Sportas nėštumo metu: trys geriausi pratimai klubams ir kojoms

Gydymas

Nugaros padidėjimas yra visiškai natūralus procesas nėštumo metu, tačiau neturėtumėte pamiršti, kad jie neturėtų augti tokiu pačiu greičiu, kaip pilvas auga.

Priimdamas modifikuotą kūną, padedama žinoti, kad pilvo viduje auga nedidelis džiaugsmo paketas. Tačiau sportuojant nėštumo metu galėsite pagerinti sveikatą ir išlaikyti formą, kuri naudinga ne tik mums, bet ir kūdikiui.

Pratimai nėštumo metu yra labai naudingos. Ir jūs galite pradėti sportuoti ankstyvose nėštumo stadijose. Ir jei, be pratimų, jūs naudojate patarimą dėl tinkamos mitybos, nėštumo metu gausite šiek tiek perteklinio svorio, kurį galėsite įveikti be apvaisinimo kūnu.

GYVYBĖS NAUDOJIMO UŽSIDĖJIMO IR UŽDUOTYS

Plei squats (su hanteliu): nėštumo metu raumenys apatinės kūno turėtų veikti, kad padėtų išlaikyti skrandį. Šis pratimas padės tonizuoti kojų ir pilvo raumenis.

Instrukcijos: stovėkite kojomis plačiai, o kojos pasislenka į išorę. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius, rankos turi būti ištemptos priešais jus, delnus viduje. Laikykis nugarą tiesiai, sulenkite kelius. Vienu požiūriu, nuo 12 iki 15 kartų, tada pereikite prie kito judesio.

Ištempimas: padeda atsipalaiduoti klubo sąnarių, išlaikyti pusiausvyrą, netgi išlaikyti padėtį.

Instrukcijos: stovėkite ant kelio, padėkite rankas po pečiais, keliai turi būti po šlaunimis. Lėtai ištiesinkite savo dešinę koją: ji turi būti už klubo šlaunies aukščio, tuo pat metu ištiesinkite savo kairę ranką: ji turėtų būti pečių lygyje priešais jus.

Į šią padėtį turėtumėte paimti nuo 2 iki 5 kvėpavimų, tada galite grįžti į pradinę padėtį. Kartokite pratimą priešinga pusė. Vienu požiūriu atlikite 12-15 kartų, tada perjunkite į kitą pusę.

Kojos pakėlimas: pratimas sustiprina sėdmenis ir šlaunies išorinę liniją.

Instrukcijos: 1 dalis. Norėdami pradėti, nuvykite ant visų keturių ir ištiesinkite savo kairę koją, padėkite ją tiesiai už jūsų, pirštas laikosi ant žemės. Pakelkite tiesią koją iki šlaunų aukščio, nusausindami sėdmenis. Ir pakartokite be apatinės nugaros dalies. Padaryk tai 15 kartų, tada eik į kitą pusę.

2 dalis: nuleiskite savo kairįjį dilbį ir atidarykite savo klubus, dešinę koją pakeldami įstrižai, nukreipdami aukštyn prie lubų. Padarykite keletą kojų liftų, išspausdindami sėdmenų raumenis. Tuomet laikykite koją ore, traukdami pilvą, kad stabilizuotumėte.

Laikykite koją ore 10 sekundžių, tada pakartokite dar du kartus. Tuomet tu gali eiti į kitą pusę.

Šie trys fitneso pratybos padės jūsų klubams ir kojoms išlikti geros formos, o po gimdymo galėsite greitai grįžti į ankstesnę formą.

Jei turite galimybę sportuoti lauke, žiūrėkite vaizdo įrašų, skirtų kojoms ir klubams, pasirinkimą. Prieš 34 nėštumo savaites jūs galite atlikti šiuos pratimus be pavojaus kūdikio sveikatai, kaip tai ir būsimoji motina vaizdo įraše.

Pratimai klubams nėštumo metu: kaip tai padaryti trečią trimestrą

Pratimai klubams nėštumo metu

Artimiau gimdant moteriai vis sunkiau sportuoti, tačiau jis padeda išlaikyti gerą fizinę būklę, kuri, be abejonės, bus reikalinga gimdymo metu. Be to, gerai pasirinktos pratybos nėštumo metu klubams yra puikus būdas išlaikyti jūsų figūrą plona ir patraukli.

Pratimai klubams nėštumo metu "stovint" pozicijoje

1. Tapkite šonu prieš sieną, kėdės ar sienos nugarėlė bus parama. Pasukite savo koją į šoną, bet ne staigiai, bet lėtai ir sklandžiai. Ir kiek galima aukščiau. Suskaičiuokite tris ir padėkite savo koją ant grindų.

Pratimai klubams nėštumo metu "gulėti"

Atsigulkite ant grindų, tada įjunkite savo šoną taip, kad atsigaištų ant rankos. Pasukite koją į šoną, panašią į tas, kurios buvo padarytos iš stovinčios padėties, be lenkimo ar traukimo kojinių. Norint gauti gerą rezultatą, jums reikia 2 rinkinių mažiausiai 10 ir pageidautina 15 kartų.

Pratimai klubams nėštumo metu "nuleidus" poziciją

Pratimai klubams nėštumo metu "nuleidus" poziciją


Pakelk ant kelio. Įsitikinkite, kad nugarėlė yra plokščia, kaklas lygiagretus grindui, rankos yra tiesios ir galva nesisuka. Pasukite dešinę koją atgal. Nejunkite jo per aukštai, kad pasiektumėte horizontalią padėtį. Negalima traukti kojinių, nedaryti staigių judesių. Pakartokite antrąją koją.

Pratimai klubams nėštumo metu. Nepadarys žalos

Pratimai klubams nėštumo metu turėtų būti atliekami labai atsargiai, nes pernelyg didelės apkrovos, ypač šlaunyse, gali paskatinti kraujotaką apatinėje pilvo srityje, o tai nepadeda normaliai nėštumo eigai. Šios taisyklės buvo sukurtos motinos ir būsimos kūdikio saugumui.

Kokios kojos pratybas galite padaryti nėščioms moterims?

Kai nėštumas yra normalus, motinos kūnas tyliai prisitaiko prie trupinių. Naujos su egzistavimu susijusios vaisiaus vystymosi sąlygos suvokiamos moterų konstitucijoje su mažiausiomis nuostolėmis. Su nėštumo pradžia sveikos moters organai ir toliau veikia normaliai, tačiau apkrova tampa didesnė. Ypač mergaitės nėštumas gali turėti blogą poveikį kojų būklei. Išlaikyti sveiką, nepamirškite apie fizinį išsilavinimą. Mokslininkai jau seniai sutiko, kad nėščios moterys, atliekančios specialius pratimus, pradėjo vaiko gimimą lengviau ir greičiau. Po gimdymo laikotarpiu buvo pastebėta ir mažiau komplikacijų.

Ginekologai mano, kad sportuojant nėščioms moterims nesunku, vidutinio sunkumo dozėmis ir nesant vaisiaus nėštumo komplikacijų.

Jūs negalite padaryti, jei:

Tinka nėščioms moterims

Praktika bus naudinga ypač merginoms, dirbančioms intelektualaus darbo. Pagal profesiją, kurią jie keliauja per dieną, nepakanka. Būsimoji motina, atliekanti specialias pratybas, sustiprina nervų sistemą, plečia raumenis, gerina širdies ir kraujagyslių funkcionavimą.

Leidžiama lankyti pamokas grupėje arba dirbti individualiai namuose. Jei ponia pasirenka pastarąją, rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją, kuris moko fizinę terapiją.

Parodyta, kad pratybos atliekamos sistemingai, prieš pradedant kambarį reikia vėdinti. Patogumui pirkite sportinę aprangą ir treniruočių dangą. Judesiai atliekami ramioje ritmoje, kvėpavimas gilus ir matuojamas. Įkrovimo metu negalima pamiršti pulso dažnio. Jei pulsas viršija 80 smūgių per minutę, nedelsdami nustokite sportuoti. Medicinos gimnastika neturėtų palikti fizinio išsekimo jausmo. Po pratybų patartina pasiimti savo mėgstamą padėtį, atsigulti (sėdėti). Straipsnyje yra laikomasi pratimų, skirtų kojoms nėštumo metu.

Pasimatymas

Būsimoji motina dažnai pažeidžia kraujotaką kojose. Kitu nemalonu yra kojų edema, aštrūs mėšlungiai, varikoze.

Kojų pakėlimas virš galvos

Jei moteris yra linkusi į dusulį, rekomenduojama organizuoti iškrovimą kojoms kelis kartus per dieną. Jums reikės atsigulti, ištieskite kojas aukštesniu nei jūsų galvos laipsniu. Mes meluojame, iškrauname. Apytikslis laikas yra ketvirtadalis valandos. Efektyviai kovoja su edemos baseinu. Nėščios moterys mėgsta vandenį, kuris suteikia skrydžio jausmą ir nesvarumą, sustiprinant raiščius tampa gražu premija.

Pratimai kovai su edemu:

  1. Vaikščiojimas
  2. Klases baseine.
  3. Joga
  4. Kojų rankenos nuo kulno iki kojų. Runtime - 2 minutes.
  5. Pratimai "Katė". Stovėkite ant visų keturių, įkvėpkite, sulenkite nugarą, nuleisk pilvo žemyn; iškvėpimas - aplink nugarą, galva nuleisti. Pakartokite 3 kartus.
  6. Pratimai "ratas". Kaip ir mėgėjai guli ant sofos. Mes meluojame ant nugaros, lėtai pakelkite koją. Žemas, laipsnis 30. Kojinės traukia į priekį, sukasi pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi. Apyvartų skaičius - 7 - 10. Panašus kompleksas kartojamas antrojo etapo metu. Mažiausias apsisukimų skaičius yra 4-6. Nėštumo metu atkreipkite dėmesį į "apskritimus", o tinimas pradės mažėti.
  7. Naujas priėmimas, atliekamas nesiliaujant iš sofos. Pakelkite koją 50-60 laipsnių. Kad negautumėte spazmai, patraukite kojines į save. Kai stalas yra paruoštas, paryškinkite apskritimus ore pagal laikrodžio rodyklę. Penki ratai - viena ranka, penki ratai - antras. Numatomas laikas - 2-3 minutės.

