Paprasta gimdymas: aprašymas kegelių pratimų nėščioms moterims ir rekomendacijos jų įgyvendinimui

Galia

Kegelio pratimai greitai populiarėja tarp moterų. Šis paprastas veiksmų kompleksas yra tam tikrų šlapimo organų ir tiesiosios žarnos ligų prevencija. Tarp jų: ​​šlapimo nelaikymas ir išmatos, hemorojus, dubens organų prolapsas. Nereikia nė sakyti, kad dėl šių pratimų lytinis gyvenimas tampa ryškesnis? Kegelio gimnastika gali būti atliekama tiek 1, tiek 2 ir 3 trimestrais, ir kaip ir kokius pratimus atlikti, galite sužinoti ir peržiūrėti šiame straipsnyje pateiktas nuotraukas.

Kas yra gimnastika?

XX a. Viduryje amerikiečių ginekologas Arnoldas Kegelis sukūrė vyrų ir moterų pratimų komplektą, kurio pagrindinė paskirtis yra sustiprinti dubens plyšio raumenis. Paprasto gyvenimo metu šie raumenys nedalyvauja ir gali susilpnėti laikui bėgant ir prarasti elastingumą. Dėl to gali išsivystyti dubens organo prolapsas, gali atsirasti šlapimo nelaikymas, o seksualinio gyvenimo kokybė pablogės.

Kegelio pratimų principas susideda iš kintančio susitraukimo ir intymių raumenų relaksacijos. Kaip rasti šiuos intymus raumenis? Labai paprasta - šlapinimosi metu jūs turite pabandyti jį sustabdyti nenaudodami kojų.

Ar moterys gali nėštumo metu ir prieš gimdymą?

Tai gali būti netgi būtina. Kegelio gimnastika padeda palengvinti gimdymą, o taip pat padeda greitai atstatyti dubens raumenis po gimdymo. Rekomenduojama pradėti vartoti nuo pat ankstyviausių laikotarpių, o dar geriau - prieš nėštumo pradžią. Taigi intymūs raumenys bus geriau pasirengę nešioti vaiką ir gimdyti.

Tokio mokymo privalumai:

  • Pratimai nėščioms moterims padeda išvengti nepatogumų ir skausmo vežant vaikus;
  • būsimoji mama išmokys valdyti raumenis, kurie yra susiję su darbu;
  • sumažina skausmą ir mažina gimdos kaklelio ašarų riziką gimdymo metu;
  • greitas ir lengvas pristatymas;
  • žymiai sumažino kūno atstatymą po gimdymo.

Kontraindikacijos

Nėštumas yra svarbus ir svarbus moters gyvenimo laikotarpis, kai viską reikia spręsti labai atsargiai. Tačiau daugeliui tvirtų motinų nėra priežasčių atsisakyti stebuklingų pratimų.

Pagrindinės kontraindikacijos nėštumui:

  • persileidimo grėsmė (arba persikėlė anksčiau persileidimus);
  • ginekologinių ligų paūmėjimas;
  • skausmas ir diskomfortas treniruočių metu;
  • onkologija;
  • sunkus nėštumas arba išreikšta būsimos motinos sveikatos būklė.

Kaip atlikti namuose?

Kegelio pratimai nereikalauja daug pastangų ir laiko. Be to, jai nereikia papildomos įrangos. Jūs netgi galite sportuoti kasdieniame gyvenime, stovėdamas prie viryklės arba sėdint prie televizoriaus.

Norint pasiekti pageidaujamą efektą ir nepažeisti kūno, reikia žinoti, kaip atlikti Kegelio pratimus namuose:

  1. Profesijos turi būti pradėtos, kai šlapimo pūslė ir žarnos yra tuščios.
  2. Mokant neturėtų būti įtraukti jokie raumenys, išskyrus skilvelių raumenis.
  3. Svarbu, kad kvėpavimas būtų lygus ir lygus. Jūs negalite laikyti savo kvėpavimo.
  4. Jums reikia pradėti mokytis linkę. Laikui bėgant, galėsite atlikti gimnastikos sėdimąjį ir stovintį.
  5. Iš pradžių dideli kroviniai yra klaida. Norėdami pradėti pakankamai ir 5 kartus kiekvieno pratybų.
  6. Būtinas rezultatas bus pasiektas tik tuo atveju, jei laikysis kasdienio mokymo. Be to, pageidautina treniruotis per dieną (ryte, po pietų ir vakare).

Ar yra laiko apribojimų?

Pradedant nuo 16-osios nėštumo savaitės, reikia pamiršti pamokas nugarą, kad nebūtų pernelyg slėgta vena cava. Galite tęsti gimnastikos tik sėdėdami ar stovėdami.

Komplekso aprašymas

Mokymo metu jokiu būdu nereikia persistengti. Padidinti krūvį ir pratimų sudėtingumą reikėtų palaipsniui.

Atminkite, kad mes kalbame tik apie moterims, neturinčioms medicininių kontraindikacijų ir jaučiamų gerai.

Mes kreipiamės į išsamų pratimų aprašymą, kuris padės pagilinti ir sustiprinti dubens pūslelių raumenis:

Labai pirmas ir lengviausias pratimas. Šlapinimosi metu reikia 4-5 kartų pakaitomis sustoti ir išmesti šlapimo srovę. Tam reikia tik dubens dugno raumenų. Neleidžiama naudoti klubų ar sėdmenų.

  • "Mažinimas"

    Šis principas yra išreikštas intymių raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo pakaitomis. Tai turėtų prasidėti 10 arba 15 kartų, palaipsniui didinant jų skaičių iki 50. Jūs taip pat galite kruopščiai reguliuoti gabalų stiprumą ir intensyvumą.

  • "Palaikykite"

    Tai atliekama taip pat kaip ir ankstesnė. Skirtumas yra tas, kad raumenys, sutrikusios būklės, turi būti laikomi 5 sekundes. Taip pat verta pradėti nuo 10 kartų, galų gale išvedant juos iki 50 kartų.

  • "Liftas"

    Šis pratimas turėtų būti atliekamas sujungiant vaizduotę. Turime bandyti įsivaizduoti, kad makštis yra liftas. Negali būti sunkumų, nes pats makštis yra vamzdis, kurį sudaro raumenų žiedai.

    Vaginalinių raumenų susitraukimai turėtų būti pradėti nuo apatinio žiedo ("grindų"), palaipsniui juda aukščiau, o kiekvienoje "grindyse" mažai sustoja.

    Tuo pačiu viršuje reikia laikyti įtampą šiek tiek ilgiau. Tada lygiai taip pat eikite žemyn, pakaitomis atpalaiduokite raumenis nuo viršaus iki apačios. Pakartokite 10 kartų.

  • "Bangos"

    Šis pratimas apima ne tik makšties raumenis, bet ir išangės raumenis. Jie turėtų būti sumažinami ir atsipalaidavę banguotu būdu: pirma, raumenys susilpnėja, tada - raumenys. Jie turi atsipalaiduoti priešinga kryptimi. Po treniruotės galite stengtis išlaikyti sutrikusių raumenų įtampą 10 sekundžių ar ilgiau.

  • "Padėties nustatymas"

    Po to, kai visi šie pratimai yra įvaldę, galite pabandyti juos atlikti skirtingose ​​kūno vietose: stovėdami, sėdėdami, meluodami ant visų keturių. Galite naudoti kitas pozicijas, jei jos yra patogios ir saugios.

  • Tada galite susipažinti su vizualiais patogiausių pozų vaizdais atlikti Kegelio pratimus trečiame trimestre:

    Naudingas video

    Toliau pateikiamas informacinis vaizdo įrašas apie Kegelio pratimus nėštumo metu:

    Išvada

    Kegelio gimnastika yra paprastų pratimų rinkinys, kuris turi teigiamą poveikį moterų ir vyrų sveikatai. Dėl jo prieinamumo ir įrodyto veiksmingumo toks mokymas yra labai naudingas urogenitalinės srities ligų prevencijai, taip pat rekomenduojama tėvams ir moterims po gimdymo. Reikia prisiminti, kad norint juos atlikti, turėtumėte neabejotinai susipažinti su savybėmis ir kontraindikacijomis.

    Kokie pratimai Kegelas gali namuose padaryti namuose

    Ne visos moterys suvokia Arnoldo Kegelio pratybų naudą ir iš tikrųjų yra labai svarbios moterų sveikatai. Reguliariai sportuodami galite spręsti daugybę moterų problemų, pavyzdžiui, palengvinti gimdymą, pagerinti seksualinį gyvenimą.

    Kokie yra Kegelio pratimai, kokie jų privalumai?

    Arnoldas Kegelas yra amerikiečių akušeris-ginekologas, praktikuojantis XX a. Viduryje. Jis kovojo su tokia moterų problema kaip šlapinimasis. Norėdami išspręsti šią problemą, jis sukūrė visą pratimų komplektą, kuris sustiprina dubens dugno raumenis.

    Tai ypač pastebima merginoms, kurios prieš sportą nesportuoja. Visgi, kaip malonus pranašumas, moters jautrumas pradeda augti, ji pradeda greitėti, ryškesni orgazmai, nei prieš treniruotę.

    Ši technika sukūrė Kegelą garsus visame pasaulyje.

    Gimnazijos esmė yra labai paprasta ir priklauso nuo intymių raumenų įtampos ir atsipalaidavimo, dėl ko veda prie jų pumpavimo.

    Naudos pranašumai:

    • sustiprina dubens raumenis ir organus;
    • gerina nuotaiką, gerovę, išvaizdą;
    • sumažina hemorojaus riziką, kuri gali pasirodyti prieš ar po nėštumo.
    • moterys greitesnės po gimdymo;
    • sumažina audinių lūžių riziką gimdymo metu;
    • yra diskomfortas ir skausmas, jei yra;
    • kūnas jaučiasi geriau, ponia mokosi ją kontroliuoti.

