Pirmųjų fizinių pratimų nauda ir kenksmingi veiksniai, arba nėščiųjų gimnastika pirmame trimestre

Gydymas

Nėštumas yra pasaulinių pokyčių laikas. Per šį laikotarpį apie būsimą motiną, gyvenimo ritmą. Pasiruošimas vaiko iš anksto gimdyti yra būtinas tiek morališkai, tiek fiziškai. Ekspertai pataria pradėti kūną pasiruošti artėjančiam gimdymui nuo pirmosios kūdikio laukimo dienos.

Gimnastika yra labai populiarus būdas atsigaivinti save, stiprinti raumenis ir išmokti tinkamai atsipalaiduoti. Šiame straipsnyje jūs sužinosite, ar jūs galite padaryti gimnastika namuose nėštumo ankstyvame laiko metu, kas apkrova yra leistina, o taip pat pamatyti nuotraukas, kaip tai padaryti pratimą.

Ar galiu užsiimti gimnastika?

Gimnazija pirmąjį nėštumo trimestrą rekomenduojama visoms moterims. Prieš pradėdami bet kokias klases nėštumo metu, turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu apie galimybę atlikti specialias pratybas nėščioms moterims.

Priemonės ankstyvosiose nėštumo stadijose yra specialios, kurios yra įtrauktos į specialų "Gimnastikos kompleksą nėščioms moterims trimestrais". Nėštumo eiga, sveikatos būklė, motinos ir vaiko gerovė yra individualūs ir priklauso nuo daugelio veiksnių. Geriau neatsižvelgti į riziką, bet pasikonsultuoti su patyrusiu fitneso treniruokliu arba paprašyti savo gydytojo patarimo apie nepriklausomai pasirinktą pratybų komplektą. Tada būsite tikri, kad gimnastika nepakenks jums ar jūsų negimusiam vaikui, bet, atvirkščiai, tai duos tik naudos.

Pratimai turėtų būti paprasti, todėl jūs neturėtumėte jų daryti, jei jaučiatės blogiau. Iš tiesų nuo 4 iki 12 akušerinių savaičių yra gana pavojingas nėštumo laikotarpis. Šiuo metu didžiausias persileidimo pavojus yra didelis, pasikeičia hormoninis būklė, todėl kūnas patiria stresą.

Nauda

Nėščios moters sveikatai:

  1. Sportas prisideda prie endorfinų (laimės hormonų) gaminimo. Jei mama yra laiminga, laiminga ir auganti vaikas.
  2. Tinkamas pratimas gali padėti atsikratyti toksemijos, galvos svaigimo.

Nėštumo eigoje ir embrionui:

  1. Buvo įrodyta, kad nėštumas nėra liga, o nuomonė, kad nėščioms moterims reikia visiško poilsio, tapo nereikšminga. Mokslininkai parodė, kad išlaikant raumenų tonusą visą nėštumo laikotarpį, moterys gali pasirengti gimdymui.
  2. Mokymo metu normalu kraujo apykaita. Todėl placenta yra praturtintas tinkamu maistinių medžiagų kiekiu, o būsimi kūdikiai yra apsaugoti nuo deguonies bado.

Ar klasės namuose gali būti kenksmingos?

Gimnastika ankstyvosiose stadijose (pirmąjį nėštumo trimestrą) suteikia nėščiai moteriai teigiamą požiūrį ir malonias pojūčius. Todėl bet koks darbo metu diskomfortas yra pavojingas signalas rodo, kad organizmas, kad nemėgsta, dėl kokios priežasties, jis priešinasi pasirinktus fizinę veiklą ir turėtų pasakyti gydytojui.

Kontraindikacijos

  1. Savavalio aborto grėsmė.
  2. Toksikozė.
  3. Gestozė.
  4. Kraujospūdžio sutrikimai.
  5. Kraujavimas.
  6. Bet kurių lėtinių ligų pasunkėjimas.
  7. Anemija
  8. Bet kokio apatinio pilvo skausmas.
  9. Uždegiminis procesas organizme, karščiavimas, bloga savijauta, bendras silpnumas.
  10. Placentos patologija: jos žema vieta.
  11. Gimdos hipertonas.
  12. Daugybinis nėštumas.
  13. Priešlaikinis darbas ir persileidimai praeityje.

Apribojimai

Yra pratimai, griežtai draudžiami nėštumo metu:

  • Žaidimas.
  • Kontaktai
  • Su svorio kėlimu.
  • Spauda.
  • Žirgų lenktynės
  • Simuliatoriai.
  • Rolls.
  • Šokinėja

Tokios sporto rūšys, kaip volektorinis čiuožimas, jodinėjimas žirgais, ledo čiuožimas, taip pat draudžiami.

Pratimai namuose ir jų nuotraukos

Visi pratimai turi būti atliekami švelniai ir sklandžiai. Judėjimas turi būti derinamas su kvėpavimu.

Pažiūrėkite į nuotrauką, kurioje pozicijose galite atlikti gimdymo pratimus nėščioms moterims 1 trimestre.

Kompleksas su kėdėmis

Kėdė turi būti su nugarą, ji turi būti pastovi.

  1. Pratimai kvėpuoti. Svarbu atlikti šiuos pratimus be kvėpavimo. Viena ranka dedama ant krūtinės, kita - ant skrandžio, giliai įkvėpkite nosį, tada iškvėpkite. Būtina užtikrinti, kad pilvas būtų pakeltas ir kad krūtinė liktų vietoje. Galite įdėti savo rankas ant šonkaulių, alkūnių. Įkvėpti, iškvėpti - pilvo ir krūtinės yra nejudančios, o alkūnės nusileidžia į šonus. Taip pat galite atlikti pratimą: viena ranka ant skrandžio, kitas ant krūtinės. Kvėpavimas - krūtinė pakyla, skrandis yra nejudamas, išsiveržimas.
  2. Pratimai kaklo raumenims. Nuleisk žemyn - iškvėpkite. Pakelkite galva aukštyn - įkvėpkite. Dešinysis - aukštyn - kairėn - aukštyn. Nuleidžiant galvą, būtina užtikrinti, kad pečiai nepasikeltų. Apskrito judesiai atliekami taip pat. Taigi pakartokite apie penkis kartus per kiekvieną pratimą.
  3. Pratimai "bangos liemuo". Nuleiskite žemyn, sulenkite kūną, nuleiskite slankstelio slankstelius, iškvėpkite. Ir pasirodys, paimk kvapą. Pakartokite 5 kartus. Ir taip pat ir kitu būdu. Žemyn - įkvėpti, išaugti - iškvėpti. Judėjimo diapazonas priklauso nuo sugebėjimo sulenkti. Pratybas reikia, kad jis būtų patogus.
  4. Pratimai riešui. Būtina eiti žemyn, delnus, stovinčius ant kelio. Su įkvėpimo galvos galvute būtina ištempti stuburo sustojimą į priekį. Pečiai ir pečių peiliukai eina link apatinės nugaros dalies. Ant grindų ant pirštų įdedami rozetės. Šiek tiek ištempkite - įkvėpkite, nuleiskite galvą - iškvėpkite. Palaikydami rankas už koja, nusileiskite. Tai pratybas sip, jums reikia pakartoti tik vieną kartą.
  5. "Bangos 45 laipsnių." Kairysis sėdėnis ir šlaunys ant atramos, dešinė pakabinti ore 45 laipsnių į kairę. Kojos ant pirštų grindų, jei ne, tada visa pėda. Nardymas taip pat atliekamas pirmyn, kaip ir kūno bangos. Pasikeitę kojas, pakartojame tą patį. Pratimai pakartojami 5-8 kartus.
  6. Bangos į šoną. Pasinerkite į iškvėpimą, įkvėpus įkvėpkite.
  7. Pratimai mažinimui ir atsipalaidavimui dubens dugno ir gimdos kanalų raumenyse. Būtina sėdėti, kad nebūtų "sugrįžta". Kitas, jums reikia išspausti skilvelių raumenis ir traukti juos į vidų. Nelaikydami kvėpavimo, sėdėkite šioje pozicijoje 10 sekundžių, tada sklandžiai atpalaiduokite raumenis. Pakartokite 5-10 kartų.

