Trečias trimestras: gimnastika motinoms

Sveikata

Galbūt trūkstamus laukus galima priskirti labiausiai įdomiems ir atsakingiems gyvenimo laikotarpiams. Norėdami pagimdyti greitai ir be jokių komplikacijų, mama turi pasiruošti jiems ne tik morališkai, bet ir fiziškai. Ekspertai rekomenduoja atlikti treniruotes nėščioms moterims 3 trimestrą, kurie atneš daug naudos, ypač padidėjus pilvui. Tokie pratimai padės pašalinti stuburo apkrovas ir padėti sustiprinti dubens ir nugaros raumenis bei pilvo apačią. Dėl to nėščios moters sveikata žymiai pagerės, o organizmas turės laiko pasirengti gimdymui.

Gimnastikos nauda

Tam tikra fizinė veikla yra reikalinga visiems, o ne tik nėščioms moterims.

  • Nėščiųjų įkrovimas 3 trimestrais su kasdieniais pratimais turi labai teigiamą poveikį širdies ir kraujo aprūpinimui, todėl sumažėja vaiko depresijos bado pavojus. Raumenys traukia, kad jie galėtų susidoroti su vis didėjančia krūviu į nugaros ir juosmens, pilvo raumenų audinius ir kt.
  • Padėties gimnastika nėščioms moterims 3 trimestrai leidžia išvengti perteklinio svorio kaupimosi, užkertant kelią celiulito indams ir striae ant odos.
  • Prisitaikymo prie pristatymo pagalba ir specialūs kvėpavimo pratimai nėščioms moterims trečiąjį trimestrą. Dėl to, apmokytas kvėpavimas padeda sumažinti skausmą ir mažina vaisiaus asfiksijos tikimybę, nes kūdikio gimdymas bus visiškai aprūpintas deguonimi.
  • Taip pat teigiamas gimnastikos poveikis trečiąjį trimestrą taip pat yra nervų sistemos struktūroms, nes pratimai nėščia moteris atsipalaiduoja, atsikratoja nervingumo ir užkerta kelią depresinių būsenų vystymuisi.

Priklausomybė nuo gimdos kaklelių nuo pirmųjų nėštumo savaičių padės išlaikyti stuburo lieknėjimą ir stiprumą. Mokymui sporto centrai ar treniruokliai nebus reikalingi, pakanka nėščioms moterims namuose atlikti pratimus.

Pradėkime pirmiausia

Prieš pradėdami namų darbus nėštumo metu pirmiausia pasikonsultuokite su specialistu, stebėdami pacientą. Pratimai nėštumo trimestrais metu turi kontraindikacijų, nes jums reikia tiksliai sužinoti, ar toks mokymas nekenkia trupiniams ar nėštumui. Nėštumo metu galite atlikti tik treniruotes, kurių mamos leidžiama. Prieš koncepciją ir pirmąjį trimestrą mergaitės gali intensyviai praktikuotis, tačiau trečiuoju nėštumo trimestru fizinis lavinimas turi būti švelnus, išskyrus sunkių daiktų kėlimą ir intensyvias apkrovas.

Geriausia vieta - namų aplinka, kurioje mama pajus maksimalų komfortą, tinkamą gimnastikos kompleksui atlikti, nors galima užsiregistruoti specialiai nėščioms moterims. Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti ramioje ritmoje, pulsas neturėtų viršyti 110 smūgių / min, ir jums reikia kvėpuoti sklandžiai ir giliai. Jei turite kokių nors sunkumų, mankštintis sunku, tada turėtumėte šiek tiek pailsėti, atsipalaiduoti, gerti vandenį. Kiekvieną dieną namuose tinkamą nėščioms moterims trimestrą 3 reikia skirti bent 20 minučių, bet koks pratimas turėtų būti atliekamas reguliariai, o ne kaip būtina. Būtina kuo patogiau apsirengti, kad judesiai netrukdytų, o skrandis nenuilgintų.

Laikykitės atsargumo

Kad traukinys vyktų tik tam, kad būtų naudinga, būtina atlikti klases pagal tam tikras taisykles. Pirma, negalima leisti jokio fizinio krūvio, jei kyla grėsmė priešlaikiniam gimdymui ar placentos audinių mažai. Jei klasių metu apatinė pilvas tapo skausminga arba apsvaigusi, atsiranda raudonos spalvos, tada skubiai reikia kreiptis į gydytoją.

Išsiplėtimas yra geras, tačiau yra pavojinga piktnaudžiauti šiais pratimais kūno apačioje, galima išprovokuoti minkštųjų sausgyslių arba sąnarių raiščių sąnarių struktūrų sužalojimą. Atliekant gimnastikos procesą būtina atidžiai stebėti kvėpavimą. Jei mamytė kenčia nuo tachikardijos, ji nerimauja dėl deginimo pojūčio jos krūtinėje, tada jums reikia atsisakyti širdies. Kiekvienam pratimui turėtų būti pridedamas impulsas, neviršijantis 110-120 bitims / min.

Bet kuriuo trimestru nėštumo, geriau treniruotis namuose, kur yra ramus atmosfera, saugumas ir komfortas. Prieš pradedant treniruotes mokymui ir raumenų pašildymui, geriau sušilti, o tai padės pagerinti kraujo apytaką. Būtina atsisakyti staigių judesių, pavyzdžiui, šokinėjimo ir bėgimo, simuliatorių ar aktyvių žaidimų. Pasirinkite geriausius svorio netekties pratimus (jei reikia), fitball pratimus, pratimus už nugaros. Šiuo atveju būtina vadovautis specialisto rekomendacijomis, nes kiekvienu nėštumo laikotarpiu yra gimnastikos elementai.

Rekomenduojami pratimų tipai

Taigi, norint pasiruošti gimdymui trečiąjį trimestrą, ekspertai rekomenduoja šias nėščių moterų mokymo programas:

  1. Kvėpuojanti gimnastika - gali būti atliekama atskirai arba kartu su joga. Naudojant tinkamą kvėpavimo techniką, maksimaliai palengvinami pristatymo procesai, paciento gerovė tampa pastebimai geresnė, pasirodo pasitikėjimas savimi, atgimsta prenatalinės baimės.
  2. Pilatesas yra ideali gimnastika prieš gimdymą ir pergyvenimo laikotarpį. Mokant galima naudoti įvairias šaudmenis, pavyzdžiui, treniruočių treniruotes treniruotėse nėščioms moterims treniruoti treniruotėmis su hanteliais ar kitais sviediniais. Tokie pratimai saugo mamą nuo skausmo apatinėje nugaros dalyje, nuo edemos nėštumo metu ir padeda paruošti pristatymą. Pilates padeda pagerinti kraujo apytaką, tonizuoja raumenis ir pagerina psichoemocinę būseną, apmokestina energiją ir energiją.
  3. Joga yra atsipalaiduoti sporto salė. Iki nėštumo pabaigos Mamytė susidoros su paprastais azanais, kurie padės pasiruošti ligos aparatui ir raumenų audiniui artėjant darbinei veiklai. Puiki galimybė tiems, kuriems draudžiama širdies veikla.
  4. Kegelio gimnastika yra unikalus kompleksas, padedantis paruošti raumenis gimdymui, mokyti makšties raumenų struktūras. Kegelio pratimai nėščioms moterims suteikia raumenims daugiau elastingumo, dėl to gali sumažėti skilimo pavojus. Mama saugiai gimdo natūraliu būdu ir po gimdymo susigrąžina daug greičiau.

Papildomos rekomendacijos

Vandens aerobika - leidžia puikiai pasiruošti darbui ir mažina apkrovą iš stuburo ir stuburo struktūrų. Tai nėra privaloma, bet labai malonu nėščių moterų treniruotėms, kurios padeda visiškai atsipalaiduoti ir palengvinti gerovę vėlyvomis gestacinėmis sąlygomis.