    Po gimimo kūnas atsigaus greičiau. Be to, gimnastika įspėja apie hemorojus, šlapimo nelaikymą ir kitas problemas.

    Galite treniruotis ne tik nėštumo metu, bet ir bet kuriuo kitu metu, gimnastika padės pratęsti moterų jaunimą.

    Vyrams taip pat parodomos treniruotės, skirtos hemoroidų ir prostatito prevencijai, taip pat padidinti lytinių santykių trukmę.

    Ką reikia nėščioms moterims Kegelio pratimams?

    Gimdymas yra sudėtingas fizinis procesas. Gimdymo metu merginos dalyvauja tose raumenų grupėse, kurios nėra naudojamos įprastam gyvenimui. Todėl gimdymui reikalingas išankstinis mokymas ir raumenų treniruotės.

    Ypatingas dėmesys į gimnastiką turėtų būti skiriamas moterims, gimdančioms po 30 metų, taip pat gimdžiusioms moterims, kurios serga epiziotomija ar ašaromis. Šie veiksniai neigiamai veikia intymius raumenis ir dažnai apsunkina gimdymą.

    Išleidimas po gimdymo: kiek laiko galima išmokti iš medžiagos mūsų svetainėje.

    Kaip išmokyti vaiką miegoti jo lovoje, skaitykite šiame straipsnyje.

    Tai, kas vyksta su moters ir vaisiaus kūnu 18-oje nėštumo savaitėje, galima rasti čia.

    Perspėjimai ir kontraindikacijos

    Mokymas, nors ir rodomas daugumai moterų, yra išimčių:

    • persileidimo galimybė;
    • diskomfortas ir skausmas fizinio krūvio metu;
    • priešlaikinio gimdymo pavojus;
    • kai kurios stuburo ligos;
    • toksikozė;
    • preeklampsija;
    • gimdos kraujavimas.

    Gulintojoje vietoje mokymas atliekamas iki 16-18 savaičių, nes po to, kai gali būti sumažintos apatinės lyties organų venų. Galite ir toliau daryti pratimus stovint ar sėdėdami.

    Kaip atlikti Kegelio pratimus nėščioms moterims namuose

    Be didelio kūno naudos, mokymosi nauda taip pat yra prieinamumas visiems tiek finansiškai, tiek asmens vietovėje.

    Mokymas turėtų prasidėti po šlapimo pūslės ir žarnų ištuštinimo.

    Pradėkite mažai, neperkraukite dubens raumenų. Atminkite, kad treniruočių tikslas yra sužinoti, kaip valdyti raumenis, o ne išspausti kuo sunkiau.

    Klasės gali būti laikomos bet kurioje kūno vietoje, bet geriau pradėti nuo gulėjimo. Tada palaipsniui priartink prie stovinčios ir sėdimos vietos.

    Moterims dažna problema yra tai, kad jie negali nustatyti, kurie raumenys turi būti įtempti. Galite jas lengvai nustatyti, šlapinimosi metu palaikykite šlapimo srautą.

    Tie raumenys, kuriuos jūs įtraukėte į šį verslą, bus reikalingi tolesniam darbui. Beje, šlapimo kaupimasis taip pat yra pratimas, kurio metu gydytojai rekomenduoja pradėti mokymą.

    Gimnazijos specifika nėštumo trimestrais

    Pirmasis trimestras - tai būsimojo kūdikio, kuris yra pavojingiausias laikotarpis, kūnai. Krovinys turi būti paskirstytas taip, kad netrukdytų apvaisinto kiaušinio tvirtinimui prie gimdos sienos. Klasės turėtų būti labai paprastos, nereikia daug kamieno. Pratimai prasideda į nugarą, palaipsniui pereina į sėdimąją vietą.

    Trečiasis trimestras yra namų ruožas. Šiuo metu būsimos mamos atsipalaiduoja, bet tai neteisinga, jums reikia kruopščiai paruošti kūną gimdymui. Vaisiai jau yra dideli, o tai reiškia, kad sunku treniruotis. Gimstamumą atliekame tik stovėdami.

    Bet koks mokymas turi prasidėti nuo sušilimo:

    1. Atsistokite tiesiai, paskleiskite kojas pečių plotį. Paliesk ant sienos rankomis, sėskis lėtai, kelis įvairiomis kryptimis, kelis sekundes stovi, laikykite nugarą tiesiai. Lėtai pakilkite, stovėkite ant kojinių;
    2. Paimkite ankstesnę pradinę padėtį. Palaikykite savo delnus prie savo krūtinės. Kvėpuokite, išspauskite delnus, atsipalaiduokite, kai iškvėpsite;
    3. Pose nesikeičia. Rankos ant liemens. Dubinyje, ne liemenyje, mes judame pirmyn vienoje kryptimi, tada kitoje;
    4. Sustokite kartu su kojomis. Viena vertus, liesokitės ant atramos. Atsistoję vienoje kojoje, traukite kitą priekį, atgal. Padaryk tai kiekvienai pėdai;
    5. Vaikščiokite pirštais, kulnais, išorėje ir pėdos viduje;
    6. Sėdi ant grindų, kerta kojas, rankos turi ištempti, pasitaisyti prie grindų ir liestis ant jų. Pakelkite vieną ranką aukštyn, ji turėtų suformuoti vieną tiesią liniją su nugara. Tempkite. Pakartokite su kita ranka.

    Šio pašildymo metu pagerinsite dubens organų kraujotaką, sustiprinsite rankų, krūtinės, nugaros, liemens raumenis.

    Kegelio pratimų kompleksas nėštumo metu

    Pasibaigus šildymui, eikite į pratimą:

    1. Gulint ant nugaros, pasiimkite kaip gimdymo procesą. Padėkite mažą pagalvę po galvą. Priveržkite tarpvietės raumenis, kaip šlapinimosi metu, ir laikykite juos tokioje padėtyje 5-10 sekundžių. Atsipalaiduokite, pailsėkite. Pradėkite nuo 8 rinkinių, palaipsniui didinkite iki 30;
    2. Atsigulkite ant grindų, padėkite kojas ant sofos. Greitai įtempti ir atsipalaiduoti raumenys, pirmiausia makšties, tada išangės. Atsipalaiduoti atvirkštine tvarka;
    3. Sėdi sėdimoje padėtyje, dubens raumenys atsipalaidavę. Sulaikykite kvėpavimą, tada truputį pabandykite išstumti iš makšties raumenis. Padėkite rankas ant tarpkojo, kad pajusite jų pastangas. Tada įkvėpkite, sutraukite raumenis. Atlikite 20 kartų;
    4. Sėdi ant grindų, keliai sulenkti po jo, sėdmenys ant sėdynių sėdi. Spaudinėkite, pakelkite klubus. Šioje pozicijoje būtina suspausti intymus raumenis. Į šią poziciją laikykitės 10 sekundžių, žemyn. Padaryk tai 10-15 kartų;
    5. Gulėdamas ant nugaros, kojos per pleistru, kojos ant grindų, rankos lygiagrečios kūnui. Pakelkite dubens kiek įmanoma, dirbdami nugaros raumenis ir sėdmenis. Į šią padėtį priveržkite dubens raumenis, turite 5-10 susitraukimų, atsipalaiduoti. Pakartokite 15-20 kartų;
    6. Sėdėdamas ant kieto kėdės, išspauskite raumenis, esančius tarp eschialinių kaulų. Laikykitės 10 sekundžių, atsipalaiduokite lėtai. Turėtumėte jausti, kad jie nukristų ant kėdės paviršiaus. Pradėkite nuo 5 kartų;
    7. Sustokite kojomis į dvi pirštus. Sėdėti ant pakabų, kulnai neturėtų atsilaisvinti nuo grindų, nugaros dalis turėtų būti lygi, svoris turėtų būti paskirstytas ant kulno. Na, jei partneris padės jums atlikti šį užduotį, jis užtikrins, ar kažkas atsitiks. Leisk vyras sėdėti ant kėdės, o moteris tupsi tarp jo kojų. Be partnerio galite liestis ant sienos, kad rankos galėtų pasirinkti patogią pagalbą. Pirmas kartas, kai kulnas gali atsikratyti nuo grindų, jūs naudojate, išspręskite šią problemą. Su šia pratybe sausgysliai tęsiasi, gimdymo kanalas sulys, sąnarys taps apmokyti;
    8. Sėdėti ant grindų, paskleiskite kojas skirtingomis kryptimis, pasukite rankas už nugaros. Atsikratykite savo galvos, pakelkite klubus ir laikykite savo tarpukario raumenis kelias sekundes. Atsipalaiduokite. Pakartokite nuo pradžios ir taip 10 kartų;
    9. Gulėdamas, atsiguliuokite alkūnes ant grindų, padėkite kojas ant sofos ar futbolo. Paspauskite, ištempkite dubens raumenis, padidinkite tempą. Pakartokite 15 kartų.

    Nepamirškite įkvėpti teisingai, tai turėtų būti padaryta natūraliai ir sklandžiai. Bendras suspaudimo kiekis turi būti bent 200 kartų per dieną.

    Norint geriau suprasti techniką, rekomenduojama žiūrėti vaizdo įrašą.

    Turite reguliariai mokyti, kad gautumėte rezultatą. Padarykite tvarkaraštį, kad galėtumėte tinkamai valdyti laiką, o ne praleisti pamokas.

