Pasirengimas gimdymui: kvėpavimo pratimai ir pratybos

Skausmai

Kūdikio gimimas nėra lengvas moters kūno bandymas. Tačiau pasiruošimas gimdymui, kuris apima fizinį krūvį ir tinkamą požiūrį, gali labai palengvinti šį procesą. Be to, vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas nėštumo metu padeda greitai grįžti į savo ankstesnę formą po vaiko gimimo.

Pratimai būsimoms motinoms pagreitina medžiagų apykaitą audiniuose ir padidina kraujo apytaką, stiprina raumenis, kurie bus naudojami gimdymo metu. Nėščioms moterims nuo trečio trimestro rekomenduojama atlikti gimnastiką.

Fizinio pasiruošimo gimdymui tipai

Pratimai pasiruošti gimdymui yra naudingi beveik visoms būsimoms motinoms. Fizinis mankštas yra draudžiamas tik tiems moterims, kurių kraujospūdis mažėja arba kuriems kyla pavojus pradėti priešlaikinį darbą.

Gimnastika nėščioms moterims, visų pirma, skirta bendram raumenų sistemos stiprinimui. Be to, pratimų, rekomenduojamų būsimoms motinoms, padeda išlaikyti kūną geros formos, pagerinti audinių metabolizmą ir oksigeną, o tai reikalinga augančiam vaisiui.

Kvėpuojanti gimnastika padeda išmokti tinkamą gimdymo kvėpavimą. Jo pagrindinis tikslas yra sumažinti skausmo lygį pirmame darbo etape ir palengvinti skausmingą laikotarpį. Skaitykite daugiau apie gimimo laikotarpius →

Šunų kvėpavimo technika praktikuojama skausmingų susitraukimų proceso metu, o gili kvėpavimai su sąmoningu kvėpavimo palaikymu padeda padidinti bandymų jėgą.

Lygiai taip pat svarbu yra Kegelio populiari pratimai. Jie sustiprina dubens dugną, todėl tarpvietės raumenys tampa elastingesni. Tai padeda užkirsti kelią pertraukoms ir leidžia moterų reprodukcinei sistemai greitai atsigauti po vaiko išvaizdos.

Būtina pasirengti gimdymui komplekse. Gimnastika gali būti atliekama specialiuose kursuose nėščioms moterims ir namuose. Pagrindinis atsakymas į šį klausimą yra atsakingas ir laiku.

Pratimai lengvam gimdymui

Nėščioms moterims yra daug pratimų pasirengti gimdymui. Svarbu suvokti, kokį vaidmenį jie atlieka motinai ir vaikui, nes tiek generinis procesas yra rimtas testas. Daugelis moterų kelia nerimą dėl prenatalinio pasirengimo, manydamos, kad tai yra laiko švaistymas ir viltis gamtai bei medicinos personalui.

Fizinio pasirengimo gimdymui trūkumas dažnai sukelia darbo silpnumą, gimdos kraujavimą, sudėtingo laikotarpio sunkumus ir kitas komunalines patalpas.

Net jei būsimoji motina niekada užsiima fizine veikla ir nepadarė gimnastika, jis gali naudoti bet kokius pratimus nėščioms moterims, kurie parengti kūno artėjantį fizinį aktyvumą ir gerokai palengvinti gimdymo.

Tačiau prieš pasirenkant sau bet kokį pratybų rengimą gimdymui, turite kreiptis į gydytoją. Ypač jei anksčiau būsimoji mama neatlikė fizinių pratimų.

Įrašome klasikinius plaučių pratimus, o tai reiškia greitą ir neskausmingą pristatymą:

  1. Stovėdama stovint, lėtai pritūpsti, stengdamiesi 20 sekundžių išlaikyti sulenktą kojų vietą. Palaipsniui palikite pusiau sėdintį vietą iki minutės. Šis pratimas sustiprina pilvo sienelę, pilvo raumenis ir dubens dugną.
  2. Sėdi ant grindų, ištieskite vieną koją į priekį, o kitą - sulenkite keliu. Paimkite didelį rankšluostį ir, išlenkti pusę, užfiksuokite išlenktos kojos kulkšnį. Pakreipkite kūną į priekį, laikydami rankšluostį, likusį 20 sekundžių šioje pozicijoje. Kartokite pratimą 5 kartus.
  3. Atsigulkite ant nugaros šalia sienos, kad sėdynės būtų prispaudžiamos prie jo. Pakelkite kojas, kad padidintumėte įsivaizduojamą žingsnį, paliesdami sieną. Po lengvo nuovargio atsiradimo, kojos plinta kiek įmanoma platesniomis šoninėmis pusėmis, taigi jos laikomos 30 sekundžių, nepažeidžiant sėdmenų nuo vertikalaus paviršiaus.
  4. Atsigulkite ant nugaros, pabandykite pakartotinai atpalaiduoti šias raumenų grupes rekomenduojama tvarka: klubus, kojas, sėdmenis ir skrandį. Kvėpavimas turėtų būti ramus.

Gimnastika su dubens išvaizda

Šis pratimų komplektas yra specifinis. Tai reikalinga tik toms būsimoms motinoms, kurių kūdikis nėštumo trečiojo nėštumo trimestro metu nenukreipė į fiziologinius galvos skausmus. Skaityti daugiau apie dubens prezentaciją →

Pratimai pasiruošti gimdymui prasideda nuo 32-osios savaitės:

  1. Gulint ant tavo pusės, pageidautina ten, kur būsimojo vaiko galva yra, laikykitės tvirtos pozicijos 10 minučių. Tada gulėk ant kitos pusės. Ar treniruojate iki 3 kartų per dieną.
  2. Taip pat, norėdami padėti vaisiui apsisukti, gulėkite ant nugaros, padėkite mažą pagalvę po juosmens sritimi. Tuo pačiu metu būtina užtikrinti, kad dubens skersmuo būtų bent 20 cm virš galvos lygio. Šioje pozicijoje turėtų likti 15 minučių. Atlikti 2 kartus per dieną.
  3. Kai vaiko pernešimas į dubenį yra naudingas, apsilankykite baseine, įskaitant vandens aerobiką nėščioms moterims.

Pratimai gimdymui skatinti

Gimnastika, skirta darbo skatinimui, yra populiari. Su jo pagalba vaikas greitai pateks į dubens ir jo pažanga bus lengviau.

Šios fizinės veiklos rūšys padės atsirasti susitraukimų pradžios:

  1. Vaikščiojimas Gamtinė darbo stimuliavimo taktika, dėl kurios vaikas patenka ir pradeda slėgti gimdos kaklelį. Savo ruožtu tai stimuliuoja didesnę oksitocino sintezę ir pagreitina darbo pradžią.
  2. Lipkite ir nusileiskite laiptais. Tokie gimdymo rengimo veiksmai yra tokie patys kaip vaikščiojimas, pagrindinis reikalavimas yra tai, kad jokiu būdu neturėtumėte per daug dirbti.
  3. Plaukimas
  4. Squatting pozicija.
  5. Pakreipkite korpusą į priekį. Renkantis atskyrusias rungtynes ​​ir pjaustant grindis rankomis, puikiai išbandyti darbo stimuliatoriai.
  6. Seksas Galbūt labiausiai maloni galimybė skatinti darbo veiklą.

Fitball pratybos

Pratimai pasiruošti gimdymui padės sustiprinti nugaros, dubens plyšio ir pilvo raumenis, nesukeliant pavojaus sveikatai ir papildomoms pastangoms, jei naudosite fitball'ą. Galima motina gali juos atlikti, pradedant nuo trečio trimestro.

Kompleksiniai pratimai:

  1. Sėdi ant rutulio, įtempkite sėdmenis, švelniai pakelkite vieną koją (kiek įmanoma) ir stenkitės išlaikyti ją ore 3 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita kojelė.
  2. Rutulys prispaustas prie sienos, kojos priešais kūną. Neprarasdami kontakto su fitballu, lėtai nusileiskite (stumkite) kamuolį, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims. Jei įmanoma, pratimas turėtų būti atliekamas šalia mylimojo, kad jis galėtų jus apdrausti tuo atveju, kai prarandama pusiausvyra.
  3. Stovėkite tiesiai prieš sieną, laikydami fitingą ant ištiestų rankų ir spausdami vertikaliu paviršiumi. Kūnas yra tiesus, kojų pečių plotis, lėtai nuspaudžiamas rutulys, lenkiamas rankas alkūnėmis. Taigi, yra parengti krūtinės raumenys.

