Fitball pratimai nėščioms moterims: 1,2,3 trimestrą

Sveikata

"Fitball" pratybos nėščioms moterims gali būti puiki alternatyva kitų rūšių fitnesui ir sportui. "Fitball" sumažina stuburo ir kojų apkrovą, tačiau tuo pačiu leidžia išlaikyti mobilumą pakankamai, kad galėtumėte atlikti įvairias dinamines ir statines pratybas.

Kalbant apie sportininkus, yra naudingos įvairios gimnastikos priemonės ir treniruokliai, fitball taip pat naudingas nėščioms moterims.

Kaip pasirinkti futbolą?

Kaip pasirinkti futbolą, atsižvelgiant į jų individualias charakteristikas? Nėra vieno pasirinkimo taisyklės. Paprastai mokymams naudojami didžiausi kamuoliukai, kurių skersmuo nuo 60 iki 85 cm.

Galite pasirinkti dydį, pagrįstą būsimos motinos augimu:

  • su augimu iki 165 cm, tinka 55-60 cm skersmens rutulys;
  • su augimu nuo 165 iki 185 cm - su 60-65 cm skersmens;
  • su augimu nuo 185 iki 200 cm - 70-75 cm;
  • virš 2 metrų - skersmuo didesnis nei 85 cm.

Tačiau reikėtų pažymėti, kad šios vertybės yra patariamojo pobūdžio. Būtina pasirinkti rutulį taip, kad jais būtų praktiškai įdomu. Todėl geriausias būdas yra išbandyti įvairius dydžius fitballs ir nustatyti, kuris iš jų yra patogesnis.

Kitas subtilybes: "Fitball" treniruotės nėščioms moterims turi būti laikomos su maksimaliu atpalaiduojančiu nugaros raumu. Taigi, kamuolys turi būti minkštas, šiek tiek sulaužytas. Nebereikia išpumpuoti iki didžiausio elastingumo.

Kada pradėti sportuoti fitball?

Esant gerovei, moterys pirmąsias nėštumo mėnesius pradeda kovoti su kamuoliu. Bet net jei to nepadarėte, galite pradėti pamokas ir antrąjį trimestrą, ir trečiąjį trimestrą.

Kartais gimnastikos vystymosi priežastis tampa diskomfortas juostos srityje ir blauzdos raumenys. Iš tiesų fitball padeda pašalinti šias problemas.

Būdamas su kamuoliu, galite atlikti tiek stiprumo pratimus, tiek prailginimo pratimus. Galite naudoti hantelius ar kultūristus - visa tai priklauso nuo būsimos motinos pradinio mokymo ir gerovės lygio.

Tačiau net elementarūs spyruokliniai judesiai ant rutulio bus labai naudingi jūsų sveikatai: jie pagreitins kraujo tėkmę, pašalins spazmą iš perpildytų raumenų ir padės išlaikyti formą, o jūsų kūdikis bus tinkamai vystytis. Ir svarbiausia - jūs galite tai padaryti net žiūrėdami televizorių. Turi parodyti tik norą, ir viskas bus geriausiu būdu!

"Fitball" pratybos nėščioms moterims vaizdo įraše:

Pamoka su treneriu:

Nėščių moterų grupės klasė:

Kūdikio ir būsimos motinos sveikatai bus labai naudinga pamatyti mūsų straipsnius: "Gimnazija nėščioms moterims" ir "Kvėpavimo pratimai".

Fitball nėščioms moterims: saugus pratimas nėščioms moterims

Nėštumas yra moters pertvarkymo laikas. Keista ne tik jos kūnas, bet ir jos psichologinė būklė. Siekiant išlaikyti raumenų tonusą, energingą nuotaiką, po vaiko gimimo grįžti į formą, turite rūpintis savo kūnu, racionalią maitinimą ir būtinai atlikti specialius pratimus. Daugelis baiminasi šiuo metu atlikti bet kokią pratybas, o kai kurie yra tiesiog tingūs. Tai didelė klaida. Vidutinis mankštas yra būtinas bet kuriame nėštumo etape, jei jis tęsiasi be patologijos. Fizinė kultūra padės išvengti per didelio svorio padidėjimo, sumažins raumenų tikimybę, palaikys būsimos motinos raumenis formos. Populiariausias buvo fitball nėščioms moterims.

Tai paaiškinama tuo, kad nėščioms moterims skirtos "fitball" pratybos leidžia moteriai paruošti kūną gimdymui, sustiprinti abs, pratimo raumenis ir išvystyti gerą ruožą. Rutulys gali būti lojalus asistentas gimdymo procese.

Kas yra fitballas?

Fitball - ypatingas didelis fitneso kamuolys. Jo tėvynė yra Šveicarija, taigi jos antrąja pavadinimu yra šveicariškas rutulys. Tai suteikia galimybę atlikti įvairias pratybas, nes ji atlaiko didelių apkrovų. Galite sėdėti ant fitballo, eiti miegoti, galite šokinėti su juo. Šis universalus kūno kultūros įrankis yra pagamintas iš ryškios gumos. "Fitball" būtinai turi įmontuotą "anti-sprogimo sistemą ABS", kad išvengti jos staigios defliacijos ir sužalojimo moterims. Dėl to, jei netyčia prapūsite kamuolį, jis nebus sprogti, bet palaipsniui atpalaiduos orą.

Pratimai su fitball nėščioms moterims gali įveikti nugaros skausmą, atsirandantį dėl padidėjusios būsimos motinos stuburo apkrovos. Šie pratimai turi tam tikrą pranašumą prieš jėgos treniruotę - jie nesukelia skausmo raumenyse ir nepadidina jų. Prieš pradedant pamokas, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Gimnastika nėščioms moterims su fitballu beveik nėra kontraindikacijų, ir daugelis gydytojų rekomenduoja šį mokymą moterims.

Kaip pasirinkti rutulį?

Norint naudotis fitball nėščioms moterims buvo naudinga, rekomenduojama jį įsigyti atskirai. Kamuoliai skiriasi pagal parametrus.

Kaip pasirinkti "Fitball" nėščioms moterims? Norėdami teisingai jį paimti, turėtumėte sėdėti ant rutulio. Jei kojos yra išlenktos tiesiais kampais keliuose, laisvai atsistojus ant grindų, tuomet tinkamas dydis.

Galite pasirinkti rutulį pagal tokius duomenis kaip moters aukštis ir rutulio skersmuo:

  • aukštis iki 1,52 m - skersmuo 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - skersmuo 55 cm;
  • virš 1,65 - 65 cm skersmens.

Geriau pirkti Fitball nėštumo metu specializuotose parduotuvėse. Rinkose yra lengva įsigyti netikrą, kuri gali pralaužti klasės metu. Šiuo atveju galimas sužalojimas būsimoms motinoms, gautoms kritimo iš kamuolio.

Kas fitball naudojamas nėštumo metu?

Pratimai nėščioms moterims su fitballu leidžia mamytė:

  • atleisti įtampą nuo stuburo;
  • atpalaiduokite raumenis, esančius aplink stuburą;
  • pagerinti kvėpavimo sistemos funkcionavimą;
  • suaktyvinti kraujotakos sistemą;
  • normalizuoti širdies darbą;
  • stiprinti visų organų kraujotaką.

Fitball pratimai nėščioms moterims gali būti palaikomos dubens raumenų formos. Tai leidžia sumažinti sužalojimų riziką, praeinančias prakaito ašaras. Tokie pratimai nėščioms moterims yra veiksminga priemonė užkirsti kelią inkstų ir šlapimo pūslės ligoms, gimdos prolapsui. Per pamokas sustiprina nugaros ir pilvo raumenys, o tai yra didelis pranašumas gimdymo procese. Gimnastika su Fitball nėščioms moterims leidžia pagerinti kraujo apytaką gimdoje ir taip pagerinti vaisiaus mitybą. Tai padeda užkirsti kelią veninio kraujo stagnacijai, hemorojaus išvaizdai.

Fitball nėščioms moterims bus geras kasdienio gyvenimo pagalbininkas. Jis gali būti naudojamas kaip kėdė, kai žiūri televizorių arba žiūri į jį. Tai leidžia jums susidoroti su nugaros skausmais ir atsipalaiduoti raumenyse.

Rutulys yra naudinga būsimoms motinoms gimdymo metu. Jis leidžia sumažinti skausmą kovose ir ekonomiškai praleisti jėgas per šį laikotarpį. Su trumpais šuoliais ant fitball yra papildomas kraujo srautas į dubens organus ir dėl to pagreitėja gimdos kaklelio dilatacija. Skaitykite daugiau apie gimdos kaklelio dilatacijos etapus →

"Fitball" pratybų nėščioms moterims rekomenduojama pradėti po 12 savaičių. Šiuo laikotarpiu būsimoji motina mažiau rūpinasi toksemija, o persileidimo tikimybė yra minimali. Prieš pradedant pamokas nėščioms moterims fitball, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju. Tai bus labai gerai, jei užduotį nustatys kompetentingas instruktorius. Patartina jų neatsivaizduoti patys.

