Paspauskite nėštumo metu: pagrindinės pratybų taisyklės šiuo laikotarpiu

Koncepcija

Neabejotinai puiki fizinė forma - tai viena iš garantijų, kad gimdymas bus daug lengvesnis. Tačiau ne kiekviena moteris mano, kad reikia įsivaizduoti ilgai prieš gimimą.

Kadangi būsimos motinos fizinė forma vaidina svarbų vaidmenį ne tik kūdikio vystymuisi, bet taip pat daro įtaką moters sveikatai vaisiaus laikotarpiu.

Pilvo raumenys turėtų būti įtampus ir stiprus. Tačiau vis tiek nėštumo laikotarpiu neturėtumėte pamiršti apie savo formą. Vienas iš svarbiausių vaidmenų yra pilvo raumenys tarp visų kitų. Todėl logiškas klausimas, ar yra įmanoma ir būtina štampuoti spaudą nėštumo metu.

Bet kokiu atveju, renkantis bet kokius pratimus, pasitarkite su ginekologu. Jis nustatys jų įgyvendinimo riziką jums ir apskaičiuos rekomenduojamą apkrovą.

Ar gali nėščia kratytis spauda?

Nėštumo metu nereikia pumpuoti pilvo raumenų. Be to, kai kuriais atvejais to nerekomenduojama. Jei esate silpna fizine forma, geriausia susilaikyti nuo tokių pratimų.

Jei, prieš nėštumą, reguliariai naudojatės, taip pat pasitraukite į abs, tada vykdydami galite stebėti savo formą. Bet tai turėtų būti padaryta labiausiai lengvojo formos.

Reikia pažymėti, kad, kai atsiranda pilvas, visi pilvo pratimai ant nugaros yra visiškai pašalinti iš mokymo programos. Pritvirtinti pilvo raumenis galima sėdėti tik ant kėdės. Išsamesnės konsultacijos gali suteikti profesionalų trenerį nėščioms moterims.

Pagrindinis atsisakymo suteikti tokį mokymą veiksnys yra nėštumo nesėkmės grėsmė. To priežastis gali būti padidėjęs gimdos tonas, kraujavimas, skausmas apatinėje dalyje.

Ar verta pumpuoti presą nėštumo metu ankstyvosiose stadijose

Šis periodas yra labiausiai pavojingas kūdikiui. Todėl bet koks fizinis aktyvumas turėtų būti atidėtas iki vėlesnio laikotarpio, nes net ir esant mažoms apkrovoms nėštumas gali sulūžti. Parsisiųskite spaudą per šį laikotarpį taip pat draudžiama.

Kaip aktyvių išlaikymo formų pakaitalas yra joga ir gimnastika nėščioms moterims. Jų pratybos yra specialiai skirtos moterims, turinčioms vaiko po širdimi. Ir nepamirškite vaikščioti grynu oru, nes jie yra naudingi nėštumo laikotarpiu.

1) Amerikos mokslininkai atliko tyrimą ir sužinojo, kaip išvengti autizmo vaiko gimimo.
2) Kai reikia mokyti vaiką vaikščioti ir kaip tai padaryti teisingai, skaitykite čia.

Paspauskite sūpynes vėlyvojo nėštumo metu

Vėlyvuose laikotarpiuose leistina mankšta lengvosiomis formomis. Žinoma, jei bet kokia veikla nutraukiama nerimo simptomų atveju, pvz., Edema, galvos skausmas, dusulys, skausmo atsiradimas.

Jei profesionaliai sportuojote prieš nėštumą, tada nėštumo metu galite tai padaryti tik lengvesne forma. Taip pat pageidautina pasirinkti patogesnius rūbus ir batus. Stebėkite pulsą. Jei jis pakilo virš 8 smūgių per sekundę, tuomet mokymas turėtų būti sustabdytas.

Pagrindinės pratybos nėščioms moterims spaudžiant

Šie pratimai buvo specialiai sukurti, kad būtų galima parengti būsimą motiną nešioti kūdikį ir gimdyti. Jie padės išlaikyti jūsų abs absurdę ir net nėštumo laikotarpiu išlaikyti formą.

Iki 16 savaičių galite atkreipti dėmesį į šiuos pratimus:

  • Lėtas vaikščioti apskritime ar vietoje. Svarbiausia ne skubėti ir stebėti savo kvėpavimą;
  • Keliaukite keliais aukštai 30-45 sekundžių;
  • Pasivaikščiojimas 20 sekundžių, šliaužiančios blauzdos;
  • Šlaitai skirtingomis kryptimis. Pradinė padėtis: kojos yra už pečių pločio, viena ranka yra juosmens, o kita yra pakelta;
  • Prisidedama prie rankos už galvos. Pasukimo metu rankos turi būti ištiesintos;
  • Klasikinis spaudinys. Ši pratybas galioja tik tuo atveju, jei nėštumas tęsiasi be problemų;
  • Bet kokie kvėpavimo pratimai;
  • Ištraukite alkūnės, nusidėvėjusios už galvos, į priešingą kelį;
  • Liekimas ir lėtas kojų ilgėjimas nugaroje.

1) Ar žinote, kaip pasirinkti tinkamą neįgaliųjų vežimėlį vaikams? Perskaitykite straipsnį apie saitą ir neturite klausimų.
2) Šiame straipsnyje mes išsamiai apibūdiname, kaip pasirinkti geriausią gulintį naujagimiui.

Po šešioliktosios savaitės, pratybos prievartos pozicijoje tampa pavojingos. Todėl būtina neįtraukti tokių pratimų į užduotis ir juos pakeisti pratimais. Jūs taip pat turite sumažinti visus fizinius pratimus, pakeisdami kvėpavimą.

Kodėl svarbu nėščioms moterims geras spaudimas?

Moterims, kurios žaidė sporto prieš gimdymą, daug lengviau kontroliuoti pilvo raumenų susitraukimo procesą. Kartu su tinkamu kvėpavimu, tai leidžia labai palengvinti gimdymo procedūrą. Bet tai dar ne viskas. Kaip žinote, viena iš dažniausių problemų yra strijų po gimdymo. Spaudimas su leidimais leidžia jums to išvengti. Be to, parengti raumenys greitai atgauna savo formą.

Kaip matote, spaudos sparta niekada nesibaigė. Svarbiausia, kad nebūtų pernelyg uolus, nes raumenų hipertonija taip pat kenkia vaikui. Bet kuriuo atveju apkrovos laipsnis turėtų būti pasirinktas atskirai. Todėl būtinai laikykitės gydytojo ir trenerio rekomendacijų.

Nėščių moterų sportas: kokias pratybas negalima atlikti ankstyvuoju ir vėlesniu laikotarpiu?

Kaip dauguma iš mūsų žino, nėštumas nėra liga, ir jei ji tęsiasi be komplikacijų, galite pabandyti išlaikyti savo įprastą gyvenimo būdą - pavyzdžiui, toliau darykite mėgstamą sportą. Tačiau šis klausimas reikalauja specialaus požiūrio, kurį mes aptarsime šiame skyriuje.

Daugelis vyresniųjų motinų nori išlaikyti savo kūno tinka nėštumo metu. Norėdami tai padaryti, jie savarankiškai pasirenka pratybas ir sporto tvarkaraštį. Neprofesionaliu požiūriu į mokymąsi nėštumo metu lengva padaryti keletą pavojingų sveikatos klaidų.

Kokios apkrovos draudžiamos nėštumo metu?

Ankstyvosiose stadijose

Nuo 4 iki 12 akušerinės savaitės gydytojai rekomenduoja moterims, ypač motinai, apsaugoti savo kūną ir nepakenkti jo fiziniam krūviui: visi vidiniai ištekliai yra skirti vaisiaus formavimui. Ypač tvarkingas yra tas, kuris nuolat reguliariai neužsiima sportu, tokiu atveju staigus fizinis aktyvumas bus smūgis kūnui ir, atitinkamai, vaisiaus sveikata.

Be to, negalima atlikti aerobikos su šuoliais ir stepių elementais, nes tokio treniruotės metu atsiradęs drebulys gali sukelti embriono atsiskyrimą.

Turėtų būti visiškai atmesta intensyvi jėgos ir kardio treniruotė, važiavimas, pusiausvyros sunkumai iš jogos ir Pilateso. Taigi ankstyvosiose stadijose būsimoms motinoms yra tik lengviausi pratimai su ilgais intervalais tarp gydymo metodų ir kvėpavimo pratimai.

Pavėluotai

Kaip ir per pirmąjį trimestrą, pastarosiomis savaitėmis nėščios moterys turi vengti pernelyg didelio krūvio. Kūnas yra pasirengęs ankstyvam pristatymui, taigi nereikia našta papildomai fizinei veiklai. Tuo pačiu, pilvo pratimai, šuoliai ir bėgiojimas, jogos ir Pilateso pusiausvyros pratybos yra draudžiami.

Vėlyvosios rankos neturėtų būti panaikintos. Toks raumenų aktyvumas stimuliuoja pilvo raumenis. Net jei būsimoji motina išvengs tiesioginių apkrovų spaudoje, pratybos rankų pakėlimui ir nuleidimui neigiamai paveiks jos ir vaiko būklę.

Akivaizdu, kad paskutiniuose nėštumo etapuose pratimai su pradine padėtimi pilvare draudžiami. Reikia vengti ir ilgai gulėti ant nugaros, tokioje padėtyje daugelis moterų, kurioms laukiama oda, patiria didelį diskomfortą, o vaisiui yra padidėjusi hipoksija dėl slėgio gimdoje žemiau venos kava.

