Ar nėščios moterys 3 trimestre gali užsiimti gimnastika? Geriausių ir saugių pratimų kompleksas

Gimdymas

Nėštumas nėra lengva būsimos motinos testas, ypač nuo 27 sav., Kol ji gimdo. Jos kūnas tampa didesnis ir sunkesnis, galūnės plinta, pilvas tampa labai didelis.

Gydytojai net nerekomenduoja atsisakyti fizinio aktyvumo per šį laikotarpį, nes specialūs pratimai kartu su tinkamu kvėpavimu padės moteriai gerai pasirengti gimdymo procesui.

Ar galėčiau atlikti gimnastiką vėlesniais laikotarpiais?

Trečiasis nėštumo trimestras dažniausiai yra sunkesnis ir sunkesnis už pirmąjį ir antrąjį nėštumo trimestrą, tačiau taip pat neturėtų atmesti sporto iš motinos gyvenimo.

Koks yra klasių naudojimas?

Jei nėra kontraindikacijų, atlikus vidutinio sunkumo pratybas motina ir vaikas bus vienintelis naudos.

Dėl moters sveikatos

Gimstamumo privalumai būsimoms motinoms:

  • Moterys, dalyvaujančios sportuojant nėštumo metu, įskaitant trečiojo nėštumo trimestrą, po gimdymo, vaikas atgauna savo gimdos formą daug greičiau.
  • Gimnastika pakėlė ir neleido moteriai atsigulti ar sėdėti visą dieną.
  • Fitnesas prisideda prie greitesnio gimdos kaklelio dilatacijos darbo metu, o tai leidžia moteriai gimdyti greičiau ir mažiau rizikuoti kūdikiui.
  • Pratimai mažina nugaros skausmus paskutiniuose nėštumo etapuose.
  • Aktyvus gyvenimo būdas leidžia moteriai negauti nemažai papildomų svarų.
  • Reguliari gimnastika neleidžia patintis, stiprina raumenis ir sąnarius, ugdo būsimos motinos stiprumą.
  • Pratimai yra strijų, varikoze, vidurių užkietėjimo, hemorojaus, virškinimo trakto sutrikimų prevencija.
  • Pagrindinis gimnastikos privalumas trečiąjį nėštumo trimestrą yra vaiko gimimo organizavimas.

Nėštumo ir vaisiaus eigai

Vykdant pratimus, dalyvauja ne tik motina, bet ir kūdikis.

Vaiko gimnastikos privalumai:

  • Per pratimą yra aktyvi motinos plaučių ventiliacija, kuri užkerta kelią deguonies badavimosi vaisiui tikimybei.
  • Gimnastika stimuliuoja kraujo tekėjimą, todėl kūdikis visiškai gauna visas maistines medžiagas.
  • Pratimai padeda vaikui paimti teisingą padėtį gimdoje - perteikti pirmąją vietą, kuri leis jam gimti natūraliai.

Ar gali gimnastika susižeisti ir kuri?

Moterų sveikata

  • Nėštumo metu raiščiai ir sąnariai tampa silpni ir pažeidžiami. Neteisingi pratybų būdai gali sužeisti.
  • Netinkamas požiūris į pratimus sukelia būsimos motinos gerovės pablogėjimą: tamsėjimas akyse, per didelis prakaitavimas ir kraujo spaudimo padidėjimas. Tai gali sukelti fizinių sugebėjimų pervertinimą, pernelyg aktyvius judesius, nepatogius ir netinkamus drabužius, blogai vėdinamus kambarius.

Nėštumo ir vaisiaus metu

  • Jei nėščia moteris nesikonsultuoja su savo gydytoju, gimnastika, net labiausiai nuoširdžiai, gali padidinti riziką, susijusią su priešlaikiniais susitraukimais. Moteris rizikuoja gimdyti anksčiau laiko.
  • Netinkamai pasirinkti pratimai gali pakenkti kūdikio kraujotakai ir mitybai gimnastikos metu. Gimdos sustingimas ir kai kuriose vietose pertraukia kraujotaką dubens srityje.

Kontraindikacijos

Prieš pradedant gimnastikos pratimus, nėščia moteris, ypač per pastaruosius keletą dienų, turėtų pasikonsultuoti su savo ginekologu. Tai padės pašalinti riziką ir padaryti gimdymą trečiąjį trimestrą kaip galima saugesnį ir naudingesnį.

Kontraindikacijos pratimui:

  1. preeklampsija - komplikacijos inkstus, kraujagysles ir motinos smegenis trečiojo nėštumo trimestro metu;
  2. daugiavaisis nėštumas;
  3. fnemia;
  4. gimdos hipertonija;
  5. lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpis;
  6. persileidimo grėsmė;
  7. kraujavimas iš lytinių organų ar kraujavimas;
  8. blogas silpnumas, karščiavimas;
  9. problemų su placenta;
  10. persileidimas ar priešlaikinis darbas moterų istorijoje.

Yra keletas nerimą keliančių simptomų, kuriuos reikėtų manyti, kad nėščia moteris turėtų nedelsdama nutraukti fizinę veiklą.

Tai apima:

  1. svaigulys, tamsėjimas ir "kibirkščių" akyse;
  2. padidėjęs širdies ritmas ir skausmas;
  3. netipiškas vaiko aktyvumas;
  4. aukštas kraujospūdis;
  5. pilvo skausmas.

Apribojimai

Nėštumas draudžia tam tikras fizinės veiklos rūšis, kurios jokiu būdu negali būti įtrauktos į gimnastikos kompleksą, ypač trečiąjį nėštumo trimestrą.

Draudžiama:

  • šuoliai, somersaults, pamokos;
  • pilvo pratimai;
  • treniruotės treniruokliais ir svorių naudojimas;
  • riedučiai ir slidės.

Sudėtingas žingsnis po žingsnio, kurį leidžiama atlikti namuose, ir nuotraukos

Kokius pratimus galite uždaryti nėštumo metu? Gimnastikos pratimai gali būti atliekami naudojant įvairius sviedinius.

Tada galite susipažinti su nuotrauka, kurioje paveikslėlyje rodomi kai kurie pratimai, kuriuos galima atlikti namuose, taip pat nuoseklaus komplekso aprašymas.

  1. Sėdėti ant fitballo ir įdėti savo kojas šiek tiek platesniu nei dubens. Prijunkite delnus iš krūtinės ir padarykite žiedinius judesius dubens. Jūs turite atlikti 10 sukimosi kiekvienoje kryptimi.
  2. Būkite toje pačioje pozicijoje. Padėkite rankas į šoną. Išsišakojus, pasukite liemenį į šoną, ant įkvėpimo, grįžkite į pradinę padėtį. Pasukite kitą posūkį į kitą pusę. Būtina 8-10 apsisukimų kiekvienoje kryptimi.
  3. Sėdi turkų kalba, jungiasi prie kojų kartu, padėkite rankas ant kelių, švelniai paspaudę ant jų. Buvimas šioje pozicijoje 2-3 minutes, atsižvelgiant lėtai, giliai įkvėpkite ir išsiveržkite.
  4. Sėdi ant rutulio, kojos turi būti tarpo pločio. Laikykite fitball savo rankomis. Išsišakojus, nuplėškite kulnų nuo grindų, o įkvėpkite, nuleiskite juos. Tada iškvėpkite kojines ir nuleiskite juos įkvėpus. Pakartokite 10 kartų.
  5. Gauk visus keturis. Išsiplėtus apatinę nugarą, įkvėpus, pabandykite šiek tiek sulenkti. Padarykite 10 deformacijų.
  6. Jei nėra kontraindikacijų, gali būti atliekami plotai pritūpimai. Patartina laikytis kėdės ar sienos. Padarykite 8-10 pritūpimų.
  7. Pratimai sustiprinti intymius raumenis. Ritmiškai įtempti ir atsipalaiduoti tarpvietės raumenis 2-3 minutes. Šis pratimas gali būti atliekamas bet kurioje pozicijoje.

Ekspertai pataria atlikti treniruotes kas trečiąjį trimestrą.

Šis vaizdo įrašas rodo kitą pratybų, kurias nėščia moteris gali atlikti trečią trimestrą, komplektą.

Nebūkite tingus ir nekreipkite dėmesio į fizinį aktyvumą trečiąjį nėštumo trimestrą. Jei nėra kontraindikacijų, paprastų fizinių pratimų rinkinys padės nėščiai moteriai išlaikyti tinkamumą, o ne svorio ir paruošti kūną artėjančiam darbui.