Nėščių moterų fizinio krūvio treniruotės turi mažiausiai kontraindikacijų, bet vis tiek jos yra. Tai apima:

  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • padidėjęs gimdos tonas;
  • sunki nugaros liga;
  • gimdos kaklelio nepakankamumas.

Fitball pratimai

Apsvarstykite treniruotes ant baliono skirtingų trimestrų savybių.

1 trimestre

Paprastai treniruotės nėščioms moterims 1 trimestre paprastai nėra atliekamos. Per šį laikotarpį rekomenduojama kuo labiau sumažinti fizinę apkrovą būsimos motinos kūnui, kad nebūtų išprovokuoti persileidimo. Tai ypač aktualu toms moterims, kurios prieš užsiėmimą neveikė jokių sporto.

Jei būsimoji mama yra pripratusi prie fizinio krūvio, tada klasės fitneso nėščioms moterims gali prasidėti antroje penktojo mėnesio pusėje. Rekomenduojama naudoti tik tuos pratimus, kurie specialiai skirti moterims, kurios laukia kūdikio.

Fitmanto treniruotės nėščioms moterims 1 trimestre yra gana paprasta ir atliekamos 3-4 kartus. Šiuo metu svarbu tinkamai iškrauti krovinį, o ne pernakvoti. Prieš pradedant treniruotę ant rutulio, turite sušildyti raumenis. Norėdami tai padaryti, 5 minutes atlikite bangą savo rankų, vaikščiokite vietoje, pasukdami galvą. Jei gimnastika su fitball nėščioms moterims tam tikru momentu pradeda duoti moteriai diskomfortą ar skausmą, tada pamokas reikia nutraukti ir atsipalaiduoti. Per šį laikotarpį galite įkelti klubų ir pečių raumenis, tačiau pratybos su spauda turėtų būti atidėtos iki vėlesnio laiko.

Štai keletas pratybų, leidžiamų per šį laikotarpį:

  1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją ir padėkite ją ant rutulio, nusilenkę ant snukio. Išlenktoji kairioji kojė turi būti ant grindų. Ištieskite dešinę koją, lėtai sukite kamuolį į priekį ir atgal. Pakartokite tą patį su kairiuoju koja.
  2. Sėdi ant fitball, sulenkite rankas su hanteliais 90 ° kampu. Neišskleisdami jų, atsigulkite juos į pradines pozicijas.
  3. Sėdi ant rutulio, platus kojas. Kūną reikia šiek tiek pakreipti į priekį. Vienos rankos alkūnė nusilenkia ant šlaunies. Kitas, paimdamas hantelį, lenkia tiesiu kampu, alkūnėmis ir pečiais atgal. Kitas, jūs turite ištiesinti ir sulenkti ranką vėl alkūnės.

2 trimestrai

Per šį laikotarpį galima atlikti intensyvesnius pratimus su kamuoliu, nes tikimybė, kad persileidimas jau sumažėjo.

"Fitball" pratybos nėščioms moterims 2-ajame trimestre apima:

  1. Tempimo pratimai;
  2. Atsipalaidavimo pratimai;
  3. Pratimai treniruotėms tarpukozės raumenims.

Tempimo pratimai

Pirmoji grupė apima pratimą nugaros raumenims. Norėdami juos atlikti, turite sėdėti ant rutulio, galite pasilikti rankomis. Tada tai turėtų būti padaryta su kibirkščiuojančiu, besisukančiu, judesiu į priekį ir atgal baseinu. Šie įgūdžiai bus naudingi vėliau gimdymo metu. Pratimai fiziniam nėščioms moterims, atliktos antrajame trimestre, padės kovoti su skausmu. Ir vaiko laikymo laikotarpiu jie atpalaiduoja nugaros skausmą, sumažina įtampą nugaros raumenyse.

Taip pat stiprinkite nugaros raumenis, kad padėtumėte šiai pratybai: sėdėk ant rutulio, pasukite liemenį ir kiek įmanoma palieskite priešingą koją. Rankovių ir apatinės nugaros raumenys taps stipresni, jei nusileidžiate į save ir nuo šlaito.

Be to, rekomenduojama stiprinti ir ištempti kojų raumenis. Norėdami tai padaryti, sėdi ant grindų, kelis ir išspauskite kamuolį su jais. Šis veiksmas turi būti kartojamas keletą kartų, kol atsiras lengvas nuovargis. Tada, sėdėdamas ant futbolo, pakaitomis dešine ranka turėtų pasiekti dešinę koją, o kairę ranką - į kairę koją.

Norėdami išplėsti rankų raumenis, galite išspausti fitball ištemptose rankose. Tolesnė pratybas leidžia jums ištyrinėti tempimą, sustiprinti sėdmenis: turėtumėte liestis su rutuliniu nariu su rutuliu, nugriauti rankas po smakru ir pakaitomis ištiesti kojas.

Pratimai nėščioms moterims fitball II trimestre turėtų padėti sustiprinti pilvo raumenis. Tai turėtų būti daroma atidžiai, nes padidėjusi apkrova šioje srityje per kūdikio laikymą draudžiama. Vienas iš rekomenduojamų pratimų: lieskite kamuolį ant nugaros ir pečių, sulenkite kelius 90 ° kampu, palikite rankas už galvos. Kitas, viršutinė kūno dalis pakelta su kelių sekundžių vėlavimu.

Atsipalaidavimo pratimai

Fitball pratimas nėščioms moterims būtinai turi apimti atsipalaidavimo pratybas. Norėdami tai padaryti, gulėkite ant rutulio su savo krūtinės, apkabinkite jį, nuleiskite ir atsipalaiduokite nugara. Įgūdžiai atsipalaiduoti leis moteriai pailsėti gimdymo procese, išlaikant stiprumą tarp susitraukimų.

2 trimestrai - geriausias mokymo laikotarpis. Tačiau nuo praėjus maždaug 18 savaičių per pratimą rekomenduojama dėvėti tvarsčią, kuri sumažins apkrovą nugaros ir pilvo raumenyse, taip pat užkirs kelią tempimui.

3 trimestrą

Gimnastika nėščioms moterims "fitball" trečiąjį trimestre apima visus tuos pačius paprastus pratimus, kaip ir anksčiau. Šiuo metu būsimoms motinoms jau sunku sportuoti, tačiau rutulys yra gana pajėgios. Pratimai nėščioms moterims "fitball" trečiojo trimestro metu yra labai naudingi, nes jie skirti stiprinti pilvo raumenis, nugarą, sėdmenis, tarpą, rankas ir kojas.

Daugumoje motinystës namuose tokie rutuliai jau yra, ir jie tikrai padeda moteriai dirbti. Jei jis yra pasiruošęs ir gerai žino, ką daryti su gimdymo proceso fitballu, tada gimdos kaklelio atidarymas vyksta greičiau su rutuliu, o ne be jo. Pratimai treniruotėms nėščioms moterims 3-ąjį trimestrą leidžia moterims išmokti visą išmintį naudoti jį gimdymo metu.

Nėštumo pabaigoje, jei nėra kontraindikacijų, nerekomenduojama visiškai pašalinti fizinio krūvio. Net jei sunku praktikuoti, galite treniruočių treniruotes treniruočių 3 mėnesiams treniruoti. Tokiu atveju krūvio intensyvumas ir pratimų greitis turi būti kruopščiai pritaikytas prie ateities motinos kūno laiko ir charakteristikų.

Pratimai kūdikio laikymo laikotarpiu reikalauja būsimos motinos. Bet tai turi būti susitarta su gydytoju. Pirmosiose stadijose sportuojant nėščioms moterims "Fitball" galite sustiprinti raumenis, sumažinti įtampą nuo nugaros raumens, o 3 trimestrą - pasiruošti gimdymui.

Autorius: Olga Rogozhkina, gydytojas
konkrečiai Mama66.ru

Nėščiųjų 2-ojo trimestro fitballo treniruotės - mes šokiname naudą sveikatai

Nėštumo metu visi fiziniai pratimai turėtų būti skirti raumenų stiprinimui, kuris vėliau bus įtrauktas į darbą. Tai apima dubens dugną, tarpą ir pilvo raumenis.

"Fitball" bus geras pagalbininkas, neseniai jis gavo didelį populiarumą tarp būsimos motinos. Šių tyrimų nauda ir galimos esamos kontraindikacijos yra toliau.

