Kokius pratimus galite padaryti nėštumo metu

Sveikata

Daugelis nėščių moterų išgąsdinusi, kad labai atsigauna nuo vaiko vežimo. "Extra" pėdsakai kartais siaubia ateities mamą tiek, kad pradeda eiti į kraštutinumus: griežtai laikytis dietos arba labai aktyviai mokytis. Tačiau tokie veiksmai gali neigiamai paveikti motinos ir vaiko gerovę. Taigi ką daryti?

Pirma, įsitraukti, bet vidutiniškai. Pratimai nėštumo metu ne tik nėra kontraindikuotini (išskyrus ypatingus atvejus), bet ir būtini būsimos motinos gerovei ir nuotaikai. Be to, tai padės nepasiekti per daug, tai yra normalu jaustis gimdymo metu ir greičiau atsigauti nuo jų.

Antra, jums reikia pasirinkti tokius pratimus, kurie nekenktų vaisiui. Todėl, prieš pradėdamas bet kokį fizinį krūvį, būtina konsultuotis su ginekologu akušeriu ir nėštumo vedėju. Tik jis jums pasakys, ar galite padaryti ir kokio lygio apkrova yra optimali.

Jei viskas gerai ir nėra kontraindikacijų, galite laisvai pradėti mokytis. Kad galėtumėte pasirinkti geriausius pratimus, priklausomai nuo trimestro, mes paprašėme savo draugus iš idealiojo kūno mokyklos sukurti suprantamą vadovą būsimoms motinoms, neturinčioms sporto kategorijų ir olimpinių medalių.

Aš terminas

Šiuo metu suformuojami visi vaiko ir placentos organai. Dažnai būtent per šį laikotarpį nėštumas vis dar nėra visiškai stabilus, o nepasitaikęs pernelyg fizinis aktyvumas gali sukelti jo nutraukimo grėsmę. Todėl darbo krūvio poreikis šiuo laikotarpiu yra nustatomas griežtai atskirai ir tik kartu su gydytoju, vedančiu nėštumą.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra geras kraujotakos sutrikimų apatinės galūnės, edemos, dusulys ir net depresija prevencija. Tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvios motinos mažiau linkusios į toksiškumą, vėluoja vaisiaus vystymąsi ir komplikacijas gimdymo metu. Geras kraujo aprūpinimas visą nėštumą padės kūdikiui lengviau perduoti sudėtingą gimdymo procesą ir greitai prisitaikyti prie jo naujos aplinkos.

Kai kurie gydytojai priešinasi bet kokiai fizinei veiklai iki 13 savaičių, atsižvelgiant į tai, kad optimalus laikas pradėti pamokas yra 13-15 dienų nėštumo savaitė. Dažniausiai ši apkrovos riba rekomenduojama moterims, kurios prieš sportinę veiklą nesportuoja. Tie, kurie anksčiau buvo aktyviai apmokę, rekomenduojama sumažinti apkrovą 70-80 proc. Įprasto.

Svarbu pažymėti, kad pirmasis nėštumo trimestras nėra geriausias laikas pradėti kažką visiškai naują sau. Jei anksčiau jūs nepadarėte jėgos ir kardio treniruočių, nenaudojote jogos ar "Pilates", šį laikotarpį neturėtumėte įtraukti šių klasių į savo mokymo planą.

Jei jums jaustis gerai ir gydytojas, vedantis nėštumo metu, nemato priežasčių apriboti jūsų veiklą, galite vaikščioti, plaukti, atlikti specialius kvėpavimo pratimus ir sustiprinti dubens raumenis - tai pirmasis trimis nėštumo trimestrais metodas.

Vaikščiojimas

Kasdieninį pėsčiomis rekomenduojami visi pasaulio kardiologai. Tokia apkrova puikiai traukia širdies ir kraujagyslių sistemas, praturtina plaučius deguonimi, aktyvina kraujotaką ir beveik nėra kontraindikacijų.

Vaikščiodami ramiu tempu grynu oru, pabandykite pasirinkti sklandų kelio paviršių. Prieš vaikščioję būtinai šiek tiek šildykite, padėkite patogius sportinius batus ir laisvus drabužius, kurie netrukdo judėti, paimkite butelį su vandeniu. Jei turite galimybę, naudokite fitneso apyrankę, kad stebėtumėte savo pulsą: ji neturėtų viršyti 120 - 130 smūgių per minutę. Eikite mažiausiai 30 minučių.

Plaukimas

Amerikos Nėštumo asociacijos ekspertai vadino maudyniu saugiausią sportą nėštumo metu. Šis fizinio aktyvumo tipas apima beveik visas raumenų grupes, o stuburo ir sąnarių apkrova išlieka minimali.

Pirmojo trimestro metu jūsų plaukimo ar vandens aerobikos užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 40-50 minučių, įskaitant sušilimą ir įtvirtinimą.

Specialios pratybos padeda jaustis geriau nėštumo metu ir lengviau atidėti gimdymo laikotarpį.

Pratimai, skirti stiprinti dubens dugno raumenis

Būtent šie raumenys palaiko dubens organus teisingoje padėtyje ir užkerta kelią vidaus organų prolapšiui. Kaip ir visi kiti raumenys, jiems reikia mokymų. Amerikos ginekologo ir medicinos gydytojo Arnoldo Kegelio sukurta pratimo sistema yra turbūt labiausiai populiari šiandien. Ši technika yra alternatyvi įtampa ir dubens raumenų atpalaidavimas.

Kvėpavimo pratimai

Tinkamas kvėpavimas yra svarbus nėštumo metu ir yra tiesiog gyvybiškai svarbus gimdymo metu. Kuo greičiau pradėsite dirbti su kvėpavimu, tuo lengviau bus jums vėlesniais laikotarpiais ir pačiu svarbiausiu momentu.

Pratimai tinkamam kvėpavimui - pradėti pirmąjį trimestrą:

  1. Diafragminis kvėpavimas yra gilus kvėpavimas ir iškvėpimas per nosį, kuriame turi judėti tik skrandis. Norėdami tai padaryti, vieną palmę reikia uždėti ant krūtinės ir ant skrandžio. Įsitikinkite, kad kvėpavimo krūtinė neauga ir nejudėjo.
  2. Krūtinės kvėpavimas atliekamas pagal analogiją su ankstesne, tačiau dabar krūtinė turi "kvėpuoti", o skrandis turi likti be judesio. Kai atidarote krūtinės kvėpavimą, pabandykite atidaryti šonkaulius šonuose ir nugaroje, tarsi praturtindami šonkaulį, padidindami tarpą tarp šonkaulių.

Antrame trimestre galite pridėti dar dvi jau įgytas kvėpavimo pratimus:

Mokymas kvėpuoti "doggy" su bouts. Jums reikia kvėpuoti per burną, imituojant šunį dažną kvėpavimą karštoje dieną. Laikykite jį greitai ir paviršutiniškai. Ir tada pereikite prie gilių įkvėpimų ir iškvėpimų.

Mokymas "Jog" kvėpuoti. Turėsite įkvėpti lėtai ir kuo giliau, tada palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite keisti giliai įkvėpimą ir du ar tris trumpus kvėpavimus. Sužinokite, kaip atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galėsite atsipūsti tarp susitraukimų, įgyti jėgų svarbiausiu momentu.

II terminas

Antrasis trimestras yra saugiausias sporto laikotarpis: būsimos motinos būklė stabilizuojasi, toksikozė praeina, pradeda veikti placenta. Tačiau tuo pačiu metu, dėl aktyvios gimdos padidėjimo ir svorio centro poslinkio, stuburo apkrova gerokai padidėja. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, skirtiems stiprinti nugaros raumenis ir kojų ištyrimą, taip pat patiriamas padidėjęs stresas.

Net jei nusprendėte ne traukti, neužmirškite tokių pratimų kaip kelio alkūnės laikysena. Šioje pozicijoje juosmens aktyviai išsiskleidžia, gimdos slėgis kaimyniniuose organuose mažėja, gerėja deguonies srautas į vaisius. Visą nėštumą pakelkite tris minutes kiekvieną dieną, ryte ir vakare, iki kelio alkūnės.

