Gimnastika nėščioms moterims

Galia

Nėščia moteris yra moteris, besiruošianti tapti motina, o ne neįgalus žmogus, kuriam draudžiama judėti ar atlikti gimnastiką. Iš tiesų, be fizinio krūvio, raumenys netrukus atrofija, kūnas nebebus lankstus. Tai, kad moteris bando kuo mažiau judėti, paaiškinsime - ji tiesiog bijo pakenkti kūdikiui. Bet ar gimnastikos pratimai daro žalą negimusiam vaikui? Nėštumo metu be komplikacijų gydytojai pat konsultuoja vyresnioji motina užsiimti specialiomis gimnastikos pratimais, nes tai gali teigiamai paveikti ir jų, ir negimusį kūdikį.

Daugelis nėščių moterų gali atlikti pratimus, atitinkančius jų nėštumo amžių. Be to, būtina su gydytoju įsitikinti, ar gresia pavojus, kad būsimoji motina ir jos kūdikis yra pavojus.

Gimstamumo nauda nėštumo metu

Naudojimas nėštumo metu namuose yra labai įdomus ir naudingas, ypač naudojant vaizdo įrašus, kuriuose parodytos treniruotės nėščioms moterims, ir derina rekomenduojamus fizinius pratimus su tais, kuriuos dažniausiai atlieka nėščia moteris.

Naudodami šį vaizdo įrašą, jūs galite atlikti treniruotes kiekviename nėštumo etape patogiu metu nėštumo metu. Tokia gimnastika bus įdomi ir labai efektyvi. Tai padeda išlaikyti toną ir formą per šiuos mėnesius, priešingai nei įprastai būdinga šiai situacijai, kuri gali dar labiau pakenkti būsimos motinos formai. Tokia veikla turi daug privalumų. Tai, pavyzdžiui, mažiau nuovargis, sumažėjęs nugaros skausmas, svorio valdymas ir sugebėjimas greitai sugrįžti į vaiko formą po gimdymo. Kai kurios pratimo rūšys yra geriausios būsimoms motinoms. Tai fiziniai pratimai su sumažėjusiu poveikio lygiu ir mokymo rizikos, pavyzdžiui, vaikščiojimo, jogos, plaukimo, specialių aerobinių pratimų, Pilates.

Gimstamumo nauda nėštumo metu

Gimnazija nėščioms moterims yra naudinga tiek motinai, tiek kūdikiui. Kartais treniruotės gali būti kenksmingos, todėl svarbu atlikti saugias pratybas. Nėščiųjų su gimnastika videos parodys tokius pratimus, kurie tinka laikymo terminui. Galite užsisakyti vaizdo įrašą, kuriame fizinius pratimus demonstruoja žinomi žmonės arba, pavyzdžiui, jūsų mėgstamiausia nėščia aktorė.

Pratimai padės susidoroti su kai kuriais nepatogumais, pavyzdžiui, nuolatinis jausmas, kad padidėja nuovargis, skausmas nugaroje. Papildoma priemoka šių treniruočių įgyvendinimui - gebėjimas greitai atkurti formą ir svorį po vaiko gimimo.

Vaizdo įrašų mokymas yra puikus įrankis. Pagal būsimoms motinoms sukurtas programas, naudojant gimnastiką, galima ne tik išlaikyti kūno formą, bet ir pagerinti emocinę būklę per šį laikotarpį ir po gimdymo. Būtina išlikti sveikas, o ne susidurti su daugeliu nepatogumų, tiesiog praleisti šiek tiek laiko sportuoti. Mokymas leis ne tik išlaikyti formą, bet ir atlikti treniruotes, kada ir kur tai bus naudinga. Tačiau, jei šis skaičius vis dar nėra patenkintas po vaiko gimimo, tada korekcinė apatinė treniruotė ir gimnastika ateina į gelbėjimą.

Paprasčiausių pratimų nauda negali būti perdėta, net jei ji yra nėščia moteris, net moteris, kuri tik planuoja tapti motina. Jei dabar atliksite pratimus, tiek nėštumas, tiek po gimdymo bus daug lengviau. Ir vaikui tai labai naudinga. Jei dabar reguliariai sportuojatės, laukdami vaiko, turėtumėte ir toliau atlikti rekomenduojamas pratybas. Po gimdymo kūdikį galite gauti greičiau, o kūnas bus daug stipresnis.

Pratimai nėščioms moterims yra labai skirtingos: universalios ir ypatingos. Yra tie, kurie daro namie, ant grindų, yra tie, kurie atlieka tik specialistų priežiūrą. Yra visi kompleksai, kurie yra panašūs vienas į kitą, priklausantys, pavyzdžiui, tam pačiam stiliui. Pavyzdžiui, aerobika. Tai ritmingai kartojamos pratybos. Aerobikos privalumai:

  • Mama ir kūdikių organizmai gauna daugiau deguonies. Aerobika stimuliuoja širdies darbą, plaučių, raumenų funkcionavimą. Tai, kad kūnas naudoja daugiau deguonies, yra labai naudinga mama ir kūdikis. Aerobika pagerina kraujo apytaką, o tai daro teigiamą poveikį: vaikas gauna daugiau maistinių medžiagų, todėl sumažėja vėžinių veinų rizika.
  • nugaros smegenys yra mažesnės vežant vaikus. Nėščios moterys žino, kad vaisius yra papildomas ir sunkus svoris. Aerobinis pratimas leidžia jums sustiprėti, padidėja raumenų tonusas, kuris užkerta kelią ar sumažina stuburo skausmą, "padeda" perduoti papildomą krovinį. Vaikui lengviau. Bet kartais mama turi būti kantrūs, kad vaikas gimtų. Dėl to, kad veikia raumenys, padidėja paprastas užrakto greitis, todėl vaikas gali būti atidedamas ilgiau.
  • sudegino papildomas kalorijas. Aerobika padeda pašalinti tuos papildomus svarus. Tačiau šiuo atveju atsargiai, vis tiek reikia laikytis dietos, praturtintos vitaminais, nesukeliant papildomo svorio grėsmės.

Norėdami jaustis labiau pasitikintis ir atsipalaidavęs, taip pat rekomenduojama naudoti aromaterapiją. Per pratimą įjunkite muziką, atitinkančią pratimų kompleksą.

Kokius pratimus galite padaryti nėštumo metu

Daugelis nėščių moterų išgąsdinusi, kad labai atsigauna nuo vaiko vežimo. "Extra" pėdsakai kartais siaubia ateities mamą tiek, kad pradeda eiti į kraštutinumus: griežtai laikytis dietos arba labai aktyviai mokytis. Tačiau tokie veiksmai gali neigiamai paveikti motinos ir vaiko gerovę. Taigi ką daryti?

Pirma, įsitraukti, bet vidutiniškai. Pratimai nėštumo metu ne tik nėra kontraindikuotini (išskyrus ypatingus atvejus), bet ir būtini būsimos motinos gerovei ir nuotaikai. Be to, tai padės nepasiekti per daug, tai yra normalu jaustis gimdymo metu ir greičiau atsigauti nuo jų.

Antra, jums reikia pasirinkti tokius pratimus, kurie nekenktų vaisiui. Todėl, prieš pradėdamas bet kokį fizinį krūvį, būtina konsultuotis su ginekologu akušeriu ir nėštumo vedėju. Tik jis jums pasakys, ar galite padaryti ir kokio lygio apkrova yra optimali.

Jei viskas gerai ir nėra kontraindikacijų, galite laisvai pradėti mokytis. Kad galėtumėte pasirinkti geriausius pratimus, priklausomai nuo trimestro, mes paprašėme savo draugus iš idealiojo kūno mokyklos sukurti suprantamą vadovą būsimoms motinoms, neturinčioms sporto kategorijų ir olimpinių medalių.

