Ar nėščios moterys 3 trimestre gali užsiimti gimnastika? Geriausių ir saugių pratimų kompleksas

Sveikata

Nėštumas nėra lengva būsimos motinos testas, ypač nuo 27 sav., Kol ji gimdo. Jos kūnas tampa didesnis ir sunkesnis, galūnės plinta, pilvas tampa labai didelis.

Gydytojai net nerekomenduoja atsisakyti fizinio aktyvumo per šį laikotarpį, nes specialūs pratimai kartu su tinkamu kvėpavimu padės moteriai gerai pasirengti gimdymo procesui.

Ar galėčiau atlikti gimnastiką vėlesniais laikotarpiais?

Trečiasis nėštumo trimestras dažniausiai yra sunkesnis ir sunkesnis už pirmąjį ir antrąjį nėštumo trimestrą, tačiau taip pat neturėtų atmesti sporto iš motinos gyvenimo.

Koks yra klasių naudojimas?

Jei nėra kontraindikacijų, atlikus vidutinio sunkumo pratybas motina ir vaikas bus vienintelis naudos.

Dėl moters sveikatos

Gimstamumo privalumai būsimoms motinoms:

  • Moterys, dalyvaujančios sportuojant nėštumo metu, įskaitant trečiojo nėštumo trimestrą, po gimdymo, vaikas atgauna savo gimdos formą daug greičiau.
  • Gimnastika pakėlė ir neleido moteriai atsigulti ar sėdėti visą dieną.
  • Fitnesas prisideda prie greitesnio gimdos kaklelio dilatacijos darbo metu, o tai leidžia moteriai gimdyti greičiau ir mažiau rizikuoti kūdikiui.
  • Pratimai mažina nugaros skausmus paskutiniuose nėštumo etapuose.
  • Aktyvus gyvenimo būdas leidžia moteriai negauti nemažai papildomų svarų.
  • Reguliari gimnastika neleidžia patintis, stiprina raumenis ir sąnarius, ugdo būsimos motinos stiprumą.
  • Pratimai yra strijų, varikoze, vidurių užkietėjimo, hemorojaus, virškinimo trakto sutrikimų prevencija.
  • Pagrindinis gimnastikos privalumas trečiąjį nėštumo trimestrą yra vaiko gimimo organizavimas.

Nėštumo ir vaisiaus eigai

Vykdant pratimus, dalyvauja ne tik motina, bet ir kūdikis.

Vaiko gimnastikos privalumai:

  • Per pratimą yra aktyvi motinos plaučių ventiliacija, kuri užkerta kelią deguonies badavimosi vaisiui tikimybei.
  • Gimnastika stimuliuoja kraujo tekėjimą, todėl kūdikis visiškai gauna visas maistines medžiagas.
  • Pratimai padeda vaikui paimti teisingą padėtį gimdoje - perteikti pirmąją vietą, kuri leis jam gimti natūraliai.

Ar gali gimnastika susižeisti ir kuri?

Moterų sveikata

  • Nėštumo metu raiščiai ir sąnariai tampa silpni ir pažeidžiami. Neteisingi pratybų būdai gali sužeisti.
  • Netinkamas požiūris į pratimus sukelia būsimos motinos gerovės pablogėjimą: tamsėjimas akyse, per didelis prakaitavimas ir kraujo spaudimo padidėjimas. Tai gali sukelti fizinių sugebėjimų pervertinimą, pernelyg aktyvius judesius, nepatogius ir netinkamus drabužius, blogai vėdinamus kambarius.

Nėštumo ir vaisiaus metu

  • Jei nėščia moteris nesikonsultuoja su savo gydytoju, gimnastika, net labiausiai nuoširdžiai, gali padidinti riziką, susijusią su priešlaikiniais susitraukimais. Moteris rizikuoja gimdyti anksčiau laiko.
  • Netinkamai pasirinkti pratimai gali pakenkti kūdikio kraujotakai ir mitybai gimnastikos metu. Gimdos sustingimas ir kai kuriose vietose pertraukia kraujotaką dubens srityje.

Kontraindikacijos

Prieš pradedant gimnastikos pratimus, nėščia moteris, ypač per pastaruosius keletą dienų, turėtų pasikonsultuoti su savo ginekologu. Tai padės pašalinti riziką ir padaryti gimdymą trečiąjį trimestrą kaip galima saugesnį ir naudingesnį.

Kontraindikacijos pratimui:

  1. preeklampsija - komplikacijos inkstus, kraujagysles ir motinos smegenis trečiojo nėštumo trimestro metu;
  2. daugiavaisis nėštumas;
  3. fnemia;
  4. gimdos hipertonija;
  5. lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpis;
  6. persileidimo grėsmė;
  7. kraujavimas iš lytinių organų ar kraujavimas;
  8. blogas silpnumas, karščiavimas;
  9. problemų su placenta;
  10. persileidimas ar priešlaikinis darbas moterų istorijoje.

Yra keletas nerimą keliančių simptomų, kuriuos reikėtų manyti, kad nėščia moteris turėtų nedelsdama nutraukti fizinę veiklą.

Tai apima:

  1. svaigulys, tamsėjimas ir "kibirkščių" akyse;
  2. padidėjęs širdies ritmas ir skausmas;
  3. netipiškas vaiko aktyvumas;
  4. aukštas kraujospūdis;
  5. pilvo skausmas.

Apribojimai

Nėštumas draudžia tam tikras fizinės veiklos rūšis, kurios jokiu būdu negali būti įtrauktos į gimnastikos kompleksą, ypač trečiąjį nėštumo trimestrą.

Draudžiama:

  • šuoliai, somersaults, pamokos;
  • pilvo pratimai;
  • treniruotės treniruokliais ir svorių naudojimas;
  • riedučiai ir slidės.

Sudėtingas žingsnis po žingsnio, kurį leidžiama atlikti namuose, ir nuotraukos

Kokius pratimus galite uždaryti nėštumo metu? Gimnastikos pratimai gali būti atliekami naudojant įvairius sviedinius.

Tada galite susipažinti su nuotrauka, kurioje paveikslėlyje rodomi kai kurie pratimai, kuriuos galima atlikti namuose, taip pat nuoseklaus komplekso aprašymas.

  1. Sėdėti ant fitballo ir įdėti savo kojas šiek tiek platesniu nei dubens. Prijunkite delnus iš krūtinės ir padarykite žiedinius judesius dubens. Jūs turite atlikti 10 sukimosi kiekvienoje kryptimi.
  2. Būkite toje pačioje pozicijoje. Padėkite rankas į šoną. Išsišakojus, pasukite liemenį į šoną, ant įkvėpimo, grįžkite į pradinę padėtį. Pasukite kitą posūkį į kitą pusę. Būtina 8-10 apsisukimų kiekvienoje kryptimi.
  3. Sėdi turkų kalba, jungiasi prie kojų kartu, padėkite rankas ant kelių, švelniai paspaudę ant jų. Buvimas šioje pozicijoje 2-3 minutes, atsižvelgiant lėtai, giliai įkvėpkite ir išsiveržkite.
  4. Sėdi ant rutulio, kojos turi būti tarpo pločio. Laikykite fitball savo rankomis. Išsišakojus, nuplėškite kulnų nuo grindų, o įkvėpkite, nuleiskite juos. Tada iškvėpkite kojines ir nuleiskite juos įkvėpus. Pakartokite 10 kartų.
  5. Gauk visus keturis. Išsiplėtus apatinę nugarą, įkvėpus, pabandykite šiek tiek sulenkti. Padarykite 10 deformacijų.
  6. Jei nėra kontraindikacijų, gali būti atliekami plotai pritūpimai. Patartina laikytis kėdės ar sienos. Padarykite 8-10 pritūpimų.
  7. Pratimai sustiprinti intymius raumenis. Ritmiškai įtempti ir atsipalaiduoti tarpvietės raumenis 2-3 minutes. Šis pratimas gali būti atliekamas bet kurioje pozicijoje.