Antrame trimestre leidžiamos mažos širdies apkrovos ir pratimai vertikalioje padėtyje. Tačiau nepamirškite savo sveikatos būklės ir savo gydytojo rekomendacijų: jei blogai jaučiatės, nustokite mokytis.

Žemiau rasite treniruotes iš idealių kūno motinų mokyklos gydytojų ir instruktorių, kurie gali būti atliekami 2-4 kartus per savaitę.

Kompleksas II trimestrui:

1) Veiksmai - 30 sekundžių

2) Žingsniai su rankomis ant šonų - 1 min

3) Žingsnis + Kick į priekį - 1 min

4) žingsnis + kelio į šoną - 1 min

5) Smegenų dinamika - 1 min

6) Prikabinimo sutapimas - 1 min

7) Prispaudimo žingsnis atgal - 1 min

8) Veiksmai su kvėpavimu - 30 sek.

9) pakreipimas (hanteliai / buteliai) - 15 kartų

10) 4 taškų paramos - katė - 10 kartų

11) 4 taškų palaikymas - kulnas stumiamas, kojos išlenktas 90 laipsnių (sėdmenų) - 15 kartų

12) vaiko poza, keliai plati - 30 sekundžių

Nuo 26-osios savaitės prasideda didžiausias širdies ir kraujagyslių sistemos stresas, taigi, jei nuspręsite ir toliau vykdyti rekomenduojamą kompleksą, kiekvieno pratimo metu perpus pamazinkite laiką.

III trimestrą

(energetikos kompleksas iš Olga Marquez Nr. 3)

Trečiąjį nėštumo trimestrą vaisius aktyviai vystosi ir auga, o tai savaime riboja būsimos motinos fizinį aktyvumą ir padidina kūno nuovargį. Per šį laikotarpį reikia sumažinti krūvį, pašalinti ar žymiai apriboti pratimus, kurie atliekami stovint ir nugaros gale.

Nepaisant to, kad didelis pilvas, galimas patinimas, dusulys, nugaros skausmas ir kitas nemalonus pojūtis gali apriboti judesius, neturėtumėte visiškai atsikratyti fizinio aktyvumo. Galų gale, ji, net ir mažiausiame tūryje, gali normalizuoti spaudimą, padėti susidoroti su nugaros skausmais, išvengti rimtų komplikacijų, o ne svorio.

Jei jaučiatės gerai, atlikite pratimus lėtai, sėdėdami ar gulėdami ant šono. Klasės neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Per šį laikotarpį ypač svarbu mokyti įvairius kvėpavimo būdus, dubens raumenis, atlikti atpalaidavimo pratimus, kurie bus naudingi darbo metu poilsio laikotarpiu tarp susitraukimų.

Trečiąjį nėštumo trimestrą padidėja hormonų atpalaiduojantis lygis, todėl raiščiai ir sausgyslės aktyviai minkštinami - tai yra tai, kaip mūsų organizmas paruošia dubens kaulus, kad juos išsiplėtė darbo metu. Dėl šios priežasties nerekomenduojama piktnaudžiauti prailginimo pratimais apatinės kūno dalies, kad būtų išvengta sužalojimo ir ašarojimo. Dėl padidėjusio širdies apkrovos, širdies apkrova nerekomenduojama, pulsas sesijų metu neturi būti didesnis nei 110-120 smūgių per minutę.

Jei pratimo metu jaučiate skausmą pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje, galvos svaigimą ar pastebėjote, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Kategoriškai jūs negalite padaryti, jei turite placentos previa ir grėsmė priešlaikinio gimimo.

Kompleksas trečiam trimestrui "Galia" 1-2 ratai, 9-18 min:

1) Plye pritūpęs su atrama - 1,5 min

2) tiesios kojos pasukimas su atrama abiejose kryptyse - po 1 min

3) Prieš jus nuspaudę delnus dinamiškai iki grindų - pusė sėdimos vietos - 1 min

4) pleiskanos pečių ašmenis sėdi ant kulno, rankos 90 laipsnių - 1,5 minutės

5) Sėdintis kryžminiais žirklėmis su rankomis priešais jus - 1 min

6) Piktys nuo kelio - 1 min

7) Darbas ant vidinio šlaunų paviršiaus, esantis jo šone - po 1 min

8) Tricepso prispaudimas ant jos pusės (reikia pagalvės) - 1 min

Taigi, mes rekomenduojame nėštumo metu apgalvotai ir išmintingai gydyti sveiką, tinkamai suvokti organizme vykstančius pokyčius, o ne nerimauti, jei nebegalėsite snieglenčių, pereikite prie slidinėjimo nuo tramplino ar tiesiog atsistokite ant galvos. Atkreipkite dėmesį į specialią veiklą nėščioms moterims: joga, pilatesas ar vandens aerobika. Ar Kegelis pratybas kaip įmanoma dažniau, neatsisakai sau pritūpimų - padėkite juos palaikydami sieną, aktyviai naudokite fitballą - puikiai iškraunate nugarą ir atsargiai įsitraukia visą kūną, išmokti tinkamai kvėpuoti - toks kvėpavimas padės jums jaustis gerai nėštumo metu ir išlaikyti jūsų jėgos gimdymo metu. Reguliariai vaikščiodami grynu oru, pasimėgaukite patogiomis sąlygomis, nepamirškite apie savo gerovę ir nuotaiką. Ir paskutinis patarimas: neužmirškite kvėpavimo, atlikdami pratimą, jūs ir vaikas nereikia dezoksito bado.

Pratimai nėštumo metu 1 trimestre

Nėštumas nėra liga. Tačiau vis dėlto daugelis žmonių apie tai pamiršo, bandydami išvengti fizinio aktyvumo. Tačiau visi gydytojai, specialioji literatūra primygtinai rekomenduoja atlikti šviesos, bet labai svarbių pratimų būsimoms motinoms. Jų vertę sunku pervertinti, nes jos prisideda prie tinkamo vaiko vystymosi, gerinančios moters savijautą. Tik trys 10-20 minučių treniruotės kasdien padidins toną, paruošia kūną ateities gimdymui.

Pagrindinės mokymo taisyklės

Yra keletas fizinio aktyvumo įgyvendinimo taisyklių:

  1. Negalima persistengti. Klasėse svarbu nesiekti jokių sporto rodiklių. Pagrindinis nėščios moters tikslas yra pagerinti nuotaiką ir išlaikyti raumenų tonusą.
  2. Negalima naudotis su pilna skrandžiu. Po valgio, jis turi užtrukti mažiausiai 2 valandas.
  3. Pasirinkite tinkamus drabužius, o ne judesius, iš natūralių audinių.
  4. Būtinai kreipkitės į gydytoją! Kai kurioms vaisiaus vystymosi patinimams ar motinos ligoms (persileidimo grėsmei, gimdymo tonai) reikia visiško poilsio.

Pagrindiniai fizinio aktyvumo metodai bus kvėpavimo pratimai, apkrova klubams, taip pat vaiko ligų prevencijai. Iš mokymo komplekso pašalinkite pratimus, kuriuose, viena ar kita, yra pilvo dalys. Ankstyvosiose stadijose tai gali sukelti savaiminį abortą. Taip, ir plokščio skrandžio dabar vis dar nepavyks. Nedarykite aštrų posūkių. Nejunkite svorio. Visi judesiai turėtų būti nukreipti siekiant užtikrinti, kad moteris jautė raumenų darbą.

Visas gimnastikos kompleksas turėtų būti atliekamas lėtai, nesukeliant nuovargio. Būtų malonu organizuoti juos grynu oru, išskyrus atvejus, kai temperatūra už lango yra žemesnė už nulį. Net jei klasėje atsiranda kambarys, įsitikinkite, kad oras prieš pradedant. Treniruočių pradžioje visuomet pasikliaukite savo gerove. Jei moteris yra susirūpinusi dėl toksemijos, galvos skausmo, mankšta geriau atidėti.

Sušilti

Prieš pradedant treniruotę atlikite paprastą paruošimą:

  • 2-3 minutes vaikščiodami apskritimu, apjuosia judesius su pečiais;
  • Kitas, daryk rankas aukštyn ir žemyn;
  • padėkite rankas ant liemens, nutieskite nuo kulno iki kojų ir nugaros;
  • giliai įkvėpkite, pakelkite kirptus rankos aukštyn ir iškvėpkite lėtai sulenkite ir nuleiskite juos.

