TOP 5 geriausių nėščių moterų kojos pratybų komplektų

Koncepcija

Nėštumo metu kūnas pertvarkomas, sudaromos sąlygos vaikui vežti ir sėkmingam gimdymui. Viena vertus, nėščia moteris turėtų elgtis saugiai, kad nebūtų nepataisoma.

Kita vertus, vangus ir silpnas kūnas nėra pasirengęs normaliam fiziologiniam darbui. Tai ypač pasakytina apie apatinę kūno dalį, kuri nėštumo metu prisiima papildomą naštą, o gimdymo metu atskleidžia visus jo išteklius.

Kodėl jums reikia įkrovimo už kunigus?

  • Pernelyg didelio svorio prevencija.
  • Kraujo apytakos ir limfos srauto aktyvinimas perkrautoje srityje (dubens ir kojos).
  • Apatinių galūnių patinimas ir varikoze venų prevencija.
  • Išlaikyti toną.
  • Stiprinti raumenis, kurie aktyviai dalyvauja pristatymo procese.
  • Hormoninio celiulito prevencija ir odos niežėjimas.
  • Kūno prisotinimas deguonimi.
  • Išlaikyti sveiką veiklą.
  • Užkirsti kelią traukuliams.
  • Stiprus mokymas aktyvina hormono somatotropino (augimo hormono) gamybą.

Kontraindikacijos

Ligos, užkertančios kelią kojų ir sėdmenų raumenims mokyti:

  1. toksikozė ir preeklampsija (vėlyva toksikozė);
  2. nėštumo nutraukimo grėsmė;
  3. gimdos tonas;
  4. lėtinės ligos ūminėje stadijoje;
  5. bet kokios etiologijos kraujavimas iš gimdos;
  6. didelis vandens srautas;
  7. vidaus organų ligos (kepenys, inkstai);
  8. širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
  9. persileidimų istorija;
  10. pilvo skausmas pratimo metu;
  11. ribojamosios plaučių ligos;
  12. gimdos kaklelio gedimas;
  13. daugiavaisis nėštumas;
  14. placenta previa (po 26 savaičių).

Pratimai turi būti nedelsiant nutraukti, kai yra šie simptomai:

  • galvos svaigimas;
  • kraujavimas iš makšties;
  • galvos skausmas;
  • krūtinės skausmas;
  • kojų patinimas;
  • dusulys be apkrovos;
  • raumenų silpnumas;
  • darbo veiklos pradžia.

Apribojimai atliekant

  1. Visos pratybos atliekamos pagal savo svorį. Nėščios moterys negali treniruotis su laisvais svoriais - svoriais, hanteliais ir svoriais. Namuose nepriimkite improvizuoto svorio knygų ir smėlio butelių forma. Atliekant perėjimą iš kelio ir alkūnės, leistina naudoti kojos svorį.
  2. Uždrausti didelio intensyvumo apkrovas, kurios neleidžia kontroliuoti kvėpavimo ir širdies susitraukimų dažnio. Kvėpavimas visada turėtų būti vienodas, įkvėpimas ir iškvėpimas yra nepriimtinas, kad nebūtų prarasta sąmonė ir nebūtų sukelta hipoksija.
  3. Negalima staigiai judėti. Nėščiosioms moterims stebimas sąnarių judrumas ir raumenų pažeidžiamumas. Visų rūšių pratimai atliekami lėtai, kontroliuojant.

Ką negalima padaryti bet kuriuo metu?

  • Bet kokios rūšies pritūpimai su laisvais svarsčiais (strandai, hanteliai, svarsčiai).
  • Stanovye traukos.
  • Hiperekstenzija.
  • Bet kokie išpuoliai su našta.
  • "Dviratis" guli ant nugaros (antrojo ir trečiojo trimestrą).

Rekomendacijos rengimui

  1. Prieš atlikdami pagrindinį kompleksą, svarbu sušilti. Atšildykite 5-10 minučių. Jei esate sporto salėje, eikite palei bėgimo takelį arba naudokite elipsinį trenerį.
  2. Atlikite šlaunų gimnastiką apatinei kūno daliai: pasukite pakaitomis kiekvieną pėdą prieš laikrodžio rodyklę. Panaikinkite kelio ir klubo sąnarius. Kad neprarastumėte pusiausvyros, galite laikytis rankos ant kėdės nugaros.
  3. Pirmame trimestre leidžiama pragyventi nugarinėje padėtyje, atsirandant atskiram pilvui, eiti į stovinčius pratimus, sėdėti ir kelio ir alkūnės padėtį.
  4. Laikyti gerai vėdinamoje patalpoje, kurioje yra patogi temperatūra.

Kompleksas

Lieknėjimo kojos

  1. vaikščioti vietoje vidutiniu tempu - 2 minutes;
  2. liemuo (pirmyn, atgal, šonu) - 1 minutė;
  3. bendras kojos gimnastika - 2 minutes.
  • "Spyruoklės" kojos - 30 kartų kiekvienoje kojoje, 4 komplektai.

    1. Pradinė padėtis (PI): stovėjimas, kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens.
    2. Pakilk ant kojinių.
    3. Rankos į pusiausvyrą.
    4. Vieną koją grįžkite į įtampos jausmą sėdmenims ir šlaunų nugarai.
    5. Rokykite savo koją ramioje ritmoje su vidutine amplitudė.
    6. Grįžti į pradinę padėtį.
    7. Atlikite pratybas ant antrosios kojos.
  • Squatting "plié" - 15-20 kartų, 3-4 metodai.

    1. Stovėdamas, kojos plonesnės už pečius, kojinės atidžos.
    2. Lygiai kramtyti į įkvėpimą, stumti sėdmenis atgal kaip įmanoma, tarsi sėdi ant įsivaizduojamos kėdės.
    3. Norėdami atsvara, traukite rankas priešais jus.
    4. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nesulenks, pečiai bus ištiesinti, jūsų akys taps į priekį.
    5. Jei kumštis yra sekli, keturgalviai yra aktyvesni.
    6. Giliai pritūpimai (iki lygiagretės su grindimis ir žemiau) aktyviau jungia galaktikų raumenis į darbą.
    7. Išsišakojus, grįžkite į pradinę padėtį.
  • Kojų pagrobimas - 10-15 pasikartojimų kiekvienoje kojoje, 3 rinkiniai.

    1. Nuolatinis, rankos nuleidžiamos ant kėdės gale, kojos - pečių plotis, kojos - lygiagrečios viena su kita.
    2. Išsišakojus, paimkite vieną koją įstrižai iš išorės, kol pajusite įtampą sėdmenų ir šlaunų bicepsuose.
    3. Įkvėpus pakelkite koją į pradinę padėtį, neatsilaikydami pėdos ant grindų.
    4. Tęskite sklandžius, kontroliuojamus laidus.

    1. PI: gulint ant šono, kūnas yra pakeltas, atrama apatinėje rankos alkūnėje, kojos tiesios kūno link.
    2. Balansuoti apatinę koją galima sulenkti keliu.
    3. Išsiplėtus, švelniai pakelkite tiesią viršutinę koją aukštyn.
    4. Pasiekus aukščiausią tašką, įkvėpkite, kad nuleiskite galūnę į pradinę padėtį.
    5. Pakeiskite padėtį ir atlikite pratimą antrojo etapo metu.
  • Kablys: ištempkite sėdmenis ir kojas raumenis - neperkraukite, nestumiokite prie malonių pojūčių. Tai geriau užsiimti tempimu sėdėdami ar melu ant motinos.
  • Dėl veršelių raumenų ir pėdų 1 trimestrą


    Nėštumo metu hormonai pasikeičia, yra tendencija apatinių galūnių edemai ir mėšlungims. Su papildomos apkrovos atsiradimu gali atsirasti varikoze. Siekiant išvengti veninio kraujo sąstingio, išlaikyti raumenų elastingumą ir sąnarių mobilumą, jums reikia atlikti specialias pratimus kojoms ir sąnaroms.

    1. Kvėpavimo gimnastika - 2 minutės (giliai ramių kvėpavimo ir išsiveržimų keitimas).
    2. Vaikščiodami su sklandytu spindinčiu ranku - 3 minutes.
  • Stumti stumti - 10-20 pakartojimų.

    1. Sėdėdamas ant kėdės, kojos stovi pečių pločio, kojos - lygiagrečiai viena kitai.
    2. Traukite koją, nukreipdami pirštus į tave, nesukeldami pėdų nuo grindų.
    3. Pajaukite įtampą ryšulyje ir įtampą kojų raumenyse.
    4. Grąžinkite koją į pradinę padėtį.

    Kojų pjūviai - 10 sėjimų su kiekviena puse kiekvienoje kryptimi.

    1. Sėdi ar meluoja, kojos pratęstos priešais jį.
    2. Pakelkite koją keletą centimetrų virš grindų.
    3. Pasukite savo koją pagal laikrodžio rodyklę, atsargiai pasukdami galūnę į sąnarį.
    4. Užbaigus 10 apsisukimų, pakartokite sukimą prieš laikrodžio rodyklę.
    5. Grąžinkite koją į pradinę padėtį.
    6. Kartokite pratimą ant antrosios kojos.
  • Kelio sąnarių plėtojimas - 10 sukimo kiekvienoje kryptėje su kiekviena kojelė.

    1. PI: stovėjimas, kojos - pečių plotis, kojos lygiagrečios viena kitai, rankos ant juosmens.
    2. Pakelkite vieną koją, lenkdami galą kelio link.
    3. Maksimalus pakėlimo laipsnis - šlaunų lygiagretus grindims.
    4. Švelniai pasukite koją į kelį pagal laikrodžio rodyklę, apibūdindami pėdos ratus.
    5. Pakartokite sukimą kitoje kryptimi.
    6. Pakeisk savo koją.
  • Kėlimas ant pirštų - 20-30 pakartojimų.