Atskirkite nepageidaujamas rūšis

Planckas

Šis pratimas yra statinėje pozicijoje, kai asmuo turi ranką ir pirštus tiesus ištemptą kūną.

Sunkumas yra neleisti skrandžiui ir šlaunams "pabūti", bet išlaikyti juos tokiu pat lygiu. Plokštė suteikia didesnę apkrova pilvo raumenims, nugarai, kojoms ir sėdmenims, todėl kūnas tampa stipresnis ir lankstesnis. Daugelis moterų dažnai atlieka šį pratimą jogos pamokose ar savarankiškai namuose, nes tai puikiai sustiprina raumenis ir suteikia visą kūną formą, o ne tik atskiras zonas.

Dėl didelės skrandžio dalies apkrovos iš anksto ir vėlyvojo nėštumo laikotarpiu pašalinti barą iš pratimų rinkinio.

Paprastai šis pratimas reikalauja intensyvaus įvairių raumenų grupių darbo, kuris yra nepageidaujamas nėštumo trimestre, kai gydytojai rekomenduoja švelnų pratimų režimą.

Dulkių siurblys

Ši užduotis yra tokia: asmuo, kuris yra gulint ant nugaros, sėdėdamas prie alkūnės ar sėdėdamas, kiek įmanoma patraukdamas skrandį, įtempia pilvo raumenis iki maždaug trisdešimt sekundžių. Tokie veiksmai leidžia jums sudeginti riebalus pilvoje, padaryti jį ryškesniu ir stipresniu, o juosmens plona.

Tačiau nėštumo metu vakuumas yra draudžiamas. Pirma, šis pratimas sukelia pilvo raumenų apkrovą. Apie neigiamą tokios fizinės veiklos poveikį minėjo anksčiau. Antra, vakuumas reiškia natūralaus kvėpavimo ritmo pažeitimą, kuris nebus naudingas tikėjančiai motinai ir vaisiui.

Šis apribojimas netaikomas specialiajai kvėpavimo takų gimnastikai, kurią rekomenduojama atlikti per visą nėštumą, kad būtų visiškai oksigenuojama motina ir vaisius.

Dusulys nėštumo metu gali smarkiai pabloginti būsimos motinos gerovę, pavyzdžiui, silpnumą ir galvos svaigimą.

Ant spaudos

Galite treniruoti pilvo raumenis įvairiais būdais: pakelti kūną gulint ant nugaros ar pilvo, pakelti ir nuleisti ištiesintas kojas, pasukti į juosmenį, keldami kūną ir daugelį kitų. Ši raumenų grupė gali būti sukurta kartu su kitais, pavyzdžiui, keldama ginklus. Šis sąrašas gali būti tęsiamas labai ilgą laiką.

Nepastingos spaudos treniruotės pasekmės nėštumo metu buvo aprašytos aukščiau.

Nėštumas tikrai nustato tam tikrus moterų fizinio aktyvumo apribojimus. Tačiau nereikėtų galvoti, kad nėra jokios kitos išeities nei gulėti ant sofos visus 9 mėnesius. Tinkamai parinktas, atsižvelgiant į nėštumo laikotarpį ir individualias organizmo savybes, mokymo planas padės išlaikyti tinkamą ir sveiką.

Naudingas video

Mes siūlome žiūrėti vaizdo įrašą apie tai, kokios pratybos ir sporto apkrovos draudžiama nėštumo metu:

Atskleisk paslaptis: ar galima štampuoti spaudą nėštumo metu?

Jei būsimoji motina yra geros fizinės formos ir, jei jos kūno raumenys bus sugriežtinti, gimdymo procesas jam bus lengvesnis. Todėl patariama galvoti apie savo kūno būseną iš anksto. Tačiau būsimos motinos, kurios aktyviai veikė prieš nėštumą ir ėjo į sportą, dažnai klausinėjo, ar spauda gali būti pumpuojama nėštumo metu ir kaip tai padaryti, kad nepažeisti nei pats, nei negimusio kūdikio. Pabandykime suprasti šią problemą.

Ar nėštumo metu galima pasukti spaudą?

Žinoma, spaudimas nėštumo metu neapsiriboja privaloma procedūra. Be to, kai kuriais atvejais šie pratimai gali būti kontraindikuotini. Iš esmės tai įmanoma su tam tikrais kūno pažeidimais arba silpna fizine forma. Tikslus atsakymas į klausimą, ar spaudą galima pumpuoti nėštumo metu ar ne, gydytojas turėtų išsamiai išnagrinėti. Mums taip pat reikalingas nėščių moterų trenerio patarimas. Jei moteris visada sportuoja prieš nėštumą, įskaitant spaudimą, tai paprastai ji gali daryti nėštumo metu, tik švelnesnė forma.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra svarbus tvirto ir sveiko kūdikio gimimo įkeitimas. Svarbu, kad jums būtų sukurtas fitneso treniruoklis nėščioms moterims, nes tik jis gali nustatyti optimalų darbo krūvį, kuris nebus pavojingas vaikui.

Paspauskite ankstyvuoju nėštumu

Vaiko augimui ir vystymuisi pirmieji laikai yra labiausiai rizikingi, ypač antroje ir trečioje nėštumo savaitėse. Todėl per šį laikotarpį verta atsisakyti bet kokio darbo krūvio, nes net minimalūs padidina nėštumo nepakankamumo riziką. Todėl, spaudos pranešimu ankstyvosiose nėštumo stadijose, pasak ekspertų, tai nėra verta.

Ilgą laiką verta atsisakyti bet kokių pratimų su šuoliais, treniruokliais, vibracija (pvz., Rytietiškais šokiais). Gana neigiamas atsakymas į klausimą, ar presas gali būti pumpuojamas ankstyvuoju nėštumu. Geriausi variantai yra jogos ir gimnastikos, sukurtos specialiai nėščioms moterims. Be to, bet kuriuo metu naudinga vaikščioti grynu oru.

Paspauskite sūpynes vėlyvojo nėštumo metu

Jei ateityje motina tvirtai pasiryžusi išlaikyti savo raumenis geros formos kūdikio laikymo metu, o jos gydytojas nedraudžia šviesos fizinio aktyvumo, vis tiek svarbu prisiminti, kad aktyvus fitnesas ir spaudos spinduliai turi būti uždrausti. Taip pat svarbu pauzes per laikotarpius, kurie yra svarbūs kūdikio vystymuisi gimdoje. Tai yra 2-3 savaičių nėštumas, 12-13 savaičių, 20-24 savaičių ir 28 savaičių. Šiomis dienomis svarbu vengti bet kokio fizinio krūvio, taip pat pabandyti nepakliūti emocinei patirčiai, todėl atsakymas į klausimą, ar spauda gali būti pumpuojamas nėštumo metu, bus neigiamas.

Apskritai, leistina lengva fizinė prievarta, įskaitant spaudimo pumpavimą vėlyvojo nėštumo metu. Tačiau, jei pastebėti tokie neigiami simptomai kaip patinimas, galvos skausmas, dusulys, sutrikus kraujo apytaka ar skausmas, nedelsdami nustokite sportuoti ir konsultuotis su specialistu.

Jei būsimoji motina profesionaliai sportuos prieš nėštumą, tokios veiklos kaip lengvoji atletika, gimnastika ir jogas gali būti išsaugoti netgi vaikus. Tačiau apkrova turi būti sumažinta, taip pat labai atsakingas požiūris į batų ir drabužių parinkimą.

Taigi, atsakymas į klausimą, ar galima nuleisti pilvo spaudą ir užsiimti kitokia veikla vėlyvuoju laikotarpiu nėštumo metu, gali būti teigiamas, tačiau jums reikia atidžiai, atsakingai ir atsargiai kreiptis į jį.

Pratimai spaudai nėščioms moterims

Nėščioms moterims yra specialių pratimų, kurios leidžia jums pasiruošti būsimoms motinoms gimdymui ir gimdymui. Dėl šių paprastų rekomendacijų galite išlaikyti spaudą geros formos, netgi tokiu sudėtingu laikotarpiu kaip nėštumas. Iki 16 savaičių nėštumo metu galite atsisiųsti spaudą tokiais pratimais:

  • Lėtas vaikščioti apskritime ar vietoje. Jūs turite išlaikyti teisingą tempą ir stebėti savo kvėpavimą.
  • Vaikščiok ir kelkis priešais save. Atlikite šį judėjimą 30-45 sekundžių.
  • Vaikščiokite ir nulenkite savo nugarą. Ar pratimas ne ilgiau kaip 20 sekundžių.
  • Pradinė pozicija - kojos turi būti plečiamos, viena ranka į viršų, o kita - liemens srityje. Lean aplink 4-8 ​​kartus.
  • Pasviręs į priekį Įdėkite kojas į pečių plotį, uždėkite rankas už galvos. Išlinkti į priekį. Nulenkite, traukite rankas tiesiai.
  • Lieu ant nugaros. Apsvarstykite, kad tokiu būdu galima nuryti spaudą nėščioms moterims tik tada, kai nėštumas vyksta teisingai. Ginklai sulenkiami keliuose, uždėkite rankas už savo galvos ir jų neuždarykite. Lėtai pakelkite viršutinę kūną.
  • Bet kokie kvėpavimo pratimai darys. Jie gali giliai kvėpuoti ir išsiveržti gulint.
  • Lieu ant nugaros. Sulenkite dešinę koją ties keliu ir padėkite ant grindų. Kairysis į dešinę. Rankos turėtų būti už galvos. Pasukite dešiniąją alkūnę, pasiekite savo kairiosios kojos kelius, tada atlikite tą patį su savo kairiuoju alkūniu. Kartoti pratimą 5-8 kartus vidutiniu tempu.
  • Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas savo kūnu. Sulenkite kelius. Priveržkite pilvo raumenis ir pamažu ištiesinkite kojas. Pastumkite juos ant grindų, taip pat sulenkite kojas ir grąžinkite jas į pradinę padėtį.
  • Tankis tvirtai stovi. Jums reikia stovėti atgal prie sienos, uždėkite kojas pečių plotį, perkelkite kulniukus 30-40 cm atstumu nuo sienos ir šiek tiek sulenkite kelius. Priveržkite pilvo raumenis, nuleiskite dubenį, judėdami palei sieną. Kartoti pratimą 8-10 kartų.

