"Fitball" pratybų rinkinys, skirtas svorio netekimui po gimdymo

Gimdymas

Fitball - tai specialus gimnastikos kamuoliukas, skirtas treniruotėms, skirtas svorio, raumenų stiprinimo ir kūno padėties koregavimui.

"Fitball" pratybos yra vienas iš efektyviausių, populiariausių ir saugiausių būdų numesti svorį po gimdymo. Apie tai, kada galėsite pradėti mokymą ir kaip tinkamai juos atlikti, mes pasakysime toliau.

Problema numesti svorio po gimdymo

Po gimdymo sunku sugrąžinti buvusias formas. Štai kodėl jums reikia žinoti, kodėl yra pokyčių organizme.

Priežastys, dėl kurių įgyti papildomo svorio:

  • subalansuotos dietos nėra (mes pateisiname, kad kūdikiui to reikia);
  • judėjimo apribojimas: tai lemia tai, kad sukaupta energija nėra tinkamai suvartojama;
  • nėštumo metu aktyvuojamas gynybos mechanizmas ir riebalų sluoksnis formuojasi ir aktyviai vystosi ant juosmens, klubų, pilvo;
  • genetinė paveldimumas;
  • perteklinio skysčio kaupimas organizme.

Kada galiu pradėti klases?

Keli mėnesiai po gimdymo turėtumėte pradėti dirbti fizinio pasirengimo pagerinimui. Kiekviena moteris turi "jaustis" savo kūną, o atsigavimas gali atsirasti visai kitaip. Tik po šešių mėnesių ar dar daugiau, galite pradėti sustiprinti krovinius.

Po natūralių gimdymų

Po pusantro mėnesio, jei gimdymas buvo be jokių ypatingų komplikacijų, galite pradėti atlikti pratimus. Tačiau, atsižvelgiant į kiekvieno organizmo savybes ir individualumą, prieš pradedant sustiprinti raumenis, reikia pasitarti su savo ginekologu.

Po cezario pjūvio

Dirbtinis gimdymas verčia moterį susigrąžinti savo kūną šiek tiek ilgiau ir sunkiau nei po įprastų gimdymo. Bet tai būtina padaryti. Pratimai stiprina tinkamas raumenų grupes po operacijos. Jums reikia pradėti nuo paprastų pratimų ir tik tada, kai tai leidžia jūsų asmeninis gydytojas. Per pratimą turite būti labai atsargūs. Pooperacinis laikotarpis gali sukelti didelį nuovargį, todėl pasirinkite pratimų rinkinį, kurio nereikia daug energijos. Krovą reikia palaipsniui didinti.

Prieš pradėdami pratimus, turite prisiminti keletą taisyklių:

  • kambarys turi būti gerai vėdinamas;
  • pradėti pamokas po maitinimo krūtimi;
  • dėvėti tik patogius drabužius;
  • judesiai vykdomi sklandžiai;
  • kroviniai šiek tiek padidėja;
  • tarp pratimų, būtinai gerkite vandenį;
  • klases rengia reguliariai.

Pratybų rinkinys

  • Stovėkite tiesiai, kojų pečių plotis. Giliai įkvėpkite, lėtai pakelkite rankas ir, tempdami, prijunkite rankas prie užrakto. Nors iškvėpę, nuleisk rankas. Kartokite šį treniruotę 5 kartus. Tada atlikite kelis žingsnius vietoje.
  • Atsigulkite ant plokščio paviršiaus. Dėl futbolo įdėkite kojas taip, kad jūsų kulniukai gal ÷ tų būti ant rutulio. Sutvarkykite rankas ant kūno. Exhale, lėtai pakelkite klubus. Šioje pozicijoje likite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
  • Stendas tiesiai (padėkite kamuolį krūtinės srityje). Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Ranka žemyn su rutuliu iki juosmens. Į šią poziciją užšaldykite keletą sekundžių. Tada paimkite pradinę padėtį. Ar pritūpimai 2-3 rinkinius 8-10 kartų.
  • Įdėkite fitball šalia tavęs. Laikykite jį pirštais, nusileisk į priekį. Staiga trumpam ir grįžk. Rutulys šiuo atveju padeda išlaikyti pusiausvyrą. Atlikite šį pratimą keliais būdais 8-10 kartų.
  • Be "Fitball", paruoškite elastinę juostą. Atgal guli ant rutulio, kojos 90 laipsnių kampu. Įdėkite elastingą juostą po pečiais. Tada paimkite jį į rankas ir lėtai pakelkite, kerdami juostelės ir rankų galus. Į šią poziciją sustokite akimirkai ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimai atliekami keliais būdais 8-10 kartų.
  • Sėdėti ant fitballo (nugaros dalis turi būti tiesi), laikykite galvą tiesiai. Kojos pritvirtintos prie peties ir elastingos juostos viduryje. Juostelėkite rankas pirštais į kelius, o tada prie pečių. Šiuo atveju alkūnės į šoną. Paskutiniame taške trumpam laikykite ir pradėkite.
  • Pozicija: sėdėkite prie fitball su kojomis atskirai nuo dubens pločio. Dvi rankos laikykite hantelius. Lėtai judesiai: aukštyn, žemyn, rankos virš galvos. Atlikite keletą 8-10 kartų rinkinių.
  • Atsigulkite ant plokščio paviršiaus, uždėkite lanksčias kojas ant rutulio, alkūnės prie šonų ir palmių ant galvos. Pakelkite pečius nuo grindų ir, važiuodami aukštyn, atlikite pilvo raumenų susitraukimą. Pratimai pakartojami 8-10 kartų keliais požiūriais.

Rezultatas

Atlikti pratimai su fitball po gimdymo prisideda prie greito kūno atgaivinimo. Specialiai parinkti pratimai padės pagerinti nuotaiką, patekti į tonas ir paruošti kūną darbui. Tokie pratimai apima visus raumenis darbe, pagerėja opos, nugaros raumenys sustiprina (neperkraunant), sąnariai tampa mobilūs.

"Fitball" yra korpusas, reikalaujantis vestibuliarinių, variklinių, lytėjimo ir regos aparatų darbo koordinavimo. Todėl jūs turite žinoti, kaip tai teisingai pasirinkti.

Pirkimas kamuolys

Renkantis liekninamąjį rutulį, svarbu žinoti savo aukštį ir rankos ilgį:

  • jei aukštis yra 165 cm, tada skersmuo yra 65 cm skersmens;
  • vaikams pasirinkti kamuoliuką, kurio skersmuo ne didesnis kaip 55 cm;
  • Turi būti sukurta apsaugos nuo sprogimo saugos sistema, o tai reiškia, kad jei sugadintas rutulio paviršius, jis nebus sprogti, bet tiesiog išleis orą;
  • sėdint, kampas tarp apatinės kojos ir šlaunies turi būti ne daugiau kaip 110 laipsnių.

Koks yra rutulio paviršius:

  • sklandžiai (dažniausiai tinka vaikams);
  • su keliais rankenomis (padeda palaikyti pusiausvyrą).

Nėščios moters fitballas turi atkreipti dėmesį į paviršių. Ji neturėtų būti slankioti, kad ji būtų pritvirtinta prie grindų. Toks rutulys gali atlaikyti iki 300 kilogramų svorio. Jis pripučiamas sandariai, kad neliptų stipriai, kai naudojamas. Bet ne tiek, kad neslystų. Šiuo atveju yra praktiška įsigyti rutulių su ausimis, jie bus papildoma parama ir padės palaikyti pusiausvyrą.

