Fitball nėščioms moterims: saugus pratimas nėščioms moterims

Sveikata

Nėštumas yra moters pertvarkymo laikas. Keista ne tik jos kūnas, bet ir jos psichologinė būklė. Siekiant išlaikyti raumenų tonusą, energingą nuotaiką, po vaiko gimimo grįžti į formą, turite rūpintis savo kūnu, racionalią maitinimą ir būtinai atlikti specialius pratimus. Daugelis baiminasi šiuo metu atlikti bet kokią pratybas, o kai kurie yra tiesiog tingūs. Tai didelė klaida. Vidutinis mankštas yra būtinas bet kuriame nėštumo etape, jei jis tęsiasi be patologijos. Fizinė kultūra padės išvengti per didelio svorio padidėjimo, sumažins raumenų tikimybę, palaikys būsimos motinos raumenis formos. Populiariausias buvo fitball nėščioms moterims.

Tai paaiškinama tuo, kad nėščioms moterims skirtos "fitball" pratybos leidžia moteriai paruošti kūną gimdymui, sustiprinti abs, pratimo raumenis ir išvystyti gerą ruožą. Rutulys gali būti lojalus asistentas gimdymo procese.

Kas yra fitballas?

Fitball - ypatingas didelis fitneso kamuolys. Jo tėvynė yra Šveicarija, taigi jos antrąja pavadinimu yra šveicariškas rutulys. Tai suteikia galimybę atlikti įvairias pratybas, nes ji atlaiko didelių apkrovų. Galite sėdėti ant fitballo, eiti miegoti, galite šokinėti su juo. Šis universalus kūno kultūros įrankis yra pagamintas iš ryškios gumos. "Fitball" būtinai turi įmontuotą "anti-sprogimo sistemą ABS", kad išvengti jos staigios defliacijos ir sužalojimo moterims. Dėl to, jei netyčia prapūsite kamuolį, jis nebus sprogti, bet palaipsniui atpalaiduos orą.

Pratimai su fitball nėščioms moterims gali įveikti nugaros skausmą, atsirandantį dėl padidėjusios būsimos motinos stuburo apkrovos. Šie pratimai turi tam tikrą pranašumą prieš jėgos treniruotę - jie nesukelia skausmo raumenyse ir nepadidina jų. Prieš pradedant pamokas, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Gimnastika nėščioms moterims su fitballu beveik nėra kontraindikacijų, ir daugelis gydytojų rekomenduoja šį mokymą moterims.

Kaip pasirinkti rutulį?

Norint naudotis fitball nėščioms moterims buvo naudinga, rekomenduojama jį įsigyti atskirai. Kamuoliai skiriasi pagal parametrus.

Kaip pasirinkti "Fitball" nėščioms moterims? Norėdami teisingai jį paimti, turėtumėte sėdėti ant rutulio. Jei kojos yra išlenktos tiesiais kampais keliuose, laisvai atsistojus ant grindų, tuomet tinkamas dydis.

Galite pasirinkti rutulį pagal tokius duomenis kaip moters aukštis ir rutulio skersmuo:

  • aukštis iki 1,52 m - skersmuo 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - skersmuo 55 cm;
  • virš 1,65 - 65 cm skersmens.

Geriau pirkti Fitball nėštumo metu specializuotose parduotuvėse. Rinkose yra lengva įsigyti netikrą, kuri gali pralaužti klasės metu. Šiuo atveju galimas sužalojimas būsimoms motinoms, gautoms kritimo iš kamuolio.

Kas fitball naudojamas nėštumo metu?

Pratimai nėščioms moterims su fitballu leidžia mamytė:

  • atleisti įtampą nuo stuburo;
  • atpalaiduokite raumenis, esančius aplink stuburą;
  • pagerinti kvėpavimo sistemos funkcionavimą;
  • suaktyvinti kraujotakos sistemą;
  • normalizuoti širdies darbą;
  • stiprinti visų organų kraujotaką.

Fitball pratimai nėščioms moterims gali būti palaikomos dubens raumenų formos. Tai leidžia sumažinti sužalojimų riziką, praeinančias prakaito ašaras. Tokie pratimai nėščioms moterims yra veiksminga priemonė užkirsti kelią inkstų ir šlapimo pūslės ligoms, gimdos prolapsui. Per pamokas sustiprina nugaros ir pilvo raumenys, o tai yra didelis pranašumas gimdymo procese. Gimnastika su Fitball nėščioms moterims leidžia pagerinti kraujo apytaką gimdoje ir taip pagerinti vaisiaus mitybą. Tai padeda užkirsti kelią veninio kraujo stagnacijai, hemorojaus išvaizdai.

Fitball nėščioms moterims bus geras kasdienio gyvenimo pagalbininkas. Jis gali būti naudojamas kaip kėdė, kai žiūri televizorių arba žiūri į jį. Tai leidžia jums susidoroti su nugaros skausmais ir atsipalaiduoti raumenyse.

Rutulys yra naudinga būsimoms motinoms gimdymo metu. Jis leidžia sumažinti skausmą kovose ir ekonomiškai praleisti jėgas per šį laikotarpį. Su trumpais šuoliais ant fitball yra papildomas kraujo srautas į dubens organus ir dėl to pagreitėja gimdos kaklelio dilatacija. Skaitykite daugiau apie gimdos kaklelio dilatacijos etapus →

"Fitball" pratybų nėščioms moterims rekomenduojama pradėti po 12 savaičių. Šiuo laikotarpiu būsimoji motina mažiau rūpinasi toksemija, o persileidimo tikimybė yra minimali. Prieš pradedant pamokas nėščioms moterims fitball, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju. Tai bus labai gerai, jei užduotį nustatys kompetentingas instruktorius. Patartina jų neatsivaizduoti patys.

Nėščių moterų fizinio krūvio treniruotės turi mažiausiai kontraindikacijų, bet vis tiek jos yra. Tai apima:

  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • padidėjęs gimdos tonas;
  • sunki nugaros liga;
  • gimdos kaklelio nepakankamumas.

Fitball pratimai

Apsvarstykite treniruotes ant baliono skirtingų trimestrų savybių.

1 trimestre

Paprastai treniruotės nėščioms moterims 1 trimestre paprastai nėra atliekamos. Per šį laikotarpį rekomenduojama kuo labiau sumažinti fizinę apkrovą būsimos motinos kūnui, kad nebūtų išprovokuoti persileidimo. Tai ypač aktualu toms moterims, kurios prieš užsiėmimą neveikė jokių sporto.

Jei būsimoji mama yra pripratusi prie fizinio krūvio, tada klasės fitneso nėščioms moterims gali prasidėti antroje penktojo mėnesio pusėje. Rekomenduojama naudoti tik tuos pratimus, kurie specialiai skirti moterims, kurios laukia kūdikio.

Fitmanto treniruotės nėščioms moterims 1 trimestre yra gana paprasta ir atliekamos 3-4 kartus. Šiuo metu svarbu tinkamai iškrauti krovinį, o ne pernakvoti. Prieš pradedant treniruotę ant rutulio, turite sušildyti raumenis. Norėdami tai padaryti, 5 minutes atlikite bangą savo rankų, vaikščiokite vietoje, pasukdami galvą. Jei gimnastika su fitball nėščioms moterims tam tikru momentu pradeda duoti moteriai diskomfortą ar skausmą, tada pamokas reikia nutraukti ir atsipalaiduoti. Per šį laikotarpį galite įkelti klubų ir pečių raumenis, tačiau pratybos su spauda turėtų būti atidėtos iki vėlesnio laiko.