Ekspertai pataria atlikti treniruotes kas trečiąjį trimestrą.

Šis vaizdo įrašas rodo kitą pratybų, kurias nėščia moteris gali atlikti trečią trimestrą, komplektą.

Nebūkite tingus ir nekreipkite dėmesio į fizinį aktyvumą trečiąjį nėštumo trimestrą. Jei nėra kontraindikacijų, paprastų fizinių pratimų rinkinys padės nėščiai moteriai išlaikyti tinkamumą, o ne svorio ir paruošti kūną artėjančiam darbui.

Gimnastika nėščioms moterims (3 trimestrai): namuose

Trečiąjį nėštumo trimestrą moterys jaučia silpnumą ir sunkumą visame kūne. Kiekvienas judėjimas, net jei jis yra įprastas kasdienis judėjimas, yra labai sunkus. Taip, nėštumas yra sunkus laikotarpis, retai, kai moteris gali jaustis gerai visą nėštumo laikotarpį. Specialios pratybos padės normalizuoti 3-iojo trimestro fizinę būklę. Lengva gimnastika labai palengvins bendrą ir emocinę būseną. Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie pagrindines gimnastikos apkrovų kryptis, kurios gali būti atliekamos namuose, yra įdomioje vietoje. Tačiau geriau pasitarti su savo gydytoju apie jų naudą ir efektyvumą.

Pagrindinės gimnastikos taisyklės

Gimnastika 3-ame nėštumo trimestre padės normalizuoti spaudimą, pašalinti patinimą, pagerinti bendrą moterų gerovę. Tai patinimas, dėl kurio pastaraisiais nėštumo mėnesiais kyla drastiškų komplikacijų. Lengvas fizinis krūvis atpalaiduoja nugaros skausmą ir padeda palaikyti normalų moters svorį. Pratimai turėtų būti atliekami kasdien 20 minučių. Yra specialios taisyklės, leidžiančios tinkamai atlikti gimnastiką.

Jei prieš nėštumą jūs nesiskyrėte dėl tam tikro fizinio aktyvumo, geriau sušvelninti gimnastiką iki normalaus sušilimo pratimų. Tai yra atvejis, kai geriau nepervaikyti.

Gydytojas privalo nurodyti gimnastiką. Jei gydymo metu pasireiškė galvos svaigimas, ūminis juosmens skausmas ar kraujavimas, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją. Gimnastika turėtų būti atliekama sklandžiai ir ramiai. Nerekomenduojama atlikti sudėtingų sveikatai kenksmingų judesių. Trečiojo trimestro pabaigoje gimnastika sumažinama 20 procentų. Mokymo metu pulsas neturėtų viršyti 110 smūgių.

Ką galima ir negalima padaryti

Norint, kad sportinės apkrovos nėštumo metu būtų naudingos motinoms ir kūdikiams, turite aiškiai suprasti, ką galite padaryti ir ko negalima. Nesugebėjimas laikytis šių reikalavimų gali turėti neigiamų pasekmių.

Nėštumo metu galite:

  1. Galite atlikti pratimus sėdimoje padėtyje. Norėdami tai padaryti, turite ištiesinti nugarą, atsipalaiduoti pečių ir lėtai pasukti galvą bet kuria kryptimi.
  2. Leisti 3 trimestrą užsiimti atpalaiduojančia sveikata.
  3. Sveiki moteris gali aplankyti baseiną. Maudymas sustiprina odą ir sumažina strijų riziką. Akivaizdžiai atstatoma kraujo apytaka ir stiprinama raumenų ir kaulų sistema. Ideali alternatyva yra vandens aerobikos diegimas.
  4. Pratimai yra paprasti ir suteikia daug teigiamų emocijų.

Nėštumo metu negalima:

  1. Draudžiama vykdyti pratimus esant rimtiems ligoniams arba pablogėjus bendrajai kūno būklei.
  2. Nerekomenduojama atlikti aštrių judesių su svorio objektais. Priešingu atveju tokia gimnastika gali prarasti vaiką.

Kodėl mums reikia šilumos ir kaip tai padaryti

Gimnastika nėščioms moterims specialiai sukurtos profesoriai. Tai padeda palengvinti bendrą nėščios moters būklę ir idealiai atlikti pasirengimą gimdymui. Pagrindinė gimnastikos esmė yra psichologinis metodas. Ateities motinos pasitarnauja teigiamai, o tai lemia nuostabią emocinę būseną.

Specialus būdas yra raumenų atpalaidavimas ir dubens stiprinimas. Dienos pratimas leis tinkamai veikti kvėpavimo sistemą. Dėl to gimdymas sumažins skausmo riziką. Moterys bus visiškai ramūs. Rekomenduojama atlikti lengvą ištempimą ir studijuoti gimdos kaklelį. Gimdymo pradžioje negalima bijoti savo gyvenimo ir vaiko gyvenimo.

Profesijų kompleksas už trečiąjį trimestrą

Gimstamoms motinoms mes pateikiame apytikslį fizinių aktyvumų rinkinį.

  1. Visos klasės prasideda normaliu įšilimu. Kiekvienoje pusėje pakaitomis keičiasi galvosūkiai. Pratimai turi būti atliekami 10 kartų.
  2. Kitas yra šepečių sukimas. Rankos turi būti sulenktos alkūnėse ir atlikti tekinimo kūną. Tuo metu turite lengvai pasisukti ir nusileisti atgal. Judėjimas gali būti atliekamas sėdi. Norėdami tai padaryti, pasukite atgal ir lieskite rankas ant grindų už jus.
  3. Jūs galite likti toje pačioje pozicijoje ir pakreipti pakaitomis įvairiomis kryptimis. Po to daroma įstrižusios nuolaužos pilvo raumenys.
  4. Norėdami sustiprinti nugarą ir dubenį, turite padėti delnus priešais savo krūtinę ir paspausti abiejų delnų vienas ant kito. Pratimai leis jums ištiesti raumenis ir normalizuoti kraujo tekėjimą pieno liaukose.
  5. Sekantis pratybas yra keliaujant. Tai turėtų užimti tvirtą padėtį ir pabandyti padaryti dubens judesį. Būtina išlaikyti panašią padėtį ir palenkti rankas ant grindų.
  6. Sulenkite nugarą ir sulenkite.
  7. Ištieskite savo rankas į priekį ir nuleiskite galvą, kad pajusite atsipalaidavusią raumenį. Gimnastika už nugaros padės išvengti sunkios darbo.

Trečiąjį nėštumo trimestrą turėtų išmokti kvėpavimo pratimai. Darbo metu jums reikės tinkamai kvėpuoti, kad sumažėtų skausmas. Raumenys bus atsipalaidavusi, todėl bus išvengta rimtų pertraukų. Pratimai daroma gulint. Palmę reikia uždėti ant krūtinės ir pradėti lėtai įkvėpti. Tada iškvėpkite pro nosį. Kvėpavimas turėtų būti atliekamas tik pilvo.