Po šešioliktosios savaitės gulintis ant nugaros bus sunku, ir tai nėra saugu, nes į tokią situaciją įtrauktų pratybų neturėtų būti. Jie geriausiai pakeičiami sėdimomis pratybomis. Ant kelio ir tiesios kojos nuleiskite kūną. Kadangi terminas padidėja, būtina sumažinti tokių pratimų skaičių ir pereiti prie kvėpavimo pratimų.

Klausimas, kaip paspartinti spaudimą nėštumo metu, yra naudinga kėdė. Galite sėdėti ant jo ir liestis atgal. Jausmas spaudžiant spaudos raumenims, grįžti į pradinę padėtį. Sėdėdamas ant kėdės, galite pakelti ir nuleisti kojas. Be to, ekspertai pataria naudoti "fitball" - jis išmokys jus atsipalaiduoti, o tai padės pirmosioms kovoms.

Moterys, kurios tik nori tapti motina ateityje, norėtųsi, ar spauda gali būti pumpuojama planuojant nėštumą. Stiprūs pilvo raumenys yra geras augimo gimdos palaikymas. Jei ilgą laiką sukrėtėte spaudą, tada nusprendėte planuoti nėštumą, nepasiduokite, o šiek tiek sumažinkite apkrovą. Planavimo laikotarpiu rekomenduojama kasdien dirbti. Tegul treniruotes trumpas, bet reguliarus. Be to, jums nereikia atsisiųsti spaudos be paruošimo, kitaip jūs galite sukelti problemų. Geriau pasikonsultuoti su treneriu, kuris jums pasakys, kokia apkrova Jums bus optimali.

Daugelis moterų nerimauja: "Aš sukrėtė spaudą, nežinodamas apie nėštumą". Tiesą sakant, nieko blogo, bet jau sužinoję apie savo padėtį, būtinai sumažinkite apkrovą. Jei jums pavyks nėštumo metu, tai reiškia, kad fizinis aktyvumas pasitraukė tik į naudą, tačiau nuo šiol jūs turite būti labai atsakingas jūsų kūno atžvilgiu.

Kas draudžiama fiziniam aktyvumui nėštumo metu?

Parsisiųskite laikmeną nėščia ne visada. Prieš pradėdami atlikti bet kokius pratimus, būtinai turite pasikonsultuoti su ginekologu. Specialistas padės jums pasirinkti ir paskirstyti apkrovą, taip pat atsakys į klausimą, ar galite paspausti spaudą nėštumo metu jums specialiai ir ar yra kokių nors kontraindikacijų. Pavojingiausias veiksnys yra abortų rizika. Jei yra vienas, tada per visą nėštumo laikotarpį turite atsisakyti fizinio aktyvumo.

Ypatingą dėmesį reikia skirti padidėjusiam gimdos tonui, skausmui apatinėje dalyje ir kraujavimui. Jei specialistas primygtinai rekomenduoja atsisakyti naudotis, klausykite jo, leiskite jam nuspręsti, galite nusiurbti spaudą nėščioms moterims. Atminkite, kad nėštumo metu sunkumai yra griežtai draudžiami, todėl jie skirti svoriui mažinti ir raumenų tono gerinimui.

Spaudos įtaka nėštumui

Žinoma, parengta spauda tik palankiai paveikia gimdymo procesą. Jei būsimoji motina reguliariai sportuoja prieš nėštumą, ji gali kontroliuoti pilvo raumenų susitraukimą ir laikytis tinkamos kvėpavimo technikos, kuri lengvai ir be problemų gali padėti pagimdyti stiprią ir sveiką kūdikį.

Be to, po pristatymo ant odos gali pasirodyti strijų. Gerai apmokytas spaudas padeda užkirsti kelią jiems ir išsaugoti odos grožį, o tada greitai atsirado po gimimo. Tačiau svarbu ne pernakvoti, kad pernelyg pumpuojami raumenys nesukeltų problemų. Svarbu žinoti, kaip štampuoti spaudą nėštumo metu ir ar galite tai padaryti. Ir tai jums reikia nuolat valdyti profesionalų ir klausytis savo kūno, prisimindami, kad kūdikio sveikata šiuo laikotarpiu yra svarbesnė už fizinę formą.

Ar galima štampuoti spaudą nėštumo metu?

Paskelbė Rebenok.online · Paskelbta 10/31/2017 · Atnaujinta 2013-10-31

Yra nuomonė, kad sportas ir nėštumas yra vienas kitą išskirtiniai dalykai. Šis teiginys gali būti paneigtas. Patyrę pilvo raumenys palankiai veikia darbo jėgą ir palengvina vaiko vežimą. Esant patenkinamoms sveikatos sąlygoms, ab treniruotės nėra draudžiamos.

Ar gali nėščia kratytis spauda?

Fizinis aktyvumas moterims, užimančioms pareigas, nėra uždraustas. Tačiau galimybę naudotis spauda nurodo ginekologas. Į jo sprendimą įtakoja šie veiksniai:

  • pareigos terminas;

Jei moteris prieš sportą pradėjo sportuoti, ji gali tęsti treniruotę po nėštumo. Tačiau atlikdami pratimus, negalima įtraukti apatinių pilvo raumenų. Visi veiksmai turi būti atliekami atidžiai po tinkamo įšilimo.

Ankstyvosiose stadijose

Pirmame trimestre nuo sporto turėtų susilaikyti. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti moterims, kurios anksčiau sirgo abortu. Labiausiai rizikingas laikotarpis yra pirmasis įdomios situacijos mėnuo.

Praėjus 1-2 savaitėms po to, kai atliekama apvaisinimo implantacija. Intensyvios gimdos susitraukimai spaudos metu gali trukdyti embriono įterpimo į endometriją procesą.

Kai kurios moterys ankstyvosiose stadijose kenčia nuo toksikozės. Sporto treniruotes padidėja pykinimo jausmas. Pirmieji situacijos mėnesiai taip pat būdingi slėgio kritimams. Per pratimą moteris gali jaustis apsvaigusi.

Pavėluotai

Dėl didelio pilvo atsiradimo spaudai pasisukti tampa problematiška. Gydytojai pataria atsisakyti sporto, jei atsiranda nepatogumų. Vėlyvuose laikotarpiuose moteriai pasireiškia dusulys, patinimas ir galvos svaigimas. Energinga veikla sustiprina šių simptomų intensyvumą.

Fizinio aktyvumo metu jūs turite sutelkti dėmesį į savo jausmus. Skausmo atsiradimas pilvo srityje rodo būtinybę nutraukti pamokas. Pasibaigus 7-9 mėnesiams nėštumo metu spaudos pasukimas gali sukelti ankstyvą gimdymą.

Privalumai ir galimi padariniai

Stiprūs pilvo raumenys yra tinkama vaiko priežiūra. Sporto treniruotė leidžia greitai grįžti į normalią po gimdymo. Tvirto pilvo rėmo buvimas pašalina apkrovą iš stuburo. Tai sumažina skausmo pojūčių intensyvumą apatinėje nugaros dalyje vėlyvojo nėštumo laikotarpiu.

Gimtas fizinis paruošimas yra svarbus gimdymo metu. Stiprūs pilvo raumenys padeda kontroliuoti kvėpavimą, todėl palengvina gimdymą ir sumažina sužalojimų ir ašarojimo tikimybę.

Neteisingai pasirinktas spaudos pratybų rinkinys gali sukelti nemalonių pasekmių. Pratybų pasirinkimas yra suderintas su asmeniniu treneriu ir ginekologu. Atsižvelgiant į kontraindikacijas, kai kurie spaudos pumpavimo būdai yra draudžiami. Neigiamas sporto poveikis nėštumo metu yra toks:

  • priešlaikinis gimdymas;

Kaip siurblys spaudai nėščia?

Jei nėštumas būtinas norint stebėti tinkamą fizinio krūvio metodiką. Turėtų būti vengiama aštrių judesių. Tarp artėjimų yra 1-2 minučių pertrauka. Patartina atsisakyti sporto 13, 20, 24 ir 28 savaičių situacijoje. Šiuo metu neigiamo poveikio tikimybė žymiai padidėja.

Mokymo metu rekomenduojama sutelkti dėmesį į šiuos principus:

  • Pasibaigus 16 savaičių pratimui, pratimai ant nugaros yra neįtraukiami.

Kontraindikacijos

Visais atvejais neįmanoma įkelti apkrovos. Kiekvienos moters nėštumas vyksta savaip. Galimybė sportuoti priklauso nuo daugelio veiksnių. Kontraindikacijos yra šios:

Esant diskomfortui, fizinis krūvis turi būti pašalintas. Šiek tiek padidėja pulsas ir prakaitavimas yra normalus. Galvos skausmas, diskomfortas pilve, galvos svaigimas ir pykinimas yra simptomai, rodantys, kad reikia nutraukti fizinį krūvį.

