Fizinio sporto treniruotės įvairiuose nėštumo ir gimdymo etapuose

Skausmai

Nėštumo laikotarpis moterims yra labai atsakingas, tačiau daugelis žmonių nepaiso sporto veiklos, bijodami pakenkti kūdikiui. Iš tikrųjų, norint išlaikyti energingumą, puikų raumenų toną ir gerą nuotaiką, būtina atlikti fizinę veiklą bet kuriame nėštumo etape. Jei viskas vyksta gerai ir nėra vaisiaus vystymosi patologijos. Žinoma, ne visos pratybos bus naudingos, tačiau specialios pratybos nėščioms moterims gali padėti išvengti svorio ir tempimo, išlaikyti kūną geros formos ir švelniai pasiruošti tolesniam gimdymui. Tokia gimnastika yra fitball nėščioms moterims.

Kas yra fitballas?

"Fitball" yra didelis guminis kamuolys, kuris naudojamas kaip fitneso žaislas. Su juo galite atlikti pratimų rinkinį, nebijodami net sėdėti ant jo. Sukurta specialia technologija, ji gali atlaikyti net sunkias apkrovas ir nesprogti. Jei netyčia pragręsite kamuolį, jis lėtai nusileis, nedarant žalos asmeniui.

Nėščių moterų fizinio krūvio treniruotės sumažina stuburo apkrovą, dėl ko sumažėja skausmas apatinėje nugaros dalyje. Pagrindinis mokymo pranašumas yra raumenų stiprinimas, sveikatos gerinimas ir skausmo nebuvimas pratimo metu. Tokios treniruotės praktiškai neturi kontraindikacijų ir rekomenduojamos visoms moterims, kurios yra tokioje padėtyje. Tačiau prieš pradėdami užsiimti tokia gimnastika, geriau pasikonsultuoti su rajono gydytoju.

Rutulio pasirinkimas praktikuojantis

Nėščioms moterims skirtos "Fitball" treniruotės yra skirtingos, tačiau norint juos patogiai atlikti, turite pasirinkti tinkamą sviedinį su pirkimu. Svarbu, kad jis atitiktų visus reikalavimus, ir buvo patogu ir naudinga dirbti su juo.

Kaip pasirinkti futbolą, mes jau išsamiai apsvarstėme, tačiau primename pagrindinius pagrindus. Pirmiausia turite pabandyti sėdėti kurį laiką ant rutulio. Jei keliai yra išlenkti tiesiniu kampu, o kojos tęsiasi ant grindų, tai yra tinkamas dydis. Jūs galite pasirinkti sviedinį akimis pagal savo aukštį.

  • Mažoms moterims iki 152 cm bus rutuliai, kurių skersmuo 45 cm.
  • Augimui iki 165 cm skersmens reikia 55 cm.
  • Tiems, kurie virš 165 cm tinka 65 cm.

Fitball nėščioms moterims geriau nusipirkti specializuotose parduotuvėse, įsitikinkite, kad produktas turi kokybės sertifikatą. Rinkose dažnai galite susidurti su klastotėmis, kurios ne tik bus nenaudingos, bet taip pat gali pakenkti, jei ji bus atspari sesijos metu.

Kas yra naudingas fitballas nėštumo metu?

Kiekviena moters padėtis kenčia skausmą apatinėje nugaros dalyje, todėl yra sukurta ir siūloma tokia įpročių ir manipuliavimo įvairovė, kuri jai padės. Nėščioms moterims skirtos "Fitball" treniruotės ne tik padės palengvinti būklę, bet ir suteiks daug naudos visam kūnui. Kaip šis unikalus guminis kamuolys gali būti naudingas?

  • Bendras stresas ir nuovargis pašalinami.
  • Atpalaiduojami raumenys ir raiščiai, nuolat palaikantys stuburą.
  • Pagerina kvėpavimo organų darbą.
  • Normalizuota širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova.
  • Pagerina kraujo tekėjimą ir medžiagų apykaitą.

"Fitball" nėštumo metu gali pagerinti būsimos motinos sveikatą ir nuotaiką, kad gerai išlaikytų dubens raumenis. Tai, savo ruožtu, užtikrins puikią ašarų ir traumų prevenciją gimdymo metu. Net reguliarios treniruotės kiekvieną dieną su šia sviedine suteikia nuostabų rezultatą. Proceso metu sustiprinami nugaros ir abs raumenys, pagerėja vaisiaus mityba ir deguonies tiekimas.

Tinkamai parengtas pratimų rinkinys bus puiki tokios patologijos, kaip gimdos prolapso, inkstų ligos ar šlapimo pūslės, prevencija. Pratimai su fitball padės išvengti veninio kraujo stazės ir hemorojaus atsiradimo, o tai nėra reta problema moterims, dirbančioms.

Galite treniruotis sporto aikštelėje bet kuriuo patogiu metu, net žiūrėdami savo mėgstamą šou. Pakanka sėdėti ant jo, kaip kėdė ir svyruoti. Tai puikiai atsipalaiduoja raumenų rėmei, o apatinės nugaros skausmas praeis.

Kontraindikacijos fitballui

Pratimai nėščioms moterims "Fitball" iš tikrųjų paruošia juos artėjančiam svarbiam renginiui ir atpalaiduoja nuo nuolatinio diskomforto juosmens srityje. Bet be to, gimdymas paprastai neišnyksta, nes, šokinėja ant rutulio, moterys darbo metu išgyvena skausmą kovų metu. Be to, tokie veiksmai pagerina kraujotaką dubens organuose ir pagreitina informacijos atskleidimą.

Su tokiu skutikliu viskas plūsta lengviau ir greičiau, todėl paprastai ji yra bet kurioje pristatymo patalpoje. Tačiau klases nėščioms moterims fitball turėtų prižiūrėti instruktorius. Geriau, jei kompleksą sudarys patyręs specialistas, atsižvelgdamas į gydytojo nuomonę. Kadangi gimnastika ant rutulio turi tam tikrų kontraindikacijų.

  • Jei matosi gimdos tonas.
  • Yra persileidimo grėsmė.
  • Yra spinalinės patologijos ar sunkios nugaros problemos.
  • Gimdos kaklelio nepakankamumas.

Net jei ateityje motina neįsivaizduotų nieko iš pirmiau minėtų dalykų, geriau neapsiriboti savo sveikata kūdikiui ir prieš pradėdami mokytis pasikonsultuoti su ginekologu. Naudoti fitball po gimdymo paprastai leidžiama visiems be išimties.

Fitball pratimai

Nėščioms moterims treniruotės skirtingais laikais bus šiek tiek skiriasi, nes kompleksas visada sudaromas atsižvelgiant į reikalaujamą apkrovą per tam tikrą laikotarpį. Apsvarstykite rekomenduojamas "Fitball" klases skirtingiems trimetrams.

1 terminas

Iš pradžių nėščioms moterims neturėtų būti sprendžiama iš esmės. Geriau sumažinti bet kokią fizinę veiklą, nes šis periodas yra ypač pavojingas. Jei moteris niekada nesuveikė sporto, netgi norėdama prarasti svorį, tada staiga intensyvi apkrova gali sukelti persileidimą.

Tiems, kurie turi fitnesą, yra gyvenimo dalis ir fizinis krūvis yra perduodamas be problemų, rekomenduojama pradėti įsitraukti į antrąjį pusmetį. Geriau atlikti kompleksą, kuris specialiai sukurtas nėščioms moterims. Įprasti pratimai skausmui apatinėje nugaros dalyje šiuo atveju nėra tinkami. Joga taip pat tinka 1 trimestre.

