Atgimtinė gimnastika po gimdymo - 14 paprastų pratimų

Gimdymas

Vaiko ir jo gimimo nešiojimas į pasaulį, nors tai yra natūralūs fiziologiniai procesai, tačiau tai neperduoda organizmui be pėdsakų. Po gimdymo būtinai reikia atkurti kūną, nes padidėjusi apkrova silpnina pilvo raumenų toną, tarpą ir problemų, susijusių su venomis, kurios prasideda nėštumo metu, gali progresuoti. Pratimai po gimdymo yra būtini visiškam ir veiksmingam kūno atkūrimui. Kuo greičiau jis bus paleistas, tuo greitesnis ir geresnis atsigavimo efektas.

Jei gimimo metu nebuvo gimdymo kaklo pertraukų ar pjūvių, pradedančias pamokas galite pradėti labai greitai, praktiškai kitą dieną, kai atsiras kūdikis, tuo atveju, kai jūs galite jaustis. Jei buvo naudojamos dygsnio, tai visiškai būtina laukti, kol jie išgydys, užtruks apie 2 mėnesius.

Penkias minutes per dieną pilvo atkūrimui

Atgimtinė gimnastika po gimdymo apima įvairius pratimus. Galbūt labiausiai problematiška vieta yra pilvas. Ištempti pilvo raumenys sukelia daugybę nepatogumų, kuriuos noriu greitai pašalinti. Tai iš esmės yra tai, kad nėra noro šlapintis ir išsivalyti, o tai kyla dėl įvairių problemų ir net apmaudu.

Gimnastika skrandžiui taip pat padeda atkurti figūrą. Ir labai svarbu atlikti pratimus, neapsiribojant tvarsčiu. Tvarstis sureguliuoja raumenis, tačiau neleidžia jiems susitvarkyti, todėl neatneša atsigavimo.

Norėdami atstatyti pilvo raumenis, gana reguliariai atlikite keletą labai paprastų pratimų. Tokia gimnastika užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes, bet geras ir pastovus spektaklis duos pastebimą efektą.

Pratimai 1. Ištraukite skrandį

Nuleiskime nugarą, sulenkite kojas ant kelio, kojos kruopščiai prispaudžiamos prie grindų, delnus ant skrandžio.

Išsišakojus, stipriai įkvėpkite pilvą ir sureguliuokite šią padėtį 4-5 sekundes. Tada paimkite giliai lėtą kvėpavimą ir kartokite pratimą. Vienu požiūriu galite atlikti 8-10 kartų.

Pratimas 2. Padarykite "tilto"

Mes priimame tą pačią poziciją kaip ir pirmą kartą. Po iškvėpimo, pakelkite dubens, įtempkite sėdmenis ir traukdami į skrandį. Tuo pačiu metu pakelkite galą ir paspauskite smakrą ant krūtinės.

Šis pratimas nėra paprastas, todėl iš pradžių gali kilti sunkumų įgyvendinant. Nieko negerai su tuo, laikui bėgant, raumenys įgis tonas ir jėgą, o pakartojimų skaičius gali būti padidintas.

Integruotas požiūris

Moterų yra labai nedaug, o vienintelė problema po gimdymo yra skrandis. Daugeliu atvejų visam kūnui reikia atstatyti ir raumenis tonizuoti. Tai reiškia, kad jums reikia išspręsti po gimdymo problemas komplekse, tai yra atlikti įvairius pratimus ir naudoti visas kūno dalis.

Jei maitinate kūdikį maitindami, geriau išgerkite maitinimą. Norėdami užsiėmimų, jums reikės patogių rūbų, mažos pagalvės ir linksmos nuotaikos. Visi judesiai gimnastikos metu turi būti atliekami sklandžiai ir atsargiai.

Pratimai, skirtos išvengti varikozės venų poveikio

Treniruotė 3

Mes gulime, atsistojame. Kojos turi būti sulenktos keliuose, kojos turi būti sujungtos ir tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Rankos tęsiasi išilgai kūno, palmės atsisakoma. Ištiesinkite kojas, nepadalinkite kelių ir 10 kartų jėga išspauskite pirštus (kaip traukdami nagus). Tada mes grąžinsime kojas į savo ankstesnę padėtį.

4 pratybos

Nekeičiant pozicijos, pakelkite vieną koją aukštyn, ištiesdami ją visiškai į kelį ir patraukite kojinių link mus ir nuo mūsų. Kojų judesiai turi būti atliekami 10 kartų ir turi didelę amplitudę. Tada mes atliekame tuos pačius veiksmus su kita kojomis.

Pratimai raumenims treniruoti

5 treniruotės

Mes atsiguliuojame ant nugaros, sulenkiame kelius, šiek tiek atskirai nustatome kojas, paliečiame delnus rankas ant skrandžio. Paimame lėtą kvėpavimą, tada ramiai iškvėpkite, tarsi pamirštumėte garsą "haaaaaa". Kai jūs išsiplėsite, atkreipkite pilvą, šiek tiek padedama rankomis. Nereikia nuspausti rankomis, jis turėtų būti glostomas kryptimi nuo liemens iki nugaros. Pratimai turėtų būti kartojami 10 kartų. (Paveikslėlis iš pratybų 1)

6 pratimas

Dabar mes nustatome iš šono. Kad neatsižvelgtumėte į diskomfortą ir nepatogumus, galite įdėti mažą padėkliuką po kakleliu. Be pradinės padėties, šis pratimas niekuo nesiskiria nuo ankstesnio: tiesiog paimkite pilvą į iškvėpimą su garsu "haaaaa" ir padėkite rankomis. Mes atliekame treniruotes iš abiejų pusių, atlikdami 10 kartų.

Pratimas 7

Mes apverčiame skrandį, apatinėje pilvoje dedame nedidelę spintelę, kūno rėmą - ant alkūnių. Įkvėpti ir iškvėpti su dubens judesiu į priekį. Įkvėpus pradinę poziciją. Pratimai atliekami 10-12 kartų. Per pratybas svarbu išvengti spaudimo ant krūtinės, kad krūtinė savaime nebūtų perkrauta.

Vaizdo kaip atkurti skrandį po gimdymo

Pratimai, skirti stiprinti tarpvietės raumenis

Pratimai 8

Pradinė pozicija - sėdėti ar gulėti. Mes bandome įtempti makšties ir išangės raumenis. Šis pratimas reikalauja mokymų, nes kiekvieną kartą atrodo, kad tie patys raumenys sutampa. Kai atskyrimas yra aiškus, galite pabandyti ištraukti "išdegimo bangą" nuo antsnorio prie lazdos. Tinkamai atlikti šį pratimą padės atpalaiduoti burnos lūpas ir raumenis bei kontroliuoti kvėpavimą.

Šis pratimas labai panašus į gerai žinomus Kegelio pratimus, kurie būtent susideda iš skilvelio raumenų susitraukimo skirtingu tempu. Tokia gimnastika bus naudinga tiek iki gimdymo, tiek po gimdymo.

Vaizdo pratimai kegel stiprina dubens raumenis

9 treniruotės

Mes užlipome šone. Galva, pečiai ir klubai sudaro tiesią liniją, kojos sulenktos keliuose. Apatinė rankena turi būti dedama po galvą, viršutinė rankena yra sulenktos ir tvirtai laikosi ant paviršiaus kumščiu arba delnu netoli bambos. Nors esate tokioje padėtyje, iškvėpę, pakelkite dubenį (atsigulkite ant viršutinės rankos), o įkvėpus - sumažinkite. Pakartokite 8-10 kartų abiejose pusėse.

Pratimai 10

Mes užfiksuojame gulintį padėtį veidą į viršų, sulenkite kojas ant kelio, kojos stovi prie grindų, rankos išsilyginamos kūno. Dėl iškvėpimo mes patraukime kojines ant savęs ir bandome pasiekti kairę koją mūsų kairėje rankoje, įkvėpti - mes grįšime į pradinę padėtį, išsiverždami - pakartojame pratimą, bet mes jau pasiekiame dešinę koją dešine ranka. Mes atliekame 5-6 pakartojimus dešinėje ir kairėje pusėje.

11 treniruotė

Mes atsistojame ant visų keturių. Galvutės, pečiai ir dubens yra to paties aukščio, kelis atskirai nuo pečių pločio. Mes išsišlamkime, ištraukiame skrandį ir nuplėškime kairę delną ir dešinę koją nuo paviršiaus, įkvėpkite - grįšime į pradinę padėtį, iškvėpkite - kartojame pratimą, keičiame "įstrižainę". Mes atliekame 10-12 kartų.

Pratybos 12

Mes ir toliau praktikuojame, stovėdami ant visų keturių. Šį kartą, atsigulkite ant delno ir pakelk kojas. Išsišakojus, mes pakelkime dubenį, ištiesdami kelius ir paskirstydami svorį ant delno ir pakeldami kojas. Įkvėpus pradinę poziciją. Atlikite 10-12 kartų.

13 pratybos

Mes vėl guli ant jo pusės. Apatinė rankena yra ištiesinta ir yra stačiu kampu į kūną, pabrėžiant delną. Rankena išilgai kūno. Išsišluojant, mes nuimame dubenį nuo paviršiaus ir šiek tiek pakelkite. Pagal įkvėpimą priimame pradinę nuostatą. Atlikite 8-10 kartų iš abiejų pusių.