    Gydytojo patarimai

    Gydytojai pažymi, kad svarbių ir būtinų mokymas yra intymūs raumenys. Jie rekomenduoja laikytis šių rekomendacijų:

    • Prieš pradėdami kreipkitės į specialistą, nėštumo šaltinį;
    • įtempti tik reikiamus raumenis, kitaip klasės gali pakenkti tau ir vaikui;
    • dirbti tik patogioje padėtyje;
    • kvėpuoti tinkamai;
    • jei dirbate per daug, pertraukite, nenaudokite jėgos;
    • Jei manote, kad fizinis krūvis yra diskomfortas ar skausmas, turite nutraukti fizinį krūvį ir nedelsdami informuoti savo gydytoją.

    Remdamasis visomis rekomendacijomis, moteris iš Kegelo gimnastikos gaus tik teigiamus įspūdžius ir naudą.

    Išvada

    Kegelio pratimai atlieka kelias funkcijas iš karto:

    1. Moteris išmoko jausti vaginalinį ir analinį raumenis, traukia dubens raumenis;
    2. Pratimai neleidžia atsirasti daugelio ligų, tokių kaip hemorojus, šlapimo nelaikymas ir tt;
    3. Jei praktikuojate reguliariai, ne tik lengvinsite gimdymą, bet ir toliau gerinsite savo sveikatą ir seksualinį gyvenimą ateityje.

    Kalbant apie mokymosi privalumus ir trūkumus, tai gali būti begalinis, bet jūs išmoksite tiesą tik tada, kai bandysite ją praktikoje.

    Papildomą informaciją apie straipsnio temą galite rasti šiame vaizdo įraše.

    Naudingi pratimai Kegel nėštumo metu

    Motina pradeda rūpintis būsimos vaiko sveikata gerokai prieš jo gimimą. Ji laikosi tinkamos dietos, lanko gydytojus ir reguliuoja fizinį krūvį. Manoma, kad nėščioms moterims draudžiama bet kokia veikla, išskyrus paprastą pėsčiomis. Tačiau taip nėra. Tinkamos apkrovos turės tik teigiamą poveikį būsimos motinos ir vaisiaus kūnui. Tai ypač pasakytina apie dubens raumenis, kurie padeda mokyti Kegelio pratimus nėščioms moterims.

    Kokie yra kegelio pratimai nėštumo metu ir kaip jie naudingi?

    Kegelio pratimai yra kompleksas, kurio paskirtis - sustiprinti dubens ir tarpukario raumenis. Jas sukūrė akušeris-ginekologas A. Kegelis. Galite juos atlikti bet kurioje amžiaus moteris, o jų naudą patvirtina daugelio metų praktika.

    Praktiškai neįtraukiami tarpvietės ir dubens pūslelės raumenys kasdieniame gyvenime. Ir moterims jos yra labai svarbios, nes nėštumo ir gimdymo metu jos yra ant didelės apkrovos.

    Kegelio pratimai nėščioms moterims teigiamai veikia ne tik bendrą moters būklę ir nuotaiką, bet ir suteikia teigiamą poveikį:

    • Padėkite rengti raumenis darbui.
    • Sumažinkite ašarų riziką gimdymo metu.
    • Padeda sumažinti skausmą nėštumo metu.
    • Normalizuokite šlapinimosi procesą.
    • Normalizuokite lytinių hormonų sintezę.
    • Skatinkite greitą raumenų atkūrimą po gimdymo.

    Šio komplekso privalumai yra tai, kad galite bet kada atlikti bet kurią vietą. Jums reikia eiti į sporto salę, taip pat nereikia specialios įrangos.

    Jei jūsų abs ar šlaunų, mes galime lengvai pamatyti ir paliesti, su dubens ir tarpvietės raumenis, kurie padeda sustiprinti Kegel pratimai nėštumo metu, tai ne taip akivaizdu.

    Lengviausias būdas suprasti, kokie yra šie raumenys ir kur jie yra, yra pabandyti juos surasti. Pasinerkite pirštu į makšties angą ir užfiksuokite raumenis šioje padėtyje. Nemėginkite pilvo raumenų, sėdmenų ir vidinio kojų paviršiaus. Kitas būdas pajusti tarpvietės raumenis - stengtis nutraukti šlapinimosi procesą.

    Pagrindinis šio komplekso uždavinys yra grąžinti dubens srities raumenims tonas ir elastingumą, atliekant įvairius susitraukimus.

    Jums reikia reguliariai atlikti gimnastiką - tai yra pagrindinis sėkmės raktas. Ar reikia pratimų kiekvieną dieną. Nebūk drąsiai, jei iš pradžių negalėsite išlaikyti savo raumenų įtampos tiek, kiek to reikia. Truputį treniruočių - ir viskas taps jums tinkama.

    Pratybų ypatumai skirtingais nėštumo etapais

    Jūs galite atlikti Kegelio pratimus moterims nėštumo metu nuo pirmojo trimestro. Ankstyvosiose stadijose pilvas turi nedidelius matmenis, o gulint mama nesijaučia jokio nepatogumo, todėl galėsite atlikti visą kompleksą. Rekomenduojama pradėti trumpus treniruotes, trunkančias keletą minučių, ir laikui bėgant padidinti jų trukmę. Jei įvaldysite tinkamą techniką, galėsite atlikti pratimus bet kur, kitiems visiškai nepastebėti.

    Antrojo ir trečiojo trimestrais pilvojus auga ir slopina vidinius organus. Gulintojoje padėtyje šis slėgis didėja. Todėl, norint užkirsti kelią neigiamam kegelio pratybų poveikiui nėščioms moterims 2-ame ir 3-ame trimestruose, geriau atlikti sėdimąją vietą. Rekomenduojama pradėti vykdyti pratimus, sėdi nuo 18-osios nėštumo savaitės.

    Kompleksas turi tam tikrų kontraindikacijų. Tai apima ligas, sukeliančias karščiavimą, sunkią toksiškumą, preeklampsiją, kraujavimo iš gimdos atsiradimą. Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Jis nustatys, ar galima atlikti Kegelio pratimus nėštumo metu, ypač jūsų atveju.

    Nėščių moterų kegelio pratimų kompleksas

    Mes suprasime, kaip atlikti Kegelio pratimus nėščioms moterims. Kompleksas apima kelis paprastus veiksmus, aprašytus toliau.

    Pratimas 1. Laikykite

    Po galvute reikia įdėti mažą trinkelę. Padėkite kojas ant grindų ir šiek tiek perkelkite į sėdmenis. Laikyk savo kelius atskirai. Taigi, jūs priimsite poziciją, kad moteris akušerinės kėdės imtis. Priveržkite tarpvietės raumenis ir pabandykite laikyti juos šioje pozicijoje dešimt sekundžių. Tada atsipalaiduokite ir leiskite raumenims pailsėti. Vykdyti dešimt kartų. Su kiekvienu papildomu treniruotę padidinkite pakartojimų skaičių, palaipsniui pritraukdami juos į trisdešimt.

    Pratimai 2. Bangas

    Šis pratybas daro prielaidą, kad yra fitballas. Tai šiek tiek sudėtingesnis nei ankstesni, tačiau efektyvumas yra didesnis. Pradinė pozicija - gulėti ant grindų. Truputį sulenkite kojas kelių keliu, padėkite juos ant fitballo (galite tiesiog ant sofos be kamuoliuko). Pirmiausia priveržkite tarpinio skilvelio raumenis, po to - skilvelių raumenis ir pakaitomis atsipalaiduokite juos atvirkštine tvarka. Gaukite vadinamąją "bangą". Jūs turite atlikti pratimą greitai, bet pirmiausia galite tai padaryti ramiai, palaipsniui didinant greitį. Padarykite 10-15 kartų.

    Pratimas 3. Liftas

    Mūsų makštis yra tam tikros rūšies vamzdis. Norėdami atlikti šį pratimą, jūs turite įsivaizduoti, kad liftas juda išilgai vamzdžio, kuris sustoja ant kiekvieno grindų. Priveržkite makšties raumenis kryptimi nuo apačios į viršų ir tada atvirkščiai. Iš pradžių tai gali būti sunku jums, bet laikui bėgant jūs išmoksite pratimą, ir jūs galėsite lengvai jį atlikti ir greitai, ir ramiai. Pakartojimų skaičius yra dešimt, su "grindimis" nedideli vėlavimai. Laikui bėgant padidinkite sustojimų skaičių ir jų atidėjimo laiką.

    Pratimas 4. Vartininkas

    Šiai pratybai reikia paimti lotoso vietą, tada atsipalaiduoti. Laikydami kvėpavimą pabandykite šiek tiek griežčiau. Tada, kai jūs iškvėpate, atsipalaiduokite. Šis pratimas padeda paruošti darbo raumenis.

    Pratimas 5. Ištempimas Achilo sausgyslėse

    Turite atsikelti, nulenkti kojas į pečių plotį, švelniai paskleiskite kojines į šonus. Laikydami tavo nugarą tiesiai, pabandykite sėdėti taip, kad jūsų kojos neatsidarytų nuo grindų. Jei turite gerą ruožą, pratybas bus lengva. Jei raumenų elastingumas yra nepakankamas, gali būti sunkumų, tačiau reguliarios pratybos greitai padės pasiekti rezultatų.

    Pratimas 6. Shiva

    Pradinė pozicija - gulėti ant nugaros. Padėkite kojas ant grindų ir šiek tiek perkelkite juos į tave. Padėkite rankas ant savo kūno, pakelkite dubens ir laikykitės tokios padėties. Vėlavimo metu keletą kartų reikia įtempti dubens pūslelės raumenis. Tada atsipalaiduokite ir nuleiskite baseiną iki grindų. Kartokite pratimą dešimt kartų.

    Pratimas 7. Madonna

    Būtina sėdėti ant paklodės, kojos sulenkiamos po jo, sėdmenis patenka ant kulno. Paimkite delnus atgal ir atsigulkite ant grindų. Dabar reikia pakelti klubus, įtempti pilvo raumenis. Keletas sekundžių išspauskite tarpvietės raumenis. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą penkiolika kartų.