Prisiminti! Klasės yra nenaudingos, jei būsimoji motina vartoja skysčių perteklių, netinkamai maitina, karšta vieta ilgai ar yra užkimšta.

Mes išlaikome lieknumą

Nėščios moterys gamina specialų hormoną - atpalaiduojančią. Nuo jo atsirandančių sąnarių ir špagatų susilpnėja. Gamta paruošia kūną moterims gimdyti. Ilgalaikė motina nori išlaikyti kilnumą ir malonę. Deja, antsvoris ir nėštumas - yra suvokiami kaip vienas. Silpna vieta papildomų svarų komplektui - kojos. Svarbiu atveju padės specialiai pasirinkti pratybas:

  • Nustatykite butą, kojos stovi pečių plotyje. Už kėdės. Rankos laikykite kėdės nugarą, kojos pritūpę pusę. Mažiausias pritūpimų skaičius Kojos stovi kartu. Atsiklaupęs ant kėdės, nusilenkęs į priekį. Padarykite 4-6 metodus.
  • Originali laikysena yra ta pati. Pakelk rankas, pakelk koją į priekį ant kojinių. Antrasis kojos aukštyn ir žemyn. Mes keičia kojas, pakartojame priėmimą. Dešinėms ir kairėms kojoms pakanka tris kartus.

Galinis vaizdas

Moterys per paskutinius nėštumo mėnesius nemėgsta dėvėti maišytuvų. Noriu likti seksualus ir pageidautinas. Štai patarimai gražiai formos kojoms ir sėdmenims:

Ėjimas vietoje

  • Alternatyvus greitas ir lėtas tempas. Pratimai puikiai veikia kojų grožį, širdies sveikatą, kraujagysles. Rekomenduojama pradėti lėtai vaikščioti, palaipsniui didinant tempą. Svarbu neperkrauti, apsaugoti nuo tiesioginių saulės spindulių. Pateikiama gražus sėdmenų formos.
  • Atsigulkite ant tavo pusės, pakelk ant antrosios kojos. Pakelkite kraštutinę koją stačiu kampu. Sutelkti dėmesį į klubų darbą. Pataisykite kojas nurodytoje būsenoje 6-7 sekundes. Lėtai nuleisk koją. Padarykite bent 10 aukštumų.
  • Stendas ant grindų, pirmoji kojos stumiama į priekį (trisdešimt centimetrų). Rankos laisva vieta. Lėtai mes einame. Abiejų kojų keliai lėtai sulenkti, pirmasis kelio kampas laikomas statmenai pėdai ir kulkšnies. Rankos nepadeda! Lėtai mes pakilti į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus. Tai užtruks, leidžiama padidinti apkrovą: paimkite mažus hantelius, padidinkite artėjimų skaičių.
  • Dviratis. Gulėdamas ant nugaros, kojos imituoja dviračiu. Kuo grindys yra arčiau, tuo produktyviau. "Pedalas" trisdešimt kartų. Padarykite keturis būdus. Pratimai yra skirti stiprinti nugaros ir sėdmenų raumenis.
  • Pozu yra ta pati. Rankos palei kūną. Laikykite kojas tiesiai, pakelkite iki 60-90 ° C. Praskieskite iki krašto labai platus. Kai užrakinta poza, paspauskite delnus ant klubų. Treniruotės trimis ar keturiais pavasario judesiais. Pratimai tvirkina vidines šlaunų raumenis. Gali būti sunku įdėti tiesias kojas, pabandyti paskleisti savo kelius išlenktas.

Veisimas pakėlė kojas į šoną

  • Sėdimoje padėtyje, kiek įmanoma, paskleiskite kojas atskirai. Švelniai palenkite į priekį, nugara nesulenks. Rankos pasiekia kojines. Ten bus vidinės šlaunų dalies degimo pojūtys - riebalai nudegami! Ištieskite nugaros raumenis. Laikykitės tolimojo atstumo (apytiksliai - 15 sekundžių).
  • Paimkite pozą "ant visų keturių". Ištieskite dešinę koją. Pirštai stovi ant grindų. Pakelkite koją statmenai popiežiui, pakartokite 15 kartų, nesulenkite nugaros. Kėlimo metu suspauskite sėdmenų raumenis. Kojos ore yra iki 15 sekundžių.
  • Squats. Atsistokite tiesiai, kojos laikomos pagal pečių plotį. Pilvas pripildyta. Nugara nesulenka. Squat pusė. Patartina atlikti pratimą, šiek tiek sulenkti į priekį. Apatinis žemyn, tuo intensyvesnis sėdmenų darbas. Nėščiosioms pakanka 15 pritraukimų.
  • Apibūdinti paprasti pratimai veikia ateityje. Pirma, jie padeda besimokančiai motinai išlaikyti apeliacines formas. Antra, po trupinių gimimo prisideda prie greito kūno atsigavimo. Jei nėra kontraindikacijų, galite laisvai atlikti pratimus nėščioms moterims.

    Pasirengimas gimdymui

    Nuo seniausių laikų moterys išgąsdino nepakeliamą motinos kančią. Yra žinoma, kad žmonėms nėra jokių skausmo gimimų. Tačiau gimdyti be kančių yra tikra. Nėščių moterų grupės surenka sporto kompleksus, vykdydamos tikslą. Moterys, kurios prasmingai kreipėsi į palikuonių gimimą, ilgą laiką nepatyrė bendrojo proceso.

    Dėl neskausmingos gimdymo priklauso nuo kūno rengimo prieš pasenimą. Būtina atsižvelgti į lėtą tempą nėštumo pradžioje. Viršvalandžiai yra neįtraukti.

    Pakalbėkime, kaip ištempti klubo raumenis:

    • Pradinė laikysena ant kojinių. Prisukite žemyn, stovėkite ant pirštų. Rankos - ant kelių, kojos išsiskyrė iš šonų (labai įmanoma), nugaros yra net. Buvo užfiksuoti, stovėjo šiek tiek. Nustatyta, kad nėščiai moteriai sunku subalansuoti. Draudžiama palaikyti rankomis.
    • Pradinė laikysena yra sėdėti "turkų kalba" (kojos - kojos). Rankomis pataisykite kulkšnis. Sulenkite iki dilbio paliesdami kulkšnis, alkūnės ilsėdavo keliuose, stumdamos šonuose. Du pratimai atlikti penkis kartus.

    Šie pratimai puikiai išryškina kelio ir klubo sąnarius, sustiprina kojų raumenų tonusą. Gimdymui būdingos pozos yra naudingos, aprašytose pozicijose maksimalus didžiausias dubens kaulo dydis. Būsimos motinos, būtinai paimk laiko tokius svarbius ir būtinus dalykus.

    Pratimai pasiruošti nėštumui

    Šiuolaikinės poros vis dažniau reaguoja į ateities tėvystės klausimą, norėdamos planuoti nėštumą. Šis faktas nurodo partnerių supratimą, taip pat suteikia galimybę fiziškai ir emociškai pasiruošti būsimoms laukimo ir susitikimo vaikui.

    Ateityje motinos ginekologai rekomenduoja bet kokiu būdu stiprinti kūną - šokti, plaukioti, aerobinis kompleksas, jogas ir netgi reguliarus pėsčiomis (mažiausiai 2 valandas) grynu oru. Pratimai pasiruošti nėštumui turėtų būti nukreipti į raumenų, kurie ilginamuoju nėštumo laikotarpiu yra didžiausią apkrovą, skaičių - spaudos, nugaros, kojų, pečių diržo. Negalima trukdyti kvėpavimo stimuliatoriaus vystymuisi. Ekspertai rekomenduoja sutvarkyti mintis ir emocijas. Jogos technika, meditacija, pasukimas į vidų padeda moterims, kurioms vyksta moterys, pasiekti emocinę pusiausvyrą ir harmoniją. Daugeliui moterų sudėtinga, kartais neįmanoma užduotis yra sugebėjimas atsipalaiduoti, tai tikrai bus reikalinga bendrame procese. Todėl kartu su stiprinimu turėtų išmokti raumenų atsipalaidavimą.

    Pratimai pasiruošti nėštumui apima darbą su dubens raumenimis. Pašalinkite kraujo stasą dubens srityje, stiprinkite tarpvietę ir makšties raumenis:

    • žinomi kegeliaus pratimai;
    • Taip pat "uddiyana" jogos praktika (stovi su išlenktomis kelio link: iškvėpti, traukiant diafragmą atgal ir aukštyn po šonkauliais) ir naulių (taip pat stumia skersines pilvo raumenis į priekį ir suvyniojančią suformuotą pakinką į šonus).

    Naujausias būdas, papildytas siurbimo procesu, padeda užgniaužti moteris, kurios ilgą laiką bandė pastoti.

    Kokie pratimai nėštumo metu?

    Pasak akušerių-ginekologų, jei moteris prieš pradedant nėštumą neįtrauktų į fizinį treniruotę, tai niekada nevėlu pradėti. Bet koks gimnastikos kompleksas, laukiantis kūdikio, turėtų būti pagrįstas pagrindinėmis taisyklėmis:

    • padidinti apkrovą turėtų būti palaipsniui ir tinkamas jų pačių komforto jausmams. Praktiškai ramioje tempoje be pretenzijos ir pernelyg didelio stiprumo noras tęsti pratybas nėštumo metu neišnyks;
    • treniruotes visada reikia pradėti nuo bendro sušilimo, kad sumažėtų sąnarių ir raumenų sužalojimo pavojus;
    • Pasirinkite ritmą, ypač grupinių užsiėmimų ir noras neatsilikti (turėkite omenyje, kad be smurto principo: svarbu, kaip jaučiatės, jūsų kūnas, kaip jaučiatės atsipalaidavęs ir patogiai, o ne, kaip greitai ir kiek mankštintis darome);
    • po klasės, energingumo, džiaugsmo, veiklos turėtų ateiti. Depresijos jausmas, nuovargis bus akivaizdus pernelyg didelio uolumo ar netinkamo požymio požymis;
    • bet kokia praktika turėtų baigtis atsipalaidavimu.