Kegelio pratimai

Arnoldo Kegelio vardas yra žinomas daugeliui moterų, nes jo sukurtų pratimų kompleksas yra stiprinamas tarpulo raumenims. Šiuos raumenis lengva pajusti - pakanka nutraukti šlapinimą, kad nustatytų, kur jie yra.

Kegelio pratimai tinkami pasiruošti gimdymui, padeda raumenys šioje srityje stiprinti ir elastingiau, todėl darbas bus lengvesnis ir be pertraukų. Skaitykite daugiau apie metodus, kurie padeda gimdyti be pertraukų →

Rekomenduojama mokytis pagal Kegel metodą nuo 16 nėštumo savaitės. Pratimai gali būti atliekami bet kurioje pradinėje padėtyje - sėdėdami, meluodami ar stovėdami. Jie atliekami tol, kol pasireiškia lengvas raumenų nuovargis tarpvietėje. Palaipsniui apkrova gali būti padidinta iki 3 rinkinių 20 kartų.

Pagrindinis kompleksas susideda iš šių pratimų:

  1. Lėtas išspaudimas Tarpinio skilvelio raumenys lėtai ir sutraukti, taip pat atsipalaiduoti, svarbu užtikrinti, kad raumenys aplink išangę nebeveiktų.
  2. Grindys. Įsivaizduokite, kad tarpvietės raumenys yra suskirstytos į aukštį į atskirus aukštus. Paleiskite lėtai "pakelkite" juos, užtruksite keletą sekundžių "naujame aukštyje", tada palaipsniui nuleiskite juos.
  3. Mirksi Raumenys įtempia ir atsipalaiduoja sparčiai.

Kvėpavimo pratimai

Pratimai kvėpavimo sistemai taip pat yra labai svarbūs pasiruošimo gimdymui etapu.

Nėščioms moterims rekomenduojama kvėpuoti pagal šią procedūrą:

  1. Atsigulkite ant grindų, padėkite pagalvę pagal savo galvą ir kelius. Po gilaus įkvėpimo laikykite kvėpavimą keletą sekundžių, tada pradėkite lėtai atpalaiduoti burną, atpalaiduojant visus raumenis. Pratimai padeda užpildyti audinius deguonimi, maksimaliai atpalaiduoja raumenis, mažina skausmą ir nuovargį.
  2. Kvėpavimas "kaip šuo" padės išlaikyti skausmingus susitraukimus. Šią techniką lengva išmokti: sėdimoje padėtyje pabandykite dažnai ir paviršutiniškai kvėpuoti taip ilgai, kaip jūs galite (žinoma, to neturėtumėte per daug pervesti).

Norėdami naudotis buvo veiksmingos, jums reikia reguliariai atlikti. Būtų pageidautina juos atlikti judant, pavyzdžiui, vaikščiojimo procese.

Būsimoms motinoms reikia prisiminti, kad pratybos pasiruošti gimdymui yra puikus būdas pagerinti jūsų fizinę būklę, pagerinti nuotaiką ir sustiprinti dar negimusio vaiko sveikatą. Jūs neturėtumėte užsiimti ilgą laiką, kol išsekimas - nėščia moteris nereikalinga. Aistra fiziniam aktyvumui gali padaryti daugiau žalos negu gera.

Bet mes neturėtume vengti gimnastikos, praleidžiant visą dieną laukdami pristatymo į sofą. Reguliarus vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas, subalansuota mityba ir buvimas gryname ore bus geriausias pasirengimas būsimoms motinoms artėjančiame renginyje.

Autorius: Olga Rogozhkina, gydytojas
konkrečiai Mama66.ru

Dėl būsimos motinos sveikatos: pratybos fitball nėščioms moterims trečiame trimestre

Nėštumo metu keičiasi ne tik kūnas, bet ir moters psichoemocinė būsena. Noriu būti gražus ir pageidautinas, nepasiekti papildomų svarų.

Tai padės šiam "Fitball" pratyboms. Tai galima atlikti iki pat gimimo, tai yra trečiasis trimestras yra optimalus laikas parengti raumenis artėjančiam įvykiui.

Vidutinis mankštas yra tiesiog būtinas bet kuriame nėštumo etape, o dar labiau - jo paskutiniame laikotarpyje.

Ar praeityje galima atlikti klases su kamuoliu?

Todėl daugeliui moterų, neturinčių nėštumo ir chroniškų ligų komplikacijų, rekomenduojamos fitball pratimai. Tai yra geriausias fizinio aktyvumo variantas, kuris nereiškia stiprumo treniruotės ir per didelio streso.

Nuo 27-osios nėštumo savaitės turėtumėte atkreipti dėmesį į "Kegel" treniruočių kompleksą ant rutulio, nes jis yra jo dėka, kad raumenys yra paruošti gimdymui, ir bus galima išvengti plyšimo ar epiziotomijos. Be to, fitballas aktyviai naudojamas generiniame procese susitraukimo stadijoje.

Tinkamai atlikti pratimai padeda palengvinti skausmą apatinėje nugaros dalyje, kuris yra labiausiai paplitęs moterų darbe atvejis.

Ir švelnūs šuoliai padeda gimdos kaklei atsirasti didinant kraujotaką dubens organuose.

Kas yra naudojimas?

Baudos ateities motinos kūnui nuo pratimai ant rutulio yra tokie:

  • nugaros raumenys atsipalaiduoja;
  • gerina kraujotaką organuose;
  • sustiprina pilvo sienelės raumenis;
  • metabolizmas pagreitėja;
  • vestibulinis aparatas yra apmokytas;
  • Pratimai padeda išvengti papildomų svarų;
  • tonuota širdies ir kraujagyslių sistema;
  • įkrovimas atpalaiduoja stresą;
  • dubens raumenys tampa stipresni.

Fitball pratimai kūdikiui taip pat bus naudingi:

  • padidėja kraujotaka dubens organuose, dėl kurios kūdikis gauna daugiau deguonies;
  • geroji moters nuotaika teigiamai veikia vaisiaus sveikatos būklę.

Galima žala

Ypač jei moteris neturi pažangių sporto treniruočių ir tik per pastarąjį trimestrą nusprendė atlikti gimnastiką.

Siekiant kuo labiau sumažinti galimybę nusileisti nuo futbolo, reikia tinkamai pasirinkti rutulį. Rutulys turi būti suprojektuotas nėštumo svoriui ir atitikti aukštį. Fitball pratimai gali pakenkti tikėjosijai motinai tik tuo atveju, jei ji nesilaiko saugos procedūrų ir patiria pačių pratimų.

Kai krentant, jūs galite gauti hematomos, dislokacijos ar galūnių lūžių, jei jie nesušvistų (ir tai beveik neįmanoma padaryti pakankamai dideliu pilvu). Žvelgiant į vaiko fitballą padarytą žalą, ji negali būti, jei motina nesusižeista.

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad futbolas yra saugi gimnastikos forma, yra daug kontraindikacijų praktikuojant tai:

  • pirmosios nėštumo savaitės;
  • padidėjęs gimdos tonas;
  • gimdos kaklelio nepakankamumas, gimdos kaklelio pussyro buvimas ant gimdos kaklelio;
  • neteisingas vaisiaus pateikimas - dubens, skersai;
  • priešlaikinio gimdymo grėsmė;
  • persileidimas ir gimdyvės gimdymas iki gimdymo istorijoje.

Prieš pradedant treniruotis ant rutulio, verta pasikonsultuoti su ginekologu, kad būtų išvengta neigiamų pasekmių.

Apribojimai

Nėra jokių konkrečių apribojimų sportuoti ant rutulio. Tiesiog prisimink savo nėštumą, nenusileisk skrandyje.

Vibracija ant rutulio turi būti padaryta su maža amplitudė ir labai lėtai, nes išmatuotas yra pagrindinis bet kokios gimnastikos principas nėštumo metu.

Jei atsiranda bet koks nemalonus pojūtis, reikia nedelsiant nutraukti fizinį krūvį (jeigu yra pilvo skausmai pilvo srityje, prasideda nugaros skausmas ar dėmės). Šie simptomai gali būti darbo pradžia, todėl geriau paskambinti greitosios pagalbos automobiliu ir eiti į motinystę.

