Paprasta gimdymas: aprašymas kegelių pratimų nėščioms moterims ir rekomendacijos jų įgyvendinimui

Gydymas

Kegelio pratimai greitai populiarėja tarp moterų. Šis paprastas veiksmų kompleksas yra tam tikrų šlapimo organų ir tiesiosios žarnos ligų prevencija. Tarp jų: ​​šlapimo nelaikymas ir išmatos, hemorojus, dubens organų prolapsas. Nereikia nė sakyti, kad dėl šių pratimų lytinis gyvenimas tampa ryškesnis? Kegelio gimnastika gali būti atliekama tiek 1, tiek 2 ir 3 trimestrais, ir kaip ir kokius pratimus atlikti, galite sužinoti ir peržiūrėti šiame straipsnyje pateiktas nuotraukas.

Kas yra gimnastika?

XX a. Viduryje amerikiečių ginekologas Arnoldas Kegelis sukūrė vyrų ir moterų pratimų komplektą, kurio pagrindinė paskirtis yra sustiprinti dubens plyšio raumenis. Paprasto gyvenimo metu šie raumenys nedalyvauja ir gali susilpnėti laikui bėgant ir prarasti elastingumą. Dėl to gali išsivystyti dubens organo prolapsas, gali atsirasti šlapimo nelaikymas, o seksualinio gyvenimo kokybė pablogės.

Kegelio pratimų principas susideda iš kintančio susitraukimo ir intymių raumenų relaksacijos. Kaip rasti šiuos intymus raumenis? Labai paprasta - šlapinimosi metu jūs turite pabandyti jį sustabdyti nenaudodami kojų.

Ar moterys gali nėštumo metu ir prieš gimdymą?

Tai gali būti netgi būtina. Kegelio gimnastika padeda palengvinti gimdymą, o taip pat padeda greitai atstatyti dubens raumenis po gimdymo. Rekomenduojama pradėti vartoti nuo pat ankstyviausių laikotarpių, o dar geriau - prieš nėštumo pradžią. Taigi intymūs raumenys bus geriau pasirengę nešioti vaiką ir gimdyti.

Tokio mokymo privalumai:

  • Pratimai nėščioms moterims padeda išvengti nepatogumų ir skausmo vežant vaikus;
  • būsimoji mama išmokys valdyti raumenis, kurie yra susiję su darbu;
  • sumažina skausmą ir mažina gimdos kaklelio ašarų riziką gimdymo metu;
  • greitas ir lengvas pristatymas;
  • žymiai sumažino kūno atstatymą po gimdymo.

Kontraindikacijos

Nėštumas yra svarbus ir svarbus moters gyvenimo laikotarpis, kai viską reikia spręsti labai atsargiai. Tačiau daugeliui tvirtų motinų nėra priežasčių atsisakyti stebuklingų pratimų.

Pagrindinės kontraindikacijos nėštumui:

  • persileidimo grėsmė (arba persikėlė anksčiau persileidimus);
  • ginekologinių ligų paūmėjimas;
  • skausmas ir diskomfortas treniruočių metu;
  • onkologija;
  • sunkus nėštumas arba išreikšta būsimos motinos sveikatos būklė.

Kaip atlikti namuose?

Kegelio pratimai nereikalauja daug pastangų ir laiko. Be to, jai nereikia papildomos įrangos. Jūs netgi galite sportuoti kasdieniame gyvenime, stovėdamas prie viryklės arba sėdint prie televizoriaus.

Norint pasiekti pageidaujamą efektą ir nepažeisti kūno, reikia žinoti, kaip atlikti Kegelio pratimus namuose:

  1. Profesijos turi būti pradėtos, kai šlapimo pūslė ir žarnos yra tuščios.
  2. Mokant neturėtų būti įtraukti jokie raumenys, išskyrus skilvelių raumenis.
  3. Svarbu, kad kvėpavimas būtų lygus ir lygus. Jūs negalite laikyti savo kvėpavimo.
  4. Jums reikia pradėti mokytis linkę. Laikui bėgant, galėsite atlikti gimnastikos sėdimąjį ir stovintį.
  5. Iš pradžių dideli kroviniai yra klaida. Norėdami pradėti pakankamai ir 5 kartus kiekvieno pratybų.
  6. Būtinas rezultatas bus pasiektas tik tuo atveju, jei laikysis kasdienio mokymo. Be to, pageidautina treniruotis per dieną (ryte, po pietų ir vakare).

Ar yra laiko apribojimų?

Pradedant nuo 16-osios nėštumo savaitės, reikia pamiršti pamokas nugarą, kad nebūtų pernelyg slėgta vena cava. Galite tęsti gimnastikos tik sėdėdami ar stovėdami.

Komplekso aprašymas

Mokymo metu jokiu būdu nereikia persistengti. Padidinti krūvį ir pratimų sudėtingumą reikėtų palaipsniui.

Atminkite, kad mes kalbame tik apie moterims, neturinčioms medicininių kontraindikacijų ir jaučiamų gerai.

Mes kreipiamės į išsamų pratimų aprašymą, kuris padės pagilinti ir sustiprinti dubens pūslelių raumenis:

Labai pirmas ir lengviausias pratimas. Šlapinimosi metu reikia 4-5 kartų pakaitomis sustoti ir išmesti šlapimo srovę. Tam reikia tik dubens dugno raumenų. Neleidžiama naudoti klubų ar sėdmenų.

  • "Mažinimas"

    Šis principas yra išreikštas intymių raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo pakaitomis. Tai turėtų prasidėti 10 arba 15 kartų, palaipsniui didinant jų skaičių iki 50. Jūs taip pat galite kruopščiai reguliuoti gabalų stiprumą ir intensyvumą.

  • "Palaikykite"

    Tai atliekama taip pat kaip ir ankstesnė. Skirtumas yra tas, kad raumenys, sutrikusios būklės, turi būti laikomi 5 sekundes. Taip pat verta pradėti nuo 10 kartų, galų gale išvedant juos iki 50 kartų.

  • "Liftas"

    Šis pratimas turėtų būti atliekamas sujungiant vaizduotę. Turime bandyti įsivaizduoti, kad makštis yra liftas. Negali būti sunkumų, nes pats makštis yra vamzdis, kurį sudaro raumenų žiedai.

    Vaginalinių raumenų susitraukimai turėtų būti pradėti nuo apatinio žiedo ("grindų"), palaipsniui juda aukščiau, o kiekvienoje "grindyse" mažai sustoja.

    Tuo pačiu viršuje reikia laikyti įtampą šiek tiek ilgiau. Tada lygiai taip pat eikite žemyn, pakaitomis atpalaiduokite raumenis nuo viršaus iki apačios. Pakartokite 10 kartų.

  • "Bangos"

    Šis pratimas apima ne tik makšties raumenis, bet ir išangės raumenis. Jie turėtų būti sumažinami ir atsipalaidavę banguotu būdu: pirma, raumenys susilpnėja, tada - raumenys. Jie turi atsipalaiduoti priešinga kryptimi. Po treniruotės galite stengtis išlaikyti sutrikusių raumenų įtampą 10 sekundžių ar ilgiau.

  • "Padėties nustatymas"

    Po to, kai visi šie pratimai yra įvaldę, galite pabandyti juos atlikti skirtingose ​​kūno vietose: stovėdami, sėdėdami, meluodami ant visų keturių. Galite naudoti kitas pozicijas, jei jos yra patogios ir saugios.

  • Tada galite susipažinti su vizualiais patogiausių pozų vaizdais atlikti Kegelio pratimus trečiame trimestre:

    Naudingas video

    Toliau pateikiamas informacinis vaizdo įrašas apie Kegelio pratimus nėštumo metu:

    Išvada

    Kegelio gimnastika yra paprastų pratimų rinkinys, kuris turi teigiamą poveikį moterų ir vyrų sveikatai. Dėl jo prieinamumo ir įrodyto veiksmingumo toks mokymas yra labai naudingas urogenitalinės srities ligų prevencijai, taip pat rekomenduojama tėvams ir moterims po gimdymo. Reikia prisiminti, kad norint juos atlikti, turėtumėte neabejotinai susipažinti su savybėmis ir kontraindikacijomis.