    Paklaustas, kokius pratimus reikia atlikti nėštumo metu? - Ginekologai rekomenduoja šiuos kompleksus:

    • plėtoti teisingą laikyseną įprotį - visą dieną patarimas yra parengtos, žvilgsnis nukreiptas į priekį, smakro UPS, dubens šiek tiek pasilenkė į priekį, pečiai ištiesinti atgal ir atsipalaiduoti, pusiau sulenktais keliais. Tokia kūno vieta leis išvengti skausmo stuburo;
    • spaudos sutvirtinimas - spaudimas iš sienos arba gulimas ant nugaros (nugarą ir juosmenį griežtai prispaudžiama prie grindų, rankos yra išilgai kūno), apatiniai išlinkti keliai į dešinę į kairę;
    • ištempiant tarpą, sėdėdamas turkų kalba pakaitomis pakelkite kairę ir dešinę rankas virš galvos arba sėdėkite tiesiai prie nugaros, o jūsų kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų;
    • stebėkite skirtingų raumenų grupių įtampą ir atsipalaidavimą, šis dėmesys bus mokomas priklausyti savo kūnui.

    Nėštumo metu pratybų komplektas

    Prieš pradėdami aktyvų treniruotę, turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu moterims, sergančiomis širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, hipertenzija ir šalčio sąlygomis.

    Nevartokite nėštumo metu dėl šių kontraindikacijų:

    • yra persileidimo ar priešlaikinio darbo grėsmė;
    • skausminga būklė (net šiek tiek šaltos, silpnos nepasitenkinimo ir tt);
    • skausmas pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje, ypač traukiantysis;
    • nustatytas gimdos kaklelio silpnumas;
    • susilaikyti nuo fizinio aktyvumo dienomis, tinkamomis menstruaciniam kraujavimui;
    • ultragarso rezultatų pristatymas placentoje.

    Nėštumo metu atlikite pratimų komplektą nesant kontraindikacijų fiziniam krūviui per dvi valandas, dvi ar tris kartus per savaitę. Reguliari klasė yra puiki užkietėjimo prevencija, skausmo sindromai įvairiose stuburo dalyse, varikoze venose ir kt.

    Mokymo kompleksas turėtų apimti pratimus:

    • ant gimdos kaklelio stuburo yra lėtos apytakos ir galvos sukimosi;
    • pataisos pozicija ir lankstumo ugdymas - gniuždomas lazdele, laikomas priešais jus tiesiomis rankomis, bus geras pagalbininkas, o tada bus nukreiptas atgal per galvą. Pratimai komplikuoja, sumažinant atstumą tarp rankų rankenos;
    • sukimasis tiesiomis rankomis ir rankomis ant pečių - puikiai išryškina dilbio plotą;
    • dubens srities treniruotės - šlaunų ištraukimas į priekį, atgal, į šonus, apibūdinant puslankį su dubens priekyje / užpakalyje ir sukantis ratu;
    • kojų ir sėdmenų stiprinimas - pritūpimai su tvirtai presuojamomis kojomis iki grindų (keliai yra atidėti, kampai tarp šlaunies ir blauzdos yra ne mažiau kaip 90 laipsnių);
    • prailgdamos skilvelę, sėdintis ant grindų tiesine atgal, sulenkite kojas ant kelio, paspauskite kulnų dubenį ir bandykite kiek įmanoma įdėti savo kelius ant grindų;
    • viršutinės ir apatinės spaudos tyrimas (pvz., atliekant "dviračius") - vaisingo nėštumo metu reikėtų imtis atsargumo priemonių, kad nebūtų provokuojamas hipoksija vaisiuose;
    • visų raumenų grupių ištempimas.

    Apibūdintą pratybų komplektą nėštumo metu galite geriausiai suderinti su gydytoju, atsižvelgiant į jūsų kūno charakteristikas ir individualius poreikius.

    Pratimai ankstyvuoju nėštumu

    Nėštumo pradžia yra milžiniškų pertvarkymų moteryse laikotarpis, dažnai sukeliantis pykinimą, diskomfortą apatinėje pilvo dalyje ir apatinėje nugaros dalyje, silpnumą ir tt Ne visi sąžiningos lyties asmenys gali fiziškai treniruoti jūsų kūną bendram silpnumui. Gydytojai pataria apsirengti būsimoms moterims, turinčioms silpną sveikatos būklę ar prieš nėštumą, kurie nėra apmokyti.

    Kodėl aktyvūs pratimai neleidžiami ankstyvuoju nėštumu? Faktas yra tas, kad ankstyvaisiais laikotarpiais pasireiškia daugiau persileidimų. Net ir visiškai sveiką kūną po kontracepcijos turėtumėte palaipsniui krauti: pradėkite nuo 15 minučių, o tada palaipsniui didinkite treniruotės laiką, sutelkiant dėmesį į savo jausmus ir teigiamas emocijas. Pradžioje atlikimas idealiai tinka pilatesui ir jogai. Moterys, kurios praktikavo prieš nėštumą, taip pat turės pritaikyti pratimus į naują padėtį, kad būtų pašalintas menkiausias stresas ir diskomfortas.

    Draudžiami pratimai nėštumo metu plakato formavimosi metu ir kiaušialąsto pritvirtinimas:

    • vibroplatformo naudojimas;
    • šokių ryšuliai su "drebėjimu";
    • šuoliai, šuoliai ir tt;
    • nuobodu bėgiojimas ir galios tinkamumas;
    • svorio naudojimas.

    Ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu galima užsisakyti grupėje pasiruošti gimdymui, kur instruktorius siūlo lengvą aerobikos spektrą, kartu su išsišakojusios, tonizuojantis judesius ir kvėpavimo techniką. Plaukimas baseine gali būti puiki alternatyva.

    Pratimai nėštumo metu 1 trimestre

    Pirmame trimestre būtina pašalinti judesius, kurie stipriai įtempia pilvą. Moterys, praktikuojančios jogą, gali atlikti daugumą asanų, tačiau be giliai atlošo rankomis, nekeisdamas abiejų kojų ir neužlokdamos kvėpavimo. Kai kurie ekspertai rekomenduoja išvengti pervertų pozų nuo pirmųjų nėštumo savaičių.

    Pratimai nėštumo metu per pirmąjį trimestrą yra apytiksliai kompleksai:

    • stiprinti vidinius šlaunų - ne giliai pritūpęs su sienos ar kėdės nugaros atrama (svarbu išlaikyti nugarą tiesiai ir kulnas prispaustas prie grindų, keliai imtis žemę);
    • raumenų įtempimas - apskritimai su dubeniu pusiau išlenktose kojose;
    • įspėjimas apie varikozės venus - vaikščiojimas ant pirštų, kulniukai, išorinė / vidinė pėdos puse, kojų sėdėjimo padėtyje pakėlimas, mažųjų objektų kojos;
    • pieno liaukų stiprinimas - delniai yra sujungtos krūtinės lygyje, įkvėpus, didžiausią delno delno slėgį, išsiplėtus - atsipalaiduoti;
    • stiprinti pilvo raumenis - nuo stovinčios padėties, kojos kartu, rankos prie šonų, turėtų būti imamasi, kad darbinė kojelė judėtų į priekį / į šoną / nugarą (tai yra, kojos kirs). Šiuo atveju kūnas yra fiksuotas.

    Atlikdami pratimus nėštumo metu, neturėtumėte skubėti, atlikite daugybę būdų. Stebėkite savo pojūčius, kūno pakitimus, fizinį treniruotę. Kiekvienas judėjimas per save, savęs reguliavimas yra neatskiriama kiekvienos būsimos motinos okupacijos dalis, kad pasiektų puikų gerovę, būk geros formos ir geros nuotaikos.

    Pratimai nėštumo metu 2 trimestre

    Antrasis nėštumo laikotarpis būdingas bendrosios būklės pagerėjimui, stiprumo padidėjimui, hormoninio fono stabilizavimui ir placentos formavimui, kuris patikimai apsaugo kūdikį. Tuo pačiu metu fizinis aktyvumas bus naudingas, kuris teigiamai veikia miego kokybę, užkirs kelią edemai ir diabetui.

    Pratimai 2-to trimestre nėštumo metu neturėtų apimti ilgesnio gulėjimo ant nugaros dėl galimo deguonies badavimo vaisiui, kurį sukelia gimdos slėgis dideliuose induose. Atsižvelgiant į neigiamą poveikį kojų kraujo apykaitai, reikėtų vengti nėrinių, o taip pat pritūpimų.

    Pratimai nėštumo metu 2 trimestre sporto metu:

    • Pilatesas ir jogas - puikiai įkrauta energija, atpalaiduoja dusulys, švelniai ištempiami ir stiprinami raumenys. Pirmenybė teikiama asanams, kad atidarytumėte dubenį, palaikykite laikyseną, stiprindami stuburą. Centravimo judesiai šone, tvartas ir naudojant fitballas pašalins skausmą stuburo srityje, išsisuks dubens dugno ir spaudos raumenis;
    • šokiai - idealus variantas būtų pilvo šokis, Lotynų Amerikos kryptis be kulnų, valsas. Nuo flamenko, roko ir ritulio, airiško šokio geriau atsisakyti;
    • galios apkrova - leidžiama dirbti su rankų, pilvo, šlaunų, krūtinės ir pečių raumenimis be aštrių išpuolių ir judesių, pageidautina prižiūrint kompetentingam instruktoriui. Jūs neturėtumėte būti uolus ir naudoti sunkius hantelius;
    • aerobinis treniruotes - pašalina trauminius ir aktyvius sportinius renginius (snieglenčių sportą, čiuožimą ir kt.). Alternatyva būtų vaikščioti grynu oru, sportuoti dviračiu, vandens aerobika.