    Naudingos rekomendacijos

    Norint, kad Kegelis nėštumo metu atliktų didžiausius rezultatus, laikykitės šių rekomendacijų:

    • Stenkitės užimti tokią poziciją, kuri jums yra kiek įmanoma patogesnė.
    • Kvėpavimas pratimų vykdymo procese turėtų būti gilus ir matuojamas, neužmirškite kvėpavimo.
    • Tik reikia įtempti reikalingus raumenis, jei padedate jiems su kitais, tada sumažinsite pratimų efektyvumą.
    • Nėščioms moterims neturėtų būti perpildyta, todėl kartais gali būti pertraukos.
    • Vykdydami pratimus, stebėkite savo sveikatos būklę ir kontroliuokite, ar reikalingi raumenys įtempti.
    • Jei turite kokių nors nepatogumų, nustokite daryti pratimus ir pasikonsultuokite su ginekologu.

    Kad pratimai būtų veiksmingi, svarbu juos reguliariai atlikti kiekvieną dieną. Pirmieji rezultatai pastebėsite po 2-3 savaičių. Laikui bėgant, raumenys sugebės atlikti pratimus reliatyviai, ir jums nereikės sąmoningai kontroliuoti savo pusės. Iš pradžių jums gali nepavykti įtempti raumenų su visa jėga. Bet nepasiduokite. Padidinkite apkrovą palaipsniui ir toliau užsiimkite.

    Kegelio pratybos daugelį metų praktikoje įrodė savo efektyvumą, o ekspertai beveik visada pritaria jų įgyvendinimui. Tačiau moterims svarbu laikytis visų taisyklių ir atsižvelgti į kontraindikacijas.

    Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą su nėščioms moterims skirtu kegeliu.

    Pratimai kegel maternity 3 trimestrą

    "Kegel" pratybos nėščioms moterims: kada trimis nėštumo trimestrais pradėti daryti, vaizdo įrašai ir pavyzdžiai nuotraukose, kontraindikacijos ir kitos savybės

    Moterys pradeda rūpintis būsimos vaiko sveikata ilgą laiką prieš jo gimimą. Ji prižiūri savo mitybą, ją tiria ekspertai ir vengia rimto fizinio krūvio. Daugelis žmonių mano, kad bet kokia fizinė veikla yra draudžiama nėščiai moteriai, išskyrus vaikščiojimą grynu oru. Tačiau per šį laikotarpį yra įmanoma ir būtina stiprinti savo kūną. Tai ypač pasakytina apie tokius konkrečius moters kūno raumenis kaip dubens raumenis, kuriuos galima išmokyti Kegelio pratimų pagalba.

    Kas yra kegel pratimai?

    Pratimų, skirtų nėščioms moterims (ir ne tik) rinkinys, kurio tikslas yra sustiprinti dubens ir tarpvietės raumenis, buvo sukurta akušeris A.Kegelem. Jis skirtas bet kokio amžiaus moterims.

    Praktinių pratimų nauda, ​​įskaitant nėščias moteris, buvo įrodyta daugelį metų.

    Dugno ir tarpvietės raumenys praktiškai nedalyvauja kasdieniame gyvenime, pvz., Kojų raumenyse. Nepaisant to, jie labai svarbūs moteriai, nes nėštumo metu jie patiria didelę apkrovą, jie taip pat aktyviai dalyvauja gimdymo procese.

    Privalumai nėščioms moterims

    Pratimai ne tik teigiamai veikia bendrą moters būklę ir nuotaiką, bet ir:

    • paruošti darbo raumenis;
    • mažinti ašarų atsiradimo galimybę darbo metu;
    • padeda sumažinti skausmą nėštumo metu;
    • padeda normalizuoti šlapinimosi procesą;
    • normalizuoti lytinių hormonų gamybą;
    • skatinti greitesnį raumenų atkūrimą po gimdymo.

    Už šią pratybų rinkinį sakoma, kad tai atlikti:

    • nereikia specialios įrangos;
    • Nereikia eiti į sporto salę.

    Komplekso savybės

    Mes galime lengvai pamatyti ir net jausti šlaunies ar pilvo raumenis. Bet kaip nustatyti, kur yra dubens ir tarpvietės raumenys, kuriuos mes stiprinsime?

    Dugno raumenys yra ištemptas kaip drebulys iš dubens dugno.

    Lengviausias būdas suprasti, kokie yra šie raumenys ir kur jie yra, yra pabandyti juos surasti. Pasinerkite pirštu į makšties angą ir pabandykite užfiksuoti raumenis. Tai neturėtų įtempti sėdmenų raumenų, spaudos ar šlaunies vidinio paviršiaus.

    Yra ir kitas būdas pajusti ir pajusti šių raumenų darbą. Kai šlapintis, pabandykite sustabdyti šį procesą.

    Kegelio pratimų technika yra paprasta ir prieinama kiekvienai moteriai.

    Pagrindinis komplekso tikslas - sugrąžinti elastingumą ir normalų toną prie dubens raumenų dėl įvairių (laiko ir intensyvumo) šių raumenų susitraukimų.

    Svarbu: nedarykite pratimų su pilna šlapimo pūslė.

    Sėkmės raktas bus reguliarus šios sporto salės įgyvendinimas. Kaip ir bet kuriame treniruotės, svarbu ne būti tingus. Turi būti įdarbintas kasdien. Nesijauok, jei iš pradžių negalėsite išlaikyti raumenų įtempimo tiek laiko, kiek reikia. Viskas prasideda.

    Gimnazijos specifika nėštumo trimestrais

    Kegelio pratimai, kuriuos rekomenduojama atlikti nuo pirmojo nėštumo trimestro. Šiuo metu pilvo dydis yra nereikšmingas. Moteris nejaučia diskomforto, kai meluoja ant nugaros. Todėl jūs galite saugiai atlikti visą kompleksą. Pradėkite trumpais treniruočių keletą minučių per dieną, palaipsniui didinant jų trukmę. Esant šiai technikai valdyti, pratimas bus įmanomas ne tik namuose, bet ir bet kurioje kitoje vietoje, pavyzdžiui, darbe.

    Svarbu: Prieš pradėdami mokytis, pasitarkite su savo gydytoju. Specialistas gali uždrausti atlikti pratimus, kai nustato atskiras kontraindikacijas.

    Antrojo ir trečiojo nėštumo trimestrais padidėjęs pilvukė daro spaudimą vidaus organams. Šis slėgis padidėja, kai moteris yra nugaros smegenyse. Kad išvengtumėte neigiamų pasekmių, sėdėdami atlikite visus pratimus.

    Pratybų rinkinys

    1. Laikykite

    Padėkite mažą pagalvę po galvą. Kojos pritvirtintos prie grindų, šiek tiek stumdami juos į sėdmenis. Keliai turi būti išplitę. Tai yra padėtis, kai moteris pergyvena akušerinę kėdę darbo metu.

    Priveržkite tarpvietės raumenis ir laikykite juos tokioje būsenoje 10 sekundžių. Atsipalaiduoti, suteikti raumenims būtiną poilsį. Atlikite 10 kartų. Su kiekvienu vėlesniu treniruotės skaičiumi, padidinkite kartotinių skaičių, padidindami jų skaičių iki 30.

    Laikykite raumenis įtempiu kuo ilgiau.

    2. Banga (su fitballu)

    Pratimai yra šiek tiek sudėtingesni nei ankstesni, tačiau jo efektyvumas taip pat yra didesnis.

    Pradinė padėtis: guli ant grindų, kojos turi būti išlenktos keliuose ir padėkite ant sofos ar futbolo. Priveržkite tarpvietės raumenis, tada antsniuoti, atsipalaiduoti po vieną atvirkštine tvarka. Pasirodo, tam tikra "banga". Ši užduotis atliekama sparčiai. Iš pat pradžių galite laikytis ramybės, palaipsniui didinant greitį. Padarykite 10-15 kartų.

    Bangos pratimas atliekamas sparčiai.

    3. Pakelkite

    Makštis yra savaime vamzdelis. Mūsų užduotis yra įsivaizduoti, kad liftas judindamas šį vamzdį, sustoja ant kiekvieno grindų. Priveržkite makšties raumenis žemyn ir atvirkščiai. Iš pradžių tai gali būti gana sudėtinga, tačiau laikui bėgant galėsite atlikti šį pratimą tiek sparčiu tempu, tiek pamažu ir proporcingai. Pakartojimų skaičius: pradėkite nuo 10 kartų, nedideliais vėlavimais ant grindų. Būtina padidinti stalų (grindų) skaičių ir jų atidėjimo laiką.

    Paimkite patogią padėtį ir atlikite "kėlimo" pratimą, įtempdami tarpvietės raumenis kryptimi nuo apačios į viršų ir atvirkščiai

    4. Vartininkas

    Paimkite "lotuso" padėtį. Atsipalaiduokite. Sulaikykite kvėpavimą ir pabandykite šiek tiek stumti. Kai tu iškvėpsi, atsipalaiduokite. Šis pratybas paruošia darbo raumenis.

    Paimkite "lotoso" padėtį ir laikykite kvėpavimą išlaikydami savo kvėpavimą, atsipalaidavę, kai iškvėpsite

    5. Išsišakojusių Achilo sausgyslių

    Sustokite ir padėkite kojas pečių plotį, švelniai paskleiskite kojines į šoną. Laikydami nugaros lygį pabandykite susėsti. Šiuo atveju kojos neturėtų išeiti iš žemės. Turėtų būti gera išsiplėtimo problema, susijusi su šio pratybų įgyvendinimu. Jei raumenys nėra pakankamai tampri, gali būti sunkumų, tačiau reguliariai treniruojant patobulinimai užtruks ilgai.

    Sugrįžę pabandykite užimti poziciją, kaip parodyta paveikslėlyje.