    Naudingi pratimai Kegel nėštumo metu

    Motina pradeda rūpintis būsimos vaiko sveikata gerokai prieš jo gimimą. Ji laikosi tinkamos dietos, lanko gydytojus ir reguliuoja fizinį krūvį. Manoma, kad nėščioms moterims draudžiama bet kokia veikla, išskyrus paprastą pėsčiomis. Tačiau taip nėra. Tinkamos apkrovos turės tik teigiamą poveikį būsimos motinos ir vaisiaus kūnui. Tai ypač pasakytina apie dubens raumenis, kurie padeda mokyti Kegelio pratimus nėščioms moterims.

    Kokie yra kegelio pratimai nėštumo metu ir kaip jie naudingi?

    Kegelio pratimai yra kompleksas, kurio paskirtis - sustiprinti dubens ir tarpukario raumenis. Jas sukūrė akušeris-ginekologas A. Kegelis. Galite juos atlikti bet kurioje amžiaus moteris, o jų naudą patvirtina daugelio metų praktika.

    Praktiškai neįtraukiami tarpvietės ir dubens pūslelės raumenys kasdieniame gyvenime. Ir moterims jos yra labai svarbios, nes nėštumo ir gimdymo metu jos yra ant didelės apkrovos.

    Kegelio pratimai nėščioms moterims teigiamai veikia ne tik bendrą moters būklę ir nuotaiką, bet ir suteikia teigiamą poveikį:

    • Padėkite rengti raumenis darbui.
    • Sumažinkite ašarų riziką gimdymo metu.
    • Padeda sumažinti skausmą nėštumo metu.
    • Normalizuokite šlapinimosi procesą.
    • Normalizuokite lytinių hormonų sintezę.
    • Skatinkite greitą raumenų atkūrimą po gimdymo.

    Šio komplekso privalumai yra tai, kad galite bet kada atlikti bet kurią vietą. Jums reikia eiti į sporto salę, taip pat nereikia specialios įrangos.

    Jei jūsų abs ar šlaunų, mes galime lengvai pamatyti ir paliesti, su dubens ir tarpvietės raumenis, kurie padeda sustiprinti Kegel pratimai nėštumo metu, tai ne taip akivaizdu.

    Lengviausias būdas suprasti, kokie yra šie raumenys ir kur jie yra, yra pabandyti juos surasti. Pasinerkite pirštu į makšties angą ir užfiksuokite raumenis šioje padėtyje. Nemėginkite pilvo raumenų, sėdmenų ir vidinio kojų paviršiaus. Kitas būdas pajusti tarpvietės raumenis - stengtis nutraukti šlapinimosi procesą.

    Pagrindinis šio komplekso uždavinys yra grąžinti dubens srities raumenims tonas ir elastingumą, atliekant įvairius susitraukimus.

    Jums reikia reguliariai atlikti gimnastiką - tai yra pagrindinis sėkmės raktas. Ar reikia pratimų kiekvieną dieną. Nebūk drąsiai, jei iš pradžių negalėsite išlaikyti savo raumenų įtampos tiek, kiek to reikia. Truputį treniruočių - ir viskas taps jums tinkama.

    Pratybų ypatumai skirtingais nėštumo etapais

    Jūs galite atlikti Kegelio pratimus moterims nėštumo metu nuo pirmojo trimestro. Ankstyvosiose stadijose pilvas turi nedidelius matmenis, o gulint mama nesijaučia jokio nepatogumo, todėl galėsite atlikti visą kompleksą. Rekomenduojama pradėti trumpus treniruotes, trunkančias keletą minučių, ir laikui bėgant padidinti jų trukmę. Jei įvaldysite tinkamą techniką, galėsite atlikti pratimus bet kur, kitiems visiškai nepastebėti.

    Antrojo ir trečiojo trimestrais pilvojus auga ir slopina vidinius organus. Gulintojoje padėtyje šis slėgis didėja. Todėl, norint užkirsti kelią neigiamam kegelio pratybų poveikiui nėščioms moterims 2-ame ir 3-ame trimestruose, geriau atlikti sėdimąją vietą. Rekomenduojama pradėti vykdyti pratimus, sėdi nuo 18-osios nėštumo savaitės.

    Kompleksas turi tam tikrų kontraindikacijų. Tai apima ligas, sukeliančias karščiavimą, sunkią toksiškumą, preeklampsiją, kraujavimo iš gimdos atsiradimą. Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Jis nustatys, ar galima atlikti Kegelio pratimus nėštumo metu, ypač jūsų atveju.

    Nėščių moterų kegelio pratimų kompleksas

    Mes suprasime, kaip atlikti Kegelio pratimus nėščioms moterims. Kompleksas apima kelis paprastus veiksmus, aprašytus toliau.

    Pratimas 1. Laikykite

    Po galvute reikia įdėti mažą trinkelę. Padėkite kojas ant grindų ir šiek tiek perkelkite į sėdmenis. Laikyk savo kelius atskirai. Taigi, jūs priimsite poziciją, kad moteris akušerinės kėdės imtis. Priveržkite tarpvietės raumenis ir pabandykite laikyti juos šioje pozicijoje dešimt sekundžių. Tada atsipalaiduokite ir leiskite raumenims pailsėti. Vykdyti dešimt kartų. Su kiekvienu papildomu treniruotę padidinkite pakartojimų skaičių, palaipsniui pritraukdami juos į trisdešimt.

    Pratimai 2. Bangas

    Šis pratybas daro prielaidą, kad yra fitballas. Tai šiek tiek sudėtingesnis nei ankstesni, tačiau efektyvumas yra didesnis. Pradinė pozicija - gulėti ant grindų. Truputį sulenkite kojas kelių keliu, padėkite juos ant fitballo (galite tiesiog ant sofos be kamuoliuko). Pirmiausia priveržkite tarpinio skilvelio raumenis, po to - skilvelių raumenis ir pakaitomis atsipalaiduokite juos atvirkštine tvarka. Gaukite vadinamąją "bangą". Jūs turite atlikti pratimą greitai, bet pirmiausia galite tai padaryti ramiai, palaipsniui didinant greitį. Padarykite 10-15 kartų.

    Pratimas 3. Liftas

    Mūsų makštis yra tam tikros rūšies vamzdis. Norėdami atlikti šį pratimą, jūs turite įsivaizduoti, kad liftas juda išilgai vamzdžio, kuris sustoja ant kiekvieno grindų. Priveržkite makšties raumenis kryptimi nuo apačios į viršų ir tada atvirkščiai. Iš pradžių tai gali būti sunku jums, bet laikui bėgant jūs išmoksite pratimą, ir jūs galėsite lengvai jį atlikti ir greitai, ir ramiai. Pakartojimų skaičius yra dešimt, su "grindimis" nedideli vėlavimai. Laikui bėgant padidinkite sustojimų skaičių ir jų atidėjimo laiką.

    Pratimas 4. Vartininkas

    Šiai pratybai reikia paimti lotoso vietą, tada atsipalaiduoti. Laikydami kvėpavimą pabandykite šiek tiek griežčiau. Tada, kai jūs iškvėpate, atsipalaiduokite. Šis pratimas padeda paruošti darbo raumenis.

    Pratimas 5. Ištempimas Achilo sausgyslėse

    Turite atsikelti, nulenkti kojas į pečių plotį, švelniai paskleiskite kojines į šonus. Laikydami tavo nugarą tiesiai, pabandykite sėdėti taip, kad jūsų kojos neatsidarytų nuo grindų. Jei turite gerą ruožą, pratybas bus lengva. Jei raumenų elastingumas yra nepakankamas, gali būti sunkumų, tačiau reguliarios pratybos greitai padės pasiekti rezultatų.