Pirmajame nėštumo trimestre rekomenduojame žiūrėti vaizdo įrašą apie gimnastikos pratimų kompleksą:

Išvada

Kiekvieną rytą pratybos suteikia kiekvienai moteriai puikų jausmą per visą nėštumą. Pirmąjį trimestrą rekomenduojama traukti kvėpavimą ir išmokti tonizuoti ir atsipalaiduoti kūno raumenys.

Nėščiųjų fizinis ugdymas: pratimas, vieta gimnastika ankstyvuoju ir vėlyvuoju laikotarpiais, pratimai už pratimą

Šiuolaikinis gyvenimas yra tęstinis judėjimas į priekį. Visais atžvilgiais mus raginama skubėti ir išmokti visko naujo ir nežinomo. Kai moteris sužino apie "įdomią" situaciją, saviraiškos instinktas ją sustabdo ir sulėtino. Tačiau nėštumas yra ne skausminga būklė, o tik galimybė pažinti savo kūną iš naujos pusės. Neatleiskite lauko veiklų ir hobių gimnastikos. Būtina rasti vidurinį pjūvį ir pasidžiaugti, dalintis dviem.

Nėštumas nėra pagrindas atsisakyti fizinio aktyvumo!

Judėjimas yra gyvenimas. Įkrovimas nėščioms moterims padeda pagerinti bendrą būklę, pagerina tonas ir pagerina kraujo apytaką. Tie, kurie aktyviai dalyvauja sporto veikloje prieš nėštumą, neturėtų sustoti, teigdami, kad yra nepagrįstų baimių. Protingas sprendimas yra surasti tinkamą krovinį. Kokius pratimus galite padaryti nėštumo metu?

Pradėk naudotis: ryto mankšta

Sėkmingas dienos pradžia turės teigiamą poveikį jo tęsimui ir sėkmingam rezultatui. Rytinių pratimų vykdymas yra geras sveikų žmonių įprotis. Tiesą sakant, jei būsimoji motina reguliariai atlikdavo rytines pratybas prieš gimdymą, mes galime saugiai tęsti tą patį būdą ir nėštumo metu.

Ryto pratimai nėščioms moterims gali sudaryti šiuos pratimus:

  • šilti sąnarius ir sausgysles;
  • kūno posūkiai ir posūkiai, galva;
  • sūpynės kojos ir rankos;
  • pritūpimai;
  • pratimai su fitballu.

Moterys, geriausiai pasirengusios išvengti greito važiavimo, jėgos treniruotės ir bendrosios perdangos. Ankstyvosiose stadijose, kai implantavimas kiaušialąstėje vyksta gimdos sienoje, važiavimas gali sukelti komplikacijų. Greitas važiavimas gali pakenkti tiems, kurie liko prieš kelias savaites iki gimimo. Išbėrimo veiksmų rezultatas gali būti placentos atsipalaidavimas ir priešlaikinis gimdymas.

Stiprus treniruotės veda prie dubens raumenų silpnėjimo, dėl kurio kyla gimdos kaklelio nepakankamumas ir lėtinis persileidimas jaunoms moterims. Pernelyg stiprus treniruotės (sunkus kėlimas) prieš nėštumą taip pat sukelia dubens pamainų nepakankamumą. Jaunos mergaitės, ketinančios pastoti ateityje, turi atsižvelgti į šią aplinkybę.

Pernelyg didelės nuovargio pratimai sukelia kūno nuovargį. Ilgos mokymo programos, intensyvios širdies ir kraujagyslių pratimai ir ištvermės pratimai nerekomenduojama. Viskas ko jums reikia žinoti, kada sustoti. Tikimasi, kad nėščioms moterims bus tinkama gimnastika, vaizdo įrašas apie tai, kaip atlikti pratimus namuose, padeda koordinuoti judesius ir atsikratyti dažnių klaidų.

Pratimai padėties pratimai

Nuolatinės moters padėties gimnastika - stačių pratybų, atliekamų ciklų metu, rinkinys, o kūnas yra fiksuotose pozicijose - pozos. Tokie pratimai nėščioms moterims tinka bet kuriuo laikotarpiu. Jų pagrindinis bruožas yra pradinės padėties buvimas ir aštrių judesių nebuvimas, todėl nėščioms moterims akivaizdu, kad pasirinkta pozicijos tipo gimnastika. Vaizdo įrašas parodo teisingą komplekso įgyvendinimą.

Apsvarstykite dažniausiai pasitaikančias pozas:

  • kelti "drugelis";
  • kelti "katę";
  • kelti "varlę";
  • kelti "masalą";
  • laikysena "medis".

"Dumblių" padėtyje danties ir vidinio šlaunų raumenys yra apmokyti ir sustiprinti. Turite paimti sėdimąją vietą, sulenkti kelius ir lėtai pamaitinti kojas viena į kitą. Tada jūs turite apkabinti abi kojas rankomis ir pritraukti juos į tarpą, lėtai, su judesiais judesiais. Kai kojos, sulenktos keliuose, sudaro drugelį, jums reikia sureguliuoti padėtį ir 15-20 kartų išmaityti abu kelius aukštyn ir žemyn. Vykdydami pratimus, galite lengvai paspausti ant kelių, spausdami juos ant grindų.

"Katės" forma skirta atsipalaiduoti ir sušildyti raumenų grupes, kurios palaiko stuburą. Jums reikia užimti poziciją ant visų keturių, poilsio delnus ir kelius ant grindų, išlaikyti stuburo lygiagrečiai grindų. Be to, įkvėpus, stuburas yra suapvalintas žemyn su lanku - krūtinė išsikiša, dubens tęsiasi iki viršaus. Po 2-3 sekundžių iškvėpkite, užpakuokite arką. Šiuo atveju stuburo vidurys tęsiasi aukštyn, o galva ir dubuo nukrenta. Kartokite pratimo ciklą 10 kartų.

Pratimai "varlė" (vaizduojamas) traukia tuos raumenis, kojos ir skilvelius, kurie netrukus aktyviai dalyvaus gimdymo procese. Jums reikia tupinti, stumti klubus kuo plačiau. Kelnės nukreiptos įvairiomis kryptimis. Tada jie pritvirtina rankas prie užrakto, o alkūnėmis jos atsibunda ant išsiskyrusių kelių, jas spaudžiant, taip plintant juos plačiau. Pratimai turėtų būti atliekami 10-15 kartų sklandžiai, transliaciniame judesyje, kol šiek tiek drebulys kojose.

Pare "roly-poly" traukia vestibulinį aparatą, taip pat tarpvietės ir pilvo raumenis. Norėdami atlikti pratimus, jums reikės motinos. Turite sėdėti ant grindų, ištiesinti kojas į priekį ir stumti juos kuo plačiau. Tada pakelkite rankas aukštyn, laikydami stuburą tiesiai. Išsišakojus, nukreipkite į dešinę koją, palaukite sekundę. Tada įkvėpkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite kairiojo kojos kombinaciją. Kompleksas gali būti pakartotas 5-10 kartų, o ne staigiai judant ir stebint vienodą kvėpavimą.

Pozicionieriaus treniruotė "medis" skirta treniruoti nugaros ir dubens raumenis, taip pat pagerinti kūno koordinavimą. Atsistojus ant grindų, jūs turite išplėsti kojas plati, kojos turi būti tarpo pločio. Rankos atsipalaidavę lygiagrečiai kūnui. Išsišakojus, pakelkite kairę ranką aukštyn, o dešinė palmė pasiekiama iki kelio. Pasukite galvą ir pažiūrėkite į kairę palmę keletą sekundžių. Paimkite kvėpavimą ir grįžkite į pradinę padėtį, pakeiskite rankas. Pratimų ciklas gali būti pakartotas 5-10 kartų, nesukeliant staigų judesių ir neliečiant nugaros.

Fitnesas ir aerobika: privalumai ir trūkumai

Kodėl fitnesas ir aerobika reikalingos moterims "įdomioje" pozicijoje:

  • stiprinti viso kūno raumenis;
  • pagerinta kraujo apytaka;
  • kūno prisotinimas deguonimi;
  • emocinės ir psichologinės būsenos stabilizavimas, atsparumas stresui;
  • imuniteto stiprinimas;
  • medžiagų apykaitos ir odos būklės gerinimas;
  • stagnacijos prevencija, hemoroids ir edema;
  • palaikyti normalią svorį;
  • tinkamų raumenų grupių fizinis mokymas artėjančiam darbui.