Pratimai raumenims nugaros ir pilvo

Pratimai 14

Mes tampame prie sienos. Su delnimis ir dilbiais mes atsilenkame nuo sienos, kojos šiek tiek išlenktos ir pečių pločio. Mes sutinkame pilvo raumenis, tarsi mes bandome priartinti dešinę alkūnę arčiau priešingos kelio, o paskui - kairę alkūnę į dešinįjį kelį. Tiesą sakant, šis judėjimas nėra atliktas, tik pilvo raumenys yra įtempti.

Mes atsisveikiname su tais papildomais svarais

Deja, nėščios moters svoris didėja ne tik dėl vaisiaus augimo, placentos, auglio skysčio ir padidėjusio kraujo tūrį. Savo papildomus kilogramus, kurie pasirodė nėštumo metu, "prilipo" prie naujai pagamintos mamytės ir liko su ja po gimdymo. Kadangi neįmanoma apsiriboti mityba po gimdymo, geriausia yra svorio žaislų gimnastika.

Mes skaitome apie temą:

Cindy Crawford Technika

Labai populiari šiai paskirčiai yra Cindy Crawford pratimai po gimdymo. Šis pratimų komplektas buvo sukurtas remiantis asmenine patirtimi ir apima tris pratimų grupes: A - pagrindinius pratimus, kuriuos galima atlikti bet kur ir bet kada, B - pratimai, skirti konkrečiai stiprinti raumenis, C intensyvus riebalų deginimo pratimas. Vaizdo įrašų treniruotes galima rasti viešajame domene, jie taip pat vadinami "Naujojo dimensijos" pratimų kompleksu. Darbas su virtualiuoju treneriu yra labai patogu. Su įprastinėmis klasėmis rezultatai matomi po 2 savaičių.

Kompleksiniai pratimai po gimdymo, grįžti į senąsias formas!

Po gimdymo kiekviena mama nori kuo greičiau sugrąžinti savo buvusį skaičių, kad atsikratytų viršutinės kabančios odos, atsiradusios nėštumo metu.

Ypatinga gimnastika ankstyvame po gimdymo gali puikiai padėti jums atsigauti. Tačiau tos pačios rūšies pratimai, išnaudojantys kūną, sukelia priešingą reakciją.

Ar man pradėti pratimą iš karto po gimdymo?

Daugelis ja, kad jaunoji nedrįsta pradėti pirmojoje savaičių sportuoti po gimdymo, nes bijo pakenkti dar atsigavo kūną.

Tačiau gydytojai įrodė, kad pirmąsias savaites po gimdymo yra ne tik įmanoma, bet ir būtina atlikti paprastus pratimus. Paprasta gimnastika leis jums:

  • pagerinti nuotaiką, nes fizinis aktyvumas padidina cheminių junginių, kurie yra atsakingi už gerovę, lygį;
  • įgyti buvusį skaičių ir prarasti papildomų svarų;
  • didinti gyvybingumą ir pagerinti fizinę būklę, o tai labai palengvins vaikų priežiūrą.

Kada pradėti pratimą, jei mama turėjo cezario pjūvį?

Pratimai, kuriuos mes siūlome, yra saugūs motinoms, kurios praėjo per tiek natūralias gimdas, tiek išgyvenusius cezario pjūvius. Tačiau geriau pradėti nuo paprasčiausių pratimų, skirtų pilvo raumenims, kurie gali padėti raumenims gaivėti po operacijos.

Kur pradėti?

Nenuostabu, tačiau ekspertai rekomenduoja pradėti nuo Kegel pratimus po gimdymo. Jei pradėsite juos atlikti iškart po gimdymo, tarpvietė ir makštis atsigaus žymiai greičiau.

Jie susideda iš dubens raumenų susitraukimo, palaikančių makštį. Paprastai šie raumenys sutinku, kai moteris išspaudžia makštį arba nustoja šlapintis.

Per treniruotę raumenys praeina vieną ar dvi sekundes, o po to atsipalaiduoja. Norint pasiekti optimalų efektą, verta juos pakartoti nuo 5 iki 30 kartų.

Pratimai Nr. 1

Būtina keisti makšties ir tarpvietės raumenų susitraukimą, tuo pačiu atsipalaiduoti 10 sekundžių ir įtempiant 10 sekundžių.

Rekomenduojama šią veiklą skirti 5 minutes per dieną. Ir maždaug per minutę, greitai sumažinus 1 sekundę, raumenys yra atsipalaidavę, 1 sekundė yra įtempta.

Pratimai Nr. 2

Ši treniruotė taip pat vadinama "liftu", kad ją atliktumėte 3-5 sekundes, tada sutrinkite raumenis ("2-as aukštas") ir užtruksite.

Taigi būtina pasiekti 4-5 aukštus, reikia atsipalaiduoti, taip pat etapais. Šiuos pratimus galima atlikti bet kur ir bet kurioje pozicijoje.

Šiame straipsnyje jūs skaitote: kaip įsivaizduoti mergaičių dvynius.

Ir čia apie duphastoną yra pasakyta planuojant nėštumą.

Spaudos, krūtinės ir nugaros pratimų rinkinys

Būtina traukti pilvo raumenis iš apatinės dalies, nes ten yra skersine raumenis, kuris kartu su dubens raumenimis palaiko dubens ir pačią nugarą.

Atlikdami šiuos paprastus pratimus, galite susigrąžinti plokščią skrandį, kurį turėjo prieš nėštumą.

Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros ar į šoną ir sulenkite kelius. Įsišvirkškite, kai iškvėpsite, padėkite į dubens raumenis. Kad būtų lengviau atlikti šį pratimą, galite įsivaizduoti, kad laikote šlapinimąsi.

Kai įsitikinsite, kad jūsų raumenys yra įtempti, pradėkite lėtai traukdami nugarą į viršų ir į jį, ir jūs turite pajusti, kad pilvo raumenys sugriežtinti.

Šioje pozicijoje reikia 10 sekundžių trukti, kvėpavimas nėra būtinas. Tada atsipalaiduokite raumenis. Palaukite 5-10 sekundžių ir pakartokite. Nejudinkite nugaros ir neužtempkite viršutinių pilvo raumenų.

Tai bus visiškai normalu, jei per pirmąsias dienas sugebėsite įtempti raumenis tik 2-3 sekundes. Treniruokite savo kūną ir labai greitai galėsite išlaikyti 10-15 sekundžių.

Norėdami tai padaryti, guli ant lovos, padėkite pagalvę pagal savo galvą, sulenkite kelius. Pradėkite nuslopinti dubens dugną ir nuleiskite apatinių pilvo raumenis, kol pasieksite lovą.

Būtina palaikyti 3 sekundes šioje būsenoje, todėl galite nulenkti nugarą su lanku. Pakartokite 10 kartų.

Pasėdėkite ant kėdės ar kėdės, palikite kojas ant grindų. Dabar pradėkite judėti apatinių pilvo raumenis, tada nuleiskite nugarą ir sulenkite, kad jūsų krūtinė ir dubens fiksuotų aukštyn.

Pratimai turėtų būti lygūs, ištieskite mano atgal abiem kryptimis.

Pratimai ant viršutinės nugaros dalies yra būtinos ypač mumijoms, kurios dažnai kramtyti ir nuolat sustoja nepatogioje padėtyje. Norėdami tai padaryti, tiesiog ištieskite nugarą.

Sėdėkite tiesiai, rankomis pasisukę ant krūtinės, pakaitomis pasukdami į kairę ir dešinę, kartokite šį pratimą 10 kartų. Kitas, susėskite, įkelkite rankas ant kaklo iš užpakalio ir įvairiomis kryptimis. Tada įjunkite priešais delnus, kiek įmanoma pakelkite rankas aukščiau galvos, laikykitės toje pozicijoje 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite rankas.

Reikia atlikti pratimus 3-4 kartus per savaitę 6-8 pasikartojimams kiekvienam pratimui.

  1. Atsistokite tiesiai, prisijunk prie delnų priešais jus krūtinės ląstoje. Tuo pačiu metu paspauskite viena ranka ant kitos, kad krūtinės raumenys sugriežtų. Padėkite rankas ir atsipalaiduokite. Kad šis pratimas būtų lengvesnis, galite išspausti teniso kamuoliuką tarp delnų.
  2. Atsistokite tiesiai, užrakinkite savo rankas ir pabandykite nutraukti šią "užraktą". Negalima atlikti pratybų su stipriomis pastangomis, geriau keisti veiksmus.
  3. Stovėkite prie sienos ir atsigulkite ant jo, rankas į pečių lygį. Tada stumkite ant sienos taip, tarsi norėtumėte jį išstumti. Atsipalaiduokite. Pakartokite apie 8 kartus.
  4. Atsistokite tiesiai ir laikykitės pečių judėjimo pirmyn ir atgal. Įdėkite kojas pečių pločiu, rankomis, bet pečių lygiu ir atlikite apskritimo judesius pirmyn ir atgal.

Ir čia pasakojama apie palankias užuostos dienas.

Fitball pratimai

"Fitball" yra paprastas gimnastikos kamuoliukas, kuris teisingai gali būti vadinamas magišku, nes tai padeda moteriai susidoroti su skausmu ne tik gimdymo metu, bet ir po jų sugriežtinti problemos plotą.

Padaryti kūną gražus su juo bus malonumas. Paprasta pratimai po gimtadienio rutulio tikrai padės pakelti tavo dvasios ir nereikės daug pastangų.