    6. Shiva

    Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, nuleisk kojas ant grindų, šiek tiek pakeliant jas link tavo. Rankos guli ant kūno. Padidinkite dubens ir užtruksite. Šioje pozicijoje keletą kartų priveržkite dubens raumenis. Atsipalaiduokite, nuleiskite baseiną ant grindų. Atlikite 10 kartų.

    Laikykite savo kojas žemėje ir išlaikykite savo nugarą, kaip parodyta nuotraukoje.

    7. Madonna

    Sėdėk ant kilimo, sulenkite savo kojas po tavimi, nuleisk žemyn sėdmenis ant kulniukų. Padėkite delnus atgal ir atsigulkite ant grindų. Padidinkite klubus, įtempdami savo pilvo galvą. Keletas sekundžių išspauskite tarpvietės raumenis. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 15 kartų.

    Paimkite sėdimąją vietą, palikite delnus ant grindų ir pakelkite klubus, įtempdami abs ir tarpinio raumenis

    Turėdami kiekvieną treniruotę, turite padidinti metodų skaičių.

    Kaip elgtis pratimai namuose (video)

    Toliau pateiktame vaizdo įraše aiškinama ir aiškiai demonstruojama Kegelio pratimų vykdymo technika.

    Kontraindikacijos

    Turėtumėte atsisakyti atlikti pratimus su:

    • stipri toksikozė;
    • ligos, susijusios su karščiomis ligomis;
    • preeklampsija;
    • gresia persileidimas;
    • išvaizda per gimnastikos skausmą;
    • individualios kontraindikacijos (diagnozuotas akušerio).

    Nėščia moteris turėtų rūpintis ne tik kūdikio sveikata, bet ir jų sveikatos būkle. Daugelis fizinės veiklos rūšių yra draudžiamos būsimoms mamos, bet Kegelio pratimai nėra įtraukti į šį sąrašą. Be to, jie gali žymiai pagerinti būklę tiek nėštumo metu, tiek gimdymo metu.

    Kegelio pratimai nėščioms moterims

    Dugno organus palaiko grupė raumenų, kurie mažai dalyvauja judėjime ir per metus praranda toną ir elastingumą. Todėl dubens organai nuleisti. Padėtis sustiprėja vaiko laukimo laikotarpiu, kai padidėja gimdos slėgis ir augantis vaisius. Nėščių moterų klasikinės kegelės pratimai padeda spręsti šią problemą ir išvengti nepatogių situacijų po gimdymo.

    Amerikietis ginekologas, po kurio šis metodas yra pavadintas, apskaičiavo daugiau nei pusę šimtmečio veiksmingų pratimų seriją. Jis pirmiausia pasiūlė, kad šlapimo nelaikymas moterims, ypač nėštumo metu, gali būti susijęs su pratimų raumenų būkle. Kilimėliai sukūrė gimnastiką, skirtą stiprinti, plėtoti elastingumą ir didinti dubens dugno raumenų tonusą. Ir šiandien šiuolaikiniame pasaulyje tai laikomas lengviausia ir veiksmingiausia raumenų audinio stiprinimo priemonė ir išvengti komplikacijų, susijusių su jų elastingumo praradimu.

    Kas yra tinkami Kegelio pratimai?

    Gimnastika yra naudinga:

    • nėščios moterys. Nėščių moterų kegelių pratimai padeda paruošti gimdos vaginalinius raumenis ir užkirsti kelią audinių pažeidimams ir ašaroms dėl jų trūkstamo elastingumo. Vaiko, augančio vaisiaus augimui, laikymo laikotarpiu taip pat padidėja gimda, kuri pradeda stipriai spaudinėti šlaplę. Dėl to daugelis moterų susiduria su nevalingo šlapinimosi problema. Gimnastika padės atsikratyti jos, stiprinant tarpvietės raumenis;
    • neseniai pagimdžiusi moteris. Mokymas padeda atkurti makšties raumenų tonusą. Jų audiniai stipriai ištempti darbo metu ir juos reikia taisyti;
    • moterys, kenčiančios nuo netyčinio šlapinimosi. Šios problemos priežastys gali būti kelios. Tačiau ekspertai sako, kad Kegelio pratybos bus naudingos tik;
    • Moterys, turinčios polinkį į prolapsą gimdoje. Kuo stipresni dubens raumenys, tuo mažiau tikėtina šio reiškinio atsiradimas;
    • absoliučiai sveika moteris ir tiems, kurie netrukus taps motina. Gimnastika yra puikus būdas išvengti galimų ligų. Dugno raumeninis audinys yra beveik nejudantis ir silpnėja laikui bėgant. Pasekmės yra nemalonios: priverstinis šlapinimasis, jautrumas defektų atsiradimui dubens organuose.

    Kokios yra kontraindikacijos?

    Kegelio pratimai nėščioms moterims draudžiama:

    • gresia persileidimas;
    • padidėjusi priešlaikinių gimdymo rizika;
    • gimdos kaklelio erozijos diagnozė;
    • moterys, sergančios sunkia toksze;
    • gestozė antrąjį nėštumo trimestrą;
    • ūminiai uždegiminiai procesai organizme;
    • išreikšta polinkis į kraujo krešulių susidarymą, taip pat su tromboflebitu ir flebitu.

    Pasirengimas klasėms

    Prieš pradedant gimnastiką, nesunku išsiaiškinti, kurie raumenys turėtų būti apmokyti, jausti juos. Veiksmingiausias būdas rasti tinkamą sritį - išspausti tarpvietės raumenis, sustabdyti šlapinimąsi. Stenkitės tai padaryti keletą kartų. Šiame procese dalyvaujantys raumenys yra tai, ko jums reikės mokyti.

    Pratimai gali būti atliekami tik su tuščiu šlapimo pūslės. Priešingu atveju gali atsirasti diskomfortas ir nedidelis skausmas. Koncentruokite ant tarpvietės raumenų. Veikskite gimnastiką lėtai, kvėpkite tolygiai ir giliai, nelieskite sėdmenų ir skrandžio.

    Pasirinkite patogią kūno padėtį. Pradėkite gimnastiką su mažiausiomis apkrovomis, palaipsniui juos padidindami. Kai jūs išmokysite gerai jaustumėti ir kontroliuoti raumenis, Kegelio gimdymo pratimai trečiąjį trimestrą gali būti atliekami sėdi ar stovint.

    Gimnastika reikalinga kasdien. Tokiu greičiu jaučiatės pirmieji rezultatai po 2-3 savaičių. Moterims, kurioms sunku gimti, šis laikotarpis pratęsiamas iki 4-5 savaičių. Jūsų pagrindinis tikslas yra raumenų elastingumo raida. Mokymo procese sutelkite dėmesį tik į juos, klausykite savo jausmų.

    Kegelio pratimų kompleksas

    Pratimai Nr. 1

    1. Dėl patogumo naudokite gimnastikos kilimėlį, atsigulkite ant jo. Sureguliuokite kojas, sulenktus keliuose, iki pečių pločio, pėdos tiesiai ant grindų.
    2. Priveržkite tarpvietės raumenis ir užfiksuokite 3 sekundes šioje padėtyje. Ateityje padidinkite laiką iki 5-10 sekundžių.
    3. Atsipalaiduokite, atsilaikykite tokioje padėtyje tiksliai 10 sekundžių.
    4. Vėl priveržkite raumenis. Patartina treniruotę kartoti tris kartus per dieną, po vieną metodą pakanka 10 kartų.

    Pratimai Nr. 2

    1. Paimkite posūkį, atsipalaiduokite.
    2. Pradėk nuo makšties raumenų įtempti iš apačios į viršų, tada atvirkščiai.
    3. 2-3 sekundes priveržkite mažiausios makšties dalies raumenis, tada pakelkite aukštyn, vėl pasilikite naujoje pozicijoje 2-3 sekundes. Negalima atsipalaiduoti išspausti raumenys apatinės dalies.
    4. Kai visi makšties raumenys yra geros formos, pradėkite palaipsniui atsipalaiduoti, likdami ant kiekvieno etapo 2-3 sekundes.

    Pratimai nr. 3

    1. Patogumui naudokite gimnastikos kilimėlį. Sėdi, sulenkite kojas po jumis. Atsigulėk atgal, atsigręk ant rankų.
    2. Šiek tiek pakelkite klubą, grįžkite atgal.
    3. Į šią padėtį priveržkite tarpvietės raumenis. Būkite šioje pozicijoje 2-3 sekundes.
    4. Nuleiskite klubus, atsipalaiduokite 10 sekundžių ir pakartokite anksčiau atliktus veiksmus.
    5. Pakankamai 1 požiūris su įvykių skaičiumi 10 kartų.

    Pratimai Nr. 4

    1. Sėskis, pasukite rankas už nugaros, kad galėtumėte patogiai jais pailsėti. Ištieskite kojas į priekį, paskleiskite pečius atskirai.
    2. Sulenkite galą, šiek tiek pakelkite klubus.
    3. Šioje pozicijoje išspauskite tarpvietės raumenis. Panaikinkite 2-3 sekundes.
    4. Atsipalaiduokite, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite dar kartą.
    5. Atlikite 1 rinkinį 10 kartų.

    Pratimai Nr. 5

    1. Atsigulkite ant grindų, pasilenkdamas ant alkūnių. Įdėkite treniruoklių treniruoklį (futbolą) po kojomis arba naudokite kojos lovą.
    2. Šioje pozicijoje išspauskite ir atsipalaiduokite dubens raumenis, palaipsniui didindami tempą.
    3. Pirma, priveržkite makšties raumenis, tada išeina progresuojant raumenis. Pabandykite pasiekti sklandžius banguoti judesiai.
    4. Pradėti atsipalaiduoti išangės raumenis, lėtai persikelti į tarpą. Palaipsniui didinkite tempą.