    Pratimas 6. Shiva

    Pradinė pozicija - gulėti ant nugaros. Padėkite kojas ant grindų ir šiek tiek perkelkite juos į tave. Padėkite rankas ant savo kūno, pakelkite dubens ir laikykitės tokios padėties. Vėlavimo metu keletą kartų reikia įtempti dubens pūslelės raumenis. Tada atsipalaiduokite ir nuleiskite baseiną iki grindų. Kartokite pratimą dešimt kartų.

    Pratimas 7. Madonna

    Būtina sėdėti ant paklodės, kojos sulenkiamos po jo, sėdmenis patenka ant kulno. Paimkite delnus atgal ir atsigulkite ant grindų. Dabar reikia pakelti klubus, įtempti pilvo raumenis. Keletas sekundžių išspauskite tarpvietės raumenis. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą penkiolika kartų.

    Naudingos rekomendacijos

    Norint, kad Kegelis nėštumo metu atliktų didžiausius rezultatus, laikykitės šių rekomendacijų:

    • Stenkitės užimti tokią poziciją, kuri jums yra kiek įmanoma patogesnė.
    • Kvėpavimas pratimų vykdymo procese turėtų būti gilus ir matuojamas, neužmirškite kvėpavimo.
    • Tik reikia įtempti reikalingus raumenis, jei padedate jiems su kitais, tada sumažinsite pratimų efektyvumą.
    • Nėščioms moterims neturėtų būti perpildyta, todėl kartais gali būti pertraukos.
    • Vykdydami pratimus, stebėkite savo sveikatos būklę ir kontroliuokite, ar reikalingi raumenys įtempti.
    • Jei turite kokių nors nepatogumų, nustokite daryti pratimus ir pasikonsultuokite su ginekologu.

    Kad pratimai būtų veiksmingi, svarbu juos reguliariai atlikti kiekvieną dieną. Pirmieji rezultatai pastebėsite po 2-3 savaičių. Laikui bėgant, raumenys sugebės atlikti pratimus reliatyviai, ir jums nereikės sąmoningai kontroliuoti savo pusės. Iš pradžių jums gali nepavykti įtempti raumenų su visa jėga. Bet nepasiduokite. Padidinkite apkrovą palaipsniui ir toliau užsiimkite.

    Kegelio pratybos daugelį metų praktikoje įrodė savo efektyvumą, o ekspertai beveik visada pritaria jų įgyvendinimui. Tačiau moterims svarbu laikytis visų taisyklių ir atsižvelgti į kontraindikacijas.

    Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą su nėščioms moterims skirtu kegeliu.

    Kegelio pratimai nėštumo metu

    Prieš pusę šimtmečio amerikietis ginekologas Arnoldas Kegelis sukūrė pratimų, skirtų dubens raumenims sustiprinti, rinkinį. Faktas yra tai, kad daugelis moterų nėštumo metu kenčia nuo netyčinio šlapinimosi. Taip yra dėl išsiplėtusios gimdos ir vaisiaus spaudimo šlaplę. Pasak akušerio, šios praktikos kūrėja, šios ligos priežastis yra silpnų tarpvietės raumenys.

    Kegelio kompleksas nėštumo metu apima pratimus, kurie plėtoja šią raumenų grupę. Gimnastika turi milžinišką efektą nėštumo laikotarpiu pašalinant nekontroliuojamą šlapinimąsi ir padeda pasirengti būsimam darbui ir užkirsti kelią audinių pažeidimams darbo proceso metu.

    Technika

    Mokymo sistema pagrįsta kintančia įtampa ir dubens raumenų silpnėjimu. Klasės nėštumo metu turėtų būti laikomos tuščiajame žarnyne ir šlapimo pūslėje. Klasių apkrova ir trukmė turėtų būti pradedama mažiausiai, palaipsniui didėja. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurių dubens raumenys silpnėja gana stipriai. Svarbiausia - ne sugebėti suspausti raumenis su visa jėga, bet išmokti valdyti šį procesą savo pačių ir pajusti savo kūną.

    Reikia mokytis nuo ankstyvųjų terminų, kasdien sportuoti. Pirmosios klasės vyksta gulint. Jau mokydamiesi valdyti raumenis, galite stovėti ar sėdėti. Pradinei treniruotei pakartotinai pabarstykite tarpą. Efektyvus būdas suprasti atlikimo techniką - šlapinantis, pabandykite sustabdyti šį procesą. Šiuo metu yra sumažintos tam tikros raumenų grupės - dėl kurių dirbti. Nuo 16-18 savaičių nuo melagingų pratimų reikėtų atsisakyti.

    Kad pasiektumėte maksimalų efektą, klasės turėtų būti reguliarios ir griežtai laikykitės instrukcijų. Atminkite, kad pagrindinė gimnastikos užduotis yra lankstumas ir raumenų plastiškumas. Stebėkite jausmus ir reguliuokite nuolatinę įtampą. Prieš pamokas pasitarkite su savo gydytoju.

    Kegelio kompleksas nėštumo metu

    Pratimas 1 - laikykite

    Paimkite horizontalią padėtį, padėkite plokščią pagalvę po galva ir pečių ašmenimis. Dabar sulenkite kelius ir juos išskleiskite - paimkite pozą kaip gimdymo metu. Stenkitės visiškai atpalaiduoti kūną. Išspauskite tarpvietės raumenis, laikydami įtempimą 10 sekundžių. Atsipalaiduokite ir pailsėkite. Pakartokite 8-10 kartų. Padidinkite požiūrių skaičių su vėlesniais mokymais, išryškinkite iki 30 kartų.

    2 pratimas - banga

    Pradinė pozicija - gulėti ant kilimo. Kojos pritvirtintos prie lovos ar fitballo. Pamažu pakelkite ir atpalaiduokite dubens dugną. Tai būtina padaryti tokia seka - pradėti suspausti makštį, sklandžiai pereiti prie antsuliočių raumenų. Judėjimas turėtų būti banguotas. Būtina jas atsipalaiduoti atvirkštine tvarka.

    Pratimas 3 - Liftas

    Jei pažvelgsite į anatomiją, makštis yra vamzdis, sudarytas iš gretimų žiedų. Tuo metu reikia pakartotinai įtempti kiekvieną makšties segmentą, judėti aukštyn ir žemyn. Sėdimoje padėtyje išspauskite apatinę makšties dalį ir laikykite šią padėtį keletą sekundžių, tada padidinkite judesį, paliekant įtempimą apatinį segmentą. Taigi palaipsniui visą makštį raumenys bus įtempti. Nepamirškite sustoti kiekviename etape. Laisvalaikis raumenis taip pat, žemyn.

    Pratimas 4 - Vartininkas

    Šis pratimas skirtas išmokti tinkamai stumti gimdymo metu. Tai atliekama sėdi. Sulenkite kelius ir padėkite juos į šoną arba kryžkite kojas lotoso pozicijoje. Laikykite kvėpavimą ir pabandykite švelniai vilkėti, tarsi atskleiskite makšties raumenis. Įkvėpus, sutinkate su savo raumenimis. Pakartokite keletą kartų. Norėdami kontroliuoti procesą, padėkite delną į tarpą - jūs galite lengvai pajusti įtemptus raumenis pirštais.

    5 pratimas. Achilo sausgyslių ištempimas

    Pradinė pozicija yra vertikali. Padėkite kojas dviem pėdomis. Apatinė linija - tai Achilo sausgyslių ištempimo tvora. Pabandykite pritūpėti ant savo kulnų. Nugarą reikia laikyti tiesiai, o kūno svoris turi būti ant kulno. Norint apdrausti ir kontroliuoti net laikyti nugarą, turite paprašyti savo artimuosius padėti ar padaryti tai šiek tiek atsigręžę nuo sienos.

