Nėščių moterų sportas: kokias pratybas negalima atlikti ankstyvuoju ir vėlesniu laikotarpiu?

Gimdymas

Kaip dauguma iš mūsų žino, nėštumas nėra liga, ir jei ji tęsiasi be komplikacijų, galite pabandyti išlaikyti savo įprastą gyvenimo būdą - pavyzdžiui, toliau darykite mėgstamą sportą. Tačiau šis klausimas reikalauja specialaus požiūrio, kurį mes aptarsime šiame skyriuje.

Daugelis vyresniųjų motinų nori išlaikyti savo kūno tinka nėštumo metu. Norėdami tai padaryti, jie savarankiškai pasirenka pratybas ir sporto tvarkaraštį. Neprofesionaliu požiūriu į mokymąsi nėštumo metu lengva padaryti keletą pavojingų sveikatos klaidų.

Kokios apkrovos draudžiamos nėštumo metu?

Ankstyvosiose stadijose

Nuo 4 iki 12 akušerinės savaitės gydytojai rekomenduoja moterims, ypač motinai, apsaugoti savo kūną ir nepakenkti jo fiziniam krūviui: visi vidiniai ištekliai yra skirti vaisiaus formavimui. Ypač tvarkingas yra tas, kuris nuolat reguliariai neužsiima sportu, tokiu atveju staigus fizinis aktyvumas bus smūgis kūnui ir, atitinkamai, vaisiaus sveikata.

Be to, negalima atlikti aerobikos su šuoliais ir stepių elementais, nes tokio treniruotės metu atsiradęs drebulys gali sukelti embriono atsiskyrimą.

Turėtų būti visiškai atmesta intensyvi jėgos ir kardio treniruotė, važiavimas, pusiausvyros sunkumai iš jogos ir Pilateso. Taigi ankstyvosiose stadijose būsimoms motinoms yra tik lengviausi pratimai su ilgais intervalais tarp gydymo metodų ir kvėpavimo pratimai.

Pavėluotai

Kaip ir per pirmąjį trimestrą, pastarosiomis savaitėmis nėščios moterys turi vengti pernelyg didelio krūvio. Kūnas yra pasirengęs ankstyvam pristatymui, taigi nereikia našta papildomai fizinei veiklai. Tuo pačiu, pilvo pratimai, šuoliai ir bėgiojimas, jogos ir Pilateso pusiausvyros pratybos yra draudžiami.

Vėlyvosios rankos neturėtų būti panaikintos. Toks raumenų aktyvumas stimuliuoja pilvo raumenis. Net jei būsimoji motina išvengs tiesioginių apkrovų spaudoje, pratybos rankų pakėlimui ir nuleidimui neigiamai paveiks jos ir vaiko būklę.

Akivaizdu, kad paskutiniuose nėštumo etapuose pratimai su pradine padėtimi pilvare draudžiami. Reikia vengti ir ilgai gulėti ant nugaros, tokioje padėtyje daugelis moterų, kurioms laukiama oda, patiria didelį diskomfortą, o vaisiui yra padidėjusi hipoksija dėl slėgio gimdoje žemiau venos kava.

Atskirkite nepageidaujamas rūšis

Planckas

Šis pratimas yra statinėje pozicijoje, kai asmuo turi ranką ir pirštus tiesus ištemptą kūną.

Sunkumas yra neleisti skrandžiui ir šlaunams "pabūti", bet išlaikyti juos tokiu pat lygiu. Plokštė suteikia didesnę apkrova pilvo raumenims, nugarai, kojoms ir sėdmenims, todėl kūnas tampa stipresnis ir lankstesnis. Daugelis moterų dažnai atlieka šį pratimą jogos pamokose ar savarankiškai namuose, nes tai puikiai sustiprina raumenis ir suteikia visą kūną formą, o ne tik atskiras zonas.

Dėl didelės skrandžio dalies apkrovos iš anksto ir vėlyvojo nėštumo laikotarpiu pašalinti barą iš pratimų rinkinio.

Paprastai šis pratimas reikalauja intensyvaus įvairių raumenų grupių darbo, kuris yra nepageidaujamas nėštumo trimestre, kai gydytojai rekomenduoja švelnų pratimų režimą.

Dulkių siurblys

Ši užduotis yra tokia: asmuo, kuris yra gulint ant nugaros, sėdėdamas prie alkūnės ar sėdėdamas, kiek įmanoma patraukdamas skrandį, įtempia pilvo raumenis iki maždaug trisdešimt sekundžių. Tokie veiksmai leidžia jums sudeginti riebalus pilvoje, padaryti jį ryškesniu ir stipresniu, o juosmens plona.

Tačiau nėštumo metu vakuumas yra draudžiamas. Pirma, šis pratimas sukelia pilvo raumenų apkrovą. Apie neigiamą tokios fizinės veiklos poveikį minėjo anksčiau. Antra, vakuumas reiškia natūralaus kvėpavimo ritmo pažeitimą, kuris nebus naudingas tikėjančiai motinai ir vaisiui.

Šis apribojimas netaikomas specialiajai kvėpavimo takų gimnastikai, kurią rekomenduojama atlikti per visą nėštumą, kad būtų visiškai oksigenuojama motina ir vaisius.

Dusulys nėštumo metu gali smarkiai pabloginti būsimos motinos gerovę, pavyzdžiui, silpnumą ir galvos svaigimą.

Ant spaudos

Galite treniruoti pilvo raumenis įvairiais būdais: pakelti kūną gulint ant nugaros ar pilvo, pakelti ir nuleisti ištiesintas kojas, pasukti į juosmenį, keldami kūną ir daugelį kitų. Ši raumenų grupė gali būti sukurta kartu su kitais, pavyzdžiui, keldama ginklus. Šis sąrašas gali būti tęsiamas labai ilgą laiką.

Nepastingos spaudos treniruotės pasekmės nėštumo metu buvo aprašytos aukščiau.

Nėštumas tikrai nustato tam tikrus moterų fizinio aktyvumo apribojimus. Tačiau nereikėtų galvoti, kad nėra jokios kitos išeities nei gulėti ant sofos visus 9 mėnesius. Tinkamai parinktas, atsižvelgiant į nėštumo laikotarpį ir individualias organizmo savybes, mokymo planas padės išlaikyti tinkamą ir sveiką.

Naudingas video

Mes siūlome žiūrėti vaizdo įrašą apie tai, kokios pratybos ir sporto apkrovos draudžiama nėštumo metu:

Kokius pratimus galite padaryti nėštumo metu

Daugelis nėščių moterų išgąsdinusi, kad labai atsigauna nuo vaiko vežimo. "Extra" pėdsakai kartais siaubia ateities mamą tiek, kad pradeda eiti į kraštutinumus: griežtai laikytis dietos arba labai aktyviai mokytis. Tačiau tokie veiksmai gali neigiamai paveikti motinos ir vaiko gerovę. Taigi ką daryti?

Pirma, įsitraukti, bet vidutiniškai. Pratimai nėštumo metu ne tik nėra kontraindikuotini (išskyrus ypatingus atvejus), bet ir būtini būsimos motinos gerovei ir nuotaikai. Be to, tai padės nepasiekti per daug, tai yra normalu jaustis gimdymo metu ir greičiau atsigauti nuo jų.

Antra, jums reikia pasirinkti tokius pratimus, kurie nekenktų vaisiui. Todėl, prieš pradėdamas bet kokį fizinį krūvį, būtina konsultuotis su ginekologu akušeriu ir nėštumo vedėju. Tik jis jums pasakys, ar galite padaryti ir kokio lygio apkrova yra optimali.

Jei viskas gerai ir nėra kontraindikacijų, galite laisvai pradėti mokytis. Kad galėtumėte pasirinkti geriausius pratimus, priklausomai nuo trimestro, mes paprašėme savo draugus iš idealiojo kūno mokyklos sukurti suprantamą vadovą būsimoms motinoms, neturinčioms sporto kategorijų ir olimpinių medalių.

Aš terminas

Šiuo metu suformuojami visi vaiko ir placentos organai. Dažnai būtent per šį laikotarpį nėštumas vis dar nėra visiškai stabilus, o nepasitaikęs pernelyg fizinis aktyvumas gali sukelti jo nutraukimo grėsmę. Todėl darbo krūvio poreikis šiuo laikotarpiu yra nustatomas griežtai atskirai ir tik kartu su gydytoju, vedančiu nėštumą.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra geras kraujotakos sutrikimų apatinės galūnės, edemos, dusulys ir net depresija prevencija. Tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvios motinos mažiau linkusios į toksiškumą, vėluoja vaisiaus vystymąsi ir komplikacijas gimdymo metu. Geras kraujo aprūpinimas visą nėštumą padės kūdikiui lengviau perduoti sudėtingą gimdymo procesą ir greitai prisitaikyti prie jo naujos aplinkos.

Kai kurie gydytojai priešinasi bet kokiai fizinei veiklai iki 13 savaičių, atsižvelgiant į tai, kad optimalus laikas pradėti pamokas yra 13-15 dienų nėštumo savaitė. Dažniausiai ši apkrovos riba rekomenduojama moterims, kurios prieš sportinę veiklą nesportuoja. Tie, kurie anksčiau buvo aktyviai apmokę, rekomenduojama sumažinti apkrovą 70-80 proc. Įprasto.

Svarbu pažymėti, kad pirmasis nėštumo trimestras nėra geriausias laikas pradėti kažką visiškai naują sau. Jei anksčiau jūs nepadarėte jėgos ir kardio treniruočių, nenaudojote jogos ar "Pilates", šį laikotarpį neturėtumėte įtraukti šių klasių į savo mokymo planą.

Jei jums jaustis gerai ir gydytojas, vedantis nėštumo metu, nemato priežasčių apriboti jūsų veiklą, galite vaikščioti, plaukti, atlikti specialius kvėpavimo pratimus ir sustiprinti dubens raumenis - tai pirmasis trimis nėštumo trimestrais metodas.

Vaikščiojimas

Kasdieninį pėsčiomis rekomenduojami visi pasaulio kardiologai. Tokia apkrova puikiai traukia širdies ir kraujagyslių sistemas, praturtina plaučius deguonimi, aktyvina kraujotaką ir beveik nėra kontraindikacijų.

Vaikščiodami ramiu tempu grynu oru, pabandykite pasirinkti sklandų kelio paviršių. Prieš vaikščioję būtinai šiek tiek šildykite, padėkite patogius sportinius batus ir laisvus drabužius, kurie netrukdo judėti, paimkite butelį su vandeniu. Jei turite galimybę, naudokite fitneso apyrankę, kad stebėtumėte savo pulsą: ji neturėtų viršyti 120 - 130 smūgių per minutę. Eikite mažiausiai 30 minučių.

Plaukimas

Amerikos Nėštumo asociacijos ekspertai vadino maudyniu saugiausią sportą nėštumo metu. Šis fizinio aktyvumo tipas apima beveik visas raumenų grupes, o stuburo ir sąnarių apkrova išlieka minimali.

Pirmojo trimestro metu jūsų plaukimo ar vandens aerobikos užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 40-50 minučių, įskaitant sušilimą ir įtvirtinimą.

Specialios pratybos padeda jaustis geriau nėštumo metu ir lengviau atidėti gimdymo laikotarpį.