Stiprumo mokymas - tokios klasės leidžiamos tik tuo atveju, jei jiems nėra kontraindikacijų. Jei nėščia moteris prieš koncepciją aktyviai mokėsi galios treniruokliuose, pastarosiomis nėštumo savaitėmis pratimai su mažais hanteliais yra gana leidžiami. Šios klasės treniruoja ištvermę, todėl mama nebus pavargusi per praėjusį nėštumo mėnesį, kai apkrova bus labai sunki.

Kad galėtumėte susidoroti su nugaros skausmu ir standumu, esančiu juosmens srityje trečiąjį nėštumo trimestrais, fitball rekomenduojama nėščioms moterims, kai golfo treniruočių metu atliekamas kamuolys. Toks mokymas pašalina gali pagerinti kraujo apytaką, mažinti patinimą ir skausmingą diskomfortą, todėl dažnai trukdo nėščioms moterims vėlesniais laikotarpiais.

Kvėpavimo treniruotės

Vienas iš pagrindinių gimdymo paruošimo elementų yra kvėpavimo kursai. Sužinojęs apie tinkamą kvėpavimą, mama galės visiškai kontroliuoti pristatymą ir paskatins jo veiklą, o prireikus leis jums atsipalaiduoti ir įgyti jėgų prieš naujas susitraukimus.
Viršutinėje krūtinės kvėpuojant tik viršutinė plaučių sritis užpildyta oro masėmis. Kad būtų lengviau stebėti procesą, rekomenduojama patalpinti rankas ant šonkaulių srities. Šiuo atveju būtina įkvėpti orą per nosies kanalus taip, kad diafragma būtų toje pačioje vietoje. Nesvarbu, iš kur iš oro išskiriamas oras, tai galima padaryti per burnos ertmę ir per nosies sinusus.

Su giliu diafragminiu kvėpavimu rekomenduojama jį įdėti į pilvą ir krūtinę, paskui lėtai traukti orą į krūtinę, kad plaučiai būtų visiškai pripildyti, o yra diafragminis judesys. Būtina giliai kvėpuoti, po to truputį palaikykite kvėpavimą (porą sekundžių), po kurio reikia sklandžiai kvėpuoti ir vėl pajudėti.

Kai keturių fazių įkvėpimas praeina per nosies kanalus, giliai įkvėpkite, tada palaikykite savo kvėpavimą keletą sekundžių ir vėl iškvėpkite nosį ir lėtai. Tada pakartokite užsiėmimą. Kiekvieną iš pirmiau minėtų kvėpavimo metodų reikia pakartoti 10 kartų, pradedant nuo 1-2 p / d. Norėdami visiškai pasiruošti pristatymui, mama kiekvieną dieną turės pakankamai 10 minučių pamokų.

Gimnastika su kamuoliu

Labai efektyvi, kai sportuoja su kamuoliu. Šie pratimai yra gana paprasti, bet produktyvūs, nes jie padeda sumažinti kraujo spaudimą, normalizuoti kraujotaką ir atsikratyti nuovargio. Taip pat padėti šiems pratimams nuo edemos. Apskritai, šis treniruotė yra atpalaiduojanti veikla. Galite sėdėti ant rutulio, liestis ant jo krūtinės, šiek tiek pasviręs.

Kad išvengtumėte varikoze išsivystę venų ir stipriai edemai galūnėse, rekomenduojame gulėti ant nugaros ir įdėti savo kojas ant fitballo. Praktikos ypatumai yra sukti rutulį į apykaitinę judesį arba į priekį / atgal. Jūs taip pat galite sėdėti ant grindų, įdėti fitball priešais jus, jums reikia išspausti jį savo rankomis. Tokie ritminiai pratimai padeda mokyti pieno liaukus, aktyvina kraujotaką.

Trečias nėštumo nėštumo etapas yra laikomas sunkiausia, nes pasireiškia greitas kūno pakitimai, svorio centras pasikeičia. Mama greitai auga, o bet kokia apkrova yra labai sunki. Šiuo atveju joga siūlo daug priemonių, kad trečiąjį nėštumo trimestrą galėtumėte kuo patogiau ir harmoningiau išlaikyti puikią fizinę formą.

  • Joginiai, kaip taisyklė, labai aktyvūs nėštumo laikotarpiu, iki pat gimimo, o po to jie greitai atsigauna. Šis modelis yra dėl to, kad jogos dėsto mamoms klausytis kūno ir padėti jam sunkiomis gyvenimo situacijomis.
  • Jei anksčiau mergina nebuvo domina jogos, tačiau dabar ji nusprendė atlikti tokią praktiką, tada geriau pradėti mokytis su patyrusiu instruktoriumi, kuris praktikuoja būtent būsimų mamų klases.
  • Praktika jogos trečiąjį trimestrą būtina išvengti šokinėjimo ir aštrių kūno padėties pokyčių, slėgio apatinėje dalyje.
  • "Shavasana" padeda mamytėms išmokti atsipalaiduoti, o pranajama (kvėpavimo technika) padeda praturtinti kraują deguonimi ir treniruoja kvėpavimo raumenis, kurie yra naudingi darbo metu, siekiant sumažinti skausmą ir skatinti darbo jėgą.

Joga nėštumo metu iš esmės pašalina bet kokias kontraindikacijas, tačiau esant didelėms per ankstyvo gimdymo pavojų motinoms reikia visiško poilsio, taip pat ir lovos poilsio, nes čia taip pat draudžiama jogos pamokos.

Kegel kompleksas

Šie pratimai yra skirti stiprinti tarpvietės raumenis ir jų pasiruošimą artėjančiam pristatymui. "Kegel" kompleksas turi nemažą naudą nėščioms moterims. Tai padeda paruošti audinius normaliam gimdymui be jokių komplikacijų, mažina skausmingus pojūčius mažo limbumo srityje praėjusį trimestrą, sumažina riziką, kad per gimdos kaklelio ir makšties audinius gali sudrėkti darbo metu. Be to, "Kegel" gimnastika padeda visiškai kontroliuoti šlapimo procesus, pagreitina po gimdymo atsinaujinimą ir gerina placentų ir žemo būsto struktūrų prisotinimą deguonimi.

Tokie mokymai normalizuoja mamytės hormoninę sritį, palengvina šlapimo nelaikymą ir užkerta kelią kraujo krešuliams. Reguliarus pratybas prieš gimdymą padeda užkirsti kelią veninio stazo vystymuisi ir užkirsti kelią hemorojaus vystymuisi nėščioms moterims.

Šiuos pratimus galima atlikti tradiciniais namų darbais. Trečiąjį nėštumo trimestrą Kegelio kompleksas daugiausiai skirtas prenataliniam treniravimui ir moko tinkamą įtempimą. Pavyzdžiui, pratybas "Vartininkas". Turi sėdėti turkiškoje kėdėje arba sėdėti ant grindų ant jūsų kupė, laikyti savo kvėpavimą ir truputį įtempti, tarsi bandys išstumti iš makšties. Palmę geriau priklijuoti prie tarpos, geriau kontroliuoti raumenų darbą. Jei atliksite pratimą teisingai, jūsų ranka pajusti raumenų išsiplėtimą. Tokius treniruotes būtina atlikti ant tuščio šlapimo ir ištuštinto žarnyno.

Tokie naudingi pasivaikščiojimai

Naudinga visiems vaikščioti grynu oru, o vaikščiojimas turėtų tapti kasdienine veikla. Prieš nėštumo pabaigą rekomenduojama aplankyti gamtą kuo dažniau. Miško oras yra labai naudingas trupinių sveikatai ir paciento gerovei. Pėsčiomis pasivaikščioję parke reikia vaikščioti greitai ar lėtai. Siekiant įvairinti tokius pasivaikščiojimus, rekomenduojama nuolat keisti maršrutą. Kad išvengtumėte nuobodulio, galite klausytis paukščių dainavimo, muzikos savo telefone arba paimti ką nors iš savo šeimos ar draugų.