    Pasirinkdami skyrių pagal savo skonį, nepamirškite apie patogų natūralų lino ir pulsų skaičiavimą (greitis yra iki 130 smūgių per minutę).

    Pratimai nėštumo trimestrais metu

    Jei nėra medicininių kontraindikacijų, pastarieji nėštumo mėnesiai turi būti atliekami fiziškai paruošus kūną prieš gimdymą. Gimnastikos savybės šiame laikotarpyje:

    • dėmesys skiriamas dubens raumenims, aktyviai dalyvaujančioms darbo veikloje;
    • išmokti tinkamą kvėpavimą turėtų būti ne vėliau kaip šeštasis mėnuo;
    • per paskutinį trimestrą atlikti pratimai sėdi ant visų keturių ar stovi. Aktyviai naudojami rėmeliai, ritinėliai ir kt.

    Pratimai trečiojo trimestro nėštumo metu neįtraukia raumenų ištempimo ir intensyvių treniruočių komplekso. Šis apribojimas yra įvestas siekiant užkirsti kelią stingijų ar strijų atsiradimui ant odos, kuri vystosi, ir taip veikiant progesteronui. Kontraindikacijos fiziniam aktyvumui bus: •

    • toksikozė;
    • bet kokie ūminiai uždegimai;
    • didelis vandens srautas;
    • savaiminio aborto pavojus;
    • aukštas kraujospūdis;
    • daugiavaisis nėštumas.

    Pratimai nėštumui trečiąjį trimestrą pageidautina pasirinkti individualiai, nes pilvo svoris ir gerovė kiekvienam yra skirtingi. Išvystytas kompleksas turėtų būti vykdomas prižiūrint patyrusio instruktoriaus, kuris stebės ateities motinos padėtį ir ištaisys netikslumus, kurie galėtų pakenkti judėjimui. Per šį laikotarpį jums gali prireikti mokymo partnerio, taip pat fitballo. Dėl sukant dubenį, greitas kvėpavimo atvira burna (imitacija uždusęs šuo) ir traukinio kvėpavimo ritmą kovų rutulio (Atpalaiduojančioje narė, vykstant gilų kvėpavimą, ir po to lėtai iškvėpkite).

    Pratimai nuo edemos nėštumo metu

    Dažna problema kūdikio nešiojimo metu yra auskaras. Norėdami sumažinti kulkšnių patinimą, jie atlieka apskrito sukimosi kojas, taip pat apibūdina apskritimus savo kojomis pagal laikrodžio rodyklę, traukdami pirštus link savęs (gali atsirasti spenių, kai tvirktis pirštas nuo jūsų).

    Veiksmingi pratimai nuo edemos nėštumo metu, atliekami baseine. Vandens aerobika daro teigiamą poveikį raiščiams, suteikia lengvumo ir nesvarumo jausmą, taigi daugelis moterų tokioje padėtyje yra tokios.

    Moterys, linkusios į patinimą, turėtų organizuoti iškrovimą kojoms per dieną. Norėdami tai padaryti, pakanka pakelti kojas ant kalvos ant gulimosios vietos, atsigulti prie sienos arba tiesiog pakelti. Pratimai nėštumo metu esant edemai:

    • įprasti pasivaikščiojimai;
    • maudytis;
    • ritinėliai su abiem kojomis nuo kulno iki kojų mažiausiai 2 minutes;
    • "Katė" yra ant visų keturių (įkvėpti, sulenkti nugarą ir nuleisti pilvą žemyn, iškvėpti, atremti nugarą ir ištempti karūną);
    • statinis buvimas iki 15 minučių kelio ir alkūnės padėtyje.

    Kvėpavimo pratimai nėštumo metu

    Nėštumo metu kvėpuojant, svarbu padėti moteriai atsipalaiduoti, išmokti valdyti savo kūną ir pasiruošti artėjančiam darbui. Tinkamas kvėpavimas yra lengviausias būdas sumažinti susitraukimus ir pagerinti placentos oksigenaciją.

    Kvėpavimo pratimai nėštumo metu apima šiais būdais:

    • išmokti atskirti krūtinę (diafragmą) ir pilvo kvėpavimą (pilvo) - galite treniruotis gulėti ant nugaros ar sėdimoje padėtyje, tobulinti įgūdžius, padėkite vieną ranka ant krūtinės ir kitą ant skrandžio;
    • pilvo kvėpavimas su išplėstu iškvėpimu - naudingas pirmame ir antroje darbo stadijoje;
    • lūpos baigimas, sulankstytas į vamzdį - toks kvėpavimo valdymas padeda moteriai sunkiausiu laikotarpiu, kai vaiko galva yra pasirengusi gimti;
    • kvėpavimo vibracija su garsų giedojimo - tam tikra dinaminė meditacija, dėl kurios atsipalaiduoja visas kūnas;
    • žingsnis / pertraukiamas kvėpavimas - įkvėpimas atliekamas dviem etapais, kai išsiplėtimas yra viengubas ir ilgas;
    • kvėpavimas "kaip šuo" - plati atvira burna su pailgau liežuviu.

    Kvėpavimo būdai turėtų būti mokomi ne ilgiau kaip 10 minučių per dieną, kad nesumažėtų anglies dioksido koncentracija ir nebūtų sukeliamas galvos svaigimas.

    Pratimai svorio nėštumo metu

    Naujausi medicinos tyrimai teigia, kad vaisingo svorio atsikratymas yra įmanomas ir būtinas nėštumo metu. Žinoma, jei jūsų kūno svoris buvo normalus prieš pasenimą, tada nėra jokios priežasties galvoti apie svorio praradimą, pakanka nėštumo metu kontroliuoti svorio padidėjimą.

    Nėštumo laikotarpiu svorio mažinimas yra įmanomas tik dėl medicininių priežasčių, griežtai prižiūrint gydytojui ir laikantis visų atsargumo priemonių. Teigiami svorio netekimo aspektai:

    • didžiausios daržovių ir vaisių kiekio vartojimas aprūpina visus vitaminus, taip pat pašalina tuos papildomus svarus;
    • pratimai nėštumo metu tonas raumenys, pagerinti miego kokybę ir bendrą psichoemocinę būseną;
    • Sportas užkerta kelią gestaciniam diabetui, kuris dažnai apsunkina gimdymo procesą.

    Moterys, kurių svoris prieš nėštumą yra normalus arba sunku pasiekti reikiamus rodiklius, visiškai nerekomenduojama svorio netekimas, dėl kurio kūdikis gali prarasti gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.

    Pratimai svorio nėštumo metu suderinti galios ir aerobinių pratimų principus. Norint pasiekti pageidaujamą rezultatą, pageidautina, kad treniruočių kompleksas būtų padalintas į dvi stiprybes ir du aerobinius pratimus per savaitę. Prieš treniruotę reikia konsultuotis su gydytoju. Idealus variantas būtų atlikti fizinius pratimus vadovaujant patyrusio instruktoriaus.

    Pratimai sėdmenims nėštumo metu

    Šie nėštumo sėdmenų pratimai padės sustiprinti klubus:

    • pritūpimai - kojos, esančios pečių plotyje, kojos griežtai prispaudžiamos prie grindų. Svarbu, kad keliai nesukurtų aštrio kampo ir neišsuktų kojinių. Laikykis nugarą tiesiai, ištiesk rankas į priekį;
    • pritūpęs kojomis į priekį - pakelkite koją į priekį 20 cm. Prisidedant prie tvoros, priekinė kojos forma yra 90 laipsnių kampas, o galinės kojos keliai tęsiasi iki grindų. Svarbu: tiesiai į priekį, kūno svoris priekinėje kojoje, t.y. pėdos neatsiranda nuo grindų;
    • šoniniai išpuoliai - kojos pleišto plotis, kojos lygios, kojinės "žiūri" į priekį. Žingsnis atgal ir sėdėti tuo pačiu metu;
    • pakyla ant platformos, kurios aukštis yra iki 30 cm ir stovi priešais platformą, pakelkite vieną koją ant jo paviršiaus ir užtraškite kitą koją, nuleiskite iki grindų ir pakartokite pratimą kita darbo puse;
    • šoninis mahi - gulint ant jo, kojos prailgintos. Pakelkite viršutinę tiesią koją aukštyn, nustatykite poziciją 10 sekundžių. Dėl patogumo poilsio galvą ant alkūnės.

    Norėdami padidinti pratimų efektyvumą nėštumo metu, galite atlikti su hanteliais ir svoriu ant kojų iki 2 kg. Kai kuriais atvejais patogu naudoti kėdę, sieną ir kt.

    Kojų pratimai nėštumo metu

    Stiprinti kojas prieš ir per nėštumą, atkreipkite ypatingą dėmesį. Kad atsiliktų nuo kūdikio įsčiose kas mėnesį augančio svorio, po gimdymo jį įstrigtų rankomis ir kasdien vaikščiojant, motinos kojoms reikės daug ištvermės.

    Pratimai kojoms nėštumo metu turėtų ne tik sustiprėti, bet taip pat apimti tempimą. Pratimai kojoms nėštumo metu apsaugo nuo traukulių atsiradimo, sumažina sunkumą ir nuovargį. Pakanka užbaigti kompleksą 10 minučių per dieną:

    • Blauzdos ir kulkšnies raumenų tyrimas - gulint iš vienos pusės, prisukite galvą ant savo rankos, pasyvus kojos aukštis iki kelio 90 laipsnių kampu. Padidinti aktyvią koją vertikaliai į viršų ir padaryti apskrito judesio pėdos laikrodžio rodyklę / prieš laikrodžio rodyklę;
    • pėdos, kulkšnies ir veršio arkos, sėdinčios ant grindų, tyrimas, kojos praplatintos į priekį, ant rankų nukreiptas dėmesys. Paspauskite pirštus, tarsi laikydami pieštuką, o tada bandydami pasiekti grindis;
    • Gastrocnemio raumenų tyrimas - mes nuolat laikome save sėdėdami prie sienos arba laikydamiesi kėdės gale. Mes kyla ant mūsų kojų (pečiai ir kūnas atsipalaidavę), 10 sekundžių sureguliuoja padėtį ir nusileidžia nepaliesdami grindų kulnais.