Pratimai, paruošti kūną gimdymui

Merginoms, kurios negali naudotis, vaikščiokite grynu oru. Šviesos fiziniai pratimai bus naudingi būsimoms motinoms. Kasdieniniai vaikščiojimai suteiks jūsų kūdikiui reikiamą deguonies kiekį. Moterys šiuo laikotarpiu galės išlaikyti natūralią kūno formą ir normalizuoti slėgį. Būtina keisti greitą ir lėtą pėsčiomis. Populiariausi pratimai prieš gimdymą yra joga. Mokymą leidžiama atlikti bet kuriuo metu nėštumo metu. Nėščioms moterims yra specialių jogos kursų.

Mokymas pašalina stresinius neramumus per prenatalinį periodą. Išlaisvinkite skausmą kojose, apatinę nugaros dalį ir paruoškite kūną, kad atsirastų kūdikis. Svarbi klasėje yra kvėpavimas. Kvėpavimo technika padeda moterims susidoroti su nerimu prieš gimdymą. Pilatesas yra naudinga gimdymas nėščioms moterims trečiąjį trimestrą. Praktinių įgūdžių kompleksas apima kvėpavimo būdus, raumenų audinius ir lengvą tempimą. Gimnastika leidžia tinkamai atidaryti dubens sritį. Efektyviai palengvina sunkiausiai gimdymą.

Vandens aerobikos privalumai

Populiariausias treniruotės treniruotės gimnastikos tipas yra vandens aerobika. Vanduo atpalaiduoja kūną, o judesiai atliekami lengvai. Klasės gali sumažinti sąnarių ir skeleto-raumenų sistemos apkrovą. Akimirksniu įtampa nutolusi nuo viso kūno. Oda yra iškart priveržiama. Kūnas visiškai tonuotas. Pratimai gali būti atliekami namuose be specializuotos įrangos.

Atgal jums reikia liestis prie sienos ir šiek tiek susėsti. Įkvėpti ir nuspausti dubens sienelės paviršių. Pabandykite pasiekti. Pratimai atliekami 10 kartų. Susipažinęs su visais pratimų katinu yra idealus nėščioms mergaitėms. Jums reikia pakilti ant visų keturių, apsukti nugarą ir sulenkti juosmenį. Tazas turėtų būti sugriežtintas su maksimalia pastangomis. Jei nėra kontraindikacijų, galite atlikti pritūpimus. Judėjimas vyko sklandžiai ir ramiai. Mergaitė turi liestis ant kėdės ir laikyti ją atgal tiesia pozicija. Gimnastika atliekama ne daugiau kaip 15 kartų.

Joga nėščia

Nuo pirmosios jogos klasės galite pamatyti teigiamą rezultatą. Jis turėtų pradėti judėti lėčiau, tada palaipsniui didinti apkrovą. Baigti verta atsipalaiduoti.

Mokymo privalumas - tam tikrų sąnarių lankstumas, psichinių gebėjimų gerinimas. Joga, normalizuoja tinkamą kvėpavimą, veikia teigiamą poveikį žmogaus organizmui. Pasibaigus pamokoms, jaučiate lengvumą kūne ir visą dieną energiją. Įprastos pratybos nesuteiks tokio veiksmingo rezultato. Mokymas, atkurti atskiras raumenų grupes. Laikui bėgant, reikia išmokti tobulinti kūno lankstumą, taip gerinant jūsų gerovę. Naudodamiesi kasdienine veikla, galite būti atsparus bet kokioms stresinėms situacijoms. Kūnas pradeda vystytis stabiliai imunitetui, neapsaugo nuo peršalimo.

Vietoj to daroma išvada

Teigiamą sėkmę gali pasiekti patyręs treneris, kuris leis jums išmokti trumpą laiką kontroliuoti kūną. Yra daug specialių kambarių, skirtų nėščioms moterims. Galite padaryti kaip grupę ar atskirai. Patyręs specialistas turi mokymo metodiką, labiausiai teigiamą poveikį rezultatui. Jis turi teorines ir praktines žinias. Grupė sukuria unikalią atmosferą ir tam tikrą kambario temperatūrą. Salėje įrengta speciali įranga. Supratus mokymo taisyklę, ateityje tai galite padaryti patys.

Gimnastika nėščioms moterims: kaip paruošti raumenis gimdymui 3 trimestrais

Laukiant kūdikio, moterys patiria šiek tiek jaudulį ir nori labai greitai pagimdyti ir be komplikacijų. Tai paprastai atsitinka, jei moteris yra gerai pasirengusi fiziniam krūviui, kuri neišvengiama. Puikus būdas tai pasiekti yra ginekologas nėščioms moterims. 3 trimestrai nėra priežastis atsisakyti klasių, bet jiems tinkamiausias laikas!

Koks yra gimnastikos naudojimas nėščioms moterims?

Daugelis moterų, girdėjusios mitą, kad fitnesas gali pakenkti kūdikiui, atsisako sportuoti nėštumo metu. Žinoma, intensyvios apkrovos turi sustoti. Geriau pasirinkti vidutinio aktyvumo pratimus, kurie padeda išlaikyti formos raumenis.

Fitnesas fitballui, Kegelio pratimai, lengvoji gimnastika teigiamai veikia sveikatą, mažina nugaros skausmą, užkerta kelią strijų, perteklius ir padeda pasirengti gimdymui. Be to, trečiojo trimestro fizinis lavinimas:

  • padidina klubo sąnario elastingumą;
  • gerina kraujo tekėjimą į visus organus ir normalizuoja žarnyną;
  • sustiprina imuninę sistemą ir sumažina vėžinių veinių riziką.

Tinkamai pasirenkama gimnastika teigiamai veikia vaiko gimdą ir suteikia moteriai drąsos krūvį nėštumo metu. Mokslininkai pastebėjo, kad pratybos fitball sumažina gimdymo komplikacijas ir padeda greitai atstatyti po gimdymo formą.

Nepaisant gydomosios gimnastikos naudos, nepamirškite, kad nėštumas yra individualus ir visi turi skirtingus būdus. Todėl prieš pradėdami mokytis būtinai pasitarkite su savo gydytoju. Kompetentingas specialistas pasirinks teisingą metodą.

Kartais būsimos motinos fizinė būklė neleidžia jos jokios apkrovos. Tada ginekologas gali uždrausti bet kokią okupaciją. Trečiąjį trimestrą šios kaltininkai yra:

  • preeklampsija;
  • hormoniniai sutrikimai;
  • gimdos hipertonija ir priešlaikinio gimdymo grėsmė.

Jei gydytojas rekomenduoja baigti nėštumą, klausykite jo. Galų gale, svarbiausia - nekeliant pavojaus vaiko sveikatai.

Klasės su kamuoliu

Gydytojai dažnai pataria būsimoms motinoms lengviau sportuoti fitball. Norėdami tai padaryti, turite įsigyti specialų gimnastikos kamuoliuką. Jis turėtų būti patogus ir stiprus. Prieš perkant būtinai sėdėkite ant rutulio, turėtumėte jaustis stabilus ir patogus.

Fitball pratimai ypač naudingi trečiąjį trimestrą. Su jais greitai sustiprėja abs, raumenys tarpinės ir dubens plyšys. Tačiau būtent jie aktyviai dalyvauja pastangose ​​ir turi būti skatinami. Mokymas su kamuoliu yra puiki inkstų ligų ir šlapimo sistemos prevencija. Jie labai sumažina hemorojaus riziką, kuri dažnai pasireiškia nėštumo metu.