Aš terminas

Šiuo metu suformuojami visi vaiko ir placentos organai. Dažnai būtent per šį laikotarpį nėštumas vis dar nėra visiškai stabilus, o nepasitaikęs pernelyg fizinis aktyvumas gali sukelti jo nutraukimo grėsmę. Todėl darbo krūvio poreikis šiuo laikotarpiu yra nustatomas griežtai atskirai ir tik kartu su gydytoju, vedančiu nėštumą.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra geras kraujotakos sutrikimų apatinės galūnės, edemos, dusulys ir net depresija prevencija. Tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvios motinos mažiau linkusios į toksiškumą, vėluoja vaisiaus vystymąsi ir komplikacijas gimdymo metu. Geras kraujo aprūpinimas visą nėštumą padės kūdikiui lengviau perduoti sudėtingą gimdymo procesą ir greitai prisitaikyti prie jo naujos aplinkos.

Kai kurie gydytojai priešinasi bet kokiai fizinei veiklai iki 13 savaičių, atsižvelgiant į tai, kad optimalus laikas pradėti pamokas yra 13-15 dienų nėštumo savaitė. Dažniausiai ši apkrovos riba rekomenduojama moterims, kurios prieš sportinę veiklą nesportuoja. Tie, kurie anksčiau buvo aktyviai apmokę, rekomenduojama sumažinti apkrovą 70-80 proc. Įprasto.

Svarbu pažymėti, kad pirmasis nėštumo trimestras nėra geriausias laikas pradėti kažką visiškai naują sau. Jei anksčiau jūs nepadarėte jėgos ir kardio treniruočių, nenaudojote jogos ar "Pilates", šį laikotarpį neturėtumėte įtraukti šių klasių į savo mokymo planą.

Jei jums jaustis gerai ir gydytojas, vedantis nėštumo metu, nemato priežasčių apriboti jūsų veiklą, galite vaikščioti, plaukti, atlikti specialius kvėpavimo pratimus ir sustiprinti dubens raumenis - tai pirmasis trimis nėštumo trimestrais metodas.

Vaikščiojimas

Kasdieninį pėsčiomis rekomenduojami visi pasaulio kardiologai. Tokia apkrova puikiai traukia širdies ir kraujagyslių sistemas, praturtina plaučius deguonimi, aktyvina kraujotaką ir beveik nėra kontraindikacijų.

Vaikščiodami ramiu tempu grynu oru, pabandykite pasirinkti sklandų kelio paviršių. Prieš vaikščioję būtinai šiek tiek šildykite, padėkite patogius sportinius batus ir laisvus drabužius, kurie netrukdo judėti, paimkite butelį su vandeniu. Jei turite galimybę, naudokite fitneso apyrankę, kad stebėtumėte savo pulsą: ji neturėtų viršyti 120 - 130 smūgių per minutę. Eikite mažiausiai 30 minučių.

Plaukimas

Amerikos Nėštumo asociacijos ekspertai vadino maudyniu saugiausią sportą nėštumo metu. Šis fizinio aktyvumo tipas apima beveik visas raumenų grupes, o stuburo ir sąnarių apkrova išlieka minimali.

Pirmojo trimestro metu jūsų plaukimo ar vandens aerobikos užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 40-50 minučių, įskaitant sušilimą ir įtvirtinimą.

Specialios pratybos padeda jaustis geriau nėštumo metu ir lengviau atidėti gimdymo laikotarpį.

Pratimai, skirti stiprinti dubens dugno raumenis

Būtent šie raumenys palaiko dubens organus teisingoje padėtyje ir užkerta kelią vidaus organų prolapšiui. Kaip ir visi kiti raumenys, jiems reikia mokymų. Amerikos ginekologo ir medicinos gydytojo Arnoldo Kegelio sukurta pratimo sistema yra turbūt labiausiai populiari šiandien. Ši technika yra alternatyvi įtampa ir dubens raumenų atpalaidavimas.

Kvėpavimo pratimai

Tinkamas kvėpavimas yra svarbus nėštumo metu ir yra tiesiog gyvybiškai svarbus gimdymo metu. Kuo greičiau pradėsite dirbti su kvėpavimu, tuo lengviau bus jums vėlesniais laikotarpiais ir pačiu svarbiausiu momentu.

Pratimai tinkamam kvėpavimui - pradėti pirmąjį trimestrą:

  1. Diafragminis kvėpavimas yra gilus kvėpavimas ir iškvėpimas per nosį, kuriame turi judėti tik skrandis. Norėdami tai padaryti, vieną palmę reikia uždėti ant krūtinės ir ant skrandžio. Įsitikinkite, kad kvėpavimo krūtinė neauga ir nejudėjo.
  2. Krūtinės kvėpavimas atliekamas pagal analogiją su ankstesne, tačiau dabar krūtinė turi "kvėpuoti", o skrandis turi likti be judesio. Kai atidarote krūtinės kvėpavimą, pabandykite atidaryti šonkaulius šonuose ir nugaroje, tarsi praturtindami šonkaulį, padidindami tarpą tarp šonkaulių.

Antrame trimestre galite pridėti dar dvi jau įgytas kvėpavimo pratimus:

Mokymas kvėpuoti "doggy" su bouts. Jums reikia kvėpuoti per burną, imituojant šunį dažną kvėpavimą karštoje dieną. Laikykite jį greitai ir paviršutiniškai. Ir tada pereikite prie gilių įkvėpimų ir iškvėpimų.

Mokymas "Jog" kvėpuoti. Turėsite įkvėpti lėtai ir kuo giliau, tada palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite keisti giliai įkvėpimą ir du ar tris trumpus kvėpavimus. Sužinokite, kaip atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galėsite atsipūsti tarp susitraukimų, įgyti jėgų svarbiausiu momentu.

II terminas

Antrasis trimestras yra saugiausias sporto laikotarpis: būsimos motinos būklė stabilizuojasi, toksikozė praeina, pradeda veikti placenta. Tačiau tuo pačiu metu, dėl aktyvios gimdos padidėjimo ir svorio centro poslinkio, stuburo apkrova gerokai padidėja. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, skirtiems stiprinti nugaros raumenis ir kojų ištyrimą, taip pat patiriamas padidėjęs stresas.

Net jei nusprendėte ne traukti, neužmirškite tokių pratimų kaip kelio alkūnės laikysena. Šioje pozicijoje juosmens aktyviai išsiskleidžia, gimdos slėgis kaimyniniuose organuose mažėja, gerėja deguonies srautas į vaisius. Visą nėštumą pakelkite tris minutes kiekvieną dieną, ryte ir vakare, iki kelio alkūnės.

Antrame trimestre leidžiamos mažos širdies apkrovos ir pratimai vertikalioje padėtyje. Tačiau nepamirškite savo sveikatos būklės ir savo gydytojo rekomendacijų: jei blogai jaučiatės, nustokite mokytis.

Žemiau rasite treniruotes iš idealių kūno motinų mokyklos gydytojų ir instruktorių, kurie gali būti atliekami 2-4 kartus per savaitę.

Kompleksas II trimestrui:

1) Veiksmai - 30 sekundžių

2) Žingsniai su rankomis ant šonų - 1 min

3) Žingsnis + Kick į priekį - 1 min

4) žingsnis + kelio į šoną - 1 min

5) Smegenų dinamika - 1 min

6) Prikabinimo sutapimas - 1 min

7) Prispaudimo žingsnis atgal - 1 min

8) Veiksmai su kvėpavimu - 30 sek.

9) pakreipimas (hanteliai / buteliai) - 15 kartų

10) 4 taškų paramos - katė - 10 kartų

11) 4 taškų palaikymas - kulnas stumiamas, kojos išlenktas 90 laipsnių (sėdmenų) - 15 kartų

12) vaiko poza, keliai plati - 30 sekundžių

Nuo 26-osios savaitės prasideda didžiausias širdies ir kraujagyslių sistemos stresas, taigi, jei nuspręsite ir toliau vykdyti rekomenduojamą kompleksą, kiekvieno pratimo metu perpus pamazinkite laiką.