Štai keletas pratybų, leidžiamų per šį laikotarpį:

  1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją ir padėkite ją ant rutulio, nusilenkę ant snukio. Išlenktoji kairioji kojė turi būti ant grindų. Ištieskite dešinę koją, lėtai sukite kamuolį į priekį ir atgal. Pakartokite tą patį su kairiuoju koja.
  2. Sėdi ant fitball, sulenkite rankas su hanteliais 90 ° kampu. Neišskleisdami jų, atsigulkite juos į pradines pozicijas.
  3. Sėdi ant rutulio, platus kojas. Kūną reikia šiek tiek pakreipti į priekį. Vienos rankos alkūnė nusilenkia ant šlaunies. Kitas, paimdamas hantelį, lenkia tiesiu kampu, alkūnėmis ir pečiais atgal. Kitas, jūs turite ištiesinti ir sulenkti ranką vėl alkūnės.

2 trimestrai

Per šį laikotarpį galima atlikti intensyvesnius pratimus su kamuoliu, nes tikimybė, kad persileidimas jau sumažėjo.

"Fitball" pratybos nėščioms moterims 2-ajame trimestre apima:

  1. Tempimo pratimai;
  2. Atsipalaidavimo pratimai;
  3. Pratimai treniruotėms tarpukozės raumenims.

Tempimo pratimai

Pirmoji grupė apima pratimą nugaros raumenims. Norėdami juos atlikti, turite sėdėti ant rutulio, galite pasilikti rankomis. Tada tai turėtų būti padaryta su kibirkščiuojančiu, besisukančiu, judesiu į priekį ir atgal baseinu. Šie įgūdžiai bus naudingi vėliau gimdymo metu. Pratimai fiziniam nėščioms moterims, atliktos antrajame trimestre, padės kovoti su skausmu. Ir vaiko laikymo laikotarpiu jie atpalaiduoja nugaros skausmą, sumažina įtampą nugaros raumenyse.

Taip pat stiprinkite nugaros raumenis, kad padėtumėte šiai pratybai: sėdėk ant rutulio, pasukite liemenį ir kiek įmanoma palieskite priešingą koją. Rankovių ir apatinės nugaros raumenys taps stipresni, jei nusileidžiate į save ir nuo šlaito.

Be to, rekomenduojama stiprinti ir ištempti kojų raumenis. Norėdami tai padaryti, sėdi ant grindų, kelis ir išspauskite kamuolį su jais. Šis veiksmas turi būti kartojamas keletą kartų, kol atsiras lengvas nuovargis. Tada, sėdėdamas ant futbolo, pakaitomis dešine ranka turėtų pasiekti dešinę koją, o kairę ranką - į kairę koją.

Norėdami išplėsti rankų raumenis, galite išspausti fitball ištemptose rankose. Tolesnė pratybas leidžia jums ištyrinėti tempimą, sustiprinti sėdmenis: turėtumėte liestis su rutuliniu nariu su rutuliu, nugriauti rankas po smakru ir pakaitomis ištiesti kojas.

Pratimai nėščioms moterims fitball II trimestre turėtų padėti sustiprinti pilvo raumenis. Tai turėtų būti daroma atidžiai, nes padidėjusi apkrova šioje srityje per kūdikio laikymą draudžiama. Vienas iš rekomenduojamų pratimų: lieskite kamuolį ant nugaros ir pečių, sulenkite kelius 90 ° kampu, palikite rankas už galvos. Kitas, viršutinė kūno dalis pakelta su kelių sekundžių vėlavimu.

Atsipalaidavimo pratimai

Fitball pratimas nėščioms moterims būtinai turi apimti atsipalaidavimo pratybas. Norėdami tai padaryti, gulėkite ant rutulio su savo krūtinės, apkabinkite jį, nuleiskite ir atsipalaiduokite nugara. Įgūdžiai atsipalaiduoti leis moteriai pailsėti gimdymo procese, išlaikant stiprumą tarp susitraukimų.

2 trimestrai - geriausias mokymo laikotarpis. Tačiau nuo praėjus maždaug 18 savaičių per pratimą rekomenduojama dėvėti tvarsčią, kuri sumažins apkrovą nugaros ir pilvo raumenyse, taip pat užkirs kelią tempimui.

3 trimestrą

Gimnastika nėščioms moterims "fitball" trečiąjį trimestre apima visus tuos pačius paprastus pratimus, kaip ir anksčiau. Šiuo metu būsimoms motinoms jau sunku sportuoti, tačiau rutulys yra gana pajėgios. Pratimai nėščioms moterims "fitball" trečiojo trimestro metu yra labai naudingi, nes jie skirti stiprinti pilvo raumenis, nugarą, sėdmenis, tarpą, rankas ir kojas.

Daugumoje motinystës namuose tokie rutuliai jau yra, ir jie tikrai padeda moteriai dirbti. Jei jis yra pasiruošęs ir gerai žino, ką daryti su gimdymo proceso fitballu, tada gimdos kaklelio atidarymas vyksta greičiau su rutuliu, o ne be jo. Pratimai treniruotėms nėščioms moterims 3-ąjį trimestrą leidžia moterims išmokti visą išmintį naudoti jį gimdymo metu.

Nėštumo pabaigoje, jei nėra kontraindikacijų, nerekomenduojama visiškai pašalinti fizinio krūvio. Net jei sunku praktikuoti, galite treniruočių treniruotes treniruočių 3 mėnesiams treniruoti. Tokiu atveju krūvio intensyvumas ir pratimų greitis turi būti kruopščiai pritaikytas prie ateities motinos kūno laiko ir charakteristikų.

Pratimai kūdikio laikymo laikotarpiu reikalauja būsimos motinos. Bet tai turi būti susitarta su gydytoju. Pirmosiose stadijose sportuojant nėščioms moterims "Fitball" galite sustiprinti raumenis, sumažinti įtampą nuo nugaros raumens, o 3 trimestrą - pasiruošti gimdymui.

Autorius: Olga Rogozhkina, gydytojas
konkrečiai Mama66.ru

Dėl būsimos motinos sveikatos: pratybos fitball nėščioms moterims trečiame trimestre

Nėštumo metu keičiasi ne tik kūnas, bet ir moters psichoemocinė būsena. Noriu būti gražus ir pageidautinas, nepasiekti papildomų svarų.

Tai padės šiam "Fitball" pratyboms. Tai galima atlikti iki pat gimimo, tai yra trečiasis trimestras yra optimalus laikas parengti raumenis artėjančiam įvykiui.

Vidutinis mankštas yra tiesiog būtinas bet kuriame nėštumo etape, o dar labiau - jo paskutiniame laikotarpyje.

Ar praeityje galima atlikti klases su kamuoliu?

Todėl daugeliui moterų, neturinčių nėštumo ir chroniškų ligų komplikacijų, rekomenduojamos fitball pratimai. Tai yra geriausias fizinio aktyvumo variantas, kuris nereiškia stiprumo treniruotės ir per didelio streso.

Nuo 27-osios nėštumo savaitės turėtumėte atkreipti dėmesį į "Kegel" treniruočių kompleksą ant rutulio, nes jis yra jo dėka, kad raumenys yra paruošti gimdymui, ir bus galima išvengti plyšimo ar epiziotomijos. Be to, fitballas aktyviai naudojamas generiniame procese susitraukimo stadijoje.

Tinkamai atlikti pratimai padeda palengvinti skausmą apatinėje nugaros dalyje, kuris yra labiausiai paplitęs moterų darbe atvejis.

Ir švelnūs šuoliai padeda gimdos kaklei atsirasti didinant kraujotaką dubens organuose.

Kas yra naudojimas?

Baudos ateities motinos kūnui nuo pratimai ant rutulio yra tokie:

  • nugaros raumenys atsipalaiduoja;
  • gerina kraujotaką organuose;
  • sustiprina pilvo sienelės raumenis;
  • metabolizmas pagreitėja;
  • vestibulinis aparatas yra apmokytas;
  • Pratimai padeda išvengti papildomų svarų;
  • tonuota širdies ir kraujagyslių sistema;
  • įkrovimas atpalaiduoja stresą;
  • dubens raumenys tampa stipresni.

