Kompleksiniai pratimai po gimdymo, grįžti į senąsias formas!

Sveikata

Po gimdymo kiekviena mama nori kuo greičiau sugrąžinti savo buvusį skaičių, kad atsikratytų viršutinės kabančios odos, atsiradusios nėštumo metu.

Ypatinga gimnastika ankstyvame po gimdymo gali puikiai padėti jums atsigauti. Tačiau tos pačios rūšies pratimai, išnaudojantys kūną, sukelia priešingą reakciją.

Ar man pradėti pratimą iš karto po gimdymo?

Daugelis ja, kad jaunoji nedrįsta pradėti pirmojoje savaičių sportuoti po gimdymo, nes bijo pakenkti dar atsigavo kūną.

Tačiau gydytojai įrodė, kad pirmąsias savaites po gimdymo yra ne tik įmanoma, bet ir būtina atlikti paprastus pratimus. Paprasta gimnastika leis jums:

  • pagerinti nuotaiką, nes fizinis aktyvumas padidina cheminių junginių, kurie yra atsakingi už gerovę, lygį;
  • įgyti buvusį skaičių ir prarasti papildomų svarų;
  • didinti gyvybingumą ir pagerinti fizinę būklę, o tai labai palengvins vaikų priežiūrą.

Kada pradėti pratimą, jei mama turėjo cezario pjūvį?

Pratimai, kuriuos mes siūlome, yra saugūs motinoms, kurios praėjo per tiek natūralias gimdas, tiek išgyvenusius cezario pjūvius. Tačiau geriau pradėti nuo paprasčiausių pratimų, skirtų pilvo raumenims, kurie gali padėti raumenims gaivėti po operacijos.

Kur pradėti?

Nenuostabu, tačiau ekspertai rekomenduoja pradėti nuo Kegel pratimus po gimdymo. Jei pradėsite juos atlikti iškart po gimdymo, tarpvietė ir makštis atsigaus žymiai greičiau.

Jie susideda iš dubens raumenų susitraukimo, palaikančių makštį. Paprastai šie raumenys sutinku, kai moteris išspaudžia makštį arba nustoja šlapintis.

Per treniruotę raumenys praeina vieną ar dvi sekundes, o po to atsipalaiduoja. Norint pasiekti optimalų efektą, verta juos pakartoti nuo 5 iki 30 kartų.

Pratimai Nr. 1

Būtina keisti makšties ir tarpvietės raumenų susitraukimą, tuo pačiu atsipalaiduoti 10 sekundžių ir įtempiant 10 sekundžių.

Rekomenduojama šią veiklą skirti 5 minutes per dieną. Ir maždaug per minutę, greitai sumažinus 1 sekundę, raumenys yra atsipalaidavę, 1 sekundė yra įtempta.

Pratimai Nr. 2

Ši treniruotė taip pat vadinama "liftu", kad ją atliktumėte 3-5 sekundes, tada sutrinkite raumenis ("2-as aukštas") ir užtruksite.

Taigi būtina pasiekti 4-5 aukštus, reikia atsipalaiduoti, taip pat etapais. Šiuos pratimus galima atlikti bet kur ir bet kurioje pozicijoje.

Šiame straipsnyje jūs skaitote: kaip įsivaizduoti mergaičių dvynius.

Ir čia apie duphastoną yra pasakyta planuojant nėštumą.

Spaudos, krūtinės ir nugaros pratimų rinkinys

Būtina traukti pilvo raumenis iš apatinės dalies, nes ten yra skersine raumenis, kuris kartu su dubens raumenimis palaiko dubens ir pačią nugarą.

Atlikdami šiuos paprastus pratimus, galite susigrąžinti plokščią skrandį, kurį turėjo prieš nėštumą.

Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros ar į šoną ir sulenkite kelius. Įsišvirkškite, kai iškvėpsite, padėkite į dubens raumenis. Kad būtų lengviau atlikti šį pratimą, galite įsivaizduoti, kad laikote šlapinimąsi.

Kai įsitikinsite, kad jūsų raumenys yra įtempti, pradėkite lėtai traukdami nugarą į viršų ir į jį, ir jūs turite pajusti, kad pilvo raumenys sugriežtinti.

Šioje pozicijoje reikia 10 sekundžių trukti, kvėpavimas nėra būtinas. Tada atsipalaiduokite raumenis. Palaukite 5-10 sekundžių ir pakartokite. Nejudinkite nugaros ir neužtempkite viršutinių pilvo raumenų.

Tai bus visiškai normalu, jei per pirmąsias dienas sugebėsite įtempti raumenis tik 2-3 sekundes. Treniruokite savo kūną ir labai greitai galėsite išlaikyti 10-15 sekundžių.

Norėdami tai padaryti, guli ant lovos, padėkite pagalvę pagal savo galvą, sulenkite kelius. Pradėkite nuslopinti dubens dugną ir nuleiskite apatinių pilvo raumenis, kol pasieksite lovą.

Būtina palaikyti 3 sekundes šioje būsenoje, todėl galite nulenkti nugarą su lanku. Pakartokite 10 kartų.

Pasėdėkite ant kėdės ar kėdės, palikite kojas ant grindų. Dabar pradėkite judėti apatinių pilvo raumenis, tada nuleiskite nugarą ir sulenkite, kad jūsų krūtinė ir dubens fiksuotų aukštyn.

Pratimai turėtų būti lygūs, ištieskite mano atgal abiem kryptimis.

Pratimai ant viršutinės nugaros dalies yra būtinos ypač mumijoms, kurios dažnai kramtyti ir nuolat sustoja nepatogioje padėtyje. Norėdami tai padaryti, tiesiog ištieskite nugarą.

Sėdėkite tiesiai, rankomis pasisukę ant krūtinės, pakaitomis pasukdami į kairę ir dešinę, kartokite šį pratimą 10 kartų. Kitas, susėskite, įkelkite rankas ant kaklo iš užpakalio ir įvairiomis kryptimis. Tada įjunkite priešais delnus, kiek įmanoma pakelkite rankas aukščiau galvos, laikykitės toje pozicijoje 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite rankas.

Reikia atlikti pratimus 3-4 kartus per savaitę 6-8 pasikartojimams kiekvienam pratimui.

  1. Atsistokite tiesiai, prisijunk prie delnų priešais jus krūtinės ląstoje. Tuo pačiu metu paspauskite viena ranka ant kitos, kad krūtinės raumenys sugriežtų. Padėkite rankas ir atsipalaiduokite. Kad šis pratimas būtų lengvesnis, galite išspausti teniso kamuoliuką tarp delnų.
  2. Atsistokite tiesiai, užrakinkite savo rankas ir pabandykite nutraukti šią "užraktą". Negalima atlikti pratybų su stipriomis pastangomis, geriau keisti veiksmus.
  3. Stovėkite prie sienos ir atsigulkite ant jo, rankas į pečių lygį. Tada stumkite ant sienos taip, tarsi norėtumėte jį išstumti. Atsipalaiduokite. Pakartokite apie 8 kartus.
  4. Atsistokite tiesiai ir laikykitės pečių judėjimo pirmyn ir atgal. Įdėkite kojas pečių pločiu, rankomis, bet pečių lygiu ir atlikite apskritimo judesius pirmyn ir atgal.

Ir čia pasakojama apie palankias užuostos dienas.

Fitball pratimai

"Fitball" yra paprastas gimnastikos kamuoliukas, kuris teisingai gali būti vadinamas magišku, nes tai padeda moteriai susidoroti su skausmu ne tik gimdymo metu, bet ir po jų sugriežtinti problemos plotą.

Padaryti kūną gražus su juo bus malonumas. Paprasta pratimai po gimtadienio rutulio tikrai padės pakelti tavo dvasios ir nereikės daug pastangų.