Pratimai nėštumo metu 3 trimestrą

Sportas nėštumo metu: trečias trimestras

Pasibaigus motinystės atostogoms, gyvenimas palaipsniui sulėtėja: kuo didesnis pilvas tampa, tuo mažiau jūs norite išeiti, naudokitės pasivaikščiojimais parke ir paprastai išeikite iš sofos. Nebandykite atkurti antrojo trimestro entuziazmo ir stiprumo: per pastaruosius tris mėnesius fizinis aktyvumas turėtų būti labai vidutinis ir daugiausia skirtas pasiruošti gimdymui.

Sportas trečiąjį trimestrą gali būti tikras išgelbėjimas. Jis normalizuoja spaudimą ir mažina patinimą, taip užkertant kelią preeklampsijai, kuri yra viena iš pavojingiausių ir dažniausiai pasitaikančių pastarųjų mėnesių komplikacijų. Be to, sportas nėštumo metu padės susidoroti su padidėjusiu nugaros skausmu, o ne svorio. Visa tai verta kasdien išeiti iš sofos bent 15-20 minučių.

Sportas nėštumo metu: trečiojo trimestro taisyklės

- Absoliučios kontraindikacijos fitnesui - priešlaikinio gimdymo grėsmė ir placentos previa. Jei per pamokas jaučiatės skausmas apatinėje pilvo dalyje ir apatinėje nugaros dalyje, galvos svaigimas, išbėrimas buvo raudonuoju krauju, iškart kreipkitės į gydytoją.

- Trečiąjį nėštumo trimestrą, simfizės sąnario raiščiai ir sausgyslės greitai minkštėja, todėl padidėja jų sužalojimų ir plyšimų pavojus. Negalima piktnaudžiauti pratimais ištiesti apatinę kūno dalį (ypač nepažįstamą!) Ir atsisakyti trauminių sporto.

- Kruopščiai stebėkite savo kvėpavimą: trečiuoju nėštumo trimestru, plaučių tūris sumažėja apie 20%, o sunkus uždegimas greitai atsiranda dusulys.

- Pastaraisiais mėnesiais dauguma nėščių moterų kenčia nuo tachikardijos ir deginimo pojūčio širdies srityje. Tai yra priežastis, dėl kurios sumažėja širdies apkrova: pulsas neturėtų pakilti virš 110-120 smūgių per minutę.

- Stenkitės mokytis namuose: ilgą laiką labai svarbu turėti patogias sąlygas ir galimybę bet kuriuo metu atsigulti, gerti vandenį ir, svarbiausia, eiti į tualetą!

Stiprumo mokymas

Bonnie Burke, žvaigždžių treneris ir knygos Motherwell Motinystės tinkamumo plano autorė, teigia, kad moterys, kuri trečiuoju nėštumo trimestru išlaiko ne mažiau kaip 50% savo įprastos jėgos, daug lengviau ir greičiau pagimsta ir atsigauna po gimdymo. Žinoma, jei prieš nėštumą jūs lengvai pakelsite 20 svarų sterlingų, pritraukite daugiau nei dvigubai.

Puikus mokymas - pratybos su lengvais svoriais (po 1-2 kilogramus kiekvienoje rankoje), sėdintys futbolo aikštelėje. Rutulys labai palengvina apkrovą ant nugaros ir judina visą kūną. Salėje taip pat pasirinkite "sėdėti" treniruoklius: dirbk nugarą, pečius ir rankas.

Pasivaikščiojimai

"Pasivaikščiok šiek tiek daugiau" - tai yra vertinga požymis, kad nėštumo pabaigoje jau yra nervingoji tikėtis, tačiau tai ypač aktualu per pastaruosius tris mėnesius. Valandos pasivaikščiojimas grynu oru normalizuos slėgį ir impulsą, išgelbės vaiką nuo hipoksijos ir padės mamai išlaikyti padorų formą.

Jei pasivaikščiojimasis į parką, pasivaikščiokite į tam tikrą mokymą: pasikalbėkite su greitu vaikščiojimu su lėta pėsčiomis, pasirinkite naujus maršrutus ir tuo pačiu metu klausykitės garso knygų.

Trečiasis trimestras - laikas sutelkti dėmesį į pranajamą. Joginės kvėpavimo pratimai yra būtini gimdant: jie palengvins skausmą, padės atsikratyti baimės ir streso, normalizuos širdies plakimą. Kiek įmanoma, verta išmokti visiško jogos kvėpavimo praktiką.

Jums reikia ištiesinti nugarą, ištiesti galvą ir giliai kvėpuoti per nosį, palaipsniui pūsti skrandį, tada krūtinę. Išsišakojus, priešingai, pirmiausia atsipalaiduokite krūtinę, tada skrandį. 10-15 tokių ciklų puikiai pašalina paniką ir jaudulį.

Pratimai pasiruošti gimdymui

Svarbiausi trečiojo trimestro pratimai skirti sustiprinti ir atsargiai atidaryti dubens.

- Ištieskite nugarą prie sienos, šiek tiek sulenkite kelius ir iškvėpkite, švelniai paspauskite dubens sieną, lyg ją pakeldami. Pakartokite kasdien 10-15 kartų.

- Padarykite tą patį kačių pozoje: stovėdami ant visų keturių, iškvėpkite, kiek įmanoma apvali apatinę nugarą, o įkvėpus, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros pusę.

- Kitas puikus pratybas - pritūpimai. Padarykite juos tiesiai atgal, nesukeldami kulno nuo grindų, ir būtinai atsigulkite rankas ant kėdės ar futbolo atlošo.

- Pabandykite sėdėti drugelio dygsnio knygoje ar kompiuteryje: sėdėti turkų kalba, prijungti prie kojų viena su kita ir švelniai pabandyti kuo mažesnius kelius.

- Ir bet kuriuo metu, ar Kegelio pratimai: ritmiškai įtempti ir atsipalaiduoti tarpvietės raumenis. Jūs netgi galite juos pastatyti eilėje - niekas nežinos.

Narkotikų pasirinkimas nėštumo metu?

Taip pat mūsų internetinėje parduotuvėje galite įsigyti DVD su "Gimnastika nėščioms moterims" su Svetlana Litvinova.

Sportas per trečiąjį nėštumo trimestrą gali būti tikras išgelbėjimas. Jis normalizuoja spaudimą ir mažina edemą, taip užkertant kelią komplikacijų atsiradimui per pastaruosius mėnesius. Straipsnio autorius:

Gimnastika nėščioms moterims. 3 dalis

"Planet Fitness" klubo tinklo "Health Info" ir fitneso instruktorius Olga Vinogradova atstovauja nėščių moterų pratybas, kurias rekomenduojama atlikti trečiąjį nėštumo trimestrą. Prieš pradėdami daryti gimnastiką, būtinai pasitarkite su savo gydytoju.

Pratimai ant seklių šunų kvėpavimo

Norėdami atlikti pratybų, jums reikės fitballo, kėdės ar ottomano.

Pradinė padėtis - sėdi ant fitballo, kojos pritvirtintos prie dubens pločio, tiesiai į nugarą. Atlikite seklų kvėpavimo pratimą - jis turėtų atrodyti kaip šiltas kvėpavimas karštu oru. Padarykite 8-10 kvėpavimų ir kvėpavimų per vieną ciklą ir pakartokite šį pratimą 5 kartus.

Norėdami atlikti pratybų, jums reikės fitballo, kėdės ar ottomano.

Pradinė pozicija - sėdėdamas ant futbolo, įdėkite kojas šiek tiek platesniu už dubens, kad sumažintumėte apkrovą ant nugaros. Prieš krūtinę padėkite delnus vienas ant kito ir pradėkite verpti ant dubens. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, padėkite rankas ant rutulio. Pakartokite sukimą 10 kartų viena kryptimi ir 10 kartų kitoje.

Blauzdos prevencijos pratybos

Norėdami atlikti pratybų, jums reikės fitballo, kėdės ar ottomano.

Pradinė pozicija - sėdėti ant fitballo, kojos pritvirtintos prie dubens pločio. Laikydami rankas į rutulį, pradėkite vairuoti kairiosios kojos pėdos arkos kaktą dešiniuoju nugara. Kartokite šį pratimą kita kojelė.