Ar galiu prabėgti nuo gimimo iki 4 mėnesių iki 6 mėnesių?

Antrasis nėštumo trimestras yra pats palankiausias ir saugiausias laikas pradėti sportuoti fitballe. Pirmojo laikotarpio toksikozė, beveik visos moterys praėjo ir netrukdys visapusiškam mokymui. Hormoninis fonas stabilizavosi.

Efektyvumas padidėjo, o fizinis krūvis nebeatitinka nėštumo nutraukimo pavojaus, kaip ir per pirmuosius tris mėnesius. Kūdikio judėjimas skrandyje motinai gali įvertinti jo būklę pratimo metu. Tai padės patogiai treniruotis. Todėl šiuo nėštumo laikotarpiu yra ne tik įmanomas, bet ir būtinas fitballas.

Nauda

Nėščiųjų fizinio krūvio pratybos antrajame trimestre suteiks neabejotinos naudos, jei atliksite pratimų vykdymo taisykles.

Dėl motinos sveikatos

Pratimai dideliu guminiu kamuoliu padės būsimojamai motinai:

  1. atleiskite nuo raumenų, esančių aplink stubilą, įtampą;
  2. normalizuoti kraujotakos sistemą;
  3. pagerinti kvėpavimo sistemos funkcionavimą;
  4. tobulinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
  5. pagerinti visų vidaus organų medžiagų apykaitą ir kraują;
  6. sustiprinti dubens raumenis;
  7. gerinti koordinavimą ir plėtoti pusiausvyrą;
  8. užkirsti kelią varikoze, išsivystyti osteochondroze ir hemorojus;
  9. įsigyti linksmumo mokestį ir pagerinti nuotaiką.

Fitball pratimai turi teigiamą poveikį nėštumo eigai ir vaisiaus vystymuisi. Stiprinant pilvo raumenis, galima išvengti pilvo skausmo, oda ir strijų. Reguliarus rekomenduojamų pratimų vykdymas sumažina komplikacijų riziką darbo metu.

Kartu su kvėpavimo pratimais, mokymai ant rutulio paskatins nėščią moterį tinkamai kvėpuoti darbo metu. Ir atsipalaidavimo pratybos pakaitomis su raumenų apkrova bus naudingas įgūdis ir padės ateityje gimdymui kontroliuoti skausmą.

Dėl vaisių

Gerinant kraujo tiekimą į placentą, vaisius visapusiškai įsisavina maistines medžiagas, tiekia deguonį, tinkamai formuojasi visų negimusių vaikų kūno sistemos.

Be apčiuopiamos naudos ir galimo žalos praktikuojant kamuolį.

Už moteris

Klasės ant kamuoliuko gali pakenkti nėščiai moteriai, jei ji turi lėtinės ligos. Pavyzdžiui, esant tarpslankstelinėms išvaržoms, skausmo sindromo pablogėjimas gali būti sukeltas atliekant sukimo judesius arba lenkimą į priekį. Jei nesilaikysite saugos nurodymų, taip pat galite gauti daugybę sužalojimų.

Kūdikiui

Pratimai, kai moteris grįžta į futbolą ir ištempta lanku, gali pakenkti tiek motinai, tiek negimusiam kūdikiui. Šioje pozicijoje pilvo ertmėje yra prasta venos kava, kuri blogina kraujo tėkmę į viršutinę kūno dalį ir mažina arterinį spaudimą. Šiuo metu vaisius patirs deguonies badą, kuris gali sukelti rimtų pasekmių.

Fizinės sporto treniruotės su parama vienai kojai gali sukelti pusiausvyrą ir nėščios moters žlugimą. Moteris gali būti sužeista, taip pat ir jos, priklausomai nuo antrojo trimestro termino, gali įvykti persileidimas ar priešlaikinis gimimas.

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad būsimos motinos didelių rutulių klasės yra minkštos ir švelnios, jos turi savo kontraindikacijų sąrašą. Tai apima:

  • gimdos hipertonija;
  • širdies liga;
  • toksikozė;
  • išvaržos tarpslanksteliniai diskai;
  • aukšta temperatūra;
  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • pilvo skausmas;
  • hipertenzija;
  • inkstų nepakankamumas;
  • sunki anemija;
  • kraujo makšties išskyros buvimas;
  • istikho-gimdos kaklelio nepakankamumas;
  • maža placentos vieta, jos pateikimas.

Apribojimai

Kovojant su kamuoliu, reikėtų prisiminti, kad nėščioms moterims antrojo trimestro metu yra tokių apribojimų:

  • Nuo 16-18 savaičių įsitaisykite rutulį, pageidautina tvarsčiu dėl padidėjusio gimdos dydžio. Tai sumažins pilvo raumenų apkrovą ir nugarą.
  • Visi pratimai turi būti atliekami sklandžiai ir lėtai, pašalinant pernelyg didelį fanatizmą ir tikslingumą.
  • Judėjimo diapazonas turėtų būti nedidelis.
  • Širdies ritmas pratimai neturi viršyti 130 smūgių per minutę.
  • Jei koks nors pratimas sukelia diskomfortą, tada jo atlikti nereikia.
  • Neviršykite rekomenduojamos klasės trukmės - 30 minučių. Geriau atlikti treniruotes su nepakrautu darbu, o ne leisti pernakvoti.
  • Vengti pragyvenimo metu perkaisti.
  • Nenaudokite mokymo programų ne nėščioms.
  • Nepažeidžiant rekomenduojamos treniruotės.

Pratimai, kurių negalima padaryti:

  • Atsigulkite ant rutulio su nugara, ištiesdami savo rankas tiesiai už galvos, o kūnas - lanku.
  • Ar liemuo į priekį ir į šoną, taip pat pritūpęs, stovi ant vienos kojos, o kitas - ant šono esančio kojos šoninio paviršiaus ir apatinės kojos.
  • Gulėti ant pilvo fitballo.
  • Padaryti intensyvius šuolius ant rutulio.

Ką reikia praktikuoti namuose ant rutulio?

Didžiausia nauda atneš klases ant rutulio, tinkamo dydžio. Tai būtina užtikrinti, kad kampelis tarp šlaunų ir nėščios moters, sėdinčios ant fitballo, nugarai būtų 90 °.

Rutulio skersmuo nustatomas pagal paprastą formulę:

Taigi, kai ateities motina auga 165-170 cm, sportinio šovinio skersmuo yra 65 cm.

Bendros rekomendacijos, kaip atlikti klases fitball, yra šios:

  • Pratimai turėtų būti 2-3 kartus per savaitę. Iš pradžių sesijos trukmė turėtų būti 10-15 minučių. Be to, kiek tai susiję su tinkamumu, laikas gali būti palaipsniui didinamas, todėl jis gali būti iki 30 minučių.
  • Reikia daryti sportinius batus ar basas, kad jūsų kojos neslystų.
  • Prieš pradedant "Fitball" pagrindines pratybas, naudinga šiek tiek sušilti.
  • Pirmą kartą nereikia atlikti visų komplekso pratybų. Pirma, atlikite tuos, kurie atrodo lengviausi. Kai kūnas traukia į treniruočių režimą, jūs galite atlikti visus pratimus, padidindamas kiekvieno laiko pratęsimą.

Rekomenduojamų pratybų rinkinys ant rutulio

  1. Sėdi ant rutulio centro, kojos platus. Padengti nagus su delno rankomis, užrakinti juos vietoje. Laikykite kūną tiesiai. Shin ištiesina statmenai grindims. Perkelkite dubenį į priekį ir atgal, sukite kamuolį. Keliai lieka be judesio. Įkvėpti - atmesti dubens atgal, iškvėpti - perkelti dubens priekį.

Pratimai kraunasi pilvo, kojų ir sėdmenų raumenis, padidina juosmens dalies stuburo lankstumą ir judrumą.

  • Pradinė pozicija, kaip ir ankstesniame užsiėmime. Perkelkite dubenį į kairę ir dešinę. Kvėpavimas yra savavališkas.
  • Sėdi ant rutulio, kaip ir pirmąja pratybe, pirmiausia perkelkite dubenį pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
  • Sėdi ant futbolo, ištieskite rankas į šoną. Ištraukite juos atgal, stengdamiesi sujungti pečių ašmenis, o šiek tiek lenkdami apatinę nugaros dalį. Įkv ÷ pimas - rankos atgal, iškvėpimas - rankos atgal į pradinę pad ÷ tį. Pratimai vysto krūtinės ląstos raumenis ir pagerina laikyseną.
  • Sėdi ant rutulio, pakelkite rankas horizontaliai ir kartu palmę. Su jėga pailsėti savo delnus, tarsi sugriauti nematomą rutulį - iškvėpti, atlaisvinti įtampą - įkvėpti. Dirbk su krūtinės ir pečių juostos raumenimis.
  • Sėdi ant rutulio, turėtumėte įtempti ir atsipalaiduoti gilių dubens plyšio, anga ir tarpvietės raumenis. Renkantis raumenis, galima įsivaizduoti, kad rutulys įsitraukia į save. Tromida neturėtų iškart būti didžiausia, bet palaipsniui, darant 3-4 pauzes. Būtina laikyti įtampą keletą sekundžių aukščiausiame viršūnėje, tada atleiskite ją ir į dalis.