III trimestrą

(energetikos kompleksas iš Olga Marquez Nr. 3)

Trečiąjį nėštumo trimestrą vaisius aktyviai vystosi ir auga, o tai savaime riboja būsimos motinos fizinį aktyvumą ir padidina kūno nuovargį. Per šį laikotarpį reikia sumažinti krūvį, pašalinti ar žymiai apriboti pratimus, kurie atliekami stovint ir nugaros gale.

Nepaisant to, kad didelis pilvas, galimas patinimas, dusulys, nugaros skausmas ir kitas nemalonus pojūtis gali apriboti judesius, neturėtumėte visiškai atsikratyti fizinio aktyvumo. Galų gale, ji, net ir mažiausiame tūryje, gali normalizuoti spaudimą, padėti susidoroti su nugaros skausmais, išvengti rimtų komplikacijų, o ne svorio.

Jei jaučiatės gerai, atlikite pratimus lėtai, sėdėdami ar gulėdami ant šono. Klasės neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Per šį laikotarpį ypač svarbu mokyti įvairius kvėpavimo būdus, dubens raumenis, atlikti atpalaidavimo pratimus, kurie bus naudingi darbo metu poilsio laikotarpiu tarp susitraukimų.

Trečiąjį nėštumo trimestrą padidėja hormonų atpalaiduojantis lygis, todėl raiščiai ir sausgyslės aktyviai minkštinami - tai yra tai, kaip mūsų organizmas paruošia dubens kaulus, kad juos išsiplėtė darbo metu. Dėl šios priežasties nerekomenduojama piktnaudžiauti prailginimo pratimais apatinės kūno dalies, kad būtų išvengta sužalojimo ir ašarojimo. Dėl padidėjusio širdies apkrovos, širdies apkrova nerekomenduojama, pulsas sesijų metu neturi būti didesnis nei 110-120 smūgių per minutę.

Jei pratimo metu jaučiate skausmą pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje, galvos svaigimą ar pastebėjote, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Kategoriškai jūs negalite padaryti, jei turite placentos previa ir grėsmė priešlaikinio gimimo.

Kompleksas trečiam trimestrui "Galia" 1-2 ratai, 9-18 min:

1) Plye pritūpęs su atrama - 1,5 min

2) tiesios kojos pasukimas su atrama abiejose kryptyse - po 1 min

3) Prieš jus nuspaudę delnus dinamiškai iki grindų - pusė sėdimos vietos - 1 min

4) pleiskanos pečių ašmenis sėdi ant kulno, rankos 90 laipsnių - 1,5 minutės

5) Sėdintis kryžminiais žirklėmis su rankomis priešais jus - 1 min

6) Piktys nuo kelio - 1 min

7) Darbas ant vidinio šlaunų paviršiaus, esantis jo šone - po 1 min

8) Tricepso prispaudimas ant jos pusės (reikia pagalvės) - 1 min

Taigi, mes rekomenduojame nėštumo metu apgalvotai ir išmintingai gydyti sveiką, tinkamai suvokti organizme vykstančius pokyčius, o ne nerimauti, jei nebegalėsite snieglenčių, pereikite prie slidinėjimo nuo tramplino ar tiesiog atsistokite ant galvos. Atkreipkite dėmesį į specialią veiklą nėščioms moterims: joga, pilatesas ar vandens aerobika. Ar Kegelis pratybas kaip įmanoma dažniau, neatsisakai sau pritūpimų - padėkite juos palaikydami sieną, aktyviai naudokite fitballą - puikiai iškraunate nugarą ir atsargiai įsitraukia visą kūną, išmokti tinkamai kvėpuoti - toks kvėpavimas padės jums jaustis gerai nėštumo metu ir išlaikyti jūsų jėgos gimdymo metu. Reguliariai vaikščiodami grynu oru, pasimėgaukite patogiomis sąlygomis, nepamirškite apie savo gerovę ir nuotaiką. Ir paskutinis patarimas: neužmirškite kvėpavimo, atlikdami pratimą, jūs ir vaikas nereikia dezoksito bado.

Ar nėščioms moterims reikia gimnastikos ir gimnastikos?

Nėščioms moterims nėščioms moterims suteikiama daug patarimų apie mitybą, vaistus, skirtus įvairių ligų gydymui, poilsiui, sportui ir net miegui. Žinoma, reikėtų atsižvelgti į rekomendacijas, tačiau nepamirškite klausytis savo kūno.

Nėštumas ir sportas

Atminkite, kad nėštumas nėra priežastis atsisakyti visų gyvenimo džiaugsmų. Jei prieš pradėdami aktyviai sportuoti neturėtumėte sustoti, bet turėsite sumažinti krūvį.

Nors kai kuriais atvejais sportas vis dar yra draudžiamas. Kalbant apie jus, tik gydytojas, su kuriuo jūs stebite, gali leisti ar uždrausti gimnastiką. Be to, gydytojo rekomenduojami pratimai neturėtų sukelti jūsų diskomforto ar skausmo. Nebijokite aptarti net menkiausių sunkumų, nes tai susiję su jūsų sveikata ir jūsų kūdikio sveikata.

Kodėl mums reikia krovinių?

Terapinis pratimas tiesiog būtinas nėštumo metu. Ji padeda besimokančiai motinai padaryti sveiką kūdikį ir gimsta be jokių problemų. Sporto veikla padeda pagerinti kraujo tekėjimą, metabolizmą, teigiamą nuotaiką, padeda susidoroti su nugaros skausmais. Be to, gimdymas yra tam tikros rūšies celiulito, strijų ir ašarų prevencija gimdymo metu.

Gimnastikos rūšys

Tik medicinos išsilavinimo treneris gali būti kvalifikuotas patarėjas, pasirinkdamas gimnastikos tipą. Žinoma, galite patiems pasirinkti savo pačių užduotį, bet geriau klausytis ekspertų patarimų. Tai ypač tinka, jei turite kokių nors sveikatos problemų.

Pozicijos padėtis

Vienas iš populiariausių gimnastikos tipų yra vieta. Tai unikalus nėščių moterų pratybų kompleksas, kurį sudaro šios užuomazgos:

1. "Drugelis", kad galvos skausmas ir šlaunikaulio raumenys sustiprėtų. Pradinė padėtis (PI), kaip nurodyta nuotraukoje. Padėkite rankas ant kelių ir keiskitės kelis kartus (apie 10).

2. "Katė" - mažina įtampą nuo stuburo dalijimosi, raumenų stiprumo nugaroje ir pagerina inkstų veiklą. Sp ant nuotraukos. Įkvėpkite, apšvieskite, krūtinės į priekį ir šiek tiek pakelkite galą. Išsiveržkite, sulenkite priešingą kryptį, kad stuburas tampa kaip lankas.

3. "Varna" - tarpinio ir kojos stiprumo raumenų elastingumas. IP - tvartas, kaip nuotraukoje. Mes paspaudžiame alkūnės ant kelio, kad jie būtų kuo platesni. Kai tik jaučiatės šiluma kojose, pratimas gali būti baigtas.

4. "Masažuoklis" - tvirtiems tarpinio ir pilvo raumenims. Šis pratimas naudojamas treniruočių balansui. Sėdėk ant kilimėlio su ištiesintomis kojomis, paskleiskite juos plačiai. Rankos virš galvos. Exhale, padarykite nuolydį į kairę pėdą. Įkvėpus, paimkite PI. Kitas išsiveržimas yra dešinė pėda. Tada laikykitės užsakymo.