Būtų gerai praleisti dušu prieš klasę, nuplaukite kūno odą švelniu rankšluosčiu. Ši procedūra padidins kraujo tekėjimą į odos paviršių, atvers poras. Gerkite pakankamai skysčių. Moterims užimtumo srityje gali būti sunku. Net ir be galingų apkrovų, galite prakaituoti. Norint išvengti dehidracijos, prieš treniruotę gerkite vieną stiklinę vandens ir tada, kai reikia. Visada sustokite, jei esate pavargęs. Nėščių moterų pratimai 1 trimestras privalo įtvirtinti prieš vaikus ir gimdymą, o ne būti visiškai pavargęs.

Treniruotė moterims, kurioms tvirtos moterys

Klasikiniai fitneso elementai - šokinėjimas, aktyvus vaikščiojimas - nėščioms moterims nieko nereikia. Todėl būtina naudoti labiausiai palankias ir prieinamas formas. Čia pateikiami efektyviausi ir paprasti elementai:

  1. Kvėpavimo pratimai. Kad tai atliktumėte, pastumkite ant kieto paviršiaus, atsigulkite, paskleiskite kojas pečių pločiu. Pakartokite 10-15 kartų gilų kvėpavimą, iškvėpimą pagal Pilateso principą: kvėpuoti, įsivaizduokite, kad tarp šonkaulių yra balionas. Oro surinkimas į plaučius, būtina jį pripūsti, išleisti orą - balionas išbluko.
  2. Pratimai tempimui padės pagimdyti greitai ir neskausmingai. Nėščioms moterims jos yra labai svarbios. Sėdi taip, kad sėdmenys būtų ant jūsų kulniukų. Tada pailginkite savo delnus į priekį ir pabandykite liesti paviršių kakta. Atlikite 10-15 kartų. Galite atlikti kaip sušilti, ir tarp kitų pratimų.
  3. Dubens raumenų sustiprinimas. Vertikalioje padėtyje lenkdami kelius plaukite į pečių plotį. Padarykite penkias dubens pasukimo kryptis vienoje kryptyje, tada kitą. Palmės turėtų būti ant klubų.
  4. Sutvirtinęs krūtinę, bus išvengta jo išvaizdos pablogėjimo ir sumažės strijų skaičius. Atsistokite, ištiesinkite pečius, padėkite kojas savo pečių plotyje. Tada sulenkite alkūnės, laikydami priešais save. Užveržkite delnus ir įkvėpkite juos sunkiai. Kai jūs išsiplėsite, atpalaiduokite rankas ir pasukite delnus link jus. Pakartokite 10 kartų.

Pirmojo trimestro gimnastika

Skirkite kasdien 15-20 minučių, kad galėtumėte paprasčiausiai praleisti namuose. Galite užsiimti gimnastika namuose, po miego ar vakare. Tęsti, kai yra jėga ir troškimas. Tačiau bet kuriuo atveju reikia laikytis reguliarumo. Kompleksas yra gana paprastas, jį galite atlikti be išankstinio parengimo.

Mes treniruojame dubens raumenis

Squats laikomi puikiais dubens mankštos. Paskleiskite kojas iki klubų pločio ir lieskite ant pastovaus objekto. Tam tikslui pastatykite kėdės, fotelio, stalviršio ar sienos galą. Giliai kvėpuojant, lėtai pasviręs, sulenkite kelius ir šiek tiek pasisukite. Kojos turi būti tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Nugara lieka plokščia, galva pakelta. Visada žiūrėkite tiesiai į priekį ir pabandykite pajusti vidinę šlaunų raumenų įtempį. Sėdėdami, pakelkite kulniukus, bandydami ištraukti juos iš grindų. Net jei jūs to nepadarysite, patys bandymai jau yra geri treniruotės. Vykdyti bent 5-6 kartus.

Mes sustipriname apatinę nugaros dalį

Jei namie yra fitballas - didelis guminis rutulys - galite žymiai sustiprinti apatinę nugaros dalį ir pagerinti kraujotaką šioje srityje. Atsigulkite ant grindų ir pakelkite kojas į futbolą. Rankos ištiesinkite ir padėkite ant grindų išilgai kūno. Laikykite kamuolį kojomis - fitball, ašmenis išpjaunamas iš grindų. Į šią padėtį reikia palaikyti 2-3 sekundes, tada lėtai nusileisti į pradinę padėtį. Pakartokite bent 10 kartų.

Palaikykite pilvo elastingumą

Pasvirusieji pilvo raumenys atlieka senatvės tvarsčio vaidmenį. Jie palaiko augančius vaisius. Tarkime, kad per pirmuosius tris mėnesius pilvas praktiškai nepadidėja. Tačiau praėjus 2-3 mėnesiams, apmokyti raumenys padės išvengti strijų šioje srityje ir sumažins padidėjusią apkrovą nugaroje. Nuolat, judinkite kojas, rankas. Keiskite kūno svorį vienoje kojoje, kitą pradėkite į priekį. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Taip pat darykite su antrojo etapo. Atlikite 5 būdus.

Vėžinių venų prevencija

Veiksmingas kraujo ir limfos ištekimas iš kojų padės žiedinės pėdų sukimosi. Toks vyrų išsiplėtimas yra labai svarbus vaiko vežimui. Padidinus moters svorį, visa apkrova nukris ant jos kojų, dėl ko padidės slėgis induose. Siekiant užkirsti kelią ligai, reguliariai atlikti pratimus kojoms:

  • sėdi arba stovi, pakaitomis pasukite pėdomis 5 minutes kiekviena pėda;
  • vaikščiokite ant kojų ir kojų pakaitomis 2-3 minutes;
  • judėk pėdos išorėje.

Galite padidinti našumą, jei vaikščiate ne ant plokščio grindų, o ant specialių kilimėlių, kuriuos galite net padaryti sau. Svarbiausia, kad paviršius būtų nevienodas. Norėdami tai padaryti, jūs netgi galite ištirpdyti akmenukus, karoliukus ar kitus smulkius, neapsaugotus daiktus ant grindų.

Gimnastika nėščioms moterims: 1 trimestras

Sveika moteris su normaliu nėštumu, jos fizinis aktyvumas yra labai naudingas. Kaip rodo statistiniai duomenys, fiziškai apmokytos, apmokytos būsimos motinos, palyginus su pirmaujančiu sėdimu gyvenimo būdu, lengviau kenčia nuo nėštumo, o jų darbas yra mažiau užsitęsęs ir dažniausiai praeina be jokių komplikacijų.

Leidžiami fiziniai pratimai nėštumo metu apima tiek įprastus rytinius pratimus, tiek įvairias sporto šaknis, kurias moteris galėjo padaryti anksčiau. Tačiau reikėtų patikslinti, kad kiekvienu konkrečiu atveju mokymosi krūvis ir intensyvumas turi būti būtinai suderintas su nėštumo vedančiuoju gydytoju.

Fizinių pratimų grupė, kuri draudžiama visoms būsimoms motinoms nėštumo metu, yra įvairūs šuoliai, intensyvios jėgos treniruotės, taip pat įtvirtieji pratimai.

Kad nebūtų pakenkta nei sau, nei vaiko sveikatai, treniruotės turėtų vykti ramiu tempu, o pratimų rinkinys turėtų būti atliekamas sklandžiai ir be jerksų. Pakartojimų ir metodų skaičius priklauso nuo individualaus pasirengimo, tačiau apskritai manoma, kad veiklos trukmė neturėtų viršyti 45 minučių (tačiau kažkam pakanka 15-20 minučių per dieną).

Geriausia treniruotę nutraukti per dešimties minučių intervalus, kurie turėtų būti keičiami vienu ar dviem atsinaujinimo minutėmis. Pasibaigus sesijai, optimaliai tampyti rankšluosčiu, suplaktu vėsiu vandeniu, arba pasiimti dušu, po to trinais kietu rankšluosčiu.

Koks yra gimdymo būdas nėščioms moterims 1 trimestre?