Pratimai, skirti stiprinti dubens dugno raumenis

Būtent šie raumenys palaiko dubens organus teisingoje padėtyje ir užkerta kelią vidaus organų prolapšiui. Kaip ir visi kiti raumenys, jiems reikia mokymų. Amerikos ginekologo ir medicinos gydytojo Arnoldo Kegelio sukurta pratimo sistema yra turbūt labiausiai populiari šiandien. Ši technika yra alternatyvi įtampa ir dubens raumenų atpalaidavimas.

Kvėpavimo pratimai

Tinkamas kvėpavimas yra svarbus nėštumo metu ir yra tiesiog gyvybiškai svarbus gimdymo metu. Kuo greičiau pradėsite dirbti su kvėpavimu, tuo lengviau bus jums vėlesniais laikotarpiais ir pačiu svarbiausiu momentu.

Pratimai tinkamam kvėpavimui - pradėti pirmąjį trimestrą:

  1. Diafragminis kvėpavimas yra gilus kvėpavimas ir iškvėpimas per nosį, kuriame turi judėti tik skrandis. Norėdami tai padaryti, vieną palmę reikia uždėti ant krūtinės ir ant skrandžio. Įsitikinkite, kad kvėpavimo krūtinė neauga ir nejudėjo.
  2. Krūtinės kvėpavimas atliekamas pagal analogiją su ankstesne, tačiau dabar krūtinė turi "kvėpuoti", o skrandis turi likti be judesio. Kai atidarote krūtinės kvėpavimą, pabandykite atidaryti šonkaulius šonuose ir nugaroje, tarsi praturtindami šonkaulį, padidindami tarpą tarp šonkaulių.

Antrame trimestre galite pridėti dar dvi jau įgytas kvėpavimo pratimus:

Mokymas kvėpuoti "doggy" su bouts. Jums reikia kvėpuoti per burną, imituojant šunį dažną kvėpavimą karštoje dieną. Laikykite jį greitai ir paviršutiniškai. Ir tada pereikite prie gilių įkvėpimų ir iškvėpimų.

Mokymas "Jog" kvėpuoti. Turėsite įkvėpti lėtai ir kuo giliau, tada palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite keisti giliai įkvėpimą ir du ar tris trumpus kvėpavimus. Sužinokite, kaip atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galėsite atsipūsti tarp susitraukimų, įgyti jėgų svarbiausiu momentu.

II terminas

Antrasis trimestras yra saugiausias sporto laikotarpis: būsimos motinos būklė stabilizuojasi, toksikozė praeina, pradeda veikti placenta. Tačiau tuo pačiu metu, dėl aktyvios gimdos padidėjimo ir svorio centro poslinkio, stuburo apkrova gerokai padidėja. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, skirtiems stiprinti nugaros raumenis ir kojų ištyrimą, taip pat patiriamas padidėjęs stresas.

Net jei nusprendėte ne traukti, neužmirškite tokių pratimų kaip kelio alkūnės laikysena. Šioje pozicijoje juosmens aktyviai išsiskleidžia, gimdos slėgis kaimyniniuose organuose mažėja, gerėja deguonies srautas į vaisius. Visą nėštumą pakelkite tris minutes kiekvieną dieną, ryte ir vakare, iki kelio alkūnės.

Antrame trimestre leidžiamos mažos širdies apkrovos ir pratimai vertikalioje padėtyje. Tačiau nepamirškite savo sveikatos būklės ir savo gydytojo rekomendacijų: jei blogai jaučiatės, nustokite mokytis.

Žemiau rasite treniruotes iš idealių kūno motinų mokyklos gydytojų ir instruktorių, kurie gali būti atliekami 2-4 kartus per savaitę.

Kompleksas II trimestrui:

1) Veiksmai - 30 sekundžių

2) Žingsniai su rankomis ant šonų - 1 min

3) Žingsnis + Kick į priekį - 1 min

4) žingsnis + kelio į šoną - 1 min

5) Smegenų dinamika - 1 min

6) Prikabinimo sutapimas - 1 min

7) Prispaudimo žingsnis atgal - 1 min

8) Veiksmai su kvėpavimu - 30 sek.

9) pakreipimas (hanteliai / buteliai) - 15 kartų

10) 4 taškų paramos - katė - 10 kartų

11) 4 taškų palaikymas - kulnas stumiamas, kojos išlenktas 90 laipsnių (sėdmenų) - 15 kartų

12) vaiko poza, keliai plati - 30 sekundžių

Nuo 26-osios savaitės prasideda didžiausias širdies ir kraujagyslių sistemos stresas, taigi, jei nuspręsite ir toliau vykdyti rekomenduojamą kompleksą, kiekvieno pratimo metu perpus pamazinkite laiką.

III trimestrą

(energetikos kompleksas iš Olga Marquez Nr. 3)

Trečiąjį nėštumo trimestrą vaisius aktyviai vystosi ir auga, o tai savaime riboja būsimos motinos fizinį aktyvumą ir padidina kūno nuovargį. Per šį laikotarpį reikia sumažinti krūvį, pašalinti ar žymiai apriboti pratimus, kurie atliekami stovint ir nugaros gale.

Nepaisant to, kad didelis pilvas, galimas patinimas, dusulys, nugaros skausmas ir kitas nemalonus pojūtis gali apriboti judesius, neturėtumėte visiškai atsikratyti fizinio aktyvumo. Galų gale, ji, net ir mažiausiame tūryje, gali normalizuoti spaudimą, padėti susidoroti su nugaros skausmais, išvengti rimtų komplikacijų, o ne svorio.

Jei jaučiatės gerai, atlikite pratimus lėtai, sėdėdami ar gulėdami ant šono. Klasės neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Per šį laikotarpį ypač svarbu mokyti įvairius kvėpavimo būdus, dubens raumenis, atlikti atpalaidavimo pratimus, kurie bus naudingi darbo metu poilsio laikotarpiu tarp susitraukimų.

Trečiąjį nėštumo trimestrą padidėja hormonų atpalaiduojantis lygis, todėl raiščiai ir sausgyslės aktyviai minkštinami - tai yra tai, kaip mūsų organizmas paruošia dubens kaulus, kad juos išsiplėtė darbo metu. Dėl šios priežasties nerekomenduojama piktnaudžiauti prailginimo pratimais apatinės kūno dalies, kad būtų išvengta sužalojimo ir ašarojimo. Dėl padidėjusio širdies apkrovos, širdies apkrova nerekomenduojama, pulsas sesijų metu neturi būti didesnis nei 110-120 smūgių per minutę.

Jei pratimo metu jaučiate skausmą pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje, galvos svaigimą ar pastebėjote, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Kategoriškai jūs negalite padaryti, jei turite placentos previa ir grėsmė priešlaikinio gimimo.

Kompleksas trečiam trimestrui "Galia" 1-2 ratai, 9-18 min:

1) Plye pritūpęs su atrama - 1,5 min

2) tiesios kojos pasukimas su atrama abiejose kryptyse - po 1 min

3) Prieš jus nuspaudę delnus dinamiškai iki grindų - pusė sėdimos vietos - 1 min

4) pleiskanos pečių ašmenis sėdi ant kulno, rankos 90 laipsnių - 1,5 minutės

5) Sėdintis kryžminiais žirklėmis su rankomis priešais jus - 1 min

6) Piktys nuo kelio - 1 min

7) Darbas ant vidinio šlaunų paviršiaus, esantis jo šone - po 1 min

8) Tricepso prispaudimas ant jos pusės (reikia pagalvės) - 1 min

Taigi, mes rekomenduojame nėštumo metu apgalvotai ir išmintingai gydyti sveiką, tinkamai suvokti organizme vykstančius pokyčius, o ne nerimauti, jei nebegalėsite snieglenčių, pereikite prie slidinėjimo nuo tramplino ar tiesiog atsistokite ant galvos. Atkreipkite dėmesį į specialią veiklą nėščioms moterims: joga, pilatesas ar vandens aerobika. Ar Kegelis pratybas kaip įmanoma dažniau, neatsisakai sau pritūpimų - padėkite juos palaikydami sieną, aktyviai naudokite fitballą - puikiai iškraunate nugarą ir atsargiai įsitraukia visą kūną, išmokti tinkamai kvėpuoti - toks kvėpavimas padės jums jaustis gerai nėštumo metu ir išlaikyti jūsų jėgos gimdymo metu. Reguliariai vaikščiodami grynu oru, pasimėgaukite patogiomis sąlygomis, nepamirškite apie savo gerovę ir nuotaiką. Ir paskutinis patarimas: neužmirškite kvėpavimo, atlikdami pratimą, jūs ir vaikas nereikia dezoksito bado.

8 pratimai, kurių negalima padaryti nėštumo metu

Jei esate aistringas sportininkas, nėštumas gali atrodyti kaip didelė kliūtis. Tačiau nėra pagrindo atsisakyti to, ką jūs labai myliu! Priešingai, nėštumo metu jums tiesiog reikia atlikti pratimus. Galų gale, jie gali dirbti stebuklus savo sunkiu kūnu. Bet ar visos pratybos yra vienodai geros? Kokios yra nėštumo metu saugios?

Nuolatinis aktyvus yra labai svarbus sveikam nėštumui. Net jei esate naujokas mokymosi pasaulyje, nėštumas yra geras laikas imtis žlugimo.

KAS YRA SVARBU DARYTI SPORTĄ BIRSTYMUI

Sporto metu nėštumo metu yra keletas privalumų. Apsvarstykite pagrindines priežastis, dėl kurių reikia skirti laiko mokymui.

Padeda išvengti "nėštumo" diskomforto. Nėštumo metu tampate sunkiau ir daugiau negerai, dėl ko atsiranda nepatogumų ir daug nemalonių simptomų. Reguliari mankšta padės susidoroti su nugaros skausmu, vidurių užkietėjimu ir nuolatiniu nuovargiu.

Palaiko svorį kontroliuojant. Žinoma, turėtumėte ir turėsite svorio nėštumo metu. Tačiau kai jis viršija normą, jis gali ne tik paveikti jūsų figūrą po gimdymo, bet ir apsunkina pačios nėštumo eigą. Mokymas padės jums valdyti savo svorį nėštumo metu.

Pagerina miegą. Nemiga yra dažnas nėštumo šaltinis. Ir jei jūs taip pat atsikratysite darbo ryte... Nėra abejonių - geriau miegoti naktį!

Padidina jūsų savigarbą. Kūno keitimas taip pat gali paveikti jūsų savigarbą. Mokymai padės išlaikyti jūsų savigarbą tinkamu lygiu.

Padeda lengviau gimdyti vaikus. Gerai apmokyti raumenys gerina darbą darbo metu.

Apsaugo gestacinį diabetą (GD) nėštumo metu. Mokymas padeda išlaikyti gliukozės koncentraciją kraujyje normaliomis sąlygomis ir gali užkirsti kelią HD.

Padeda vystytis vaisiaus smegenims. Mokymas nėštumo metu padės ne tik jums, bet ir jūsų negimusiam kūdikiui! Pratimai, kad jūs pagerinate smegenų augimą augančiame vaisiuje.