    Paprasti pratimai kojoms nėštumo metu leis jums jaustis puikiai visą nėštumo laikotarpį.

    Pratimai klubams nėštumo metu

    • nuleiskite koją nuo savo pusės (jei įmanoma, palaikykite savo koją didžiausią poziciją 10-15 sekundžių). Nenutraukite darbo kojos tiesiai ant kelio ir nuleiskite galą ant rankos;
    • Padidinti dubens nugarą su kojomis, sulenktomis keliuose;
    • šoninis mahi, stovintis su atrama (kėdė, kėdės nugarėlė ir tt), kuo labiau nukreipti į šoną ir nustatyti kelias sekundes;
    • Idealiai tinka sekliai pritūpimai tiesiai atgal iki 8 kartų (nešluokite nuo kalno);
    • gulintys su išlenktomis kojomis - mes platiname kojas į šoną, nuplėšę kojines nuo grindų, palaikykite kuo žemesnę į grindis (šis pratimas gali būti sudėtingas ištiesdami kojas);
    • užmušti į priekį - viena pėda yra priekyje, kojinės "žiūri" tiesiai. Mes atliekame pritūpimus, priekinės kojos posūkis siekia 90 laipsnių, galinės kojos kelio tęsiasi iki grindų;
    • sėdėti kairėje / dešinėje šlaunoje nuo kelio pozicijos, rankas ant juosmens;
    • į kelio ir riešo padėtį - vieną koją nuo grindų ir traukite kulna į viršų, o posūkio kampas lieka 90 laipsnių, ištiesinkite koją į šoną ir palieskite grindis. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nesulenka.

    Pilvo pratimai nėštumo metu

    Prispaudę pilvo raumenys padeda gimdant, tik ilgai prieš sulaukę progreso juos reikia pasukti. Net jei prieš nėštumą reguliariai sustiprinsite abs, tada nėštumo metu tęsti pratybų atlikimą lengva.

    Gebėjimas atlikti pilvo pratimus nėštumo metu priklauso nuo medicininių rekomendacijų ir būsimos motinos sveikatos būklės. Pirmame trimestre stiprinti raumenų korsetą nereikia, norint išvengti savaiminio abortų. Po placentos susidarymo (maždaug trečiuoju ar ketvirtuoju mėnesiu) galite pradėti pratimus, jei nėra akivaizdžių kontraindikacijų. Reikia pažymėti, kad dirbti su žemesniu spaudiniu horizontalioje padėtyje ant nugaros yra draudžiama. Alternatyvi galimybė yra pakelti kojas sėdint ant kėdės su parama.

    Intensyvus mokymasis taip pat yra tam tikras stresas organizmui, ypač prenatalinio koregavimo procese. Todėl, jei jaučiate padidėjusį širdies plakimą, dusulys, padidėjęs fizinis išsekimas ir pan., Pabandykite pasivyti prarastas kubas ir pakeisti išnaudojančius pratimus kasdieniais pasivaikščiais.

    Draudžiama stiprinti pratimus nėštumo metu pilvo raumenims:

    • su persileidimo grėsme;
    • padidėjusio gimdos tono atveju;
    • pastebėjimu, kruvinoji makšties išskyros;
    • jei yra pilvo skausmas.

    Pratimai krūtinės nėštumo metu

    Siekiant išvengti pailgėjimo krūtinėlių po gimdymo, svarbu raumeninį korsetą sustiprinti vaiko pernešimo procese. Šie krūtinės pratimai nėštumo metu leidžia išlaikyti formos raumenis:

    • išspauskite delnus krūtinės ląstoje;
    • push-ups iš sienos;
    • push-ups (nuleidžiant nugarą, nugarą tiesiai);
    • išspaudžiant mažą kamuoliuką - sėdintis ant grindų tiesais nugarėlėmis, kiek įmanoma išspauskite kamuolį bambos, krūtinės ir virš galvos;
    • sūpynės rankas aukštyn, šonuose;
    • apskrito rankų judesiai;
    • kojos įstumtos, kojos turi būti plečiamos į dešinę, alkūnės išlenktos ir pakeliamos iki tiesaus kampo formavimo (tai yra, rankos yra statmenos ir dilbis lygiagretus grindui);
    • stovėdamas ant jo kojų su plokščiu atlošu, kad ištiestų rankas ant rankų. Atlikite apvalius judesius rankomis, apibūdindami mažą ratą;
    • gulėdamas ant nugaros, kojos, sulenktos keliuose, ištieskite rankas (galite paimti hantelius) ir stumkite juos į šoną, neliesdami grindų;
    • sėdėdamas, pakelk rankas su hanteliais, pasukite galvą, lėtai sulenkite rankas (alkūnės kuo arčiau kūno).

    Pratimai beržė nėštumo metu

    Apverstas pozas, tarp kurių yra ir beržas, nepageidautina atlikti vėliau. Kai gimda tampa sunki, kai kurioms moterims, atlikdamas stovą ant pečių arba atsigulėdamas ant nugaros, sumažėja kraujospūdis, dėl kurio sumažėja kraujo tekėjimas į vaisius. Dėl šios priežasties turėtumėte atsisakyti beržo padėties nuo ketvirto nėštumo mėnesio.

    Pratimai beržei nėštumo metu gali nutraukti natūralų pamainą subtilios energijos srautą, kuris yra būtinas normaliam gimdymui. Kai kurie specialistai yra kategoriškai prieš invertuotą kelią.

    Tačiau yra stiprus indikatorius atlikti šį pratimą nėštumo metu - tai neteisinga vaisiaus padėtis. Norint paversti kūdikį įsčiose, jie praktikuoja katę, beržą. Svarbiausia ne mokytis ateinant į svajonę, kad nebūtų padidinta vaiko veikla.

    Pratimai nugaibai stuburo metu

    Nedaugelis sąžiningos lyties gali pasigirti tobula padėtimi. Kartais nėštumo pradžioje padidėja raumenų, raiščių, stuburo apkrova. Pozicija moteris pažymi svorio centro pasikeitimą, atvirkštinę "otklyachivanie" sėdmenis ("ančių ėjimo"), apversti krūtinę į priekį. Tokie organizmo pokyčiai dažnai sukelia skausmą įvairiose stuburo dalyse.

    Nėštumo stuburo pratimai padės išlaikyti sveikatą ir palengvins nėštumo procesą esant didėjančio slėgio sąlygoms:

    • "Katė" - tikriausiai labiausiai populiarus judėjimas nuo vaikystės. Dėl įkvėpimo, mes arką nugara į viršų (katė yra piktas), išsišakojus mes sulenkti apatinę nugaros dalį (katė yra natūra);
    • Joginė vaiko pora - padeda atsipalaiduoti juosmens skyriuje. Tinka laikotarpiui, kai pilvas vis dar mažas. Nuo sėdimosios padėties ant kelio nuleiskite kūną ir nuleiskite galvą. Ginklai yra atsipalaiduoti palei kūną, palmės;
    • galvos pakreipimas / sukimasis - padeda vystyti gimdos kaklelio sritį ir atsikratyti diskomforto. Nenaudokite didelės judesių amplitudės ir neatsiverskite galvos, kad išvengtumėte galvos svaigimo;
    • tiesioginės rankos (paimkite lazdelę ar rankšluostį) galvute, o po pečių linija pašalina diskomfortą krūtinės ląstos srityje.

    Kalbant apie pratimus nėštumo metu, sukdami bet kurią stuburo dalį, juos galima atlikti nesant kontraindikacijų.

    Pratimai nugadimui nugaros dalyje

    Pasireiškus skausmui apatinėje nugaros dalyje, būsimoji motina turėtų pasikonsultuoti su ginekologu. Tokį diskomfortą, žinoma, gali sukelti padidėjusi apkrova (ypač svarbi vėlyvoms nėštumo sąlygoms) arba raiščių sušvelninimas. Tačiau šis simptomas dažnai rodo inkstų, kasos ir kitų patologijų sutrikimus.

    Esant ligos pašalinimui, gydytojas gali rekomenduoti nugaros skausmą nėštumo metu:

    • stovint ant visų keturių, rankų ir kojų pečių plotis, įkvėpimas, lenkimas pečių ašmenimis ir stiebo nugarą / uodegą aukštyn, o atsigaivinti atsipalaiduoti;
    • vaikščioti "uodega" kelio alkūnės padėtyje;
    • nuo visų keturkampių padėties, ginklai yra perkelti į šoną, kūnas yra paslinktas arčiau klubų, bando pamatyti "uodegą"
    • Visų keturių lentynoje mes atpalaiduojame viršutinį riešą ir apatinę nugarą (visa apkrova koncentruojama ant kojų), susižeidžia save iš vienos pusės, paliekame savo kelius judesiu. Mes kvėpuojame sklandžiai, be kirpimo, skrandis atsipalaiduoja;
    • Kelio ir alkūnės padėtyje mes pašaliname koją, sulenktą keliu, kiek įmanoma. Shin ne įtempti.

    Nėštumo metu gerai pratybų metu galima sustiprinti ir iškrauti juosmenį baseine, kur treniruotės vyksta be papildomo slėgio į sąnarius.