Nėščios moters pirmąjį nėštumo trimestrą reikia rūpintis, todėl rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip 3-4 gydymo metodus. Šiuo atveju svarbus dalykas yra teisingas apkrovos paskirstymas. Prieš pradėdami šiek tiek šildykite raumenis, nes galite tai padaryti:

  • Pasivaikščioti.
  • Sūpynės rankas.
  • Pasukite galvą įvairiomis kryptimis.

Pagrindinis tikslas yra paruošti raumenis, tačiau tuo pačiu metu pašildymas turi būti nedidelis ir nesukelti nepatogumų ar skausmo. Per pirmąjį trimestrą turėtumėte atsisakyti spaudimo, o daugiau dėmesio turėtų būti skiriama klubų ir pečių raumenims. Visas kompleksas atrodys taip:

Atsigulkite ant plokščio paviršiaus, įstatykite savo dešinę koją į rutulį, pėdos ant jo turi būti. Antrasis stovas yra sulenktas ir tęsiasi ant grindų. Lėtai ištiesdami dešinę koją, reikia nulenkti rutulį pirmyn ir atgal. Po kelių kartų atlikite tą patį antrojo etapo metu.

Reikia sėdėti ant futbolo, kaip ant kėdės, ir lenkti rankas su hanteliais tiesiame kampe. Nekeisdami pozicijos, turite jas atskirti skirtingomis kryptimis ir grįžti į pradinę padėtį.

Sėdėdamas ant rutulio, kojos išsibarstomos, o kūnas šiek tiek išsilygina. Dešinysis rėmas stovi ant kojų, kitas su hanteliu sulenktas 90 laipsnių kampu ir šiek tiek įtrauktas peties. Reikia kelis kartus ištiesinti ir sulenkti ranką prie alkūnės, o tada pakartoti kita vertus.

Jei truputį neaišku, kaip visa tai padaryti, galite peržiūrėti vaizdo pamoką ir tiesiog kartoti ją. Svarbu užtikrinti, kad jie būtų tinkami būsimoms motinoms ankstyvose stadijose.

2 terminas

Antrojo trimestro pradžioje galite palaipsniui didinti apkrovą su rutuliu, nes šiuo metu kūdikiui nėra pavojaus. Šis laikotarpis laikomas saugiausiu ir labiausiai naudingu praktikai. Rekomenduojama atlikti pratimus:

  • Cirko zonos raumenų mokymas.
  • Atsipalaidavimas
  • Tempimas.

Norėdami ištempti, turėtumėte sėdėti ant rutulio ir liestis ant jo palmėmis. Tazom turi paspartinti judesį, judėdamas pirmyn ir atgal. Šis pratimas yra naudingas maitinančioms motinoms ir dažnai vartojamas gimdymo metu.

Antrasis pratybas bus liemens pasukimas sėdimoje padėtyje ant rutulio, tuo pačiu metu turėtumėte pabandyti kuo labiau pasiekti priešingą koją. Tai žymiai sustiprins pečių ir nugaros dalies raumenis. Šis fitball'io treniruotė rekomenduojama po gimdymo.

Stiprinti kojų raiščius gali būti tokie: turėtumėte sėdėti ant grindų, maksimaliai padidinti savo kelius ir pritvirtinti tarp jų. Nusukdami ir išpakuojdami, turite imtis kelių metodų, kol gausite silpną nuovargį.

3 terminas

3 trimestre pratimai turėtų būti tokie paprasti ir paprasti, kaip ir pirmuosius mėnesius. Šiuo metu keletui žmonių yra lengva užsiimti fizine veikla, noriu labiau meluoti ir sutaupyti energijos. Tačiau šiuo metu pratybos su fitball gali būti naudingos.

Tiesą sakant, per šį laikotarpį visi pratimai įsisavinami, kad juos būtų galima naudoti gimdymo procese. Jie padės suardyti skausmą, padidins erekciją, užtikrins kraujo tekėjimą į dubens sritį. Jei nėra kontraindikacijų, tai yra būtina užsiimti ir kai sunku pabrėžti atsipalaidavimą.

Pratimai nėštumo metu gali suteikti daug naudos tiek motinai, tiek kūdikiui. Tačiau svarbu pasitarti su savo gydytoju, kad atitiktų rekomenduojamą pratybų komplektą. Tai paruošia gimdymo kūną ir sustiprins jį, kad jis taptų stipresnis ir atsparesnis.

Pratimai po gimdymo

Fitball pratimai yra naudingi ne tik būsimoms motinoms, bet ir tiems, kurie tiesiog nori atsikratyti nugaros skausmo. Fizinių manipuliacijų aprašymas jau yra būtent juosmens pašildymo technika namuose. Kūnas greitai pripratės prie šios apkrovos, po kurio galėsite sunkiau užsiimti pratimais, palaipsniui pridedant kitus pratimus. Kaip pagrindą, imkimės video pamokų pradedantiesiems, įgūdžių įgūdžius į fitballą.

Privalomas bet kurio stuburo komplekso naudojimas yra juosmens ir stuburo srities organų tyrimas. Šis populiarus pratimas yra populiarus: jūs turite atsigulti ant paklodės, o kojos turi būti dedamos ant futbolo į ištemptą padėtį. Mes įtempome dubens raumenis, dubens kauliukus paguldome toje pačioje eilutėje su kūnu tame pačiame lygyje. Keletas sekundžių suteikia kūnui fiksuotą būseną. Tada lėtai, be aštrių įstrigimų, mes einame žemyn ir užimame pradinę padėtį. Parodytas judėjimas bent 15-20 kartų.

Dabar reikia atlikti sudėtingesnius judesius. Jie atrodo kaip tekinimas. Mes priimame pradinę poziciją: mes nustatome savo krūtis ant rutulio ir pradeda lėtai sukti į apatinę kamieną, tada į kaklą ir atgal. Šioje pratyboje žmogaus kūnas pakartoja suapvalintą inventorių judesius: rutulys, sukamas pats, prisideda prie viso kūno pakrovimo. Pasiekę pratybų sąlygų įvykdymo teisingumą, mes atliekame tuos pačius veiksmus, tačiau atvirkščiai. Rekomenduojama atlikti keletą kartų. Atliekant manipuliavimą, turėtų pajusti nugaros raumens įtempimą.

Šie du pratimų tipai padės greitai atstatyti ištemptus pilvo raumenis. Po cezario pjūvio fitblo sesija gali būti pradėta per mėnesį su normaliu gijimo būdu.

Po to, kai atsigauna viskas, galite pradėti atlikti fizinio krūvio svorio pratybų komplektą. Jei turite nugaros skausmus, jums reikės atlikti fitball'io stuburo pratimus.

Fitball nėščioms moterims: saugus pratimas nėščioms moterims

Nėštumas yra moters pertvarkymo laikas. Keista ne tik jos kūnas, bet ir jos psichologinė būklė. Siekiant išlaikyti raumenų tonusą, energingą nuotaiką, po vaiko gimimo grįžti į formą, turite rūpintis savo kūnu, racionalią maitinimą ir būtinai atlikti specialius pratimus. Daugelis baiminasi šiuo metu atlikti bet kokią pratybas, o kai kurie yra tiesiog tingūs. Tai didelė klaida. Vidutinis mankštas yra būtinas bet kuriame nėštumo etape, jei jis tęsiasi be patologijos. Fizinė kultūra padės išvengti per didelio svorio padidėjimo, sumažins raumenų tikimybę, palaikys būsimos motinos raumenis formos. Populiariausias buvo fitball nėščioms moterims.

Tai paaiškinama tuo, kad nėščioms moterims skirtos "fitball" pratybos leidžia moteriai paruošti kūną gimdymui, sustiprinti abs, pratimo raumenis ir išvystyti gerą ruožą. Rutulys gali būti lojalus asistentas gimdymo procese.