Padeda susigrąžinti formą po pristatymo. Po gimdymo motinos labiausiai nori dviejų dalykų: miegoti ir numesti svorį. Būtų puiku, jei svajonė ištirps. Bet geriau užkirsti kelią jo atsiradimui, pradedant (arba tęsiant) treniruotę nėštumo metu.

Padeda kontroliuoti kraujospūdį. Kai kurie ekspertai taip pat mano, kad fizinis krūvis gali padėti sumažinti nėštumo riziką dėl aukšto kraujo spaudimo.

8 VEIKLA, KURIEMS JUMS REIKIA UŽDUOTI

Prieš pradėdami mokytis nėštumo metu, būtinai pasitarkite su savo gydytoju. Tačiau yra keletas pratimų, kurie jūsų pozicijoje bet kuriuo atveju yra draudžiami.

1. Sukite spaudą ir sukite. Prieš nėštumą šie du nuostabūs pratimai buvo jūsų treniruotės dalis. Bet dabar, kai jūsų pilvo raumenys jau ištempti, tai nėra geriausias pasirinkimas.

2. Didelio intensyvumo treniruotės. Nėštumo metu didelio intensyvumo treniruotės gali būti labai pavojingos, todėl širdis pernelyg didelė. Jūsų širdis jau dabar dirba 30% daugiau. Per treniruotę galite patikrinti savo širdį paprastu testu: jei treniruočių metu galite ramiai kalbėti, jūsų širdis puikiai tinka!

3. Peties pele. Atliekant pratybas su pečiais trinkelėmis, per didelis krūvis ant nugaros, kuris jau yra perkrautas, plečiantis pilvukui.

4. Gulint ant nugaros. Turėtumėte atsisakyti bet kokio pratimo, kuris atliekamas gulint. Nėštumo metu jis gali sukelti galvos svaigimą ir žemą kraujo spaudimą.

5. Susisiekite su sportu. Čia manau, kad akivaizdu, kad bet kuris sportas, dėl kurio gali atsirasti skrandžio sutrikimas, nėštumo metu yra bloga mintis. Trauma į pilvą netgi gali sukelti persileidimą ar pakenkti jūsų kūdikiui.

6. Karšta joga. Didelis karščiavimas ir nėštumas nesuderinami. Per pirmąsias keturias-šešias nėštumo savaites aukšta temperatūra gali sukelti persileidimą. Taip pat padidėja jūsų vaiko nervų vamzdelių defektų rizika.

7. Giliai pritūpimai arba velenas sumo. Nėštumo metu išleidžiamas hormonų atpalaidavimas, kurio pagrindinė funkcija yra paruošti moters kūną gimdymui. Tačiau kartu su pratimais, tokiais kaip giliai pritūpimai ir "deadlift sumo", atpalaidavimas gali sukelti sužeidimus ir nugaros skausmus.

8. Sunkioji atletika. Jei nėra jokių komplikacijų, nėra visiškai draudžiamo svorio pakėlimo ne nėštumo metu. Tačiau būtinai aptarkite su savo gydytoju, kiek svorio galite pakelti į savo poziciją. Sunkioji atletika stipriai įtakoja širdies ir kraujagyslių bei raumenų ir kaulų sistemas.

Kokias pratybas draudžiama nėščioms moterims

Straipsnis paskelbtas: rootadmin | kategorija: Nėštumas | Peržiūrėjo: 6684

Sportas yra naudingas visiems, įskaitant moteris, kurios ruošiasi tapti motina. Tačiau, būdamas "įdomioje situacijoje", reikėtų žinoti, kokios pratybos nėščioms moterims yra draudžiamos ir kurios yra naudingos sveikatai tiek motinai, tiek būsimam kūdikiui.

Bet kokiu atveju nėščia moteris gali pradėti ar toliau sportuoti tik pasikonsultavusi su ginekologu, kuris "veda" nėštumą.

Pasak gydytojų, vidutinio sunkumo sporto veikla nėščioms moterims stiprina kūną, sumažina toksiškumo tikimybę, sukelia normalias medžiagų apykaitos procesus. Tačiau kai kuriuos sporto šakų renginius reikės pamiršti, net iki mažo jauniklio gimimo.

Kokie užsiėmimai draudžiami nėštumo metu

  • Čiuožyklos ar slidinėjimas.
  • Visi žaidimų sporto šakos, nes yra galimybė sužeisti.
  • Važiuoti dviračiu.
  • Svorio kėlimas
  • Kovos sportas.
  • Jodinėjimas
  • Šokinėja pratimai, kurie sukelia vibraciją kūne.
  • Pratimai naudojant galios simuliatorius.
  • Galios aerobika.
  • Plaukiojimas laivais.
  • Gimnastikos sportas.
  • Visų rūšių snorkeling, nardymas.
  • Pratimai, susiję su giliais alkūnais, stiprus pilvo raumenų ir vidinės šlaunų dalies raumenys, pasislinkusios į stuburą, išlaikant kvėpavimą.
  • Pratybų metu nerekomenduojama naudoti hantelių, kurių svoris yra didesnis nei vienas kilogramas.
  • Boulingo žaidimas.
  • Pilvo šokių pamokos.
  • Bet kokia intensyvi veikla.
  • Pratimai, kuriems reikia didesnio judesių koordinavimo.

Nėštumo sąlygos ir "žalingos" pratybos

Ginekologas moterų klinikoje neabejotinai informuos savo pacientus apie tai, kokie pratimai nėščioms moterims draudžiami per šį ar bet kurį kitą gestacinį amžių.

Pirmas mėnuo Per šį laikotarpį ne visos moterys vis dar žino apie nėštumą. Todėl, jei atsiranda pirmieji požymiai, būtina nedelsiant sumažinti ar visiškai pašalinti padidėjusį fizinį aktyvumą. Baimė yra pateisinama: šiuo nėštumo etapu vyksta svarbūs pokyčiai organizme, vyksta aktyvus vaisiaus organų ir sistemų formavimas.

Antro mėnesio Pratimai, pabrėžiantys spaudos raumenis, yra pavojingi - lenkimas, pritūpimai, keliai priveržti prie krūtinės.

Trečiasis mėnuo Draudimas sportuoti, kuris gali sukelti sužalojimus, kritimus, susidūrimus. Bėgimas, sukeliantis organų drebėjimą, turėtų būti pakeistas pėsčiomis.

Ketvirtas ir penktas mėnuo. Bendros gydytojo ir būsimos motinos pastangos nustato klasių skaičių per savaitę ir pasirenkamas jų optimalus intensyvumas. Reikėtų atsižvelgti į moters būklę, jos pasirengimą, vidinius jausmus. Svarbiausia - nereikia persistengti, neperdirbk.

Šeštasis mėnuo. Per šį laikotarpį gydytojas rekomenduoja aplankyti baseiną. Augantis pilvukė žymiai sveria nugarą, sukelia nemalonius pojūčius. Pratimai vandenyje padeda atsikratyti nemigos, sumažina sąnarių, raumenų, stuburo krūvį.

Septintasis mėnuo. Draudžiami visi pratimai, susiję su staigiais judesiais. Jie pakeičiami sklandžiai ir neplanuotai.

Aštuntas mėnuo. Kuo arčiau pristatymo laiko, tuo daugiau moterų apribojimų. Savianalizė turėtų būti nutraukta. Tai galite padaryti tik prižiūrint moterų konsultacijų gydytojams.

Devintasis mėnuo Net jei norite, daugelio moterų aktyvi veikla nustoja galioti. Jie gali užsiimti kvėpavimo pratimais arba atlikti judesių seriją sėdimoje padėtyje.

Uždrausta bet kokia fizinė veikla

Visos moterys yra nėščios įvairiais būdais. Nors tai nėra dažnai, tačiau yra atvejų, kai bet kokia fizinė veikla yra griežtai draudžiama.

  • Yra abstinencijos arba ankstyvos gimimo pavojus.
  • Širdies aritmija.
  • Sunkus cukrinis diabetas.
  • Placenta previa.
  • Sunki anemija.
  • Problemos su svoriu - arba per didelis, ar nepakankamas.
  • Aukštas kraujospūdis.
  • Rimtas organų endokrininės sistemos sutrikimas.
  • Daugybinis nėštumas.
  • Sunki toksikozė.
  • Daugybė vaisiaus skysčio - gausu.
  • Ankstesnės gentys tęsėsi netolygumų.

Svarbu

  • Dirbdami su leistinomis fizinio krūvio rūšimis, neapsiribokite skysčių naudojimu.
  • Klasės geriau pradėti 2 valandas po valgio, ryte.
  • Drabužiai mokymui, ypač batai, turėtų būti patogūs ir patogūs. Reikalinga patikima kojų ir kulkšnių fiksacija.
  • Nebūkite nusiminusi tais atvejais, kai nėščioms moterims draudžiama naudotis. Jie puikiai pakeičiami ramiu pasivaikščiojimu grynu oru. Jie gali suteikti kūnui reikalingą žvalumo mokestį.
  • Labai naudingi yra Kegelio pratimai, kurie stipriai stiprina intymius raumenis, kurie padės ateityje dirbti.

Kokios fizinės veiklos naudingos nėščioms moterims?

Viso nėštumo metu draudžiama ir netgi naudinga tam tikra fizinio aktyvumo rūšis. Viena sąlyga: moteris turi "įsiklausyti" į savo kūną. Moterų klinikose ar treniruoklių centruose yra grupių, kuriose ateityje dirbs mamos ir kur jiems sukurtos "naudingos" pratimų kompleksai.

  • Plaukimas baseine leidžiamas bet kuriuo metu. Būti vandenyje sumažina apkrovą, veikiančią ant stuburo, ir padeda išlaikyti formos raumenis.
  • Pilateso klasės rekomenduojamos visoms nėščioms moterims. Pratimai sustiprina dubens raumenis, kurie padės gimdymo metu. Dėl padidėjusio kraujo tėkmės kraujo tiekimas placentos ir, kaip rezultatas, vaisiui žymiai pagerėja.
  • Joga yra nauja tendencija. Asanų atlikimas, kuris kiekvienai moteriai yra pasirinktas griežtai atskirai, padeda atsipalaiduoti kūnui su sąlyga, kad į pilvo raumenis nepakanka apkrova.
  • Pratimai, naudojant didelį rutulį - fitballas, žemas kraujospūdis, pašalina skausmą juosmens srityje, pagerina bendrą moterų gerovę.

Santrauka apie

Nuolatinis konsultavimas su moterimis yra būtinas norint tinkamą nėštumo eigą. Patyręs gydytojas jums pasakys, kokie užsiėmimai yra draudžiami nėščioms moterims ir kokie pratimai yra būtini. Nesugebėjimas pasinaudoti pasunkins būsimo pristatymo eigą. Sėkmės

Kokias pratybas draudžiama nėščioms moterims

Straipsnis paskelbtas: rootadmin | kategorija: Nėštumas | Peržiūrų: 3815

Sportas yra naudingas visiems, įskaitant moteris, kurios ruošiasi tapti motina. Tačiau, būdamas "įdomioje padėtyje", turėtumėte žinoti, kokios prigimties draudžiama nėščioms moterims. ir kurios yra naudingos sveikatai, ir mama, ir ateityje kūdikis.