    Pratimai užkietėjimui nėštumo metu

    Paprastai nemalonumai nėštumo metu yra vidurių užkietėjimas. Specialios užkietėjimo pratybos nėštumo metu padeda išspręsti šią problemą:

    • sėdėti atgal į sieną, kojos sulenktos keliuose, kojose kartu. Dilate savo kelius į šonus, rankas bambos lygiu. Įkvėpti per pilvą (krūtinė nejudama) ir iškvėpti per pilvą. Pakartokite tris minutes du kartus per dieną;
    • įlaipinant į paprastąsias kojas, nulenkite vieną koją ir traukite kelio link tos pačios pusės peties. Hip šiek tiek atidėti ir padėti sau rankoje. Pakartokite iki 20 kartų kiekvieną pėdą;
    • sėdėdamas ant rankšluosčių pagalvėlės (atgal tam tikru atstumu nuo sienos), kojos sulenktos keliuose ir atidedamos, pėdos kartu. Rankos ant kelio. Giliai kvėpuoti. Išsišakojus, mes pasukame dešinėn kartu su galva, o kairoji pusė yra dešinėje kelio pusėje. Įkvėpti ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikite iki 20 kartų kiekvienoje kryptyje;
    • gulint ant nugaros, sulenkiant kelius (pėdos ant grindų šiek tiek platesnės už pečių), rankos palmės iki šonų. Įkvėpus, mes platiname kelius ir bandome pasiekti juos prie grindų. Padarykite iki 20 kartų.

    Apibūdinti nėštumo pratimai nuo vidurių užkietėjimo gali būti geras narkotikų stimuliacijos pakaitalas ir gali būti puikus prevencinis mokymas.

    Pratimai inkstams nėštumo metu

    Fiziologiškai tinkamai besivystanti nėštumas teigiamai veikia moters fizinę ir psichinę būklę. Tarp pirmosios komplikacijos yra šlapimo sistemos problemos, pasireiškiančios edemos forma, padidėjęs baltymų kiekis šlapime, šlapimo nutekėjimo sutrikimai. Dažnai noras šlapintis yra ne tik spaudimas dėl augančios gimdos ir dvigubos venų kraujo apytakos dubens organuose, taip pat nėštumo hormonų - progesterono ir estrogeno - poveikio.

    Šlapimo sistemos patologijos prevencijos metodai yra inkstų pratimai nėštumo metu, kurie yra rekomenduojami kasdien:

    • laikysena ant visų keturių - leidžia sumažinti slėgį šlapimo pūslėje, visiškai atpalaiduoti visą kūną. Viešnagės jis turėtų būti iki 15 minučių;
    • gulėti ant nugaros - jūsų rankos už galvos, sulenkite kelius ir traukite į skrandį kelias sekundes;
    • sėdėti ant kilimo - paskleiskite kojas atskirai nuo įkvėpimo ir pakelkite rankas, iškvėpkite, pasisukite į priekį ir stenkitės tiesiai nulenkti pirštais;
    • padėtyje ant nugaros (rankenos po galvute) - pakelkite vieną koją 45 laipsnių nuo grindų ir sukite sukamaisiais žiedais priešais ir laikrodžio rodyklę;
    • stovėdamas ant visų keturių - ištieskite vieną tiesią koją ir apibūdinkite ją su mažu ratu;
    • stovėdamas ant tiesių kojų (naudodamiesi kėdėmis kaip iš šono esančia parama). Kojos kartu laikome koją nugarą viena ranka, tuo pačiu metu ištiesdami stumkite priešingą koją į priekį.

    Nėštumo metu įvaldykite ir atlikite pratimus, kad išvengtumėte inkstų patologijų, išvengtumėte staigių judesių, nesidursite, neklausysite savo kūno.

    Kontraindikacijos nėštumui

    Pratimai nėštumo metu gali būti draudžiami tik tais atvejais, kai kyla pavojus motinos ar kūdikio sveikatai ar gyvenimui. Tokios sąlygos apima nėštumo patologijas (silpnąsias gimdos kakleles, placentos išvaizdą ir tt), mamos blogą sveikatą (slėgio šuoliai, nuovargis ir kt.). Prieš atliekant bet kurį mokymo kompleksą, rekomenduojama kreiptis į specialistą.

    Kontraindikacijos nėštumo pratimams:

    • aktyvūs judesiai, galintys sukelti sužalojimą - važiavimas, šokinėjimas, šokinėjimas, sūpynės, pernelyg gilios pritūpimai;
    • Tvist, pasvirimas - gali išprovokuoti padidėjusį gimdos toną;
    • nardymas, nardymas - yra deguonies bado priežastis;
    • apversti asanai ir tempimas laikomi veiksniais, turinčiais įtakos ankstyvam gimdymui ar persileidimui;
    • plaukimas su aštriais judesiais (drugelis, briaunos);
    • su svorio padidėjimu.

    Nutraukti pratimus nėštumo metu reikia nedelsiant nustatyti vieną iš simptomų:

    • bet kokio pobūdžio ir lokalizacijos skausmas, įskaitant galvos skausmą;
    • dusulys;
    • būk prieš alpimą;
    • kraujavimo atsiradimas;
    • sunku judėti;
    • juosmens skausmo sindromas;
    • susitraukimų pradžia;
    • ilgalaikio vaisiaus išblukimo nustatymas (su motinos fizine veikla, kūdikis dažnai išnyksta).

    Geriau aptarti bet kokį diskomfortą su ginekologu ir išmokyti patyrusio ir kompetentingo instruktoriaus priežiūroje.

    Abortų pratybos

    Nepageidaujamą nėštumo nutraukimą gali sukelti sunkus fizinis krūvis, padidėjęs jėgos treniruotės, sužalojimas, aktyvūs ar dinamiški judesiai, taip pat svorių naudojimas fitneso klasėse.

    Rizika yra tokia abortų pratybų:

    • su vibracija ir drebančiu kūnu (pavyzdžiui, sportiniai šokiai);
    • lydimas smūgis, galimas kritimas (jojimo sportas, alpinizmas ir kt.);
    • bet kokia kova;
    • sportas su sunkiosios atletikos.

    Nėščios moterys fiziškai turi pasislinkti nėštumo laikotarpiu, kūno ypatybes ir medicinines rekomendacijas. Būtent todėl geriau lankyti specialias pamokas nėščioms moterims, kuriose atsižvelgiama į visus šiuos veiksnius ir gali sudaryti individualią mokymo programą.

    Moterį reikia stebėti dėl to sukelto diskomforto pratybų metu. Pratimai turėtų duoti tik jėgos ir teigiamų emocijų bangą, kitaip tai nepadės teigiamo rezultato.

    Kegelio pratimai nėštumo metu

    Kegelio pratimai įgijo populiarumą kaip prieinamą praktiką, kuri padeda dirbti ir pagerina raumenų tonusą po to, kai kūdikis gimsta.

    Koks lengvas pristatymas paslaptyje? Kaip paaiškėjo gebėjimas turėti dubens raumenis, būtent: pakaitomis įtempkite ir atsipalaiduokite tarpą. Perėjimo į praktiką metu svarbu užtikrinti, kad mokymuose nebūtų įtraukiami jokie kiti raumenys (ty neįeina kojų, sėdmenų ir pilvo įtempimas). Pradinėje pratybų stadijoje Kegel nėštumo metu įsisavinamas linkęs. Paimkite išpakuotus kelius, šiek tiek pasiskirstę kojas. Priveržkite ir laikykite tarpvietės raumenis (kaip jūs patiriate, kai priverstinai nutraukėte šlapinimą) iki 15 sekundžių. Sužinokite, kaip atskirti raumenis, esančius projunge ir makštyje (atlikite alternatyvų šių zonų įtempimą ir atsipalaidavimą). Tarp požiūrių nepamirškite apie visą raumenų atsipalaidavimą, kuris bus ne mažiau svarbus per darbo laikotarpį.

    Svarbiausias dalykas mokymuose yra jų reguliarumas. Praktikant įgūdžių, nedalyvaujant, nerodyti, nepadengti dėmesio visam kūnui, neleiskite, kad ant veido susidarytų spaustuvai ir įtempimai. Nuo gulėjimo padėties eikite į kelio ir alkūnės padėtį, po to tupydami. Atlikus pratimus iki tobulumo, galėsite treniruotis visur - linijoje, vaikščiojant, sėdi transporte.

    Pratimai po nėštumo

    Grįžti į ankstesnę formą po gimdymo yra įmanoma, laikantis tinkamos mitybos ir racionalaus mankštos taisyklių. Jei nėra komplikacijų, po gimdymo kontraindikacijų ar apribojimų, galite pradėti įsitraukti į ligoninės kambarį. Pratimai po nėštumo apima pilvo kvėpavimą, įtampą pilvo raumenyse. Gulėdamas ant nugaros, pabandykite pakaitomis traukti apačią (viršutinę atsipalaiduoti) ir viršuje (apačioje atsipalaidavę) pilvo srityje.

    Grįžimas į aktyvųjį mokymą yra įmanomas per dvi savaites, kai leidžiama įkelti spaudą, traukti kelius į krūtinę, atlikti dviračiu, t. Y. judesiai, veikiantys apatinę pilvo dalį. Deja, ne visos moterys gali sau leisti prabangos asmeniniam fizinio aktyvumo laikui. Nesijaudinkite, ir toliau dirbkite apatinės pilvo įtampai su viršaus ir atvirkščiai, kai pakeliate kūdikį ar dirbate namuose. Vaikui ant rankų galite atlikti pritūpimus su sėdmenų ir pilvo įtempimu. Taigi, prisiminkite savo mėgstamus pratimus nėštumo metu ir pakoreguokite juos pagal naują gyvenimo ritmą. Išmokos bus net 15 minučių kasdieninių reguliarių treniruočių.

    Kegelio pratimai po nėštumo

    Jei prieš gimdymą makšties raumenys nesiskiria tone, po gimdymo jie gali susilpnėti dar daugiau. Tokie pokyčiai daro įtaką moterų sveikatai (dažnai būna inkontinentienai), intymiojo gyvenimo kokybei.