Pratimai su rutuliu, kuris ilgą laiką yra gulimas ant nugaros, trečiąjį nėštumo trimestrą draudžiamas, nes gali suspausti vena cava. Šiuo atveju vaikas negavo papildomo deguonies, o būsimoji motina svaigsta. Jei atsiranda tokia situacija, norint palengvinti būklę, turite įjungti kairę pusę ir 10 minučių gulėti.

Gimnastika namuose

Prieš gimdymą verta duoti nedidelę apkrovą ne tik ant dubens raumenų, bet ir visko kito - rankų, kojų, juosmens ir pilvo. Kūnas turi būti tinkamas, kad gimdymas vyktų nedelsiant. Kompleksas suprojektuotas pusvalandžiui, maksimaliai 40 minučių.

Jis turėtų būti atliekamas du kartus per savaitę alkanas (bet ne tuščias) skrandis. Geriausias sporto laikas yra prieš pietus, pirmojoje pusėje pastebimas jėgos ir energijos didėjimas. Įsivaizduokite rutulio pratimai nuo 27 iki 40 nėštumo savaičių:

  1. Rankoms: sėdėti ant fitballo, kojos, išskyrus pečių plotį, nugarėlė turi būti tiesi, o karūna aukštyn. Į rankas galite paimti mažus hantelius arba vandens butelius - kiekvienas turi 500 g. Ginklai turi būti sulenkti ir atsigulti ties alkūnėmis, tai galite padaryti tuo pačiu metu arba pakaitomis. Pakartojimų skaičius - 5-6 kartus.
  2. Dėl krūtinės: nepakeitus pradinės padėties, priešais save turėtumėte sulenkti rankas su hanteliais ties krūtinės ląsta. Praskieskite galūnes, grįžkite į pratimą pradžioje. Pakartokite 8 kartus.
  3. Už sėdmenis: gulėk ant gimnastikos kilimėlio, sulenkite kairę koją ties keliu, padėkite ant rutulio. Dešinė pėda turi būti visiškai pėsčiomis. Jums reikia šiek tiek ištiesinti kairę koją, nulenkti futbolą į priekį. Atlikite tą patį pratimą kitoje kojoje. Pakartokite 15 kartų.
  4. Už nugaros pusę: būtina stovėti kelio ir alkūnės padėtyse, nugarėlė turi būti suapvalinta, tada nuleiskite kamuolį ant abiejų rankų, galą galima pakreipti į rankas. Stendas 5 minutes.
  5. Dėl balanso: sėdėdamas ant rutulio turėtų būti šviesos spindulys iš kairės į dešinę ir pirmyn ir atgal, jums nereikia išardyti sėdmenis iš fitballo! Pakanka 15 kartų abiejose pusėse.
  6. Dėl dubens raumenų - Kegelio pratimai: reikia sėdėti ant rutulio, paskleisti kojas platus, bet jūs turite turėti paramą ant kojų.

Lėtai atsipalaiduokite ir nuleiskite raumenis, tarsi spausdami juos į futbolą. Pakartokite 5-10 kartų.

Kiekvienoje pamokoje turėtų būti atlikta kvėpavimo pratimai. Įkvėpimas turėtų būti gilus ir lėtas, o išsiplėtimas turėtų būti laipsniškas. Gerinti kraujo apytaką - pakelti rankas aukštyn, o užfiksuoti orą ir žemyn iškvėpti.

Taigi krūtinė ištiesinama ir vaikas turi papildomą erdvę. Per kvėpavimo pratimus reikia laikytis laikysenos - nugara turi būti lygi, bet ne storesta.

Jei vykdant bet kokį pratimą atsiranda pykinimas, akims tamsėja arba svaigsta, tu turi atsisakyti praktikuoti ant rutulio ir pasikonsultuoti su savo ginekologu.

Naudingas video

Siūlome stebėti vaizdo įrašą, kuriame nėštumo trimestrą nėščioms moterims pristatyti nėriniai:

Išvada

Fitball treniruotės per paskutinį trimestrą yra ne tik geras būdas išlaikyti tinkamumą, bet ir puikus pasirengimas gimdymui. Pratimai ant rutulio padeda sušvelninti įtampą iš nugaros, paruošia kaklelio atskleidimą, pagerina nuotaiką.

Be to, moteris, kuri nėštumo metu susitiko su fitballu, žinotų, kaip tinkamai pailsėti patogioje ir ramioje padėtyje darbo metu. Ir tai yra neįkainojama nauda palengvinant gimimo procesą.

Gimnastikos nauda prieš gimdymą

Gimnazija prieš gimdymą pagreitins medžiagų apykaitą ir padidins kraujotaką, sustiprins raumenis, kurie bus įtraukti į darbą. Be to, vėlyvosios nėštumo stadijos gimnastika leis būsimos motinos kūnui būti pasiruošusiam artėjančiam gimdymui, kad jiems būtų kuo lengviau. Skausmas gali būti gerokai sumažintas, atlikdamas įvairius gimdymo pratimus nėščioms moterims trečiąjį nėštumo trimestrą.

Pratimai lengvam gimdymui

Dabar yra daug pratybų, kad būtų lengviau gimdyti. Ji taip pat turėtų suprasti mokymo svarbą, padėti vaikui ir save, nes kūdikio gimimas yra ne mažiau sunkus uždavinys nei jo motinai.

Net jei būsimoji mama anksčiau neužsiėmė fizine veikla, galite pasiimti paprastus tinkamus gimdymo pratimus nėščioms moterims, kurios suteikia lengvą gimdymą.

Tačiau prieš moteris, sustojus bet kokiam konkrečiam greito pristatymo pratybų komplektui, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydomuoju ginekologu. Tačiau yra keletas tradicinių pratybų, skirtų neskausmingam darbui:

  • Lėtai nuo kojos nusileiskite. Tokiu atveju kojos turi būti tvirtai ant grindų. Pirma, būkite tokie 15-20 sekundžių. Laikui bėgant, būtina išlaikyti šią poziciją iki minutės. Tokie pratimai nėščioms moterims lengvo gimdymo metu sustiprins pilvo ertmę, pilvą ir dubens sritį.
  • Sėdėti ant grindų. Viena kojelė turi būti ištempiama, kita - prie kelio. Paimkite ilgą rankšluostį. Pakreipkite kūną į priekį, palikite 20 sekundžių šioje padėtyje. Ištiesinkite, pakartokite šį pratimą 5 kartus.
  • Wrap rankas rankšluostį virš galvos. Kojos turi būti žemiau pečių lygio. Laikykite taip 30 sekundžių. Kartokite šį užduotį kelis kartus.
  • Būtina gulėti ant nugaros sėdmenų prieš sieną, pėdas sėdėti ant sienos aukštyn. Tada kojos turėtų būti plačiai paplitę. Palaikykite šią poziciją 30 sekundžių.
  • Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, sėdėdamas ant kėdės, ant savo apykaklės ar stovint. Giliai kvėpuoja per nosį, giliai kvėpuoja per burną. Paimkite 8-10 minučių.
  • Lieu ant nugaros. Lėtai atpalaiduokite raumenis šia tvarka: šlaunų, kojų, sėdmenų, pilvo. Kvėpuoti ramiai ir galvoti tik apie malonų. Įjunkite linksmą muziką.

Pratimai gimdymui skatinti

Daugelis nėščių moterų imasi darbo stimuliuojančių pratimų. Pratimai leis jūsų vaikui eiti ir pagerinti jo pažangą. Yra mažiausiai 5 pratybos, skirtos gimdymui skatinti, kurias galėtų atlikti bet kuri būsima motina. Pratimai, siekiant atverti gimdos kaklelį prieš gimdymą, gali pagreitinti natūralų procesą.

  1. Vaikščiojimas yra vienas iš pratybų, skirtų gimdymui pagreitinti;
  2. Laipiojimas laiptais taip pat bus gimdymo pradžia;
  3. Plaukimas;
  4. Squatting;
  5. Wiggle.

Gimnastika su dubens išvaizda

Pratybų, skirtų vaikui persikelti, rinkinys turi būti atliekamas nuo 32-osios nėštumo savaitės.