Pratimai "varlė"

Pradinė pozicija - sėdi ant grindų, sulenkite kojas ant kelio, palenkite rankas ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakaitomis atsiverkite savo kelius, nuleiskite vieną ar kitą koją iki patogaus lygio. Atlikite šį pratimą 8-10 kartų su kiekviena kojelė.

Pratimai pečių tiltelis

Pradinė padėtis - gulint ant nugaros, sulenkite kojas, padėkite jas ant dubens pločio. Įkvėpus ir pakelkite dubenį, kai iškvėpsite, grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad juosmens nesulenksite. Atlikite šį pratimą 10 kartų.

Norėdami atlikti pratybų, jums reikės fitballo.

Pradinė pozicija - gulėti ant nugaros, įdėti savo koją ant rutulio, sulenkti kelius. Įkvėpkite ir, iškvėpę vieną koją, stumkite rutulį į priekį, kita kojelė lieka judama. Pakartokite įkvėpimą ir grąžinkite kamuolį į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį su kita kojelė. Vykdydami šį judėjimą, pabandykite "nulenkti" pėdą, tai padės užkirsti kelią plokštumei. Atlikite šį pratimą 8 kartus kiekvienai kojai.

Atpalaiduojantis pratimas

Pradinė pozicija - gulėti ant nugaros, įdėti pagalvę po galva ir keliais, ištiesti rankas išilgai kūno. Norėdami atlikti šį pratimą, geriau uždaryti akis. Pradėkite pratimą kojomis, pajusite, kaip jūsų kūnas pamažu tampa sunkesnis. Kvėpuoti tolygiai, įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną.

Atlikite šį kompleksą 3 kartus per savaitę, derindami jį su pasivaikščiojimais.

  • google_analytics: klaidinga

Maža veikla

Pasaulyje yra tiek daug pavojų. Ir nėštumo metu būkite ypač atsargūs. Ar tai reiškia, kad reikia užsikimšti butą ar atsigulti lovoje? Neseniai gydytojai buvo įsitikinę, kad nėščioms moterims geriausia praleisti visą terminą šiluma ir komfortu, bandant vadovauti taikiai gyvenimo būdui. Turtingos moterys užfiksavo savo kambarius, jie neišėjo iš ten ir niekam neišleido, išskyrus padėjėjus ar gydytoją. Bet ar sportas pavojingas nėščioms moterims, ar tai yra mitas?

Žinoma, mitas. Gimnastikos įvairovė yra naudinga tik moteriai. Galų gale, jau pirmąjį trimestrą, kūnas yra visiškai pertvarkytas - jam reikia pagalbos. Pavyzdžiui, iš anksto ištempkite tą, kuris pats vėliau sunku tęsiasi. Antrame trimestre apkrova ant kūno yra labai didelė. Ir pasibaigus trečiam trimestru prasidės gimdymas - labai sunku, kai moteris turės sunkiai dirbti. Taigi kodėl gi neparuošti savo kūno už tokį sunkų darbą, jei įmanoma?

Nauda

Priešingai nei teigia populiarus, fitnesas turi daug naudos nėščioms moterims. Dabar gydytojai yra tikri: fizinis aktyvumas netgi reikalingas. Koks yra jo naudojimas?

Dėl to sumažėja vaisiaus hipoksijos tikimybė.

Kai 2-asis ir 3-as trimestras kraunasi, širdis yra didžiulė, pagerėjusi kraujo apytaka ją sumažins.

  1. Kova su toksikozei, toksinų pašalinimas iš organizmo.

Tai ypač aktualu, kai yra 1 arba 3 trimestrai.

  1. Laikyti tinkamą Po nėštumo pabaigos lengviau atstatyti figūrą.
  2. Sudaro raumenų tonusą.
  3. Bus lengviau ir greičiau pristatyti.
  4. Kova su stresu, nervingumas. Pratimai nėštumo metu padeda nusiraminti, atsipalaiduoti.
  5. Galinės edemos šalinimas. Trimestras 3 yra tikras nelaimes šiuo klausimu.

Taigi prisiminkite: nepraleiskite sporto, įvairių pratybų - savo draugų.

Aš terminas

Kai viskas prasideda, jūsų kūnas vis dar nesuvokia, kas to laukia per ateinančius 9 mėnesius. Per trumpą laiką jis visiškai išnyko, o pilve pasirodys didelis perteklinis svoris, į kurį patenka visos maistingosios medžiagos. Todėl turėtumėte paruošti kūną ateinantiems kroviniams.

Pirmuoju trimestru jums reikia daug nuveikti. Minimalus tikslas:

  1. Treniruoti pilvą ir dubenį, parengti nėščių moterų ruožą, pagerinti raumenų tonusą.
  2. Prisiminti širdį greitam apkrovimui.
  3. Sužinokite, kaip atsipalaiduoti, abstrakti, nepakilti į stresą ir nuotaikų svyravimus.

Geriausias pradžia - ryte, treniruotės ar tam tikro tipo fizinio lavinimo. Pavyzdžiui, tipiškas variantas: stovėdami ant visų keturių, pakelkite vieną koją į šoną arba grąžinkite. 3-4 kartus per dieną 10-15 sekundžių.

Sutelkite dėmesį į šiuos tikslus, jei pasirenkate užsiėmimus kasdieniniam vykdymui. Bet daug lengviau rasti specialų treniruokliu nėščioms moterims arba atsisiųsti vaizdo įrašus iš interneto iš interneto, kur jau yra parengta gimnastika.

Negalima persistengti. 1 trimestras yra pavojingas laikas. Stenkitės, kad treniruotės trukmė būtų ne daugiau kaip 15 minučių.

II terminas

Laikui bėgant, nėščių moterų įvairaus fizinio išsilavinimo tikslas yra šiek tiek kitoks. Nėščiųjų įkrovimas 2 trimestrais turėtų būti lengvas, bet daug aktyvesnis negu 1.

  1. Pagerinkite vaisiaus cirkuliaciją, toliau traukite širdį.
  2. Stiprinti pilvo apačią.
  3. Pagerinti nugaros lankstumą.

Paskutinis 2-ojo trimestro tikslas yra labai svarbus, nes dabar jūs nuolat kraunate papildomą krovinį, staiga pasirodė, stuburo apkrova staiga padidėjo be įspėjimo ir karo paskelbimo. Geras būdas jam padėti yra sukimas. Tai yra tokie pratimai nėštumo metu, kai moterys, sėdinčios ant grindų lotoso pozicijoje (galite šiek tiek ištaisyti padėtį, jei tik jūs jaustumėtės), pakaitomis pasisuksite vienaip ar kitaip.

2 trimestras yra laikotarpis, kai joga, fitnesas, kegelis pratimai, baseinas plaukiojimas, lengvi pratimai ryte ar popietėje jums tinka. Pasirinkite savo pasirinkimą, bet ne ilgiau kaip 20-25 minutes.

III trimestrą

Visą trimestrą ir paskutines dienas prieš gimdymą bandykite nepraleisti nėščių moterų raumenų, būtinai atlikite kasdienius pratimus, netrukus pasiruoškite X.

Tikslai yra vienodi: paruošti įsčiose, širdyje. Dar buvo pridėta dar viena - išmokti įkvėpti teisingai. Tai lengva. Susitinkime:

  • Mes kvėpuojame - 1 ar 2 sekundes. Pirma, užpildykite skrandį oru (uždėkite jį), tada krūtinę (pakelia)
  • Mes iškvepiame - 3-5 sekundes. Procedūra yra tokia pati: pirma, išleidžiame pilvo orą (mes jį grąžinsime į savo vietą), tada iš krūtinės.

Veikskite sklandžiai, natūraliai. Po iškvėpimo darykite nedidelį vėlavimą: 1 ar 2 sekundes.

Kadangi 3 trimestrai yra pavojingas laikas, neįtraukite pernelyg aktyvių ir sunkių pratybų iš mokymo. Tai geriau, jei studijuosite vaizdo įrašu arba treneriu. Dabar nėščioms moterims pavojinga perdaug pabūti. Paprasčiausias mokestis gali sukelti abortą ar per anksti pristatyti. Poilsis, kai jaučiate pavargę. Nustokite, jei jaučiate keistus skrandžio skausmus.