  1. Sėdėti ant futbolo ir pavasarį kaip įmanoma greičiau. Po kurio laiko komplikuokite savo užduotį šiek tiek, kartkartėmis - pavasarį vieną kartą, užtrauksite kelius ant krūtinės antrą kartą. Kai pavasaris, pabandykite atlikti daugiau aštrių posūkių į šoną.
  2. Atsigulkite rutulį į skrandį, pakelkite kojas tiesiai virš grindų lygiagrečiai kūnui. Dabar pradėkite vaikščioti ant savo rankų taip, kad rutulys per jūsų kūną nuo blauzdos iki krūtinės.
  3. Vėl atsigulkite ant rutulio, ištieskite kojas ir rankas, o pirštai ir palmės laikosi prie grindų. Pabandykite padidinti spaudimą ant rutulio su skrandžiu, išlaikant pusiausvyrą ir pakelkite kojas nuo grindų. Pakelkite juos kuo aukščiau, tada palaikykite 5 sekundes.
  4. Padėkite kamuolį po pečių ašmenimis ir pradėkite dubens augimą, o kojas nereikia ištraukti iš grindų, kad galėtumėte sustiprinti krūtinės dalies slankstebą ir sustiprinti dubens raumenis.
  5. Atsigulkite ant nugaros, o kamuolys turi būti po juosmeniu, rankos už galvos, dubens nėra judrus, kojos yra tvirtai ant grindų, dabar pradeda atlikti savo kūno posūkius.
  6. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, padėkite rutulį po išlenktais keliais. Pabandykite perplėšti dubenį nuo grindų nejudinant kamuoliuko. Taigi jūs stiprinate dubens ir kojų raumenis.
  7. Paleiskite kamuolį iš šono. Viena pėda turėtų stovėti ant grindų, kita turėtų būti ištiesinta ir išplėsta aukštyn, pasukant koją aukštyn ir žemyn bent 50 kartų.
  8. Paimk ant kelio, kai rutulys turi būti po krūtinės ląsta ir skrandžiu, ant grindų esančios rankos. Jūsų užduotis yra tuo pačiu metu pakelti priešingą koją ir ranką į nugarą, išlaikant pusiausvyrą.
  9. Mes atsistosime ant rutulio, sulenkite kojas ant kelio, spaudžiame kojas prie grindų, sulaužome rankas už mūsų galvų ir pakelkime pečius kiek įmanoma aukščiau, neliesdami alkūnės zonos iki rutulio.

Ką reikia žinoti!

Pasirenkant pratimus po gimdymo, svarbiausia klausytis savo kūno. Nereikia sugriauti savęs iki išnykimo ir perdėti. Taigi jūs tik patys sužeiksite.

Iš pradžių jūs pajusite energijos ir emocijų srautą, o tada, dėl išnykusių pratimų, galite nusilpti ar melancholiškai dėl to, kad jūs išnaudojote visas jėgos atsargas.

Čia sužinosite, kas yra valymas po gimdymo.

Ir čia jūs galite išmokti įsivaizduoti merginą.

Pratimai po gimdymo ar kaip saugiai ir veiksmingai grįžti į formą

Per devynis nėštumo mėnesius moters kūnas, tiek viduje, tiek išorėje, smarkiai pasikeičia. Vaiko laikymasis ir pasiruošimas gimdymui sukelia pokyčius beveik visose nėščios moters sistemose ir organuose. Todėl, po kūdikio gimimo, moters kūnas turi vėl pereiti adaptacijos laikotarpiu, kad sugrįžtų į ankstesnę būseną. Pratimai po gimdymo (žinoma, ginekologo leidimu) padės tai padaryti.

Dažnai jaunos mamos, pirmą kartą po to, kai kūdikis gimsta, iš tikrųjų jų rūpesčiai nepastebės, jie yra užsiėmę kitais džiaugsmingais rūpesčiais. Tačiau praėjus kelioms savaitėms, suprantama, kad atspindys veidrodyje pasikeitė šiek tiek, o tai dar labiau sustiprina psichoemocinę įtaką. Labai svarbu, kad moteris jaustųsi patraukli, todėl nereikės praleisti laiko ir rasti tinkamą pratybų komplektą po gimdymo, kad atstatytumėte savo buvusį figūrą ir atgautų pasitikėjimą.

Kokie pokyčiai įvyksta kūnui po gimdymo

Po gimdymo laikotarpis vidutiniškai trunka 6-8 savaites. Šiuo metu keičiasi endokrininės, lytinės, virškinimo, širdies ir kraujagyslių sistemos bei raumenų ir kaulų sistemos. Procesas, kurio metu grįžtamieji transformacijos vyksta sistemose ir organuose po nėštumo, vadinamas involution.

Endokrininės sistemos pokyčiai

Iškart po gimimo estrogeno ir progesterono gamyba pradeda mažėti. Metabolizmas lėtėja, o po to padidėja kūno svoris dėl sumažėjusio riebalų oksidacijos. Jaukios motinos odos sausa ir mažiau elastinga, gali pasirodyti strijų. Hormonas oksitocinas aktyviai sekretuojamas, jis padeda sumažinti gimdą.

Hipofizė gamina luteotropinį hormoną, kuris yra atsakingas už žindymą. Pirma, priešpienis yra geltonai skaidrus riebumas, kuris suteikia pirmąją naujagimio apsaugą. 3-4 dienas po gimimo pradedamas gaminti pienas. Krūtinės padidėja, kartais padidėja 2-3 dydžiais.

Lytiniai organai po gimdymo

Paprastai gimdos dydis yra atstatomas iki 8-osios savaitės po gimdymo. Gimdos svoris po gimimo yra apie 1,5 kg, 2 mėnesius jo svoris turėtų sumažėti 30 kartų. Šis procesas labai priklauso nuo to, kada maitinamas kūdikis. Moterims, kurios negali maitinti krūtimi, sumažėjimas yra daug lėtesnis. Jie turi išmokti pratimus, kad sumažintų gimdą po gimdymo.

Po 3 savaičių gimdos kaklelis grįžta į pradinį dydį, tačiau vietoj kūginės formos jis tampa cilindro formos. Vidinis apvalkalas po gimdymo yra žaizda, kuriai reikia laiko gerti. Todėl jūs turite atidžiai stebėti genitalijų higieną, o seksualinį gyvenimą geriau atidėti 1,5-2 mėnesius. Tuo pačiu metu ji įgyja pradinę formą ir makštį. Kad galėtume kuo labiau atkurti raumenų sieneles ir dubens dugno funkciją, Kegelio pratimai gali būti atliekami po gimdymo.

Po gimdymo išskyros

Per pirmąsias 3-4 dienas po gimdymo išsiskyrimas (lochia) yra ryškiai raudonos spalvos ir primena daugybę menstruacijų. Laikui bėgant jie įgauna rožinės spalvos atspalvį, o jie tampa vis mažesni. Daugiau apie išskyras po gimdymo →

Žindančioms motinoms menstruacijos įvyksta pasibaigus šėrimui arba kai patvarumas tampa labai retas. Tačiau svarbu, kad moterys prisimintų, kad per šešis mėnesius nuo vaiko gimimo, net ir žindymo laikotarpiu, dažnai pasireiškia ovuliacija, todėl neapsaugotas lytinis aktas gali sukelti nėštumą. Jei moteris ne maitina kūdikį su motinos pienu, jos laikotarpis yra 1,5-2 mėnesiai po gimdymo.

Kas atsitinka su kitomis sistemomis?

Kadangi daugelis vidinių organų nėštumo metu yra perkelti dėl augančios gimdos, pokyčiai yra susiję su virškinimo ir šlapimo sistemomis. Galimas peristaltikos sulėtėjimas, vidurių užkietėjimo atsiradimas ir hemorojus. Todėl moteris turėtų sekti savo mitybą ir atkreipti dėmesį į kėdės reguliarumą ir kokybę.

Sumažėjęs šlapimo pūslės tonas po gimdymo dažnai sukelia nerimą norint šlapintis, dėl kurio kyla grėsmė perpildyti kūną ir sumažinti gimdos susitraukimą. Dėl to lokio išskyros sulėtėja ir sukelti uždegimo procesai. Vidutinis pratimas po 6-8 savaičių po gimdymo prisideda prie šių funkcijų atstatymo.

Po gimdymo moteris praranda didelį kūno svorį, o širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova yra žymiai sumažėjusi. Kūnas ne visada turi laiko greitai restruktūrizuoti, todėl atsiranda kompensacinė tachikardija.

9 mėn. Nėščiosios kaulų ir raumenų sistemos adaptavo gravitacijos centro poslinkiui, o po gimdymo reikia pertvarkyti. Ryšiai, raumenys, sąnariai ir stuburas priprasti prie naujos kūno vietos erdvėje.

Dažnai raumenų sistema silpnėja, ji gali sukelti skausmą. Pilvo raumenys gali išsivystyti, suformuojant diastozę, skrandžio išsipūtimas ir atrodo, kad moteris vėl nėščia. Ir tai yra ne tik estetinė problema, bet ir išvaržos pavojus. Norint, kad tokia problema nebūtų, moteris turėtų žinoti, kokius pratimus reikia atlikti, kad atsigręžti nuo gimdymo.

Kaip greitai grįžti į formą po pristatymo?

Vaikų gimdymo metu prarandama apie 5-7 kg, o tai reiškia vaiko svorį, gimimo požymius ir vaisiaus skysčius. Per kelias dienas po gimdymo prarandami keli kilogramai perteklinio skysčio, sukaupto nėštumo metu. Kiti svorio ir skaičiaus pokyčiai priklauso tik nuo tos pačios moters.

Mažinant estrogeno ir progesterono gamybą sulėtins metabolizmą, jis prisideda prie papildomų svarų įdarbinimo, jei netinka tinkama mityba. Tuo pačiu metu, laktacija organizme užima daug pastangų ir energijos - apie 500 kcal per dieną, todėl slaugos motinos padidina apetitą.