Svarbios sritys: pilvo pratimai ir tempimas

Dauguma susirgimų nėščioms moterims sukelia pilvo pratimus. Ypač dažnai šis klausimas kilęs iš tų, kurie nuolat sportuoja prieš nėštumą. Pasak gydytojų ir fitneso instruktorių, jei moteris išlaikė raumenis geros formos, tada jūs galite saugiai pasukti pilvo raumenis po kontracepcijos. Priemonių skaičius ir treniruotės intensyvumas skirsis.

Atsisiųsti spaudą draudžiama:

  • ankstyvuoju nėštumu;
  • gimdos tonas;
  • jei yra kraujo išskyros ir pilvo skausmas;
  • su persileidimo grėsme ir placentos previa patologija.

Tempimo pratimai turi teigiamą poveikį bendram moters tinkamumui. Tobulinti raumenų elastingumą ir gerai išreikštą gimnastiką. Tai apima ne intensyvias apkrovas, bet ypatingas kelia "kitty", "drugelis", "varlė" ir kt., Kurie idealiu atveju ištiesia reikalingas raumenų grupes.

Fizinis ir moralinis pasirengimas gimdymui yra geriausias dalykas, kurį ateityje motina gali padaryti savo kūdikiui. Patyrę raumenys ir geras ruožas užtikrina lengvą gimimą ir sumažina gimdymo sužalojimų galimybę.

Kokias pratybas nėščioms moterims draudžiama vartoti

Moterio kūną kontroliuoja hormonai, kurie veikia sąnarių, raumenų audinių ir kraujagyslių būklę. Keisti metabolizmą ir vandens ir druskos pusiausvyrą, padidėja širdies susitraukimų dažnis ir kraujo tekėjimas per indus. Kokios rūšies apkrovos turėtų būti atsisakyta tikėjosijai motinai kiekvieną atskirą trimestrą?

Pirmas trimestras

Pirmieji trys nėštumo mėnesiai - visų gyvybiškai svarbių vaiko organizmo nustatymo laikotarpis, kiaušialąstės įtvirtinimas gimdoje ir visiškas moterų organizmo pertvarkymas. Pirmąjį trimestrą rekomenduojama atsisakyti tokių sporto pratimų:

  • spaudos treneriai;
  • stiprumo mokymas;
  • kėlimo apkrovos;
  • ištvermės pratybos;
  • ilgalaikis širdies susitraukimas.

Nepamirškite, kad per pirmąsias 12 nėštumo savaičių moters imuninė sistema praeina sunkius laikus. Užsikrūtimo organizmo įvedimas yra ilgas ir daug energijos vartojantis procesas, be to, neturėtų papildomai naikinti kūno atsargų nepagrįstomis apkrovomis.

Antras trimestras

Antrasis trimestras pasižymi tam tikra nėščios būsenos stabilizavimu. Už toksiškumas, prasideda intensyvus vaisiaus augimas gimdoje. Amniono skysčio kiekis didėja, placenta susiformuoja ir auga su vaisiu, pilvas tampa didesnis. Pasirodo nėščios moters kūno gravitacijos centras, pasirodo nepatogumas judėjimuose. Draudžiamų pratybų sąrašas:

  • sukimas;
  • stovėti vienoje kojoje;
  • greitis važiuoja;
  • intensyvus didelis šuolis.

Trečiąjį trimestrą

Paskutinis trimestras yra ilgiausias ir sunkiausias ateities motinai. Atėjo laikas edemai, nugaros skausmui, dusuliui ir grūstis. Šių simptomų pasunkėjimas yra praktinio gydymo nėščioms moterims rodiklis. Fizioterapija negali būti atliekama namuose. Dažniausiai moterų klinikose ir poliklinikose yra fizikinės terapijos kambariai, kur rajoninė terapeutas ar stebimoji ginekologė nurodo nėščią moterį.

Kada bet kuri nėščios moters praktika yra kontraindikuotina?

Nėštumo laikotarpiu vidutinio sunkumo pratybų pratybų metu naudos moteris ir kūdikis. Tačiau pratimas, netgi vietinė terapija ir fizinis krūvis, ne visada turi teigiamą poveikį nėščios moters sveikatai. Sąlygos ir ligos, kurių griežta draudžiama:

  • diabetas, ARVI;
  • kraujavimas, gimdos hipertonija, persileidimo grėsmė;
  • mažai pritvirtinta placenta, nuolatinis skausmas apatinėje dalyje;
  • stipri toksemija ankstyvosiose stadijose ir vėlyvoji geostozė.
  • geležies stokos anemija nėščioms moterims;
  • nestabilus kraujospūdis;
  • daugiavaisis nėštumas;
  • lėtinės ligos ūminėje stadijoje;
  • patologiniai anomalijos nėštumo metu.

Gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo namų sporto moterims, kurios jau spontaniškai persileidžia. Negalite savarankiškai kovoti su tiems, kurie serga širdies defektais ir turi problemų intrakranijiniam spaudimui.

Namų gimnastika nėščioms moterims: pratimų kompleksai

Jūs jau žinote apie fizinio aktyvumo naudą vaiko laikymo laikotarpiu. Ir kokius pratimus reikia atlikti nėštumo metu kiekvieną trimestrą? Norint išsaugoti geros būsimos motinos kūną, buvo sukurta keletas kompleksų, įskaitant kvėpavimo pratimus, vandens sporte naudojimą ir specialius dubens pratybas. Ne mažiau naudingos yra pamokos pagal Alice Stockgam ir Arnold Kegel metodą.

Gimnazija nėščioms moterims ankstyvosiose nuotraukose

Ankstyvosios gimnastikos tikslas nėščioms moterims yra išmokti visišką kvėpavimą ir savanorišką įtampą bei raumenų atsipalaidavimą.

Šis nėštumo pratybų komplektas apima specialius pratimus pilvo ir krūtinės kvėpavimo, dubens pūslelių ir pilvo raumenų treniruotėms, raumenų įtempimo ir raumenų raumenų raumenims, nugarai ir kelio juostos padėtį.

Atliekant gimnastika nėščiosioms namuose, slaugos reikalingas pratybų dozės ir fizinio krūvio metu, ženkliai padidinti vidaus pilvo spaudimas - pakilti tiesiai koją, perėjimą nuo gulint sėdimoje padėtyje, Sharp lenkimo ir deformacijai kūno, nes tai gali sukelti grėsmę abortas. Ypatinga priežiūra reikalinga atsižvelgiant į numatytas mėnesines. Namų moterų gimnastikos metu nėščioms moterims būtina pašalinti sunkius pratimus, sumažinti kiekvieno pratimo kartotinių skaičių ir sumažinti treniruočių laiką.

Žemiau yra pratimai, kurie yra rekomenduojami nėščioms moterims pradiniame etape.

1. Pradinė padėtis (I. p.): Stovint. Pasuko liemenį į kairę ir į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

2. PP: stovint. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal, rankos aukštyn - įkvėpimas, rankos žemyn - iškvėpkite. Kartokite šį pratimą iš motinystės komplekso 4-7 kartus.

3. I. p.: stovėti, rankos aukštyn - įkvėpti, lenktis į priekį - iškvėpti. Pakartokite 3-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Bend, rankos atgal - įkvėpti, rankos į priekį, ištiesinti - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: nuolatinis. Liemens liemuo yra iš kairės į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Squats. Pakartokite 5-7 kartus.

7. I. p.: stovi prie stalo (kėdės), pakaitinis pagrobimas iš tų pačių kojų ir rankų į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Pasviręs į priekį Pakartokite 3-5 kartus.

10. ir. n. melas. Alternatyvus pagrobimas tiesios kojos. Pakartokite 4-6 kartus.

11. Vaikščiokite 20-30 sekundžių.

Ir dabar atkreipkite dėmesį į pasirinkimą "Gimnastika nėščioms moterims nuotraukose", kad geriau suprastumėte, kaip vykdomos pratybos:

Kokius pratimus galima atlikti nėštoje nuo 13 iki 16 savaičių

Čia sužinosite, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims nuo 13 iki 16 savaičių.

1. Važiuokite 30-40 sekundžių vietoje.

2. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite dešinę ir kairę koją pakaitomis. Pakartokite 4-7 kartus.

3. I. p.: "Kneeling". Atlikdami šį pratimą iš komplekso nėščioms moterims, turite kramtyti, liesdami grindų sėdmenis tarp kulniukų. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Kitas pakelti kojas į priekį, rankas į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Supine. Atlikite pratybas "Dviratis". Pakartokite 5-10 kartų.