Atsargumo taisyklės

Norėdami išvengti nemalonių pasekmių, prisiminkite kelias paprastas taisykles nėščioms moterims:

  • Prieš pradėdami dienos pratimus, įsitikinkite, kad neturite kontraindikacijų. Aptarkite būsimą fitnesą su ginekologu.
  • Sužinokite, kokie pratimai yra naudingi ir kurie yra nepageidaujami nėštumo metu.
  • Nesivaržykite pratimų: suraskite trenerio ar vaizdo pamokas.
  • Prieš pradėdami būtinai pašildykite. Šilti raumenys, pagerinti kraujo apytaką. Nepamirškite, kaip nėščios moterys tęsiasi.
  • Neperkaitinkite jokiu atveju. Jums reikia gerai vėdinamojo kambario, kvėpuojančio drabužio.
  • Negalima pasišalinti, fitnesas - ne žaislas. Ypač jei yra 1 trimestras, ir jūs sportuojote sportuoti 1 arba 2 valandas, kol raumenys atsiranda "reikiamu" skausmu. Nėščioms moterims tai yra per daug. Nėštumo metu nėra tinkamo skausmo. Bet koks skausmas nėra geras.
  • Stebėkite savo širdies ritmą. Pulsas neturėtų viršyti 150.
  • Stebėkite laiką. 30 minučių yra jūsų riba. Jei atliksite vaizdo įrašą, jo kompiliatorius bus baigtas laiku.
  • Jei staiga pajusite neįprastą gimdos kamieną, nustokite mokytis. Tai geriau ne tai tęsti šiandien, bet persvarstyti šiuos pratimus: ar jie pavojingi nėštumo metu?
  • Venkite bėgimo, tiesioginio spaudimo spintelės, šuolių, visiško fizinio lavinimo ir aktyvių žaidimų, kuriais galite netyčia patekti į skrandį.

Stenkitės laikytis šių paprastų taisyklių, o nėštumo laikas bus saugus, galite saugiai elgtis.

Sportas

Kadangi nėštumo metu, pavyzdžiui, krepšinis, tinklinis, bėgiojimas ir pan., Draudžiama, nėščios moterys turi savo saugius sportinius žaidimus.

Aerobika

Fitnesas ir aerobika dažnai kartoja įvairius ritmo judesius pagal tašką ar muziką. Vienas veiksmas gali būti kartojamas maždaug po 2 minučių. Šios gimnastikos rūšis labai lengva padaryti, jei turite pamokų apie vaizdo įrašą. Tačiau daug saugiau įeiti į specialią grupę su treneriu.

Fitnesas padeda praturtinti kūną deguonimi, pagerina širdies, plaučių funkcionavimą, pagerina kraujo apytaką, sumažina nugaros skausmą, mažina patinimą ir užkietėjimą. Bet nesijaudinkite: fitnesas yra aktyvi gimnastika. Būtinai stebėkite gydytoją, jei ši gimnastika kenkia jūsų vaikui, ypač jei tai vyksta 3 trimestrais.

Fitball

Daugelis moterų naudoja rutulį nėščioms moterims, vadinamą fitballu. Jei anksčiau niekada nenaudojote, geriau įsigyti specialų stendą, kad apsisaugotumėte nuo kritimo. Sėdi ant rutulio, atlieka įvairius pratimus:

  • Treniruok dubenį atgal, į priekį, į kairę, į dešinę, stenkitės išlaikyti pusiausvyrą.
  • Pakelkite kojas ir, spaudžiant, laikykite savo balansą mažiausiai 1 minutę.
  • Padarykite ir sutraukite tarpvietės raumenis - būtent taip pasiruoškite greitai gimdyti, ypač trečiąjį trimestrą.

Tokiu atveju pamokos vaizdo įraše bus nesaugios: jums reikia asmens, kuris neleis jums nukristi ir padės jums ką nors padaryti. Vaizdo įrašas čia padės tik tuo atveju, kai šalia jūsų yra artimas žmogus. Tačiau daug saugiau eiti į specialią grupę nėščioms moterims.

Baseinas

Plaukimas ir gimnastika vandenyje - tai puikus sportas nėštumo metu. Tai gali būti bet koks terminas, grupėje arba atskirai. Daug saugiau su treneriu - jis padės bėda (ypač 3 trimestrą).

Galite plaukti, pasisukti, pritūpsti, pakelti kojas arba tiesiog gulėti ant vandens ir atsipalaiduoti. Visa tai yra naudinga, pagrindinis dalykas nėra ilgas - maksimalus 20 minučių.

Įkrovimas

Kas gali būti geriau nei seni rytiniai pratimai? Jei rasite pamokas apie vaizdo įrašus, kurie išsamiai apibūdina visus pratimus nėštumo metu kiekvieną trimestrą ir konsultuojasi su savo gydytoju, jūs turėsite paprastą visą nėštumo planą. Ir lengva padaryti.

Paprasti pratimai, kuriuos daugelis darė nuo vaikystės, padės jums formuotis ir atsipalaiduoti. Galų gale apmokestinimas yra tavo senasis draugas. Neapleisk jo. Džiaukis sportu ir jūsų gimdymas bus lengvas ir sėkmingas.

Pratimai nėštumo metu

Kiekviena antroji nėščia moteris galvoja, ar ji yra pavojinga ar netinka jai užsiimti kokia nors sporto rūšimi ir kaip ji turės įtakos jos vaikui. Net senais laikais išmintingi vyrai pataria moterims užsikimšti namuose ir sėdėti šiltoje ir ramioje vietoje. Dauguma mergaitės tai padarė, bijodamos savo ir vaikų gyvenimo. Bet iš tikrųjų, tai visa fantazija.

Nėščia moteris neturėtų manyti, kad ji serga. Ji turi sportuoti. Tačiau prieš tai turite pasikonsultuoti su savo gydytoju - ar nėra kontraindikacijų. Ir jei ne, eik į priekį! Vienintelis dalykas yra tik pašalinti galios apkrovas, važiavimą, šokinėjimą. Jums reikia būti atsargiems ir atsargiems, tuo laikotarpiu, kai turėtumėte geriau apsisaugoti nuo bet kokios apkrovos. Jei pratimo metu nėščia moteris pradėjo jaustis apsvaigtu ir pradėjo jaustis skausminga, kažkas skauda, ​​tada geriau nustoti praktikuoti.

Nėštumas dažniausiai pasidalijamas 1, 2 ir 3 trimestrais. Kiekvienas iš jų turi savybių. Pagal tai, ir pratimai turi atitikti trimestrus.

Pirmasis nėštumo trimestras

Pirmasis trimestras yra pavojingas nėščioms moterims. Per šį laikotarpį jums nereikės labai apsunkinti savęs, nes moters kūnas yra atstatytas, priprasti prie naujo. Pagrindinis tikslas yra traukti pilvo ir dubens raumenis, pagerinti nėščios moters ištempimą, paruošti širdį stresui. Efektyviausias būdas pradėti - kiekvieną rytą pradėsite apmokestinti, o tada sklandžiai pereikite prie fitneso ar fizinio lavinimo.

Pratybų rinkinys, kuris bus naudingas nėščioms moterims bet kuriuo trimis nėštumo trimestrais:

  1. 30 sekundžių mes atliekame įprastą vaikščiojimą, kitas 30 sekundžių einame po patarimus. Pratimai trims minutėms pakaitomis;
  2. paimkite pradinę padėtį (pagrindinį stendą), dešinę ranką pakelkite aukštyn ir kairę pusę. Pakelkite ir nuleiskite kairę koją. Grįžti į pradinę padėtį. Kartokite pratimą kita kojomis, pakeiskite rankų padėtį (pakartokite tris kartus);
  3. paimkite pradinę padėtį (PI) - pagrindinę padėtį, nuleiskite pusę, nuleiskite rankas žemyn, o po to - iškvėpkite. Priimkite PI, paimkite kvėpavimą. Mes atliekame tris metodus.
  4. pradinė padėtis - stovint, pastumkite rankas už nugaros, susikibę rankomis ir nuleiskite žemyn, sulenkite stubutę (įkvėpkite), paimkite pradinę padėtį, išjunkite iškvėpimą. Pratimai pakartokite 4-6 kartus.
  5. IP - kojos pečių plotis, pakelkite pirštus ir patraukite rankas į šoną, įkvėpkite, apačioje apačioje, laikykite rankas priešais jus, iškvėpkite. Mes atliekame 4-5 metodus.
  6. IP - Aš paliejau galva rankomis, atlenkiu į priekį, paleisk galvą ir ištiesiu rankomis, lenkdamas nugarą. Grįžtame į pradinę poziciją. Pakartokite keturis ar šešis kartus.
  7. mes sėdime ant grindų, plaukdami kojas, padėkite rankas ant diržo, pakaitomis palieskite dešinę koją pirštu kairine ranka ir atvirkščiai. Kojos keliuose nesulenks. Mes atliekame 6-7 metodus.
  8. stovintis ant keturkampių, mes sulenkti stuburo žemyn (įkvėpti), tada aukštyn (iškvėpti). Mes darome 4-6 kartus.
  9. paimkite pradinę padėtį - kojos turi būti su pečių pločiu, rankos pakeltas priešais jus ir sutrauktos kumščiais. Ištraukite rankas į šoną ir grįžkite į PI. Pakartojimų skaičius - 4 - 6 kartus.
  10. gulint ant nugaros, daro pratybas "dviratis". Pakelkite kojas aukštyn ir sulenkite kelius, pasukdami į skrandį. Priemonių skaičius - 6 - 10.
  11. Atsižvelgdami į poziciją - nusileidžiame, mes švelniai sėdime ant mūsų kulniukų su baseinu. Tuomet, palenkdami rankas ant grindų, lėtai pakelkite dubens viršų. Grįžtame prie PI. Mes atliekame 3 - 4 metodus.