Alternatyvios pratybos

Veiksmingas klasikinių pratimų spaudoje pakeitimas yra "Fitball" pratybos. Jie parengia moterį artėjančiai darbinei veiklai ir sumažina stuburo apkrovą. Atliekant pratimus svarbu stebėti pusiausvyrą. Ypatingą dėmesį reikia skirti pastarosioms nėštumo savaitėms.

Norėdami sustiprinti pilvo raumenis, galite naudoti reguliarią kėdę. Veiksmingiausias užsiėmimas - pakaitinis pakėlimas kojų iš "sėdėjimo" pozicijos.

Apsilankymas prie baseino sustiprina spaudos raumenis. Yra specialūs kursai, kuriuos nėščia moteris gali dalyvauti grupėje. Plaukimas yra ne tik naudingas, bet ir malonus.

Sunkus moters gyvenimas yra nepageidaujamas. Tačiau pernelyg didelis aktyvumas neturėtų būti. Visus veiksmus reikia aptarti su savo gydytoju. Tik su tinkamu požiūriu sporto treniruotė bus naudinga.

Pratimai spaudai nėščioms moterims

Beveik kiekviena mergaitė ir moteris per svarbiausius savo gyvenimo laikotarpius - nėštumo metu - susiduria su daugeliu sunkumų, kurie gali žymiai apsunkinti egzistavimą ir dar pavojingesni, kelia grėsmę negimusio vaiko sveikatai. Visų pirma, mes kalbame apie vis didėjančią apkrovą - augantis vaisius gali sukelti rimtą nepatogumų mergaitei, kuri nepastebėdavo savo fizinio pasirengimo. Taip, o gimstant, apmokyti raumenys gali būti tikra pagalba, skausmo mažinimas ir proceso pagreitinimas. Ir tai pirmiausia būtina atlikti pratybas spaudoje nėščioms moterims - juk skrandis turi ypatingą apsaugą.

Pratimai spaudai nėščioms moterims

Kodėl traukite spaudą nėščia?

Vienas iš minėtų dalykų yra tas, kad nėštumo metu pilvas turi apsaugoti nuo galimo išorinės žalos. Ir tai yra apmokyti raumenys, kurie vaidina tam tikrą natūralų korsetą, gali apsaugoti jūsų viduje gyvenantį gyvybę.

Be to, taip pat reikia rengti spaudą, nes augimo metu vaisiai praranda savo elastingumą, ištempdami. Žinoma, tai vargu ar bus naudinga būsimojiai motinai - pirma, nes susilpnėję ir sustingę raumenys neleis pernelyg įtempti gimdymo metu, pagreitinant procesą; antra, nes silpni raumenys negalės palaikyti vaisiaus, ir tai suteiks jums daugiau diskomforto; Ir pagaliau, trečia, po to, kai viskas bus palikta, jums bus daug sunkiau įdėti savo kūną.

Ar tai saugu?

Šis klausimas turėtų būti užduodamas kiekvienai mergaitei, kuriam tenka ateities vaiko širdis.

Taip, tai yra saugu - nebent, žinoma, jūs tinkamai pasirūpinsite mokymu, atliksite tinkamus pratimus ir atliksite juos sklandžiai ir lėtai. Na, žinoma, - kontroliuoti savo sveikatos būklę: kai menkiausio silpnumo, skausmo, kraujavimo, galvos svaigimo požymis - reikia nedelsiant nutraukti mokymą ir patariama pasikonsultuoti su gydytoju.

Beje, kalbant apie - savaime, kad prieš pradėdami mokytis, būtinai turite pasikonsultuoti su gydytoju. Mažiausia klaida gali sukelti katastrofiškų pasekmių.

Pratimai spaudai nėščioms moterims

Nedelsiant reikia atkreipti dėmesį į tai, kad nėščioms moterims pirmąjį nėštumo trimestrą galima saugiai atlikti pratybas spaudoje, tad rekomenduojama susilaikyti nuo intensyvaus pilvo raumenų apkrovos.

Dabar - į pratybų sąrašą:

  1. Pakelia kojas į linkę. Pakartotinai pakelkite 1 koją. Galima atlikti pakilimus kaip išlenktas kojas (tinkamas pradedantiesiems), ir tiesioginis (pasirinkimas yra sunkesnis).
  2. Pakelia dubens sritį.
  3. Sukimasis.
  4. Kylančios kojos (tiesios ar sulenktos) vandenyje - už tai galite užsiregistruoti klasėms artimiausiame baseine.

Pakartojimų skaičius turi būti nedidelis - kiekviename požiūriu nustatykite 10-15 pasikartojimų. Jei įmanoma, kiekvieną dieną praleiskite laiko mokymą.

Paspauskite nėštumo metu

Gera fizinė forma, žinoma, žymiai palengvina gimdymo procesą. Jei moters kūno raumenys sugriežtinami, gimdymas bus lengvesnis. Tik dabar, mažai žmonių mano, kad rūpintis savo fizine forma turėtų būti ilgai prieš gimdymą. Būtina pagreitinti pilvo raumenis, sustiprėti ir grįžti į normalų gyvenimą. Tačiau nėštumo metu neturėtumėte pamiršti apie savo fizinę sveikatą.

Ar nėštumo metu galima pasukti spaudą?

Spaudos perkėlimas nėštumo metu nėra privaloma procedūra, be to, kartais dėl moterų organizmo pažeidimų ar prastos fizinės būklės, verta susilaikyti nuo tokio mokymo. Tikslus atsakymas į klausimą bus pateiktas gydytojui, nuodugniai ištyrus ir analizuojant darbo pratimą, taip pat profesionalų trenerį nėščioms moterims. Jei prieš nėštumą moteris reguliariai sportuoja, apkabina spaudą ir pastebi tam tikrą sporto režimą, tuomet vaiko vežimo metu galite nuspausti spaudą, bet lengvoji forma. Tačiau reikia nepamiršti, kad žemesnės spaudos pakreipimas į priekinę padėtį yra griežtai draudžiamas! Nėščių moterų įprastų treniruočių praktika apima pratimus, sėdint ant kėdės, pamažu keldami kojas.

Fizinis aktyvumas nėštumo procese yra vienas iš sveiko ir stipraus kūdikio gimimo sėkmės veiksnių. Tik būtina griežtai laikytis numatytų pratybų ir nėščių moterų fitneso trenerių patarimų, nes tik jie galės pasirinkti tinkamą krūvį be jokio pavojaus kūdikiui.

Paspauskite sūpynę ankstyvuoju nėštumu

Ankstyvas nėštumas yra labiausiai rizikingas kūdikio vystymosi laikotarpis. Labiausiai pavojingi ir jautrūs sutrikimams ir stresams yra 2-oji ir 3-oji nėštumo savaitės. Todėl bet koks fizinis aktyvumas per šį laikotarpį turėtų būti sustabdytas, nes net mažiausiomis apkrovomis padidėja abortų rizika. Štai kodėl smegenų spaudimas ankstyvuoju nėštumu yra visiškai kontraindikuotinas.

Būtina atkreipti ypatingą dėmesį į kūno reakcijas į bet kokią apkrovą (ilgas vaikščiojimas, vaikščioti laiptais ir pan.). Jei pasireiškia menkiausias dusulys ar padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, turite nedelsdami nutraukti fizinį aktyvumą ir leisti organizmui atsipalaiduoti.

Visus pratimus su šuoliais, vibravimu (rytietiški šokiai), treniruoklius ir sūkurine spauda neturėtų būti įtraukta į labai ilgą laikotarpį. Geriausias variantas pakeisti įprastus pratimus bus joga ir gimnastika nėščioms moterims, sukurta būtent moterims, kurios yra tokioje padėtyje. Ir, žinoma, nepamirškite apie pasivaikščiojimus grynu oru, kurie yra naudingi nėštumo laikotarpiu.

Paspauskite sūpynes vėlyvojo nėštumo metu

Jei tvirtai nusprendėte išlaikyti raumenų tonusą nėštumo metu ir gydytojas nedraudė jums švelniai naudotis, tuomet turėtumėte prisiminti, kad spaudos ir bet kokios fitneso veiklos, netgi plaučių, negalima atlikti per visą vaiko laikymo laikotarpį. Reikia imtis pertraukų kritiniais gimdos kūdikio vystymosi laikotarpiais. Šie laikotarpiai yra 2-3 nėštumo savaitės, nes tai yra labiausiai rizikinga tolesnei plėtrai ar nutraukimui; 12-13 savaičių, kūdikių vystymosi 20-24 savaites, taip pat 28 savaites. Tokiomis dienomis turėtumėte ne tik visiškai išvengti fizinio krūvio, bet ir pabandyti nepakliūti kūnui pernelyg emociniam stresui.

Apskritai, spaudos svyravimai ir bet koks kitas fizinis krūvis, atsižvelgiant į vėlyvą nėštumą, yra priimtini. Vienintelė sąlyga yra nutraukti veiklą simptomų, tokių kaip galvos skausmas, edema, dusulys, kraujo apytakos ar skausmo sutrikimas, atveju.

Jei prieš nėštumą profesionaliai sportuojote, tuos veiksmus kaip gimnastika, lengvoji atletika, važiavimas dviračiu tiesiu keliu, alpinizmą ir joga yra visiškai įmanomi, kai vaiko kūdikį, tačiau turėtumėte sumažinti krūvį ir pasirinkti patogesnius batus ir drabužius. Sportas sportuojant, jūs turėtumėte stebėti pulsą, jei jis viršija normą (moterims, kurių padėtis lygi 140 smūgių per minutę), turi būti nedelsiant sustabdytos.