Net jei jis lietus, o gatvėje jis buvo drėgnas, nepasiduokite pasivaikščiojimui. Šiuo oru oras yra ypač švarus ir šviežias, kuris leis kūdikiui gauti papildomą deguonies kiekį. Jei aerobinis užsiėmimas yra draudžiamas, galite vaikščioti lėtai per parką ar parkas, nesukeliant tempo, sėdėti ant stendo ir giliai kvėpuoti.

Vandens aerobika

Kitas labiausiai naudingas užsiėmimas nėščioms moterims yra vandens aerobika. Šios sportinės treniruotės leidžia mamytėms jautis tiesiog kaip plunksnos, o tai padeda atleisti krovinį nuo nugaros ir nugaros. Šis sportas yra neįtikėtinai naudingas mamai.

  • Net jei Mamytė nėra ypatingai kvalifikuotas plaukikas, ji gali ramiai praktikuoti vandens aerobiką, nes treniruotės vyksta baseine mažame gylyje.
  • Mokymo procese mokoma kvėpavimas ir visi su darbo jėga susiję raumenys, taip pat nugarka ir nugarka.
  • Vandens aerobika padeda visiškai atpalaiduoti raumenis, traukia pilvo raumenis ir užkirs kelią tiesiosios žarnos raumenims, o tai yra vienintelis sportas, kuris nesukelia varikozinių venų.
  • Be to, vandens aerobika yra puiki pirmenybė, nes ji normalizuoja limfinio drenažo sistemos funkcijas.
  • Tokia vandens treniruotė puikiai pašalina perteklinius kalorijas, odą masažuoja dėl vandens poveikio, kuris užtikrina jo elastingumą. Jei reguliariai įsitraukiate į baseiną, galite saugiai išvengti strijų ir celiulito atsiradimo.

"Aquafitness" padeda išlaikyti puikią formą per visą nėštumo laikotarpį ir išsaugoti kūno grožį net po gimdymo.

Svarbiausi pratimai

Ekspertai nustato keletą paprastų pratimų, kuriuos kasdien gali atlikti ryto pratimai. Pavyzdžiui, stuburo ištempimas. Norėdami tai padaryti, apsilankykite turkų kalba ant grindų ir sulenkite į priekį, apvalindami stuburą, laikydami kulkšnis. Taip pat naudinga atlikti dubens sustojimą ant fitballo. Jums reikia sėdėti ant rutulio ir pasukti dubenį į kairę / į dešinę, skrandžiu ir atgal atsipalaiduoti, o rankas uždėti į skrandį.

Rekomenduojama atlikti ir pakreipti iš sėdimosios padėties. Jūs turite sėdėti ant grindų, rankas žemyn išilgai kūno. Įkvėpus, pakelkite ranką aukštyn ir liesokitės priešinga kryptimi. Kitos galos alkūnė ieškoti grindų. Norint išvengti galūnių patinimo, rekomenduojama atlikti pėdų sukimąsi. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų ir, lenkdami kojas ant kelio, įkiškite vienos galūnės galą ant kelio į kitą, tada pėdų sukimąsi skirtingomis kryptimis. Toks pratybas padės išskaidyti kraujo ir skysčių stagnaciją, pagerinti blauzdos toną.

Šie pratimai, kai nėra kontraindikacijų, turi būti atliekami kasdien, tada bus galima palengvinti nėštumą ir užkirsti kelią daugybei nemalonių staigmenų (niežėjimas ir tt). Būtina judėti sklandžiai, lėtai. Galų gale tikslas yra sustiprinti raumenis ir pasiruošti pristatymui. Fizinis aktyvumas yra draudžiamas esant stipriam toksikozei ar preeklampsijai, lėtinėms patologijoms ar daugybei raumenų.

Gimnastika nėščioms moterims: kaip paruošti raumenis gimdymui 3 trimestrais

Laukiant kūdikio, moterys patiria šiek tiek jaudulį ir nori labai greitai pagimdyti ir be komplikacijų. Tai paprastai atsitinka, jei moteris yra gerai pasirengusi fiziniam krūviui, kuri neišvengiama. Puikus būdas tai pasiekti yra ginekologas nėščioms moterims. 3 trimestrai nėra priežastis atsisakyti klasių, bet jiems tinkamiausias laikas!

Koks yra gimnastikos naudojimas nėščioms moterims?

Daugelis moterų, girdėjusios mitą, kad fitnesas gali pakenkti kūdikiui, atsisako sportuoti nėštumo metu. Žinoma, intensyvios apkrovos turi sustoti. Geriau pasirinkti vidutinio aktyvumo pratimus, kurie padeda išlaikyti formos raumenis.

Fitnesas fitballui, Kegelio pratimai, lengvoji gimnastika teigiamai veikia sveikatą, mažina nugaros skausmą, užkerta kelią strijų, perteklius ir padeda pasirengti gimdymui. Be to, trečiojo trimestro fizinis lavinimas:

  • padidina klubo sąnario elastingumą;
  • gerina kraujo tekėjimą į visus organus ir normalizuoja žarnyną;
  • sustiprina imuninę sistemą ir sumažina vėžinių veinių riziką.

Tinkamai pasirenkama gimnastika teigiamai veikia vaiko gimdą ir suteikia moteriai drąsos krūvį nėštumo metu. Mokslininkai pastebėjo, kad pratybos fitball sumažina gimdymo komplikacijas ir padeda greitai atstatyti po gimdymo formą.

Nepaisant gydomosios gimnastikos naudos, nepamirškite, kad nėštumas yra individualus ir visi turi skirtingus būdus. Todėl prieš pradėdami mokytis būtinai pasitarkite su savo gydytoju. Kompetentingas specialistas pasirinks teisingą metodą.

Kartais būsimos motinos fizinė būklė neleidžia jos jokios apkrovos. Tada ginekologas gali uždrausti bet kokią okupaciją. Trečiąjį trimestrą šios kaltininkai yra:

  • preeklampsija;
  • hormoniniai sutrikimai;
  • gimdos hipertonija ir priešlaikinio gimdymo grėsmė.

Jei gydytojas rekomenduoja baigti nėštumą, klausykite jo. Galų gale, svarbiausia - nekeliant pavojaus vaiko sveikatai.

Klasės su kamuoliu

Gydytojai dažnai pataria būsimoms motinoms lengviau sportuoti fitball. Norėdami tai padaryti, turite įsigyti specialų gimnastikos kamuoliuką. Jis turėtų būti patogus ir stiprus. Prieš perkant būtinai sėdėkite ant rutulio, turėtumėte jaustis stabilus ir patogus.

Fitball pratimai ypač naudingi trečiąjį trimestrą. Su jais greitai sustiprėja abs, raumenys tarpinės ir dubens plyšys. Tačiau būtent jie aktyviai dalyvauja pastangose ​​ir turi būti skatinami. Mokymas su kamuoliu yra puiki inkstų ligų ir šlapimo sistemos prevencija. Jie labai sumažina hemorojaus riziką, kuri dažnai pasireiškia nėštumo metu.

Septintame mėnesyje moteris dažnai jaučiasi pavargusi. Augantis pilvas neleidžia laisvam judėjimui ir gimnastikai. Lengvas ir malonus sklandus sparnas, posūkis ir posūkis ant fitballo. Jie nereikalauja silpnų kartų ir nesukelia skausmingų pojūčių. Per pamokas galite sėdėti ant rutulio, atsigulti ir naudoti ją vietoj palaikymo.