Pirmasis nėštumo trimestras yra gana sudėtingas laikotarpis, kai moteris tiesiog prisipažįsta prie savo naujos būklės, o jos nuotaika dažnai būna ryškių lašų dėl hormoninių audrų, kurie kankina kūną. Be to, per pirmąsias 12-14 savaičių rizika negimusiam vaikui yra didelė, nes iki 12 savaičių yra didžiausias persileidimų skaičius.

Dėl visų pirmiau minėtų dalykų, gimdymas nėščioms moterims pirmąjį trimestrą neturėtų būti pernelyg intensyvus. Didesniu mastu jis gali būti naudojamas kaip veiksmingas būdas kovoti su padidėjusiu dirglumu ir bloga nuotaika.

Šiuo etapu neįtraukiamos visos pilvo raumens apkrovos, nes jie gali lengvai išprovokuoti abortą (per pirmuosius porą mėnesių embrionas yra prijungtas prie gimdos gleivinės, kuris yra gana silpnas ir nepatikimas, todėl net minimali apkrova spaudoje ir pilvo sienelėje gali būti mirtini). Tačiau pratimai, skirti stiprinti dubens plyšio klubus ir raumenis, taip pat įvairius kvėpavimo metodus, gali būti atliekami nesibaiminant, kad kenkia sau ir jūsų būsimam kūdikiui.

Kokie pratimai gali būti nėštūs 1 trimestre

Atsakydamas į klausimą, kokios prigimties gali būti nėštumas pirmosiomis nėštumo savaitėmis ir mėnesiais, ekspertai ateities motinoms siūlo gana paprastą kompleksą, apimantį šiuos elementus:

  • Grįžta nuo padėties, nukreiptos į delnus ir kelius (pratimai padeda sumažinti nuovargį iš nugaros nugaros raumenų);
  • Pakreipkite ant horizontalios juostos, kurios trukmė yra 30-40 sekundžių, o kojos turi būti ištrauktos iš grindų (pratimas sumažina nugaros skausmą ir padeda išstumti stubelį);
  • Squats;
  • Pakreipkite į šoną nuo sėdimosios padėties. Pradinė padėtis - sėdimasis tiesiomis nugaromis ir kojomis yra išdėstytas ant dubens pločio ant stalo ar kėdės. Šlaitas atliekamas išsišakojus, kai rankos dalis ištiesta kryptimi, nugara išlieka tiesi. Grįžtant į pradinę padėtį - įkvėpti (4-5 posūkiai kiekvienoje kryptyje);
  • Rolls on fitball. Pradinė pozicija - sėdi ant fitballo ir klijuoja rankomis. Išsiplėtus kojomis į priekį, nusileiskite iki pečių ašmenų lygio, laikydami liemenį ant linijos, lygiagrečios grindims. Tuomet reikia grįžti į savo pradinę padėtį, prilipti prie rutulio (4-5 pasikartojimai);
  • Giliai kvėpuoti. Pradinė padėtis - sėdimasis tiesiomis nugaromis ir kojomis yra išdėstytas ant dubens pločio ant stalo ar kėdės. Būtina įkvėpti orą, kad krūtinė nepadidėtų, bet kuo daugiau išsiplės. Pasibaigus, ribos vėl uždaromos;
  • Pilvo kvėpavimas. Šis pratimas apima didžiausią iškvėpimą pilvo metu įkvėpus ir jo piešimą, kai jūs iškvėpote. Pradinė padėtis - stovint, rankomis sujungta palmėmis krūtinės ląstoje;
  • Apskritimo sukimosi dubens. Kojos turi būti pečių pločio, šiek tiek sulenktos keliuose, rankose ant klubų. Sukimas atliekamas 4-5 kartus kiekvienoje kryptyje;
  • Lygi kojos pradžia sustiprina nuolaužinius pilvo raumenis. Vienos kojos stovai, kojos kartu, rankos į vieną pusę, viena pėda turi būti perkelta į šoną, tada nugarėlė (kirta), vėl į šonus ir į priekį (4-5 pasikartojimai su kiekviena pėda).

Gimnastika nėščioms moterims 1 trimestre: Kegelio pratimai

Vienas iš labiausiai rekomenduojamų kompleksų nėštumo metu yra Kegelio pratimai. Jie skirti stiprinti tarpvietės raumenis ir padidinti jų tonusą, kuris savo ruožtu leidžia žymiai palengvinti darbo eigą ir išvengti plyšių. Gimdymo metu motinos kūnas patiria dvigubą naštą, todėl visoms raumenų grupėms reikia pagalbos ir mokymų. Ir intymūs raumenys nėra išimtis. Kegelio pratimai yra geri, nes jūs galite juos atlikti beveik nenutraukdami savo kasdienės veiklos ir tiesiogine prasme nuo pirmųjų nėštumo dienų. Gimnazija nėščioms moterims 1 trimestre apima šių pratimų kompleksą:

  • Sumažinti raumenis, tarsi bando sustabdyti šlapinimosi procesą;
  • Išstūmimo pratimai (raumenys priveržti, tarsi žarnyno judėjimo metu);
  • "Liftas" - intymūs raumenys įtempia laipsniškai, įskilus įtampa ", kai ji kyla į kitą aukštą". Kai įtampa pasiekia savo viršūnę, atsiranda to paties laipsniško atsipalaidavimo laikotarpis, kuris, atrodo, yra kaip judėjimas ant keltuvo (šis uždavinys yra pats sunkiausias, ir jūs turėtumėte jį pradėti tik tada, kai įsisavinami pirmieji du).

Kegelio pratimai nėštumo metu gali būti pradėti namuose, gulėti ant nugaros ar ant jūsų pusės ir priprasti prie jų net biure, vaikščioti ar kavine.

Gimnastika nėščioms moterims 1 trimestre: fizinių pratimų vykdymo taisyklės

Gimnazija nėščioms moterims 1 trimestre turi būti vykdoma laikantis šių reikalavimų:

  • Jūs negalite pradėti mokyti, yra alkanas;
  • Drabužiai turi būti teisingi ir nepažeisti judesių, pagamintų iš kvėpuojančių medžiagų;
  • Saugumo sumetimais pratimai neturėtų būti atliekami ant slidžios grindų;
  • Jei jaučiate pavargę ar nemalonus (silpnumas, skausmas, kvėpavimo sutrikimas, tachikardija ir kt.), Jūs neturėtumėte nutraukti mankštos;
  • Neveikia gimnastikos per karštas dienas.

Apibendrinant pirmiau, reikėtų dar kartą pabrėžti, kad nėščių moterų gimnastika pirmąjį trimestrą rekomenduojama atlikti labai atsargiai, o mokymas neturėtų būti be reikalo ilgas ir nuobodus.

Pratimai nėščioms moterims: 1 trimestras

Nėštumas yra pati nuostabiausia kiekvienos moters gyvenimo trukmė. Kada dar viena širdis sumušės dar vienoje kūne, ir netgi nepaliaujamai sklendančia rodyklė iš skalės atneš džiaugsmo? Kad po daugelio mėnesių gimdymo nebūtų būtina atkurti kūno formos ir sveikatos, daug lengviau ir efektyviau pasirūpinti savo fizinės formos išlaikymu nuo pat nėštumo pradžios, tokiu būdu gydant ne tik save, bet ir stiprinant būsimos kūdikio sveikatą.

Žinoma, kalbant apie pratimus nėštumo metu, mes kalbame ne apie galios apkrovas ar ilgas nuobodu treniruotes. Bet jei moteris anksčiau aktyviai dalyvavo sportiniuose renginiuose - įdomios pozicijos metu neturėtumėte atsisakyti naudingų pratimų, jums tik reikia persvarstyti jų sąrašą dėl nėštumo. Ir atvirkščiai, jei būsimos mamos fizinis aktyvumas anksčiau buvo sumažintas tik einant į parduotuvę ir persikėlus iš vienos kojos į kitą, laukdamas lifto - laikas pakeisti tokį tinginį gyvenimo būdą ateities kūdikio sveikatai.