  1. Atsigulkite toje pusėje, kur kūdikio galva yra pasislinkusi, ir atsigulkite į šią padėtį 3-10 minučių. Lieka kitoje pusėje už tokį patį laiką. Pratimai turėtų būti atliekami 2-3 kartus per dieną. Miegas taip pat yra geresnis toje pusėje, kurioje kūdikio galva yra perkelta.
  2. Kad vaisius galiausiai pasisuks, reikia nugludinti ant nugaros, įdėti kažką po apatine nugara, kad dubens kaulas būtų apie 20-30 cm virš galvos. Šioje pozicijoje turite atsigulti 5-15 minučių. Pratimai turėtų būti atliekami du kartus per dieną.
  3. Plaukimas baseine. Plaukimas baseine gali būti labai naudingas su dubens prezentacija.

Fitball pratimai

Fitball būsimoms motinoms neturi kontraindikacijų, ir jūs galite įveikti bet kurią nėštumo stadiją.

Pratimai fitball prieš gimdymą atėjo į Šveicariją. Dėka rutuliui už fitball, daugelis motinų per jų subtilią padėtį, taip pat po gimdymo pradėjo jaustis puikiai.

Būsimoji mama gali praktikuotis gulėti ant rutulio, kuri sustiprins nugaros raumenis ir spaudą, sėdės stiprinti dubens ar gulėti ant fitballo ir stovėti ant keturių, kad sumažins stuburo apkrovą ir pašalins nugaros skausmą.

  • sėdėk ant rutulio, pasilenkite rankomis, išlaikydami savo pusiausvyrą. Vėliau tai galima padaryti be rankų. Pradėti tekėti ir vaigzti dubens pirmyn ir atgal;
  • Sėdi ant grindų, paskleiskite kojas plačiau ir užsidėkite kamuolį, tada pradėkite kuo stipresnį spaudimą. Padarykite tai, kol jaučiatės pavargę;
  • sėdėti ant futbolo, paskleisti kelius ir pakelti rankas į kiekvieną koją;
  • o tuo pačiu ir sėdint, pasukite kūną į kairę, o tada į dešinę.

Kegelio pratimai

Kegelio pratimai prieš gimdymą yra dar vienas būdas išsaugoti moterišką sveikatą, būtent, kad dubens raumens raumenys būtų geros būklės, kuriam esant dideliam slėgiui kūdikio nešiojimas.

  1. Atsipalaiduokite ir priveržkite skilvelių raumenis 10 sekundžių. Tada paimk 15-20 sekundžių pertrauką ir vėl pakartokite. Būtina atlikti 4 metodus.
  2. Paspauskite ir atsipalaiduokite 5 sekundes, pertraukite 5 sekundes ir kartokite. Būtina atlikti 8-10 metodų.
  3. Paspauskite raumenis 20 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir po 20-30 sekundžių pakartokite.

Būtina atkreipti didelį dėmesį į "Kegel" gimnastiką, kad pasirengtų gimdymui ir nuolat ją atliktų.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimai yra labai svarbūs pasirengiant gimdymui.

Atsigulkite ant nugaros, padėkite pagalvę pagal savo kelius ir po galvą. Exhale. Lėtai įkvėpkite nosį, pilkite skrandį. Dabar palaikykite savo kvėpavimą keletą sekundžių ir labai lėtai atpalaiduokite orą per burną, atpalaiduodami visus raumenis.

Sužinokite, kaip kvėpuoti kaip šuo. Sėdėkite patogiai ir pabandykite greitai ir paviršutiniškai kvėpuoti keletą minučių.

Stenkitės atlikti pirmąją ir antrąją pratimus judėdami: valydami butą, eidami.

Įkvėpti lėtai. Laikykite kvėpavimą keturias sekundes, tada iškvėpkite, taip pat skaičiuokitės iki keturių. Negalima įkvėpti 4 sekundes ir kartoti pratimą.

Pratimai ant rutulio prieš gimdymą

Gimnastika nėščioms moterims fitballe yra veiksmingas būdas paruošti kūną artėjančiai darbo veiklai. Trečiąjį nėštumo trimestrą daug moterų skundžiasi dėl padidėjusio nuovargio, nugaros skausmo, miego sutrikimų. Norint sumažinti visų problemų intensyvumą, gydytojai rekomenduoja sportuoti. Tinkamas pratimas padės moteriai pagerinti bendrą gerovę.

Sportas yra svarbus kūdikiui. Jei moteris nėštumo metu nuvargusi, kūdikis veda aktyvų gyvenimo būdą. 3 trimestrą, vaisius juda į dubens, pasisuko galvą į galaktiką ir rengiasi gimdyti. Juo padedant, jis gali iš anksto pasiruošti kūnui.

Vėlyvo sporto poreikis

Yra klaidinga nuomonė, kad treniruotės su rutuliu nėščioms moterims trečiąjį nėštumo trimestrą gali būti žalingos. Tai ne. Žala gali būti dėl netinkamo mokymo ir gydytojo rekomendacijų nesilaikymo.

Ekspertai pataria pacientams įsitvirtinti "Fitball" dėl šių priežasčių:

  • padidinkite raumens rėmo elastingumą iki gimdymo;
  • padidėjusi kraujotaka dubens srityje;
  • suteikti vaiko teisingą padėtį;
  • kvėpavimo kursai;
  • sumažinti natūralių gimdymo spragų riziką;
  • parama kūno svoriui;
  • greitas kūno atkūrimas po gimdymo.

Pagrindinis fitneso gimnastikos tikslas yra padidinti raumens rėmo elastingumą. Prieš gimdymą dubens kaulai pradeda judėti. Šis procesas yra palengvintas kremzlės audinių minkštinimu. Jei raumenys nėra pakankamai paruošti, gimdymas bus sunkus. Siekdami palengvinti šį procesą, ekspertai pataria pradėti naudotis "Fitball" iš anksto. Pratimai padeda didinti visų gimdymuose dalyvaujančių raumenų elastingumą.

Gimnastika fitball leidžia paspartinti kraujotaką dubens. Skystis yra susijęs su daugeliu svarbių procesų nėštumo metu. Kraujas perneša deguonį į gimdos ertmę ir vaisius. Deguonis yra būtinas tinkamam vaiko vystymuisi. Taip pat medžiaga, reikalinga medžiagų apykaitos procesams normalizuoti. Šie procesai susideda iš sveikų ląstelių, susijusių su audinių konstrukcija, formavimu. Atlikdami pratybas fitball, galite padidinti maisto medžiagų tiekimą reprodukciniams organams ir placentai.

Trečiojo nėštumo trimestro pabaigoje vaikas turi užimti tam tikrą padėtį. Norint sėkmingai užbaigti darbą, vaisius turi būti dedamas galvą dubens. Tačiau ne visada vaikas užima pageidaujamą padėtį. Norint padėti vaikui tinkamai įsikurti, ekspertai pataria pacientams atlikti specialius pratimus. Tai padeda pašalinti gimdos kaklelio užmezgimą ir pakeisti vaiko padėtį.

Trečiąjį nėštumo trimestrą nėščia moteris turi išmokti tinkamai kvėpuoti. Kvėpavimo technologijos yra mokomos įvairiose mokyklose būsimoms motinoms. Tinkamas kvėpavimas leidžia išlaikyti fizinį aktyvumą darbo metu ir mažina skausmą. Taip pat kvėpavimas padeda moteriai stumti be sužalojimo.

Papildoma nauda

Daugelis nėščių moterų bijo ašarų ir gabalų darbo metu. Pertraukos įvyksta dėl įvairių priežasčių. Traumos pasireiškia su mažu raumens elastingumu, dideliu vaisiaus svoriu ir intensyvaus darbo. Bet ne visos moterys žino, kad išvengti plyšimo. Tai padeda sportuoti fitballu. Ši kokybė naudojama klinikose. Motinystės ligoninėse susitraukimų metu siūloma sėdėti ant rutulio.

Be to, visi gydytojai nemėgsta aštrių kūno svorio trečiojo trimestro. Didelis svoris apsunkina darbo eigą. Svorio išlaikymas yra būtinas vaiko gimdai palengvinti. Gimnastika reikalinga svorio mažinimui. Sporto efekto gerinimas leidžia tinkamai maitintis. Gydytojas pateikia visas šias rekomendacijas trečiojo nėštumo trimestro pradžioje.