Fitball pratimai kūdikiui taip pat bus naudingi:

  • padidėja kraujotaka dubens organuose, dėl kurios kūdikis gauna daugiau deguonies;
  • geroji moters nuotaika teigiamai veikia vaisiaus sveikatos būklę.

Galima žala

Ypač jei moteris neturi pažangių sporto treniruočių ir tik per pastarąjį trimestrą nusprendė atlikti gimnastiką.

Siekiant kuo labiau sumažinti galimybę nusileisti nuo futbolo, reikia tinkamai pasirinkti rutulį. Rutulys turi būti suprojektuotas nėštumo svoriui ir atitikti aukštį. Fitball pratimai gali pakenkti tikėjosijai motinai tik tuo atveju, jei ji nesilaiko saugos procedūrų ir patiria pačių pratimų.

Kai krentant, jūs galite gauti hematomos, dislokacijos ar galūnių lūžių, jei jie nesušvistų (ir tai beveik neįmanoma padaryti pakankamai dideliu pilvu). Žvelgiant į vaiko fitballą padarytą žalą, ji negali būti, jei motina nesusižeista.

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad futbolas yra saugi gimnastikos forma, yra daug kontraindikacijų praktikuojant tai:

  • pirmosios nėštumo savaitės;
  • padidėjęs gimdos tonas;
  • gimdos kaklelio nepakankamumas, gimdos kaklelio pussyro buvimas ant gimdos kaklelio;
  • neteisingas vaisiaus pateikimas - dubens, skersai;
  • priešlaikinio gimdymo grėsmė;
  • persileidimas ir gimdyvės gimdymas iki gimdymo istorijoje.

Prieš pradedant treniruotis ant rutulio, verta pasikonsultuoti su ginekologu, kad būtų išvengta neigiamų pasekmių.

Apribojimai

Nėra jokių konkrečių apribojimų sportuoti ant rutulio. Tiesiog prisimink savo nėštumą, nenusileisk skrandyje.

Vibracija ant rutulio turi būti padaryta su maža amplitudė ir labai lėtai, nes išmatuotas yra pagrindinis bet kokios gimnastikos principas nėštumo metu.

Jei atsiranda bet koks nemalonus pojūtis, reikia nedelsiant nutraukti fizinį krūvį (jeigu yra pilvo skausmai pilvo srityje, prasideda nugaros skausmas ar dėmės). Šie simptomai gali būti darbo pradžia, todėl geriau paskambinti greitosios pagalbos automobiliu ir eiti į motinystę.

Pratimai su rutuliu, kuris ilgą laiką yra gulimas ant nugaros, trečiąjį nėštumo trimestrą draudžiamas, nes gali suspausti vena cava. Šiuo atveju vaikas negavo papildomo deguonies, o būsimoji motina svaigsta. Jei atsiranda tokia situacija, norint palengvinti būklę, turite įjungti kairę pusę ir 10 minučių gulėti.

Gimnastika namuose

Prieš gimdymą verta duoti nedidelę apkrovą ne tik ant dubens raumenų, bet ir visko kito - rankų, kojų, juosmens ir pilvo. Kūnas turi būti tinkamas, kad gimdymas vyktų nedelsiant. Kompleksas suprojektuotas pusvalandžiui, maksimaliai 40 minučių.

Jis turėtų būti atliekamas du kartus per savaitę alkanas (bet ne tuščias) skrandis. Geriausias sporto laikas yra prieš pietus, pirmojoje pusėje pastebimas jėgos ir energijos didėjimas. Įsivaizduokite rutulio pratimai nuo 27 iki 40 nėštumo savaičių:

  1. Rankoms: sėdėti ant fitballo, kojos, išskyrus pečių plotį, nugarėlė turi būti tiesi, o karūna aukštyn. Į rankas galite paimti mažus hantelius arba vandens butelius - kiekvienas turi 500 g. Ginklai turi būti sulenkti ir atsigulti ties alkūnėmis, tai galite padaryti tuo pačiu metu arba pakaitomis. Pakartojimų skaičius - 5-6 kartus.
  2. Dėl krūtinės: nepakeitus pradinės padėties, priešais save turėtumėte sulenkti rankas su hanteliais ties krūtinės ląsta. Praskieskite galūnes, grįžkite į pratimą pradžioje. Pakartokite 8 kartus.
  3. Už sėdmenis: gulėk ant gimnastikos kilimėlio, sulenkite kairę koją ties keliu, padėkite ant rutulio. Dešinė pėda turi būti visiškai pėsčiomis. Jums reikia šiek tiek ištiesinti kairę koją, nulenkti futbolą į priekį. Atlikite tą patį pratimą kitoje kojoje. Pakartokite 15 kartų.
  4. Už nugaros pusę: būtina stovėti kelio ir alkūnės padėtyse, nugarėlė turi būti suapvalinta, tada nuleiskite kamuolį ant abiejų rankų, galą galima pakreipti į rankas. Stendas 5 minutes.
  5. Dėl balanso: sėdėdamas ant rutulio turėtų būti šviesos spindulys iš kairės į dešinę ir pirmyn ir atgal, jums nereikia išardyti sėdmenis iš fitballo! Pakanka 15 kartų abiejose pusėse.
  6. Dėl dubens raumenų - Kegelio pratimai: reikia sėdėti ant rutulio, paskleisti kojas platus, bet jūs turite turėti paramą ant kojų.

Lėtai atsipalaiduokite ir nuleiskite raumenis, tarsi spausdami juos į futbolą. Pakartokite 5-10 kartų.

Kiekvienoje pamokoje turėtų būti atlikta kvėpavimo pratimai. Įkvėpimas turėtų būti gilus ir lėtas, o išsiplėtimas turėtų būti laipsniškas. Gerinti kraujo apytaką - pakelti rankas aukštyn, o užfiksuoti orą ir žemyn iškvėpti.

Taigi krūtinė ištiesinama ir vaikas turi papildomą erdvę. Per kvėpavimo pratimus reikia laikytis laikysenos - nugara turi būti lygi, bet ne storesta.

Jei vykdant bet kokį pratimą atsiranda pykinimas, akims tamsėja arba svaigsta, tu turi atsisakyti praktikuoti ant rutulio ir pasikonsultuoti su savo ginekologu.

Naudingas video

Siūlome stebėti vaizdo įrašą, kuriame nėštumo trimestrą nėščioms moterims pristatyti nėriniai:

Išvada

Fitball treniruotės per paskutinį trimestrą yra ne tik geras būdas išlaikyti tinkamumą, bet ir puikus pasirengimas gimdymui. Pratimai ant rutulio padeda sušvelninti įtampą iš nugaros, paruošia kaklelio atskleidimą, pagerina nuotaiką.

Be to, moteris, kuri nėštumo metu susitiko su fitballu, žinotų, kaip tinkamai pailsėti patogioje ir ramioje padėtyje darbo metu. Ir tai yra neįkainojama nauda palengvinant gimimo procesą.

Gimnastika nėščioms moterims su kamuoliu

Gimnastika nėščioms moterims su rutuliniu fitballu nuotraukose

Nėštumo metu lengvas pratimas nesiseka. Pavyzdžiui, nėščių moterų gimnastika naudojant "ball-fitball" yra labai švelnus ir malonus būdas palaikyti puikų fizinį pasirengimą! Pratimų kompleksą atstovauja fitneso instruktorius vaikams ir moterims Jekaterina Leonova.

"Fitball" pratybos yra puikus pasirinkimas nėščioms moterims, norinčioms išlaikyti gerą fizinę būklę.

    "Ball fitball" yra patogus fizinės treniruotės būdas. Kai žmogus sėdi ant tokio rutulio, stuburo sluoksnis yra pastatytas teisingai, nugarą nugrimztas, nugaros raumenys atsipalaiduoja, pagerėja kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos, aktyvuojama kraujo apykaita.

Tai naudinga ne tik atlikti pratimus ant rutulio, bet ir tiesiog sėdėti ant jo, o ne ant kėdės.

Kiekvienas pratimas atliekamas 3-4 kartus.