Kas yra fitballas?

Fitball - ypatingas didelis fitneso kamuolys. Jo tėvynė yra Šveicarija, taigi jos antrąja pavadinimu yra šveicariškas rutulys. Tai suteikia galimybę atlikti įvairias pratybas, nes ji atlaiko didelių apkrovų. Galite sėdėti ant fitballo, eiti miegoti, galite šokinėti su juo. Šis universalus kūno kultūros įrankis yra pagamintas iš ryškios gumos. "Fitball" būtinai turi įmontuotą "anti-sprogimo sistemą ABS", kad išvengti jos staigios defliacijos ir sužalojimo moterims. Dėl to, jei netyčia prapūsite kamuolį, jis nebus sprogti, bet palaipsniui atpalaiduos orą.

Pratimai su fitball nėščioms moterims gali įveikti nugaros skausmą, atsirandantį dėl padidėjusios būsimos motinos stuburo apkrovos. Šie pratimai turi tam tikrą pranašumą prieš jėgos treniruotę - jie nesukelia skausmo raumenyse ir nepadidina jų. Prieš pradedant pamokas, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Gimnastika nėščioms moterims su fitballu beveik nėra kontraindikacijų, ir daugelis gydytojų rekomenduoja šį mokymą moterims.

Kaip pasirinkti rutulį?

Norint naudotis fitball nėščioms moterims buvo naudinga, rekomenduojama jį įsigyti atskirai. Kamuoliai skiriasi pagal parametrus.

Kaip pasirinkti "Fitball" nėščioms moterims? Norėdami teisingai jį paimti, turėtumėte sėdėti ant rutulio. Jei kojos yra išlenktos tiesiais kampais keliuose, laisvai atsistojus ant grindų, tuomet tinkamas dydis.

Galite pasirinkti rutulį pagal tokius duomenis kaip moters aukštis ir rutulio skersmuo:

  • aukštis iki 1,52 m - skersmuo 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - skersmuo 55 cm;
  • virš 1,65 - 65 cm skersmens.

Geriau pirkti Fitball nėštumo metu specializuotose parduotuvėse. Rinkose yra lengva įsigyti netikrą, kuri gali pralaužti klasės metu. Šiuo atveju galimas sužalojimas būsimoms motinoms, gautoms kritimo iš kamuolio.

Kas fitball naudojamas nėštumo metu?

Pratimai nėščioms moterims su fitballu leidžia mamytė:

  • atleisti įtampą nuo stuburo;
  • atpalaiduokite raumenis, esančius aplink stuburą;
  • pagerinti kvėpavimo sistemos funkcionavimą;
  • suaktyvinti kraujotakos sistemą;
  • normalizuoti širdies darbą;
  • stiprinti visų organų kraujotaką.

Fitball pratimai nėščioms moterims gali būti palaikomos dubens raumenų formos. Tai leidžia sumažinti sužalojimų riziką, praeinančias prakaito ašaras. Tokie pratimai nėščioms moterims yra veiksminga priemonė užkirsti kelią inkstų ir šlapimo pūslės ligoms, gimdos prolapsui. Per pamokas sustiprina nugaros ir pilvo raumenys, o tai yra didelis pranašumas gimdymo procese. Gimnastika su Fitball nėščioms moterims leidžia pagerinti kraujo apytaką gimdoje ir taip pagerinti vaisiaus mitybą. Tai padeda užkirsti kelią veninio kraujo stagnacijai, hemorojaus išvaizdai.

Fitball nėščioms moterims bus geras kasdienio gyvenimo pagalbininkas. Jis gali būti naudojamas kaip kėdė, kai žiūri televizorių arba žiūri į jį. Tai leidžia jums susidoroti su nugaros skausmais ir atsipalaiduoti raumenyse.

Rutulys yra naudinga būsimoms motinoms gimdymo metu. Jis leidžia sumažinti skausmą kovose ir ekonomiškai praleisti jėgas per šį laikotarpį. Su trumpais šuoliais ant fitball yra papildomas kraujo srautas į dubens organus ir dėl to pagreitėja gimdos kaklelio dilatacija. Skaitykite daugiau apie gimdos kaklelio dilatacijos etapus →

"Fitball" pratybų nėščioms moterims rekomenduojama pradėti po 12 savaičių. Šiuo laikotarpiu būsimoji motina mažiau rūpinasi toksemija, o persileidimo tikimybė yra minimali. Prieš pradedant pamokas nėščioms moterims fitball, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju. Tai bus labai gerai, jei užduotį nustatys kompetentingas instruktorius. Patartina jų neatsivaizduoti patys.

Nėščių moterų fizinio krūvio treniruotės turi mažiausiai kontraindikacijų, bet vis tiek jos yra. Tai apima:

  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • padidėjęs gimdos tonas;
  • sunki nugaros liga;
  • gimdos kaklelio nepakankamumas.

Fitball pratimai

Apsvarstykite treniruotes ant baliono skirtingų trimestrų savybių.

1 trimestre

Paprastai treniruotės nėščioms moterims 1 trimestre paprastai nėra atliekamos. Per šį laikotarpį rekomenduojama kuo labiau sumažinti fizinę apkrovą būsimos motinos kūnui, kad nebūtų išprovokuoti persileidimo. Tai ypač aktualu toms moterims, kurios prieš užsiėmimą neveikė jokių sporto.

Jei būsimoji mama yra pripratusi prie fizinio krūvio, tada klasės fitneso nėščioms moterims gali prasidėti antroje penktojo mėnesio pusėje. Rekomenduojama naudoti tik tuos pratimus, kurie specialiai skirti moterims, kurios laukia kūdikio.

Fitmanto treniruotės nėščioms moterims 1 trimestre yra gana paprasta ir atliekamos 3-4 kartus. Šiuo metu svarbu tinkamai iškrauti krovinį, o ne pernakvoti. Prieš pradedant treniruotę ant rutulio, turite sušildyti raumenis. Norėdami tai padaryti, 5 minutes atlikite bangą savo rankų, vaikščiokite vietoje, pasukdami galvą. Jei gimnastika su fitball nėščioms moterims tam tikru momentu pradeda duoti moteriai diskomfortą ar skausmą, tada pamokas reikia nutraukti ir atsipalaiduoti. Per šį laikotarpį galite įkelti klubų ir pečių raumenis, tačiau pratybos su spauda turėtų būti atidėtos iki vėlesnio laiko.

Štai keletas pratybų, leidžiamų per šį laikotarpį:

  1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją ir padėkite ją ant rutulio, nusilenkę ant snukio. Išlenktoji kairioji kojė turi būti ant grindų. Ištieskite dešinę koją, lėtai sukite kamuolį į priekį ir atgal. Pakartokite tą patį su kairiuoju koja.
  2. Sėdi ant fitball, sulenkite rankas su hanteliais 90 ° kampu. Neišskleisdami jų, atsigulkite juos į pradines pozicijas.
  3. Sėdi ant rutulio, platus kojas. Kūną reikia šiek tiek pakreipti į priekį. Vienos rankos alkūnė nusilenkia ant šlaunies. Kitas, paimdamas hantelį, lenkia tiesiu kampu, alkūnėmis ir pečiais atgal. Kitas, jūs turite ištiesinti ir sulenkti ranką vėl alkūnės.

2 trimestrai

Per šį laikotarpį galima atlikti intensyvesnius pratimus su kamuoliu, nes tikimybė, kad persileidimas jau sumažėjo.

