Ar galima kramtyti nėštumo metu

Galia

Ar galima kramtyti nėštumo metu ar ne, daugelis moterų klausia gydytojų. Ypač tie, kurie turėtų gimti.

Apskritai bet kuri nereikšminga fizinė veikla yra naudinga nėščiai moteriai, neatsižvelgiant į jos būklę, terminą, terminą, vaisių skaičių, amžių ir kitus potencialiai ribojančius veiksnius. Be to, dauguma programų, skirtų klasėms su nėščiomis moterimis, ir įvairioms pratyboms būtinai suteikia pritūpimus.

Štai kodėl nėštumo metu galite ir turėtų pritūpsti. Žinoma, kaip ir kiti pratimai, neturėtumėte tai daryti pernelyg dažnai ir per aktyviai. Geriausia paklausti savo gydytojo ar nusimanančių žmonių, kaip tinkamai pritūpsti nėštumo metu.

Nėštumo metu prikabinti gali būti tiesiog arba palaikoma. Daugelis moterų naudoja specialius pripučiamus kamuoliukus, kurie pastaraisiais metais yra labai populiarūs. Su jų pagalba galite atsipalaiduoti raumenys, atsikratyti skausmo, gerinti kraujo tekėjimą apatinėje kūno dalyje ir dubens srityje, pašalinti gimdos tonusą.

Kaip teisingai pritūpsti

Squats turi tam tikrą naudą nėščiai moteriai:

  • Visų pirma, jie leidžia daryti lankstumą į sąnarius, esančius dubens juostoje;
  • Dėl sistemingų pritūpimų stiprina nugaros ir klubų raumenis;
  • Jei nėščia moteris nesisuks ir nesėdės, tai bus pašalinta apkrova iš nugaros. Tai labai svarbu toms būsimoms moterims, kurios kenčia nuo nugaros skausmo.

Tokia padėtis (kaip pritūpimų metu) bus ypač patogu kovojant. Tikėtina, kad iš pradžių daugeliui moterų bus per daug sunku visiškai pritūpėti, todėl jiems patartina pasilikti ant kėdės. Tuo pačiu metu po kulnais geriausia uždėti antklodę ar kilimėlį. Po to, kai pasitraukei, reikia pakilti kuo lėčiau, nes staigiais judesiais galva gali suktis ir prarasti pusiausvyrą.

Galite pritūpsti kėdėmis ir be kėdės.

  1. Norėdami tinkamai pritūpsti kėdėle, reikia atsistoti ir švelniai paskleisti kojas. Nugarą reikia laikyti vertikaliai. Kitas, palaipsniui skleisdamas kojas skirtingomis kryptimis, pabandykite sėdėti, naudodamas kėdę kaip pagalbą. Tokioje padėtyje jūs turite būti kuo ilgiau, kol pradėsite patirti diskomfortą. Tuo atveju, kai jums sunku nešluostyti kulnais, po jais reikia įdėti veltinį kilimėlį ar antklodę.
  2. Jei esate įsitikinęs, kad esate pasirengęs pratybose prikabinti be kėdės, be kėdės, atlikite šiuos veiksmus: ištiesinkite nugara, paskleiskite kojas ir pritūpę, šiek tiek skleisdami kojas įvairiomis kryptimis. Tuo pačiu metu negalima nuplėšti kulnų nuo grindų. Pabandykite ištempti vidines šlaunis. Šioje pozicijoje jums reikia likti kiek įmanoma ilgiau - kol nepatogu.

Nėščių moterų fizinis aktyvumas kasdieniame gyvenime

Galima ignoruoti visų rūšių pratybas ir nekreipti dėmesio į tikslą, negaunant jokio malonumo iš šio proceso. Jei nenorite atlikti nurodytų pratimų, tuomet nėra skubių poreikių juos atlikti. Tuo pačiu metu ne visiškai atsisakykite pritūpimų ir kitokio fizinio aktyvumo. Jau seniai žinoma, kad moteris turėtų tinkamai paruošti savo kūną gimdymui. Būtent todėl nėščioms moterims yra naudinga vaikščioti, pasukti ir pasisukti, prikabinti kuo daugiau link, judėti "ant visų keturių" pozicijų. Jei tokia veikla moteriai yra sisteminga, tada gimdymas bus lengvesnis.

Šiuo atžvilgiu (ypač kai nieko nereikia daryti ir nuobodu) nėštumo metu jūs galite derinti verslą su malonumu, būtent:

Jei yra dacha, tuomet beveik bet kuriuo metu ten galėsite piktžolėti lovomis, pasiimti uogas, vandens augalus ir užsiimti kitais žemės ūkio reikalais. Žinoma, jūs neturėtumėte pervertinti;

  • Savo namuose kasdien galima plauti grindis, bet taip pat be fanatizmo (žinoma, rankiniu būdu, pritūpimais ir nuskaitymais ant visų keturių, o ne su mopu ar dulkių siurbliu);
  • Jei vasarą ar rudenį lauke, nėščioms moterims bus itin naudinga eiti į mišką uogoms ar grybams. Čia trijų išmokų yra grynas oras, vaikščiojimas ir pritūpimai (posūkiai, posūkiai).
  • Natūralu, kad bet kuriame nėštumo etape verta atsisakyti tokios fizinės veiklos, kaip šokinėti, traukti, pakelti kažką sunkaus ir važiuoti. Visa tai gali sukelti persileidimą ar ankstyvą gimimą.

    Jei kyla sunkus diskomfortas ar net skausmas pritūpimų ir kitų pratimų metu, tai yra rimta priežastis pasikonsultuoti su gydytoju. Normaliam būklės ir normalaus nėštumo metu moteris neturėtų patirti nepatogumų ar skausmo, kai atlieka lengvus pratimus. Gali būti, kad dėl to atsiradęs diskomfortas yra susijęs su bet kokios patologijos atsiradimu, todėl neturėtumėte atsisakyti apsilankyti pas gydytoją, net jei esate įsitikinęs, kad viskas netrukus pereis pats.

    Ar įmanoma pritūpsti paskutiniais nėštumo etapais?

    Žinoma, kai vaikas jau pasiekė gimdymą, fizinio aktyvumo lygis turėtų būti sumažintas: neturėtumėte nudžiuginti šalies, eiti grybų ir pamaitinti grindis kiekvieną dieną. Nėštumo metu kramtomoji oda gali būti bet kuriuo metu, tačiau po 35-osios savaitės tai turėtų būti daroma atsargiai. Sklando treniruotes geriausiai galima atlikti naudojant kaklą, nes be jos yra didelis pavojus, kad moteris nebus išlaikyti pusiausvyros, jos galva sukasi ir ji kris.

    Tuo pačiu metu, prieš pat gimimą, net akušerės gali priversti moterį šiek tiek sėdėti, jei ji sugeba tai padaryti. Kaip minėta pirmiau, šiuo atveju fizinis aktyvumas palengvins gimdymo atidėjimą.

    Pratimai ant rutulio

    Pastaraisiais metais įvairioms pratyboms nėščioms moterims populiarėja specialus rutulys (fitballas), dėl kurio labai patogu pritūpsti. Toks didelis pripučiamas kamuolys naudojamas daugelyje perinatalinių centrų. Tai tikrai padeda "sušilti" prieš gimdymą ir tinkamai pasiruošti, taip pat ramina gimdyvės emocinę ir fizinę būklę.

    Prieš darydami pritūpimus ant rutulio nėštumo metu, truputį sušilkite 2-3 minutes, kad paruoštumėte kūną už tai, ko jam reikės patirti.

    Iš pradžių jums reikia sėdėti ant rutulio, pasirenkant sau poziciją, kurioje jaučiatės kuo patogiau ir patogiau. Labai dažnai, kai pirmą kartą praktikuojate rutulį, geriausia jį laikyti prieš sieną, kartais pasilenkant. Kai jau esate užtikrintai sėdėjęs ant rutulio, turėtumėte stengtis pasukti į dubenį įvairiomis kryptimis, pabandyti apversti judesius ir šiek tiek šokinėti.