Žmonėse yra nuomonė, kad tiek nėščia moteris, tiek slauganti motina turėtų valgyti du. Tačiau tai yra neteisinga, turėtumėte laikytis subalansuotos mitybos, turintiems skaidulų, baltymų ir pieno produktų, ir išvengti riebių, saldus ir turtingų.

Be to, po poros savaičių po gimdymo ir nesant kontraindikacijų, jūs turėtumėte pradėti pratimus, kad atkurtumėte figūrą.

Kad sportas būtų naudingas, malonumas ir veiksmingumas, būtina laikytis paprastų nurodymų:

  • pasikonsultuokite su savo gydytoju prieš pradėdami mokytis;
  • pasirinkti švelnų pratybų komplektą, o ne perkrauti;
  • Nenutraukite svorio greitai;
  • sistemingai, bet lėtai didina fizinį aktyvumą;
  • kvėpuoti teisingai ir nekeisti staigių judesių;
  • po šėrimo įsitaisykite patogiai drabužius gerai vėdinamoje patalpoje;
  • praktikuoti reguliariai;
  • klausykis savo kūno.

Pratimai gimdai sumažinti

Norėdami paspartinti invaziją, praėjus kelioms dienoms po gimdymo, galite atlikti gimdos pratimus:

  1. Liege ant nugaros, sulenkite kelius. Lygiai juos ištiesinkite ir 10 kartų sulenkite. Pasibaigus paskutiniam ištiesinimui, pirštus laikykite "pirštu" 10 kartų.
  2. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Ištieskite vieną koją ir 10 kartų patraukite koją kuo arčiau savo. Pakartokite tą patį su antrąja puse.
  3. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek ištieskite ir skleisdamas kojas. Padėkite ranką į skrandį žemiau nugaros. Giliai įkvėpkite nosį, apjuosdamas pilvą. Triukšmingai leiskite orui iš burnos ir kiek įmanoma pagaminti pilvą, kad padėtų savo rankai nuo galvos iki bambos. Pakartokite 10 kartų.
  4. Kartokite treniruotę 3, bet gulėdami ant jos, 10 kartų.
  5. Pasisukę ant alkūnių, gulėk ant skrandžio ir padėkite storą pagalvę. Pakartokite kvėpavimo pratimus, iškvėpę, kiek įmanoma įstumkite dubenį į pagalvę.

Arnoldo Kegelio pratimai padės atkurti intymius raumenis. Galite juos atlikti bet kuriuo metu ir visur:

  1. Pakartotinai suspausti makšties ir išangės raumenis 10 sekundžių. Tarp pratybų pertraukite 10 sekundžių. Svarbu užtikrinti, kad veido raumenys būtų atsipalaidavę. Tokiam "įkrovimui" reikia skirti 5 minutes per dieną.
  2. Pakartokite ankstesnįjį treniruotę, bet greitesniu greičiu - po 1 sekundę.

Pradedant pratimus po gimdymo, norint sumažinti gimdą ir Kegel gimnastiką, kaip ir bet kuri kita klasė, jums reikia su minimaliu fiziniu krūviu. Šie pratimai didina kraujotaką genitalijose ir prisideda ne tik prie jų atsigavimo, bet ir pagerina intymios gyvenimo kokybę dėl padidėjusių pojūčių.

Kaip padaryti butą pilvo po gimdymo

Prieš pamokas turite prisiminti, kad iškart po gimdymo pilvo raumenis reikia elgtis labai subtilus. Pratimai spaudai po gimdymo turėtų būti sklandžiai ir tvarkingi. Perkrovimas ir staigūs judesiai gali apsunkinti situaciją ir sukelti diastą. Todėl jie turėtų būti pradėti 6-8 savaites po gimdymo ir po cesareanio po 2-3 mėnesių.

Štai keletas sėkmingiausių ir efektyviausių pratimų:

  1. Liege ant nugaros, sulenkite kelius. Paleiskite rankas, sulenktas alkūnėse, už galvos. Išgręžkite pečių ašmenis iš grindų ir traukite iki kelių. Čin nepasiekia krūtinės. Rankos nejudinkite kaklo. Pakartokite 20 kartų.
  2. Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas ir sulenkite juos kelio kampu. Padedant pilvo raumenims, dubens pakelkite. Pakartokite 20 kartų.
  3. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir įstumkite juos į šoną ant grindų. Pakartokite judesį, kaip ir pirmąjį pratimą, 15 kartų. Pakeiskite kojų padėtį kitoje pusėje, pakartokite 15 kartų.
  4. Gulint ant nugaros, pakelkite kojas 45 laipsnių kampu. Norėdami uždėti rankas, sulenktas alkūnėmis už galvos. Palenkite kairę koją ir pabandykite pasiekti kelio su dešiniuoju alkūniu, pakeldami pečių ašmenis iš grindų. Pakartokite tą patį su dešine puse ir kairine ranka. Padaryk tai 20 kartų.

Yra daugybė pratimų, skirtų svorio netekimui po gimdymo. Negalima gyventi tik spaudoje. Būtina vienu metu mokyti visus raumenis - tai yra efektyvesnis. Po šešių mėnesių nuo gimimo galite pradėti intensyvų mokymą kaip įprasta, eikite į treniruoklių salę ar grupinį treniruotę, tačiau viskas vertinama atskirai. Daugelis žmonių mėgsta pratimą po gimimo fitball. Klasės ant rutulio pakelia nuotaiką, ir jie gali būti atliekami net su kūdikiu rankose, jis taip pat patiks.

Kaip sugrąžinti krūtinės formą

Žindymo laikotarpiu krūties audinys ištemptas, liauka yra pakeičiamas laisvu jungiamuoju audiniu, raumenys susilpnėja ir krūtinėlė pajuodėja, visiškai neestetiškai. Sunkiau grąžinti savo formą nei numesti svorio ar paspausti spaudą, bet dėka kasdienio pratybų krūtinės po gimimo galite sugrąžinti krūtinės raumenų toną ir nebijokite dėvėti drabužių su atviru iškirpte.

Veiksmingiausi pratimai:

  • Atsistokite tiesiai. Prijunkite delnus priešais krūtinę ir keletą sekundžių stipriai paspauskite vieną ant kitos. Pakartokite 8 kartus.
  • Pakelkite rankas ant galvos. Pasukite kairę ranką dešine ranka ir dešine ranka su savo kairiuoju ranka. Su jėga nuspausti kaktą rankose. Pakartokite 8 kartus.
  • Pradinė padėtis yra tokia pati kaip pratimuose 2, bet rankos už galvos ir suspaudus galvos galą. Pakartokite 8 kartus.
  • Padėkite rankas ant sienos ir paspauskite ant jos delnus, tarsi norite jį perkelti. Pakartokite 8 kartus.
  • Išspauskite grindis, tačiau pabrėžkite jo kelius. Išskleiskite krutinę ant grindų kuo mažiau. Pakartokite 10 kartų.
  • Padarykite sūkurines rankas su malūno tipu. Pirmyn ir atgal 8 kartus.

Atliekant tokius pratimus šėrimo laikotarpiu, galima padidinti kraujo apytaką pieno liaukose, taip pagerinant žindymą.

Kad krūtys išliktų gražios ir elastingos, reikia ne tik pratimai, bet ir tinkamai pritaikyti vaiką, dėvėti patogų apatinį trikotažą ir naudoti specialią kosmetiką, kad atkurtumėte odos elastingumą.

Grįžti į ankstesnę formą po gimimo yra gana realus. Tam reikia tik mažų pastangų ir kantrybės. Per pirmuosius mėnesius nuo vaiko gimimo neturėtumėte kankinti badaujančios dietos ir silpninančių pratimų. Pakanka tinkamai valgyti ir reguliariai sportuoti namuose. Rezultatai bus palaipsniui, tačiau jie bus nuolatiniai ir negrįžtami. Svarbiausia yra tikėti savimi.

Autorius: Alexandra Gavrilova,
konkrečiai Mama66.ru

Tinkamas atstatymas po gimdymo: kur pradėti, ką apsvarstyti?

Tapusi motina, moteris niekada nustoja nori būti gražu. Bet ne visi iš jų nedelsdami grįš į savo ankstesnę formą. Priešingai, norint vėl tapti patraukliu, reikia dėti pastangas. Kaip pradėti gydymą po gimdymo, kad nebūtų pakenkta sveikatai ir gautų rezultatą?

Skaitykite šiame straipsnyje.

Pirmos savaitės po gimimo

Iš pradžių sveikata ir gerovė tampa svarbesnės nei išvaizda. Ir pati reabilitacija dažniau atkuria kūno funkcijas, kurios pasikeitė nėštumo metu. Taip pat svarbu nustatyti žindymą, nes tai ne tik sveikos kūdikio vystymosi sąlyga, bet ir padeda sugrąžinti krūties formą, kūno masę.