    Per pirmuosius keletą sesijų negalėsite sėdėti. Jei kramtyti kojos, kojų pirštai ar kulniukai netyčia pakeliami arba svoris eina į pėdos viduje, tai reiškia, kad sausgyslių prastas stilius ar nepakankamas ilgis. Ši gimnastika prisideda prie gimdymo kanalo suderinimo nėštumo metu.

    6 pratimas - Šiva

    Atsigulkite ant nugaros, įstatykite kojas į pečių plotį. Paspauskite pėdą iki grindų, padėkite rankas delnus lygiagrečiai kūnui. Pakelkite dubens kiek įmanoma, o sėdmenų ir nugaros raumenys turėtų veikti. Padidinus šlaunikaulius, padenkite dubens raumenis - šiek tiek išspauskite ir atsipalaiduokite.

    Pratimas 7 - Madonna

    Sėdi ant motinos, sulenkite kelius žemyn ir nuleiskite sėdmenis ant kulno. Spaudos įtempimas, pakelkite klubus. Šioje pozicijoje išspauskite intymus raumenis. Laikykite įtampą keletą sekundžių, tada atsipalaiduokite ir nuleiskite dubens. Kartokite pratimą 5-10 kartų.

    Indikacijos

    Kegelio kompleksas nėštumo metu yra skirtas dubens raumenų stiprinimui. "Imbilding" klasės (dar vienas šios gimnastikos pavadinimas) padeda užkirsti kelią veninei stagnacijai, todėl jis skirtas moterims, kurioms būdinga kraujo krešuliai. Verta prisiminti, kad vaiko pernešimo laikotarpį gali apsunkinti įvairios patologijos.

    Kontraindikacijos

    Prieš pradėdami, turite užtikrinti, kad nėra kontraindikacijų:

    • stipri toksikozė;
    • ligos kartu su karščiavimu;
    • preeklampsija;
    • naujausi operacijos ar sužalojimai;
    • esant uždegiminiams procesams urogenitinėje sistemoje;
    • širdies ir kraujagyslių ligų paūmėjimo metu;
    • gimdos kraujavimas;
    • gerybinių arba piktybinių navikų buvimas;
    • nėštumo nutraukimo grėsmė;
    • diskomfortas per pamokas.

    Kegelio pratimai nėščiajai moteriai

    Moterys pradeda rūpintis būsimos vaiko sveikata ilgą laiką prieš jo gimimą. Ji prižiūri savo mitybą, ją tiria ekspertai ir vengia rimto fizinio krūvio. Daugelis žmonių mano, kad bet kokia fizinė veikla yra draudžiama nėščiai moteriai, išskyrus vaikščiojimą grynu oru. Tačiau per šį laikotarpį yra įmanoma ir būtina stiprinti savo kūną. Tai ypač pasakytina apie tokius konkrečius moters kūno raumenis kaip dubens raumenis, kuriuos galima išmokyti Kegelio pratimų pagalba.

    Kas yra kegel pratimai?

    Pratimų, skirtų nėščioms moterims (ir ne tik) rinkinys, kurio tikslas yra sustiprinti dubens ir tarpvietės raumenis, buvo sukurta akušeris A.Kegelem. Jis skirtas bet kokio amžiaus moterims.

    Praktinių pratimų nauda, ​​įskaitant nėščias moteris, buvo įrodyta daugelį metų.

    Dugno ir tarpvietės raumenys praktiškai nedalyvauja kasdieniame gyvenime, pvz., Kojų raumenyse. Nepaisant to, jie labai svarbūs moteriai, nes nėštumo metu jie patiria didelę apkrovą, jie taip pat aktyviai dalyvauja gimdymo procese.

    Privalumai nėščioms moterims

    Pratimai ne tik teigiamai veikia bendrą moters būklę ir nuotaiką, bet ir:

    • paruošti darbo raumenis;
    • mažinti ašarų atsiradimo galimybę darbo metu;
    • padeda sumažinti skausmą nėštumo metu;
    • padeda normalizuoti šlapinimosi procesą;
    • normalizuoti lytinių hormonų gamybą;
    • skatinti greitesnį raumenų atkūrimą po gimdymo.

    Už šią pratybų rinkinį sakoma, kad tai atlikti:

    • nereikia specialios įrangos;
    • Nereikia eiti į sporto salę.

    Komplekso savybės

    Mes galime lengvai pamatyti ir net jausti šlaunies ar pilvo raumenis. Bet kaip nustatyti, kur yra dubens ir tarpvietės raumenys, kuriuos mes stiprinsime?

    Lengviausias būdas suprasti, kokie yra šie raumenys ir kur jie yra, yra pabandyti juos surasti. Pasinerkite pirštu į makšties angą ir pabandykite užfiksuoti raumenis. Tai neturėtų įtempti sėdmenų raumenų, spaudos ar šlaunies vidinio paviršiaus.

    Yra ir kitas būdas pajusti ir pajusti šių raumenų darbą. Kai šlapintis, pabandykite sustabdyti šį procesą.

    Kegelio pratimų technika yra paprasta ir prieinama kiekvienai moteriai.

    Pagrindinis komplekso tikslas - sugrąžinti elastingumą ir normalų toną prie dubens raumenų dėl įvairių (laiko ir intensyvumo) šių raumenų susitraukimų.

    Svarbu: nedarykite pratimų su pilna šlapimo pūslė.

    Sėkmės raktas bus reguliarus šios sporto salės įgyvendinimas. Kaip ir bet kuriame treniruotės, svarbu ne būti tingus. Turi būti įdarbintas kasdien. Nesijauok, jei iš pradžių negalėsite išlaikyti raumenų įtempimo tiek laiko, kiek reikia. Viskas prasideda.

    Gimnazijos specifika nėštumo trimestrais

    Kegelio pratimai, kuriuos rekomenduojama atlikti nuo pirmojo nėštumo trimestro. Šiuo metu pilvo dydis yra nereikšmingas. Moteris nejaučia diskomforto, kai meluoja ant nugaros. Todėl jūs galite saugiai atlikti visą kompleksą. Pradėkite trumpais treniruočių keletą minučių per dieną, palaipsniui didinant jų trukmę. Esant šiai technikai valdyti, pratimas bus įmanomas ne tik namuose, bet ir bet kurioje kitoje vietoje, pavyzdžiui, darbe.

    Svarbu: Prieš pradėdami mokytis, pasitarkite su savo gydytoju. Specialistas gali uždrausti atlikti pratimus, kai nustato atskiras kontraindikacijas.

    Antrojo ir trečiojo nėštumo trimestrais padidėjęs pilvukė daro spaudimą vidaus organams. Šis slėgis padidėja, kai moteris yra nugaros smegenyse. Kad išvengtumėte neigiamų pasekmių, sėdėdami atlikite visus pratimus.

    Pratybų rinkinys

    1. Laikykite

    Padėkite mažą pagalvę po galvą. Kojos pritvirtintos prie grindų, šiek tiek stumdami juos į sėdmenis. Keliai turi būti išplitę. Tai yra padėtis, kai moteris pergyvena akušerinę kėdę darbo metu.

    Priveržkite tarpvietės raumenis ir laikykite juos tokioje būsenoje 10 sekundžių. Atsipalaiduoti, suteikti raumenims būtiną poilsį. Atlikite 10 kartų. Su kiekvienu vėlesniu treniruotės skaičiumi, padidinkite kartotinių skaičių, padidindami jų skaičių iki 30.

    Laikykite raumenis įtempiu kuo ilgiau.

    2. Banga (su fitballu)

    Pratimai yra šiek tiek sudėtingesni nei ankstesni, tačiau jo efektyvumas taip pat yra didesnis.

    Pradinė padėtis: guli ant grindų, kojos turi būti išlenktos keliuose ir padėkite ant sofos ar futbolo. Priveržkite tarpvietės raumenis, tada antsniuoti, atsipalaiduoti po vieną atvirkštine tvarka. Pasirodo, tam tikra "banga". Ši užduotis atliekama sparčiai. Iš pat pradžių galite laikytis ramybės, palaipsniui didinant greitį. Padarykite 10-15 kartų.