6. I. p.: Lying, kojos sulenktos keliuose. Paskleiskite kojas į šoną ir išlyginkite. Pakartokite 6-8 kartus.

7. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: gulėti ant jo pusės. Pakaitinis kojų nugriovimas į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Sulenkite kojas, ištiesinkite. Pakartokite 6-8 kartus.

10. I. p.: Supine. Sėdi, ištieskite rankas ant kojinių, atsigulkite. Pakartokite 3-5 kartus.

11. Važiuokite pusvalandžiu 20-30 sekundžių.

12. I. p.: melas. Kitas būdas pakelti tiesias kojas. Pakartokite 4-6 kartus.

13. Važiuokite 20-30 sekundžių.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą "Namų gimnastika nėščioms moterims" ir atlikite pratybas, kaip parodyta vaizdo įraše:

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims nuo 17 iki 31 savaičių

Antroje nėštumo trimestrą turėtų užtikrinti gerą kraujotaką ir deguonies tiekimą į vaisiui, tęsti širdies ir kraujagyslių sistemai į fizinių pratimų pritaikymas, stiprinti pilvo raumenis ir pagerinti elastingumą tarpvietės raumenis, padeda išsaugoti ir plėtoti stuburo lankstumą, didinti dubens sąnarių mobilumą, pradėti mokyti nugaros raumenis, pėdos ir apatinių kojų raumenys.

Nuo 17 iki 31-osios savaitės ypatingas dėmesys skiriamas nėščiųjų fizinių pratimų metu krūtinės kvėpavimo, pilvo raumenų, dubens pūslės ir klubų raumenyse. Atliekant fizines pratybas, galima naudoti visas pradines pozicijas, išskyrus vietą, esančią skrandyje.

Nėščių moterų pratimai nuo 17 savaitės iki 31 savaitės:

1. Važiuokite 30-60 sekundžių.

2. I. p.: nuolatinis. Liemuo pasisuka į šonus. Pakartokite 5-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Šlaitai į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 3-5 kartus.

5. I. p.: stovėjimas, rankos prie pečių. Kaklo sukimas kairėn ir dešinėn. Pakartokite 4-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Žingsnis kairėn (dešinė), vaikščioti giliai, pavasarį vienoje kojoje, grįžti į ir. n. Pakartokite kiekvieną kryptį 4-6 kartus.

7. I. p.: stovintis, rankos ant diržo, kojos pečių plotis. Giliai tvartas - iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį - įkvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Rankomis (2 skaičiavimai) ir žemyn. Pakartokite 3-6 kartus.

9. I. p.: gulėti ant jo pusės. Kitas pakelti kojas aukštyn - įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

10. I. p.: Supine. "Dviratis", su kiekviena pėda atlikti apskritimo judesius 5-10 kartų.

11. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Sukasi kojos iš kairės į dešinę. Pakartokite 4-7 kartus.

12. I. p.: stovėti ant visų keturių. Paimkite dešinę koją ir kairę ranką aukštyn, atgal ir. p., tada traukite kairę koją ir dešinę ranką. Pakartokite 4-6 kartus.

13. I. p.: melas, kojos išlenktos. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 3-5 kartus.

14. I. p.: melas. Pakelkite dešinę ir kairę koją. Pakartokite 5-6 kartus.

15. I. p.: Sėdi. Torso į priekį. Pakartokite 4-6 kartus.

16. I p.: Sėdi Pakelkite kojas, rankas į šoną. Pakartokite 5-7 kartus.

Nėštumo metu nustatytas pratimas pagal Alice Stockgam metodą

Savo knygoje "Tokologija" amerikiečių gydytojas ir rašytojas Alissas Stockhamas pasiūlė nėščioms moterims pratybas, skirtas antrąjį trimestrą.

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims pagal Alice Stockgam metodą yra toks:

1. I. p.: nuolatinis. 1-4 sąskaita perkelti visą kūną kiek įmanoma į priekį, o paskui atgal, nesukeldami kulno ir be lenkimo kelio. Pakartokite 4-6 kartus.

2. I. p.: nuolatinis. Lean liemenį kairėn ir dešinėn. Kelnės ir kojos nesulenks. Pakartokite 4-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Švelniai atpalaiduokite rankas ant klubų (pirštais nukreipkite į priekį), palenkite kūną lėtai į priekį, tada lėtai pakilkite ir nusileiskite atgal, laikydami galvą ties liemuo. Pakartokite 3-5 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Giliai įkvėpkite, palieskite pečius rankomis. Lėtai judesies alkūnės priešais savo krūtinę, kad jie susiburtų, pakelti juos kuo aukščiau, mesti alkūnės atgal ir aukštyn, toliau paliesdami pečius pirštais. Grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. n.: sėdėkite ant kelio ant pagalvės, ištieskite juos plačiai, ištieskite rankas aukščiau galvos, lėtai atsilenkite atgal, kiek įmanoma, tada į priekį, nepakeičiant savo kelio ir kojų padėties. Pakartokite 5-6 kartus.

6. I. n.: tas pats. Ištieskite rankas į priekį pečių lygyje, sulenkite juos kiek įmanoma. Pakartokite 4-6 kartus. Šis pratimas gali būti atliekamas greitai ar lėtai, tarsi svorio.

7. I. p.: Supine. Nenaudojamas kelio sūpynės iš šono į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

8. I. p.: Supine. Sulenkite ir ištieskite kojas pakaitomis. Pakartokite 5-6 kartus.

9. I. p.: Supine (atliekamas metodologo pagalba). Sulenkite ir traukite kojas, pasipriešinkite. Pakartokite 5-6 kartus.

10. I. p.: Supine. Pasisukę ant alkūnių, pasukite kojas savo keliais, sulenktomis į kairę ir dešinę. Pakartokite 5-6 kartus.

11. I. p.: melas ant nugaros. Palaukite laipsniškai, pasikliaujant tik pirštais ir alkūnėmis. Pakartokite 4 kartus.

Kokie fiziniai pratimai nėštumo metu atliekami nuo 32 iki 40 savaičių

Pratimai nėštumo metu, kuriuos galima atlikti trečiu trimestru (32-40 savaičių), yra skirti kvėpuoti, kraujotakai ir aktyvuoti žarnyno veiklą. Jie taip pat siekiama sumažinti spūstis, padidinti dubens dugno raumenų elastingumą, mobilumą šlaunikaulio ir stuburo, išlaikyti pilvo sienos raumenų tonusą, mokyti ritmiškai kvėpuoti, nustatyti įgūdžių jėgų pasiskirstymo artėjančius gimimo.

Bendra apkrova pratybų metu nėštumo metu nuo 32 iki 36-os savaitės išlieka šiek tiek sumažėjusi. Per šį laikotarpį pasikeičia raumenų apkrovos pobūdis: didesnis pratimų skaičius turėtų nukristi ant rankų ir pečių diržo, o mažiau - kojų raumenyse. Būtina apriboti apatinių galūnių judesių amplitudę, ypač klubo sąnarių lenkimą, kūno įlinkius į šonus ir posūkius.

Vykdant namų namuose pratybas nėščioms moterims per šį laikotarpį liemens priekį visiškai atmesti. Gimnastika neturėtų sukelti nėštumo metu nepatogumų. Visi stovi pratimai atliekami palaikant ranką ant gimnastikos sienos, kėdės ar lovos. Ypatingas dėmesys skiriamas gimdymo procesui reikalingų įgūdžių stiprinimui, pvz., Kvėpavimui su įtemptos pilvo įtempimu, norminiu įtempimu ir pilvo sienelės atpalaidavimu, toliau stiprinant dubens dugno elastingumą. Pratimai sustiprina ir specialųjį pobūdį pakaitomis su kvėpavimo pratimais, kad atsipalaiduoti visi raumenys ir pailsėti poilsio metu.

Nuo 36 savaitės iki nėštumo pabaigos nėščios moters būklė šiek tiek pagerėjo. Gimnastikos pratimai naudojami atsipalaiduoti ir ištempti dubens dugno raumenis, padidinti klubo sąnarių sąnarių ir juosmens dalies stuburo judesius, sustiprinti pėdos arkos raumenis pradinėje padėtyje sėdint ir gulint. Nėščia moteris mokosi imtis skirtingų pradinių pozicijų ir pereiti iš vienos į kitą be didelių pastangų ir didelių energijos sąnaudų. Gilaus ritminio kvėpavimo įgūdis tęsiasi tuo pačiu metu, kai gimdymui būtinos raumenų grupės yra atsipalaidavę.