    Kiekvienas pratimas atliekamas vienu rinkiniu, 10-15 kartų.

    Klasės ant rutulio nėštumo metu neskiria daug laiko ir pastangų, todėl naudingo poveikio negalima pervertinti. Gebėjimas lengvai ir lengvai nešioti ir pagimdyti vaiką, turėti tvirtą ir liekamą kūną be specialių kelionių į sporto salę - visa tai yra pakankamai gera priežastis, kodėl šis nuostabus sporto inventorius yra namuose. Fitball treniruotės garantuoja gyvybingumą ir sveikatą.

    Be to, vizualinis vaizdo įrašas su "fitball" pratimais:

    Nėščių moterų fitneso treniruotės treniruotės

    Moterys, kurios artimiausioje ateityje planuoja tapti motina, dažnai yra labai susirūpinęs, kaip geriausiai pasiruošti gimdymui. Jų giminių moralinė parama, taip pat informacinės žinios įtvirtina nėščios moters pasitikėjimą, kad viskas, ką ji turi, ir nedidelis žmogus, kurį ji netrukus pateiks į pasaulį, bus gerai. Bet jei šis pasitikėjimas palaikomas reikiamu fiziniu mokymusi, jūsų gimdymas, žinoma, bus lengvai ir be komplikacijų. Šiuo metu fitneso pratybos nėščioms moterims vis labiau populiarėja tarp būsimų motinų. Tai nenuostabu. Galų gale, jie yra geriausias būdas padėti motinai išlaikyti raumenų tonus vežant kūdikį. Tokie pratimai padeda sustiprinti pilvo ir tarpvietės raumenis ir padėti būsimoms motinoms išmokti gėlo skausmo malšinimo būdus. Neskausmingas, lengvas gimdymas - kiekviena nėščia moteris svajoja apie tai! Taigi kodėl gi ne imtis, o ne padaryti šią svajonę realybe? Padedant dideliu guminiu kamuoliuku, pavadintu fitballu.

    "Fitball" yra treniruoklių salė. Ir pirmą kartą ji pradėjo būti naudojama Šveicarijoje.

    Kas yra fitballas?

    Fitball yra rutulys. Tačiau kamuolys yra ypatingas, skirtas jam atlikti gimnastikos pratimus. Jis yra didelis ir ryškus. Pagaminta iš specialios gumos su įmontuota "Anti-Burst" sistema (ABS - anti-sprogimo sistema).

    Dėl šios labai ABS, "Fitball" neleidžia orui staigiai įsilaužti ir nesprogus mechaninių pažeidimų atveju. Kas apsaugo jus nuo sužalojimų treniruočių metu su šveicarišku kamuoliu. Tai antrasis fitballo vardas. Nes tai buvo išrastas Šveicarijoje.

    Nesvarbu, kiek jūs sveriate, galite saugiai pasitikėti jėgos ir smūgio absorbcijos fitball.

    Fitball pratimai padeda stiprinti raumenis ir pagerinti kraujo aprūpinimą nėščios moters vidaus organais.

    Šio tipo gimnastikos privalumai

    Kodėl nėštumo metu turėtumėte pasirinkti fitball pratimus už kitų rūšių gimnastika?

    Įvairių sporto salių ir korekcinių centrų specialistai pažymėjo, kad vibracijų metu šių šlaunų prailginimo ir slinkimo savybių Šveicarijos rutuliai teigiamai veikia moterų nėštumą, gerina kraujotaką jų vidaus organuose ir stiprina visas raumenų grupes.

    Fitball atsipalaiduoja, sumažina įtampą, atpalaiduoja stuburo sluoksnį, sustiprina pilvo, klubų ir tarpvietės raumenis. Visa tai būtina nėščioms moterims ne tik norint išlaikyti ir pagimdyti sveiką vaiko be jokių problemų, bet ir greitai atgimti motinas, kurios jau gimė po gimdymo.

    Ir dėl Kegelio pratimų, skirtų dirbti mažo dubens raumenims (kuriuos jūs kitu būdu negalite sustiprinti), kūdikio galvą, kai ateis laikas, bus tiksliai pasukama per gimdymo kanalą be kliūčių.

    Kontraindikacijos

    Tačiau, nepaisant to, kad fitball yra visiškai saugus ir labai veiksmingas, yra daug kontraindikacijų, kaip praktikuoti šveicarišku kamuoliu.

    • Ankstyvieji nėštumo laikotarpiai. Kai kyla didelė fizinio krūvio trukdymo grėsmė.
    • Didelis gimdos tonas būsimoje motinoje.
    • Sunki otropedicheski arba somatinė patologija.
    • Istik-gimdos kaklelio nepakankamumas ir kt.

    Prieš pradėdami užsiimti gimnastika fitballu, būtinai pasitarkite su ginekologu, kurį stebite. Ir tik tuomet, kai jis patvirtina, kad jūs neturite istorijos kontraindikacijų mokymo, galite pradėti naudotis su aiškia sąžine.

    Norint įveikti fitball, turėtumėte rimtai apsvarstyti galimybę pasirinkti rutulį sau.

    Kaip pasirinkti rutulį sau?

    Kitas svarbus dalykas. Nesvarbu, kur traukiate namuose ar sporto salėje, jūsų klasės bus veiksmingos ir saugios tik tuo atveju, jei pasirenkate tinkamą gimnastikos kamuoliuką sau.

    Bet ką tai reiškia - ar ne? Tai labai paprasta. Fitball turėtų atitikti jūsų aukštį.

    Lentelė "Kaip pasirinkti futbolą?"

    Norėdami patikrinti, ar rutulys jums tinka, galite tai padaryti: sėdėkite ant jo ir įsitikinkite, kad jūsų keliai išlenktos tiesiu kampu, jūsų kojos laisvai stovi grindyse su visa pėda.

    Pasitarkite su savo prižiūrinčiuoju gydytoju, jei turite klinikoje fizinės terapijos salę ir jei nėščioms moterims yra fitball klasės.

    Fitball pratimai nėščioms moterims

    Jei įregistruotoje senyvo amžiaus klinikoje yra fizioterapijos kambarys (pratimas), tuomet gydytojas gali parašyti jums kreipimąsi. Nepamirškite tokios galimybės įvaldyti fitball pagal nuolatinį patyrusio trenerio priežiūrą.

    Svarbiausi dalykai, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį prieš mokymą, mes dabar apsvarstysime.

    Pratimai yra draudžiami pirmąjį nėštumo trimestrą, tačiau jūs galite atlikti tempimo ir atsipalaidavimo pratimus.

    Pirmas trimestras

    Pradedant gimnastiką fitballu, nėščioms moterims geriau 12-14 savaičių laikotarpiu. Šiuo metu persileidimo rizika yra žymiai mažesnė, palyginti su pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Taip, o toksikozė, jei yra, jau gali būti neteisinga.

    Pirmajame trimestre nėščių moterų fizinis aktyvumas yra geriau apriboti. Tačiau niekas netrukdo būsimoms motinoms per šį laikotarpį padaryti jiems labai naudingą ir ne mažiau reikalingą kvėpavimo pratimus.

    Jei nori pradėti mokymą, tuomet galėsite išvalyti peties dirželius ir raumenis, o šiek tiek vėliau paspauskite šiek tiek vėliau. Antrame trimestre.

    Vaizdo įrašas "Fitball". Treniruotės nėštumo metu (I trimestras) "

    Antras trimestras

    Šis laikas laikomas palankiausiu fiziniam aktyvumui. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas dubens raumenims. Jie labai gerai išvystyti pagal Kegelio pratimus, kurie bus išsamiau apibūdinti toliau.

    Nuo 16-18 nėštumo savybių rekomenduojama treniruotės tvarsčiu. Per šį laikotarpį nėščios moters gimda žymiai padidėja. Tvarstis kompensuoja stuburo ir pilvo raumenų apkrovą. Taip pat apsaugo nuo odos raukšlių atsiradimą.

    Vaizdo įrašas "Fitball". Treniruotės nėštumo metu (II trimestras) "

    Trečiasis trimestras

    Kai pristatymo data vis artimesnėja, būsimoms moterims jau sunku atlikti paprasčiausius pratimus. Bet tai netaikoma fitball'ui. Klasės su juo yra patogios, paprastos ir įmanomos, net ir vėlesniuose nėštumo etapuose.