    1. UE: stovėjimas, kojos - pečių plotis, rankos - ties juosmeniu.
    2. Išsiverždami, švelniai pakelkite abiejų kojų pirštus.
    3. Laikykitės antrojo taško viršutiniame taške, pajusite įtampa blauzdos raumenyse.
    4. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.
  • Kabelis:

    1. Sėdėti ant kilimėlio, ištieskite kojas priešais save.
    2. Kojos sujungtos, kojinės nukreiptos į lubas.
    3. Palenkite į priekį, apvyniokite rankas aplink savo kulkšnis.
    4. Atsipalaiduoti, kvėpuoti tolygiai.
    5. Palaipsniui ištraukite liemenį į kojas, įtempkite rankas.
    6. Laikykite didžiausią tašką tam tikrą laiką, stebėkite savo kvėpavimą.
    7. Grįžti į pradinę padėtį.
  • Jungtys ir blauzdikaulis 2 trimestre


    Nėštumo laikotarpiu moteriai gali kilti vestibulinio aparato problemų: galimas svaigimas ir pykinimas. Stenkitės nevykdyti pratimų nestabilioje padėtyje, taip pat išvengti staigų padėties pasikeitimų. Reikėtų pasirinkti veiklos rūšis, per kurias jums nereikia dažnai mažėti ir pakelti galvą. Pradedant nuo 18-20 savaičių, jūs turite įsitraukti į tvirtą pagrindą apatinius ir su tvarsčiu. Venkite pratimų, kurie atliekami gulėdami ant nugaros ant grindų.

    1. kvėpavimo pratimai (giliai kvėpuoti ir išsiveržti) - 2 minutes;
    2. vaikščiojimas vietoje - 3 minutės.
  • Geležinkelio stotelės - 2 minutes kiekvienai pėdai.

    1. IP: sėdi ant kėdės.
    2. Norėdami naudotis, jums reikės mažos lazdelės 2-3 cm skersmens (vamzdžio sekcija, bodybaras, gimnastikos lazdelė).
    3. Įdėkite apvalkalą ant grindų priešais jus.
    4. Kojos nulenkite lazdelę pirmyn ir atgal, dviračiu visą pėdos paviršių.
    5. Pabandykite pasiimti lazdą pirštais, pakelkite korpusą virš grindų.
    6. Pakartokite pratimą ant antrosios kojos.
  • Pėdų manipuliacija - 1-2 minutes kiekvienai pėdai.

    1. IP: sėdi ant kėdės.
    2. Norint naudotis, reikia rankšluosčio arba storosios servetėlės.
    3. Uždėkite audeklą priešais save.
    4. Naudodamiesi pirštais, patraukite rankšluostį, pakelkite ją ir perkelkite į kitą plotą.
    5. Pakeiskite rankšluostį taip pat.
    6. Kartokite pratimą ant antrosios kojos.
  • Skaičiai - 9 skaitmenys kiekvienai kojai.

    1. PI: sėdėti ar gulėti ant kilimėlio (gali būti ant sofos).
    2. Pakelkite tiesią koją priešais save.
    3. Paprastai pakabinti neprivaloma parodyti galūnės aukščio.
    4. Su savo pirštais, pasukite eilės numerius nuo 0 iki 9 ore.
    5. Skaičiaus dydis yra šiek tiek didesnis nei pėdos dydis.
    6. Paimk laiko, "traukite" linijas.
    7. Pakartokite antrosios pakopos "aritmetines pamokas".
  • Shin Exercise - 30 pakartojimų.

    1. PI: sėdi ant kėdės, kojos yra plečiamos, kojos yra lygiagrečios viena kitai.
    2. Pakelkite kojas ant pirštų, kol sumažės blauzdos raumenys.
    3. Viršutinėje pozicijoje nulenkite pirštus ir nuleiskite koją į "pusę pirštą", šiek tiek ištempę priekinį pėdos ir veršingų raumenų paviršių.
    4. Po kelių sekundžių grįžkite į pradinę padėtį - grįžkite nuo pirštų iki pirštų, tada atsigaiskite kojas savo kojomis ant grindų.
  • Kabelis:

    1. Nuolat, pakelkite koją ir aktyviai purtykite galūnes, atsipalaiduodami raumenis.
    2. Galite sėdėti ir masažuoti kiekvieną nugarą rankomis, racionaliai racionaliai raumenys iš šono į šoną.
  • Trečia


    Trečiąjį nėštumo trimestrą pratimų intensyvumas mažėja. Visi judesiai atliekami kuo sklandžiau. Tikslas - užtikrinti raiščių ir sąnarių elastingumą, pašalinti niežėjimą ir normalizuoti spaudimą. Pagrindinė pratybų dalis atliekama stovint, sėdi ir visose keturkampiuose. Venkite veiklos linkę ir šone. Jei pratybos atliekamos stovint, atsigulkite ant kėdės nugaros arba laikykite ant sienos.

    Optimalus studijų laikas: pirmoji dienos pusė. Bendra komplekso trukmė ramiai, matuojant greitį neturėtų viršyti 20-30 minučių.

    1. kvėpavimo pratimai (giliai kvėpuoti ir išsiveržti) - 2 minutes;
    2. vaikščiojimas vietoje - 3 minutės.
  • Fitball pratybos - 15 pakartojimų kiekvienai kojai, 1 metodas.

    1. IP: sėdi ant kėdės.
    2. Vieta priešais futbolą (didelis sporto kamuolys).
    3. Įdėkite vieną koją ant apvalkalo.
    4. Pakeitus pėdos padėtį, nukreipkite kamuolį link sau ir toli nuo tavęs.
    5. Pakartokite antrąją koją.
  • Pratimai kojoms - 10 pakartojimų kiekvienai kojai, 1 žingsnis.

    1. SP: sėdi ant futbolo, kojos - pečių plotis.
    2. Stebėkite stabilumą.
    3. Pakelkite vieną koją ir paleiskite savo koją ant vidinio antrosios kojos apatinės dalies nuo apačios į viršų, padengdami koją pėdomis.
    4. Kartokite pratimą ant antrosios kojos.
  • Kojinių ritinėliai - 30 ritinių, 1 žingsnis.

    1. IP: stovi, rankos stovi ant sienos ar kėdės nugaros.
    2. Pakelkite kojų pirštus, sklandžiai sudėkite ant kulno.
    3. Grįžti į pradinę padėtį.
  • Stengtis nusiraminti - 2-3 minutes.

    1. IP: guli ant kilimo, priešais sieną.
    2. Pakelkite kojas, sėdėdamas ant sienos.
    3. Sėdynės spaudžiamos prie sienos.
    4. Atsigulkite keletą minučių.
    5. Švelniai nuleisk kojas.
  • Kabelis:

    1. Kilimas ant kilimo, kojos tiesios, rankos atsilieka nuo kilimėlio.
    2. Pakelkite koją, sudrebinkite kojines, sumažinkite įtampą.
    3. Grįžti į pradinę padėtį.
    4. Kojos lenkimas prie kelio, mėsa blauzdos raumenis rankomis.
    5. Pakartokite kitą koją.
  • Dėl klubų ir sėdmenų


    Šiame skyriuje pateikiami pratimai, kuriuos leidžiama atlikti nėštumo metu. Atminkite, kad per 2-3 trimestrus jums nereikia daryti, gulėti ant nugaros, taip pat imtis nestabilių padėčių - laikykitės sienos arba kėdės nugaros. Suderinkite kojų ir sėdmenų kompleksą savo nuožiūra (treniruotės 3-5 už kiekvieną treniruotę). Prieš pradedant sesiją, sušilkite, užbaigkite treniruotę su kablys, atsipalaidavę ir raumenų grupių ištempimą.

    • Klasikinės pratybos - 3 rinkiniai iš 15 kartų.

    1. PI: stovint, kojos - platesnės už pečius, išsiskyrę kojos.
    2. Krovinys paskirstomas tolygiai ant dviejų kojų.
    3. Sėdi, stumdami sėdmenis atgal, kiek įmanoma, į padėtį, lygiagrečią grindui, arba šiek tiek žemiau.
    4. Įsitikinkite, kad nugaroje nėra nukrypimo.
    5. Pečiai turi būti ištiesinti, pažvelgti į priekį.
    6. Atlikite pratimą lėtai, laikykitės technikos.
    7. Sėdi, įkvėpkite, o iškvėpkite, kai kyla.
    1. PI: kelio ir alkūnės padėtis ant pakloto.
    2. Išsišakojus į kelio koją, pakelkite koją, judindamas koją įsivaizduojamu kliūtimi iš viršaus.
    3. Nepalikite kojos į aukščiausią tašką.
    4. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.
    5. Atlikite požiūrį į kiekvieną koją.
  • Kairių tiesinimas - 10-15 pasikartojimų kiekvienai kojai, 3 rinkiniai.

    1. IP: kelio alkūnė, ant pakloto.
    2. Kojos yra po pečiais, keliai yra po klubo sąnario.
    3. Laukiu.
    4. Lygiai pakelkite vieną koją, ištieskite kojos kelio sąnarį, kol lygiagrečios pozicijos suformuotos lyginant su grindimis.
    5. Grąžinkite koją į pradinę padėtį.
    6. Pakartokite antrąją koją.
  • Vidinio šlaunų fitball - 30 suspaudimų, 3 rinkiniai.

    1. IP: sėdi ant kėdės.
    2. Padėkite fitball tarp išsiskleidžiančių šlaunų, užfiksuokite kamuolį kojomis.
    3. Nenaudodami fitballo, ritmą ir sklandžiai išspauskite ritmą šlaunelėmis, kintančius įtampų ir raumenų atsipalaidavimo periodus.
  • Ėjimas ant sėdmenų - 3 komplektai (vaikščioti pirmyn ir atgal - 1 rinkinys).