    Bet koks pratimas, kuris bus atliekamas pripučiamojo rutulio sėdimoje padėtyje, sukels kraują į dubens sritį, kuris teigiamai veikia viso kraujo tėkmės pagreitį. Gydytojai teigia, kad tokiais pratimais galite greitai pašalinti gimdos toną.

    Nėštumo metu pritūpimai prie pripučiamo rutulio turi būti atliekami kuo dažniau (žinoma, jei nėštumo nutraukimo grėsmė nėra gresianti). Dėl kraujo skubėjimo taip pat bus galima greitai atsikratyti nugaros skausmo, atsipalaiduoti raumenyse.

    Verta paminėti, kad pritūpimai ant kamuoliuko nesukels sunkios išsekimo ar nuovargio, todėl klasių trukmė priklausys nuo jūsų sugebėjimų ir norų. Prieš pat gimdymą ir gimdymo metu pratybos ant rutulio leidžia paspartinti atskleidimą ir padaryti kuo patogesnes vaiko reklamą per gimdymo kanalą.

    Pirmaisiais nėštumo etapais rekomenduojama nusipirkti pripučiamą rutulį, kai moteriai net nėra matomo pilvo. Daugelis būsimų motinų naudoja futbolą kaip kėdę - jie sėdi ant jo, skaito knygas, žiūri televizorių, tiesiog atsipalaiduoja, derindami verslo su malonumu.

    Sustabdykite kumštelį ir sėdėti ant rutulio yra būtina tuo atveju, jei manote, kad turite greitą pulsą, kvėpavimas tapo sunkesnis, skausmas ar diskomfortas pilve. Su nuolatiniais sukamaisiais judesiais, sėdi ant rutulio, gali pradėti svaigti galva. Pakilk nuo rutulio lėtai, be staigių judesių.

    Bet kuriuo metu galima lenkti ir nuryti nėščia - tai turėtų būti daroma ne tik atliekant įvairias pratybas, bet ir kasdieniame gyvenime. Pabandykite judėti daugiau, o ne gulėti ant sofos ar sėdėti ant kėdės. Be to, taip pat verta nerūpestingai su fizine veikla.

    Ar gali nėščios moterys pritūpęs?

    Specialiosios gimnastikos pratybos yra neabejotinai naudingos nėščioms moterims, kurios ir toliau aktyviai gyvena, nepaisant jų "įdomios" pozicijos. Tuo tarpu kai kurios būsimos motinos kenčia nuo kenkimo kūdikiui baimės atlikti tam tikrus gimnastikos elementus.

    Didžiausios baimės tarp mergaičių ir moterų, kurie netrukus laukia kūdikio gimimo, sukelia lenkimas ir tvartas. Tuo tarpu beveik visuose gimnastikos kompleksuose yra šių elementų. Šiame straipsnyje mes stengsimės išsiaiškinti, ar nėščios moterys gali pasislinkti ir pritūpsti, ir kaip tinkamai atlikti šiuos pratimus, kad nebūtų pakenkta negimusio kūdikio.

    Ar nėščios moterys priglaudžia anksti?

    Didžioji dauguma gydytojų ir profesionalių fitneso instruktorių mano, kad nėščioms moterims nėščioms moterims nėščioms moterims neprilygsta fiziniam aktyvumui. Būtent šie gimnastikos elementai padeda besimokančioms motinoms kūdikio nėštumo laikotarpiu išlaikyti gerą savo kūną, o ateityje - lengviau perkelti gimdymo procesą ir greičiau atsigauti po gimdymo.

    Ankstyvosiose nėštumo stadijose tokie pratimai gali būti atliekami be jokių apribojimų, tačiau tik tuo atveju, jei nėra kontraindikacijų ir normalios moters sveikatos būklės. Visų pirma lenkimas ir tupinimas jokiu būdu negali būti neįmanomas, jei egzistuoja persileidimas arba istimo-gimdos kaklelio nepakankamumas.

    Natūralu, net jei nėra kontraindikacijų, nėščia moteris neturėtų būti per daug įtraukta į lenkimo ir tvarto. Būtina atlikti pratimus sklandžiai, be staigių judesių, o mokymo procese labai atidžiai stebėti savo sveikatą.

    Ar galiu pritūpytis 2 ir 3 nėštumo trimestrais?

    Antroje nėštumo pusėje šlaitai turėtų būti atsisakyta. Priešingai, sėdynės gali būti naudojamos treniruotėse ir kasdieniame gyvenime. Taigi, jei pastaruoju metu nėščia moteris privalo pasiimti daiktą iš grindų, ji turi sėdėti, kojos plačiai paskleisti, o tada švelniai pakilti.

    Tuo tarpu reikėtų nepamiršti, kad būsimos motinos, kuri antroje nėštumo pusėje sparčiai auga, pilvukai gali trukdyti jo judėjimui koordinuoti ir užkirsti kelią tinkamai paskirstyti svorį. Štai kodėl 2 ir 3 trimestrų pritūpimai turėtų būti grindžiami siena ar kitais patikimais daiktais.

    Nuo 35 savaičių truputį geriau apriboti fizinį aktyvumą, kad nebūtų provokuojamas priešlaikinis gimdymas. Tuo tarpu tai visai nereiškia, kad nėščia moteris, likusi dalis iki gimdymo, turės likti lovoje. Priešingai, vidutinio sunkumo apkrovos, įskaitant lėtai pritūpimus, padės sustiprinti dubens dugno raumenis ir sumažinti apkrovą ant apatinių galūnių ir apatinės nugaros dalies.

    Taigi atsakymas į klausimą, ar nėštumo metu galima pritūpsti, bus vienareikšmiškai teigiamas. Per visą laukimo laiką kūdikiui, nesant kontraindikacijų, ne tik įmanoma, bet ir būtina atlikti išmatuotas kėdes.

    Ar aš galiu pritūpsti nėštumo metu?

    Daugelis žmonių klausia: ar aktyvus gyvenimo būdas ir nėštumas yra suderinami? Kai kurios merginos atsisako naudotis, nes bijo pakenkti būsimam kūdikiui ir sau. Sporto klubuose siūlomos specialios mokymo programos nėščioms moterims, kurioms būdingi lenkimai ir net pritūpimai. Bet ar tai neturės žalos būsimam kūdikiui ir ar galite prikabinti nėštumo metu?

    Koks sportas pasirinkti?

    Tinkamiausi įdomūs treniruotės yra plaukimas, jogas ir tenisas, ir tai nėra atsitiktinumas. Toks sportas pagerina kraujotakos sistemą, vėdina ir stiprina raumenis. Tačiau šie mokymai turėtų būti atliekami kiek įmanoma patogiau, be pernelyg didelės kvalifikacijos, nes pratimai skirti tik palaikyti fizinę būklę.

    Sporto mokymo programa turėtų priklausyti nuo nėštumo trukmės, pavyzdžiui:

    • Pirmasis trimestras tinka rankoms ir pėdų smūgiams, nelanksčiai pritūpimai.
    • Antrojo trimestro metu pratybos atliekamos ant jūsų kelio arba gulint - tai reikalinga norint visiškai išpakuoti nugarą.
    • Trečiąjį trimestrą pasižymi sėdimomis ar stovinčiomis treniruotėmis.

    Tinkamas pratimas ir tikslus apkrovos pasiskirstymas padės pasirengti gimdymui ir pagerinti gerovę.

    Norėdami maksimaliai padidinti mokymo efektyvumą, galite paprašyti pagalbos iš trenerio, kuris individualiai sukuria sporto programą.

    Pritūpimų naudojimas

    Merginoms, dirbančioms padėtyje, reikėtų atkreipti dėmesį į jų sveikatą ir išvengti per didelio darbo. Tačiau tai nereiškia, kad nėštumas turėtų būti laikomas horizontalioje padėtyje ant sofos. Vidutinis fizinis aktyvumas suteikia kūnui energiją ir gyvybingumą, palaiko tonusą. Kitas teigiamas dalykas yra tai, kad moterys, kurios lankėsi sporto salėje, lengviau gimdo gimdymą ir greičiau susidaro po kūdikio gimimo. Tai reiškia, kad nėščios moterys gali atlikti pratimus, įskaitant pritūpimus.