    Bangos pratimas atliekamas sparčiai.

    3. Pakelkite

    Makštis yra savaime vamzdelis. Mūsų užduotis yra įsivaizduoti, kad liftas judindamas šį vamzdį, sustoja ant kiekvieno grindų. Priveržkite makšties raumenis žemyn ir atvirkščiai. Iš pradžių tai gali būti gana sudėtinga, tačiau laikui bėgant galėsite atlikti šį pratimą tiek sparčiu tempu, tiek pamažu ir proporcingai. Pakartojimų skaičius: pradėkite nuo 10 kartų, nedideliais vėlavimais ant grindų. Būtina padidinti stalų (grindų) skaičių ir jų atidėjimo laiką.

    Paimkite patogią padėtį ir atlikite "kėlimo" pratimą, įtempdami tarpvietės raumenis kryptimi nuo apačios į viršų ir atvirkščiai

    4. Vartininkas

    Paimkite "lotuso" padėtį. Atsipalaiduokite. Sulaikykite kvėpavimą ir pabandykite šiek tiek stumti. Kai tu iškvėpsi, atsipalaiduokite. Šis pratybas paruošia darbo raumenis.

    Paimkite "lotoso" padėtį ir laikykite kvėpavimą išlaikydami savo kvėpavimą, atsipalaidavę, kai iškvėpsite

    5. Išsišakojusių Achilo sausgyslių

    Sustokite ir padėkite kojas pečių plotį, švelniai paskleiskite kojines į šoną. Laikydami nugaros lygį pabandykite susėsti. Šiuo atveju kojos neturėtų išeiti iš žemės. Turėtų būti gera išsiplėtimo problema, susijusi su šio pratybų įgyvendinimu. Jei raumenys nėra pakankamai tampri, gali būti sunkumų, tačiau reguliariai treniruojant patobulinimai užtruks ilgai.

    Sugrįžę pabandykite užimti poziciją, kaip parodyta paveikslėlyje.

    6. Shiva

    Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, nuleisk kojas ant grindų, šiek tiek pakeliant jas link tavo. Rankos guli ant kūno. Padidinkite dubens ir užtruksite. Šioje pozicijoje keletą kartų priveržkite dubens raumenis. Atsipalaiduokite, nuleiskite baseiną ant grindų. Atlikite 10 kartų.

    7. Madonna

    Sėdėk ant kilimo, sulenkite savo kojas po tavimi, nuleisk žemyn sėdmenis ant kulniukų. Padėkite delnus atgal ir atsigulkite ant grindų. Padidinkite klubus, įtempdami savo pilvo galvą. Keletas sekundžių išspauskite tarpvietės raumenis. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 15 kartų.

    Paimkite sėdimąją vietą, palikite delnus ant grindų ir pakelkite klubus, įtempdami abs ir tarpinio raumenis

    Turėdami kiekvieną treniruotę, turite padidinti metodų skaičių.

    Kaip elgtis pratimai namuose (video)

    Toliau pateiktame vaizdo įraše aiškinama ir aiškiai demonstruojama Kegelio pratimų vykdymo technika.

    Kontraindikacijos

    Turėtumėte atsisakyti atlikti pratimus su:

    • stipri toksikozė;
    • ligos, susijusios su karščiomis ligomis;
    • preeklampsija;
    • gresia persileidimas;
    • išvaizda per gimnastikos skausmą;
    • individualios kontraindikacijos (diagnozuotas akušerio).

    Nėščia moteris turėtų rūpintis ne tik kūdikio sveikata, bet ir jų sveikatos būkle. Daugelis fizinės veiklos rūšių yra draudžiamos būsimoms mamos, bet Kegelio pratimai nėra įtraukti į šį sąrašą. Be to, jie gali žymiai pagerinti būklę tiek nėštumo metu, tiek gimdymo metu.

    Kaip tinkamai atlikti Kegel'io pratimus nėščioms moterims ir ar jiems yra kontraindikacijų?

    Sveiki, mano skaitytojai! Daugelis iš jūsų žino, kaip nėštumo laikotarpiu jūsų kūdikis slėgia dubens pūslelės raumenis, todėl nuolat linkęs šlapintis. Tačiau šių raumenų būklė moterims yra labai svarbi. Jų silpnumas veda toliau link šlapimo nelaikymo ir problemų seksualinėje srityje. Laimei, rastas sprendimas. Reguliarios kegelės pratimai nėščioms moterims padės išvengti daugelio sveikatos problemų. Kalbėkitės apie tai, kaip tinkamai juos atlikti namuose.

    Kas tai yra ir kas tai yra?

    Praėjusio amžiaus viduryje sugalvojo Arnoldas Kegelis, pratybos dar neprarado savo aktualumo. Ginekologus juos dažnai rekomenduoja savo pacientams. Jie padeda ne tik tūkstančioms moterims, bet ir vyrams, kad pagerintų gyvenimo kokybę.

    Pratimos esmė nuosekliai sutraukti ir pleiskanos raumenų atsipalaidavimui

    Jūs nežinote, kaip juos rasti - stenkitės sustabdyti srovę, kai šlapinatės. Jei tai pasirodys blogai, tada raumenys nėra geros formos ir turite kažką dirbti. Labai svarbu, kad būsimos motinos stebėtų sveikatą, nes gimsta ateitis. Ir tai yra gana sudėtingas procesas organizmui.

    Privalumai nėščioms moterims nuo mokymosi raumenų:

    • Atleidimas nuo skausmo ir diskomforto gimdymo metu;
    • Mažinti makšties ašarų pavojų gimdymo metu, sumažinti skausmą;
    • Padidės šlapinimosi kontrolė (tai yra svarbu tiek po gimdymo, tiek nėštumo metu);
    • Pagerinti seksualinę veiklą, pagerinti seksualumą;
    • Gerinti gerovę ir normalizuoti nuotaiką.

    Kegelio pratybų sėkmė jų tvarkingumo. Kasdien geriau treniruotis 5 minutes nei 20-30 kartų per savaitę. Padaryk viską teisingai, per porą savaičių jausitės.

    Temos straipsniai:

    Įranga įvairiuose nėštumo etapuose

    Dėl 40 savaičių nėštumo, raumenys yra gana ištemptas ir atsipalaidavęs. Skirtinguose trimis laikotarpiais rekomenduojamos tarpinės pratimai yra skirtingi.

    1 trimestras Vaiko rizika šiuo laikotarpiu yra didelė. Iki 12 savaičių patiria daugiausia persileidimų. Embriono pririšimas prie gimdos vis dar yra silpnas, todėl net minimali apkrova spaudoje gali sukelti abortą. Bet kokie nemalonūs jausmai treniruojant intymus raumenis - signalas sustabdyti klases. Tai gali būti silpnumas, vingiuojantys pojūčiai apatinėje pilvo srityje, greitas kvėpavimas.

    2 trimestrai. Palankus laikotarpis klasėms ir labiausiai ramiam nėštumo trimestrui. Daugumai moterų šiame etape pašalinamos kontraindikacijos pratimams.

    3 trimestrą. Vaisiaus svoris jau gana didelis, vis sunkiau praktikuoti. Labai svarbu reguliariai mokyti. Tai puikus pasirengimas būsimam pristatymui.

    Po 16-18 savaičių atsisakykite atlikti pratybas. Taigi, išspauskite žemutinę vena cava. Sesijos metu atsisėsti.

    Pagrindinis mokymo kompleksas

    Jei esate pradedantysis, tuomet geriau pradėti vykdyti pratimus nuo įpuolio pozicijos. Kai jūs įvaldote atlikimo techniką, galite treniruotis sėdint ar stovint. Prieš pradėdami treniruotę, ištuštinkite šlapimo pūslę. Ir jei jūs darote mokymą gulint, tada geriau ne valgyti per valandą. Priešingu atveju, gulint, žarnyne bus didelė apkrova.