    Pirmosiose stadijose, jei treniruočių metu sunku įsivaizduoti kūno padėtį, peržiūrėkite nėščių moterų nuotraukas su Kegel'io pratimais. Pagrindinis užsiėmimų tikslas - sužinoti, kaip sujungti greitai ir lėtus mažo dubens raumenų susitraukimus. Kai jaučiatės raumenys, jūs galite atlikti gimnastikos stovint ar sėdint, visur nematyti kitiems.

    Pratimai nėščioms moterims: mes pasirenkame tinkamą kompleksą

    Nėščių moterų pratimai yra ne tik pratimai, kurie padeda numesti svorį. Nėštumo metu šį tikslą paprastai verta pamiršti tam tikrą laiką. Fizinis aktyvumas šiuo laikotarpiu yra skirtas pagerinti bendrą moters būklę, aktyvinti medžiagų apykaitos procesus organizme ir pagerinti kraujo tekėjimą vidaus organuose.

    Pratimai padeda atsipalaiduoti pakrautą stuburą, kuris teigiamai veikia laikyseną. Teisingas pratybų kursas gali sumažinti skausmą dėl nervų įtempimo ar didelės apkrovos dėl kūdikio svorio. Nėščių moterų klasės taip pat yra pasirengimas gimdymui, nes yra galimybė ištyrinėti juose dalyvaujančius audinius, taip išvengiama plyšių, kai vaikas gimsta.

    Pratimai nėščioms moterims: 1 trimestras

    Pirmosios 14 savaičių yra būsimų kūdikių pagrindinių organų klojimas. Pirmasis trimestras laikomas labiausiai pavojingu embriono vystymuisi, todėl šiuo metu kroviniai turėtų būti labai atsargūs. Didelis fizinis krūvis yra draudžiamas nėštumo metu, tačiau pirmąjį trimestrą tai pabrėžiama, kad nebūtų trukdoma apvaisinto kiaušinio tvirtinimui prie gimdos sienelių.

    Negalite įkelti spaudos, tai gali sukelti persileidimą. Galite sustiprinti klubus ir pradėti pamokas nėščių moterų kvėpavimo pratimams. Pirmojo trimestro pratybų charakteristika yra veiksmingumas ir paprastumas.

    Krūtinės raumenų sustiprinimas - vienintelis būdas išsaugoti grožį po gimdymo. Galite tai padaryti taip: padėkite rankas į krūtinės ląstą ir pabandykite per minutę išspausti rankas kuo daugiau.

    Norint pagerinti kraujotaką dubens srityje, šis kūno dalis atliks apskritimą, kai kojos yra tarpo pločio.

    Pratimai nėščioms moterims: 2 trimestrai

    2 trimestras - laikas šiek tiek atsipalaiduoti ir atkreipti dėmesį į sunkesnį fizinį krūvį. Bet tai nereiškia, kad jūs galite nešioti sunkius krepšius iš parduotuvės ir važiuoti gale po ryto. Daugelis šio laikotarpio pratybų yra skirtos dubens regionui. Jie padeda išvengti tokių nemalonių problemų kaip šlapinimasis. Neįtraukiama iš pratimų pratimai, kurių metu apkrova reikalinga vienai kojai.

    Per pamokas rekomenduojama naudoti tvarsliava, nes gimdos dydis jau yra reikšmingas, o stuburo apkrova didėja. Be to, didžiausias pratybas pašalina pratybas nugaroje, jas pakeičia pratimai padėtyje šone. Nepamirškite, kad bet koks pratimas prasideda nuošilimo, kuris paruošia raumenis tolimesniam darbui.

    Vienas iš efektyviausių nėščioms moterims treniruotės atliekama mažos undinė, o rankos ištiestos į viršų, kurios pakaitomis atsilieka nuo galvos. Krūtinė sustiprinama taip pat, kaip ir per pirmąjį trimestrą. Padėtis padeda atsipalaiduoti, kai sėdmenys ant kulno, traukiant į priekį, turite liesti grindis savo kakta, šiuo atveju skrandis nukrinta iki grindų tarp kelių.

    Pratimai nėščioms moterims: 3 trimestrai

    Trečiasis trimestras yra laikas, kai vaisiaus dydis jau yra reikšmingas ir labai sunku atlikti paprastus pratimus, bet tai yra tiesiog nuobodus. Šiuo laikotarpiu dėmesys skiriamas rankoms, krūtinėms ir šlaunams. Būtina išvengti didelės apkrovos ant juosmens, tai jau puiku.

    Galite atlikti pratimus, atpalaiduoti nugarą ir atleisti kai kuriuos stuburo įtempimus. Ginekologai ir sporto instruktoriai laiko išeitį į fitball pratimus, kurie prisideda prie raumenų atsipalaidavimo ir kitų mokymų. Tačiau yra nedidelis kompleksas, kurį galima atlikti be kamuoliuko.

    Prisiminkite, kad pratimas gali sukelti nepageidaujamą gimdos toną per paskutinį nėštumo trimestrą, todėl, kai jaučiatės skausmas ir padidėja pulsas, nustokite sportuoti, apriboti tik kvėpavimo pratimais.

    Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kelius. Lean ant grindų išlaikyti pusiausvyrą. Tada atidarykite kelius, nuleiskite juos pakaitomis iki taško, kuriame jums patogu tai padaryti. Atlikta 8-10 mažėja kiekviena kojelė.

    Kvėpavimo pratimai turėtų būti kiekvieną trimestrą. Pastaruoju atveju jis padaro juos kėdės pagalba, sėdėdamas ant jo ir kojas padėdamas į pečių plotį, užsiima sekliais kvėpavimais (kai kvėpuoji kaip šunį šiluma). Vienu ciklu turėtumėte kvėpuoti ir kvėpuoti 8-10 kv. Ši užduotis kartojama 5 kartus.

    Kvėpavimo pratimai

    Tinkamas kvėpavimas yra natūralus būdas mažinti kūno pojūčius gimdymo metu. Kvėpavimas padeda atsipalaiduoti, bet be mokymo visą nėštumą ir dėmesio koncentraciją šiuo konkrečiu momentu - neįmanoma kvėpuoti judėjimo metu gimdymo metu. Kvėpavimo pratimai atliekami kiekvieną dieną, pvz., Sušilimas, poilsis tarp pratimų ir poilsis po pamokų. Tinkamas kvėpavimas palankiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, endokrininę ir nervų sistemą.

    Kvėpavimas yra dviejų tipų: diafragma ir krūtinė. Pirmasis traukinys, žiūrint į pilvo ir krūtinės judesius. Giliai įkvėpus, tik skrandis turėtų judėti, o krūtinė turi likti be judesio. Tai lengviau valdoma, jei paliečius paliepsitės ant krūtinės ir skrandžio. Kvėpavimas yra per nosį.

    Kai mokosi kvėpavimo krūtinės judesiai, vietoj skrandžio. Taip pat galite treniruoti šį kvėpavimą, palenkdami delnus ant šonkaulių ir, įkvėpus, alkūnės, išsisklaidę, turėtų nubėgti į šonus.

    Kvėpavimo pratimai atliekami be oro vėlavimų, siekiant išvengti vaisiaus hipoksijos. Galima atlikti tokius pratimus, esančius vienoje pusėje, prie kelio į kūną; sėdi ant kėdės ar fitballo; lotoso ar Turkijos pozicijoje; taip pat vaikščioti gali lydėti kvėpavimo pratimai.

    Atskiri pratimai, skirti kvėpavimo treniruotėms, yra klasėse baseine ir joga traukiniuose, kvėpuojantys ir moko sutelkti dėmesį į tai.

    Vienintelis pratimas nėštumo metu, kai nėra kontraindikacijų.

    Fitball pratybos

    Fitball pratimai yra suskirstyti į kelias grupes:

    • sėdi ant jo;
    • gulėti ant jo;
    • stovi ant visų keturių su parama fitball.

    Sėdi traukinio dubens raumenys dieną, kuri palengvina pristatymo (pratimus plaučių pristatymas), plius tokios pratybos yra problemų Urogenitalinę sistemą prevencija. Pabėgėlio padėtyje stiprinami nugaros ir pilvo raumenys, o swaying į priekį ir atgal atsveria įtampą ir skausmą iš stuburo. Atsistojus ant visų keturių, mes pageriname kraujo apytaką gimdoje ir inkstuose, taip pat padeda atsipalaiduoti ir sumažinti apkrovą nugaroje.

    "Fitball" pratybos yra gera hemorojaus profilaktika, kuri yra bendra problema nėščioms moterims ir moterims, kurios gimdo. Pradedant fizines pratybas nėščioms moterims galima pradėti nuo pirmųjų nėštumo dienų, palaipsniui didinti treniruočių trukmę iki 10 minučių.

    "Pavasaris" - sėdimoje padėtyje ant rutulio atliekamos šokinėjimo judesiai, kojos ant grindų. Sudėtinga tokiu užsiėmimu kėlimas ir nuleidimas rankas, paverčia kūną. Taip pat sėdi ant rutulio, galite padaryti apskrito judesius dubens, atkreipti aštuonias figūras.

    "Drugelis" - siurbiamos vidinės ir išorinės šlaunų. Padėkite ant grindų, laikydamas kamuolį kojomis, nusmailindamas ir palikdamas. Arba galite pasukti aplink savo ašį, laikydami rankas priešais jus užrakinime ir sėdėdamas ant fitballo.

    Egzistuoja persileidimo ar priešlaikinio gimimo grėsmė, netinkamas pateikimas (tai yra specialios pratimai), taip pat ligos, tokios kaip širdies liga, plaučių uždegimas, lėtinis pobūdis, inkstų nepakankamumas.