Kainos skiriasi priklausomai nuo dydžio, konfigūracijos, gamintojo ir paskirties.

Ar galiu padaryti nėštumo metu?

Nėštumo metu moteris ypatingą dėmesį skiria sveikatai, bando išvengti perkraustymo, emocinio ir fizinio nuovargio. Bet tai nereiškia, kad jai nereikia vykdyti. Jei pratimai yra nuosaikūs, tai bus naudinga tik motinai ir kūdikiui.

Kokie naudingi fiziniai pratimai:

  • sumažinti nugaros skausmą;
  • plėtoti lankstumą ir padėti palaikyti gerą fizinę būklę nėštumo metu;
  • jei jūs tiesiog sėdite ant fitball, galite sustiprinti dubens raumenis, kurie gali labai palengvinti gimdymo procesą ir užkirsti kelią audinių pertraukoms.

Nėščių moterų technika - ne našta. Jūs galite pradėti vykdyti bet kuriuo metu. Bet kuo anksčiau pradėsite, tuo didesnė nauda.

Kontraindikacijos

Be teigiamo fizinio krūvio poveikio, yra daug kontraindikacijų:

  • lėtinės ligos;
  • priešlaikinis gimimas (anksčiau);
  • persileidimo grėsmė;
  • aukštas gimdos tonas;
  • toksikozės buvimas;
  • nugaros skausmas pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje;
  • kraujavimas;
  • patinimas, aukštas kraujospūdis;
  • infekcinės ligos (ūminės kvėpavimo takų infekcijos, gripas);
  • didelis vandens srautas;
  • nenormalus intrauterinė padėtis.

Galima ištaisyti figūrą ir namų sąlygomis, pagrindinis dalykas, norint gauti šį magišką kamuolį. "Fitball" yra universalus kultivatorius. Galite atlikti įvairias pratybas, tiesiog turite įjungti savo vaizduotę.

Magic fitball: prarasti svorį po gimdymo, nepakenkiant sau ir jūsų kūdikiui

Autorė: Anna Kulemina

Antraštė: figūra po gimdymo

Sveiki, brangūs skaitytojai! Kitą dieną sutikau vieną iš mano draugų ir buvo maloniai nustebęs, kaip greitai ji sugebėjo numesti svorį ir sugrįžo į normalią po gimdymo. Aš ją užpildiau klausimais, o atsakymas buvo tik vienas. Sprendžiant, kuris sportas yra greitesnis ir saugiausias būdas padėti jai atgauti savo formą, draugas pasirinko fitball pratimus dėl svorio praradimo po gimdymo. Apie efektyvias klases pirmosiose atkūrimo stadijose, kai kūnas jau pakankamai stiprus ir kaip pasirinkti magišką kamuoliuką, siūlau kalbėti šiandien.

Kodėl fitballas?

Jau daugiau nei 30 metų didelis ir ryškus rutulys padėjo milijonams gimdančių moterų prenatalinės formos ir netgi tobulino. "Fitball" dažnai naudojamas sėkmingai reabilitacijai po traumų ir operacijų, nes profesijos yra saugios ir veiksmingos skirtingo amžiaus žmonėms.

Rutulys padės paruošti kūną tęstiniam mokymui, jei planuojate toliau sportuoti ar sportuoti. Jei renkantis optimalų ir saugų sportą žindymo metu, tuomet fitballas puikiai tinka (kitoms tinkamoms sporto šakoms patikrinti mano išsamų postą).

Tinkamai parinktas pratybų rinkinys padės:

  • sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis;
  • gerinti judesių koordinavimą;
  • pabusti kiekvieną raumenį, atsipalaiduoti ar atsipalaiduoti;
  • traukti sąnarius;
  • suteikti kūnui lankstumą;
  • įgyti pusiausvyros jausmą;
  • pakraunate savo gyvenimo energiją;
  • gerinti nuotaiką

Kitais būdais greitai atkurti formą po gimdymo skaitykite čia.

Pasirinkite tinkamą futbolą

Kad klasės būtų kuo veiksmingesnės, reikia žinoti, kaip teisingai pasirinkti rutulį. Sutelkite dėmesį į savo aukštį, pasirinkdami tinkamą skersmenį parduotuvėje:

  • iki 156 cm - 55 cm;
  • 156-174 - 65 cm;
  • 175-184 cm - 75 cm;
  • 185 ir daugiau (jei esate mados modelis) - 85 cm.

Taip pat galite sutelkti rankos ilgį:

  • mažesnis nei 55 cm - rutulio skersmuo 45 cm;
  • 56-65 - 55 cm;
  • 66-75 - 65 cm;
  • ilgiau nei 75 cm - nuo 75 cm.

Papildomi kokybės rutulio kriterijai:

  • didelis elastingumas - ant paviršiaus gulintis delnas turėtų atsitraukti;
  • stiprumas;
  • besiūlis paviršius;
  • nesutinka su srovė;
  • pipka ne išsiplečiama virš paviršiaus dėl infliacijos.

Na, jei "Fitball" turi papildomą "anti-break" parinktį. Tada, kai prasiskverbia ar sugenda, jis lėtai išdegia, švelniai nusileidžia į grindis.

Taip pat atkreipkite dėmesį į didžiausią leistiną svorį, nurodytą gaminio duomenų lape.

Jei esate pradedantysis, tada pasirinkite raganuotus futbolo kamuolius, kurie padės išlaikyti pusiausvyrą. Norėdami sportuoti ir tuo pačiu metu kovoti su celiulitu, rutulys padės šuoliai - jie turi lengvo masažo poveikį odai.

Gali būti, kad turėtumėte susipažinti su "Fitball" nėštumo metu, kai praktikuojate sklandų rutulį. Tai idealus ir jau pagimdęs atsipalaidavimui, ir jėgos treniruotėms.

Parduotuvėje sėdėkite ant rutulio, kaip parodyta nuotraukoje. Tai puikiai tinka, jei tarp kūno ir klubų, kojų ir kojų yra tiesus kampas.

Kiek laiko palaukti po gimdymo, kad klasės būtų saugios?

Prieš pradėdami mokytis būtinai pasikonsultuokite su ginekologu, gavę jo leidimą, atsižvelgdamas į jūsų sveikatos būklės individualias savybes.

Kada galiu pradėti fitball? Paprastai laikykitės šių taisyklių:

  • po natūralių gimdymų be komplikacijų - per 2 mėnesius;
  • po pusės metų po cezario pjūvio, naudojant Kegelio pratimus, skirtus dubens dugno raumenims treniruoti, leidžiama prasidėti 3-4 mėnesius (negu Kegelio sistema padės jums perskaityti čia).

Kompleksas pradedantiesiems

Pradinis kompleksas tinka sklandžiam kūno atkūrimui po gimdymo, o tais atvejais, kai ieškote galimybių svorio praradimo metu žindyti (visų galimybių prarasti svorio žindant, nedarant žalos kūdikiui, žr. Atskirą straipsnį).

Norėdami pradėti pamokas, turite sušilti. Giliai įkvėpkite - pakelkite rankas, uždėkite juos į užraktą - iškvėpkite, nuleiskite rankas ir palenkite į priekį. Tuo pačiu metu eina į vietą.

Tik po šildymo galite pradėti pagrindinį komplektą pradedantiesiems.