    Fizinio rengimo sąlyga yra:

    • Sveikata. Jei ateityje mama neturi skausmo latakų, pulsas ir kraujospūdis yra normalioje diapazone, tuomet jūs galite saugiai eiti į sporto salę. Nėščios moterys gali atlikti gimnastiką su kamuoliu.
    • Santykio jausmas Negalima perkrauti ir pernelyg nudžiuginti mokymo procese. Jei atsiranda galvos svaigimas, pilvo skausmas ar neryškios akys, reikia skubiai pasakyti treneriui ir nutraukti mankštą.
    • Squatting ankstyvosiose stadijose yra leidžiamas. Antrasis ir trečiasis nėštumo trimestrai draudžia aštrius ir pernelyg aktyvius mokymus. Pratimai atliekami su treneriu valdymu ir sklandžiais judesiais.

    Kiekvieną mėnesį pilvas tampa vis daugiau ir daugiau, todėl trūksta koordinavimo. Todėl saugiems lenkimams ar pritūpimams reikia remtis stabiliais objektais. Apskritai fizinis aktyvumas bus naudingas tik būsimoms motinoms ir žymiai palengvins bendrąjį procesą.

    Squatting skirtingomis dienomis

    Ar galima nugramzdinti nėštumo metu ankstyvose stadijose? Apsvarstykite daugiau:

    • Pirmasis nėštumo trimestras leidžia jums atlikti nuolydis be apribojimų, bet atsižvelgiant į gerovę. Jūs negalite atlikti fizinio aktyvumo, jei yra patologijų, ypač su istimo-gimdos kaklelio nepakankamumu ir persileidimo grėsme. Mokymo metu būtina stebėti jūsų sveikatą.
    • Antrasis ir trečiasis trimestrai apskritai neapima įtarimų. Tačiau pritūpimai gali būti atliekami sporto salėje ir kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, turite pakelti temą. Šiuo atveju, mergaitė turėtų sėdėti lėtai, jos kojos turi būti ištisos, paimkite daiktą ir sklandžiai pakilkite. Jokiu būdu negalima sulinkti, ypač vėlyvoje nėštumo stadijoje, nes galite prarasti koordinavimą ir kristi. Nerekomenduojama liestis ant pakreipto objekto, nes taip pat kyla pavojus.
    • 35 savaitę sporto apkrovos turi būti sumažintos iki minimumo, nes jie gali išprovokuoti priešlaikinį darbą. Tačiau lėtai ir lygiai pritūpimai gali būti atliekami - jie padės sumažinti įtampą apatinėje nugaros ir kojų pusėje.

    Gydytojai teigia, kad nėštumo metu galima atlikti posūkius ir pritūpimus, tačiau jie nėra pernelyg aktyvūs, kad nekenktų sau ir kūdikiui.

    Technika

    Squats sukelia didžiulę naudą nėščios moters kūnui:

    • Sutepkite dubens sąnarių lankstumą.
    • Stiprinti raumenų sistemą nugaros ir klubų.
    • Pašalinkite skausmą nugaroje.

    Puikiai pastebima, kad kyšių vieta yra naudojama kovų metu.

    Ginekologijos specialistai teigiamai atsakė į klausimą: ar nėštumo metu galima pritūpsti? Bet kaip tai padaryti teisingai, kad tokie pratimai būtų naudingi?

    Procedūros pagrindas yra vienodas visoms moterims: lėtas tupėjimas ir kėlimas. Kojos turėtų stovėti ant kilimėlio ar antklodės. Lygus pakėlimas yra labai svarbus, nes nuo judesių aštrumo gali atsirasti grubumas ar galvos svaigimas.

    Jūs galite atlikti pratimus su kėdės palaikymu arba be jo. Kvotos seka:

    1. Pasukite į kėdę ir padėkite kojas į pečių plotį. Pratimas turi būti tiesus. Palaipsniui pradėkite pritūpsti, paskleiskite kojas kuo platesnę. Šioje pozicijoje turite likti kol pasirodys diskomfortas. Papuoškite rekomenduojame nepliesti paviršiaus. Jei tai yra sunku padaryti, tuomet po juo galėsite uždėti vibraciją vingiuotą motiną.
    2. Jei jums nereikia paramos. Tapkite originaliu stendu: tiesiai nugara ir kojos šiek tiek atskirai. Squats atliekamos tokiu pačiu būdu, kaip ir korpuso su atrama, tačiau pėdos turi būti šiek tiek atskirtos. Nejunkite ir nekelkite kulniukų. Atliekant pratimus, pabandykite ištempti vidines šlaunis, kol nepatogumų.

    Šis metodas užtikrins maksimalų motinos ir vaiko saugumą. Raumenys, pripūsti iš pritūpimų, palengvins darbą ir užtikrins greitą atsigavimą po gimdymo.

    Atminkite, kad šlaitai visiškai neįtraukti į mokymo programą nuo antrojo trimestro. Tačiau galima pasisukti, kad pasiimti objektą, tačiau tai turėtų būti padaryta palaikant ir palaipsniui.

    Namų ūkis

    Jei mergaitėms nepatinka eiti į sporto salę ir specialias mokymo programas, tai yra įmanoma derinti kasdienius reikalus su naudingomis. Pavyzdys galėtų būti tokia veikla:

    • Vandenynų želdinimas su daržovėmis ir gėlėmis, laistyti augalus, rinkti avietes ir serbentus. Toks malonus darbas yra dvigubai naudingas. Nėščia suteikia fizinį aktyvumą ir mėgaujasi šviežiu šalies oru. Tačiau šiame versle svarbiausia ne perdirbti.
    • Dienos drėgnas valymas be mopų ir plovimo dulkių siurblių. Galite nuplauti grindis ant visų keturių, nuskaityti ant grindų. Šie originalūs pratimai pakeis keliones į fitneso klubą.
    • Miško grybų ir uogų žygis pakels jūsų dvasią ir naudos nėščiam kūnui. Teigiamas nuotaika, švieži miško oras ir fizinis aktyvumas - visa tai pasieks moterį.

    Bėgimas, sunkiosios atletikos, šokinėjimas ar traukimas griežtai draudžiamas net ankstyvuoju nėštumu. Toks mokymas gali sukelti patologiją, persileidimą ir priešlaikinį gimdymą.

    Jei sklandžiai pritūpimai sukelia diskomfortą ir stiprų skausmą, tai yra rimta priežastis pasikonsultuoti su ginekologu. Su normaliu nėštumo vystymusi, moteris neturėtų jaustis tokia.

    Pratimai su kamuoliu

    Naujausi mados tendencijos nėščioms moterims - rutuliniai pratimai. Kiekviename ligoninės ir treniruoklių centre yra milžiniškas pripučiamas kamuolys. Jis dažniausiai naudojamas prieš gimdymą, atpalaiduojantis dubens raumenis, tuo pačiu metu pašalinant motinos jaudulį.

    Kaip atlikti pritūpimus ant rutulio:

    1. Pradėti sušilti 5 minutes. Čia padės paversti, sklandžiai pritūpimai su parama.
    2. Švelniai sėdėkite ant rutulio ir ieškokite pačios patogiausios vietos. Iš pradžių padėkite kamuolį šalia sienos, kuri užtikrins patikimą paramą.
    3. Pradėkite pratimą su šviesiais ritiniais ir šuoliais. Taip pat pabandykite atlikti apskrito judesius.

    Toks mokymas suteiks kraują į dubens kraują, kuris paspartins viso organizmo kraujo tekėjimą. Ginekologai teigia, kad tokie pratimai gali greitai susilpninti gimdos tonusą. Squatting ant rutulio turėtų būti atliekamas reguliariai, nes jie padės atsikratyti nugaros skausmo, kuris būdingas paskutiniam trimestrui.

    Pirkimas fitball reikia nėštumo pradžioje, kai pilvas nėra matomas taip aiškiai. Moterys naudoja kamuolį poilsiui, knygų skaitymui, televizijos žiūrėjimui. Apriboti arba visiškai nutraukti mokymą turėtų būti diskomfortas, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ar pilvo skausmas. Jei nėščia moteris svaigsta, reikia atidžiai išeiti iš rutulio.