    Fitballo gimnastikos komplekse yra klubų, sėdmenų, rankų, krūtinės pratimai. Tai padaryti nėra sunku. Ir tokios veiklos nauda yra milžiniška.

    Trečiasis nėštumo trimestras - laikas, kai ruošiatės būsimam gimimui

    Be to, daugelyje motinystės ligoninių šiandien yra gimnastikos kamuoliukai. Ir daug moterų, dirbančių darbe, patvirtina, kad jie labai padeda jiems gimdymo procese.

    Gydytojai sako, kad moterims gimdymo procesas gimdymo metu vyksta daug greičiau, kai gimdymo metu naudojasi gimdymo kamuoliuku ir, svarbiausia, žino, su kuo tai daryti.

    Trečiąjį nėštumo trimestrą, būsimos motinos, tik ir išmokti visų sudėtingų naudoti fitball per gimdymą.

    Vaizdo įrašas "Fitball". Treniruotės nėštumo metu (III trimestras) "

    Fitball pratimas nėščioms moterims gali būti suskirstytas į tris grupes.

    • Tempimo pratimai, taip pat raumenų stiprinimas.
    • Atsipalaiduoti.
    • Pratimai fitball metodu Kegel.

    Kaip atlikti tai ar tam tikros rūšies gimnastiką nėščioms moterims šveicariškame rutulyje?

    Nuotraukų galerija "Fitball for future mothers"

    Tempimas ir raumenų stiprinimas

    1. Tempimo pratimai. Kuris gimimo metu jums bus labai naudinga. Sėdėdamas ant rutulio, paskleisk kelius, o jūsų kojos platus. Ištieskite dešinę ranką į kairę koją ir atvirkščiai, perkelkite dubenį į priešingą pusę. Tuo pačiu metu klubų, nugaros, pleištų juostos raumenys aktyviai ištemptas. Ką iš tikrųjų jums reikia.
    2. Dėl nugaros ir juosmens raumenų. Jums reikia sėdėti ant rutulio. Galite pasilikti rankomis, jei dar nesate išmokę išlaikyti pusiausvyrą. Atlikite svyravimus su savo dubens, pirmiausia iš šono. Tada pirmyn ir atgal. Ir tada - dubens judėjimas, pirmiausia viena kryptimi, paskui - kita. Tai gali būti atliekama gimdymo procese. Tai padės atsikratyti skausmo, atsipalaiduoti ir ramiai susitraukti. Tai taip pat padeda anksti atidaryti gimdos kaklelio darbą.
    3. Dėl klubų ir kojų raumenų. Sėdėti ant grindų ir paskleiskite savo kelius kiek įmanoma plačiau. Patalpinkite kamuolį tarp savo kelio ir kiek įmanoma išspauskite su jais fitball, periodiškai atpalaiduokite rankeną. Taigi pakartokite keletą kartų.
    4. Dėl raumenų peties diržo. Išspauskite kamuolys ištiesta rankose. Kitu atveju priveržkite ir atlaisvinkite. Jūs taip pat galite nulenkti kamuolį atgal ir pro visą grindį, kiek nuo jo nuo jo, o tada arčiau.
    5. Sėdmenims ir apatinei nugarai laikykite kamuolį krūtinkaulio kampu, nuleiskite. Įdėkite savo kūno svorį ant fitballo. Kryžkite rankas po savo smakru. Paeiliui pakelkite kojas.
    6. Dėl pilvo raumenų. Sėdint, palenkite nugarą ant rutulio. Įsitikinkite, kad jūsų pečių peiliai yra ant fitballo, o jūsų keliai sulenkami tiesiu kampu. Rankos - galvijai. Pakelkite liemenį ir laikykite poziciją kelias sekundes. Nėščioms moterims nerekomenduojama reikšmingai įkelti pilvo raumenis. Tačiau šiam užsiėmimui neleidžiama jiems atlikti. Tai puikiai sustiprina pilvo ir pilvo raumenis.
    Pratimai raumenims sustiprinti ir jų ištempimui, jei jie atliekami su fitballu, yra veiksmingesni

    Atsipalaiduoti

    Sužinoję atsipalaiduoti futbolo aikštelėje, jūs pasiruojate artėjančiam gimdymui šimtu procentų. Stenkitės meluoti ant rutulio su savo krūtinės ląsta, sėdėdamas prie jo ant rato. Apsisukite fitball rankas ir atsipalaiduokite nugara. Tuo pačiu metu gerokai pagerės jūsų vidaus organų kraujotaka ir su jais - placenta.

    Ši laikysena suteiks jums galimybę atsipalaiduoti tarp gimdymo metu susitraukimų. Ir kūdikiui - tai yra puiki priežastis gauti daugiau deguonies, todėl tai yra būtina jam gimimo procese.

    Jei išmokysite patogiai laikytis gimnastikos kamuolio, tai padės jums susigrąžinti darbo metu susitraukimus.

    Kegelio pratimai

    Dugno srityje yra daugiasluoksnių raumenų sistema, kuri darbo metu yra atsakinga už kūdikio galvos pavertimą gimdymo kanalais. Negrįždamas tinkamu būdu, vaiko galva tiesiog negali praeiti per juos.

    Šie raumenys galime visiškai valdyti. Tik kasdieniame gyvenime mes naudojame savo įgūdžius, išskyrus, galbūt, tik šlapinimosi aktą.

    Todėl daugelyje sluoksnių dubens raumenys daugybėje vystosi ne taip daug. Ir norint, kad jis taptų būtina sąlyga bendram procesui, jums reikia atlikti specialius pratimus.

    Dvidešimto amžiaus viduryje Amerikos ginekologas Arnoldas Kegelas sukūrė pratimų, skirtų dubens raumenims sustiprinti, rinkinį.

    Kegelio pratimai treniruojasi dubens dugno raumenims

    Kokios pratybos yra jame?

    1. Jausitės daugiasluoksniai raumenys, kuriuos reikia sustiprinti, galite lengvai atlikti kitą šlapinimosi laiką. Tiesiog pabandykite valdyti. Ir tuo pačiu metu prisiminkite, kokius raumenis naudojate šlapimo srautui palaikyti arba, priešingai, padidinkite jo spaudimą.
    2. Tada jūs turite sužinoti, kaip suspausti šiuos gilius raumenis iš apačios į viršų ir iš viršaus į apačią (įsivaizduokite, kad šis liftas eina per savo miną), padarius 4 pauzes.
    3. Dėl fitball tokių pratimų yra daug efektyvesnis. Bet tu gali juos atlikti be kamuoliuko - įprastu namuose.

    Vaizdo įrašas "dubens raumenų sustiprinimas. Kegelio pratimai »

    Ir galiausiai norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad pratybos nėščioms moterims dėl fitballo yra ne tik naudingos. Tai yra labai malonus laisvalaikio praleidimas būsimoms motinoms. Tokia gimnastika puikiai atsipalaiduoja, ramina, suteikia linksmumo ir geros nuotaikos.

    Taigi kodėl gi neapsimenate savo laisvo laiko su didelėmis naudomis... ir mėgaukitės savimi? Dėl fitballo.

    Nėščiųjų pratybų kompleksas 2 trimestre

    "Įdomios pozicijos" nėra liga. Jei nėštumo laikotarpis yra nepastebimas, tikėtina, kad motina yra aktyvi. Geriausias laikas tai prasideda nuo 14-osios savaitės: jau nėra toksiškumo, skrandis vis dar mažas, abortų rizika yra minimali. Pratimai nėštumo metu antrąjį trimestrą padės atkurti gyvybingumą, gerinti gerovę. Svarbiausia žinoti, kaip tai padaryti teisingai, o ne perkrauti krovinį.

    Mokymo nauda

    Mokymas - būsimos motinos gerovės užtikrinimas. Ketvirtą mėnesį pradėkite naudoti rekomenduojamą. Iki to laiko organizmas buvo naudojamas kroviniams, susijusiems su vežimu, išnyko toksikozė, stabilizavosi hormonai. Nenuostabu, kad nėštumo vidurys vadinamas "auksiniu laiku". Moteris, laukianti kūdikio, turi jėgų priimti naujus dalykus. Nėščia moteris negali bijoti savo kūdikio: nuo 14-osios savaitės išnykimo rizika mažėja. Atėjo laikas treniruotis, kuris padės pagerinti gerovę ir pasirengti gimdymui.