Kaip matome, spaudoje ir kitose fizinėse operacijose nėštumo metu gali būti vyksta vėlesni laikotarpiai, tačiau mes turime juos elgtis labai atsargiai.

Jei spauda skauda nėštumo metu

Taip pat atsitinka, kad spauda gali sužeisti nėštumo metu ir fizinės veiklos nevykdymo atveju. Toks skausmas gali atsirasti bet kuriame nėštumo etape, neatsižvelgiant į būsimos motinos fiziologinius duomenis. Jei skausmas yra toleruojamas ir nereikšmingas, o terminas yra mažas, tuomet neturėtumėte panikos, galbūt jūsų pilvukas tik augs ir taip raumenys tarsis. Jei tuo pačiu metu jaučiatės neryškus traukiantis skausmas apatinėje pilvo dalyje, nes per kritines dienas tai kelia susirūpinimą.

Toks skausmas gali būti gimdos simptomas. Šiam pažeidimui būdinga padidėjusi gimdos raumenų įtampa moterims. Padidėjęs tonas gali sukelti priešlaikinį gimdymą arba persileidimą, jei nėštumo amžius vis dar yra labai mažas, taigi būkite labai atsargūs, jei atsirastų tokių skausmų.

Liga gali sukelti stresinę situaciją, tinkamo poilsio ir miego sutrikimų trūkumą, stiprų fizinį krūvį būsimos motinos kūne, blogus įpročius (rūkymas, dažnas alkoholio vartojimas).

Gimdos hipertonija yra gana dažna diagnozė ginekologinėje praktikoje ir savaime yra gana saugi. Bet jei kraujui išleidžiami, į jį įtraukiami sunkūs skausmai ir karščiavimas, tada verta skambėti ir nedelsiant kreiptis į gydytoją.

Todėl visos moterys, skatinančios mažinti fizinę veiklą, atsipalaiduoti ir atsikratyti blogų įpročių, nori išvengti skausmo viršutinėje ir apatinėje spaudoje ir išvengti gimdos tono.

Nėštumo metu treniruočių pratimai

Praktika moterims, dirbančioms tokioje situacijoje, buvo sukurta siekiant geriausiai paruošti nėščias moteris, norinčias išlaikyti kūdikį ir gimdymo procesą. Atitikimas paprastoms rekomendacijoms ir komplekso įgyvendinimas padės išlaikyti savo spaudą geros formos ir išlaikyti formą net tokiu laikotarpiu kaip nėštumas.

Pratimai, atliekami ankstyvose nėštumo stadijose (iki 16-os savaitės):

Pagrindinis užduotys su mažu nėštumo periodu yra pilvo raumenų paruošimas kūdikiui vežti.

  • 1 pratimas: lėtas vaikščiojimas vietoje ar apskritime. Svarbiausia - išlaikyti vidutinį tempą ir elgtis fiziškai kvėpuoti.
  • 2 pratybos: vaikščioti ir kelti aukštyn priešais jus. Atlikite judesį 30-45 sekundžių.
  • 3 pratimas: vaikštome ir nugarėme nugarą. Atlikite treniruotę ne ilgiau kaip 20 sekundžių.
  • 4 pratimas: pradinė padėtis: viena ranka pakeliama aukštyn, kita laikoma juosmens, kojos turi būti plečiamos. Mes liesome skirtingas kryptis 4-8 kartus.
  • 5 pratybos: nusileidimas į priekį. Padėkite kojas pečių plotį, padėkite rankas už galvos. Mes atliekame posūkius, nuolydžio metu mes ištiesime rankas tiesiai.
  • 6 treniruotė: gulėk ant nugaros. Tokius pratimus galima atlikti tik tada, kai nėštumas vyksta paprastai. Kojos nusileidžiame į kelius, mes uždedame rankas už galvų, bet mes jų neuždarome. Lėtai pakelkite viršutinį liemenį virš grindų.
  • 7 pratimas: bet koks kvėpavimo pratimas. Pavyzdžiui, gili kvėpavimas, gulimas ant nugaros.
  • 8 treniruotė: gulėk ant nugaros. Sulenkite dešinę koją ties keliu ir padėkite ant grindų, palikite dešinę kairę. Rankos už galvos. Mes ištiesime dešiniąją alkūnę iki kairiosios kojos kelio, tada atlikite tą patį su kairiuoju alkūniu. Tempas yra vidutiniškas. Atlikite pratimą 5-8 kartų.
  • 9 treniruotė: gulėdamas ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Sulenkite kelius. Padrėkinkite pilvo raumenis ir lėtai ištieskite kojas (savo ruožtu), stumdami juos išilgai grindų, tada sulenkite taip pat ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • 10 treniruotė: atramos kaklelis stovi prie sienos. Mes stovi su savo atramomis prie sienos, uždėkite kojas pečių plotį, perkelkite mūsų kulniukus 30-40 cm atstumu nuo sienos ir šiek tiek sulenkite kelius. Tada pilvo raumens įtempimas atlieka dubens pasvirimą, judant sieną. Jūs turite atlikti pratimą 8-10 kartų.

Po šešioliktos savaitės, kai vaikas guli ant nugaros, tampa sunku ir pavojinga, todėl tokie pratimai turi būti pašalinti. Vietoj to pratybas pridedame postuose. Lėtai pakelkite kūną, sulenktą keliuose ir tiesiomis kojomis. Padidinus terminą, reikėtų padidinti kvėpavimo pratimų skaičių ir sumažinti pratimų skaičių.

Kaip spauda apie nėštumą?

Gerai suformuotas spauda neabejotinai palengvina pristatymo procesą. Jei moteris iki pat gimimo nuolat dalyvauja sporto veikloje, ji gali lengvai kontroliuoti pilvo raumenų susitraukimus ir tinkamai kvėpuoti gali lengvai pagimdyti sveiką ir stiprų kūdikį. Bet geros fizinės formos vaidmuo ten nesibaigia.

Po gimimo moteris gali išsiplėsti odą. Pripučiamas spaudas padės išvengti tokio neigiamo rezultato ir išlaikyti odą taip graži, kaip ir anksčiau, kol vaikas gimė. Be to, apmokyti raumenys padės greitai atstatyti po gimdymo formą.

Todėl išlaikyti gerą fizinę formą ir pasukti spaudą niekada nebus baigtas. Šiuo klausimu svarbiausias dalykas yra ne perversti, nes spaudos "kauliukai" moterims gali tik apsunkinti nėštumo ir gimdymo procesą, nes nėra žinoma, kaip tokios situacijos elgsis pumpuojami raumenys. Visa tai yra labai individualus ir priklauso nuo daugelio moters fiziologinių savybių. Svarbiausia laikytis rekomendacijų ir toliau palaikyti fizinę parengtį ir spaudimą net nėštumo metu.

Gimnastika nėščioms moterims

1-asis nėštumo etapas

Užduotys per šį laikotarpį:

  • reguliariai reaguoti į restruktūrizavimą dėl nėštumo,
  • gerinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas,
  • paruoškite pilvo raumenis ir grįžkite prie artėjančių ilgalaikių statinių pastangų.

Įvadas į pamoką:

  • Vaikščiodami vietoje arba apskritime (jei vietos leidžia)
  • rankos į šonus įkvėpti, rankos žemyn iškvėpti. 15-30 sekundžių
  • rankos ant diržo, vaikščioti ritiniais nuo kulno iki kojų. 15-30 sekundžių
  • rankos ant diržo, 4 žingsniai ant pirštų, 4 žingsniai ant kulno, 4 žingsniai ant išorinės arkos pėdos, 4 žingsniai su pirštais pritvirtintas (jei dėvi kojines). iki 1 min - plokščiosios nosies profilaktika, kuri dažnai vystosi nėščioms moterims dėl svorio padidėjimo.
  • su dideliu kelio liftu. 30-45 sek.
  • su šlaunikaulio galu blauzdikaulio, iki sėdmenų. 15-30 sekundžių
  • vaikščiodamas ilgąja pūga, vienam varpui, rankos sukasi ratu į priekį (4 žingsniai), tada ratas atgal (4 žingsnis). 1-2 minutės - stiprina dubens ir dubens raumenis.
  • kojų pradinė padėtis (toliau - ip) yra platesnė nei pečių, keliai yra pusiau išlenktos, rankos sulenktos už nugaros ir laikomos viena kitos alkūnėmis. Pasivaikščioję šia pozicija - kojos visada yra platesnės už pečius ir pusę sulenktos. 1-2 minutės Taigi jūs stiprinate dubens ir dubens raumenis.
  • "1" - pakreipkite dešinę koją pirmyn-dešinėn iki visos kojos
  • "2" - žingsnis kairėje kojoje į priekį-kairėn, po visą koją po "2", jūs turėtumėte būti pusės kumščių pozicijoje, kojos platesnės nei pečių, kojos stovi vienoje linijoje,
  • "3" - žingsnis atgal ip,

Vaikščiojimas rankomis:

  • žingsnis dešinėn - dešinėn aukštyn, žemyn
  • kairysis pikis - tiesiai už galvos, kairėje juosmens,
  • žingsnis į dešinę - abi rankos prie pečių
  • kairysis pikis - tiesiai ant diržo, paliktas už galvos
  • teisingas žingsnis - žemyn, paliktas

Pagrindinė pamokos dalis: Pratimai stovint.