    1. IP: sėdėti ant grindų, ištieskite kojas priešais save, kojas kartu.
    2. Laikykis nugarą tiesiai.
    3. Judėkite į priekį, ištempkite ištiesintų kojų sėdmenis ir raumenis.
    4. Grįžkite taip pat.
  • "Drugelis" - 30 kartų, 1 metodas

    1. PI: sėdi ant kilimo, kojos - yra "turkų", sujungtos kojos.
    2. Paskirstykite savo klubus, traukdami savo kelius į grindis, imituodami smegenų sparnų plakimą.
    3. Galite padėti sau rankomis, spaudžiant vidinį šlaunų paviršių.
  • Be to, aišku, kad nėštumo metu yra vaizdo įrašas su klubų ir sėdmenų pratimais:
    Atminkite, kad sveika ir vidutinio sunkumo veikla nėštumo metu bus naudinga tikėjosijai motinai ir kūdikiui. Kaip rodo praktika, sporto mamos lengviau gimdyti ir greitai sugrįžti į formą. Ir svarbiausia, kad jie turi sveikus vaikus. Mėgaukitės savo pamokomis!

    Kojų pratimai nėštumo metu

    Kai nėštumas yra normalus, motinos kūnas tyliai prisitaiko prie trupinių. Naujos su egzistavimu susijusios vaisiaus vystymosi sąlygos suvokiamos moterų konstitucijoje su mažiausiomis nuostolėmis. Su nėštumo pradžia sveikos moters organai ir toliau veikia normaliai, tačiau apkrova tampa didesnė. Ypač mergaitės nėštumas gali turėti blogą poveikį kojų būklei. Išlaikyti sveiką, nepamirškite apie fizinį išsilavinimą. Mokslininkai jau seniai sutiko, kad nėščios moterys, atliekančios specialius pratimus, pradėjo vaiko gimimą lengviau ir greičiau. Po gimdymo laikotarpiu buvo pastebėta ir mažiau komplikacijų.

    Ginekologai mano, kad sportuojant nėščioms moterims nesunku, vidutinio sunkumo dozėmis ir nesant vaisiaus nėštumo komplikacijų.

    Jūs negalite padaryti, jei:

    • Buvo persileidimo grėsmė.
    • Gydytojas atskleidė gimdos kaklelio silpnumą.
    • Skrandis ir nugara (svorio jausmas) skauda.
    • Atėjo laikinieji menstruacijos.

    Praktika bus naudinga ypač merginoms, dirbančioms intelektualaus darbo. Pagal profesiją, kurią jie keliauja per dieną, nepakanka. Būsimoji motina, atliekanti specialias pratybas, sustiprina nervų sistemą, plečia raumenis, gerina širdies ir kraujagyslių funkcionavimą.

    Leidžiama lankyti pamokas grupėje arba dirbti individualiai namuose. Jei ponia pasirenka pastarąją, rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją, kuris moko fizinę terapiją.

    Parodyta, kad pratybos atliekamos sistemingai, prieš pradedant kambarį reikia vėdinti. Patogumui pirkite sportinę aprangą ir treniruočių dangą. Judesiai atliekami ramioje ritmoje, kvėpavimas gilus ir matuojamas. Įkrovimo metu negalima pamiršti pulso dažnio. Jei pulsas viršija 80 smūgių per minutę, nedelsdami nustokite sportuoti. Medicinos gimnastika neturėtų palikti fizinio išsekimo jausmo. Po pratybų patartina pasiimti savo mėgstamą padėtį, atsigulti (sėdėti). Straipsnyje yra laikomasi pratimų, skirtų kojoms nėštumo metu.

    Pasimatymas

    Būsimoji motina dažnai pažeidžia kraujotaką kojose. Kitu nemalonu yra kojų edema, aštrūs mėšlungiai, varikoze.

    Jei moteris yra linkusi į dusulį, rekomenduojama organizuoti iškrovimą kojoms kelis kartus per dieną. Jums reikės atsigulti, ištieskite kojas aukštesniu nei jūsų galvos laipsniu. Mes meluojame, iškrauname. Apytikslis laikas yra ketvirtadalis valandos. Efektyviai kovoja su edemos baseinu. Nėščios moterys mėgsta vandenį, kuris suteikia skrydžio jausmą ir nesvarumą, sustiprinant raiščius tampa gražu premija.

    Pratimai kovai su edemu:

    1. Vaikščiojimas
    2. Klases baseine.
    3. Joga
    4. Kojų rankenos nuo kulno iki kojų. Runtime - 2 minutes.
    5. Pratimai "Katė". Stovėkite ant visų keturių, įkvėpkite, sulenkite nugarą, nuleisk pilvo žemyn; iškvėpimas - aplink nugarą, galva nuleisti. Pakartokite 3 kartus.
    6. Pratimai "ratas". Kaip ir mėgėjai guli ant sofos. Mes meluojame ant nugaros, lėtai pakelkite koją. Žemas, laipsnis 30. Kojinės traukia į priekį, sukasi pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi. Apyvartų skaičius - 7 - 10. Panašus kompleksas kartojamas antrojo etapo metu. Mažiausias apsisukimų skaičius yra 4-6. Nėštumo metu atkreipkite dėmesį į "apskritimus", o tinimas pradės mažėti.
    7. Naujas priėmimas, atliekamas nesiliaujant iš sofos. Pakelkite koją 50-60 laipsnių. Kad negautumėte spazmai, patraukite kojines į save. Kai stalas yra paruoštas, paryškinkite apskritimus ore pagal laikrodžio rodyklę. Penki ratai - viena ranka, penki ratai - antras. Numatomas laikas - 2-3 minutės.

    Prisiminti! Klasės yra nenaudingos, jei būsimoji motina vartoja skysčių perteklių, netinkamai maitina, karšta vieta ilgai ar yra užkimšta.

    Mes išlaikome lieknumą

    Nėščios moterys gamina specialų hormoną - atpalaiduojančią. Nuo jo atsirandančių sąnarių ir špagatų susilpnėja. Gamta paruošia kūną moterims gimdyti. Ilgalaikė motina nori išlaikyti kilnumą ir malonę. Deja, antsvoris ir nėštumas - yra suvokiami kaip vienas. Silpna vieta papildomų svarų komplektui - kojos. Svarbiu atveju padės specialiai pasirinkti pratybas:

    • Nustatykite butą, kojos stovi pečių plotyje. Už kėdės. Rankos laikykite kėdės nugarą, kojos pritūpę pusę. Mažiausias pritūpimų skaičius Kojos stovi kartu. Atsiklaupęs ant kėdės, nusilenkęs į priekį. Padarykite 4-6 metodus.
    • Originali laikysena yra ta pati. Pakelk rankas, pakelk koją į priekį ant kojinių. Antrasis kojos aukštyn ir žemyn. Mes keičia kojas, pakartojame priėmimą. Dešinėms ir kairėms kojoms pakanka tris kartus.

    Galinis vaizdas

    Moterys per paskutinius nėštumo mėnesius nemėgsta dėvėti maišytuvų. Noriu likti seksualus ir pageidautinas. Štai patarimai gražiai formos kojoms ir sėdmenims:

    • Alternatyvus greitas ir lėtas tempas. Pratimai puikiai veikia kojų grožį, širdies sveikatą, kraujagysles. Rekomenduojama pradėti lėtai vaikščioti, palaipsniui didinant tempą. Svarbu neperkrauti, apsaugoti nuo tiesioginių saulės spindulių. Pateikiama gražus sėdmenų formos.
    • Atsigulkite ant tavo pusės, pakelk ant antrosios kojos. Pakelkite kraštutinę koją stačiu kampu. Sutelkti dėmesį į klubų darbą. Pataisykite kojas nurodytoje būsenoje 6-7 sekundes. Lėtai nuleisk koją. Padarykite bent 10 aukštumų.
    • Stendas ant grindų, pirmoji kojos stumiama į priekį (trisdešimt centimetrų). Rankos laisva vieta. Lėtai mes einame. Abiejų kojų keliai lėtai sulenkti, pirmasis kelio kampas laikomas statmenai pėdai ir kulkšnies. Rankos nepadeda! Lėtai mes pakilti į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus. Tai užtruks, leidžiama padidinti apkrovą: paimkite mažus hantelius, padidinkite artėjimų skaičių.
    • Dviratis. Gulėdamas ant nugaros, kojos imituoja dviračiu. Kuo grindys yra arčiau, tuo produktyviau. "Pedalas" trisdešimt kartų. Padarykite keturis būdus. Pratimai yra skirti stiprinti nugaros ir sėdmenų raumenis.
    • Pozu yra ta pati. Rankos palei kūną. Laikykite kojas tiesiai, pakelkite iki 60-90 ° C. Praskieskite iki krašto labai platus. Kai užrakinta poza, paspauskite delnus ant klubų. Treniruotės trimis ar keturiais pavasario judesiais. Pratimai tvirkina vidines šlaunų raumenis. Gali būti sunku įdėti tiesias kojas, pabandyti paskleisti savo kelius išlenktas.

    Apibūdinti paprasti pratimai veikia ateityje. Pirma, jie padeda besimokančiai motinai išlaikyti apeliacines formas. Antra, po trupinių gimimo prisideda prie greito kūno atsigavimo. Jei nėra kontraindikacijų, galite laisvai atlikti pratimus nėščioms moterims.

    Pasirengimas gimdymui

    Nuo seniausių laikų moterys išgąsdino nepakeliamą motinos kančią. Yra žinoma, kad žmonėms nėra jokių skausmo gimimų. Tačiau gimdyti be kančių yra tikra. Nėščių moterų grupės surenka sporto kompleksus, vykdydamos tikslą. Moterys, kurios prasmingai kreipėsi į palikuonių gimimą, ilgą laiką nepatyrė bendrojo proceso.

    Dėl neskausmingos gimdymo priklauso nuo kūno rengimo prieš pasenimą. Būtina atsižvelgti į lėtą tempą nėštumo pradžioje. Viršvalandžiai yra neįtraukti.

    Pakalbėkime, kaip ištempti klubo raumenis:

    • Pradinė laikysena ant kojinių. Prisukite žemyn, stovėkite ant pirštų. Rankos - ant kelių, kojos išsiskyrė iš šonų (labai įmanoma), nugaros yra net. Buvo užfiksuoti, stovėjo šiek tiek. Nustatyta, kad nėščiai moteriai sunku subalansuoti. Draudžiama palaikyti rankomis.
    • Pradinė laikysena yra sėdėti "turkų kalba" (kojos - kojos). Rankomis pataisykite kulkšnis. Sulenkite iki dilbio paliesdami kulkšnis, alkūnės ilsėdavo keliuose, stumdamos šonuose. Du pratimai atlikti penkis kartus.

