Vandens aerobika nėščioms moterims: privalumai ir trūkumai

Skausmai

Vandens aerobika - tai fizinių pratimų rinkinys, atliekamas baseine. Klasės yra skirtos švelniam visų raumenų tyrimui ir yra naudingos būsimoms motinoms, taip pat visoms moterims, kurios nori išlaikyti tinka. Vandens aerobika nėščioms moterims skiriasi nuo klasikinės programos, kuria siekiama deginti papildomas svaras.

Grupės ar individualios klasės vyksta atsižvelgiant į moterų, laukiančių kūdikį, fizines charakteristikas, tačiau, nepaisant to, vandens aerobika neleidžiama visiems. Prieš registruodamiesi už pamokas, turėtumėte susipažinti su kontraindikacijų ir elgesio taisyklių sąrašu mokymo metu, kurie padės išvengti nepageidaujamų padarinių.

Ar nėščios moterys gali vandens aerobikos?

Vandens aerobika leidžia moterims sustiprinti raumenis ir paruošti kūną gimdymui. Ši apkrovos rūšis yra saugiausia ir pagerina moters emocinę būseną, todėl pratybos baseine, jei nėra kontraindikacijų, leidžiamos visoms nėščioms moterims.

Ankstyvosiose stadijose

Nepaisant minimalių apribojimų, turite atsižvelgti į atskiras kūno savybes, sveikatą ir gestacinį amžių. Pirmasis trimestras yra potencialiai pavojingas laikotarpis, per kurį vaisius yra pririštas ir visi jo organai yra nustatyti. Jei moteris prieš pasimatymą neveikia sporto, jaučiasi silpna arba yra diagnozuota persileidimo grėsmė, geriau atidėti klasių pradžią.

Su geru fiziniu pasirengimu, ypač jei buvusi motina anksčiau lankėsi vandens aerobikos, pratybos bus naudinga tik. Tačiau net ir šiuo atveju turi būti sumažinta įprasta apkrova.

Pavėluotai

Antrojo trimestro metu vandens aerobika nėščioms moterims yra ypač naudinga. Šis laikotarpis laikomas optimalu klasių pradžiai. Pasibaigė nėštumo pradžioje atsiradęs padidėjęs persileidimo pavojus, tačiau skrandis nėra per didelis ir neapsiriboja judėjimu.

Praktikuojant trečiąjį nėštumo trimestrą, reikia vengti įtampos, padidėjus širdies ritms. Pasibaigus termino moterims rekomenduojama skirti daugiau dėmesio kvėpavimo pratimams. Tai padės pasirengti gimdymo procesui.

Privalumai ir trūkumai vandens aerobika nėštumo metu

Svarbus vandens aerobikos privalumas yra tas, kad jis leidžiamas situacijose, kai kitų rūšių fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas (sąnarių, antsvorio, venų išsiplėtimas, hipertenzija). Yra ir kitų privalumų tokioms veikloms nėščioms moterims:

  1. Moteris išmoko tinkamai valdyti kvėpavimą.
  2. Per pratimus vandenyje yra kokybinis dubens ir pilvo raumenų tyrimas, kuris ir toliau bus susijęs su darbu.
  3. Su reguliariais pratimais perteklinis svorio kiekis yra minimalus, kuris garantuoja greitą grįžimą į ankstesnes formas po vaiko gimimo.
  4. Vandens aerobika nėščioms moterims padeda susidoroti su stresu, skatina atsipalaidavimą.
  5. Klasės vandenyje gerina kraujotaką apatinėse galūnes ir padeda išvengti varikoze.
  6. Buvimas baseine pašalina papildomą krūvį iš stuburo ir teigiamai veikia moters raumenų ir skeleto sistemos būklę.
  7. Vandens masažas, vykstantis per pamokas, gerina medžiagų apykaitą, stimuliuoja inkstus ir kitus vidaus organus.
  8. Praktikant vandens aerobikos, raumenų apkrova yra švelnesnė, todėl po pratimo praktiškai nėra juntamos įtampos ir skausmo.
  9. Dėl vandens aušinimo savybių per pamokas nėra perkaitimo.

Be to, apsilankymas baseine tarnauja kaip kietėjimas ir turi teigiamą poveikį imuninės sistemos būklei. Svarbus būsimos motinos vandens aerobikos privalumas yra tai, kad jis iš esmės pašalina sužalojimo galimybę.

Tačiau svarbu apsvarstyti galimus pavojus. Tarp vandens aerobikos trūkumų yra ilgalaikis chlorintojo vandens poveikis organizmui. Dėl to pratybos baseine netinka žmonėms, sergantiems bronchine astma ir alergijomis.


Balinimas gali sukelti niežtinį galvos odą ir pabloginti plaukų būklę. Moterims, linkusioms prie pieno, po apsilankymo baseine gali sustiprėti ši liga. Taip pat yra pavojus, kad neteisingai apskaičiuosite savo jėgą ir pernelyg daug darbo, todėl nėščioms moterims tikrai turėtų dirbti instruktoriaus priežiūra.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Be to, kad bendras stiprus poveikis organizmui, vandens aerobika nėščioms moterims yra naudinga tam tikromis patologinėmis sąlygomis. Profesijos baseine gali būti rekomenduojamos, jei būsimoji motina kenčia nuo edemos.

Viršutinio skysčio kaupimasis, pasireiškiantis veido, pirštų ir apatinių galūnių patinimu, ne tik sukelia motinai nepatogumų, bet ir kelia grėsmę vaiko sveikatai, sukelia gimdos hipoksiją. Esant tokiai situacijai, vandens aerobika padeda sumažinti edemą ir atkurti normalų deguonį jūsų kūdikiui.

Su greito svorio padidinimo klases baseine galite kontroliuoti riebalų masės padidėjimą. Vandens aerobika ypač veiksminga išlaikyti tinkamumą, nes atliekant pratimus vandenyje žmogus degina apie 700 kcal per valandą dirbdami per visas raumenų grupes.

Taip pat klasės yra naudingos moterims, sergančioms varikoze, venose, rėmuo, pilvo sustorėjimas. Be to, naudojant vėjo aerobikos pagalbą vėlesniais laikotarpiais, galima padėti vaikui perkelti į teisingą padėtį, jei tai dar neįvyko. Todėl mokymas baseine yra skirtas nėščioms moterims, kurioms diagnozuota vaisiaus galva ar skersai. Skaitykite daugiau apie skersinį vaisiaus pateikimą ir jo priežastis →

Bet jūs galite pradėti pamokas tik pasikonsultavę su ginekologu. Tai būtina, nes vandens aerobika nėščioms moterims turi daug kontraindikacijų, tai yra:

  • preeklampsija (edema, kartu su baltymų atsiradimu šlapime ir padidėjęs kraujospūdis);
  • sunkios toksikozės formos;
  • persileidimo ar priešlaikinio gimdymo grėsmė;
  • savaiminių aborto istorija;
  • didelis vandens srautas;
  • placenta previa;
  • lėtinių negalavimų paūmėjimas;
  • bet kokios grybelinės ligos.

Norint išvengti infekcijos pablogėjimo ir perdavimo kitoms nėščioms moterims, neturėtumėte apsilankyti baseine dėl ūminių kvėpavimo takų infekcijų ir gripo. Jei moteris anksčiau turėjo traukulių, traumų ar stuburo ligų, turėtų būti nuspręsta individualiai dalyvauti pamokose.

Kada galiu pradėti klases ir kaip jie eina?

Jei norite, ir nėra kontraindikacijų, galite pradėti mokymą bet kuriuo metu. Tačiau labiausiai palankus vandens aerobikos laikotarpis yra antras nėštumo trimestras. Jei moteris pradeda mokytis anksčiau ar vėliau, apkrova turi būti minimali.

Mokymas trunka vidutiniškai 40-50 minučių ir susideda iš įšilimo, šerdies ir reabilitacijos pratybų. Kad ritmas būtų lengvesnis, nėščių moterų vandens aerobika eina į muziką. Grupėse, kaip taisyklė, yra 7-15 žmonių.

Pratimai atliekami stovint iki liemens vandenyje arba naudojant specialius laikiklius, kurie išlieka. Todėl vandens aerobika tinka net tiems, kurie negali plaukti.

Pagrindiniai etapai ir pratybos

Pirmieji 10 minučių treniruotės skirtos šildymui ir šildymui. Tada atliekami pratimai, ištempianti kojų ir šlaunų raumenis, taip pat bendras kūno stiprinimas ir kvėpavimo pratimai. Sesija baigiasi ramiu ir lygiu tempimu. Apsvarstykite kiekvieną etapą išsamiau.

Sušilti

Šios pamokos dalies tikslas - paruošti pratimų raumenis. Šildymo metu atliekami paprasti pratimai, sudaryti iš atšilimo judesių (pėsčiomis, šokinėjimais, kėlimo kojomis).

Be to, moterys dėvi specialius diržus, kurie juos palaiko. Tai leidžia atlikti galutinius pratimus rankų ir kojų raumenims sušilti.