Septintame mėnesyje moteris dažnai jaučiasi pavargusi. Augantis pilvas neleidžia laisvam judėjimui ir gimnastikai. Lengvas ir malonus sklandus sparnas, posūkis ir posūkis ant fitballo. Jie nereikalauja silpnų kartų ir nesukelia skausmingų pojūčių. Per pamokas galite sėdėti ant rutulio, atsigulti ir naudoti ją vietoj palaikymo.

Nėštumo metu geriausia fiziškai mokytis specialioje grupėje. Patyręs instruktorius atidžiai stebės jūsų būklę ir teisingai paskirstys apkrovą. Bet jei norite praktikuoti savarankiškai ir gydytojas leido tai padaryti, būtinai prieš pradėdami treniruotis ramiai pašildyti. Norėdami tai padaryti, pakanka pakreipti galvą keletą kartų, banguoti savo rankas ir kaip ištiesti į viršų.

Pradėkite nuo paprastų pratimų.

  • Patogiai sėdėkite ant rutulio, pakelkite kojas ant grindų ir pradėkite svyruoti ant fitballo, pavasario judesius. Praėjus kelioms dienoms, apsunkinsite pratimą, o rankos taps didesnės, jei sugebėsite išlaikyti pusiausvyrą. Kai tai yra problemiška, visada laikykite kamuolį, kad neatsidarytumėte.
  • Kitu pratimu, kai sėdi ant fitballo, reikės lėtai apversti šlaunų judesius į priekį, atgal ir į šoną. Tai sustiprina tarpvietės raumenis.
  • Užlipkite ant pratimo motinos, užmaskuoškite kamuolį kojomis ir išspauskite minutę. Jūs greitai sustiprinsite vidaus ir išorės šlaunų raumenis.
  • Priklausomai nuo lovų, jūs galite gulėti ant rutulio su nugara, nuleiskite kojas pečių plotį ir švelniai pasisukite iš vienos pusės į kitą. Šis fitball'io treniruotė traukia kojas.
  • Krūtinės raumenys sustiprės, jei ritmingai išspausdinsite kamuolį abiem rankomis. Tai patogu daryti, sėdi ant grindų.

Padidinti klasių intensyvumą fitball metu nėštumo metu turėtų būti nesunku. Pradėkite nuo kelių minučių ir palaipsniui pridedate laiko, kol pasieks ketvirtį valandos.

Jei per treniruotę jaučiatės diskomfortas, pilvo skausmas, galvos svaigimas, nedelsiant nutraukiamas fizinis aktyvumas ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Speciali gimnastika nėščioms moterims

Praėjusio amžiaus viduryje žinomas ginekologas Arnoldas Kegelis sukūrė unikalią pratybų kompleksą, stiprinančią reprodukcinės sistemos raumenis. Tai apsaugo nuo hemorojus, šlapimo nelaikymo ir daugelio kitų ligų.

Kegelio gimnastika nėštumo metu yra būtina moterims. Tai padeda paruošti kūną vaiko gimimui, apsaugo nuo ašarų darbo procese ir sumažina skausmą darbo metu.

Trečias trimestras yra puikus laikas praktikuoti, jei jiems nėra kontraindikacijų. Todėl būtinai patikrinkite, ar jų nėra su gydytoju, ir pradėkite mokytis tik su jo leidimu.

  • Norėdami patogiai atlikti pratimus, sėskitės taip, kad jaustumėtės patogiai, sulenktumėte kelius ir šiek tiek atsiskleiskite. Įkvėpus, pradėkite suspausti tarpvietės raumenis. Dėl iškvėpimo - atsipalaiduoti. Tai turi būti padaryta per 5-7 sekundes.
  • Sėdėk ant kėdės ir pradėkite lėtai kvėpuoti orą. Tačiau išspauskite makšties raumenis. Įsivaizduokite, kad juda liftas ir kiekviena nauja stotelė vis daugiau ir daugiau sugriežtinate raumenis. Kai iškvepiama, palaipsniui atpalaiduokite.
  • Kitoje pamokoje, be makšties raumenų, būtina naudoti antsuliozės raumenis. Paspauskite juos pakaitomis, pirmiausia į makštį, tada praeinančius akinius ir iškart pajuskite atsipalaiduoti.
  • Paimkite patogią padėtį ir pradėkite stumti taip, kad procese dalyvautų ne tik antsulio raumenys, bet ir makštis. Po kelių sekundžių pabandykite visiškai atsipalaiduoti. Pratimai traukia raumenis, kurie aktyviai dirbs gimdymo metu.

Reguliarus Kegel gimnastikos įgyvendinimas nėštumo metu padės moterį trenkti dubens raumenis. Šis įgūdis yra naudingas darbo metu ir vėliau padės pagerinti asmeninį gyvenimą.

Naudingos pratybos

Jei gydytojas nenori, kiekvieną dieną reikia atlikti pratimus. Tinkamumas nėščioms moterims pašalina stiprų stresą, todėl apkrova turi būti minimali.

  • Kai kuriuos pratimus galima atlikti sėdint. Ištieskite nugarą, atpalaiduokite pečius ir pradėkite lėtai pasukti galvą įvairiomis kryptimis. Tęskite pratimą keletą minučių.
  • Trečiąjį trimestrą fitnesas turėtų būti atsipalaidavęs. Pabandykite atlikti užduotis visose keturiose. Sustokite šioje pozicijoje, sulenkite atsarginę pusę, paspausdami smakrą į savo krūtinę. Tada pradėkite lėtai lėtai, nusileidžiate žemyn, lenkdami kuo mažiau.

Jei nėra kontraindikacijų, gerai apsilankyti baseine. Maudymas - tai natūralus masažas odai, kuris sumažina strijų tikimybę. Vandens gerina kraujotaką, plaukimas sustiprina stuburo ir nugaros raumenis.

Puikiai tinka būsimoms motinoms - vandens aerobika. Ji gali suteikti daug malonių pojūčių nėštumo trimestrais. Kad būtumėte veiksmingi baseine, nepraleiskite jų. Eik maudytis kelis kartus per savaitę. Treniruotės metu pabandykite nesulaukti kvėpavimo ilgio ir gerti daug skysčių.

Nepamirškite išmokti kvėpavimo pratimų. Jie padės lengviau išgyventi gimdymą. Tai geriau studijuoti techniką prižiūrint specialistui. Apie kursus nėščioms moterims tikrai mokysite skirtingus tinkamo kvėpavimo metodus, todėl laiko juos aplankyti.

Švelnus fitnesas vėliau pagerins gerovę, sumažins patinimą, normalins miegą ir ramiai. Būtinai atlikite pratybas nėščioms moterims, 3 trimestrai mirs greitai ir be problemų. Žiūrėk sau!

Pratimai nėščioms moterims: 3 trimestrai

Nėštumas tampa moters kūnu ne tik malonus ir laimingas įvykis, bet ir sunkus išbandymas. Jūsų kūnas patiria daugybę pasikeitimų, dėl kurių netgi galite nusimesti ar nuslopinti. Tačiau negalima leisti neigiamų minčių įveikti save. Būtinai įsitikinkite, kad jūs saugiai ištverite ir pagimdysite sveiką kūdikį, ir tada, be abejonės, grįš į buvusios gražios formos.

Nėštumas ir pratybos

Padėti išlaikyti save geros nuotaikos ir tonas gali naudotis arba specialų fizinių pratimų rinkinį. Daugelis moterų bijo praktikuoti nėštumo metu, klaidingai manydamos, kad tai gali pakenkti jų būklei, o kai kurie yra pernelyg tingūs. Būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju ir jis jums duos visas reikiamas rekomendacijas.