Pratimai nėščioms moterims pirmąjį trimestrą geriausiai atsisiunčiami arba peržiūrimi internete, taip pat registruojami specialūs kursai nėščioms moterims. Pratimų klasės neturėtų viršyti penkiolikos minučių.

Antrasis nėštumo trimestras

Antrasis nėštumo trimestras laikomas mažiau pavojingu. Gimnastika turėtų būti aktyvi lyginant su pirmuoju trimestru. Pagrindinis uždavinių tikslas yra pagerinti kraujo apytaką vaikui, sustiprinti pilvo raumenis ir padaryti lopį lengviau.

Per šį laikotarpį manoma, kad labai naudinga atlikti tokią pratybą: sėdėti lotoso pozicijoje, pakaitomis "pasukti" į kairę, tada į dešinę pusę. Be to, tinka pirmiau paminėti pratimai.

Antrojo trimestro metu tinka jogos, fitneso, baseino klases. Pratimai nėščioms moterims antrame trimestre neturi viršyti 25 minučių.

Trečias nėštumo trimestras

Trečiasis trimestras yra galutinis. Kūdikis netrukus bus gimęs, bet jūs neturėtumėte nustoti sportuoti. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas tempimui (atlikite pratimus, išvardytus aukščiau). Periodo tikslas - išmokti tinkamai kvėpuoti. Tam jums pirmiausia reikia imtis mažo kvėpavimo su skrandžiu, tada su krūtiniu. Tada mes darome gilų iškvėpimą, pirmiausia su skrandžiu, o po to iš krūtų išsiskiria oras.

Dabar turime sumažinti apkrovą, nes tai pavojingas laikas. Kai esate priblokštas nuovargio jausmo, geriau nustoti naudotis. Pratimai trims nėštumo trimestrams turi būti sklandžiai ir tvarkingi.

Gimnastika trečiąjį nėštumo trimestrą. Pratimai.

Trečiąjį nėštumo trimestrą galima vadinti finišine linija, o būtent per šį laikotarpį daugiausia atsipalaiduoja moterys. Tuo tarpu paskutiniai 3 nėštumo mėnesiai yra laikotarpis, per kurį jums reikia paruošti kūną gimdymui, kad palengvintumėte procesą ir vėlesnį kūno atkūrimą.

Dėl šios priežasties sportas vėlesniais laikotarpiais yra ne tik žalingas, nes daugelis moterų minties, bet priešingai, jie yra tiesiog būtini. 28-40 nėštumo savaičių būdingas padidėjęs slėgis stuburo sluoksnyje, sumažėjęs bendras fizinis aktyvumas ir judumas.

Fizinis aktyvumas šiame etape turi keletą tikslų:

  • sumažinti nugaros ir stuburo apkrovą;
  • mokymas tinkamai kvėpuoti prieš gimdymą;
  • padidinti odos elastingumą;
  • protinio skilvelių raumenys;
  • padidinti bendrą sąnarių judrumą;
  • kraujo stagnacijos ir apatinių galūnių patinimas;
  • didinti dubens dugno elastingumą;
  • žarnyno ir virškinamojo trakto organų stimuliavimas.

Kaip matote, visi šie padariniai yra reikalingi norint palengvinti malonią, tačiau tokios didelės nėščios moters naštą. Padidėjęs odos turgoras, sąnarių mobilumas ir dubens dienos elastingumas, moteris pasirenka gimdymui. Parengtas kūnas bus daug lengviau suvokęs ir pastebimai sumažės tikimybė, kad gimdymo metu atsiras komplikacijos.

Be to, darant pratimus, jums nereikės daugiau svorio ir galėsite greitai sugrįžti prie geros prenatalinės fizinės būklės po gimdymo ir šėrimo.

Ką reikia žinoti prieš pradedant pamokas

  1. Prieš pradėdami atlikti bet kokius fizinius pratimus, turite pasikonsultuoti su nėštumo vedančiu gydytoju. Gimnazija nėščioms moterims turi savų kontraindikacijų, ir jūs turite žinoti, kad tokie pratimai nepakenks nei būsimoms motinoms, nei kūdikiui.
  2. Būtina atlikti tik pratimus nėščioms moterims. Jei prieš nėštumą ir gimdymo pradžioje moteris gali sau leisti sau intensyvius pratimus, tada per paskutinį trimestrą neturėtų būti jokios pratybos, susijusios su intensyvaus krūvio ir ypač svorio kėlimu.
  3. Tai geriausia atlikti pratimus namuose, patogioje aplinkoje, bet jūs taip pat galite pasinaudoti specialiais kursais nėščioms moterims.
  4. Pratimai turėtų būti atliekami ramiai, kad pulsas būtų ne didesnis kaip 110 smūgių per minutę, o kvėpavimas išlieka gilus ir lygus. Jei jums kyla sunkumų su pratybų atlikimu, turite pailsėti, atsipalaiduoti, gerti vandenį.
  5. Įkrovimo dieną turite mokėti mažiausiai 20 minučių, pratimai turi būti reguliarūs, o ne retkarčiais.

Įkrovimo drabužius reikėtų pasirinkti kiek įmanoma patogiau, o ne trukdyti judesiams ir niekur neprisilaikyti, ypač pilvo srityje.

Gydytojo nurodymu geriau pasirinkti konkrečius pratimus ir apkrovos tipus. Yra keletas būdų, kurie geriausiai tinka nėščioms moterims trečiojo nėštumo trimestrais, ir jie gali būti derinami ir keičiami rengiant individualias fizinės veiklos programas.

Kokie pratimai turėtų būti atliekami ilgą laiką

Kvėpavimo pratimai

Iš visų pratimų, kvėpavimo pratimai yra privaloma gimdymo paruošimo dalis. Tinkamas kvėpavimas leis geriau kontroliuoti gimdymo procesą ir tinkamai skatinti bendrąją veiklą, tačiau taip pat suteiks jums galimybę atsipalaiduoti bet kuriuo metu, paprasčiausiai taikydamas įgytą ir išmoktą kvėpavimo techniką.

Krūtinės "viršutinis" kvėpavimas

Su šiuo kvėpavimo būdu, tik viršutinė plaučių dalis užpildoma oru. Siekiant geriau kontroliuoti kvėpavimą, galite uždėti rankas ant šonkaulių, lėtai įkvėpti per nosį, kad diafragma išliktų pastovi. Išsiplėskite burną ar nosį.

Diafragminis gilus kvėpavimas

Vieną ranka įdėkite į krūtinę, o kitą - į skrandį, reikia lėtai, giliai kvėpuoti, kol plaučiai visiškai užpildyti oru; diafragma pasikeičia. Įkvėpus, palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių, tada iškvėpkite labai lėtai, pristabdykite prieš kitą ciklą.

Paspauskite keturių fazių kvėpavimą

Giliai kvėpuojant per nosį, palaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes, tada lėtai iškvėpkite burną. Po iškvėpimo laikykite kvėpavimą keletą sekundžių ir pakartokite.

Kiekvienas pratimas kartojamas 10 kartų, galite pradėti 1-2 kartus per dieną. Nėščioms moterims per dieną reikės pakankamai 10 minučių kvėpavimo pratimų, kad būtų galima pasirengti gimdymui.