    Fizinis aktyvumas gimdymo metu yra sėkmingo gimdymo raktas. Squats padės stiprinti raumenų sistemą, palengvins gimdymą, o atstatys po nėštumo. Jums reikia atlikti pratimus sklandžiai ir atsargiai, kad nekeltų pavojaus save ar vaikui.

    Kas yra naudingos pritūpimai, ar galima nėščioms pritūpinti

    Kiekvienai moteriai ateina gyvybiškai svarbus laikotarpis, kai ji ruošiasi tapti motina. Esant teigiamai bendrajai fizinei būklei, nėščia moteris turėtų visada aktyviai judėti.

    Daugelis žmonių yra suinteresuotos žinoti, ar fizinė veikla yra naudinga nėščioms moterims, ar jie gali pritūpsti.

    Kas yra naudingos pritūpimai, kokie raumenys veikia šioje pratyboje

    Squats yra pratimai, kurie yra naudingi visiems žmonėms. Vyrai, pritūpę prie kateterių, stiprinti ir pumpuoti kojų bicepsus. Ir, jei jie pritūpia treniruokliais su apkrova, jie taip pat perpjauna pečių juosmens raumenis ir tampa lankstesni.

    Moterims pritūpimai yra dar naudingesni, nes kai pritūpimai tiksliai sustiprina raumenų grupę, kuri bus įtraukta į darbą.

    Atliekant pritūpimus, šie raumenys yra įtraukti į darbą:

    • pagrindinis šlaunies raumenys - keturkampis
    • gluteus raumenys
    • pirmaujanti
    • platus ir tiesus šlaunies raumenis
    • gastrocnemius
    • soleus
    • hamstrings
    • ilgi nugaros raumenys
    • pilvo raumenys

    Nėštumo ir gimdymo metu prisiima visą raumenį.

    Namų moterų sėdynės bus naudingos ir svarbios, nes jos yra:

    • pagerinti širdies veiklą
    • didinti kraujotaką dubens organams
    • sukurti tinkamus kvėpavimo takus
    • sustiprinti abs ir nugaros raumenis
    • sukurti praeinančio lankstumo

    Kokios rūšies pritūpimai yra, kaip jie skiriasi

    Yra daug rūšių pritūpimų:

    • naudojant savo svorį
    • su parama
    • pole ar štanga
    • su kamuoliais
    • apie jogą
    • ant simuliatoriaus

    Kokios rūšies pritūpęs jūsų pasirinkimas priklausys nuo galutinio tikslo, kurį nustatysi pats. Koks turėtų būti jūsų galutinis rezultatas.

    Klasikinis kvadratas

    Šios rūšies kumštelių paprastai renkasi tie, kurie nepasiduoda beveik jokio konkretaus tikslo. Tiesiog įveskite jį kaip vieną iš savo dienos pratimų komplekso elementų.

    Squats atliekamos taip:

    • Apatinės galūnės pečių diržo lygyje.
    • Viršutinės galūnės traukti į priekį arba įdėti į šonus.
    • Sulenkite kelius, įsitikinkite, kad šlaunikaulio dalis lygiagrečiai yra ant grindų.
    • Spinaliniai raumenys ir pilvas turi būti griežti.
    • Laikykite nugarą tolygiai, šiek tiek pakreipkite į priekį, galva nuleidžiama. Padai neatsiranda nuo grindų.

    Našlys nėščioms moterims

    Tiesą sakant, tas pats klasikinis, tik stovo truputį skiriasi. Kojos yra didesnės už pečius. Esant tokiai pozicijai, nėščia moteris gali lengvai sugriežtinti savo kauliukus, o tai yra labai svarbu šiems pritūpimams. Ypatingas dėmesys skiriamas kvėpavimui. Jie rekomenduojami antrajame trimestre.

    Su parama

    Galite naudoti reguliarią kėdę, lovos kraštą arba sofą kaip simuliatorių. Tokios pritūpimai gali būti padarytos giliau ar aukščiau lygiagrečios lygiagrečios grindų linijos.

    Galima kaip minimali raumenų apkrova, ir didžiausia. Priklausomai nuo užduoties, kurią jūs pats Siavite.

    Šiuos pritūpimus lengviau padaryti vyresniems ir nėščioms antrojo trimestro metu. Kaip ir su bet kokiais sunkumais ar skausmais, kurie atsirado, juos galima nedelsiant sustabdyti, perkeliant kūno svorį į pagalbą.

    Su stulpeliu ar štanga

    Dažniausiai šį meistriškumą mėgsta merginos, norėdamos įgyti gražų, plonų laikyseną ar sportininkus.

    Su šiais pritūpimais yra viršutinės galūnės, o galūnių ir nugarkaulių raumenys yra maksimaliai įtempti. Dugnas yra grąžintas, kojos ir keliai žiūri į šonus. Ieškokite ir laikykite atgal tiesiai.

    Dėl simuliatorių

    Šio tipo mokymas turėtų prasidėti palaipsniui. Geriau pradėti keletą 1, 2, 3 kartų.

    Visada būtina nustatyti teisingą kojų vietą. Geriausia įdėti mažus kulniukus po kulnais. Ir pradėkite nuo mažiausio svorio ar net su tuščiu kaklu.

    Paprastai vyrai ir sportininkai sportuoja pritūpę prie šlaunų, stumia klubus, sustiprina apatines galūnes ir sąnarius, pašalina pasipriešinimą ir išlaiko teisingą padėtį.

    Merginos, pritūpinamos treniruokliais, dažniausiai pumpuoja galaktikaus raumenis, tai yra ypač madinga mūsų laikais.

    Nėščios moterys taip pat gali sėdėti prie treniruoklių salės, jei ji tai darė prieš nėštumą, tačiau be svorio.

    Su fitballu

    Labiausiai naudinga nėščioms moterims yra pritūpimai su pripučiamu kamuoliu. Ypač įsitvirtino pats Šveicarijos fitballas.

    Squatting technika bus tokia. Rutulys yra užfiksuotas tarp nugaros ir sienos. Pritvirtindamas kamuolį su liemens sritimi priešais sieną, moterė savo kojas įstumia į pečių plotį ir veleną nukreipia nugarą prie sienos, sėdėdama iki rutulio aukščio. Atgal turi grįžti taip pat.

    Rekomenduojama iki 8 sėdimų vietų. Rutulys turi būti parinktas augimui, kad jis būtų patogus.

    Rutuliniai pritūpimai

    Nėščioms moterims labai patinka pritūpsti tiesiai ant rutulio. Norėdami tai padaryti, naudokite tą patį fitball'ą. Kad jis būtų saugesnis, jis gali būti prispaustas prie sienos.

    Sėdėdamas ant rutulio moteris gali atlikti įvairius judesius. Pavyzdžiui, pabandykite pakilti ir vėl atsikabinti ant minkšto paviršiaus. Labai lėtai sukasi judesiai, šiek tiek, tačiau taip pat labai lėtai sulenkiamas vienas būdas, tada kitas.

    Tokie pratimai, sėdintys ant rutulio, gali pagerinti nėščios moters būklę ir pasirengti gimdymui.

    Su medbolom

    Nėščios moterys gali pritvirtinti prie medicininio funkcinio rutulio - medicininio rutulio.
    Būtina užfiksuoti rutulį tarp delnų, pakelti virš galvos ir pritūpęs prie šlaunų padėties lygiagrečiai grindims, laikyti nugarą tiesiai, kojos pečių plotyje. Kvėpuoti tiksliai. Įkvėpti, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pritvirtintos raumenys nugaros ir kojų.

    Apie jogą

    Svarbiausia nėščių moterų pritūpimų ant jogos metodu yra tai, kad po tupdinimo reikia atsikelti, sulenkti, stumti sau nuo grindų, tvirtai pakelti rankas. Jogai tokios pritūpimai gali būti atliekami per visus tris savaites iki 34 savaičių.

    Kaip matote, yra daugybė pritraukimų vietų. Jie gali būti naudojami nėščių moterų fiziniam aktyvumui.

    Jei moteris nėra pripratusi prie pratimų, tada, norėdama užsiimti fizine veikla, ji gali atlikti įprastus namų darbus, kuriuos ji padarė prieš nėštumą.