Prieš atlikdami pratimus, pasitarkite su savo akušeriu-ginekologu.

I. P.: Sėdi ant rutulio.
Atsukite į priekį, ištiesdami rankas priešais save, tada ištiesinkite rankas ir pakelkite rankas ir šiek tiek link šonų (nerekomenduojama laikyti rankas tiesiai virš galvos!).

I. P.: Sėdi ant rutulio.
Sulenkite į priekį, alkūnės ant kelių. Šioje pozicijoje nugara gerai atpalaiduoja.

Šoniniai posūkiai

I. P.: Sėdi ant rutulio, ištemptos ir guliančios ant rutulio rankos.
Pasukite į dešinę, palikite kairę ranką už dešinės kojos. Užrakinti poziciją. Tada atlikite šį pratimą, pasukdami į kitą pusę. Jis gerai išsiverčia nugaros raumenis.

I. P.: Sėdi ant rutulio, kojos sulenktos keliuose ir stovi ant grindų.
Ištieskite dešinę koją, padėkite ant kulno. Pasiekite jai visą savo kūną, paliesdami pirštą rankomis. Ar pratybas atliekate kitu kryptimi.

I. P.: Nuolatinė, dešinė kojelė į priekį, kairėn atgal, kairė ranka, laikanti rutulį.
Sulenkite kairę koją į kelį (kairiuoju ranka atsigulkite ant rutulio) ir vėl ištiesinkite. Atlikite tą patį kita kryptimi.

Tilts į šoną

I. P.: Sėdi ant rutulio, dešinė kojė yra atidėta.
Ištieskite dešinę ranką į dešinę koją. Grįžkite į pradinę padėtį, atlikite kitą būdą.

I. P.: Nuolatinis, nugaros smaigimas, rutulys, stovinčios ant rutulio, kojos, kurių plotis skersai.
Mesti rutulį į priekį, tada eikime atgal. Šis pratimas yra labai naudingas nugaros ir pečių sąnarių raumenims.

I. P.: Sėdi ant rutulio.
Pabandykite pastumti atgal ant rutulio, šiek tiek atskirti kojas. Šis pratimas atpalaiduoja nugaros raumenis ir stiprina kojas.

I. P.: Sėdi ant rutulio, rankas ant klubų.
Pabandykime važiuoti kamuoliu: su spyruokliniais judesiais pirmiausia perkelkime kamuolį pirmyn ir atgal, tada iš kairės į dešinę ir galiausiai atliksime apykaitinius judesius.

I. P.: stovint, rutulys yra ištiesus į priekį.
Nukeldami rutulį savo rankose, pabandykite kuo daugiau jį priartinti, o tada vėl jį perkelti. Šis pratimas sustiprina nugaros ir rankų raumenis.

Kaip pasirinkti rutulį, kad galėtumėtis fitballu?

    Perkant kamuolį, atkreipkite dėmesį į jo dydį. Norėdami patikrinti, ar rutulys jums tinka, atlikite šiuos veiksmus: sėdėkite ant jo kojomis šalia jo. Atstumas tarp šlaunies ir apatinės kojos turi būti 90-100 laipsnių. Jei neturite galimybės pabandyti ant rutulio, laikykitės šios taisyklės: moterims, kurių aukštis yra 152 cm, rekomenduojamas 45 cm skersmens rutulys, kurio aukštis nuo 152 iki 165 cm - 55 cm, o augimas nuo 165 iki 185 cm - 65 cm.

Įsigykite fitbalas parduotuvėse, o ne rinkose, kitaip jūs rizikuojate suklastoti: tokie rutuliai savo savybe prastesnės už aukštos kokybės produktus ir gali turėti toksinį gumos kvapą.

Negalima laikyti fitball šalia baterijų ir šildytuvų, ant balkono žiemą, arti auskarų vėrimo objektų.

Norėdami išpūsti fitball, jums tikrai reikės siurblio.

Fizinio sporto treniruotės įvairiuose nėštumo ir gimdymo etapuose

Nėštumo laikotarpis moterims yra labai atsakingas, tačiau daugelis žmonių nepaiso sporto veiklos, bijodami pakenkti kūdikiui. Iš tikrųjų, norint išlaikyti energingumą, puikų raumenų toną ir gerą nuotaiką, būtina atlikti fizinę veiklą bet kuriame nėštumo etape. Jei viskas vyksta gerai ir nėra vaisiaus vystymosi patologijos. Žinoma, ne visos pratybos bus naudingos, tačiau specialios pratybos nėščioms moterims gali padėti išvengti svorio ir tempimo, išlaikyti kūną geros formos ir švelniai pasiruošti tolesniam gimdymui. Tokia gimnastika yra fitball nėščioms moterims.

Kas yra fitballas?

"Fitball" yra didelis guminis kamuolys, kuris naudojamas kaip fitneso žaislas. Su juo galite atlikti pratimų rinkinį, nebijodami net sėdėti ant jo. Sukurta specialia technologija, ji gali atlaikyti net sunkias apkrovas ir nesprogti. Jei netyčia pragręsite kamuolį, jis lėtai nusileis, nedarant žalos asmeniui.

Nėščių moterų fizinio krūvio treniruotės sumažina stuburo apkrovą, dėl ko sumažėja skausmas apatinėje nugaros dalyje. Pagrindinis mokymo pranašumas yra raumenų stiprinimas, sveikatos gerinimas ir skausmo nebuvimas pratimo metu. Tokios treniruotės praktiškai neturi kontraindikacijų ir rekomenduojamos visoms moterims, kurios yra tokioje padėtyje. Tačiau prieš pradėdami užsiimti tokia gimnastika, geriau pasikonsultuoti su rajono gydytoju.

Rutulio pasirinkimas praktikuojantis

Nėščioms moterims skirtos "Fitball" treniruotės yra skirtingos, tačiau norint juos patogiai atlikti, turite pasirinkti tinkamą sviedinį su pirkimu. Svarbu, kad jis atitiktų visus reikalavimus, ir buvo patogu ir naudinga dirbti su juo.

Kaip pasirinkti futbolą, mes jau išsamiai apsvarstėme, tačiau primename pagrindinius pagrindus. Pirmiausia turite pabandyti sėdėti kurį laiką ant rutulio. Jei keliai yra išlenkti tiesiniu kampu, o kojos tęsiasi ant grindų, tai yra tinkamas dydis. Jūs galite pasirinkti sviedinį akimis pagal savo aukštį.

  • Mažoms moterims iki 152 cm bus rutuliai, kurių skersmuo 45 cm.
  • Augimui iki 165 cm skersmens reikia 55 cm.
  • Tiems, kurie virš 165 cm tinka 65 cm.

Fitball nėščioms moterims geriau nusipirkti specializuotose parduotuvėse, įsitikinkite, kad produktas turi kokybės sertifikatą. Rinkose dažnai galite susidurti su klastotėmis, kurios ne tik bus nenaudingos, bet taip pat gali pakenkti, jei ji bus atspari sesijos metu.

Kas yra naudingas fitballas nėštumo metu?

Kiekviena moters padėtis kenčia skausmą apatinėje nugaros dalyje, todėl yra sukurta ir siūloma tokia įpročių ir manipuliavimo įvairovė, kuri jai padės. Nėščioms moterims skirtos "Fitball" treniruotės ne tik padės palengvinti būklę, bet ir suteiks daug naudos visam kūnui. Kaip šis unikalus guminis kamuolys gali būti naudingas?

  • Bendras stresas ir nuovargis pašalinami.
  • Atpalaiduojami raumenys ir raiščiai, nuolat palaikantys stuburą.
  • Pagerina kvėpavimo organų darbą.
  • Normalizuota širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova.
  • Pagerina kraujo tekėjimą ir medžiagų apykaitą.