Pratimai ir vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas yra būtini bet kuriuo metu: tai padės jums jaustis geriau, teigiamai veikia raumenis, pašalina skausmą, neleidžia svorio didinti, užkirsti kelią raumenų formavimui ir tt Jei nėra kontraindikacijų, gydytojas priklausys nuo nėštumo trukmės ir kitų individualių charakteristikų.

Ar jums reikia treniruotės trečiąjį trimestrą?

Pasijunta į paskutinį trečdalį gražios kelionės, jaučiatės vis labiau pavargę. Jūsų skrandis tampa sunkesnis ir didesnis kiekvieną dieną, dėl ko atsiranda daug nemalonių simptomų ir padidėja nepatogumų. Tačiau dabar neturėtumėte "žiemoti" ir atsisakyti naudotis. Žinoma, per pastarąjį trimestrą jie įgijo keletą savybių ir pakeitė savo tikslinę orientaciją:

  • žymiai sumažėjusi apkrova (lyginant su pirmojo ir antrojo trimestru);
    Pratimai turėtų būti atsipalaiduoti, neturėti staigių judesių, posūkių, posūkių;
  • gimnastika yra skirta padėti jums pasiekti savo kūno maksimalų tonas (užtikrinti judėjimą ir elastingumą sąnarių, išlaikyti kontroliuoti svorio pokyčius, atsikratyti patinimų, skausmas apatinėje nugaros, kojų, nugaros srityje, siekiant išvengti varikoze venų, normalizuoti slėgį, palaikyti būtinus vidaus organus kraujas ir kt.);
  • Gydytojai sako, kad pratimai padeda ne tik tau, bet ir kūdikiui, nes kai motina yra geros fizinės formos, vaikas vystosi į gimdą, tinkamai;
    Pagrindinis šio laikotarpio uždavinys - pasiruošti būsimiems gimdymams, todėl reikia išmokyti raumenis ir išmokti elgtis teisingai.

Šie reikalingi pratimai gali būti atliekami savarankiškai, namuose ir specialiose grupėse, kuriose vyksta pamokos būsimoms motinoms.

Be fizinės terapijos naudinga aplankyti baseiną, nes plaukimas taupo daugybę problemų. Taip pat yra kursų vandens aerobika, jogos, pilatesas nėščioms moterims. Tačiau nepamirškite, kad visa tai galima padaryti tik su gydytojo leidimu ir nesant kontraindikacijų.

Kada susilaikyti nuo fizinio aktyvumo?

Nėštumas nėra laikas sporto įrašams ir pasiekimams. Visi pratimai, kuriuos atliekate, turėtų būti džiaugsmas jums, o ne našta. Be to, įsitikinkite, kad jie nesukelia nemalonių simptomų: galvos svaigimas, didelis nuovargis, negalavimas ir tt

Klausykitės savo kūno ir pabandykite padaryti tave patogiu. Nepamirškite apie gydytojo rekomendacijas.

Absoliučios kontraindikacijos pratimams yra šios:

  • priešlaikinio gimdymo grėsmė;
  • persileidimas arba spontaniškas abortas ankstesnio nėštumo metu;
  • nuolatinis gimdos tonas;
  • didelis vandens srautas;
  • didelė preeklampsijos rizika (ar buvimas);
  • kartu uždegiminės ar lėtinės ligos;
  • placenta previa.

Kaip elgtis nėščioms moterims

Fizinis aktyvumas sukurtas taip, kad užtikrintumėte, jog gerai jaučiatės, todėl visus pratimus geriau atlikti, kai esate normalus nuotaikas. Labai svarbu tuo pačiu metu neperdirbti, o ne stengtis kuo greičiau ir labai greitai įvykdyti daug dalykų.

Imkitės būtinų atsargumo priemonių:

  • bet kokie trauminiai sporto veiksmai jums yra draudžiami;
  • Tempimo pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai, nes dabar jūsų labai stipriai raumenys ir sausgyslės gali būti pažeisti, ištempti ir sužaloti, nes jie labai susilpnėja per paskutinį nėštumo laikotarpį;
  • saugokitės krovinių (su pernelyg kruopštumu, gali pasireikšti stiprus kvėpavimo sutrikimas);
  • Jūs taip pat neturėtumėte pamiršti apie slėgį (išmatuoti impulsą prieš ir po pratybų, paprastai ji neturėtų viršyti 110-120 smūgių per minutę);
  • aštrūs posūkiai, šuoliai, šuoliai, greitas važiavimas, lenkimas, kėlimo svoriai - visa tai jums nepriimtina;
  • pailsėk, kad jūsų klasės būtų ramus, lygus, lėtai;
    vengti pratimų, kuriuos reikia atlikti gulint (ir ant nugaros ir šono), nes gimdos slėgis šiuo laikotarpiu ant vidaus organų gali būti labai nesaugus. Dabar visus pratimus galima atlikti tik tokiose pozicijose: sėdint, keturgalviuose ar stovint (su atrama);
  • sukurti sau patogiausias sąlygas (jei reikia, galėsite atsigulti, eik į tualetą, atsipalaidavai ar geriate vandenį).

Pratimai geriausiai tinka ryte. Suteikite klases mažiausiai 20-30 minučių, kad būtų lengviau nėštumo eigoje ir kiek įmanoma pasiruoškite savo kūną ir raumenis gimdymui.

Pratimų komplektas nėščioms moterims trečiąjį trimestrą

Net jei esate įpratęs aktyviai gyventi ir sportuoti prieš nėštumą, kūdikio laikymo laikas tampa labai trapus ir pažeidžiamas, todėl pratimų tempas ir darbo krūvis turi būti kruopščiai reguliuojamas.

Šiuo metu galite naudoti mažus hantelius (ne daugiau kaip 1 kg svorio) ir futbolą. Bet kuriuo atveju tik specialistas gali pasirinkti jums labiausiai tinkamas pratybas.

Fitball pratimas nėščioms moterims trečiąjį trimestrą

Rutuliniai pratimai padės išlaikyti tavo galaktikų raumenis, taip pat rankų, kojų, nugaros ir krūtinės raumenis (rekomenduojama atlikti visus pratimus 10-15 kartų):