    Šie pratimai puikiai išryškina kelio ir klubo sąnarius, sustiprina kojų raumenų tonusą. Gimdymui būdingos pozos yra naudingos, aprašytose pozicijose maksimalus didžiausias dubens kaulo dydis. Būsimos motinos, būtinai paimk laiko tokius svarbius ir būtinus dalykus.

    Pratimai klubams nėštumo metu: kaip tai padaryti trečią trimestrą

    Pratimai klubams nėštumo metu

    Artimiau gimdant moteriai vis sunkiau sportuoti, tačiau jis padeda išlaikyti gerą fizinę būklę, kuri, be abejonės, bus reikalinga gimdymo metu. Be to, gerai pasirinktos pratybos nėštumo metu klubams yra puikus būdas išlaikyti jūsų figūrą plona ir patraukli.

    Pratimai klubams nėštumo metu "stovint" pozicijoje

    1. Tapkite šonu prieš sieną, kėdės ar sienos nugarėlė bus parama. Pasukite savo koją į šoną, bet ne staigiai, bet lėtai ir sklandžiai. Ir kiek galima aukščiau. Suskaičiuokite tris ir padėkite savo koją ant grindų.

    Pratimai klubams nėštumo metu "gulėti"

    Atsigulkite ant grindų, tada įjunkite savo šoną taip, kad atsigaištų ant rankos. Pasukite koją į šoną, panašią į tas, kurios buvo padarytos iš stovinčios padėties, be lenkimo ar traukimo kojinių. Norint gauti gerą rezultatą, jums reikia 2 rinkinių mažiausiai 10 ir pageidautina 15 kartų.

    Pratimai klubams nėštumo metu "nuleidus" poziciją

    Pratimai klubams nėštumo metu "nuleidus" poziciją


    Pakelk ant kelio. Įsitikinkite, kad nugarėlė yra plokščia, kaklas lygiagretus grindui, rankos yra tiesios ir galva nesisuka. Pasukite dešinę koją atgal. Nejunkite jo per aukštai, kad pasiektumėte horizontalią padėtį. Negalima traukti kojinių, nedaryti staigių judesių. Pakartokite antrąją koją.

    Pratimai klubams nėštumo metu. Nepadarys žalos

    Pratimai klubams nėštumo metu turėtų būti atliekami labai atsargiai, nes pernelyg didelės apkrovos, ypač šlaunyse, gali paskatinti kraujotaką apatinėje pilvo srityje, o tai nepadeda normaliai nėštumo eigai. Šios taisyklės buvo sukurtos motinos ir būsimos kūdikio saugumui.

    Sportas nėštumo metu: trys geriausi pratimai klubams ir kojoms

    Nugaros padidėjimas yra visiškai natūralus procesas nėštumo metu, tačiau neturėtumėte pamiršti, kad jie neturėtų augti tokiu pačiu greičiu, kaip pilvas auga.

    Priimdamas modifikuotą kūną, padedama žinoti, kad pilvo viduje auga nedidelis džiaugsmo paketas. Tačiau sportuojant nėštumo metu galėsite pagerinti sveikatą ir išlaikyti formą, kuri naudinga ne tik mums, bet ir kūdikiui.

    Pratimai nėštumo metu yra labai naudingos. Ir jūs galite pradėti sportuoti ankstyvose nėštumo stadijose. Ir jei, be pratimų, jūs naudojate patarimą dėl tinkamos mitybos, nėštumo metu gausite šiek tiek perteklinio svorio, kurį galėsite įveikti be apvaisinimo kūnu.

    GYVYBĖS NAUDOJIMO UŽSIDĖJIMO IR UŽDUOTYS

    Plei squats (su hanteliu): nėštumo metu raumenys apatinės kūno turėtų veikti, kad padėtų išlaikyti skrandį. Šis pratimas padės tonizuoti kojų ir pilvo raumenis.

    Instrukcijos: stovėkite kojomis plačiai, o kojos pasislenka į išorę. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius, rankos turi būti ištemptos priešais jus, delnus viduje. Laikykis nugarą tiesiai, sulenkite kelius. Vienu požiūriu, nuo 12 iki 15 kartų, tada pereikite prie kito judesio.

    Ištempimas: padeda atsipalaiduoti klubo sąnarių, išlaikyti pusiausvyrą, netgi išlaikyti padėtį.

    Instrukcijos: stovėkite ant kelio, padėkite rankas po pečiais, keliai turi būti po šlaunimis. Lėtai ištiesinkite savo dešinę koją: ji turi būti už klubo šlaunies aukščio, tuo pat metu ištiesinkite savo kairę ranką: ji turėtų būti pečių lygyje priešais jus.

    Į šią padėtį turėtumėte paimti nuo 2 iki 5 kvėpavimų, tada galite grįžti į pradinę padėtį. Kartokite pratimą priešinga pusė. Vienu požiūriu atlikite 12-15 kartų, tada perjunkite į kitą pusę.

    Kojos pakėlimas: pratimas sustiprina sėdmenis ir šlaunies išorinę liniją.

    Instrukcijos: 1 dalis. Norėdami pradėti, nuvykite ant visų keturių ir ištiesinkite savo kairę koją, padėkite ją tiesiai už jūsų, pirštas laikosi ant žemės. Pakelkite tiesią koją iki šlaunų aukščio, nusausindami sėdmenis. Ir pakartokite be apatinės nugaros dalies. Padaryk tai 15 kartų, tada eik į kitą pusę.

    2 dalis: nuleiskite savo kairįjį dilbį ir atidarykite savo klubus, dešinę koją pakeldami įstrižai, nukreipdami aukštyn prie lubų. Padarykite keletą kojų liftų, išspausdindami sėdmenų raumenis. Tuomet laikykite koją ore, traukdami pilvą, kad stabilizuotumėte.

    Laikykite koją ore 10 sekundžių, tada pakartokite dar du kartus. Tuomet tu gali eiti į kitą pusę.

    Šie trys fitneso pratybos padės jūsų klubams ir kojoms išlikti geros formos, o po gimdymo galėsite greitai grįžti į ankstesnę formą.

    Jei turite galimybę sportuoti lauke, žiūrėkite vaizdo įrašų, skirtų kojoms ir klubams, pasirinkimą. Prieš 34 nėštumo savaites jūs galite atlikti šiuos pratimus be pavojaus kūdikio sveikatai, kaip tai ir būsimoji motina vaizdo įraše.

    Namų gimnastika nėščioms moterims: pratimų kompleksai

    Jūs jau žinote apie fizinio aktyvumo naudą vaiko laikymo laikotarpiu. Ir kokius pratimus reikia atlikti nėštumo metu kiekvieną trimestrą? Norint išsaugoti geros būsimos motinos kūną, buvo sukurta keletas kompleksų, įskaitant kvėpavimo pratimus, vandens sporte naudojimą ir specialius dubens pratybas. Ne mažiau naudingos yra pamokos pagal Alice Stockgam ir Arnold Kegel metodą.

    Gimnazija nėščioms moterims ankstyvosiose nuotraukose

    Ankstyvosios gimnastikos tikslas nėščioms moterims yra išmokti visišką kvėpavimą ir savanorišką įtampą bei raumenų atsipalaidavimą.

    Šis nėštumo pratybų komplektas apima specialius pratimus pilvo ir krūtinės kvėpavimo, dubens pūslelių ir pilvo raumenų treniruotėms, raumenų įtempimo ir raumenų raumenų raumenims, nugarai ir kelio juostos padėtį.

    Atliekant gimnastika nėščiosioms namuose, slaugos reikalingas pratybų dozės ir fizinio krūvio metu, ženkliai padidinti vidaus pilvo spaudimas - pakilti tiesiai koją, perėjimą nuo gulint sėdimoje padėtyje, Sharp lenkimo ir deformacijai kūno, nes tai gali sukelti grėsmę abortas. Ypatinga priežiūra reikalinga atsižvelgiant į numatytas mėnesines. Namų moterų gimnastikos metu nėščioms moterims būtina pašalinti sunkius pratimus, sumažinti kiekvieno pratimo kartotinių skaičių ir sumažinti treniruočių laiką.

    Žemiau yra pratimai, kurie yra rekomenduojami nėščioms moterims pradiniame etape.

    1. Pradinė padėtis (I. p.): Stovint. Pasuko liemenį į kairę ir į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

    2. PP: stovint. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal, rankos aukštyn - įkvėpimas, rankos žemyn - iškvėpkite. Kartokite šį pratimą iš motinystės komplekso 4-7 kartus.

    3. I. p.: stovėti, rankos aukštyn - įkvėpti, lenktis į priekį - iškvėpti. Pakartokite 3-6 kartus.

    4. I. p.: nuolatinis. Bend, rankos atgal - įkvėpti, rankos į priekį, ištiesinti - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

    5. I. p.: nuolatinis. Liemens liemuo yra iš kairės į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

    6. I. p.: nuolatinis. Squats. Pakartokite 5-7 kartus.

    7. I. p.: stovi prie stalo (kėdės), pakaitinis pagrobimas iš tų pačių kojų ir rankų į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

    8. I. p.: nuolatinis. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal. Pakartokite 6-8 kartus.

    9. I. p.: Sėdi. Pasviręs į priekį Pakartokite 3-5 kartus.

    10. ir. n. melas. Alternatyvus pagrobimas tiesios kojos. Pakartokite 4-6 kartus.

    11. Vaikščiokite 20-30 sekundžių.

    Ir dabar atkreipkite dėmesį į pasirinkimą "Gimnastika nėščioms moterims nuotraukose", kad geriau suprastumėte, kaip vykdomos pratybos:

    Kokius pratimus galima atlikti nėštoje nuo 13 iki 16 savaičių

    Čia sužinosite, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims nuo 13 iki 16 savaičių.

    1. Važiuokite 30-40 sekundžių vietoje.

    2. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite dešinę ir kairę koją pakaitomis. Pakartokite 4-7 kartus.