    Atsikratyti neigiamų pasekmių padės Kegelio pratimams po nėštumo. Stiprinti tarpvietės raumenis ir išmokti juos valdyti gali bet kuri moteris. Vaikas jus dažniausiai pritrauks, todėl neturėtumėte ieškoti specialaus laiko praktikuoti savo įgūdžius. Naudokitės visomis galimybėmis: sėdėdami, vaziuodami ar stovėdami, virimo procese. Patikėkite tai dar geriau! Vaginos raumens suspaudimas su vėlavimu ir vėlesniu atsipalaidavimu taps jūsų įpročiu, todėl rezultatas ilgai nebus ilgai laukiamas skausmingai. Nepamirškite mokyti "mirksintis" - kintamuoju išangės ir makšties įtempimu. Su raumenų tonuso augimu sumažės makšties kiekis, išnyks streso šlapimo nelaikymo problema, padidės seksualinis potraukis ir intymios gyvenimo kokybė.

    Pratimai nėštumo ir gimdymo metu yra svarbi kiekvienos moters gyvenimo dalis, siekiant pailginti jos grožį ir jaunimą, išsaugoti jos sveikatą ir gerą nuotaiką. ! Rasti klaidą? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

    Kokius pratimus galite padaryti nėštumo metu? Pratimai - nėščios moters ir jos negimusio vaiko gerovės užtikrinimas. Įkrovimas rekomenduojamas bet kuriuo nėštumo periodu, pasikonsultavus su gydytoju. Yra daug rūšių pratimai, kurie sustiprins raumenis ir mažins skausmą gimdymo metu. Reguliari gimnastika padės sumažinti tuštinimą, apsaugoti nuo svorio ir išlaikyti bendrą kūno toną.

    Paskyrimo pratimas

    Kodėl reikia nuryti? Daugelis moterų bijo atlikti pratimus, tačiau, jei jaučiatės gerai, galite atlikti paprastus fizinius pratimus, kurie bus saugūs jums ir jūsų būsimam kūdikiui. Pratimai nėščioms moterims padės ne tik išlaikyti tinkamumą, bet taip pat lengviau perkelti susitraukimus ir pats gimdymo procesas. Taigi, kokias pratimus galite bet kuriuo metu nėščia padaryti:

    1. Pėsčiomis lauke yra lengviausias nėščių moterų naudojimas. Turite vaikščioti mažiausiai 3 kartus per savaitę. Taigi, patinimas mažės ir kraujas bus prisotintas deguonimi.
    2. Aerobika - tai muzikos atliktų pratybų komplektas. Geriausia tai padaryti aerobika specializuotuose centruose, tačiau jei tokios galimybės nėra, tuomet galėsite plaukioti ar važiuoti dviračiu. Aerobika pagreitins kūną, o tai reiškia, kad gimdymas bus lengvesnis. Mokymo metu nepamirškite tokios svarbios taisyklės kaip pakankamo vandens kiekio. Engage turėtų būti ne daugiau kaip 30 minučių. Per šį laiką gerėja kraujo tekėjimas ir gerovė.
    3. Callanectikas. Tokie pratimai apima pasikartojančius mažo intensyvumo judesius, kuriais siekiama sušvelninti įtampą nugaroje, pagerinti laikyseną ir bendrą fizinę parengtį.
    4. Joga gali būti puiki alternatyva kalnetikams. Tai labai naudinga nėštumo metu, nes ji pagerina nuotaiką ir yra saugi būsimam kūdikiui.
    5. Įkrovimas Paprasta treniruotė kiekvieną rytą padėtų moterims puikiai pajusti visus 9 mėnesius.

    Tokiu atveju nėščios moterys turėtų susilaikyti nuo fizinio krūvio? Jei yra:

    • skydliaukės sutrikimai;
    • cukrinis diabetas;
    • širdies ir kraujagyslių ligos;
    • gimdos hipertonija;
    • toksikozė ir preeklampsija;
    • padidėjęs slėgis;
    • pilvo skausmas ir kruvinas iškrovimas;
    • traukuliai;
    • ankstesnių nėštumų persileidimas;
    • placentos atsipalaidavimas arba placentos pateikimas.

    Pratimai trimis nėštumo mėnesiais

    Visų pirma fizinis krūvis yra būtinas palaikyti gerą sveikatą, paruošti kūną gimdymui, o ne prarasti svorį. Draudžiama kelti svorius, staigiai judėti, šokinėti ir važiuoti. Kokie pratimai rekomenduojami pirmąjį trimestrą? Per šį laikotarpį motinos organizmas radikaliai pertvarkytas, kad vaisius būtų aprūpintas visomis reikiamomis medžiagomis, o dar negimusio vaiko organai. Per šį laikotarpį šios pratimai turi būti atliekami kiekvieną dieną 15-20 minučių:

    1. Pradėkite treniruotę kryžiais.
    2. Tada eikite į bylos šlaitus į kairę ir dešinę, taip pat į priekį.
    3. Su kėde atliekama tokia užduotis. Kramtyti kojas, laikydami nugaros rankas.
    4. Baigti rytinius pratimus su apvaliais posūkiais. Toks užsiėmimas pašalins traukulių ir varikozės venų atsiradimą.

    Labiausiai palankus nėščių moterų gydymo laikotarpis yra antras trimestras. Įkrovimas skirtas stiprinti dubens raumenis. Gimdos jau pasiekė didelį dydį, todėl moterims rekomenduojama užsiimti tvarsčiu.

    Gimstamumą geriau atlikti ne atgal, o šalia, siekiant pašalinti vaisiaus hipoksiją. Tai apima šiuos pratimus:

    1. Šildymas gali pradėti sėdėti kojomis, kurios kryžkelės priešais save, pasukite galvą įvairiomis kryptimis.
    2. Tada padarykite sklandžius korpuso kampus.
    3. Norėdami sustiprinti krūtinės raumenis, padėkite rankas į krūtinės ląstą ir uždarykite delnus.
    4. Ištieskite savo rankas priešais save, sėjdami kulnais ant kulniuko, o savo kakta palieskite grindis. Švelniai paskleiskite savo kojas, kad jūsų pilvas neatsiliktų ant kelių.
    5. Baigti treniruotę, kai kūnas virsta taip, kad dubens nejudėtų.

    Trečiasis nėštumo trimestras yra gana sudėtingas laikotarpis, todėl moterys negali lengviau atlikti sudėtingų dalykų. Šiuo metu negalima išsiversti be fitballo - specialaus gimnastikos kamuoliuko. "Fitball" pratybų rinkinys sustiprins ginklų, krūtinės, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Atlikite šiuos pratimus:

    1. Sėdėk ant rutulio ir pasisukti įvairiomis kryptimis. Galite naudoti lengvus hantelius.
    2. Būtina tęsti įkrovimą sukdami kūną įvairiomis kryptimis. Sėdi ant rutulio, pasukite į kairę, palenkdami dešinę ranką į kairę koją. Jums reikia 1-2 minutes sėdėti. Kartokite veiksmą priešinga kryptimi. Taigi, nugaros raumenys yra ištempti ir sėdmenų raumenys yra sustiprinti.
    3. Sėdi ant grindų turkų kalba ir uždėkite kamuolį rankomis.
    4. Sustokite ant kojų ir pritvirtinkite fitball priešais save, pasukite jį atgal ir į priekį, sklandžiai pasukdami rankas.
    5. Treniruotės pabaigoje turite nulenkti ant rutulio, kojų, išskyrus pečių plotį, ir pasukti į šią poziciją pirmyn ir atgal.

    Jei dėl kokios nors priežasties moteris, laukianti vaiko, negali naudotis, tada leidžiama kvėpuoti pratimai, o tai padės ne tik atsipalaiduoti ir ramiai, bet ir užpildyti kraują deguonimi. Kad šie pratimai padėtų skausmui palengvinti per gimdymą, jie turi būti reguliariai atliekami.

    Nugaros padidėjimas yra visiškai natūralus procesas nėštumo metu, tačiau neturėtumėte pamiršti, kad jie neturėtų augti tokiu pačiu greičiu, kaip pilvas auga. Priimdamas modifikuotą kūną, padedama žinoti, kad pilvo viduje auga nedidelis džiaugsmo paketas. Tačiau sportuojant nėštumo metu galėsite pagerinti sveikatą ir išlaikyti formą, kuri naudinga ne tik mums, bet ir kūdikiui. Pratimai nėštumo metu yra labai naudingos. Ir jūs galite pradėti sportuoti ankstyvose nėštumo stadijose. Ir jei, be pratimų, jūs naudojate patarimą dėl tinkamos mitybos, nėštumo metu gausite šiek tiek perteklinio svorio, kurį galėsite įveikti be apvaisinimo kūnu. PIRŠTINIAI IR JUOSTINIAI VEIKSNIAI GIMYBĖJE Plié squats (su hanteliams): nėštumo metu raumenys apatinės kūno turėtų veikti, kad padėtų išlaikyti pilvo. Šis pratimas padės tonizuoti kojų ir pilvo raumenis. Instrukcijos: stovėkite kojomis plačiai, o kojos pasislenka į išorę. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius, rankos turi būti ištemptos priešais jus, delnus viduje. Laikykis nugarą tiesiai, sulenkite kelius. Vienu požiūriu, nuo 12 iki 15 kartų, tada pereikite prie kito judesio. Taip pat žiūrėkite: Sportas nėštumo metu: ką turi žinoti būsimoji motina. Ištempimas: padeda atsipalaiduoti klubo sąnarių, palaikyti pusiausvyrą ir pagerinti laikyseną. Instrukcijos: stovėkite ant kelio, padėkite rankas po pečiais, keliai turi būti po šlaunimis. Lėtai ištiesinkite savo dešinę koją: ji turi būti už klubo šlaunies aukščio, tuo pat metu ištiesinkite savo kairę ranką: ji turėtų būti pečių lygyje priešais jus. Taip pat žiūrėkite: Sportas ir nėštumas. Kuris klases turėtumėte atsisakyti tokioje padėtyje, kurią turite išnaudoti nuo 2 iki 5 kvėpavimo pratimų, tada galite grįžti į pradinę padėtį. Kartokite pratimą priešinga pusė. Vienu požiūriu atlikite 12-15 kartų, tada perjunkite į kitą pusę. Kojos pakėlimas: pratimas sustiprina sėdmenis ir šlaunies išorinę liniją. Instrukcijos: 1 dalis. Norėdami pradėti, nuvykite ant visų keturių ir ištiesinkite savo kairę koją, padėkite ją tiesiai už jūsų, pirštas laikosi ant žemės. Pakelkite tiesią koją iki šlaunų aukščio, nusausindami sėdmenis. Ir pakartokite be apatinės nugaros dalies. Padaryk tai 15 kartų, tada eik į kitą pusę. 2 dalis: nuleiskite savo kairįjį dilbį ir atidarykite savo klubus, dešinę koją pakeldami įstrižai, nukreipdami aukštyn prie lubų. Padarykite keletą kojų liftų, išspausdindami sėdmenų raumenis. Tuomet laikykite koją ore, traukdami pilvą, kad stabilizuotumėte. Laikykite koją ore 10 sekundžių, tada pakartokite dar du kartus. Tuomet tu gali eiti į kitą pusę. Šie trys fitneso pratybos padės jūsų klubams ir kojoms išlikti geros formos, o po gimdymo galėsite greitai grįžti į ankstesnę formą. Jei turite galimybę sportuoti lauke, žiūrėkite vaizdo įrašų, skirtų kojoms ir klubams, pasirinkimą. Prieš 34 nėštumo savaites jūs galite atlikti šiuos pratimus be pavojaus kūdikio sveikatai, kaip tai ir būsimoji motina vaizdo įraše.