  1. Sėdėti ant futbolo ir pavasarį kaip įmanoma greičiau. Po kurio laiko komplikuokite savo užduotį šiek tiek, kartkartėmis - pavasarį vieną kartą, užtrauksite kelius ant krūtinės antrą kartą. Kai pavasaris, pabandykite atlikti daugiau aštrių posūkių į šoną.
  2. Atsigulkite rutulį į skrandį, pakelkite kojas tiesiai virš grindų lygiagrečiai kūnui. Dabar pradėkite vaikščioti ant savo rankų taip, kad rutulys per jūsų kūną nuo blauzdos iki krūtinės.
  3. Vėl atsigulkite ant rutulio, ištieskite kojas ir rankas, o pirštai ir palmės laikosi prie grindų. Pabandykite padidinti spaudimą ant rutulio su skrandžiu, išlaikant pusiausvyrą ir pakelkite kojas nuo grindų. Pakelkite juos kuo aukščiau, tada palaikykite 5 sekundes.
  4. Padėkite kamuolį po pečių ašmenimis ir pradėkite dubens augimą, o kojas nereikia ištraukti iš grindų, kad galėtumėte sustiprinti krūtinės dalies slankstebą ir sustiprinti dubens raumenis.
  5. Atsigulkite ant nugaros, o kamuolys turi būti po juosmeniu, rankos už galvos, dubens nėra judrus, kojos yra tvirtai ant grindų, dabar pradeda atlikti savo kūno posūkius.
  6. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, padėkite rutulį po išlenktais keliais. Pabandykite perplėšti dubenį nuo grindų nejudinant kamuoliuko. Taigi jūs stiprinate dubens ir kojų raumenis.
  7. Paleiskite kamuolį iš šono. Viena pėda turėtų stovėti ant grindų, kita turėtų būti ištiesinta ir išplėsta aukštyn, pasukant koją aukštyn ir žemyn bent 50 kartų.
  8. Paimk ant kelio, kai rutulys turi būti po krūtinės ląsta ir skrandžiu, ant grindų esančios rankos. Jūsų užduotis yra tuo pačiu metu pakelti priešingą koją ir ranką į nugarą, išlaikant pusiausvyrą.
  9. Mes atsistosime ant rutulio, sulenkite kojas ant kelio, spaudžiame kojas prie grindų, sulaužome rankas už mūsų galvų ir pakelkime pečius kiek įmanoma aukščiau, neliesdami alkūnės zonos iki rutulio.

Ką reikia žinoti!

Pasirenkant pratimus po gimdymo, svarbiausia klausytis savo kūno. Nereikia sugriauti savęs iki išnykimo ir perdėti. Taigi jūs tik patys sužeiksite.

Iš pradžių jūs pajusite energijos ir emocijų srautą, o tada, dėl išnykusių pratimų, galite nusilpti ar melancholiškai dėl to, kad jūs išnaudojote visas jėgos atsargas.

Čia sužinosite, kas yra valymas po gimdymo.

Ir čia jūs galite išmokti įsivaizduoti merginą.

Atgimtinė gimnastika po gimdymo - 14 paprastų pratimų

Vaiko ir jo gimimo nešiojimas į pasaulį, nors tai yra natūralūs fiziologiniai procesai, tačiau tai neperduoda organizmui be pėdsakų. Po gimdymo būtinai reikia atkurti kūną, nes padidėjusi apkrova silpnina pilvo raumenų toną, tarpą ir problemų, susijusių su venomis, kurios prasideda nėštumo metu, gali progresuoti. Pratimai po gimdymo yra būtini visiškam ir veiksmingam kūno atkūrimui. Kuo greičiau jis bus paleistas, tuo greitesnis ir geresnis atsigavimo efektas.

Jei gimimo metu nebuvo gimdymo kaklo pertraukų ar pjūvių, pradedančias pamokas galite pradėti labai greitai, praktiškai kitą dieną, kai atsiras kūdikis, tuo atveju, kai jūs galite jaustis. Jei buvo naudojamos dygsnio, tai visiškai būtina laukti, kol jie išgydys, užtruks apie 2 mėnesius.

Penkias minutes per dieną pilvo atkūrimui

Atgimtinė gimnastika po gimdymo apima įvairius pratimus. Galbūt labiausiai problematiška vieta yra pilvas. Ištempti pilvo raumenys sukelia daugybę nepatogumų, kuriuos noriu greitai pašalinti. Tai iš esmės yra tai, kad nėra noro šlapintis ir išsivalyti, o tai kyla dėl įvairių problemų ir net apmaudu.

Gimnastika skrandžiui taip pat padeda atkurti figūrą. Ir labai svarbu atlikti pratimus, neapsiribojant tvarsčiu. Tvarstis sureguliuoja raumenis, tačiau neleidžia jiems susitvarkyti, todėl neatneša atsigavimo.

Norėdami atstatyti pilvo raumenis, gana reguliariai atlikite keletą labai paprastų pratimų. Tokia gimnastika užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes, bet geras ir pastovus spektaklis duos pastebimą efektą.

Pratimai 1. Ištraukite skrandį

Nuleiskime nugarą, sulenkite kojas ant kelio, kojos kruopščiai prispaudžiamos prie grindų, delnus ant skrandžio.

Išsišakojus, stipriai įkvėpkite pilvą ir sureguliuokite šią padėtį 4-5 sekundes. Tada paimkite giliai lėtą kvėpavimą ir kartokite pratimą. Vienu požiūriu galite atlikti 8-10 kartų.

Pratimas 2. Padarykite "tilto"

Mes priimame tą pačią poziciją kaip ir pirmą kartą. Po iškvėpimo, pakelkite dubens, įtempkite sėdmenis ir traukdami į skrandį. Tuo pačiu metu pakelkite galą ir paspauskite smakrą ant krūtinės.

Šis pratimas nėra paprastas, todėl iš pradžių gali kilti sunkumų įgyvendinant. Nieko negerai su tuo, laikui bėgant, raumenys įgis tonas ir jėgą, o pakartojimų skaičius gali būti padidintas.

Integruotas požiūris

Moterų yra labai nedaug, o vienintelė problema po gimdymo yra skrandis. Daugeliu atvejų visam kūnui reikia atstatyti ir raumenis tonizuoti. Tai reiškia, kad jums reikia išspręsti po gimdymo problemas komplekse, tai yra atlikti įvairius pratimus ir naudoti visas kūno dalis.

Jei maitinate kūdikį maitindami, geriau išgerkite maitinimą. Norėdami užsiėmimų, jums reikės patogių rūbų, mažos pagalvės ir linksmos nuotaikos. Visi judesiai gimnastikos metu turi būti atliekami sklandžiai ir atsargiai.

Pratimai, skirtos išvengti varikozės venų poveikio

Treniruotė 3

Mes gulime, atsistojame. Kojos turi būti sulenktos keliuose, kojos turi būti sujungtos ir tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Rankos tęsiasi išilgai kūno, palmės atsisakoma. Ištiesinkite kojas, nepadalinkite kelių ir 10 kartų jėga išspauskite pirštus (kaip traukdami nagus). Tada mes grąžinsime kojas į savo ankstesnę padėtį.

4 pratybos

Nekeičiant pozicijos, pakelkite vieną koją aukštyn, ištiesdami ją visiškai į kelį ir patraukite kojinių link mus ir nuo mūsų. Kojų judesiai turi būti atliekami 10 kartų ir turi didelę amplitudę. Tada mes atliekame tuos pačius veiksmus su kita kojomis.

Pratimai raumenims treniruoti

5 treniruotės

Mes atsiguliuojame ant nugaros, sulenkiame kelius, šiek tiek atskirai nustatome kojas, paliečiame delnus rankas ant skrandžio. Paimame lėtą kvėpavimą, tada ramiai iškvėpkite, tarsi pamirštumėte garsą "haaaaaa". Kai jūs išsiplėsite, atkreipkite pilvą, šiek tiek padedama rankomis. Nereikia nuspausti rankomis, jis turėtų būti glostomas kryptimi nuo liemens iki nugaros. Pratimai turėtų būti kartojami 10 kartų. (Paveikslėlis iš pratybų 1)

6 pratimas

Dabar mes nustatome iš šono. Kad neatsižvelgtumėte į diskomfortą ir nepatogumus, galite įdėti mažą padėkliuką po kakleliu. Be pradinės padėties, šis pratimas niekuo nesiskiria nuo ankstesnio: tiesiog paimkite pilvą į iškvėpimą su garsu "haaaaa" ir padėkite rankomis. Mes atliekame treniruotes iš abiejų pusių, atlikdami 10 kartų.