Bet kokiu atveju nėščia moteris gali pradėti ar toliau sportuoti tik pasikonsultavusi su ginekologu, kuris "veda" nėštumą.

Pasak gydytojų, vidutinio sunkumo sporto veikla nėščioms moterims stiprina kūną, sumažina toksiškumo tikimybę, sukelia normalias medžiagų apykaitos procesus. Tačiau kai kuriuos sporto šakų renginius reikės pamiršti, net iki mažo jauniklio gimimo.

Kokie užsiėmimai draudžiami nėštumo metu

  • Čiuožyklos ar slidinėjimas.
  • Visi žaidimų sporto šakos, nes yra galimybė sužeisti.
  • Važiuoti dviračiu.
  • Svorio kėlimas
  • Kovos sportas.
  • Jodinėjimas
  • Šokinėja pratimai, kurie sukelia vibraciją kūne.
  • Pratimai naudojant galios simuliatorius.
  • Galios aerobika.
  • Plaukiojimas laivais.
  • Gimnastikos sportas.
  • Visų rūšių snorkeling, nardymas.
  • Pratimai, susiję su giliais alkūnais, stiprus pilvo raumenų ir vidinės šlaunų dalies raumenys, pasislinkusios į stuburą, išlaikant kvėpavimą.
  • Pratybų metu nerekomenduojama naudoti hantelių, kurių svoris yra didesnis nei vienas kilogramas.
  • Boulingo žaidimas.
  • Pilvo šokių pamokos.
  • Bet kokia intensyvi veikla.
  • Pratimai, kuriems reikia didesnio judesių koordinavimo.

Nėštumo sąlygos ir "žalingos" pratybos

Ginekologas moterų klinikoje neabejotinai informuos savo pacientus apie tai, kokie pratimai nėščioms moterims draudžiami per šį ar bet kurį kitą gestacinį amžių.

Pirmas mėnuo Per šį laikotarpį ne visos moterys vis dar žino apie nėštumą. Todėl, jei atsiranda pirmieji požymiai, būtina nedelsiant sumažinti ar visiškai pašalinti padidėjusį fizinį aktyvumą. Baimė yra pateisinama: šiuo nėštumo etapu vyksta svarbūs pokyčiai organizme, vyksta aktyvus vaisiaus organų ir sistemų formavimas.

Antro mėnesio Pratimai, pabrėžiantys spaudos raumenis, yra pavojingi - lenkimas, pritūpimai, keliai priveržti prie krūtinės.

Trečiasis mėnuo Draudimas sportuoti, kuris gali sukelti sužalojimus, kritimus, susidūrimus. Bėgimas, sukeliantis organų drebėjimą, turėtų būti pakeistas pėsčiomis.

Ketvirtas ir penktas mėnuo. Bendros gydytojo ir būsimos motinos pastangos nustato klasių skaičių per savaitę ir pasirenkamas jų optimalus intensyvumas. Reikėtų atsižvelgti į moters būklę, jos pasirengimą, vidinius jausmus. Svarbiausia - nereikia persistengti, neperdirbk.

Šeštasis mėnuo. Per šį laikotarpį gydytojas rekomenduoja aplankyti baseiną. Augantis pilvukė žymiai sveria nugarą, sukelia nemalonius pojūčius. Pratimai vandenyje padeda atsikratyti nemigos, sumažina sąnarių, raumenų, stuburo krūvį.

Septintasis mėnuo. Draudžiami visi pratimai, susiję su staigiais judesiais. Jie pakeičiami sklandžiai ir neplanuotai.

Aštuntas mėnuo. Kuo arčiau pristatymo laiko, tuo daugiau moterų apribojimų. Savianalizė turėtų būti nutraukta. Tai galite padaryti tik prižiūrint moterų konsultacijų gydytojams.

Devintasis mėnuo Net jei norite, daugelio moterų aktyvi veikla nustoja galioti. Jie gali užsiimti kvėpavimo pratimais arba atlikti judesių seriją sėdimoje padėtyje.

Uždrausta bet kokia fizinė veikla

Visos moterys yra nėščios įvairiais būdais. Nors tai nėra dažnai, tačiau yra atvejų, kai bet kokia fizinė veikla yra griežtai draudžiama.

  • Yra abstinencijos arba ankstyvos gimimo pavojus.
  • Širdies aritmija.
  • Sunkus cukrinis diabetas.
  • Placenta previa.
  • Sunki anemija.
  • Problemos su svoriu - arba per didelis, ar nepakankamas.
  • Aukštas kraujospūdis.
  • Rimtas organų endokrininės sistemos sutrikimas.
  • Daugybinis nėštumas.
  • Sunki toksikozė.
  • Daugybė vaisiaus skysčio - gausu.
  • Ankstesnės gentys tęsėsi netolygumų.
  • Dirbdami su leistinomis fizinio krūvio rūšimis, neapsiribokite skysčių naudojimu.
  • Klasės geriau pradėti 2 valandas po valgio, ryte.
  • Drabužiai mokymui, ypač batai, turėtų būti patogūs ir patogūs. Reikalinga patikima kojų ir kulkšnių fiksacija.
  • Nebūkite nusiminusi tais atvejais, kai nėščioms moterims draudžiama naudotis. Jie puikiai pakeičiami ramiu pasivaikščiojimu grynu oru. Jie gali suteikti kūnui reikalingą žvalumo mokestį.
  • Labai naudingi yra Kegelio pratimai, kurie stipriai stiprina intymius raumenis, kurie padės ateityje dirbti.

Kokios fizinės veiklos naudingos nėščioms moterims?

Viso nėštumo metu draudžiama ir netgi naudinga tam tikra fizinio aktyvumo rūšis. Viena sąlyga: moteris turi "įsiklausyti" į savo kūną. Moterų klinikose ar treniruoklių centruose yra grupių, kuriose ateityje dirbs mamos ir kur jiems sukurtos "naudingos" pratimų kompleksai.

  • Plaukimas baseine leidžiamas bet kuriuo metu. Būti vandenyje sumažina apkrovą, veikiančią ant stuburo, ir padeda išlaikyti formos raumenis.
  • Pilateso klasės rekomenduojamos visoms nėščioms moterims. Pratimai sustiprina dubens raumenis, kurie padės gimdymo metu. Dėl padidėjusio kraujo tėkmės kraujo tiekimas placentos ir, kaip rezultatas, vaisiui žymiai pagerėja.
  • Joga yra nauja tendencija. Asanų atlikimas, kuris kiekvienai moteriai yra pasirinktas griežtai atskirai, padeda atsipalaiduoti kūnui su sąlyga, kad į pilvo raumenis nepakanka apkrova.
  • Pratimai, naudojant didelį rutulį - fitballas, žemas kraujospūdis, pašalina skausmą juosmens srityje, pagerina bendrą moterų gerovę.

Nuolatinis konsultavimas su moterimis yra būtinas norint tinkamą nėštumo eigą. Patyręs gydytojas jums pasakys, kokie užsiėmimai yra draudžiami nėščioms moterims ir kokie pratimai yra būtini. Nesugebėjimas pasinaudoti pasunkins būsimo pristatymo eigą. Sėkmės

Mokymas nėštumo metu.

Komentarai

https://vk.com/gimnastika.zvezda Gimnastika Gimimo žvaigždė berniukams ir apskritai moterų sveikatai. Visa trečioji pratybų dalis atliekama šiame komplekse nuo kelio alkūnės, kuri labiausiai naudinga nėštumo metu.

Taip pat žiūrėkite

Gimnastikos pratimai didina būsimos motinos gynybinį stiprumą, sustiprina raumenis, kūnas pritaiko prie fizinių krūvių, kurie neišvengiami gimdymo metu ir daro teigiamą poveikį vaiko vystymuisi. Jei sportuojate, pirmąjį pusmetį.

Padarę savo kūną savo sąžiningą sąjungininką, ne tik lengviau išgyventi nėštumą ir gimdymą, bet ir greitai grįžti prie geros formos. Šiandien mes leidžiame specialų pratybų komplektą tiems, kurie ruošiasi nėštumui. Tai vienas.

Treniruokis makšties raumenims Iš istorijos Ką mes gauname Kaip tai pasiekti? Poveikis Tai, kad būtina reguliariai naudotis, yra žinoma kiekvienam iš mūsų. Jei raumenys treniruojasi, jie tampa silpni, neryškūs ir negraži. Tau.

Mokymas tiems, kuriems reikia daug ir greitai iš naujo! Aš norėjau jį naudoti kaip džiovyklą, bet ne.. Labiausiai įdomus dalykas kamentach! Apskrito treniruotės yra intensyvus treniruotės metodas, kuris gali būti naudojamas siekiant ištvermės, taip pat džiovinimo metu. Netinka.

Manau, nereikia sakyti, kad moterims, kurios ruošiasi tapti motina, gimnastika yra būtina, noriu aptarti keletą taškų, į kuriuos reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį. Šiuo klausimu neturėtumėte įsitraukti į mėgėją, nepasitarę su gydytoju.

Kai buvau nėščia, aš darė gimdymą nėščioms moterims 2 trimestrais. Iš tikrųjų pasiruošimas gimdymui reikalingas labai rimtai. Dabar aš jums pasakysiu, kokius pratimus galite ir ko reikia atlikti. Nėščiųjų gimnastikos srityje yra vandens aerobika.

Elastinė moterų asilė rodo gerą sveikatą ir gerą fizinę šeimininko būklę. Paaiškėjo, kad vyriška asilė daugeliui moterų yra patraukliausia ir seksualiausia žmogaus įvaizdžio dalis. Taigi, kaip pakabinti sėdmenis? Pateikiamos pagrindinės pratybos.

http://mamalara.ru/kompleks-gimnastiki-dlya-beremennyx-1/ Ventiliuokite kambarį kruopščiai prieš pamoką. Jei įmanoma, palikite langą atidarytą visą treniruotę. Drabužiai turėtų būti kuo patogesni (geresni, jei jie būtų siuvami iš natūralių audinių), su minimaliu elastingų juostų kiekiu.

Aš gaunu tūkstantį draugų, pažįstamų ir pažįstamų klausimų apie nėštumo ir sporto suderinamumą. Tiesą sakant, tai yra erzina. Bet kuri adekvati ir psichiškai sveiką nėščia moteris yra jautri savo padėčiai. Bet tai nėra.

Pratimai nėštumo metu

Laukiančios motinos ypač rūpestingai pasirenka nėštumo metu vykdomus pratimus ir jų atlikimo būdą, nes sąnario aparatas ir sąnariai labai susilpnina laukiant būsimojo gimimo.

Be šios moteriškosios kūno savybės kūdikio laukimo laikotarpiu, kiekviena moteris turi rasti tinkamą jos veiklos stilių, kuris nesukelia nepatogumų, pernelyg nuovargio ir streso. Tai galite padaryti patys namuose arba galite lankyti grupines treniruotes prižiūrint profesionalui, turinčiam medicinos išsilavinimą.

Remiantis gydytojų įsitikinimais, niekas nedaro žalos moteriai, ypač nėštumo laikotarpiu, kaip ilgą buvimą sėdimoje padėtyje. Vienkartinis sėdimasis darbas kompiuteriu, sėdi prie televizoriaus, kelia grėsmę venų užgulimui dubens organuose, padidėjusi dusulys ir kitos nemalonios pasekmės. Net jei nerandate specialaus fizinio aktyvumo laiko, kiekvieną valandą pertrauka turi būti 10-15 minučių, kad sušiltų arba atliktumėte paprastus judesius, nesikeldami (prispaudžiant spaudą, sukamaisiais judesiais su kojomis ir tt).