Moteris turi kontroliuoti:

  • Makšties išskyros. Iš pradžių jie bus daug, bet turi tendenciją mažinti ir apšviesti spalvą. Šie lochijos yra gimdos gryninimo požymiai. Jei jie nėra susilpnėję, eikite su krešuliais, prieš kreipkitės į gydytoją prieš nustatytąjį tyrimo laikotarpį.
  • Emocinė būsena. Moterys po gimdymo dažnai nerimauja dėl nusivylimo, noro verkti. Tai pasieksite greičiau, jei sureguliuosite režimą, užmigsite.
  • Vidinių lytinių organų būklė. Jie dažniau uždirba, kaip įprasta, jei moteris negyvena lovoje. Svarbu nustatyti žindymą, taip pat prisideda prie hormonų pusiausvyros normalizavimo, todėl užtikrins gimdos valymą, atkūrimo ciklą po gimdymo. Iš pradžių jis bus keičiamas, dažnai jis yra maitinamas, todėl mėnesinių nebuvimas kelerius mėnesius yra įmanomas.
  • Siūlai, jei tokių yra. Pirmą kartą jie bus skausmingi. Tarpinės skilvelės gali trukdyti šlapintis, sukelti diskomfortą arba trikdyti skrandžio judesius. Kai jie yra ypač svarbūs, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo, tai yra, sekite dietą (valgykite slyvų ir gerkite daug vandens). Jūs galite imtis "Paracetamolio" skausmui malšinti.

Mes padedame kūnui atsigauti

Kaip jums jaustis geriau, problemos, kaip atsigauti nuo gimdymo, išvaizda tampa vis svarbesnė. Yra keletas aspektų, kurie gali trukdyti. Tačiau būtina išsamiai išspręsti problemą, nesukeliant įvykių.

Pilvas

Net jei moterys nėštumo metu nepasieks svorio, skrandis gali išnykti po gimdymo. Tai yra natūralu, nes raumenys yra ištempti ir susilpnėti, tas pats įvyko ir su oda. Ir jūs negalite rimtai įsitraukti į sportą, kad juos ištrauksite.

Gelbėjimo dėvėti tvarsčiu. Šis prietaisas gali būti dėvimas iškart po pristatymo. Jei kiti kūno tūriai išliko tokie patys, arba svoris išaugo mažiau nei 12 kg, tvarstis turėtų atitikti juos. Tuo atveju, kai nauja kūno masė viršija šią vertę, reikia pasirinkti didesnį įrenginį. Jie dėvi tvarsčius 8-10 valandų per parą, ištraukdami naktį, per pirmuosius 2 mėnesius.

Kartais tūrio nepašalinamas dėl diastozės, ty raumenų sklaidos. Galite patikrinti problemą nugarinėje padėtyje, padidindami kojas, pajusite atstumą tarp kraštų palmėmis. Šiuo atveju, norint pašalinti išsipūdingą pilvą, padės specialūs pratimai ar operacija.

Krūtinė

Krūtų atstatymas po gimdymo yra tiesiogiai susijęs su laktacija. Moteris, kuri maitina vaiką iki 1 - 1,5 metų, greičiau grąžins ją geros formos. Tai įvyks mažiausiai dėl krūties nuostolių ir raiščių, odos būklės, jei:

  • atlikti kontrastines vandens procedūras pieno liaukoms skatinti kraujotaką;
  • odos priežiūra, siekiant išvengti strijų, įtrūkimų ant specialiųjų kosmetikos priemonių spenelių;
  • atlikite minkštą masažą, kad nebūtų ruonių, skausmo, sustingo pieno;
  • atlikite pratimus raumenims sustiprinti.

Dieta

Paklaustas, kur pradėti gydymą po gimdymo, pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į mitybą. Tai veikia žindymą, bendrą gerovę, metabolizmą, vidaus organų darbą, taigi ir išvaizdą. Tvirta dieta yra visiškai pašalinta. Tai silpnina kūną, lemia pieno praradimą ir blogą sveikatą. Maitinimas naujai gimę moteriai turi atitikti šiuos principus:

Jei laikysitės šių sąlygų, perviršinis svoris bus lėtas, bet visada išnyks.

Plaukai

Pagrindinė plaukų problema yra intensyvus potvynis. Tai yra kaltinti hormonų pusiausvyrą, dėl ko lempos silpnėja. Mažiau kenčia maitinantieji, jų pusiausvyra normali. Atgal į plaukų tankį padės:

  • maistas, kurio sudėtyje yra pakankamai B grupės baltymų ir vitaminų;
  • trumpas kirpimas, kuris palengvina svogūnėlių apkrovą;
  • kietėjančios kaukės (žaliavinis trynys + 1 šaukštelis sviestą, palaikykite pusę valandos).

Rekomenduojame skaityti straipsnį apie plaukų atstatymą po gimdymo. Iš to jūs sužinosite apie plaukų slinkimo priežastis, kaip jas atstatyti, tradicinių medicinos receptų efektyvumą.

Fizinis pratimas

Žinoma, nepriimtina, kad visiškas sportas pirmosiomis savaitėmis po gimdymo. Kraunasi tik vaikščiodami su kūdikiu, namų ruošos darbai. Tačiau po 6 - 8 savaičių, jūs galite atlikti pratimus, skirtus išgydyti po gimdymo:

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir spauskite delnus į skrandį. Išsiplėsk įkvėpus skrandį ir švelniai paspaudžiant. Lėtai įkvėpkite, atpalaiduodami pilvo raumenis. Pakartokite 10 kartų.
  • Lie, kaip ir pirmame pratimai, bet rankos turi būti už galvos. Padidinkite dubenį, laikykitės 2-3 sekundžių, lėtai žemyn. Atlikite 10 kartų.
  • Stovėkite ant visų keturių, stipriai atsigulkite ant delno ir pėdos. Pakelkite dubenį, ištiesdami kojas ir rankas. Pakartokite 10 kartų.
  • Atsigulkite ant jo, atsigaiskite ant delno, ištiesinkite ranką. Atskirkite dubenį iš grindų ir šiek tiek pakilkite, laikinai. Padarykite 10 pasikartojimų abiejose pusėse.

Vitaminai mamoms sveikatai

Vitaminai, skirti išgydyti po gimdymo, reikalingi ne tik iš produktų. Kūnas turi papildyti trūkstamas medžiagas narkotinėmis medžiagomis.

Moms yra specialių kompleksų:

Kurią kompoziciją pasirinkti, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją.

Kai namuose yra mažas vaikas, labai sunku užsidirbti laiko sau. Tačiau su tinkamu režimu tai įmanoma ir net būtina. Galų gale, grooming yra sveikatos ir gerovės elementas.

Skaitykite taip pat

Atgaivinimas po gimdymo.. Veiksmingi ir paprasti metodai, kaip numesti svorio po gimdymo.

Atgaivinimas po gimdymo.. Ką galima / negalima po gimdymo. Kaip atstatyti krūties grožį po gimdymo.

Atgaivinimas po gimdymo.. Kai tai įmanoma ir kaip tinkamai dažyti plaukus po gimdymo.

Kokie fiziniai pratimai padės atkurti figūrą po gimdymo

Pratimai yra labai svarbūs bet kurio žmogaus sveikatai. Pratimai padeda susidoroti su stresu, įkraukite baterijas ir pakelkite savo kūną. Ypač svarbu sportuoti po gimdymo. Šiandien įrodyta, kad motinos, kas kasdien pratybose, mažiau tikėtina, kad po nėštumo ir gimdymo reabsorbuos po gimdymo ir susigrąžins daug greičiau.

Kada galiu pradėti klases?

Kai kūdikis gimė, kiekviena moteris siekia kuo greičiau grįžti prie savo formos. Tačiau ekspertai nerekomenduoja pernelyg skubėti. Pirmuosius mėnesius geriau apriboti lengvas apkrovas ir tik tuo atveju, jei neturite kontraindikacijų.

Praėjus kelioms dienoms po kūdikio gimimo, jei gimdymas praeina be komplikacijų, mama gali pradėti atlikti pirmąjį pratimų komplektą po gimdymo, kad traukti pilvą ir greitai nutraukti gimdą.

Vėliau, praėjus 2-3 mėnesiams, galite atlikti sunkesnes pratimus po gimdymo, kai kraunate visas raumenų grupes.

Pirmieji pratimai

Pirmieji pratimai apima Kegelo gimnastiką, kvėpavimo pratimus, nugaros pratimus ir krūtinės pratimus.

Kvėpavimo pratimai

  • Net gimdymo namuose, jei gimdymas buvo natūralus ir nesudėtingas, pradėkite mokyti pilvo raumenis. Žinoma, įprastos moteriškos darbo pratybos netinka, bet kvėpavimo pratimai gali būti puikus būdas greitai atkurti figūrą. Kad tai padarytumėte, atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir padėkite ant lovos prie visiškos pėdos. Giliai įkvėpkite nosį, traukdami pilvą. Laikykite kvėpavimą 3-5 sekundes. Atidžiai išmindink savo burną, nusiraminkite skrandį ir sulaikykite kvėpavimą. Atsipalaiduokite, pailsėkite. Būtina pradėti tokią gimnastiką 5-6 kartų, kiekvieną dieną didinant pratimų skaičių.
  • Pasibaigus pirmam pratyboms ir jums tapo pernelyg lengva, galite įvesti kitą mokestį. Dabar, įkvėpus, reikia ne tik traukti į skrandį, bet ir pakelti sėdmenis. Įsitikinkite, kad nugarinė dalis neatsiranda nuo paviršiaus. Pradėkite pristatyti naujus dalykus palaipsniui, naudodami 2-5 pratimus. Kiekvieną dieną padidinkite pratimų skaičių 1-2 kartus.

Kegelio pratimai

Ši gimnastika po gimdymo leidžia ne tik sugriežtinti figūrą, bet ir grąžinti tonią dubens ir makšties raumenims, o tai labai svarbu moters sveikatai.

Švelnūs raumenys šioje srityje gali sukelti ligas, tokias kaip šlapimo nelaikymas ar gimdos prolapsas.