    Paprasta mankšta pašalina daugybę problemų. Gydytojai sako teigiamą mokymo poveikį visai būsimos motinos kūnui. Nuo vidutinių apkrovų visi organai ir sistemos pradeda dirbti geriau. Mokymas sukelia mechanizmus, atsakingus už metabolizmą, didina organizmo apsaugines funkcijas. Specialios pratybos:

    • išmokti įkvėpti teisingai;
    • paruoškite odą artėjančiam tempimui dėl pilvo augimo;
    • padėti kontroliuoti svorį;
    • stiprinti darbo jėgos raumenis;
    • gerinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
    • normalizuoti slėgį;
    • atpalaiduoti stuburą ir sumažinti skausmą nugaroje;
    • palengvina kojų patinimą.

    Moterys, kurios nepamiršo gimnastikos, yra "įdomioje padėtyje", greitai grįžta į gimdos kūdikio gimimo datą. Mokymas leidžia atsikratyti neramumų, pašalina prenatalinės depresijos galimybę.

    Kontraindikacijos fiziniam krūviui

    Nors gimdymas nėščioms moterims antrojo trimestro metu yra naudingas, tačiau tai nerodoma kiekvienai moteriai. Pratimai turėtų būti vengiama, kai:

    vėlyvo toksiškumo (gestozės);

  • mažas placentos placentas;
  • gimdos tonas;
  • katarinės ligos;
  • gastritas;
  • diabetas.
  • Būtina pašalinti apkrovą, jei praeityje nėštumas baigėsi persileidimu. Jūs negalite atlikti gimnastikos su stipria edema. Susirūpinimą keliančių sekretų priežastis yra priežastis atidėti klases, kol bus nustatyta jų išvaizda. Su hemorojais, varikoze, anemija ir spaudimu, kai kurie pratimai yra draudžiami - jie gali pagilinti situaciją. Tokiu atveju kompleksas yra pasirinktas kartu su specialistu.

    Dėl mokymo galimybių geriau pasikalbėti su savo gydytoju. Nesant komplikacijų, gydytojas palaikys būsimos motinos troškimą atlikti gimnastiką: dažniausiai patys gydytojai reikalauja vidutinio sunkumo, jei nėra kontraindikacijų.

    Leidžiami ir uždrausti mokymo tipai

    Kokios treniruotės rekomenduojamos būsimoms motinoms? Toliau pateikiami yra saugūs ir naudingi:

    • jogos pamokos;
    • fitball pratimai;
    • speciali gimnastika;
    • tinkamumas nėščioms moterims;
    • Pilatesas;
    • kvėpavimo pratimai;
    • vandens aerobika.

    Renkantis mokymo tipą, reikia atkreipti dėmesį į nėštumo eigą, lėtinių ligų buvimą / nebuvimą ir bendrą moters gerovę. Klasės neturėtų trukti ilgiau nei pusę valandos. Jei sveikatos būklė leidžia, treniruotes reikia papildyti ilgais žygiais grynu oru. Tai tik pagerins būsimos motinos sveikatą.

    Yra keletas pratimų, kurie "įdomioje padėtyje" draudžiami. Tai, kai reikia, apima:

    • šokti sunku;
    • sūpynės presas;
    • pusiausvyra vienoje kojoje;
    • važiuoti;
    • pakelti svorius.

    Nėštumas (netgi jo "auksinis laikotarpis") nėra laikas ekstremalioms sporto šakoms. Rizikos sportas turės būti atsisakyta prieš gimdymą. Pagrindinis darbo principas - maksimali sauga ir maksimali nauda.

    Gerai

    Profesijos tipo pasirinkimas yra tik pirmas žingsnis. Jūs turite žinoti, kaip tinkamai atlikti pratimus nėščioms moterims, nes "įdomi padėtis" reiškia daugybę niuansų. Nepriklausomai nuo jūsų pasirinkto mokymo tipo, neturėtumėte pamiršti judėjimo sklandumo. Daugelis nėščių moterų pratimų rodo, kad nugaros pasukamos ir pasvirusios galūnės. Tačiau būsimos motinos dažnai pamiršta, kad aktyvi dinamika ir ryškumas yra draudžiami. Kadangi draudžiama kelti svorius, turite apsvarstyti galimybę naudoti atsargas.

    Kad treniruotes būtų patogus ir saugus, turėtumėte vadovautis šiomis rekomendacijomis:

    • Dėvėti tvarslą. Skrandis po 14-osios savaitės yra pastebimai suapvalintas, o antrojo trimestro pabaigoje sunku daryti be paramos.
    • Paimkite sportinę aprangą. Tai suteiks paramą formoms, kurios iki šiol padidės ir užtikrins komfortą.
    • Sekite pulsą. Kai širdies plakimas sumažina deguonies prieigą prie vaisiaus.
    • Mažiausiai atlikite pratimus, kuriuose turite nugrimzdinėti. Šioje padėtyje atsiranda pilvo venos kava, kuri riboja kūdikio deguonį.
    • Pertrauka tarp rinkinių.

    Priversdamas save mokyti, tai nėra verta. Klasės turėtų sukelti teigiamas emocijas. Jei blogai jaučiatės, pratimas turi būti atidėtas, kol pasieksite geresnį laiką.

    Susižeidę tiesiai, atlikdami pratimą, turite nustoti mokytis.

    Paprastas naminis sportas

    Nėščios moterys galės užtikrinti savo gerovę, atlikdamos paprastą namų fizinę veiklą. Geriau ryte, jis suteiks stiprų visą dieną. Prieš treniruotę būtinai pašildykite. Tai galite padaryti taip:

    Pakelkite rankas, švelniai patraukite kūną už jų. Lėtai judėkite į kairę - į dešinę.

  • Sėdėti ant grindų "turkų" pozicijoje. Ištieskite nugarą, pasukite galvą ir kūną, nepamirškite judesių sklandumo.
  • Sėdi ant grindų, padėkite rankas. Lėtai atlieka sukimosi judesius, užsiima visa ranka - nuo rankos iki pečių.
  • Kiekvieną šiltinimo elementą reikia pakartoti keletą kartų. Po parengiamojo etapo svarbu pailsėti (pakankamai poilsio per minutę), o tada atlikti paprastą nėščių moterų pratybų kompleksą, skirtą skirtingiems raumenims kurti:

    1. Sėdėk Palikti vieną delną kitoje. Pakreipkite alkūnės į krūtinės raumenis. Paspauskite viena ranka ant kito. Keisti slėgį ir "pasyvias" rankas.
    2. Atsigulkite ant tavo pusės, ištieskite rankas į sulenktą formą. Lėtai sukite kūną, suteikiant ranką viršuje, šimtą aštuoniasdešimt laipsnių.
    3. Sėdint, sulenkite kojas po jumis, padėkite ant jų sėdmenis. Reikia stumti kelius taip, kad pilvas patogiai nusistovėtų tarp jų. Glaudžiai pagaminkite gilius posūkius į priekį.
    4. Sėdėti ant grindų, ištiesdamas kojas. Padėkite rankas atgal, pasilenkite ant jų. Kartoti: sulenkti kelius - skleisti išilgai šonų - ištiesinti - sumaišyti kartu.
    5. Atsistojus ant visų keturių, grįžk atgal. Įkvėpus, švelniai sulenkite nugarą; iškvėpimas - lenkimas lygiagrečiai galui, pakreiptam į grindis.

    Namų gimnastika gali būti papildyta bet kokiu pratimu rekomenduojamomis moterims. Anksčiau verta žinoti, ar tam tikra mankšta yra kontraindikacijų. Jei turite kokių nors abejonių, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

    Fitball pratybos

    Antrame trimestre aktyvus vaisiaus augimas. Tai sukelia papildomą stuburo apkrovą. Kiekvieną savaitę krovinys jaučiamas vis daugiau ir daugiau. Todėl svarbu į komplektą įtraukti specialų "iškraunamąjį" pratimą nėščioms moterims antrajame trimestre.

    Tai geriausia iškrauti savo nugaros pagalbos fitball. Šis aprašas bus geriausias draugas nėštumo laikotarpiu ir po gimdymo. Kokius pratimus galite tai padaryti? "Fitball" gimnastika daugiausia sudaryta iš tokių elementų, kur pradinė padėtis yra "sėdint ant rutulio". Patogiai sėdėdamas prie "Fitball", galite tai padaryti:

    • galva pakreipiama į šoną;
    • liemens posūkiai su išsiskyrusiomis rankomis;
    • pjovimo peiliukai.

    Be to, galite naudoti lengvus hantelius. Pratimai su tokia įranga gerai veikia krūtinės raumenis. Kojoms ir sėdmenims turėsite pakeisti padėtį: gulėti ant grindų, kojos - ant fitballo. Populiariausias treniruotes iš šios pozicijos yra rutulinis velenų sukimas su kojų judesiu. Tai padeda pagerinti veninio nutekėjimą. Taigi jūs galite atsikratyti daugeliui nėščių moterų žinomų problemų: diskomforto, kurį sukelia varikoze, kojų patinimas.