Pratimai nėštumo metu turi apimti raumenų tempimo ir atsipalaidavimo kompleksą, naudojant kvėpavimo metodus. Ypatingas dėmesys skiriamas dubens, makšties ir tarpakūnės raumenų stiprinimui. Fizinis mokymas rengia moterišką kūną už darbą, prisideda prie ištvermės vystymosi, pagreitina po gimdymo reabilitaciją, reguliuoja svorį ir normalizuoja širdies darbą. Be komforto klasėje, svarbu, kad moteris jaustųsi stiprybe, pagerintų bendrą kūno būklę. Renkantis sportą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju dėl galimų kontraindikacijų ir apribojimų. Antra, darykite pirmenybę tiems pratyboms, kurios yra labiau tau patinkančios. Tai gali būti jogas, treniruotės baseine, aerobika nėščioms moterims ir tt Trečia, jei prieš koncepciją nesate profesionalus sportininkas, vengti trauminių sporto rūšių (slidinėjimas / čiuožimas, važiavimas dviračiu ir kt.). Pratimų įprasminimas nėštumo metu, nuosaikumas ir gebėjimas įsiklausyti į jūsų kūną yra pagrindinės būsimos motinos veiklos elementai.

Pratimai pasiruošti nėštumui

Šiuolaikinės poros vis dažniau reaguoja į ateities tėvystės klausimą, norėdamos planuoti nėštumą. Šis faktas nurodo partnerių supratimą, taip pat suteikia galimybę fiziškai ir emociškai pasiruošti būsimoms laukimo ir susitikimo vaikui.

Ateityje motinos ginekologai rekomenduoja bet kokiu būdu stiprinti kūną - šokti, plaukioti, aerobinis kompleksas, jogas ir netgi reguliarus pėsčiomis (mažiausiai 2 valandas) grynu oru. Pratimai pasiruošti nėštumui turėtų būti nukreipti į raumenų, kurie ilginamuoju nėštumo laikotarpiu yra didžiausią apkrovą, skaičių - spaudos, nugaros, kojų, pečių diržo. Negalima trukdyti kvėpavimo stimuliatoriaus vystymuisi. Ekspertai rekomenduoja sutvarkyti mintis ir emocijas. Jogos technika, meditacija, pasukimas į vidų padeda moterims, kurioms vyksta moterys, pasiekti emocinę pusiausvyrą ir harmoniją. Daugeliui moterų sudėtinga, kartais neįmanoma užduotis yra sugebėjimas atsipalaiduoti, tai tikrai bus reikalinga bendrame procese. Todėl kartu su stiprinimu turėtų išmokti raumenų atsipalaidavimą.

Pratimai pasiruošti nėštumui apima darbą su dubens raumenimis. Pašalinkite kraujo stasą dubens srityje, stiprinkite tarpvietę ir makšties raumenis:

  • žinomi kegeliaus pratimai;
  • Taip pat "uddiyana" jogos praktika (stovi su išlenktomis kelio link: iškvėpti, traukiant diafragmą atgal ir aukštyn po šonkauliais) ir naulių (taip pat stumia skersines pilvo raumenis į priekį ir suvyniojančią suformuotą pakinką į šonus).

Naujausias būdas, papildytas siurbimo procesu, padeda užgniaužti moteris, kurios ilgą laiką bandė pastoti.

Kokie pratimai nėštumo metu?

Pasak akušerių-ginekologų, jei moteris prieš pradedant nėštumą neįtrauktų į fizinį treniruotę, tai niekada nevėlu pradėti. Bet koks gimnastikos kompleksas, laukiantis kūdikio, turėtų būti pagrįstas pagrindinėmis taisyklėmis:

  • padidinti apkrovą turėtų būti palaipsniui ir tinkamas jų pačių komforto jausmams. Praktiškai ramioje tempoje be pretenzijos ir pernelyg didelio stiprumo noras tęsti pratybas nėštumo metu neišnyks;
  • treniruotes visada reikia pradėti nuo bendro sušilimo, kad sumažėtų sąnarių ir raumenų sužalojimo pavojus;
  • Pasirinkite ritmą, ypač grupinių užsiėmimų ir noras neatsilikti (turėkite omenyje, kad be smurto principo: svarbu, kaip jaučiatės, jūsų kūnas, kaip jaučiatės atsipalaidavęs ir patogiai, o ne, kaip greitai ir kiek mankštintis darome);
  • po klasės, energingumo, džiaugsmo, veiklos turėtų ateiti. Depresijos jausmas, nuovargis bus akivaizdus pernelyg didelio uolumo ar netinkamo požymio požymis;
  • bet kokia praktika turėtų baigtis atsipalaidavimu.

Paklaustas, kokius pratimus reikia atlikti nėštumo metu? - Ginekologai rekomenduoja šiuos kompleksus:

  • plėtoti teisingą laikyseną įprotį - visą dieną patarimas yra parengtos, žvilgsnis nukreiptas į priekį, smakro UPS, dubens šiek tiek pasilenkė į priekį, pečiai ištiesinti atgal ir atsipalaiduoti, pusiau sulenktais keliais. Tokia kūno vieta leis išvengti skausmo stuburo;
  • spaudos sutvirtinimas - spaudimas iš sienos arba gulimas ant nugaros (nugarą ir juosmenį griežtai prispaudžiama prie grindų, rankos yra išilgai kūno), apatiniai išlinkti keliai į dešinę į kairę;
  • ištempiant tarpą, sėdėdamas turkų kalba pakaitomis pakelkite kairę ir dešinę rankas virš galvos arba sėdėkite tiesiai prie nugaros, o jūsų kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų;
  • stebėkite skirtingų raumenų grupių įtampą ir atsipalaidavimą, šis dėmesys bus mokomas priklausyti savo kūnui.

Nėštumo metu pratybų komplektas

Prieš pradėdami aktyvų treniruotę, turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu moterims, sergančiomis širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, hipertenzija ir šalčio sąlygomis.

Nevartokite nėštumo metu dėl šių kontraindikacijų:

  • yra persileidimo ar priešlaikinio darbo grėsmė;
  • skausminga būklė (net šiek tiek šaltos, silpnos nepasitenkinimo ir tt);
  • skausmas pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje, ypač traukiantysis;
  • nustatytas gimdos kaklelio silpnumas;
  • susilaikyti nuo fizinio aktyvumo dienomis, tinkamomis menstruaciniam kraujavimui;
  • ultragarso rezultatų pristatymas placentoje.

Nėštumo metu atlikite pratimų komplektą nesant kontraindikacijų fiziniam krūviui per dvi valandas, dvi ar tris kartus per savaitę. Reguliari klasė yra puiki užkietėjimo prevencija, skausmo sindromai įvairiose stuburo dalyse, varikoze venose ir kt.

Mokymo kompleksas turėtų apimti pratimus:

  • ant gimdos kaklelio stuburo yra lėtos apytakos ir galvos sukimosi;
  • pataisos pozicija ir lankstumo ugdymas - gniuždomas lazdele, laikomas priešais jus tiesiomis rankomis, bus geras pagalbininkas, o tada bus nukreiptas atgal per galvą. Pratimai komplikuoja, sumažinant atstumą tarp rankų rankenos;
  • sukimasis tiesiomis rankomis ir rankomis ant pečių - puikiai išryškina dilbio plotą;
  • dubens srities treniruotės - šlaunų ištraukimas į priekį, atgal, į šonus, apibūdinant puslankį su dubens priekyje / užpakalyje ir sukantis ratu;
  • kojų ir sėdmenų stiprinimas - pritūpimai su tvirtai presuojamomis kojomis iki grindų (keliai yra atidėti, kampai tarp šlaunies ir blauzdos yra ne mažiau kaip 90 laipsnių);
  • prailgdamos skilvelę, sėdintis ant grindų tiesine atgal, sulenkite kojas ant kelio, paspauskite kulnų dubenį ir bandykite kiek įmanoma įdėti savo kelius ant grindų;
  • viršutinės ir apatinės spaudos tyrimas (pvz., atliekant "dviračius") - vaisingo nėštumo metu reikėtų imtis atsargumo priemonių, kad nebūtų provokuojamas hipoksija vaisiuose;
  • visų raumenų grupių ištempimas.

Apibūdintą pratybų komplektą nėštumo metu galite geriausiai suderinti su gydytoju, atsižvelgiant į jūsų kūno charakteristikas ir individualius poreikius.

Pratimai ankstyvuoju nėštumu

Nėštumo pradžia yra milžiniškų pertvarkymų moteryse laikotarpis, dažnai sukeliantis pykinimą, diskomfortą apatinėje pilvo dalyje ir apatinėje nugaros dalyje, silpnumą ir tt Ne visi sąžiningos lyties asmenys gali fiziškai treniruoti jūsų kūną bendram silpnumui. Gydytojai pataria apsirengti būsimoms moterims, turinčioms silpną sveikatos būklę ar prieš nėštumą, kurie nėra apmokyti.

Kodėl aktyvūs pratimai neleidžiami ankstyvuoju nėštumu? Faktas yra tas, kad ankstyvaisiais laikotarpiais pasireiškia daugiau persileidimų. Net ir visiškai sveiką kūną po kontracepcijos turėtumėte palaipsniui krauti: pradėkite nuo 15 minučių, o tada palaipsniui didinkite treniruotės laiką, sutelkiant dėmesį į savo jausmus ir teigiamas emocijas. Pradžioje atlikimas idealiai tinka pilatesui ir jogai. Moterys, kurios praktikavo prieš nėštumą, taip pat turės pritaikyti pratimus į naują padėtį, kad būtų pašalintas menkiausias stresas ir diskomfortas.

Draudžiami pratimai nėštumo metu plakato formavimosi metu ir kiaušialąsto pritvirtinimas:

  • vibroplatformo naudojimas;
  • šokių ryšuliai su "drebėjimu";
  • šuoliai, šuoliai ir tt;
  • nuobodu bėgiojimas ir galios tinkamumas;
  • svorio naudojimas.

Ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu galima užsisakyti grupėje pasiruošti gimdymui, kur instruktorius siūlo lengvą aerobikos spektrą, kartu su išsišakojusios, tonizuojantis judesius ir kvėpavimo techniką. Plaukimas baseine gali būti puiki alternatyva.

Pratimai nėštumo metu 1 trimestre

Pirmame trimestre būtina pašalinti judesius, kurie stipriai įtempia pilvą. Moterys, praktikuojančios jogą, gali atlikti daugumą asanų, tačiau be giliai atlošo rankomis, nekeisdamas abiejų kojų ir neužlokdamos kvėpavimo. Kai kurie ekspertai rekomenduoja išvengti pervertų pozų nuo pirmųjų nėštumo savaičių.