    Tai apima patalpos valymą ir sodo darbą. Ten bus pritūpimai, lenkimai ir posūkiai. Labai naudinga ir nuskaitymo visose keturiose.

    Kuprinė žala

    Žindymas nuo pritūpimų gali priklausyti nuo nėščios fizinės būklės. Jei moteris niekada nesiims jokios fizinės veiklos ir, pastojusi, pradės intensyviai pritūpsti. Tai neteisinga.

    Nustatydami nėščią moterį pritraukti kėdes, turite sužinoti, ar ji turi bet kokių patologijų, lėtinių ligų, operacijų, traumų. Ir taip pat reikia atsižvelgti į tai, kokia trimestra ji yra. Pirmame trimestre moterims rekomenduojama dirbti viršutines ir apatines galūnes, pritūpimus.

    Antruoju pratimu patariama atlikti gulintį ant jūsų ar kelio.
    Nepriklausomai nuo trimestro, nepriklausomai nuo pratybų, nepriklausomai nuo fizinio krūvio, turite prisiminti, kad nėščia moteris turėtų vengti aštrių judesių, šuolių ir visur, visada, visur ir visur.

    Yra ligų, kuriose fizinis aktyvumas yra draudžiamas. Tai yra:

    • širdies liga
    • atgal problemas
    • traumos
    • nurodo po operacijos

    Su tokiomis ligomis nustatomas lovos poilsis. Ir, žinoma, bet kokia fizinė veikla, pritraukimai yra draudžiami. Tokiu atveju jie gali pakenkti nepataisomai:

    • priešlaikinis gimdymas
    • persileidimai
    • vaisiaus asfiksija
    • naujagimių anomalijos

    Jei nėštumas yra normalus, tada pritūpimai bus naudingi tik. Ir tais atvejais, kai yra kokių nors skundų, būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją.

    Jei moteris turi silpną kūną, pirmąsias 3 nėštumo mėnesius ir pastarosiomis savaitėmis turite apsisaugoti nuo streso.

    Jei būsimos mamos sveikata leis, tada rekomenduojami pratimai, ypač pritūpimai, tik pagerins nėštumo eigą ir parengs moterį saugiai ir mažiau skaudžiai.

    Kaip atlikti pritūpimus

    Norėdami išvengti žalos nuo pritūpimų, turite jas tinkamai atlikti.

    Norėdami tai padaryti, laikykitės tam tikrų taisyklių:

    • teisingas stendas
    • laisvas ir tinkamas kvėpavimas
    • atlikti tyliai, be staigių judesių ir triukšmo
    • Nevalgyk valandą prieš ir po pritūpimų
    • Jei esate pavargęs arba jaučiate kokį nors diskomfortą, nedelsdami sustokite

    Tiesiog nepamirškite, kad reikia pašalinti visus mėgėjus. Ar pritūpsti tik paskyrus gydytoją. Pirmosios klasės atliekamos tik prižiūrint instruktoriui arba specialiai parengtam asistentui.

    Jei jaučiate svaigulį arba jaučiate skausmą ar galbūt kitus nemigos požymius, kartoju, nedelsdami nutraukite pratimus ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

    Ypatingą dėmesį reikėtų skirti tinkamam kvėpavimui pritūpimų metu:

    1. Prieš sėdėdami, turite pajusti kvėpavimą ir išsišaknijant.
    2. Tvarkydami kojines, kojos turi būti išilgai peties, keliai ir kojinės, nukreiptos į šoną.
    3. Padai turi būti visiškai ant grindų. Jei nepatogiai, kažką reikia įdėti į kulnais, kad parama būtų visada jaučiama.
    4. Įsitikinkite, kad nugara yra plokščia ar šiek tiek pakreipta į priekį. Galva nesudarė.
    5. Dubuo turėtų grįžti.
    6. Patikrinkite, ar kelio sąnarys nesikabina pirštų, todėl klubų linija yra lygiagreti grindims. Ir ne giliau, ypač per pastarąjį trimestrą.

    Jei nėščia moteris su pritūpimais atlieka visas šias instrukcijas, gimdymo metu jos suteiks nenusimamą pagalbą motinai.

    Ar galima kramtyti nėštumo metu

    Svarbu prisiminti ir dar kartą pabrėžti, kad jei nėščia moteris nori, kad jos darbo veikla nesukeltų daug problemų, kad gimimas galėtų būti labiau laisvas ir neskausmingas, galite ne tik pritūpėti, laikytis visų taisyklių ir visų nurodymų.

    Visos moterys turi suprasti: norint, kad gimdymas būtų sėkmingas, jie turi pasiruošti šiai džiaugsmingam įvykiui iš anksto.

    Paruošk savo kūną, sustiprins raumenis, lanksčiau ir lankstesni. Ir dėl to nėščios moterys privalo atlikti specialius pratimus, ypač pritūpimus.

    Žiūrėkite vaizdo įrašą apie prūsų pranašumus ir kaip tinkamai atlikti šį pratimą:

    Būsimos motinos klausimas: ar nėščios moterys gali sportuoti

    Jei nuspręsite sportuoti nėštumo metu, pirmiausia turite pasikonsultuoti su savo gydytoju. Nėštumas yra didžiulių pokyčių laikas, kai daugelis įprasto gyvenimo būdo tampa uždrausti, atsiranda naujų taisyklių ir įpročių. Taip atsitinka, kad jums kažkam atsisveikinti: pavyzdžiui, su rimtu sporto treniruotu. Žinoma, didelių laimėjimų ateities motinai sportas yra neleistinas, tačiau fizinis lavinimas leidžiamas. Ir kur šis bruožas žaidžiant sporto metu kelia grėsmę nėščios moters sveikatai?

    Kaip sužinoti, ar nėščia gali sportuoti

    Eiti į sporto salę nėra verti, jei dirbate su daug svorio, didelėmis apkrovomis, stipriu pratimu. Bet vis dėlto, treniruokliai, dirbantys lankstumo požiūriu, yra visiškai leistini - jei jūs atliksite pratimus teisingai, nedirbkite ilgai ir tik geros sveikatos.

    Labiausiai protingas sprendimas, jei norite naudotis nėštumo metu, - tai padaryti tvirtesnę ar jogą būsimoms motinoms. Treneris, kuris yra kompetentingas fizinės veiklos srityje nėščioms moterims, dirbs su jumis specialiais kursais.

    Kam sportininkams kategoriškai draudžiama:

    • Nėščios moterys, anksčiau gyvenusios šaldytų nėštumų ar persileidimų, ypač susijusios su genetika;
    • Nėščios moterys, turinčios CI diagnozę - Istovico-gimdos kaklelio nepakankamumas, tai yra gimdos nesugebėjimas išlaikyti vaisius;
    • Bet kokios rūšies nėštumo komplikacijos;
    • Moterys su daugiavaisis nėštumas.

    Nėščios moterys gali atlikti fizines pratybas, kurios nekenčia motinos ar kūdikio sveikatai.

    Tokiais atvejais negalima teigti, kad sportas rimtai paveiks kūdikio nešimą, tačiau rizika yra tokia didelė, kad pagrįstai ateityje motina nepasieks likimo. Žinoma, jei pats gydytojas uždraudė jums sportuoti, sekite jo rekomendacijas. Taip pat sportas draudžiamas tiems nėščioms, kurios pasinaudojo IVF procedūra.

    Nesvarbu, ar tai naudinga: sportuojant nėštumo metu

    Nereguliarus sportas, nesusijęs su sunkiaisiais sunkumais, tikrai naudingas nėštumui. Fizinė kultūra leis susidoroti su kai kuriomis problemomis kūdikio nešiojimo metu. Manoma, kad jis sumažina toksemijos pasireiškimus.

    Be fizinio lavinimo nėštumo metu:

    • Sumažina vėlyvos gestazės tikimybę;
    • Tai vaisiaus hipoksijos prevencija gimdymo metu;
    • Kenkia hemorojaus reiškiniams nėštumo metu ir po gimdymo;
    • Sumažina trombozės ir varikozės venų tikimybę;
    • Sumažina placentos nepakankamumo riziką dėl deguonies trūkumo.