Pratimas 7

Mes apverčiame skrandį, apatinėje pilvoje dedame nedidelę spintelę, kūno rėmą - ant alkūnių. Įkvėpti ir iškvėpti su dubens judesiu į priekį. Įkvėpus pradinę poziciją. Pratimai atliekami 10-12 kartų. Per pratybas svarbu išvengti spaudimo ant krūtinės, kad krūtinė savaime nebūtų perkrauta.

Vaizdo kaip atkurti skrandį po gimdymo

Pratimai, skirti stiprinti tarpvietės raumenis

Pratimai 8

Pradinė pozicija - sėdėti ar gulėti. Mes bandome įtempti makšties ir išangės raumenis. Šis pratimas reikalauja mokymų, nes kiekvieną kartą atrodo, kad tie patys raumenys sutampa. Kai atskyrimas yra aiškus, galite pabandyti ištraukti "išdegimo bangą" nuo antsnorio prie lazdos. Tinkamai atlikti šį pratimą padės atpalaiduoti burnos lūpas ir raumenis bei kontroliuoti kvėpavimą.

Šis pratimas labai panašus į gerai žinomus Kegelio pratimus, kurie būtent susideda iš skilvelio raumenų susitraukimo skirtingu tempu. Tokia gimnastika bus naudinga tiek iki gimdymo, tiek po gimdymo.

Vaizdo pratimai kegel stiprina dubens raumenis

9 treniruotės

Mes užlipome šone. Galva, pečiai ir klubai sudaro tiesią liniją, kojos sulenktos keliuose. Apatinė rankena turi būti dedama po galvą, viršutinė rankena yra sulenktos ir tvirtai laikosi ant paviršiaus kumščiu arba delnu netoli bambos. Nors esate tokioje padėtyje, iškvėpę, pakelkite dubenį (atsigulkite ant viršutinės rankos), o įkvėpus - sumažinkite. Pakartokite 8-10 kartų abiejose pusėse.

Pratimai 10

Mes užfiksuojame gulintį padėtį veidą į viršų, sulenkite kojas ant kelio, kojos stovi prie grindų, rankos išsilyginamos kūno. Dėl iškvėpimo mes patraukime kojines ant savęs ir bandome pasiekti kairę koją mūsų kairėje rankoje, įkvėpti - mes grįšime į pradinę padėtį, išsiverždami - pakartojame pratimą, bet mes jau pasiekiame dešinę koją dešine ranka. Mes atliekame 5-6 pakartojimus dešinėje ir kairėje pusėje.

11 treniruotė

Mes atsistojame ant visų keturių. Galvutės, pečiai ir dubens yra to paties aukščio, kelis atskirai nuo pečių pločio. Mes išsišlamkime, ištraukiame skrandį ir nuplėškime kairę delną ir dešinę koją nuo paviršiaus, įkvėpkite - grįšime į pradinę padėtį, iškvėpkite - kartojame pratimą, keičiame "įstrižainę". Mes atliekame 10-12 kartų.

Pratybos 12

Mes ir toliau praktikuojame, stovėdami ant visų keturių. Šį kartą, atsigulkite ant delno ir pakelk kojas. Išsišakojus, mes pakelkime dubenį, ištiesdami kelius ir paskirstydami svorį ant delno ir pakeldami kojas. Įkvėpus pradinę poziciją. Atlikite 10-12 kartų.

13 pratybos

Mes vėl guli ant jo pusės. Apatinė rankena yra ištiesinta ir yra stačiu kampu į kūną, pabrėžiant delną. Rankena išilgai kūno. Išsišluojant, mes nuimame dubenį nuo paviršiaus ir šiek tiek pakelkite. Pagal įkvėpimą priimame pradinę nuostatą. Atlikite 8-10 kartų iš abiejų pusių.

Pratimai raumenims nugaros ir pilvo

Pratimai 14

Mes tampame prie sienos. Su delnimis ir dilbiais mes atsilenkame nuo sienos, kojos šiek tiek išlenktos ir pečių pločio. Mes sutinkame pilvo raumenis, tarsi mes bandome priartinti dešinę alkūnę arčiau priešingos kelio, o paskui - kairę alkūnę į dešinįjį kelį. Tiesą sakant, šis judėjimas nėra atliktas, tik pilvo raumenys yra įtempti.

Mes atsisveikiname su tais papildomais svarais

Deja, nėščios moters svoris didėja ne tik dėl vaisiaus augimo, placentos, auglio skysčio ir padidėjusio kraujo tūrį. Savo papildomus kilogramus, kurie pasirodė nėštumo metu, "prilipo" prie naujai pagamintos mamytės ir liko su ja po gimdymo. Kadangi neįmanoma apsiriboti mityba po gimdymo, geriausia yra svorio žaislų gimnastika.

Mes skaitome apie temą:

Cindy Crawford Technika

Labai populiari šiai paskirčiai yra Cindy Crawford pratimai po gimdymo. Šis pratimų komplektas buvo sukurtas remiantis asmenine patirtimi ir apima tris pratimų grupes: A - pagrindinius pratimus, kuriuos galima atlikti bet kur ir bet kada, B - pratimai, skirti konkrečiai stiprinti raumenis, C intensyvus riebalų deginimo pratimas. Vaizdo įrašų treniruotes galima rasti viešajame domene, jie taip pat vadinami "Naujojo dimensijos" pratimų kompleksu. Darbas su virtualiuoju treneriu yra labai patogu. Su įprastinėmis klasėmis rezultatai matomi po 2 savaičių.

1-3 mėnesiai po gimdymo

Mėnesiai jaudulys ir laukimas, jūs pagaliau tapo motina! Tai reiškia, kad netoliese yra mažas, nuostabus mažas žmogus, kuris iki šiol visiškai priklauso nuo tavęs. Į tokį stebuklingą ir svarbų laiką jums du, jūs vargu ar galvojate apie fizinius pratimus, nors jūs tikrai turėtų.

Svarbiausia - neskubėk dalykų. Nėštumo laikotarpis gali būti vadinamas ilgąja kelione, o kelionė į plonos figūros grįžimą taip pat nebus sparčiausia. Tuo pačiu metu tai nereiškia, kad reikia sėdėti. Priešingai, jūs turite judėti!

Pirmosios dienos po gimimo

Būkime tikroviška. Nepaisant didelio troškimo grįžti į formą, kurią turėjo prieš nėštumą, negalima skubėti tiesiai į karjerą. Be to, tai neleidžia gydytojui stebėti kūno būklės po kūdikio gimimo. Exhale ir toliau prisitaikyti prie naujojo gyvenimo, sutelkti dėmesį į tai, kas dabar yra tikrai svarbi: pirmosios vaiko dienos.

Laikas skrenda greitai, vargu ar nori praleisti tokius svarbius momentus, kaip pirmasis žodis ar pirmasis žingsnis. Sporto požiūriu šiame etape verta būti maža, be to, toks požiūris leis palaipsniui paruošti kūną kroviniams, nesukeldamas stresinių situacijų.

Pirmąsias kelias savaites po gimdymo jūsų pagrindinis sporto tikslas skamba paprasta - trumpas kasdienis vaikščiojimas. Žinoma, gydytojas taip pat pasakys, kad reguliarus vaikščiojimas yra tinkamas kraujo apykaitai, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymą apatinėse kojose, prisideda prie šlapimo pūslės ir žarnų tinkamo veikimo. Kūdikis vežimėlyje - eik į gatvę!

Pabandykite vaikščioti su vaiku maždaug 20 minučių per dieną be fanatizmo apie tikslų laiko matavimą. Klausykitės savo kūno ir nepajudink sau: pavargę - grįžk namo, jaučiatės gerai ir pasirengę dar kartą vaikščioti - puiku. Poilsis, jei pats kūnas jums sako apie norą atsipalaiduoti.

Kada pradėti sportuoti po gimdymo?

Dauguma gydytojų suteikia mamoms "žalią šviesą" praeiti 4-6 savaites po makšties pristatymo ir 6-8 savaites, jei buvo cezario pjūvis. Galimi nukrypimai nuo šio laikotarpio, priklausomai nuo individualių charakteristikų. Dėl šios priežasties svarbu iš anksto pasikonsultuoti su gydytoju ir gauti jo leidimą prieš šiek tiek daugiau kasdieninių vaikščiojimų grynu oru savo kūnui.