    3. I. p.: "Kneeling". Atlikdami šį pratimą iš komplekso nėščioms moterims, turite kramtyti, liesdami grindų sėdmenis tarp kulniukų. Pakartokite 4-6 kartus.

    4. I. p.: nuolatinis. Kitas pakelti kojas į priekį, rankas į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

    5. I. p.: Supine. Atlikite pratybas "Dviratis". Pakartokite 5-10 kartų.

    6. I. p.: Lying, kojos sulenktos keliuose. Paskleiskite kojas į šoną ir išlyginkite. Pakartokite 6-8 kartus.

    7. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 4-6 kartus.

    8. I. p.: gulėti ant jo pusės. Pakaitinis kojų nugriovimas į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

    9. I. p.: Sėdi. Sulenkite kojas, ištiesinkite. Pakartokite 6-8 kartus.

    10. I. p.: Supine. Sėdi, ištieskite rankas ant kojinių, atsigulkite. Pakartokite 3-5 kartus.

    11. Važiuokite pusvalandžiu 20-30 sekundžių.

    12. I. p.: melas. Kitas būdas pakelti tiesias kojas. Pakartokite 4-6 kartus.

    13. Važiuokite 20-30 sekundžių.

    Peržiūrėkite vaizdo įrašą "Namų gimnastika nėščioms moterims" ir atlikite pratybas, kaip parodyta vaizdo įraše:

    Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims nuo 17 iki 31 savaičių

    Antroje nėštumo trimestrą turėtų užtikrinti gerą kraujotaką ir deguonies tiekimą į vaisiui, tęsti širdies ir kraujagyslių sistemai į fizinių pratimų pritaikymas, stiprinti pilvo raumenis ir pagerinti elastingumą tarpvietės raumenis, padeda išsaugoti ir plėtoti stuburo lankstumą, didinti dubens sąnarių mobilumą, pradėti mokyti nugaros raumenis, pėdos ir apatinių kojų raumenys.

    Nuo 17 iki 31-osios savaitės ypatingas dėmesys skiriamas nėščiųjų fizinių pratimų metu krūtinės kvėpavimo, pilvo raumenų, dubens pūslės ir klubų raumenyse. Atliekant fizines pratybas, galima naudoti visas pradines pozicijas, išskyrus vietą, esančią skrandyje.

    Nėščių moterų pratimai nuo 17 savaitės iki 31 savaitės:

    1. Važiuokite 30-60 sekundžių.

    2. I. p.: nuolatinis. Liemuo pasisuka į šonus. Pakartokite 5-6 kartus.

    3. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

    4. I. p.: nuolatinis. Šlaitai į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 3-5 kartus.

    5. I. p.: stovėjimas, rankos prie pečių. Kaklo sukimas kairėn ir dešinėn. Pakartokite 4-8 kartus.

    6. I. p.: nuolatinis. Žingsnis kairėn (dešinė), vaikščioti giliai, pavasarį vienoje kojoje, grįžti į ir. n. Pakartokite kiekvieną kryptį 4-6 kartus.

    7. I. p.: stovintis, rankos ant diržo, kojos pečių plotis. Giliai tvartas - iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį - įkvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

    8. I. p.: nuolatinis. Rankomis (2 skaičiavimai) ir žemyn. Pakartokite 3-6 kartus.

    9. I. p.: gulėti ant jo pusės. Kitas pakelti kojas aukštyn - įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

    10. I. p.: Supine. "Dviratis", su kiekviena pėda atlikti apskritimo judesius 5-10 kartų.

    11. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Sukasi kojos iš kairės į dešinę. Pakartokite 4-7 kartus.

    12. I. p.: stovėti ant visų keturių. Paimkite dešinę koją ir kairę ranką aukštyn, atgal ir. p., tada traukite kairę koją ir dešinę ranką. Pakartokite 4-6 kartus.

    13. I. p.: melas, kojos išlenktos. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 3-5 kartus.

    14. I. p.: melas. Pakelkite dešinę ir kairę koją. Pakartokite 5-6 kartus.

    15. I. p.: Sėdi. Torso į priekį. Pakartokite 4-6 kartus.

    16. I p.: Sėdi Pakelkite kojas, rankas į šoną. Pakartokite 5-7 kartus.

    Nėštumo metu nustatytas pratimas pagal Alice Stockgam metodą

    Savo knygoje "Tokologija" amerikiečių gydytojas ir rašytojas Alissas Stockhamas pasiūlė nėščioms moterims pratybas, skirtas antrąjį trimestrą.

    Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims pagal Alice Stockgam metodą yra toks:

    1. I. p.: nuolatinis. 1-4 sąskaita perkelti visą kūną kiek įmanoma į priekį, o paskui atgal, nesukeldami kulno ir be lenkimo kelio. Pakartokite 4-6 kartus.

    2. I. p.: nuolatinis. Lean liemenį kairėn ir dešinėn. Kelnės ir kojos nesulenks. Pakartokite 4-6 kartus.

    3. I. p.: nuolatinis. Švelniai atpalaiduokite rankas ant klubų (pirštais nukreipkite į priekį), palenkite kūną lėtai į priekį, tada lėtai pakilkite ir nusileiskite atgal, laikydami galvą ties liemuo. Pakartokite 3-5 kartus.

    4. I. p.: nuolatinis. Giliai įkvėpkite, palieskite pečius rankomis. Lėtai judesies alkūnės priešais savo krūtinę, kad jie susiburtų, pakelti juos kuo aukščiau, mesti alkūnės atgal ir aukštyn, toliau paliesdami pečius pirštais. Grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

    5. I. n.: sėdėkite ant kelio ant pagalvės, ištieskite juos plačiai, ištieskite rankas aukščiau galvos, lėtai atsilenkite atgal, kiek įmanoma, tada į priekį, nepakeičiant savo kelio ir kojų padėties. Pakartokite 5-6 kartus.

    6. I. n.: tas pats. Ištieskite rankas į priekį pečių lygyje, sulenkite juos kiek įmanoma. Pakartokite 4-6 kartus. Šis pratimas gali būti atliekamas greitai ar lėtai, tarsi svorio.

    7. I. p.: Supine. Nenaudojamas kelio sūpynės iš šono į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

    8. I. p.: Supine. Sulenkite ir ištieskite kojas pakaitomis. Pakartokite 5-6 kartus.

    9. I. p.: Supine (atliekamas metodologo pagalba). Sulenkite ir traukite kojas, pasipriešinkite. Pakartokite 5-6 kartus.

    10. I. p.: Supine. Pasisukę ant alkūnių, pasukite kojas savo keliais, sulenktomis į kairę ir dešinę. Pakartokite 5-6 kartus.

    11. I. p.: melas ant nugaros. Palaukite laipsniškai, pasikliaujant tik pirštais ir alkūnėmis. Pakartokite 4 kartus.

    Kokie fiziniai pratimai nėštumo metu atliekami nuo 32 iki 40 savaičių

    Pratimai nėštumo metu, kuriuos galima atlikti trečiu trimestru (32-40 savaičių), yra skirti kvėpuoti, kraujotakai ir aktyvuoti žarnyno veiklą. Jie taip pat siekiama sumažinti spūstis, padidinti dubens dugno raumenų elastingumą, mobilumą šlaunikaulio ir stuburo, išlaikyti pilvo sienos raumenų tonusą, mokyti ritmiškai kvėpuoti, nustatyti įgūdžių jėgų pasiskirstymo artėjančius gimimo.

    Bendra apkrova pratybų metu nėštumo metu nuo 32 iki 36-os savaitės išlieka šiek tiek sumažėjusi. Per šį laikotarpį pasikeičia raumenų apkrovos pobūdis: didesnis pratimų skaičius turėtų nukristi ant rankų ir pečių diržo, o mažiau - kojų raumenyse. Būtina apriboti apatinių galūnių judesių amplitudę, ypač klubo sąnarių lenkimą, kūno įlinkius į šonus ir posūkius.

    Vykdant namų namuose pratybas nėščioms moterims per šį laikotarpį liemens priekį visiškai atmesti. Gimnastika neturėtų sukelti nėštumo metu nepatogumų. Visi stovi pratimai atliekami palaikant ranką ant gimnastikos sienos, kėdės ar lovos. Ypatingas dėmesys skiriamas gimdymo procesui reikalingų įgūdžių stiprinimui, pvz., Kvėpavimui su įtemptos pilvo įtempimu, norminiu įtempimu ir pilvo sienelės atpalaidavimu, toliau stiprinant dubens dugno elastingumą. Pratimai sustiprina ir specialųjį pobūdį pakaitomis su kvėpavimo pratimais, kad atsipalaiduoti visi raumenys ir pailsėti poilsio metu.

    Nuo 36 savaitės iki nėštumo pabaigos nėščios moters būklė šiek tiek pagerėjo. Gimnastikos pratimai naudojami atsipalaiduoti ir ištempti dubens dugno raumenis, padidinti klubo sąnarių sąnarių ir juosmens dalies stuburo judesius, sustiprinti pėdos arkos raumenis pradinėje padėtyje sėdint ir gulint. Nėščia moteris mokosi imtis skirtingų pradinių pozicijų ir pereiti iš vienos į kitą be didelių pastangų ir didelių energijos sąnaudų. Gilaus ritminio kvėpavimo įgūdis tęsiasi tuo pačiu metu, kai gimdymui būtinos raumenų grupės yra atsipalaidavę.

    Pratimai "Švytuoklė". Šis pratimas padeda sustiprinti nugaros, nugaros, pilvo ir dubens raumenis. Pradinė pozicija - stovi, kojos tiesios. Nesukeldami kojų nuo grindų, pradėkite judėti pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Šis pratimas leidžia sustiprinti raumenų ir raiščių kojų aprangą, subalansuoti judesių koordinavimą, palengvinti emocinę įtampą. Pakartokite tą patį pratimą keletą kartų, tačiau stovėdami ant kelio, rankomis užsilaikiusi už galvos, rankos nusilps į galvą, nepakeisite kojų ir kelio padėties.