Pratimai "Švytuoklė". Šis pratimas padeda sustiprinti nugaros, nugaros, pilvo ir dubens raumenis. Pradinė pozicija - stovi, kojos tiesios. Nesukeldami kojų nuo grindų, pradėkite judėti pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Šis pratimas leidžia sustiprinti raumenų ir raiščių kojų aprangą, subalansuoti judesių koordinavimą, palengvinti emocinę įtampą. Pakartokite tą patį pratimą keletą kartų, tačiau stovėdami ant kelio, rankomis užsilaikiusi už galvos, rankos nusilps į galvą, nepakeisite kojų ir kelio padėties.

Šis vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims namuose" skirtas paskutinio trimestro rekomenduojamiems pratimams:

Kompleksiniai pratimai dubens nėštumo metu

Aštuntasis nėštumo mėnuo yra geriausias pratybų laikas, kuris padės kontroliuoti pilvaplėvės ir pilvo ertmės raumenis darbo metu. Natūralių gimdymo metu didžiausia našta tenka tarpvietės raumenims, įskaitant makšties įvesties ir vidinius raumenis, taip pat sfinkterio raumenis. Kuo jie yra elastingesni, tuo lengviau ir neskausmingiau bus pristatymas.

Norint paruošti tokio testo raumenis, tinka tokie pratimai.

1. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Paspauskite įleidimo raumenis su makštimi (kaip šlapintis), laikykite juos tokioje būsenoje (nuo kelių sekundžių iki 4-5 minučių). Nėštumo metu atliekant šį pratimą dubens nugarai, pabandykite kvėpuoti sklandžiai, neužmirškite kvėpavimo.

2. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Kitu atveju suspauskite sfinkterio raumenis (šalia išangę) ir įvesties makštį. Greitai įtempkite ir atsipalaiduokite sfinkterio raumenis, tada makšties raumenis.

3. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Exhale, palaikykite savo kvėpavimą, išspauskite įvesties makšties raumenis, įkvėpkite, nenusileidžiate raumenų, raumenų atsipalaiduoti, iškvėpkite. Šis pratimas skirtas tuo pat metu mokyti intymius raumenis ir kvėpuoti. Tada galite pradėti jų mokymą vienu metu.

Kaip matyti nuotraukoje "Gimnastika nėščioms moterims", gali atlikti šiuos pratimus įvairiose padėtyse - gulėti, sėdi, stovi:

Jie turi būti atliekami mažiausiai 20 kartų per dieną.

Nėščiųjų kvėpavimo gimnastika: pratimai su video

1. I. p.: Gulėdamas ant nugaros, uždėkite rankas ant skrandžio. Pilvo kvėpavimas. Įkvėpus per nosį, pakelkite pilvą, lengvai paspauskite ant jo rankomis, suteikiant nedidelį atsparumą. Pakartokite šį pratimą kvėpavimo pratimai nėščioms moterims 6-8 kartus.

2. I. p.: Supine. Rankos, pritvirtintos prie šonkaulių, pirštais paliečia vienas kitą. Krūtinės kvėpavimas. Įkvėpkite tolygiai per nosį, išsiplaukite burną. Atlikdami šį kvėpavimo pratimą nėščioms moterims, pirštai turi pajusti šonkaulių judesį. Pakartokite 6-8 kartus.

3. I. n.: Supine, viena ranka ant kaklo. Su pusiau atvira burna, kvėpuoti paviršutiniškai ir greitai (maždaug kaip šuo kvėpuoja ilgą laiką arba kai karšta).

4. I. p.: Supine. Kvėpuodamas jogų sistemoje. Paimkite ilgą kvapą per nosį, pirmiausia pakelkite krūtinę, tada skrandį, tada nuleiskite krūtinę. Pakartokite 5-6 kartus.

Vaizdo įrašas "Nėščių moterų kvėpavimo gimnastika" rodo, kaip tinkamai atlikti pratimus:

Nėščioms moterims namuose naudojamų kegelio pratimų kompleksas

Praėjusio šimtmečio viduryje medicinos profesorius profesorius Arnoldas Kegelas sukūrė moterų pratimų sistemą, skirtą šlapimo nelaikymo moterims po gimdymo gydyti dėl silpnų dubens raumenų.

Kegelio pratimai nėščioms moterims, atliekami namuose, leidžia tinkamai organizuoti jūsų dėmesį bandymų metu. Kai jie atliekami, per didelis statiškas stresas yra pašalinamas iš kūno raumenų, o tai veda į gilesnę atsipalaidavimą ir produktyvų darbą gimdymo metu. Nėštumo metu šie pratimai leis jums išmokti valdyti savo energiją per įtampą ir raumenų atsipalaidavimą.

Kkegelio pagrindinė prigimtis nėščioms moterims yra nuolatinė įvairių raumens grupių įtampa, o tada jų visiškas atsipalaidavimas. Pradinė padėtis - sėdėti ant kėdės, kurioje yra kojos platus ir ištiesęs stuburo. Kilus lėtai, reikia įsivaizduoti, kad kvėpavimas yra kartu su skilties raumenų susiaurėjimu, sėdmenų raumenų įtempimu ir išangės įkvėpimu. Tada pilkite raumenis, apatinę nugarą ir tada nugaros raumenis. Čin prispausta prie jo krūtinės. Rankos (alkūnės) prispaudžiamos prie kūno, sutraukti jo kumščiais. Maksimalus palaikykite savo kvėpavimą. Kegelio pratybų trukmė nėščioms moterims yra 5-7 minutės, kol pasireiškia stabilus šilumos pojūtis apatinėje pilvo dalyje, nugaroje, kojose. Tada iškvėpkite sklandžiai, tuo pačiu metu atsipalaiduokite visus raumenis ir pajusite šilumos bangą visame kūne.

Pratimai vandenyje nėščioms moterims

Nėščių moterų pratybos vandens srityje turi gerą terapinį poveikį. Jie atliekami ne žemesnėje negu 18 ° C temperatūroje.

Vanduo tonizuoja organizmą. Kūno svoris mažėja, vaisiaus treniruotės treniruotės metu išnyksta vandeniu, sumažėja apatinės nugaros dalies skausmas, sumažėja jungčių slėgis, palengvinamas kraujo tekėjimas į širdį, mažėja kraujospūdis. Dėl audinių skysčių nutekėjimo į kraujotaką ir jo pašalinimą per inkstus, sumažėja edema. Vanduo pratimai gali palaikyti kvėpavimą, net pratybų metu. Po vandens pratimai, miegas normalizuojamas.

1. I. p.: stovint vandenyje, kojos atskirai, rankomis nusileidžia šepečiais. Aštrinkite rankas į šoną, nukreipkite atgal. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

2. I. n.: Tas pats. Prijunkite rankas prie užpakalinės užpakalinės spynos ir greitai jas pakelkite. Pakartokite 8-10 kartų.

3. I. n.: tas pats. Sumažinkite abi kojas, priveržkite kelius į skrandį ir lėtai sulenkite. Pakartokite 12-15 kartų.

4. I. p.: Sėdėjimas, kojos ištiesintos. Atlikite apykaitinius judesius su kojomis. Pakartokite 5-6 kartus.

5. I. p.: stovėti, rankos ant diržo. Padaryti apykaitinius judesius su dubens, palaipsniui didinti amplitudę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: stovėti, rankos žemyn. Liemenį nukreipkite į šoną, rankos paspaudžia ant vandens. Pakartokite 5-6 kartus kiekvienoje kryptyje.

7. I. p.: nuolatinis. Pakelkite rankas aukštyn delnomis. Visiškai atleisk rankas žemyn ir lėtai jas pakelkite (galite naudoti guminį rutulį). Pakartokite 8-10 kartų.

8. I. p.: nuolatinis. Norėdami sukti ratus su rankomis į vieną pusę, po 15-20 sekundžių pakartokite pratybas kita kryptimi. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienoje kryptimi.

9. I. p.: stovėti. Rankos atsiskiria rankomis delnuose. Aiškiai padėkite rankas virš galvos ir lėtai ištirpinkite juos. Pakartokite 6-8 kartus.