Gimnastika nėščioms moterims: kaip paruošti raumenis gimdymui 3 trimestrais

Laukiant kūdikio, moterys patiria šiek tiek jaudulį ir nori labai greitai pagimdyti ir be komplikacijų. Tai paprastai atsitinka, jei moteris yra gerai pasirengusi fiziniam krūviui, kuri neišvengiama. Puikus būdas tai pasiekti yra ginekologas nėščioms moterims. 3 trimestrai nėra priežastis atsisakyti klasių, bet jiems tinkamiausias laikas!

Koks yra gimnastikos naudojimas nėščioms moterims?

Daugelis moterų, girdėjusios mitą, kad fitnesas gali pakenkti kūdikiui, atsisako sportuoti nėštumo metu. Žinoma, intensyvios apkrovos turi sustoti. Geriau pasirinkti vidutinio aktyvumo pratimus, kurie padeda išlaikyti formos raumenis.

Fitnesas fitballui, Kegelio pratimai, lengvoji gimnastika teigiamai veikia sveikatą, mažina nugaros skausmą, užkerta kelią strijų, perteklius ir padeda pasirengti gimdymui. Be to, trečiojo trimestro fizinis lavinimas:

  • padidina klubo sąnario elastingumą;
  • gerina kraujo tekėjimą į visus organus ir normalizuoja žarnyną;
  • sustiprina imuninę sistemą ir sumažina vėžinių veinių riziką.

Tinkamai pasirenkama gimnastika teigiamai veikia vaiko gimdą ir suteikia moteriai drąsos krūvį nėštumo metu. Mokslininkai pastebėjo, kad pratybos fitball sumažina gimdymo komplikacijas ir padeda greitai atstatyti po gimdymo formą.

Nepaisant gydomosios gimnastikos naudos, nepamirškite, kad nėštumas yra individualus ir visi turi skirtingus būdus. Todėl prieš pradėdami mokytis būtinai pasitarkite su savo gydytoju. Kompetentingas specialistas pasirinks teisingą metodą.

Kartais būsimos motinos fizinė būklė neleidžia jos jokios apkrovos. Tada ginekologas gali uždrausti bet kokią okupaciją. Trečiąjį trimestrą šios kaltininkai yra:

  • preeklampsija;
  • hormoniniai sutrikimai;
  • gimdos hipertonija ir priešlaikinio gimdymo grėsmė.

Jei gydytojas rekomenduoja baigti nėštumą, klausykite jo. Galų gale, svarbiausia - nekeliant pavojaus vaiko sveikatai.

Klasės su kamuoliu

Gydytojai dažnai pataria būsimoms motinoms lengviau sportuoti fitball. Norėdami tai padaryti, turite įsigyti specialų gimnastikos kamuoliuką. Jis turėtų būti patogus ir stiprus. Prieš perkant būtinai sėdėkite ant rutulio, turėtumėte jaustis stabilus ir patogus.

Fitball pratimai ypač naudingi trečiąjį trimestrą. Su jais greitai sustiprėja abs, raumenys tarpinės ir dubens plyšys. Tačiau būtent jie aktyviai dalyvauja pastangose ​​ir turi būti skatinami. Mokymas su kamuoliu yra puiki inkstų ligų ir šlapimo sistemos prevencija. Jie labai sumažina hemorojaus riziką, kuri dažnai pasireiškia nėštumo metu.

Septintame mėnesyje moteris dažnai jaučiasi pavargusi. Augantis pilvas neleidžia laisvam judėjimui ir gimnastikai. Lengvas ir malonus sklandus sparnas, posūkis ir posūkis ant fitballo. Jie nereikalauja silpnų kartų ir nesukelia skausmingų pojūčių. Per pamokas galite sėdėti ant rutulio, atsigulti ir naudoti ją vietoj palaikymo.

Nėštumo metu geriausia fiziškai mokytis specialioje grupėje. Patyręs instruktorius atidžiai stebės jūsų būklę ir teisingai paskirstys apkrovą. Bet jei norite praktikuoti savarankiškai ir gydytojas leido tai padaryti, būtinai prieš pradėdami treniruotis ramiai pašildyti. Norėdami tai padaryti, pakanka pakreipti galvą keletą kartų, banguoti savo rankas ir kaip ištiesti į viršų.

Pradėkite nuo paprastų pratimų.

  • Patogiai sėdėkite ant rutulio, pakelkite kojas ant grindų ir pradėkite svyruoti ant fitballo, pavasario judesius. Praėjus kelioms dienoms, apsunkinsite pratimą, o rankos taps didesnės, jei sugebėsite išlaikyti pusiausvyrą. Kai tai yra problemiška, visada laikykite kamuolį, kad neatsidarytumėte.
  • Kitu pratimu, kai sėdi ant fitballo, reikės lėtai apversti šlaunų judesius į priekį, atgal ir į šoną. Tai sustiprina tarpvietės raumenis.
  • Užlipkite ant pratimo motinos, užmaskuoškite kamuolį kojomis ir išspauskite minutę. Jūs greitai sustiprinsite vidaus ir išorės šlaunų raumenis.
  • Priklausomai nuo lovų, jūs galite gulėti ant rutulio su nugara, nuleiskite kojas pečių plotį ir švelniai pasisukite iš vienos pusės į kitą. Šis fitball'io treniruotė traukia kojas.
  • Krūtinės raumenys sustiprės, jei ritmingai išspausdinsite kamuolį abiem rankomis. Tai patogu daryti, sėdi ant grindų.

Padidinti klasių intensyvumą fitball metu nėštumo metu turėtų būti nesunku. Pradėkite nuo kelių minučių ir palaipsniui pridedate laiko, kol pasieks ketvirtį valandos.

Jei per treniruotę jaučiatės diskomfortas, pilvo skausmas, galvos svaigimas, nedelsiant nutraukiamas fizinis aktyvumas ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Speciali gimnastika nėščioms moterims

Praėjusio amžiaus viduryje žinomas ginekologas Arnoldas Kegelis sukūrė unikalią pratybų kompleksą, stiprinančią reprodukcinės sistemos raumenis. Tai apsaugo nuo hemorojus, šlapimo nelaikymo ir daugelio kitų ligų.

Kegelio gimnastika nėštumo metu yra būtina moterims. Tai padeda paruošti kūną vaiko gimimui, apsaugo nuo ašarų darbo procese ir sumažina skausmą darbo metu.

Trečias trimestras yra puikus laikas praktikuoti, jei jiems nėra kontraindikacijų. Todėl būtinai patikrinkite, ar jų nėra su gydytoju, ir pradėkite mokytis tik su jo leidimu.

  • Norėdami patogiai atlikti pratimus, sėskitės taip, kad jaustumėtės patogiai, sulenktumėte kelius ir šiek tiek atsiskleiskite. Įkvėpus, pradėkite suspausti tarpvietės raumenis. Dėl iškvėpimo - atsipalaiduoti. Tai turi būti padaryta per 5-7 sekundes.
  • Sėdėk ant kėdės ir pradėkite lėtai kvėpuoti orą. Tačiau išspauskite makšties raumenis. Įsivaizduokite, kad juda liftas ir kiekviena nauja stotelė vis daugiau ir daugiau sugriežtinate raumenis. Kai iškvepiama, palaipsniui atpalaiduokite.
  • Kitoje pamokoje, be makšties raumenų, būtina naudoti antsuliozės raumenis. Paspauskite juos pakaitomis, pirmiausia į makštį, tada praeinančius akinius ir iškart pajuskite atsipalaiduoti.
  • Paimkite patogią padėtį ir pradėkite stumti taip, kad procese dalyvautų ne tik antsulio raumenys, bet ir makštis. Po kelių sekundžių pabandykite visiškai atsipalaiduoti. Pratimai traukia raumenis, kurie aktyviai dirbs gimdymo metu.

Reguliarus Kegel gimnastikos įgyvendinimas nėštumo metu padės moterį trenkti dubens raumenis. Šis įgūdis yra naudingas darbo metu ir vėliau padės pagerinti asmeninį gyvenimą.

Naudingos pratybos

Jei gydytojas nenori, kiekvieną dieną reikia atlikti pratimus. Tinkamumas nėščioms moterims pašalina stiprų stresą, todėl apkrova turi būti minimali.