Raumenų tempimas ir stiprinimas

Kai kūnas yra pasiruošęs stresui, tai yra tempimo ruožas. Jį sudaro šios pratybos:

  1. Pusė pečių Viena kojelė yra atidėta, prigludusi kita ir bandoma pasiekti maksimalų ruožą. Tuomet pratybas pakartojamas kitai kojai.
  2. Virvutė Jis turėtų atidžiai sėdėti ant išilginio ir skersinio pjūvio, kiek leidžia fiziniai pajėgumai. Negali būti skausmo.
  3. Šokinėja Atsikelti, kojos kiek įmanoma skleisti į šonus.
  4. Squats. Jums reikia atsigulti kojas ant baseino sienos, paskleisti jas plačiai. Šioje pozicijoje atliekami spyruokliniai judesiai.

Norėdami sustiprinti dubens, nugaros ir pilvo raumenis, naudojamasi pratybų komplektu, kurį sudaro liftai ir kojos, taip pat slidinėjimo pėsčiųjų imitacija. Mokymo metu svarbu įsiklausyti į trenerio nurodymus ir priimti teisingą pradinę padėtį, tada mokymų poveikis bus maksimalus.

Kvėpavimo pratimai

Vandens aerobika nėščioms moterims būtinai apima kvėpavimo pratimus. Jos yra pagrįstos kvėpavimo taku ir fiziniu krūviu. Pagrindiniai pratybas:

  1. Embrionas kelia. Ginklai kerta ant krūtinės, o kojos priveržiamos į skrandį. Šioje pozicijoje turėtumėte pasinerti po vandeniu, laikydami kvėpavimą.
  2. "Drugelis". Įkvėpus, turite šokti ir pasinerti po vandeniu. Šiuo atveju kojos sulenktos keliuose ir paskleis jas atskirai, apkabindamos kojas rankomis.
  3. Plaukimas Turėtumėte pasinerti ir plaukti po vandeniu, laikydami kvėpavimą.
  4. Generic Channel. Norėdami užbaigti pratimą, grupės moterys išsidėstys viena po kitos, o jų kojos platus. Tada kiekvienas iš jų savo ruožtu plaukia palei susiformavusią kanalą ir grįžta į liniją.

Atliekant tokius pratimus lengviau išgyventi bandymus darbo metu. Vaikas taip pat traukia, prisitaikydamas prie laikino deguonies trūkumo per motinos kvėpavimo vėlavimą. Tai paruošia jį priverstinę hipoksiją, važiuodamas per gimdymo kanalą.

Atsipalaidavimo pratimai

Baigę pagrindinę treniruotės dalį, reikia šiek tiek pailsėti. Norėdami tai padaryti, galite meluoti ant nugaros, padėdami pripučiamą pagalvę po galvute. Šioje pozicijoje turite judėti rankomis ir kojomis, atsigulti ir atsipalaiduoti.

Sesija baigiama lengvu tempu. Tiltai prie šonų yra atliekami, tada jūs turite laisvai plaukti, atkurti kvėpavimą ir impulsą. Šiuo metu galite patiems sau povandeninį masažą - prilipti prie rankų į spyną ir perkelti į pilvą ir krūtinę. Atsirandančios bangos tonizuoja odą ir užkerta kelią strijų atsiradimui.

Nėščių moterų vandens aerobikos užsiėmimo taisyklės

Nėščių moterų vandens aerobika turėtų vykti patogioje vandens temperatūroje bent 29 ° C. Jei pratimo metu jūs jausitės dar blogiau, pratimai turi būti nedelsiant nutraukti.

Bet kokiam treniruotės procesui, įskaitant vandens aerobiką, reikia pasiimti su savimi neskaidomą vandenį ar sultis, kad išlaikytumėte normalų vandens ir druskos pusiausvyrą organizme. Norint išvengti sužalojimo, vaikščioti ant slidžios paviršių, reikia atsargiai. Kai kurios būsimos motinos dėvi specialią avalynę - "akvazuzy".

Jei vartojate atsargumo priemonių, vandens aerobika nėščioms moterims yra saugus būdas paruošti kūną artėjančiam gimdymui ir pagerinti jų fizinę būklę. Norint, kad klasės gautų tik naudos, prieš pradėdami treniruotes turite pasikonsultuoti su ginekologu ir atsižvelgti į trenerio rekomendacijas.

Autorius: Yana Semich,
konkrečiai Mama66.ru

Ar nėščios moterys eina į baseiną antrąjį ir trečiąjį nėštumo trimestrą? Kokios naudos ir kokios yra kontraindikacijos?

Tikriausiai šiandien nepaliko žmogaus, kuris ginčytų, kad plaukimas yra labai naudingas nėščioms moterims. Tačiau vienas dalykas yra sutikti su labai abstrakčiais teiginiais, o kita - aiškiai suprasti, kokią tikra nauda gali būti sporto veiklai, ir kokių pratimų reikia atlikti norint pasiekti norimą rezultatą.

Nėštumas nėra priežastis atsisakyti naudotis. Baseinas yra vienas iš saugiausių būdų judėti, kad būtų naudinga jūsų sveikata ir kūdikio sveikata. Ekspertai rekomenduoja plaukti nėštumo planavimo etape ir tęsti treniruotes nėštumo laikotarpiu.

Ar aš galiu plaukioti antrąjį ir trečiąjį nėštumo trimestrą?

Nėštumas nėra kontraindikacija plaukimo ir vandens pramonei. Priešingai, naudojant tinkamą požiūrį ir laikantis svarbių taisyklių, plaukimas atneš daug teigiamų emocijų ir teigiamai veikia būsimos motinos sveikatą ir vaisiaus formavimąsi.

Antrasis trimestras (nuo 13 iki 26 akušerinių savaičių) laikomas saugiausiu fiziniam aktyvumui. Vaisius jau saugiai pritvirtinamas prie gimdos, buvo vidinių organų ir sistemų klojimas, prasidėjo placentos formavimas. Šiame etape plaukimas negali pakenkti kūdikiui, kai būna nuosaikus.

Trečiasis nėštumo trimestras (nuo 27 iki 40-41 gimdymo savaitės imtinai) nėra toks saugus kaip antroji. Plaukimas turėtų būti gydomas atsargiai, pradedant nuo 36 savaičių. Šiuo metu skrandis tampa įspūdingo dydžio ir gali sukelti diskomfortą pratimo metu.

Po 36 savaičių gleivinės gali pradėti atsikratyti, užkimšti gimdos kaklelio kanalą ir apsaugoti vidines genitalijas nuo infekcijų. Todėl baseinas gali būti infekcijos rizikos veiksnys ir neigiamas poveikis vaisiaus sveikatai.

Koks yra šio sporto naudojimas vėlesniais laikotarpiais?

Jei moteris, pasikonsultavusi su gydytoju, gavo leidimą užsiimti vandeniu, galite aplankyti sporto klubo specializuotas įstaigas ar akvizoną.

Nauda sveikatai nėščioms moterims:

  • Treniruotės metu skirtingų raumens grupių apkrova pakaitomis, raumenų korsetas stiprinamas, bendras ištvermės padidėjimas.
  • Atsipalaidavimas ir švelnus raumenų sugriežtinimas yra vezikinių venų ir hemoroidų prevencija, todėl sumažėja gimdymo stadijos rizika.
  • Pagerina žarnyno darbą dėl padidėjusio judesio.
  • Plaukimas sumažina stuburo apkrovą, padeda sumažinti skausmą apatinėje nugaros ir pečių juostoje.
  • Jis optimizuoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, padidina plaučių tūrį, kuris teigiamai veikia darbo eigą.
  • Pagerėja termoreguliacijos, prisitaikymo išorinėje aplinkoje procesai, stiprinama imuninė sistema.

Privalumai nėštumui ir vaisiui:

  • Intensyvus kvėpavimas skatina didelio deguonies kiekio patekimą į plaučius, gerina kraujo tekėjimą į vaisius.
  • Nardymo pamokos leidžia vaikui prisitaikyti prie deguonies trūkumo, kuris gali pasireikšti gimdymo metu.
  • Jei sėklidės previa plazmos specialių pratimų baseinas padės vaiko imtis teisingą padėtį gimdoje.

Ar tai gali pakenkti?

Kenkia nėščios moters sveikatai:

  • Neteisingi plaukimo būdai po sesijos gali sukelti prastą sveikatą.
  • Chloras, naudojamas dezinfekuoti vandenį, dažnai sukelia alergines reakcijas. Būtų pageidautina, kad būsimos motinos aplankytų baseinus, kuriuose vanduo yra valomas ne chloru, o ultravioletais, ozono ar ultragarsu.
  • Plaukimo baseinuose, kuriuose nėra tinkamai atsižvelgiama į higieną, yra galimybė sugauti infekcinę ligą ar grybą.
  • Maudymas šaltame vandenyje (žemiau 22 ° C) dažnai sukelia mėšlungį apatinėse galūnes ir gali sukelti peršalimą ir uždegimą apatinių šlapimo takų.

Žalingas nėštumui ir vaisiui:

  • Intensyvus fizinis krūvis vandenyje gali sukelti padidėjusį gimdos toną, savaiminio aborto ir ankstyvos gimimo grėsmę.
  • Ilgas kvėpavimo sulaikymas vandenyje sukelia pernelyg didelį embrionų gastritą.
  • Plaukimas po gleivinės išskyros yra kenksmingas vidinių lytinių organų ir vaisiaus organų infekcijai.