  • pakreipkite galvą į priekį ir atpalaiduokite rankas - iškvėpkite; pakelkite galva ir nusiimkite rankas - įkvėpkite. Pakreipkite galvą į dešinę (kairę), stumdami savo rankas per klubus, iškvėpkite. Grįžti į pradinę padėtį - įkvėpti. (5-10 kartų).
  • viena ranka pakelta, kita yra juosmens, kojos yra pečių plotis. Kūno pakreipimas į šoną 4 kartus kiekvienoje kryptyje. 4-8 kartus.
  • kojos peties pločio. Pakreipkite žemyn - rankos pasiekia grindis. 6-10 kartų.
  • pakelkite rankas į priekį ir išspauskite rankas į kumštį - įkvėpkite, atsipalaiduokite rankas, purtydami 6-8 kartus - iškvėpkite. 4-6 kartus.
  • pakelkite dešinę ranką šiek tiek, kairėn į šoną; kairė koja atgal ir pakelti. Tas pats kitas pėdos, keičiant rankų padėtį. 4-6 kartus.
  • ip stovėkite kojų pečių plotį. Sėdėti, ginklai atgal - iškvėpti; atsistoti - įkvėpti. 8-12 kartų.
  • ip kojos yra pečių plotis, rankos sujungtos nugaroje. Ištraukdami rankas, sulenkite stuburo dalies krūtinę, traukdami išangę, įkvėpkite. Grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. 10-20 kartų. Padidėję dubens raumenys.
  • ip Padėkite kojas peties plotį, rankas ant diržo. Pakelti pirštus, rankas į šonus - įkvėpti. Poluprised rankos į priekį - iškvėpkite. 5-10 kartų.
  • ip kojų pečių plotis, rankos už galvos. Lean į priekį, į priekį. Atsipalaiduokite savo pečių diržą, sulenkite nugarą, rankos laisvai kabančios žemyn. Grįžti į pradinę padėtį. 4-6 kartus.

Pratimai nuo pradinio padėjimo. Rankos ant diržo, kojos platus. Palieskite kairės kojos pirštą dešine ranka - iškvėpkite, grįžkite į SP - įkvėpti. Pakartokite su kita ranka. 6-10 kartų. Viena ranka yra ant krūtinės, kitas ant skrandžio, kojos yra turkų. Gilus kvėpavimo lizdas - pilvas nejudėja, o įkvėpimas krūtinės padidėja 6-10 kartų.

Pratimai originalioje nugaros dalyje. Suprojektuotas stiprinti pilvo raumenis. Galite atlikti tik normaliu nėštumu, be komplikacijų. Pirmuoju nėštumo etapu reikėtų vengti didelės įtampos pilvo sienelės raumenyse. Jei nuspręsite atlikti pilvo raumenų pratimus, tuomet juos reikia atlikti lėtai, nedidelėje amplitudėje, kiekvienas pratybas atliekamas iškvėliuojant.

Dėl grėsmių ankstyvosiose nėštumo stadijose tokie pratimai turėtų būti pašalinti iš klasių ir po 16 savaičių pradėti vaikus, o nėštumo normalizavimo sąlyga.

Kojos sulenktos keliuose ir šiek tiek atskirai. Rankos už galvos. Pečių pakilimas, alkūnės ištiesintos, nugarinė grindis, nuo grindų pakyla tik pečių ašmenys. 2-8 kartus, pradėkite tik 2 kartus, vieną kartą pridedant kiekvieną pamoką. Daugiau nei 8 kartus nerekomenduojama. Pratimai atliekami iškvėpiant, grįždami į pradinę padėtį - įkvėpti. Vykdymo greitis yra lėtas. Po šio pratimu negalima nedelsdami atlikti toliau nurodytų veiksmų, kad sustiprintumėte pilvo raumenis, atlikite kvėpavimo pratimus ar ištemptų šlaunų vidinio paviršiaus raumenis. Kojos sulenktos keliuose, šiek tiek atskirai, rankos už galvos. Tuo pat metu pakelkite pečius ir sulenkite kojas - alkūnės paliečia kelius. Grįžti į pradinę padėtį ir kvėpuoti. Pratimai atliekami iškvėpimu. 2-8 kartus - pirmojoje pamokoje 2 kartus, po to pridėkite vieną iš karto.

Po pratimo atlikite kvėpavimo pratimus ar lankstumą.

Dešinė kojos dalis yra lenkiama kelio link, kojos stovi ant grindų, kairė išlenktoji kojas yra dešinėje (kulnas ant dešinės kojos šlaunies). Rankos už galvos. Išsišakojus dešinįjį alkūnę norint gauti kairįjį kelį, liečiančios alkūnės lieka gulėti ant grindų. Vykdykite 2-8 kartus viena ranka, tada pakeiskite kojas ir atlikite tą patį kita ranka. Paskirstymai yra sustiprinti.

Kvėpavimo pratimai ar lankstumas. Rankos už galvos. Kojos pasuko aukštyn. Kai iškvepi, pakelkite pečius ir, ištiesdami rankas, pasiekite pirštus. Grįžti į pradinę padėtį ir kvėpuoti. 2-8 kartus.

Pratimai lankstumui ir kvėpavimui.

Paskutinė pamokos dalis..

Kneeling, rankos žemyn. Apskrito judesio peties ir atgal. 4-8 kartus kiekvienoje kryptyje.

2-asis nėštumo etapas

Nuolatinėje gimnastikos srityje nuo 17 iki 24 savaičių yra papildomų pratimų organizmui ir pilvo raumenims.

Įvadas į pamoką

  • vaikščiojimas giliu kvėpavimu. Per 2-3 žingsnius įkvėpkite rankas į šoną. Išplėskite 2-3 žingsnius, nuleiskite rankas. 1-2 minutės.
  • rankos ant diržo, vaikščioti ritiniais nuo kulno iki kojų. 15-30 sekundžių
  • rankos ant diržo, 4 žingsniai ant pirštų, 4 žingsniai ant kulno, 4 žingsniai ant išorinės arkos pėdos, 4 žingsniai su pirštais pritvirtintas (jei dėvi kojines). iki 1 min
  • plokščiosios nosies profilaktika, kuri nėščioms moterims dažnai vystosi dėl svorio padidėjimo.
  • didelis kelio pakėlimas, kelis pakeltas šonus, kad neliesti skrandžio. 30-45 sek.
  • su blauzdikaulio smaigaliu atgal į sėdmenis, ginklams laisvai judėti pirmyn ir atgal. 15-30 sekundžių
  • kojos yra platesnės nei pečių, keliai yra pusiau išlenktos, rankos už nugaros yra sulenktos ir laikomos viena kitos alkūnėmis. Vaikščiodami tokioje padėtyje - kojos visada yra platesnės nei pečių ir pusiau išlenktos. 1-2 min. stiprinti dubens ir dubens dugno raumenis.
  • "1" - pakreipkite dešinę koją pirmyn-dešinėn iki visos kojos
  • "2" - žingsnis kairėje kojoje į priekį į kairę, po visą koją po paskyros "2" turėtumėte būti kojos padėtyje, kojos platesnės nei pečių, kojos stovi vienoje linijoje
  • "3" - žingsnis atgal ip
  • "4" - žingsnis kairėje ip

Ginklų judėjimas šioje pratyboje gali būti bet koks kitas, negu pakelti.

Koordinaciniai pratimai: sulenkti rankos priešais krūtinę, alkūnės, nukreiptos į grindis, kumščiai šalia vienas kito.

  • "1" - žingsnis į dešinę, ištiesinkite kairę į priekį
  • "2" - žingsnis į kairę, grąžinkite kairę ranką į pradinę padėtį (į krūtinės dalį)
  • "3" - žingsnis dešinėn, dešinėn ištieskite į priekį
  • "4" - žingsnis į kairę, dešinė ranka atgal į pradinę padėtį
  • "5" - žingsnis į dešinę, dvi rankos ištieskite į priekį
  • "6" - žingsnis į kairę, grąžinkite abi rankas į pradinę padėtį
  • "7" - žingsnis į dešinę, ištiesinkite dvi rankas prie šonų
  • "8" - žingsnis į kairę, grąžinkite abi rankas į pradinę padėtį

Vykdyti 2-4 minutes.

Pagrindinė pamokos dalis: stovinčios pratybos

  • kojų pečių plotis, rankos ant diržo. Torso grįžimas atgal, pačiam rankos ištiesinimui atgal, atrodyti už jo nugaros. Rankas juda lygiagrečiai grindims. Išlaikyti pusiausvyrą. Kai viena ranka, antrą kartą - kita. 4-8 kartus su kiekviena ranka.
  • kojų pečių plotis, rankos ant diržo. Kūno pakreipimas į šoną, to paties pavadinimo ranka nusileidžia apačioje. Atlikite sklandžiai ir lėtai, su maža amplitudė. Vienas šlaitas vienoje kryptyje, antrasis - kitoje. 4-8 kartus kiekvienoje kryptyje.
  • kojų pečių plotis, rankos ant diržo. Du maži tentai atgal, vienas didelis (jei galite pasiekti grindis savo rankomis), sulenkite pirmyn. Pakreipus atgal, smakras yra prispaustas prie krūtinės. 4-8 kartus.
  • kojos yra pečių plotis, lenkta į priekį, nugara lygiagreti grindims, rankos prie šonų. Pasukite rankas iš vienos pusės į kitą ir pakaitomis (eikite žemyn ir kryžkite aukštyn ir aukštyn, jungdami virš nugaros). 30-60 sekundžių
  • kojos yra pečių plotis, lenkta į priekį, nugara lygiagreti grindims, rankos prie šonų. Liemens pasukimu kairiajame ranka ištraukiama dešinė kojos pirštinė ir atvirkščiai. Veikskite sklandžiai, rankos ir liemens ne "mesti" pagal inerciją. 10-20 sek
  • kojos šiek tiek platesnės nei pečių, rankos ant diržo. Poluprista, pakelia rankas ir sugrįžta į SP Kelnės nukreiptos į šoną. 4-12 kartų.
  • rankos į šoną - įkvėpti, rankos žemyn - iškvėpti. 4-8 kartus.