  • Kai kuriuos pratimus galima atlikti sėdint. Ištieskite nugarą, atpalaiduokite pečius ir pradėkite lėtai pasukti galvą įvairiomis kryptimis. Tęskite pratimą keletą minučių.
  • Trečiąjį trimestrą fitnesas turėtų būti atsipalaidavęs. Pabandykite atlikti užduotis visose keturiose. Sustokite šioje pozicijoje, sulenkite atsarginę pusę, paspausdami smakrą į savo krūtinę. Tada pradėkite lėtai lėtai, nusileidžiate žemyn, lenkdami kuo mažiau.

Jei nėra kontraindikacijų, gerai apsilankyti baseine. Maudymas - tai natūralus masažas odai, kuris sumažina strijų tikimybę. Vandens gerina kraujotaką, plaukimas sustiprina stuburo ir nugaros raumenis.

Puikiai tinka būsimoms motinoms - vandens aerobika. Ji gali suteikti daug malonių pojūčių nėštumo trimestrais. Kad būtumėte veiksmingi baseine, nepraleiskite jų. Eik maudytis kelis kartus per savaitę. Treniruotės metu pabandykite nesulaukti kvėpavimo ilgio ir gerti daug skysčių.

Nepamirškite išmokti kvėpavimo pratimų. Jie padės lengviau išgyventi gimdymą. Tai geriau studijuoti techniką prižiūrint specialistui. Apie kursus nėščioms moterims tikrai mokysite skirtingus tinkamo kvėpavimo metodus, todėl laiko juos aplankyti.

Švelnus fitnesas vėliau pagerins gerovę, sumažins patinimą, normalins miegą ir ramiai. Būtinai atlikite pratybas nėščioms moterims, 3 trimestrai mirs greitai ir be problemų. Žiūrėk sau!

Pratimai nėščioms moterims: 3 trimestrai

Nėštumas tampa moters kūnu ne tik malonus ir laimingas įvykis, bet ir sunkus išbandymas. Jūsų kūnas patiria daugybę pasikeitimų, dėl kurių netgi galite nusimesti ar nuslopinti. Tačiau negalima leisti neigiamų minčių įveikti save. Būtinai įsitikinkite, kad jūs saugiai ištverite ir pagimdysite sveiką kūdikį, ir tada, be abejonės, grįš į buvusios gražios formos.

Nėštumas ir pratybos

Padėti išlaikyti save geros nuotaikos ir tonas gali naudotis arba specialų fizinių pratimų rinkinį. Daugelis moterų bijo praktikuoti nėštumo metu, klaidingai manydamos, kad tai gali pakenkti jų būklei, o kai kurie yra pernelyg tingūs. Būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju ir jis jums duos visas reikiamas rekomendacijas.

Pratimai ir vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas yra būtini bet kuriuo metu: tai padės jums jaustis geriau, teigiamai veikia raumenis, pašalina skausmą, neleidžia svorio didinti, užkirsti kelią raumenų formavimui ir tt Jei nėra kontraindikacijų, gydytojas priklausys nuo nėštumo trukmės ir kitų individualių charakteristikų.

Ar jums reikia treniruotės trečiąjį trimestrą?

Pasijunta į paskutinį trečdalį gražios kelionės, jaučiatės vis labiau pavargę. Jūsų skrandis tampa sunkesnis ir didesnis kiekvieną dieną, dėl ko atsiranda daug nemalonių simptomų ir padidėja nepatogumų. Tačiau dabar neturėtumėte "žiemoti" ir atsisakyti naudotis. Žinoma, per pastarąjį trimestrą jie įgijo keletą savybių ir pakeitė savo tikslinę orientaciją:

  • žymiai sumažėjusi apkrova (lyginant su pirmojo ir antrojo trimestru);
    Pratimai turėtų būti atsipalaiduoti, neturėti staigių judesių, posūkių, posūkių;
  • gimnastika yra skirta padėti jums pasiekti savo kūno maksimalų tonas (užtikrinti judėjimą ir elastingumą sąnarių, išlaikyti kontroliuoti svorio pokyčius, atsikratyti patinimų, skausmas apatinėje nugaros, kojų, nugaros srityje, siekiant išvengti varikoze venų, normalizuoti slėgį, palaikyti būtinus vidaus organus kraujas ir kt.);
  • Gydytojai sako, kad pratimai padeda ne tik tau, bet ir kūdikiui, nes kai motina yra geros fizinės formos, vaikas vystosi į gimdą, tinkamai;
    Pagrindinis šio laikotarpio uždavinys - pasiruošti būsimiems gimdymams, todėl reikia išmokyti raumenis ir išmokti elgtis teisingai.

Šie reikalingi pratimai gali būti atliekami savarankiškai, namuose ir specialiose grupėse, kuriose vyksta pamokos būsimoms motinoms.

Be fizinės terapijos naudinga aplankyti baseiną, nes plaukimas taupo daugybę problemų. Taip pat yra kursų vandens aerobika, jogos, pilatesas nėščioms moterims. Tačiau nepamirškite, kad visa tai galima padaryti tik su gydytojo leidimu ir nesant kontraindikacijų.

Kada susilaikyti nuo fizinio aktyvumo?

Nėštumas nėra laikas sporto įrašams ir pasiekimams. Visi pratimai, kuriuos atliekate, turėtų būti džiaugsmas jums, o ne našta. Be to, įsitikinkite, kad jie nesukelia nemalonių simptomų: galvos svaigimas, didelis nuovargis, negalavimas ir tt

Klausykitės savo kūno ir pabandykite padaryti tave patogiu. Nepamirškite apie gydytojo rekomendacijas.

Absoliučios kontraindikacijos pratimams yra šios:

  • priešlaikinio gimdymo grėsmė;
  • persileidimas arba spontaniškas abortas ankstesnio nėštumo metu;
  • nuolatinis gimdos tonas;
  • didelis vandens srautas;
  • didelė preeklampsijos rizika (ar buvimas);
  • kartu uždegiminės ar lėtinės ligos;
  • placenta previa.

Kaip elgtis nėščioms moterims

Fizinis aktyvumas sukurtas taip, kad užtikrintumėte, jog gerai jaučiatės, todėl visus pratimus geriau atlikti, kai esate normalus nuotaikas. Labai svarbu tuo pačiu metu neperdirbti, o ne stengtis kuo greičiau ir labai greitai įvykdyti daug dalykų.

Imkitės būtinų atsargumo priemonių:

  • bet kokie trauminiai sporto veiksmai jums yra draudžiami;
  • Tempimo pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai, nes dabar jūsų labai stipriai raumenys ir sausgyslės gali būti pažeisti, ištempti ir sužaloti, nes jie labai susilpnėja per paskutinį nėštumo laikotarpį;
  • saugokitės krovinių (su pernelyg kruopštumu, gali pasireikšti stiprus kvėpavimo sutrikimas);
  • Jūs taip pat neturėtumėte pamiršti apie slėgį (išmatuoti impulsą prieš ir po pratybų, paprastai ji neturėtų viršyti 110-120 smūgių per minutę);
  • aštrūs posūkiai, šuoliai, šuoliai, greitas važiavimas, lenkimas, kėlimo svoriai - visa tai jums nepriimtina;
  • pailsėk, kad jūsų klasės būtų ramus, lygus, lėtai;
    vengti pratimų, kuriuos reikia atlikti gulint (ir ant nugaros ir šono), nes gimdos slėgis šiuo laikotarpiu ant vidaus organų gali būti labai nesaugus. Dabar visus pratimus galima atlikti tik tokiose pozicijose: sėdint, keturgalviuose ar stovint (su atrama);
  • sukurti sau patogiausias sąlygas (jei reikia, galėsite atsigulti, eik į tualetą, atsipalaidavai ar geriate vandenį).

Pratimai geriausiai tinka ryte. Suteikite klases mažiausiai 20-30 minučių, kad būtų lengviau nėštumo eigoje ir kiek įmanoma pasiruoškite savo kūną ir raumenis gimdymui.

Pratimų komplektas nėščioms moterims trečiąjį trimestrą

Net jei esate įpratęs aktyviai gyventi ir sportuoti prieš nėštumą, kūdikio laikymo laikas tampa labai trapus ir pažeidžiamas, todėl pratimų tempas ir darbo krūvis turi būti kruopščiai reguliuojamas.

Šiuo metu galite naudoti mažus hantelius (ne daugiau kaip 1 kg svorio) ir futbolą. Bet kuriuo atveju tik specialistas gali pasirinkti jums labiausiai tinkamas pratybas.