  • Lie ant grindų. Įdėkite savo kojas ant rutulio taip, kad jūsų kulniukai tęstųsi ant jo. Ginklai - palei kūną. Išskleiskite dubenį, pakelkite 2-3 sekundes, nuleiskite iki grindų. Pakartokite 5-10 kartų.
  • Paimk kamuolį ranka. Padėkite kojas pečių plotį ir sėdėkite taip, kad jūsų keliai būtų tinkamu kampu. Laikykis 2-3 sekundes. Padarykite 3 rinkinius 10-15 kartų.
  • Priglaudykite į priekį, laikydami pusiausvyrą su fitballu, esančiu dešinėje (arba kairėje). Pakankamai 2 rinkiniai iš 8 kartų.
  • Lie ant grindų. Nuleiskite kojas ir kojas ant rutulio. Skleiskite alkūnės skirtingomis kryptimis ir užrakinkite rankas už galvos. Ištraukite spaudą, bandydami ištraukti kūną iš grindų ir traukti kaip galima arčiau kampo ir kelio. Pakartokite 10 kartų.
  • Atsigulkite ant rutulio su nugara, kad jūsų keliai būtų sulenkti ant grindų. Pakelkite ir nuleiskite dubens, palikdami šlaunis tiesiai. Pakartokite 10 kartų.
  • Sėdėk ant rutulio. Lėtai pakreipkite į dešinę ir į kairę pėdą. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
  • Atsistokite ant kelių ir laikykite skrandį prieš kamuolį. Sulenkite rankas alkūnes ir užrakinkite už galvos. Lėtai pasukite liemenį į dešinę, tada į kairę. Pakartokite 10 kartų kiekvienai šone.

Paveikslėliai aiškiai parodo, kokias pozicijas galima treniruotis.

Nereikia iš karto daryti nurodyto pratimų skaičiaus arba pereiti nuo komplekso nuo pradžios iki pabaigos. Sutelkite dėmesį į savo kūno jėgą ir galimybes. Atminkite, kad per didelės apkrovos gali pakenkti, todėl atidžiai klausykite savo kūno.

Jei bandysite sužinoti, kiek formos bus atkurtos reguliariais fizinio krūvio pratimai, perskaitykite mano straipsnį apie atkūrimo tema po kūdikio gimimo.

Išplėstinis lygis

Po kelių reguliarių treniruočių mėnesių galite pereiti prie sudėtingesnių pratimų, kuriems reikės fizinių pastangų. Tai lenta - viena iš efektyviausių pratimų pilvo pūlimui, svorio kritimas ir sėdmenų stiprinimas.

  • Galite gulėti ant rutulio su krūtinės ląsta ir skrandžiu, atsigulkite kojas nuo grindų.
  • Galite pailsėti savo alkūnėmis, išlaikyti kūno lygį ant jų ir pirštų galus.
  • Galite mesti ant futbolo kojų ir rankas atsigulti ant grindų.

Atminkite, kad atliekant dirželį svarbu išlaikyti kūną visiškai lygiu. Pirmuoju bandymu jūs pajusite, kaip raumenys sugriežtinti. Laikykite poziciją ir mėgaukitės, kaip kiekviena jūsų kūno ląstelė atsibunda.

Aš atsisveikinu su tavimi iki naujo susitikimo. Su tavim komentuosiu su susidomėjimu apie pamokas fitball po gimdymo. Dėl šio straipsnio paskelbimo socialiniame tinkle, ypatingą padėką. Užsiprenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus, ir aš atsiųsiu jums pastabą su 28 chroniško nuovargio priežastimis ir jų išsprendimo būdais.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip pašalinti skrandį per 15 minučių per dieną naudojant fitballą:

Fitball pratimai po gimdymo

Po gimdymo, vienas iš labiausiai paplitusių problemų jaunoms motinoms - grįžti į savo kūną normaliai. Vienas iš sėkmingiausių būdų pradėti klases - naudoti fitballą, didįjį rutulį, su kuriuo galite atsipalaiduoti stuburo ir raumenis arba pumpuoti tam tikras raumenų grupes. "Fitball" padeda be galios smūgio treniruotės, kad paskatintų kūno atkūrimą po gimdymo. Skaitykite apie tai šiame straipsnyje apie "SkoroMamoy".

Kada pradėti pamokas?

Pirmasis klausimas, kuris kyla bet kuriai moteriai, norinčiai sportuoti dideliu kamuoliu, kada galėčiau pradėti treniruotes po gimdymo? Tai priklauso nuo kelių veiksnių:

  • natūralus gimdymas (natūralus arba cezario pjūvis);
  • komplikacijų buvimas / nebuvimas;
  • dirbtinis ar natūralus maitinimas.

Po natūralių gimdymo moterys atsigauna greičiau, po 1-1,5 mėnesių, galite pradėti sportuoti fitball. Moms, kurioms buvo atliktas cezario pūtimas, nevartokite praėjus 2 mėnesiams nuo operacijos datos. Prieš pradedant pamokas būtina konsultuotis su akušeriu-ginekologu.

Žindančioms moterims reikia žinoti, kad pratimai gali sumažinti žindymą. Todėl slaugančioms motinoms rekomenduojama pradėti aktyvią veiklą po to, kai kūdikis buvo pristatytas papildomiems maisto produktams.

Gimdyminis skrandis ilgą laiką lieka bjaurus, natūralus moters noras sugriežtinti pilvo raumenis, tačiau reikia prisiminti, kad net naudojant fitballą pauzė po gimdymo turėtų būti palaikoma po 2 mėnesių.

Pagrindinės pratybos

Naudodami "Fitball", galite atlikti daugelį pamokų, esančių ant grindų: sustiprinti įstrižinius pilvo raumenis, apatinius ir viršutinius pilvo, šlaunų ir sėdmenų atgal. Populiariausi pratimai yra:

  • šokinėja ant rutulio;
  • sėdmenų tiltas;
  • tilto tempimas.

Šokinėjimai yra paprasti: reikia sėdėti ant rutulio, kojos, išskyrus pečių plotį, ir šiek tiek šokinėti, sukant savo klubus. Tiltas atliekamas nugarą su rutuliais nustatytomis kojomis. Naudodami rutulį kaip rėmą, reikia pakelti baseiną virš grindų, laikyti jį kelias sekundes ant svorio ir švelniai jį nuleisti. Pageidautina pakelti dubens, kad kūnas ir klubai būtų tiesūs. Pragyvenimo galia atliekama įkvėpus, klubai turėtų būti nuleisti, o iškvėpti.

Tempimo tiltas atliekamas sėdimoje padėtyje ant kamuoliukų, o kojos išplėsta pečių pločiu. Sway ant rutulio, jūs turite užimti poziciją, kuri leidžia jūsų nugarą mažu kampu atsigulti prieš fitball. Įkvėpus, jūs turėtumėte važiuoti kamuoliu taip, kad jis būtų po nugarėlėmis ir sėdmenimis, o nugarėlė bus išlenktas. Nors iškvėpti, turite ištiesinti rankas už galvos ir paliesti grindis rankomis. Buvęs šioje pozicijoje keletą sekundžių turėtumėte grįžti į pradinę padėtį.

Pratimai atliekami keliais būdais. Sėdmenų tiltas ir tilto ruožas atliekami 8 kartus. Vėliau, stiprindami raumenis, serijos pratimų skaičius gali būti padidintas.

Atsisiųsti spaudai

"Fitball" yra keletas fizinio krūvio pratybų, kurie po gimimo leidžia greitai ištrinti skrandį:

  • kėlimo kojos su fitballu;
  • besisukančios ant kamuoliuko;
  • rutulinis bėgimas.