  1. Paliesdami rankas ant futbolo (taip pat galite ant kėdės nugaros), prikabinkite lėtai. Tvirtai laikykis nugarą ir laikykite savo kulniukus nuo grindų. Kai kurie pritūpę ir panašiai, platus kojas.
  2. Sėdėkite ant rutulio taip, kad jūsų kojos būtų paskleistos dubens plotis. Šioje pratyboje turėsite daryti ratus su savo dubuo. Galite pakelti savo rankas ant krūtinės, laikyti juos priešais jus arba atsipalaiduoti su kamuoliu, jei negalėsite išlaikyti savo pusiausvyros.
  3. Sėdėdamas ant fitball, švelniai pasislenka į dešinę ir į kairę, bet susilaikykite nuo visiško posūkio.
    Norėdami sustiprinti krūtinės raumenis, ritmiškai nuspauskite rutulį rankomis. Šis pratimas gali būti atliekamas sėdi ant grindų arba stovint.
  4. Sėdi ant futbolo ir pakaitomis sulenkite rankas, laikydami juos lengvuosius hantelius.
  5. Galite meluoti ant rutulio, kojos, išskyrus pečių plotį. Jojimas taip skirtingomis kryptimis, galite sustiprinti kojų raumenis.
  6. Taip pat fitball rekomendavo pasukti. Norėdami tai padaryti, sėdi ant rutulio ir pasukite į dešinę, palikdami savo kairę ranką už dešinės kojos. Panašiai - ir kita kryptimi. Taigi, jūs ruošiatės ir traukite nugaros raumenis (galite išsiversti be rutulio).
  7. Stovėkite ant kojų, paskleiskite juos pečių pločiu, sulenkite taip, kad galėtumėte suvynioti futbolą rankomis, nenusileisdami pečių sąnarių.
  8. Norint išvengti varikoze, rekomenduojama mankštintis gulėti ant nugaros (prisiminti nestabilumą, susijusią su šia laikysena trečiojo trimestro metu). Jums reikės įdėti kiekvieną rutulį ant rutulio, tada nulenkti į priekį ir atgal arba atlikti apykaitinius judesius.
  9. Kitas įdomus ir naudingas pratybas, padedančias užkirsti kelią plikomojui: sėdėdamas ant fitballo ir paskleidžiant kojas į pečių plotį, laikykite jį už jus, tada nukreipkite dešinę koją virš blauzdikaulio savo kairėje kojoje. Pakartokite tą patį ir atvirkščiai.

Kiti pratimai

  • Pozicijos gimnastika taip pat laikoma ne mažiau naudinga. Jis skirtas stiprinti pilvo, dubens, nugaros ir tarpvietės raumenis, kad maksimaliai palengvintų jūsų gimimo procesą:
    • labai gerai žinomas ir galbūt visiems mėgstamiausias pratimas "kitty". Gaukite visus keturis, sulenkite nugarą ir smaką į krūtinę, o tada, kai katė bando išdykti, bandykite sulenkti kuo mažiau;
    • atlikti treniruotę, pavadintą "drugelis", turėsite apsistoti turkų lenkimu. Kojos turi būti sujungtos viena su kita ir laikyti rankas ant kelių.
  • Atlikite lengvą ištempimą, nuspaudę delnus ant kelių, kad jie būtų kuo mažesni. Tačiau nepamirškite, kad okupacija neturėtų būti skausminga.
  • Taip pat galite padaryti nedidelį atvejį. Ši pratyba atliekama tiek sėdint, tiek stovint. Ištieskite rankas į šonus ir, išlaikydami dubens svirtis, pasukite pakaitomis į kairę ir dešinę.
  • "Kegel" pratimai nėščioms moterims - pagrindinė sudedamoji komplekso paruošimo gimdymui dalis. Jie padės jums padaryti makšties raumenis elastingą ir stiprią. Jie gali būti atliekami stovint ar sėdi: ritmiškai įtempkite tarpvietės raumenis, tarsi laikykite šlapintis, o po kelių sekundžių atsipalaiduokite. Jūs taip pat galite įtempti ir atsipalaiduoti raumenis, naudodamiesi įvairiais būdais: sukurkite "bangą", išstumdami, padidindami ar sumažindami slėgį, tarsi judėdami lifte ir tt Daugiau apie juos čia...

Nėščių moterų kvėpavimo stimuliatorius

Pratimai, pagrįsti tinkamu kvėpavimu, bus ne tik atsipalaiduoti ir mokyti jus atsipalaiduoti, bet ir padėti smarkiai sumažinti skausmą susitraukimų metu ir daug lengviau išgyventi gimdymą.

Žinoma, jei jums pavyktų išmokti jogos ir jo kvėpavimo pratimus prieš nėštumą, dabar šis įgūdis jums bus labai naudingas. Bet net normali kvėpavimo pratimai nėščioms moterims leis jums taupyti jėgą ir turėti teigiamą poveikį jūsų kūnui ir kūdikiui. Vienintelis dalykas, kurį jums reikia prisiminti, yra griežtas draudimas kvėpuoti, kad jūsų klasės nepakenktų vaikui.

  1. Atskirai reikia naudoti diafragminį kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, pabandykite giliai kvėpuoti ir išsiveržti per nosį, paliečiant delną iš vienos rankos ant krūtinės ir kitą ant skrandžio. Būtina užtikrinti, kad krūtinė neatsiranda įkvėpus, bet yra judesio. Mokydamiesi tokio tipo kvėpavimo, judesys turėtų būti tik pilvas.
  2. Kitas pratimas skirtas reguliuoti krūtinės kvėpavimą. Tai galima atlikti pagal analogiją su ankstesne, tačiau dabar krūtinė "kvėpuoja" ir palieka skrandžio judesį.
  3. Kai kova dažnai rekomenduojama kvėpuoti "kaip šuo". Galite iš anksto treniruotis, sėdėdamas prie fitballo. Jums reikia kvėpuoti per burną, imituojant karštą dieną dažnai šunį kvėpuoti. Laikykite jį greitai ir paviršutiniškai. Ir tada pereikite prie gilių įkvėpimų ir iškvėpimų.
  4. Taip pat labai naudinga išmokti "bėgimą" kvėpavimą. Jums reikės lėtai ir giliai įkvėpti, tada palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite keisti giliai įkvėpimą ir du ar tris trumpus kvėpavimus.

Sužinokite, kaip atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galėsite atsipalaiduoti tarp bandymų ir susitraukimų, įgydami jėgų labiausiai svarbiausiu momentu.

Rekomendacijos nėščioms

Atminkite, kad protingas ir vidutinio sunkumo pratybas naudos tik jums. Atliekant specialias pratimus, galite pagerinti savo sveikatą, išlaikyti savo kūną geros formos, būti linksmūs ir linksmi, taip pat kruopščiai paruošti kūną gimdymui.

Stenkitės nepraleisti gimnastikos be jokios priežasties. Skirkite tam tikrą laiką, ir tada jums bus lengviau drausminti save.

Nepamirškite, kad visą kompleksą reikėtų aptarti su savo gydytoju. Būkite užsiėmę, neužtempkite ir neužsirašykite pratimų prieš pilną ištęstą. Idealiai tariant, jei anksčiau gyveno sveiką gyvenseną. Jei ne, dabar yra laikas jį pradėti. Be to, stebėkite savo mitybą: ji turi būti subalansuota ir išsami, kad jūsų organizmui nebūtų vitaminų ar naudingų elementų.

Trys nėščių moterų pratybų trys nėštumo trimestrai

Kviečiame susipažinti su trimis skirtingais treniruotės treniruotėmis trečiojo trimestro, kurį sukūrė aukščiausios kategorijos meistras. Tai saugu visoms nėščioms moterims, kurios neturi kontraindikacijų.

[su_spoiler title = "Kompleksinis Nr.2 nėščioms moterims trečiame trimestre"]

[su_spoiler title = "Kompleksinis numeris 3 nėščioms moterims trečiąjį trimestrą"]

Pratimai nėščioms moterims - 3 trimestrai

Susiję straipsniai

Pratimai nėščioms moterims - 1 trimestras

Pratimai nėščioms moterims - 2 trimestrai

Pratimai nėščioms moterims

Laukimo laikotarpis vaikui yra ne tik gražus, bet ir labai įdomus moters gyvenimo laikotarpis. Šiuo metu būtina tinkamai pasirengti kūdikio gimimui - tiek psichologiškai, tiek fiziškai.

Gydytojai rekomenduoja atlikti specialius pratimus, kurie ypač svarbūs trečiąjį nėštumo trimestrą, kai vaiko svoris padidėja. Toks mokymas padės palengvinti stuburą ir sustiprinti nugaros, pilvo, dubens raumenis.