    Galiausiai, fizinis ugdymas yra edemos prevencija. Tai galite atlikti visą laiką ir net ankstyvuoju laikotarpiu, bet, žinoma, su gydytojo leidimu. Be to, apkrova turi atitikti nėščios moters fizinį parengimą ir negali prieštarauti kontraindikacijų.

    Kokie sporto būdai leidžiami nėštumo metu

    Yra fizinio aktyvumo tipų, kurie rodomi būsimoms motinoms. Jie nesusiję su nėštumo komplikacijų rizika, jie yra prieinami ir leidžiami moterims, kurios anksčiau nebuvo aistringai sportuojančios. Na, jei pradedate pamokas vadovaudamiesi treneriu.

    Pageidautina sportas nėštumo metu:

    • Plaukimas Mes galime pasakyti, kad praktiškai nėra jokių kontraindikacijų. Plaukimas gerai atpalaiduoja stuburą, taip pat gerina kraujotaką, stiprina raumenis. Tačiau su gimdos kaklelio siūlėmis, įdiegtais pesarisais, taip pat inkstų problemomis, plaukimas nėra vertas.
    • Joga Šiuo atveju svarbiausias dalykas yra geras treneris. Jei jūs darysite viską, ką jis valdo, problemos nebus.
    • Vaikščiojimas Tai pagerina venų išėjimą iš rankų ir kojų, gimda plaunama krauju, širdis yra apmokyta, hemorojus yra užkirsti kelią. Tačiau dėl skausmo stuburo, ši veikla gali būti uždrausta.
    • Gimnastika nėščioms moterims. Klasių kompleksas, parinktas pagal ypatingą moters būklę. Labiausiai pageidaujama alternatyva.

    Nėštumo metu jogos pratimai puikiai tinka fiziniam aktyvumui.

    Tačiau spaudos kompleksai, aktyvūs tempimai, trauminiai sportai turės palikti tam tikrą laiką. Jei nuspręsite įsitraukti į kitą sportą, paprašyk gydytojo leidimo. Su bet kokiu blogėjančiu gerove, veikla turi būti sustabdyta.

    Ar gali nėščios moterys pritūpsti

    Tiltai ir pritūpimai - tinkama nėščios moters apkrova. Tokie pratimai padės moteriai išlaikyti savo kūną geros formos, o vėliau lengviau palikti gimdymą, greitai atsigauti po gimdymo. Galite prikabinti ankstyvuoju nėštumu, jei jaučiatės gerai, o gydytojas nemato jokių kontraindikacijų.

    Nėštumo antrojo ir trečiojo nėštumo trimestrais:

    • Antroje nėštumo pusėje verta atsisakyti šlaitų, tačiau pritūpimai gali būti palikti;
    • Dėl padidėjusio pilvo fizinio krūvio metu turite liestis ant sienos ar baldų;
    • Nuo 35-osios savaitės fizinis aktyvumas mažėja - jei perdozujate, tai gali sukelti priešlaikinius gimdymus.

    Squats yra normalus, priimtinas pratybas. Jei nėštumas tęsiasi gerai, o gydytojas suteikia sveiką išraišką fiziniam sportui ir sportui, tada viskas leidžiama. Bet jūs turite sugebėti įvertinti savo sugebėjimus ir rūpestingai gydyti organizmą, kuris jau yra atsakingas už du.

    Gydytojo patarimas: ar nėščios moterys gali sportuoti (vaizdo įrašas)

    Jei sportas yra rimtas apkrovimas ir intensyvus treniruotes, tada nėštumo metu juos reikia sustabdyti. Jei tai yra fizinis ugdymas, veikla, pratybos, atsižvelgiant į situacijos galimybes, tai tik gera.

    Sveikas nėštumas ir saugus pristatymas!

    TOP 5 geriausių nėščių moterų kojos pratybų komplektų

    Nėštumo metu kūnas pertvarkomas, sudaromos sąlygos vaikui vežti ir sėkmingam gimdymui. Viena vertus, nėščia moteris turėtų elgtis saugiai, kad nebūtų nepataisoma.

    Kita vertus, vangus ir silpnas kūnas nėra pasirengęs normaliam fiziologiniam darbui. Tai ypač pasakytina apie apatinę kūno dalį, kuri nėštumo metu prisiima papildomą naštą, o gimdymo metu atskleidžia visus jo išteklius.

    Kodėl jums reikia įkrovimo už kunigus?

    • Pernelyg didelio svorio prevencija.
    • Kraujo apytakos ir limfos srauto aktyvinimas perkrautoje srityje (dubens ir kojos).
    • Apatinių galūnių patinimas ir varikoze venų prevencija.
    • Išlaikyti toną.
    • Stiprinti raumenis, kurie aktyviai dalyvauja pristatymo procese.
    • Hormoninio celiulito prevencija ir odos niežėjimas.
    • Kūno prisotinimas deguonimi.
    • Išlaikyti sveiką veiklą.
    • Užkirsti kelią traukuliams.
    • Stiprus mokymas aktyvina hormono somatotropino (augimo hormono) gamybą.

    Kontraindikacijos

    Ligos, užkertančios kelią kojų ir sėdmenų raumenims mokyti:

    1. toksikozė ir preeklampsija (vėlyva toksikozė);
    2. nėštumo nutraukimo grėsmė;
    3. gimdos tonas;
    4. lėtinės ligos ūminėje stadijoje;
    5. bet kokios etiologijos kraujavimas iš gimdos;
    6. didelis vandens srautas;
    7. vidaus organų ligos (kepenys, inkstai);
    8. širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
    9. persileidimų istorija;
    10. pilvo skausmas pratimo metu;
    11. ribojamosios plaučių ligos;
    12. gimdos kaklelio gedimas;
    13. daugiavaisis nėštumas;
    14. placenta previa (po 26 savaičių).

    Pratimai turi būti nedelsiant nutraukti, kai yra šie simptomai:

    • galvos svaigimas;
    • kraujavimas iš makšties;
    • galvos skausmas;
    • krūtinės skausmas;
    • kojų patinimas;
    • dusulys be apkrovos;
    • raumenų silpnumas;
    • darbo veiklos pradžia.

    Apribojimai atliekant

    1. Visos pratybos atliekamos pagal savo svorį. Nėščios moterys negali treniruotis su laisvais svoriais - svoriais, hanteliais ir svoriais. Namuose nepriimkite improvizuoto svorio knygų ir smėlio butelių forma. Atliekant perėjimą iš kelio ir alkūnės, leistina naudoti kojos svorį.
    2. Uždrausti didelio intensyvumo apkrovas, kurios neleidžia kontroliuoti kvėpavimo ir širdies susitraukimų dažnio. Kvėpavimas visada turėtų būti vienodas, įkvėpimas ir iškvėpimas yra nepriimtinas, kad nebūtų prarasta sąmonė ir nebūtų sukelta hipoksija.
    3. Negalima staigiai judėti. Nėščiosioms moterims stebimas sąnarių judrumas ir raumenų pažeidžiamumas. Visų rūšių pratimai atliekami lėtai, kontroliuojant.

    Ką negalima padaryti bet kuriuo metu?

    • Bet kokios rūšies pritūpimai su laisvais svarsčiais (strandai, hanteliai, svarsčiai).
    • Stanovye traukos.
    • Hiperekstenzija.
    • Bet kokie išpuoliai su našta.
    • "Dviratis" guli ant nugaros (antrojo ir trečiojo trimestrą).

    Rekomendacijos rengimui

    1. Prieš atlikdami pagrindinį kompleksą, svarbu sušilti. Atšildykite 5-10 minučių. Jei esate sporto salėje, eikite palei bėgimo takelį arba naudokite elipsinį trenerį.
    2. Atlikite šlaunų gimnastiką apatinei kūno daliai: pasukite pakaitomis kiekvieną pėdą prieš laikrodžio rodyklę. Panaikinkite kelio ir klubo sąnarius. Kad neprarastumėte pusiausvyros, galite laikytis rankos ant kėdės nugaros.
    3. Pirmame trimestre leidžiama pragyventi nugarinėje padėtyje, atsirandant atskiram pilvui, eiti į stovinčius pratimus, sėdėti ir kelio ir alkūnės padėtį.
    4. Laikyti gerai vėdinamoje patalpoje, kurioje yra patogi temperatūra.