Kojų kėlimas yra atliekamas gulint, fitball turi būti užkimštas tarp kojų, lankstyti kojas įkvėpus ir traukti į skrandį arba pakelti tiesiai į grindis, ištiesinti, o iškvėpti kojas turėtų būti nuleistos iki grindų.

Rolling with twist atliekamas sėdi ant rutulio. Kojos, kurias reikia nuvalyti, kad kamuolys būtų peilių srityje. Būdami tokioje padėtyje, turite turėti dešinę ranką už galvos ir pradėti suktis, tada grįžti į pradinę padėtį. Pirma, sukdami į vieną pusę, tuomet reikia pakeisti ranką ir pakartoti visą ciklą.

Paskutinis pratimas atliekamas iš nuleistos pozicijos rutulyje. Užrakintos rankos guli ant rutulio. Įkvėpus, reikia pakelti kamuoliuką taip toli į priekį, kad kūnas perimtų padėtį, lygiagrečią grindui (ar šalia jo). Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.

Šie pratimai taip pat atliekami keliais būdais. Serijos pratimų skaičius gali būti pradėtas nuo 8 kartų ir padidintas iki 30 kartų. Pratimai atliekami vienu metu arba kartu, kiekvienas padeda atkurti fizinį pasirengimą.

Fitball pratimas svorio netekimui po gimdymo

Po kūdikio gimimo motinos kūnas patiria transformaciją, tačiau ne kiekviena moteris mėgsta. Nedelsiant atstatyti buvusį skaičių yra sunku, tačiau motinas padeda fizinio krūvio pratybos dėl svorio netekimo po gimdymo. Tačiau norint, kad gimnastika būtų naudinga, jums reikia pasirinkti tinkamą šovinį ir apginti pradinius veiksmus.

Savybės ir pasirinkimas

Pratimai rutuliui po gimdymo nėra sudėtingi, tačiau, jei pasirinksite šaudyti netinkamai, per pamokas moteris patirs diskomfortą. Sugrįžę į parduotuvę, pirmiausia apsvarstykite rutulio modelį.

Kuris kamuolys pasirinkti:

  1. kovoti su celiulito pimply modeliu;
  2. rutulys su rankenomis tiems, kurie turi blogą pusiausvyrą;
  3. už bendrų pratimų su kūdikiais sklandžiai guma.

Tada pasirinkite tinkamą skersmenį (nuo 45 iki 85 cm). Jei, sėdėdamas ant rutulio, mamos kojos sudaro teisingą kampą, tai yra geras dydis. Per didelis ar mažas produktas nevisiškai traukia. Fizinio sporto treniruotės yra labiau nusiminančios moterį po gimdymo nei naudos.

Kelių taisyklių gavimas padės greitai gauti rezultatų. Prieš pradėdami naudoti fitball po gimimo, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju. Jei ginekologas suteikia eiti į priekį, galite pradėti pasirinkti optimalius pratimų tipus, jų intensyvumą ir dažnumą.

  • už profesijas reikės ne judėjimo apribojimų, patogių drabužių;
  • darbo vieta pasirinkti butą, o ne lenkimo paviršių;
  • šalia neturėtų būti jokių šalutinių daiktų;
  • klasė iš anksto vėdinama;
  • prieš treniruotę jie eina į tualetą;
  • pratimai atliekami sklandžiai, be staigių judesių;
  • užsiėmimų metu neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo;
  • Kiekvienas pratimų komplektas atliekamas 2-3 kartus per dieną.

Mama pasirinko tinkamą laiką, kai naujagimis miega po šėrimo. Jei fitball pratimai planuojami su kūdikiu, pratimai yra atliekami prieš maitinimą. Saugumui ir stabilumui rutulys padengtas pagalvėmis.

Jei norite greitai atkurti po gimimo nedarydami žalos kūnui, pratybų intensyvumas parenkamas atsižvelgiant į moters fizinius gebėjimus. Jei apkrova negali sau leisti, jos turėtų būti atsisakyta. Jums reikia tai padaryti kasdien, suteikiant fitball mažiausiai 20 minučių per rinkinį. Po 3-4 mėnesių reguliarių fizinių pratimų organizmas grįš į normalią.

Privalumai ir kontraindikacijos

Fitball maitinančioms motinoms - geras būdas įvairinti dienos režimą. Klasės turi teigiamą poveikį emociniam fonui, padeda susidoroti su depresija. Pagrindinis treniruočių su kamuoliu tikslas yra nedidelis tvirtas skaičius.

  • atkurtas dubens raumenų tonusas;
  • moteris atsikrato nuo pilvo atsilikimo po gimdymo;
  • pašalina celiulito pluta ant kūno;
  • krūtinė užima gražią formą;
  • normali kraujotaka organizme;
  • atkuriami makšties raumenys;
  • greitai perteikti spazmus ir skausmą.

Pratimai fitball po gimdymo užpildo kūną energija, kuri yra labai svarbi didelėmis apkrovomis maitinančioms motinoms. Pratimai aktyvina medžiagų apykaitos procesus, o tai lemia norimą svorio praradimą. Po gimdymo lochia išnyksta greičiau, tai leidžia jums pagerinti seksualinį gyvenimą.

Nepaisant gimnastikos ritulio naudos, praktikoje yra kontraindikacijų. Jei neatsižvelgsite į juos, bus rimtų sveikatos problemų.

  • cezario pjūvis;
  • pertraukos;
  • gimdymo trauma;
  • lėtinės ligos;
  • po gimdymo išsekimas.

Moterys po cezario pjūvio pradeda naudotis tik ginekologo leidimu, o ne anksčiau kaip po 1 mėnesio po gimdymo. Pratimai fitball su siūlių leidžiama po visiško gijimo. Intensyvus mokymas paskatins tai, kad siūlės išsisklaidys, sukelia uždegiminį procesą.

Padidėjęs stresas Fitball laktacijos metu sumažina motinos pieno gamybą. Todėl slauga turėtų pradėti mokytis po to, kai kūdikių maitinimas įvedamas papildomas maistas. Renkantis gimnastikos elementus, per pirmuosius 2 mėnesius po gimimo geriau vengti pratybų spaudai fitballu.

Įkėlimas pradedantiesiems

Jei moteris prieš nėštumą neturėjo idėjos apie fitballą ir neįvykdė jokių fizinių pratimų, pasirenkama lengvoji gimnastika. Nepakankami raumenys, taip pat susilpnėję gimdymo metu, neigiamai reaguoja į sunkius mokymus. Pratimai pradedantiesiems turėtų būti švelni.

  1. rankos tiesiai ant grindų;
  2. guli ant rutulio pilvo, kartu su kojomis;
  3. tvirtai laikydami nugarą, priveržkite kelius į savo krūtinę;
  4. Tada kojos ištiesinamos į pradinę padėtį.

Jei rutulys yra stabilus, reikia judėti tol, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims. Kūnas, nuo galvos iki kelio, yra tiesi linija. Per pratybas aktyviai dalyvauja spauda, ​​kuri leidžia greitai ištraukti pagreitį skrandį.

  1. gulėdamas ant nugaros, sviedinys yra tarp kojų;
  2. delnų kryžius galvos gale; spardyti kamuolį kojomis, stumti spaudą;
  3. lėtai pakelkite kojas (su rutuliu) į statmenas grindis;
  4. apatinės kojos, bando neliesti grindų.

Paskutiniame pratybų etape atstumas tarp kojų ir grindų yra apie 2-3 cm. Užlaikytas 20-30 sekundžių šioje pozicijoje, tada kojos nuleidžiamos.