"Fitball" nėštumo metu gali pagerinti būsimos motinos sveikatą ir nuotaiką, kad gerai išlaikytų dubens raumenis. Tai, savo ruožtu, užtikrins puikią ašarų ir traumų prevenciją gimdymo metu. Net reguliarios treniruotės kiekvieną dieną su šia sviedine suteikia nuostabų rezultatą. Proceso metu sustiprinami nugaros ir abs raumenys, pagerėja vaisiaus mityba ir deguonies tiekimas.

Tinkamai parengtas pratimų rinkinys bus puiki tokios patologijos, kaip gimdos prolapso, inkstų ligos ar šlapimo pūslės, prevencija. Pratimai su fitball padės išvengti veninio kraujo stazės ir hemorojaus atsiradimo, o tai nėra reta problema moterims, dirbančioms.

Galite treniruotis sporto aikštelėje bet kuriuo patogiu metu, net žiūrėdami savo mėgstamą šou. Pakanka sėdėti ant jo, kaip kėdė ir svyruoti. Tai puikiai atsipalaiduoja raumenų rėmei, o apatinės nugaros skausmas praeis.

Kontraindikacijos fitballui

Pratimai nėščioms moterims "Fitball" iš tikrųjų paruošia juos artėjančiam svarbiam renginiui ir atpalaiduoja nuo nuolatinio diskomforto juosmens srityje. Bet be to, gimdymas paprastai neišnyksta, nes, šokinėja ant rutulio, moterys darbo metu išgyvena skausmą kovų metu. Be to, tokie veiksmai pagerina kraujotaką dubens organuose ir pagreitina informacijos atskleidimą.

Su tokiu skutikliu viskas plūsta lengviau ir greičiau, todėl paprastai ji yra bet kurioje pristatymo patalpoje. Tačiau klases nėščioms moterims fitball turėtų prižiūrėti instruktorius. Geriau, jei kompleksą sudarys patyręs specialistas, atsižvelgdamas į gydytojo nuomonę. Kadangi gimnastika ant rutulio turi tam tikrų kontraindikacijų.

  • Jei matosi gimdos tonas.
  • Yra persileidimo grėsmė.
  • Yra spinalinės patologijos ar sunkios nugaros problemos.
  • Gimdos kaklelio nepakankamumas.

Net jei ateityje motina neįsivaizduotų nieko iš pirmiau minėtų dalykų, geriau neapsiriboti savo sveikata kūdikiui ir prieš pradėdami mokytis pasikonsultuoti su ginekologu. Naudoti fitball po gimdymo paprastai leidžiama visiems be išimties.

Fitball pratimai

Nėščioms moterims treniruotės skirtingais laikais bus šiek tiek skiriasi, nes kompleksas visada sudaromas atsižvelgiant į reikalaujamą apkrovą per tam tikrą laikotarpį. Apsvarstykite rekomenduojamas "Fitball" klases skirtingiems trimetrams.

1 terminas

Iš pradžių nėščioms moterims neturėtų būti sprendžiama iš esmės. Geriau sumažinti bet kokią fizinę veiklą, nes šis periodas yra ypač pavojingas. Jei moteris niekada nesuveikė sporto, netgi norėdama prarasti svorį, tada staiga intensyvi apkrova gali sukelti persileidimą.

Tiems, kurie turi fitnesą, yra gyvenimo dalis ir fizinis krūvis yra perduodamas be problemų, rekomenduojama pradėti įsitraukti į antrąjį pusmetį. Geriau atlikti kompleksą, kuris specialiai sukurtas nėščioms moterims. Įprasti pratimai skausmui apatinėje nugaros dalyje šiuo atveju nėra tinkami. Joga taip pat tinka 1 trimestre.

Nėščios moters pirmąjį nėštumo trimestrą reikia rūpintis, todėl rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip 3-4 gydymo metodus. Šiuo atveju svarbus dalykas yra teisingas apkrovos paskirstymas. Prieš pradėdami šiek tiek šildykite raumenis, nes galite tai padaryti:

  • Pasivaikščioti.
  • Sūpynės rankas.
  • Pasukite galvą įvairiomis kryptimis.

Pagrindinis tikslas yra paruošti raumenis, tačiau tuo pačiu metu pašildymas turi būti nedidelis ir nesukelti nepatogumų ar skausmo. Per pirmąjį trimestrą turėtumėte atsisakyti spaudimo, o daugiau dėmesio turėtų būti skiriama klubų ir pečių raumenims. Visas kompleksas atrodys taip:

Atsigulkite ant plokščio paviršiaus, įstatykite savo dešinę koją į rutulį, pėdos ant jo turi būti. Antrasis stovas yra sulenktas ir tęsiasi ant grindų. Lėtai ištiesdami dešinę koją, reikia nulenkti rutulį pirmyn ir atgal. Po kelių kartų atlikite tą patį antrojo etapo metu.

Reikia sėdėti ant futbolo, kaip ant kėdės, ir lenkti rankas su hanteliais tiesiame kampe. Nekeisdami pozicijos, turite jas atskirti skirtingomis kryptimis ir grįžti į pradinę padėtį.

Sėdėdamas ant rutulio, kojos išsibarstomos, o kūnas šiek tiek išsilygina. Dešinysis rėmas stovi ant kojų, kitas su hanteliu sulenktas 90 laipsnių kampu ir šiek tiek įtrauktas peties. Reikia kelis kartus ištiesinti ir sulenkti ranką prie alkūnės, o tada pakartoti kita vertus.

Jei truputį neaišku, kaip visa tai padaryti, galite peržiūrėti vaizdo pamoką ir tiesiog kartoti ją. Svarbu užtikrinti, kad jie būtų tinkami būsimoms motinoms ankstyvose stadijose.

2 terminas

Antrojo trimestro pradžioje galite palaipsniui didinti apkrovą su rutuliu, nes šiuo metu kūdikiui nėra pavojaus. Šis laikotarpis laikomas saugiausiu ir labiausiai naudingu praktikai. Rekomenduojama atlikti pratimus:

  • Cirko zonos raumenų mokymas.
  • Atsipalaidavimas
  • Tempimas.

Norėdami ištempti, turėtumėte sėdėti ant rutulio ir liestis ant jo palmėmis. Tazom turi paspartinti judesį, judėdamas pirmyn ir atgal. Šis pratimas yra naudingas maitinančioms motinoms ir dažnai vartojamas gimdymo metu.

Antrasis pratybas bus liemens pasukimas sėdimoje padėtyje ant rutulio, tuo pačiu metu turėtumėte pabandyti kuo labiau pasiekti priešingą koją. Tai žymiai sustiprins pečių ir nugaros dalies raumenis. Šis fitball'io treniruotė rekomenduojama po gimdymo.

Stiprinti kojų raiščius gali būti tokie: turėtumėte sėdėti ant grindų, maksimaliai padidinti savo kelius ir pritvirtinti tarp jų. Nusukdami ir išpakuojdami, turite imtis kelių metodų, kol gausite silpną nuovargį.

3 terminas

3 trimestre pratimai turėtų būti tokie paprasti ir paprasti, kaip ir pirmuosius mėnesius. Šiuo metu keletui žmonių yra lengva užsiimti fizine veikla, noriu labiau meluoti ir sutaupyti energijos. Tačiau šiuo metu pratybos su fitball gali būti naudingos.

Tiesą sakant, per šį laikotarpį visi pratimai įsisavinami, kad juos būtų galima naudoti gimdymo procese. Jie padės suardyti skausmą, padidins erekciją, užtikrins kraujo tekėjimą į dubens sritį. Jei nėra kontraindikacijų, tai yra būtina užsiimti ir kai sunku pabrėžti atsipalaidavimą.

Pratimai nėštumo metu gali suteikti daug naudos tiek motinai, tiek kūdikiui. Tačiau svarbu pasitarti su savo gydytoju, kad atitiktų rekomenduojamą pratybų komplektą. Tai paruošia gimdymo kūną ir sustiprins jį, kad jis taptų stipresnis ir atsparesnis.