Kontraindikacijos

Yra keletas kontraindikacijų plaukimo seansams. Esant šioms indikacijoms turėsite atsisakyti lankytis baseine ir rezervuaruose:

  • bet kokie persileidimo ir priešlaikinio gimdymo rizikos veiksniai;
  • placenta previa, įskaitant kraujavimo riziką;
  • lytinių organų infekcijos;
  • kraujavimas iš genitalijų;
  • pilvo skausmas;
  • blogai jausmas - galvos skausmas, galvos svaigimas, dusulys;
  • išreikšta toksikozė;
  • epilepsija, preeklampsija;
  • visų tipų užkrečiamos ligos ir lėtinės patologijos ūminėje stadijoje.

Apribojimai klasėje

Norint, kad plaukimo ir vandens pramogos būtų naudingos tik jums, reikia:

  • neapsaugokite baseine;
  • sustabdyti klases, jei atsiranda diskomfortas;
  • neužsiimti vandeniu, kurio temperatūra yra žemesnė nei 28 ° C;
  • vienas vandens seansas neturėtų trukti ilgiau kaip 40 minučių;
  • draudžiama peršokti nuo stulpų ir šonų į vandenį;
  • negalima "pakabinti" skiriančiųjų plūdrių;
  • jūs negalite plaukti dideliu gyliu su nepakankamais plaukimo įgūdžiais;
  • išvengti staigų temperatūros pokyčių;
  • staigiai judėti vandenyje ir intensyviai didinti užimtumo tempą;
  • nesikreipkite į tuščią ar perkrautą skrandį;
  • Draudžiama į baseiną uždėti batus su slidžiais padais.

Pratimai

Idealiu atveju užsiėmimus nėščioms moterims turėtų atlikti kvalifikuotas instruktorius, turintis tam tikrų žinių ir įgūdžių dirbti su būsimomis motinomis. Bet jūs galite tai padaryti patys, jei žinote rekomenduojamą kompleksą ir kiekvieno pratybų atlikimo taisykles. Geriau pradėti sesiją su įšilimu - lėtai vaikščiokite palei baseino apačią, ištiesdami rankas į priekį ir stumdami delnus nuo vandens paviršiaus.

Pratimai Aprašymas:

  1. Stovėk priešais šoną, paimkite rankas. Sėskis, sėdėdamas kojomis ant sienos, tada stumkite, liemens tiesinimas.
  2. Atlikite treniruokliuką, laikydami ratlankį. Galite tiesiog pasukti arba pakelti kojas įvairiomis kryptimis.
  3. Atsigulkite į skrandį, patraukite į šoną ir traukite kojas iki skrandžio.
  4. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas į priekį, paskleiskite galūnes į šonus ir tada jas sugrąžinkite kartu.
  5. Paimkite nugarą, ištiesę kojas. Sulenkite kojas keliais ir traukite į skrandį, tada vėl ištiesinkite.
  6. Įdėkite vieną koją į šoną, pasislenkite ant kitos ir bandykite pasiekti maksimalų ruožą. Tuomet ištieskite kitą koją.

Pirmiau aprašytų pratybų metodų skaičius yra 3-4 kartus.

  1. Pasukite į veidą priešais lentą ir palaikykite abiem rankomis. Padėkite guminį kamuoliuką tarp kojų ir 10-20 kartų jį išspauskite, pakaitomis traukdami ir atpalaiduodami raumenis.
  2. Apvyniokite kamuolį rankomis ir pasukite aplink savo ašį - 8-10 apsisukimų per seansą.
  3. Atsigulkite ant nugaros, padėdami rankas palei liemą. Plaukite kelias sekundes, darbo kojas ir liemenį.
  4. Giliai įkvėpkite ir prikabinkite po vandeniu rankomis aplink savo kelius. Laikykite savo kvėpavimą, kol vanduo pats stumiamas į paviršių.
  5. Padarykite gilų įėjimą ir sėdėkite ant vandens, "žvaigždute" į veidą nukreipta žemyn. Po kelių sekundžių stovėkite ant kojų ir ramiai kvėpinkite.

Treniruotės baigiasi atpalaiduojančiais pratimais. Pakanka įdėti pripučiamą pagalvę po galvą ir meluoti ant nugaros. Šioje pozicijoje galite lengvai judėti rankomis ir kojomis, o tada atsipalaiduoti kiek įmanoma.

Jei nėštumas yra geras ir nėra jokių kontraindikacijų lengvam pratimui, galite plaukti į savo malonumą. Nepamirškite pasikonsultuoti su savo ginekologu.

Naudingas video

Siūlome 2-to ir 3-ame nėštumo trimestrą žiūrėti vaizdo įrašą apie plaukimo baseine privalumus:

Nėščių moterų pratybos

Nėštumo metu viena iš geriausių fizinės veiklos formų, kurią gali padaryti nėščia moteris, yra plaukimas.

Per pamokų metu baseine dalyvauja visos raumenų grupės (rankos ir kojų raumenys, nugaros ir pilvo raumenys). Moteris, kuri reguliariai lanko klases baseine, jaučiasi gerai nėštumo metu ir optimaliai paruoš savo kūną darbui. Praktikuojant vandenyje, ateityje motina nejaučia savo kūno svorio (būna vandenyje, kūno svoris mažėja 6 kartus), todėl jai leidžiama maksimaliai atsipalaiduoti. Vandens pramonei reikia naudoti dvigubai daugiau pastangų nei mokymo kambaryje, o dėl atsparumo vandens jėga, nėščia moteris sustiprina visus raumenis.
Atliekant fizinius pratimus vandenyje, skausmai apatinėje nugaros dalyje, gerėja kraujotaka, širdies ritmas normalizuojasi, patinimas mažėja, raumenys prailgėja lengviau. Pagrindinis elementas, kurį kiekviena nėščia moteris gali padaryti, yra normalus plaukimas 20-30 minučių. Fiziniai pratimai baseine ir plaukimo ekspertai rekomenduoja lėtai. Išmatuoti, sklandūs judesiai padės moteriai geriau atsipalaiduoti.
Prieš pradėdami naudotis baseine, nėščia moteris privalo pasikonsultuoti su savo gydytoju dėl galimybės aplankyti baseiną. Yra medicininių kontraindikacijų dėl vandens veiklos: pykinimas, įvairūs kraujavimai, makšties išskyros, edemos buvimas, kūno temperatūros kritimas po fizinio krūvio.
Ekspertai rekomenduoja pradėti nuo 20-osios nėštumo savaitės plaukimo pamokas. Galite įsitraukti į baseiną kasdien arba 2 kartus per savaitę iki pačios gimimo. Baseo, kuriame laikomos klasės, vandens temperatūra turėtų būti 25-27 ° C. Nėščios moters klasių trukmė nustatoma atskirai, tačiau vidutiniškai ekspertai rekomenduoja būti vandenyje ne ilgiau kaip 30-40 minučių. Jei baseine plaukite, nėščia moteris jaučiasi bloga arba pavargusi, ji turi nedelsdama išeiti iš vandens. Profesijas baseine rekomenduojama atlikti ekstremaliais keliais, kad prireikus būtų galima užimti pusę. Nėščia moteris turi žinoti, kad didelis baliklio kiekis vandenyje gali dirginti makštį. Norėdami to išvengti, gydytojai pataria naudoti higieninius tamponus.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas nėščiai nardymo moterims. Nardydami, moteris gali išmokti kontroliuoti savo kvėpavimą. Ir dar negimusiam vaikui taip pat naudinga, nes kvėpavimo laikymo laikotarpiu deguonies įtekėjimas mažėja (kuris bus stebimas gimdymo metu), o vaikas pamažu tampa pripratęs prie šios situacijos.
Fiziniai pratimai baseine geriausiai gali būti atliekami grupėje arba su partneriu (su vyru ar draugu). Šiuo metu yra baseinai, yra nardančių moterų mokomieji kursai ir kursai. Todėl būsimoms motinoms rekomenduojama lankyti tokius kursus, kur ji bus nuolat prižiūrima gydytojo ar instruktoriaus. Instruktorius padės parengti individualų fizinių pratimų komplektą, pagrįstą "nėščios moters kūno būkle". Tada, reguliariai pratybose, šiame komplekse bus įtraukti kiti pratimai, leidžiantys pamažu didinti apkrovą.

  1. padidinti nugaros ir stuburo raumenų ištempimą;
  2. didinti dubens ir tarpvietės raumenų elastingumą;
  3. kvėpavimo pratimai, kurių metu būsimoji mama išmokys tinkamai kvėpuoti;
  4. pratimai atsipalaiduoti. Vykdydami pratimus, moteris turi prisiminti, kad skrandis visada turi būti vandenyje, dėl kurio svoris sumažėja. Vandens pamokos, taip pat salės pamokos prasideda nuošilimo.