Fitball pratimas nėščioms moterims trečiąjį trimestrą

Rutuliniai pratimai padės išlaikyti tavo galaktikų raumenis, taip pat rankų, kojų, nugaros ir krūtinės raumenis (rekomenduojama atlikti visus pratimus 10-15 kartų):

  1. Paliesdami rankas ant futbolo (taip pat galite ant kėdės nugaros), prikabinkite lėtai. Tvirtai laikykis nugarą ir laikykite savo kulniukus nuo grindų. Kai kurie pritūpę ir panašiai, platus kojas.
  2. Sėdėkite ant rutulio taip, kad jūsų kojos būtų paskleistos dubens plotis. Šioje pratyboje turėsite daryti ratus su savo dubuo. Galite pakelti savo rankas ant krūtinės, laikyti juos priešais jus arba atsipalaiduoti su kamuoliu, jei negalėsite išlaikyti savo pusiausvyros.
  3. Sėdėdamas ant fitball, švelniai pasislenka į dešinę ir į kairę, bet susilaikykite nuo visiško posūkio.
    Norėdami sustiprinti krūtinės raumenis, ritmiškai nuspauskite rutulį rankomis. Šis pratimas gali būti atliekamas sėdi ant grindų arba stovint.
  4. Sėdi ant futbolo ir pakaitomis sulenkite rankas, laikydami juos lengvuosius hantelius.
  5. Galite meluoti ant rutulio, kojos, išskyrus pečių plotį. Jojimas taip skirtingomis kryptimis, galite sustiprinti kojų raumenis.
  6. Taip pat fitball rekomendavo pasukti. Norėdami tai padaryti, sėdi ant rutulio ir pasukite į dešinę, palikdami savo kairę ranką už dešinės kojos. Panašiai - ir kita kryptimi. Taigi, jūs ruošiatės ir traukite nugaros raumenis (galite išsiversti be rutulio).
  7. Stovėkite ant kojų, paskleiskite juos pečių pločiu, sulenkite taip, kad galėtumėte suvynioti futbolą rankomis, nenusileisdami pečių sąnarių.
  8. Norint išvengti varikoze, rekomenduojama mankštintis gulėti ant nugaros (prisiminti nestabilumą, susijusią su šia laikysena trečiojo trimestro metu). Jums reikės įdėti kiekvieną rutulį ant rutulio, tada nulenkti į priekį ir atgal arba atlikti apykaitinius judesius.
  9. Kitas įdomus ir naudingas pratybas, padedančias užkirsti kelią plikomojui: sėdėdamas ant fitballo ir paskleidžiant kojas į pečių plotį, laikykite jį už jus, tada nukreipkite dešinę koją virš blauzdikaulio savo kairėje kojoje. Pakartokite tą patį ir atvirkščiai.

Kiti pratimai

  • Pozicijos gimnastika taip pat laikoma ne mažiau naudinga. Jis skirtas stiprinti pilvo, dubens, nugaros ir tarpvietės raumenis, kad maksimaliai palengvintų jūsų gimimo procesą:
    • labai gerai žinomas ir galbūt visiems mėgstamiausias pratimas "kitty". Gaukite visus keturis, sulenkite nugarą ir smaką į krūtinę, o tada, kai katė bando išdykti, bandykite sulenkti kuo mažiau;
    • atlikti treniruotę, pavadintą "drugelis", turėsite apsistoti turkų lenkimu. Kojos turi būti sujungtos viena su kita ir laikyti rankas ant kelių.
  • Atlikite lengvą ištempimą, nuspaudę delnus ant kelių, kad jie būtų kuo mažesni. Tačiau nepamirškite, kad okupacija neturėtų būti skausminga.
  • Taip pat galite padaryti nedidelį atvejį. Ši pratyba atliekama tiek sėdint, tiek stovint. Ištieskite rankas į šonus ir, išlaikydami dubens svirtis, pasukite pakaitomis į kairę ir dešinę.
  • "Kegel" pratimai nėščioms moterims - pagrindinė sudedamoji komplekso paruošimo gimdymui dalis. Jie padės jums padaryti makšties raumenis elastingą ir stiprią. Jie gali būti atliekami stovint ar sėdi: ritmiškai įtempkite tarpvietės raumenis, tarsi laikykite šlapintis, o po kelių sekundžių atsipalaiduokite. Jūs taip pat galite įtempti ir atsipalaiduoti raumenis, naudodamiesi įvairiais būdais: sukurkite "bangą", išstumdami, padidindami ar sumažindami slėgį, tarsi judėdami lifte ir tt Daugiau apie juos čia...

Nėščių moterų kvėpavimo stimuliatorius

Pratimai, pagrįsti tinkamu kvėpavimu, bus ne tik atsipalaiduoti ir mokyti jus atsipalaiduoti, bet ir padėti smarkiai sumažinti skausmą susitraukimų metu ir daug lengviau išgyventi gimdymą.

Žinoma, jei jums pavyktų išmokti jogos ir jo kvėpavimo pratimus prieš nėštumą, dabar šis įgūdis jums bus labai naudingas. Bet net normali kvėpavimo pratimai nėščioms moterims leis jums taupyti jėgą ir turėti teigiamą poveikį jūsų kūnui ir kūdikiui. Vienintelis dalykas, kurį jums reikia prisiminti, yra griežtas draudimas kvėpuoti, kad jūsų klasės nepakenktų vaikui.

  1. Atskirai reikia naudoti diafragminį kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, pabandykite giliai kvėpuoti ir išsiveržti per nosį, paliečiant delną iš vienos rankos ant krūtinės ir kitą ant skrandžio. Būtina užtikrinti, kad krūtinė neatsiranda įkvėpus, bet yra judesio. Mokydamiesi tokio tipo kvėpavimo, judesys turėtų būti tik pilvas.
  2. Kitas pratimas skirtas reguliuoti krūtinės kvėpavimą. Tai galima atlikti pagal analogiją su ankstesne, tačiau dabar krūtinė "kvėpuoja" ir palieka skrandžio judesį.
  3. Kai kova dažnai rekomenduojama kvėpuoti "kaip šuo". Galite iš anksto treniruotis, sėdėdamas prie fitballo. Jums reikia kvėpuoti per burną, imituojant karštą dieną dažnai šunį kvėpuoti. Laikykite jį greitai ir paviršutiniškai. Ir tada pereikite prie gilių įkvėpimų ir iškvėpimų.
  4. Taip pat labai naudinga išmokti "bėgimą" kvėpavimą. Jums reikės lėtai ir giliai įkvėpti, tada palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite keisti giliai įkvėpimą ir du ar tris trumpus kvėpavimus.

Sužinokite, kaip atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galėsite atsipalaiduoti tarp bandymų ir susitraukimų, įgydami jėgų labiausiai svarbiausiu momentu.

Rekomendacijos nėščioms

Atminkite, kad protingas ir vidutinio sunkumo pratybas naudos tik jums. Atliekant specialias pratimus, galite pagerinti savo sveikatą, išlaikyti savo kūną geros formos, būti linksmūs ir linksmi, taip pat kruopščiai paruošti kūną gimdymui.

Stenkitės nepraleisti gimnastikos be jokios priežasties. Skirkite tam tikrą laiką, ir tada jums bus lengviau drausminti save.

Nepamirškite, kad visą kompleksą reikėtų aptarti su savo gydytoju. Būkite užsiėmę, neužtempkite ir neužsirašykite pratimų prieš pilną ištęstą. Idealiai tariant, jei anksčiau gyveno sveiką gyvenseną. Jei ne, dabar yra laikas jį pradėti. Be to, stebėkite savo mitybą: ji turi būti subalansuota ir išsami, kad jūsų organizmui nebūtų vitaminų ar naudingų elementų.

Trys nėščių moterų pratybų trys nėštumo trimestrai

Kviečiame susipažinti su trimis skirtingais treniruotės treniruotėmis trečiojo trimestro, kurį sukūrė aukščiausios kategorijos meistras. Tai saugu visoms nėščioms moterims, kurios neturi kontraindikacijų.

[su_spoiler title = "Kompleksinis Nr.2 nėščioms moterims trečiame trimestre"]

[su_spoiler title = "Kompleksinis numeris 3 nėščioms moterims trečiąjį trimestrą"]

Įdomūs Faktai Apie Nėštumą