Po gimdymo pacientui reikia greitai susigrąžinti. Šio proceso pagreitinimas prisideda prie gero fizinio lavinimo. Gimdos formos grįžimas ir pilvo ertmės audinių priveržimas atsiranda tik tuo atveju, jei tinkamai sutrumpėja raumens rėmas. Jei nėščia moteris nedalyvauja gimnastikoje ir nedalyvauja kursuose, senų formų grąžinimas tampa neįmanomas. Konservuojamas audinių niežėjimas.

Draudimai sportui vežant

Ne visos nėščios moterys gali atlikti gimnastikos kompleksus. Yra įvairių kontraindikacijų.

Nėščioms moterims treniruoklis yra draudžiamas, kai yra šios problemos:

  • maža vieta vaisiaus gimdoje;
  • chroniškų patologijų raidai istorijoje;
  • kūno gestozės raida;
  • sunku vežti;
  • ankstesni persileidimai ar persileidimai.

Gimnastika fitball yra draudžiama žemoje vietoje vaisiaus gimdoje. Maža vieta dėl netinkamo placentos formavimo. Ši savybė dažnai pastebima sergančioms mergaitėms. Nėštumo mergaitė gali atsirasti bet kurioje derlingos fazės stadijoje. Šiuo atveju kiaušinis gali judėti į apatinę gimdos dalį. Pritvirtinimas vaisiaus dugno apačioje yra pavojingas jo sveikatai. Bet koks padidėjęs fizinis krūvis gali sukelti audinių atsiskyrimą. Norint išvengti priešlaikinio gimdymo, su šia funkcija pacientu draudžiama užsiimti gimnastika.

Absoliuti kontraindikacija dėl fitball vartojimo nėščioms moterims yra chroniškų patologijų istorija. Įvairių ligų reikia nuolat gydyti ir stebėti. Tokios ligos neleidžia papildomai mokytis naudojant rutulį. Kai kuriais atvejais ekspertai pataria atskirai lankyti mokyklas būsimiems tėvams. Mokytojai siūlo šiems pacientams atlikti pratimus normalizuoti kvėpavimą.

Pavojinga problema nėštumo metu yra preeklampsija. Šis pažeidimas laikomas vėlyvuoju toksemijos formu. Su preeklampsija draudžiamos visos fizinės veiklos rūšys. Nėščiajai moteriai su gestoziu skubiai reikia hospitalizuoti. Problema yra pavojinga vaisiaus gyvybingumui išsaugoti.

Nėštumas ne visada būna gerai ir baigiasi gimdymo metu. Yra tokių pavojų, kaip ankstyvas nėštumo išnykimas, savaiminis abortas, vėlyvoji vaisiaus gimdos mirtis. Jei turite tokių komplikacijų istoriją, gydytojai nerekomenduoja gimnastikos. Pernelyg didelis fizinis aktyvumas gali sukelti nemalonią situaciją. Šios problemos reikalauja, kad gydytojai atidžiai stebėtų vaiko būklę.

"Fitball" nerekomenduojamas keliaujant kelis vaikus. Daugelio nėštumų dažnis baigiasi 35-36 savaičių. Norint, kad moteris pasiektų nustatytą laiką, jūs turite laikytis fizinės taikos ir atsisakyti aktyvaus gyvenimo būdo.

Mokymosi sustabdymo priežastys

Kai kuriais atvejais būtina nutraukti praktikavimą mokymo metu. Atsisakymas toliau įgyvendinti kompleksus yra šių patologinių reiškinių atsiradimas:

  • staigus skausmas pilvaplėvės ar apatinės pilvo srityje;
  • visuotinės gerovės pablogėjimas;
  • kraujo išvaizda gimdos kaklelio gleivėse;
  • nepakankamas vaiko elgesys gimdoje.

Neturint tolesnių treniruočių, jei pasireiškia staigus skausmas pilvaplėvės ar apatinės pilvo srityje, neturėtumėte. Simptomas gali pasirodyti, kai fitball dydis nėra tinkamai parinktas. Taip pat skausmas gali atsirasti staigiai judant. Sunkumą neturėtų lydėti tolesnė gimnastika. Reikia atsisakyti pratybų.

Būtina nustoti mokytis su visais negalavimais. Galvos skausmas, spengimas ausyse yra padidėjęs kraujo spaudimas. Jei gimnastika veda prie hipertenzijos vystymosi, ją reikia atsisakyti. Aukštas kraujo spaudimas yra pavojingas natūralaus darbo metu.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas gimdos kaklelio sekretui. 1 trimestre, sekrecija keičia savo savybes. Išleidimo tūris sumažėja. Slapta sustorėja. Ši gleivių kokybė leidžia tinkamai ir greitai formuoti kamštį, kuris neleidžia burbuliukui patekti į vandenį ir sukelti infekcijas. Iki trečio trimestro makšties išmetimas tampa minimalus. Jie yra baltos spalvos.

Gimnazijos metu gali padidėti paslapčių slaptumas. Tai nelaikoma patologija. Dėl kraujo apytakos pagreitėjimo, sekretorinės liaukos pradeda dirbti intensyviau. Tačiau yra pavojingas simptomas. Kraujo ar rudųjų pluoštų aptikimas gleivėse rodo patologinio proceso vystymąsi. Kraujo išsiliejimas gali būti pradinio priešlaikinio gimdymo ar persileidimo požymis. Kai kraujas pasirodo makšties sekretuose, būtina nutraukti mokymą ir pasikonsultuoti su specialistu.

Kiekvienas vaikas turi individualų elgesį motinos pilvoje. Moterio dėmesį reikia traukti per mažai judesio ar pernelyg aktyvios gimdos kaklelio veiklos metu. Vaisiaus veiklos pasikeitimo priežastys gali būti deguonies trūkumas. Deguonies badas, kuris vystosi gimnastikos metu, vystosi dėl įvairių priežasčių. Nedidelis deguonies kiekis gali sukelti daugybę sveikatos problemų vaikui. Yra mirties pavojus. Jei vaikas gimnastikoje pradeda elgtis savybiškai, turite atsisakyti fizinio krūvio.

Vėlyvojo mokymo bruožai

Nėščioms moterims treniruočių treniruotės treniruotės turi būti tinkamos. Treniruotės metu turite laikytis šių taisyklių:

  • išvengti staigių judesių;
  • atsisakyti užsiimti nugara;
  • stebėti širdies susitraukimų skaičių;
  • stebėti treniruotės trukmę;
  • būkite atsargūs, kad atliktumėte raumenų rėmo tempimo kompleksus.

Pagrindinė gimnastikos sąlygomis fitballas yra aštrių judesių nebuvimas. Taip pat draudžiama sulenkti ir susiformuoti galūnes. Visi paciento veiksmai turėtų būti atliekami sklandžiai. Taip bus išvengta sužalojimo ir ankstyvo darbo vystymosi.

Trečiąjį nėštumo trimestrą vaikas pradeda įgyti masę. Dėl to padidėja spaudimas vidaus organams. Kūdikio augimą lydės skrandžio, šlapimo pūslės, kepenų ir plaučių būklės pasikeitimas. Prisitaikius prie atramos, padidėja spaudimas. Dėl šios priežasties gydytojai vėlyvuoju nėštumu rekomenduoja teikti pirmenybę pratyboms sėdint arba stovint. Fitball šiuo atveju sumažina spaudimo jėgą ir leidžia lengvai perkelti gimnastikos pamokas.

Būtina atidžiai stebėti širdies ritmą. Paprastai gimnastika padidina pulso greitį iki 145 smūgių per minutę. Jei pulsas viršija leistiną normą, tai veda prie miokardo išsekimo. Daugelis trenerių rekomenduoja atlikti kardio kompleksą "fitball" trečiąjį nėštumo trimestrą. Ši gimnastika nėra lydi stiprus kraujospūdžio padidėjimas. Siekiant palengvinti impulsų sekimo procesą, naudojamas specialus prietaisas, kurį galima įsigyti bet kurioje vaistinėje.

Nėštumo pabaigoje uždelstas pratimas yra draudžiamas. Nuo trečio trimestro reikia treniruotę sumažinti iki 20-30 minučių. Tai padės išvengti perpildymo ir neigiamų pasekmių vystymosi. Jei pacientui trūksta laiko, tarp prieigą prie fitballo reikia pailsėti. Pertrauką gali lydėti kvėpavimo technika arba klausytis atpalaiduojančios muzikos.