5. "Medis" vysto koordinavimą, pusiausvyrą, stiprina dubens ir nugaros raumenis. Pratimai atliekami stovint. Pakreipkite į kairę - nelieskite kelio delno ranka, kaip parodyta nuotraukoje.

Kvėpavimo sistema

Siekiant pagerinti placentos cirkuliaciją reikalinga kvėpavimo gimnastika, dėl kurios kūdikis gauna daugiau deguonies. Rekomenduojami pratimai:

1. Krūtinės kvėpavimas. Rankų padėtis, kaip nuotraukoje. Giliai įkvėpkite nosį. Įsitikinkite, kad kvėpuojant yra tik krūtinė. Kai visa krūtinė užpildyta oru, lėtai iškvėpkite.

2. Diafragminis kvėpavimas. Viena ranka turėtų būti ant šonkaulių, antrasis - ant pilvo. Įkvėpti greitai tik nosies. Šiuo atveju diafragma nuleidžiama žemyn, pilvas išnyksta. Išsiplėskite nosį ar burną. Kitas kvėpavimas gali būti pradėtas po antrosios pauzės.

3. Keturių fazių kvėpavimas. Kvėpavimo nosis trunka mažiausiai 4-6 sekundes. Tada laikykite kvėpavimą maždaug 3 sekundes ir iškvėpkite, atitinkantį įkvėpimo trukmę. Prieš kitą kvėpavimą vėl pristabdykite. Rekomenduojama treniruotę kartoti tris minutes.

4. Šuo kvėpuoja. SP kaip nuotraukoje. Kalba išstumia Mes kvėpuojame tik aukščiausią įmanomą dažnį.

Šis gimnastikos kompleksas užtrunka apie 10 minučių.

Dėl fitballo

"Fitball" pratybos yra aktyvesnės negu vietinės ir kvėpavimo pratimai. Su šiuo šaudymu yra daug tokių pratimų, kuriuos gali ir net turėtų atlikti nėščios moterys:

  1. Sėdėk ir atsilenk prieš kamuolį. Rankomis reikia atsilaikyti nuo fitballo. Įkvėpkite, pakelkite jį rankomis, išpakuokite nugarą. Exhale - eik žemyn, paimkite originalią padėtį. Pratimai padeda stiprinti stuburo raumenis.
  2. Sėdėk ant fitballo. Atsipalaiduokite. Pakelkite rankas ir jas perkelkite. Tada pakelkite rankas ir nulupkite peilius iki didžiausio. Priimkite originalią padėtį.
  3. Sėdėdamas ant rutulio, judėkite su dubens ratu. Šis pratimas padeda pagerinti kraujotaką dubens srityje.
  4. Toje pačioje pozicijoje pakelkite tiesią koją, lygiagrečią grindims. Tvirtinant aukščiausiame taške, pradėkite pėdos sukimąsi. Pakartokite tą patį kitoje kojoje.
  5. Fitball - priešais jus. Rankos - ant rutulio šonų. Suskaidykite ir laikykitės šios pozicijos keletą sekundžių. Po to jūs galite sumažinti spaudimą ir kartoti pratimą dar kartą.

Ši gimnastika bus naudinga net po gimdymo ir padės greičiau gauti formą.

Kelio plika

Kojinės alkūnės gimnastika reikalinga nuo 20-osios nėštumo savaitės. Pradinė pozicija yra ant visų keturių. Sėdėti ant alkūnių, stovėti šioje pozicijoje 5-30 minučių. Rekomenduojama atlikti pratybų keletą kartų per dieną. Tai padeda sumažinti stresą vidaus organuose, kuriuos spaudžia gimda.

Gimnastika namuose trimestrams

Jei esate nesmurkęs lankytis specialiose klasėse arba tiesiog nėra tokios galimybės, galite atlikti gimnastiką nėščioms moterims ir namuose.

Nepamirškite, kad per trečiąjį nėštumo trimestrą gali būti uždrausta apkrova, kurią galite lengvai atsilaikyti ankstyvuoju laikotarpiu.

Pirmasis

Ankstyvosiose nėštumo stadijose moterys retai keičia įprastą gyvenimo būdą. Reikia suprasti, kad pernelyg didelis aktyvumas kelia pavojų vaisiui. Gimnazija nėščioms moterims pirmąjį trimestrą turėtų pakenkti kūnui vidutiniškai. Kompleksas gali apimti, pavyzdžiui:

  • 10 minučių pėsčiomis vietoje;
  • pasuko liemenį į dešinę / į kairę;
  • alkūnių sumaišymas / išplitimas, kai pirštai yra už galvos užrakto;
  • kelio sąnarių užmigimas.
Pridėkite prie šio pratimai, skirti treniruoti kvėpavimą. Tinka pirmąjį trimestrą ir pozicinę gimnastiką.

Antrasis

Gimnazija nėščioms moterims 2 trimestre gali būti atliekama beveik visiškai, be jokių apribojimų. Pykinimas praėjo, taip pat persileidimo grėsmė, kūnas yra pripratęs prie visų pokyčių. Tęsti kvėpavimo pratimus. Per šį laikotarpį galite pradėti praktikuoti fitball ar tęsti postuose.

Trečia

Iki 30 savaičių nuotaikos jausmas, kaip taisyklė, nepaliks tavęs, o po to - viskas labai pasikeis. Moteris tampa nepatogi: sunku vaikščioti, nugaros skausmas, rėmuo, edema, varikoze, veninės ir tt. Nėščiųjų gimnastika trečiąjį nėštumo trimestrą turėtų būti lengvesnė ir mažiau ritminga. Nedidelis ryto treniruotė (kaip ir pirmąjį trimestrą) ir vaikščiojimas yra gana tinka nėščioms moterims trečiąjį trimestrą. Be to, negalima daryti kvėpavimo ir kelio sąnario pratimų. Atlikite taip pat kai kuriuos pozius iš pozicijos gimnastikos, kurios nesukelia nepatogumų. Pavyzdžiui, "katė" arba "drugelis".

Bendrieji patarimai ir gudrybės

Kruopščiai žiūrėkite į savo gerovę kai kurių pratimų vykdymo metu. Kai atsiranda viena iš trikčių, nedelsdami nutraukite veiklą:

  • skausmas pilve;
  • akių tamsėjimas;
  • galvos svaigimas;
  • sielvartas;
  • padidėjęs slėgis;
  • greitas impulsas;
  • sunku kvėpuoti;
  • neįprastas iškrovimas;
  • per ilgas vaiko atstatymo laikotarpis po gimnastikos.
Bet koks diskomfortas gali būti nerimą keliančiu signalu, apie kurį reikia pranešti gydytojui. Nėščios moterys neturėtų pakelti svorio treniruotėse, eiti į sporto salę, sūpynės spaudimą, būgną, šokinėti, šokinėti ir tt Uždraustos sporto šakos - tai riedučiai, slidinėjimas ir jojimo arkliai. Praktikos geriau Pilates ar jogos, daugiau vaikščiokite ir plaukite. Taip pat galite žaisti tenisą ir badmintoną. Labiausiai tinka gimusios motinos gimnastika mokyklose. Čia ekspertai atidžiai stebi nėščias moteris, o tai yra saugesni negu namuose. Asmeninis treneris kainuos daug daugiau. Sportui reguliariai oru patalpoje. Namuose kambaryje neturėtų būti šalta. Optimali oro temperatūra yra 20 ° C.

Ar pratybas kasdien tuo pačiu metu. Minimali treniruočių trukmė - 10 min., Maksimali - 1 valanda. Pasirinkite patogius ir laisvus sportinius drabužius. Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai ir ramiai. Kvėpuoti tolygiai, jei tai, žinoma, nėra kvėpavimo pratimai. Pratimai pabaigos pratimai visiškai atsipalaiduoti, pavyzdžiui, kvėpavimas. Pratimai nėštumo metu yra labai svarbūs tiek būsimoms motinoms, tiek jų kūdikiui. Jei gydytojas leido jums sportuoti, prisiimkite atsakingą požiūrį į savo pratimų komplekto sudarymą. Ir nepamirškite, bet koks diskomfortas kelia susirūpinimą ir neplanuotą vizitą į kliniką.