Tai ne tik pagerins būsimos motinos gerovę, bet ir vaidins svarbų vaidmenį gimstamumo procese. Kokius pratimus nėščioms moterims reikia atlikti trečiuoju trimestru, kaip dažnai treniruotis ir kokius kompleksus turėčiau pamiršti? Apie tai ir kalbėk toliau.

Kas nutinka būsimos motinos kūnui per šį laikotarpį

Trečiąjį nėštumo trimestrą, ty nuo 27 iki 29 savaičių, moters kūnas turi mobilizuotis. Kaip svoris padidina būsimą kūdikį, gimda yra palaipsniui ištemptas ir pradeda daryti spaudimą diafragmos (daug būsimoms motinoms į šį laikotarpį skundžiasi dusulys, negalėjimas kvėpuoti giliai).

Taip pat gimda spaudžia šlapimo pūslę ir palaipsniui daro spaudimą didžiųjų kraujagyslių, esančių pilvaplėvės (tai suteikia venų nutekėjimą iš kojų, gali sukelti venų varikozė plėtros).

Specialios pasirinktos fizinės pratybos nėščioms moterims, taip pat kietos kojų vonios, palaikomos padidėjusios apatinės galūnės, yra veiksmingos prevencinės priemonės, kurių negalima pamiršti trečiąjį nėštumo trimestrą.

Kadangi pilvo dydis per šį laikotarpį yra labai įspūdingas, o vaisiaus svoris nuolat didėja, padidėja nugaros ir stuburo apkrova. Tai lemia ne tik skausmingus jausmus šioje srityje, bet ir rankų ar kojų tirpimą.

Nuo dviejų iki trijų savaičių prieš laimingą dieną organizmas pradeda aktyviai gaminti estrogeną, kuris padidina gimdos tonusą. Gali būti "treniruočių" susitraukimai, o gimdos kaklelis susitraukia ir sutrumpėja. Kartais gleivinės ištraukiamas.

Kodėl pratimai nėštumo trimestrais metu

Reguliarus ne per sunkių pratybų atlikimas yra svarbus kiekviename nėštumo etape, tačiau prieš pat gimimą jis atlieka ypatingą vaidmenį. Taigi, galite pagerinti kraujo apytaką, įskaitant uteroplacento nutekėjimą, didinti dubens raumenų, nugaros ir spaudimo patvarumą.

Tai supaprastins bendrąją veiklą, užkirs kelią komplikacijoms. Reikia atkreipti dėmesį į kvėpavimo takų gimnastiką - tai taip pat padeda lengviau pristatyti. Tokių treniruočių nauda taip pat apima:

  • žarnyno judrumo atkūrimas, vidurių užkietėjimo prevencija;
  • nemiga;
  • užkirsti kelią inkstų ligoms, mažinti patinimą;
  • vezikinių venų profilaktika;
  • skausmo sumažėjimas;
  • paruošti kūną gimdymui;
  • svorio kontrolė.

Tuo metu mokymai turi savo ypatumus. Taigi, pratimas svorio nėščioms moterims trečiojo trimestro tolti į foną, bet atgal pratimai nėščia ir sistemų, kuriomis siekiama iš išsiplėtusių venų profilaktikai, yra ypač svarbi.

Nustatydami pratybas nėščioms moterims, ginekologai primygtinai rekomenduoja atlikti Kegelio pratimus (mokytis iš makšties raumenų), kurie yra būtini lengvai pristatyti.

Turėkite omenyje, kad norint pasinaudoti visais tokio mokymo pranašumais, jie turėtų būti atliekami tik po privalomos konsultacijos su ginekologu. Net pati švelniausia ir švelniausia gimnastika gali turėti kontraindikacijų.

Taigi, geriau atsisakyti mokymų, jei būsimoji motina:

  • padidėjęs gimdos tonusas, yra pavojus per anksti gimdyti;
  • geltos korpuso nepakankamumas, kitos hormonų problemos;
  • įvyko kraujavimas.

Ką reikia žinoti apie "nėščią" gimnastiką trečiąjį nėštumo trimestrą

Kad treniruotes būtų naudinga, atminkite, kad jie neturėtų būti pernelyg intensyvūs. Pratimai nėščioms moterims baseine pasitvirtino gerai, tačiau nepamirškite, kad trečiąjį trimestrą neturėtumėte būti pernelyg aktyvūs ir pervertinti.

Daugelis vyresniųjų motinų pažymi nėščių moterų fizinio krūvio pratybų naudą - jie leidžia atsikratyti skausmo nugaros trečiojo trimestro metu, taip pat palengvina pasirengimą gimdymui.

Atminkite, kad reikia atkreipti dėmesį į kvėpavimo pratimus, išmokti vadinamą "šunų kvėpavimą".

Kalbant apie kitus pratimus, atlikite juos kuo sklandžiau ir švelniau, nesikreipkite į pasikartojimų skaičių, klausykite savo jausmų.

Renkantis kompleksą per šį laikotarpį, atkreipkite dėmesį, kad dėl didelės pilvo moteris tampa lankstesnė. Visi pratimai turi būti švelni, ne pernelyg našta stuburo ir kojų. Nepadarykite traukinio ir paspauskite. Geriau tinka pratimai dubens, nugaros, krūtinės.

Jūs galite padaryti tiek ryte, tiek per dieną - visa tai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo ir trupinių elgesio. Tačiau vakare geriau atsisakyti treniruočių - kūdikis gali "nusirengti", o gimdas gali būti geros formos. Geriau atlikti keletą kvėpavimo pratimų.

Atminkite, kad negalima sėdėti ant futbolo ar pradėti treniruotes iškart po valgio - užtrukite bent pusvalandį pauzę. Tas pats pasakytina ir apie užkandas po treniruočių. Jūs galite daryti sveiką pratimą ir gydymo kontraindikacijų nebuvimą kiekvieną dieną. Jei esate "tingus", galite padaryti vieną ar dvi dienas per savaitę.

Nėščių moterų pratimų kompleksas - 3 trimestrai

Sušilti

Pradėkite treniruotę su pašildymu: tai atlikite, vieną ar dvi minutes eikite į sklandų ritmą, atlikite šviesų telyčios kūną į šoną, nuleiskite galvą, apverskite savo kaklą.

Pratimai "Katė"

Pratimai, kurie švelniai patinka ginekologams. Gaukite visus keturis, įkvėpkite, nuleiskite apatinėje nugaros pusėje. Išskleiskite orą, apvalkę nugarą, kaip daro kačiukas. Pakartokite 5-10 kartų.

Pratimai nr. 3

Atsistokite tiesiai, laikykitės pozos. Ištieskite rankas ant galvos, prisukite prie alkūnių priešais veidą. Įkvėpus, atskirkite juos prie šono, o kai iškvėpę, grįžkite į pradinę padėtį. Galite atlikti šį pratimą ir sėdėti ant grindų. Iki 8 pakartojimų.

Raumenų treniruotė

Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant diržo. Lengvai lenkdami kelius, šiek tiek perkelkite dubenį pirmyn ir atgal. Tuo pačiu metu išspauskite makšties raumenis. Gerai apibūdinti klubus su aštuoniais horizontalioje plokštumoje, tačiau tuo pat metu judesių amplitudė turi būti minimali. Iki 10-12 kartų.