Džeimis Easonas nerekomenduoja pradėti taikyti stiprumo ir kardio treniruočių programoje, kol vaikas miega visą naktį. Tai gali įvykti praėjus trims mėnesiams po gimdymo ar net vėliau. Kodėl tai taip svarbu? Norint, kad treniruotes būtų naudinga, organizmas turi turėti laiko tarpusavyje susigrąžinti, o su pertrūkiais, netinkamais miegais, ši užduotis yra daug sudėtingesnė. Be to, šiuo metu mamos ir kūdikiai turės tikslesnę šėrimo režimo idėją.

Mokymasis per pirmuosius 3 mėnesius po nėštumo?

Laimei, yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti iki trijų mėnesių ženklo (arba ką jūs turėsite pabaigoje). Kai gydytojas duos leidimą, galite pridėti pratimų, skiriančių pilvo ir nugaros raumenis į savo kasdienius vaikščiojimus. Abiejose raumenų grupėse po nėštumo ir gimdymo dabar yra susilpnėjusios būklės, tačiau yra labai svarbu judėti ir nuolat kelti vaiką.

Svarbi pastaba: būtinai patikrinkite, ar po gimdymo pasireiškė įprasta komplikacija - diastozė (tiesioginių pilvo ertmės raumenų neatitikimas). Prieš pradėdami mokytis, pasitarkite su savo gydytoju dėl gydymo galimybių.

Pirmajame etape, kol galėsite visiškai įsitraukti, trumpos pratybos ant šerdies ir nugaros raumenys turėtų būti atliekami 3-4 kartus per savaitę, keičiant įprastus vaikščiojimus. Jamie Eason parengė tokį parengiamąjį planą 3 savaites.

Tačiau ji rekomenduoja eiti savo tempu. Svarbu pradėti pratimus nuo kitos savaitės tik tuo atveju, jei su ankstesniais nesusiję sunkumai ir klasės būtų patogios. Pasak Jamie, ji nori, kad būtumėte stipresni ir pasiektum puikių rezultatų.

Pirmoji savaitė:

  • Pirmadienis: vaikščiok.
  • Antradienis: grandinės treniruotės.
  • Trečiadienis: vaikščioti.
  • Ketvirtadienis: grandinės treniruotės.
  • Penktadienis: vaikščioti.
  • Šeštadienis: grandinės treniruotės.
  • Sekmadienis: vaikščiok.

Antroji savaitė:

  • Pirmadienis: grandinės treniruotės.
  • Antradienis: vaikščioti.
  • Trečiadienis: vaikščioti / grandinės treniravimas.
  • Ketvirtadienis: vaikščioti.
  • Penktadienis: vaikščioti / grandinės treniravimas.
  • Šeštadienis: vaikščioti.
  • Sekmadienis: grandinės treniruotės

Trečioji savaitė:

  • Pirmadienis: vaikščioti / grandinės treniravimas.
  • Antradienis: vaikščioti.
  • Trečiadienis: vaikščioti / grandinės treniravimas.
  • Ketvirtadienis: vaikščioti.
  • Penktadienis: vaikščioti / grandinės treniravimas.
  • Šeštadienis: vaikščioti.
  • Sekmadienis: grandinės treniruotės

Pirmasis mokymas po gimdymo

Praktiškai, savo kasdieniame gyvenime palaipsniui pradėkite Džeimio Easono patarimų įgyvendinimą. Tinkamumo modelis yra įsitikinęs, kad jo technika tikrai padės sugrąžinti figūrą į savo buvusį plonumą. Būkite atsargūs, neleiskite stipraus fizinio krūvio, stebėkite maistą ir miegą, o rezultatas truks ilgai.

1 savaitė: grandinės treniruotės

Sušilti:

  1. Dulkių siurblys (8-10 rinkinių po 10 sekundžių). Gulėdamas ant nugaros, atkelkite bamba žemyn atgal ir laikykite 10 sekundžių.
  2. "Supermenas" (8-10 rinkinių po 10 sekundžių). Turite mesti veidą žemyn, ištiesinkite rankas priešais save. Išsišakojus, vienu metu pakelkite rankas, kojas ir krūtinę nuo grindų, o kiek įmanoma labiau įtempkite apatinę nugaros dalį.

Treniruotės:

  1. Plokštė ant alkūnių (10 rinkinių 30 sekundžių, 30 sekundžių tarpas tarp rinkinių).
  2. Alkūnės dirželis su vienu pakeltu koju (pakaitos kojos, 10 rinkinių 30 sekundžių, 30 sekundžių tarpas tarp rinkinių).
  3. Pakaitomis palieskite kulniukus (10 kartų iš abiejų pusių). Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, atlikite kulno prisilietimą rankomis.
  4. Sėdmenų kėlimo lenta (1 komplektas iš 10 pratimų). Padėklo padėtyje lėtai pakelkite sėdmenis aukštyn ir žemyn iki originalo.
  5. Šoninė plokštė (1 paketas iš 10 kiekvienos pusės).
  6. Traukos hanteli tiesiomis kojomis (1 rinkinys iš 10 pakartojimų).

2 savaitė: grandinės treniruotės (pakartokite 2 ratus)

  1. Planckas (1 rinkinys iš 10 kartų). Iš lentos padėties išplėskite vieną ranką ir priešingą koją, tada grįžkite į pradinę padėtį.
  2. Žemas dirželis ant alkūnių su šlaunikaulio posūkiu (1 būdas, 20 kartų iš abiejų pusių).
  3. "Supermenas" (1 būdas 10-15 sekundžių).
  4. Alternatyvus baras (1 rinkinys iš 20 kartų). Lentos padėtyje traukite dešinę koją į dešinę ir palieskite pirštą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kairėmis galomis.
  5. Šoninis lentynas su šlaunimis (1 žingsnis 10 kartų iš abiejų pusių).
  6. 90 laipsnių atvirkštinis posūkis (1 paketas iš 20 kartų).

3 savaitė: grandinės treniruotės (pakartokite 2-3 lapus).

  1. Sukimas, sėdi ant fitballo (1 rinkinys iš 20 kartų).
  2. Fitball kamuolys: rankos išlenktos, alkūnės ant fitballo. Kojos šiek tiek stumkite rutulį į priekį ir atgal (1 paketą iš 10 kartų).
  3. Pratimai "knyga" su fitball: praeiti kamuolys iš pėdos į ranka ir atgal (1 pusę iš 10 pasikartojimų).
  4. Fitball palikite tarp kojų, palieskite pirštus (1 paketas iš 20 kartų).
  5. Fitball kamuolys (1 rinkinys iš 10 kartų). Rankos užraktas, alkūnės ant rutulio. Kojos švelniai perkelia ratą į ratą. Norėdami šiek tiek pailsėti, galite lenkti vieną koją ties keliu.
  6. Fitball dėl hiperbolo (1 rinkinys iš 10 kartų).

Apie autorių

Jamie Easonas - garsus amerikietiškas fitneso modelis, dviejų sūnų motina. Ji mielai dalijasi su kitomis moterimis savo žinių apie mokymą ir mitybą po gimdymo. Jos požiūris yra gana lankstus, tačiau jame atsižvelgiama į organizmo savybes, kurios ilgą laiką atstatomos po vaiko gimimo.

Rekreacinė būklė: pratimai po gimdymo

Nėštumas ir gimdymas su visais jų džiaugsmais ir skausmais paliko. Ir dabar jaunosios motinos pastebi, kad, deja, jų figūra nėra tokia pati kaip anksčiau. Papildomos svarai probleminėse srityse, susižavėję pilvą. Kaip grąžinti ankstesnę harmoniją?

Irina Тимошина
Akušerė-ginekologė, tyrinėtojas Nėštumo patologijos katedroje Federalinės valstybinės mokslinės įstaigos akušerijos, ginekologijos ir perinatologijos tyrimų centre V. I. Кулаков Sveikatos apsaugos ministerija Rusijos Federacijos, Maskva

Žinoma, mes visi esame labai skirtingi, o tarp mūsų yra pasisekė moterų, kurie po gimdymo jausmas nepasitenkina savo figūra. Tačiau pastebimi nedideli erzinantys pokyčiai ir sumažėjęs pilvo raumenų tonas, o noras atsikratyti bet kokių netobulumų būdinga daugumai moterų.