Pratimai neštuvai turi būti atsargūs. Du mėnesiai iki gimimo yra kriauklių pertvarų minkštėjimas. Ši kremzlės kokybė leidžia dubens kaulams palaipsniui judėti. Bet netinkamas raumenų išsišakojimas kupinas minkštųjų kremzlių plyšimu. Šiuo atveju moteris į ligoninę. Tolesnis išgavimas gali būti atliekamas per kelis mėnesius.

Rutulio pasirinkimas mokymui

Teigiamas rezultatas priklauso nuo to, ar tinkamai pasirenkamas fitbalas gimnastikai. Jei treniravimas vyksta sporto salėje, treneris pasirenka fitballą.

Norėdami praktikuoti kamuolį, turite atsižvelgti į šias savybes:

Pirkdami "Fitball", turite patikrinti pridėtą etiketę. Visi gamintojai nustato maksimalų leistiną svorį ir dydį, kai pripūstą kamuolį. Šie duomenys neturėtų būti ignoruojami. "Fitball" yra pagamintas iš silikono medžiagos, kuriam būdingas tam tikras tempimas. Jei paciento svoris neatitinka didžiausio leistino lygio, fitballas gali sprogti.

Rutulio skersmuo taip pat svarbus. Sėdimoje padėtyje nėščios moters nugaros dalis turėtų būti tiesi. Išlenktos kojos turėtų būti tiesios kampo. Neatitikimas tarp šių savybių sukelia netinkamą mokymą. Pavojus sužeistas. Jei moteris negali savarankiškai pasirinkti fitball, jai reikia ekspertų patarimų. Pardavėjas išsamiai paaiškins kiekvieno rutulio požymius.

Trečiasis nėštumo trimestras yra paskutinė nėštumo stadija. Per šį laikotarpį būsimoji motina turėtų pasirengti būsimam pristatymui. Geras pagalbininkas bus fitball. Jei gimnastika yra sėkminga, kamuolys gali būti nuvežtas į ligoninę.

Gimdymas: aktyvus elgesys. Fitball susitraukimai ir atsipalaidavimas vonios kambaryje

Partnerystės pristatymai gimdymo namuose: kas laukia darbo moterys?

Gimdymas iš pradžių buvo natūralus procesas. Taip pat yra natūralu, kad paciento laisvas elgesys gimdymo metu, kai gydytojai neuždraudžia būsimos motinos vaikščioti, stovėti ar imtis kitų patogių pozų, pakabinti ant horizontalios juostos ar gulėti vonią gimdymo metu. Kiekvienais metais vis daugiau motinystės ligoninių siūlo savo pacientams išbandyti laisvo elgesio metodą gimdymo metu.

Šiuolaikinė akušerija gimsta XVII a. Prancūzijoje. Tada pirmą kartą moterys buvo palaidotos ant nugaros gimdymo metu. Įdomu tai, kad prancūzų kalba veiksmažodis "gimdyti" (acoucher) iš tikrųjų reiškia "meluoti", o angliškas žodis "akušerinis" reiškia "akušeriją", kilęs iš lotyniškų "ob" ir "stare", o tai reiškia "stovėti priešais" " Tik XX a. 70-tieji metai "technologinis" požiūris į vaisingą procesą buvo pakeistas individualiu požiūriu, kurio tikslas - maksimaliai psichologiškai ir fiziškai komfortuoti motinai ir vaikui. Ypač daug dėmesio buvo skiriama laisvam moterų darbui.

Koks yra aktyvaus elgesio vartojimas gimdymo metu? Jei moterys, kurioms vaikas dirba, vaikščioja palatoje arba juda patogioje laikysena, kraujo tėkmės lygis pakyla, kūno ląstelės, įskaitant gimdą, yra geriau aprūpintos deguonimi. Priešingai, fiksuota padėtis veda prie lėtesnio kraujo tekėjimo, mažesnio deguonies ir maistinių medžiagų tiekimo į gimdos ląsteles, medžiagų apykaitos produktų kaupimosi jose. Dėl to skausmas padidėja. Be to, judėjimas darbe padeda kovoti su per dideliu įtampu darbo metu, padeda raumenims atsipalaiduoti. Tai taip pat padeda sumažinti skausmą ir išvengti nuovargio.

Būsimoji motina gimdymo metu ilgą laiką negali likti ant kojų. Kad galėtų atsigauti, ji gali naudoti daugybę prietaisų, siūlančių modernias motinystės ligonines, praktikuojančias laisvą pacientų elgesį gimdymo metu.

Transformuojanti lova leidžia moteriai atsigulti, tuo pačiu metu paimant bet kokią patogią sau ir kūdikio vietą. Šiuo metu galima atlikti kardiomonitoringo stebėjimą (CTG), nes laisvas elgesys gimdymo metu nepaneigia būtinybės stebėti motinos būklę (stebint pulsą, kraujo spaudimą) ir vaisius. Svarbu, kad naudojant transformuojamas lovas būtų galima išvengti paciento padėties nugaroje, kur didelė didelių kraujagyslių suspaudimo rizika gimdoje, dėl kurios kūdikio būklė gali pablogėti. Be to, gimdos kraujotakos pablogėjimas sumažina susitraukimų efektyvumą.

Jei sutuoktinis yra gimdymo metu, galite naudoti įvairius "partnerių" pozus, kurie pacientui gali visiškai atsipalaiduoti tarp susitraukimų. O vyro buvimas gimdymo metu išlaisvina pacientą, taip pat leidžia sumažinti stresą ir padeda sumažinti skausmingas pasireiškimus.

Daugelyje gimdyvių ligoninių gimdymo sutrikimams sėkmingai naudojamas fitballas, guminis gimnastikos kamuoliukas. Naudodamiesi "fitball" pagalba, galite imtis įvairiausių pozų: sūpynės, pasukite dubens, pavasario, sukite iš šono į sieną, sėdėdami ant rutulio. Vertikali padėtis prisideda prie geresnės gimdos kaklelio dilatacijos, taip sumažinant darbo silpnumo ir būtinybės taikyti bendrinį stimuliavimą riziką. Ir poveikis refleksines zonas kartu su judesiu sumažina susitraukimų skausmą.

Vakare ar dušas palatoje taip pat padės tikėjosijai motinai. Gimdymo metu vanduo sumažina skausmą dėl plaukiojimo teisės, geriau žinomo kaip Archimedo įstatymas. Pagal šį įstatymą, plūduriuojanti jėga veikia kūną, panardintą į skysčio, kuris yra proporcingas kūno išsiplėtusio skysčio tūriui. Paprasčiau tariant, vanduo kelia moterį. Raumenys klubų, nugaros, pilvo ir gimdymo kanalo atsipalaiduoti. Tačiau nepamirškite, kad šiuolaikinių rusų motinystės ligoninėse naudojamas vanduo naudojamas tik palengvinti darbą: vaikas nėra gimęs vandenyje!

Kaip matyti, aktyvaus elgesio metu gimdymo nereikia specialaus fizinio parengimo. Norint tai panaudoti, mes turime tik moteriškos moters žinios ir troškimas aktyviai dalyvauti gimdymo procese. Baigdamas norėčiau pateikti praktinių patarimų. Eksperimentuokite gimdymo metu, kol rasite padėtį, kuri padės jums palengvinti skausmą ir sustiprinti savo darbą. Lengvas gimdymas!

Pratimai nėščioms moterims ir pasiruošimas gimdymui (daug raštų ir nuotraukų)

Gera diena visiems, mano gera!

Kaip žadėjau, aš dalinasi pratybomis su nuotrauka, kad nėštumo metu raumenys būtų sustiprintos, taip pat pasirengčiau gimdymui, kurį aš pats namuose ir pilates klases B.

Aš noriu iš karto įspėti (.) - pratimai gali būti atliekami nuo 12 savaičių ir tik konsultuojantis su gydytoju, t. y. jei turite grėsmę arba, atlikdami kai kuriuos pratimus, tampa nepatogus, prašome jų nedaryti. Jūsų sveikata ir kūdikis - svarbiausias dalykas!