    Šis vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims namuose" skirtas paskutinio trimestro rekomenduojamiems pratimams:

    Kompleksiniai pratimai dubens nėštumo metu

    Aštuntasis nėštumo mėnuo yra geriausias pratybų laikas, kuris padės kontroliuoti pilvaplėvės ir pilvo ertmės raumenis darbo metu. Natūralių gimdymo metu didžiausia našta tenka tarpvietės raumenims, įskaitant makšties įvesties ir vidinius raumenis, taip pat sfinkterio raumenis. Kuo jie yra elastingesni, tuo lengviau ir neskausmingiau bus pristatymas.

    Norint paruošti tokio testo raumenis, tinka tokie pratimai.

    1. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Paspauskite įleidimo raumenis su makštimi (kaip šlapintis), laikykite juos tokioje būsenoje (nuo kelių sekundžių iki 4-5 minučių). Nėštumo metu atliekant šį pratimą dubens nugarai, pabandykite kvėpuoti sklandžiai, neužmirškite kvėpavimo.

    2. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Kitu atveju suspauskite sfinkterio raumenis (šalia išangę) ir įvesties makštį. Greitai įtempkite ir atsipalaiduokite sfinkterio raumenis, tada makšties raumenis.

    3. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Exhale, palaikykite savo kvėpavimą, išspauskite įvesties makšties raumenis, įkvėpkite, nenusileidžiate raumenų, raumenų atsipalaiduoti, iškvėpkite. Šis pratimas skirtas tuo pat metu mokyti intymius raumenis ir kvėpuoti. Tada galite pradėti jų mokymą vienu metu.

    Kaip matyti nuotraukoje "Gimnastika nėščioms moterims", gali atlikti šiuos pratimus įvairiose padėtyse - gulėti, sėdi, stovi:

    Jie turi būti atliekami mažiausiai 20 kartų per dieną.

    Nėščiųjų kvėpavimo gimnastika: pratimai su video

    1. I. p.: Gulėdamas ant nugaros, uždėkite rankas ant skrandžio. Pilvo kvėpavimas. Įkvėpus per nosį, pakelkite pilvą, lengvai paspauskite ant jo rankomis, suteikiant nedidelį atsparumą. Pakartokite šį pratimą kvėpavimo pratimai nėščioms moterims 6-8 kartus.

    2. I. p.: Supine. Rankos, pritvirtintos prie šonkaulių, pirštais paliečia vienas kitą. Krūtinės kvėpavimas. Įkvėpkite tolygiai per nosį, išsiplaukite burną. Atlikdami šį kvėpavimo pratimą nėščioms moterims, pirštai turi pajusti šonkaulių judesį. Pakartokite 6-8 kartus.

    3. I. n.: Supine, viena ranka ant kaklo. Su pusiau atvira burna, kvėpuoti paviršutiniškai ir greitai (maždaug kaip šuo kvėpuoja ilgą laiką arba kai karšta).

    4. I. p.: Supine. Kvėpuodamas jogų sistemoje. Paimkite ilgą kvapą per nosį, pirmiausia pakelkite krūtinę, tada skrandį, tada nuleiskite krūtinę. Pakartokite 5-6 kartus.

    Vaizdo įrašas "Nėščių moterų kvėpavimo gimnastika" rodo, kaip tinkamai atlikti pratimus:

    Nėščioms moterims namuose naudojamų kegelio pratimų kompleksas

    Praėjusio šimtmečio viduryje medicinos profesorius profesorius Arnoldas Kegelas sukūrė moterų pratimų sistemą, skirtą šlapimo nelaikymo moterims po gimdymo gydyti dėl silpnų dubens raumenų.

    Kegelio pratimai nėščioms moterims, atliekami namuose, leidžia tinkamai organizuoti jūsų dėmesį bandymų metu. Kai jie atliekami, per didelis statiškas stresas yra pašalinamas iš kūno raumenų, o tai veda į gilesnę atsipalaidavimą ir produktyvų darbą gimdymo metu. Nėštumo metu šie pratimai leis jums išmokti valdyti savo energiją per įtampą ir raumenų atsipalaidavimą.

    Kkegelio pagrindinė prigimtis nėščioms moterims yra nuolatinė įvairių raumens grupių įtampa, o tada jų visiškas atsipalaidavimas. Pradinė padėtis - sėdėti ant kėdės, kurioje yra kojos platus ir ištiesęs stuburo. Kilus lėtai, reikia įsivaizduoti, kad kvėpavimas yra kartu su skilties raumenų susiaurėjimu, sėdmenų raumenų įtempimu ir išangės įkvėpimu. Tada pilkite raumenis, apatinę nugarą ir tada nugaros raumenis. Čin prispausta prie jo krūtinės. Rankos (alkūnės) prispaudžiamos prie kūno, sutraukti jo kumščiais. Maksimalus palaikykite savo kvėpavimą. Kegelio pratybų trukmė nėščioms moterims yra 5-7 minutės, kol pasireiškia stabilus šilumos pojūtis apatinėje pilvo dalyje, nugaroje, kojose. Tada iškvėpkite sklandžiai, tuo pačiu metu atsipalaiduokite visus raumenis ir pajusite šilumos bangą visame kūne.

    Pratimai vandenyje nėščioms moterims

    Nėščių moterų pratybos vandens srityje turi gerą terapinį poveikį. Jie atliekami ne žemesnėje negu 18 ° C temperatūroje.

    Vanduo tonizuoja organizmą. Kūno svoris mažėja, vaisiaus treniruotės treniruotės metu išnyksta vandeniu, sumažėja apatinės nugaros dalies skausmas, sumažėja jungčių slėgis, palengvinamas kraujo tekėjimas į širdį, mažėja kraujospūdis. Dėl audinių skysčių nutekėjimo į kraujotaką ir jo pašalinimą per inkstus, sumažėja edema. Vanduo pratimai gali palaikyti kvėpavimą, net pratybų metu. Po vandens pratimai, miegas normalizuojamas.

    1. I. p.: stovint vandenyje, kojos atskirai, rankomis nusileidžia šepečiais. Aštrinkite rankas į šoną, nukreipkite atgal. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

    2. I. n.: Tas pats. Prijunkite rankas prie užpakalinės užpakalinės spynos ir greitai jas pakelkite. Pakartokite 8-10 kartų.

    3. I. n.: tas pats. Sumažinkite abi kojas, priveržkite kelius į skrandį ir lėtai sulenkite. Pakartokite 12-15 kartų.

    4. I. p.: Sėdėjimas, kojos ištiesintos. Atlikite apykaitinius judesius su kojomis. Pakartokite 5-6 kartus.

    5. I. p.: stovėti, rankos ant diržo. Padaryti apykaitinius judesius su dubens, palaipsniui didinti amplitudę. Pakartokite 6-8 kartus.

    6. I. p.: stovėti, rankos žemyn. Liemenį nukreipkite į šoną, rankos paspaudžia ant vandens. Pakartokite 5-6 kartus kiekvienoje kryptyje.

    7. I. p.: nuolatinis. Pakelkite rankas aukštyn delnomis. Visiškai atleisk rankas žemyn ir lėtai jas pakelkite (galite naudoti guminį rutulį). Pakartokite 8-10 kartų.

    8. I. p.: nuolatinis. Norėdami sukti ratus su rankomis į vieną pusę, po 15-20 sekundžių pakartokite pratybas kita kryptimi. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienoje kryptimi.

    9. I. p.: stovėti. Rankos atsiskiria rankomis delnuose. Aiškiai padėkite rankas virš galvos ir lėtai ištirpinkite juos. Pakartokite 6-8 kartus.

    Nėščių moterų kojų ir sėdmenų pratimai

    Pratimai kojoms ir sėdmenims nėščioms moterims rekomenduojama nuogąstauti.

    1. I. p.: stovėti, kojos lygiagrečios viena kitai. Pakilk pirštais ir nusileisk. Pakartokite 5-10 kartų.

    2. I. p.: nuolatinis. Pakelkite pirštus ir eikite palei įsivaizduojamą eilutę ant 10 žingsnių ir 10 žingsnių atgal.

    3. I. p.: nuolatinis. Atsistokite tiesiai ir "ritinėkite", pakeliant kūno svorį pakaitomis į pado išorinę ir vidinę pusę, tada nuo piršto iki kulno. Norėdami pakartoti šį pratimą kojoms, nėščioms moterims reikia 4-6 kartus.

    4. I. p.: Sėdi ant grindų, ištiesdamas kojas. Patraukite kojines į priekį, o tada įtempkite, kol kulnai nejudina. Pakartokite 4-6 kartus.

    5. I. p.: Sėdi ant grindų, kojos sulenktos keliuose, pėdos ant grindų. Išspauskite ir priveržkite kojas laikydami sau, perkelkite padais ant grindų, kaip vikšrą, įtempkite ir atsipalaiduokite kojas, pirmiausia į priekį, tada atgal. Pakartokite 4-5 kartus.

    6. I. p.: Sėdi ant grindų. Atsikratę kojų, laikykite kojines rankomis ir pasukite pėdą visomis kryptimis, tarsi apibūdindami ją sukite pagal laikrodžio rodyklę, tada atgal, tada pakeiskite koją. Pakartokite 4-6 kartus.

    Ir daroma išvada - dar vienas vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims", kuris padės geriau suprasti rekomenduojamus pratimų kompleksus:

    Pratimai nėščioms moterims. Kaip tai padaryti ir ar tai?

    Sveikinimai, ponai ir ypač ponios!

    Kaip jau tikriausiai prisimenate iš užrašo pavadinimo, šiandien mes skirsime jaunaoms mamoms ir jų tinkamai fizinei veiklai, nors įdomioje situacijoje. Sąžiningai, šis straipsnis negalėjo būti, jei jis nebūtų skirtas projekto skaitytojams, kurie yra susipažinę su įdomia padėtimi ne garsais. Būtent jie, jūs, mano brangieji, paprašė jus išsiaiškinti, kaip išlaikyti save formos nėštumo metu. Tai, kas išėjo iš šio šviesos liejimo, mes netrukus sužinome.

    Taigi, pasiimk sėdynes, bus įdomu, eikime.