Yra dar viena priežastis galvoti apie pratimą po gimdymo. Faktas yra tai, kad prieš nėštumo pabaigoje kūnas yra labai sudėtinga ir, iš tiesų, priešingai problema: vakar - paprastai gimdysiu, o dabar - pagimdyti jam saugiai, o rytoj reikia pradėti maitinti kūdikį ir rūpintis juo.

Šios užduotys yra išspręstos tik dėl staigių hormoninių hormoninių pokyčių, dėl kurių kyla didelis stresas moters kūnui. Ir rezultatas gali būti nuoseklus pojūvio nuovargio ar melancholinės depresijos pokytis. Žinoma, ši sąlyga, kuri yra pavojinga mamai ir naujagimiui, turi būti kovojama. Bet kaip?

Paprastai problemos sprendimas narkotikams yra netaikomas: beveik visi vaistai prasiskverbia į motinos pieną, o kai kurie iš jų gali pakenkti kūdikiui nepataisomai. Ir čia ateina gelbėjimo pratimas po gimdymo.

Daugelis sportininkų iš pirmo žvilgsnio žino raumenų džiaugsmą. Jo esmė yra tai, kad žmogus po intensyvaus fizinio išsilavinimo žymiai pagerina sveikatą ir jėgos bangą.

Taip yra dėl to, kad į pakrovimo raumenis, žinoma, yra išleista daug biologiškai aktyvių medžiagų, įskaitant endorfinų ir serotonino, kurie turi teigiamą poveikį organizmui ir suteikia gerą nuotaiką, ką jie vadinami hormonai džiaugsmo ir malonumo.

Kada galiu pradėti po gimdymo?

Tai vienas dažniausiai užduodamų klausimų, kuriuos pateikia akušeriai. Ir labiausiai paplitęs atsakymas į jį: "Ne anksčiau kaip po 2 mėnesių po gimdymo". Šio apribojimo priežastys yra fiziologiniai pokyčiai po gimdymo, kuris trunka 6-8 savaites.

Pirma, po gimdymo, kraujavimo žaizda išlieka padidėjusiame gimdoje - placentos vietoje. Tai vieta, kurioje buvo pritvirtinta placenta, kuri išgydoma po gimdymo laikotarpio 40-60 dienų.

Dėl šios žaizdos negalima plaukioti, paimti vonią, eiti į vonią ir sauną ar pakelti svorį tam tikrą laiką po gimdymo. Ir tai taip pat yra pagrindinė priežastis, dėl apribojimų fizinio aktyvumo: per pratimas gimdymo dubens kraujotaka ženkliai didėja, kuris provokuoja gausiai kraujuojate iš lytinių takų.

Antra, organizmui trunka tik 2 mėnesius, norint atkurti normalią visų sistemų ir organų, kurie nėštumo metu patyrė dvigubą pakrovimą, veikimą. Ir pernelyg didelis pernelyg didelis krūvis šiuo laikotarpiu gali būti rimtų komplikacijų priežastis, dėl kurios gydytojai stengiasi apsaugoti vaiką.

Ką daryti tokią situaciją: viena vertus, pageidautina ir būtina, bet iš kitos - tai neįmanoma? Ši dilema yra gana paprasta išspręsta: kaip ir bet kuriame versle, reikia rasti vidurinį pagrindą: pradėkite atlikti lengvus pratimus po gimdymo, kuris iš pradžių net atrodys kaip našta. Tobulinant kūno būklę ir pasibaigus gimdymo laikotarpiui, pratimai taps vis sudėtingesni ir intensyvesni.

Taigi, jūs galite pradėti 48 valandas nuo gimimo. Bet pratimų rinkinys žymiai skirsis nuo visko, su kuo anksčiau susidūrėte.

Dvi dienas po pristatymo

Taigi, nuo gimimo momento praėjo dvi dienas, o mes galime tęsti ambicingą planą grįžti į idealios figūros (ar įsigyti, pavyzdžiui).

Galbūt jūs neturite noro atlikti pratimų po gimimo, nes visada yra silpnumas, skausmas ar diskomfortas tarpinės srities srityje, ypač jei yra ašarų arba episiotomija (tarpinės injekcijos). Todėl pirmųjų pratimų įgyvendinimą reikia spręsti labai protingai: atidžiai stebėkite, valdykite savo gerovę ir pradėkite nedaug kartų (3-5 kartus).

Jei komplekso metu jūs jaučiate silpnumą, pykinimą, galvos svaigimą ar sunkų nuovargį - nedelsdami nustokite sportuoti ir pailsėti. Pabandykite grįžti į juos kitą dieną.

Šie pratimai yra geri, nes jie gali būti atlikti be išlipimo iš lovos, o kai kurie iš jų yra netgi maitinami kūdikiu.

Pratimai po gimdymo pilvo raumenims

  • Gulėdamas ant nugaros, padėkite ranką į skrandį ir sulenkite kelius. Įkvėpti per nosį ir iškvėpti burna, o iškvėpę pabandykite kiek įmanoma patraukti skrandį. Iš pradžių atlikite 3-5 karto, palaipsniui didindami raumenų susitraukimo jėgą. Praėjus 2 savaitėms po gimdymo, galite pakartotinai pratęsti 20-25 kartų.

Pirmosiomis dienomis po gimdymo per šią užduotį labiausiai tikėtina, kad padidinsite traukos skausmus apatinėje pilvo dalyje ir kraujavimą iš lytinių organų, kuriuos sukelia sutrikusios gimdos ir lokijos. Nebijok. Tai normalu ir net labai naudinga.

Jei moteris po gimdymo šiek tiek juda, yra pavojus kraujo ir krešulių susikaupimui gimdoje, nes gimda dar negali tinkamai susitvarkyti ir išstumti iš pačios lervos, kuri kaupiasi ertmėje. Ji ateina į pilvo raumenis ir gravitacijos jėgą (tai yra, kuo daugiau mes judame po gimimo, tuo geriau).

Tačiau ne kiekvienas gali lengvai vaikščioti pirmosiomis dienomis po gimdymo, todėl, norėdamas išvengti gimdos gleivinės endometrito (gimdos gleivinės uždegimo), gydytojai rekomenduoja pasisukti iš vienos pusės į kitą ir dažniau gulėti ant skrandžio: net ir esant tokiai minimaliai judesiai, pilvo raumenys yra sumažėję ir pagerinti gimdos lokiją.

Pratimai po gimdymo pilvo ir sėdmenų

Šis pratimas padės atkurti pilvo raumenų ir sėdmenų toną. Tai gali būti padaryta meluojant ar stovint, be to, labai patogu jį sujungti su maitinimu.

  • Priveržkite ir atsipalaiduokite sėdmenų raumenis ir dubens dugną, o tada priekinės pilvo sienelės raumenis. Kartu su sėdmenis, dubens raumenys taip pat bus įtempti.
  • Jei turite dygsnių tarpinės zonos, tada šio komplekso įgyvendinimas turėtų būti atidėtas 2-3 savaites, kol siūlai bus visiškai išgydyti.

Po gimdymo pratimai kojoms

  • Atsigulkite lovoje ant nugaros, ištiesinkite kojas ir jas perkelkite, kad atstumas tarp kulniukų būtų apie 30 cm. Tuo pat metu traukite abiejų kojų pirštus į tave, tada ištraukite juos nuo tavęs. Norėdami pradėti, pakartokite ne daugiau kaip 8 kartus. Tada sukite sukimosi judesius sustumiant laikrodžio rodyklės kryptimi - ir prieš, taip pat 8-10 kartų su kiekviena kojelė. Palaipsniui kartojimų skaičius gali būti padidintas.
  • Šis pratimas pagerins kraujotaką kojų raumenyse ir yra ypač naudingas varikoze. Darydami tai, būkite atsargūs: kojų raumenys pernelyg ilgai gali sukelti traukulių, todėl turėtumėte atidžiai stebėti šį pratimą.

Po cezario pjūvio

Ypač būtina nustatyti fizinį aktyvumą pirmosiomis dienomis po cezario pjūvio. Neabejotinai moterys, kurioms buvo atlikta ši operacija, patiria daugiau skausmingų pojūčių, dėl kurių jie negali pradėti fizinių pratimų iš karto po gimdymo.

Tačiau, paradoksalu, šiuo atveju fizinis aktyvumas turėtų prasidėti daug anksčiau - praėjus 5-6 valandoms po gimdymo. Tai priklauso nuo žarnyno darbo atstatymo ir sukibimo su pilvo ertmėje ir mažu dubens susidarymu prevencijos.