    Kompleksas

    Lieknėjimo kojos

    1. vaikščioti vietoje vidutiniu tempu - 2 minutes;
    2. liemuo (pirmyn, atgal, šonu) - 1 minutė;
    3. bendras kojos gimnastika - 2 minutes.
  • "Spyruoklės" kojos - 30 kartų kiekvienoje kojoje, 4 komplektai.

    1. Pradinė padėtis (PI): stovėjimas, kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens.
    2. Pakilk ant kojinių.
    3. Rankos į pusiausvyrą.
    4. Vieną koją grįžkite į įtampos jausmą sėdmenims ir šlaunų nugarai.
    5. Rokykite savo koją ramioje ritmoje su vidutine amplitudė.
    6. Grįžti į pradinę padėtį.
    7. Atlikite pratybas ant antrosios kojos.
  • Squatting "plié" - 15-20 kartų, 3-4 metodai.

    1. Stovėdamas, kojos plonesnės už pečius, kojinės atidžos.
    2. Lygiai kramtyti į įkvėpimą, stumti sėdmenis atgal kaip įmanoma, tarsi sėdi ant įsivaizduojamos kėdės.
    3. Norėdami atsvara, traukite rankas priešais jus.
    4. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nesulenks, pečiai bus ištiesinti, jūsų akys taps į priekį.
    5. Jei kumštis yra sekli, keturgalviai yra aktyvesni.
    6. Giliai pritūpimai (iki lygiagretės su grindimis ir žemiau) aktyviau jungia galaktikų raumenis į darbą.
    7. Išsišakojus, grįžkite į pradinę padėtį.
  • Kojų pagrobimas - 10-15 pasikartojimų kiekvienoje kojoje, 3 rinkiniai.

    1. Nuolatinis, rankos nuleidžiamos ant kėdės gale, kojos - pečių plotis, kojos - lygiagrečios viena su kita.
    2. Išsišakojus, paimkite vieną koją įstrižai iš išorės, kol pajusite įtampą sėdmenų ir šlaunų bicepsuose.
    3. Įkvėpus pakelkite koją į pradinę padėtį, neatsilaikydami pėdos ant grindų.
    4. Tęskite sklandžius, kontroliuojamus laidus.

    1. PI: gulint ant šono, kūnas yra pakeltas, atrama apatinėje rankos alkūnėje, kojos tiesios kūno link.
    2. Balansuoti apatinę koją galima sulenkti keliu.
    3. Išsiplėtus, švelniai pakelkite tiesią viršutinę koją aukštyn.
    4. Pasiekus aukščiausią tašką, įkvėpkite, kad nuleiskite galūnę į pradinę padėtį.
    5. Pakeiskite padėtį ir atlikite pratimą antrojo etapo metu.
  • Kablys: ištempkite sėdmenis ir kojas raumenis - neperkraukite, nestumiokite prie malonių pojūčių. Tai geriau užsiimti tempimu sėdėdami ar melu ant motinos.
  • Dėl veršelių raumenų ir pėdų 1 trimestrą


    Nėštumo metu hormonai pasikeičia, yra tendencija apatinių galūnių edemai ir mėšlungims. Su papildomos apkrovos atsiradimu gali atsirasti varikoze. Siekiant išvengti veninio kraujo sąstingio, išlaikyti raumenų elastingumą ir sąnarių mobilumą, jums reikia atlikti specialias pratimus kojoms ir sąnaroms.

    1. Kvėpavimo gimnastika - 2 minutės (giliai ramių kvėpavimo ir išsiveržimų keitimas).
    2. Vaikščiodami su sklandytu spindinčiu ranku - 3 minutes.
  • Stumti stumti - 10-20 pakartojimų.

    1. Sėdėdamas ant kėdės, kojos stovi pečių pločio, kojos - lygiagrečiai viena kitai.
    2. Traukite koją, nukreipdami pirštus į tave, nesukeldami pėdų nuo grindų.
    3. Pajaukite įtampą ryšulyje ir įtampą kojų raumenyse.
    4. Grąžinkite koją į pradinę padėtį.

    Kojų pjūviai - 10 sėjimų su kiekviena puse kiekvienoje kryptimi.

    1. Sėdi ar meluoja, kojos pratęstos priešais jį.
    2. Pakelkite koją keletą centimetrų virš grindų.
    3. Pasukite savo koją pagal laikrodžio rodyklę, atsargiai pasukdami galūnę į sąnarį.
    4. Užbaigus 10 apsisukimų, pakartokite sukimą prieš laikrodžio rodyklę.
    5. Grąžinkite koją į pradinę padėtį.
    6. Kartokite pratimą ant antrosios kojos.
  • Kelio sąnarių plėtojimas - 10 sukimo kiekvienoje kryptėje su kiekviena kojelė.

    1. PI: stovėjimas, kojos - pečių plotis, kojos lygiagrečios viena kitai, rankos ant juosmens.
    2. Pakelkite vieną koją, lenkdami galą kelio link.
    3. Maksimalus pakėlimo laipsnis - šlaunų lygiagretus grindims.
    4. Švelniai pasukite koją į kelį pagal laikrodžio rodyklę, apibūdindami pėdos ratus.
    5. Pakartokite sukimą kitoje kryptimi.
    6. Pakeisk savo koją.
  • Kėlimas ant pirštų - 20-30 pakartojimų.

    1. UE: stovėjimas, kojos - pečių plotis, rankos - ties juosmeniu.
    2. Išsiverždami, švelniai pakelkite abiejų kojų pirštus.
    3. Laikykitės antrojo taško viršutiniame taške, pajusite įtampa blauzdos raumenyse.
    4. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.
  • Kabelis:

    1. Sėdėti ant kilimėlio, ištieskite kojas priešais save.
    2. Kojos sujungtos, kojinės nukreiptos į lubas.
    3. Palenkite į priekį, apvyniokite rankas aplink savo kulkšnis.
    4. Atsipalaiduoti, kvėpuoti tolygiai.
    5. Palaipsniui ištraukite liemenį į kojas, įtempkite rankas.
    6. Laikykite didžiausią tašką tam tikrą laiką, stebėkite savo kvėpavimą.
    7. Grįžti į pradinę padėtį.
  • Jungtys ir blauzdikaulis 2 trimestre


    Nėštumo laikotarpiu moteriai gali kilti vestibulinio aparato problemų: galimas svaigimas ir pykinimas. Stenkitės nevykdyti pratimų nestabilioje padėtyje, taip pat išvengti staigų padėties pasikeitimų. Reikėtų pasirinkti veiklos rūšis, per kurias jums nereikia dažnai mažėti ir pakelti galvą. Pradedant nuo 18-20 savaičių, jūs turite įsitraukti į tvirtą pagrindą apatinius ir su tvarsčiu. Venkite pratimų, kurie atliekami gulėdami ant nugaros ant grindų.

    1. kvėpavimo pratimai (giliai kvėpuoti ir išsiveržti) - 2 minutes;
    2. vaikščiojimas vietoje - 3 minutės.
  • Geležinkelio stotelės - 2 minutes kiekvienai pėdai.

    1. IP: sėdi ant kėdės.
    2. Norėdami naudotis, jums reikės mažos lazdelės 2-3 cm skersmens (vamzdžio sekcija, bodybaras, gimnastikos lazdelė).
    3. Įdėkite apvalkalą ant grindų priešais jus.
    4. Kojos nulenkite lazdelę pirmyn ir atgal, dviračiu visą pėdos paviršių.
    5. Pabandykite pasiimti lazdą pirštais, pakelkite korpusą virš grindų.
    6. Pakartokite pratimą ant antrosios kojos.
  • Pėdų manipuliacija - 1-2 minutes kiekvienai pėdai.

    1. IP: sėdi ant kėdės.
    2. Norint naudotis, reikia rankšluosčio arba storosios servetėlės.
    3. Uždėkite audeklą priešais save.
    4. Naudodamiesi pirštais, patraukite rankšluostį, pakelkite ją ir perkelkite į kitą plotą.
    5. Pakeiskite rankšluostį taip pat.
    6. Kartokite pratimą ant antrosios kojos.
  • Skaičiai - 9 skaitmenys kiekvienai kojai.