Pratimai nėštumo metu per pirmąjį trimestrą yra apytiksliai kompleksai:

  • stiprinti vidinius šlaunų - ne giliai pritūpęs su sienos ar kėdės nugaros atrama (svarbu išlaikyti nugarą tiesiai ir kulnas prispaustas prie grindų, keliai imtis žemę);
  • raumenų įtempimas - apskritimai su dubeniu pusiau išlenktose kojose;
  • įspėjimas apie varikozės venus - vaikščiojimas ant pirštų, kulniukai, išorinė / vidinė pėdos puse, kojų sėdėjimo padėtyje pakėlimas, mažųjų objektų kojos;
  • pieno liaukų stiprinimas - delniai yra sujungtos krūtinės lygyje, įkvėpus, didžiausią delno delno slėgį, išsiplėtus - atsipalaiduoti;
  • stiprinti pilvo raumenis - nuo stovinčios padėties, kojos kartu, rankos prie šonų, turėtų būti imamasi, kad darbinė kojelė judėtų į priekį / į šoną / nugarą (tai yra, kojos kirs). Šiuo atveju kūnas yra fiksuotas.

Atlikdami pratimus nėštumo metu, neturėtumėte skubėti, atlikite daugybę būdų. Stebėkite savo pojūčius, kūno pakitimus, fizinį treniruotę. Kiekvienas judėjimas per save, savęs reguliavimas yra neatskiriama kiekvienos būsimos motinos okupacijos dalis, kad pasiektų puikų gerovę, būk geros formos ir geros nuotaikos.

Pratimai nėštumo metu 2 trimestre

Antrasis nėštumo laikotarpis būdingas bendrosios būklės pagerėjimui, stiprumo padidėjimui, hormoninio fono stabilizavimui ir placentos formavimui, kuris patikimai apsaugo kūdikį. Tuo pačiu metu fizinis aktyvumas bus naudingas, kuris teigiamai veikia miego kokybę, užkirs kelią edemai ir diabetui.

Pratimai 2-to trimestre nėštumo metu neturėtų apimti ilgesnio gulėjimo ant nugaros dėl galimo deguonies badavimo vaisiui, kurį sukelia gimdos slėgis dideliuose induose. Atsižvelgiant į neigiamą poveikį kojų kraujo apykaitai, reikėtų vengti nėrinių, o taip pat pritūpimų.

Pratimai nėštumo metu 2 trimestre sporto metu:

  • Pilatesas ir jogas - puikiai įkrauta energija, atpalaiduoja dusulys, švelniai ištempiami ir stiprinami raumenys. Pirmenybė teikiama asanams, kad atidarytumėte dubenį, palaikykite laikyseną, stiprindami stuburą. Centravimo judesiai šone, tvartas ir naudojant fitballas pašalins skausmą stuburo srityje, išsisuks dubens dugno ir spaudos raumenis;
  • šokiai - idealus variantas būtų pilvo šokis, Lotynų Amerikos kryptis be kulnų, valsas. Nuo flamenko, roko ir ritulio, airiško šokio geriau atsisakyti;
  • galios apkrova - leidžiama dirbti su rankų, pilvo, šlaunų, krūtinės ir pečių raumenimis be aštrių išpuolių ir judesių, pageidautina prižiūrint kompetentingam instruktoriui. Jūs neturėtumėte būti uolus ir naudoti sunkius hantelius;
  • aerobinis treniruotes - pašalina trauminius ir aktyvius sportinius renginius (snieglenčių sportą, čiuožimą ir kt.). Alternatyva būtų vaikščioti grynu oru, sportuoti dviračiu, vandens aerobika.

Pasirinkdami skyrių pagal savo skonį, nepamirškite apie patogų natūralų lino ir pulsų skaičiavimą (greitis yra iki 130 smūgių per minutę).

Pratimai nėštumo trimestrais metu

Jei nėra medicininių kontraindikacijų, pastarieji nėštumo mėnesiai turi būti atliekami fiziškai paruošus kūną prieš gimdymą. Gimnastikos savybės šiame laikotarpyje:

  • dėmesys skiriamas dubens raumenims, aktyviai dalyvaujančioms darbo veikloje;
  • išmokti tinkamą kvėpavimą turėtų būti ne vėliau kaip šeštasis mėnuo;
  • per paskutinį trimestrą atlikti pratimai sėdi ant visų keturių ar stovi. Aktyviai naudojami rėmeliai, ritinėliai ir kt.

Pratimai trečiojo trimestro nėštumo metu neįtraukia raumenų ištempimo ir intensyvių treniruočių komplekso. Šis apribojimas yra įvestas siekiant užkirsti kelią stingijų ar strijų atsiradimui ant odos, kuri vystosi, ir taip veikiant progesteronui. Kontraindikacijos fiziniam aktyvumui bus: •

  • toksikozė;
  • bet kokie ūminiai uždegimai;
  • didelis vandens srautas;
  • savaiminio aborto pavojus;
  • aukštas kraujospūdis;
  • daugiavaisis nėštumas.

Pratimai nėštumui trečiąjį trimestrą pageidautina pasirinkti individualiai, nes pilvo svoris ir gerovė kiekvienam yra skirtingi. Išvystytas kompleksas turėtų būti vykdomas prižiūrint patyrusio instruktoriaus, kuris stebės ateities motinos padėtį ir ištaisys netikslumus, kurie galėtų pakenkti judėjimui. Per šį laikotarpį jums gali prireikti mokymo partnerio, taip pat fitballo. Dėl sukant dubenį, greitas kvėpavimo atvira burna (imitacija uždusęs šuo) ir traukinio kvėpavimo ritmą kovų rutulio (Atpalaiduojančioje narė, vykstant gilų kvėpavimą, ir po to lėtai iškvėpkite).

Pratimai nuo edemos nėštumo metu

Dažna problema kūdikio nešiojimo metu yra auskaras. Norėdami sumažinti kulkšnių patinimą, jie atlieka apskrito sukimosi kojas, taip pat apibūdina apskritimus savo kojomis pagal laikrodžio rodyklę, traukdami pirštus link savęs (gali atsirasti spenių, kai tvirktis pirštas nuo jūsų).

Veiksmingi pratimai nuo edemos nėštumo metu, atliekami baseine. Vandens aerobika daro teigiamą poveikį raiščiams, suteikia lengvumo ir nesvarumo jausmą, taigi daugelis moterų tokioje padėtyje yra tokios.

Moterys, linkusios į patinimą, turėtų organizuoti iškrovimą kojoms per dieną. Norėdami tai padaryti, pakanka pakelti kojas ant kalvos ant gulimosios vietos, atsigulti prie sienos arba tiesiog pakelti. Pratimai nėštumo metu esant edemai:

  • įprasti pasivaikščiojimai;
  • maudytis;
  • ritinėliai su abiem kojomis nuo kulno iki kojų mažiausiai 2 minutes;
  • "Katė" yra ant visų keturių (įkvėpti, sulenkti nugarą ir nuleisti pilvą žemyn, iškvėpti, atremti nugarą ir ištempti karūną);
  • statinis buvimas iki 15 minučių kelio ir alkūnės padėtyje.

Kvėpavimo pratimai nėštumo metu

Nėštumo metu kvėpuojant, svarbu padėti moteriai atsipalaiduoti, išmokti valdyti savo kūną ir pasiruošti artėjančiam darbui. Tinkamas kvėpavimas yra lengviausias būdas sumažinti susitraukimus ir pagerinti placentos oksigenaciją.

Kvėpavimo pratimai nėštumo metu apima šiais būdais:

  • išmokti atskirti krūtinę (diafragmą) ir pilvo kvėpavimą (pilvo) - galite treniruotis gulėti ant nugaros ar sėdimoje padėtyje, tobulinti įgūdžius, padėkite vieną ranka ant krūtinės ir kitą ant skrandžio;
  • pilvo kvėpavimas su išplėstu iškvėpimu - naudingas pirmame ir antroje darbo stadijoje;
  • lūpos baigimas, sulankstytas į vamzdį - toks kvėpavimo valdymas padeda moteriai sunkiausiu laikotarpiu, kai vaiko galva yra pasirengusi gimti;
  • kvėpavimo vibracija su garsų giedojimo - tam tikra dinaminė meditacija, dėl kurios atsipalaiduoja visas kūnas;
  • žingsnis / pertraukiamas kvėpavimas - įkvėpimas atliekamas dviem etapais, kai išsiplėtimas yra viengubas ir ilgas;
  • kvėpavimas "kaip šuo" - plati atvira burna su pailgau liežuviu.

Kvėpavimo būdai turėtų būti mokomi ne ilgiau kaip 10 minučių per dieną, kad nesumažėtų anglies dioksido koncentracija ir nebūtų sukeliamas galvos svaigimas.

Pratimai svorio nėštumo metu

Naujausi medicinos tyrimai teigia, kad vaisingo svorio atsikratymas yra įmanomas ir būtinas nėštumo metu. Žinoma, jei jūsų kūno svoris buvo normalus prieš pasenimą, tada nėra jokios priežasties galvoti apie svorio praradimą, pakanka nėštumo metu kontroliuoti svorio padidėjimą.

Nėštumo laikotarpiu svorio mažinimas yra įmanomas tik dėl medicininių priežasčių, griežtai prižiūrint gydytojui ir laikantis visų atsargumo priemonių. Teigiami svorio netekimo aspektai:

  • didžiausios daržovių ir vaisių kiekio vartojimas aprūpina visus vitaminus, taip pat pašalina tuos papildomus svarus;
  • pratimai nėštumo metu tonas raumenys, pagerinti miego kokybę ir bendrą psichoemocinę būseną;
  • Sportas užkerta kelią gestaciniam diabetui, kuris dažnai apsunkina gimdymo procesą.

Moterys, kurių svoris prieš nėštumą yra normalus arba sunku pasiekti reikiamus rodiklius, visiškai nerekomenduojama svorio netekimas, dėl kurio kūdikis gali prarasti gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.

Pratimai svorio nėštumo metu suderinti galios ir aerobinių pratimų principus. Norint pasiekti pageidaujamą rezultatą, pageidautina, kad treniruočių kompleksas būtų padalintas į dvi stiprybes ir du aerobinius pratimus per savaitę. Prieš treniruotę reikia konsultuotis su gydytoju. Idealus variantas būtų atlikti fizinius pratimus vadovaujant patyrusio instruktoriaus.

Pratimai sėdmenims nėštumo metu

Šie nėštumo sėdmenų pratimai padės sustiprinti klubus:

  • pritūpimai - kojos, esančios pečių plotyje, kojos griežtai prispaudžiamos prie grindų. Svarbu, kad keliai nesukurtų aštrio kampo ir neišsuktų kojinių. Laikykis nugarą tiesiai, ištiesk rankas į priekį;
  • pritūpęs kojomis į priekį - pakelkite koją į priekį 20 cm. Prisidedant prie tvoros, priekinė kojos forma yra 90 laipsnių kampas, o galinės kojos keliai tęsiasi iki grindų. Svarbu: tiesiai į priekį, kūno svoris priekinėje kojoje, t.y. pėdos neatsiranda nuo grindų;
  • šoniniai išpuoliai - kojos pleišto plotis, kojos lygios, kojinės "žiūri" į priekį. Žingsnis atgal ir sėdėti tuo pačiu metu;
  • pakyla ant platformos, kurios aukštis yra iki 30 cm ir stovi priešais platformą, pakelkite vieną koją ant jo paviršiaus ir užtraškite kitą koją, nuleiskite iki grindų ir pakartokite pratimą kita darbo puse;
  • šoninis mahi - gulint ant jo, kojos prailgintos. Pakelkite viršutinę tiesią koją aukštyn, nustatykite poziciją 10 sekundžių. Dėl patogumo poilsio galvą ant alkūnės.