Silpni makšties raumenys taip pat gali prarasti seksualinį troškimą ir pasitenkinimą, ir tai yra tinkamas būdas lytiniams nesutarimams tarp sutuoktinių.

  • Tiems, kurie nėra susipažinę su šiuo kompleksu, jums reikia pradėti klases su paprasčiausias pratybas. Bet kurioje vietoje ir bet kurioje vietoje, išspauskite makšties raumenis ir laikykitės toje pozicijoje 3-5 sekundes. Kartoti pratimą 20-30 kartų. Tą dieną jums reikia atlikti 8-10 metodų. Norėdami tiksliai suprasti, kurie raumenys jums reikia suspausti, atlikite nedidelį testą. Eikit į tualetą, pabandykite nustoti šlapintis, tada tęskite. Bandymo metu jūs aiškiai pajusite, kaip tinkamai atlikti šį pratimą.
  • Daugiau išsivysčiusių moterų sunkiau atlikti pratimus. Vienas iš efektyviausių yra pratybų "kopėčios". Norėdami atlikti šį pratimą, turite pakankamai gerai turėti makšties raumenis. Pirmiausia užveržkite apatinę raumenų dalį, tada vidurinę ir viršutinės dalies dalį. Tarsi tu eisi aukštyn. Laikykite rankenėlę kelias sekundes, o tada raumenis atsipalaiduokite atvirkštine tvarka.

Krūtų įkrovimas

Krūtinės įkrovimas gali būti atliekamas bet kuriuo laisvu momentu. Pratimai leis jums išlaikyti krūtinės formą po to, kai nutraukėte maitinimą krūtimi. Šie pratimai gali prasidėti iškart po gimdymo.

  • Sėdėk tiesiai, žiūrėkite savo laikyseną. Priešais savo krūtinę tvirtai laikykite rankas, alkūnės turi būti nukreiptos į šoną. Paspauskite rankas su pastangomis. Pasibaigus pastangoms, laikykitės kelias minutes, atlaisvinkite spyną. Kartokite pratimą 10-20 kartų.
  • Išstūmimas iš sienos. Šis pratimas yra labai paprastas ir nereikia daug laiko. Veidrodis ant sienos ir liestis su juo rankomis. Rankos turi būti už pečių pločio. Išspauskite, žiūrėdami, kol alkūnės pažvelgė žemyn. Visą laisvalaikį galima praleisti visą dieną.

Grąžinimo mokestis

Moterims, kurios sportuoja prieš nėštumą, galite atlikti tokius pratimus, kaip suktis ar super sukimąsi, o tuos, kurie nėra susipažinę su tokiomis pratimais, galima pakeisti kūną pasukant į kitas puses, lenkdamas ir tupinant. Labai atsargiai turi būti parenkama apkrova ant nugaros.

Geriau pradėti nuo pradinių pratimų, kad negalėtumėte nugaros raumenų ištempimo.

Vėliau, kai visiškai atsigausite nuo gimdymo, galite pasirinkti sau atskirą klasių tvarkaraštį. Galite pasimėgauti fitneso, jogos, bėgiojimo ar eiti į sporto salę.

Ką reikia žinoti

Kai nusprendžiate užimti savo figūrą, po gimdymo reikia suprasti, kad klasės turi būti sąmoningas ir malonus. Tik šiuo atveju mokymai duos ne tik naudos, bet ir realaus malonumo.

Kad pasiektumėte maksimalų rezultatą, turite laikytis šių taisyklių:

  1. Pasirinkite konkretų laiką kasdieninei veiklai, kai galėsite skirti 30-40 minučių šiai veiklai, nesiimdami kitų dalykų.
  2. Darbas vėdinamoje patalpoje arba lauke.
  3. Neskubėkite, atlikite visus pratimus lėtai ir sąmoningai.
  4. Negalima stengtis iš karto pradėti didelių apkrovų, jums reikia palengvinti intensyvumą ir sklandžiai.
  5. Kvėpuoti tinkamai, laisvai ir lengvai.

Kiek laiko

Gal kas jauna mama pastebėjo, kad tam tikru dienos skiriamas fizinis darbas tai yra lengviau, o kitu metu tas pats veikla atneša tik nuovargis ir silpnumas. Taigi, atsižvelgiant į mokslinių tyrimų rezultatus, mokslininkai nustatė, kad geriausias laikas fizinės veiklos žmonėms ryte nuo 10.00 iki 12.00 ir vakare nuo 16.00 iki 19.00 val. Šiuo metu kūnas yra pasiruošęs fiziniam aktyvumui, o tai reiškia, kad klasės nepadarys nuovargio ir blogos sveikatos, bet duos jėgų ir jėgų. Šis atradimas sėkmingai naudojamas profesionalių sportininkų, kurie rengia savo treniruočių grafiką, atsižvelgdami į tai.

Be to, nepamirškite, kad vakare galite atlikti tik pratimus atsipalaidavimui ir tempimui, o stiprumo mokymas turėtų būti paliktas ryte.

Kaip suderinti kūdikio su fiziniu aktyvumu ugdymą

Daugelis motinų skundžiasi, kad vaikas užima per daug laiko, o kartais ir nėra nei jėgos, nei noro apmokestinti. Šiuo atveju jūs galite lengvai derinti pratimus rūpindami savo kūdikį.

Vaikščiojimas Atsisakykite vežimėlio ir šiltuoju metų laiku paskleiskite kūdikį švelniu ar kengaru ir važiuokite pėsčiomis! Vaikščiojimas dega daugybę kalorijų, o papildoma vaiko formos apkrova padės sugriežtinti pilvo, kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat sustiprinti nugaros raumenis.

Žaidimai Žaisk daugiau žaidimų su savo vaiku. Kai vaikas tavo rankose, tu gali pritūpsti, pasukti kūną ir pasisukti. Šiuo atveju vaikas bus linksma ir tokie žaidimai suteiks jums daug naudos.

Kaip derinti pratimus su namų darbais

Namų ūkis gali suteikti daugybę galimybių nuolatiniam fiziniam aktyvumui. Pažiūrėkite, pamatykite šiukšlių ant kilimo, sulenkite ir pakelkite, taip pat įsitikinkite, kad jūsų kojos nesulenktų keliuose, tokie lenkimai greitai pašalins pilvą per dieną ir suteiks jums puikią ruožą.

Venkite mopo. Nusiplaukite grindis nuolydžiu. Tai taip pat padeda greitai atstatyti figūrą po gimdymo.

Kitas jaunų motinų naudojamas triukas yra TV valdymo skydelio atsisakymas. Paslėpkite jį, ir jūs pakilsite dažniau ir judėsite, kai norėsite keisti pavarą.

Kiekviena moteris po gimdymo nori kuo greičiau susigrąžinti ir grįžti į ankstesnes formas. Tačiau fizinis aktyvumas yra ne tik svarbus vizualiai apeliacijai. Sportas suteiks gyvybingumo ir išgelbės nuo daugelio ligų, o tai labai svarbu visapusiškai rūpintis vaiku. Galų gale, tik sveika, energinga ir linksma motina gali suteikti savo kūdikiui reikiamą meilės ir rūpestingumo lygį.

Rekreacinė būklė: pratimai po gimdymo

Nėštumas ir gimdymas su visais jų džiaugsmais ir skausmais paliko. Ir dabar jaunosios motinos pastebi, kad, deja, jų figūra nėra tokia pati kaip anksčiau. Papildomos svarai probleminėse srityse, susižavėję pilvą. Kaip grąžinti ankstesnę harmoniją?

Irina Тимошина
Akušerė-ginekologė, tyrinėtojas Nėštumo patologijos katedroje Federalinės valstybinės mokslinės įstaigos akušerijos, ginekologijos ir perinatologijos tyrimų centre V. I. Кулаков Sveikatos apsaugos ministerija Rusijos Federacijos, Maskva

Žinoma, mes visi esame labai skirtingi, o tarp mūsų yra pasisekė moterų, kurie po gimdymo jausmas nepasitenkina savo figūra. Tačiau pastebimi nedideli erzinantys pokyčiai ir sumažėjęs pilvo raumenų tonas, o noras atsikratyti bet kokių netobulumų būdinga daugumai moterų.

Yra dar viena priežastis galvoti apie pratimą po gimdymo. Faktas yra tai, kad prieš nėštumo pabaigoje kūnas yra labai sudėtinga ir, iš tiesų, priešingai problema: vakar - paprastai gimdysiu, o dabar - pagimdyti jam saugiai, o rytoj reikia pradėti maitinti kūdikį ir rūpintis juo.

Šios užduotys yra išspręstos tik dėl staigių hormoninių hormoninių pokyčių, dėl kurių kyla didelis stresas moters kūnui. Ir rezultatas gali būti nuoseklus pojūvio nuovargio ar melancholinės depresijos pokytis. Žinoma, ši sąlyga, kuri yra pavojinga mamai ir naujagimiui, turi būti kovojama. Bet kaip?

Paprastai problemos sprendimas narkotikams yra netaikomas: beveik visi vaistai prasiskverbia į motinos pieną, o kai kurie iš jų gali pakenkti kūdikiui nepataisomai. Ir čia ateina gelbėjimo pratimas po gimdymo.

Daugelis sportininkų iš pirmo žvilgsnio žino raumenų džiaugsmą. Jo esmė yra tai, kad žmogus po intensyvaus fizinio išsilavinimo žymiai pagerina sveikatą ir jėgos bangą.

Taip yra dėl to, kad į pakrovimo raumenis, žinoma, yra išleista daug biologiškai aktyvių medžiagų, įskaitant endorfinų ir serotonino, kurie turi teigiamą poveikį organizmui ir suteikia gerą nuotaiką, ką jie vadinami hormonai džiaugsmo ir malonumo.