    1. PI: sėdėti ar gulėti ant kilimėlio (gali būti ant sofos).
    2. Pakelkite tiesią koją priešais save.
    3. Paprastai pakabinti neprivaloma parodyti galūnės aukščio.
    4. Su savo pirštais, pasukite eilės numerius nuo 0 iki 9 ore.
    5. Skaičiaus dydis yra šiek tiek didesnis nei pėdos dydis.
    6. Paimk laiko, "traukite" linijas.
    7. Pakartokite antrosios pakopos "aritmetines pamokas".
  • Shin Exercise - 30 pakartojimų.

    1. PI: sėdi ant kėdės, kojos yra plečiamos, kojos yra lygiagrečios viena kitai.
    2. Pakelkite kojas ant pirštų, kol sumažės blauzdos raumenys.
    3. Viršutinėje pozicijoje nulenkite pirštus ir nuleiskite koją į "pusę pirštą", šiek tiek ištempę priekinį pėdos ir veršingų raumenų paviršių.
    4. Po kelių sekundžių grįžkite į pradinę padėtį - grįžkite nuo pirštų iki pirštų, tada atsigaiskite kojas savo kojomis ant grindų.
  • Kabelis:

    1. Nuolat, pakelkite koją ir aktyviai purtykite galūnes, atsipalaiduodami raumenis.
    2. Galite sėdėti ir masažuoti kiekvieną nugarą rankomis, racionaliai racionaliai raumenys iš šono į šoną.
  • Trečia


    Trečiąjį nėštumo trimestrą pratimų intensyvumas mažėja. Visi judesiai atliekami kuo sklandžiau. Tikslas - užtikrinti raiščių ir sąnarių elastingumą, pašalinti niežėjimą ir normalizuoti spaudimą. Pagrindinė pratybų dalis atliekama stovint, sėdi ir visose keturkampiuose. Venkite veiklos linkę ir šone. Jei pratybos atliekamos stovint, atsigulkite ant kėdės nugaros arba laikykite ant sienos.

    Optimalus studijų laikas: pirmoji dienos pusė. Bendra komplekso trukmė ramiai, matuojant greitį neturėtų viršyti 20-30 minučių.

    1. kvėpavimo pratimai (giliai kvėpuoti ir išsiveržti) - 2 minutes;
    2. vaikščiojimas vietoje - 3 minutės.
  • Fitball pratybos - 15 pakartojimų kiekvienai kojai, 1 metodas.

    1. IP: sėdi ant kėdės.
    2. Vieta priešais futbolą (didelis sporto kamuolys).
    3. Įdėkite vieną koją ant apvalkalo.
    4. Pakeitus pėdos padėtį, nukreipkite kamuolį link sau ir toli nuo tavęs.
    5. Pakartokite antrąją koją.
  • Pratimai kojoms - 10 pakartojimų kiekvienai kojai, 1 žingsnis.

    1. SP: sėdi ant futbolo, kojos - pečių plotis.
    2. Stebėkite stabilumą.
    3. Pakelkite vieną koją ir paleiskite savo koją ant vidinio antrosios kojos apatinės dalies nuo apačios į viršų, padengdami koją pėdomis.
    4. Kartokite pratimą ant antrosios kojos.
  • Kojinių ritinėliai - 30 ritinių, 1 žingsnis.

    1. IP: stovi, rankos stovi ant sienos ar kėdės nugaros.
    2. Pakelkite kojų pirštus, sklandžiai sudėkite ant kulno.
    3. Grįžti į pradinę padėtį.
  • Stengtis nusiraminti - 2-3 minutes.

    1. IP: guli ant kilimo, priešais sieną.
    2. Pakelkite kojas, sėdėdamas ant sienos.
    3. Sėdynės spaudžiamos prie sienos.
    4. Atsigulkite keletą minučių.
    5. Švelniai nuleisk kojas.
  • Kabelis:

    1. Kilimas ant kilimo, kojos tiesios, rankos atsilieka nuo kilimėlio.
    2. Pakelkite koją, sudrebinkite kojines, sumažinkite įtampą.
    3. Grįžti į pradinę padėtį.
    4. Kojos lenkimas prie kelio, mėsa blauzdos raumenis rankomis.
    5. Pakartokite kitą koją.
  • Dėl klubų ir sėdmenų


    Šiame skyriuje pateikiami pratimai, kuriuos leidžiama atlikti nėštumo metu. Atminkite, kad per 2-3 trimestrus jums nereikia daryti, gulėti ant nugaros, taip pat imtis nestabilių padėčių - laikykitės sienos arba kėdės nugaros. Suderinkite kojų ir sėdmenų kompleksą savo nuožiūra (treniruotės 3-5 už kiekvieną treniruotę). Prieš pradedant sesiją, sušilkite, užbaigkite treniruotę su kablys, atsipalaidavę ir raumenų grupių ištempimą.

    • Klasikinės pratybos - 3 rinkiniai iš 15 kartų.

    1. PI: stovint, kojos - platesnės už pečius, išsiskyrę kojos.
    2. Krovinys paskirstomas tolygiai ant dviejų kojų.
    3. Sėdi, stumdami sėdmenis atgal, kiek įmanoma, į padėtį, lygiagrečią grindui, arba šiek tiek žemiau.
    4. Įsitikinkite, kad nugaroje nėra nukrypimo.
    5. Pečiai turi būti ištiesinti, pažvelgti į priekį.
    6. Atlikite pratimą lėtai, laikykitės technikos.
    7. Sėdi, įkvėpkite, o iškvėpkite, kai kyla.
    1. PI: kelio ir alkūnės padėtis ant pakloto.
    2. Išsišakojus į kelio koją, pakelkite koją, judindamas koją įsivaizduojamu kliūtimi iš viršaus.
    3. Nepalikite kojos į aukščiausią tašką.
    4. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.
    5. Atlikite požiūrį į kiekvieną koją.
  • Kairių tiesinimas - 10-15 pasikartojimų kiekvienai kojai, 3 rinkiniai.

    1. IP: kelio alkūnė, ant pakloto.
    2. Kojos yra po pečiais, keliai yra po klubo sąnario.
    3. Laukiu.
    4. Lygiai pakelkite vieną koją, ištieskite kojos kelio sąnarį, kol lygiagrečios pozicijos suformuotos lyginant su grindimis.
    5. Grąžinkite koją į pradinę padėtį.
    6. Pakartokite antrąją koją.
  • Vidinio šlaunų fitball - 30 suspaudimų, 3 rinkiniai.

    1. IP: sėdi ant kėdės.
    2. Padėkite fitball tarp išsiskleidžiančių šlaunų, užfiksuokite kamuolį kojomis.
    3. Nenaudodami fitballo, ritmą ir sklandžiai išspauskite ritmą šlaunelėmis, kintančius įtampų ir raumenų atsipalaidavimo periodus.
  • Ėjimas ant sėdmenų - 3 komplektai (vaikščioti pirmyn ir atgal - 1 rinkinys).

    1. IP: sėdėti ant grindų, ištieskite kojas priešais save, kojas kartu.
    2. Laikykis nugarą tiesiai.
    3. Judėkite į priekį, ištempkite ištiesintų kojų sėdmenis ir raumenis.
    4. Grįžkite taip pat.
  • "Drugelis" - 30 kartų, 1 metodas

    1. PI: sėdi ant kilimo, kojos - yra "turkų", sujungtos kojos.
    2. Paskirstykite savo klubus, traukdami savo kelius į grindis, imituodami smegenų sparnų plakimą.
    3. Galite padėti sau rankomis, spaudžiant vidinį šlaunų paviršių.
  • Be to, aišku, kad nėštumo metu yra vaizdo įrašas su klubų ir sėdmenų pratimais:
    Atminkite, kad sveika ir vidutinio sunkumo veikla nėštumo metu bus naudinga tikėjosijai motinai ir kūdikiui. Kaip rodo praktika, sporto mamos lengviau gimdyti ir greitai sugrįžti į formą. Ir svarbiausia, kad jie turi sveikus vaikus. Mėgaukitės savo pamokomis!