Pratimai, kuriuos reikia atlikti baseine

  1. Moteris turėtų plėsti savo kelius ir judėti į priekį, pradedant nuo baseino apačios, pirmiausia jos kairėje, tada su savo kojomis. Praėjus tam tikram laikui, pratimas turi būti kartojamas, pakaitomis stumkite kojas nuo vandens.
  2. Pradinėje padėtyje moteris turėtų stovėti su nugara į šoną ir laikyti rankas. Tuomet judesiai atliekami su kojomis, kaip "dviratis".
  3. Moteris stovi šonu į šoną ir laikosi rankos kraštu. Tada ji guli ant nugaros ir turi visiškai atsipalaiduoti.
  4. Moteris slysta ant nugaros, prailgintos kojos. Pirmiausia reikia atskirti kojas prie šonų, tada sumažinti. Kartoti pratimą 3-4 kartus.
  5. Pradinė pozicija, kaip ketvirtame pratybose: moteris yra ant jo nugaros. Atlikdami pratimą, sulenkite kojas ant kelių ir traukite juos iki krūtinės, tada ištiesinkite kojas. Pratimai kartojami keletą kartų.
  6. "Žvaigždutė". Moteriai, giliai įkvėpusi, gulint ant vandens paviršiaus. Ginklai yra platūs. Būti šia pozicija turėtų būti ilgai. Tada moteris turėtų atsistoti ir lėtai kvėpuoti.
  7. "Float". Atlikdami šį pratimą, moteris turėtų giliai kvėpuoti ir pritūpėti žemyn po vandeniu, kartu su rankomis apkabindami kelius. Vanduo pati stumia moteris į paviršių. Rekomenduojama sulaikyti kvėpavimą iki 20 s.
  8. "Delfinas". Moteriai turi būti gulėti ant nugaros, rankos išilgai kūno. Atliekant pratimus reikia plaukti, dirbti nugara ir kojomis.
  9. Pratimai su rutuliu. Moteris su savo rankomis laikosi rutulio ir sukasi aplink savo ašį. Rekomenduojama kartoti pratimą 8-10 kartų.
  10. Moteris turėtų stovėti šalia jo ir laikyti savo kraštus rankomis. Tarp kojų yra guminis kamuoliukas. Vykdydami pratimą, moteris turėtų ją suspausti. Pratimai pakartojami 10-20 kartų.


Pratimai, kuriuos galima atlikti su partneriu

  1. Padedamas partnerio, kuris palaiko moterį pečiais, ji sėdi baseino apačioje, kulnus reikia nuspausti iki sėdmenų, keliai turi būti atskirti. Po vandeniu reikia lėtai išsiplauti orą.
  2. Pratimai, skirti kojų raumenims ištempti. Moteris turėtų stovėti šalia sienos dešinėje kojoje, partneris perkelia savo kairę koją į šoną. Tuomet jūs turite atlikti pratimą su kita kojelė.
  3. Moteris slysta ant nugaros, o padėjėjas paima ją po galvą ir juda per vandenį. Prašančioji motina rekomenduojama visiškai atsipalaiduoti šio pratybų metu.
  4. Partner turi moters rankas. Ji turėtų mesti savo kairę koją per savo kairę ranką ir nulenkti ant jo dešinės kojos. Atliekant pratybas, reikia nuspausti nuo pėdos apačios ir judėti apskritime. Tada pakartokite pratimą su kita kojelė.
  5. Padėjėjo stovai, kojos platus. Moteris turi giliai kvėpuoti ir, nardydama, plaukti tarp padėjėjo kojų. Pratimai rekomenduojama pakartoti 6-8 kartus.


Prisijunkite prie baseino, jei nėščia moteris jaučiasi gerai, galite iki gimimo.

Nėščių moterų treniruotės treniruotės 3 trimis nėštumo trimestrais

Pratimai nėščioms moterims baseine

Praktika parodė, kad nėščios moterys, reguliariai lankančios baseine ir atlieka pratimus, specialiai sukurtus būsimoms motinoms, daug lengviau kenčia nuo nėštumo ir gimdymo. Jei nėra kontraindikacijų, gydytojai gali leisti naudotis vandens aerobika net per pirmąjį trimestrą. Jei moters gerovė palieka daug norimų rezultatų arba yra persileidimo pavojus, tada su pratimais nėščioms moterims baseine, gydytojams patariama palaukti iki antrojo trimestro.

Kokie pratimai nėščia į baseiną?

Geriausia atlikti klases specializuotuose fonduose, kur būsimos motinos grupės dirba pagal griežtą instruktoriaus nurodymą. Tokioje aplinkoje klasių poveikis sustiprinamas ir stiprinamas teigiamų emocijų ir geros nuotaikos. Be to, treneris gali pasirinkti individualų pratybų komplektą, atsižvelgdamas į nėštumo ypatumus, kontraindikacijas ir trukmę. Be to, nepamirškite, kad pats baseinas, kuriame nėščios moterys užsiima, turi atitikti tam tikrus reikalavimus. Visų pirma, jie griežtai reguliuojami: vandens temperatūra ir dezinfekcijos metodai. Taigi, temperatūra turi būti ne mažesnė kaip 28-32 laipsnių, o dezinfekavimas turėtų būti atliekamas be chloro.

Būsimų motinų pamokų vandens algoritmas yra maždaug toks: pradžioje atliekamas sušilimas, o pratimai atliekami tiesiogiai, siekiant mokyti ar atsipalaiduoti tam tikrą raumenų grupę, kuri pakaitomis su įprastiniu plaukiojimu ir poilsiu.

Štai keletas paprastų ir saugių pratimų nėščioms moterims baseine, kuriuos galima atlikti 2 ir 3 trimestrais:

  1. Mes užimame pradinę poziciją: mes tampa pilname aukštyje, judame nugarą ir pečius atgal. Tada mes šokinėjame aukštyn, metame dešinę koją į priekį (lenkdami prie kelio), o kairėn atgal, plakdami rankas priešinga kryptimi.
  2. Atsigulkite ant nugaros (šiuo tikslu galite naudoti specialų lanką) ir ištieskite kojas į vandens paviršių. Sulenkite ir ištieskite kelius įvairiomis kryptimis, kartu sudėkite kojų padusius. Tada visiškai ištiesinkite kojas, stumdami juos per vandenį.
  3. Padėkite kojas pečių plotį, padėkite rankas ant klubų. Tada mes pradedame pasukti dešinę koją į dešinę, tada į kairę, o rankos juda priešinga kryptimi. Mes keičia koją ir pakartojame judesį.
  4. Nuleiskite lanką po pečių, pėdomis iki baseino apačios. Pakelkite kojas į vandens paviršių, bandydami išlaikyti poziciją nuo 1 iki 4 kvėpavimo takų. Lėtai nuleiskite kojas žemyn ir pakartokite.
  5. Mes stovime ant dešinės kojos ir pakelkime kairę koją, laikydami pečius tiesiai (ne garsiai). Laikykite rankas pečių lygiu. Mes įkvėpome ir iškvėpkite, šiek tiek palenkėkite į priekį. Mes ištiesime rankas į priekį, tada mes jas daliname, stumdome išilgai paviršiaus, o tada vėl nusileiskime. Mes darome pratimą 10 kartų, po kurio keičiame kojas.
Susiję straipsniai:

Kiekviename moderniame baseine vyksta specialūs kursai nėščioms moterims. Tačiau daugelis moterų padėtyje vis dar yra atsargūs dėl tokių pasiūlymų, nerimaudami dėl to, kad jų baseinas yra pavojingas jų būklėje. Aptarime šį klausimą kartu.

Nėštumo metu baseinas labai teigiamai veikia organizmą, nes organizmas atpalaiduoja vandenyje; Sujungę specialias pratybas, galėsite pasirengti kūdikio gimimui. Tačiau yra ir tam tikrų pavojų. Skaityti daugiau.

Nėštumo laikotarpiu gyvenime yra daug laimingų akimirkų - gimtadienių, draugų vestuvių, atostogų ir kt. Todėl nėščios moterys dažnai nerimauja, jei bent kartą retkarčiais gali paimti keletą raudonojo vyno gurkšelių. Žinoma, pasirinkimas, žinoma, visada lieka moteriai, tačiau ar rizika yra pagrįsta trumpalaikiu malonumu?

Priešingai nei bendra mama, ypač močiutės, patarimas "valgyti dviem", nėščia moteris turėtų griežtai sekti svorį. Galų gale, per didelis augimas gali neigiamai paveikti vaisiaus vystymąsi, tiekimo procesą, taip pat po gimdymo laikotarpį.

5 komplektai pratimams nėščioms moterims baseine - video, ekspertų rekomendacijos

Pratimai aqua aerobika nėščioms moterims baseine

Vanduo tiesiog puikiai atpalaiduoja, todėl rekomenduojama atlikti vandens pratimus visiems visiems, net nėščioms moterims, kurių gimda yra tonuota. Nėščių moterų aerobika gali sušvelninti stresą, atsikratyti raumenų įtampų, atverti širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemas į normalią padėtį. Vykdydami pratybas nėščioms moterims baseine, būsimoji motina neturėtų įtempti stuburo, o tai ypač svarbu paskutiniame nėštumo trimestre.

Be to, moteris sustiprins savo imuninę sistemą, išmokys tinkamą kvėpavimą ir jos raumenų kontrolę: įkelbs kai kurias raumenų grupes ir atsipalaiduoja kitiems, o tai labai svarbu gimimo metu.

Tempimo pratimai

Pratimai nėščioms moterims vandenyje paprastai yra atliekami 45-50 minučių, o kūnas panardinamas į vandenį iki krūtinės arba iki juosmens. Vandens aerobika nėščioms moterims visada prasideda pratimais sušildyti raumenis ir ištempti.