Nėštumo metu geriausia fiziškai mokytis specialioje grupėje. Patyręs instruktorius atidžiai stebės jūsų būklę ir teisingai paskirstys apkrovą. Bet jei norite praktikuoti savarankiškai ir gydytojas leido tai padaryti, būtinai prieš pradėdami treniruotis ramiai pašildyti. Norėdami tai padaryti, pakanka pakreipti galvą keletą kartų, banguoti savo rankas ir kaip ištiesti į viršų.

Pradėkite nuo paprastų pratimų.

  • Patogiai sėdėkite ant rutulio, pakelkite kojas ant grindų ir pradėkite svyruoti ant fitballo, pavasario judesius. Praėjus kelioms dienoms, apsunkinsite pratimą, o rankos taps didesnės, jei sugebėsite išlaikyti pusiausvyrą. Kai tai yra problemiška, visada laikykite kamuolį, kad neatsidarytumėte.
  • Kitu pratimu, kai sėdi ant fitballo, reikės lėtai apversti šlaunų judesius į priekį, atgal ir į šoną. Tai sustiprina tarpvietės raumenis.
  • Užlipkite ant pratimo motinos, užmaskuoškite kamuolį kojomis ir išspauskite minutę. Jūs greitai sustiprinsite vidaus ir išorės šlaunų raumenis.
  • Priklausomai nuo lovų, jūs galite gulėti ant rutulio su nugara, nuleiskite kojas pečių plotį ir švelniai pasisukite iš vienos pusės į kitą. Šis fitball'io treniruotė traukia kojas.
  • Krūtinės raumenys sustiprės, jei ritmingai išspausdinsite kamuolį abiem rankomis. Tai patogu daryti, sėdi ant grindų.

Padidinti klasių intensyvumą fitball metu nėštumo metu turėtų būti nesunku. Pradėkite nuo kelių minučių ir palaipsniui pridedate laiko, kol pasieks ketvirtį valandos.

Jei per treniruotę jaučiatės diskomfortas, pilvo skausmas, galvos svaigimas, nedelsiant nutraukiamas fizinis aktyvumas ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Speciali gimnastika nėščioms moterims

Praėjusio amžiaus viduryje žinomas ginekologas Arnoldas Kegelis sukūrė unikalią pratybų kompleksą, stiprinančią reprodukcinės sistemos raumenis. Tai apsaugo nuo hemorojus, šlapimo nelaikymo ir daugelio kitų ligų.

Kegelio gimnastika nėštumo metu yra būtina moterims. Tai padeda paruošti kūną vaiko gimimui, apsaugo nuo ašarų darbo procese ir sumažina skausmą darbo metu.

Trečias trimestras yra puikus laikas praktikuoti, jei jiems nėra kontraindikacijų. Todėl būtinai patikrinkite, ar jų nėra su gydytoju, ir pradėkite mokytis tik su jo leidimu.

  • Norėdami patogiai atlikti pratimus, sėskitės taip, kad jaustumėtės patogiai, sulenktumėte kelius ir šiek tiek atsiskleiskite. Įkvėpus, pradėkite suspausti tarpvietės raumenis. Dėl iškvėpimo - atsipalaiduoti. Tai turi būti padaryta per 5-7 sekundes.
  • Sėdėk ant kėdės ir pradėkite lėtai kvėpuoti orą. Tačiau išspauskite makšties raumenis. Įsivaizduokite, kad juda liftas ir kiekviena nauja stotelė vis daugiau ir daugiau sugriežtinate raumenis. Kai iškvepiama, palaipsniui atpalaiduokite.
  • Kitoje pamokoje, be makšties raumenų, būtina naudoti antsuliozės raumenis. Paspauskite juos pakaitomis, pirmiausia į makštį, tada praeinančius akinius ir iškart pajuskite atsipalaiduoti.
  • Paimkite patogią padėtį ir pradėkite stumti taip, kad procese dalyvautų ne tik antsulio raumenys, bet ir makštis. Po kelių sekundžių pabandykite visiškai atsipalaiduoti. Pratimai traukia raumenis, kurie aktyviai dirbs gimdymo metu.

Reguliarus Kegel gimnastikos įgyvendinimas nėštumo metu padės moterį trenkti dubens raumenis. Šis įgūdis yra naudingas darbo metu ir vėliau padės pagerinti asmeninį gyvenimą.

Naudingos pratybos

Jei gydytojas nenori, kiekvieną dieną reikia atlikti pratimus. Tinkamumas nėščioms moterims pašalina stiprų stresą, todėl apkrova turi būti minimali.

  • Kai kuriuos pratimus galima atlikti sėdint. Ištieskite nugarą, atpalaiduokite pečius ir pradėkite lėtai pasukti galvą įvairiomis kryptimis. Tęskite pratimą keletą minučių.
  • Trečiąjį trimestrą fitnesas turėtų būti atsipalaidavęs. Pabandykite atlikti užduotis visose keturiose. Sustokite šioje pozicijoje, sulenkite atsarginę pusę, paspausdami smakrą į savo krūtinę. Tada pradėkite lėtai lėtai, nusileidžiate žemyn, lenkdami kuo mažiau.

Jei nėra kontraindikacijų, gerai apsilankyti baseine. Maudymas - tai natūralus masažas odai, kuris sumažina strijų tikimybę. Vandens gerina kraujotaką, plaukimas sustiprina stuburo ir nugaros raumenis.

Puikiai tinka būsimoms motinoms - vandens aerobika. Ji gali suteikti daug malonių pojūčių nėštumo trimestrais. Kad būtumėte veiksmingi baseine, nepraleiskite jų. Eik maudytis kelis kartus per savaitę. Treniruotės metu pabandykite nesulaukti kvėpavimo ilgio ir gerti daug skysčių.

Nepamirškite išmokti kvėpavimo pratimų. Jie padės lengviau išgyventi gimdymą. Tai geriau studijuoti techniką prižiūrint specialistui. Apie kursus nėščioms moterims tikrai mokysite skirtingus tinkamo kvėpavimo metodus, todėl laiko juos aplankyti.

Švelnus fitnesas vėliau pagerins gerovę, sumažins patinimą, normalins miegą ir ramiai. Būtinai atlikite pratybas nėščioms moterims, 3 trimestrai mirs greitai ir be problemų. Žiūrėk sau!

Gimnastika

Nėštumas yra toks svarbus įvykis, kurio dažnai moterio giminaičiai rūpestingai rūpinasi ja, todėl moteriai patariama labiau meluoti, judėti mažiau. Immobilumas yra pateisinamas tais atvejais, kai yra tikra grėsmė prarasti vaiką dėl motinos kūno silpnumo, dažnai tai įvyksta per pirmąjį nėštumą. Be to, nėščioms moterims sunku fiziškai dirbti, jiems kyla psichologinis stresas. Bet jei nėštumas vyksta paprastai, jūs galite atlikti įvairius fizinius pratimus namuose, taip pat atlikti kvėpavimo pratimus. Žinoma, neturėtume įstrigti mokyme, motina turėtų būti įprastame judėjime - vaikščiok daugiau, atlikk paprastus namų darbus ir socialinį darbą. Judėjimas gerina motinos apykaitą, o tai taip pat padeda numalšinti kūdikį geriau valgyti ir jaustis geriau. Trečias trimestras yra ne tik galutinis vaiko gimdos vystymosi etapas, bet ir pasirengimas gimdymui. Todėl, be įprastų pratimų, mama turi išmokti kvėpavimo pratimus apskritai, o tai padės susitraukti.

Darbuotojų sauga

Fizinis aktyvumas Motina yra labai reikalinga, bet nėštumo metu yra įvairių situacijų, kai skirtingų patologijų trukdančių galimybes daryti gimnastiką nėščiosioms, todėl gydytojai turi pasakyti, ką tiksliai jūs darysite pratimus ir jis jums pasakys, ar tai įmanoma.