Rolls

  • Pirmasis moterų pratimas po cezario pjūvio yra dešinėje ir kairėje pusėje esantis ritinys pakaitomis nuo gulimosios padėties. Norint sumažinti skausmą siūlių srityje, pageidautina švelniai stumti siūlę delno ranka. Bet koks fizinis pratimas po operacijos.
  • Pirmąsias dienas po operacijos pabandykite pasukti iš atgal į šonus ir atgal bent kartą per 15 minučių. Laikui bėgant šis pratimas bus daug lengvesnis nei pradžioje.
  • Kitą dieną komplikuoja pratybas, pasisuka pirmąja į dešinę pusę, tada grįžta į nugarą ir, nesustodama, į kairę. Poilsis 20-30 minučių ir toliau atlikti posūkius. Kai tik jaučiatės, kad pratybas jums lengva, pabandykite padidinti pasikartojimų skaičių.

Sėdi žemyn

  • Pasibaigus pirmai dienai po operacijos, įprastu po gimdymo laikotarpiu pridėti antrą pratimą: 2-3 minutes turėtumėte sėdėti lovoje ir lėtai grįžti į lovą. Kai vėl pakilsite, pabandykite 5-10 minučių sėdėti. Tarp pratimų reikia pailsėti.

Išlipti iš lovos ir vaikščioti

  • Kai pratimas bus pakankamai gerai išvystytas (paprastai po 3-5 pakartojimų), galite pereiti į trečią komplekso dalį: išeiti iš lovos ir imtis pirmųjų kelių žingsnių. Tai turėtų būti padaryta sklandžiai ir lėtai.

Nepamirškite, kad bet kokia pratybų atlikimas - ypač išlipimas iš lovos pirmą kartą po operacijos - turi būti prižiūrimas medicinos personalo ir sustabdyti, kai jaučiatės blogiau.

Tačiau pilvo pratimai po cezario pjūvio turėtų būti atidėti 1,5-2 mėnesius.

Po dviejų savaičių

Dabar leidžiama imtis intensyvesnių užsiėmimų. Šis kompleksas gali būti atliekamas per pirmuosius 2-3 mėnesius po pristatymo, palaipsniui didinant apkrovą.

Pilvo ir nugaros raumens sustiprinimas

  • Atsigulkite ant tavo pusės, sulenkite nugarą ir traukite kelius link krūtinės. Išsišakojus, paimkite skrandį, kartu pabandykite apversti nugarą dar daugiau. Tada įkvėpkite, ištiesinkite nugarą ir atsipalaiduokite. Judėjimas turėtų būti lygus.

Pradėkite nuo 6 kartų kiekvienoje pusėje ir palaipsniui didinkite jų skaičių iki 20.

Kai pratimas taps jums lengvas, apsunkinsite pilvo raumenis įtempus, tačiau jūsų kvėpavimas turi likti netolygus.

Swaying dubens

  • Pratimai gali būti atliekami gulėti ant grindų ar lovoje. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, sulenkite kelius. Nepakeliant viršutinės nugaros dalies iš grindų, šiek tiek pakelkite dubens, o sėdmenų raumenys įtempia. Stenkitės pasilikti šioje pozicijoje 3-4 sekundes, tada nuleiskite dubens ir atpalaiduokite raumenis.

Pirmiausia rekomenduojame šį pratimą 6 kartus kartoti, palaipsniui didinti skaičių iki 20, o galūnių raumenų įtempimo laikas pakeliui iki 8-10 sekundžių.

Mielės raumenų pratybos

Smegenų dugnas yra vadinamas visais tarpvietės raumenimis, esančiais tarp lazdos ir kuproto. Po savarankiško gimimo, šio užsiėmimo atlikimas gali sukelti tam tikrų sunkumų dėl to, kad laikino pažeidimo jautrumas dubens gelmėms.

Tai yra stipri gimdymo kanalo audinių ištempimas vaiko praeinamojo jo metu, kai sužeisti maži nervų galai, taip pat po gimdymo edema, trukdanti nervinių pluoštų maitinimui. Normaliam jautrumui atkurti paprastai trunka 2-3 mėnesius, kartais ir daugiau. Viskas priklauso nuo to, kaip prasidėjo darbas, ar buvo ašarų ar tarpinės ligos (epiziotomija) ir, žinoma, kiekvienos moters nervų pluošto atsigavimo greitis.

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir juos atskirkite. Pabandykite įtempti tarpvietės raumenis, traukti juos, laikyti juos įtempto būklės kelias sekundes ir atsipalaiduoti. Jei jūs vis dar nemyte savo makšties, sutinkate išangės raumenis, tarsi norite susilaikyti nuo dujų.
  • Kitas žingsnis - įtampa ir traukimas iš makšties raumenų (tarsi tu norėtum laikyti kažką vaginoje viduje arba staiga nutraukti šlapinimąsi). Beje, geriausias dubens raumenų stiprumo tyrimas sustabdo šlapinimąsi proceso viduryje. Jei pavyks, raumenys yra geros formos.

Burnos pratimai

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite, kad jūsų kojos būtų lygiagrečios grindims. Patraukite rankas į priekį, pakeldami viršutinę kūno dalį į kojas, smakras linkęs krūtinę.

Tai vienas iš efektyviausių pratimų pilvo srityje. Bet pradėkite labai atsargiai, palaipsniui didinkite apkrovą. Kai sugebate atkartoti pasikartojimų skaičių iki 20, komplikuoja pratybas, sulaikydamas aukščiausią tašką 4-6-8 sekundes.

Trys ar keturi mėnesiai

Šie pratimai reikalauja gero pasiruošimo, todėl jie turėtų būti pradėti 3-4 mėnesius po dienos mokymo pradžios.

Sudėtinga atstatyti pilvo apačią

Norėdami grąžinti skrandį į savo ankstesnę formą ir jį išlaikyti, turėsite dirbti kiekvieną dieną. Atlikdami pratybas ant spaudos nugarą, būtina užtikrinti, kad juosmenis būtų prispaudę prie grindų. Priešingu atveju pilvo raumenys vis tiek neveiks.

Pratimas 1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotį, rankas ant diržo. Padarykite šoninį pakreipimą į dešinę, galva ir krūtinė nukreipta į priekį. Palikite dešinę ranką ant diržo ir traukite kairę ranką virš galvos kryptimi. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį pakreipdami į kairę.

Pratimas 2. Sėdėdamas ant kėdės krašto, nuleiskite šiek tiek ir atsukite tiesiai į rankas į priekį, laikydamasis nugarą tiesiai. Kartu pakelkite kojas, sulenktus keliuose, bandydami liesti krūtinę su keliu. Pakartokite 12-15 kartų kiekvienai kojai.

3 pratimas. Gulint ant grindų, kojos tiesios, rankos išilgai kūno. Pakelkite abi kojas maždaug 30 ° nuo grindų, nesulenkite. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Tada nuleisk kojas. Pakartokite 12-15 kartų.

Pagerinus stuburą ir stiprinant nugaros po gimdymo

Šis kompleksas nereikalauja daug laiko ir pastangų iš jūsų, bet pastebėsite jo poveikį per 1-2 savaites. Be to, tai nereikalauja geros fizinės savybės, o jūs galite pradėti jį praėjus 1,5-2 mėnesiams po gimdymo.

Pratimai 1. Palenkite nugarą prie sienos, kiek įmanoma ištiesinkite nugarą ir įsitikinkite, kad jūsų kulnai, kaklas ir pečiai yra prispaudžiami prie sienos. Tada šiek tiek nuleiskite pečius ir paimkite pilvą. Laikykite šią poziciją 3-5 minutes. Pabandykite kuo dažniau jį paimti, dienos metu žiūrėkite savo laikyseną.

Pratimas 2. Atsistojus ant visų keturkčių, kelius su peties pločiu, rankos pasukamos taip, kad pirštai nukreiptų vienas į kitą. Priveržkite pilvo raumenis ir tuo pačiu metu sulenkite atgal; Lenkdami alkūnės, pabandykite paliesti grindis savo krūtinę. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 7-10 kartų.