Po plaukiojimo ir pripylimo į vandenį, šokinėkite keletą kartų, stengdamiesi kuo labiau nukopijuoti kojas. Tada pabandykite virvę (skersinę arba išilginę).

Vaizdo įrašai: tempimo pratimai

Po tokio šildymo pratimų nėščioms moterims tempimas gali būti išplėstas iki pagrindinių pratimų, kurių reikia specialių pritaikymų. Tai apima hanteliai, balansavimo pagalvėlės, specialūs diržai, rutuliai. Jei norite naudoti šiuos priedus vandens akvariume, ar ne, jūs nuspręsite.

Video: Vandens aerobika nėščioms moterims

Pratimai, pvz., Vaikščiojimas kėlimo kojomis ir sukamaisiais rankomis, pritūpimai, gali sustiprinti dubens dugno raumenis, atsipalaiduoti stuburą, pašalinti rankų ir kojų patinimą.

Taip pat žiūrėkite: Sportas ir nėštumas - kas gali ir ko negalima?

Vandens sukimo pratimai

Sukamieji pratimai padeda sustiprinti nugaros raumenis ir dažniausiai atliekami šalia baseino pusės.

Moterys, laikydamos jį dviem rankomis ir, atsidūrusios veidui ar priešais jį, pritūpęs kojomis, koncentruodamos savo kojas ant baseino sienos. Tada atremkite ir ištiesinkite liemenį.

Galite, prilipdydami prie krašto šoną, atlikti pratybų "dviračiu", arba tiesiog pasukti kojas ir pakelti juos skirtingais kampais įvairiomis kryptimis.

Kitas efektyvus pasivaikščiojimo būdas - priveržti kelius į skrandį, kai moteris, gulėdama ant skrandžio, prilipo prie jo ištiestų rankų.

Vaizdo įrašas: vandens aerobikos pratybos nėščioms moterims tempiant ir sukant

Breath hold in water - kaip atlikti būsimoms motinoms?

Įkvėpimo laikymo pratimai skirti suplanuoti, kad būsimoji mama galėtų kontroliuoti savo kvėpavimą gimimo metu.

Šie pratimai apima įvairius kvėpavimus ir išsiveržimus į vandenį, baigimo metodą sąskaitoje.

Vaizdo įrašas: kvėpavimo laikymo treniruotės

Įdomus kolektyvinis užsiėmimas, kad palaikytų jūsų kvėpavimą, kai nėščios moterys laikydamos rankas, vedė apačią šokį baseine, o po to tris kartus pritraukė per vieną, įstumdamas į vandenį savo galvomis.

Patyrusi moteris, kurios aplankė daugiau nei vieną vandens akrobatinio užsiėmimą, gali atlikti gana sudėtingą užduotį: nėščios moterys įsitaiso grandinėje ir plinta kojas. Extreme moteris neria po vandeniu ir plaukia per suformuotą kojų kanalą.

Vaizdo įrašas: kompleksas būsimoms motinoms pastarosiomis nėštumo savaitėmis

Vaizdo įrašai: kvėpavimo pratimai

Grupės pratybos baseine - video

Grupės užsiėmimai padės ne tik gerai pagaminti kūną gimdymui, bet ir susirasti draugų, bendrauti su jais bendrais klausimais.

Vaizdo įrašas: grupės pamokos

Vaizdo įrašas: Šokiai ir laisvas judėjimas vandenyje

Vandens aerobikos užsiėmimai nėščioms moterims visada atliekamos prižiūrint treneriui ir slaugytojai.

Esant nepatogiai būsenai (galvos svaigimas, šaltas, greitas impulsas), pratimas turi būti sustabdytas!

Renkantis baseiną, kuriame vyks jūsų veikla, paklauskite, kaip valomas vanduo (valymas turėtų vykti be chloro). Taip pat žiūrėkite į pasirinktos institucijos svetainę vaizdo įrašus apie vandens aerobiką nėščioms moterims.

Nepamirškite, kad norint dalyvauti "Aqua Aerobics" klasėse nėščioms moterims, turite turėti su savimi informaciją iš bendrosios praktikos gydytojo ir ginekologo, kad jūs neturite jokių kontraindikacijų į grupes.

Vaizdo įrašas: vandens aerobika grupėje

Atsipalaidavimo pratimai

Baigę pagrindinius pratimus, nėščioms moterims reikia atsipalaiduoti ir ilsėtis.

Norėdami pasiekti atpalaiduojantį efektą, gulėkite ant nugaros, atsigulkite galva ant pripučiamos pagalvės, atpalaiduokite kūną, paimkite rankas į šonus ir atsigulkite ant vandens, mėgaukitės ramybe ir ramybe.

Alternatyva gali būti pratybas, kai moteris, gulėdama ant skrandžio, nusileidžia galvą po vandeniu ir laikosi šioje pozicijoje.

Vaizdo įrašas: atsipalaidavęs vandenyje

Laukiame Jūsų atsiliepimų apie nėščių moterų vandens aerobiką!

Nėščių moterų baseinas: pratimai vandens ir pratimai

Būtinos būsimos motinos vandens pamokos. Net tik esant vandenyje - ne plaukimo ar kitokių pratimų - per trumpą laiką turi daug privalumų nėščiai moteriai.

Nedelsiant reikia pastebėti, kad nėštumo metu, kai daugelis krovinių yra kontraindikuotini, ir fizinis aktyvumas turi būti pasirenkamas atsargiai, baseinas yra viena iš nedaugelio galimybių aktyviai važiuoti nauda sveikatai. Ir, kaip mes prisimename, judėjimo trūkumas gali sukelti persileidimą, padidėjusią toksikozę ir darbo veiklos silpnumą.

Svarbu! Po uždarymo, plaukimas į visuomeninį baseiną dėl infekcijos rizikos yra nepriimtinas.

Plaukimas pirmojo, antrojo ir trečiojo nėštumo trimestrais ↑

Plaukimas yra naudingas tik 9 mėnesius. Galite pradėti nepriklausomai nuo nėštumo trukmės. Žinoma, geriau pradėti plaukioti prieš užsiėmimą. Bet jūs galite bet kada pradėti lankytis baseine. Ir sustabdyti klases vėlyvą laikotarpį, jei nėra kontraindikacijų, yra visiškai neprivalomas.

Pirmas trimestras: jei jaučiatės gerai, galite plaukti bent 20 minučių kartą per dvi dienas.

Antrasis trimestras: Nereikia mažinti klasių dažnumo ir trukmės, nepaisant to, kad jūsų kūdikis auga. Vanduo jūsų sąnariai ir raiščiai neturi tokių krūvių kaip ant žemės.

Trečiąjį nėštumo trimestrą. Labiausiai tikėtina, kad galėsite užsiimti įprastu režimu, tačiau turėtumėte pagalvoti apie maudymosi kostiumėlį pirkdami nėščias moteris.

Ką reikia įsigyti naujagimiui? >>

Kas suteikia ir kas yra naudinga, nėštumo metu? ↑

Kokie dokumentai reikalingi nėščioms moterims?

Tai yra vandenyje, kad kūnas nejaučia pritraukimo jėgos, todėl moteris beveik nejaučia savo svorio ir vaiko svorio. Net su pasyviu maudymu - tiesiog būdamas vandenyje, sklandžiai judantis rankas ir kojas - kūnas ne tik palaikomas tonas, bet ir atsipalaidavęs. Nugarinė išskyra, nugaros ir krūtinės raumenys švelniai sustiprinami, gerėja kraujotaka. Veinikiniai venų ir edemos metu reguliariai pratybų sumažės arba net išnyks.

Kuo anksčiau būsimoji motina pradeda studijas vandenyje, tuo geriau jos sveikata. Be to, vandenyje jūs galite padaryti kažką neįmanoma žemėje: važiuoti, kelti aukštai, atlikti rankas ir kojas.

Skaitykite daugiau apie tai, kokios apkrovos yra parodytos, ir nėščioms moterims draudžiama, skaitykite straipsnį "Tinkamumas nėščioms moterims: požymiai ir juodasis sąrašas".

Motinystės baseinas - 8 pagrindiniai privalumai

  1. Net tie, kurie negali plaukti, gali užsiimti vandeniu.
  2. Šis baseinas turi teigiamą poveikį kraujo apykaitai, širdies ir kraujagyslių sistemai bei išmatų sistemai. Vanduo švelniai masažuoja kūną.
  3. Plaukimas tausiai veikia nėščios moters kūną: nėra stiprus raumenų ir sąnarių krūvis, trūksta kūno, sumažėja sužalojimų rizika.
  4. Kelionės metu yra sukurtos visos būtinos raumenų grupės nėštumui ir gimdymui. Pasirengimas gimdymui reikalauja gerai fiziškai paruošti visą kūną, kurį galima užtikrinti visiškai plaukiant. Jis padidina ištvermę ir padeda lengviau perkelti būsimas gimdymas. Tai, savo ruožtu, sumažina komplikacijų pavojų po gimdymo.
  5. Plaukimas - taip pat ir pasyvus - pašalina apkrovą iš stuburo ir visos raumenų sistemos sistemos. Tai ypač svarbu vėlyvuoju nėštumu.
  6. Į baseino pamokas daug dėmesio skiriama nardymui po vandeniu, kuris moko kūdikį gimdoje dėl deguonies trūkumo, kurį vaikas turės patirti gimdymo metu. Tai reiškia, kad vaikui bus lengviau perduoti šį deguonies stresą, pirmąjį jo gyvenime, nesėkmę, kurią jam reikės patirti gimimo metu.
  7. Mama mokosi plaučių darbą, o tavo kvėpavimas nardymo metu padės bandymams. Maksimali susitraukimų trukmė yra nuo vienos minutės iki pusantros. Na, jei mokysi laikyti savo kvėpavimą vandeniu iki pusantros minutės.
  8. Vandenyje patogu atlikti streso-atsipalaidavimo treniruotę - tai yra darbo kontrakcijos repeticija. Jei šie įgūdžiai vyksta į moters automatizmą, o pats kūnas žino, ką turėtų daryti, tai bus labai naudinga, nes gimimo metu nebus laiko galvoti ir prisiminti.