"Fitball" pratybos nėščioms moterims 2-ajame trimestre apima:

  1. Tempimo pratimai;
  2. Atsipalaidavimo pratimai;
  3. Pratimai treniruotėms tarpukozės raumenims.

Tempimo pratimai

Pirmoji grupė apima pratimą nugaros raumenims. Norėdami juos atlikti, turite sėdėti ant rutulio, galite pasilikti rankomis. Tada tai turėtų būti padaryta su kibirkščiuojančiu, besisukančiu, judesiu į priekį ir atgal baseinu. Šie įgūdžiai bus naudingi vėliau gimdymo metu. Pratimai fiziniam nėščioms moterims, atliktos antrajame trimestre, padės kovoti su skausmu. Ir vaiko laikymo laikotarpiu jie atpalaiduoja nugaros skausmą, sumažina įtampą nugaros raumenyse.

Taip pat stiprinkite nugaros raumenis, kad padėtumėte šiai pratybai: sėdėk ant rutulio, pasukite liemenį ir kiek įmanoma palieskite priešingą koją. Rankovių ir apatinės nugaros raumenys taps stipresni, jei nusileidžiate į save ir nuo šlaito.

Be to, rekomenduojama stiprinti ir ištempti kojų raumenis. Norėdami tai padaryti, sėdi ant grindų, kelis ir išspauskite kamuolį su jais. Šis veiksmas turi būti kartojamas keletą kartų, kol atsiras lengvas nuovargis. Tada, sėdėdamas ant futbolo, pakaitomis dešine ranka turėtų pasiekti dešinę koją, o kairę ranką - į kairę koją.

Norėdami išplėsti rankų raumenis, galite išspausti fitball ištemptose rankose. Tolesnė pratybas leidžia jums ištyrinėti tempimą, sustiprinti sėdmenis: turėtumėte liestis su rutuliniu nariu su rutuliu, nugriauti rankas po smakru ir pakaitomis ištiesti kojas.

Pratimai nėščioms moterims fitball II trimestre turėtų padėti sustiprinti pilvo raumenis. Tai turėtų būti daroma atidžiai, nes padidėjusi apkrova šioje srityje per kūdikio laikymą draudžiama. Vienas iš rekomenduojamų pratimų: lieskite kamuolį ant nugaros ir pečių, sulenkite kelius 90 ° kampu, palikite rankas už galvos. Kitas, viršutinė kūno dalis pakelta su kelių sekundžių vėlavimu.

Atsipalaidavimo pratimai

Fitball pratimas nėščioms moterims būtinai turi apimti atsipalaidavimo pratybas. Norėdami tai padaryti, gulėkite ant rutulio su savo krūtinės, apkabinkite jį, nuleiskite ir atsipalaiduokite nugara. Įgūdžiai atsipalaiduoti leis moteriai pailsėti gimdymo procese, išlaikant stiprumą tarp susitraukimų.

2 trimestrai - geriausias mokymo laikotarpis. Tačiau nuo praėjus maždaug 18 savaičių per pratimą rekomenduojama dėvėti tvarsčią, kuri sumažins apkrovą nugaros ir pilvo raumenyse, taip pat užkirs kelią tempimui.

3 trimestrą

Gimnastika nėščioms moterims "fitball" trečiąjį trimestre apima visus tuos pačius paprastus pratimus, kaip ir anksčiau. Šiuo metu būsimoms motinoms jau sunku sportuoti, tačiau rutulys yra gana pajėgios. Pratimai nėščioms moterims "fitball" trečiojo trimestro metu yra labai naudingi, nes jie skirti stiprinti pilvo raumenis, nugarą, sėdmenis, tarpą, rankas ir kojas.

Daugumoje motinystës namuose tokie rutuliai jau yra, ir jie tikrai padeda moteriai dirbti. Jei jis yra pasiruošęs ir gerai žino, ką daryti su gimdymo proceso fitballu, tada gimdos kaklelio atidarymas vyksta greičiau su rutuliu, o ne be jo. Pratimai treniruotėms nėščioms moterims 3-ąjį trimestrą leidžia moterims išmokti visą išmintį naudoti jį gimdymo metu.

Nėštumo pabaigoje, jei nėra kontraindikacijų, nerekomenduojama visiškai pašalinti fizinio krūvio. Net jei sunku praktikuoti, galite treniruočių treniruotes treniruočių 3 mėnesiams treniruoti. Tokiu atveju krūvio intensyvumas ir pratimų greitis turi būti kruopščiai pritaikytas prie ateities motinos kūno laiko ir charakteristikų.

Pratimai kūdikio laikymo laikotarpiu reikalauja būsimos motinos. Bet tai turi būti susitarta su gydytoju. Pirmosiose stadijose sportuojant nėščioms moterims "Fitball" galite sustiprinti raumenis, sumažinti įtampą nuo nugaros raumens, o 3 trimestrą - pasiruošti gimdymui.

Autorius: Olga Rogozhkina, gydytojas
konkrečiai Mama66.ru

Fitball pratimai nėščioms moterims: 1,2,3 trimestrą

"Fitball" pratybos nėščioms moterims gali būti puiki alternatyva kitų rūšių fitnesui ir sportui. "Fitball" sumažina stuburo ir kojų apkrovą, tačiau tuo pačiu leidžia išlaikyti mobilumą pakankamai, kad galėtumėte atlikti įvairias dinamines ir statines pratybas.

Kalbant apie sportininkus, yra naudingos įvairios gimnastikos priemonės ir treniruokliai, fitball taip pat naudingas nėščioms moterims.

Kaip pasirinkti futbolą?

Kaip pasirinkti futbolą, atsižvelgiant į jų individualias charakteristikas? Nėra vieno pasirinkimo taisyklės. Paprastai mokymams naudojami didžiausi kamuoliukai, kurių skersmuo nuo 60 iki 85 cm.

Galite pasirinkti dydį, pagrįstą būsimos motinos augimu:

  • su augimu iki 165 cm, tinka 55-60 cm skersmens rutulys;
  • su augimu nuo 165 iki 185 cm - su 60-65 cm skersmens;
  • su augimu nuo 185 iki 200 cm - 70-75 cm;
  • virš 2 metrų - skersmuo didesnis nei 85 cm.

Tačiau reikėtų pažymėti, kad šios vertybės yra patariamojo pobūdžio. Būtina pasirinkti rutulį taip, kad jais būtų praktiškai įdomu. Todėl geriausias būdas yra išbandyti įvairius dydžius fitballs ir nustatyti, kuris iš jų yra patogesnis.

Kitas subtilybes: "Fitball" treniruotės nėščioms moterims turi būti laikomos su maksimaliu atpalaiduojančiu nugaros raumu. Taigi, kamuolys turi būti minkštas, šiek tiek sulaužytas. Nebereikia išpumpuoti iki didžiausio elastingumo.

Kada pradėti sportuoti fitball?

Esant gerovei, moterys pirmąsias nėštumo mėnesius pradeda kovoti su kamuoliu. Bet net jei to nepadarėte, galite pradėti pamokas ir antrąjį trimestrą, ir trečiąjį trimestrą.

Kartais gimnastikos vystymosi priežastis tampa diskomfortas juostos srityje ir blauzdos raumenys. Iš tiesų fitball padeda pašalinti šias problemas.

Būdamas su kamuoliu, galite atlikti tiek stiprumo pratimus, tiek prailginimo pratimus. Galite naudoti hantelius ar kultūristus - visa tai priklauso nuo būsimos motinos pradinio mokymo ir gerovės lygio.

Tačiau net elementarūs spyruokliniai judesiai ant rutulio bus labai naudingi jūsų sveikatai: jie pagreitins kraujo tėkmę, pašalins spazmą iš perpildytų raumenų ir padės išlaikyti formą, o jūsų kūdikis bus tinkamai vystytis. Ir svarbiausia - jūs galite tai padaryti net žiūrėdami televizorių. Turi parodyti tik norą, ir viskas bus geriausiu būdu!