Kodėl mums reikia pragyvenimo nėštumo metu 1 trimestre

Dėl protingo fizinio aktyvumo nėštumo metu bus užtikrinta būsimoji mama:

  • lengviau nėštumo ir gimdymo, palyginti su sėslomis nėščiomis moterimis;
  • mažinti chroniško nuovargio pojūčius ir beviltiškumą dėl to, kad bet kuris fizinis aktyvumas yra tiesiogiai susijęs su laimės ir džiaugsmo hormonų gamyba;
  • toksikozės sumažėjimas ar jo visiškas išnykimas;
  • sumažindamas deguonies bado (hipoksijos) riziką kūdikiui, nes gerai organizuotos fizinės veiklos metu nėščios moters kraujas yra prisotintas deguonimi;
  • grįžti į gimdyvinę formą per trumpiausią įmanomą laiką po vaiko gimimo.

Tačiau visuomenėje yra nemažai nuolatinių stereotipų, susijusių su mankštinimais nėštumo metu.

Mitas 1. Pirmajame trimestre bet kokia sporto treniruotė yra visiškai draudžiama nėščiai moteriai.

Tai ne. Jei nėra kontraindikacijų, fizinio lavinimo pamokos pirmąjį trimestrą yra naudingos, nes jie paruošia nėščios moters kūną artėjančiam rimtam įtempimui, traukia savo širdį ir plaučius ir palaiko reikiamą raumenų toną.

Mitas 2. Netolimoje nėštumo pradžioje skrandis dar nėra matomas, sporte jūs negalite apriboti savęs.

Skrandis, žinoma, dar nėra apvalus, bet moteris jau yra nėščia. Taigi, ji yra atsakinga už gyvenimą, kuris kilo iš jos. Todėl bet kokia fizinė veikla per pirmąjį nėštumo trimestrą turi būti suderinta su gydytoju. Bet kokiu atveju profesinės sporto veiklos metu nėštumo metu greičiausiai turėsite "susieti" ir visiškai pašalinti traumų, stiprumo pratimus, spaudimo apkrovas, širdies ir kraujagyslių pratybas.

Mitas 3. Joga ir tempimo pratimai tinkami nėščioms moterims ir įmanoma.

Jogos rūšys, taip pat tempimo pratimai tipai yra didžiulis. Iš jų iš tiesų yra ypatingų kompleksų moterims "įdomioje" situacijoje, kurią galima atlikti nuo pirmojo nėštumo trimestro. Tačiau daugumai įprastų jogos asanų draudžiama vartoti nėščioms moterims, taip pat daugeliu tempimo pratimų: jie gali sužeisti nėščią moterį ir persileidimo grėsmę. Taigi, jūs turite būti atsargiau renkantis pratimus, o geriau vadovautis instruktoriaus ar trenerio nuomone.

Mitas 4. Kuo daugiau pratybų - tuo geriau.

Idealiai tinka kasdienis pratimų komplektas, apimantis kvėpavimo pratimus, lengvus prailginimo pratimus ir fizinę terapiją. Tačiau moterims, kurioms prieš nėštumą nebuvo sportuojančiųjų, pakanka kas pusę valandos tai padaryti kas antrą dieną, o optimaliam fizinės veiklos tipui - kasdien vaikščioti ir plaukioti.

Kontraindikacijos pratimui pirmuoju nėštumo trimestru

  • bet kokios infekcinės ligos ir uždegiminiai procesai organizme;
  • kūno temperatūros padidėjimas virš 37 laipsnių;
  • lėtinė inkstų ir širdies liga;
  • stipri toksikozė, reikalaujanti gydymo ligoninėje;
  • sunki anemija (mažas hemoglobino kiekis);
  • daugiavaisis nėštumas;
  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • persileidimas ar praleistas abortas istorijoje;
  • gimdos kraujavimas;
  • pilvo skausmas bet kokio intensyvumo.

Kokius fizinius pratimus galite padaryti nėštumo metu?

Geriausia, jei nėščios moters fizinis aktyvumas pirmąjį trimestrą apimtų:

  1. Dienos vaikščiodami grynu oru ramioje tempoje bent pusę valandos.
  2. Plaukimas baseine keletą kartų per savaitę, jei įmanoma, - vandens aerobika.
  3. Su gerove ir kontraindikacijų nebuvimu, instruktoriaus priežiūrai rekomenduojamos šokių pamokos (ypač rudens pilvo šokiai nėščioms moterims) ir pilatesas.
  4. Dienos kvėpavimo pratimai.
  5. Treniruotės fitball.
  6. Kompleksai tempimo pratimams ir stiprinti nugaros, dubens, kojų, krūtinės raumenis.

Kaip elgtis nėščioms moterims

  • Visos pratybos atliekamos ramiu tempu be perkrovos;
  • raumenų stiprinimo pratimai pakaitomis su atpalaiduojančiais pratimais;
  • pašalina bet kokį spaudimą spaudimui, pratimus, tokius kaip "dviratis" arba "beržas";
  • pritūpimai ir posūkiai dar nebaigti, o pusė;
  • Tempimo pratimai atliekami labai atsargiai, nes dėl hormonų siautėjimo
  • nėščios moters kūne jos raiščiai ir sausgyslės lengvai sužeisti;
  • Maždaug trys mėnesiai, išskyrus pratybas su hanteliukais ir treniruokliais, pirmąjį trimestrą visiškai atmesti, skirtingai nuo 2 ir 3 trimestrų.

Nėščiųjų pratybų kompleksas 1 trimestre

  1. Padėtis pratimų pradžioje: stovint su rankomis šiek tiek atskirai, atgal išplėstas, rankos. Rezultatas nuo 1 iki 5 giliai kvėpuoja. Iš 1 iki 7 sąskaita lėtas iškvėpimas. Pakartokite 8-10 kartų.
  2. Pasivaikščiojimas 1 minutė pakeičiamas 30 sekundžių pėsčiomis ant pirštų.
  3. Padėtis pratimo pradžioje: stovint šiek tiek atskirai nuo rankos, rankos pritvirtintos prie šonų. Tuo pačiu metu, įkvėpus, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją aukštyn, o iškvėpkite, nuleiskite juos. Venkite staigių judesių. Pakartokite 5 kartus, keiskdami rankas ir kojas.
  4. .Poluprikaniya su abstrakcija tiesioginių rankų atgal - 5 kartus.
  5. Padėtis pratimo pradžioje: stovint švelniai atskirai rankomis, užpakalinėje rankenoje užfiksuotos rankos. Įkvėpus, šiek tiek pasisukite atgal, traukdami sėdmenis. Išsišakojus - pastumkite tiksliai, paimkite pradinę padėtį. Pakartokite 6-7 kartus.
  6. Puslankis į priekį ir rankos ištiesinimas priešais jus - 5 pasikartojimai.
  7. Pratybos pradžioje esanti pozicija: stovint ar sėdint tiesia nugara, rankos su delnimis yra priešais jį krūtinės dalyje. Įkvėpus, stengiantis nuspausti delnus viena prieš kitą, priveržkite krūtinės raumenis. Išsiplėtus rankas ir krūtinės raumenis atsipalaiduokite delnus. Pakartokite 7-8 kartus.
  8. Padėtis pratimo pradžioje: sėdi ant grindų, kojos platus, rankas ant diržo. Išsišakojus, palieskite kairę pirštą iš dešinės kojos kairėje. Įkvėpdamas sėdėti tiksliai, pradėdamas poziciją. Tas pats su dešine ir kairia puse. Pakartokite 7-8 kartus, kintančias kojas ir rankas.
  9. Padėtis pratimų pradžioje: ant visų keturių, nuleiskite galvą. Išsiplėskite, pasukite atgal, apvali nugara, kaip katė. Norėdami likti šioje pozicijoje sąskaitoje nuo 1 iki 3. Įkvėpkite pradinę poziciją. Pakartokite 5-7 kartus.
  10. Padėtis pratimų pradžioje: gulint ant nugaros, kojos, sulenktos keliuose, prigludusios prie kojų ant grindų. Išskleiskite - pakelkite dubenį, atsistodamas kojomis ant grindų, laikykitės šioje pozicijoje nuo 1 iki 3. Nuleiskite dubenį įkvėpus, paimdami pradinę padėtį. Pakartokite 5-7 kartus.

Galite atlikti keletą fizikinių fizinių pratimų:

  • sėdėti ant rutulio ir dubliuojant apskritimą įvairiomis kryptimis;
  • sėdėti ant grindų ir išspausti rutulį tarp kojų, po to išspausti kamuolį su savo kojomis su šiek tiek pastangų, tada išleiskite slėgį;
  • gulėk ant baliono su skrandžiu, atsistokite kojoms ant grindų ir važiuokite nuo krūtinės iki apatinės pilvo dalies (kol pilvas išsiskiria).