Trečias nėštumo trimestras būdingas gerokai padidinti pilvo, todėl pratimas turėtų būti daroma, nes mano mama forma, daugelis pratimai, kurie parodė, kad antrojo trimestro, trečią trimestrą, būsimos motinos ar negali padaryti, ar jie būtų žalingas. Visiškai neįmanoma tiesiogiai pasukti spaudos, turite vengti šokinėti, privalote susilaikyti nuo galios treniruoklių.

Jūs negalite judėti staiga, pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, jei reikia padidinti apkrovą, tai taip pat turėtų būti atliekama palaipsniui ir atsargiai. Jūs taip pat turite atidžiai nusileisti ir sėdėti taip, kad nebūtų spaudimo skrandžiui.

Jei pasireiškia skausmas, padidėjęs širdies plakimas, dusulys, jums reikia nustoti sportuoti, o ateityje nenorite nėščioms moterims patirti diskomforto. Mama turėtų mėgautis treniruočių, jie turėtų būti džiaugsmas - tai pagrindinė moterų kvėpavimo ir fizinės gimnastikos taisyklė visais nėštumo trimestrais.

Naudos pranašumai

Kvėpavimo pratimai - būdas nuraminti, sumažinti stresą, o svarbiausia, motina gali sau kažką gražaus, paprastas, giliai minties apie savo ateitį laiminga motinystė. Tai yra tokia pauzė tos dienos režime, kai moteris gali atsigaivinti ir tuo pačiu metu įsitikinti, kad ji ką nors daro. Dėl to nėščia moteris gerina sveikatą, pagerėja kraujo apykaita, placenta geria maistą, todėl vaikas tampa labiau patenkintas, jausdamas motinos priežiūrą.

Be to, gimdymo metu motina gali išmokti kvėpavimo ritmą, kuri būtina gimdymo metu. Galų gale tinkamas kvėpavimas - tai galimybė, kad darbas ir darbas būtų mažiau skausmingi, tai padeda išlaikyti stresą gimdymo metu, ir tai neišvengiama, nesvarbu, kaip mama bando ramiai.

Bendrosios pratybos

  1. Kvėpavimas per krūtinę - rankos ant šonkaulių, giliai įkvėpti per nosį, kvėpuoti per krūtinės ląstą, po to, kai didžiausias krūtinės pilnas užpildymas oru, lėtai išsiplės.
  2. Kvėpavimo diafragma - viena ranka ant šonkaulių, kita - ant skrandžio. Greitai įkvėpkite nosį, o pilvas išslydo, laikykitės vienos sekundės, iškvėpkite burną ar nosį.
  3. Kvėpavimas keturiomis fazėmis - penkias sekundes įkvėpti, dviejų sekundžių atidėjimas, penkiasdešimt iškvėpimo sekundžių, vėl dvi sekundžių trukmė, todėl kvėpuoti dvi minutes.

Pareiginės Gimnastika netaikoma kvėpavimą, tačiau didieji treneriai mama Kvėpavimo sistema padeda pasiruošti gimdymui raumenis (tai yra svarbu, į trečią trimestrą), nes darbo nugaros raumenis dubens, pilvo:

  • kačiukas - mes nusileidžia ant visų keturių, sudeginkime nugarą, nuleiskime galvas žemyn, tada pakelk galvas, sulenkite nugarą žemyn;
  • drugelis - mes sėdime ant grindų, jungdami kojas, rankas ant kelio ir paspausdami ant jų, šiek tiek (be skausmo) stingdydami strėlės raumenis;
  • sruogos - sėdint arba stovint, pasukite kūną į šoną, o dubens nejudama vieta, rankos atsiduria priešais save;
  • Kegl mokymasis - įtempia tarpvietės raumenis ir juos atpalaiduoja.
  • Bozmanas daro gimnastika - poziciją visomis keturiomis ir leiskite žemyn alkūnes taip pastovėti maždaug dešimt minučių, todėl pašalinti spaudimą vidaus organų motinoms.

Lengvas mokymas

Trečiąjį trimestrą prailginimo intensyvumas turėtų būti sumažintas, o kvėpavimo pratybos turi daugiau svorio. Pirmiausia reikia sušilti - pakelkite rankas ant įkvėpimo, žemyn iškvėpkite, eikite į tentus ir sukite galvos judesius, dvi minutes vaikščiokite aplink. Kiekvieną pratimą reikia pakartoti apie penkis kartus.

  1. Nuolat tiksliai laikykitės tvirtai nugaros, rankų ant galvos, alkūnių priešais jus, o įkvėpus, laikysime alkūnės, o iškvėpime vėl sumažinsime.
  2. Sėdi ant grindų, atkreipkite dėmesį savo rankomis iš užpakalio, palikite savo kairę koją į dešinę ir pasukite savo koją į dvi puses, tada darykitės kita kojelė.
  3. Sėdi ant grindų, sutelkdami dėmesį rankomis iš galo, pasukite kūną, palikite kairę ranką į dešinę, tada pakartokite į kitą pusę.
  4. Pratimai kate - ant visų keturių apversti atsargines dalis, nukreipti žemyn, tada - atvirkščiai, atgal, ir galva tęsiasi.
  5. Atsistojus ant visų keturių, ant iškvėpimo sėdėti ant kulno, ant įkvėpimo vėl stovėti ant visų keturių.
  6. Atsigulkite ant tavo pusės, padėkite ranką priešais save, sulenkite alkūnę, kita ranka atsigulkite ant grindų išilgai kūno. Įkvėpus, pakelkite kūną, sumažindami iškvėpimą, o po kelių pakartojimų atlikite tą patį antrojoje pusėje.
  7. Gulėdamas tiesiai ant šono, išsišakojęs, traukite kojas, sulenktas keliais į skrandį, ištiesinkite įkvėpus.
  8. Trečiąjį nėštumo trimestrą, kai vaikas yra šališkas, galite atlikti įvairias pratybas, kad vaikas galėtų pasislinkti. Kojos ir alkūnės padėtyje giliai įkvėpkite ir išsiplaukite; o įkvėpus paliesk savo smaką rankomis, kaip jūs iškvėpsite, pakilsite; Pakelkite kojas į šonus pakaitomis, atlikite pratybas "katė". Tačiau nesijaudinkite per daug, jei vaikas nenori perkelti, kartais jis paima teisingą padėtį prieš gimdymą.

Be to, be gimnastikos, trečiąjį nėštumo trimestrą turite laisvai vaikščioti grynu oru, galite plaukti. Pateikiama tinkama mityba ir visiškas blogų įpročių atsisakymas - alkoholis ir cigaretės yra pavojingos vaikui bet kokiomis dozėmis, ne tik trečiuoju nėštumo trimestru, bet ir visą nėštumą (ir geresnį visą gyvenimą).

Gimnazija ir pratybos nėščioms moterims, 3 trimestrai

Pastaraisiais nėštumo mėnesiais vis sunkiau pasilikti fiziškai. Dažnai susilpnėjęs nugaros skausmas, pilvas neleidžia jums visiškai atlikti savo įprastos veiklos, jūsų kojos tampa sunkios... Atrodo, kad lengviausias būdas palaukti prieš gimdant lova yra mažiau rizika ir nepatogumų. Tačiau tokio gyvenimo būdo nauda yra labai abejotina. Gimnazija nėščioms moterims padės išgyventi sudėtingoje stadijoje - 3 trimestrai nėra priežastis virsti "drugeliu". Kai ateina laikas nuskaityti iš "kokono", "drugelis" gali parodyti perteklių, sveikatos sutrikimus ir visišką psichologinį disbalansą. Neišvengiama perspektyva, ar ne?

Gimdos treniruotės poreikis 3 trimestre

Trečiąjį nėštumo trimestrą neįmanoma atsisakyti gimnastikos, tačiau svarbu teisingai įvertinti fizinio aktyvumo lygį.