"Fitball" pratybos nėščioms moterims vaizdo įraše:

Pamoka su treneriu:

Nėščių moterų grupės klasė:

Kūdikio ir būsimos motinos sveikatai bus labai naudinga pamatyti mūsų straipsnius: "Gimnazija nėščioms moterims" ir "Kvėpavimo pratimai".

2 tris nėštumo trimestrais fizinės treniruotės nėščioms moterims

Jei anksčiau visiems vaikams devynis mėnesius buvo rekomenduojama nėščioms moterims pamiršti bet kokią veiklą, dabar įrodyta, kad fizinis neveikimas neigiamai veikia nėštumo eigą ir vėlesnį gimdymą. Todėl, jei nėra kontraindikacijų, palaikykite savo fizinę formą ne tik įmanoma, bet ir būtina. Pasirinkite lengvą, švelnią gimnastiką, tada treniruotė bus tik nauda.

Praktiškai naudojant gimnastikos kamuoliuką yra daug kontraindikacijų (pvz., Būsimos motinos ortopedinės patologijos, didelis gimdos tonusas), todėl prieš pradedant mokymą geriausia pasikonsultuoti su ginekologu.

2 trimestrai geriausiai tinka fizinio krūvio pratimams atlikti, tačiau svarbu prisiminti, kad nėščioms moterims gimdoje gimdos pradžioje žymiai padidėja, todėl 18-osios savaitės metu rekomenduojama naudoti tvarsliava: tai sumažins apkrovą. Galite žaisti su kamuoliu namuose, šiandien internete lengva rasti specializuotų vaizdo įrašų. Jei nesate tikri, kad galite tinkamai atlikti pratimus video pamokoje, kreipkitės į savo gydytoją arba kreipkitės į savo gydytoją, prašydamas kreiptis į nėščioms moterims užsiėmimo terapijos salėje.

  • Sėdėdamas ant fitball, atlaiko dubens vienos krypties kryptimi, o paskui - kita kryptimi. Kartokite pratimą dešimt kartų.
  • Sėdėk ant rutulio. Užvyniokite ritinėlį pirmyn ir atgal su dubens judesiu. Pakartokite ritinius dešimt kartų.
  • Prijunkite du ankstesnius judesius (nukreipkite dubens ir sulenkite rutulį). Atliekant šį pratimą fitball turėtų apibūdinti ratą. Žiūrėk kojas: jie neturėtų atsitraukti nuo grindų.
  • Pakaitomis ištieskite ir pakelkite kojas, sėdėdami ant rutulio. Kaklaskarės atlieka sukimosi judesius.

Sužinokite, kaip atsipalaiduoti su fitballo pagalba: stovėkite šalia kamuoliuko ant kelio, atsigulkite ant krūtinės, prijunkite fitball su rankomis, kiek įmanoma atpalaiduokite nugarą. Atpalaiduojantis pratimas pagerina kraujo apytaką placentoje.

Gimnastikos kamuoliai šiandien yra daugelyje motinystės ligoninių, jie naudojami tarp susitraukimų intervalų, o tai žymiai sumažina skausmą. Bet už tai turėtumėte žinoti, ką daryti su fitballu, kad susipažintumėte su kamuoliu iš anksto - tai palengvins jūsų gimdymą.

Nėščių moterų fitneso treniruotės treniruotės

Moterys, kurios artimiausioje ateityje planuoja tapti motina, dažnai yra labai susirūpinęs, kaip geriausiai pasiruošti gimdymui. Jų giminių moralinė parama, taip pat informacinės žinios įtvirtina nėščios moters pasitikėjimą, kad viskas, ką ji turi, ir nedidelis žmogus, kurį ji netrukus pateiks į pasaulį, bus gerai. Bet jei šis pasitikėjimas palaikomas reikiamu fiziniu mokymusi, jūsų gimdymas, žinoma, bus lengvai ir be komplikacijų. Šiuo metu fitneso pratybos nėščioms moterims vis labiau populiarėja tarp būsimų motinų. Tai nenuostabu. Galų gale, jie yra geriausias būdas padėti motinai išlaikyti raumenų tonus vežant kūdikį. Tokie pratimai padeda sustiprinti pilvo ir tarpvietės raumenis ir padėti būsimoms motinoms išmokti gėlo skausmo malšinimo būdus. Neskausmingas, lengvas gimdymas - kiekviena nėščia moteris svajoja apie tai! Taigi kodėl gi ne imtis, o ne padaryti šią svajonę realybe? Padedant dideliu guminiu kamuoliuku, pavadintu fitballu.

"Fitball" yra treniruoklių salė. Ir pirmą kartą ji pradėjo būti naudojama Šveicarijoje.

Nėščiųjų 2-ojo trimestro fitballo treniruotės - mes šokiname naudą sveikatai

Nėštumo metu visi fiziniai pratimai turėtų būti skirti raumenų stiprinimui, kuris vėliau bus įtrauktas į darbą. Tai apima dubens dugną, tarpą ir pilvo raumenis.

"Fitball" bus geras pagalbininkas, neseniai jis gavo didelį populiarumą tarp būsimos motinos. Šių tyrimų nauda ir galimos esamos kontraindikacijos yra toliau.

Ar galiu prabėgti nuo gimimo iki 4 mėnesių iki 6 mėnesių?

Antrasis nėštumo trimestras yra pats palankiausias ir saugiausias laikas pradėti sportuoti fitballe. Pirmojo laikotarpio toksikozė, beveik visos moterys praėjo ir netrukdys visapusiškam mokymui. Hormoninis fonas stabilizavosi.

Efektyvumas padidėjo, o fizinis krūvis nebeatitinka nėštumo nutraukimo pavojaus, kaip ir per pirmuosius tris mėnesius. Kūdikio judėjimas skrandyje motinai gali įvertinti jo būklę pratimo metu. Tai padės patogiai treniruotis. Todėl šiuo nėštumo laikotarpiu yra ne tik įmanomas, bet ir būtinas fitballas.

Nauda

Nėščiųjų fizinio krūvio pratybos antrajame trimestre suteiks neabejotinos naudos, jei atliksite pratimų vykdymo taisykles.

Dėl motinos sveikatos

Pratimai dideliu guminiu kamuoliu padės būsimojamai motinai:

  1. atleiskite nuo raumenų, esančių aplink stubilą, įtampą;
  2. normalizuoti kraujotakos sistemą;
  3. pagerinti kvėpavimo sistemos funkcionavimą;
  4. tobulinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
  5. pagerinti visų vidaus organų medžiagų apykaitą ir kraują;
  6. sustiprinti dubens raumenis;
  7. gerinti koordinavimą ir plėtoti pusiausvyrą;
  8. užkirsti kelią varikoze, išsivystyti osteochondroze ir hemorojus;
  9. įsigyti linksmumo mokestį ir pagerinti nuotaiką.

Fitball pratimai turi teigiamą poveikį nėštumo eigai ir vaisiaus vystymuisi. Stiprinant pilvo raumenis, galima išvengti pilvo skausmo, oda ir strijų. Reguliarus rekomenduojamų pratimų vykdymas sumažina komplikacijų riziką darbo metu.

Kartu su kvėpavimo pratimais, mokymai ant rutulio paskatins nėščią moterį tinkamai kvėpuoti darbo metu. Ir atsipalaidavimo pratybos pakaitomis su raumenų apkrova bus naudingas įgūdis ir padės ateityje gimdymui kontroliuoti skausmą.

Dėl vaisių

Gerinant kraujo tiekimą į placentą, vaisius visapusiškai įsisavina maistines medžiagas, tiekia deguonį, tinkamai formuojasi visų negimusių vaikų kūno sistemos.