Namų gimnastika nėščioms moterims: pratimų kompleksai

Jūs jau žinote apie fizinio aktyvumo naudą vaiko laikymo laikotarpiu. Ir kokius pratimus reikia atlikti nėštumo metu kiekvieną trimestrą? Norint išsaugoti geros būsimos motinos kūną, buvo sukurta keletas kompleksų, įskaitant kvėpavimo pratimus, vandens sporte naudojimą ir specialius dubens pratybas. Ne mažiau naudingos yra pamokos pagal Alice Stockgam ir Arnold Kegel metodą.

Gimnazija nėščioms moterims ankstyvosiose nuotraukose

Ankstyvosios gimnastikos tikslas nėščioms moterims yra išmokti visišką kvėpavimą ir savanorišką įtampą bei raumenų atsipalaidavimą.

Šis nėštumo pratybų komplektas apima specialius pratimus pilvo ir krūtinės kvėpavimo, dubens pūslelių ir pilvo raumenų treniruotėms, raumenų įtempimo ir raumenų raumenų raumenims, nugarai ir kelio juostos padėtį.

Atliekant gimnastika nėščiosioms namuose, slaugos reikalingas pratybų dozės ir fizinio krūvio metu, ženkliai padidinti vidaus pilvo spaudimas - pakilti tiesiai koją, perėjimą nuo gulint sėdimoje padėtyje, Sharp lenkimo ir deformacijai kūno, nes tai gali sukelti grėsmę abortas. Ypatinga priežiūra reikalinga atsižvelgiant į numatytas mėnesines. Namų moterų gimnastikos metu nėščioms moterims būtina pašalinti sunkius pratimus, sumažinti kiekvieno pratimo kartotinių skaičių ir sumažinti treniruočių laiką.

Žemiau yra pratimai, kurie yra rekomenduojami nėščioms moterims pradiniame etape.

1. Pradinė padėtis (I. p.): Stovint. Pasuko liemenį į kairę ir į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

2. PP: stovint. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal, rankos aukštyn - įkvėpimas, rankos žemyn - iškvėpkite. Kartokite šį pratimą iš motinystės komplekso 4-7 kartus.

3. I. p.: stovėti, rankos aukštyn - įkvėpti, lenktis į priekį - iškvėpti. Pakartokite 3-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Bend, rankos atgal - įkvėpti, rankos į priekį, ištiesinti - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: nuolatinis. Liemens liemuo yra iš kairės į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Squats. Pakartokite 5-7 kartus.

7. I. p.: stovi prie stalo (kėdės), pakaitinis pagrobimas iš tų pačių kojų ir rankų į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Pasviręs į priekį Pakartokite 3-5 kartus.

10. ir. n. melas. Alternatyvus pagrobimas tiesios kojos. Pakartokite 4-6 kartus.

11. Vaikščiokite 20-30 sekundžių.

Ir dabar atkreipkite dėmesį į pasirinkimą "Gimnastika nėščioms moterims nuotraukose", kad geriau suprastumėte, kaip vykdomos pratybos:

Kokius pratimus galima atlikti nėštoje nuo 13 iki 16 savaičių

Čia sužinosite, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims nuo 13 iki 16 savaičių.

1. Važiuokite 30-40 sekundžių vietoje.

2. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite dešinę ir kairę koją pakaitomis. Pakartokite 4-7 kartus.

3. I. p.: "Kneeling". Atlikdami šį pratimą iš komplekso nėščioms moterims, turite kramtyti, liesdami grindų sėdmenis tarp kulniukų. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Kitas pakelti kojas į priekį, rankas į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Supine. Atlikite pratybas "Dviratis". Pakartokite 5-10 kartų.

6. I. p.: Lying, kojos sulenktos keliuose. Paskleiskite kojas į šoną ir išlyginkite. Pakartokite 6-8 kartus.

7. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: gulėti ant jo pusės. Pakaitinis kojų nugriovimas į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Sulenkite kojas, ištiesinkite. Pakartokite 6-8 kartus.

10. I. p.: Supine. Sėdi, ištieskite rankas ant kojinių, atsigulkite. Pakartokite 3-5 kartus.

11. Važiuokite pusvalandžiu 20-30 sekundžių.

12. I. p.: melas. Kitas būdas pakelti tiesias kojas. Pakartokite 4-6 kartus.

13. Važiuokite 20-30 sekundžių.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą "Namų gimnastika nėščioms moterims" ir atlikite pratybas, kaip parodyta vaizdo įraše:

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims nuo 17 iki 31 savaičių

Antroje nėštumo trimestrą turėtų užtikrinti gerą kraujotaką ir deguonies tiekimą į vaisiui, tęsti širdies ir kraujagyslių sistemai į fizinių pratimų pritaikymas, stiprinti pilvo raumenis ir pagerinti elastingumą tarpvietės raumenis, padeda išsaugoti ir plėtoti stuburo lankstumą, didinti dubens sąnarių mobilumą, pradėti mokyti nugaros raumenis, pėdos ir apatinių kojų raumenys.

Nuo 17 iki 31-osios savaitės ypatingas dėmesys skiriamas nėščiųjų fizinių pratimų metu krūtinės kvėpavimo, pilvo raumenų, dubens pūslės ir klubų raumenyse. Atliekant fizines pratybas, galima naudoti visas pradines pozicijas, išskyrus vietą, esančią skrandyje.

Nėščių moterų pratimai nuo 17 savaitės iki 31 savaitės:

1. Važiuokite 30-60 sekundžių.

2. I. p.: nuolatinis. Liemuo pasisuka į šonus. Pakartokite 5-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Šlaitai į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 3-5 kartus.

5. I. p.: stovėjimas, rankos prie pečių. Kaklo sukimas kairėn ir dešinėn. Pakartokite 4-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Žingsnis kairėn (dešinė), vaikščioti giliai, pavasarį vienoje kojoje, grįžti į ir. n. Pakartokite kiekvieną kryptį 4-6 kartus.

7. I. p.: stovintis, rankos ant diržo, kojos pečių plotis. Giliai tvartas - iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį - įkvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Rankomis (2 skaičiavimai) ir žemyn. Pakartokite 3-6 kartus.

9. I. p.: gulėti ant jo pusės. Kitas pakelti kojas aukštyn - įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

10. I. p.: Supine. "Dviratis", su kiekviena pėda atlikti apskritimo judesius 5-10 kartų.

11. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Sukasi kojos iš kairės į dešinę. Pakartokite 4-7 kartus.

12. I. p.: stovėti ant visų keturių. Paimkite dešinę koją ir kairę ranką aukštyn, atgal ir. p., tada traukite kairę koją ir dešinę ranką. Pakartokite 4-6 kartus.

13. I. p.: melas, kojos išlenktos. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 3-5 kartus.

14. I. p.: melas. Pakelkite dešinę ir kairę koją. Pakartokite 5-6 kartus.

15. I. p.: Sėdi. Torso į priekį. Pakartokite 4-6 kartus.

16. I p.: Sėdi Pakelkite kojas, rankas į šoną. Pakartokite 5-7 kartus.

Nėštumo metu nustatytas pratimas pagal Alice Stockgam metodą

Savo knygoje "Tokologija" amerikiečių gydytojas ir rašytojas Alissas Stockhamas pasiūlė nėščioms moterims pratybas, skirtas antrąjį trimestrą.