Svarbu! Nėščia moteris neveikia sporto, bet tiesiog palaiko savo kūno formą. Per pamokas pirmiausia turite atkreipti dėmesį į sveikatos būklę. Feel bad - sustokite ir pasakykite treneriui. Nereikia ištverti iki klasių pabaigos. Asmeninę apkrovą pamokoje nustato ne instruktorius, o visų pirma pačios moterys, atsižvelgdamos į jų gerovę.

Atsargumo priemonės

Gimdymas namuose: privalumai ir trūkumai

Svarbu, kad iš baseino nepatektų vandens chloru. Plaukimas atvirame vandenyje nėštumo metu nėra sveikas dėl didelio infekcijos tikimybės. Tačiau leisti optimaliai dezinfekuoti baseinai. Jei chloras jus neramu, ieškokite baseino, kuriame vandenį valo ozonacija arba ultravioletinė spinduliuotė. Arba baseinas su bėgimu arba jūros vandeniu.

Kartais būsimos motinos atsisako plaukti baseinuose dėl chloro baimės, jo poveikio organizmui pavojaus. Tačiau, kaip taisyklė, vidutinis chloro kiekis vandenyje nepakenks jūsų sveikatai ir jūsų vaiko sveikatai, jei chloruotas vanduo nepateks į vidų.

Prieš pradėdami mokytis baseine, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju.

Jaunos motinos: žinduolių atstatymo ir padidinimo būdai >>

Nejunkite staigių judesių judėdami baseino kambaryje, nardydami ir palikdami vandenį. Augantis pilvasis gali sutrikdyti įprastą kūno judesių ir pusiausvyros koordinavimą, todėl padidėja paslydimo rizika. Pirkite neslidžią šlepetę baseinui.

Visada naudokite tik savo higienos reikmenis, sausai valykite ir vaikščiodami tik savo šlepetėmis. Priešingu atveju jūs rizikuojate "susipažinti" su kai kuriais grybais (baseinas vis dar yra vieša vieta, tai nėra sterilus).

Svarbu! Paimkite lengvus ir sveikuosius užkandžius (vaisius, jogurtus ir tt) ir gerkite vandenį prie baseino. Po pamokų atsiras žiaurus apetitas, o badas nėščioms moterims.

Motinystės baseinas - kontraindikacijos ↑

Kalbant apie kontraindikacijas, jie labiau siejasi su nėščios sveikatos būkle, o ne plaukimu. Pavyzdžiui, jei moteris tam tikrą laikotarpį skiria lovos poilsį, jei įvyko persileidimo grėsmė, tada ji, žinoma, šiuo metu negalės plaukti.

Prieštaravimai plaukimui ir maudymui gana šiek tiek:

  • labai stipri toksikozė (kartu su nepavykusi vėmimu);
  • persileidimo grėsmė;
  • gimdos kraujavimas;
  • sisteminis skausmas po treniruotės;
  • preeklampsija;
  • eklampsija;
  • tuberkuliozė ūminėje stadijoje;
  • sisteminės kraujo ligos;
  • lėtinis apendicitas;
  • ligos ūminiu laikotarpiu;
  • infekcinės ligos.

Kontraindikacijų klausimas turėtų būti aptartas su gydytoju, jis yra labai individualus.

Rekomenduojami baseinų stiliai ir kitos klasės nėščioms moterims baseine ↑

Plaukimas Bendrosiose rekomendacijose nėščioms moterims geriausias stilius yra nuskaitymo ir krūtinės. Plaukimo liemenėlės taip pat rekomenduojama kaip treniruotės tarpvietės raumenis (padidinant jų elastingumą), kojų raumenims. Tačiau plaukimas nugaroje yra nepageidaujamas nėščioms moterims dėl to, kad vaikas gali daryti spaudimą dideliems moters kraujagyslėms.

Farmakoterapija žindymo metu ir nėštumo metu: kas yra pavojinga ir ko neturėtumėte bijoti >>

Saugiausias plaukimo stilius būsimoms motinoms bus nuskaitymas. Kvėpuoti laisvai, plaukti lėtai ir, nusileisti į šoną, pailsėti. Didžiausias vieno plaukimo atstumas yra 150-200 metrų. Saugiam tinklui naudoti plaukimo lentas.

Jei jums patinka ir žino, kaip pasinerti, eik toliau. Gebėjimas tinkamai kvėpuoti, palaikyti savo kvėpavimą ir reguliuoti jo gylį, kintamą įtampą ir atsipalaidavimą - gebėjimus, kurie bus labai naudingi gimdymo metu.

Straipsnio pabaigoje rasite pratimų pavyzdžių vaizdo įrašą.

Vandens aerobika. Pratimai atliekami mažame gylyje. Vandens aerobikos pamokos nėščioms moterims gali būti: vaikščiojimas, važiavimas vandeniu, plaukimo elementai.

Aqua Joga Tradiciniai jogos pratimai, atliekami vandenyje. "Aqua-jogos" praktika traukia plaučius, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą ir išskiria kraują, kuris turi gerą poveikį motinos ir vaiko būsenai.

Dabar praktiškai visose didžiosiose mokyklose siūloma paruošti gimdymo klases vandenyje.

Galite pasirinkti grupes su treneriu arba tai padaryti patys. Jūs galite sujungti. Nurodykite instruktorių, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jis atlieka klases. Jei instruktorius išduoda tik bendras komandas, beveik nežiūrint į tai, kaip jie atliekami, tai nėra tai, ko jums reikia. Geras instruktorius stengsis pasirinkti atskirą programą kiekvienai būsimojiai motinai ir pamatysite, kaip teisingai atliksite tą ar tą pratimą.

Pratimai nėštumo metu - kontraindikacijos ir rekomendacijos >>

Pratimai nėščioms moterims vandenyje ↑

Šilta (vienišas ir su partneriu) ↑

Jums reikia pakilti, kad vanduo pasiektų krūtinę. Pasklidę kelius į šonus ir palenkdami į priekį, mes pradėsime vaikščioti į priekį, stumdami pakaitomis į vieną ir kitą koją - iš apačios, o vėliau iš vandens: pirmiausia einame, o po to plaukime.

Laikydami kito asmens rankas, pakelkime abu kelius ir patenkame į vandenį, o tada mes "puokemės" mūsų kelius.

Mesti vieną koją per ranką iš tos pačios pusės ir laikydami partnerį, mes pritvirtiname prie kitos kojos, o po to mes sukuriame apskritimą aplink baseiną, pradedant nuo apačios. Mes keičia koją ir ranką ir kartojame pratimą.

Gulėdamas ant nugaros ir ištiesdamas kojas, mes veisiame ir sugalvome juos. Tada toje pačioje padėtyje sulenkite kelius ir traukite juos iki krūtinės, tada ištiesinkite kojas.

Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims ↑

Kvėpavimo pratimai, skirti nėščios moters kvėpavimo sistemai sušvelninti ir palengvinti gimdymo procesą.

Būtina pradėti profesijas su aktyviu triukšmingu kvėpavimu virš vandens, smarkiai iškvepiamo po vandeniu. Po to mes pereiname į kitą pratimą - lėtai įkvėpti kiek įmanoma daug oro ir iškvėpti jį taip pat lėtai, kai panardinamas po vandeniu.

Po to pratimas imituoja kvėpavimą susitraukimų metu: gilus kvėpavimas, oro kaupimasis plaučiuose 15 sekundžių ir lėtas iškvėpimas į vandenį. Ši užduotis komplekse turėtų būti atliekama 3-4 kartus. Po trumpos pertraukos pratimas gali būti kartojamas.

Išilgai šone ↑

Stendas nukreiptas į šoną. Pakabinkite ant rankos esančią šoną ar turėklą. Abi kojos sulenktos keliuose, ištiesina kojines ir nuspaudžia kelius prieš sieną, paskleisdamos jas kuo daugiau. Kojinės prisijungti. Pabandykite prispausti dubenį prie kojos su spyruokliniais judesiais.

Pratimai "Float" yra tokie: su savo rankomis ant šono, pakabinkite kojas ant sienos kuo aukščiau, o pakaitomis juos sulenkite ir ištiesinkite.