Be apčiuopiamos naudos ir galimo žalos praktikuojant kamuolį.

Už moteris

Klasės ant kamuoliuko gali pakenkti nėščiai moteriai, jei ji turi lėtinės ligos. Pavyzdžiui, esant tarpslankstelinėms išvaržoms, skausmo sindromo pablogėjimas gali būti sukeltas atliekant sukimo judesius arba lenkimą į priekį. Jei nesilaikysite saugos nurodymų, taip pat galite gauti daugybę sužalojimų.

Kūdikiui

Pratimai, kai moteris grįžta į futbolą ir ištempta lanku, gali pakenkti tiek motinai, tiek negimusiam kūdikiui. Šioje pozicijoje pilvo ertmėje yra prasta venos kava, kuri blogina kraujo tėkmę į viršutinę kūno dalį ir mažina arterinį spaudimą. Šiuo metu vaisius patirs deguonies badą, kuris gali sukelti rimtų pasekmių.

Fizinės sporto treniruotės su parama vienai kojai gali sukelti pusiausvyrą ir nėščios moters žlugimą. Moteris gali būti sužeista, taip pat ir jos, priklausomai nuo antrojo trimestro termino, gali įvykti persileidimas ar priešlaikinis gimimas.

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad būsimos motinos didelių rutulių klasės yra minkštos ir švelnios, jos turi savo kontraindikacijų sąrašą. Tai apima:

  • gimdos hipertonija;
  • širdies liga;
  • toksikozė;
  • išvaržos tarpslanksteliniai diskai;
  • aukšta temperatūra;
  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • pilvo skausmas;
  • hipertenzija;
  • inkstų nepakankamumas;
  • sunki anemija;
  • kraujo makšties išskyros buvimas;
  • istikho-gimdos kaklelio nepakankamumas;
  • maža placentos vieta, jos pateikimas.

Apribojimai

Kovojant su kamuoliu, reikėtų prisiminti, kad nėščioms moterims antrojo trimestro metu yra tokių apribojimų:

  • Nuo 16-18 savaičių įsitaisykite rutulį, pageidautina tvarsčiu dėl padidėjusio gimdos dydžio. Tai sumažins pilvo raumenų apkrovą ir nugarą.
  • Visi pratimai turi būti atliekami sklandžiai ir lėtai, pašalinant pernelyg didelį fanatizmą ir tikslingumą.
  • Judėjimo diapazonas turėtų būti nedidelis.
  • Širdies ritmas pratimai neturi viršyti 130 smūgių per minutę.
  • Jei koks nors pratimas sukelia diskomfortą, tada jo atlikti nereikia.
  • Neviršykite rekomenduojamos klasės trukmės - 30 minučių. Geriau atlikti treniruotes su nepakrautu darbu, o ne leisti pernakvoti.
  • Vengti pragyvenimo metu perkaisti.
  • Nenaudokite mokymo programų ne nėščioms.
  • Nepažeidžiant rekomenduojamos treniruotės.

Pratimai, kurių negalima padaryti:

  • Atsigulkite ant rutulio su nugara, ištiesdami savo rankas tiesiai už galvos, o kūnas - lanku.
  • Ar liemuo į priekį ir į šoną, taip pat pritūpęs, stovi ant vienos kojos, o kitas - ant šono esančio kojos šoninio paviršiaus ir apatinės kojos.
  • Gulėti ant pilvo fitballo.
  • Padaryti intensyvius šuolius ant rutulio.

Ką reikia praktikuoti namuose ant rutulio?

Didžiausia nauda atneš klases ant rutulio, tinkamo dydžio. Tai būtina užtikrinti, kad kampelis tarp šlaunų ir nėščios moters, sėdinčios ant fitballo, nugarai būtų 90 °.

Rutulio skersmuo nustatomas pagal paprastą formulę:

Taigi, kai ateities motina auga 165-170 cm, sportinio šovinio skersmuo yra 65 cm.

Bendros rekomendacijos, kaip atlikti klases fitball, yra šios:

  • Pratimai turėtų būti 2-3 kartus per savaitę. Iš pradžių sesijos trukmė turėtų būti 10-15 minučių. Be to, kiek tai susiję su tinkamumu, laikas gali būti palaipsniui didinamas, todėl jis gali būti iki 30 minučių.
  • Reikia daryti sportinius batus ar basas, kad jūsų kojos neslystų.
  • Prieš pradedant "Fitball" pagrindines pratybas, naudinga šiek tiek sušilti.
  • Pirmą kartą nereikia atlikti visų komplekso pratybų. Pirma, atlikite tuos, kurie atrodo lengviausi. Kai kūnas traukia į treniruočių režimą, jūs galite atlikti visus pratimus, padidindamas kiekvieno laiko pratęsimą.

Rekomenduojamų pratybų rinkinys ant rutulio

  1. Sėdi ant rutulio centro, kojos platus. Padengti nagus su delno rankomis, užrakinti juos vietoje. Laikykite kūną tiesiai. Shin ištiesina statmenai grindims. Perkelkite dubenį į priekį ir atgal, sukite kamuolį. Keliai lieka be judesio. Įkvėpti - atmesti dubens atgal, iškvėpti - perkelti dubens priekį.

Pratimai kraunasi pilvo, kojų ir sėdmenų raumenis, padidina juosmens dalies stuburo lankstumą ir judrumą.

  • Pradinė pozicija, kaip ir ankstesniame užsiėmime. Perkelkite dubenį į kairę ir dešinę. Kvėpavimas yra savavališkas.
  • Sėdi ant rutulio, kaip ir pirmąja pratybe, pirmiausia perkelkite dubenį pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
  • Sėdi ant futbolo, ištieskite rankas į šoną. Ištraukite juos atgal, stengdamiesi sujungti pečių ašmenis, o šiek tiek lenkdami apatinę nugaros dalį. Įkv ÷ pimas - rankos atgal, iškvėpimas - rankos atgal į pradinę pad ÷ tį. Pratimai vysto krūtinės ląstos raumenis ir pagerina laikyseną.
  • Sėdi ant rutulio, pakelkite rankas horizontaliai ir kartu palmę. Su jėga pailsėti savo delnus, tarsi sugriauti nematomą rutulį - iškvėpti, atlaisvinti įtampą - įkvėpti. Dirbk su krūtinės ir pečių juostos raumenimis.
  • Sėdi ant rutulio, turėtumėte įtempti ir atsipalaiduoti gilių dubens plyšio, anga ir tarpvietės raumenis. Renkantis raumenis, galima įsivaizduoti, kad rutulys įsitraukia į save. Tromida neturėtų iškart būti didžiausia, bet palaipsniui, darant 3-4 pauzes. Būtina laikyti įtampą keletą sekundžių aukščiausiame viršūnėje, tada atleiskite ją ir į dalis.

    Kiekvienas pratimas atliekamas vienu rinkiniu, 10-15 kartų.

    Klasės ant rutulio nėštumo metu neskiria daug laiko ir pastangų, todėl naudingo poveikio negalima pervertinti. Gebėjimas lengvai ir lengvai nešioti ir pagimdyti vaiką, turėti tvirtą ir liekamą kūną be specialių kelionių į sporto salę - visa tai yra pakankamai gera priežastis, kodėl šis nuostabus sporto inventorius yra namuose. Fitball treniruotės garantuoja gyvybingumą ir sveikatą.