    Laikykis Paimkite nugarą, kojos sulenktos keliuose ir paskleiskite. Išspauskite makšties raumenis. Atsižvelgdamas į 10, atsipalaiduoti. Pakartojimų skaičius lėtai padidėja iki 30 kartų.

    Banga Pradinė pozicija yra ta pati, tik kojos turi būti dedamos ant lovos ar fitballo krašto. Iš pradžių nuosekliai išspauskite makšties raumenis, tada - išangę. Atsipalaidavimas vyksta atvirkštine tvarka.

    Liftas Paimkite patogią vietą už jus, išspauskite intymus raumenis 3 sekundes. Tada, be atsipalaidavimo, išspauskite juos dar 3 kartus. Norėdami pradėti, tai yra normalu paspausti juos 1-2 kartus, palaipsniui galėsite atlikti 5-6 tokius stotelius. Rekomenduojama atlikti paskutiniuose nėštumo etapuose.

    Ritminiai susitraukimai. Per 10 sekundžių greitai išspauskite ir ištraukite tarpvietės raumenis. Padaryti 3 rinkinius. Vėliau galite tvirkinti savo raumenis 1 minutę.

    Stumti dubens raumenis. Šis pratimas yra panašus į bandymo metu gimdymo procesą. Žinoma, tai padės ateityje palengvinti šį etapą. Sulaikykite kvėpavimą ir truputį laikykite, tarsi išstumtų raumenis. Tada kvėpavimas ir pertrauka. Galite atlikti pirmą kartą per 10 kartų.

    Achilo sausgyslių mokymas. Jums reikės partnerio, sėdinčio jūsų kėdės gale. Sėdėti su kojomis pečių pločio. Palenkite savo rankas ant partnerio kojų, lėtai sėdėkite, stengiasi išlaikyti savo nugarą ir nepulipti nuo kojų nuo grindų. Taigi sausgyslės palaipsniui tęsiasi. Pratimai yra naudingi gimdymui.

    Jei sunku atlikti aprašymo pratimus, naudokitės vaizdo įrašų pamokomis. Čia viskas rodoma aiškiau ir aiškiau.

    Bendrieji principai

    Jei prieš nėštumą jūs niekada nebuvo užsiėmęs intymių raumenų mokymu, pradėkite nuo paprastų pratimų. Aštrus dubens raumens pakrovimas yra pavojingas sveikatai.

    Pradiniame etape daugeliui moterų sunku nustatyti "labai" raumenis. Pabandykite traukti makštį ir išangę viduje ir sureguliuokite šią padėtį. Ar tai išsipildė? Puiku, dabar jūs žinote, kaip įtvirtinti dubens raumenis.

    Kiek laiko studijuoti

    Pirmas supažindinimo mokestis gali būti trumpas - trims 3-5 tiriamiesiems raumenų susitraukimams pakaks. Tada galite atlikti 20-30 kartų per dieną. Tai užtruks nemažai laiko, bet raumenys atsiras tone ir pasirengs didesnei apkrovai.

    Po poros savaičių, kai jūsų raumenys tampa šiek tiek stipresni, padidinkite treniruočių intensyvumą. Idealiu atveju, jūs turėtumėte palaipsniui pratęsti treniruočių laiką iki 5-10 minučių per dieną. Tačiau, jei turite laiko ir galimybę raumenis suspausti per dieną, 2-3 dienos "mini treniruotes". Atsiliepimai apie šią diagramą yra teigiami. Nėščios moterys pažymi laipsnišką ir patikimą dubens dugno stiprinimą.

    Mokant intymus raumenis tai neturėtų pervertinti. Pernelyg didelis stresas gali sukelti spazmus ir atsikratyti kokcikso. Todėl būtina ne tik traukti vidinius raumenis, bet ir stiprinti kojas ir sėdmenis. Ir po gimdymo būtina prijungti pilvo raumenis ir nugaros dalį.

    Tinkamas kvėpavimas

    Bet kurio fizinio aktyvumo metu svarbu sekti kvėpavimą, pradedant nuo kokių veiksmų. Pagrindinė klaida rimtų raumenų treniruočių metu - kvėpavimas nėra gilus, seklus, plaučiuose neužsiima pilna galia. Įkvėpimas ar išsiplėtimas nuolat trunka, o tai šiek tiek sumažina mokymų efektyvumą. Nuovargis jautėsi greičiau. Be to, netinkamas kvėpavimas kenkia organizmui - yra sutrikdyta kraujo apytaka, širdies darbas ir plaučiai.

    Laikoma, kad dešinysis kvėpavimas yra toks, kai per didžiausią raumenų įtampą įvyksta įkvėpimas, o atsipalaidavimas - iškvėpimas

    Taip pat svarbu ritmas - po ilgo įkvėpimo yra nedidelė pauzė, po kurios trumpa išsiplėtimas. Šis kvėpavimo būdas suteikia kūnui energijos sprogo, sumažina nuovargį ir padidina efektyvumą.

    Norėdami sužinoti tinkamą tipą, gulėkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos. Įkvėpkite diafragmos pagalba, tarsi "raukšlėtumėte" skrandį oro ramiai ir palaipsniui. Išsiplėtimas turėtų būti greitesnis. Pakartokite 5-10 kartų, kad apsaugotumėte. Puiku, dabar jūsų treniruotės bus dar veiksmingesnės!

    Kontraindikacijos ir įspėjimai

    Prieš pradėdami mokytis, gaukite savo ginekologo patvirtinimą. Kai kuriose valstijose mokymai visiškai draudžiami. Taip atsitinka, kad leidžiama atlikti tik tam tikrus elementus. Šiuo laikotarpiu taip pat neįmanoma treniruotis su kamuoliais.

    Geriau atsisakyti pratybų tais atvejais, kai:

    • savaiminio aborto grėsmė;
    • gimdos kraujavimas;
    • bet kokio sunkumo preeklampsija;
    • sunki toksikozė;
    • ligos, sukeliančios karščiavimą.

    Jei pratimai jums yra kontraindikuotini - nesijaudinkite, vis tiek mokykitės šia tema. Galite pradėti praktiką po gimdymo. Tai prisideda prie greito sveikatos atkūrimo, sėkmingo seksualinio gyvenimo atnaujinimo.

    Trumpai tariant, Kegelio pratimai gali ir turi būti atliekami tiek iki nėštumo, tiek jo metu ir po jo. Šis metodas yra prieinamas bet kuriai moteriai. Galite užsiimti bet kokia situacija - namuose, darbe ar linijoje. Jums nereikės ilgai išplisti įprastų pratimų įpročio reguliariai, tai bus daug lengviau. Po nėštumo jūs vis dar galite naudotis "Kegel" instruktoriais. Suteikite sveikatai tik kelias minutes per dieną, o rezultatai bus maloniai nustebinti.

    Dabar jūs žinote, kaip tinkamai paruošti intymius raumenis veždami kūdikį. Rašykite komentarus, jei bandėte Kegel metodą arba tik pradėsite mokytis. Sunku pasirūpinti savimi, neleiskite traukti kasdien. Pasidalinkite straipsniu su draugais, jei atrodė įdomu. Ir užsiprenumeruokite atnaujinimus. Sveikatos ir sėkmės, visą laiką!

    Kegelio pratimai nėščioms moterims

    Daugelis moterų girdėjo apie įvairias pratybų komplektus, skirtus palaikyti nėščios moters sveikatą ir palengvinti gimdymą. Tarp jų yra Kegelio kompleksas. Apie tai, kas buvo sukurta, kaip ji gali padėti nėštumui ir kokias pratybas ji apima, pasakykime šiame straipsnyje.

    Kokie yra kegelės pratimai nėštumo metu?

    Kegelio pratimai - tai neįvykdytų amerikiečių akušerio-ginekologo Arnoldo Kegelio sukurtas pratimas.