    Viskas, ką jums reikia žinoti apie fitneso nėštumą

    Taip atsitiko... Vieną dieną išbandėte ir rasėte dvi juostas. Sveikiname, tapote jaunas motina, ir netrukus tavo karalystėje bus papildymas! Motinystė yra pagrindinis tikslas, moters misija šioje planetoje, per ją jis yra suprantamas kaip žmogus ir žmogus. Moterį, kuri negimusi savo valios, vargu ar gali būti vadinama pilnateise moteris. Jie gyvena patys, rūpinasi savimi, išlaikyti figūrą savo pradinėje formoje, tačiau, sakyčiau sąžiningai, nesvarbu, koks šiurkštus dalykas gali būti - jie yra savanaudiški. Žinoma, kiekviena moteris pati nusprendžia ir pasirenka savo gyvenimo kelią, svarbiausia yra tai, kad jis yra sąmoningas, o jo gyvenimo pabaigoje jis neturi apgailestauti dėl netinkamo tablečių pasirinkimo. Na, arčiau dalyko...

    Nėštumas - tai aukojimas moters sveikatai, fiziniam grožiui ir patrauklumui kitam naujam asmeniui. Vaikų gimdymo metu moterys praranda senatvės jaunystę, grožį ir surenka visus papildomus dalykus, kurie iš viso nėra nishtyakiai, pavyzdžiui: antsvorio, strijų, diastozės, celiulito ir kitų blogybių. Tu buvo plonas ir skambėjęs, bet praėjo 9 mėnesiai, o jūsų jaunatviškos formos nukrito, o grožis išnyko. Tačiau kokios geros yra mūsų moterys? Tas faktas, kad tam tikras procentas iš jų nėra pasiruošęs "kepti" ir visais būdais nori išlaikyti save net nėštumo metu. Iš tokių "formų turėtojų" buvo gauta paraiška papasakoti apie tinkamą moterų organizuoto fizinio aktyvumo organizavimo procesą apskritai, taip pat į pratybas nėščioms moterims. Visa informacija per kelias sekundes...

    Žinoma, mes pradėsime savo straipsnį iš toli nuo Kamčatkos, nes internete apie moterų padėtį yra mažai informacijos, o pastarųjų skaičius kasdien auga. Taigi paruoškite teoriją, mes užpilame vandenį :).

    Pastaba:

    Norint geriau suvokti medžiagą, visa tolesnė pasakojimo dalis bus suskirstyta į pogrupius.

    Nėštumo etapai. Kiekviena moteris turėtų tai žinoti.

    Žemiau mes parašome visą nėštumo procesą, kuris vidutiniškai trunka 40 savaičių, suskirstytą į tris trimestrus. Tokiu būdu jūs turėsite idėją, kas vyksta su jūsų vaiku per kiekvieną iš trijų etapų. Taigi pradėkime nuo...

    Pirmasis trimestras (1-12 savaičių)

    Labiausiai intensyvus laikotarpis, per kurį moters kūnas patiria daug pokyčių. Svarbiausi hormoniniai pokyčiai daro įtaką beveik kiekvienam moters organui. Svarbiausi pakeitimai:

    • padidėjęs nuovargis, nuovargis;
    • patinusios pieno liaukos, išsikišusios nipelės;
    • skrandžio sutrikimas, ryto liga;
    • stiprus troškimas / nepasitikėjimas tam tikrais produktais;
    • kūno svorio padidėjimas (riebalų masė);
    • galvos skausmas, nuotaikos svyravimai.

    Įvedus trimestrą, jūsų kūnas, kūno būklė pasikeis, taigi jums reikės greitai pakeisti dabartinį nėštumo planą. Tarp jų - anksčiau buvęs naktinis miegas, dienos miegas, kalorijų vartojimas (vidutiniškai 250-300 kcal), valgio skaičius ir vienkartinių porcijų sumažėjimas.

    Antrasis trimestras (13-28 savaitės)

    Paprastai tai vyksta lengviau nei pirmoji, nors viskas yra individuali. Kai kurie simptomai (pykinimas, nuovargis) sumažėja, tačiau pastebimi fiziniai pokyčiai jūsų organizme, visų pirma jis išplečiamas tūrio ir pradeda blaškyti pilvą stipriai į priekį. Jūsų kūnas (ypač skrandis) išsivysto, kad jūsų auglys gautų reikiamą vietą. Svarbiausi pakeitimai:

    • kūno skausmai, nugaros skausmas, pilvas, kirkšnis, klubo skausmas;
    • strijų ant pilvo, krūtinės, šlaunų, sėdmenų;
    • dilgčiojimas ranka, kanalo tunelio sindromas;
    • pilvo, delnų, pėdų pėdų niežėjimas;
    • kulkšnių, pirštų, veido veido patinimas.

    Trečias trimestras (29-40 savaičių)

    Finish linija, ji vis dar gana šiek tiek kenčia. Vaikas gauna galutinę masės produkciją, todėl moteriai sunkiau kvėpuoti per šį laikotarpį ir dažniau važiuoja į tualetą. Pastaroji priežastis - kritinis vaisiaus padidėjimas ir didesnis spaudimas moters organams. Svarbiausi pakeitimai:

    • dusulys, kvėpavimo sunkumas;
    • rėmuo;
    • hemorojus;
    • padidėjusi krūtinė, iš kurios gali nutekėti vandens ir pieno rūgštis (priešpienis);
    • bambos ir jo išsipūtimo padidėjimas;
    • vaikas pradeda aktyviai stumti ar judėti žemyn pilvą;
    • susitraukimų atsiradimas;
    • gimdos kaklelis tampa plonesnis ir minkštesnis, o tai prisideda prie gimdymo kanalo atidarymo.

    Pastaba:

    Paprastai nėštumo eigą ir moters kūno sudėtį galima palyginti su guminės kulkšnies pumpymu su oru. Vizualiai (išoriškai) viskas vyksta vienodai, pridedama tik daugybė vidinių bonusų, iš kurių atsipalaidavusi pripučiama moteris.

    Vaizdo versijoje moters keitimo procesas per trimestrus atrodo taip.

    Vaizdai, jūs pakeisite taip.

    Taigi, dabar jūs žinote ką ir kokį trimestrą tikėtis ir, tarkim, mąstyti :).

    Dabar žengsime žingsnis po žingsnio priartėti prie praktinės problemos pusės, būtent, fizinio aktyvumo šiame "įdomu" laikotarpiu. Ir pradėkime nuo...

    Fizinis aktyvumas ir fizinis krūvis nėštumo metu. Ar verta nerimauti?

    Ne paslaptis, kad didžioji dauguma moterų yra įdomios pozicijos procesas yra tas pats. Jie eina motinystės atostogas ir skubina į visus rimtus dalykus, būtent, jie nustoja laikytis savo rankose ir atsipalaiduoti. Paprastai skilimas apima šiuos elementus:

    • vėlyvas kilimas;
    • saldainių perdanga;
    • nuolatinis stresas ir depresija;
    • mažiausias fizinis aktyvumas - parduotuvė, namų aludymas, naminių gyvūnų vaikščiojimas (ne vyru :);
    • pritvirtinti prie televizijos laidų;
    • Nuolatinis bendravimas su merginomis telefonu.

    Tačiau yra daugiau sąmoningų piliečių (ir aš vis tiek manau, kad dabar skaito šias eilutes), kurie nori būti aktyviais ir išlaikyti savo formą kiek įmanoma, nors jie ne visai tiksliai žino, kaip ir ką daryti šioje pozicijoje. Čia apie tai kalbėsime dabar. Pagrindinis įdomus laikotarpio moterų atliktų veiksmų pagrindinis kriterijus turėtų būti sveikas protas, veiksmo tikslingumas ir ekstremumų vengimas. Keletas žodžių apie paskutinį įsikūnijimą...

    Fitnesas ir fizinis krūvis nėštumo metu - hiperaktyvumas, kuris ribose gali sukelti abortą ir priešlaikinį gimdymą. Savo ruožtu, mažas aktyvumas ir amoebrinės moterys gali sukelti gimdymo komplikacijas ir komplikacijas. Taigi, visur turėtumėte ieškoti viduriniojo būdo - būtent optimalaus streso lygio, atitinkančio jūsų kūno būklę ir jo tinkamumo laipsnį.

    Pastaba:

    Daugybė tyrimų rodo, kad moterys, kurios vidutiniškai užsiima fitneso vartojimu nėštumo metu, vėliau pagimdo sveikesnius ir stipresnius vaikus nei neaktyvios mamos.

    Taigi, pirmasis žingsnis, kai jūs nusprendėte eiti į fitnesą (arba dirbti namuose), yra pasikonsultuoti su profesionalia ginekologe. Jo kompetencija yra įvertinti jūsų būklę, nėštumo eigą ir suteikti žalią šviesą tam tikrai fizinei veiklai. Dėmesio! Tik jo teigiamas sprendimas yra pasas savarankiškam darbui. Ne draugų, merginų patarimai, o ne jų nuomonė, bet medicinos specialistas.

    Tiesą sakant, aplankėte susitikimą su specialistu, jis sakė, kad viskas gerai ir nemato jokių treniruočių treniruočių.

    Ir čia jūs turite kortelę. Ir antrasis žingsnis yra supratimas, kad tam tikri pratimai ir apskritai fizinis krūvis nėštumo metu yra naudingos ir pavojingos.