    Be to, vizualinis vaizdo įrašas su "fitball" pratimais:

    Mano sporto gyvenimas

    Viskas apie teisingą sportą

    10 pratybų su fitball nėščioms moterims

    Kiekvienai nėščiai moteriai labai svarbu išlaikyti savo fizinę formą per devynis mėnesius. Tačiau šioje pozicijoje būtina labai atidžiai pasirinkti mokymo kompleksus, atsižvelgiant į visas fiziologines būsimos motinos sveikatos savybes.

    Tarp gydytojų ir instruktorių yra labai populiarus fizinio krūvio pratimai, kurie turi itin teigiamą poveikį moters kūnui.

    DĖMESIO!
    Prieš atlikdami bet kurį pratimą, turite pasikonsultuoti su savo gydytoju!

    Kas yra Fitball ir kaip tai naudinga praktikuojant nėščias moteris?

    "Fitball" yra sporto įranga didelio rutulio formoje, kuri naudojama atliekant tam tikrus gimnastikos pratimus. Jis pagamintas iš polivinilchlorido ir ypatingo tvirto latekso, atsižvelgiant į anti-sprogimo sistemos apsaugą nuo sprogimo.

    Šveicariški rutuliai klasifikuojami pagal dydį, formą ir tipą. Aukštos kokybės sporto įranga iš viršaus turi būti porėtos ir briaunotos, leidžianti ne tik kokybiškai atlikti pratimus, bet ir apsaugoti nuo prakaito ir nešvarumų ant jo paviršiaus. Be to, tokie gimnastikos kamuoliai sukuria lengvą masažinį efektą.

    FITBALO GYNNASTIKOS GELEŽINKELAUS NAUDOTI GERBAI MOTERYS:

    • Iškelkite stuburą, formuojant teisingą laikyseną.
    • Mažina raumenų toną aplink stuburo smegenis.
    • Jis sustiprina kraujagysles ir stabilizuoja širdies plakimą.
    • Tai aktyvina kraujotakos sistemos veiklą, kuri užtikrina visišką visų moterų ir kūdikių vidaus organų deguonies praturtinimą.
    • Padeda vystytis tarpinio raumens audiniui, taip užtikrinant minimalią žalos tikimybę darbo metu.
    • Tai užkerta kelią hemorojaus vystymui, urogenitalinės sistemos patologijoms ir inkstams, taip pat apsaugo dubens organų, ypač gimdos, prolapšį.

    Kokios fizinio krūvio pratybos nėščioms moterims?

    Nėščių moterų fitballo treniruotės padeda ne tik užauginti vaisius, bet ir paruošti kūną gimdymui. Be to, iš karto po vaiko gimimo, mamytės kūnas atsigaus greičiau.

    Visų pratybų dėmesys švedų gimdymo kampelyje:

    • Raumenų tonus pašalinimas.
    • Visų raumenų skaidulų, ypač gilių dubens raumenų, kūrimas.
    • Prailginimas ir stiprinimas tarpvietės, pilvo ir šlaunų.
    • Stiprinti dubens raumenis, ypač jo giliuosius raumenis.

    "Fitball" tinkamumo nėščioms moterims specialistai sukūrė visas mokymo programas, kurios turėtų būti atliekamos įvairiais nėštumo etapais.

    Atsižvelgiant į moters organizme vykstančius pokyčius, visi pratimai, jei jie tinkamai atliekami, užtikrina kokybišką visų raumenų grupių, kurios dalyvauja darbo veikloje, tyrimą.

    Kaip teisingai pasirinkti futbolą

    Sėkmingam mokymui labai svarbu pasirinkti tinkamą sporto įrangą. Šveicariškas rutulys yra parenkamas moters aukštyje ir sportinio šovinio skersmens.

    Šiuolaikinėje fitneso industrijoje yra tokia fitballo dydžio lentelė, susijusi su augimu:

    1. Merginoms, ilgesnėms nei 150 cm, rutulio skersmuo neturi viršyti 45 cm.
    2. Moterio aukštis yra 150-160 cm fitball skersmuo 55 cm.
    3. Kai auga daugiau nei 165 cm, optimalus Šveicariško kamuolio dydis yra 65 cm.
    • Nustatyti fitball dydį gali sėdėti ant jo. Su tinkamu rutulio skersmeniu kojos turi būti išlenktos kelio sąnariuose tiesiame kampe, o kojos turi būti visiškai ant grindų.
    • Moterims skirtos gimnastikos srityje rekomenduojama pasirinkti rutulius su specialia danga ir priešslėgio sistema, kuri leis pamokas saugiai ir užtikrins, kad rutulys nesulaužtų.

    Nėštumo poveikis užsiėmimams

    Kokie yra fitballo klasių bruožai, priklausomai nuo laikotarpio, ką ieškoti, kada sustabdyti praktikavimą.

    Prieš pradėdami treniruotę su fitballu, visada turėtumėte pasikonsultuoti su pagrindine ginekologu dėl galimybės gauti tokią fizinę veiklą.

    MEDICAS PASKELBUOTI ŠIUOSIUS FITBALŲ MOKYMO KONTRAINDIKACIJAS:

    1. Ankstyvieji nėštumo laikotarpiai.
    2. Padidėjęs gimdos tonusas.
    3. Sunkios bet kokios lėtinės patologijos formos.
    4. Daug vandens.
    5. Gimdos kaklelio nepakankamumas.

    Normalaus nėštumo metu gydytojas gali rekomenduoti tik tokią naudingą gimnastiką, kaip "fitball" pratimus.

    Bet bent jau egzistuoja tokios pačios veiklos, susijusios su kiekvienu gimdymo momentu, taisyklės ir ypatybės:

    • Pirmas trimestras

    Pirmajame trimestre neleidžiama duoti didelio fizinio krūvio, nes yra didelė tikimybė, kad bus persileidimo rizika. Todėl ankstyvosiose stadijose tik šviesos įkrovimas, naudojant šlaitus, ritinius ir posūkius.

    Visos pratybos turėtų būti skirtos klubų, kojų, petnešėlių, mažinančių pilvo raumenų naudojimą, kūrimui. Pratimai turėtų būti lėta ir sklandi, pašalinant bet kokius šokinėjimus, šuolius ir strijų.

    • Antras trimestras

    Antrasis trimestras yra optimalus ir palankus laikotarpis pratyboms atlikti su fitballu. Šiuo laikotarpiu turėtumėte išmatuoti nugaros, pilvo ir ypač mažo dubens raumenis.

    Ekspertai pataria nuo 17-osios nėštumo savaitės užsiimti specialiu tvarsčiu.

    Rekomenduojama pašalinti pratimus pilve, o atgal atlikti ne daugiau kaip 2 - 3 pratimus. Tokioje moters padėtyje gali sutrikti kraujo apykaita, slopinama seksualinė veninė būklė, sukelianti hipoksiją ir net persileidimą.

    • Trečiasis trimestras

    Trečiasis gimnastikos trimestras skirtas mokyti moteris tinkamai naudoti fitball metu gimdymo metu. Pasak gydytojų, tinkamai naudojant šį šautuvą pagreitėja gimdos atidarymo procesas. Šiame etape turėtumėte atidžiai klausytis savo kūno.

    Mokymo kompleksas turėtų būti sumažintas ir atliekamas gimnastika bent 3 kartus per savaitę.

    Norint, kad moterys būtų tokioje subtilesnėje vietoje, būtų tinkamai dirbama, rekomenduojama naudotis profesionalių instruktorių paslaugomis specializuotuose fitneso centruose.

    Pratimų aprašymas

    Fitingo treniruotės, skirtos raumenų pluoštui ištempti ir jų stiprinimui.

    PATIRTIS numeris 1.

    Pradinė padėtis: sėdėti ant futbolo, kojos sulenktos keliuose, nugaros lygios. Laikydami pusiausvyrą, turėtumėte atlikti judesius savo dubens viršuje ir apačioje, tarsi šokinėdami ant jo. Norėdami palengvinti pratimą, galite lyginti kojas.