Pakabinkite ant rankos esančią šoną ar turėklą. Sulenkite kojas ant kelio ir pakelkite savo kojas prie sienos kuo aukščiau. Ištieskite kojas ant kelio ir sukurkite "Float". Apvalus atgal Tada sulenkite kojas ant kelio, spausdami sėdmenis prie sienos ir prie kulnų

Pasukite atgal į šoną. Imituokite brosio judesį kojomis, esant jo nugarai į šoną. Ištieskite kojas prieš jus ant vandens paviršiaus ir paskleiskite kuo platesnį. Pakelkite kojas kartu viena ant kitos ir bandykite jas šiek tiek pakelti virš vandens paviršiaus. Praskieskite vėl kuo platesnį.

Pratimai pusrutulyje ↑

Atsistoję atgal į šoną, mes banguojame kojas ant vandens paviršiaus. Po to, stovėdami ant vienos kojos, ištiesinkite kitą priešais save, sulenkite ir ištiesinkite kelis kartus. Su kita puse atlikite tą patį pratimą.

Kai atliksite šį pratimą kiekvienai kojai 5-9 kartus, galite pereiti prie kito pratybų, kuris vadinamas "knyga". Atsukę atgal į šoną, šiek tiek pakelkite alkanas kojas šiek tiek virš vandens lygio, paskleiskite juos aplink dubens ir tada priveržkite juos atgal, tarsi stumdami vandenį.

Sustokite savo nugarą į šoną, laikykite rankomis ir viską žinokite "dviračiu" savo kojomis, o jūs galite pasukti kūną į kairę arba į dešinę.

Stovėdama kairiajame šone šone, dešinę koją už savo kelio paimkite dešine ranka ir atlikite atgal ir atgal judesius, tada į šonus, o paskui - apskritime. Po baigimo pakeiskite koją.

Tos pačios pratybos gali būti atliekamos ir stovint veidą į šoną. Be to, galite šioje pozicijoje, laikydami ratlankį, prijunkite su juo susijusias kojas ir pasukite aukštyn ir žemyn. Tada pradėkite kojas ir pabandykite atsipalaiduoti ant nugaros.

Stendas nukreiptas į šoną. Mahi tiesiai į dešinę koją atgal, nemažindami jo kojos iki apačios. Ištieskite dešinę koją atgal, tada sulenkite koją ties keliu ir pasukite kulną elastingais judesiais, bandydami paspausti ją prie sėdmenų. Laikydami tą pačią padėtį, paimkite dešinę pirštą dešine ranka ir traukite sulenktą koją aukštyn. Pakartokite su kita kojelė.

Pratimai krūtinėje (su partneriu) ↑

Sustokite ratu. Lenkdami alkūnės, prisijunkite prie delnų priešais jus. Stipriai paspauskite delnus vienas prieš kitą, įtempiant krūtinės raumenis.

Prijunkite delnus virš galvos ir šiek tiek priekyje. Su juo bandykite prijungti alkūnės nosies lygiu.

Imituokite judesiais rankomis judant į priekį, atgal.

Sustok savo nugarą prie sienos viename žingsnyje nuo jo. Nenaudodami kojų nuo grindų, pasukite į sieną, palenkėkite delnus ir ištraukite iš sienos, palaikydami kūną pasukdami. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį judėjimą į kitą

Pratimai su lenta ↑

Gulėti ant skrandžio vandens, laikydamas turėklą. Užmaukite lentą savo keliais. Išsiplėtus, pabandykite pasitraukti nuo sienos, neatleisdami rankų. Įkvėpus, sulenkite rankas alkūnėse ir "pakelkite" prie sienos.

Aukščiau pateiktas "comorlex" nėščioms moterims yra gana efektyvus. Tai gali būti atliekama atskirai, o kaip partnerį galite užmegzti gyvenimo partnerį. Tačiau ekspertai atkreipia dėmesį į grupinių pamokų psichologinę naudą. Nepraleiskite grupinių pamokų, be to, grupių treneris nėščioms moterims turi reikiamą išsilavinimą.

Pratimai nėščioms moterims baseine

Pratimai nėščioms moterims baseine - puikus būdas atsikratyti sukaupto streso, palengvinti išsekusį stuburą ir sąnarius ir netgi užkirsti kelią audinių vientisumui vaiko gimimo metu.

Griežtai tariant, tai ne visai plaukimas, bet ir įvairūs pratimai nėščioms moterims baseine. Gerai žinoma, kad vanduo žymiai palengvina kūno svorį, dėl to prarandamas lengvumo jausmas, o fizinis krūvis nebeužsitęsia. Be to, vandens procedūros leidžia išlaikyti fizinį aktyvumą, o tai savo ruožtu padeda lengvai perkelti darbą ir atkurti figūrą. Šie pratimai taip pat pagerina bendrą moterų gerovę, aktyvina medžiagų apykaitos procesus organizme. Sukurta nugaros, pilvo ir mažojo dubens raumenys, normalizuojamas širdies ir kraujagyslių sistemos darbas. Plaukimas taip pat padeda ugdyti motinos ir kūdikio organų ir audinių kvėpavimą, deguonį. Taigi moteris rengiasi gimdymui.

Be bendrų stiprinamųjų pratimų nėščioms moterims, baseinas paprastai gali pasiūlyti specialų kursą, skirtą moterims, kurios katastrofiškai priauga savo poziciją. Labai svarbus dalykas: patyręs specialistas pasirinks teisingą apkrovos lygį, kuris leis jums išlaikyti optimalią fizinę būklę ir jokiu būdu perkrauti. Tai, beje, svarbu ne tik vykdant specialias pratybas, bet ir įprasto plaukimo metu, nes akivaizdu, kad nėštumas nėra geriausias įrašų laikas. Apskritai plaukimas laikomas idealiu ir saugiausiu fitneso galimybe, ypač toms moterims, kurios nebuvo įtrauktos į sportą prieš nėštumą.

Ne mažiau nei grynai fizinė, emocinė problema yra svarbi. Šio tipo mokymas yra ne tik standartinės arba specializuotos pratybos nėščioms moterims. Į baseiną moterys gauna galimybę atsipalaiduoti, keisti atmosferą, atsipalaiduoti, pasikalbėti su specialistu ir, svarbiausia, su kitomis motinomis ir aptarti su jais viską, kas jiems trukdo. Tai klausimas, ar plaukimas yra naudingas nėštumo metu.

Grįžęs prie tokios sudėtingos situacijos apsilankymo baseine saugumo, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad visi, kurie užsiregistruoja, prieš pirmąją pamoką privalo pateikti sunkių ligų nebuvimo pažymėjimą. Jei vis dar negalėsite atsikratyti baimių, verta prisiminti, kad vanduo baseinuose yra kruopščiai išvalytas. Ypač griežtai laikomasi šios taisyklės, kai kalbama apie nėščių moterų klases. Galite taip pat paprašyti savo draugų, pasiteirauti apie įstaigos, kurioje numatytos pamokos, reputaciją, galų gale, atkreipti dėmesį į specializuotus kursus poliklinikose. Ir atrodo, kad absoliutoje daugumoje atvejų nėra pagrindo susirūpinti, tačiau naudos iš nėščioms moterims naudotis baseinu yra tiesiog milžiniškos.

Kontraindikacijos plaukimui nėštumo metu

Iš principo, kai geros bendrosios jaunosios motinos sąlygos nėra pagrindo atsisakyti pratybų nėščioms moterims baseine. Be to, gydytojai primygtinai rekomenduoja tokias vandens procedūras. Tačiau situacija, kai kalbama apie moterų ir vaikų sveikatą, negali būti pernelyg neatsargus. Todėl prieš pradedant pamokas būtina konsultuotis su gydytoju ir tik po to priimti galutinį sprendimą.

Kokios yra kontraindikacijos maudytis nėštumo metu?

Viena iš priežastys, dėl kurių atsisakoma naudotis nėščiomis moterimis baseine, yra persileidimo grėsmė. Jūs neturėtumėte eiti į baseiną, o toms moterims, kurioms yra gausus makšties išskyros, diagnozuota placenta priešinga ar tendencija edemai.

Kaip minėta pirmiau, vandens būklė baseine yra labai atidžiai stebima. Atrodo, kad yra blogai? Problema ta, kad vanduo yra valomas balintuvu, todėl jaunoms moterims, turinčioms alergiją šiai medžiagai, baseino galimybė su chlorinu vandeniu jau nebėra įmanoma. Beje, moterims, kurios nekenčia nuo alergijos, reikėtų vengti vandens nuryti, kad nebūtų pakenkta vaikui. Tačiau net moterims, kurios yra alergiškos baliklių, nereikia atsisakyti vandens procedūrų - tiesiog suraskite tinkamą pakaitalą, pavyzdžiui, baseiną su jūros vandeniu.

Tarp kitų priežasčių, kurios trukdo apsilankyti baseine nėštumo metu, yra bendras silpnumas, pykinimas, skausmas fizinio krūvio metu, dusulys, kraujospūdis ant odos, kraujo ligos, sunki toksikozė, odos ir infekcinės ligos, taip pat ūminės kvėpavimo ligos ir lėtinių ligų pasunkėjimas.

Jei nėštumo metu nerodomos kontraindikacijos maudytis, tada vandens procedūros idėja turėtų būti vertinama kuo rimčiau. Be to, tai ne tik labai naudinga, bet ir linksma.