Sporto privalumai trečiąjį trimestrą yra akivaizdūs ir neginčytini:

  1. Fizinis aktyvumas padeda išlaikyti kūno gerą formą, kuri daro įtaką ne tik raumenų būklei, bet ir pagerina nuotaiką, kelia savigarbą.
  2. Gimnastika apsaugo nuo viršsvorio atsiradimo. Ir ne tiek dėl kalorijų deginimo, bet dėl ​​hormoninių lygių normalizavimo.
  3. Reguliarūs tempimo pratimai daro tarpinio raumens elastingumą ir lankstumą, tai palengvina darbo eigą ir sumažina virstų tikimybę.
  4. Pratimai, dirbantys ant kojų raumenų, yra puiki vėjaraupių ir trombozės profilaktika.
  5. Trumpi, lengvi fizinio krūvio pratimai padeda pagerinti dubens organų kraujo tiekimo kokybę. Tai natūraliai aktyvina žarnyno judrumą, užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir hemorojus.
  6. Maža aerobinė apkrova pagreitina kvėpavimą, kraujas prisotina deguonimi, tai yra vaisiaus hipoksijos prevencija.
  7. Nepamirškite apie estetinę problemos pusę. Moterys, kurios toliau treniruojasi nėštumo metu, greičiau gauna formą po gimdymo - lengviau svorio, lengviau jaustis, mažiau linkusios į vaisingo depresiją.

Taisyklės ir kontraindikacijos

  1. Nepamirškite apie įšilimą. Pagal hormonų poveikį raiščiai tampa minkštesni, todėl padidėja žalos pavojus.
  2. Didžiąją laiko dalį praleiskite sėdėdamas ar gulėdamas ant tavo pusės.
  3. Neįtraukiami užduotys, kurių gulos ant nugaros ir kuri reikalauja ilgo balanso.
  4. Nenaudokite svorio pakėlimo ant jūsų apatinio kūno, tačiau galite toliau naudoti mažus hantelius, kad pagerintumėte rankų ir krūtinės lieknėjimą.
  5. Turėkite omenyje, kad didėjantis gimdos dugnas įstumia į diafragmą, todėl plaučiai apdoroja ketvirtadalį mažiau deguonies. Todėl žiūrėkite savo pulsą - jos dažnis neturėtų viršyti 110-120 smūgių per minutę. Kvėpuoti tolygiai, klausykitės, kad išvengtumėte spaudimo.
  6. Pasirenkant pratimus, atkreipkite dėmesį į ginklų stiprumo stiprinimą, raumenų riešo stiprinimą pečių dirže ir nugarą, klubų sąnarių atidarymą ir proino skilvelių raumenų ištempimą.

Kada susilaikyti nuo fizinio aktyvumo?

Nesvarbu, kaip jaučiatės, jokiu būdu neturėtumėte gimnastikos, jei turite diagnozę placentos previa ar gresia nėštumo nesėkmė.

Nėščiųjų kvėpavimo gimnastika trečiąjį nėštumo trimestrą

Įgydamas teisingo kvėpavimo įgūdžius, būsimoji motina išsprendžia bent keturis klausimus:

  1. Emocijų valdymas. Tai labai svarbu gimdymui, kai kontrakcijos stiprumas didėja ir bejėgiškumo jausmas didėja. Tinkamai suderinta, lengviau susidoroti su baimė ir nerimas, dėl kurio moteris dirba.
  2. Keisti požiūrį į skausmą. Kova su kova - įgūdis, kuris nėra visiems prieinamas, bet, žinoma, labai naudinga. Sutelkdamas dėmesį į kvėpavimą, ateityje motina nustoja bijoti skausmingų pojūčių, filosofiškai suvokia savo kylančias bangas ir todėl gali be anestezijos.
  3. Gerinti kraujo apytaką. Nėščia moteris, besivystanti respiratorinėje gimnastikoje, išmoko giliai ir tyliai kvėpuoti, o tai pagerina kraujo tiekimą organams ir galūnes. Kraujas, turintis daug deguonies, užtikrina normalią kūdikio vystymąsi, virškinamojo organo funkcionavimą ir reprodukcinę sistemą.
  4. Darbo pagreitis. Vienodas, gilus kvėpavimas skatina gimdos kaklelio dilataciją. Baimė padidina širdies plakimą ir, atvirkščiai, slopina šį procesą.

Jei vis tiek norite išmokti be pagalbos, pabandykite kvėpuoti taip:

  1. Įkvėpti giliai ir lėtai, kad apatiniai plaučių segmentai pirmiausia užpildytų oru, o tik po jų - viršutiniai. Prijunkite diafragmą, suapvalinęs inhaliacinį skrandį.
  2. Sulaikykite antrą kvėpavimą.
  3. Pradėkite iškvoti. Tai atliekama atvirkščiai - pirmiausia plaučių viršutinė dalis yra "prapūsti", tada apatinė dalis ir skrandis.

Pozicioninė gimnastika nėščioms moterims

  1. Tęsti "drugelio" atlikimą, nepriklausomai nuo kitų sąlygų. Tokia padėtis jokiu būdu nesukelia ateities motinos ir negali sukelti jokios žalos.
  2. Padėkite "katę" - tai geriausia, kokia gamta galėtų būti nėščioms moterims. Būdamas juo, atrodo, jūs galite valgyti, miegoti ir gyventi apskritai. Tai visiškai pašalina apkrovą nuo pavargusios apatinės nugaros dalies, pečių ašmenų, kojų. Nesijaudinkite atlikti šį pratimą - tai taip pat yra visiškai saugus.
  3. Jūs taip pat galite imtis asanų iš jogos, bet pasirūpinti savo pasirinkimu atsakingai arba geriau, konsultuodamasi su sertifikuotu instruktoriumi. Pavyzdžiui, "Vaiko poza" padeda atsipalaiduoti, "Hill" tonizuoja kojų raumenis, ištempia nugarkaulį ir raumenis.

Fitnesas nėščioms moterims, pratimai

Pilvo pratimai

Atgal stiprinti pratimus

  1. Sėdėti su savo kojomis šiek tiek platesnė nei pečių. Pakreipkite kūną į priekį, kol pasieksite lygumą su grindimis. Paimkite fitball arba mažus hanteliai. Jei jums nereikia svorio, tiesiog nuleiskite rankas ant nugaros.
  2. Atsukite kūną, pakyla iki 45 laipsnių ir grįžkite į pradinę padėtį. Nustatykite kūną kraštutiniuose taškuose. Neįmanoma visiškai ištiesti - pratimas tampa neveiksmingas.

Tvirtinimo posūkiai

  1. Sėdėk ant kelio, padėkite futbolą priešais save. Padėkite savo rankas ant jo.
  2. Nuleiskite kamuolį aplink, gerai pasukite kūną.
  3. Užbaikite pratimą, pasiekdami kamuolį į priekį. Sulenkite apatinę nugaros dalį, nuleiskite galvą ir atsistokite šioje pozicijoje.

Kojų stiprinimas

Klubo sąnariai

  1. Atsistokite tiesiai ir pakreipkite į dešinę. Pavasaris dešinėje kojoje.
  2. Nekelia kūno svorio kojoje. Vėl pavasaris

Dėmesys kojoms

Atsipalaidavimas

Tai drausmės, daro tave pasiruošę ir dar kartą vaikščioti, leidžia susipažinti su naujais pažįstamais pagal interesus. Be abejo, grupinis mokymas yra efektyvesnis ir racionalesnis.