Kada galiu pradėti po gimdymo?

Tai vienas dažniausiai užduodamų klausimų, kuriuos pateikia akušeriai. Ir labiausiai paplitęs atsakymas į jį: "Ne anksčiau kaip po 2 mėnesių po gimdymo". Šio apribojimo priežastys yra fiziologiniai pokyčiai po gimdymo, kuris trunka 6-8 savaites.

Pirma, po gimdymo, kraujavimo žaizda išlieka padidėjusiame gimdoje - placentos vietoje. Tai vieta, kurioje buvo pritvirtinta placenta, kuri išgydoma po gimdymo laikotarpio 40-60 dienų.

Dėl šios žaizdos negalima plaukioti, paimti vonią, eiti į vonią ir sauną ar pakelti svorį tam tikrą laiką po gimdymo. Ir tai taip pat yra pagrindinė priežastis, dėl apribojimų fizinio aktyvumo: per pratimas gimdymo dubens kraujotaka ženkliai didėja, kuris provokuoja gausiai kraujuojate iš lytinių takų.

Antra, organizmui trunka tik 2 mėnesius, norint atkurti normalią visų sistemų ir organų, kurie nėštumo metu patyrė dvigubą pakrovimą, veikimą. Ir pernelyg didelis pernelyg didelis krūvis šiuo laikotarpiu gali būti rimtų komplikacijų priežastis, dėl kurios gydytojai stengiasi apsaugoti vaiką.

Ką daryti tokią situaciją: viena vertus, pageidautina ir būtina, bet iš kitos - tai neįmanoma? Ši dilema yra gana paprasta išspręsta: kaip ir bet kuriame versle, reikia rasti vidurinį pagrindą: pradėkite atlikti lengvus pratimus po gimdymo, kuris iš pradžių net atrodys kaip našta. Tobulinant kūno būklę ir pasibaigus gimdymo laikotarpiui, pratimai taps vis sudėtingesni ir intensyvesni.

Taigi, jūs galite pradėti 48 valandas nuo gimimo. Bet pratimų rinkinys žymiai skirsis nuo visko, su kuo anksčiau susidūrėte.

Dvi dienas po pristatymo

Taigi, nuo gimimo momento praėjo dvi dienas, o mes galime tęsti ambicingą planą grįžti į idealios figūros (ar įsigyti, pavyzdžiui).

Galbūt jūs neturite noro atlikti pratimų po gimimo, nes visada yra silpnumas, skausmas ar diskomfortas tarpinės srities srityje, ypač jei yra ašarų arba episiotomija (tarpinės injekcijos). Todėl pirmųjų pratimų įgyvendinimą reikia spręsti labai protingai: atidžiai stebėkite, valdykite savo gerovę ir pradėkite nedaug kartų (3-5 kartus).

Jei komplekso metu jūs jaučiate silpnumą, pykinimą, galvos svaigimą ar sunkų nuovargį - nedelsdami nustokite sportuoti ir pailsėti. Pabandykite grįžti į juos kitą dieną.

Šie pratimai yra geri, nes jie gali būti atlikti be išlipimo iš lovos, o kai kurie iš jų yra netgi maitinami kūdikiu.

Pratimai po gimdymo pilvo raumenims

  • Gulėdamas ant nugaros, padėkite ranką į skrandį ir sulenkite kelius. Įkvėpti per nosį ir iškvėpti burna, o iškvėpę pabandykite kiek įmanoma patraukti skrandį. Iš pradžių atlikite 3-5 karto, palaipsniui didindami raumenų susitraukimo jėgą. Praėjus 2 savaitėms po gimdymo, galite pakartotinai pratęsti 20-25 kartų.

Pirmosiomis dienomis po gimdymo per šią užduotį labiausiai tikėtina, kad padidinsite traukos skausmus apatinėje pilvo dalyje ir kraujavimą iš lytinių organų, kuriuos sukelia sutrikusios gimdos ir lokijos. Nebijok. Tai normalu ir net labai naudinga.

Jei moteris po gimdymo šiek tiek juda, yra pavojus kraujo ir krešulių susikaupimui gimdoje, nes gimda dar negali tinkamai susitvarkyti ir išstumti iš pačios lervos, kuri kaupiasi ertmėje. Ji ateina į pilvo raumenis ir gravitacijos jėgą (tai yra, kuo daugiau mes judame po gimimo, tuo geriau).

Tačiau ne kiekvienas gali lengvai vaikščioti pirmosiomis dienomis po gimdymo, todėl, norėdamas išvengti gimdos gleivinės endometrito (gimdos gleivinės uždegimo), gydytojai rekomenduoja pasisukti iš vienos pusės į kitą ir dažniau gulėti ant skrandžio: net ir esant tokiai minimaliai judesiai, pilvo raumenys yra sumažėję ir pagerinti gimdos lokiją.

Pratimai po gimdymo pilvo ir sėdmenų

Šis pratimas padės atkurti pilvo raumenų ir sėdmenų toną. Tai gali būti padaryta meluojant ar stovint, be to, labai patogu jį sujungti su maitinimu.

  • Priveržkite ir atsipalaiduokite sėdmenų raumenis ir dubens dugną, o tada priekinės pilvo sienelės raumenis. Kartu su sėdmenis, dubens raumenys taip pat bus įtempti.
  • Jei turite dygsnių tarpinės zonos, tada šio komplekso įgyvendinimas turėtų būti atidėtas 2-3 savaites, kol siūlai bus visiškai išgydyti.

Po gimdymo pratimai kojoms

  • Atsigulkite lovoje ant nugaros, ištiesinkite kojas ir jas perkelkite, kad atstumas tarp kulniukų būtų apie 30 cm. Tuo pat metu traukite abiejų kojų pirštus į tave, tada ištraukite juos nuo tavęs. Norėdami pradėti, pakartokite ne daugiau kaip 8 kartus. Tada sukite sukimosi judesius sustumiant laikrodžio rodyklės kryptimi - ir prieš, taip pat 8-10 kartų su kiekviena kojelė. Palaipsniui kartojimų skaičius gali būti padidintas.
  • Šis pratimas pagerins kraujotaką kojų raumenyse ir yra ypač naudingas varikoze. Darydami tai, būkite atsargūs: kojų raumenys pernelyg ilgai gali sukelti traukulių, todėl turėtumėte atidžiai stebėti šį pratimą.

Po cezario pjūvio

Ypač būtina nustatyti fizinį aktyvumą pirmosiomis dienomis po cezario pjūvio. Neabejotinai moterys, kurioms buvo atlikta ši operacija, patiria daugiau skausmingų pojūčių, dėl kurių jie negali pradėti fizinių pratimų iš karto po gimdymo.

Tačiau, paradoksalu, šiuo atveju fizinis aktyvumas turėtų prasidėti daug anksčiau - praėjus 5-6 valandoms po gimdymo. Tai priklauso nuo žarnyno darbo atstatymo ir sukibimo su pilvo ertmėje ir mažu dubens susidarymu prevencijos.

Rolls

  • Pirmasis moterų pratimas po cezario pjūvio yra dešinėje ir kairėje pusėje esantis ritinys pakaitomis nuo gulimosios padėties. Norint sumažinti skausmą siūlių srityje, pageidautina švelniai stumti siūlę delno ranka. Bet koks fizinis pratimas po operacijos.
  • Pirmąsias dienas po operacijos pabandykite pasukti iš atgal į šonus ir atgal bent kartą per 15 minučių. Laikui bėgant šis pratimas bus daug lengvesnis nei pradžioje.
  • Kitą dieną komplikuoja pratybas, pasisuka pirmąja į dešinę pusę, tada grįžta į nugarą ir, nesustodama, į kairę. Poilsis 20-30 minučių ir toliau atlikti posūkius. Kai tik jaučiatės, kad pratybas jums lengva, pabandykite padidinti pasikartojimų skaičių.

Sėdi žemyn

  • Pasibaigus pirmai dienai po operacijos, įprastu po gimdymo laikotarpiu pridėti antrą pratimą: 2-3 minutes turėtumėte sėdėti lovoje ir lėtai grįžti į lovą. Kai vėl pakilsite, pabandykite 5-10 minučių sėdėti. Tarp pratimų reikia pailsėti.

Išlipti iš lovos ir vaikščioti

  • Kai pratimas bus pakankamai gerai išvystytas (paprastai po 3-5 pakartojimų), galite pereiti į trečią komplekso dalį: išeiti iš lovos ir imtis pirmųjų kelių žingsnių. Tai turėtų būti padaryta sklandžiai ir lėtai.

Nepamirškite, kad bet kokia pratybų atlikimas - ypač išlipimas iš lovos pirmą kartą po operacijos - turi būti prižiūrimas medicinos personalo ir sustabdyti, kai jaučiatės blogiau.

Tačiau pilvo pratimai po cezario pjūvio turėtų būti atidėti 1,5-2 mėnesius.

Po dviejų savaičių

Dabar leidžiama imtis intensyvesnių užsiėmimų. Šis kompleksas gali būti atliekamas per pirmuosius 2-3 mėnesius po pristatymo, palaipsniui didinant apkrovą.

Pilvo ir nugaros raumens sustiprinimas

  • Atsigulkite ant tavo pusės, sulenkite nugarą ir traukite kelius link krūtinės. Išsišakojus, paimkite skrandį, kartu pabandykite apversti nugarą dar daugiau. Tada įkvėpkite, ištiesinkite nugarą ir atsipalaiduokite. Judėjimas turėtų būti lygus.