  1. sviedinys yra tarp juosmens ir nugaros;
  2. laikykite kamuolį, padarykite 2-3 žingsnius į priekį;
  3. pritūpęs, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims;
  4. pristabdžius 20 sekundžių, grįžti į pradinę padėtį.

Kai pritūpęs, rutulys yra tarp kūno ir sienos. Vykdydami artėjimą, sviedinys sukasi nugarą, maloniai jį masinantis.

Lieknėjimas

Rutulys fitneso - unikalus simuliatorius, kuris leidžia greitai gauti namuose. Tai yra tai, kas patogu maitinančioms motinoms. Fitball pratimai svorio netekimui po gimdymo duoda pirmuosius rezultatus po 2 savaičių nuo mokymo pradžios. Pagrindinės užduotys skirtos pilvo raumenims, pilvo apačiui ir sėdmenims.

Kaip sverti spaudą fitball po gimdymo:

  • sėdėti ant rutulio, sulankstytos rankos;
  • pakaitomis kojos perkeliamas, rutulys nukreipiamas po nugara;
  • dešinę ranką perveria galva;
  • pakelti dubens ir pečių;
  • pasukite dešinią pele į kairę.

Tada atlikite metodą kairiuoju pečiu. Atliekant pratybas fitballe, raumenys maksimaliai įtempia, todėl jūs galite greitai pašalinti skrandį po gimdymo.

  1. nulenkti priešais korpusą;
  2. paimkite kamuolį iš abiejų pusių rankomis, nulenkite kuo daugiau;
  3. pajusti stiprią įtampą pilvo raumenyse, 10 sekundžių trukusioje padėtyje;
  4. sviedinys grįš į save.

Sesijos metu nepageidautina sulenkti nugarą juosmens srityje. Norint pasiekti tokį efektą, atliekamas iki 30 smūgių už kiekvieną metodą.

Ritinėliai ant rutulio:

  1. gulėdamas ant sviedinio su savo krūtinėmis, rankos laikosi ant grindų;
  2. pasukdami delnus, jie nukreipia kamuolį į priekį tol, kol sviedinys stovi ant kojų;
  3. įtempti pilvo raumenis, taip pat jie grįžta į savo pradinę padėtį.

Vykdydami ritinius, laikykite savo nugarą lygiu, be lenkimo. Šis fizinio krūvio fitbolo pratimas moterims nerekomenduojamas po cezario pjūvio.

  1. gulėdamas ant nugaros, pėdos įdėti į kamuolį;
  2. rankos yra išilgai kūno, šiek tiek atskirtos;
  3. nuleidęs pečių ašmenis ant grindų ir pakeldamas klubo kaulas ant rutulio;
  4. laikomi 10 sekundžių ir grįžta į pradinę padėtį.

Kad būtų patogiau būti pakilusiam, rekomenduojama pabrėžti rankas. Pratimai skatina raumenų elastingumą ne tik ant sėdmenų, bet ir į pilvą, kojas.

"Fitball" yra naudingas svorio mažinimui, leidžia greitai atkurti figūrą, raumenys tampa elastingesnės ir lankstesnės. Pratimai po gimdymo suteikia teigiamą toną kūno raumenims, papildomam atsipalaidavimo būdui ir po gimdymo depresijos prevencijai.

Prispaudęs pilvas po gimdymo: efektyvus pratimas

Nėštumo metu kiekvienos moters kūnas patiria didelių pokyčių. Kūdikis auga, o kartu ir gimda, kuri būtinai sukelia "paslaptingą" liemens išnykimą, silpnina visus raumenis, atsakingus už pilvo išsilaikymą. Vaikų gimdymo metu vidinis organų ir mažųjų dubens raumenų stiprus slėgis sukelia jų pasislinkimą ir susilpnėjimą. Plokščias ir įtemptas pilvas yra ne tik grožio, bet ir sveikatos įkeitimas. Todėl, po gimdymo, labai svarbu, kad laikas prasidės, kad atsidurtų formoje, o ne tiek estetiniams tikslams, tiek teisingai atnaujintam moters kūnui. Pratimai po gimdymo pagreitina gimdos inkorporacijos procesą - grąžinami į ankstesnę masę ir dydį, padeda greitai atstatyti ištemptus pilvo raumenis ir susižaloti odą šioje srityje.

Kada galiu pradėti pratimus?

Yra speciali fizikinė terapija, kuri apima atkuriamąją gimnastiką ankstyvoje (nuo gimimo iki pirmosios savaitės) ir vėlai (nuo 1 iki 6 savaitės) po gimdymo. Jei po gimdymo kūdikio nieko neįmanoma padaryti, o tik atsigulti - tai lemia kraujo sąstingį dubens srityje, per kurią gali susidaryti kraujo krešuliai. Todėl judėjimas būtinai reikalingas. Kita vertus, neužterštos kraujavimo žaizdos, susilpnėję raumenys, kuriems reikia poilsio.

Paprastai gimdymo atveju, gimdymo atkūrimą leidžiama atlikti jau antrą dieną po kūdikio gimimo. Pratimai trunka nuo 10 minučių. ir palaipsniui didinkite iki 25 min. Per šį laikotarpį būtina konsultuotis su gydytoju, nes yra kontraindikacijų:

  • aukštas karščiavimas;
  • silpnumas dėl didelio kraujo netekimo gimdymo metu;
  • tarpinės skilveliai;
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • nefropatija.

Visi pratimai, susiję su spauda, ​​ir įvairių pilvo raumenų sugriežtinimas gali būti atliekami tik praėjus 5-6 savaites po gimdymo, tai yra, vėlyvojo gimdymo laikotarpiu.

Jei po gimdymo sėdintį gyvenimo būdą atsiranda kraujo sąstingis dubens srityje, tai yra pavojingas trombų susidarymas.

Kokie pratimai ir kompleksai padės pašalinti skrandį po gimdymo

Nėštumo metu moters pilvas padidėja ne tik dėl to, kad vaikas auga, bet ir dėl riebalinio sluoksnio susidarymo. Jo pagrindinė funkcija - apsaugoti kūdikį nuo fizinės žalos. Be to, riebalų sluoksnis veikia kaip maistinių medžiagų rezervas, jei būsimoji mama yra prastai maitinama ir vaikui trūksta maistinių medžiagų. Tai yra išlikimo įstatymas, ir nieko apie tai negalima daryti. Kada ir kaip atsikratyti pilvo nuo gimdymo, kuris nuo gyvybiškai reikalingo poreikio virsta nepatraukliu kūno dalimi?

Kada tu turėtų pradėti naudotis?

Vaiko gimimas yra sudėtingas procesas, todėl pirmą kartą po vaiko gimimo moteriai reikia poilsio. Jei įmanoma, būtina pašalinti fizinį krūvį ir spręsti tik naujagimį. Pirmosiomis dienomis svarbu tinkamai valgyti ir dėvėti specialią juostą (po gimdymo). Tai ateityje leis sutrumpinti maksimalų atsikratyti laisvojo pilvo. Pasikonsultavę su savo gydytoju, galite dėvėti tvarsčius jau ligoninėje.

Laikas, per kurį neįmanoma atlikti pratybų, priklauso nuo darbo eigos:

  • nesudėtingo gimimo proceso (natūralaus gimdymo atveju), galite pradėti pratimus ne anksčiau kaip per mėnesį. Jūs neturėtumėte skubėti, nes tai yra kupinas neigiamų pasekmių - padidėjęs intra-pilvo slėgis ir makšties sienų netekimas;
  • jei po gimdymo ar per cezario pjūvį yra dygsnio dėl tarpinio nugarėlės (plyšimo) rezultatas, geriau pratęsti fizinius pratimus, kol viskas išgydoma. Paprastai gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo fizinio krūvio nuo 1,5 iki 2,5 ar net 3 mėnesius, priklausomai nuo operacijos sudėtingumo.