    Praktiškai Fitball buvo patogus, jums reikia pakeisti pradinę padėtį, paimti pertraukas tarp rinkinių. Prieš pradedant pamokas reikia sušilti.

    Antra trimesterio joga

    Būti "įdomioje padėtyje", jūs galite padaryti jogą. Daugelis jogos (asanų) kūno pusės yra skirtos dubens, nugaros, pilvo stiprinimui, kuris yra svarbus vėlesniam darbui. Jūsų treniruotės planu būsimoji motina turėtų apimti pratimus, kurie didina dubens raiščių ir raumenų elastingumą. Mokydami juos, galite tikėtis, kad gimdymas bus lengvesnis.

    Jei prieš suvokiant moteris neužsiėmė joga, tai geriau praktikuoti asanas vadovaujant instruktoriui. Tačiau, jei jūs protingai spręsite šį klausimą, galite pasirinkti paprastus dalykus, kuriuos galite saugiai atlikti namuose. Pavyzdžiui, galite pakartoti šiuos pratimus:

    1. Jums reikia sėdėti ant kieto paviršiaus, kirsti kojas, sulenkti kelius. Laikydami rankas virš galvos, visiškai nuleiskite nuo tos vietos ant nugaros.
    2. Sėdi ant grindų, kojos atskirai. Bend juos, traukite iki sėdmenų, žemyn.
    3. Sėdi, ištieskite kojas, prijunkite juos. Palms - šalia šlaunų, nukreipiančios pirštus prie kulno. Būtina pakelti stuburą, išlaikyti galvos ir kaklo tiesiai.

    Nėščios moterys turėtų pažvelgti į jogą, nes, atliekant asanus, dėmesys skiriamas ne tik judėjimui, bet ir kvėpavimui. Tai prisideda prie produktyvaus plaučių darbo, taip gerinant kraujo apytaką, kūdikiui yra pakankamai deguonies.

    Kvėpavimo pratimai

    Kartu su pratimais galima kvėpuoti. Jie geriausiai atliekami prieš pradedant treniruotes. Kvėpuojanti gimnastika gali būti tradicinės alternatyva, jei yra kontraindikacijų fiziniam krūviui.

    Jei jūs išmoksite kvėpavimo pratimus, tada sugebėjimas tinkamai kvėpuoti padės dirbti. Gydant kvėpavimą, galite sumažinti skausmą nuo susitraukimų, pagreitinti bandymus arba, priešingai, juos atidėti.

    Geriausia, kad treneris turėtų parodyti kvėpavimo praktikos pagrindus. Pakanka vienos klasės, po pratybų galite lengvai pakartoti namuose.

    Antrame trimestre kiekvieną dieną galite atlikti tokį kvėpavimo pratimų komplektą:

    1. Imituoti šuns kvėpavimą. Kad tai padarytumėte, tuo pačiu metu turite greitai kvėpuoti burną ir nosį. Viršutinė krūtinės dalis turėtų pakilti.
    2. Krūtinės kvėpavimas. Jums reikia įdėti delnus per savo krūtinę. Pirštai turėtų jungtis. Pradėkite kvėpuoti, žiūrėkite pirštus. Turėdami tinkamą kvėpavimąsi krūtinės ląstoje, jie turėtų atsilaisvinti į įkvėpimą (ilgai) ir grįžti į pradinę iškvėpimo vietą (trumpas).
    3. Pilvo kvėpavimas. Lieu ant nugaros. Klausyk savo natūralų kvėpavimo ritmą. Pakeiskite jį taip, kad pilvo raumenys dalyvautų kvėpuojant. Tačiau svarbu, kad jų nepakiltų. Atminkite, kad nėščiajai motinai nerekomenduojama ilgą laiką gulėti ant nugaros, taigi pratybas tiesiog užsidega minutę. Po kurio laiko galite pakartoti.

    Naudingi patarimai

    Nėščios moterys, nusprendusios pradėti 2-ąjį trimestrą, norėdami užsiimti fizine veikla, turėtų išgirsti naudingų patarimų:

    • Pasirinkite tuos pratimus, kurie jums tinka. Yra daug jų, "tavo" tikrai bus.
    • Darbas per visas raumenų grupes. Jei pats savaime nesudarysite komplekso, gydytojo pratimai padės tau.
    • Negalima persistengti, eksperimentuoti, pirmiausia reikia saugos.
    • Visada sutelkti dėmesį į savo gerovę.
    • Vykdykite gydytojo rekomendacijas: jei krovinys neleidžiamas, tai nėra verta rizikuoti.

    Subalansuotas požiūris į fizinę veiklą padės nėščiai moteriai pagerinti savo sveikatą ir pagerinti nuotaiką. Treniruotės bus naudingos ir, kai ateina gimimo diena, viskas bus lengva.

    Mano sporto gyvenimas

    Viskas apie teisingą sportą

    10 pratybų su fitball nėščioms moterims

    Kiekvienai nėščiai moteriai labai svarbu išlaikyti savo fizinę formą per devynis mėnesius. Tačiau šioje pozicijoje būtina labai atidžiai pasirinkti mokymo kompleksus, atsižvelgiant į visas fiziologines būsimos motinos sveikatos savybes.

    Tarp gydytojų ir instruktorių yra labai populiarus fizinio krūvio pratimai, kurie turi itin teigiamą poveikį moters kūnui.

    DĖMESIO!
    Prieš atlikdami bet kurį pratimą, turite pasikonsultuoti su savo gydytoju!

    Kas yra Fitball ir kaip tai naudinga praktikuojant nėščias moteris?

    "Fitball" yra sporto įranga didelio rutulio formoje, kuri naudojama atliekant tam tikrus gimnastikos pratimus. Jis pagamintas iš polivinilchlorido ir ypatingo tvirto latekso, atsižvelgiant į anti-sprogimo sistemos apsaugą nuo sprogimo.

    Šveicariški rutuliai klasifikuojami pagal dydį, formą ir tipą. Aukštos kokybės sporto įranga iš viršaus turi būti porėtos ir briaunotos, leidžianti ne tik kokybiškai atlikti pratimus, bet ir apsaugoti nuo prakaito ir nešvarumų ant jo paviršiaus. Be to, tokie gimnastikos kamuoliai sukuria lengvą masažinį efektą.

    FITBALO GYNNASTIKOS GELEŽINKELAUS NAUDOTI GERBAI MOTERYS:

    • Iškelkite stuburą, formuojant teisingą laikyseną.
    • Mažina raumenų toną aplink stuburo smegenis.
    • Jis sustiprina kraujagysles ir stabilizuoja širdies plakimą.
    • Tai aktyvina kraujotakos sistemos veiklą, kuri užtikrina visišką visų moterų ir kūdikių vidaus organų deguonies praturtinimą.
    • Padeda vystytis tarpinio raumens audiniui, taip užtikrinant minimalią žalos tikimybę darbo metu.
    • Tai užkerta kelią hemorojaus vystymui, urogenitalinės sistemos patologijoms ir inkstams, taip pat apsaugo dubens organų, ypač gimdos, prolapšį.

    Kokios fizinio krūvio pratybos nėščioms moterims?

    Nėščių moterų fitballo treniruotės padeda ne tik užauginti vaisius, bet ir paruošti kūną gimdymui. Be to, iš karto po vaiko gimimo, mamytės kūnas atsigaus greičiau.

    Visų pratybų dėmesys švedų gimdymo kampelyje:

    • Raumenų tonus pašalinimas.
    • Visų raumenų skaidulų, ypač gilių dubens raumenų, kūrimas.
    • Prailginimas ir stiprinimas tarpvietės, pilvo ir šlaunų.
    • Stiprinti dubens raumenis, ypač jo giliuosius raumenis.

    "Fitball" tinkamumo nėščioms moterims specialistai sukūrė visas mokymo programas, kurios turėtų būti atliekamos įvairiais nėštumo etapais.

    Atsižvelgiant į moters organizme vykstančius pokyčius, visi pratimai, jei jie tinkamai atliekami, užtikrina kokybišką visų raumenų grupių, kurios dalyvauja darbo veikloje, tyrimą.

    Kaip teisingai pasirinkti futbolą

    Sėkmingam mokymui labai svarbu pasirinkti tinkamą sporto įrangą. Šveicariškas rutulys yra parenkamas moters aukštyje ir sportinio šovinio skersmens.