Pradėkite nuo 6 kartų kiekvienoje pusėje ir palaipsniui didinkite jų skaičių iki 20.

Kai pratimas taps jums lengvas, apsunkinsite pilvo raumenis įtempus, tačiau jūsų kvėpavimas turi likti netolygus.

Swaying dubens

  • Pratimai gali būti atliekami gulėti ant grindų ar lovoje. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, sulenkite kelius. Nepakeliant viršutinės nugaros dalies iš grindų, šiek tiek pakelkite dubens, o sėdmenų raumenys įtempia. Stenkitės pasilikti šioje pozicijoje 3-4 sekundes, tada nuleiskite dubens ir atpalaiduokite raumenis.

Pirmiausia rekomenduojame šį pratimą 6 kartus kartoti, palaipsniui didinti skaičių iki 20, o galūnių raumenų įtempimo laikas pakeliui iki 8-10 sekundžių.

Mielės raumenų pratybos

Smegenų dugnas yra vadinamas visais tarpvietės raumenimis, esančiais tarp lazdos ir kuproto. Po savarankiško gimimo, šio užsiėmimo atlikimas gali sukelti tam tikrų sunkumų dėl to, kad laikino pažeidimo jautrumas dubens gelmėms.

Tai yra stipri gimdymo kanalo audinių ištempimas vaiko praeinamojo jo metu, kai sužeisti maži nervų galai, taip pat po gimdymo edema, trukdanti nervinių pluoštų maitinimui. Normaliam jautrumui atkurti paprastai trunka 2-3 mėnesius, kartais ir daugiau. Viskas priklauso nuo to, kaip prasidėjo darbas, ar buvo ašarų ar tarpinės ligos (epiziotomija) ir, žinoma, kiekvienos moters nervų pluošto atsigavimo greitis.

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir juos atskirkite. Pabandykite įtempti tarpvietės raumenis, traukti juos, laikyti juos įtempto būklės kelias sekundes ir atsipalaiduoti. Jei jūs vis dar nemyte savo makšties, sutinkate išangės raumenis, tarsi norite susilaikyti nuo dujų.
  • Kitas žingsnis - įtampa ir traukimas iš makšties raumenų (tarsi tu norėtum laikyti kažką vaginoje viduje arba staiga nutraukti šlapinimąsi). Beje, geriausias dubens raumenų stiprumo tyrimas sustabdo šlapinimąsi proceso viduryje. Jei pavyks, raumenys yra geros formos.

Burnos pratimai

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite, kad jūsų kojos būtų lygiagrečios grindims. Patraukite rankas į priekį, pakeldami viršutinę kūno dalį į kojas, smakras linkęs krūtinę.

Tai vienas iš efektyviausių pratimų pilvo srityje. Bet pradėkite labai atsargiai, palaipsniui didinkite apkrovą. Kai sugebate atkartoti pasikartojimų skaičių iki 20, komplikuoja pratybas, sulaikydamas aukščiausią tašką 4-6-8 sekundes.

Trys ar keturi mėnesiai

Šie pratimai reikalauja gero pasiruošimo, todėl jie turėtų būti pradėti 3-4 mėnesius po dienos mokymo pradžios.

Sudėtinga atstatyti pilvo apačią

Norėdami grąžinti skrandį į savo ankstesnę formą ir jį išlaikyti, turėsite dirbti kiekvieną dieną. Atlikdami pratybas ant spaudos nugarą, būtina užtikrinti, kad juosmenis būtų prispaudę prie grindų. Priešingu atveju pilvo raumenys vis tiek neveiks.

Pratimas 1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotį, rankas ant diržo. Padarykite šoninį pakreipimą į dešinę, galva ir krūtinė nukreipta į priekį. Palikite dešinę ranką ant diržo ir traukite kairę ranką virš galvos kryptimi. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį pakreipdami į kairę.

Pratimas 2. Sėdėdamas ant kėdės krašto, nuleiskite šiek tiek ir atsukite tiesiai į rankas į priekį, laikydamasis nugarą tiesiai. Kartu pakelkite kojas, sulenktus keliuose, bandydami liesti krūtinę su keliu. Pakartokite 12-15 kartų kiekvienai kojai.

3 pratimas. Gulint ant grindų, kojos tiesios, rankos išilgai kūno. Pakelkite abi kojas maždaug 30 ° nuo grindų, nesulenkite. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Tada nuleisk kojas. Pakartokite 12-15 kartų.

Pagerinus stuburą ir stiprinant nugaros po gimdymo

Šis kompleksas nereikalauja daug laiko ir pastangų iš jūsų, bet pastebėsite jo poveikį per 1-2 savaites. Be to, tai nereikalauja geros fizinės savybės, o jūs galite pradėti jį praėjus 1,5-2 mėnesiams po gimdymo.

Pratimai 1. Palenkite nugarą prie sienos, kiek įmanoma ištiesinkite nugarą ir įsitikinkite, kad jūsų kulnai, kaklas ir pečiai yra prispaudžiami prie sienos. Tada šiek tiek nuleiskite pečius ir paimkite pilvą. Laikykite šią poziciją 3-5 minutes. Pabandykite kuo dažniau jį paimti, dienos metu žiūrėkite savo laikyseną.

Pratimas 2. Atsistojus ant visų keturkčių, kelius su peties pločiu, rankos pasukamos taip, kad pirštai nukreiptų vienas į kitą. Priveržkite pilvo raumenis ir tuo pačiu metu sulenkite atgal; Lenkdami alkūnės, pabandykite paliesti grindis savo krūtinę. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 7-10 kartų.

Pratimas 3. Atsistokite tiesiai, sudėkite kojas kartu. Sulenkite, laikydami kojas tiesiai ir pabandykite paliesti grindis pirštais (arba, tiksliau, visa delniena) prie grindų netoli jūsų kojų, bandydami patekti į skrandį prie klubų. Pakartokite 7-10 kartų.

Krūtų sustiprinimas

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu pieno liaukos taip pat iš esmės pasikeičia. Žinoma, visos moterys nori, kad jų krūtys liktų tokios patrauklios, kokios buvo prieš gimdymą. Šis tikslas yra pasiekiamas paprastais pratimais stiprinti krūtinės raumenis ir pagerinti laikyseną.

Pratimai 1. Veiksmingiausias pratimai krūtinės raumenims sustiprinti - stumdymas iš grindų. Klasikinis variantas: gulėti ant grindų pilvo žemyn, pakilti, nulenkti ant pirštų ir delnų, plakimas pečių plotyje. Laikykis nugarą tiesiai. Lėtai sulenkite alkūnės, nuleiskite kuo žemiau grindų, tada ištieskite rankas visiškai. Galite pradėti nuo 2-3 metodų, palaipsniui didinti jų skaičių iki 20-25. Norint pasiekti efektą, svarbu šį uždavinį atlikti kokybiškai ir be šokinėjimo.

Jei klasikinė versija jums yra pernelyg sudėtinga, iš sienos išstumkite iš standžios padėties, nukreiptos į sieną 40 cm atstumu nuo jo arba išstumti iš grindų, akcentuojant kojas, sulenktas keliuose.

Pratimas 2. Priešais krūtinę stovintis, palmę, pirštų galai nukreipiami į smaką. Stipriai spausdami delnus vieni kitiems, pakartotinai paspauskite dešine ranka kairiuoju ir kairiuoju kampu, paslinkdami jas atitinkama kryptimi. Perkelta rankena turi būti labai atsparus.

Po gimdymo formos atkūrimas daugeliui moterų yra sudėtinga užduotis, tačiau tai daroma. Žinoma, kliūtis ir pasiteisinimus galima rasti masės. Svarbiausia paminėti, kad svorio kritimas ir kūno formavimas yra būtini ne tik grožiui, bet ir sveikatai. Dabar esate motina, o kūdikiui reikia jūsų dėmesio, o tai reiškia, kad nepageidaujamas jums pažeisti!

Kegelio pratimai: atstatykite dubens raumenis

Kegelio pratimai padeda sustiprinti dubens dugno raumenis, kurie aktyviai dalyvauja kūdikio gimimo procese. Kadangi ištempti ir susilpnėję raumenys dar labiau pablogina vidinius lytinius organus, gali pasireikšti jų laipsninis prolapsas ir netgi nuostoliai. Kegel'io pratimai padės tai išvengti. Galite pradėti jas iš karto po gimdymo. Jei ant skilvelio sulaužytas ar išardomas skilvelis yra tarpinis skilvelis, tada Kegelio pratimai gali sukelti skausmą, todėl jūs turite palaukti, kol siūlas užgis.

Suspaudimas Jūs galite atlikti pratimą, stovint, meluojant, sėdėdamas. Būtina įtempti tarpvietės raumenis, tarsi norite nutraukti šlapinimąsi. Laikykite raumenis įtempta būsena 8-10 s. Atsipalaiduokite

Sutrumpinimai Sugerkite ir greitai atsipalaiduokite skilvelio raumenis.

Popping Lėtai ir vidutiniškai įtempkite save, tarsi bandote išstumti svetimą kūną iš makšties. Praktiškai tas pats, bet su daug didesniu jėga mes įtempia šiuos raumenis darbo metu arba per vidurį užkietėjęs.

Pirmiausia kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti 10 kartų. Rekomenduojama juos daryti bent 5 kartus per dieną. Palaipsniui didindami pakartojimų skaičių, pritraukite jų skaičių iki 100. O svarbiausia, kompleksas turėtų būti reguliariai atliekamas, kad laikas tampa įpročiu.