Komplekso pabaigoje rekomenduojama atlikti lengvus tempimo ir atsipalaidavimo pratimus. Sėdėk ant kelio, laikydamiesi sėdmenis ant kulno. Rankos tęsiasi į priekį ir bando paliesti kaktą prie grindų. Šiek tiek pasieksite ir atsipalaiduokite. Pakartokite keletą kartų.

Rekomendacijos nėščioms moterims

Yra dažna išraiška, kuri ypač gerai apibūdina fizinio krūvio poreikį nėštumo metu: geriau sėdėti nei atsigulti; geriau stovėti, nei sėdėti; geriau vaikščioti nei stovėti.

Vidutiniškai ir gerai organizuota sportinė veikla nėštumo metu, kai nėra kontraindikacijų, niekam nepakenks.

  • Sporto metu neperkaitinkite - tai blogina vaisiaus būklę.
  • Pratimasis gerkite daug skysčių, kad skatintumėte medžiagų apykaitą ir padidintumėte toksinų pašalinimą iš organizmo.
  • Fizinis aktyvumas geriausiai toleruojamas porą valandų po valgio (optimaliai - po pusryčių).
  • Negalima to persistengti! Atminkite, kad jūsų dusulys yra simptomas, kad negimusiam vaikui nėra pakankamai deguonies.
  • Atsižvelkite į savo sveikatą ir menkiausią pilvo skausmo ar diskomforto požymį, nustokite atlikti pratimą, tada pakeiskite jį kita.
  • Negalima to persistengti! Pirmą nėštumo trimestrą fizinio krūvio pakanka 15 minučių per dieną.
  • Venkite fizinio aktyvumo tomis dienomis, kurios gali būti "kritinės", jei nebūtų nėštumo. Remiantis medicininiais tyrimais, būtent šiuo metu didėja abortų grėsmė.
  • Nepamirškite kvėpavimo pratimų ir atsipalaidavimo pratimų - šie įgūdžiai turi išmokti kiekvieną nėščią moterį.

Jogos vaizdo nėščioms moterims 1 trimestrą

Kviečiame jus žiūrėti vaizdo įrašą apie jogos pratimų kursą nėščioms moterims pirmąjį trimestrą, kuris padės išlaikyti gerovę ir paruošti kūną vėlesniems trimestrams ir gimdymui. Tai saugu visoms nėščioms moterims, kurios neturi kontraindikacijų.

Baigdamas norėčiau dar kartą pabrėžti: nėštumas yra ypatingas laikas moters gyvenime. Tačiau tai neturėtų vykti išimtinai horizontalioje padėtyje su sielvarto akimis.

Namų gimnastika nėščioms moterims: pratimų kompleksai

Jūs jau žinote apie fizinio aktyvumo naudą vaiko laikymo laikotarpiu. Ir kokius pratimus reikia atlikti nėštumo metu kiekvieną trimestrą? Norint išsaugoti geros būsimos motinos kūną, buvo sukurta keletas kompleksų, įskaitant kvėpavimo pratimus, vandens sporte naudojimą ir specialius dubens pratybas. Ne mažiau naudingos yra pamokos pagal Alice Stockgam ir Arnold Kegel metodą.

Gimnazija nėščioms moterims ankstyvosiose nuotraukose

Ankstyvosios gimnastikos tikslas nėščioms moterims yra išmokti visišką kvėpavimą ir savanorišką įtampą bei raumenų atsipalaidavimą.

Šis nėštumo pratybų komplektas apima specialius pratimus pilvo ir krūtinės kvėpavimo, dubens pūslelių ir pilvo raumenų treniruotėms, raumenų įtempimo ir raumenų raumenų raumenims, nugarai ir kelio juostos padėtį.

Atliekant gimnastika nėščiosioms namuose, slaugos reikalingas pratybų dozės ir fizinio krūvio metu, ženkliai padidinti vidaus pilvo spaudimas - pakilti tiesiai koją, perėjimą nuo gulint sėdimoje padėtyje, Sharp lenkimo ir deformacijai kūno, nes tai gali sukelti grėsmę abortas. Ypatinga priežiūra reikalinga atsižvelgiant į numatytas mėnesines. Namų moterų gimnastikos metu nėščioms moterims būtina pašalinti sunkius pratimus, sumažinti kiekvieno pratimo kartotinių skaičių ir sumažinti treniruočių laiką.

Žemiau yra pratimai, kurie yra rekomenduojami nėščioms moterims pradiniame etape.

1. Pradinė padėtis (I. p.): Stovint. Pasuko liemenį į kairę ir į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

2. PP: stovint. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal, rankos aukštyn - įkvėpimas, rankos žemyn - iškvėpkite. Kartokite šį pratimą iš motinystės komplekso 4-7 kartus.

3. I. p.: stovėti, rankos aukštyn - įkvėpti, lenktis į priekį - iškvėpti. Pakartokite 3-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Bend, rankos atgal - įkvėpti, rankos į priekį, ištiesinti - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: nuolatinis. Liemens liemuo yra iš kairės į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Squats. Pakartokite 5-7 kartus.

7. I. p.: stovi prie stalo (kėdės), pakaitinis pagrobimas iš tų pačių kojų ir rankų į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Pasviręs į priekį Pakartokite 3-5 kartus.

10. ir. n. melas. Alternatyvus pagrobimas tiesios kojos. Pakartokite 4-6 kartus.

11. Vaikščiokite 20-30 sekundžių.

Ir dabar atkreipkite dėmesį į pasirinkimą "Gimnastika nėščioms moterims nuotraukose", kad geriau suprastumėte, kaip vykdomos pratybos:

Kokius pratimus galima atlikti nėštoje nuo 13 iki 16 savaičių

Čia sužinosite, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims nuo 13 iki 16 savaičių.

1. Važiuokite 30-40 sekundžių vietoje.

2. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite dešinę ir kairę koją pakaitomis. Pakartokite 4-7 kartus.

3. I. p.: "Kneeling". Atlikdami šį pratimą iš komplekso nėščioms moterims, turite kramtyti, liesdami grindų sėdmenis tarp kulniukų. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Kitas pakelti kojas į priekį, rankas į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Supine. Atlikite pratybas "Dviratis". Pakartokite 5-10 kartų.

6. I. p.: Lying, kojos sulenktos keliuose. Paskleiskite kojas į šoną ir išlyginkite. Pakartokite 6-8 kartus.

7. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: gulėti ant jo pusės. Pakaitinis kojų nugriovimas į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Sulenkite kojas, ištiesinkite. Pakartokite 6-8 kartus.

10. I. p.: Supine. Sėdi, ištieskite rankas ant kojinių, atsigulkite. Pakartokite 3-5 kartus.

11. Važiuokite pusvalandžiu 20-30 sekundžių.

12. I. p.: melas. Kitas būdas pakelti tiesias kojas. Pakartokite 4-6 kartus.

13. Važiuokite 20-30 sekundžių.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą "Namų gimnastika nėščioms moterims" ir atlikite pratybas, kaip parodyta vaizdo įraše:

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims nuo 17 iki 31 savaičių

Antroje nėštumo trimestrą turėtų užtikrinti gerą kraujotaką ir deguonies tiekimą į vaisiui, tęsti širdies ir kraujagyslių sistemai į fizinių pratimų pritaikymas, stiprinti pilvo raumenis ir pagerinti elastingumą tarpvietės raumenis, padeda išsaugoti ir plėtoti stuburo lankstumą, didinti dubens sąnarių mobilumą, pradėti mokyti nugaros raumenis, pėdos ir apatinių kojų raumenys.

Nuo 17 iki 31-osios savaitės ypatingas dėmesys skiriamas nėščiųjų fizinių pratimų metu krūtinės kvėpavimo, pilvo raumenų, dubens pūslės ir klubų raumenyse. Atliekant fizines pratybas, galima naudoti visas pradines pozicijas, išskyrus vietą, esančią skrandyje.

Nėščių moterų pratimai nuo 17 savaitės iki 31 savaitės:

1. Važiuokite 30-60 sekundžių.

2. I. p.: nuolatinis. Liemuo pasisuka į šonus. Pakartokite 5-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Šlaitai į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 3-5 kartus.