Suprojektuotas stiprinti pilvo raumenis. Antrojoje nėštumo fazėje galite atlikti didesnius kiekius nei pirmame nėštumo fazėje. Tačiau vėlesniuose etapuose, raumenų stiprinimo pratimai visiškai pašalinami.

  • kojos sulenktos keliuose, šiek tiek atokiau, kojos ant grindų, rankos už galvos. Pakelkite pečius virš grindų, ištieskite rankas į priekį tarp kelių, ištieskite rankas į priekį - iškvėpkite. Grįžti į IP ir kvėpuoti. 6-12 kartų.
  • rankos už galvos, viena kojė tiesiai ant grindų, kita išlenktas prie kelio, kojos stovi ant grindų. Pakelkite pečius virš grindų, tiesios kojos pasislenka kelio link ir juda krūtinės kryptimi. Grįžti į IP 4-12 kartų kiekviena kojelė.
  • pakartokite ankstesnį pratimą, tačiau kojos pakyla nuo grindų tiesiai. 4-12 kartų kiekviena kojelė.
  • kojos išlenktos šiek tiek į šoną, kojos ant grindų, rankos už galvos. Pakelkite kairįjį pečių ašmenį virš grindų, kairėn, tiesinti, išeina iš galvos ir juda į dešinę kartu su kūnu. Grįžti į IP ir pakartokite kitą kelią. 4-12 kartų.
  • gulėdamas rankas išilgai kūno, įkvėpkite. Nusileidę į dešinę (be kėlimo kūno nuo grindų), dešinė ranka paslydo link klubo link kelio, kairėn galva - iškvėpimas. Grįžti į IP - įkvėpti. Tas pats kitas kelias. Tempas yra lėtas. 4-6 kartus.
  • Gulint iš dešinės pusės, dešinė tiesi rankena ištiesta į priekį priešais save. Kairėme į diržą. Atsižvelgiant į dešinįjį pečių ir kojų, įkvėpkite dubens. Grįžti į IP - iškvėpti. Pasukite į kairę pusę, kairėn į priekį ir kartokite pratimą. 2-8 kartus iš abiejų pusių.
  • ip stovi ant visų keturių. Sulenkite nugaros žemyn, sulenkite atsarginę dalį ("kačių nugaros"). 4-8 kartus. Atlikite sklandžiai, be jerks, maksimali amplitudė.
  • ip keliaujant Sėdėti ant kulno, rankos atsilieka ant grindų už kulniukai - iškvėpti. Palaikykite rankas ant grindų, kad pakreiptumėt dubenį į priekį į viršų - įkvėpkite. Atsistokite ant savo kulnų - iškvėpkite. Grįžti į IP - įkvėpti. Tempas yra lėtas. 4-8 kartus.
  • ip nuleidžiamas, kojos šiek tiek atriestos. Rankos į šoną - įkvėpkite. Torso pasukimas dešinėje palies dešinįjį kulniuką dešine ranka - iškvėpti. Tas pats kitas kelias. 4-8 kartus.
  • ip stovi prie stalo, kojos platus, kairoji ranka stovi ant stalo. Pasukti į dešinę, kad užliptų į priekį. Padarykite 4-8 kartus ir pakartokite kitoje kryptimi, dešinė ranka ant stalo, pasisukite į kairę.
  • Gulint ant nugaros, kojos tiesios, rankos ant grindų nuleidžiamos - įkvėpkite, rankos ant grindų nusileidžia iki kojų - iškvėpkite.
  • gulėti ant nugaros, kojos tiesios. Viena ranka yra ant skrandžio, kitas ant krūtinės. Kvėpavimo pokytis su krūtinės ląsta ir pilvu - tris kartus įkvėpus, rankoje gulint ant skrandžio; ir 3 kartus gulėti ant krūtinės.
  • nugaros sėdimos kojos sulenktos keliuose, kojos stovi ant grindų. Ranka į priekį (pirštai nurodomi prie lubų). Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite kelius ant grindų vienoje kryptimi, o jūsų rankos - priešingai.
  • gulint ant jo nugaros, tiesios kojos iškeliamos ir išsiskleidžiamos, jo rankos yra ant klubų. Spyruoklinis kojų judėjimas žemyn iki grindų. Rankos padeda kojoms eiti. Ištieskite vidinės šlaunies raumenis.
  • sėdi "kinų" - kojos kartu, keliaujant. Švelniai nuleisk kelius į grindis, padėdamas sau rankomis.
  • Nuolatinis, pėdų pečių plotis, ginklai. Diskiniai judesiai pečių ir atgal, vienu metu ir pakaitomis. 1-2 minutės.
  • Važiuokite vietoje lėtai, su bet kokiu rankos judesiu (išskyrus pakėlimą).

3-asis nėštumo etapas

Atliekant paprastus pratimus, ruošiate savo kūną nuostabiam įvykiui. Šios rekomendacijos apskaičiuojamos nuo 25 iki 32 savaičių.

Gimnastikos užduotys mažinamos kvėpavimo ir kraujo apykaitos stimuliacija, kovai su spazmiu kojose ir užkietėjimu. Nuo šio momento įvedami dubens raumenų pratimai. Naudingi pratimai veisimui ir maišymo kojoms su atsparumu.

Įvadas į pamoką

  • vaikščiojimas giliu kvėpavimu. Per 2-3 žingsnius įkvėpkite rankas į šoną. Išplėskite 2-3 žingsnius, nuleiskite rankas. 1-2 minutės.
  • rankos ant diržo, 4 žingsniai ant pirštų, 4 žingsniai ant kulno, 4 žingsniai ant išorinės arkos pėdos, 4 žingsniai su pirštais pritvirtintas (jei dėvi kojines). iki 1 min plokščiosios nosies profilaktika, kuri nėščioms moterims dažnai vystosi dėl svorio padidėjimo.
  • didelis kelio kėlimas kelis pakyla į šoną-viršų, kad neliesti skrandžio. 30-45 sek.
  • rankos ant diržo, vaikščiosios kojinės (pvz., Chaplinas), keliai šiek tiek sulenkti ir paskleisti. 30-60 sekundžių
  • vaikščioti lunges. 4 žingsniai iš vienos rankos daro apskritimus į priekį, 4 žingsniai - apskritimai atgal. 30-60 sekundžių Neįmanoma vaikščioti vietoje, tik judant į priekį.
  • rankos už nugaros sulaikytos viena kitos alkūnėmis, kojos plonesnės už pečius, pusės išlenktos kella. Važiuokite pusiau važiuodami, lėtai pervesdami iš vienos kojos į kitą.

Vaikščiojimas, rankos į šoną - įkvėpimas, ginklai - išsiplėtimas. 15-30 sek.

Pagrindinė pamokos dalis: stovinčios pratybos

Pratimai iš kitų pradinių pozicijų

  • gulėdamas, rankos išilgai kūno, kojos sulenktos keliuose ir šiek tiek atskirai, kojos ant grindų. Pakelkite liemenį ir dubenį, tuo pačiu metu paimkite išangę - įkvėpkite. Lėtai grįžkite į IP - iškvėpti. 4-6 kartus.
  • ip gulintis ant nugaros, rankos išilgai kūno, sulenktos kojos guli ant kėdės (tik kėdės ant kulno), kampai tarp pilvo ir klubų, klubų ir kojų yra 90 laipsnių. Lėtai nuleiskite dešinę koją į dešinę link grindų, nesulenkdami kelio ir grįžkite į kėdę. Pakartokite su savo kairia puse. 4-8 kartus per kiekvieną koją.
  • ip gulėdamas ant nugaros, rankos išilgai kūno, tiesios kojos kulnai guli ant kėdės, šiek tiek atskirai, pirštai nurodo į lubas. Išsišakojusios kojinės, pabandykite pasiekti kėdę su išorine pėdos arkine. Grąžinkite pėdą ip 8-16 kartų. ip sėdi, kojos tiesios, rankos atgal. Sulenkite kelius - iškvėpkite. Norėdami ištirpinti kelius, prijungus padas, - įkvėpti. Prijunkite savo kelius - iškvėpkite. Grįžti į IP - įkvėpti. 4-8 kartus.
  • ip nuleidimas, rankos ant diržo. Stumkite koją į priekį - iškvėpkite. Atskirkite - įkvėpkite, grįžkite į SP - iškvėpti. Įkvėpus - tas pats kitas pėdas. 2-6 kartus kiekvienoje kojoje.
  • pabrėžimas į nugarą, sulenkite alkūnės - krūtinė prie grindų, pakelkite vieną tiesią koją aukštyn. Grįžti į IP ir kvėpuoti. Išskleiskite pakartokite kitą koją. 4-8 kartus.
  • akcentas keliaujant Ginklų lenkimas ir pratęsimas alkūnės sąnariuose, kūno svoris perduodamas į rankas, dubens nuleidimas, judėjimas į rankas. 4-8 kartus pirštai nukreipiami į priekį, 4-8 kartus pirštai nukreipti vienas į kitą, 4-8 kartus pirštai nukreipiami į skirtingas puses, o plaštakos yra plašesnės už pečius. Vykdydami užduotį, spauda nesisteminga, nesilaikykite kvėpavimo.
  • sėdi turkų rankose už nugaros atlošo ant grindų. Pakelkite dubenį į priekį, nuleiskite kelius žemyn ant grindų! 3-6 kartus. Ištiesinkite ir nuleiskite vieną koją, pakelkite dubenį į priekį. 3-6 kartus. Pakeiskite kojas ir pakartokite 3-6 kartus.