Visi pratimai turi būti atliekami pagal ritmą, nepamirštant kvėpavimo. Norėjau pailsėti - prašome gerti vandens. Ir, žinoma, būkite labai atsargūs ir atsargūs vykdydami pratybas su fitballu... mes, puzatikam, negalime nukristi.

Taigi, čia yra keletas pratimų. Kilus klausimams, prašome nedvejodami kreipkitės, susisiekite su mumis

Nustatykite ramybę ar bet kokią malonią muziką, šalia leiskite buteliuką vandens. Jums reikės treniruotės kilimėlio, mažo kamuoliuko, mažos trikdžių kelio (neprivaloma), ir jei yra fitball, o ne, tada ne.

Tai padeda skausmui dubens stuburo srityje (ypač B pabaigoje, kai vaikas pasirengęs eiti). Mes įeiname į pradinę padėtį ir įkvėpkime tarp delnų:

Dėl iškvėpti, mes pažvelgti į pilvą, arkos stuburo ir dubens departamentas ypač dubens kaulų buvo išsiųstas aukšte (kiek galima)... kaip katė, kad ką tik prabudau:

Kartokite 10 kartų skausmui arba treniruotės pradžioje ir pabaigoje.

Norėdami ištiesti raumenis nugaros ir sėdmenų. Kelkitės, kad pėdos būtų arti, įkvėpkite

o ant iškvėpimo sėdime ant kulno, paskui kelkimės taip, kad būtų pakankamai vietos tamsiai.

Negalima per mažai mankštintis, tik ištiesti nugarą ir sėdmenis. Mes pakartojame 10 kartų nugaros skausmui arba treniruotės pradžioje ir pabaigoje.

Pratimai 2, raumenų ištempimas ir dubens skausmas. Kelkis žemyn ir atsigulkite ant delno. Šiek tiek palenkėkite į priekį, kad dubens kaulai būtų šiek tiek į priekį, o kūno svoris yra daugiau rankose:

Ir nukreipkite apskritimą ore vienu ratu, o paskui kita kryptimi.

Norėdami ištempti ir stiprinti tarpvietės raumenis. Labai naudinga naudotis prieš gimdymą. Kelio ant padėkliuko ir pirmiausia nuleiskite dešinę koją į priekį, kad kelias būtų virš kulkšnis. Jaustis, kaip dugno raumenys tęsiasi. Kvėpuoti

Tada mes ištiesime ranką į viršų ir pažiūrėkite į delną apie 10-15 sekundžių, kad raumenys ištiestų dar daugiau:

Jei leidžiamas tempimas, galite pasukti į kelio kryptį toje pačioje padėtyje, kad ištiestų pilvą. Panašiai, mes darome tą patį su kita koją po trumpo pertraukos.

Norėdami ištempti ir stiprinti dubens dugno raumenis. Puikiai laikomasi Kegelio pratimų. Dėl pradinės padėties, dubens raumenys veikia ne sėdmenis. Mes tampame kelio ir alkūnės pozicijoje, o kojos linkime nulenkti kumštelį ant kameros:

Mes atliekame šią užduotį - įkvėpus, mes atsipalaidavome prie įėjimo esančių raumenų, kaip mes išsiplėtę, mes deformuojame, tarsi norėtume ištraukti orą šiaudais.

Pakartokite 10-15 kartų. Šis pratimas gali būti atliekamas jau pirmąją dieną po gimdymo, kad būtų galima susigrąžinti.

Norėdami ištempti ir stiprinti dubens dugno raumenis. Jums reikės teniso ar minkšto ritinio (kaip vandens aerobikos). Padėkite kamuolį ant grindų ir sėdėkite ant jo tiksliai viduryje turkų kalba:

Iš pradžių bus sergama, taigi atsigręžkitės šiek tiek, atsigręk ant rankų.

Galite pakreipti iš vienos pusės į kitą. Mes sėdime ant rutulio 30-45 sekundžių, tada atsipūsti ir ruožas - atsisėsti ir prijungti kelius ir bangų savo kelio į šonus, laikydami kojas - 5 kartus kiekviena kryptimi:

Norėdami ištempti ir stiprinti dubens dugno raumenis. Sėdi pradinėje padėtyje, po keliu galite padengti pagalvę, jei kelio nepaliesite grindų:

Tada darome šlaitus pailgos kojos piršto kryptimi. Padaryti jį iki lygio, kuris jums yra priimtinas. Į šią poziciją palaikykite 5-10 sekundžių.

Grįžtame į pradinę padėtį ir kartojame 5-7 kartus. Po pertraukos mes visa tai pakartojome su kita kojelė.

Padeda skausmui dubens stuburo srityje. Atsigulkite ant tavo pusės, sulenkite kelius, padėkite kamuolį tarp kelių (teniso ar šiek tiek daugiau):

Pradedame slinkti viršutinį kelio į rutulį, stumti kelį į priekį ir grįžti atgal:

Mes darome pratimą 1-2 minutes, tada pakeiskime šoną ir atliksime tą patį.

Norėdami ištempti ir stiprinti dubens dugno raumenis. Sėdi į pradinę padėtį taip, kad pėdos būtų sujungtos ir keliai būtų atskirti:

Sėdėkite 1-2 minučių, galite pasisukti iš vienos pusės į kitą. Patogi laikyti filmus namuose

Norėdami ištempti ir stiprinti dubens dugno raumenis. Mes stovime ant kelio ir liesokime ant delno, įkvėpkite:

Dėl iškvėpimo mes bandome traukti mums (šiek tiek) kūdikį, tarsi būstinėje, su raumenimis, kurie yra iš nugaros ir žemiau. Pakartokite 10 kartų.

Stiprinti dubens dugno ir sėdmenų raumenis. Mes atsistosime ant nugaros (jei mums nepatogu, mes nedarome fizinio krūvio), mūsų keliai yra sulenkti, plakimas pečių plotyje. Įkvėpus, kruopščiai pakelkite dubens sritį ties slanksteliu:

Dėl iškvėpimo, mes taip pat judėti žemyn slanksteliu. Pakartokite 15-20 kartų, jei yra jėga, tada kelis būdus. Tą pačią pratybas galima atlikti su fitballu:

Norėdami ištiesti nugarą - mes dedame kojas platesnę už pečius ir, atsikabindami rankas ant rutulio, ištiesiname prie priekio taip, kad smakras yra traukiamas link krūtinės.

Galite šiek tiek pakreipti iš šono į šoną, kad galėtumėte tęsiasi. Tada atsargiai grįžkite į pradinę padėtį. Kartoti pratimą 8-10 kartų.

Padeda skausmui dubens stuburo srityje. Sėdi ant futbolo ir atkreipkite didelius ratus į vieną pusę, tada kitą:

Stiprinti dubens dugno ir sėdmenų raumenis. Mes sėdime ant futbolo, kaip arklys - keliai žvelgia į šonus, mes atsiliekame nuo kojų ant grindų. Tada pradedame nuimti vieną koją ir ieškoti gravitacijos centro, balansuojant ant rutulio. Būk atsargus! Jei nepavyksta, vėl pradėkite. Jei pasirodys, galite ištiesti rankas į šoną. Patarimas - su šypsena ir neįgaliais smegenimis paaiškėja geriau

Galvijų raumenims išsiplėtimas ir skausmas dubens stuburo srityje.

Mes sėdime ant fitballo, pasilenkame ant alkūnių ir lėtai nusileidžia, laikydami kojas (atsargiai, kad nepatektume):

Tada jūs galite įdėti savo rankas už galvos, arba traukti juos ir lėtai ištieskite kelius, todėl jūsų kūno svoris yra ant rutulio, o atgal ir dubens raumenys atsipalaidavę.

Mes kvėpuojame ir galvojame apie kažką malonios. Atsargiai grįžkite į pradinę padėtį.

Tikiuosi, kad ir šie pratimai padės jums! Turėk gražų nėštumą ir lengvą pristatymą!

Fitball nėščioms moterims padės pasirengti gimdymui

Vaikui vežant moteris ypatingą dėmesį skiria savo sveikatai, ji stengiasi atsipalaiduoti, išvengti fizinio ir emocinio perpildymo. Tačiau tai nereiškia, kad per šį laikotarpį jums reikia atsisakyti sporto, nes vidutinio sunkumo pratybų būsimoji motina bus naudinga tik.