Gimnastika nėščioms moterims (3 trimestrai): namuose

Trečiąjį nėštumo trimestrą moterys jaučia silpnumą ir sunkumą visame kūne. Kiekvienas judėjimas, net jei jis yra įprastas kasdienis judėjimas, yra labai sunkus. Taip, nėštumas yra sunkus laikotarpis, retai, kai moteris gali jaustis gerai visą nėštumo laikotarpį. Specialios pratybos padės normalizuoti 3-iojo trimestro fizinę būklę. Lengva gimnastika labai palengvins bendrą ir emocinę būseną. Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie pagrindines gimnastikos apkrovų kryptis, kurios gali būti atliekamos namuose, yra įdomioje vietoje. Tačiau geriau pasitarti su savo gydytoju apie jų naudą ir efektyvumą.

Pagrindinės gimnastikos taisyklės

Gimnastika 3-ame nėštumo trimestre padės normalizuoti spaudimą, pašalinti patinimą, pagerinti bendrą moterų gerovę. Tai patinimas, dėl kurio pastaraisiais nėštumo mėnesiais kyla drastiškų komplikacijų. Lengvas fizinis krūvis atpalaiduoja nugaros skausmą ir padeda palaikyti normalų moters svorį. Pratimai turėtų būti atliekami kasdien 20 minučių. Yra specialios taisyklės, leidžiančios tinkamai atlikti gimnastiką.

Jei prieš nėštumą jūs nesiskyrėte dėl tam tikro fizinio aktyvumo, geriau sušvelninti gimnastiką iki normalaus sušilimo pratimų. Tai yra atvejis, kai geriau nepervaikyti.

Gydytojas privalo nurodyti gimnastiką. Jei gydymo metu pasireiškė galvos svaigimas, ūminis juosmens skausmas ar kraujavimas, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją. Gimnastika turėtų būti atliekama sklandžiai ir ramiai. Nerekomenduojama atlikti sudėtingų sveikatai kenksmingų judesių. Trečiojo trimestro pabaigoje gimnastika sumažinama 20 procentų. Mokymo metu pulsas neturėtų viršyti 110 smūgių.

Ką galima ir negalima padaryti

Norint, kad sportinės apkrovos nėštumo metu būtų naudingos motinoms ir kūdikiams, turite aiškiai suprasti, ką galite padaryti ir ko negalima. Nesugebėjimas laikytis šių reikalavimų gali turėti neigiamų pasekmių.

Nėštumo metu galite:

  1. Galite atlikti pratimus sėdimoje padėtyje. Norėdami tai padaryti, turite ištiesinti nugarą, atsipalaiduoti pečių ir lėtai pasukti galvą bet kuria kryptimi.
  2. Leisti 3 trimestrą užsiimti atpalaiduojančia sveikata.
  3. Sveiki moteris gali aplankyti baseiną. Maudymas sustiprina odą ir sumažina strijų riziką. Akivaizdžiai atstatoma kraujo apytaka ir stiprinama raumenų ir kaulų sistema. Ideali alternatyva yra vandens aerobikos diegimas.
  4. Pratimai yra paprasti ir suteikia daug teigiamų emocijų.

Nėštumo metu negalima:

  1. Draudžiama vykdyti pratimus esant rimtiems ligoniams arba pablogėjus bendrajai kūno būklei.
  2. Nerekomenduojama atlikti aštrių judesių su svorio objektais. Priešingu atveju tokia gimnastika gali prarasti vaiką.

Kodėl mums reikia šilumos ir kaip tai padaryti

Gimnastika nėščioms moterims specialiai sukurtos profesoriai. Tai padeda palengvinti bendrą nėščios moters būklę ir idealiai atlikti pasirengimą gimdymui. Pagrindinė gimnastikos esmė yra psichologinis metodas. Ateities motinos pasitarnauja teigiamai, o tai lemia nuostabią emocinę būseną.

Specialus būdas yra raumenų atpalaidavimas ir dubens stiprinimas. Dienos pratimas leis tinkamai veikti kvėpavimo sistemą. Dėl to gimdymas sumažins skausmo riziką. Moterys bus visiškai ramūs. Rekomenduojama atlikti lengvą ištempimą ir studijuoti gimdos kaklelį. Gimdymo pradžioje negalima bijoti savo gyvenimo ir vaiko gyvenimo.

Profesijų kompleksas už trečiąjį trimestrą

Gimstamoms motinoms mes pateikiame apytikslį fizinių aktyvumų rinkinį.

  1. Visos klasės prasideda normaliu įšilimu. Kiekvienoje pusėje pakaitomis keičiasi galvosūkiai. Pratimai turi būti atliekami 10 kartų.
  2. Kitas yra šepečių sukimas. Rankos turi būti sulenktos alkūnėse ir atlikti tekinimo kūną. Tuo metu turite lengvai pasisukti ir nusileisti atgal. Judėjimas gali būti atliekamas sėdi. Norėdami tai padaryti, pasukite atgal ir lieskite rankas ant grindų už jus.
  3. Jūs galite likti toje pačioje pozicijoje ir pakreipti pakaitomis įvairiomis kryptimis. Po to daroma įstrižusios nuolaužos pilvo raumenys.
  4. Norėdami sustiprinti nugarą ir dubenį, turite padėti delnus priešais savo krūtinę ir paspausti abiejų delnų vienas ant kito. Pratimai leis jums ištiesti raumenis ir normalizuoti kraujo tekėjimą pieno liaukose.
  5. Sekantis pratybas yra keliaujant. Tai turėtų užimti tvirtą padėtį ir pabandyti padaryti dubens judesį. Būtina išlaikyti panašią padėtį ir palenkti rankas ant grindų.
  6. Sulenkite nugarą ir sulenkite.
  7. Ištieskite savo rankas į priekį ir nuleiskite galvą, kad pajusite atsipalaidavusią raumenį. Gimnastika už nugaros padės išvengti sunkios darbo.

Trečiąjį nėštumo trimestrą turėtų išmokti kvėpavimo pratimai. Darbo metu jums reikės tinkamai kvėpuoti, kad sumažėtų skausmas. Raumenys bus atsipalaidavusi, todėl bus išvengta rimtų pertraukų. Pratimai daroma gulint. Palmę reikia uždėti ant krūtinės ir pradėti lėtai įkvėpti. Tada iškvėpkite pro nosį. Kvėpavimas turėtų būti atliekamas tik pilvo.

Pratimai, paruošti kūną gimdymui

Merginoms, kurios negali naudotis, vaikščiokite grynu oru. Šviesos fiziniai pratimai bus naudingi būsimoms motinoms. Kasdieniniai vaikščiojimai suteiks jūsų kūdikiui reikiamą deguonies kiekį. Moterys šiuo laikotarpiu galės išlaikyti natūralią kūno formą ir normalizuoti slėgį. Būtina keisti greitą ir lėtą pėsčiomis. Populiariausi pratimai prieš gimdymą yra joga. Mokymą leidžiama atlikti bet kuriuo metu nėštumo metu. Nėščioms moterims yra specialių jogos kursų.

Mokymas pašalina stresinius neramumus per prenatalinį periodą. Išlaisvinkite skausmą kojose, apatinę nugaros dalį ir paruoškite kūną, kad atsirastų kūdikis. Svarbi klasėje yra kvėpavimas. Kvėpavimo technika padeda moterims susidoroti su nerimu prieš gimdymą. Pilatesas yra naudinga gimdymas nėščioms moterims trečiąjį trimestrą. Praktinių įgūdžių kompleksas apima kvėpavimo būdus, raumenų audinius ir lengvą tempimą. Gimnastika leidžia tinkamai atidaryti dubens sritį. Efektyviai palengvina sunkiausiai gimdymą.

Vandens aerobikos privalumai

Populiariausias treniruotės treniruotės gimnastikos tipas yra vandens aerobika. Vanduo atpalaiduoja kūną, o judesiai atliekami lengvai. Klasės gali sumažinti sąnarių ir skeleto-raumenų sistemos apkrovą. Akimirksniu įtampa nutolusi nuo viso kūno. Oda yra iškart priveržiama. Kūnas visiškai tonuotas. Pratimai gali būti atliekami namuose be specializuotos įrangos.