    Vykdant specialius pratimus, moteris gauna tokį teigiamą poveikį:

    • optimalus nėštumo ir gimdymo lygis;
    • vėlesnis (po gimdymo) veiksminga kovos su nutukimu;
    • endorfinų (laimės hormono) kiekio kraujyje padidėjimas ir nuotaikos / gerovės gerėjimas;
    • skausmo ribos mažinimas;
    • padidėjęs kūno audinių regeneravimas po gimdymo ir greitesnis procesas;
    • padidinti raumenų jėgą ir ištvermę, kuri leis geriau susidoroti su naujagimis;
    • fizinis krūvis gali užkirsti kelią nėštumo metu vykstančiam nėštumo diabetui;
    • Pratimai skatina ne tik motinos raumenų stiprumą, bet ir vaiko smegenis, dėl kurio užsiiminčios motinos vaikas gali būti protingesnis nei neaktyvios mamytės vaikas
    • Veikiančių mamyčių kūdikiai yra mažiau linkę į koliką, geriau miegoti ir todėl yra ramus (geros nakties!);
    • treniruočių metu kūdikiai aktyvios motinos įsčiose stimuliuojami garsais ir virpesiais treniruočių metu, kurie teigiamai veikia jų vystymąsi;
    • svarbus dalykas! Aktyvioms motinoms, kurios fiziškai aktyvios nėštumo metu, gimdymas prasideda be išorinės intervencijos (įskaitant cezario pjūvį). Statistika rodo, kad vidutinė palankių gimimų tikimybė padidėjo 40%.

    Žinoma, toli nuo daugelio mamų, tačiau nėštumo metu jų cukraus kiekis kraujyje šokinėja. Šis papildomas cukrus perduodamas per placentą kūdikiui, ir jis gali gauti daugiau svorio nei turėtų būti.

    Moksliniu požiūriu įrodyta, kad fizinis krūvis ir fizinis krūvis nėštumo metu nesuteikia gestacinio diabeto "noro", o kūdikis tokiose motinose gimsta su savimi normalaus svorio.

    Jauni mumijonai taip pat turi žinoti apie monetos apatinę pusę, būtent:

    • už visą jo vystymąsi vaisiui reikalingas didesnis vandens, deguonies, energijos ir kalorijų kiekio generavimas / suvartojimas;
    • hormonai, pagaminti nėštumo metu, veikia raiščius, sąnarius ir raumenis (ypač apatinę nugaros pusę / dubens), todėl jiems yra didesnė sužalojimo rizika;
    • gimdos augimas veda į tiesiosios pilvo raumenų diastą;
    • antsvoris ir jo netolygus paskirstymas perduoda kūno svorio centrą;
    • padidėjęs spaudimas ir širdies ritmas;
    • Neribota apkrova (tiek intensyvumo, tiek laiko atžvilgiu) užtikrina kraujo tekėjimą į raumenis, o tai sumažina kraujo tekėjimąsi į gimdą ir atimama iš jo. Tai gali neigiamai paveikti vaisiaus būklę ir kūdikio sveikatą;
    • laikant kvėpavimą ir įvairias fitneso diržus, padidėja intra-pilvo slėgis, kuris taip pat gali neigiamai paveikti vaisius;
    • per didelės apkrovos gali sukelti kvėpavimo sulėtėjimą, deguonies trūkumą, galvos svaigimą ir alpimą;
    • per didelis prakaitavimas, druska ir nepakankamas gėrimas per kliniką sukelia kraujo sulėtėjimą ir nutrūksta maistinių medžiagų ar deguonies tiekimo vaisiui.

    Ką reikia žinoti jaunoms fitneso moms? Klasių trukmė ir uždraustų pratimų sąrašas.

    Jauni fitneso mamos taip pat turėtų prisiminti šias svarbias ginekologines instrukcijas.

    Taisyklė Nr. 1.

    Pirmasis ir trečiasis trimestrai yra laikotarpiai, kai fizinis aktyvumas turi būti ribojamas, t. Y. jie turi vietą, bet simbolis turėtų būti "super lite" (tiek laiko, tiek apkrovos laipsnio). Pirmosiomis nėštumo savaitėmis apkrova gali būti nutraukta dėl to, kad vaisius vis dar yra labai mažas, o placenta neužbaigė jos formavimo. Trečiąjį nėštumo trimestrą rengiami gimdymo atvejai, kurie yra susiję su kruopščiu ir atsargiu motinos elgesiu.

    Taigi, galima priskirti tokį optimalų laiko tarpą pratybų įtraukti į savo nėštumo veiklos grafiką. Pradžioje yra 4-5 savaičių pirmojo trimestro ir iki 30-31 savaičių trečiojo trimestro.

    Taisyklė Nr. 2.

    Ginekologų 2-3 gimdos nėštumo trimestro metu rekomenduojamų pratimų sąrašas:

    • visi pratimai ant nugaros / pilvo pozicijos. Pavyzdžiui, pilvo sukimas, lenta, atvirkštinė hiperekstencija. Gulintoji padėtis sukelia vena cava suspaudimą ir kraujo tėkmės sumažėjimą gimdoje ir smegenyse;
    • juosmens kirstiniai pratimai, pavyzdžiui, spaudimas ant bloko, kabelinės pusės sukimas;
    • pritūpimai su strypeliu ant pečių / krūtinės, pritūpimai su šokinėjimu, šokinėjimo virve, įprastomis šokinėjimais vietoje (taip pat iš šono į šoną), šliaužiančios kojos aukštyn / šonu, vedančios kojos per apačią nuo apatinio bloko;
    • kardio pratimai (bėgimas eile, ellipsoidas, stepper).

    Visi šie užsiėmimai / užsiėmimai gali padidinti deguonies bado lygį vaisiui, atnešti gimdą formą ir prisidėti prie persileidimo atsiradimo.

    Kalbant apie paveikslėlio versiją, orientacinis pratybų atlasas, kuriuo išvengiama nėštumo nėštumo metu, atrodo taip.

    Taisyklė Nr. 3.

    Labiausiai optimalios nėščios moters veiklos rūšys yra:

    • maudytis (taip pat ir nugaroje);
    • vandens aerobika;
    • tempimas / tempimas;
    • jogos ir pilateso judesiai;
    • grupinės pamokos su instruktoriumi (įskaitant fitballas);
    • mažo intensyvumo širdies ir kraujagyslių aktyvumas;
    • vaikščioti intervalais iki 45 minučių;
    • vaikščiojimas bėgimo takeliu (įskaitant nuolydį);
    • stacionarus pratybų bike.

    Vanduo atpalaiduoja kūną ir turi ramybės poveikį vaisiui. Pasivaikščiojimas grynu oru (ypač už miesto ribų) prisotina motinos kūną ir dėl to kūdikis su deguonimi. Tai ypač svarbu šiuo laikotarpiu.

    Taisyklė Nr. 4.

    Per šį laikotarpį svarbu neperduoti savarankiško darbo ir, iškart atradę šiuos simptomus, nedelsdami nutraukite dabartinę treniruotę. Tai apima:

    • skausmas pilvoje, dubens;
    • galvos svaigimas ir nedidelis alpimas;
    • kvėpavimo sunkumas, kraujavimas iš makšties ir skysčių netekimas;
    • sunku vaikščioti;
    • troškimas primena.

    Stiprumo mokymas nėštumo metu. Ar tai įmanoma?

    Mes visi laikėme lengvųjų krovinių tipų, bet tikrai yra aktyvių mamų, norinčių dirbti su hanteliais, svoriais ir treniruokliais. Tik tokiems "aktyviems fitonams" mes analizuosime mokymo programą "Ateik, kūdikis!".

    Techniniai mokymo parametrai yra šie:

    • 3 stiprumas, 2 aerobiniai treniruotės per savaitę;
    • treniruočių tipas - raumenų grupių atskyrimas, padalijimas;
    • vidutinio iki lengvo svorio;
    • skaičių metodų 3, pakartojimų 15;
    • poilsio laikas m / y pasieks 1,5-2 minutes;
    • pratimų pratimai dubens raumenims ("Kegel" pratybos);
    • bendras treniruočių laikas 50-60 minučių minutės = 5 tempimo tempai + 5 minutės greito vaikščiojimo taku + 5 minučių kablys;
    • vidutinio ir vidutinio intensyvumo (pasibaigus požiūriui galite kalbėti be duslintuvo);

    Pastaba:

    Nėštumo pradžioje ir nėštumo pradžioje (pirmosios 4-7 savaites) dubens sluoksnio raumenys, ypač Kegel, leis vaiko gimdymui tekėti kaip aliejus. Faktas yra tai, kad gilių dubens raumenų sustiprinimas / vystymas prisideda prie veiksmingesnio vaisiaus stumdymo. Kitaip tariant, atlikdami Kegelio pratimą (ir jo variantus), jums nereikės perplėšti venų iš jūsų ir stumti, kol neprarasite pulso. Kai akušerė duoda komandą, po kurio laiko pamatysite rezultatą :).

    Idealus mokymo planas nėščioms motinoms. Kokia ji yra?

    Dabar mes išnagrinėsime konkretų mokymo programos, kuria turėtų būti jaunoji mama, kuri gavo leidimą naudotis savo akušerio-ginekologo, pavyzdį.

    Treniruotės yra tokios.

    • Pirmadienis - krūtinės, ginklai;
    • Antradienis - aerobinis aktyvumas (plaukimas, 1 seansas baseine);
    • Trečiadienis - pėdos;
    • Ketvirtadienis - aerobinis aktyvumas (plaukimas, 1 seansas baseine);
    • Penktadienis - atgal, pečiai;
    • Šeštadienis / sekmadienis - poilsis.

    Schemoje pateikiama tokia mokymo programa nėščioms moterims.

    Tiesą sakant, visa tai norėčiau pasidalinti. Dabar turite rankiniu būdu pagamintą PT ir jūs galite saugiai pūsti į salę, kad išlaikytumėte save savo forma!

    Po žodžio

    Šiandien ponios pasirodė įdomioje vietoje. Esu įsitikinęs, kad dabar jūs turite bendrą vaizdą, kokias apkrovas ir kokias pratybas galite atlikti nėščioms moterims, o tai reiškia, kad galite praleisti šiek tiek laiko ir dirbti su savo pakabukais. Todėl mes skaitome šias eilutes, rinkome manatkus ir... sėkmę!

    Ps. Merginos, kaip jums patinka būti įdomioje situacijoje? Eiti į sporto salę ar drovus?

    PPS. Dėmesio! 07.06 tapo įmanoma siųsti klausimynus, kad būtų sukurta individuali mokymo ir mitybos programa. Man bus malonu, kad mūsų bendras darbas!

    Su pagarba ir dėkingumu, Protasovas Dmitrijus.