Norėdami padidinti pratimų efektyvumą nėštumo metu, galite atlikti su hanteliais ir svoriu ant kojų iki 2 kg. Kai kuriais atvejais patogu naudoti kėdę, sieną ir kt.

Kojų pratimai nėštumo metu

Stiprinti kojas prieš ir per nėštumą, atkreipkite ypatingą dėmesį. Kad atsiliktų nuo kūdikio įsčiose kas mėnesį augančio svorio, po gimdymo jį įstrigtų rankomis ir kasdien vaikščiojant, motinos kojoms reikės daug ištvermės.

Pratimai kojoms nėštumo metu turėtų ne tik sustiprėti, bet taip pat apimti tempimą. Pratimai kojoms nėštumo metu apsaugo nuo traukulių atsiradimo, sumažina sunkumą ir nuovargį. Pakanka užbaigti kompleksą 10 minučių per dieną:

  • Blauzdos ir kulkšnies raumenų tyrimas - gulint iš vienos pusės, prisukite galvą ant savo rankos, pasyvus kojos aukštis iki kelio 90 laipsnių kampu. Padidinti aktyvią koją vertikaliai į viršų ir padaryti apskrito judesio pėdos laikrodžio rodyklę / prieš laikrodžio rodyklę;
  • pėdos, kulkšnies ir veršio arkos, sėdinčios ant grindų, tyrimas, kojos praplatintos į priekį, ant rankų nukreiptas dėmesys. Paspauskite pirštus, tarsi laikydami pieštuką, o tada bandydami pasiekti grindis;
  • Gastrocnemio raumenų tyrimas - mes nuolat laikome save sėdėdami prie sienos arba laikydamiesi kėdės gale. Mes kyla ant mūsų kojų (pečiai ir kūnas atsipalaidavę), 10 sekundžių sureguliuoja padėtį ir nusileidžia nepaliesdami grindų kulnais.

Paprasti pratimai kojoms nėštumo metu leis jums jaustis puikiai visą nėštumo laikotarpį.

Pratimai klubams nėštumo metu

  • nuleiskite koją nuo savo pusės (jei įmanoma, palaikykite savo koją didžiausią poziciją 10-15 sekundžių). Nenutraukite darbo kojos tiesiai ant kelio ir nuleiskite galą ant rankos;
  • Padidinti dubens nugarą su kojomis, sulenktomis keliuose;
  • šoninis mahi, stovintis su atrama (kėdė, kėdės nugarėlė ir tt), kuo labiau nukreipti į šoną ir nustatyti kelias sekundes;
  • Idealiai tinka sekliai pritūpimai tiesiai atgal iki 8 kartų (nešluokite nuo kalno);
  • gulintys su išlenktomis kojomis - mes platiname kojas į šoną, nuplėšę kojines nuo grindų, palaikykite kuo žemesnę į grindis (šis pratimas gali būti sudėtingas ištiesdami kojas);
  • užmušti į priekį - viena pėda yra priekyje, kojinės "žiūri" tiesiai. Mes atliekame pritūpimus, priekinės kojos posūkis siekia 90 laipsnių, galinės kojos kelio tęsiasi iki grindų;
  • sėdėti kairėje / dešinėje šlaunoje nuo kelio pozicijos, rankas ant juosmens;
  • į kelio ir riešo padėtį - vieną koją nuo grindų ir traukite kulna į viršų, o posūkio kampas lieka 90 laipsnių, ištiesinkite koją į šoną ir palieskite grindis. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nesulenka.

Pilvo pratimai nėštumo metu

Prispaudę pilvo raumenys padeda gimdant, tik ilgai prieš sulaukę progreso juos reikia pasukti. Net jei prieš nėštumą reguliariai sustiprinsite abs, tada nėštumo metu tęsti pratybų atlikimą lengva.

Gebėjimas atlikti pilvo pratimus nėštumo metu priklauso nuo medicininių rekomendacijų ir būsimos motinos sveikatos būklės. Pirmame trimestre stiprinti raumenų korsetą nereikia, norint išvengti savaiminio abortų. Po placentos susidarymo (maždaug trečiuoju ar ketvirtuoju mėnesiu) galite pradėti pratimus, jei nėra akivaizdžių kontraindikacijų. Reikia pažymėti, kad dirbti su žemesniu spaudiniu horizontalioje padėtyje ant nugaros yra draudžiama. Alternatyvi galimybė yra pakelti kojas sėdint ant kėdės su parama.

Intensyvus mokymasis taip pat yra tam tikras stresas organizmui, ypač prenatalinio koregavimo procese. Todėl, jei jaučiate padidėjusį širdies plakimą, dusulys, padidėjęs fizinis išsekimas ir pan., Pabandykite pasivyti prarastas kubas ir pakeisti išnaudojančius pratimus kasdieniais pasivaikščiais.

Draudžiama stiprinti pratimus nėštumo metu pilvo raumenims:

  • su persileidimo grėsme;
  • padidėjusio gimdos tono atveju;
  • pastebėjimu, kruvinoji makšties išskyros;
  • jei yra pilvo skausmas.

Pratimai krūtinės nėštumo metu

Siekiant išvengti pailgėjimo krūtinėlių po gimdymo, svarbu raumeninį korsetą sustiprinti vaiko pernešimo procese. Šie krūtinės pratimai nėštumo metu leidžia išlaikyti formos raumenis:

  • išspauskite delnus krūtinės ląstoje;
  • push-ups iš sienos;
  • push-ups (nuleidžiant nugarą, nugarą tiesiai);
  • išspaudžiant mažą kamuoliuką - sėdintis ant grindų tiesais nugarėlėmis, kiek įmanoma išspauskite kamuolį bambos, krūtinės ir virš galvos;
  • sūpynės rankas aukštyn, šonuose;
  • apskrito rankų judesiai;
  • kojos įstumtos, kojos turi būti plečiamos į dešinę, alkūnės išlenktos ir pakeliamos iki tiesaus kampo formavimo (tai yra, rankos yra statmenos ir dilbis lygiagretus grindui);
  • stovėdamas ant jo kojų su plokščiu atlošu, kad ištiestų rankas ant rankų. Atlikite apvalius judesius rankomis, apibūdindami mažą ratą;
  • gulėdamas ant nugaros, kojos, sulenktos keliuose, ištieskite rankas (galite paimti hantelius) ir stumkite juos į šoną, neliesdami grindų;
  • sėdėdamas, pakelk rankas su hanteliais, pasukite galvą, lėtai sulenkite rankas (alkūnės kuo arčiau kūno).

Pratimai beržė nėštumo metu

Apverstas pozas, tarp kurių yra ir beržas, nepageidautina atlikti vėliau. Kai gimda tampa sunki, kai kurioms moterims, atlikdamas stovą ant pečių arba atsigulėdamas ant nugaros, sumažėja kraujospūdis, dėl kurio sumažėja kraujo tekėjimas į vaisius. Dėl šios priežasties turėtumėte atsisakyti beržo padėties nuo ketvirto nėštumo mėnesio.

Pratimai beržei nėštumo metu gali nutraukti natūralų pamainą subtilios energijos srautą, kuris yra būtinas normaliam gimdymui. Kai kurie specialistai yra kategoriškai prieš invertuotą kelią.

Tačiau yra stiprus indikatorius atlikti šį pratimą nėštumo metu - tai neteisinga vaisiaus padėtis. Norint paversti kūdikį įsčiose, jie praktikuoja katę, beržą. Svarbiausia ne mokytis ateinant į svajonę, kad nebūtų padidinta vaiko veikla.

Pratimai nugaibai stuburo metu

Nedaugelis sąžiningos lyties gali pasigirti tobula padėtimi. Kartais nėštumo pradžioje padidėja raumenų, raiščių, stuburo apkrova. Pozicija moteris pažymi svorio centro pasikeitimą, atvirkštinę "otklyachivanie" sėdmenis ("ančių ėjimo"), apversti krūtinę į priekį. Tokie organizmo pokyčiai dažnai sukelia skausmą įvairiose stuburo dalyse.

Nėštumo stuburo pratimai padės išlaikyti sveikatą ir palengvins nėštumo procesą esant didėjančio slėgio sąlygoms:

  • "Katė" - tikriausiai labiausiai populiarus judėjimas nuo vaikystės. Dėl įkvėpimo, mes arką nugara į viršų (katė yra piktas), išsišakojus mes sulenkti apatinę nugaros dalį (katė yra natūra);
  • Joginė vaiko pora - padeda atsipalaiduoti juosmens skyriuje. Tinka laikotarpiui, kai pilvas vis dar mažas. Nuo sėdimosios padėties ant kelio nuleiskite kūną ir nuleiskite galvą. Ginklai yra atsipalaiduoti palei kūną, palmės;
  • galvos pakreipimas / sukimasis - padeda vystyti gimdos kaklelio sritį ir atsikratyti diskomforto. Nenaudokite didelės judesių amplitudės ir neatsiverskite galvos, kad išvengtumėte galvos svaigimo;
  • tiesioginės rankos (paimkite lazdelę ar rankšluostį) galvute, o po pečių linija pašalina diskomfortą krūtinės ląstos srityje.

Kalbant apie pratimus nėštumo metu, sukdami bet kurią stuburo dalį, juos galima atlikti nesant kontraindikacijų.

Pratimai nugadimui nugaros dalyje

Pasireiškus skausmui apatinėje nugaros dalyje, būsimoji motina turėtų pasikonsultuoti su ginekologu. Tokį diskomfortą, žinoma, gali sukelti padidėjusi apkrova (ypač svarbi vėlyvoms nėštumo sąlygoms) arba raiščių sušvelninimas. Tačiau šis simptomas dažnai rodo inkstų, kasos ir kitų patologijų sutrikimus.

Esant ligos pašalinimui, gydytojas gali rekomenduoti nugaros skausmą nėštumo metu:

  • stovint ant visų keturių, rankų ir kojų pečių plotis, įkvėpimas, lenkimas pečių ašmenimis ir stiebo nugarą / uodegą aukštyn, o atsigaivinti atsipalaiduoti;
  • vaikščioti "uodega" kelio alkūnės padėtyje;
  • nuo visų keturkampių padėties, ginklai yra perkelti į šoną, kūnas yra paslinktas arčiau klubų, bando pamatyti "uodegą"
  • Visų keturių lentynoje mes atpalaiduojame viršutinį riešą ir apatinę nugarą (visa apkrova koncentruojama ant kojų), susižeidžia save iš vienos pusės, paliekame savo kelius judesiu. Mes kvėpuojame sklandžiai, be kirpimo, skrandis atsipalaiduoja;
  • Kelio ir alkūnės padėtyje mes pašaliname koją, sulenktą keliu, kiek įmanoma. Shin ne įtempti.

Nėštumo metu gerai pratybų metu galima sustiprinti ir iškrauti juosmenį baseine, kur treniruotės vyksta be papildomo slėgio į sąnarius.