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims pagal Alice Stockgam metodą yra toks:

1. I. p.: nuolatinis. 1-4 sąskaita perkelti visą kūną kiek įmanoma į priekį, o paskui atgal, nesukeldami kulno ir be lenkimo kelio. Pakartokite 4-6 kartus.

2. I. p.: nuolatinis. Lean liemenį kairėn ir dešinėn. Kelnės ir kojos nesulenks. Pakartokite 4-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Švelniai atpalaiduokite rankas ant klubų (pirštais nukreipkite į priekį), palenkite kūną lėtai į priekį, tada lėtai pakilkite ir nusileiskite atgal, laikydami galvą ties liemuo. Pakartokite 3-5 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Giliai įkvėpkite, palieskite pečius rankomis. Lėtai judesies alkūnės priešais savo krūtinę, kad jie susiburtų, pakelti juos kuo aukščiau, mesti alkūnės atgal ir aukštyn, toliau paliesdami pečius pirštais. Grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. n.: sėdėkite ant kelio ant pagalvės, ištieskite juos plačiai, ištieskite rankas aukščiau galvos, lėtai atsilenkite atgal, kiek įmanoma, tada į priekį, nepakeičiant savo kelio ir kojų padėties. Pakartokite 5-6 kartus.

6. I. n.: tas pats. Ištieskite rankas į priekį pečių lygyje, sulenkite juos kiek įmanoma. Pakartokite 4-6 kartus. Šis pratimas gali būti atliekamas greitai ar lėtai, tarsi svorio.

7. I. p.: Supine. Nenaudojamas kelio sūpynės iš šono į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

8. I. p.: Supine. Sulenkite ir ištieskite kojas pakaitomis. Pakartokite 5-6 kartus.

9. I. p.: Supine (atliekamas metodologo pagalba). Sulenkite ir traukite kojas, pasipriešinkite. Pakartokite 5-6 kartus.

10. I. p.: Supine. Pasisukę ant alkūnių, pasukite kojas savo keliais, sulenktomis į kairę ir dešinę. Pakartokite 5-6 kartus.

11. I. p.: melas ant nugaros. Palaukite laipsniškai, pasikliaujant tik pirštais ir alkūnėmis. Pakartokite 4 kartus.

Kokie fiziniai pratimai nėštumo metu atliekami nuo 32 iki 40 savaičių

Pratimai nėštumo metu, kuriuos galima atlikti trečiu trimestru (32-40 savaičių), yra skirti kvėpuoti, kraujotakai ir aktyvuoti žarnyno veiklą. Jie taip pat siekiama sumažinti spūstis, padidinti dubens dugno raumenų elastingumą, mobilumą šlaunikaulio ir stuburo, išlaikyti pilvo sienos raumenų tonusą, mokyti ritmiškai kvėpuoti, nustatyti įgūdžių jėgų pasiskirstymo artėjančius gimimo.

Bendra apkrova pratybų metu nėštumo metu nuo 32 iki 36-os savaitės išlieka šiek tiek sumažėjusi. Per šį laikotarpį pasikeičia raumenų apkrovos pobūdis: didesnis pratimų skaičius turėtų nukristi ant rankų ir pečių diržo, o mažiau - kojų raumenyse. Būtina apriboti apatinių galūnių judesių amplitudę, ypač klubo sąnarių lenkimą, kūno įlinkius į šonus ir posūkius.

Vykdant namų namuose pratybas nėščioms moterims per šį laikotarpį liemens priekį visiškai atmesti. Gimnastika neturėtų sukelti nėštumo metu nepatogumų. Visi stovi pratimai atliekami palaikant ranką ant gimnastikos sienos, kėdės ar lovos. Ypatingas dėmesys skiriamas gimdymo procesui reikalingų įgūdžių stiprinimui, pvz., Kvėpavimui su įtemptos pilvo įtempimu, norminiu įtempimu ir pilvo sienelės atpalaidavimu, toliau stiprinant dubens dugno elastingumą. Pratimai sustiprina ir specialųjį pobūdį pakaitomis su kvėpavimo pratimais, kad atsipalaiduoti visi raumenys ir pailsėti poilsio metu.

Nuo 36 savaitės iki nėštumo pabaigos nėščios moters būklė šiek tiek pagerėjo. Gimnastikos pratimai naudojami atsipalaiduoti ir ištempti dubens dugno raumenis, padidinti klubo sąnarių sąnarių ir juosmens dalies stuburo judesius, sustiprinti pėdos arkos raumenis pradinėje padėtyje sėdint ir gulint. Nėščia moteris mokosi imtis skirtingų pradinių pozicijų ir pereiti iš vienos į kitą be didelių pastangų ir didelių energijos sąnaudų. Gilaus ritminio kvėpavimo įgūdis tęsiasi tuo pačiu metu, kai gimdymui būtinos raumenų grupės yra atsipalaidavę.

Pratimai "Švytuoklė". Šis pratimas padeda sustiprinti nugaros, nugaros, pilvo ir dubens raumenis. Pradinė pozicija - stovi, kojos tiesios. Nesukeldami kojų nuo grindų, pradėkite judėti pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Šis pratimas leidžia sustiprinti raumenų ir raiščių kojų aprangą, subalansuoti judesių koordinavimą, palengvinti emocinę įtampą. Pakartokite tą patį pratimą keletą kartų, tačiau stovėdami ant kelio, rankomis užsilaikiusi už galvos, rankos nusilps į galvą, nepakeisite kojų ir kelio padėties.

Šis vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims namuose" skirtas paskutinio trimestro rekomenduojamiems pratimams:

Kompleksiniai pratimai dubens nėštumo metu

Aštuntasis nėštumo mėnuo yra geriausias pratybų laikas, kuris padės kontroliuoti pilvaplėvės ir pilvo ertmės raumenis darbo metu. Natūralių gimdymo metu didžiausia našta tenka tarpvietės raumenims, įskaitant makšties įvesties ir vidinius raumenis, taip pat sfinkterio raumenis. Kuo jie yra elastingesni, tuo lengviau ir neskausmingiau bus pristatymas.

Norint paruošti tokio testo raumenis, tinka tokie pratimai.

1. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Paspauskite įleidimo raumenis su makštimi (kaip šlapintis), laikykite juos tokioje būsenoje (nuo kelių sekundžių iki 4-5 minučių). Nėštumo metu atliekant šį pratimą dubens nugarai, pabandykite kvėpuoti sklandžiai, neužmirškite kvėpavimo.

2. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Kitu atveju suspauskite sfinkterio raumenis (šalia išangę) ir įvesties makštį. Greitai įtempkite ir atsipalaiduokite sfinkterio raumenis, tada makšties raumenis.

3. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Exhale, palaikykite savo kvėpavimą, išspauskite įvesties makšties raumenis, įkvėpkite, nenusileidžiate raumenų, raumenų atsipalaiduoti, iškvėpkite. Šis pratimas skirtas tuo pat metu mokyti intymius raumenis ir kvėpuoti. Tada galite pradėti jų mokymą vienu metu.

Kaip matyti nuotraukoje "Gimnastika nėščioms moterims", gali atlikti šiuos pratimus įvairiose padėtyse - gulėti, sėdi, stovi:

Jie turi būti atliekami mažiausiai 20 kartų per dieną.

Nėščiųjų kvėpavimo gimnastika: pratimai su video

1. I. p.: Gulėdamas ant nugaros, uždėkite rankas ant skrandžio. Pilvo kvėpavimas. Įkvėpus per nosį, pakelkite pilvą, lengvai paspauskite ant jo rankomis, suteikiant nedidelį atsparumą. Pakartokite šį pratimą kvėpavimo pratimai nėščioms moterims 6-8 kartus.

2. I. p.: Supine. Rankos, pritvirtintos prie šonkaulių, pirštais paliečia vienas kitą. Krūtinės kvėpavimas. Įkvėpkite tolygiai per nosį, išsiplaukite burną. Atlikdami šį kvėpavimo pratimą nėščioms moterims, pirštai turi pajusti šonkaulių judesį. Pakartokite 6-8 kartus.

