Atgimtinė gimnastika po gimdymo - 14 paprastų pratimų

Gimdymas

Vaiko ir jo gimimo nešiojimas į pasaulį, nors tai yra natūralūs fiziologiniai procesai, tačiau tai neperduoda organizmui be pėdsakų. Po gimdymo būtinai reikia atkurti kūną, nes padidėjusi apkrova silpnina pilvo raumenų toną, tarpą ir problemų, susijusių su venomis, kurios prasideda nėštumo metu, gali progresuoti. Pratimai po gimdymo yra būtini visiškam ir veiksmingam kūno atkūrimui. Kuo greičiau jis bus paleistas, tuo greitesnis ir geresnis atsigavimo efektas.

Jei gimimo metu nebuvo gimdymo kaklo pertraukų ar pjūvių, pradedančias pamokas galite pradėti labai greitai, praktiškai kitą dieną, kai atsiras kūdikis, tuo atveju, kai jūs galite jaustis. Jei buvo naudojamos dygsnio, tai visiškai būtina laukti, kol jie išgydys, užtruks apie 2 mėnesius.

Penkias minutes per dieną pilvo atkūrimui

Atgimtinė gimnastika po gimdymo apima įvairius pratimus. Galbūt labiausiai problematiška vieta yra pilvas. Ištempti pilvo raumenys sukelia daugybę nepatogumų, kuriuos noriu greitai pašalinti. Tai iš esmės yra tai, kad nėra noro šlapintis ir išsivalyti, o tai kyla dėl įvairių problemų ir net apmaudu.

Gimnastika skrandžiui taip pat padeda atkurti figūrą. Ir labai svarbu atlikti pratimus, neapsiribojant tvarsčiu. Tvarstis sureguliuoja raumenis, tačiau neleidžia jiems susitvarkyti, todėl neatneša atsigavimo.

Norėdami atstatyti pilvo raumenis, gana reguliariai atlikite keletą labai paprastų pratimų. Tokia gimnastika užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes, bet geras ir pastovus spektaklis duos pastebimą efektą.

Pratimai 1. Ištraukite skrandį

Nuleiskime nugarą, sulenkite kojas ant kelio, kojos kruopščiai prispaudžiamos prie grindų, delnus ant skrandžio.

Išsišakojus, stipriai įkvėpkite pilvą ir sureguliuokite šią padėtį 4-5 sekundes. Tada paimkite giliai lėtą kvėpavimą ir kartokite pratimą. Vienu požiūriu galite atlikti 8-10 kartų.

Pratimas 2. Padarykite "tilto"

Mes priimame tą pačią poziciją kaip ir pirmą kartą. Po iškvėpimo, pakelkite dubens, įtempkite sėdmenis ir traukdami į skrandį. Tuo pačiu metu pakelkite galą ir paspauskite smakrą ant krūtinės.

Šis pratimas nėra paprastas, todėl iš pradžių gali kilti sunkumų įgyvendinant. Nieko negerai su tuo, laikui bėgant, raumenys įgis tonas ir jėgą, o pakartojimų skaičius gali būti padidintas.

Integruotas požiūris

Moterų yra labai nedaug, o vienintelė problema po gimdymo yra skrandis. Daugeliu atvejų visam kūnui reikia atstatyti ir raumenis tonizuoti. Tai reiškia, kad jums reikia išspręsti po gimdymo problemas komplekse, tai yra atlikti įvairius pratimus ir naudoti visas kūno dalis.

Jei maitinate kūdikį maitindami, geriau išgerkite maitinimą. Norėdami užsiėmimų, jums reikės patogių rūbų, mažos pagalvės ir linksmos nuotaikos. Visi judesiai gimnastikos metu turi būti atliekami sklandžiai ir atsargiai.

Pratimai, skirtos išvengti varikozės venų poveikio

Treniruotė 3

Mes gulime, atsistojame. Kojos turi būti sulenktos keliuose, kojos turi būti sujungtos ir tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Rankos tęsiasi išilgai kūno, palmės atsisakoma. Ištiesinkite kojas, nepadalinkite kelių ir 10 kartų jėga išspauskite pirštus (kaip traukdami nagus). Tada mes grąžinsime kojas į savo ankstesnę padėtį.

4 pratybos

Nekeičiant pozicijos, pakelkite vieną koją aukštyn, ištiesdami ją visiškai į kelį ir patraukite kojinių link mus ir nuo mūsų. Kojų judesiai turi būti atliekami 10 kartų ir turi didelę amplitudę. Tada mes atliekame tuos pačius veiksmus su kita kojomis.

Pratimai raumenims treniruoti

5 treniruotės

Mes atsiguliuojame ant nugaros, sulenkiame kelius, šiek tiek atskirai nustatome kojas, paliečiame delnus rankas ant skrandžio. Paimame lėtą kvėpavimą, tada ramiai iškvėpkite, tarsi pamirštumėte garsą "haaaaaa". Kai jūs išsiplėsite, atkreipkite pilvą, šiek tiek padedama rankomis. Nereikia nuspausti rankomis, jis turėtų būti glostomas kryptimi nuo liemens iki nugaros. Pratimai turėtų būti kartojami 10 kartų. (Paveikslėlis iš pratybų 1)

6 pratimas

Dabar mes nustatome iš šono. Kad neatsižvelgtumėte į diskomfortą ir nepatogumus, galite įdėti mažą padėkliuką po kakleliu. Be pradinės padėties, šis pratimas niekuo nesiskiria nuo ankstesnio: tiesiog paimkite pilvą į iškvėpimą su garsu "haaaaa" ir padėkite rankomis. Mes atliekame treniruotes iš abiejų pusių, atlikdami 10 kartų.

Pratimas 7

Mes apverčiame skrandį, apatinėje pilvoje dedame nedidelę spintelę, kūno rėmą - ant alkūnių. Įkvėpti ir iškvėpti su dubens judesiu į priekį. Įkvėpus pradinę poziciją. Pratimai atliekami 10-12 kartų. Per pratybas svarbu išvengti spaudimo ant krūtinės, kad krūtinė savaime nebūtų perkrauta.

Vaizdo kaip atkurti skrandį po gimdymo

Pratimai, skirti stiprinti tarpvietės raumenis

Pratimai 8

Pradinė pozicija - sėdėti ar gulėti. Mes bandome įtempti makšties ir išangės raumenis. Šis pratimas reikalauja mokymų, nes kiekvieną kartą atrodo, kad tie patys raumenys sutampa. Kai atskyrimas yra aiškus, galite pabandyti ištraukti "išdegimo bangą" nuo antsnorio prie lazdos. Tinkamai atlikti šį pratimą padės atpalaiduoti burnos lūpas ir raumenis bei kontroliuoti kvėpavimą.

Šis pratimas labai panašus į gerai žinomus Kegelio pratimus, kurie būtent susideda iš skilvelio raumenų susitraukimo skirtingu tempu. Tokia gimnastika bus naudinga tiek iki gimdymo, tiek po gimdymo.

Vaizdo pratimai kegel stiprina dubens raumenis

9 treniruotės

Mes užlipome šone. Galva, pečiai ir klubai sudaro tiesią liniją, kojos sulenktos keliuose. Apatinė rankena turi būti dedama po galvą, viršutinė rankena yra sulenktos ir tvirtai laikosi ant paviršiaus kumščiu arba delnu netoli bambos. Nors esate tokioje padėtyje, iškvėpę, pakelkite dubenį (atsigulkite ant viršutinės rankos), o įkvėpus - sumažinkite. Pakartokite 8-10 kartų abiejose pusėse.

Pratimai 10

Mes užfiksuojame gulintį padėtį veidą į viršų, sulenkite kojas ant kelio, kojos stovi prie grindų, rankos išsilyginamos kūno. Dėl iškvėpimo mes patraukime kojines ant savęs ir bandome pasiekti kairę koją mūsų kairėje rankoje, įkvėpti - mes grįšime į pradinę padėtį, išsiverždami - pakartojame pratimą, bet mes jau pasiekiame dešinę koją dešine ranka. Mes atliekame 5-6 pakartojimus dešinėje ir kairėje pusėje.

11 treniruotė

Mes atsistojame ant visų keturių. Galvutės, pečiai ir dubens yra to paties aukščio, kelis atskirai nuo pečių pločio. Mes išsišlamkime, ištraukiame skrandį ir nuplėškime kairę delną ir dešinę koją nuo paviršiaus, įkvėpkite - grįšime į pradinę padėtį, iškvėpkite - kartojame pratimą, keičiame "įstrižainę". Mes atliekame 10-12 kartų.

Pratybos 12

Mes ir toliau praktikuojame, stovėdami ant visų keturių. Šį kartą, atsigulkite ant delno ir pakelk kojas. Išsišakojus, mes pakelkime dubenį, ištiesdami kelius ir paskirstydami svorį ant delno ir pakeldami kojas. Įkvėpus pradinę poziciją. Atlikite 10-12 kartų.

13 pratybos

Mes vėl guli ant jo pusės. Apatinė rankena yra ištiesinta ir yra stačiu kampu į kūną, pabrėžiant delną. Rankena išilgai kūno. Išsišluojant, mes nuimame dubenį nuo paviršiaus ir šiek tiek pakelkite. Pagal įkvėpimą priimame pradinę nuostatą. Atlikite 8-10 kartų iš abiejų pusių.

Pratimai raumenims nugaros ir pilvo

Pratimai 14

Mes tampame prie sienos. Su delnimis ir dilbiais mes atsilenkame nuo sienos, kojos šiek tiek išlenktos ir pečių pločio. Mes sutinkame pilvo raumenis, tarsi mes bandome priartinti dešinę alkūnę arčiau priešingos kelio, o paskui - kairę alkūnę į dešinįjį kelį. Tiesą sakant, šis judėjimas nėra atliktas, tik pilvo raumenys yra įtempti.

Mes atsisveikiname su tais papildomais svarais

Deja, nėščios moters svoris didėja ne tik dėl vaisiaus augimo, placentos, auglio skysčio ir padidėjusio kraujo tūrį. Savo papildomus kilogramus, kurie pasirodė nėštumo metu, "prilipo" prie naujai pagamintos mamytės ir liko su ja po gimdymo. Kadangi neįmanoma apsiriboti mityba po gimdymo, geriausia yra svorio žaislų gimnastika.

Mes skaitome apie temą:

Cindy Crawford Technika

Labai populiari šiai paskirčiai yra Cindy Crawford pratimai po gimdymo. Šis pratimų komplektas buvo sukurtas remiantis asmenine patirtimi ir apima tris pratimų grupes: A - pagrindinius pratimus, kuriuos galima atlikti bet kur ir bet kada, B - pratimai, skirti konkrečiai stiprinti raumenis, C intensyvus riebalų deginimo pratimas. Vaizdo įrašų treniruotes galima rasti viešajame domene, jie taip pat vadinami "Naujojo dimensijos" pratimų kompleksu. Darbas su virtualiuoju treneriu yra labai patogu. Su įprastinėmis klasėmis rezultatai matomi po 2 savaičių.

Kompleksiniai pratimai po gimdymo, grįžti į senąsias formas!

Po gimdymo kiekviena mama nori kuo greičiau sugrąžinti savo buvusį skaičių, kad atsikratytų viršutinės kabančios odos, atsiradusios nėštumo metu.

Ypatinga gimnastika ankstyvame po gimdymo gali puikiai padėti jums atsigauti. Tačiau tos pačios rūšies pratimai, išnaudojantys kūną, sukelia priešingą reakciją.

Ar man pradėti pratimą iš karto po gimdymo?

Daugelis ja, kad jaunoji nedrįsta pradėti pirmojoje savaičių sportuoti po gimdymo, nes bijo pakenkti dar atsigavo kūną.

Tačiau gydytojai įrodė, kad pirmąsias savaites po gimdymo yra ne tik įmanoma, bet ir būtina atlikti paprastus pratimus. Paprasta gimnastika leis jums:

  • pagerinti nuotaiką, nes fizinis aktyvumas padidina cheminių junginių, kurie yra atsakingi už gerovę, lygį;
  • įgyti buvusį skaičių ir prarasti papildomų svarų;
  • didinti gyvybingumą ir pagerinti fizinę būklę, o tai labai palengvins vaikų priežiūrą.

Kada pradėti pratimą, jei mama turėjo cezario pjūvį?

Pratimai, kuriuos mes siūlome, yra saugūs motinoms, kurios praėjo per tiek natūralias gimdas, tiek išgyvenusius cezario pjūvius. Tačiau geriau pradėti nuo paprasčiausių pratimų, skirtų pilvo raumenims, kurie gali padėti raumenims gaivėti po operacijos.

Kur pradėti?

Nenuostabu, tačiau ekspertai rekomenduoja pradėti nuo Kegel pratimus po gimdymo. Jei pradėsite juos atlikti iškart po gimdymo, tarpvietė ir makštis atsigaus žymiai greičiau.

Jie susideda iš dubens raumenų susitraukimo, palaikančių makštį. Paprastai šie raumenys sutinku, kai moteris išspaudžia makštį arba nustoja šlapintis.

Per treniruotę raumenys praeina vieną ar dvi sekundes, o po to atsipalaiduoja. Norint pasiekti optimalų efektą, verta juos pakartoti nuo 5 iki 30 kartų.

Pratimai Nr. 1

Būtina keisti makšties ir tarpvietės raumenų susitraukimą, tuo pačiu atsipalaiduoti 10 sekundžių ir įtempiant 10 sekundžių.

Rekomenduojama šią veiklą skirti 5 minutes per dieną. Ir maždaug per minutę, greitai sumažinus 1 sekundę, raumenys yra atsipalaidavę, 1 sekundė yra įtempta.

Pratimai Nr. 2

Ši treniruotė taip pat vadinama "liftu", kad ją atliktumėte 3-5 sekundes, tada sutrinkite raumenis ("2-as aukštas") ir užtruksite.

Taigi būtina pasiekti 4-5 aukštus, reikia atsipalaiduoti, taip pat etapais. Šiuos pratimus galima atlikti bet kur ir bet kurioje pozicijoje.

Šiame straipsnyje jūs skaitote: kaip įsivaizduoti mergaičių dvynius.

Ir čia apie duphastoną yra pasakyta planuojant nėštumą.

Spaudos, krūtinės ir nugaros pratimų rinkinys

Būtina traukti pilvo raumenis iš apatinės dalies, nes ten yra skersine raumenis, kuris kartu su dubens raumenimis palaiko dubens ir pačią nugarą.

Atlikdami šiuos paprastus pratimus, galite susigrąžinti plokščią skrandį, kurį turėjo prieš nėštumą.

Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros ar į šoną ir sulenkite kelius. Įsišvirkškite, kai iškvėpsite, padėkite į dubens raumenis. Kad būtų lengviau atlikti šį pratimą, galite įsivaizduoti, kad laikote šlapinimąsi.

Kai įsitikinsite, kad jūsų raumenys yra įtempti, pradėkite lėtai traukdami nugarą į viršų ir į jį, ir jūs turite pajusti, kad pilvo raumenys sugriežtinti.

Šioje pozicijoje reikia 10 sekundžių trukti, kvėpavimas nėra būtinas. Tada atsipalaiduokite raumenis. Palaukite 5-10 sekundžių ir pakartokite. Nejudinkite nugaros ir neužtempkite viršutinių pilvo raumenų.

Tai bus visiškai normalu, jei per pirmąsias dienas sugebėsite įtempti raumenis tik 2-3 sekundes. Treniruokite savo kūną ir labai greitai galėsite išlaikyti 10-15 sekundžių.

Norėdami tai padaryti, guli ant lovos, padėkite pagalvę pagal savo galvą, sulenkite kelius. Pradėkite nuslopinti dubens dugną ir nuleiskite apatinių pilvo raumenis, kol pasieksite lovą.

Būtina palaikyti 3 sekundes šioje būsenoje, todėl galite nulenkti nugarą su lanku. Pakartokite 10 kartų.

Pasėdėkite ant kėdės ar kėdės, palikite kojas ant grindų. Dabar pradėkite judėti apatinių pilvo raumenis, tada nuleiskite nugarą ir sulenkite, kad jūsų krūtinė ir dubens fiksuotų aukštyn.

Pratimai turėtų būti lygūs, ištieskite mano atgal abiem kryptimis.

Pratimai ant viršutinės nugaros dalies yra būtinos ypač mumijoms, kurios dažnai kramtyti ir nuolat sustoja nepatogioje padėtyje. Norėdami tai padaryti, tiesiog ištieskite nugarą.

Sėdėkite tiesiai, rankomis pasisukę ant krūtinės, pakaitomis pasukdami į kairę ir dešinę, kartokite šį pratimą 10 kartų. Kitas, susėskite, įkelkite rankas ant kaklo iš užpakalio ir įvairiomis kryptimis. Tada įjunkite priešais delnus, kiek įmanoma pakelkite rankas aukščiau galvos, laikykitės toje pozicijoje 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite rankas.

Reikia atlikti pratimus 3-4 kartus per savaitę 6-8 pasikartojimams kiekvienam pratimui.

  1. Atsistokite tiesiai, prisijunk prie delnų priešais jus krūtinės ląstoje. Tuo pačiu metu paspauskite viena ranka ant kitos, kad krūtinės raumenys sugriežtų. Padėkite rankas ir atsipalaiduokite. Kad šis pratimas būtų lengvesnis, galite išspausti teniso kamuoliuką tarp delnų.
  2. Atsistokite tiesiai, užrakinkite savo rankas ir pabandykite nutraukti šią "užraktą". Negalima atlikti pratybų su stipriomis pastangomis, geriau keisti veiksmus.
  3. Stovėkite prie sienos ir atsigulkite ant jo, rankas į pečių lygį. Tada stumkite ant sienos taip, tarsi norėtumėte jį išstumti. Atsipalaiduokite. Pakartokite apie 8 kartus.
  4. Atsistokite tiesiai ir laikykitės pečių judėjimo pirmyn ir atgal. Įdėkite kojas pečių pločiu, rankomis, bet pečių lygiu ir atlikite apskritimo judesius pirmyn ir atgal.

Ir čia pasakojama apie palankias užuostos dienas.

Fitball pratimai

"Fitball" yra paprastas gimnastikos kamuoliukas, kuris teisingai gali būti vadinamas magišku, nes tai padeda moteriai susidoroti su skausmu ne tik gimdymo metu, bet ir po jų sugriežtinti problemos plotą.

Padaryti kūną gražus su juo bus malonumas. Paprasta pratimai po gimtadienio rutulio tikrai padės pakelti tavo dvasios ir nereikės daug pastangų.

  1. Sėdėti ant futbolo ir pavasarį kaip įmanoma greičiau. Po kurio laiko komplikuokite savo užduotį šiek tiek, kartkartėmis - pavasarį vieną kartą, užtrauksite kelius ant krūtinės antrą kartą. Kai pavasaris, pabandykite atlikti daugiau aštrių posūkių į šoną.
  2. Atsigulkite rutulį į skrandį, pakelkite kojas tiesiai virš grindų lygiagrečiai kūnui. Dabar pradėkite vaikščioti ant savo rankų taip, kad rutulys per jūsų kūną nuo blauzdos iki krūtinės.
  3. Vėl atsigulkite ant rutulio, ištieskite kojas ir rankas, o pirštai ir palmės laikosi prie grindų. Pabandykite padidinti spaudimą ant rutulio su skrandžiu, išlaikant pusiausvyrą ir pakelkite kojas nuo grindų. Pakelkite juos kuo aukščiau, tada palaikykite 5 sekundes.
  4. Padėkite kamuolį po pečių ašmenimis ir pradėkite dubens augimą, o kojas nereikia ištraukti iš grindų, kad galėtumėte sustiprinti krūtinės dalies slankstebą ir sustiprinti dubens raumenis.
  5. Atsigulkite ant nugaros, o kamuolys turi būti po juosmeniu, rankos už galvos, dubens nėra judrus, kojos yra tvirtai ant grindų, dabar pradeda atlikti savo kūno posūkius.
  6. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, padėkite rutulį po išlenktais keliais. Pabandykite perplėšti dubenį nuo grindų nejudinant kamuoliuko. Taigi jūs stiprinate dubens ir kojų raumenis.
  7. Paleiskite kamuolį iš šono. Viena pėda turėtų stovėti ant grindų, kita turėtų būti ištiesinta ir išplėsta aukštyn, pasukant koją aukštyn ir žemyn bent 50 kartų.
  8. Paimk ant kelio, kai rutulys turi būti po krūtinės ląsta ir skrandžiu, ant grindų esančios rankos. Jūsų užduotis yra tuo pačiu metu pakelti priešingą koją ir ranką į nugarą, išlaikant pusiausvyrą.
  9. Mes atsistosime ant rutulio, sulenkite kojas ant kelio, spaudžiame kojas prie grindų, sulaužome rankas už mūsų galvų ir pakelkime pečius kiek įmanoma aukščiau, neliesdami alkūnės zonos iki rutulio.

Ką reikia žinoti!

Pasirenkant pratimus po gimdymo, svarbiausia klausytis savo kūno. Nereikia sugriauti savęs iki išnykimo ir perdėti. Taigi jūs tik patys sužeiksite.

Iš pradžių jūs pajusite energijos ir emocijų srautą, o tada, dėl išnykusių pratimų, galite nusilpti ar melancholiškai dėl to, kad jūs išnaudojote visas jėgos atsargas.

Čia sužinosite, kas yra valymas po gimdymo.

Ir čia jūs galite išmokti įsivaizduoti merginą.

Mokymas prieš gimdymą ir po jo: asmeninės patirties patarimai

Nėštumas nuo neatmenamų laikų buvo padalintas į dvi kategorijas: netikėtas posūkis ir suplanuotas įvykis. Šios kategorijos taip pat turi pakategores. Pavyzdžiui, "suplanuotas įvykis" turi ilgai laukto numatyto įvykio pakategorę, dažnai papildomas būdvardis yra naudojamas, jei pora bando labai ilgą laiką, tačiau niekas nesibaigia ilgą laiką. Dažnai šios kategorijos moteris, sužinojusi apie savo padėtį, tuo pačiu momentu sėdasi ant sofos, pradeda puoselėti ir puoselėti ją, neatsiranda nereikalingų judesių, nesvarbu, kiek tai įvyks, nes nėštumas taip ilgai nevyksta.

Mokymas nėštumo metu

Tiesą sakant, šios subkategorijos autorius. Klausimas, ar sportuoti ir mylėti su vyru, nebuvo akimirka. Mano nuomone, jei nėštumas nepasirodė taip ilgai ir galiausiai - atėjo, tai taip ir būna, o ne kyšuliai turės įtakos jo eigai. Dėl to, kad aš neturėjau matomų priežasčių nepalankiam nėštumo eigai, iki 14 savaičių man buvo toks pat stiprus ritmas:

  1. Mokymas, įskaitant intensyvias pritūpimus, lenkimą, trauką, lunges, spaudą.
  2. Atskirai nuėjau į ABS treniruotę, kur treniruojant ne mažiau kaip 30 minučių, nesustojau į skirtingas pratybas, yra apmokyti rektus abdominis ir iliopsoasum (vadinamoji mažoji abs).
  3. Mokymas dviračiu, žingsnis, jogas, Pilates, tiesiog nebuvo atšauktas.
  4. Kardio 2-3 kartus per savaitę 40-60 minučių.

Po 14 savaičių aš asmeniškai palikau tik:

  1. "TCardio": elipsoidas tris kartus per savaitę 40 minučių su dideliu nuolydžiu - 14-16.
  2. Intensyvus vaikščiojimas ant treniruoklio su hanteliu su 5-6 nuolydžiu ir 5-6 km greičiu.
  3. Baseinas, intensyvus plaukimas 40-60 minučių.

Mokymas po gimdymo

Sėkmė iš fizinio krūvio po gimimo tiesiogiai priklauso nuo fizinio krūvio kiekio nėštumo metu, kaip mes žinome: riebalai kaupiasi, nusėda ant žmogaus vidaus organų, yra suspausta, ir tuo daugiau jis yra suspaustas, tuo sunkiau išsisklaidyti degimui ateityje. Tačiau, nesvarbu, kaip sunku jūs bandote gimnazijoje per nėštumo laikotarpį, visai neįmanoma svorio, tai nėra fiziologinė, todėl per mėnesį sudegs 2-3 kilogramai, o galbūt per metus - 20-30 kg.

Iškart po pristatymo

Įgydamas 3 papildomus kilogramus, aš skubėjau ginekologui, įsitikindamas, kad aš gerai atsigaiviu, pradėjau pjaustyti spaudą, gulėti ant grindų ant grindų, kojos sulenktos keliuose, 15-20 kartų, o požiūrų skaičius priklauso nuo laisvo laiko, nes mes ne roko, ir mes pagreitiname kūną, paprastai jų buvo 3-4.

Galite dirbti su rankomis iš karto po gimdymo (aš išvedžiau spaudą rankomis, stovint, nes apatinė pilvas vis tiek pasislenka), tokie malonūs dalykai, kuriuos reikia atleisti:

  • rankų dėmės prie šonų,
  • bicepso susitraukimai su alkūnėmis, pritvirtintais prie šonkaulių,
  • sūpynės tiesiai į rankas į priekį,
  • galvos spauda
Atsižvelgiant į nedidelį svorį, jie neturi nieko bendra su dubuo, kuris yra saugus. Be to, apskritai namuose neturiu jokių sporto reikmenų, aš naudoju 2 litrų butelius kaip naštą, sunku pakenkti tokiems svarsčiams.

Aš asmeniškai turi tą pačią istoriją savo nugara, kaip ir mano rankose - iš karto. Žinoma, ne trauka, bet dviejų litrų talpos indas ant trapecijos, lenkimas lygiagrečiai grindims, tai yra privaloma kasdienė jaunosios motinos veikla, nugarėlė turi būti pagaminta iš akmens, tokiu atveju tai nepakenks ilgai, kai bus stovėti su kūdikiu rankose.

Minkštimas yra lengvai išvystytas, kai stovite prie viryklės, tiesiog stovėkite ant pirštų ir nuleiskite, kol esate užimtas vienoje vietoje (nukirpkite, trukdykite) arba darote viską, kas stovi ant pirštų kuo ilgiau. Kai kūdikis taps rankomis, o pasivaikščioti, dar geriau dirbti su svoriu.

Dažnas ir ilgus pasivaikščiojimus su į vežimėlį kūdikiui ne tik sočiųjų savo kūną gryną orą ir kitokiam naudojimui, tai tik galimybė dirbti ant sėdmenų, gauti į ketina imtis savo koją, sumažinti sėdmenų pastangų įpročiai: žingsnis supjaustyti, žingsnis pjovimo, pirmą savaitę aš nuolat pamiršti ir maniau Reikia sumažinti, bet po savaitės ši žygių parinkimo galimybė tampa norma, ir jūs tai padarysite mašinoje.

Vieną mėnesį po pristatymo

Aš nuėjau į sporto salę ir pradėjau studijuoti pagal mano standartines schemas su mažais svoriais. Pirmojoje treniruotės pusėje galios treniruokliai, kurie jums patinka, yra įtraukti į jūsų mokymo programą. Norint efektyviau sverti svorį, aš padariau daugiau metodų (4-5) ir daugiau pakartojimų (20-30). Antroje dalyje - kardio 40-60 minučių su nedideliu šlaitu - 8-10, kuo mažesnis nuolydis, tuo ilgiau važiuojate, tuo veiksmingiau svorio netekimas.

Aš pastebėjau, kad tik vienas simuliatorius sukėlė nepatogumus apatinėje pilvo srityje ir turėjo jį atšaukti neribotą laiką - supilęs kumeles simuliatoriuje, taip pat pritūpimus, kurie taip pat buvo atšaukti. Viskas yra labai individualus, jums reikia pabandyti ir rūpintis savo būkle.

Žindymas ir pratybos

Be svorio padidėjimo nėštumo metu ir būtinybės sudeginti šį svorį po gimimo, yra svarbus niuansas - kūdikio maitinimas. Norėdami visiškai maitinti krūtimi, taip pat motinos sveikatai, vidinei ir išorinei, būtina valgyti gerai ir įvairiai. Atsižvelgiant į tai, kad iš maitinančioms motinoms po gimdymo gyvenimas, vargu ar gali būti vadinamas labai fiziškai aktyvūs (jūs negalite palikti ilgą laiką ir vaikščioti per Mall, jūs negalite būti ekskomunikuoti ilgą laiką į kambarį, ir tt), mityba, bet kuriuo atveju, yra saugomi riebalų pavidalu. Todėl visi treniruotės turi sudegti ne tik įsigijus nėštumo metu, bet ir tai, ką jūs valgote po gimdymo.

Bet aš norėčiau pasakyti ne tiek apie tai, kiek apie mitą, apie kurį girdėjau iš daugelio. Pasakykite, jei sportuojatės sportuoti, o tada, kai veikiamas hormono testosteronas, išnyks motinos pienelis arba jis bus mažas ir nepakankamas vaikui. Žinoma? tai yra mitas, aš ir mano draugai motinos sėkmingai žindymo vaikų iki vienerių metų ar daugiau, užsiima nešioti, tiesiog įrašyti į aukščiau nurodytą saiko, ir problemų su pieno gamybos, su jo kokybė ar skonis nebuvo. Šios problemos atsiranda dėl nervų būklės, o fizinis krūvis padidina endorfinų gamybą ir atleidžia mus nuo streso, todėl pašarų ir fizinių pratimų, sportas padeda tik slaugančioms motinoms.

Sėkmės visiems, sportas ir maitinimas krūtimi!

Ar radote klaidą straipsnyje? Pasirinkite jį pele ir paspauskite Ctrl + Enter. Ir mes tai išspręstume!

Mokymas po gimdymo: savybės ir rekomendacijos

Sveiki gerbiami skaitytojai, svečiai ir tinklaraščio prenumeratoriai!

Šiandien aš norėčiau pasikalbėti su jumis apie greitai ir saugiai susigrąžinti formą po kūdikio gimimo. Iš kur atsiranda šių papildomų kilogramų, kuriuos vėliau sunku atsikratyti? Kokie yra efektyviausi pratimai, kuriuos galite įtraukti į mokymo planą po gimdymo? Ir desertui - specialistų patarimai jaunoms mamos.

Aš turiu riebalų, ir iš kur tai atsirado?

Paprastai, kaip sakė mano ginekologas, moteris nėštumo metu vidutiniškai gauna 10-11 kg. Po gimdymo tokie kilogramai yra tokie pat natūralūs kaip "augimas" ir atostogos. Tačiau ne visi... labai svarbi yra individualių savybių kūno:.. Augimas, pradinis svoris, kūno tipas, paveldimumas, lėtinės ligos, ir tt Be to, nėštumo metu moters organizme įvyksta normalios serijos, bet negrįžtama, fiziologiniai pokyčiai, kurio pasekmės, Deja, jie neleis, kad šis skaičius būtų atkurtas iki 100%.

Taigi, iš kur kilo šie papildomi kilogramai? Yra nemažai veiksnių, dėl kurių nėščia moteris nesuponuoja, nes jos būklė yra normalu.

  • Valgymo sutrikimas - nėščia moteris turi "valgyti du", bet ne tokiais pat kiekiais! Be to, būtina nuolat stebėti mitybos pusiausvyrą nėštumo metu - kūnas pats nebus jums sakyti, kada ir ko reikia, kaip mano dauguma motinų;
  • Variklio režimo pažeidimas - stengiantis apsaugoti save ir savo negimusį kūdikį, daugelis moterų riboja savo fizinį aktyvumą iki minimumo: jie valgė - sėdėjo, sėdėjo ar ant sofos - vėl valgė ir net be galo. Dėl to energija, gaunama dideliu kiekiu maisto, nepanaudojama pagal paskirtį, bet yra paverčiama riebalais;
  • Stresas - nėštumas yra stresinė būklė, kai visos kūno sistemos yra priverstos skubiai pertvarkyti savo darbą. Pavyzdžiui, moters pilvo, sėdmenų ir šlaunų srityje ši "protinga mašina" (organizmas) pradeda plisti riebalų sluoksnį, kad būtų apsaugotas besivystantis vaisiaus vidinis pavojus.

Be to, perviršinį svorio padidėjimą gali sukelti skysčių susilaikymas nėščios moters kūne (su ryškiu veido ir kojų patinimu), taip pat kai kuriomis ginekologinėmis patologijomis.

Pastaba: pagal statistiką, antsvoris nėštumo laikotarpiu ir, atitinkamai, išgyvena daugelį susijusių problemų, 20% jaunų merginų, 40% moterų iki 30 metų ir 50% moterų, vyresnių nei 40 metų. Taigi galvokite apie save, kur jis ateina iš...

Dabar pakalbėkime apie tai, kaip elgtis su nutukimu ir greitai pagimdys kūdikį.

Pavyzdžio pratimo programa po gimdymo

Galite sportuoti treniruoklių salėje arba sportuoti namuose bent 2-3 savaites po gimdymo. Taip pat patartina gauti gydytojo leidimą (ar nepakanka, kad gimdymo metu ar po gimdymo turite problemų?).

Jei yra galimybė, tuomet geriau pradėti mokytis su "Pilates" jogos ar gimnastikos būdu - šiais tipais galite pasirinkti labiausiai palankią slaugos motinai (ar ne slaugos, nėra skirtumo) apkrovos. Jei prieš gimimą aktyviai užsiėmėte sporto salėje, tuomet negalėsi stovėti ceremonijoje su apkrova, nes organizmas neturėjo laiko atsipalaiduoti per tokį trumpą laiką. Vienintelis reikalavimas yra tas, kad stiprumo pratybos turėtų būti paliktos "vėliau". Sužinokite daugiau apie tai, kada pradėti mokytis baseine, skaitykite čia.

  1. Kūnas pasisuka
  2. Tiesūs rankos pakelti

Pratimai raumenų diastasei taip pat bus labai naudingi.

Rekomendacijos specialistams atstatant figūrą po gimdymo

  • Jei įmanoma, didžioji dalis karto po gimdymo praleidžia gulintis į skrandį - tai padės sustiprinti gimdos susitraukimo aktyvumą ir pagerinti po gimdymo išsiskyrimą (lochijos);
  • Norėdami greitai pasiekti geros fizinės būklės ir svorio netekimo po gimdymo, reguliariai (kelis kartus per dieną) sportuokite;
  • Naudokite patogius ir kūnui nekenksmingus drabužius, kurie neapsiribotų jūsų judesiais;
  • Atlikite visus judesius sklandžiai, be šokinėjimų;
  • Iš "gulėjimo" pozicijos eikite pasukdami į šoną, nes staigus kūno padėties pasikeitimas iš horizontalios į vertikalią gali paskatinti galvos sukimąsi;
  • Daug dėmesio skirkite problemoms kūno vietose - klubų, pilvo raumenų ir sėdmenų;
  • Negalima įsitraukti į išnykimą - pavargę, poilsio. Fizinis perteklius gali neigiamai paveikti jūsų gerovę.

Daugelis mano, jog bėgimas yra geriausias naujų motinų fizinis ugdymas. Ir jie skaičiuoja teisingai. Kai galėsite pradėti važiuoti, pasakys tik gydytojas. Aš suteiksiu tik apytikslį laikotarpį: pirmą mėnesį po to, kai gimė tie, kurie buvo aktyviai užsiėmę bėgiojimu anksčiau, o po šešių savaičių - ne mažiau, pradedantiesiems.

Ir vis dėlto, labai dažnai gydytojai rekomenduoja, kad moterys po gimdymo iš pradžių turėtų derinti fizinį treniruotę su kardio pratimais (vaikščiojimas ir bėgimas). Tik 2-3 kartus per savaitę už pusvalandį tokių klasių dieną kils jūsų dvasia, suteiksite energijos ir sustiprinsite širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Ir kokius pratimus motina gali atlikti su vaiku, žiūrėkite į šį vaizdo įrašą:

Šiandien mes turime viską su tavimi. Kol mes vėl susitiksime, draugai! Laukiu jūsų pastabų čia ir mūsų VK grupėje. Naujiena, užsiprenumeruokite naujienas ir visuomet atnaujinkite tinklaraščio naujienas!

Mokymo kompleksai motinoms po gimdymo

Remiantis statistika, tik 1% moterų nerimauja dėl jų formų per pirmąsias dienas po gimdymo. Po 1 mėnesio 60% pradeda imtis veiksmų fiziniam išgijimui, tačiau tai neviršija tolesnio. Po 3 mėnesių daugiau nei pusė jaunų motinų palaipsniui pradeda mokytis po gimdymo namuose. Krovinys turi būti minimalus, tik per mėnesį nuo klasių pradžios, į drabužius galima įkelti prakaito.

Bendra informacija

Siekiant užtikrinti, kad kūdikis būtų maistingas su esminiais elementais, įskaitant riebalus, kūno riebalų nusėdimas ir paruošimas žindyti prasideda net prieš gimdymą. Dėl prastos dietos, metabolizmo ar hormonų disbalanso, riebalai yra nusodinami netinkamai, pakeičiant raumenų skaidulas. Padėtis gali būti išsaugota, jei einate į sporto salę prieš gimdymą. Kai kūdikis gimsta, parametrai pasikeis tik tinkamu meniu ir sportu.

Kiek po gimdymo galite pradėti mokytis? Po mažiausiai 2 mėnesių, nesant komplikacijų, jei motina jaučiasi fiziškai gerai. Prieš pradėdami mokytis, turite atkreipti dėmesį į keletą gerovės veiksnių. Tik tada, kai tenkinamos šios sąlygos, motinos kūnas yra leidžiamas virš normos.

Kursų pradžios veiksniai:

  1. lokijos sekrecijos nutraukimas;
  2. kūno temperatūra ne aukštesnė kaip 36,7 ° C;
  3. nėra jokių šviežių siūlių ant vidinių ir išorinių lytinių organų (tik su chirurgo leidimu);
  4. nėra skausmo sindromo;
  5. kraujospūdis 120/80;
  6. nuo gimimo praėjo daugiau kaip 60 dienų;
  7. ne trumpesnis kaip 6 mėnesių darbo laikotarpis;
  8. dienos miegas yra mažiausiai 8 valandos.

Šėrimo būdas neturi įtakos sportui. Po gimdymo draudžiama treniruotis atkurti fizinę formą, jei yra infekcinės kilmės skausmas. Sportas padidins uždegimą, sumažins kraujo spaudimą, organizmas tik susilpnins. Tas pats bus kūno temperatūroje virš 37C.

Mokymų programų apžvalga

Kovojant su antsvoriu ir ištempta oda, naudojami tik tam tikri mokymo kursai. Galios apkrovos yra leidžiamos, kai kūnas visiškai atsigauna.

Kada galiu pradėti mokytis po gimdymo? Ne mažiau kaip 2 mėnesiai. Pradėkite nuo šilumos 5-10 minučių per dieną, tada įdiekite naujas pratimus iš kompleksų slaugančioms motinoms.
Kūnas neturėtų būti perkrautas, kad būtų išlaikyta naujagimio priežiūra. Kompleksai sukūrė gerai žinomas daugelio vaikų motinas.

Kompleksas iš Cindy Crawford

Mokymas po gimdymo namuose iš Holivudo supermodelio yra daugiau nei 100 pratimų. Pratimai yra suskirstyti į 3 etapus, priklausomai nuo apkrovos. Moms tinka pirmieji du.

  1. naudotis įkvėpti / iškvėpti - 5 kartus;
  2. eikite pirmyn, atgal, 5 kartus į šoną;
  3. tentas į kairę / į dešinę, rankena linkusi tęsti kūną, antroji išilgai liemens. 20 kartų kiekviena kryptimi;
  4. šlaitai sudaro ratą - kairėje, aukštyn kojom, dešinėje, tiesiai. Rankos sujungtos viena su kita žiede. 10 kartų;
  5. Ištieskite dešinę koją į priekį, lenkite keliu, traukite antgalį atgal. Atlikti "pavasario" judesius, atsiremdami ant sulenktos kojos. Pakaitinis iš abiejų pusių 20 kartų.
  1. visi pirmojo etapo pratybos;
  2. push-ups, akcentuojant kelius. Palmės yra lygiagrečios kūnui, tada viena su kita. Kiekvienoje pozicijoje 15 kartų;
  3. guli ant nugaros, padėkite kojas taip, kad pėda būtų visiškai ant grindų. Rankos pakelkite po grindimis, nuoroda. Pakelkite liemenį, sulenkite į priekį taip, kad sujungtos rankenos išsilygtų ant grindų, tarp kojų. 10 kartų;
  4. guli ant nugaros, sulenkite kojas, padėkite ant paviršiaus (galite žingsnis). Pakelti sėdmenis, bandyti neplyšti nugaros nuo grindų iki apatinių slankstelių ir pėdos;
  5. Nekeiskite pradinės padėties, nunešk rankas už galvos. Pakelkite galva, įtempkite pilvo raumenis. 25 kartus;
  6. sėdėti ant grindų, ištieskite ir paskleiskite kojas, padarykite posūkius, pasitraukite rankomis prie pirštų (kairė ranka į dešinę ir atvirkščiai). 30 kartų kiekviena kryptimi.

Pirmojo etapo pratimai atliekami 10-15 minučių, antrasis padidina laiką iki 20-25 minučių per dieną. Iki sudėtingo (antrojo) etapo jie praeina per 3 savaites.

Tracy Anderson kompleksas:

  1. sušilti (jums patinka Cindy Crawford - pirmasis 4 pratimai 1-ojo etapo);
  2. guli ant tavo pusės, liesk ant dilbio, sulenkite kojas kartu keliuose. Padarykite smailą, ištiesdami koją įstrižai. 30 kartų iš abiejų pusių;
  3. Nekeisdami pradinės padėties, grįžkite atgal, bandydami ištiesinti. 20 kartų iš abiejų pusių;
  4. guli ant skrandžio, kairė ranka yra ant dilbio, kitas yra laisvoje padėtyje. Pasukdami į kairę pusę, nukreipkite atgal į dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Kiekvienoje pusėje 20 kartų;
  5. gulėti dešinėje pusėje, ištieskite ranką išilgai grindų. Norėdami sulenkti dešinę koją, pakelti į kairę į viršų, įstrižainėje, tada nuleisti. Iš šios pozicijos sėdi nejudindami dubens. Dešinoji kojos lankais, kairė pėda bus ant grindų pėdos;
  6. nusilenkdamas į priekį, o ne lenkdamas kelius. 15 kartų

Ši pratybų programa po gimdymo atliekama 3 kartus per savaitę 30-40 minučių. Pagrindinis dėmesys skiriamas galaktikų raumenims. Rezultatas taps greitesnis, jei atliksite kompleksą su pratimais iš

Gillian Michaels kompleksas

  1. stovint, kojos - pečių plotis, rankos ištiesintos viršuje. Stenkitės pakelti kojines į priekį, kiekvieną kartą tuo pat metu stengdamiesi su kojomis patekti rankomis. 20 kartų;
  2. paimkite pradinę padėtį, paimkite hantelius rankose (galite pasiimti buteliuką, riedėjimo kaištį). Kitaip pakelkite kojas, sulenkite kelius, o hanteliai tęsiasi į priekį. 20 kartų;
  3. atsistokite, pakelkite rankas aukštyn. Pasukite žingsnį į šoną, sėdėdami kiek įmanoma, tada lieskitės toje pačioje kryptyje (antroji kojelė yra nejudama). 15 kartų kiekvienoje kojoje;
  4. gulėk ant nugaros, ištiesk rankas. Norėdami sulenkti vieną koją keliu, pakelkite kitą 30 aukšte virš grindų. Padidinkite viršutinį liemenį, nesukeldami nugaros. Būtina pajusti, kaip spauda kyla. 20 kartų;
  5. pasilikite pradinėje padėtyje, nuleiskite koją, rankos judėti kūną. Pakelkite dubenį, traukdami vieną koją į priekį. 15 kartų, su kiekviena kojelė.

Pratimai namuose mergaitėms po gimdymo Gillian Michaels yra puikus būdas atstatyti raumenų tonusį pilvą per 30 dienų. Suderinus su Tracy Anderson eiga, buvusi figūra pasirodo, praleidžiant tik 60 minučių, 3 kartus per savaitę.

Kompleksas iš Cindy Whitmarsh:

  1. Nuolatinėje pozicijoje kojos turi būti plečiamos, šiek tiek sulenktos keliuose. Rankos pasislenka alkūnėmis, paspauskite iki liemens. Priveržkite pilvo raumenis, suskaičiuokite iki 16, atsipalaiduokite. Pakartokite 3 rinkinius;
  2. rankos traukia 10 cm nuo liemens, sutraukite kumščius. Su griežtu paspaudimu, kad pasuktų į kairę ir dešinę, 16 kartų, 3 rinkinius (kiekvienoje kryptyje);
  3. gulėti ant nugaros, viena ranka už galvos, antras aplink kampą per 45 kampas pasiekia atitinkamą koją (dešinė ranka į dešinę koją). Rankas juda lygiagrečiai grindims 5 cm atstumu nuo jo. 16 kartų, 3 rinkiniai iš abiejų pusių;
  4. pėdos pečių pločio, rankos prie šonų. Kuprinė, stumianti sėdmenis atgal, rankos, pritūpęs, yra krūtinės ląstelėje, palmės vienas kitam (alkūnės lieka liemens lygiu). Pabandykite sėdėti kuo giliau. 16 kartų, 3 rinkiniai;
  5. kojos yra maždaug peties pločio, šiek tiek sulenktos keliuose, 2 rankenos hantelius (kiekviena 0,5 kg). Su apkrova, nuleiskite rankas, kartu sudėkite delnus gaktos kaulo lygyje. Tada pakelkite rankas į šoną, iki 100-110 laipsnio iki grindų. 16 kartų, 3 rinkiniai;
  6. nekreipdami dėmesio į kūno padėtį, paspauskite rankas (su apkrova) prie liemens, pakelkite tik rankos dilbį (nuo alkūnės žemyn) iki 100-110 laipsnio nuo grindų. Palmės "atrodo". 16 kartų, 3 rinkiniai.

Visos mokymo programos po gimdymo atliekamos namuose. Pratimai iš Holivudo mamų skirtos moterims, kurios lankėsi sporto salėje prieš nėštumą. Geriau pradėti nuo komplekso iš Cindy Crawford, palaipsniui pridėti likusius kursus, paskutines klases iš Gillian Michaels.

Pratimai pradedantiesiems

Jei sąlygos leidžia, o moteris orientuota į greitus rezultatus, neturėtumėte praleisti parengiamųjų pratybų, skirtų pradedantiesiems. Krovinio viršijimas turės neigiamą poveikį sveikatai, nes žindikacija mažina pieno gamybą ir kokybę. Ši mokymo programa po gimdymo skirta pradedantiesiems, atliekamiems namuose su kūdikiu.

  • kojos atgal;
  • stalas su vaiku;
  • lunges;
  • sukimas;
  • su ratu.

Kojos atgal. Susukite žemyn, lieskite ant priekinės delno rankos. Kojos tiesinimas, pasukite lygiagrečiai grindims, grįžkite į pradinę padėtį. Kiekvienoje pusėje 20 kartų.
Pratimai traukia galaktikų raumenis. Laimėjimas yra sugriežtintas, forma yra suapvalinta.

Paspaudžiame su vaiku. Paimkite naujagimį į savo rankas, padėkite jį ant dilbio, laikykite jį savo delnomis. Patraukite rankas į priekį. Kojų pečių plotis. Ištraukite kūdikį į krūtinę, apkabindami liemens pečių dalį. Pakartokite 30 kartų. Pratimai grįš į krūtinės raumenis ir tricepsas. Rankos ims sklandų kontūrą, šiek tiek pakils krūtinė.

Lunges su vaiku. Paimkite kūdikį į rankas, kaip ir ankstesnį pratimą, kartu su kojomis. Ar persekiot užpuolimus, pasukti į kiekvieną koją (20 kartų). Veiksmingas visam kūnui.

Sukimasis. Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos keliuose. Liemo pakėlimas, nugriaužus nugarą nuo grindų, yra svarbu jausti spaudos įtampą. 30 kartų per vieną kartą.
Norėdami apsunkinti skrandį, galite uždėti vaiką. Pagrindinis dėmesys skiriamas viršutinei spaudai.

Hopas Atsistokite, šiek tiek pasiskirstę kojas, pirštai į priekį. Sėdėk, kad pajusite šlaunies raumenis. Pradėkite lanko sukimą, tęskite 20-30 minučių. Jei kojos pavargsta, pakelkite stovint, bet nesustabdykite apkabos sukimosi. Šis pratimas sumažina juosmens plotą 30 dienų iki 5 cm. Kai pritūpęs, traukite vidinius ir išorinius klubų raumenis.

Pradinio komplekso po pamokų treniruotės atliekamos kas 1-2 mėnesius. Tada eikite į sunkesnius pratimus.

Fitball ir šokinėja

Namų pratimai po gimdymo naudojant praleidžiamą virvę ir gimnastikos kamuoliuką padeda stiprinti raumenis ir mažinti svorį. Šuolių virvė po gimdymo po penkių minučių (1000 šuolių) padeda prarasti apie 100 kilokalorijų.

Ar po gimimo galima įveikti virvę? Taip, jei praėjo daugiau nei du mėnesiai. Nerekomenduojama šokti dėl kraujo spaudimo problemų, sunkių silpnybių.

Fitball pratimas:

  1. sėdi ant rutulio, tada atsigulkite taip, kad suapvalintas paviršius būtų išilgai nugaros, iki kupono. Kryžkite savo rankas per savo krūtinę, "kerpant", įtempdami savo abs. 3 metodai atliekami 15 kartų;
  2. pasiimti vandens butelį, hantelį. Poste, sėdinčiame ant rutulio su tiesia nugara, rankomis su svoriu, kad pakiltų aukštyn, norint gauti hantelį už nugaros ir grįžti atgal. Atlikite 3 rinkinius 12 kartų;
  3. atsigulkite ant nugaros, kojos stovi ant grindų, sulenktos keliuose. Rankos tiesiai priešais jus, susikibę rankomis. Pasukite kamuolį į skirtingas puses, pakaitomis. 20 kartų kiekviena kryptimi;
  4. pilvas, kad liestis ant rutulio, kojos, išskyrus pečių plotį, pabrėžiamos kojinės. Pakelk pečius, rankas už galvos. Iš šios pozicijos rankos ištemptos tiesiai, liemens atšokusios, linkęs perkelti kūną į priekį. 20 kartų, 2 rinkiniai.

Jei vieną dieną pakeisite pratimus gimnastikos kamuoliuku su virve, rezultatas atsispindės kūno svorio ir svorio. 30 dienų talpos nuostoliai bus 2-5 cm, svoris iki 2-4 kg. Kadangi praėjus 2 mėnesiams po gimdymo galite virsti lynu, po šešių mėnesių treniruotės kūnas formos.

Pratimai po cezario pjūties

Visų pirma moteriai po gimdymo traumos reikia atstatyti makšties raumenis. Kad padėtų mama, siūloma "Kegel" gimnastika, kuri stiprina audinius ir sugrąžina raumenų tonusą genitalijoms.

Kiek kartų po gimdymo galite pradėti mokytis kieziaro skyriuje? Po 6 mėnesių, jei nėra traukimo jausmo, skausmo. Per šį laiką siūlės taps stipresni, nebus rizikuojama, kad audinys bus skirtingas. Ginekologo išankstinis tyrimas ir leidimas mokymui.

  • paimkite padėtį lygiagrečiai grindui, stovėkite ant kojų, sulenkite kelius, nuleiskite galvą ant kieto paviršiaus (kėdė, suolas, sunkus išmatos), padėkite rankas į skrandį. Pakelkite ir atpalaiduokite dubens. 10 kartų 3 metodai;
  • paskleiskite kojas pečių pločiu, rankas už galvos. Šiek tiek stumkite sėdmenis atgal. Atlikite giliai pritūpimus. 3 rinkiniai 10 kartų;
  • gulėk ant tavo nugaros, rankų, sulenktų išilgai kūno. Pakelkite ištiesintas, sulankstytas, kojas 30 laipsnių kampu nuo grindų. Palaikykite šią poziciją 15 sekundžių. Pakartokite 4 skambučius;
  • nepakeisite pradinės padėties, sulenkite kelius, imite važinėti dviračiu. Kojos turi būti tarp 35-60. Tęskite važiavimą 7 minutes. 2 skambučiai;
  • pasitikėkite savo dilbiu, ištieskite į barą, laikykite pirštus ant pirštų. Skaičiuokite iki 15, atsipalaiduokite. Dieną pakanka vieno požiūrio.

Gali būti naudojamas lankelis po cezario pjūvio tik po 8-10 mėnesių. Be to, šio laikotarpio metu nerekomenduojama šokinėti su praleidžiama virve. Medicina prieštarauja jėgos treniruotėms po gimdymo, dviračių treniruočių ir teniso. Rekomenduojama juos pakeisti gimnastika.

Visa fizinė ir moralinė jėga turėtų būti nukreipta į naujagimio globą. Savarankiškas darbas yra pateisinamas, jei laisvas laikas ir entuziazmas.

Pratimai po gimdymo: indikacijos, kontraindikacijos, technika

Po vaiko gimimo moters kūnas patiria didžiulius pokyčius. Jam reikia sugrįžti prie senų formų ir normų. Deja, ne visiems pavyksta. Pasirodo krūtinėlė, pilvas, nuo šiol svarstyklės rodo daug didesnį skaičių nei anksčiau, o lytinis gyvenimas visiškai nustojo patenkinti abu. Tiesą sakant, visas šias nepageidaujamas pasekmes galima išvengti, jei pasirūpinsite savo fizine parengtimi ir padėsite organizmui ir organizmui "atsigauti" kuo greičiau. Prieš gimdymą būtina atlikti tik specialiai šiam tikslui skirtus pratimus.

Kodėl jums to reikia?

Įvairūs fiziniai pratimai po gimdymo, jei juos atliekate nuolat ir teisingai, nepraleidžiant vienos dienos, gali daug:

  • atkurti pilvo raumenų tonusą, dubens dugną;
  • skatinti visą kraujo apytaką kojose;
  • aktyvuoti medžiagų apykaitą;
  • suteikti energiją;
  • gerinti nuotaiką;
  • mobilizuoti kūną;
  • sukelti svorio kritimą;
  • jie atkuria makšties raumenis po gimdymo, dėl kurių lokija praeina greičiau ir lytinis gyvenimas tampa ryškus ir darnus;
  • išlaikyti gražią krūtinės formą;
  • neleiskite nulaužti pilvo;
  • sumažinti raumenų skausmą ir mėšlungį.

Puikus įrašas, kurį verta atidžiau išnagrinėti, kad jį būtų galima pritaikyti praktikoje ir mėgautis specialiai sukurta gimnastika. Norite atsigauti nuo kūdikio gimimo fiziškai ir emociškai? Tokiu atveju paimkite pratimus po gimdymo namuose ir pradėkite praktikuoti kuo greičiau, o laikas nepraranda. Kuo anksčiau jūs tai suprasite ir pradėsite dirbti savo kūnu, tuo geriau bus rezultatai. Tačiau nepamirškite, kad kai kuriais atvejais fizinės veiklos draudžiama jaunoms motinoms. Šią akimirką turi atsiminti absoliučiai visi.

Kontraindikacijos: kas negali

Po to, kai kūdikis gimsta, moteris jaučiasi priblokšta ir fiziškai, ir emociškai. Ji greitai pavargsta, ji nori daugiau miegoti, visas kūnas yra pusiau atsipalaidavęs. Gana aišku, kad daugelis iš jų yra susierzinę. Ar galima pagaminti fizines pratybas po gimdymo, kai kūnas, atrodo, įtrūkęs nuo streso? Iš tiesų, tam tikrais atvejais gimnastika šiuo laikotarpiu yra draudžiama. Tai apima:

  • cezario pjūvis: galima pradėti klases tik su gydytojo leidimu po 1 mėnesio;
  • tarpinio skilvelio plyšiai: turėsite palaukti visiško danties gijimo, kuris intensyviai naudojantis gali išskaidyti ir sukelti uždegiminį procesą;
  • įvairių rūšių sužalojimai, kuriuos pragyvenimo metu gali pabloginti;
  • sunkios ligos, kurios yra lėtinės;
  • stipriausias kūno išsekimas po gimdymo.

Bet kokiu atveju, nesvarbu, kiek aš norėjau greitai grįžti į ankstesnes formas, norėdamas atlikti pratimus po gimdymo, reikia atsižvelgti į šias kontraindikacijas. Ir su mažiausiu abejoniu - kreipkitės patarimo iš gydytojo. Pasibaigus išsamiai medicininei apžiūrai, jis ne tik suteiks jums leidimą fiziniam aktyvumui ar nelems jums šio laikotarpio, bet taip pat nurodys, kuris jums reikalingas. Galų gale, jie yra skirtingi.

Po gimdymo gimdymo rūšys

Jei jaunoji mama neturi kontraindikacijų fiziniam aktyvumui, jums reikia pradėti ieškoti reikalingo komplekso, kokius pratimus galima atlikti po gimdymo atkurti įvairius organus ir sistemas. Tai priklauso nuo individualių organizmo charakteristikų ir problemų, kurios kilo su sveikata per šį esminį laikotarpį. Kompleksai gali pasiimti labiausiai kitokias.

  • Išlaikyti krūtinės formą

Žindymo laikotarpiu moterų krūties forma gali pasisukti ir pasikeisti ne iki geriausio. Norėdami grįžti į savo ankstesnę formą, gražius kontūrus, elastingumą ir pašalinti strijų, slauganti motina turi pasiimti specialų kasdienių pratimų rinkinį.

  • Norėdami sugriežtinti pilvą

Kilimas po gimdymo nerimauja dėl visų moterų. Kažkas jis išnyksta po tam tikro laiko, o kažkas pradeda nerimauti dėl to, kad nemalonus kartus nenori išeiti ir taip sugadinti figūrą. Norėdami kovoti su šia problema, turite pasirinkti spaudos pratybas, kad būtų kuo elastingesnė ir tinkamesnė.

  • Pratimai svorio netekimui po gimdymo

Žindymo metu bet kokia mityba paprasčiausiai yra kontraindikuotina, nes motina turi maitinti savo kūdikio trupinius su visišku motinos pienu. Tuo tarpu skalės ir toliau klastingai rodo baisius skaičius, o jūsų mėgstamiausi džinsai yra nepakeliamai maži. Šioje situacijoje esanti produkcija po gimdymo bus pratybų svorio mažinimas, sukurtas specialiai siekiant užtikrinti, kad moteris vėl galėtų plisti.

  • Stiprinti makšties raumenis

Dažnai po gimdymo makšties raumenys praranda savo elastingumą ir ištempia tiek, kad moteriai sunku išlaikyti šlapinimąsi. Tai veda prie rimtų seksualinio gyvenimo problemų. Iš tiesų tai galima išvengti reguliariai atliekant Kegelio pratimus, kurie yra unikalūs ir naudingi moterų lyties organams.

  • Dėl stuburo

Po kūdikio gimimo daugelis mamų skundžiasi skausmu nugaroje, stuburo ir kauluose. Taip yra dėl padidėjusios apkrovos. Kad juos atkurtumėte, būtina ne tik išvengti svorių kėlimo (įskaitant dažną vaiko vežimą rankomis), bet ir pasirenkant specialias pratimus nugaros ir stuburo po gimdymo.

Tiems, kurie turi plaučių problemų (astma, nepakankamumas ir kt.), Gali būti patariama atlikti kvėpavimo pratimus po gimdymo, tai duos gerą nuotaiką ir energiją visą dieną. Taip yra dėl to, kad reguliariais pratimais deguonis pakankamu kiekiu patenka į smegenis ir kitus organus.

Labai dažnai gimdymo metu sužalojimai yra susiję su dubens kaulų sužalojimais, dėl kurių kūdikis visame pasaulyje neatsitiks (dėl to susidaro plyšiai ir netgi lūžiai) arba jie pernelyg plačiai išsiskleidžia. Paprastai šias komplikacijas lydi gana stiprus skausmas ir sunku bendrauti su vaiku. Pasikonsultavę su gydytojais (chirurgas ir ginekologas), galite pasirinkti specialius pratimus, skirtus dubens kaulų suartėjimo po gimdymo, skausmo ir kt.

Kad neprarastumėte gimnastikos kompleksų, sukurtų specialiai jaunoms mamoms, gausa, turite žinoti savo problemą ir tikslingai stengtis ją atsikratyti. Jei turite kokių nors abejonių, primygtinai rekomenduojama kreiptis į specialistus pagalbos ir pagalbos. Jie gali pasakyti, kada pradėti pratimus po gimdymo, kad jie padėtų, o ne kenkia kūnui.

Laikas: kada galiu pradėti?

Paprastai pirmasis pratimas po gimdymo su jaunosios mamytės gerove ir kontraindikacijų nebuvimu gali būti atliekamas kitą dieną po laimingo įvykio. Žinoma, būtina, kad jų skaičius ir intensyvumas būtų minimalus per pirmas kelias dienas. Tempas turėtų būti palaipsniui didinamas.

Esant traumos ar dygsniams, pirmasis pratimas po gimdymo gali būti atliekamas tik po to, kai jų visiškas gijimas, ir tik su gydytojo leidimu. Tokiais atvejais griežtai draudžiama priimti sprendimus dėl profesijų savarankiškai.

Keletas preliminarių patarimų

Norint maksimaliai išnaudoti pratimus po gimdymo, būtina laikytis gydytojų ir tų motinų, kurios patyrė visą savo veiksmingumą, rekomendacijas. Tai taikoma jų įgyvendinimo dažnumui, trukmei ir intensyvumui.

  1. Su gydytojo leidimu, pirmąją dieną galite pradėti pratimą po gimdymo ir toliau vaikščioti iki 12-13 savaičių.
  2. Reikia daryti kiekvieną dieną. Jei laikas ir pastangos leidžia, atlikite tą patį kompleksą 2-3 kartus per dieną.
  3. Klasėms jums reikės plokščio paviršiaus. Pavyzdžiui, lova su reguliariu ar ortopediniu, bet svarbiausia - ne labai minkšta čiužinys. Patogumui galite įsigyti mažą trinkelę.
  4. Pratimai neturėtų būti atliekami pernelyg staiga: viskas sklandžiai.
  5. Klasė turi būti gerai vėdinama. Optimali temperatūra tokiems pratimams po gimdymo yra nuo 18 iki 20 ° C.
  6. Paruoškite patogius, o ne apriboti judesius drabužius iš anksto.
  7. Prieš fizinį aktyvumą geriau eiti į tualetą.
  8. Klasės turėtų būti laikomos po to, kai maitinate kūdikį.

Jei atsižvelgsite į šiuos naudingus patarimus, bet koks pratimas po kūdikio kūno ir kūno atkūrimui suteiks pastebimų ir apčiuopiamų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką.

Pratimai kompleksai

Pratybų komplektas, siekiant atsigaivinti nuo gimdymo, turi pasirinkti sau. Jei bijote padaryti klaidą, pasitarkite su gydytojais ir fitneso instruktoriais, kurie, pasirinkdami gimnastiką, atsižvelgs į jūsų individualias charakteristikas ir norus.

Fitball

Daugelis moterų domisi klausimu, kuriuos pratimus galima atlikti iškart po gimdymo, tai yra, kitą dieną po reikšmingo įvykio (nesant kontraindikacijų už fizinį aktyvumą). "Fitball" reiškia tik tokius įvykius. Tačiau, jei dar to nepadarėte, pirmą kartą geriau eiti į trenerį, kuris gali pasiimti kompleksą, specialiai sukurtą po gimdymo. Šiuo atveju apsvarstykite vieną svarbų dalyką: užtruks laikas. "Fitball" pratimai yra paprasti, maloni, greitai atstatyti figūrą ir tuo pat metu treniruojasi tarpvietės raumenims.

  1. Sukimasis. Sėdėdamas ant rutulio laikykite šepečiu ant galvos. Sulenkite kelius. Pakilti, sukti kūną, tuo pačiu metu pakelti pečius galva.
  2. Sukimas svoriu. Sėdi ant rutulio, pakelkite ir nuleiskite polutorakilogrammovye hanteliai.
  3. Sėdi ant rutulio, ritę, todėl jis buvo po jo nugara. Pasukite kūną, pakeldami pečių diržą.
  4. Pratimų tiltas per fitballą.
  5. Šokinėja nuo sėdi ant rutulio.
  6. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas į futbolą. Sulenkite nugarą, pakelkite liemenį.
  7. Palieskite ant rutulio taip, kad veidas būtų apačioje, o kojų pirštai prisilies prie grindų. Išlenktas alkūnės, prijunkite už galvos. Pakelkite pečius, sulenkite atgal, o ne įtempkite kaklą.

Pasirinkite bet kurį treniruotę ant rutulio: visi jie, jei bus padaryta teisingai ir reguliariai, bus labai naudingi jums. Su jomis greitai susigrąžinsite buvusius lieknas ir gražias formas.

Krūtinę

  1. Klasikiniai push-ups iš grindų.
  2. Stovas tiesiai prieš sieną. Palaikykite savo rankas, sulenktas ties alkūnėmis prie sienos (maždaug krūtinės ląstelių lygyje) ir pradėkite spaudimą. Pajuskite įtampą krūtinės raumenyse.
  3. Prijunkite rankas, sulenktas alkūnes ir priešais jį esančiame spyne. Visais savo jėgomis stumti savo delnus vienas ant kito.
  4. Pakelkite rankas pečių aukštyje, suvokti kairįjį alkūnė su savo dešinės rankos (atitinkamai, ir atvirkščiai). Sulenkite galą į priekį, sutramdykite savo kaktą su visa galia sulenktose rankose.
  5. Padėkite kojas pečių plotį, kad rankas judėtų į apačią ir atgal.
  6. Pakelkite rankas virš galvos, kartu paspauskite delnus. Pakaitinkite kiekvieną alkūnę kuo daugiau, neatsižvelgdami į delnus.

Dėl spaudos

  1. Gerai žinomas pratybų "dviratis" puikiai dreba spaudą po gimdymo, todėl pilvo raumenys vėl tampa elastingos ir elastingos, kaip ir jaunystėje.
  2. Atsigulkite, sulenkite kelius. Paspauskite juosmenį ant grindų, kad galėtumėte prisijungti prie rankos už nugaros. Pakelkite galą taip, kad smakras neliečia krūtinės. Laikykite šią poziciją.
  3. Atsigulkite, sulenkite kelio, užlenkite kitą kulkšnį ant kelio. Paspauskite vieną ranką prie grindų, todėl, kad jis buvo statmenai kūno, antrame posūkyje, turėti galvą. Išlenktos rankos alkūnė veda prie priešingos kelio, neliesdami skardos su smakru.

Lieknėjimas

  1. Po sėklidžių gimdymo yra daug pratimų: dėl įprastų pratimų jie tampa elastingi ir gražūs, be apelsinų žievelės ir strijų ženklų. Atsistokite tiesiai, kulniukai kartu. Paspauskite tvirtus, apatinius pečius. Išsišalinimas, lėtai kriauklė, keliauja atskirai. Palaikykite Kvėpuoja, lėtai pakyla.
  2. Puikus pratimas po gimdymo lieknėti pilvui: atsistokite tiesiai, nulenkite kojas pečių plotį, nuleiskite rankas išilgai kūno. Nuleiskite savo dešinę koją, lenkite kelį, kol ji paliečia grindis. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Sulenkti kairę koją kelio 90 ° C temperatūroje. Laikykis nugarą tiesiai. Palaikykite
  3. Sėdėkite prie kėdės, laikykite atgal. Pakelkite kairę koją, atlikite keletą šūvių į dešinę ir kairę. Pasukite į šoną, pasukite atgal ir atgal.

Dėl stuburo

  1. Sėdėk tiesiai, perkelk rankas per savo krūtinę.
  2. Pasukite liemenį kairėn, dešinėn. Pakartokite 10 kartų.
  3. Sėdi, suimkite rankas už kaklo užrakto.
  4. Pasukite liemenį kairėn, dešinėn. Pakartokite 10 kartų.
  5. Sėdi, ištieskite rankas priešais jus, prijunkite juos. Laikykite 5 sekundes.
  6. Pakelkite, neatskyrus abiejų rankų virš galvos kaip galima aukštesnę, laikykite.

Dėl plaučių

  1. Lie ant grindų. Padėkite dešinę ranką į skrandį, kairę ranką ant krūtinės. Lėtai įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną, per beveik uždarytas lūpas. Laikui bėgant, išsiplėtimas turi būti išplėstas.
  2. Sulenkite per alkūnes, ištempti juos į lovą, pakelkite krūtinę kiek įmanoma kvėpuojant. Atsigulkite, atsipalaiduokite, iškvėpkite.
  3. Rankos turi laikyti sofos ar lovos galvą, ištiesinti, tvirtai nuspausti kojas kartu. Pasukite įvairiomis kryptimis. Norėdami išlaikyti ramybę, net ir ritminį kvėpavimą.

Dėl dubens

  1. Šis dubens pratimas leidžia kaulams grįžti į savo pradinę, priešlaikinę gimdymo vietą, kuri buvo sugadinta, kai vaikas praėjo gimdymo kanalą. Sėdėti ant grindų. Kojos ištiesina arba sulenka kelius. Per tokį neįprastą judėjimą aplink butą.
  2. Yra pratimai po gimdymo, kad būtų naudinga daryti su skausmu Stuburgalio, kurių priežastis yra gimdymo trauma. Lieu ant nugaros. Exhale, traukite į skrandį, priveržkite kelius į krūtinę.
  3. Lieu ant nugaros. Ištempkite sėdmenis, lėtai pakelkite juos nuo grindų. Pasiekite maksimalų aukštį, laikykitės. Išsišakojus, nuleiskite sėdmenis, atsipalaiduokite.

Renkantis kompleksą, atkreipkite dėmesį į tai, kad jūs galite padaryti daug pratimų su vaiku, o tai yra labai patogu, nes ne visada įmanoma pagerinti laisvą laiką motinystės atostogose ir skirti laisvą laiką sau, mylimiesiems. Tačiau pabandykite atlikti gimnastiką be kūdikio, kad išvengtumėte nesėkmingo pasukimo ar užspaudimo. Taip, ir pats pratimas bus daug efektyvesnis.

Yra keletas išvadų apie ploviklių kosmetikos keliamą pavojų. Deja, ne visos naujai sukurtos mamos jas klauso. 97% kūdikių šampūnų naudojama pavojinga medžiaga natrio laurilo sulfatas (SLS) arba jo analogai. Buvo parašyta daug straipsnių apie šios chemijos poveikį tiek vaikų, tiek suaugusiųjų sveikatai. Mūsų skaitytojų prašymu išbandėme populiariausius prekės ženklus. Rezultatai buvo nusivylę - labiausiai reklamuojamos bendrovės parodė, kad yra šių pavojingiausių komponentų. Norint nepažeisti gamintojų teisinių teisių, negalime nurodyti tam tikrų prekių ženklų.

Vienintelis "Mulsan Cosmetic", kuris išlaikė visus testus, sėkmingai gavo 10 taškų iš 10 (žr.). Kiekvienas produktas pagamintas iš natūralių ingredientų, visiškai saugus ir alergiškas.

Jei abejojate natūralumu savo kosmetikos, patikrinkite galiojimo pabaigos datą, jis neturėtų būti ilgesnis nei 10 mėnesių. Atsiminkite kosmetikos pasirinkimą, tai yra svarbu jums ir jūsų vaikui.