    Klasės nėščioms moterims baseine

    Baseine yra trys pratimų kategorijos, kurios per gimdymą ir nėštumo laikotarpiu padėjo įvairiais būdais:

    • maudytis: suteikia gerą fizinį krūvį, atpalaiduoja stuburą, stiprina krūtinės raumenis. Plaukimas skatina gerą žindymą po gimdymo, nes pagerina kraujo apytaką krūtinėje;
    • Nardymas: geras būdas paruošti vaiką dėl deguonies trūkumo ir mitybos darbo metu. Nardymas apsaugo vaisiaus hipoksiją. Sakoma, kad vaikai, kurių motina nėštumo metu nurimta, greičiau važiuoja gimdymo kanalu iki išvažiavimo ir prisitaiko daug greičiau nei kiti vaikai;
    • Aqua aerobika nėštumo metu nėra skirta prarasti papildomų svarų. Jos tikslas šiame etape yra išlaikyti raumenis tinkamą būklę, kad jie taptų geru pagalbininku gimdymo metu ir greičiau grįžtų į normalią.

    Stovėdamas šone - galite pakreipti savo koją vandens paviršiuje. Pakelkite koją prieš jus, tada ištempkite, tada traukite kojinę. Šlaunikaulio sąnario apskritiminiai judesiai padės sustiprinti klubų raumenis.

    Kilus šonui - į apačią, galite atlikti šias pratybas nėščioms moterims: pakabinti ant šono ir sulenkti kelius, tuo metu jūsų kojos prie sienos yra kuo platesnės. Mes pakaitomis stengiamės šonuose. Atgal į šoną galite:

    • pasukti sulenktas kojas į kairę ir dešinę;
    • imituoti kojų judėjimą, tarsi plaukimo krūtinę;
    • ištiesinkite kojas priešais jus, ištirpinkite jas ir nuneškite ant vandens paviršiaus, o tada, kirkdamos juos, bandykite jas šiek tiek pakelti virš vandens.

    Kvėpuojantis baseine

    1. Triukšmingas įkvėpimas per vandenį ir iškvėpimas į vandenį.
    2. Įkvėpti greitai per vandenį ir ilgai išsiplauti vandeniu.
    3. Koncentracija yra ant įkvėpimo, tada iškvėpti 10 sekundžių.
    4. Taip pat baseine galite naudotis "šuo" sekliais kvėpavimais, kurie buvo aprašyti aukščiau.

    Įprastiniai abortai, sunki toksemija, gimdos kraujavimas, sisteminis pilvo skausmas po pratimo, paūmėjusi tuberkuliozė, infekcinės ligos ir kitos ligos, kurios yra ūminiu laikotarpiu.

    Joga nėščioms moterims

    Joga bet kurioje valstybėje gali palengvinti sveikatą, palengvinti mieguistumą, silpnumą ir nuovargį. Jogos praktikoje nervingoji sistema yra ramiau. Joga padeda užmegzti kraujo apytaką tarp motinos ir vaiko, pratimai padeda organizmui gauti reikiamą deguonies kiekį.

    Jogos sistemos pratimai - pratimai, skirti stiprinti nėščios moters nugaros, pilvo ir dubens raumenis, kurie yra gerai paruošti kūno gimdymui. Joga didina imunitetą, apsaugo nuo varikoze atsiradusių venų ir vidurių užkietėjimo.

    Jogos užsiėmimų metu poodinių riebalų rezervas išnyksta (gerai, jei nėštumo metu reikia numesti svorį), metabolizmas pagerėja. Taigi, jogas yra bendras viso kūno sveikatos stiprinimas ir būdas numesti svorį nėštumo metu.

    Joga moko atsipalaiduoti ir plėtoti teigiamą požiūrį, kuris yra svarbus dėl skausmingo gimdymo momento. Šis rytietiškas menas gali sušvelninti nerimą, kuris lydi moteris per visus 9 mėnesius.

    Utkatasana - keliai smilkyti plačiai. Jūs subalansuojate ant sulenktų pirštų, kulnai yra arti vienas kito, delnai kartu priešais krūtinę. Pradžioje galite laikytis baldų ar liestis su kažkuo.

    Kūno pora yra su rankomis, stovinčiomis ant grindų, kad jie būtų aiškiai pečių lygyje, o jūsų keliai sulenktos po šlaunimis. Įkvėpkite, pakelkite galva ir kaulų pakabą, nusileidžiate apatinėje nugaros dalyje. Išsišakojus, nugaros dalis yra išlaisvinta, ištempta kaulai. Čia dėmesys skiriamas poilsio ir nugaros įtampai. Ši pozicija sumažina stuburo apkrovą ir padaro raumenis nugaros elastingą.

    Niekada neužsirašykite jogos sistemos pratimų, kad jums reikia daryti gulint ant skrandžio. Jei nėštumo metu yra kokių nors nukrypimų, tuomet jūs galite pradėti jogos pamokas tik su gydytojo leidimu.

    Pilatesas nėščioms moterims

    Pilatesas, kuris gali būti praktikuojamas net namuose, sustiprina nugaros, mažų dubens, moterų lytinių organų raumenų raumenis. Pilatesas yra bet kokio judesio realizavimas sklandžiai, tiksliai ir koncentruotai - tai pagrindinės savybės, būtinos sėkmingam ir ramiam darbo jėgos judėjimui. Pilatesas mažina stresą nuo raumenų sistemos. Pilatesas negali sukelti gimdos tono, netgi apsaugo nuo jo išvaizdos.

    Su nosine liemenėle - kojos turi būti ištiestos į pečių plotį, šiek tiek sulenktos keliuose, rankos ištiestos priešais save su nosine. Išsiplėtus rankas su nosine lankais lėtai pakelti, o įkvėpus, rankos sulenkiamos alkūnėse ir užtraukiamos už galvos. Kitas išsiveržimas - rankos pakeliamos virš galvos, įkvėpti priešais skrandį. Ir taip pakaitomis.

    Nėščioms moterims atsipalaiduoti mankštintis - turite nulenkti ant tavo pusės, nulenkti galvą į kairę ir kojas laikyti tiesiai priešais kūną.

    Jei neturite bendrų kontraindikacijų dėl bet kokio fizinio aktyvumo nėštumo metu, tada Pilates negalima kontraindikuoti.

    Kegelio pratimai nėštumo metu

    Šie pratimai yra skirti tinkamai įtvirtinti ir atsipalaiduoti dubens raumenis, ty pasukti juos, valdyti šį procesą. Turite pradėti nuo intymių raumenų mažinimo.

    Visi Kegelio pratimai yra skirti dubens raumenų apkrovai su tam tikra koncentracija į tą ar tą veiklą, tik esant skirtingiems variantams.

    "Liftas" - įsivaizduodami, kad makštis yra liftas, jūs pradedate šiek tiek jį įtempti, tada, neatleidžiant, išspauskite dar daugiau ir trečią kartą dar (jūs pakilo liftui). Nuleidimas atliekamas taip pat. Tai reiškia, kad jūs 3 etapais įtemptumėte savo intymius raumenis.

    "Bangos" - pakaitomis įtempkite ir atpalaiduokite makšties ir išangės raumenis. Ir atsipalaidavimas yra priešingas - pirmiausia anusas, tada makštis.

    Skausmas ir diskomfortas pratimo metu yra pirmasis kontraindikacijos bet kokio fizinio aktyvumo metu nėštumo metu. Dėl Kegelio pratimų, geriau pasikonsultuoti su gydytoju, kuris žiūri į jus, galbūt ne visi pratimai jums bus kontraindikuojami, o jūs galite pasirinkti naudingus.

    Pratimai netinkamam vaiko pateikimui

    Jei vaikas yra grobis į priekį ar kitą pusę, yra specialių pratimų, kurie padės išvengti gydytojo įsikišimo, o tai yra labai retas atvejis.

    Raumenų pratybos

    Šioje pozicijoje kūdikis įsčiose turi tik du pratimus, kurie gali padėti jam pasukti:

    • kelio ir alkūnės padėtis - pakelti į kelius, alkūnės ant grindų ir stovėti kuo ilgiau;
    • 10 minučių - pakeiskite 10 minučių ant nugaros, dešinės ir kairės pusės. Važiuoklės atliekamos per skrandį.

    Ši pratimų grupė atliekama 2 kartus per dieną.

    Pratimai su kryžiumi

    Atliekant pratimus tokioje kūdikio vietoje, reikia žinoti, kur yra jo galva. Jei kairėje, tada gulėkite dešinėje pusėje ir atvirkščiai, lenkdami kelius ir klubą. Taigi atsigulkite 5 minutes. Giliai įkvėpkite ir pasukite į kitą pusę toje pačioje pozicijoje. Ištieskite apatinę koją, priklausomai nuo to, kurioje pusėje esate gulėti.

    Jei pratimai yra netinkamo vaisiaus pateikimo, kontraindikacijos yra placentos prevencija ir nėštumo nutraukimo grėsmė, tačiau tai yra kontraindikacijos bet kokiam pratimui.

    Pratimai gimdymui skatinti

    Siekiant pagreitinti gimdymo procesą, dažnai, jei terminas jau yra pasiektas, rekomenduojama atlikti fizinę veiklą.

    1. Vaikščiodami ant plokščio paviršiaus ir pakopomis: prisideda prie greito pirmojo darbo laikotarpio tekėjimo ir teisingo vaiko buvimo.
    2. Maudymosi briaunos, išskyrus stimuliaciją, pašalina tuštinimą nuo kojų.
    3. Squatting, taikomas tik tada, kai tinkamai nukreiptas galva žemyn.
    4. Wiggle.

    Jūs negalite atlikti visų šių stimuliavimo pratimų, jei jums buvo paskirta cezario pjūvio dalis ir, jei kūdikis neteisingai meluoja, pirmiausia turite jį pasukti ir paskatinti ją nusileisti. Be to, šios pratybos yra skirtos tik visą gyvenimą trunkantiems vaikams.