Nėščių moterų kojų ir sėdmenų pratimai

Pratimai kojoms ir sėdmenims nėščioms moterims rekomenduojama nuogąstauti.

1. I. p.: stovėti, kojos lygiagrečios viena kitai. Pakilk pirštais ir nusileisk. Pakartokite 5-10 kartų.

2. I. p.: nuolatinis. Pakelkite pirštus ir eikite palei įsivaizduojamą eilutę ant 10 žingsnių ir 10 žingsnių atgal.

3. I. p.: nuolatinis. Atsistokite tiesiai ir "ritinėkite", pakeliant kūno svorį pakaitomis į pado išorinę ir vidinę pusę, tada nuo piršto iki kulno. Norėdami pakartoti šį pratimą kojoms, nėščioms moterims reikia 4-6 kartus.

4. I. p.: Sėdi ant grindų, ištiesdamas kojas. Patraukite kojines į priekį, o tada įtempkite, kol kulnai nejudina. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Sėdi ant grindų, kojos sulenktos keliuose, pėdos ant grindų. Išspauskite ir priveržkite kojas laikydami sau, perkelkite padais ant grindų, kaip vikšrą, įtempkite ir atsipalaiduokite kojas, pirmiausia į priekį, tada atgal. Pakartokite 4-5 kartus.

6. I. p.: Sėdi ant grindų. Atsikratę kojų, laikykite kojines rankomis ir pasukite pėdą visomis kryptimis, tarsi apibūdindami ją sukite pagal laikrodžio rodyklę, tada atgal, tada pakeiskite koją. Pakartokite 4-6 kartus.

Ir daroma išvada - dar vienas vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims", kuris padės geriau suprasti rekomenduojamus pratimų kompleksus:

Pratimai nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose

Pratimai nėščioms moterims 1 trimestras

Nepaisant to, kad gydytojai primygtinai rekomenduoja ankstyvuoju nėštumu atlikti specialius paprastus pratimus, daugelis moterų jų atsisako. Kai kurie teigia, kad nėra pakankamai laiko, kiti skundžiasi dėl per didelio darbo krūvio darbe, tačiau dažniausiai priežastis yra daug paprastesnė - banali tinginystė. Bet paprasčiausias komplekso, kuris trunka tik 10-20 minučių įgyvendinimas padės ne tik lengviau perstatyti organizmui naujoves, bet ir išvengti skausmingo toksiškumą ir net palengvinti gimdymo.

Kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims ankstyvose stadijose?

Leidžiami pratimai nėščioms moterims pirmąjį trimestrą nėra ypač sudėtingi ar įvairūs. Per šį laikotarpį, priešingai, jūs turite būti labai atsargūs, kad išvengtumėte pilvo pratimų, bet kokių šuolių, taip pat svorio kėlimo (įskaitant eidami į sporto salę). Tokios apkrovos gali sukelti aktyvų gimdos ir abortų sumažėjimą.

Tinka nėščioms moterims: treniravimas

Tačiau neįmanoma visiškai atsisakyti apkrovos, verta atlikti tik rekomenduojamą pratybų nėščioms moterims pirmąjį trimestrą. Pavyzdžiui, komplekse gali būti įtraukti šie pratimai:

  1. Kvėpavimo pratimai (atsipalaidavimas). Stovėkite tiesiai, kojos yra lygiagrečios viena kitai, kojos yra ant dubens pločio, rankos yra laisvos išilgai kūno, nugarama galvutė, pilvas yra tvirtinamas, pečiai ištiesinti. Šioje pozicijoje atlikite nusibodžius pagal Pilateso taisykles: tarsi tarp šonkaulių yra balionas, kuris aktyviai išpūstų, kai įkvėpate ir nusileidžia, kai iškvėpsite. Pakartokite 10 kartų.
  2. Krūtinės raumenų stiprinimas. Įstatykite tiksliai, pečių ištiesinta, kojos, pleiskanos už pečių, rankos į krūtinės ląsteles, sulenktos alkūnėmis, palmės sujungtos. Įkvėpkite ir nuspauskite delnus vieni kitus, tada iškvėpkite, nukreipkite rankas į krūtinę, laikydami rankas įtempus. Atsipalaiduokite. Pakartokite 8-10 kartų.
  3. Pratimai nėščioms moterims už sėdmenų (stiprina dubens raumenis). Atsistokite tiesiomis kojomis, sulenktomis kelio sąnarių pečių pločiu, rankomis, esančiomis šlaunies priekyje. Pirma, lėtai pasukite dubenį į dešinę, aprašydami ratą, tada į kairę. Pakartokite 5 kartus.
  4. Pratimai iš galimų stuburo į pilvą (kryžminiams raumenims). Sustokite tiesiai, kojas kartu, rankas į šoną. Sulenkite vieną koją ties keliu ir stovėdami ant kitos, pasukite koją į priekį, tada į šoną ir nugarą. Kartokite užduotį 5 kartus kiekvienai kojai.
  5. Pratimai raumenims nugaros ir kojų. Sėdi ant grindų, ištieskite kojas tiesiai į šoną, ištieskite kojines per save, rankos išsidėsčiusios lygiagrečiai grindims. Įkvėpus, pasukite kūną į vieną pusę, o iškvėpę pradėkite, pradėkite kitą įkvėpimą - pasukite į kitą pusę. Pakartokite 5 kartus kiekvienoje kryptyje.
  6. Atpalaiduojantis prailginimas (tokiu fiziniu pratimu nėštumo metu niekada neturėtų būti ignoruojamas!). Sėdėk kojomis po tavo rankomis, paliesk savo kulniukus su sėdmenis, ištiesk rankas į priekį ir pabandykite paliesti grindis kakta. Pasivaikščiokite rankas į priekį, tada atsipalaiduokite. Pakartokite keletą kartų. Rekomenduojama užpildyti kompleksą ir atsipalaiduoti tarp pratimų.

Kokius pratimus galima atlikti nėštumo metu, priklauso ne tik nuo laikotarpio, bet ir nuo jūsų gerovės. Jei manote, kad atlikdami dvejus pojūčius, tada pratybas reikia sustabdyti ir pakeisti kita.

Be to, nepamirškite, kad pratimus nėščioms moterims 1 trimestre reikėtų lengva, tačiau šis laikotarpis trunka tik 14 savaičių. Po šio laikotarpio jūs galite sau leisti sau leisti didesnę apkrovą (pavyzdžiui, pratimus nėščioms moterims su hanteliais, kurie leidžiami vėliau).

Pratimai nėštumo metu 1 trimestre

Nėštumas nėra liga. Tačiau vis dėlto daugelis žmonių apie tai pamiršo, bandydami išvengti fizinio aktyvumo. Tačiau visi gydytojai, specialioji literatūra primygtinai rekomenduoja atlikti šviesos, bet labai svarbių pratimų būsimoms motinoms. Jų vertę sunku pervertinti, nes jos prisideda prie tinkamo vaiko vystymosi, gerinančios moters savijautą. Tik trys 10-20 minučių treniruotės kasdien padidins toną, paruošia kūną ateities gimdymui.

Pagrindinės mokymo taisyklės

Yra keletas fizinio aktyvumo įgyvendinimo taisyklių:

  1. Negalima persistengti. Klasėse svarbu nesiekti jokių sporto rodiklių. Pagrindinis nėščios moters tikslas yra pagerinti nuotaiką ir išlaikyti raumenų tonusą.
  2. Negalima naudotis su pilna skrandžiu. Po valgio, jis turi užtrukti mažiausiai 2 valandas.
  3. Pasirinkite tinkamus drabužius, o ne judesius, iš natūralių audinių.
  4. Būtinai kreipkitės į gydytoją! Kai kurioms vaisiaus vystymosi patinimams ar motinos ligoms (persileidimo grėsmei, gimdymo tonai) reikia visiško poilsio.

Pagrindiniai fizinio aktyvumo metodai bus kvėpavimo pratimai, apkrova klubams, taip pat vaiko ligų prevencijai. Iš mokymo komplekso pašalinkite pratimus, kuriuose, viena ar kita, yra pilvo dalys. Ankstyvosiose stadijose tai gali sukelti savaiminį abortą. Taip, ir plokščio skrandžio dabar vis dar nepavyks. Nedarykite aštrų posūkių. Nejunkite svorio. Visi judesiai turėtų būti nukreipti siekiant užtikrinti, kad moteris jautė raumenų darbą.