    Šiuolaikinėje fitneso industrijoje yra tokia fitballo dydžio lentelė, susijusi su augimu:

    1. Merginoms, ilgesnėms nei 150 cm, rutulio skersmuo neturi viršyti 45 cm.
    2. Moterio aukštis yra 150-160 cm fitball skersmuo 55 cm.
    3. Kai auga daugiau nei 165 cm, optimalus Šveicariško kamuolio dydis yra 65 cm.
    • Nustatyti fitball dydį gali sėdėti ant jo. Su tinkamu rutulio skersmeniu kojos turi būti išlenktos kelio sąnariuose tiesiame kampe, o kojos turi būti visiškai ant grindų.
    • Moterims skirtos gimnastikos srityje rekomenduojama pasirinkti rutulius su specialia danga ir priešslėgio sistema, kuri leis pamokas saugiai ir užtikrins, kad rutulys nesulaužtų.

    Nėštumo poveikis užsiėmimams

    Kokie yra fitballo klasių bruožai, priklausomai nuo laikotarpio, ką ieškoti, kada sustabdyti praktikavimą.

    Prieš pradėdami treniruotę su fitballu, visada turėtumėte pasikonsultuoti su pagrindine ginekologu dėl galimybės gauti tokią fizinę veiklą.

    MEDICAS PASKELBUOTI ŠIUOSIUS FITBALŲ MOKYMO KONTRAINDIKACIJAS:

    1. Ankstyvieji nėštumo laikotarpiai.
    2. Padidėjęs gimdos tonusas.
    3. Sunkios bet kokios lėtinės patologijos formos.
    4. Daug vandens.
    5. Gimdos kaklelio nepakankamumas.

    Normalaus nėštumo metu gydytojas gali rekomenduoti tik tokią naudingą gimnastiką, kaip "fitball" pratimus.

    Bet bent jau egzistuoja tokios pačios veiklos, susijusios su kiekvienu gimdymo momentu, taisyklės ir ypatybės:

    • Pirmas trimestras

    Pirmajame trimestre neleidžiama duoti didelio fizinio krūvio, nes yra didelė tikimybė, kad bus persileidimo rizika. Todėl ankstyvosiose stadijose tik šviesos įkrovimas, naudojant šlaitus, ritinius ir posūkius.

    Visos pratybos turėtų būti skirtos klubų, kojų, petnešėlių, mažinančių pilvo raumenų naudojimą, kūrimui. Pratimai turėtų būti lėta ir sklandi, pašalinant bet kokius šokinėjimus, šuolius ir strijų.

    • Antras trimestras

    Antrasis trimestras yra optimalus ir palankus laikotarpis pratyboms atlikti su fitballu. Šiuo laikotarpiu turėtumėte išmatuoti nugaros, pilvo ir ypač mažo dubens raumenis.

    Ekspertai pataria nuo 17-osios nėštumo savaitės užsiimti specialiu tvarsčiu.

    Rekomenduojama pašalinti pratimus pilve, o atgal atlikti ne daugiau kaip 2 - 3 pratimus. Tokioje moters padėtyje gali sutrikti kraujo apykaita, slopinama seksualinė veninė būklė, sukelianti hipoksiją ir net persileidimą.

    • Trečiasis trimestras

    Trečiasis gimnastikos trimestras skirtas mokyti moteris tinkamai naudoti fitball metu gimdymo metu. Pasak gydytojų, tinkamai naudojant šį šautuvą pagreitėja gimdos atidarymo procesas. Šiame etape turėtumėte atidžiai klausytis savo kūno.

    Mokymo kompleksas turėtų būti sumažintas ir atliekamas gimnastika bent 3 kartus per savaitę.

    Norint, kad moterys būtų tokioje subtilesnėje vietoje, būtų tinkamai dirbama, rekomenduojama naudotis profesionalių instruktorių paslaugomis specializuotuose fitneso centruose.

    Pratimų aprašymas

    Fitingo treniruotės, skirtos raumenų pluoštui ištempti ir jų stiprinimui.

    PATIRTIS numeris 1.

    Pradinė padėtis: sėdėti ant futbolo, kojos sulenktos keliuose, nugaros lygios. Laikydami pusiausvyrą, turėtumėte atlikti judesius savo dubens viršuje ir apačioje, tarsi šokinėdami ant jo. Norėdami palengvinti pratimą, galite lyginti kojas.

    2 rinkiniai 10 kartų.

    PATIRTIS numeris 2.

    Pradinė pozicija sėdi ant rutulio, rankos išsiskleidžiamos. Yra ritinėliai iš vienos pusės į kitą, dubens kreivės perjungimas.

    2 komplektai po 6 kartus kiekvienoje pusėje.

    UŽSIĖMIMO numeris 3.

    Sėdėdamas ant fitballo, pasisukdamas kūno tentų, pasukite į kitas puses. Tuo pačiu metu ranka pakelta ir tęsiasi kūno pakreipimo kryptimi.

    2 komplektai iš 5 šlaitų kiekvienoje kryptimi.

    UŽSIĖMIMO numeris 4.

    Pradinė padėtis: guli ant grindų šone. Viena kojelė pakeliama į fiktyvųjį kėbulą. Atliekant pratybas, verta nulenkti rutulį kuo arčiau prakiurimo su lenkimu ties kelio sąnario. Grįžkite į pradinę padėtį, kol kojos bus visiškai ištiesintos.

    2 komplektai 10 kartų kiekvienoje kojoje.

    VYKDYMO numeris 5.

    Pradinė padėtis stovi, kojų pečių plotis, kamuolys yra tarp sienos ir nugaros ties liemens lygiu. Jei trūktumėte sviedinio, turite sėti iki šio lygio, kol kamuolys bus pečių lygyje. Norėdami padidinti apkrovą, galite pasiimti hantelius, sveriančius ne daugiau kaip 250 gramų.

    3 komplektai iš 8 squats.

    "EXERCISE" numeris 6.

    Norėdami ištiesti nugaros raumenis, jums reikia keliauti, rankos ištiesinti ir liestis ant fitballo. Rolling kamuolį į priekį turėtų sulenkti juosmens srityje. Tada, nenutraukiant šūvio, jis turėtų grįžti į pradinę padėtį.

    4 kartus 5 kartojimai.

    UŽSIĖMIMO numeris 7.

    Pradinė padėtis stovi ant vieno kelio, antrasis kojas ištemptas į šoną. Kūnas nusileidžia į šoną esantį fitballą. Viena ranka stovi ant grindų, o kita - išilgai.

    3 kartus 10 kartų iš abiejų pusių.

    NAUDOJIMO numeris 8.

    Lying ant grindų, kojos yra ant fitball. Kreipdamiesi į tave rutulį, dubens reikia pakelti aukštyn, išlaikant pusiausvyrą su kojomis. Tuo krašto tašku turėtų būti atidėtas keletą sekundžių. Tada lėtai nuleiskite dubenį iki grindų.

    5 rinkiniai 3 kartus.

    UŽIMTUMO numeris 9.

    Pradinė padėtis yra ant grindų šone. Viena rankena ištiesta aukštyn, kita - ant grindų. Fitball yra fiksuotas tarp kojų. Atliekant užduotį turėtumėte pakelti kojas laikydami rutulį.

    2 rinkiniai iš 5 pasikartojimų abiejose pusėse.

    EXERCISE numeris 10.

    Norėdami atlikti grįžimo fitball, turėtumėte sėdėti vienu metu kartu su savo keliais. Su pečių diržu mes atsilenkame prieš fitballą ir, išlygindami baseiną sklandžiai aukštyn, mes ritiname fitballą žemyn nugarą, kol kūnas lygiagretus grindims.

    2 rinkiniai 10 kartų.

    RELAKSACIJA MOKYMO PABAIGOJE

    Atpalaiduojantis reikalingas kiekvieno treniruotės pabaigoje arba net po sunkios dienos. Norėdami tai padaryti, nėščia moteris turėtų sėdėti ant grindų, kojos pritvirtintos po ja. Lankydamas krūtinę, reikia nusilenkti ant rutulio rankomis, uždėti galvą ant jų. Patogumui kojos gali būti ištiestos.

    REKOMENDACIJOS:

    • Treniruotės trukmė negali būti ilgesnė nei 30 - 40 minučių.
    • Prieš pradedant pamokas turėtumėte gerai sušilti.
    • Atliekant pratimus labai svarbu tinkamai kvėpuoti.
    • Esant menkiausios ligos pasireiškimui: galvos svaigimas, silpnumas, pykinimas ar skausmas pilvoje, mokymai turėtų būti nedelsiant nutraukti.

    Su kompetentingu požiūriu į gimnastiką su fitballu, bet kuri moteris gali palengvinti gimdymo procesą. Be to, tokia veikla padės palaikyti gerą fizinį pasirengimą tiek nėštumo metu, tiek kūdikio gimimo metu.

    Vaizdo įrašas: "Fitball" treniruotės nėščioms moterims

    Aktyvi amerikietiška gimnastika nėščioms moterims =)))