    Gydytojo tikslas buvo palengvinti gimdymo procesą ir paruošti savo kūną šiai testai. Dėl to jis sukūrė pratimus, kurie treniruoja moterų reprodukcinės sistemos raumenis, kurie yra atsakingi už vaisiaus propagavimą per gimdymo kanalus.

    Ši technika atnešė Kegelio pasaulinę šlovę ir tapo populiari ne tik Vakaruose, bet ir mūsų šalyje.

    Kodėl nėščioms reikia pratimo?

    Nėštumo metu moters dubens raumenys silpnėja. Pagrindinė priežastis yra gimdos augimas, kuris, plečiantis, plečia aplink jį audinius. Ir kuo ilgesnis terminas, tuo stipriau raumenys bus ištempti ir, vadinasi, susilpnėti. Kas su tuo klysta?

    Faktas yra tas, kad dubens raumenų audiniai yra atsakingi už stumia vaiko per gimdymo kanalą. Ir kuo stipresnis, tuo greičiau ir mažiau skausmingas darbas. Todėl, norint išvengti nemalonių pasekmių, rekomenduojama sistemingai atlikti Kegelio pratimų komplektą, skirtą pagreitinti lytinių organų raumenų tonusą.

    Kegelio gimnastikos privalumai

    Mes išvardijome pagrindinius sistemos privalumus:

    • išlaikyti raumenų tonusą;
    • padėti jūsų kūnui gimdymo metu;
    • gebėjimas kontroliuoti savo kūną;
    • skausmo sumažėjimas;
    • apsauga nuo audinių pluošto darbo metu;
    • padidinti galimybę greitai ir greitai gimdyti;
    • nėštumo metu sumažina diskomfortą ir galimą skausmą;
    • padidina atstatymo lygį po gimdymo;
    • skatina lytinių hormonų gamybą;
    • sveikatos stiprinimas;
    • gerina lytinį gyvenimą ir prailgina nėščių moterų seksualinį aktyvumą;
    • gerina nuotaiką ir gerina nėštumo laiką.

    Perspėjimai ir kontraindikacijos

    Kegel metodus draudžiama vartoti nėštumo metu ar dėl persileidimo grėsmės. Tiesiog pasakyk, kokie pratimai nekenkia motinai ir kūdikiui, šiuo atveju gali tik ginekologas.

    Ir net jei nėštumas tęsiasi gerai, prasidedant aštuonioliktąją savaitę, reikia nutraukti pratybų atlikimą linkę, nes tai sumažins lytinių organų lygį. Geriau juos sėdėti, o idealus variantas - stovint.

    Prieš pradėdami studijuoti, geriausia pasikonsultuoti su savo ginekologu. Taip yra dėl to, kad komplekse yra tam tikrų kontraindikacijų, įskaitant:

    Kaip padaryti Kegelio pratimus nėštumo metu

    Prieš pradėdami daryti pratimus, turite paruošti savo kūną. Norėdami tai padaryti, ištuštinkite šlapimo pūslę ir žarnas. Jei prieš nėštumą nenorėjote atlikti šio pratimų komplekso ir tik pradėjote tai, nesistenkite iš karto užbaigti visų pratimų.

    Kegel klasės gali būti laikomos bet kurioje pozicijoje, tačiau geriau pradėti nuo linkę. Ir tik tada, kai įvaldysite visus pratimus, galėsite pradėti jas sėdėti ir stovėti.

    Dažnai moterims sunku nustatyti tuos raumenis, kuriuos fizinio krūvio metu reikia įtempti. Jų identifikavimas yra paprastas būdas. Šlapinimosi metu būtina atidėti šlapimo srovę. Tie raumenys, kuriuos jūs naudojate, ir tai bus labai svarbu dirbti. Beje, seansų sustabdymo procesas taip pat yra pratybas, kurias gydytojai pataria atlikti prieš pradėdami pagrindines sesijas.

    Kegelio pratimų kompleksas nėštumo metu

    Visas Kegel metodas remiasi dubens dugno raumenų audinio įtempimu ir atsipalaidavimu. Todėl, atlikdami, turite naudoti tik raumenis tarp makšties ir išangės.

    Dabar kreipiamės į pagrindinių pratimų aprašymą.

    Pirmas pratybas:

    • Atsigulkite ant kilimėlio su plokščiomis pagalvėmis po pečių ir galvute. Jei nėra pagalvių, galite keletą kartų pakeisti juos sulankstytais rankšluosčiais.
    • Sulenkite kojas ant kelio ir paskleiskite. Ši situacija perneša moters kūną gimdymo metu.
    • Atsipalaiduokite, kvėpkite giliai ir tolygiai.
    • Pradėti išspausti tarpvietės raumenis. Būklės įtampa turėtų trukti 10 sekundžių.
    • Atsipalaiduokite raumenis. Leisk jiems pailsėti.
    • Kartoti pratimą 8-10 kartų.

    Pakrova laipsniškai reikės didinti ir apytiksliai susitraukti nuo 8 iki 30 kartų. Tai taikoma visiems pratyboms, kurios bus apibūdintos toliau.

    Antras pratimas:

    • Prieš išklijuodami motiną, atsigulkite ant grindų. Kojos nuobodu įdėti ant kėdės ar lovos. Jei yra futbolas, jį naudokite.
    • Įsitikinkite, kad laikysena jums patogi ir tvirta. Atsipalaiduokite.
    • Dabar pradėkite greitai įtempti ir atsipalaiduoti intymius raumenis. Turite pradėti nuo išsekimo makšties, palaipsniui pereinant prie išangės.
    • Judesiai neturėtų būti aštrios, jie turėtų būti panašūs į bangą.

    Trečias pratimas:

    • Sėdėk ant kilimo. Kojos arba kryžius, kaip "lotoso", ar sutvarkyti ir sulenkti.
    • Šis pratimas skirtas mokyti moteris stumti. Todėl, priėmę reikalingą padėtį, sustokite kvėpuoti ir labai atsargiai pabandykite vilkikus. Vienu metu makšties raumenys turi būti eksponuotos išorėje.
    • Įkvėpus raumenys turi būti sumažintas.

    Norint pasiekti geriausią proceso kontrolę, pečių reikia pritvirtinti prie tarpos. Raumenų įtempimas lengvai jaučiamas pirštais.

    Ketvirtas pratimas:

    Makštis yra panašus į vamzdį, kurį sudaro keli žiedai, kurie yra glaudžiai greta vienas kito. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės palaipsniui įtempti šiuos labai žiedus, pirmiausia judėti aukštyn, tada žemyn.

    • Sėdėk ant pakloto. Patogumui galite įdėti plokščią pagalvę arba rankšluosčiu. Švelniai paskleiskite kojas ir šiek tiek sulenkite. Rankos gali būti šiek tiek atgal ir liesos ant jų.
    • Išspauskite apatinį makšties segmentą, pristabdykite 2-3 sekundes šioje pozicijoje. Tada, be atsipalaidavimo, eikite į kitus segmentus. Palaipsniui naudojate visas makšties raumenis.
    • Dabar reikia atsipalaiduoti raumenis, bet ne iš karto, bet palaipsniui, kaip įtempti. Mes turime elgtis vienodai, tik sekame ne, bet žemyn.

    Rekomendacijos nėščioms moterims

    Vykdydami veiksmus, laikykitės šių nurodymų:

    • pabandykite patys paimkite patogiausią vietą;
    • kvėpuoti tolygiai ir giliai;
    • nukreipti tik tuos raumenis, kurių reikia, kitaip jūs ne tik nepasieksite
    • pageidaujamą rezultatą, bet jūs taip pat galite pakenkti sau ir vaikui;
    • nepervažiuokite, paimkite pertraukas kuo dažniau;
    • kiekvieną dieną atlikti pratimus;
    • visada žiūrėkite savo jausmus atliekant užduotis, įsitikinkite, kad tai
    • naudokite tinkamus raumenis;
    • jei atsiranda diskomfortas, nustokite vykdyti pratimus ir pasikonsultuokite su ginekologu.

    Vaizdo įrašas apie kegelės naudojimą nėščioms moterims

    Pateiktame vaizdo įraše galite sužinoti, kodėl būtina atlikti pratimus ir kokios kontraindikacijos egzistuoja. Gaukite patarimų, kaip aptikti raumenis, kuriuos reikia išmokyti. Pažiūrėkite, kaip atlikti pratimus.

    Kegelio pratimai nėštumo metu - kelias į lengvai pristatymą!

    Arnoldas Kegelis praėjusio šimtmečio viduryje sukūrė daugybę pratimų, kurie dabar plačiai naudojami įvairiose medicinos srityse. Kegelio pratimai skirti skirtingų amžiaus grupių žmonėms, nepriklausomai nuo lyties. Šie pratimai buvo pripažinti visame pasaulyje, šiandien jie naudojami net ir vaikų išgijimui. Tačiau šiame straipsnyje norėčiau atkreipti dėmesį į Kegelio pratimus moterims, laukiančioms nedidelio stebuklo gimimo, parodyti, kaip šie pratimai yra naudingi būsimoms mamoms ir kaip jie gali padėti gimdymui.

    Kaip nustatyti reikiamus raumenis

    Nėščių moterų kegelio pratimų kompleksas padeda žymiai sustiprinti raumenis ir išmokti juos valdyti - tai yra tiesiog būtina greitai ir lengvai pristatyti. Pratimai yra skirti ne tik palengvinti gimdymą, bet ir padėti išvengti gana įprastų bendrų komplikacijų - tarpinių ašarų. Daugiau apie pertraukas →

    Gimdyvių raumenys nėštumo metu praranda elastingumą, tai yra dėl gimdos slėgio: raumenų pluoštai išsitempia ir tampa mažiau lankstūs. Paprasta, bet tuo pačiu metu gana veiksminga Kegelio pratimai leidžia raumenims atgauti prarastą toną ir elastingumą.

    Kadangi tai gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio, mokymasis kontroliuoti dubens raumenis yra gana sunkus, tačiau taip nėra. Visų pirma, reikia suprasti ir jausti, kur yra būtini raumenys.

    Lengviausias būdas suprasti, kokie raumenys reikia mokymui, yra pabandyti atidėti šlapinimą per kelionę į tualetą. Dabar, kai tiksliai suprantate, kokie raumenys dalyvauja mokymuose pagal Kegel programą, turite keletą kartų pabandyti juos ištempti ir atsipalaiduoti. Jei jums pavyko tai padaryti, nepritraukdami sėdmenų, klubų ir kojų raumenų, tada viskas bus padaryta teisingai ir jūs galite pradėti pamokas, tačiau verta prisiminti, kad pratimai neturėtų sukelti nemalonių pojūčių ir skausmo.

    Ką jūs darote atlikdami pratimus

    Norint pajusti pratimo rezultatą, būtina kasdien praktikuoti. Reguliarus dubens raumenų treniravimas leis jums jausti matomą poveikį po kelių savaičių nuo mokymo pradžios. Netrukus galėsite pastebėti, kad jūsų raumenys atlieka reikiamus veiksmus be jūsų sąmoningo dalyvavimo.

    Pradedanti gimnastika yra nuo pat pradžių nėštumo, daro 20-30 pratimų kasdien. Iš pradžių atrodys, kad jūs negalėsite pakankamai stipriai ir ilgą laiką įtempti raumenis, bet neturėtumėte nusivylimas - svarbiausias dalykas yra ne atsisakyti pratybų, o greičiau viskas bus išvystyta! Nepamirškite, kad iš karto negalėsite per daug kraustyti raumenis, palaipsniui didinkite mokymo intensyvumą. Svarbiausia prisiminti, kad jūsų užduotis yra kontroliuoti dubens dugno raumenis, o ne nukreipti į stresą.

    Kokie yra Kegelio pratimai nėštumo metu?

    1. Jūs galėsite sustiprinti dubens ir tarpvietės raumenis ir išmokti juos kontroliuoti, kad galėsite kompetentingai naudoti savo išteklius darbo metu.
    2. Kegelio pratimai padės susidoroti su skausmais ir sumažins pertraukų pavojų gimdymo procese.
    3. Kompleksas padės atsikratyti diskomforto ir skausmo, kurį daugelis mamų patiria vaiko vežimo metu.
    4. Nėštumo metu treniruojantis raumenis leis greitai atsigaivinti po gimdymo.
    5. Pratimai paprastai pagerina moters fizinę būklę ir leidžia kontroliuoti šlapinimosi procesą, kuris yra svarbus po gimdymo.
    6. Moterų seksualinė sveikata ir seksualumo kokybė gerokai pagerėja.
    7. Kegelio pratimai padeda pailginti seksualinės veiklos laikotarpį ir normalizuoti lytinių hormonų gamybą.
    8. Nėščia moteris, kuri reguliariai praktikuoja, gerina nuotaiką, išvaizdą ir bendrą gerovę.

    Kaip matyti iš aukščiau paminėtų pamokų, "Kegel" sistemos pamokos turi daug privalumų, be to, padėti jai susidoroti su kai kuriomis seksualinio gyvenimo problemomis.

    Nėštumo metu yra kontraindikuotini pratimai Kegel

    Nepaisant didžiulės naudos, kurią moteris gali gauti atlikdami paprastus pratimus, ne visi gali tai padaryti gimnastikoje, nes kai kuriais atvejais pratimai, o ne laukiamos naudos, gali būti žalingos. Norėdami sužinoti apie tai, verta pas savo ginekologą.

    Su abortų ir kitų pažeidimų grėsme turėtų atsisakyti klasių. Jei skausmą ar diskomfortą darant atliekate pratimus, tai taip pat yra gera priežastis, dėl kurios negalima mokyti ir konsultuotis su specialistu.

    Pratybų rinkinys

    Būtina pradėti mokymą 5 metų pakartojimų link, o laikas pratyboms praleisti 20-30 kartų.

    1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir šiek tiek pasiskirstykite. Pratimai raumenims 10 sekundžių, tarsi laikykite šlapintis, o tada atsipalaiduokite. Kartokite dar kartą.

    2. Kitas pratimas yra daug sudėtingesnis, tačiau kartu efektyvesnis nei ankstesnis ir praėjus kelioms dienoms nuo jo įgyvendinimo, jis jau nėra toks sudėtingas. Mentaltiškai padalykite makštį į "grindis" ir įtempkite raumenis nuo apatinės iki viršutinės dalies, atsipalaiduokite atvirkštine tvarka. Pabandykite kiek įmanoma ilgiau laikytis įtempto būklės viršuje, bet nepersistenkite.

    3. Atliekant šį pratimą, raumenys dalyvauja ne tik makštyje, bet ir išangėje. Priveržkite makšties raumenis po anos, atsipalaiduokite atvirkščiai, kad gautumėte bangą. Atlikite pratimus, kurių reikia greitai.

    4. Tačiau šis pratimas leis jums išmokti teisingų bandymų darbo metu. Tai turėtų būti atliekama su tuščia žarnyne ir šlapimo pūslės. Paimkite patogią laikyseną ir atsipalaiduokite, pabandykite švelniai stumti, tuo pačiu metu įtempti makšties raumenis. Jei atliksite teisingai, palmių prie makšties pajusite raumenų judesį.

    Trumpai tariant, Kegelio pratimai, atliekami nėštumo metu, padės greitai ir lengvai pagimdyti gimdymą, atsigauti po vaiko gimimo, išvengti plyšimo, šlapimo nelaikymo ir po gimdymo hemorojus. Be to, šios pratybos yra naudingos ir moterims, kurios gimė, kad užkirstų kelią reprodukcinės sistemos organų uždegimui ir normalizuotų lytinį gyvenimą.