3. I. n.: Supine, viena ranka ant kaklo. Su pusiau atvira burna, kvėpuoti paviršutiniškai ir greitai (maždaug kaip šuo kvėpuoja ilgą laiką arba kai karšta).

4. I. p.: Supine. Kvėpuodamas jogų sistemoje. Paimkite ilgą kvapą per nosį, pirmiausia pakelkite krūtinę, tada skrandį, tada nuleiskite krūtinę. Pakartokite 5-6 kartus.

Vaizdo įrašas "Nėščių moterų kvėpavimo gimnastika" rodo, kaip tinkamai atlikti pratimus:

Nėščioms moterims namuose naudojamų kegelio pratimų kompleksas

Praėjusio šimtmečio viduryje medicinos profesorius profesorius Arnoldas Kegelas sukūrė moterų pratimų sistemą, skirtą šlapimo nelaikymo moterims po gimdymo gydyti dėl silpnų dubens raumenų.

Kegelio pratimai nėščioms moterims, atliekami namuose, leidžia tinkamai organizuoti jūsų dėmesį bandymų metu. Kai jie atliekami, per didelis statiškas stresas yra pašalinamas iš kūno raumenų, o tai veda į gilesnę atsipalaidavimą ir produktyvų darbą gimdymo metu. Nėštumo metu šie pratimai leis jums išmokti valdyti savo energiją per įtampą ir raumenų atsipalaidavimą.

Kkegelio pagrindinė prigimtis nėščioms moterims yra nuolatinė įvairių raumens grupių įtampa, o tada jų visiškas atsipalaidavimas. Pradinė padėtis - sėdėti ant kėdės, kurioje yra kojos platus ir ištiesęs stuburo. Kilus lėtai, reikia įsivaizduoti, kad kvėpavimas yra kartu su skilties raumenų susiaurėjimu, sėdmenų raumenų įtempimu ir išangės įkvėpimu. Tada pilkite raumenis, apatinę nugarą ir tada nugaros raumenis. Čin prispausta prie jo krūtinės. Rankos (alkūnės) prispaudžiamos prie kūno, sutraukti jo kumščiais. Maksimalus palaikykite savo kvėpavimą. Kegelio pratybų trukmė nėščioms moterims yra 5-7 minutės, kol pasireiškia stabilus šilumos pojūtis apatinėje pilvo dalyje, nugaroje, kojose. Tada iškvėpkite sklandžiai, tuo pačiu metu atsipalaiduokite visus raumenis ir pajusite šilumos bangą visame kūne.

Pratimai vandenyje nėščioms moterims

Nėščių moterų pratybos vandens srityje turi gerą terapinį poveikį. Jie atliekami ne žemesnėje negu 18 ° C temperatūroje.

Vanduo tonizuoja organizmą. Kūno svoris mažėja, vaisiaus treniruotės treniruotės metu išnyksta vandeniu, sumažėja apatinės nugaros dalies skausmas, sumažėja jungčių slėgis, palengvinamas kraujo tekėjimas į širdį, mažėja kraujospūdis. Dėl audinių skysčių nutekėjimo į kraujotaką ir jo pašalinimą per inkstus, sumažėja edema. Vanduo pratimai gali palaikyti kvėpavimą, net pratybų metu. Po vandens pratimai, miegas normalizuojamas.

1. I. p.: stovint vandenyje, kojos atskirai, rankomis nusileidžia šepečiais. Aštrinkite rankas į šoną, nukreipkite atgal. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

2. I. n.: Tas pats. Prijunkite rankas prie užpakalinės užpakalinės spynos ir greitai jas pakelkite. Pakartokite 8-10 kartų.

3. I. n.: tas pats. Sumažinkite abi kojas, priveržkite kelius į skrandį ir lėtai sulenkite. Pakartokite 12-15 kartų.

4. I. p.: Sėdėjimas, kojos ištiesintos. Atlikite apykaitinius judesius su kojomis. Pakartokite 5-6 kartus.

5. I. p.: stovėti, rankos ant diržo. Padaryti apykaitinius judesius su dubens, palaipsniui didinti amplitudę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: stovėti, rankos žemyn. Liemenį nukreipkite į šoną, rankos paspaudžia ant vandens. Pakartokite 5-6 kartus kiekvienoje kryptyje.

7. I. p.: nuolatinis. Pakelkite rankas aukštyn delnomis. Visiškai atleisk rankas žemyn ir lėtai jas pakelkite (galite naudoti guminį rutulį). Pakartokite 8-10 kartų.

8. I. p.: nuolatinis. Norėdami sukti ratus su rankomis į vieną pusę, po 15-20 sekundžių pakartokite pratybas kita kryptimi. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienoje kryptimi.

9. I. p.: stovėti. Rankos atsiskiria rankomis delnuose. Aiškiai padėkite rankas virš galvos ir lėtai ištirpinkite juos. Pakartokite 6-8 kartus.

Nėščių moterų kojų ir sėdmenų pratimai

Pratimai kojoms ir sėdmenims nėščioms moterims rekomenduojama nuogąstauti.

1. I. p.: stovėti, kojos lygiagrečios viena kitai. Pakilk pirštais ir nusileisk. Pakartokite 5-10 kartų.

2. I. p.: nuolatinis. Pakelkite pirštus ir eikite palei įsivaizduojamą eilutę ant 10 žingsnių ir 10 žingsnių atgal.

3. I. p.: nuolatinis. Atsistokite tiesiai ir "ritinėkite", pakeliant kūno svorį pakaitomis į pado išorinę ir vidinę pusę, tada nuo piršto iki kulno. Norėdami pakartoti šį pratimą kojoms, nėščioms moterims reikia 4-6 kartus.

4. I. p.: Sėdi ant grindų, ištiesdamas kojas. Patraukite kojines į priekį, o tada įtempkite, kol kulnai nejudina. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Sėdi ant grindų, kojos sulenktos keliuose, pėdos ant grindų. Išspauskite ir priveržkite kojas laikydami sau, perkelkite padais ant grindų, kaip vikšrą, įtempkite ir atsipalaiduokite kojas, pirmiausia į priekį, tada atgal. Pakartokite 4-5 kartus.

6. I. p.: Sėdi ant grindų. Atsikratę kojų, laikykite kojines rankomis ir pasukite pėdą visomis kryptimis, tarsi apibūdindami ją sukite pagal laikrodžio rodyklę, tada atgal, tada pakeiskite koją. Pakartokite 4-6 kartus.

Ir daroma išvada - dar vienas vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims", kuris padės geriau suprasti rekomenduojamus pratimų kompleksus:

Gimnastika nėščioms moterims

Turinys:

Reguliarus pratimas sustiprina ne tik mūsų raumenis, bet ir visas raumens ir kūno kremas yra elastingas, bet taip pat turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir nervų sistemai.

Informacija Norėdami paruošti kūną augantiems poreikiams nėštumo metu ir tiesiai prieš gimdymą, būtina aktyviai gyventi tiek prieš gimdant, tiek po jo.

Visoms nėščioms moterims rekomenduojama ilgą vakarą vaikščioti grynu oru, taip pat, jei įmanoma, maudytis ir gimnastiką. Nepriklausomai nuo to, ką pasirinksite kaip fizinį pasiruošimą gimdymui, turėtumėte džiaugtis ir pasitenkinti. Tada jūsų kūdikis, jausdamas visa tai, intensyviai augs ir vystysis, žinodamas, kad laukia ir pasirengia jo gimimo.