Atgal jums reikia liestis prie sienos ir šiek tiek susėsti. Įkvėpti ir nuspausti dubens sienelės paviršių. Pabandykite pasiekti. Pratimai atliekami 10 kartų. Susipažinęs su visais pratimų katinu yra idealus nėščioms mergaitėms. Jums reikia pakilti ant visų keturių, apsukti nugarą ir sulenkti juosmenį. Tazas turėtų būti sugriežtintas su maksimalia pastangomis. Jei nėra kontraindikacijų, galite atlikti pritūpimus. Judėjimas vyko sklandžiai ir ramiai. Mergaitė turi liestis ant kėdės ir laikyti ją atgal tiesia pozicija. Gimnastika atliekama ne daugiau kaip 15 kartų.

Joga nėščia

Nuo pirmosios jogos klasės galite pamatyti teigiamą rezultatą. Jis turėtų pradėti judėti lėčiau, tada palaipsniui didinti apkrovą. Baigti verta atsipalaiduoti.

Mokymo privalumas - tam tikrų sąnarių lankstumas, psichinių gebėjimų gerinimas. Joga, normalizuoja tinkamą kvėpavimą, veikia teigiamą poveikį žmogaus organizmui. Pasibaigus pamokoms, jaučiate lengvumą kūne ir visą dieną energiją. Įprastos pratybos nesuteiks tokio veiksmingo rezultato. Mokymas, atkurti atskiras raumenų grupes. Laikui bėgant, reikia išmokti tobulinti kūno lankstumą, taip gerinant jūsų gerovę. Naudodamiesi kasdienine veikla, galite būti atsparus bet kokioms stresinėms situacijoms. Kūnas pradeda vystytis stabiliai imunitetui, neapsaugo nuo peršalimo.

Vietoj to daroma išvada

Teigiamą sėkmę gali pasiekti patyręs treneris, kuris leis jums išmokti trumpą laiką kontroliuoti kūną. Yra daug specialių kambarių, skirtų nėščioms moterims. Galite padaryti kaip grupę ar atskirai. Patyręs specialistas turi mokymo metodiką, labiausiai teigiamą poveikį rezultatui. Jis turi teorines ir praktines žinias. Grupė sukuria unikalią atmosferą ir tam tikrą kambario temperatūrą. Salėje įrengta speciali įranga. Supratus mokymo taisyklę, ateityje tai galite padaryti patys.

Gimnastika trečiąjį nėštumo trimestrą. Pratimai.

Trečiąjį nėštumo trimestrą galima vadinti finišine linija, o būtent per šį laikotarpį daugiausia atsipalaiduoja moterys. Tuo tarpu paskutiniai 3 nėštumo mėnesiai yra laikotarpis, per kurį jums reikia paruošti kūną gimdymui, kad palengvintumėte procesą ir vėlesnį kūno atkūrimą.

Dėl šios priežasties sportas vėlesniais laikotarpiais yra ne tik žalingas, nes daugelis moterų minties, bet priešingai, jie yra tiesiog būtini. 28-40 nėštumo savaičių būdingas padidėjęs slėgis stuburo sluoksnyje, sumažėjęs bendras fizinis aktyvumas ir judumas.

Fizinis aktyvumas šiame etape turi keletą tikslų:

  • sumažinti nugaros ir stuburo apkrovą;
  • mokymas tinkamai kvėpuoti prieš gimdymą;
  • padidinti odos elastingumą;
  • protinio skilvelių raumenys;
  • padidinti bendrą sąnarių judrumą;
  • kraujo stagnacijos ir apatinių galūnių patinimas;
  • didinti dubens dugno elastingumą;
  • žarnyno ir virškinamojo trakto organų stimuliavimas.

Kaip matote, visi šie padariniai yra reikalingi norint palengvinti malonią, tačiau tokios didelės nėščios moters naštą. Padidėjęs odos turgoras, sąnarių mobilumas ir dubens dienos elastingumas, moteris pasirenka gimdymui. Parengtas kūnas bus daug lengviau suvokęs ir pastebimai sumažės tikimybė, kad gimdymo metu atsiras komplikacijos.

Be to, darant pratimus, jums nereikės daugiau svorio ir galėsite greitai sugrįžti prie geros prenatalinės fizinės būklės po gimdymo ir šėrimo.

Ką reikia žinoti prieš pradedant pamokas

  1. Prieš pradėdami atlikti bet kokius fizinius pratimus, turite pasikonsultuoti su nėštumo vedančiu gydytoju. Gimnazija nėščioms moterims turi savų kontraindikacijų, ir jūs turite žinoti, kad tokie pratimai nepakenks nei būsimoms motinoms, nei kūdikiui.
  2. Būtina atlikti tik pratimus nėščioms moterims. Jei prieš nėštumą ir gimdymo pradžioje moteris gali sau leisti sau intensyvius pratimus, tada per paskutinį trimestrą neturėtų būti jokios pratybos, susijusios su intensyvaus krūvio ir ypač svorio kėlimu.
  3. Tai geriausia atlikti pratimus namuose, patogioje aplinkoje, bet jūs taip pat galite pasinaudoti specialiais kursais nėščioms moterims.
  4. Pratimai turėtų būti atliekami ramiai, kad pulsas būtų ne didesnis kaip 110 smūgių per minutę, o kvėpavimas išlieka gilus ir lygus. Jei jums kyla sunkumų su pratybų atlikimu, turite pailsėti, atsipalaiduoti, gerti vandenį.
  5. Įkrovimo dieną turite mokėti mažiausiai 20 minučių, pratimai turi būti reguliarūs, o ne retkarčiais.

Įkrovimo drabužius reikėtų pasirinkti kiek įmanoma patogiau, o ne trukdyti judesiams ir niekur neprisilaikyti, ypač pilvo srityje.

Gydytojo nurodymu geriau pasirinkti konkrečius pratimus ir apkrovos tipus. Yra keletas būdų, kurie geriausiai tinka nėščioms moterims trečiojo nėštumo trimestrais, ir jie gali būti derinami ir keičiami rengiant individualias fizinės veiklos programas.

Kokie pratimai turėtų būti atliekami ilgą laiką

Kvėpavimo pratimai

Iš visų pratimų, kvėpavimo pratimai yra privaloma gimdymo paruošimo dalis. Tinkamas kvėpavimas leis geriau kontroliuoti gimdymo procesą ir tinkamai skatinti bendrąją veiklą, tačiau taip pat suteiks jums galimybę atsipalaiduoti bet kuriuo metu, paprasčiausiai taikydamas įgytą ir išmoktą kvėpavimo techniką.

Krūtinės "viršutinis" kvėpavimas

Su šiuo kvėpavimo būdu, tik viršutinė plaučių dalis užpildoma oru. Siekiant geriau kontroliuoti kvėpavimą, galite uždėti rankas ant šonkaulių, lėtai įkvėpti per nosį, kad diafragma išliktų pastovi. Išsiplėskite burną ar nosį.

Diafragminis gilus kvėpavimas

Vieną ranka įdėkite į krūtinę, o kitą - į skrandį, reikia lėtai, giliai kvėpuoti, kol plaučiai visiškai užpildyti oru; diafragma pasikeičia. Įkvėpus, palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių, tada iškvėpkite labai lėtai, pristabdykite prieš kitą ciklą.

Paspauskite keturių fazių kvėpavimą

Giliai kvėpuojant per nosį, palaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes, tada lėtai iškvėpkite burną. Po iškvėpimo laikykite kvėpavimą keletą sekundžių ir pakartokite.

Kiekvienas pratimas kartojamas 10 kartų, galite pradėti 1-2 kartus per dieną. Nėščioms moterims per dieną reikės pakankamai 10 minučių kvėpavimo pratimų, kad būtų galima pasirengti gimdymui.