Pratimai po gimdymo

Fitball pratimai yra naudingi ne tik būsimoms motinoms, bet ir tiems, kurie tiesiog nori atsikratyti nugaros skausmo. Fizinių manipuliacijų aprašymas jau yra būtent juosmens pašildymo technika namuose. Kūnas greitai pripratės prie šios apkrovos, po kurio galėsite sunkiau užsiimti pratimais, palaipsniui pridedant kitus pratimus. Kaip pagrindą, imkimės video pamokų pradedantiesiems, įgūdžių įgūdžius į fitballą.

Privalomas bet kurio stuburo komplekso naudojimas yra juosmens ir stuburo srities organų tyrimas. Šis populiarus pratimas yra populiarus: jūs turite atsigulti ant paklodės, o kojos turi būti dedamos ant futbolo į ištemptą padėtį. Mes įtempome dubens raumenis, dubens kauliukus paguldome toje pačioje eilutėje su kūnu tame pačiame lygyje. Keletas sekundžių suteikia kūnui fiksuotą būseną. Tada lėtai, be aštrių įstrigimų, mes einame žemyn ir užimame pradinę padėtį. Parodytas judėjimas bent 15-20 kartų.

Dabar reikia atlikti sudėtingesnius judesius. Jie atrodo kaip tekinimas. Mes priimame pradinę poziciją: mes nustatome savo krūtis ant rutulio ir pradeda lėtai sukti į apatinę kamieną, tada į kaklą ir atgal. Šioje pratyboje žmogaus kūnas pakartoja suapvalintą inventorių judesius: rutulys, sukamas pats, prisideda prie viso kūno pakrovimo. Pasiekę pratybų sąlygų įvykdymo teisingumą, mes atliekame tuos pačius veiksmus, tačiau atvirkščiai. Rekomenduojama atlikti keletą kartų. Atliekant manipuliavimą, turėtų pajusti nugaros raumens įtempimą.

Šie du pratimų tipai padės greitai atstatyti ištemptus pilvo raumenis. Po cezario pjūvio fitblo sesija gali būti pradėta per mėnesį su normaliu gijimo būdu.

Po to, kai atsigauna viskas, galite pradėti atlikti fizinio krūvio svorio pratybų komplektą. Jei turite nugaros skausmus, jums reikės atlikti fitball'io stuburo pratimus.

Nėščių moterų fitneso treniruotės treniruotės

Moterys, kurios artimiausioje ateityje planuoja tapti motina, dažnai yra labai susirūpinęs, kaip geriausiai pasiruošti gimdymui. Jų giminių moralinė parama, taip pat informacinės žinios įtvirtina nėščios moters pasitikėjimą, kad viskas, ką ji turi, ir nedidelis žmogus, kurį ji netrukus pateiks į pasaulį, bus gerai. Bet jei šis pasitikėjimas palaikomas reikiamu fiziniu mokymusi, jūsų gimdymas, žinoma, bus lengvai ir be komplikacijų. Šiuo metu fitneso pratybos nėščioms moterims vis labiau populiarėja tarp būsimų motinų. Tai nenuostabu. Galų gale, jie yra geriausias būdas padėti motinai išlaikyti raumenų tonus vežant kūdikį. Tokie pratimai padeda sustiprinti pilvo ir tarpvietės raumenis ir padėti būsimoms motinoms išmokti gėlo skausmo malšinimo būdus. Neskausmingas, lengvas gimdymas - kiekviena nėščia moteris svajoja apie tai! Taigi kodėl gi ne imtis, o ne padaryti šią svajonę realybe? Padedant dideliu guminiu kamuoliuku, pavadintu fitballu.

"Fitball" yra treniruoklių salė. Ir pirmą kartą ji pradėjo būti naudojama Šveicarijoje.

Kas yra fitballas?

Fitball yra rutulys. Tačiau kamuolys yra ypatingas, skirtas jam atlikti gimnastikos pratimus. Jis yra didelis ir ryškus. Pagaminta iš specialios gumos su įmontuota "Anti-Burst" sistema (ABS - anti-sprogimo sistema).

Dėl šios labai ABS, "Fitball" neleidžia orui staigiai įsilaužti ir nesprogus mechaninių pažeidimų atveju. Kas apsaugo jus nuo sužalojimų treniruočių metu su šveicarišku kamuoliu. Tai antrasis fitballo vardas. Nes tai buvo išrastas Šveicarijoje.

Nesvarbu, kiek jūs sveriate, galite saugiai pasitikėti jėgos ir smūgio absorbcijos fitball.

Fitball pratimai padeda stiprinti raumenis ir pagerinti kraujo aprūpinimą nėščios moters vidaus organais.

Šio tipo gimnastikos privalumai

Kodėl nėštumo metu turėtumėte pasirinkti fitball pratimus už kitų rūšių gimnastika?

Įvairių sporto salių ir korekcinių centrų specialistai pažymėjo, kad vibracijų metu šių šlaunų prailginimo ir slinkimo savybių Šveicarijos rutuliai teigiamai veikia moterų nėštumą, gerina kraujotaką jų vidaus organuose ir stiprina visas raumenų grupes.

Fitball atsipalaiduoja, sumažina įtampą, atpalaiduoja stuburo sluoksnį, sustiprina pilvo, klubų ir tarpvietės raumenis. Visa tai būtina nėščioms moterims ne tik norint išlaikyti ir pagimdyti sveiką vaiko be jokių problemų, bet ir greitai atgimti motinas, kurios jau gimė po gimdymo.

Ir dėl Kegelio pratimų, skirtų dirbti mažo dubens raumenims (kuriuos jūs kitu būdu negalite sustiprinti), kūdikio galvą, kai ateis laikas, bus tiksliai pasukama per gimdymo kanalą be kliūčių.

Kontraindikacijos

Tačiau, nepaisant to, kad fitball yra visiškai saugus ir labai veiksmingas, yra daug kontraindikacijų, kaip praktikuoti šveicarišku kamuoliu.

  • Ankstyvieji nėštumo laikotarpiai. Kai kyla didelė fizinio krūvio trukdymo grėsmė.
  • Didelis gimdos tonas būsimoje motinoje.
  • Sunki otropedicheski arba somatinė patologija.
  • Istik-gimdos kaklelio nepakankamumas ir kt.

Prieš pradėdami užsiimti gimnastika fitballu, būtinai pasitarkite su ginekologu, kurį stebite. Ir tik tuomet, kai jis patvirtina, kad jūs neturite istorijos kontraindikacijų mokymo, galite pradėti naudotis su aiškia sąžine.

Norint įveikti fitball, turėtumėte rimtai apsvarstyti galimybę pasirinkti rutulį sau.

Kaip pasirinkti rutulį sau?

Kitas svarbus dalykas. Nesvarbu, kur traukiate namuose ar sporto salėje, jūsų klasės bus veiksmingos ir saugios tik tuo atveju, jei pasirenkate tinkamą gimnastikos kamuoliuką sau.

Bet ką tai reiškia - ar ne? Tai labai paprasta. Fitball turėtų atitikti jūsų aukštį.

Lentelė "Kaip pasirinkti futbolą?"

Norėdami patikrinti, ar rutulys jums tinka, galite tai padaryti: sėdėkite ant jo ir įsitikinkite, kad jūsų keliai išlenktos tiesiu kampu, jūsų kojos laisvai stovi grindyse su visa pėda.

Pasitarkite su savo prižiūrinčiuoju gydytoju, jei turite klinikoje fizinės terapijos salę ir jei nėščioms moterims yra fitball klasės.

Fitball pratimai nėščioms moterims

Jei įregistruotoje senyvo amžiaus klinikoje yra fizioterapijos kambarys (pratimas), tuomet gydytojas gali parašyti jums kreipimąsi. Nepamirškite tokios galimybės įvaldyti fitball pagal nuolatinį patyrusio trenerio priežiūrą.

Svarbiausi dalykai, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį prieš mokymą, mes dabar apsvarstysime.