Paskutinė pamokos dalis

I.p. nuleidimas, rankos į šoną - įkvėpti, rankos žemyn - iškvėpti. 20-40 sekundžių

Ketvirtasis nėštumo etapas

Gimnastika atlieka tas pačias užduotis kaip ir trečiajame etape. Mes turime ir toliau dirbti didinant mobilumą tarp dubens kaulų, dubens ir kryžiaus, klubo sąnarių, stuburo. Dauguma pratimų turėtų būti atliekami gulint ant visų keturių. Venkite liemens priekio ir sumažinkite apkrovą ant kojų. Venkite įtempimo, kai darote pratimus.

Įvadas į pamoką

  • vaikščioti, rankos į šoną - įkvėpti, rankos žemyn - iškvėpti. 1-2 minutės
  • 4 žingsniai ant pirštų, 4 žingsniai ant kulno, 4 žingsniai ant išorinės pėdos arkos, 4 žingsniai su pirštais, pritvirtintais (jei dėvi kojines). iki 1 min - plokščiosios nosies profilaktika, kuri dažnai vystosi nėščioms moterims dėl svorio padidėjimo.
  • vaikščioti lunges. 4 žingsniai iš vienos rankos daro apskritimus į priekį, 4 žingsniai - apskritimai atgal. 30-60 sekundžių Neįmanoma vaikščioti vietoje, tik judant į priekį.
  • stovas, pečių pečių plotis, rankos ant diržo. Pasuko kūną kartu su tos pačios rankos judesiu. Pavyzdžiui: pasukite į dešinę, dešinę pusę lygiagrečiai grindų nugarai, pažvelkite į dešinės rankos pirštus. 3-6 kartus kiekvienoje kryptyje.
  • stovas, pečių pečių plotis, rankos ant diržo. Rankos prie šonų, viena kojos atgal į pirštą - įkvėpti, grįžti į SP - iškvėpti. 4-8 kartus.
  • stovas, pečių plotis, kojos. Apskrito pečių judesiai pirmyn ir atgal (atsipalaidavę rankos, pečiai dirba tuo pačiu metu). 8-16 kartų kiekviena kryptimi. Taip pat galite pabandyti atlikti sudėtingesnę pratybų versiją: vienas pečių dirba pirmyn ir kitą nugarą.
  • dėmesio sėdimas, kojos ištiesintos į priekį ir šiek tiek į šoną, pirštai nukreipti į lubas. Kojos lieka vietoje, išorinė arkos kojos pabandykite įdėti į grindis. Ir atlikti panašią užduotį, bet vidinė kojų arka nukris iki grindų. 8-16 kartų kiekviena kryptimi. (Vienu metu kojos nukrenta).
  • sėdėti kojomis "kinų" - kojos kartu, keliai į šonus. Sumažinus kelius į grindis, galite padėti sau rankomis. 1-2 min.
  • sėdi "turkų kalba", rankos už nugaros dalies ant grindų. Pakelkite dubenį į priekį, nuleiskite kelius žemyn ant grindų! 3-6 kartus. Ištiesinkite ir nuleiskite vieną koją, pakelkite dubenį į priekį. 3-6 kartus. Pakeiskite kojas ir pakartokite 3-6 kartus.
  • akcentas keliaujant Sulenkite nugarą ir sulenkite. Atlikite judesį didžiausioje amplitudėje. 4-12 kartų.
  • pabrėžimas į nugarą, sulenkite alkūnės - krūtinė prie grindų, pakelkite vieną tiesią koją aukštyn. Grįžti į IP ir kvėpuoti. Išskleiskite pakartokite kitą koją. 4-8 kartus.
  • akcentas keliaujant "1" - ištiesinkite vieną koją atgal; "2" - pakelkite koją į lygiagretumą su grindimis; "3" - kojos juda į šoną lėtai nuleidžiant iki grindų; "4" - grąžinti koją į SP Pakartokite su kita kojelė. Atliekant užduotį, nesulenkite rankų, nejudinkite pečių, nesukelkite kūno priešinga kryptimi. 3-6 kartus kiekvienoje kojoje.
  • Dešinėje pusėje esanti dešinė pusė palaiko galvą, šiek tiek išlenktos kojos. Tiesi dešinė pėda daro apskritimo judesius didžiausioje amplitudėje 8 kartus prieš laikrodžio rodyklę 8 kartus. Atsipalaiduokite 15-30 sekundžių ir sukite per kitą pusę, atlikite apskritimus savo kairiajame kojelėje.
  • gulėdamas ant nugaros, rankos išilgai kūno, tiesios kojos yra kojinės ant kėdės. Ištieskite vieną koją ir švelniai ją nuleiskite į grindis šonu, grąžinkite koją į pradinę padėtį. Paleiskite kitą pėdą. 4-8 kartus per kiekvieną koją.
  • keliaujant, nuleidžiant rankas ir atsipalaidavę. Pečių apkabos ant didžiausios amplitudės judesiai į priekį, atgal. 8-16 kartų kiekviena kryptimi.
  • treniruotės dėl variklio koordinavimo plėtros: stovėjimas, pėdų pečių plotis, dešinė ranka į priekį, kairėn į šoną. Dešiniajai rankai didelės amplitudės atžvilgiu atlieka apskrito judesius priešais save, kairėn rankena juda aukštyn ir žemyn mažoje amplitudėje ir yra daug greičiau nei dešinė. 1-3 min

5-asis nėštumo etapas.

Atlikite pratimus

Nuolatinėje padėtyje. Kojos šiek tiek platesnės nei pečių, kojinės šonuose, rankos ant diržo. Poluprisedy, ginklai į priekį, keliai nukreipti į šonus. 4-8 kartus.

Nuolatinėje padėtyje. Kojos pečių plotis, rankos ant diržo. Viena kojelė atgal ant kojų, rankos į šoną - įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. 4-8 kartus.

Kojos pečių plotis, rankos ant diržo. Pasukite pečius į dešinę, dešinę ranką lygiagrečiai grindų nugarai - pažvelkite į dešinės rankos pirštus. Grįžti į IP ir daryk kitą kelią. 2-6 kartus.

Pagrindinė klasės dalis: pradinė padėtis - gulint ant nugaros, kojos sulenktos, kojos stovi ant grindų. Padidinti dubens, praskiesti kelius ir atsipalaiduoti tarpvietės raumenis. 4-6 kartus.

Gulint išilgai kūno. Įkvėpkite, paskleiskite kojas atskirai (kojos paslydo išilgai grindų) - iškvėpkite. 6-8 kartus.

Gulint išilgai kūno. Įkvėpsite, sulenkite kelius ir klubo sąnarius, palaikykite rankomis, paskleiskite kelius į šonus. Grąžinti kojas į IP 4-8 kartus.

Gulint ant gulimosios rankos į šoną. Sulenkite rankas alkūnėmis, didžiausias rankų raumenų įtempimas, pirštai į kumštį. Laikykite įtemptoje padėtyje 10-20 sekundžių ir visiškai atsipalaiduokite, nuleiskite iki grindų. Jausitės raumenų jausmo skirtumas, esant įtampai ir atsipalaidavimui. 4-6 kartus.

Tada mes plečiame kojų raumenis - traukdami kojų kojines ant savęs ir stipriai įtempdami visus kojų raumenis (tik kojos, o ne skrandis). Laikykite savo kojas 10-20 sekundžių įtemptu ir visiškai atsipalaiduokite. 4-6 kartus.

Vienu metu 5-10 sekundžių atlikite kojų ir rankų raumenų įtampą. 2-4 kartus. Pagal įtampą veikia tiktai rankos ir kojos, o visi kiti raumenys (kaklas, pilvas, atgal) yra visiškai atsipalaiduoti.

Dešinėje pusėje dešinė ranka palaiko galą, šiek tiek išlenktos kojos. Tiesi dešinė pėda daro apskritimo judesius didžiausioje amplitudėje, 12 kartų pagal laikrodžio rodyklę ir 12 kartų prieš laikrodžio rodyklę. Atsipalaiduokite 15-30 sekundžių ir sukite per kitą pusę, atlikite apskritimus savo kairiajame kojelėje.

Pabrėžtoje padėtyje yra kelio. Sulenkite nugarą ir sulenkite. Atlikite judesį didžiausioje amplitudėje. 4-12 kartų.

Kojos padėtyje, sulenkite alkūnės - krūtinę iki grindų, pakelkite tiesią koją aukštyn. Grįžti į IP ir kvėpuoti. Išskleiskite pakartokite kitą koją. 4-8 kartus.

Galutinė pamokos dalis: keliavimas, rankos į šonus - įkvėpimas, rankos žemyn - iškvėpti. 4-6 kartus.

Stovintoje padėtyje, kojų pečių plotis, rankos į šonus - įkvėpti, ginklai - išdžiūvimas. 4-6 kartus.