Kad pašalintų po gimdymo pilvą, yra daug skirtingų pratimų ir būdų. Tai būtina reguliariai atlikti, derinant gydytojo leidžiamas kraujas su dietomis ir pilvo masažais, kurie yra priimtini jūsų padėtyje.

Beje, rekomendacijos dėl masažo taip pat turėtų būti gaunamos iš specialisto, nes daugeliui tipų gali būti nerekomenduojama laikinai vartoti ar net draudžiama.

Konservuotas masažas veiksmingai sunaikina kūno riebalus, bet yra laikomas toli nuo saugiausios galimybės po gimdymo

Prieš pradedant pratimus atsikratyti po gimdymo pilvo, reikia suprasti, kad yra 2 riebalų rūšys: pirmasis yra plonas riebalinis sluoksnis, esantis tiesiai po oda, antrasis (visceralinis) apjuosia vidinius organus ir slopina poodinius riebalus, dėl kurio susidaro skrandis žymiai padidėjo.

Pratimai, skirti priveržti pilvą po gimdymo

Pratimai, skiriant priveržti pilvą po gimdymo, turi būti veiksmingi, bet tuo pat metu švelni. Aktyvios maitinimo krūtimi metu, pasikonsultavus su gydytoju, kraujas turėtų būti sklandžiai padidintas.

Dulkių pratimai

Jau seniai žinoma, kad spaudžiant pilvą, pumpuojamas spaudas nepadeda pašalinti visceralinių riebalų juosmens srityje, tačiau dėl raumenų padidėjimo skrandis tampa didesnis. Prieš pradedant tokius pratimus, jūs turite pašalinti riebalų sluoksnį. Tai idealiai tinka vakuuminiam pratimui.

Reikėtų prisiminti, kad vakuuminės pratybos atliekamos tik tuščiu skrandžiu arba 2-3 valandas po valgymo!

Vakuuminiai pratimai yra naudingi tiek skaičiai, tiek visam organizmui:

  • leis jums efektyviai dirbti su visceraliais riebalais;
  • sustiprinti skersinius raumenis, atsakingus už plokščią skrandį;
  • užkirsti kelią vidaus organų neveikimui;
  • pagerinti žarnyno funkciją ir pagerinti virškinimą;
  • prisotina visas kūno ląsteles deguonimi.
  1. Pradinė padėtis Pirmiausia turite pasirinkti patogią laikyseną - vakuuminės pratybos gali būti atliekamos stovint, sėdint ar gulint ant nugaros. Veiksmingiausias yra atlikti sėdimoje padėtyje, kuri leidžia jums praktikuoti vakuuminį kvėpavimą net darbe.
  2. Įkvėpti ir iškvėpti. Paimkite giliai lėtą kvapą per nosį, o po to iškvėpkite lėtai, traukdami pilvą po šonkauliais. Svarbu išmatuoti visą orą, kurį galite išnaudoti - viską duoti kiek įmanoma. Kuo daugiau galite traukti skrandį, tuo didesnis bus pratybų poveikis, nes skersinių raumens susitraukimas šiuo atveju bus maksimalus.
  3. Kvėpuoti laikyti Po to turėtumėte pristabdyti - jo trukmė priklausys nuo jūsų galimybių. Paprastai jie prasideda nuo 10 sekundžių, o kasdieniame amžiuje - 20-30 sekundžių.
  4. Poilsio Atkveskite kvėpavimą ir, jei norite, giliai kvėpuoti ne vieną kartą, bet keletą kartų.
  5. Pasikartojimai Pratimai turėtų būti dubliuojami iš 5 (kai jūs tik pradedate praktikuoti) ir iki 30 kartų (kai jau išmokote techniką). Tai užtruks 5-10 minučių per dieną.

Apskritai, atlikdami užduotį, vadovaujui savo jausmais: nustatykite laiką, per kurį turėtumėte kvėpuoti, ir kartojimų skaičių, priklausomai nuo to, kiek jūs galite atsilaikyti be neigiamų pasekmių. Su galvos svaigimu, pykinimu, diskomfortu, geriau "nuleisti barą", ty sumažinti laiką ir vykdymo laiką.

Kontraindikacijos šiai užduočiai įgyvendinti yra mėnesinių ciklo dienos, virškinimo trakto (virškinimo trakto) ligos, plaučių ir širdies ligos.

Vaizdo įrašas: kaip daryti vakuumines pratybas pilvei

Įvaldę vakuumines pratybas, galite pradėti naudotis katinu.

Pratimai "Katė"

Pratimai yra gana įprasti - tai rekomenduojama net nėščioms moterims. Tai veikia ne tik pilvo raumenis, bet ir padeda nugaros skausmui. Tiesą sakant, tai yra šildymas, raumenų paruošimas sudėtingesniems pratimams.

Pratimai "Kat" puikiai padeda ne tik dėl nugaros skausmo, bet ir dėl pernelyg didelių riebalinių nuosėdų skrandyje

  • stiprina juosmens raumenis;
  • padeda su stuburo ligomis, ypač osteochondroze;
  • traukiant, veiksmingai veikia pilvo skersines raumenis;
  • pašalina standumą: padeda skausmui, susijusiu su nervų galūnių suspaudimu nugaros smegenyse;
  • gerina kraujo apytaką;
  • Jei taip pat naudojate savo sėdmenis, tai taip pat padės juos sustiprinti.
  1. Pradinė padėtis Norint priimti teisingą laikyseną, turėtumėte stovėti ant visų keturių, padėkite rankas į pečių plotį ir palikite delnus ant grindų. Patikrinkite, ar jūsų keliai yra po klubo sąnariais. Neturėtumėte nustatyti kojų per daug.
  2. Įkvėpti ir sulenkti. Iš pradžių reikia lėtą gilų įkvėpimą, tuo pat metu kuo labiau sulenkti nugarą ir pakelti galą aukštyn, kaip tai daroma, pabandykite kuo greičiau jį išmesti.
  3. Išėjimas ir deformacija aukštyn. Būtina atlikti tą patį lėtą iškvėpimą, kartu suapvalinti nugarą ir nuleisti galvą žemyn. Tokiu atveju galva turi pasiekti grindis, plaučių oras turi būti išsišakojusios viską, ką galite. Laikykitės pauzės tarp išsipludimo ir įkvėpimo turėtų būti didžiausias, pageidautina, mažiausiai 8-10 sekundžių. Nuokrypiai atliekami lėtai, pašalinant staigius judesius.
  4. Pasikartojimai Pratimai rekomenduojama atlikti 30-50 kartų.

Vaizdo įrašas: kaip atlikti pratybų "Katė"

Turėtumėte žinoti, kad pratybas "Katė" pirmiausia yra skirtas raumenų stiprinimui ir pastebimos spaudos pumpavimui, tai neveiks!

Pratimai "lenta"

Šis pratimas laikomas vienu iš efektyviausių svorio mažinimo būdų, tačiau yra viena problema - norint, kad jis iš tikrųjų veiktų, reikia jį atlikti kasdien ir teisingai. Kadangi nepatyręs žmogus yra labai sunkus, labai dažnai tai atliekama netinkamai, todėl prarandama visa nauda. Vakcinuojamosios pratybos po gimdymo procesą atlieka pagrindinį vaidmenį.