5. I. p.: stovėjimas, rankos prie pečių. Kaklo sukimas kairėn ir dešinėn. Pakartokite 4-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Žingsnis kairėn (dešinė), vaikščioti giliai, pavasarį vienoje kojoje, grįžti į ir. n. Pakartokite kiekvieną kryptį 4-6 kartus.

7. I. p.: stovintis, rankos ant diržo, kojos pečių plotis. Giliai tvartas - iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį - įkvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Rankomis (2 skaičiavimai) ir žemyn. Pakartokite 3-6 kartus.

9. I. p.: gulėti ant jo pusės. Kitas pakelti kojas aukštyn - įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

10. I. p.: Supine. "Dviratis", su kiekviena pėda atlikti apskritimo judesius 5-10 kartų.

11. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Sukasi kojos iš kairės į dešinę. Pakartokite 4-7 kartus.

12. I. p.: stovėti ant visų keturių. Paimkite dešinę koją ir kairę ranką aukštyn, atgal ir. p., tada traukite kairę koją ir dešinę ranką. Pakartokite 4-6 kartus.

13. I. p.: melas, kojos išlenktos. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 3-5 kartus.

14. I. p.: melas. Pakelkite dešinę ir kairę koją. Pakartokite 5-6 kartus.

15. I. p.: Sėdi. Torso į priekį. Pakartokite 4-6 kartus.

16. I p.: Sėdi Pakelkite kojas, rankas į šoną. Pakartokite 5-7 kartus.

Nėštumo metu nustatytas pratimas pagal Alice Stockgam metodą

Savo knygoje "Tokologija" amerikiečių gydytojas ir rašytojas Alissas Stockhamas pasiūlė nėščioms moterims pratybas, skirtas antrąjį trimestrą.

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims pagal Alice Stockgam metodą yra toks:

1. I. p.: nuolatinis. 1-4 sąskaita perkelti visą kūną kiek įmanoma į priekį, o paskui atgal, nesukeldami kulno ir be lenkimo kelio. Pakartokite 4-6 kartus.

2. I. p.: nuolatinis. Lean liemenį kairėn ir dešinėn. Kelnės ir kojos nesulenks. Pakartokite 4-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Švelniai atpalaiduokite rankas ant klubų (pirštais nukreipkite į priekį), palenkite kūną lėtai į priekį, tada lėtai pakilkite ir nusileiskite atgal, laikydami galvą ties liemuo. Pakartokite 3-5 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Giliai įkvėpkite, palieskite pečius rankomis. Lėtai judesies alkūnės priešais savo krūtinę, kad jie susiburtų, pakelti juos kuo aukščiau, mesti alkūnės atgal ir aukštyn, toliau paliesdami pečius pirštais. Grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. n.: sėdėkite ant kelio ant pagalvės, ištieskite juos plačiai, ištieskite rankas aukščiau galvos, lėtai atsilenkite atgal, kiek įmanoma, tada į priekį, nepakeičiant savo kelio ir kojų padėties. Pakartokite 5-6 kartus.

6. I. n.: tas pats. Ištieskite rankas į priekį pečių lygyje, sulenkite juos kiek įmanoma. Pakartokite 4-6 kartus. Šis pratimas gali būti atliekamas greitai ar lėtai, tarsi svorio.

7. I. p.: Supine. Nenaudojamas kelio sūpynės iš šono į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

8. I. p.: Supine. Sulenkite ir ištieskite kojas pakaitomis. Pakartokite 5-6 kartus.

9. I. p.: Supine (atliekamas metodologo pagalba). Sulenkite ir traukite kojas, pasipriešinkite. Pakartokite 5-6 kartus.

10. I. p.: Supine. Pasisukę ant alkūnių, pasukite kojas savo keliais, sulenktomis į kairę ir dešinę. Pakartokite 5-6 kartus.

11. I. p.: melas ant nugaros. Palaukite laipsniškai, pasikliaujant tik pirštais ir alkūnėmis. Pakartokite 4 kartus.

Kokie fiziniai pratimai nėštumo metu atliekami nuo 32 iki 40 savaičių

Pratimai nėštumo metu, kuriuos galima atlikti trečiu trimestru (32-40 savaičių), yra skirti kvėpuoti, kraujotakai ir aktyvuoti žarnyno veiklą. Jie taip pat siekiama sumažinti spūstis, padidinti dubens dugno raumenų elastingumą, mobilumą šlaunikaulio ir stuburo, išlaikyti pilvo sienos raumenų tonusą, mokyti ritmiškai kvėpuoti, nustatyti įgūdžių jėgų pasiskirstymo artėjančius gimimo.

Bendra apkrova pratybų metu nėštumo metu nuo 32 iki 36-os savaitės išlieka šiek tiek sumažėjusi. Per šį laikotarpį pasikeičia raumenų apkrovos pobūdis: didesnis pratimų skaičius turėtų nukristi ant rankų ir pečių diržo, o mažiau - kojų raumenyse. Būtina apriboti apatinių galūnių judesių amplitudę, ypač klubo sąnarių lenkimą, kūno įlinkius į šonus ir posūkius.

Vykdant namų namuose pratybas nėščioms moterims per šį laikotarpį liemens priekį visiškai atmesti. Gimnastika neturėtų sukelti nėštumo metu nepatogumų. Visi stovi pratimai atliekami palaikant ranką ant gimnastikos sienos, kėdės ar lovos. Ypatingas dėmesys skiriamas gimdymo procesui reikalingų įgūdžių stiprinimui, pvz., Kvėpavimui su įtemptos pilvo įtempimu, norminiu įtempimu ir pilvo sienelės atpalaidavimu, toliau stiprinant dubens dugno elastingumą. Pratimai sustiprina ir specialųjį pobūdį pakaitomis su kvėpavimo pratimais, kad atsipalaiduoti visi raumenys ir pailsėti poilsio metu.

Nuo 36 savaitės iki nėštumo pabaigos nėščios moters būklė šiek tiek pagerėjo. Gimnastikos pratimai naudojami atsipalaiduoti ir ištempti dubens dugno raumenis, padidinti klubo sąnarių sąnarių ir juosmens dalies stuburo judesius, sustiprinti pėdos arkos raumenis pradinėje padėtyje sėdint ir gulint. Nėščia moteris mokosi imtis skirtingų pradinių pozicijų ir pereiti iš vienos į kitą be didelių pastangų ir didelių energijos sąnaudų. Gilaus ritminio kvėpavimo įgūdis tęsiasi tuo pačiu metu, kai gimdymui būtinos raumenų grupės yra atsipalaidavę.

Pratimai "Švytuoklė". Šis pratimas padeda sustiprinti nugaros, nugaros, pilvo ir dubens raumenis. Pradinė pozicija - stovi, kojos tiesios. Nesukeldami kojų nuo grindų, pradėkite judėti pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Šis pratimas leidžia sustiprinti raumenų ir raiščių kojų aprangą, subalansuoti judesių koordinavimą, palengvinti emocinę įtampą. Pakartokite tą patį pratimą keletą kartų, tačiau stovėdami ant kelio, rankomis užsilaikiusi už galvos, rankos nusilps į galvą, nepakeisite kojų ir kelio padėties.

Šis vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims namuose" skirtas paskutinio trimestro rekomenduojamiems pratimams:

Kompleksiniai pratimai dubens nėštumo metu

Aštuntasis nėštumo mėnuo yra geriausias pratybų laikas, kuris padės kontroliuoti pilvaplėvės ir pilvo ertmės raumenis darbo metu. Natūralių gimdymo metu didžiausia našta tenka tarpvietės raumenims, įskaitant makšties įvesties ir vidinius raumenis, taip pat sfinkterio raumenis. Kuo jie yra elastingesni, tuo lengviau ir neskausmingiau bus pristatymas.

Norint paruošti tokio testo raumenis, tinka tokie pratimai.

1. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Paspauskite įleidimo raumenis su makštimi (kaip šlapintis), laikykite juos tokioje būsenoje (nuo kelių sekundžių iki 4-5 minučių). Nėštumo metu atliekant šį pratimą dubens nugarai, pabandykite kvėpuoti sklandžiai, neužmirškite kvėpavimo.

2. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Kitu atveju suspauskite sfinkterio raumenis (šalia išangę) ir įvesties makštį. Greitai įtempkite ir atsipalaiduokite sfinkterio raumenis, tada makšties raumenis.

3. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Exhale, palaikykite savo kvėpavimą, išspauskite įvesties makšties raumenis, įkvėpkite, nenusileidžiate raumenų, raumenų atsipalaiduoti, iškvėpkite. Šis pratimas skirtas tuo pat metu mokyti intymius raumenis ir kvėpuoti. Tada galite pradėti jų mokymą vienu metu.

Kaip matyti nuotraukoje "Gimnastika nėščioms moterims", gali atlikti šiuos pratimus įvairiose padėtyse - gulėti, sėdi, stovi:

Jie turi būti atliekami mažiausiai 20 kartų per dieną.

Nėščiųjų kvėpavimo gimnastika: pratimai su video

1. I. p.: Gulėdamas ant nugaros, uždėkite rankas ant skrandžio. Pilvo kvėpavimas. Įkvėpus per nosį, pakelkite pilvą, lengvai paspauskite ant jo rankomis, suteikiant nedidelį atsparumą. Pakartokite šį pratimą kvėpavimo pratimai nėščioms moterims 6-8 kartus.

2. I. p.: Supine. Rankos, pritvirtintos prie šonkaulių, pirštais paliečia vienas kitą. Krūtinės kvėpavimas. Įkvėpkite tolygiai per nosį, išsiplaukite burną. Atlikdami šį kvėpavimo pratimą nėščioms moterims, pirštai turi pajusti šonkaulių judesį. Pakartokite 6-8 kartus.

3. I. n.: Supine, viena ranka ant kaklo. Su pusiau atvira burna, kvėpuoti paviršutiniškai ir greitai (maždaug kaip šuo kvėpuoja ilgą laiką arba kai karšta).

4. I. p.: Supine. Kvėpuodamas jogų sistemoje. Paimkite ilgą kvapą per nosį, pirmiausia pakelkite krūtinę, tada skrandį, tada nuleiskite krūtinę. Pakartokite 5-6 kartus.

Vaizdo įrašas "Nėščių moterų kvėpavimo gimnastika" rodo, kaip tinkamai atlikti pratimus:

Nėščioms moterims namuose naudojamų kegelio pratimų kompleksas

Praėjusio šimtmečio viduryje medicinos profesorius profesorius Arnoldas Kegelas sukūrė moterų pratimų sistemą, skirtą šlapimo nelaikymo moterims po gimdymo gydyti dėl silpnų dubens raumenų.

Kegelio pratimai nėščioms moterims, atliekami namuose, leidžia tinkamai organizuoti jūsų dėmesį bandymų metu. Kai jie atliekami, per didelis statiškas stresas yra pašalinamas iš kūno raumenų, o tai veda į gilesnę atsipalaidavimą ir produktyvų darbą gimdymo metu. Nėštumo metu šie pratimai leis jums išmokti valdyti savo energiją per įtampą ir raumenų atsipalaidavimą.

Kkegelio pagrindinė prigimtis nėščioms moterims yra nuolatinė įvairių raumens grupių įtampa, o tada jų visiškas atsipalaidavimas. Pradinė padėtis - sėdėti ant kėdės, kurioje yra kojos platus ir ištiesęs stuburo. Kilus lėtai, reikia įsivaizduoti, kad kvėpavimas yra kartu su skilties raumenų susiaurėjimu, sėdmenų raumenų įtempimu ir išangės įkvėpimu. Tada pilkite raumenis, apatinę nugarą ir tada nugaros raumenis. Čin prispausta prie jo krūtinės. Rankos (alkūnės) prispaudžiamos prie kūno, sutraukti jo kumščiais. Maksimalus palaikykite savo kvėpavimą. Kegelio pratybų trukmė nėščioms moterims yra 5-7 minutės, kol pasireiškia stabilus šilumos pojūtis apatinėje pilvo dalyje, nugaroje, kojose. Tada iškvėpkite sklandžiai, tuo pačiu metu atsipalaiduokite visus raumenis ir pajusite šilumos bangą visame kūne.

Pratimai vandenyje nėščioms moterims

Nėščių moterų pratybos vandens srityje turi gerą terapinį poveikį. Jie atliekami ne žemesnėje negu 18 ° C temperatūroje.

Vanduo tonizuoja organizmą. Kūno svoris mažėja, vaisiaus treniruotės treniruotės metu išnyksta vandeniu, sumažėja apatinės nugaros dalies skausmas, sumažėja jungčių slėgis, palengvinamas kraujo tekėjimas į širdį, mažėja kraujospūdis. Dėl audinių skysčių nutekėjimo į kraujotaką ir jo pašalinimą per inkstus, sumažėja edema. Vanduo pratimai gali palaikyti kvėpavimą, net pratybų metu. Po vandens pratimai, miegas normalizuojamas.

1. I. p.: stovint vandenyje, kojos atskirai, rankomis nusileidžia šepečiais. Aštrinkite rankas į šoną, nukreipkite atgal. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

2. I. n.: Tas pats. Prijunkite rankas prie užpakalinės užpakalinės spynos ir greitai jas pakelkite. Pakartokite 8-10 kartų.

3. I. n.: tas pats. Sumažinkite abi kojas, priveržkite kelius į skrandį ir lėtai sulenkite. Pakartokite 12-15 kartų.

4. I. p.: Sėdėjimas, kojos ištiesintos. Atlikite apykaitinius judesius su kojomis. Pakartokite 5-6 kartus.

5. I. p.: stovėti, rankos ant diržo. Padaryti apykaitinius judesius su dubens, palaipsniui didinti amplitudę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: stovėti, rankos žemyn. Liemenį nukreipkite į šoną, rankos paspaudžia ant vandens. Pakartokite 5-6 kartus kiekvienoje kryptyje.

7. I. p.: nuolatinis. Pakelkite rankas aukštyn delnomis. Visiškai atleisk rankas žemyn ir lėtai jas pakelkite (galite naudoti guminį rutulį). Pakartokite 8-10 kartų.

8. I. p.: nuolatinis. Norėdami sukti ratus su rankomis į vieną pusę, po 15-20 sekundžių pakartokite pratybas kita kryptimi. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienoje kryptimi.

9. I. p.: stovėti. Rankos atsiskiria rankomis delnuose. Aiškiai padėkite rankas virš galvos ir lėtai ištirpinkite juos. Pakartokite 6-8 kartus.

Nėščių moterų kojų ir sėdmenų pratimai

Pratimai kojoms ir sėdmenims nėščioms moterims rekomenduojama nuogąstauti.

1. I. p.: stovėti, kojos lygiagrečios viena kitai. Pakilk pirštais ir nusileisk. Pakartokite 5-10 kartų.

2. I. p.: nuolatinis. Pakelkite pirštus ir eikite palei įsivaizduojamą eilutę ant 10 žingsnių ir 10 žingsnių atgal.

3. I. p.: nuolatinis. Atsistokite tiesiai ir "ritinėkite", pakeliant kūno svorį pakaitomis į pado išorinę ir vidinę pusę, tada nuo piršto iki kulno. Norėdami pakartoti šį pratimą kojoms, nėščioms moterims reikia 4-6 kartus.

4. I. p.: Sėdi ant grindų, ištiesdamas kojas. Patraukite kojines į priekį, o tada įtempkite, kol kulnai nejudina. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Sėdi ant grindų, kojos sulenktos keliuose, pėdos ant grindų. Išspauskite ir priveržkite kojas laikydami sau, perkelkite padais ant grindų, kaip vikšrą, įtempkite ir atsipalaiduokite kojas, pirmiausia į priekį, tada atgal. Pakartokite 4-5 kartus.

6. I. p.: Sėdi ant grindų. Atsikratę kojų, laikykite kojines rankomis ir pasukite pėdą visomis kryptimis, tarsi apibūdindami ją sukite pagal laikrodžio rodyklę, tada atgal, tada pakeiskite koją. Pakartokite 4-6 kartus.

Ir daroma išvada - dar vienas vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims", kuris padės geriau suprasti rekomenduojamus pratimų kompleksus: