1 patarimas: ar nėščia moteris gali ištiesti kojas

Sveikata

Kiekvienas rutulio pratimas turi būti deramasi su stebimuoju akušeriu-ginekologu, kuris žino kiekvieno paciento medicininę istoriją ir visus testus.

Be abejo, pageidautina, kad sporto veikla vyktų ne tik nėštumo metu, nes jie leidžia išvengti strijų, atpalaiduoja raumenis ir palaiko visą kūną. Fitball pratimai (specialus fitneso kamuolys) gali būti perkelti iš treniruoklių salių į namų sąlygas, perkant šį naudingą kamuolį bet kurioje specializuotoje parduotuvėje. Nėščiosioms, kaip jau seniai įrodyta, tam tikri pratimų kompleksai yra tiesiog išgelbėjimas.

Akivaizdu, kad per pastaruosius tris mėnesius kūdikio nešiojimo kiekvienai moteriai nėra lengva dėl svorio padidėjimo, didelės pilvo dalies, stuburo apkrovos ir rankų bei kojų patinimų. Esant tokiai situacijai, sporto salė yra patogus ir patogus išeitis.

Yra tokie specialūs prietaisai, kurie rengiami gimdymui ir po jų atstatomi, pagrindinių pratimų. Pratimai išlaikyti Atgal į kurį reikia švelniai nešdintis nuo sienos, gulėti ant nugaros kamuolį ir turėti savo rankas už savo galvos, kad geriau į kito asmens akivaizdoje, nes jie yra gana sudėtinga.

Siekiant išvengti edemos, rekomenduojame atsigulti ant grindų, uždėti rankas ant šonų, įdėti kojas į rutulį ir nulenkti, nenaudojant galvos ir rankų. Jis padeda sustiprinti dubens mankšta, kurioje nėščia moteris sėdi ant rutulio, stūmimas plačiai kojas, uždėjo rankas ant savo kelio ir leidžia jums pasilenkti į priekį, įkvepiamo tiesinimas. Išvengti spragų bus įkelti, kuriame sėdi ant fitball, išsiskyrė savo kelio, o ne daug siūbavimas kūną, tada jūs turėtumėte pabandyti stumti kamuolį žemyn ne staigiai, po trumpos pertraukos, jums reikia suspausti jį žemyn. Tokio tipo kroviniai padeda puoselėti klubų ir patempimo raumenis.

Daugelis šiuolaikinių būsimų motinų dirba nuotoliniu būdu kompiuteriu namuose, o sėdėti ant plokščio kėdės paviršiaus kartais labai sunku, tačiau šis stebuklas padės čia, labai palengvins darbo procesą.

Atsipalaiduojant raumenų grupėms, dėl geros kraujo apykaitos pašalinamos nugaros ir alkūnių skausmai, taip pat galima sujungti tai stebint mėgstamus filmus. Pagrindinis atlygis už visas pastangas yra geras nuotaikas, gerai ir tvirtas paveikslas.

Būsimoms sporto moms: nėščių moterų poslinkio gimnastika

Vieno nėščios moters reikalingumas yra būtinas. Sportas gali pagerinti kraujo apytaką, atpalaiduoti raumenų tonusą ir pagerinti nuotaiką.

Pozicionieriaus pratybos nėščioms moterims turi teigiamą poveikį ne tik būsimai mamai, bet ir kūdikiui. Kas tai yra ir kokios rekomendacijos tokioms pratyboms įgyvendinti.

Kas tai yra

Pozicinė gimnastika yra įvairių pratimų kompleksas, kurių kiekviena turėtų būti atliekama konkrečioje pozoje. Jos pagalba nėščia moteris sugebės kvalifikuotai paruošti kūną, ypač jo teisingą padėtį.

Be to, padėtinės pratybos nėščioms moterims - puikus būdas ištiesti raumenis. Problematiškiausios kūdikio nėštumo sritys yra nugaros, skilvelio ir pilvo raumenys.

Dėl to, kad vaisiaus vystymosi procese padidėja gimda, svyruojasi svorio centras - yra kojų tinimas, nugaros ir sėdmenų skausmas. Dažnai moterys kenčia nuo vidurių užkietėjimo, nes ištemptoji gimda išspaudžia vidinius organus. Norėdami išspręsti šias problemas, turėtumėte kompetentingai ir švelniai ištempti raumenis.

Taip pat svarbu paruošti dubens raumenis - pratimo metu jie stiprinami, o tai padėtų gimdymui. Be to, padėtinė gimnastika pagerina kraujo tekėjimą - vidiniai organai gauna daugiau deguonies, o tai teigiamai veikia vaisiaus būklę ir vystymąsi.

Jei derinsite pratimus su jogos ar baseine, būsimoji mama bus daug lengviau kontroliuoti svorį.

Nėštumo laikotarpiu stuburo patyrė didžiausią apkrovą. Pozicinė gimnastika sumažins įtampą, atkurs ir sustiprins sąnarius. Be to, tokie pratimai yra puiki nuotaika.

Padėtis gimdymui lengviau ir su minimaliomis moteriško sužalojimo ir problemomis. Pozicijos pratimų kompleksas skirtas protinio skersmens, nugaros, klubų ir apatinės nugaros dalies raumenims ištempti.

Kontraindikacijos praktikai

Nuolatinės moterų padėties gimnastika apima daugybę įvairių kompleksų, kuriant kiekvieną leidžiamą moterų poziciją. Tačiau yra keletas sąlygų, kuriomis bet kuris užduotis yra draudžiamas, nes pasekmės gali būti labai nemalonios ne tik motinai, bet ir kūdikiui:

  • Toksikozė - kaip ankstyvosiose stadijose.
  • Spotting.
  • Gestozė.
  • Aukštas kraujospūdis.
  • Lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpis.
  • Dažnas pilvo skausmas.
  • Padidėjusi temperatūra, silpnumas, kurį sukelia uždegiminis procesas organizme.
  • Užkietėjimas ar maža placentos vieta.
  • Daugybinis nėštumas.
  • Ūminė kvėpavimo takų liga.
  • Sunki anemija.
  • Gimdos hipertonas.
  • Persileidimo grėsmė.

Apribojimai

Nėštumo metu moteris pirmiausia turėtų galvoti apie vaiką ir jo saugumą. Pagrindinis dalykas šiame versle yra ne pervertinti. Pasirinktas kompleksas turėtų būti atliekamas be jokių papildymų ir komplikacijų, net jei motina atrodo, kad to nieko blogo nebus.

Praktiškoje pozicinėje gimnastikoje jūs negalite:

  • Naudok hantelius.
  • Somersaults.
  • Šokti
  • Bėgti
  • Ar pratybas stiprinti pilvo raumenis.
  • Naudokitės treniruokliais - tiek namie, tiek sporto salėje.

Rekomendacijos rengimui

Norėdami pasinaudoti nauda ir malonumu, prieš pradėdami, turite atidžiai susipažinti su pasiruošimo klausimu. Viskas turi būti atliekama nuosekliai ir lėtai:

  1. Pasirinkite kompleksą, tinkamą nėštumo laikotarpiui ir savo fiziniam treniravimui.
  2. Vėdinkite kambarį taip, kad temperatūra būtų apie + 20 ° C.
  3. Pakeiskite patogius, nepažeidžiančius drabužius.
  4. Paruoškite visus reikalingus atributus, kurie gali prireikti - kamuolys kilimėlis.

Nėštumo metu raumenų tempimo pratimai

Yra daug skirtingų pozicijų pratybų, skirtų nėščioms moterims. Kiekvienas pratimas leidžia išspręsti konkrečią problemą. Todėl, priklausomai nuo sunkumų, kuriuos patiria moteris, vedanti kūdikį, galite pasirinkti atskirus pratimus.

Jei nėštumo eiga eina ramiai ir nieko netrukdo, pratimus reikia paimti tik tuos, kurie leis jums ištempti raumenis ir paruošti juos gimdymui.

Pagrindinis poslinkio gimnastikos privalumas yra pratimų universalumas. Dauguma jų turi būti įkrovimo metu visuose nėštumo etapuose. Žemiau pamatysite pratimus 1-3 trimestrams nuotraukose.

1 terminas

Pratimų, kuriuos galima atlikti per pirmąjį nėštumo trimestrą, ypatumas yra minimalus stresas. Nepaisant to, kad šiuo metu pilvukė dar nėra matoma, yra persileidimo pavojus. Todėl pirmosios 12 nėštumo savaičių pratybos turi būti atliekamos labai atsargiai. Dieninės klasės turėtų būti skiriamos ne daugiau kaip 10 minučių:

  1. Pratimai raumenims mokytis. Atlikta sėdimoje padėtyje. Geriausia yra kėdė su kieta kėdute. Kojos atskirai nuo šono, kad kelio ir šlaunų linija sutampa. Tavo nugara gali liestis atgal į kėdę. Pradinė rankų padėtis - ant kelio ar ant šlaunų. Giliai kvėpuojant, skilvelio išangė ir raumenys turėtų būti įtemptos, tarsi bandant jas nugabenti į vidų. Išsišakojus - atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tokias manipuliacijas 20 kartų.
  2. Pratimai "drugelis". Pradinė pozicija - sėdi ant grindų. Sulenkite kojas ant kelio, paskleiskite į šonus, kojas prijunkite. Palms - ant jūsų rato. Išsipludę, turite palaipsniui spausti savo kelius, kad jie sumažėtų kuo žemiau grindų. Slėgis yra mažiausiai 30 sekundžių. Kartokite pratimą 15 kartų.
  3. Pratimai "rotacijos". Pradinė pozicija - stovint. Kojos - pečių plotis, rankos. Liemą įjungia maksimali amplitudė, tačiau tuo pat metu užtikrinama, kad dubens nejudėtų. Pakartojimų skaičius - 10 kartų.
  4. Pratimai "Kitty". Pradinė pozicija - ant visų keturių, o keliai turėtų būti griežtai po klubo sąnario, o delnai - po pečiais. Nugara yra plokščia. Per kvėpavimą - mažinti kastukus, pakelti galvą, mažoje atgal nukreipti. Išsiplėskite, nuleiskite galvą, sulenkite nugarą, kad gautumėte vienodą lanką. Pratimai pakartokite 10 kartų.

Žiūrėkite žemiau, kad pamatytumėte pratimų fotografiją 1 trimestre:

Be to, 1 trimestro vizualinis vaizdo įrašas su gimnastika:

Už 2

Tai yra labiausiai palankus laikotarpis praktikuojant pozicinę gimnastiką. Šiomis dienomis pratimams gali būti skiriama daugiau laiko - iki 20 minučių, tačiau nepamirškite apie saugumą ir atsargumą.

Kompleksas apima:

  1. Pratimai raumenims mokytis. Priemonių skaičius gali būti padidintas iki 25.
  2. Pratimai "drugelis". Rekomenduojama apie 20 metodų.
  3. Pratimai "Kitty". Pradėti bent 20 kartų.
  4. Pratimai "rotacijos". Nereikia jų reikšmingai padidinti, nes tai yra pilvo įtvarų sluoksnis. 10 pakartojimų bus gana pakankamai.
  5. Pratimai raumenims nugaros ir nugaros susegimui. Pradinė pozicija - stovint. Šiek tiek sulenkite kelius, ištieskite nugarą ir kaklą, ištieskite rankas prie kūno. Rankos, be lenkimo, atskiestos prie šonų ir pakelkite, šiek tiek priveržkite visą kūną, nepakeliant kojų. Lėtai nusileidžiant visą kūną, kol pasireiškia įtampos jausmas stuburo srityje, rankos išlieka aukštyn.

Pasibaigus, nuleiskite rankas, atsipalaiduokite kaklą ir nugarą, šiek tiek sulenkite, kad atsirastų šiek tiek nugaros raumenų įtempimas, apatinės nugaros ir kojų dalies nugaros. Palaikykite šią poziciją 30 sekundžių. Pakartojimų skaičius - ne daugiau kaip 10.

Patikrinkite 2-ojo trimestro pratimų nuotrauką:

Toliau pateikiamas vaizdo įrašas apie nėščių moterų pratybų antrąjį trimestrą:

Už 3

Tai sunkiausias kiekvienos moters laikotarpis. Kojos patinasi, nugaros dalis nuolat įtempta, o nugaros skauda. Pozicijos gimnastikos pratybų kompleksas padės ne tik paruošti kūną gimdymui, bet ir sumažinti įtampą nuo įtemptų raumenų.

Kompleksas apima:

  1. Pratimai raumenims mokytis. Įvairių požiūrių skaičių galima padidinti savo nuožiūra. 25-30 kartų bus gana pakankamai.
  2. Pratimai "drugelis". Pakartojimų skaičius gali būti sumažintas iki 15, bet jei nėra jokių sunkumų, tada galite atlikti 20-25 metodus.
  3. Pratimai "Kitty". Norėdami sušvelninti nugaros skausmą, šį pratimą galima pakartoti apie 20-25 kartų.
  4. Pratimai "sukimas". Pakartojimų skaičius - 15-20 kartų. Svarbiausia - be staigių judesių.
  5. Išskleidžiamos šlaunies priekinės dalies raumenys. Pradinė pozicija - sėdi ant grindų, šone. Kojos yra sulenktos keliuose, viena ranka atsibunda ant grindų. Antroji dalis yra tos pačios kojos pėdos. Nepakeliant jo nuo grindų, reikia lėtai perstumti koją atgal. Palikite 30 sekundžių šioje pozicijoje, tada pakeiskite kojas. Kartoti pratimą turi būti 10 kartų kiekvienai kojai.

Nuotraukoje galite pamatyti tris nėštumo trimestrą pratybas:

Toliau pateikiamas vaizdo įrašas apie pratimų kompleksą trečiąjį trimestrą:

Išvada

Pozicioninė gimnastika yra puikus sprendimas šiandieninėms moterims. Pratimai yra suprojektuoti taip, kad moteris galėtų susidoroti su jais bet kuriuo fiziniu treniravimu ir net jos nebuvimu. Sistemingi pratimai ir raumenų tempimas palengvins ne tik nėštumo eigą ir nėštumo procesą, bet ir natūralų gimdymą.

Nėščioms moterims 1, 2, 3 trimestrą prailginti

Gerai ateičiai mama

Pirmas trimestras: funkcijos

Antras trimestras

Trečiasis trimestras

Naujausių medžiagų skiltis:

Išleidimo po koncepcijos atsiradimas praktiškai yra toks pats kaip makšties sekrecija siūlomos ovuliacijos laikotarpiu. Šiuo metu išleidžiamas estrogenas, dėl kurio yra makšties.

Kai moteris neša vaiką, jo kūno sudedamoji dalis dvigubai padidėja. Šiuo atžvilgiu moteris gali patirti kojų patinimą nėštumo metu. Tai pats reiškinys.

Nėštumo stimuliavimas su choltilobegitu atsiranda dėl vaisto poveikio hipotalamiui.

komentarai apie straipsnį

Nėštumo metu pagrindinis dalykas yra vaikas, todėl geriau užsiimti vidutine mankšta, ne pernelyg uolus ir tada viskas bus tiesiog gerai

© Svetainė apie kūdikių nėštumą, gimdymą ir sveikatą BIRTH-INFO.RU, 2015-2018

Visi straipsniai, esantys svetainėje, yra tik informaciniais tikslais. Tik gydytojas gali skirti specialų gydymą!

Joga nėščioms moterims: tempimo pratimai

Nėštumas yra natūralus procesas. Todėl teisingai atliktas fizinis krūvis jai nepakenks, tačiau tik padės moteriai išlaikyti formą, lengvai jaustis kūdikį ir lengvai gimdyti.

Puikiai įveikti skausmą, vidurių užkietėjimą, toksiškumą ir nuovargį tuos būsimas motinas, kurie pasirenka jogą. Tinkamas kvėpavimas, atsipalaidavimas, meditacija ir, žinoma, tempimas.

Ištempimas - joga, skirta nėščioms moterims, kuri padeda pagimdyti tarpą gimdymui be plyšimo, stuburo - išlaikyti laikyseną. Savo ruožtu, treniruotų sąnarių skausmas, standumas ir bloga nuotaika yra minimalūs.

"Sveikinimai saulei"

Joga nėščioms pratyboms ne visada yra paprasta, tačiau moters uždavinys yra ne pasiekti sportinį rezultatą, o pasiruošti gimdymui. Todėl reikia kantrybės ir ištyrinėti techniką.

Pirmiausia turite imtis pagrindinės pozicijos. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas kartu ir sulenkite rankas ant krūtinės, tarsi malda. Visi raumenys yra atsipalaidavę, mintys yra aiškios. Breath - rankos pakyla virš galvos, moteris pakyla ant kojinių, palmės yra sujungtos. Jums reikia pakelti (kiek įmanoma be diskomforto) ir pažvelgti į teptuką. Išsiveržimas - moteris atsilenkia į priekį nugara tiesiai, keliauja sulenkiant ir atsipalaidavusi pilvą. Rankomis reikia paliesti grindis arba kuo arčiau jo.

Naujas etapas: įkvėpkite, sulenkite krūtinės ląstos ir pažvelkite į aukštyn. Išsiplėtus, paimkite raitelio laikyseną ir giliai ištryninkite savo kairiuoju keliu. Tuo pat metu žvilgsnis yra nukreiptas į viršų, o pečiai atskleidžiami.

Po to, kai nėščioms moterims atliekamas šis jogos mokymasis, turite giliai kvėpuoti. Ir išvažiavime paimkite poziciją "Šuo su maža snukio". Keletas kvėpavimo, kvėpavimo ir nuovargio su bloga nuotaika išnyks.

Visi judesiai turi būti sąmoningi ir sklandūs. Tirpimasis dėl svorio ar raumenų treniruotės yra pavojingas ir nereikalingas. Jei joga nėščioms moterims yra gerų minčių apie kūdikį, poveikis atsiras savaime.

Galima dar labiau išplėsti tempimą: tinklas yra turkų kalba, todėl sėdėkite kelias minutes. Turkų kalba tai reiškia: keliai yra ant grindų, o kulnai yra paslėpti po klubais. Kai moteris pripranta prie pozos, ją galės pakartoti ne tik kaip mokymo dalis, bet ir ramybėje.

Išvada

"Joga", leidžianti "įdomioje situacijoje" leisti, leidžia jums:

  • atsikratyti ilgesio, kuris dažnai ir nepagrįstai kankina moteris, veda juos į depresiją;
  • padaryti raumenis stiprius, atsparus ir visiškai pasirengusiems būsimiems bandymams;
  • suvokti moterų tikslą ir priimti motinystę su visa meile.

Nėščių moterų prailginimas: paprastų pratimų rinkinys

Turinys:

Nėščių moterų įtempimas nėra tik pavojingas, bet labai naudingas. Paprastai prailginimo pratimai yra mokymosi nėščioms moterims pagrindas.

Raumenų lankstumas ir elastingumas yra labai patogu, nes nėštumo metu jis didėja. Stiprūs raumenys apsaugo sąnarius nuo neigiamo didėjančios apkrovos poveikio, padeda sumažinti raumenų kaklelį ir nugaros skausmus. Be to, tempimo pratimai padeda pagerinti odos elastingumą, o tai savo ruožtu padeda išvengti būtinybės pašalinti strijų po nėštumo, o tai dažnai užgožia džiaugsmingą kūdikio gimimo įvykį.

Pagrindinės nėščių moterų tempimo pratimų taisyklės

  • Pratimai raumenims nėštumo metu gali būti bet kokia tvarka, bet visada po šiek tiek sušilti.
  • Pratimai turėtų būti atliekami su vidutinio sunkumo streso, uždelstą paskutinę pozą 8-10 sekundžių.
  • Trys vienos pratybos pakartojimai yra pakankami. Kiekvienas paskesnis kartojimas turi būti atliekamas su šiek tiek daugiau tempimo.
  • Pratybų metu neturėtų būti skausmo, neatsižvelgiant į būklę nėštumo būsenoje, juosmens skausmą, o tai, priešingai, rodo dažniau pasireikšti.
  • Nėščios moterys gali atlikti tik statinius pratimus, tai yra pratimai su laikysena, išskyrus vibracijas, raumenis ir skausmo pojūtį.
  • Pratimai "nugarinės" padėtyje yra kontraindikuotini 2 ir 3 trimestrais nėštumo metu.
  • Tempimo pratimai gali būti atliekami kiekvieną dieną, bet tik geros sveikatos.

Nugaros raumenys

Mes stovime durų angoje, padėdami rankas ant sąnario abiejose pusėse krūtinės ląstelėje. Kojos yra šiek tiek platesnės nei įprastai, keliai atsipalaiduoja.

Nuleiskite smaką į krūtinę, sulenkite nugarą ir lieskite į priekį. Tazas važiuoja atgal. Įkvėpkite, nulupkite pilvą, kiek įmanoma nuleiskite nugarą.

Keletas sekundžių palaikykite savo kvėpavimą, o po to iškvėpkite, sulaikydamas atgal. Mes baigėme pratimą, ištiesdami nugarą ir grįždami į pradinę padėtį.

Šis pratimas sumažina įtampą nugaros, kaklo ir pečių raumenyse.

Išsišakojusios raumenis šonuose

Palieskite dešinįjį rankos alkūnę sulenktą delną ant pečių lygio, bandydami pasukti liemenį į kairę. Mes pakartojamume simetriškai.

Pratimai padeda sušvelninti įtampą nugaros, pečių, klubų ir šoninių pilvo raumenų raumenyse.

Ištiesti krūtinės raumenis

Palaikydami rankas ant abiejų durų pusių, užlipkime kairę koją į priekį. Mes įkvepiame, kai mes išsišlamkime, sutinkame su viršutinės nugaros dalies raumenimis, pritraukdami pečių ašmenis ir pakeldami krūtinę. Atsipalaidavę, mes grįšime į pradinę padėtį.

Šis pratimas sumažina apkrovą viršutinėje nugaros ir kaklo pusėje.

Tempimo apatinės dalies raumenys

Padėkite delnus ant sienos priešais jus, palenkite savo kairįjį kelį į priekį. Mes judame į priekį tol, kol dešinėje kojoje jaučiamas pakankamas ruožas. Kartokite pratimą kita kojelė.

Pratimai mažina kojų mėšlungio riziką.

Kantrybės raumenys

Mes sėdime ant kėdės, ištieskite dešinę koją į priekį ir sulenkite kairę. Naudodamiesi elastine juostele ar šalia dešinės kojos apvyniota skara, atsigulkite į dešinę koją. Pakartokite kitą koją.

Pratimai taip pat padeda sušvelninti nugarą.

Šlaunies raumenys

Sėdi ant grindų ištiesintais kojomis, sulenkite dešinę koją ir padėkite ją kauliu kairiuoju keliu. Kairėje rankoje perkelkite dešiniąją šlauną į kairę. Mes sustiprinsime posūkį, pasukdami galvą į dešinę virš peties. Nustatykite minutę minutę. Kartoti pratimą kita kryptimi.

Kitas pratybas: drugelis. Sėdėdami ant kilimėlio, mes mažiname pėdą iki kojos ir pritraukdami juos prie savęs, nusileidžiame alkūnėmis ar delnomis.

Tempimo kojos

Nėštumo metu kojos yra labai naudingos. Moterys, sėkmingai praktikuojančios prailginimo pratimus prieš nėštumą ir nėštumo metu, turi labai mažą pavojų dilgčiojimo ašaroms darbo metu ir užsitęsusiems gimdymams.

Lieskite kairėje pusėje, lenkdami kairę koją kelio ir laikydami dešinę ranką ant grindų, ištieskite dešinę koją, traukite kelias sekundes, tada lėtai nusileidžiate. Pakartokite tą patį ir kairėje kojoje.

Pateiktas kompleksas yra pakankamai pakankamas, kad būtų išvengta problemų, susijusių su nėščios moters kūno pokyčiais. Galite to papildyti kitomis pratimais. Svarbu tik protingai įvertinti savo būklę ir gebėjimus, taip pat laikytis pagrindinių nėštumo metu išsitraukiančių taisyklių.

Kontraindikacijos stretchui nėštumo metu

Nėštumo metu išsiplėtusios kontraindikacijos yra:

  • priešlaikinio gimdymo grėsmė;
  • persileidimo grėsmė;
  • gimdos kaklelio silpnumas;
  • kraujavimo buvimas;
  • aukštas kraujospūdis;
  • placenta previa;
  • nugaros skausmas pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje.

Nėštumo metu ištempimas

Išsišakojimo nėštumo metu nauda.

Išsiplėtimas daro jus lankstesnes, stiprina raumenis ir palengvina skausmą nugaroje ir visame kūne. Ištempimas taip pat padidina jūsų kūno ekspoziciją, kuri padeda pasirengti gimdymui. Plius ištempimas yra sveikas būdas atsipalaiduoti ir sušvelninti stresą.

Pratimai nėštumo metu stebuklai. Sportas gerina nuotaiką, gerina miegą ir mažina skausmą apatinėje nugaros dalyje ir visame kūne. Jis taip pat paruošia jus gimdymui stiprinant raumenis ir ištvermę. Tyrimai rodo, kad pratimai nėštumo metu taip pat gali sumažinti gestacinį diabetą ir preeklampsiją. Jei jums diagnozuotas nėštumo diabetas, fizinis krūvis gali padėti jums susidoroti su būkle ir išvengti komplikacijų.

Patarimai, kaip saugiai pasitaisyti nėštumo metu:

• Lėtai ir švelniai judėkite - nėštumo metu jūsų sąnariai ir raiščiai yra labiau atsipalaidavę.

• Ištempkite kiekvieną raumenį 10-30 sekundžių. Jūsų raumenys turi šias sekundes visiškai atsipalaiduoti.

• Nemėgink šiek tiek nugalėti ar ištiesti pilvo raumenis.

• Sustokite, jei atsiranda diskomfortas ar skausmas.

• Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimo techniką - iškvėpkite, kai ruošiatės ir įkvėpsite, kai grįšite į pradinę padėtį.

• Laikydami ruožą, giliai ir lėtai kvėpuoti. Kiekvieną kartą, kai iškvėpsite, švelniai pagilinkite ruožą.

• Po pirmojo nėštumo trimestro venkite nugaros. Ši vieta gali sumažinti kraujo tekėjimąsi į gimdą ir sukelti neįprastai žemą kraujospūdį ir galvos svaigimą. Naudokite pagalvę, kad paruoštumėte viršutinę kūno dalį stadijos metu, per kurią jūs turite atsigulti.

• Nepamirškite sušilti! Įšilimas sušilimo forma paruošia raumenis ir sąnarius pratimui ir lėtai padidina širdies ritmą. Jei praleidote pašildymą, galite pernelyg sutrumpinti raumenis ir raiščius, dėl kurių po treniruotės gausite daug jėgų ir skausmo. Geras būdas sušildyti - pradėti treniruotę su mažu intensyvumu ir lėtai padidinti per pirmas penkias-aštuonias minutes. Tai paruošia raumenis energingesniems judėjimams.

• Gerti vandenį prieš pratimą, jo metu ir po jo. Priešingu atveju, dehidratacija gali sumažinti kraujo kiekį, pasiekiant placentą. Dehidratacija taip pat gali padidinti perkaitimo riziką ir net sukelti susitraukimus. Nėra oficialios rekomendacijos, kiek vandens nėščioms moterims reikėtų gerti sporto metu, tačiau dauguma ekspertų rekomenduoja paprastus metodus, kad įvertintų, ar geriate pakankamai alkoholio: patikrinkite šlapimo spalvą. Tamsiai geltona šlapimas yra dehidratacijos ženklas. Stenkitės gerti 1-2 stiklines vandens kas valandą, kol šlapimas bus šviesiai geltonas arba beveik skaidrus.

Pratimai nėštumo metu yra tokie naudingi, kad Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija rekomenduoja, kad sveiki moterys su neskiepytais nėštumais stengiasi praleisti mažiausiai 20-30 minučių treniruočių metu vidutinio intensyvumo metu. Tinkamas fizinis pratimas suteikia jums galimybę pumpuoti savo širdį, valdyti svorio padidėjimą ir paruošti raumenis gimdymui ir gimdymui, nepadarant nepagrįsto streso jums ar kūdikiui.

Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią pratimų programą. Kai pradėsite naudotis, būtinai klausykitės savo kūno. Negalima persistengti - sustokite, jei jums skauda ar jaustis nepatogiai.

Pratimai degina kalorijas, todėl nepamirškite gerai valgyti. Kai esate nėščia, jūs natūraliai priauga svorio, kada jūsų kūdikis auga. Papildomas svoris, kurį turėtumėte gauti, priklauso nuo jūsų svorio prieš nėštumą. Jei jūsų kūno masės indeksas yra sveikas (nuo 18,5 iki 24,9), jums reikia valgyti papildomą 340 kalorijų per dieną antrajame trimestre ir apie 450 kalorijų per dieną trečiąjį nėštumo trimestrą. Jei esate mažesnio svorio ar antsvorio, jums gali tekti šiek tiek daugiau ar mažiau kalorijų. Gydytojas stebės jūsų svorį, kai tęsis nėštumas.

Nėščių moterų prailginimas

Nėštumas yra puikus laikotarpis kiekvienos moters gyvenime. Mūsų užduotis devynis mėnesius išlaikyti raumenų elastingumą, nuo 4 nėštumo mėnesio, moterys pradeda palaipsniui silpnėti raiščius.

Tai natūralus procesas, kuris atsiranda veikiant nėštumo hormonams, ypač atpalaiduojantiems. Taigi kūnas pradeda ruoštis būsimam gimimui. Dėl to sąnariai gali būti lengviau pažeisti pernelyg ištempus. Norint išvengti sužalojimų, speciali nėščių moterų ruožas padės stiprinti raumenis. Be to, žemiau pratybose paruošiami raumenys ir raiščiai klubų ir dubens darbui.

Pirmiausia pasakykite savo gydytojui apie savo planus. Su savo patvirtinimu, eikite į tempimą.

Tempimo pratimai nėštumo metu

1. Squatting. Su tinkama proga tiesiog atsikabinkite, pavyzdžiui, kai esate namuose. Ištieskite kojų raumenis. Stenkitės priprasti prie šios pozicijos, pirmą kartą sėdėdami 1 minutę, tada padidinkite laiką. Jums turėtų būti patogi kėdutė bent ketvirtą valandą.

Upr 1. Squatting

2. Sėdėti kryžminėmis kojomis. Nepaisant akivaizdaus paprastumo, be praktikos sunku sėdėti ilgai tokioje padėtyje. Atminkite atgal: jis turi būti tiesus. Jei iš pradžių sunku laikyti nugarą į pėdos padėtį, pabandykite nusilenkti ties vertikalia plokščia danga, pvz., Prieš sieną. Apsistokite turkų kalba keletą kartų per dieną 15 minučių, tai padės išmokyti pilvo raumenis.

3. varlė. Sėdėkite ant asilio, atsigulkite prie plokščio paviršiaus, laikykitės nugaros tiesiai. Ištraukite kulnais į tarpuką ir prijunkite kojas, kelio "pažvelkite" įvairiomis kryptimis. Švelniai paspauskite rankas ant kelių ir priartinkite juos prie grindų. Negalima tikėtis, kad pirmą kartą išspausite savo kelius, paspauskite kojas, kol pasijunksite malonaus ruožo, bet ne aštrus skausmas.

4. Pasukite pečius. Sėskis į turkų kalbą, atsipalaiduokite rankas, pakelkite pečius į ausį šiek tiek į priekį, tada lėtai žemyn ir atgal, pakartokite. Jūs gausite apskrito pečių sukimąsi. Šis pratimas ištempia kaklo ir pečių raumenis, kurie padės jiems per daug dirbti.

Upr 4. Pečių sukimas

5. Paspaudžiame "uodegą". Stovėkite ant visų keturių rankų po pečiais, atgal tiesiai. Be apvalinimo nugaros, įkvėpimo metu mes priveržiame sėdmenis patiems su pilvo raumenimis, užtruksime kelias sekundes, išvažiavime - į pradinę padėtį. Pratimai kelis kartus per dieną, 40 kartų, dažniau, ypač jei yra nugaros skausmas. Tai padeda atsipalaiduoti nugaros ir pasirengti gimdymui.

Upr 5. Paspaudus "uodegą"

6. Pilvo šokiai ant visų keturių. Mes esame taip pat, kaip ir ankstesniame punkte. Mes pradedame lėtai pasukti klubus, tarsi šokdami. Iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš. Kvėpavimas nėra uždelstas, kvėpuojantis ramiai. Nepamirškite nugaruoti nugaros. Gerai padeda sumažinti nugaros skausmą.

Upr 6. Pilvo šokis ant visų keturių

7. Apvalus liemens padėtį. Mes atsistosime prie sienos ar kito plokščio paviršiaus. Nuleiskite tiesiai tiesiai, pėdos prie klubo kaulo pločio, kulnai nelieskite sienos, keliai šiek tiek sulenkti. Įkvėpus, įtempdami sėdmenis ir judėdami į priekį, paspausdami juosmenį prie sienos, laikykitės, grįžkite į pradinę padėtį iškvėpimo metu.

Upr 7. Nuolatinė juosmens apvali

8. Hip aukštyn. Mes atsistojame ant visų keturių, pasilenkame ant delnų ir kelio, uždėkite mažą pagalvę šalia jo (mums tai reikės vėliau). Mes visiškai atsidursime ant paruoštos pagalvės rankų, mes sumažinsime galvą tarp dilbių. Tačiau šlaunys "atrodo" vertikaliai virš kelio. Mes atsipalaidavome šioje pozicijoje, stengiamės joje likti bent penkias minutes, ramiai kvėpuoti. Atgal į visus keturis. Pratimai labai padeda atsikratyti juostos skausmo. Jūs galite atlikti pratimą be pagalvės.

Upr 8. Klubai aukštyn

Nėščių moterų blauzdos raumenys

Nėščiųjų tempimo pratimai skirti blauzdos raumenims. Antroje nėštumo pusėje gali atsirasti kojų mėšlungis dėl to, kad auganti gimda pradeda spaudimą pagrindiniams kraujagyslėms. Galvos skausmas gali pablogėti ilgai stovint, sėdint ar meluojant, kuris yra susijęs su bloga kraujotaka.

- Mes stovime tiksliai, su viena tiesia kojelė, atidėta ne toli į piršto galą, sulenkite kitą koją prie kelio, liesokitės į priekį šiek tiek, nesulenkdami nugaros. Švelniai traukite kulną į grindis, stengdamiesi visiškai pakelti savo koją. Atlikite pratimą kita kojelė. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite laikyti rankas ant kėdės.

Upr 9. Blauzdos raumenys

- Paleiskite sieną rankos ilgiu, nuspauskite delnus ant paviršiaus, nugara tiesi. Palaipsniui sulenkite alkūnės ir sulenkite į priekį, kol pradėsite pajusti veršelių suspaudimą. Patikrinkite, ar kulnas neatsiranda nuo grindų.

Upr 10. Blauzdos raumenys

- Važiuokite pirštais vieną minutę, tada ant kulno.

Upr 11. Blauzdos raumenys

- Visiškai stovėkite ant kojos, pakelkite pirštus, laikykitės kelias sekundes, žemyn. Pakartokite 20 kartų.

Upr 12. Blauzdos raumenys

Patartina reguliariai atlikti visus pratimus nėštumo metu, nes tai padės išvengti raumenų skausmo.

Dar kartą esame įsitikinę, kad kompetentingai pasirinktos treniruotės mums padeda išlaikyti sveikatą, energiją ir teigiamą požiūrį. Ir, kaip žinote, motinos geroji nuotaika tikrai mėgsta kūdikį.

Nėščių moterų prailginimas: taisyklės, pratimai, kontraindikacijos

Nėščių moterų įtempimas nėra tik pavojingas, bet labai naudingas. Paprastai prailginimo pratimai yra mokymosi nėščioms moterims pagrindas.

Raumenų lankstumas ir elastingumas yra labai patogu, nes nėštumo metu jis didėja. Stiprūs raumenys apsaugo sąnarius nuo neigiamo didėjančios apkrovos poveikio, padeda sumažinti raumenų kaklelį ir nugaros skausmus. Be to, tempimo pratimai padeda pagerinti odos elastingumą, o tai savo ruožtu padeda išvengti būtinybės pašalinti strijų po nėštumo. kuris labai dažnai užgožia džiaugsmingą kūdikio gimimo įvykį.

Pagrindinės nėščių moterų tempimo pratimų taisyklės

  • Pratimai raumenims nėštumo metu gali būti bet kokia tvarka, bet visada po šiek tiek sušilti.
  • Pratimai turėtų būti atliekami su vidutinio sunkumo streso, uždelstą paskutinę pozą 8-10 sekundžių.
  • Trys vienos pratybos pakartojimai yra pakankami. Kiekvienas paskesnis kartojimas turi būti atliekamas su šiek tiek daugiau tempimo.
  • Pratybų metu neturėtų būti skausmo, neatsižvelgiant į būklę nėštumo būsenoje, juosmens skausmą, o tai, priešingai, rodo dažniau pasireikšti.
  • Nėščios moterys gali atlikti tik statinius pratimus, tai yra pratimai su laikysena, išskyrus vibracijas, raumenis ir skausmo pojūtį.
  • Pratimai "nugarinės" padėtyje yra kontraindikuotini 2 ir 3 trimestrais nėštumo metu.
  • Tempimo pratimai gali būti atliekami kiekvieną dieną, bet tik geros sveikatos.

Nugaros raumenys

Mes stovime durų angoje, padėdami rankas ant sąnario abiejose pusėse krūtinės ląstelėje. Kojos yra šiek tiek platesnės nei įprastai, keliai atsipalaiduoja.

Nuleiskite smaką į krūtinę, sulenkite nugarą ir lieskite į priekį. Tazas važiuoja atgal. Įkvėpkite, nulupkite pilvą, kiek įmanoma nuleiskite nugarą.

Keletas sekundžių palaikykite savo kvėpavimą, o po to iškvėpkite, sulaikydamas atgal. Mes baigėme pratimą, ištiesdami nugarą ir grįždami į pradinę padėtį.

Šis pratimas sumažina įtampą nugaros, kaklo ir pečių raumenyse.

Išsišakojusios raumenis šonuose

Palieskite dešinįjį rankos alkūnę sulenktą delną ant pečių lygio, bandydami pasukti liemenį į kairę. Mes pakartojamume simetriškai.

Pratimai padeda sušvelninti įtampą nugaros, pečių, klubų ir šoninių pilvo raumenų raumenyse.

Ištiesti krūtinės raumenis

Palaikydami rankas ant abiejų durų pusių, užlipkime kairę koją į priekį. Mes įkvepiame, kai mes išsišlamkime, sutinkame su viršutinės nugaros dalies raumenimis, pritraukdami pečių ašmenis ir pakeldami krūtinę. Atsipalaidavę, mes grįšime į pradinę padėtį.

Šis pratimas sumažina apkrovą viršutinėje nugaros ir kaklo pusėje.

Tempimo apatinės dalies raumenys

Padėkite delnus ant sienos priešais jus, palenkite savo kairįjį kelį į priekį. Mes judame į priekį tol, kol dešinėje kojoje jaučiamas pakankamas ruožas. Kartokite pratimą kita kojelė.

Pratimai mažina kojų mėšlungio riziką.

Kantrybės raumenys

Mes sėdime ant kėdės, ištieskite dešinę koją į priekį ir sulenkite kairę. Naudodamiesi elastine juostele ar šalia dešinės kojos apvyniota skara, atsigulkite į dešinę koją. Pakartokite kitą koją.

Pratimai taip pat padeda sušvelninti nugarą.

Šlaunies raumenys

Sėdi ant grindų ištiesintais kojomis, sulenkite dešinę koją ir padėkite ją kauliu kairiuoju keliu. Kairėje rankoje perkelkite dešiniąją šlauną į kairę. Mes sustiprinsime posūkį, pasukdami galvą į dešinę virš peties. Nustatykite minutę minutę. Kartoti pratimą kita kryptimi.

Kitas pratybas: drugelis. Sėdėdami ant kilimėlio, mes mažiname pėdą iki kojos ir pritraukdami juos prie savęs, nusileidžiame alkūnėmis ar delnomis.

Tempimo kojos

Nėštumo metu kojos yra labai naudingos. Moterys, sėkmingai praktikuojančios prailginimo pratimus prieš nėštumą ir nėštumo metu, turi labai mažą pavojų dilgčiojimo ašaroms darbo metu ir užsitęsusiems gimdymams.

Lieskite kairėje pusėje, lenkdami kairę koją kelio ir laikydami dešinę ranką ant grindų, ištieskite dešinę koją, traukite kelias sekundes, tada lėtai nusileidžiate. Pakartokite tą patį ir kairėje kojoje.

Pateiktas kompleksas yra pakankamai pakankamas, kad būtų išvengta problemų, susijusių su nėščios moters kūno pokyčiais. Galite to papildyti kitomis pratimais. Svarbu tik protingai įvertinti savo būklę ir gebėjimus, taip pat laikytis pagrindinių nėštumo metu išsitraukiančių taisyklių.

Kontraindikacijos stretchui nėštumo metu

Nėštumo metu išsiplėtusios kontraindikacijos yra:

  • priešlaikinio gimdymo grėsmė;
  • persileidimo grėsmė;
  • gimdos kaklelio silpnumas;
  • kraujavimo buvimas;
  • aukštas kraujospūdis;
  • placenta previa;
  • nugaros skausmas pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje.

Nėščių moterų prailginimas

Nėščios moterys prailgina neraštingus pratimus. Gimdyminis amžius, ilgesnis nei 4 mėnesiai, neturėtumėte išskleisti pratimų, esančių nugaroje ir pasukti, visi pratimai atliekami lėtai, be nervų ir įtampos.

Žinoma, nėščioms moterims yra daug draudimų, tačiau tiesiog būtina išlaikyti raumeningą rėmą geros formos. Tai padės jums gimdymo procese ir po gimdymo.

Kodėl mes turime tęsti nėštumą

  • sumažina raumenų įtampą
  • padidėja bendras judumas
  • gerina koordinavimą
  • gerina kraujotaką
  • gerina medžiagų apykaitą
  • padidina ištvermę
  • suteikia jausmą ramybės ir atsipalaidavimo
  • edemos prevencijai
  • dėl varikozinių venų profilaktikos
  • užsitęsusio darbo ir perinealio ašarų prevencijai

Vykdyti klases su lėta atpalaiduojančia muzika. Tai leis jums gauti psichologinį komfortą ir malonumą iš fizinio krūvio. Prieš juos atlikdami būtinai sušilkite, kad nebūtų pažeisti raumenys ir pagerėtų jų kraujas. Galite sužinoti apie bendruosius principus, kai čia atliekate tempimą, o dabar pažvelkime į nėščių moterų pasipriešinimo pratimus.

nėščios moterys atlieka tik statinius pratimus, atsisakydamos apkrova tiems raumenims, kurių skausmas yra

Mes sėdime ant grindų, sutvarkome mūsų kojas kiek įmanoma plačiau, laikydamiesi kūno tiesiai. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, palikite apatinę pilvo dalį ir palenkite į kairę. Korpusas, kaklas ir galva yra toje pačioje linijoje. Atlikite 3 sekundes, tada ištiesinkite. Mes pakeičia rankas - pakelkite kairįjį aukštyn, padėkite dešinę pilvą žemyn ir palenkite į dešinę, atlikdami 3 sekundžių vėlavimą ir vėl ištiesinkite. Pratimai atlikti 3 kartus.

Mes išlieka tokioje pačioje pradinėje pozicijoje, tik dabar mes traukdami savo kojines ant savęs. Mes laikome liemenį, kaklą ir galvą tiesiai, pakelkite kairę ranką prie peties lygio lygiagrečiai grindui ir ištieskite į kairę, nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį ir nuleiskite kairę ranką. Dabar pakelkite dešinę ranką ir nedelsdami ištraukite į dešinę, mes grįšime į pradinę padėtį. Pratimai atlikti 6 kartus.

Mes likę toje pačioje pradinėje padėtyje ant grindų, sulenkite dešinę koją į vidų, nustatykite rankas priešais mus ir šiek tiek ištempkite 3 sek., Kol jūsų skrandis leis jums, tiesiog neleiskite. Tada ištieskite dešinę koją ir sulenkite kairę ir pakartokite pratimą.

Sėdi ant grindų, kojos lenkia kelius ir kartu pakelia kojas ir užrakina rankomis laikydamos kojines. Dabar pakelkime kojas aukštyn ir žemyn. Pratimai atliekami 15 kartų.

Sėdi ant grindų, lenkdami kairę koją į kelį ir nuleiskime ją priešais mūsų grindis, ir mes pradedame dešinę išlenktą koją už mūsų nugaros. Padėjome dešinę ranką dešinėje kelio pusėje, pakelkite kairę ranką aukštyn, sulenkite į dešinę ir ištempkite 3 sekundes, tada ištiesinkime, pakeiskite rankas ir ištraukite į kitą pusę, 3 sekundes. Pratimas atliekamas 10 kartų, po kurio reikia keisti kojas - apatinę dešinę išlenktą koją priešais jus iki grindų ir atneškite kairę išlenktą koją atgal ir atlikite treniruotę dar 10 kartų.

Sėdi ant grindų, ištieskite ant jūsų kojas ir kojines, ištieskite rankas į priekį, padėkite juos ant kojinių, jei nepasieksite, pastumkite juos arčiau ir traukite visą kūną į priekį, ištempdami užpakalinę šlaunies pusę. Laikykite galvą tiesiai ir nesulenkite. Pratimai atliekami maždaug 10 sekundžių.

Sėdi ant grindų, kojos ištiesina ir keičiasi. Užpakalinės rankos užfiksuotos į užraktą ir ištrauktos, o kūnas yra šiek tiek į priekį. Mes atliekame treniruotę maždaug 10 sekundžių ir nedelsdami kartojame pratimą Nr. 6.

Mes sėdime lotoso pozicijoje, pakelkite rankas per kraštus į viršutinę pusę, įkiškime į užraktą ir užtraukiame 3 sekundžių atidėliojimu, nuleiskite juos žemyn. Mes atliekame treniruotę 3 kartus, vėl sujungiame rankas prie užrakto ir velkame į pečių lygį 10 sekundžių trukme.

Ištempimas "puzatenkiui"

Traukite raumenis švelniai ir reguliariai

Tiksliai viskas aišku - niekas nenori gauti tempimo, ypač gimdymo išvakarėse. Ir reguliariai vis dar lengviau - nereguliarios pamokos iš tikrųjų yra nenaudingos ir labiau linkusios pakenkti raumenims nei bet kokiam gėrimui. Veiksmingiau praktikuoti kiekvieną dieną, bent 10-15 minučių, ne dažniau per savaitę visą valandą. Taigi drąsiai paskirsite savo būsimos motinos dienoraštyje reguliarų tempimo klases.

Atsižvelkite į savo būklę

Būtina nuolat prisiminti, kad dabar jūsų tikslas yra ne sėdėti ant skilčių (nors tai nėra uždrausta), bet išlaikyti raumenis geros formos. Todėl palikite bet kokį pernelyg didelį krūvį profesionaliems sportininkams, o sau tam, kad galėtumėte klausytis pokyčių organizme. Jei jaučiate, kad tolesni kroviniai gali pakenkti tau, tada sustokite ir paimkite kvapą.

Pamažu įkeliame visus raumenis

Jūs galite suprasti, jei, pavyzdžiui, pratimai ant blauzdos raumenų suteiks jums malonumą, tada jūs juos atliksite dažniau. Ir jei jūs tikrai nenorite ištempti pečių raumenų, tuomet nenoriai, jūs vengsite šių pratimų. Bet tai nėra tiesa. Raumenys yra skirtingi, svarbūs yra skirtingi raumenys. Taigi pabandykite skirti mažai dėmesio net "nemylimoms" vietoms - jie grąžins jums puikios gerovės. Ir tai, ko jums reikia dabar.

Būk atsargus!

Nėščios moters sąnarys pastebimai minkštėja trečiuoju nėštumo trimestru, kad vaikas galėtų laisvai judėti per gimdymo kanalą. Dėl šios priežasties nėščiajai moteriai kyla pavojus, kad jo sąnarys bus išjudintas, jei ji pernelyg apsimeta savo darbu. Todėl būkite labai atsargūs, kai darote tempimą, ypač arčiau pristatymo laiko. Jums nereikalingos bėdos.