    Patariame perskaityti: "Pratimai nėščioms moterims palaikys tavo raumenis ir kas palaikys kalcio atsargas būsimos mamos kūne?"

    Kegelio pratimai nėščioms moterims

    Kokie yra kegelės pratimai nėštumo metu?

    Gydytojo tikslas buvo palengvinti gimdymo procesą ir paruošti savo kūną šiai testai. Dėl to jis sukūrė pratimus, kurie treniruoja moterų reprodukcinės sistemos raumenis, kurie yra atsakingi už vaisiaus propagavimą per gimdymo kanalus.

    Ši technika atnešė Kegelio pasaulinę šlovę ir tapo populiari ne tik Vakaruose, bet ir mūsų šalyje.

    Kodėl nėščioms reikia pratimo?

    Nėštumo metu moters dubens raumenys silpnėja. Pagrindinė priežastis yra gimdos augimas, kuris, plečiantis, plečia aplink jį audinius. Ir kuo ilgesnis terminas, tuo stipriau raumenys bus ištempti ir, vadinasi, susilpnėti. Kas su tuo klysta?

    Faktas yra tas, kad dubens raumenų audiniai yra atsakingi už stumia vaiko per gimdymo kanalą. Ir kuo stipresnis, tuo greičiau ir mažiau skausmingas darbas. Todėl, norint išvengti nemalonių pasekmių, rekomenduojama sistemingai atlikti Kegelio pratimų komplektą, skirtą pagreitinti lytinių organų raumenų tonusą.

    Kegelio gimnastikos privalumai

    Mes išvardijome pagrindinius sistemos privalumus:

    • išlaikyti raumenų tonusą;
    • padėti jūsų kūnui gimdymo metu;
    • gebėjimas kontroliuoti savo kūną;
    • skausmo sumažėjimas;
    • apsauga nuo audinių pluošto darbo metu;
    • padidinti galimybę greitai ir greitai gimdyti;
    • nėštumo metu sumažina diskomfortą ir galimą skausmą;
    • padidina atstatymo lygį po gimdymo;
    • skatina lytinių hormonų gamybą;
    • sveikatos stiprinimas;
    • gerina lytinį gyvenimą ir prailgina nėščių moterų seksualinį aktyvumą;
    • gerina nuotaiką ir gerina nėštumo laiką.
    Taigi, "Kegel" pratimų kompleksas padeda moteriai geriau išlaikyti nėštumą ir lengvai gimsta be jokios grėsmės vaiko sveikatai. Dažnai gydytojai nurodo, kad tokia veikla dar negimdina moterų ir motinų po gimdymo. Tiems, kurie ruošiasi koncepcijai, kompleksas padeda paruošti, o pagimdžiusioms moterims greičiau atstatoma reprodukcinė sistema, išvengiama hemorojus ir šlapimo nelaikymo.

    Perspėjimai ir kontraindikacijos

    Kegel metodus draudžiama vartoti nėštumo metu ar dėl persileidimo grėsmės. Tiesiog pasakyk, kokie pratimai nekenkia motinai ir kūdikiui, šiuo atveju gali tik ginekologas.

    Ir net jei nėštumas tęsiasi gerai, prasidedant aštuonioliktąją savaitę, reikia nutraukti pratybų atlikimą linkę, nes tai sumažins lytinių organų lygį. Geriau juos sėdėti, o idealus variantas - stovint.

    Prieš pradėdami studijuoti, geriausia pasikonsultuoti su savo ginekologu. Taip yra dėl to, kad komplekse yra tam tikrų kontraindikacijų, įskaitant:

    Kaip padaryti Kegelio pratimus nėštumo metu

    Prieš pradėdami daryti pratimus, turite paruošti savo kūną. Norėdami tai padaryti, ištuštinkite šlapimo pūslę ir žarnas. Jei prieš nėštumą nenorėjote atlikti šio pratimų komplekso ir tik pradėjote tai, nesistenkite iš karto užbaigti visų pratimų.

    Dugno raumenys negali būti perkrautas, todėl pradėkite mažai. Taip pat atminkite, kad jūsų tikslas yra sužinoti, kaip valdyti raumenis, o ne išmokti suspausti jį didžiausia jėga.

    Kegel klasės gali būti laikomos bet kurioje pozicijoje, tačiau geriau pradėti nuo linkę. Ir tik tada, kai įvaldysite visus pratimus, galėsite pradėti jas sėdėti ir stovėti.

    Dažnai moterims sunku nustatyti tuos raumenis, kuriuos fizinio krūvio metu reikia įtempti. Jų identifikavimas yra paprastas būdas. Šlapinimosi metu būtina atidėti šlapimo srovę. Tie raumenys, kuriuos jūs naudojate, ir tai bus labai svarbu dirbti. Beje, seansų sustabdymo procesas taip pat yra pratybas, kurias gydytojai pataria atlikti prieš pradėdami pagrindines sesijas.

    Kegelio pratimų kompleksas nėštumo metu

    Visas Kegel metodas remiasi dubens dugno raumenų audinio įtempimu ir atsipalaidavimu. Todėl, atlikdami, turite naudoti tik raumenis tarp makšties ir išangės.

    Dabar kreipiamės į pagrindinių pratimų aprašymą.

    • Atsigulkite ant kilimėlio su plokščiomis pagalvėmis po pečių ir galvute. Jei nėra pagalvių, galite keletą kartų pakeisti juos sulankstytais rankšluosčiais.
    • Sulenkite kojas ant kelio ir paskleiskite. Ši situacija perneša moters kūną gimdymo metu.
    • Atsipalaiduokite, kvėpkite giliai ir tolygiai.
    • Pradėti išspausti tarpvietės raumenis. Būklės įtampa turėtų trukti 10 sekundžių.
    • Atsipalaiduokite raumenis. Leisk jiems pailsėti.
    • Kartoti pratimą 8-10 kartų.

    Pakrova laipsniškai reikės didinti ir apytiksliai susitraukti nuo 8 iki 30 kartų. Tai taikoma visiems pratyboms, kurios bus apibūdintos toliau.

    • Prieš išklijuodami motiną, atsigulkite ant grindų. Kojos nuobodu įdėti ant kėdės ar lovos. Jei yra futbolas, jį naudokite.
    • Įsitikinkite, kad laikysena jums patogi ir tvirta. Atsipalaiduokite.
    • Dabar pradėkite greitai įtempti ir atsipalaiduoti intymius raumenis. Turite pradėti nuo išsekimo makšties, palaipsniui pereinant prie išangės.
    • Judesiai neturėtų būti aštrios, jie turėtų būti panašūs į bangą.
    • Sėdėk ant kilimo. Kojos arba kryžius, kaip "lotoso", ar sutvarkyti ir sulenkti.
    • Šis pratimas skirtas mokyti moteris stumti. Todėl, priėmę reikalingą padėtį, sustokite kvėpuoti ir labai atsargiai pabandykite vilkikus. Vienu metu makšties raumenys turi būti eksponuotos išorėje.
    • Įkvėpus raumenys turi būti sumažintas.

    Norint pasiekti geriausią proceso kontrolę, pečių reikia pritvirtinti prie tarpos. Raumenų įtempimas lengvai jaučiamas pirštais.

    Makštis yra panašus į vamzdį, kurį sudaro keli žiedai, kurie yra glaudžiai greta vienas kito. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės palaipsniui įtempti šiuos labai žiedus, pirmiausia judėti aukštyn, tada žemyn.

    • Sėdėk ant pakloto. Patogumui galite įdėti plokščią pagalvę arba rankšluosčiu. Švelniai paskleiskite kojas ir šiek tiek sulenkite. Rankos gali būti šiek tiek atgal ir liesos ant jų.
    • Išspauskite apatinį makšties segmentą, pristabdykite 2-3 sekundes šioje pozicijoje. Tada, be atsipalaidavimo, eikite į kitus segmentus. Palaipsniui naudojate visas makšties raumenis.
    • Dabar reikia atsipalaiduoti raumenis, bet ne iš karto, bet palaipsniui, kaip įtempti. Mes turime elgtis vienodai, tik sekame ne, bet žemyn.

    Rekomendacijos nėščioms moterims

    Vykdydami veiksmus, laikykitės šių nurodymų:

    • pabandykite patys paimkite patogiausią vietą;
    • kvėpuoti tolygiai ir giliai;
    • nukreipti tik tuos raumenis, kurių reikia, kitaip jūs ne tik nepasieksite
    • pageidaujamą rezultatą, bet jūs taip pat galite pakenkti sau ir vaikui;
    • nepervažiuokite, paimkite pertraukas kuo dažniau;
    • kiekvieną dieną atlikti pratimus;
    • visada žiūrėkite savo jausmus atliekant užduotis, įsitikinkite, kad tai
    • naudokite tinkamus raumenis;
    • jei atsiranda diskomfortas, nustokite vykdyti pratimus ir pasikonsultuokite su ginekologu.

    Vaizdo įrašas apie kegelės naudojimą nėščioms moterims

    Pateiktame vaizdo įraše galite sužinoti, kodėl būtina atlikti pratimus ir kokios kontraindikacijos egzistuoja. Gaukite patarimų, kaip aptikti raumenis, kuriuos reikia išmokyti. Pažiūrėkite, kaip atlikti pratimus.

    Kalbant apie Kegelio pratimų naudą ir galimą žalą, gali būti daug, bet niekas nekeičia asmeninės patirties. Ir daugelis moterų, kol patys patiria kompleksą, konsultuojasi su tais, kurie to patyrė. Todėl, brangios motinos ir tie, kurie ketina tapti jiems, nedvejodami pasakykite apie savo patirtį ar paklauskite įdomių klausimų.