    2 rinkiniai 10 kartų.

    PATIRTIS numeris 2.

    Pradinė pozicija sėdi ant rutulio, rankos išsiskleidžiamos. Yra ritinėliai iš vienos pusės į kitą, dubens kreivės perjungimas.

    2 komplektai po 6 kartus kiekvienoje pusėje.

    UŽSIĖMIMO numeris 3.

    Sėdėdamas ant fitballo, pasisukdamas kūno tentų, pasukite į kitas puses. Tuo pačiu metu ranka pakelta ir tęsiasi kūno pakreipimo kryptimi.

    2 komplektai iš 5 šlaitų kiekvienoje kryptimi.

    UŽSIĖMIMO numeris 4.

    Pradinė padėtis: guli ant grindų šone. Viena kojelė pakeliama į fiktyvųjį kėbulą. Atliekant pratybas, verta nulenkti rutulį kuo arčiau prakiurimo su lenkimu ties kelio sąnario. Grįžkite į pradinę padėtį, kol kojos bus visiškai ištiesintos.

    2 komplektai 10 kartų kiekvienoje kojoje.

    VYKDYMO numeris 5.

    Pradinė padėtis stovi, kojų pečių plotis, kamuolys yra tarp sienos ir nugaros ties liemens lygiu. Jei trūktumėte sviedinio, turite sėti iki šio lygio, kol kamuolys bus pečių lygyje. Norėdami padidinti apkrovą, galite pasiimti hantelius, sveriančius ne daugiau kaip 250 gramų.

    3 komplektai iš 8 squats.

    "EXERCISE" numeris 6.

    Norėdami ištiesti nugaros raumenis, jums reikia keliauti, rankos ištiesinti ir liestis ant fitballo. Rolling kamuolį į priekį turėtų sulenkti juosmens srityje. Tada, nenutraukiant šūvio, jis turėtų grįžti į pradinę padėtį.

    4 kartus 5 kartojimai.

    UŽSIĖMIMO numeris 7.

    Pradinė padėtis stovi ant vieno kelio, antrasis kojas ištemptas į šoną. Kūnas nusileidžia į šoną esantį fitballą. Viena ranka stovi ant grindų, o kita - išilgai.

    3 kartus 10 kartų iš abiejų pusių.

    NAUDOJIMO numeris 8.

    Lying ant grindų, kojos yra ant fitball. Kreipdamiesi į tave rutulį, dubens reikia pakelti aukštyn, išlaikant pusiausvyrą su kojomis. Tuo krašto tašku turėtų būti atidėtas keletą sekundžių. Tada lėtai nuleiskite dubenį iki grindų.

    5 rinkiniai 3 kartus.

    UŽIMTUMO numeris 9.

    Pradinė padėtis yra ant grindų šone. Viena rankena ištiesta aukštyn, kita - ant grindų. Fitball yra fiksuotas tarp kojų. Atliekant užduotį turėtumėte pakelti kojas laikydami rutulį.

    2 rinkiniai iš 5 pasikartojimų abiejose pusėse.

    EXERCISE numeris 10.

    Norėdami atlikti grįžimo fitball, turėtumėte sėdėti vienu metu kartu su savo keliais. Su pečių diržu mes atsilenkame prieš fitballą ir, išlygindami baseiną sklandžiai aukštyn, mes ritiname fitballą žemyn nugarą, kol kūnas lygiagretus grindims.

    2 rinkiniai 10 kartų.

    RELAKSACIJA MOKYMO PABAIGOJE

    Atpalaiduojantis reikalingas kiekvieno treniruotės pabaigoje arba net po sunkios dienos. Norėdami tai padaryti, nėščia moteris turėtų sėdėti ant grindų, kojos pritvirtintos po ja. Lankydamas krūtinę, reikia nusilenkti ant rutulio rankomis, uždėti galvą ant jų. Patogumui kojos gali būti ištiestos.

    REKOMENDACIJOS:

    • Treniruotės trukmė negali būti ilgesnė nei 30 - 40 minučių.
    • Prieš pradedant pamokas turėtumėte gerai sušilti.
    • Atliekant pratimus labai svarbu tinkamai kvėpuoti.
    • Esant menkiausios ligos pasireiškimui: galvos svaigimas, silpnumas, pykinimas ar skausmas pilvoje, mokymai turėtų būti nedelsiant nutraukti.

    Su kompetentingu požiūriu į gimnastiką su fitballu, bet kuri moteris gali palengvinti gimdymo procesą. Be to, tokia veikla padės palaikyti gerą fizinį pasirengimą tiek nėštumo metu, tiek kūdikio gimimo metu.

    Vaizdo įrašas: "Fitball" treniruotės nėščioms moterims

    Aktyvi amerikietiška gimnastika nėščioms moterims =)))

    Fitball nėščioms moterims

    "Fitball" - puiki alternatyva gimnastikams nėštumo metu. Pratimai gimnastikos kamuoliukui padeda būsimoms motinoms išlaikyti formą, veda vidutiniškai aktyvų ir kartu saugų gyvenimo būdą. Lengva naudoti fitball yra tai, kad stuburas yra pastatytas teisingai, iš jo pašalinama apkrova, nugaros raumenys atsipalaiduoja, pagerėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veikimas. Būtų naudinga būsimoms motinoms tiesiog sėdėti ant tokio rutulio, o ne ant kėdės. Kalbant apie fizinių pratimų rinkinį, prieš pradėdami kreipkitės į ginekologą.

    Fitball pratimai nėščioms moterims pirmąjį trimestrą

    Taigi, nėštumo pradžioje nebūtina nutraukti gimnastikos, jei anksčiau ryte veikėte. "Fitball" už tai bus geras pagalbininkas. Trumpalaikio nėštumo laikotarpiu siūlome kompleksą būsimoms motinoms:

    Pratimai Nr. 1. Šlaitai. Sėdi ant rutulio ir padėkite kojas į pečių plotį. Įkvėpus, sulenkite į dešinę, tuo pat metu laikydami savo ištemptą ranką virš galvos. Pakartokite tą patį kita kryptimi, balansuodami ant rutulio. Nepakreipkite per giliai. Norėdami pradėti šį pratimą, turite būti 4 kartus kairę ir dešinę.

    Pratimai nr. 2. Rolls. Sėdi ant futbolo ir laikykite jį rankomis. Įkvėpus, lėtai sulenkite, palaikykite savo balansą ir grįžkite į pradinę padėtį.

    Pratimai nr. 3. Rolling fitball. Atsigulkite ant grindų ir padėkite ant rutulio koją. Lėtai perkelkite kamuolį į priekį ir atkelk ją atgal. Pratimai stiprina pilvo raumenis.

    Pratimai Nr. 4. Kelkitės ir atsigulkite su krūtinėmis. Rankos liesos ant grindų. Palenkite į priekį, perkelkite rutulį į savo krūtinę ir padedate sau rankomis. Grįžti į pradinę padėtį.

    Pratimai Nr. 5. Liemuo virsta. Sėdėkite ant grindų turkų kalba ir laikykite kamuolį virš galvos ant ištiestų rankų. Perjunkite liemenį pagal laikrodžio rodyklę, tada atlikite tą patį prieš laikrodžio rodyklę. Negalima sulenkti rankų, išlaikyti savo laikyseną.

    Pratimai nr. 6. Perkeltas kamuolys. Sėdėti ant grindų. Įdėkite vieną koją į futbolą. Pakreipkite kamuolį pakaitomis į kojas. Tokiu atveju galite palenkti rankas už jus palaikyti pusiausvyrą.