Pratimas 3. Atsistokite tiesiai, sudėkite kojas kartu. Sulenkite, laikydami kojas tiesiai ir pabandykite paliesti grindis pirštais (arba, tiksliau, visa delniena) prie grindų netoli jūsų kojų, bandydami patekti į skrandį prie klubų. Pakartokite 7-10 kartų.

Krūtų sustiprinimas

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu pieno liaukos taip pat iš esmės pasikeičia. Žinoma, visos moterys nori, kad jų krūtys liktų tokios patrauklios, kokios buvo prieš gimdymą. Šis tikslas yra pasiekiamas paprastais pratimais stiprinti krūtinės raumenis ir pagerinti laikyseną.

Pratimai 1. Veiksmingiausias pratimai krūtinės raumenims sustiprinti - stumdymas iš grindų. Klasikinis variantas: gulėti ant grindų pilvo žemyn, pakilti, nulenkti ant pirštų ir delnų, plakimas pečių plotyje. Laikykis nugarą tiesiai. Lėtai sulenkite alkūnės, nuleiskite kuo žemiau grindų, tada ištieskite rankas visiškai. Galite pradėti nuo 2-3 metodų, palaipsniui didinti jų skaičių iki 20-25. Norint pasiekti efektą, svarbu šį uždavinį atlikti kokybiškai ir be šokinėjimo.

Jei klasikinė versija jums yra pernelyg sudėtinga, iš sienos išstumkite iš standžios padėties, nukreiptos į sieną 40 cm atstumu nuo jo arba išstumti iš grindų, akcentuojant kojas, sulenktas keliuose.

Pratimas 2. Priešais krūtinę stovintis, palmę, pirštų galai nukreipiami į smaką. Stipriai spausdami delnus vieni kitiems, pakartotinai paspauskite dešine ranka kairiuoju ir kairiuoju kampu, paslinkdami jas atitinkama kryptimi. Perkelta rankena turi būti labai atsparus.

Po gimdymo formos atkūrimas daugeliui moterų yra sudėtinga užduotis, tačiau tai daroma. Žinoma, kliūtis ir pasiteisinimus galima rasti masės. Svarbiausia paminėti, kad svorio kritimas ir kūno formavimas yra būtini ne tik grožiui, bet ir sveikatai. Dabar esate motina, o kūdikiui reikia jūsų dėmesio, o tai reiškia, kad nepageidaujamas jums pažeisti!

Kegelio pratimai: atstatykite dubens raumenis

Kegelio pratimai padeda sustiprinti dubens dugno raumenis, kurie aktyviai dalyvauja kūdikio gimimo procese. Kadangi ištempti ir susilpnėję raumenys dar labiau pablogina vidinius lytinius organus, gali pasireikšti jų laipsninis prolapsas ir netgi nuostoliai. Kegel'io pratimai padės tai išvengti. Galite pradėti jas iš karto po gimdymo. Jei ant skilvelio sulaužytas ar išardomas skilvelis yra tarpinis skilvelis, tada Kegelio pratimai gali sukelti skausmą, todėl jūs turite palaukti, kol siūlas užgis.

Suspaudimas Jūs galite atlikti pratimą, stovint, meluojant, sėdėdamas. Būtina įtempti tarpvietės raumenis, tarsi norite nutraukti šlapinimąsi. Laikykite raumenis įtempta būsena 8-10 s. Atsipalaiduokite

Sutrumpinimai Sugerkite ir greitai atsipalaiduokite skilvelio raumenis.

Popping Lėtai ir vidutiniškai įtempkite save, tarsi bandote išstumti svetimą kūną iš makšties. Praktiškai tas pats, bet su daug didesniu jėga mes įtempia šiuos raumenis darbo metu arba per vidurį užkietėjęs.

Pirmiausia kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti 10 kartų. Rekomenduojama juos daryti bent 5 kartus per dieną. Palaipsniui didindami pakartojimų skaičių, pritraukite jų skaičių iki 100. O svarbiausia, kompleksas turėtų būti reguliariai atliekamas, kad laikas tampa įpročiu.

Atgaivinimo pratimai po nėštumo ir gimdymo

Nėštumas ir gimdymas yra puikus džiaugsmas kiekvienos moters gyvenime. Bet tai ir tie papildomi svarai, kurie yra natūralūs. Atsikratyti pilvo ir perteklinio svorio, grįžti į ankstesnes formas padės pasiruošti po gimdymo.

Ar man reikia fitneso po gimdymo?

Praėjus tam tikram laikui po gimimo, naujai kardomos mamos pradeda atkreipti dėmesį į jų figūrą. Taip atsitinka, kad kilę kilogramai savaime nepasiduoda, ir tai sukelia daug problemų ir nepatogumų. Iš dalies svorio dalis gali atsikratyti gimdymo metu, tačiau likę riebalai sukelia tam tikrų nepatogumų.

Kaip greitai moteris sugeba susidoroti su papildomais svarais ir atstatyti senąsias formas, priklauso nuo maisto organizavimo ir pratimų komplekso po gimdymo.

Moterims leidžiama pradėti supaprastintą pratimų gimnastikos kompleksą iškart po kūdikio išvaizdos. Specialus fizinių pratimų komplektas skirtas:

  • gijimo gydymas;
  • gimdos remontas;
  • šlapinimosi ir išmatos normalizavimas;
  • skilvelių raumenų atstatymas, dubens pūslelinės;
  • figūros atkūrimas;
  • medžiagų apykaitos procesų aktyvinimas;
  • kūno mobilizacija;
  • išlaikyti gražią krūtinės formą;
  • nuotaikos stiprinimas.

Pratimai po gimdymo prisideda prie geresnio lochijos atsiėmimo, o tai reiškia, kad komplikacijų atsiradimo rizika yra kuo mažesnė, nes išsiskyrimas nesibaigia gimdos ertmėje.

Svarbu: fizinę formą galima įnešti į gerą būklę tik sistemingai sportuojant.

Atgaivinimo pratimai po gimdymo padeda sustiprinti makšties sienas, pilvo raumenis, sumažinti klubų tūrį.

Kai rekomenduojama pradėti

Daug naujų mamų yra suinteresuotos informacijos apie tai, kiek laiko pradėti, kada pradėti vykdyti šias pratybas.

Jei moteris pagimdytų savarankiškai ir komplikacijų nebūtų, tada tik vieną dieną po trupinių gimimo, mieloji mama gali pradėti vykdyti paprasčiausias fizines pratybas. Tačiau jie turėtų būti atliekami atsargiai. Šios gimnastikos tikslas yra išryškinti nuotaiką, padidinti gyvybingumą ir paruošti kūną sunkesniems planams. Pagrindinis užsiėmimų principas yra laipsniškas krovinių padidėjimas.

Bendros rekomendacijos, kaip atlikti pratimus

Jei moteris nusprendė, kad ji turi pratimų, kad atkurtumėte savo formą po gimdymo, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Po gimdymo laikotarpio ypatumas taip pat pasireiškia tuo, kad yra intensyvus pieno atėjimas, pilvo raumenų traukimas, gimda greitai mažėja.

Norint gauti maksimalią naudą iš gimnastikos, reikėtų vadovautis keletu svarbių patarimų. Sporto salėje sportuoti nereikia. Daugelis pratimų yra lengva atlikti namuose.

  • Jei gydytojas leidžia, tuomet tu gali pradėti pamokas pirmąją dieną po gimdymo.
  • Klasės turėtų būti rengiamos kiekvieną dieną. Jei leisite jėgą ir galimybę, kompleksas gali būti atliekamas net 2-3 kartus per dieną.
  • Praktiškai reikia plokščio paviršiaus.
  • Visi pratimai turi būti atliekami sklandžiai, išvengti staigių judesių.
  • Kambarys, kuriame vyksta pamokos, turi būti nuodugniai išleistas. Leidžiama temperatūra kambaryje turi būti 18-20 laipsnių.
  • Gimstamumo drabužiai turi būti patogūs, o ne suvaržantys judesiai.
  • Prieš pradėdami sportui, rekomenduojame aplankyti tualetą.
  • Pereiti prie komplekso įgyvendinimo turėtų būti tik po šėrimo trupinius.

Jei nenorite pamiršti šių paprastų taisyklių, pageidaujamas rezultatas po apmokymų po pristatymo gali būti pasiektas kuo greičiau.