Pratimai yra draudžiami pirmąjį nėštumo trimestrą, tačiau jūs galite atlikti tempimo ir atsipalaidavimo pratimus.

Pirmas trimestras

Pradedant gimnastiką fitballu, nėščioms moterims geriau 12-14 savaičių laikotarpiu. Šiuo metu persileidimo rizika yra žymiai mažesnė, palyginti su pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Taip, o toksikozė, jei yra, jau gali būti neteisinga.

Pirmajame trimestre nėščių moterų fizinis aktyvumas yra geriau apriboti. Tačiau niekas netrukdo būsimoms motinoms per šį laikotarpį padaryti jiems labai naudingą ir ne mažiau reikalingą kvėpavimo pratimus.

Jei nori pradėti mokymą, tuomet galėsite išvalyti peties dirželius ir raumenis, o šiek tiek vėliau paspauskite šiek tiek vėliau. Antrame trimestre.

Vaizdo įrašas "Fitball". Treniruotės nėštumo metu (I trimestras) "

Antras trimestras

Šis laikas laikomas palankiausiu fiziniam aktyvumui. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas dubens raumenims. Jie labai gerai išvystyti pagal Kegelio pratimus, kurie bus išsamiau apibūdinti toliau.

Nuo 16-18 nėštumo savybių rekomenduojama treniruotės tvarsčiu. Per šį laikotarpį nėščios moters gimda žymiai padidėja. Tvarstis kompensuoja stuburo ir pilvo raumenų apkrovą. Taip pat apsaugo nuo odos raukšlių atsiradimą.

Vaizdo įrašas "Fitball". Treniruotės nėštumo metu (II trimestras) "

Trečiasis trimestras

Kai pristatymo data vis artimesnėja, būsimoms moterims jau sunku atlikti paprasčiausius pratimus. Bet tai netaikoma fitball'ui. Klasės su juo yra patogios, paprastos ir įmanomos, net ir vėlesniuose nėštumo etapuose.

Fitballo gimnastikos komplekse yra klubų, sėdmenų, rankų, krūtinės pratimai. Tai padaryti nėra sunku. Ir tokios veiklos nauda yra milžiniška.

Trečiasis nėštumo trimestras - laikas, kai ruošiatės būsimam gimimui

Be to, daugelyje motinystės ligoninių šiandien yra gimnastikos kamuoliukai. Ir daug moterų, dirbančių darbe, patvirtina, kad jie labai padeda jiems gimdymo procese.

Gydytojai sako, kad moterims gimdymo procesas gimdymo metu vyksta daug greičiau, kai gimdymo metu naudojasi gimdymo kamuoliuku ir, svarbiausia, žino, su kuo tai daryti.

Trečiąjį nėštumo trimestrą, būsimos motinos, tik ir išmokti visų sudėtingų naudoti fitball per gimdymą.

Vaizdo įrašas "Fitball". Treniruotės nėštumo metu (III trimestras) "

Fitball pratimas nėščioms moterims gali būti suskirstytas į tris grupes.

  • Tempimo pratimai, taip pat raumenų stiprinimas.
  • Atsipalaiduoti.
  • Pratimai fitball metodu Kegel.

Kaip atlikti tai ar tam tikros rūšies gimnastiką nėščioms moterims šveicariškame rutulyje?

Nuotraukų galerija "Fitball for future mothers"

Tempimas ir raumenų stiprinimas

  1. Tempimo pratimai. Kuris gimimo metu jums bus labai naudinga. Sėdėdamas ant rutulio, paskleisk kelius, o jūsų kojos platus. Ištieskite dešinę ranką į kairę koją ir atvirkščiai, perkelkite dubenį į priešingą pusę. Tuo pačiu metu klubų, nugaros, pleištų juostos raumenys aktyviai ištemptas. Ką iš tikrųjų jums reikia.
  2. Dėl nugaros ir juosmens raumenų. Jums reikia sėdėti ant rutulio. Galite pasilikti rankomis, jei dar nesate išmokę išlaikyti pusiausvyrą. Atlikite svyravimus su savo dubens, pirmiausia iš šono. Tada pirmyn ir atgal. Ir tada - dubens judėjimas, pirmiausia viena kryptimi, paskui - kita. Tai gali būti atliekama gimdymo procese. Tai padės atsikratyti skausmo, atsipalaiduoti ir ramiai susitraukti. Tai taip pat padeda anksti atidaryti gimdos kaklelio darbą.
  3. Dėl klubų ir kojų raumenų. Sėdėti ant grindų ir paskleiskite savo kelius kiek įmanoma plačiau. Patalpinkite kamuolį tarp savo kelio ir kiek įmanoma išspauskite su jais fitball, periodiškai atpalaiduokite rankeną. Taigi pakartokite keletą kartų.
  4. Dėl raumenų peties diržo. Išspauskite kamuolys ištiesta rankose. Kitu atveju priveržkite ir atlaisvinkite. Jūs taip pat galite nulenkti kamuolį atgal ir pro visą grindį, kiek nuo jo nuo jo, o tada arčiau.
  5. Sėdmenims ir apatinei nugarai laikykite kamuolį krūtinkaulio kampu, nuleiskite. Įdėkite savo kūno svorį ant fitballo. Kryžkite rankas po savo smakru. Paeiliui pakelkite kojas.
  6. Dėl pilvo raumenų. Sėdint, palenkite nugarą ant rutulio. Įsitikinkite, kad jūsų pečių peiliai yra ant fitballo, o jūsų keliai sulenkami tiesiu kampu. Rankos - galvijai. Pakelkite liemenį ir laikykite poziciją kelias sekundes. Nėščioms moterims nerekomenduojama reikšmingai įkelti pilvo raumenis. Tačiau šiam užsiėmimui neleidžiama jiems atlikti. Tai puikiai sustiprina pilvo ir pilvo raumenis.
Pratimai raumenims sustiprinti ir jų ištempimui, jei jie atliekami su fitballu, yra veiksmingesni

Atsipalaiduoti

Sužinoję atsipalaiduoti futbolo aikštelėje, jūs pasiruojate artėjančiam gimdymui šimtu procentų. Stenkitės meluoti ant rutulio su savo krūtinės ląsta, sėdėdamas prie jo ant rato. Apsisukite fitball rankas ir atsipalaiduokite nugara. Tuo pačiu metu gerokai pagerės jūsų vidaus organų kraujotaka ir su jais - placenta.

Ši laikysena suteiks jums galimybę atsipalaiduoti tarp gimdymo metu susitraukimų. Ir kūdikiui - tai yra puiki priežastis gauti daugiau deguonies, todėl tai yra būtina jam gimimo procese.

Jei išmokysite patogiai laikytis gimnastikos kamuolio, tai padės jums susigrąžinti darbo metu susitraukimus.

Kegelio pratimai

Dugno srityje yra daugiasluoksnių raumenų sistema, kuri darbo metu yra atsakinga už kūdikio galvos pavertimą gimdymo kanalais. Negrįždamas tinkamu būdu, vaiko galva tiesiog negali praeiti per juos.

Šie raumenys galime visiškai valdyti. Tik kasdieniame gyvenime mes naudojame savo įgūdžius, išskyrus, galbūt, tik šlapinimosi aktą.

Todėl daugelyje sluoksnių dubens raumenys daugybėje vystosi ne taip daug. Ir norint, kad jis taptų būtina sąlyga bendram procesui, jums reikia atlikti specialius pratimus.

Dvidešimto amžiaus viduryje Amerikos ginekologas Arnoldas Kegelas sukūrė pratimų, skirtų dubens raumenims sustiprinti, rinkinį.

Kegelio pratimai treniruojasi dubens dugno raumenims

Kokios pratybos yra jame?