Pagrindinė pratybų paslaptis, leidžianti greitai pasiekti pageidaujamą rezultatą - išlaikyti pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas esant didžiajai įtampai.

  • efektyviai stiprina spaudą, naudojant ir tiesus, ir įstrižinius raumenis;
  • sustiprina skrandį, šonus ir sėdmenis;
  • žymiai suderina laikyseną;
  • padeda atsikratyti juostos skausmų, atsirandančių dėl stabilizuojančių raumenų silpnėjimo;
  • yra geras stuburo ligų prevencija.
  1. Pradinė padėtis Pagrindinė pratybų būklė yra teisinga - reikia sutelkti dėmesį, gulėti ant alkūnių. Reikėtų nepamiršti, kad: alkūnės turi būti būtent po pečiais, nugarą reikia laikyti kiek įmanoma tolygiau, be mažiausio lovio, taip pat ir kojos, turėtų būti palaikomos tik ant alkūnių, o ne ant šonų. Kojos turėtų būti dedamos kuo arčiau vienas kito, tai turės daugiau raumenų. Pabrėžkite kojas tik ant kojinių.
  2. Raumenų įtempimas ir pilvo traukimas. Svarbu išlaikyti tiesiai, nespaudant smakro į krūtinės ląstą ir neleisti, kad pečių ašmenys išsikištų virš stuburo, būtinai nesulenkti kojos ant kelio ir nesulenkti apatinėje nugaros pusėje, kad būtų galima griežtai nustatyti vertikalią padėtį;
  3. Švino laikas Tai turėtų prasidėti 10-20 sekundžių - tai reiškia tik didžiausią raumenų įtampą - su visa galia, įskaitant sutrikusį pilvą. Kiekvieną dieną reikia pabandyti prailginti pratybų laiką arba atlikti daugiau veiksmų - nepamirškite sutelkti savo gerovės.

Vaizdo įrašas: kaip elgtis lentomis

Yra ir kiti, sudėtingesni "baro" variantai, tačiau geriau juos pradėti, kai jūs įvaldę klasikinę pratybų versiją ir raumenys yra pasiruošę padidinti apkrovą. Kad po gimdymo atvertų pilvą, pakanka išmokti tinkamai laikyti "barą".

Fitball pratimai

"Fitball" yra nepakeičiamas raumenų treniruotės namuose įrenginys. Ne tik labai patogu rotuoti kūdikį, bet ir greitai ir lengvai atsikratyti pilvo ir pumpuoti spaudos raumenis. Pagrindinis vingiuotojo kamuolio privalumas yra tai, kad, kai jis naudojamas, sumažėja apatinės nugaros dalies ir kojų apkrova, leidžianti motinoms atlikti pratimus su skeleto-raumenų sistemos ligomis, varikoze, su traumomis kulkšnies ir kelio sąnariais, taip pat esant pertekliniam svoriui.

Fitball pratimai yra efektyvi stiprinant raumenis ir yra prieinami antsvorio moterims.

Fitball turi būti pasirinktas priklausomai nuo augimo ir statymo. Jei fitballas pasirinktas neteisingai, tai klasė yra laiko švaistymas.

Fitball pratimas:

  • sustiprinti raumenis, įskaitant pilvą;
  • padėti ištaisyti laikyseną;
  • didinti lankstumą;
  • gerinti judesių koordinavimą.

Kodėl reikšmingas poveikis pasiekiamas mokant fitball? Jo apvali forma leidžia jums atlikti didelės amplitudės judesius, o nestabilumas verčia jus išlaikyti jūsų raumenis nuolatinę įtampą.

  1. Pradinė padėtis Atsigulkite ant grindų, atsigulkite ant dilbio.
  2. Dirbk su fitballu. Užmaukite rutulį kojomis ir atlikite pratimus, lenkimo ir tiesinimo kojas, laikydami fitball į orą kuo aukščiau. Rekomenduojama pridėti prie pratybų, sukant vieną ir kitą pusę pakaitomis ir pakelti kojas, išlaikant fitball pagal svorį.
  3. Pratimai su "fitball" turėtų būti užbaigti, pritvirtinant rutulį ir atliekant swaying į priekį ir atgal ir iš kairės į dešinę. Tai padės sustiprinti pratimus.

Vaizdo įrašas: "Fitball" pratybų už klubų ir sėdmenų komplektas

"Fitball" pratybos yra ideali reabilitacija po gimdymo, ypač moterims, kurios įgijo daug svorio. Klasės turėtų būti pradėtos pasikonsultavus su savo gydytoju.

Hipo pratimai

Apkaba ("hulahup"), tinkamai naudojama, yra ideali priemonė plonai juosmeniui gauti. Kaip įmanoma greičiau, tai padeda sumažinti jo reikšmingus skaičius - iki 10 cm per 1 mėnesį. Hulahup yra lankelis, papildomai aprūpintas specialiais špagatais, masažo kamuoliukais, skaitikliais patogiam greitį skaičiuoti ir daugeliu atvejų turi sulankstomą dizainą.

Praktinių žetonų rinkinys ("hulahups") yra būtinas kovos už ploną juosmenį įrankis

Svarbu žinoti, kad naudojamas lankelis yra daugybė kontraindikacijų. Gydytojai nerekomenduoja, kad žmonės, serganti kraujagyslių ligomis ir urogenitaline sistema, pasuktų hulos lanką. Prieš vartojimą geriau kreiptis į gydytoją.

Pratimai su hulahup:

  • ištaisykite figūrą - nuimkite papildomus centimetrus nuo juosmens;
  • padaryti pilvo masažą, taip "nulaužti" kūno riebalus ir stimuliuoti virškinamojo trakto darbą;
  • pagerinti medžiagų apykaitą;
  • teigiamai veikia vestibulinį aparatą.
  1. Geriau pradėti pirmą pratimą su hulahup su tiksliais rodmenimis - maksimaliai 20-50 kartų per pirmąją treniruotės dieną, kitaip nebus išvengta stiprių ir skausmingų hematomų (mėlynių). Pirmosiomis mokymosi dienomis bus naudinga uždengti juosmenį su storu juosmeniu arba su įprastiniu rankšluosčiu, nes jie yra apmokyti, juos galima pašalinti.
  2. Pirmosiomis dienomis gali būti sunku pasukti hulos lanką aplink juosmenį, o po keletą posūkių lankas neišvengiamai sumažės. Šis pratimas reikalauja įgūdžių, kurie pasiekiami nuolatiniu mokymu. Kiekvieną dieną apsisukimų skaičius padidės, ir jūs galite pasiekti norimą rezultatą.
  3. Manoma, kad norint gauti pastebimą efektą, hulos lankus reikia pasukti bent 1000 apsisukimų per dieną, kai kurie labiau įpratę sutelkti dėmesį į laiką - po 10-15 minučių.

Vaizdo įrašas: kaip sukurti ploną juosmenį hula-hoop pagalba

Kvėpavimo pratimai ir kūno lankstumas

Tarp daugelio metodų, skirtų priveržti pilvą po gimdymo, deginti riebalus ir įgyti plona figūra, yra neabejotinai kūno lankstumas. Šią techniką daugiau nei prieš 20 metų sukūrė didelė Amerikos mama, Greer Childers, kuri po gimdymo kenčia nuo antsvorio. Ji galėjo ne tik įgyti pavydėtiną figūrą, bet ir skatinti savo pasiekimus, padėti daugeliui motinų išvalyti save po kūdikių gimimo.