Yra nemažai sporto programų, skirtų nėščioms moterims, tarp kurių fitball pratimai yra labai populiarus. Jie taip pat gali būti atliekami gimdymo metu ir po gimdymo išlaikant įprastą figūrą.

Be to, yra atskira naujagimių pratybų grupė, kurios įgyvendinimas yra skirtas vaiko kūno plėtrai. Fitball nėščioms moterims padeda moterims atsikratyti nuovargio ir skausmo nugaroje, stiprina raumenis ir gerina bendrą sveikatą.

Kuris fitball rinktis?

Norint pasinaudoti klasėmis, tikrai svarbu žinoti, kaip juos tinkamai atlikti, tačiau taip pat reikia sėkmingai pasirinkti rutulį. Kuris fitbolas nėščioms moterims yra geresnis - tik specialistai gali paskatinti, todėl, perkant sportinę įrangą, reikėtų atsižvelgti į jų rekomendacijas.

"Fitball" yra didelis guminis kamuoliukas su įmontuota priešs sprogimo sistema, kuri neleidžia produktam greitai išeiti. Dėl tokio rutulio formavimo metodo pamokos nesukelia žalos būsimoms motinoms, nes traumos yra visiškai pašalintos.

Šveicarijoje pirmą kartą toks sporto prietaisas buvo išrastas, taigi žinomas dar vienas jos pavadinimas - Šveicarijos rutulys. Nusprendusi nuolat įsitraukti į kamuolį, geriau turėti savo sporto įrenginį, nes jis yra įvairių dydžių.

Galite pasirinkti rutulį pagal šiuos parametrus:

  • Sportinė įranga turėtų būti tinkama augimui. Perkant guminį prietaisą, jums reikia sėdėti ant jo, kai jūsų kojos su jūsų keliais sulenktos ir laisvai stovėti ant grindų visą koją. Yra tokie apytiksliai prietaiso matmenys, atitinkantys žmogaus augimą: žemiau 152 cm - rutulio dydis yra 45 cm, 152-165 cm, 55 cm, 165-185 cm ir 65 cm;
  • Geriau pirkti produktą specializuotose sporto parduotuvėse, nes klastotės greičiausiai parduodamos rinkose. Prastos kokybės įrangos klasės yra labai pavojingos, jos gali sukelti rimtų sužalojimų prieš gimdymą;
  • Rutulys turi būti sandarus ir atlaikyti iki 150 kg apkrovą. Nepaisant to, kad nėščios moterys sveria žymiai mažiau, ji turi atlaikyti tokią apkrovą, nes kai kurie pratimai yra suprojektuoti atlikti poromis. Pvz., Prietaisas naudojamas bendram būsimiems vaiko tėvams mokyti.

Kartais moterys gali pasirinkti tinkamas nėščių moterų apklausas apie kai kuriuos šio prietaiso modelius. Išnagrinėjusi pirmiau minėtus kriterijus, moterys žinos, kaip nėščioms moterims pasirinkti fitball'ą.

Koks yra "Fitball" klasių naudojimas?

Šveicariškas rutulys yra puiki vieta sėdėti, padedanti atsipalaiduoti moterį ir išlaikyti savo laikyseną. Vykdant specialiai sukurtus pratimus, pilvo raumenys yra gerai sustiprintos, nes jie turi didelę apkrovą dėl augančios gimdos.

Pratimai taip pat naudingi, nes po reguliarios mankštos jie atpalaiduoja nugaros skausmą, kuris dažnai kelia nerimą nėščioms moterims.

Jei šis prietaisas naudojamas darbo metu, skausmas gali būti labai sumažintas. Jo naudojimas gimdymo procese prisideda prie greito gimdos kaklelio atidarymo, todėl šis sporto prietaisas aktyviai naudojamas šiuolaikiniuose gimdymo namuose.

Vykdant pratybas "Fitball" nėščioms moterims per visą vaisingo amžiaus laikotarpį, aplink stubilą sukurtas korsetas, pagerėja kraujo ir limfos cirkuliacija bei metabolizmas. Rutulys turi gijimo efektą, padedantis atsikratyti osteochondrozės, skoliozės ir neurastingos, kurioms nėščios moterys yra ypač jautrios.

Paprasti pratimai būsimoms motinoms

"Fitball", daugelis būsimos motinos naudoja tik sėdint, tačiau Šveicarijos kamuolys bus daug naudos, jei jis bus naudojamas pagal numatytą paskirtį. Prieš pradėdami pamokas turėtumėte sušilti, o tai turėtų trukti mažiausiai 5 minutes. Šilimas gali būti išmatuotas žingsnis į vietą, garbanojimas, galvos lenktys ir silpnos smailėjančios rankos.

Taigi kūnas bus gerai pasirengęs būsimam krūviui, širdis pradės aktyviau dirbti, padidės kraujo apytaka, padidės sąnarių skysčio kiekis sąnariuose, taip sumažės sužalojimo pavojus.

Gimnastika nėščioms moterims fitballe susideda iš šių pagrindinių pratimų:

  • sėdėdamas fitball, vykdant pratimus, yra parengti dubens raumenys, aktyviai dalyvaujantys darbo veikloje;
  • gulėti, stiprinti nugaros ir pilvo raumenis;
  • stovint ant keturių, pagerinti uteroplacentinę ir inkstų kraujotaką, užkirsti kelią hemorojaus vystymuisi ir nugaros skausmui pašalinti.

Reguliariai atliekantys pratybas sukuria palankias sąlygas būsimos motinos nėštumo eigai ir darbui.

Galite atlikti tokius paprastus ir veiksmingus pratimus:

  • "Aktyvus sėdimasis" - reikia sėdėti ant fitballo, nuolat kintančios kūno padėties, tarsi masažuojant sėdmenis. "Aktyvus sėdimasis" skirtas stiprinti pilvo ir nugaros raumenis;
  • Sėdi ant rutulio, kojos platus, kojos sulenktos. Nepakeldami kojų nuo grindų, reikia pasukti atgal ir pirmyn, į priekį, į kairę, į dešinę. Šis "Fitball" fizinių pratimų nėščioms moterims treniruotės yra gerai atliekamos kartu su kvėpavimo pratimais;
  • Sėdėdamasis kojomis, sulenktomis keliuose, reikia pakabinti ant rutulio 5 kartus, pirmą kartą pagal laikrodžio rodyklę, o tada priešinga kryptimi. Pratimai gerai atliekami darbo metu, mažina skausmą ir pagreitina gimdos kaklelio dilatacijos procesą;
  • Tapk ant visų keturių, pasisukę ant futbolo, sway į priekį ir atgal. Pratimai sumažins įtampą nuo nugaros raumens, sustiprins juos ir pašalins skausmą;
  • Atsigulkite ant grindų su rutuliu po nugara, laikydami rankas atsipalaidavę palei kūną. Turime stengtis sulenkti jį po nugara, pertvarkyti kojas ant grindų;
  • Sėdėkite ant šio sporto prietaiso, kojos atsiskirkite ir sulenkite kelius, rankas uždėkite ant juosmens. Pakreipkite kūną į kairę - į dešinę, į priekį - atgal.

Naudodami šią sporto įrangą, galite pakeisti vaiko gimdos padėtį, jei jis pasuko galą link motinos stuburo. Galite pasukti jį, jei atliksite tam tikrus pratimus: jums reikia sūpynės ar sulenkti kamuolį, kad jūsų keliai būtų aukštesni už šlaunų lygį. Tačiau atlikti šį užduotį turėtų būti prižiūrimas treneris.

Yra keletas kontraindikacijų dėl "Fitball" įkrovimo nėščioms moterims, įskaitant:

  • ūminės ligos ir lėtinių ligų paūmėjimas;
  • padidėjęs gimdos tonas;
  • kraujavimas iš lytinių takų;
  • nėštumo gestai;
  • didelis vandens srautas;
  • praeityje persileidimai.

Jei moteris per klasę patiria skausmą ar diskomfortą, tu turi atsisakyti atlikti tokius pratimus.

Nesant kontraindikacijų prie fitballo pratybų, galima kuo labiau paruošti moters kūną artėjančiam darbui, pašalinant pavojingų komplikacijų vystymąsi. Labas rytas nėštumas, lengvas pristatymas, sveika sveikata tau ir tavo kūdikiui!