Kūnas pasisuka

Sėsk, pailsėkite rankomis ant nugaros, padėkite jas patogiu pločiu. Pasukite kūną į šoną, paskleis rankas. 3-4 kartus kiekvienoje kryptimi.

Pratimai Nr. 6

Nuleiskite visus keturis. Išskleiskite orą, lėtai sėdėkite ant kulniuko, o įkvėpus - grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai nėščioms moterims ant rutulio - 3 trimestrai

Fitball šiame etape tampa geriausiu ateities motinų draugu. Jame galite pasirengti gimdymui, traukti arba pašalinti skausmą nugaroje ir pilvoje.

Pratimai Nr. 1

Sėdėdami ant rutulio apibūdinkite ratus su dubeniu. Šiuo atveju rankos gali būti laikomos ant krūtinės, priešais jus arba laikytis baliono pusiausvyros.

Pratimai Nr. 2

Sėdėdamas ant rutulio, pasiimk lengvąjį svogūnėlį. Kartu pakelkite rankas su sviediniu - iki 6 pakartojimų kiekvienai rankai.

Pratimai nr. 3

Gulėdamas ant nugaros, pakaitomis pastumkite savo koją į futbolą ir sukuokite jį įvairiomis kryptimis. Tai yra puiki vėžinių vezikų prevencija.

Pratimai nėštumui 3 trimestrais - video

Kitas efektyvus ir labai švelnus pratimų kompleksas, padedantis atsikratyti nugaros skausmo, stiprinti raumenis ir paruošti kūdikį gimdymui, pateikiamas žemiau pateiktame vaizdo įraše. Atkreipkite dėmesį, kad prieš atlikdami tai, turėtumėte tiksliai pasikonsultuoti su savo gydytoju.

Jos pranašumas yra tai, kad treniruotėms nereikės jokios sporto įrangos. Treneris išsamiai apibūdina, kaip atlikti kiekvieną judėjimą.

Nėštumas nėra priežastis pamiršti apie fizinį aktyvumą, tačiau atsargiai ir atsargiai turėtumėte kreiptis į krovinius. Vykdydami pratimus, galite pagerinti savo sveikatą ir pasirengti gimdymo procesui.

Gimnastika trečiąjį nėštumo trimestrą. Pratimai.

Trečiąjį nėštumo trimestrą galima vadinti finišine linija, o būtent per šį laikotarpį daugiausia atsipalaiduoja moterys. Tuo tarpu paskutiniai 3 nėštumo mėnesiai yra laikotarpis, per kurį jums reikia paruošti kūną gimdymui, kad palengvintumėte procesą ir vėlesnį kūno atkūrimą.

Dėl šios priežasties sportas vėlesniais laikotarpiais yra ne tik žalingas, nes daugelis moterų minties, bet priešingai, jie yra tiesiog būtini. 28-40 nėštumo savaičių būdingas padidėjęs slėgis stuburo sluoksnyje, sumažėjęs bendras fizinis aktyvumas ir judumas.

Fizinis aktyvumas šiame etape turi keletą tikslų:

  • sumažinti nugaros ir stuburo apkrovą;
  • mokymas tinkamai kvėpuoti prieš gimdymą;
  • padidinti odos elastingumą;
  • protinio skilvelių raumenys;
  • padidinti bendrą sąnarių judrumą;
  • kraujo stagnacijos ir apatinių galūnių patinimas;
  • didinti dubens dugno elastingumą;
  • žarnyno ir virškinamojo trakto organų stimuliavimas.

Kaip matote, visi šie padariniai yra reikalingi norint palengvinti malonią, tačiau tokios didelės nėščios moters naštą. Padidėjęs odos turgoras, sąnarių mobilumas ir dubens dienos elastingumas, moteris pasirenka gimdymui. Parengtas kūnas bus daug lengviau suvokęs ir pastebimai sumažės tikimybė, kad gimdymo metu atsiras komplikacijos.

Be to, darant pratimus, jums nereikės daugiau svorio ir galėsite greitai sugrįžti prie geros prenatalinės fizinės būklės po gimdymo ir šėrimo.

Ką reikia žinoti prieš pradedant pamokas

  1. Prieš pradėdami atlikti bet kokius fizinius pratimus, turite pasikonsultuoti su nėštumo vedančiu gydytoju. Gimnazija nėščioms moterims turi savų kontraindikacijų, ir jūs turite žinoti, kad tokie pratimai nepakenks nei būsimoms motinoms, nei kūdikiui.
  2. Būtina atlikti tik pratimus nėščioms moterims. Jei prieš nėštumą ir gimdymo pradžioje moteris gali sau leisti sau intensyvius pratimus, tada per paskutinį trimestrą neturėtų būti jokios pratybos, susijusios su intensyvaus krūvio ir ypač svorio kėlimu.
  3. Tai geriausia atlikti pratimus namuose, patogioje aplinkoje, bet jūs taip pat galite pasinaudoti specialiais kursais nėščioms moterims.
  4. Pratimai turėtų būti atliekami ramiai, kad pulsas būtų ne didesnis kaip 110 smūgių per minutę, o kvėpavimas išlieka gilus ir lygus. Jei jums kyla sunkumų su pratybų atlikimu, turite pailsėti, atsipalaiduoti, gerti vandenį.
  5. Įkrovimo dieną turite mokėti mažiausiai 20 minučių, pratimai turi būti reguliarūs, o ne retkarčiais.

Įkrovimo drabužius reikėtų pasirinkti kiek įmanoma patogiau, o ne trukdyti judesiams ir niekur neprisilaikyti, ypač pilvo srityje.

Gydytojo nurodymu geriau pasirinkti konkrečius pratimus ir apkrovos tipus. Yra keletas būdų, kurie geriausiai tinka nėščioms moterims trečiojo nėštumo trimestrais, ir jie gali būti derinami ir keičiami rengiant individualias fizinės veiklos programas.

Kokie pratimai turėtų būti atliekami ilgą laiką

Kvėpavimo pratimai

Iš visų pratimų, kvėpavimo pratimai yra privaloma gimdymo paruošimo dalis. Tinkamas kvėpavimas leis geriau kontroliuoti gimdymo procesą ir tinkamai skatinti bendrąją veiklą, tačiau taip pat suteiks jums galimybę atsipalaiduoti bet kuriuo metu, paprasčiausiai taikydamas įgytą ir išmoktą kvėpavimo techniką.

Krūtinės "viršutinis" kvėpavimas

Su šiuo kvėpavimo būdu, tik viršutinė plaučių dalis užpildoma oru. Siekiant geriau kontroliuoti kvėpavimą, galite uždėti rankas ant šonkaulių, lėtai įkvėpti per nosį, kad diafragma išliktų pastovi. Išsiplėskite burną ar nosį.

Diafragminis gilus kvėpavimas

Vieną ranka įdėkite į krūtinę, o kitą - į skrandį, reikia lėtai, giliai kvėpuoti, kol plaučiai visiškai užpildyti oru; diafragma pasikeičia. Įkvėpus, palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių, tada iškvėpkite labai lėtai, pristabdykite prieš kitą ciklą.

Paspauskite keturių fazių kvėpavimą

Giliai kvėpuojant per nosį, palaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes, tada lėtai iškvėpkite burną. Po iškvėpimo laikykite kvėpavimą keletą sekundžių ir pakartokite.

Kiekvienas pratimas kartojamas 10 kartų, galite pradėti 1-2 kartus per dieną. Nėščioms moterims per dieną reikės pakankamai 10 minučių kvėpavimo pratimų, kad būtų galima pasirengti gimdymui.