Metodas susideda iš pratimų vykdymo kartu su diafragmos kvėpavimu, ty jo išlaikymu su tuo pačiu tempimu tų kūno dalių raumenų, kuriuos reikia koreguoti. Tikslas yra tinkamas jo įgyvendinimas. Komplekso bazėje yra 12 pratimų, tačiau jų skaičius gerokai išsiplėtė įgydamas populiarumo metodą.

Komplekso esmė yra raumenų ir kvėpavimo pratimai derinys.

"Bodyflex" apima tokį kvėpavimą:

  1. Įkvėpimas prasiskverbia per nosį, tuo pat metu pilna pilvo įtempimas.
  2. Išsiplėtimas - su garsu "cirkuliuojantis", visiškai išlaisvina plaučius iš oro, o pilvas traukiamas viduje (pvz., Vakuuminė treniruotė).
  3. Kvėpavimas atidedamas tam tikrą laiką, kuris gali būti išlaikytas - mažiausiai 8-10 sekundžių.

Tuo pačiu metu atliekamas pratybas, skirtas konkrečiai raumenų grupei. Pratimai raumenims priveržti ir pilvo raumenims sustiprinti:

  1. Pratimai "pilvo kvėpavimas"
    • Atsigulkite ant nugaros, ant kieto paviršiaus, pakelkite rankas, griežtai statmenai kūnui.
    • Giliai įkvėpkite per nosį su tuo pačiu skrandžio iškyšuliu ir vėlesniu giliu išsiplėtimu su garsu "kirkšnis", kuo maksimaliai įskaičiuokite pilvą į vidų, po šonkauliais.
    • Laikykite kvėpavimą ir ašaras išgręžkite iš paviršiaus, pakeldami rankomis aukštyn, ir jūs turėtumėte pastebimai pajusti įtampą pilvoje.
    • Kvėpuoti laikyti 8-10 sekundžių, įkvėpti ir grįžti į pradinę padėtį.
    • Kartoti dar 2 kartus.
  2. Pratimai "žirklės"
    • Atsigulkite ant nugaros, ant kieto paviršiaus, ištieskite rankas palei liemą.
    • Giliai įkvėpkite pilvo iškyšulį ir vėlesnį gilų iškvėpimą su garsu "cirne", o maksimaliai ištraukite skrandį.
    • Sulaikykite kvėpavimą, pakelkite kojas aukščiau grindų ir, paspartėjus tempui, pakeiskite kryžius 8-10 sekundžių, laikydami kvėpavimą privaloma.
    • Įkvėpti ir grįžti į pradinę padėtį.
    • Atlikite dar 2 kartus.
  3. Pratimai "katė"
    • Sėdėkite ant visų keturių, nulenkite delnus ant grindų.
    • Giliai įkvėpkite, tuo pat metu išsiskleidžiate pilvą ir išsiveržkite - tuo pačiu metu įstumkite garsą "Carmina".
    • Laikydami kvėpavimą, užmaukite atgal ir laikykite pristabdymą 8-10 sekundžių.
    • Exhale ir grįžti į pradinę padėtį.
    • Atlikite dar 2 kartus.

Pakanka techniką duoti 15 minučių per dieną kiekvieną dieną, kad 2-3 savaites matytų (ar tiksliau, matuotų) rezultatą.

Vaizdo įrašas: bodyflex pamoka

Nepamirškite, kad šie pratimai, kaip ir visi, susiję su giliu kvėpavimu, turėtų būti atliekami tik tuščiu skrandžiu.

Atminkite, kad šio metodo pagrindinis dalykas yra ne svėrimas, o kūno matmenų matavimas, nes pagrindinis šio metodo tikslas yra ne prarasti svorį, bet sugriežtinti raumenis ir gauti lankstus parametrus!

Gimnastika pilvo priveržimui

Jei nuspręsite komplikuoti savo užduotį arba iš pratimo pratybų rezultato jums netinka, tada be aukščiau paminėtų metodų galite išbandyti gimnastiką dėl svorio. Tačiau reikia prisiminti apie pagrindines tiesos:

  • selektyvus riebalų pašalinimas (tik vienoje kūno vietoje - juosmens ar šlaunų) iš principo neįmanoma - tai yra fiziologija, todėl visą kūną reikia mokyti, o riebalai bet kuriuo atveju pirmiausia paliks nuo viršutinės kūno dalies;
  • dėl kūno svorio sumažėjimo reikalingas kalorijų suvartojimo sumažėjimas - kasdienė kalorijų suvartojimas turėtų būti mažesnis nei praleistas;
  • pilvo riebalai paprastai palieka vieną iš paskutinių;
  • Reguliarus pratimas leidžia jums sukurti raumenų masę, o raumenys veiksmingai padeda uždegti riebalų perteklių.

Vaizdo įrašas: visiškas riebalų deginimo gimnastika

Pratimai kompleksai

Tarp pratybų kompleksų, tabato kompleksas yra ypač įdomus. Tai rodo intensyvias apkrovas, padarytas trumpam laikotarpiui. Ciklas susideda iš pakaitinių didžiausių skaičiavimų 20 sekundžių ir poilsio 10 sekundžių. Vienas ciklas trunka 4 minutes. Šiuo metu atliekami aštuoni pratybas.

"Tabata" kompleksas tinka mamoms, kurioms liko daug laiko.

  • kompleksas turi standartinį mokymą, kuris trunka mažiausiai valandą;
  • atlikus kompleksą riebalų deginimo procesas tęsis apie vieną dieną;
  • už matomus rezultatus pakanka treniruotis tik 4 kartus per savaitę;
  • kompleksas leidžia naudoti visą kūną, o ne atskiras raumenų grupes;
  • Kompleksas, be plonas, padeda stiprinti širdies raumens ir padidinti gyvybingumą.

Naudokite tabato kompleksą reikia atsargiai. Iš karto po gimdymo ir žindymo laikotarpiu tokie stiprūs krūviai organizme yra kontraindikuotini.

Vaizdo įrašas: "Tabata Variant"

  • Būtinai naudokite chronometrą, kad tiksliai įrašytumėte fizinio krūvio ir poilsio laiką;
  • turi būti visiškai išdėstytas per 20 sekundžių;
  • reikia pailsėti tik 10 sekundžių;
  • pakartokite - 8 kartus, tai yra 4 minutes užbaigti visą kompleksą.

Ryto mankšta

Valgomųjų pratimų kompleksai, atlikti ryte - prieš pirmąjį valgį, yra labiausiai veiksmingi svorio praradimo procese. Taip yra dėl to, kad ryto pratimai suteikia linksmumo užsiėmimą, aktyvinant viso organizmo darbą. Taigi metabolizmas didėja ir visa diena išlieka aukštesniu lygiu. Įrodyta, kad riebalai deginami efektyviau ryte, nes per naktį glikogeno atsargos yra išeikvotos.

Glikogenas yra kuras, kuri kaupiasi raumenyse ir naudojama stiprumui papildyti. Norint sudeginti riebalus, pirmiausia turite naudoti glikogeno tiekimą, kuris leis pakrauti atsarginį energijos šaltinį (riebalus).

Po pusantro ar dviejų mėnesių nuo vaiko gimimo kūnas paprastai yra pasiruošęs mokymui. Vienintelis dalykas - tik pereiti nuo "negyvosios centro" ir pajusti pirmuosius rezultatus - ir viskas vyksta greičiau, yra tikėjimas savimi ir savo jėgomis. Ir, pagaliau, ilgai lauktas rezultatas - plona liemuo ir tvirtas pilvas - pasiektas!