Prieš pradedant treniruotę atlikite paprastą paruošimą:

  • 2-3 minutes vaikščiodami apskritimu, apjuosia judesius su pečiais;
  • Kitas, daryk rankas aukštyn ir žemyn;
  • padėkite rankas ant liemens, nutieskite nuo kulno iki kojų ir nugaros;
  • giliai įkvėpkite, pakelkite kirptus rankos aukštyn ir iškvėpkite lėtai sulenkite ir nuleiskite juos.

Būtų gerai praleisti dušu prieš klasę, nuplaukite kūno odą švelniu rankšluosčiu. Ši procedūra padidins kraujo tekėjimą į odos paviršių, atvers poras. Gerkite pakankamai skysčių. Moterims užimtumo srityje gali būti sunku. Net ir be galingų apkrovų, galite prakaituoti. Norint išvengti dehidracijos, prieš treniruotę gerkite vieną stiklinę vandens ir tada, kai reikia. Visada sustokite, jei esate pavargęs. Nėščių moterų pratimai 1 trimestras privalo įtvirtinti prieš vaikus ir gimdymą, o ne būti visiškai pavargęs.

Treniruotė moterims, kurioms tvirtos moterys

Klasikiniai fitneso elementai - šokinėjimas, aktyvus vaikščiojimas - nėščioms moterims nieko nereikia. Todėl būtina naudoti labiausiai palankias ir prieinamas formas. Čia pateikiami efektyviausi ir paprasti elementai:

  1. Kvėpavimo pratimai. Kad tai atliktumėte, pastumkite ant kieto paviršiaus, atsigulkite, paskleiskite kojas pečių pločiu. Pakartokite 10-15 kartų gilų kvėpavimą, iškvėpimą pagal Pilateso principą: kvėpuoti, įsivaizduokite, kad tarp šonkaulių yra balionas. Oro surinkimas į plaučius, būtina jį pripūsti, išleisti orą - balionas išbluko.
  2. Pratimai tempimui padės pagimdyti greitai ir neskausmingai. Nėščioms moterims jos yra labai svarbios. Sėdi taip, kad sėdmenys būtų ant jūsų kulniukų. Tada pailginkite savo delnus į priekį ir pabandykite liesti paviršių kakta. Atlikite 10-15 kartų. Galite atlikti kaip sušilti, ir tarp kitų pratimų.
  3. Dubens raumenų sustiprinimas. Vertikalioje padėtyje lenkdami kelius plaukite į pečių plotį. Padarykite penkias dubens pasukimo kryptis vienoje kryptyje, tada kitą. Palmės turėtų būti ant klubų.
  4. Sutvirtinęs krūtinę, bus išvengta jo išvaizdos pablogėjimo ir sumažės strijų skaičius. Atsistokite, ištiesinkite pečius, padėkite kojas savo pečių plotyje. Tada sulenkite alkūnės, laikydami priešais save. Užveržkite delnus ir įkvėpkite juos sunkiai. Kai jūs išsiplėsite, atpalaiduokite rankas ir pasukite delnus link jus. Pakartokite 10 kartų.

Pirmojo trimestro gimnastika

Skirkite kasdien 15-20 minučių, kad galėtumėte paprasčiausiai praleisti namuose. Galite užsiimti gimnastika namuose, po miego ar vakare. Tęsti, kai yra jėga ir troškimas. Tačiau bet kuriuo atveju reikia laikytis reguliarumo. Kompleksas yra gana paprastas, jį galite atlikti be išankstinio parengimo.

Mes treniruojame dubens raumenis

Squats laikomi puikiais dubens mankštos. Paskleiskite kojas iki klubų pločio ir lieskite ant pastovaus objekto. Tam tikslui pastatykite kėdės, fotelio, stalviršio ar sienos galą. Giliai kvėpuojant, lėtai pasviręs, sulenkite kelius ir šiek tiek pasisukite. Kojos turi būti tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Nugara lieka plokščia, galva pakelta. Visada žiūrėkite tiesiai į priekį ir pabandykite pajusti vidinę šlaunų raumenų įtempį. Sėdėdami, pakelkite kulniukus, bandydami ištraukti juos iš grindų. Net jei jūs to nepadarysite, patys bandymai jau yra geri treniruotės. Vykdyti bent 5-6 kartus.

Mes sustipriname apatinę nugaros dalį

Jei namie yra fitballas - didelis guminis rutulys - galite žymiai sustiprinti apatinę nugaros dalį ir pagerinti kraujotaką šioje srityje. Atsigulkite ant grindų ir pakelkite kojas į futbolą. Rankos ištiesinkite ir padėkite ant grindų išilgai kūno. Laikykite kamuolį kojomis - fitball, ašmenis išpjaunamas iš grindų. Į šią padėtį reikia palaikyti 2-3 sekundes, tada lėtai nusileisti į pradinę padėtį. Pakartokite bent 10 kartų.

Palaikykite pilvo elastingumą

Pasvirusieji pilvo raumenys atlieka senatvės tvarsčio vaidmenį. Jie palaiko augančius vaisius. Tarkime, kad per pirmuosius tris mėnesius pilvas praktiškai nepadidėja. Tačiau praėjus 2-3 mėnesiams, apmokyti raumenys padės išvengti strijų šioje srityje ir sumažins padidėjusią apkrovą nugaroje. Nuolat, judinkite kojas, rankas. Keiskite kūno svorį vienoje kojoje, kitą pradėkite į priekį. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Taip pat darykite su antrojo etapo. Atlikite 5 būdus.

Vėžinių venų prevencija

Veiksmingas kraujo ir limfos ištekimas iš kojų padės žiedinės pėdų sukimosi. Toks vyrų išsiplėtimas yra labai svarbus vaiko vežimui. Padidinus moters svorį, visa apkrova nukris ant jos kojų, dėl ko padidės slėgis induose. Siekiant užkirsti kelią ligai, reguliariai atlikti pratimus kojoms:

  • sėdi arba stovi, pakaitomis pasukite pėdomis 5 minutes kiekviena pėda;
  • vaikščiokite ant kojų ir kojų pakaitomis 2-3 minutes;
  • judėk pėdos išorėje.

Galite padidinti našumą, jei vaikščiate ne ant plokščio grindų, o ant specialių kilimėlių, kuriuos galite net padaryti sau. Svarbiausia, kad paviršius būtų nevienodas. Norėdami tai padaryti, jūs netgi galite ištirpdyti akmenukus, karoliukus ar kitus smulkius, neapsaugotus daiktus ant grindų.

Įkrovimas nėščioms moterims - linksma motina ir sveikas vaikas

Įkrovimas garantuoja puikią nėščios moters fizinę būklę ir jos negimusio kūdikio sveikatą. Pratimai rekomenduojama atlikti bet kuriuo metu. Kraujo lygis nustatomas atskirai ir priklauso nuo moters fizinio tinkamumo, taip pat nuo nėštumo trukmės.

Įkrovimas nėščioms moterims: jo vertė

Deja, ne visos moters pozicijos supranta, kaip svarbu naudotis, o ne visi jie atlieka. Vienas nenori daryti pratimų, o kiti tiesiog bijo pakenkti kūdikiui ir nežino, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims.

Verta paminėti, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia kūno raumenis. Dėl to jūs galite išlaikyti save formą, neprisiminkite svorio, kad išvengtumėte strijų formavimo. Pratimai užsiima kvėpavimu. Tai labai svarbu. Dėl tinkamo kvėpavimo vaiko gimdymas bus lengvesnis, o tikimybė, kad asfiksija kūdikiui bus sumažinta iki nulio.

Pratimai taip pat įtakoja psichologinę būseną. Moteris, vykdanti juos kasdien, jaučia jėgos ir gyvybingumą. Įkrovimas nėščioms moterims suteikia energijos ir geros nuotaikos visą dieną.

Bet ne visos moterys leidžiamos apkrovos pozicijoje. Jei yra kontraindikacijų, fizinį pratimą reikės atsisakyti. Norint nepakenkti sau ir jūsų kūdikiui, turėtumėte nuvykti į gydytoją ir su juo aptarti šį klausimą.

Nėštumo metu yra nepageidaujamas pratimas?