  1. Jausitės daugiasluoksniai raumenys, kuriuos reikia sustiprinti, galite lengvai atlikti kitą šlapinimosi laiką. Tiesiog pabandykite valdyti. Ir tuo pačiu metu prisiminkite, kokius raumenis naudojate šlapimo srautui palaikyti arba, priešingai, padidinkite jo spaudimą.
  2. Tada jūs turite sužinoti, kaip suspausti šiuos gilius raumenis iš apačios į viršų ir iš viršaus į apačią (įsivaizduokite, kad šis liftas eina per savo miną), padarius 4 pauzes.
  3. Dėl fitball tokių pratimų yra daug efektyvesnis. Bet tu gali juos atlikti be kamuoliuko - įprastu namuose.

Vaizdo įrašas "dubens raumenų sustiprinimas. Kegelio pratimai »

Ir galiausiai norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad pratybos nėščioms moterims dėl fitballo yra ne tik naudingos. Tai yra labai malonus laisvalaikio praleidimas būsimoms motinoms. Tokia gimnastika puikiai atsipalaiduoja, ramina, suteikia linksmumo ir geros nuotaikos.

Taigi kodėl gi neapsimenate savo laisvo laiko su didelėmis naudomis... ir mėgaukitės savimi? Dėl fitballo.

Nėščių moterų fizinių pratimų nauda ir efektyvumas

Nėštumo metu moters kūnas patiria didelių pokyčių ir patiria stresą. Norint sumažinti įtampą ir sustiprinti raumenis, gydytojai rekomenduoja atlikti paprastus pratimus per šį svarbų gyvenimo laikotarpį.

Didesnis populiarumas įgijo klases fitball. Tai didelis guminis kamuolys, naudojamas treniruočių treniruotėms. Nėščioms moterims tai yra geriausia priemonė, leidžianti jausti komfortą ir be didelių fizinių krūvių.

Sporto nauda iš fitballo

Norėdami pasiekti maksimalų efektą, pasirinkite rutulį, kurio jums reikia tinkamo dydžio, atsižvelgiant į moters aukštį

Apskritai fitballas laikomas tinkamiausiu, kuriuo moterys gali visiškai nuleisti kojas iki grindų, sėdėdamas ant jo, be jokių pastangų. Rutulys turi būti geros kokybės, geriausia įsigyti jį specializuotoje parduotuvėje.

Informacija! "Fitball" yra visiškai saugus treniruočių sviedinys. Jis gali atlaikyti beveik bet kokį svorį, o kai sugadintas ne sprogo, bet pradeda lėtai defluoti. Tokia sistema yra specialiai skirta sužalojimų pašalinimui treniruočių metu.

Nuolatinės fizinio krūvio pratybos fitneso srityje yra veiksmingos šiose srityse:

  1. sustiprinti dubens raumenis, kuris palengvina gimdymo procesą;
  2. atpalaiduoja nugaros raumenis, išlaisvina įtampą nuo stuburo;
  3. padėti formuoti teisingą laikyseną;
  4. turėti bendrą atsipalaiduoti ir raminančią poveikį;
  5. prisidėti prie hemorojaus profilaktikos, kuri yra svarbi nėštumo metu;
  6. pagerinti kraujo apytaką, stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Svarbu ne perkrauti kūną ir atlikti tik paprastus pratimus, skirtus nėščioms moterims.

Kontraindikacijos

Jei nėštumas vyksta paprastai ir be komplikacijų, mažas fizinis krūvis visada bus naudingas. Tačiau būtina atsižvelgti į tai, kad ankstyvose stadijose (I trimestre) neturėtumėte pradėti užsiimti bet kokia sporto rūšimi, nes egzistuoja persileidimo pavojus. Tai ypač aktualu toms moterims, kurios anksčiau anksčiau nebuvo aktyvios gyvenimo būdo.

Geriausia pradėti treniruotis su fitballu ne anksčiau kaip nuo 14 iki 16 savaičių. Tačiau yra keletas kontraindikacijų fiziniam pratimui ir po pirmojo trimestro:

  • persileidimo grėsmė;
  • aukštas kraujospūdis;
  • netinkamas vaiko pateikimas vėlesniais laikotarpiais;
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • didelis vandens srautas;
  • gimdos kaklelio nepakankamumas;
  • kitos nėštumo patologijos.

Prieš pradėdami, turite kreiptis į gydytoją, kuris yra nėščia. Jis galės susieti galimus pavojus pratimų naudai.

Nėščių moterų pratybų rinkinys

Būtina pradėti mokymą su įšilimu. Tai paruošia krūvio raumenis. Pakanka šiek tiek vaikščioti, ištiesti kaklą, atlikti keletą smūgių rankomis ir kojomis. Pirmą kartą ne ilgiau kaip 10 minučių reikia atlikti fitball treniruotes. Kiekvieną kitą pamoką šis laikas palaipsniui didėja. Maksimali nėštumo trukmė - 40 minučių.

Treniruotę reikia nutraukti, jei pasirodė dusulys, pulsas tapo labai dažnas, buvo pilvo skausmas ar bendras negalavimas. Jei po likusių simptomų neišnyko, skubiai reikia kreiptis į gydytoją.

"Fitball" pratybos - 2 trimestrai

Nėščių moterų sudėtyje yra paprastų pratimų, tuo metu neturėtumėte pabandyti perpumpuoti spaudos ar kitų raumenų. Kursą individualiai turi pasirinkti treniruoklių treneris.

Keletas paprastų pratimų namų treniruotėms:

  1. Sėdi ant rutulio, atgal tiesiai. Nuleiskite iš futbolo, palikdamas savo kojas ant grindų, tarsi šokinėja. Norėdami padidinti apkrovą, galite pakelti tiesus rankas virš galvos arba pasukti kūną į šonus.
  2. Sėdi ant fitballo, judesius su sėdmenis į kairę - į dešinę, į priekį - į atgal ir apibūdinkite ratą laikrodžio rodyklės kryptimi ir atvirkščiai.
  3. Atsigulkite ant tavo pusės, uždėkite kamuolį kojomis. Paspauskite fitball su šviesos judesiais. Periodiškai keiskite padėtį iš vienos pusės į kitą.
  4. Sėskis su kojomis, kryžiais priešais kamuolį. Ginklai sulenkiami alkūnėse. Apvyniokite futbolą delnimis iš abiejų pusių ir išspauskite iki centro.
  5. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas į futbolą. Viena pėda, atsitraukiant nuo rutulio, apibūdina apyrankius judesius, važiuodama dviračiu. Kitas šiuo metu nepakeičia padėties. Tada pakeiskite koją ir pakartokite.

Fitball pratimai - 3 trimestrai

Pirmojoje trimestro pusėje galite tęsti studijas tokiu pačiu tempu, ir arčiau gimimo krūvio turite šiek tiek sumažinti.

Keletas pratimų pasirinkimo galimybių per šį laikotarpį:

  1. Nėštumo metu labai naudinga atlikti Kegelio pratimus. Jei tai padarysite sėdėdamas ant fitballo, jo poveikis bus dvigubai didesnis. Principas susideda iš dubens raumenų suspaudimo ir atsipalaidavimo. Siekiant geriau suprasti, tai yra raumenys, dėl kurių vėluojama ar padidėja šlapinimasis.
  2. Sėdėdamas ant kėdės, padėkite kamuolį tarp savo kelio ir švelniai jį išspauskite.
  3. Atsigulkite ant futbolo atlošo - juosmens srityje. Atsipalaiduokite savo galūnes ir, kaip yra, "pakabinkite" į šią poziciją. Lengvai stumdami kojas, nulenkite kamuolį po nugara. Jei nesate tikras, galite įdėti futbolą prie sienos ir laikytis jo.
  4. Kelio priešais kamuolį. Lean ant jo krūtinės ir apkabinti rankas. Perkelkite į krūtinės svorį visą kūną. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti ir likti toje pozicijoje keletą minučių.

"Fitball" gali būti naudojamas kasdieniame gyvenime, o ne kėdėje. Tai sumažins įtampą dubens ir nugaros raumenyse ir taip pagerins nėščios moters bendrą būklę ir nuotaiką.