Pratimai užkietėjimui nėštumo metu

Paprastai nemalonumai nėštumo metu yra vidurių užkietėjimas. Specialios užkietėjimo pratybos nėštumo metu padeda išspręsti šią problemą:

  • sėdėti atgal į sieną, kojos sulenktos keliuose, kojose kartu. Dilate savo kelius į šonus, rankas bambos lygiu. Įkvėpti per pilvą (krūtinė nejudama) ir iškvėpti per pilvą. Pakartokite tris minutes du kartus per dieną;
  • įlaipinant į paprastąsias kojas, nulenkite vieną koją ir traukite kelio link tos pačios pusės peties. Hip šiek tiek atidėti ir padėti sau rankoje. Pakartokite iki 20 kartų kiekvieną pėdą;
  • sėdėdamas ant rankšluosčių pagalvėlės (atgal tam tikru atstumu nuo sienos), kojos sulenktos keliuose ir atidedamos, pėdos kartu. Rankos ant kelio. Giliai kvėpuoti. Išsišakojus, mes pasukame dešinėn kartu su galva, o kairoji pusė yra dešinėje kelio pusėje. Įkvėpti ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikite iki 20 kartų kiekvienoje kryptyje;
  • gulint ant nugaros, sulenkiant kelius (pėdos ant grindų šiek tiek platesnės už pečių), rankos palmės iki šonų. Įkvėpus, mes platiname kelius ir bandome pasiekti juos prie grindų. Padarykite iki 20 kartų.

Apibūdinti nėštumo pratimai nuo vidurių užkietėjimo gali būti geras narkotikų stimuliacijos pakaitalas ir gali būti puikus prevencinis mokymas.

Pratimai inkstams nėštumo metu

Fiziologiškai tinkamai besivystanti nėštumas teigiamai veikia moters fizinę ir psichinę būklę. Tarp pirmosios komplikacijos yra šlapimo sistemos problemos, pasireiškiančios edemos forma, padidėjęs baltymų kiekis šlapime, šlapimo nutekėjimo sutrikimai. Dažnai noras šlapintis yra ne tik spaudimas dėl augančios gimdos ir dvigubos venų kraujo apytakos dubens organuose, taip pat nėštumo hormonų - progesterono ir estrogeno - poveikio.

Šlapimo sistemos patologijos prevencijos metodai yra inkstų pratimai nėštumo metu, kurie yra rekomenduojami kasdien:

  • laikysena ant visų keturių - leidžia sumažinti slėgį šlapimo pūslėje, visiškai atpalaiduoti visą kūną. Viešnagės jis turėtų būti iki 15 minučių;
  • gulėti ant nugaros - jūsų rankos už galvos, sulenkite kelius ir traukite į skrandį kelias sekundes;
  • sėdėti ant kilimo - paskleiskite kojas atskirai nuo įkvėpimo ir pakelkite rankas, iškvėpkite, pasisukite į priekį ir stenkitės tiesiai nulenkti pirštais;
  • padėtyje ant nugaros (rankenos po galvute) - pakelkite vieną koją 45 laipsnių nuo grindų ir sukite sukamaisiais žiedais priešais ir laikrodžio rodyklę;
  • stovėdamas ant visų keturių - ištieskite vieną tiesią koją ir apibūdinkite ją su mažu ratu;
  • stovėdamas ant tiesių kojų (naudodamiesi kėdėmis kaip iš šono esančia parama). Kojos kartu laikome koją nugarą viena ranka, tuo pačiu metu ištiesdami stumkite priešingą koją į priekį.

Nėštumo metu įvaldykite ir atlikite pratimus, kad išvengtumėte inkstų patologijų, išvengtumėte staigių judesių, nesidursite, neklausysite savo kūno.

Kontraindikacijos nėštumui

Pratimai nėštumo metu gali būti draudžiami tik tais atvejais, kai kyla pavojus motinos ar kūdikio sveikatai ar gyvenimui. Tokios sąlygos apima nėštumo patologijas (silpnąsias gimdos kakleles, placentos išvaizdą ir tt), mamos blogą sveikatą (slėgio šuoliai, nuovargis ir kt.). Prieš atliekant bet kurį mokymo kompleksą, rekomenduojama kreiptis į specialistą.

Kontraindikacijos nėštumo pratimams:

  • aktyvūs judesiai, galintys sukelti sužalojimą - važiavimas, šokinėjimas, šokinėjimas, sūpynės, pernelyg gilios pritūpimai;
  • Tvist, pasvirimas - gali išprovokuoti padidėjusį gimdos toną;
  • nardymas, nardymas - yra deguonies bado priežastis;
  • apversti asanai ir tempimas laikomi veiksniais, turinčiais įtakos ankstyvam gimdymui ar persileidimui;
  • plaukimas su aštriais judesiais (drugelis, briaunos);
  • su svorio padidėjimu.

Nutraukti pratimus nėštumo metu reikia nedelsiant nustatyti vieną iš simptomų:

  • bet kokio pobūdžio ir lokalizacijos skausmas, įskaitant galvos skausmą;
  • dusulys;
  • būk prieš alpimą;
  • kraujavimo atsiradimas;
  • sunku judėti;
  • juosmens skausmo sindromas;
  • susitraukimų pradžia;
  • ilgalaikio vaisiaus išblukimo nustatymas (su motinos fizine veikla, kūdikis dažnai išnyksta).

Geriau aptarti bet kokį diskomfortą su ginekologu ir išmokyti patyrusio ir kompetentingo instruktoriaus priežiūroje.

Abortų pratybos

Nepageidaujamą nėštumo nutraukimą gali sukelti sunkus fizinis krūvis, padidėjęs jėgos treniruotės, sužalojimas, aktyvūs ar dinamiški judesiai, taip pat svorių naudojimas fitneso klasėse.

Rizika yra tokia abortų pratybų:

  • su vibracija ir drebančiu kūnu (pavyzdžiui, sportiniai šokiai);
  • lydimas smūgis, galimas kritimas (jojimo sportas, alpinizmas ir kt.);
  • bet kokia kova;
  • sportas su sunkiosios atletikos.

Nėščios moterys fiziškai turi pasislinkti nėštumo laikotarpiu, kūno ypatybes ir medicinines rekomendacijas. Būtent todėl geriau lankyti specialias pamokas nėščioms moterims, kuriose atsižvelgiama į visus šiuos veiksnius ir gali sudaryti individualią mokymo programą.

Moterį reikia stebėti dėl to sukelto diskomforto pratybų metu. Pratimai turėtų duoti tik jėgos ir teigiamų emocijų bangą, kitaip tai nepadės teigiamo rezultato.

Kegelio pratimai nėštumo metu

Kegelio pratimai įgijo populiarumą kaip prieinamą praktiką, kuri padeda dirbti ir pagerina raumenų tonusą po to, kai kūdikis gimsta.

Koks lengvas pristatymas paslaptyje? Kaip paaiškėjo gebėjimas turėti dubens raumenis, būtent: pakaitomis įtempkite ir atsipalaiduokite tarpą. Perėjimo į praktiką metu svarbu užtikrinti, kad mokymuose nebūtų įtraukiami jokie kiti raumenys (ty neįeina kojų, sėdmenų ir pilvo įtempimas). Pradinėje pratybų stadijoje Kegel nėštumo metu įsisavinamas linkęs. Paimkite išpakuotus kelius, šiek tiek pasiskirstę kojas. Priveržkite ir laikykite tarpvietės raumenis (kaip jūs patiriate, kai priverstinai nutraukėte šlapinimą) iki 15 sekundžių. Sužinokite, kaip atskirti raumenis, esančius projunge ir makštyje (atlikite alternatyvų šių zonų įtempimą ir atsipalaidavimą). Tarp požiūrių nepamirškite apie visą raumenų atsipalaidavimą, kuris bus ne mažiau svarbus per darbo laikotarpį.

Svarbiausias dalykas mokymuose yra jų reguliarumas. Praktikant įgūdžių, nedalyvaujant, nerodyti, nepadengti dėmesio visam kūnui, neleiskite, kad ant veido susidarytų spaustuvai ir įtempimai. Nuo gulėjimo padėties eikite į kelio ir alkūnės padėtį, po to tupydami. Atlikus pratimus iki tobulumo, galėsite treniruotis visur - linijoje, vaikščiojant, sėdi transporte.

Pratimai po nėštumo

Grįžti į ankstesnę formą po gimdymo yra įmanoma, laikantis tinkamos mitybos ir racionalaus mankštos taisyklių. Jei nėra komplikacijų, po gimdymo kontraindikacijų ar apribojimų, galite pradėti įsitraukti į ligoninės kambarį. Pratimai po nėštumo apima pilvo kvėpavimą, įtampą pilvo raumenyse. Gulėdamas ant nugaros, pabandykite pakaitomis traukti apačią (viršutinę atsipalaiduoti) ir viršuje (apačioje atsipalaidavę) pilvo srityje.

Grįžimas į aktyvųjį mokymą yra įmanomas per dvi savaites, kai leidžiama įkelti spaudą, traukti kelius į krūtinę, atlikti dviračiu, t. Y. judesiai, veikiantys apatinę pilvo dalį. Deja, ne visos moterys gali sau leisti prabangos asmeniniam fizinio aktyvumo laikui. Nesijaudinkite, ir toliau dirbkite apatinės pilvo įtampai su viršaus ir atvirkščiai, kai pakeliate kūdikį ar dirbate namuose. Vaikui ant rankų galite atlikti pritūpimus su sėdmenų ir pilvo įtempimu. Taigi, prisiminkite savo mėgstamus pratimus nėštumo metu ir pakoreguokite juos pagal naują gyvenimo ritmą. Išmokos bus net 15 minučių kasdieninių reguliarių treniruočių.

Kegelio pratimai po nėštumo

Jei prieš gimdymą makšties raumenys nesiskiria tone, po gimdymo jie gali susilpnėti dar daugiau. Tokie pokyčiai daro įtaką moterų sveikatai (dažnai būna inkontinentienai), intymiojo gyvenimo kokybei.

Atsikratyti neigiamų pasekmių padės Kegelio pratimams po nėštumo. Stiprinti tarpvietės raumenis ir išmokti juos valdyti gali bet kuri moteris. Vaikas jus dažniausiai pritrauks, todėl neturėtumėte ieškoti specialaus laiko praktikuoti savo įgūdžius. Naudokitės visomis galimybėmis: sėdėdami, vaziuodami ar stovėdami, virimo procese. Patikėkite tai dar geriau! Vaginos raumens suspaudimas su vėlavimu ir vėlesniu atsipalaidavimu taps jūsų įpročiu, todėl rezultatas ilgai nebus ilgai laukiamas skausmingai. Nepamirškite mokyti "mirksintis" - kintamuoju išangės ir makšties įtempimu. Su raumenų tonuso augimu sumažės makšties kiekis, išnyks streso šlapimo nelaikymo problema, padidės seksualinis potraukis ir intymios gyvenimo kokybė.

Pratimai nėštumo ir gimdymo metu yra svarbi kiekvienos moters gyvenimo dalis, siekiant pailginti jos grožį ir jaunimą, išsaugoti jos sveikatą ir gerą nuotaiką.