Pomėgių komplektas nėščioms moterims baseine

Pirmą kartą praėjusio amžiaus aštuntajame dešimtmetyje buvo sukurtas pratimų komplektas nėščioms moterims. Nuo tada pasirodė įvairūs pratimai. Įvairūs pratimų komplektai yra naudojami įvairiuose nėštumo etapuose, skirtingoms indikacijoms.

Dažnai rekomenduojama pradėti sesiją baseine su nėščių moterų tempimo pratimais. Jie atliekami priešais šoną ir dažniausiai yra įvairūs išilginės ir skersinės virvelės ir pusinės virvės. Atlikdami šiuos ir kitus pratimus, svarbu ne pernakvoti. Klasės turėtų duoti malonumą ir naudą, o ne komplikacijas.

Šoninėje pusėje atliekamas sukimo pratybų rinkinys - tai pritūpimai su posūkiais į dešinę ir kairę (ir jūs turėtumėte stumti iš apačios, laikydami tvirtai į šoną), "dviračiu" ant nugaros arba tiesiog įlipkite į vandenį.

Taip pat svarbu nėščioms moterims ir poilsio pratimams baseine. Jie leidžia jums pailsėti pavargę atgal. Tikriausiai paprasčiausias uždavinys yra nusileisti veidą žemyn, paskleisti rankas ir atsipalaiduoti visą savo kūną. Yra ir kita galimybė: gulėti ant skrandžio, giliai kvėpuoti, palaikyti savo kvėpavimą ir užplombuoti vandenyje. Šis pratimas yra dar malonesnis, nes nėščios moterys beveik negali gulėti ant skrandžio, ypač naujuoju nėštumu.

Grupės pratybos nėščioms moterims baseine yra labiau ekstremalios, bet ne mažiau naudingos. Vienas iš variantų yra tam tikras būdas, kai moterys stovi šalia vienas kito, plačiai plintančios kojos ir savo kojomis plaukimas.

Labai naudingi pratimai, skirti mokyti kvėpuoti. Žinoma, mes kalbame apie nardymą. Jaunos mamos mokosi ilgesnį laiką kvėpuoti, o tai padeda gimdymui, o vaikas pamažu tampa pripratęs sumažinti deguonies srautą, kurį jis patirs darbo metu ir per gimdymo kanalą. Geras pavyzdys, kaip kvėpuoti pratimai nėščioms moterims baseine yra "vaisiaus padėtis", kai moteriai reikia traukti kojas savarankiškai, apkabinti juos ir, kvėpuojant, trumpam laikytis po vandeniu. Pratimai "plūduriuoti" taip pat yra skirti kvėpavimo treniruotėms: reikia išstumti iš apačios, patraukti rankas sulankstytas kojas, plačiai paskleisti kelius, tuo pačiu nuleisti galvą vandenyje ir palaikyti kvėpavimą. Kitas populiarus pratybas - tai "žvaigždutė": nuleiskite veidą žemyn, ištieskite rankas ir kojas, ilgai laikykitės šios pozicijos, tada pakilkite ir lėtai kvieskite.

Kaip tikrosios sporto programos, kuria naudojasi patyrę specialistai, pavyzdžiu galima paminėti tokius nėščioms moterims pratybas baseine:

  • kvėpavimo pratimai;
  • aktyvūs pratimai šone (minkšta kojos šalia vandens paviršiaus, garbanojimo kojos į šoną, apskritimai pirmyn ir atgal);
  • nugaros pratybos nėščioms moterims baseine;
  • Pratimai nėščioms moterims, sukamaisiais;
  • pratimai stiprinti krūtinę;
  • pratimai nėščioms moterims baseine su lenta;
  • grupinės pratybos nėščioms moterims baseine;
  • Pratimai nėščioms moterims baseine atsipalaiduoti.

Tačiau mes neturėtume pamiršti, kad net ir efektyviausias pratimų rinkinys nepadarys laukiamo rezultato, jei klasės nėra taisyklingos. Dvi pamokos per savaitę - tai optimalus grafikas, kuris leis moteriai išlaikyti savo kūną geros formos, gerinti savijautą ir pasirengti gimdymui. Tačiau tvarkaraštis gali skirtis, jei to reikalauja sveikatos būklė. Vandens temperatūra, siekiant išvengti hipotermijos, neturi būti žemesnė kaip 29-31 laipsnių. Pačios pamokos trukmė - 40-50 minučių, bet vėlgi, jei būsimoji motina jaučiasi pavargę, diskomfortas, galvos svaigimas, tiesiog užšaldė, pamoka turėtų būti nutraukta.

Pratimai nėščioms moterims ankstyvuoju nėštumu

Nėščiajai moteriai tikrai reikia rūpintis visą laiką, kai vaikas nešioja, tačiau ypatingą dėmesį reikia skirti jos sveikatai ankstyvuoju ir vėlyvuoju nėštumu. Per šiuos laikotarpius tiek motinai, tiek vaikui reikia daugiau pagalbos nei bet kada, tai reiškia, kad pratybas reikia pasirinkti pagal šį nustatymą.

Pirmąjį trimestrą (pirmąsias keturiolika savaičių) geriau vengti pernelyg didelių apkrovų. Per šį laikotarpį prie gimdos sienelės pritvirtintas apvaisintas kiaušialąstė, o dėl persileidimo grėsmės nėštumo pradžioje nėščioms moterims pratimai turi būti kuo paprastesni ir paprasti. Geriausias pasirinkimas - tai ramias plaukimo ir atsipalaidavimo pratybas.

Per šį laikotarpį mes turime būti labai atsargūs, kad pradėtume ruošti moters kūną gimdymui, mokyti šlaunų raumenis, stuburą, kuris turėtų būti didžiulės svorio palaikymas ir todėl užimtas didelis krūvis. Jokiu būdu negalima įtvirtinti spaudos - persileidimo tikimybė šiame etape yra per didelė. Tačiau atėjo laikas atlikti keletą pratybų nėščioms moterims baseine, skirtą sustiprinti krūtinės raumenis, kurie vėliau padės išlaikyti jo formą: išspauskite rankas, sulenktas priešais save; pozicija yra ta pati, paimkite rankas į kairę, į dešinę; imituoti nuskaitymo stiliaus plaukimo, sūpynės į priekį ir atgal; sutraukite kumščius ir laikykite rankas virš savo galvos 5 sekundes, palaipsniui atsipalaiduokite visas savo sąnarius, iškeldami, padėkite rankas į vandenį.

Visos pratybos turėtų būti atliekamos atidžiai, nedelsiant, vadovaujant patyrusio instruktoriaus, kuris padės išlaikyti fizinę parengtį, nedarant žalos motinai ar vaikui.

Nepaisant visų atsargumo priemonių ir tam tikrų apribojimų, net ir ankstyvuoju nėštumu neturėtumėte atsisakyti pratybų nėščioms moterims baseine. Pasak gydytojų, dėka pirmųjų nėštumo savaičių pamokos, kad gimdymas yra lengvesnis, be ašaros, moterims reikia daug mažiau laiko atkurti senąją formą. Be to, ankstyvosiose nėštumo stadijose pratimai taip pat teikia didžiulę psichologinę pagalbą, nes bendravimas su kitomis motinomis padeda įveikti baimę ir atsikratyti streso.

Pratimai nėščioms moterims nėštumo pabaigoje

Antrasis trimestras, gydytojų nuomone, yra saugiausias jaunos motinos ir vaiko laikotarpis. Pavyzdžiui, galite atlikti įvairius nėščių moterų pratimus, skirtus stiprinti pilvo raumenis. Paprastai pragyvenimo intensyvumas paprastai padidėja, tačiau prieš trečiąjį nėštumo trimestrą jis turi būti vėl sumažintas ir pirmenybė teikiama atpalaiduojantiems plaukimo ir kvėpavimo pratimams, kurie yra labai svarbūs atsižvelgiant į artėjantį darbą.

Pavyzdys kvėpavimo pratimai nėščioms moterims baseine:

  • giliai įkvėpkite vandenį - iškvėpkite po juo;
  • įkvėpti vandenį - lėtai iškvėpti į vandenį (per paskutinį trimestrą išsiplėtimas turėtų padidėti);
  • sustiprintas, bet pastovus kvėpavimas 10 sekundžių - pirmiausia pabrėžiant įkvėpimą, po to iškvėpimą;
  • seklus, seklus kvėpavimas.

Pratimai nėščioms moterims vėlyvojo nėštumo metu leidžia vaisiui paimti teisingą vietą gimdoje. Be to, per šį laikotarpį labai svarbu iškrauti raumenų ir kaulų sistemą, kuri turi ištverti didelius krūvius, ir, kaip žinote, tai geriausias būdas tai plaukioti.

Žinoma, kaip ir pirmąjį trimestrą, yra tam tikrų apribojimų. Taigi, norint išvengti nepageidaujamo gimdymo tono padidėjimo trečiąjį nėštumo trimestrą, pratimai turėtų būti nutraukti iškart po to, kai moterys pulsuoja ir pasirodo skausmingi pojūčiai. Turėsime apsiriboti kvėpavimo pratimais nėščioms moterims baseine - vienintelėse, kuriose nėštumo metu nėra kontraindikacijų.