Jei prieš nėštumą užsiėmėte bet kokia sporto rūšimi, iki 12 savaičių treniruočių intensyvumas turėtų būti gerokai sumažintas arba visiškai atšauktas. Per pirmąsias 16 nėštumo savaičių, ty plakato formavimosi metu, abortų rizika yra didelė, todėl patartina apsisaugoti nuo per didelio fizinio ir emocinio streso. Taip pat nėštumo metu verta pamiršti apie važiavimą, važiavimą dviračiu ir visų rūšių šuolius, tai yra, bet kokios rūšies sportą, kai yra galimi aštrūs triukšmai ir kratymas.

Nėščioms moterims yra parengta daugybė skirtingų pratimų ir specialių būdų pasiruošti artėjančiam darbui. Galite užsiregistruoti į grupines gimnastikos ar vandens aerobikos užsiėmimus, arba eikite į baseiną savarankiškai arba traukiniu namuose. Bet kokiu atveju verta aptarti jūsų norą dirbti su gydytoju, nes yra nemažai kontraindikacijų sportuojant nėštumo metu.

Kontraindikacijos

  • Abortų grėsmė (traukiant skausmą pilvo apačioje, kraujavimas iš lytinių organų);
  • Nėštumo komplikacijos (toksikozė, preeklampsija);
  • Periodiškas kraujospūdžio padidėjimas ar sumažėjimas;
  • Bet kurių lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpis;
  • Ūminės uždegiminės bet kurios lokalizacijos sąlygos;
  • Istorija spontaninių persileidimų ir priešlaikinio gimdymo.

Svarbu Šiuo metu yra didelė įvairovė įvairių pratimų grupių būsimoms motinoms. Tačiau jie skirti konkrečioms raumenų grupėms, dalyvaujančioms darbo procese.

Jei užsiėmimai vyksta centralizuotai, grupės formuojamos atsižvelgiant į nėštumo trukmę. Kadangi skirtingais laikais yra specifinių savybių ir, atsižvelgiant į juos, yra sukurtos skirtingos raumenų grupės ir keičiasi krūvio intensyvumas.

  • Iki 16 savaičių dėl didelės abortų rizikos nėščios moterys išmoko tinkamai kvėpuoti ir kontroliuoti atsipalaidavimo ir raumenų susitraukimo procesus klasėje. Šie įgūdžiai yra labai naudingi gimdymo metu, kai tarp susitraukimų intervalų reikia kuo daugiau atsipalaiduoti, norint atkurti normalią kraujotaką gimdoje.
  • 16 - 24 nėštumo savaitės - optimaliausias intensyvios pratybos laikotarpis. Toksikozės simptomai jau praėjo, savaiminio aborto rizika sumažėjo, o pilvas dar nėra didelis ir netrukdo mankštintis nugarai.
  • 25 - 32 nėštumo savaitės - skrandis palaipsniui didėja, o nugaros nugarai nebėra reikalinga, nes gali būti susilpnėjusi žemutinė vena cava, o kraujas stagnuotis kojų ir mažojo dubens kraujagyslėse.
  • 32 - 40 nėštumo savaitės. Per šį laikotarpį stuburo apkrova yra didžiausia, ir jūs turite toliau stiprinti nugaros raumenis. Be to, artėjant gimdymo metu padidina gimdos jaudrumą, todėl jums reikia sumažinti apkrovą pilvo sienelės raumenis. Norėdami išvengti edemą rekomenduojama 10 - 15 minučių per dieną gulėti kojomis ant sienos, ir atlikti pratimus kojoms iš šios situacijos.

Pratimai

Visi pratybas galima suskirstyti į kelias grupes:

  • Pratimai, kurie gerina kraujotaką visame kūne, aktyvuoja ne tik raumenis, bet ir daugybę vidaus organų:
  1. Žiedinis galvutės sukimasis, galvos pakreipimas - aktyvuoja smegenis.
  2. Pratimai pečių dirgai - stiprėja krūtinės raumenys ir padidėja kraujo tekėjimas pieno liaukose.
  3. Rankų ir kojų apskritimo sukimasis - tonizuoja visą kūną, taip pat pagerina kraujo tėkmę per apatinių galūnių veną ir užkerta kelią edemai.
  • Pratimai sustiprinti nugaros raumenis ir padidina stuburo lankstumą:
    • Pratimai "geras katinas - blogis katinas" - visose keturiose pozicijose apversti ir sulenkti nugarą. Šis pratimas gali būti atliekamas prieš gimdymą, nes jis pašalina apkrovą iš stuburo.
    • Pratimai, ištempiančios vidinės šlaunies raumenis. Per gimdymą, ypač antrojo laikotarpio metu, kai vaisius išsiunčiamas iš gimdos, ilgą laiką moteris yra nepatogioje padėtyje - jos kojos išsibarstomos ir spaudžiamos į skrandį. Todėl labai svarbu paruošti šią raumenų grupę būsimai apkrovai.
  1. Kojos pečių plotis, pirštai atskirai. Nedalios, elastingos pritūpimai. Lėtai reikia atlikti pratimus, jaustis, kaip raumenys tęsiasi.
  2. Rolls iš vienos kojos į kitą, kūno gravitacijos perkėlimas.
  3. Iš visų keturių padėties paimti koją, išlenktą keliu į šoną. Šis pratimas ne tik ištempia šlaunies raumenis, bet ir sustiprina dubens dugno raumenis, kuris yra būtinas tiek gimdymui, tiek greitam išgijimui po jų.
  4. Iš stovinčios padėties taip pat galite pasukti tiesią arba išlenktą koją į priekį arba į šoną.
  • Pilvo raumenų sustiprinimas. Tai labai svarbi raumenų grupė, nes per bandymus jie turi didžiausią apkrovą. Pageidautina, kad prieš nėštumo naujienos buvo gerai dirbo, nes yra nėščia darbas iš šių raumenų turi būti labai atsargūs, kad nebūtų sukelti priešlaikinį darbo.
  • Raumenų stiprinimo pratimai ir Kegelio pratimai padeda greičiau atsigauti po gimdymo.

Be to, vandens aerobikos užsiėmimai yra labai naudingi nėščioms moterims. Vanduo sumažina stuburo apkrovą, palengvina visų pratimų įgyvendinimą ir pagerina viso kūno tonas. Daugelis centrų organizavo jogos užsiėmimus nėščioms moterims. Be bendrųjų raumenų stiprinimo jie moko kontroliuoti kvėpavimą, savo mintis ir kūną, o tai labai svarbu ne tik gimdymo metu, bet ir kasdieniame gyvenime.

Treniruotės metu turėtumėte atidžiai stebėti savo sveikatą ir, jei pasireiškia šie simptomai, nustokite naudotis:

  • Skausmas ar diskomfortas apatinėje dalyje;
  • Galvos svaigimas, galvos skausmas, rūkas ar skrandas prieš akis;

Jei būklė nepagerėja per 20-30 minučių, o jei atsiranda kruvinoji lytinių organų liga, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba paskambinkite greitąją medicinos pagalbą (priklausomai nuo simptomų intensyvumo).

Be to, treniruočių trukmė neturėtų viršyti 30 - 35 minučių. Klasės turėtų būti laikomos gerai vėdinamoje vietoje, nėščioms moterims turėtų būti patogūs drabužiai iš natūralių audinių. Ir svarbiausia - pratimai turėtų duoti jums malonumą.

Ir motina bus laiminga - jos vaikas bus laimingas, net jei jis vis dar pilvo srityje, jis jaučiasi kaip pasiruošęs gimdyti. Buvo įrodyta, kad moterys, fiziškai ir psichologiškai pasirengusios gimdymui, gimdo greičiau ir lengviau, o jų vaikai geriau prisitaiko prie naujų gyvenimo sąlygų. Po gimdymo laikotarpis taip pat vyksta su mažiau komplikacijų, nes gimda sutaria greičiau ir mažiau rizikuoja vystytis kraujavimui iš nosies.