Moteris neturėtų naudotis, jei:

  • yra toksikozė, kartu su vėmimu;
  • paskutinio nėštumo metu buvo persileidimas;
  • gimda yra geros formos;
  • preeklampsija stebima antroje nėštumo pusėje;
  • placenta yra per maža;
  • yra kokių nors ligų (pvz., ARVI, gastritas, diabetas);
  • skausmas pilve.
  • Jei ryto pratimai nėščioms moterims sukelia diskomfortą, tada jis turėtų būti sustabdytas. Taigi, renkantis užsiėmimų rinkinį, būsimoji mama turėtų ne tik klausytis medicinos specialistų ir instruktorių rekomendacijų, bet ir klausytis savo kūno.

    Kaip nėščia moteris daro pratimus?

    Nėščia moteris turėtų užsiimti kraunama, geros nuotaikos ir puikios sveikatos būklės. Visi judesiai turi būti lygūs. Jūs negalite padaryti staigų posūkių ir posūkių, šokinėti, paleisti, pakelti svorius.

    Jei atliekate pratimus jokių prastos sveikatos simptomus, būtina sustoti, padaryti pertrauką, tada vietoj pratimų daryti kai kvėpavimas ar net nemokamai tą dieną iš mokyklos. Nėštumas yra nepriimtinas pernakvojimas.

    Jūs negalite atlikti pratimų, nustatyti tikslą - numesti svorį. Pratimai nėščioms moterims yra skirtos išlaikyti raumenis tone, ruošiant kūną gimdymui.

    Įkrovimas nėščioms moterims 1 trimestre

    Pirmosios 12 savaičių yra svarbiausias būsimos motinos ir jos vaisiaus laikotarpis. Šiuo metu moters kūnas patiria didelių pokyčių, o vaisius yra svarbus organas. Pirmajame etape įkrovimas nėščioms moterims turėtų būti skirtas kvėpavimo treniruotėms, išlaikyti gerą nuotaiką ir linksmą dvasią, atsipalaiduoti kūną.

    Ryto pratimai 1 trimestre turėtų būti atliekami kiekvieną dieną 15-20 minučių. Gimnastika gali prasidėti kryžiais.

    Tada galite pakreipti kūną į kairę ir dešinę, o kojas ištiesti pečių plotį.

    Kitas pratybas - nutildyti. o iškvėpimas ir grįžimas į pradinę padėtį įkvėpus. Taigi rekomenduojama kartoti 5 ar 6 kartus.

    Tada, uždėdamas rankas ant diržo, galite paslinkti atgal. kai kvėpuoji Grįžtant prie pradinės padėties, reikia išmatuoti.

    Pilnai kasdien rimtiems pratyboms nėščioms moterims 1 trimestre gali būti kojų pamainų sukimasis ir kojų pirštai. Šis pratimas padės išvengti spenelių kaklelio ir varikoze.

    Įkrovimas nėščioms moterims antrajame trimestre

    Terminas 2 yra saugiausias laikotarpis nėštumo metu. Šis laikas yra palankus fiziniam krūviui. Persileidimų tikimybė yra maža, taigi paprasti pratimai nekenks vaisiui ir bus naudingi tik jam ir jo motinai. Be to, įkrovimas atneš daug teigiamų emocijų.

    Toksikozė šiuo metu nebus kankinamos, o moteris gali mėgautis savo padėtimi ir mankšta. Nėščioms moterims rekomenduojama 2-ąjį trimestrą krauti ne daugiau kaip 30-35 min.

    Galite pradėti sportuoti sėdimoje padėtyje, kai kojos pasislinko priešais save ir pasukite galvą dešine ir kairia kryptimi. Tada, paskleis rankas, turėtumėte padaryti keletą lygių kūno kampų.

    Antras pratimas skirtas sustiprinti krūtinės raumenis. Jis gali būti įtrauktas į pratimą nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose. Moteris, turinti rankas krūtinės ląstoje, turėtų stengtis kiek įmanoma uždaryti savo delnus. Atlikdami šį pratimą, galite pajusti krūtinės raumenų darbą.

    Tuomet tu gali sėdėti ant grindų. Sėdmenys turėtų liesti kulniukus. Rekomenduojama šiek tiek pasiskleisti kojas ant kelio, kad pilvas neliptų. Rankos turi eiti į priekį, nusilenkti ir paliesti kaktą prie grindų.

    Galite užpildyti, sukdami liemenį. Dagys, vykdant šį pratimą, turi likti be judesio.

    Įkrovimas nėščioms moterims 3 trimestre

    Trečiame trimestre moteriai labai sunku atlikti bet kokią fizinę veiklą. Šiuo metu rekomenduojama įkrauti specialiu rutuliu - fitballu. Pratimai jai įdomūs, patogūs ir saugūs nėščioms moterims. Dėka gimnastikos sporto aikštelėje, slėgis sumažėja, širdies ir kraujotakos darbas normalizuojamas, pagerėja sveikatos būklė, padidėja nuotaika. "Fitball" leidžia jums atlikti pratimus rankoms, krūtinę ir sėdmenis su klubais.

    Kasdienės pratybos, skirtos nėščioms moterims, pradedant trečiuoju trimestru, gali sėdėti ant rutulio, švelniai smailėjant dešinėje ir kairėje pusėje. Tada, imant lengvus hantelius, pakaitomis sulenkite rankas.

    Turkiškoje sėdint ant grindų esanti moteris ritmiškai gali išspausti rutulį rankomis. Šis pratimas turi teigiamą poveikį krūtinės raumenims.

    Galite tęsti gimnastiką pasukdami įvairiomis kryptimis. Sėdėdamas ant rutulio, turėtumėte pasukti į dešinę, palikdamas kairę ranką per dešinę koją. Šioje pozicijoje rekomenduojama 1-2 minutes. Panašūs veiksmai turi būti įvykdyti po posūkio kairėje pusėje. Dėl šio užsiėmimo nugaros raumenys yra ištempti.

    Tada jūs galite sukti kamuolį įvairiomis kryptimis, stovėti ant kojų, paskleisti juos pečių pločio ir lenkimo nugara. "Fitball" gali būti sukti į priekį ir atgal, sklandžiai pasukti. Šis pratimas leidžia sumažinti įtampą nuo pečių sąnarių.

    Galite užsiimti pratimais, kad sustiprintumėte kojas. Moteriai turi būti gulėti ant kamuoliuko, kojos skleisti pečių plotį ir važiuoti futbolą šioje pozicijoje pirmyn ir atgal.

    Įkrovimas nėščioms moterims vėlesniuose etapuose gali sukelti gimdos tonusą. Jūs neturite bijoti to. Toks yra fiziologija. Jei jaučiate skausmą ir padidėjusią širdies susitraukimų dažnį, nedelsdami nustokite krauti. Geriau atlikti keletą kvėpavimo pratimų, o ne fizinių pratimų.

    Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims

    Nėščia moteris turi ne tik fizinius pratimus. Kvėpavimo pratimai yra labai svarbūs. Yra žinoma, kad darbo metu galima sumažinti skausmą kvėpavimo pagalba, todėl kiekviena moteris turėtų žinoti konkrečius būdus, kurie jai padėtų ateityje. Prieš gimdymą jie turėtų būti reguliariai atliekami, nes jie tampa atsipalaidavimu.

    Vienas iš pratimų turėtų būti skirtas diafragminiam kvėpavimui. Būtina giliai kvėpuoti ir išsiveržti, ištiesti vieną ranką ant krūtinės ir kitą ant pilvo. Breathe turi būti nosis. Labai svarbu, kad krūtinė būtų nejudresnė, pilvo padaugėjimas įkvėpus.

    Šie užsiėmimai turėtų būti nukreipti į krūtinės kvėpavimo mokymą. Tai bus tokia pati kaip diafragminio kvėpavimo praktikoje. Vienintelis skirtumas bus tas, kad skrandis turi būti nemobilus, o įkvėpus turėtų būti pakeltas krūtinė.

    Apibendrinant, verta paminėti, kad daugelis moterų pozicijoje svarsto klausimą, ar nėščios moterys gali atlikti pratimus. Atsakymas į šį klausimą konkrečiam atvejui gali būti suteiktas gydytojui. Apskritai, fiziniai ir kvėpavimo pratimai turėti teigiamos įtakos motinos kūno ir vaisiaus, bet neturėtų būti daroma, jei yra konkretus kontraindikacija gimnastika.

    Patariame perskaityti: kraujavimas iš implanto - tai pirmasis nėštumo ženklas