Kontraindikacijos

Vis dėlto neleidžiama naudotis visais pratimais po gimdymo. Sportas nerekomenduojamas:

  • Po cezario pjūvio. Jūs galite dalyvauti klasėse tik su gydytojo leidimu ir ne anksčiau kaip po mėnesio po darbo.
  • Jei buvo tarpinio skilvelio plyšimas. Esant tokiai situacijai, jūs turėsite palaukti, kol dygsniai bus visiškai išgydyti, nes su intensyviu pratimu jie gali pasiskirstyti.
  • Jei moteris yra įvairių sužalojimų, kurie fizinio aktyvumo veikloje gali pablogėti.
  • Esant lėtinėms ligoms.
  • Jei po gimdymo kūnas labai išeikvotas.

Bet kokio faktoriaus buvimas iš sąrašo yra rimta priežastis galvoti apie fitneso tinkamumą šiuo laikotarpiu. Gimnazijos kompleksas po kiekvienos moters gimdymo turėtų būti pasirinktas savarankiškai, iš anksto pasikonsultavęs su gydytoju arba fitneso instruktoriumi, kuris turėtų leisti atlikti savo veiklą.

Kegelio pratimai

Padidinti dubens raumenis prisideda prie Kegel komplekso. Jis remiasi judesiais, suspaudžiant tarpvietės raumenis, dėl kurių jie yra sugriežtinti ir sustiprinti. Toks gimnastika taip pat gali pašalinti tokią nemalonią patologiją, kaip šlapimo nelaikymas. Ši problema turi susidurti su daugeliu jaunų mamų.

Raumenų susitraukimai turi būti atliekami palaipsniui, kad būtų išvengta galimos žalos. Jei, atlikus tokius pratimus, atsiranda diskomforto jausmas, tuomet negalima pratęsti pamokų.

Kompleksas "Kegel" apima pratimą ir atsipalaidavimą tarpvietės ir išangės raumenis. Tokius veiksmus atlikti rekomenduojama daug kartų iš eilės. Laikui bėgant, pamokos turėtų tapti ilgiau.

Tokie veiksmai padeda ne tik atstatyti kūną po gimdymo, bet ir susimąstyti apie intymus santykius.

Fitball (gimnastikos kamuoliukas)

Tiems, kurie nežino, kokius pratimus galima atlikti po gimdymo, turi prasmės pasirinkti fitballą. Kompleksas su šia sviediniu apima paprastą ir malonią gimnastiką, atkuria figūrą ir treniruojantis tarpvietės raumenis.

  • Tvist. Būtina sėdėti ant rutulio laikydami rankas ant pakaušio srities. Kojos keliuose yra sulenktos. Kylant, reikia pasukti kūną.
  • Sukimas svoriu. Sėdėti ant rutulio ir pasukti tuo pačiu metu, kai pakelkite ir nuleiskite hantelius, sveriančius po 1,5 kilogramus.
  • Moterys, sėdinčios ant rutulio, turėtų sukti taip, kad kamuolys būtų po nugara. Kūnas yra pasuktas, tuo pat metu pakeltas pečių diržas.
  • Naudingas tiltas per šį šaulį.
  • Lie ant grindų ir mesti savo kojas ant rutulio. Nuvalykite nugarą, pakelkite liemens aukštyn.
  • Palieskite kamuolį ant veido, kad kojinės pasiektų grindis. Rankos sulenktos ties alkūnėmis, prijunkite už galvos. Keldami pečius, pasukite atgal. Reikia vengti kaklo štamo.

Gimnastikos pratimai ant rutulio, galite pasirinkti bet kurį. Jei tai padaryta teisingai, tai gali suteikti kūno naudai.

Krūtinės pratimai

Nors krūtimi maitina mamytę, ši kūno dalis dažnėja. Namuose lengva atlikti pratybų kompleksas padės sugrįžti senų formų ir gražių kontūrų.

  • Normalus stumkite aukštyn iš grindų.
  • Stovėkite prie sienos, nulenkite į jį, alkūnėmis sulenkiant rankas. Būtina stumti sieną kuo sunkiau. Jei viskas bus padaryta teisingai, galėsite pajusti įtampą krūtinės liaukos raumenyse.
  • Pakelkite rankas, kad jie būtų lygūs pečiais. Dešinysis ranka turėtų laikytis kairiojo alkūnės. Kai galva nukrypsta į priekį, neapsilaikykite tavo sulenktų rankų, o paspauskite kaktą.
  • Nuolatinė pozicija, kojos nustatomos pečių plotyje. Rankos atlikti judesius apskritime.

Pilvo pratimai

Nėštumo metu pilvaplėvės raumenys yra ištempti. Jei esate susirūpinę dėl spaudos stokos, tai būtina atkurti. Atstatyti prarastą elastingumą ir tapti jaukiu liemeniu savininku padės specialus gimnastikos kompleksas.

  • "Katės kvapas". Būdamas ant keturių, sulenkite atsarginę pusę ir atlikite šioje pozicijoje diafragmos kvėpavimą (2 ciklai). Be to, klubas sulenksta, bet jūs turite užtikrinti, kad nėra pilvo išsipūtimo. Laikykite 2 kvėpavimo ciklą. Padarykite mažiausiai 10 kartų.
  • Planckas. Nuo linkę stovėti akis ant pirštų ir dilbių. Pilvas tvirtinamas viduje. Užtikrinkite, kad šlaunys nepadidėtų. Laikydami šią situaciją, palaikykite 10 kvėpavimo ciklų.
  • Pakelkite kojas. Norėdami atlikti šį pratimą, rekomenduojama sėdėti ant paties kėdės krašto. Skrandis yra įtrauktas. Būtina pakelti kojas, kurios turėtų būti sulenktos keliuose, ir pabandyti tai padaryti, kad nebūtų sulenkta juosmens srityje. Skrandis taip pat neturėtų išstumti. Tuo metu, kai įtampa pasiekia aukščiausią tašką, ji turi būti nustatyta 10 kvėpavimo ciklų.

Po šio komplekso atkuriant figūrą buvo įvaldytas, jį galima išplėsti su kitomis pratimais.

Lieknėjimo kompleksas

Viena iš pagrindinių nerimą keliančių problemų moterims po gimdymo yra antsvorio. Norėdami numesti svorį, kažkas nori specialios dietos, tačiau šis metodas yra nepriimtina jaunoms mamos.

Aktyviųjų sporto klases leidžiama ne anksčiau kaip po mėnesio po reikšmingo įvykio. Ir namuose kūno atsigavimas yra įmanomas per fizinį krūvį. Iš karto po gimdymo pratimai turėtų būti maždaug tokie:

  • Gulėdamas ant nugaros, kojos turėtų būti sulenktos keliuose. Vienos rankos delnas uždėti po galva, kita - ant grindų. Lėtai pakelkite dubens, o visas kūno svoris turi nukristi ant delno. Šis pratimas turi būti kartojamas 3-10 kartų kiekvienai atramai.
  • Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose. Arba vienas ar kitas, kita vertus, bando pasiekti ir pritraukti kulkšnies. Pakartokite 10 kartų.
  • Pakilk ant visų keturių. Tuo pačiu metu pakelkite ištemptą ranką ir koją iš kairės pusės, tada iš dešinės pusės. Pakartokite 10 kartų.

Toks pratybas po gimdymo pagerina kraujo judėjimas raumenyse, o tai turi teigiamą poveikį svorio praradimui.

Pratimai riešui

  • Sėdi tiesiai su sulenktais rankomis. Padarykite 10 liemens apsisukimų dešinėje ir kairėje.
  • Sėdimųjų rankų padėtis, skirta prijungti prie užpakalinės užrakto. Padarykite 10 liemens apsisukimų dešinėje ir kairėje.
  • Sėdimoje padėtyje ginklai yra ištempti priešais juos ir sujungiami. Neatsitraukdami rankų, pakelkite juos virš galvos iki didžiausio leistino aukščio. Laikykite 10 sekundžių.

Maitinimas krūtimi ir atkuriamoji gimnastika yra gana priimtini dalykai. Tačiau prieš pradedant įgyvendinti kompleksą, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, kokius pratimus galima atlikti ir kurių negalima. Pratimai reguliariai 10 minučių per dieną, ir netrukus jūs sumažinsite svorį ir visiškai atkursite figūrą.