    Taip pat skaitykite: Aktyvus treniruotė kelia nerimą

    Taip pat skaitykite: "Fitnes" naujienos aktyvioms motinoms

    Taip pat skaitykite: Kaip padaryti plokščią skrandį po gimdymo nuotrauką: depositphotos.com

    Sveiki gerbiami skaitytojai. Nėštumas yra neabejotinai vienas iš gražiausių ir tremių laikotarpių kiekvienos moters gyvenime. Bet ne visiems, jis praeina be pėdsakų ir be rimtų pasekmių. Pernelyg didelis svoris ir raumenų tonuso praradimas gali ne geriausiai paveikti jūsų gerovę, kūdikio sveikatą ir apsunkinti gimdymo procesą. Kokius pratimus galima atlikti nėštumo metu, pasakys straipsnio medžiagą.

    Rekomenduojame susilaikyti nuo bet kokios fizinės veiklos, jei:

    • Jums pasireiškia toksinis poveikis kartu su vėmimu.
    • Ankstesnis nėštumas baigėsi persileidimu.
    • Gimda yra geros formos.
    • Placentos vieta yra per maža.
    • Tu serga.
    • Po pratimo skrandžio skausmas.

    Be to, jokiu būdu negalima atlikti pratimų, norint numesti svorį. Pratimai reikalingi tik siekiant išlaikyti raumenų tonusą ir pagerinti kraujo apytaką, tai yra viskas.

    Jei prieš nėštumą nuolat sportuojote, galite tęsti studijas nėštumo metu. Būtina pašalinti tuos fizinio aktyvumo tipus, kurie gali pakenkti kūdikiui važiuoti dviračiu, sunkiosios atletikos, žirgais, kalnų slidėmis ir kt. Ir nepersistenkite! 1 trimestre leidžiami tokie pratimai:

    1. Galite pradėti šildymą su kryžiaus žingsniu arba su papildomais žingsniais. Jei kada nors lankėtės sporto klube savo gyvenime, jūs suprasite, apie ką jis yra.
    2. Pakreipkite į šoną. Paskirstykite kojas į pečių plotį ir švelniai pakreipkite kūną pirmą kartą į dešinę, tada į kairę.
    3. Pasviręs į priekį Liaukitės, iškvėpkite ir tada ištiesinkite. Galite pakartoti 5-6 kartus. Jums nereikia per daug nusistatyti, kad nebūtų pakenkta vaikui.
    4. "Backbends". Švelniai, kad nepakenktumėte nugaros, sulenktumėte. Liemuo gali ir turėtų būti laikoma rankomis. Sumažėja, kvėpuoja. Grįžtant į pradinę padėtį, iškvėpkite. Pakartokite keletą kartų, priklausomai nuo to, kaip jaučiate. Pagrindinis dalykas yra ne svaigti.
    5. Pėdų sukimasis apskritime. Jie vengia mėšlungio ir neleidžia išsivystyti varikoze.
    6. Pakelti kojines. Jie taip pat naudingi kulkšnies.

    Įkrovimo trukmė 1 trimestre yra 15-20 minučių.

    Antrąjį trimestrą, persileidimo tikimybė jau yra labai maža, todėl jūs galite atlikti fizinius pratimus be nereikalingų baimių. Paprasti pratimai ne tik naudos vaikui, bet ir leis mamai išlaikyti gerą savo būklę ir išlaikyti gerą nuotaiką. Mokesčiu galite atlikti šiuos veiksmus:

    1. Standartinis treniruotes. Pasukite galvą į dešinę ir į kairę, pakreipkite galą pirmyn ir atgal. Pratimai turėtų būti atliekami atsargiai ir lėtai, kad nebūtų galvos svaigimas. Tilts dešinėn ir kairėn, pirmyn ir atgal. Vėlgi, viskas vyksta lėtai ir atsargiai. Nereikia staigių judesių. Priešingu atveju, vietoj gijimo ir lengvo sušilimo, jūs rizikuojate pakenkti savimi ir jūsų vaikui.
    2. Krūtinės ląstos pratimai. Sulygiuokite rankas prie šonų, sulenkite alkūnės ir pasukite delnus link saulės. Rankų kontūrai turi būti panašūs į dubenį. Lėtai nuleiskite į dešinę, kol kairiajame ranka pasieksite savo dešinę. Labai lėtai ir atsargiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį, bet kita kryptimi.
    3. Pratimai odai ir juosmeniui. Jie turi būti jūsų arsenale, nes jie pagerina kraujotaką dubens organuose. Be to, jie padeda stiprinti raumenis, kurie bus labai naudingi gimdymo metu. Švelniai apibūdinkite "aštuonių" klubus, purtykite šlaunis iš vienos pusės į kitą. Tai taip pat labai naudingas judesys, kai klubai yra įstumiami į priekį. Tokiu atveju reikia šiek tiek sumažinti tarpvietės raumenis taip, kad jie judėtų.

    Antrojo trimestro metu pratybų trukmė gali būti padidinta iki 30 minučių.

    Trečiąjį trimestrą, kai fizinis aktyvumas, dalykai jau yra sudėtingesni. Grynai fiziologiniu požiūriu, nes vaikas jau yra gana didelis ir paprasčiausiai neįmanoma atlikti kai kurių pratimų. Todėl per pastaruosius nėštumo mėnesius rekomenduojama naudoti fitballą (didelį tinkamumo kamuolys). Tokie pratimai ne tik bus naudingi, bet ir įdomūs. Galite sustabdyti šiuos pratimus:

    1. Sėdi ant fitballo, švelniai pasislenka iš šono į šoną. Šiuo atveju galite atlikti pratimą ir rankas. Norėdami tai padaryti, tiesiog reikia pasiimti gana lengvus hantelius ir sulenkti rankas pasukdami.
    2. Pasisuka Vėlgi, sėdėdamas ant futbolo, pirmiausia pasukite kūną vienoje kryptimi, tada kitoje. Pasukdami į dešinę, kairė ranka turi būti suapvalinta dešine puse. Ir atvirkščiai.
    3. Pratimai rankoms ir krūtinę. Sėdėkite ant grindų, nugaros į rutulį ir kryžkite kojomis turkų kalba. Apvyniokite rankas ir ritmu išmuškite. Toks pratimas leis jums sustiprinti krūtinės raumenis ir išlaikyti viršutinius pilvo raumenis mažu tonu. Be to, tai naudinga, jei jaučiate įtampą pečių sąnariuose.

    Atskirai norėčiau pabrėžti kvėpavimo pratimus, kaip vieną iš neatskiriamų kasdienių pratybų komponentų. Tai gali būti padaryta tiek atskirai nuo fizinių pratimų, tiek tiesiogiai prieš juos. Pagrindiniai kvėpavimo gimnastikos uždaviniai yra šie:

    • Kraujo deguonies praturtinimas. Normaliam vaiko vystymuisi deguonis yra tiesiog būtina. Atitinkamai, tuo daugiau jis yra mamų kraujyje, tuo geriau kūdikiui.
    • Kvėpavimo kontrolė Jūs išmokysite kontroliuoti savo kvėpavimą, kuris yra labai naudingas jums darbo ir pristatymo metu.
    • Jums reikia išmokti krūtinės ir pilvo kvėpavimą. Įkiškite vieną ranką į savo krūtinę ir kitą ant skrandžio. Pilvo kvėpavimo metu krūtinė nejuda, tik kvėpuoja skrandyje. Su krūtinės kvėpavimu, atvirkščiai, pilvo raumenys yra ramybėje, juda tik krūtinė.
    • Poveikis pilvo pūtimui yra naudingas susitraukimų metu. Krūtinės ląstos - tiesiai pačiose kovose. Jei viskas bus padaryta teisingai, darbo ir pristatymo procesas nebus toks skausmingas ir mažiau traumuojamas.

    Bandžiau kiek įmanoma atsakyti į klausimą, kokias pratybas galima atlikti nėštumo metu. Prenumeruokite naujienų mūsų tinklaraštyje, dalinkitės socialine medžiaga. tinklai. Ši informacija gali būti naudinga jūsų draugams ir pažįstams.
    Palaiminti tave!

    Reitingas: 5 iš 5 (3 balsai)

    Pagarbiai, Vladimiras Manerovas Prenumeruoti ir būti pirmuoju žinoti apie naujus straipsnius svetainėje, tiesiai savo el. Pašto adresu: