Sportas nėštumo metu

Koncepcija

Bet kuri moteris, aktyviai dalyvauja sporto iki nėštumo būtų įdomu, ir kaip tai padaryti dabar, kai ten buvo prie širdies mažytis mažas žmogus? Taip pat galvoja: bet kokią moterį, kuri neveikia sporto, bet galvoja apie savo ir kūdikio sveikatą, apie tai, kaip nėštumas ir gimdymas tęsis, kaip greitai įsivaizduoti po vaiko gimimo: ar dabar galite sportuoti? Bet kokia sporto rūšis bus? Ar yra kokių nors kontraindikacijų? Apie tai yra mūsų kita medžiaga.

Kas yra naudinga sportui nėščioms?

Jei nėra kontraindikacijų, o nėštumas yra nepastebimas, sporto pratimai bus naudingi tik. Buvo įrodyta, kad reguliarios fizinės pratybos nėštumo metu padeda išlaikyti teigiamą vaiko gimimo progresą, mažinti gimdos gleivinės komplikacijų skaičių, mažinti praeinančių ašarų skaičių. Nėštumo metu vidutinio aktyvumo fizinis aktyvumas daro teigiamą poveikį ne tik motinos, bet ir vaiko sveikatai. Dažnai esant sėsmingam gyvenimo būdui, moters kūne vyksta stagnūs procesai. Šiuo atveju fizinis aktyvumas yra tiesiog būtinas, nes jo pagalba pagerėja kraujo apykaita ir ląstelių mityba, todėl vaisius plėtojasi teisingai, gaunant reikiamą deguonies kiekį ir maistines medžiagas.

Svarbus pliusas už sportą yra tai, kad tinkamai parinktos ir kruopščiai suplanuotos apkrovos gali sutaupyti nėščią moterį nuo rytinės ligos.

Kokios fizinės veiklos rūšys yra kontraindikuotinos?

Natūralu, kad kiekviena moteris tai supranta, ne visi sporto šakos yra vienodai naudingos ir leidžiamos nėštumo metu. Negalima būti bokso, parašiutu ar žirgais! Šios rūšys gimdymo metu griežtai draudžiamos. Draudimo priežastys yra didelė sužalojimo tikimybė, ir iš tiesų moteris šiuo etapu turėtų apsisaugoti nuo kritimo, nervingumo, pertvaros.

"Juodame sąraše" yra keletas kitų sporto šakų:

  • žingsnių ir šokių aerobika;
  • šuoliai;
  • sprinto ir tolimojo važiavimo;
  • nardymas (nardymas giliavandene), nardymas, vandens slidės;
  • slidinėjimas;
  • grupės sportas;
  • važiavimas dviračiu žemyn;
  • svorio kėlimas;

Be to, draudžiama bet kuris pratimas, pagrįstas pilvo raumenų ištempimu, staigiais judesiais, stipriomis tempimo trajektorijomis, "apverstais" jogos asanais, aštrių judesių ir sūpynių plaukiojimu, stipraus galinio pasislinkimo.

Kokios apkrovos leidžiamos?

Viena iš pirmųjų rekomendacijų dėl fizinio aktyvumo bus: pasivaikščioti daugiau. Nėščioms moterims rekomenduojama trumpą pasivaikščiojimą kelis kartus per dieną. Būtina užtikrinti, kad batai būtų patogūs ir aukštos kokybės. Žygiai pėsčiomis Tarp paprastų, prieinamų kiekvienai moteriai, tačiau labai veiksmingi pratimai yra leidžiami visiems visiems, nepriklausomai nuo jų mokymo ir gerovės. Žinoma, išimtimi gali būti moterys, kurioms dėl persileidimo grėsmės yra nustatytas lovos poilsis.

Tai taip pat naudinga nėštumui vaikščioti laiptais. Stenkitės nenaudoti lifto. Ir jei jūs gyvenate žemutiniuose aukštuose, galite kelis kartus per dieną vaikščioti atgal ir atgal. Pagrindinė sąlyga yra - skubėti, kvėpuoti tolygiai ir ramiai, neatverk savo burnos.

Kalbant apie šiuos sporto renginius, būtina atsižvelgti į svarbų aspektą. Jei aktyviai dalyvaujate sporto veikloje prieš nėštumą, dabar laikas sulėtinti ir eiti į švelnų režimą. Jei tik dabar nusprendžiau susipažinti su fiziniu krūviu, tada neduokite visko iki galo. Pradėkite mažai ir palaipsniui, per protingą ribą, padidinkite apkrovą.

Natūralu, kad nėščioms moterims plaukimas, joga ir speciali gimnastika yra pirmose pozicijose dėl naudingumo ir tinkamumo nėštumo metu. Plaukimas - labai naudingas poveikis tiek motinai, tiek kūdikiui. Pratimai vandenyje atpalaiduoja stuburą, sustiprina nugaros ir krūtinės raumenis, masažuoja audinius, gerina kraujo aprūpinimą. Po kelių pamokų jausitės poveikis (geroji nuotaika, gerovės gerinimas, edemos išnykimas, raumenų tonusas ir kt.). Daugelis nėščių moterų po treniruočių sako, kad jų apetitas pagerėjo, ir net toksemijos pasekmės išnyko. Plaukimas yra puikus būdas išlaikyti savo kūną formą ir puikią galimybę po kūdikio gimti. Maudymosi pamokos pašalina kritimo, perkaitimo, dehidratacijos riziką, per didelę sąnarių apkrovą. Vieninteliai dalykai, kuriuos reikia prisiminti, kai keliauja į baseiną:

  • įsitikinkite, kad jame esantis vanduo yra švarus;
  • Neskubėkite nardyti, tačiau apie tai mes parašėme aukščiau.

Joga taip pat puikiai tinka praktikuojant kūdikį. Tai gali būti beveik visos jo veislės, bet vis tiek geriau, jei pasirenkate specialias pratybas nėščioms moterims. Ši joga nedaro žalos nei motinai, nei kūdikiui, nėra pervertintų pozų ir pratimų, kuriuos reikia atlikti gulint ant nugaros. Kitas argumentas jogos naudai yra tas, kad pratimai skiria daug laiko kvėpavimui ir atsipalaidavimui. Jis labai palankiai veikia kūdikio vystymąsi (tinkamas kvėpavimas pagerina kraujotaką, padidina deguonies kiekį), taip pat paruošia motiną gimdymui (šiuo metu kontroliuojamas specifinis kvėpavimas padeda sumažinti darbo krūvį, mažina skausmą vaisiaus išsiuntimo metu). Atliekant kompleksą, pabandykite rasti kažką arti, prie kurio prireikus galite pasikliauti. Negalima pernelyg ištempti raiščių ir nejudinti pilvo sienos.

Gimnazija nėščioms moterims, kurią sukūrė instruktoriai, atsižvelgiant į moterų nėštumo laikotarpiu specialius poreikius ir savybes. Šios pratybos yra skirtos kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemų, raumenų gimdymui, pilvo raumenų ir dubens pūslės stiprinimui, išlyginimo laikui. Tai puiki fizinė funkcija nėščioms moterims, dėl kurios raumenys bus lankstūs. Paprastai kompleksai nėščioms moterims apima Kegelio pratimus, dėl kurių mokomi raumenys, tiesiogiai dalyvaujantys darbo procese. Sutinku, gimdos raumenų apkrova gimdymo metu yra rimta. Dažnai gimdymas nėščioms moterims apima fitball treniruotes (didelis pripučiamas kamuolys). Toks mokymas skirtas išlaikyti ir padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos pasirengimo lygį, stiprinti lankstumą, mažinti skausmą nugaroje, mažinti slėgį, gerinti kraujo apytaką ir bendrą gerovę apskritai.

Iš kitų treniruočių galime paminėti "Pilates". Nėščioms moterims draudžiama. Priešingai, Pilates vystosi dubens raumenis, kurie aktyviai dalyvauja gimdymo procese ir moko tinkamą kvėpavimą. Per klases pagerėja kraujas vaisiui, o tai labai teigiamai veikia kūdikio prenatalinį vystymąsi.

Kas yra leistinas iš standartinių sporto šakų? Na, pavyzdžiui, tenisas. Tiesa, neturėtumėte patraukti raketos, jei anksčiau niekada neturėjote teniso. Nustatykite šią veiklą po gimdymo. Bet jei aktyviai užsiimate šia sporto veikla ilgą laiką, tada nėštumo pradžioje galite saugiai tęsti treniruotę. Tiesa, pagrindinis žodis čia yra "ramus" - nėra staigių judesių, triukšmo ir perkaitimo. Sumažinus krūvį ir su gydytojo leidimu, galite treniruotis tenisą iki 4-5 mėnesių.

Šiuos sportus klasifikuosime kaip "priimtinus". Tai yra:

  • Veikia (ramioje tempoje, patogiuose batuose ir drabužiuose, kartais geriau važiuoti greitai vaikščioti, kontroliuoti kvėpavimą ir bendrą gerovę; jei naudojate važiuoti, jūs negalėsite jais dalintis iki vidurio nėštumo);
  • Važiavimas dviračiu (leidžiamas su tam tikromis išlygomis: takeliai turėtų būti lygūs, saugūs, galite tai padaryti tik turėdami daug patirties, pasiimkite "moteriškąjį" dviračiu su minkštu plačiu balniu);
  • Slidės (jei turite slidinėjimo patirties, intensyvumo sumažėjimas ir su gydytojo leidimu, jūs galite praktikuoti visą nėštumą, bet ne aukštuose kalnuose, nes trūksta deguonies ir yra didelė tikimybė, kad sumažės).

Gerai - pamažu ar būk atsargus

Treniruotiems būdams nėščiai moteriai reikia pasirinkti jaukius ir aukštos kokybės drabužius ir batus. Ji turėtų būti patogi ir laisva: niekas neturėtų laikyti judesių.

Ekspertai pažymi, kad optimaliausias sporto laikas yra antras trimestras. Pirma, yra savaiminio aborto pavojus. Todėl, nors kūdikis pritvirtina prie gimdos sienelės, o formuojasi jo organai ir sistemos, geriau neleisti kūnui pernelyg didelių apkrovų. Ir paprastai rekomenduojama nutraukti pamokas 8-ojo mėnesio pabaigoje.

Jei per pamokas turite galvos skausmą, kraujo apytakos sutrikimą, dusulį ar sunkų raumenų skausmą, nustokite sportuoti. Pasitarkite su kompetentingu gydytoju ir instruktoriumi ir kartu pataisykite savo darbo krūvį.

Kontraindikacijos sporto metu nėštumo metu:

  • lėtinis apendicitas,
  • placenta previa
  • kepenų, inkstų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligos,
  • toksikozė
  • daugiakampiai
  • gimdos kraujavimas
  • gleiviniai procesai ir tt

Nepamirškite svarbiausios taisyklės: viskas turėtų būti malonu, be smurto prieš kūną. Nauda bus tik tuo atveju, jei sportas duos moralinį ir fizinį pasitenkinimą. Geriausias jūsų veiksmų teisingumo indikatorius - komforto jausmas, gerovė, sveikas miegas ir geras nuotaikas.

Ar nėštumas ir sportas yra suderinami?

Nėštumas yra puikus laikas laukti kūdikio. Tačiau džiaugsmas gali būti derinamas su nuolatiniu rūpesčiu dėl jų sveikatos ir vaiko būklės. Moterys klausia savęs: ar turėtume pakeisti mūsų nusistovėjusią gyvenimo būdą, kokie įpročiai yra naudingi šioje valstybėje, o kas geriau atsisakyti? Mes kalbėsime, ar galite sportuoti ankstyvuoju nėštumu.

Skaitykite šiame straipsnyje.

Pratimai nėštumo metu

Normalus nėštumo etapas nereikalauja fizinio aktyvumo apribojimo. Ir atvirkščiai, saikingai naudotis paruošti gimdymo kūną ir leidžia jums susigrąžinti iš jų greitai. Kitas dalykas - nėštumo sportas ankstyvosiose stadijose. Gali būti keletas apribojimų, kurie bus aptarti toliau.

Sportas ir jų derinys su nėštumu

Iš esmės sportas nėštumo pradžioje nėra kontraindikuotinas. Ypač jei moteris yra profesionalus sportininkas, o jo kūnas yra naudojamas nuolatiniam fiziniam krūviui. Daugelis sportinių moterų suinteresuotos klausimais: ar galima vaikščioti ankstyvuoju nėštumu, plaukti, pakelti svorius? Mes suteikiame draudžiamus krovinius ir nepageidaujamą sportą:

  • Tos, kuriose yra kūno kratymas ir vibracijų apkrova skrandyje. Dauguma gydytojų nerekomenduojama pradėti vaisingas nėštumo pradžioje. Žirgų sportas, nardymas, imtynės yra draudžiami.
  • Ankstyvojo nėštumo metu svorio padidėjimas daugiau kaip 4-5 kg ​​yra draudžiamas. Šios taisyklės pažeidimas yra kenksmingas persileidimams, placentos plyšimui ir kraujavimui.
  • Traumatikos sportas. Slidinėjimas ankstyvojo nėštumo metu, imtynių, čiuožimo, komandinių varžybų draudimas dėl sužeidimo, įskaitant pilvo, riziką.

Klausime "Ar aš galiu sportuoti ankstyvuoju nėštumu?" Yra prieštaringų klausimų. Pavyzdžiui, važiuokite dviračiu. Vidaus medicina pirmojoje stadijoje laiko nėštumą ir dviračiu nesuderinamomis sąvokomis. Europos gydytojai, priešingai, pataria tokiems vaikiams moterims. Toliau pateikti faktai sako, kad Rusijos medikų nuomone:

  • avarinė padėtis keliuose palieka daug norimų rezultatų, o mūsų šalyje yra keletas specializuotų dviračių takų;
  • Neapdorotas kelias su smūgiais ir smūgiais sukuria pavojingą vibraciją moters kūne;
  • Jodinėjimas miestuose esant įvairių mašinų išmetamoms dujoms gali tik padidinti vaisiaus hipoksiją.

Sportas nėščioms: ką pasirinkti?

Iš karto verta rezervuoti, kad gydytojai nustatytų keletą rodiklių, kurie, nepaisant noro praktikuoti, yra uždrausti tai daryti. Ankstyvas nėštumas ir sportas yra kategoriškai nesuderinami tokiomis sąlygomis:

  • nenormalus gimdos vystymasis;
  • persileidimo grėsmė hormoniniam disbalansui (progesterono ir estrogeno santykis);
  • nepalanki istorija (persileidimai ar priešlaikinis gimdymas);
  • mažas gimdos kaklelio tonas ir jo sąnario (persileidimo pavojus);
  • kraujavimas iš gimdos;
  • placenta previa (gresia per anksti atsitraukti pratimai).

Plaukimas

Kokios rūšies sportas gali būti praktikuojamas ankstyvuoju nėštumu? Nepaisant daugybės nesutarimų šiuo klausimu, tradicinė medicina tikrai nori plaukioti. Šio tipo fizinio aktyvumo pranašumai:

  • treniruojate nugaros, pilvo ir dubens raumenis;
  • stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, kuri patiria padidėjusią stresą valstybėje;
  • kraujo tiekimo gerinimas visuose organuose, varikozės venų profilaktika;
  • kraujo pašalinimas iš nugaros ir stuburo, kūno atpalaidavimas;
  • kvėpavimo sistemos mokymas.

Fitnesas

Daugelis moterų yra pripratę laikytis savo fizinio pasirengimo ir nenori atsisakyti įprastų pratimų. Jie turi daug klausimų: ar galite pritūpsti, pasisukti, pasukti lanką, šokti ankstyvuoju nėštumu. Jei moteris neturi sveikatos problemų, gydytojai nedraudžia tinkamumo ankstyvuoju nėštumu. Tačiau klases visuotinėse grupėse reikia persvarstyti: apriboti bėgimą, šokinėjimą, paspauskite apkrovas. Todėl geriau eiti į specialią grupę ir įsitraukti į specialiai sukurtą programą.

Gimnastika

Kas apima ankstyvą gimnastiką nėščioms moterims:

Ankstyvas fitnesas ir nėštumas draudžiama derinti šiais atvejais:

  • bet kokia lėtinė moters liga;
  • nėštumo patologija;
  • vaisiaus patologija.

Pratimai spaudai nėštumo metu

Nerekomenduojama pradėti spaudą nėštumo pradžioje tradiciniu būdu. Tačiau pilvo raumenys yra labai svarbios įprastinei jungtinei veiklai. Todėl buvo sukurti specialūs pratimai:

  • Stovintoje pozicijoje perkelkite kulnus nuo sienos iki 40 cm. Sulenkite link sienos, klubo sąnarys pasislenka. Palaikykite šią poziciją 5 sekundes. Pratimai pakartojami 10 kartų.
  • Atsigulkite ant šono, pakelkite koją 10 cm nuo grindų, nuleisk ją po 5 sekundžių. Kojos turi būti tiesios. Pratimai kartojami kelis kartus kiekvienoje kojoje.
  • Ant galinių kilnojamųjų kėlimo kojų apie 20 cm nuo grindų (žirklių kojos).
  • Tvist roko gydytojai nedraudžia. Svarbu tai teisingai paimti ir nepervaikinti.

Šokiai

Šokiai yra fizinis pratimas, tik malonesnis ir emociniu požiūriu turtingas. Nėštumo metu šokių grupių mokymų apribojimai yra panašūs ir kitoms fizinėms veikloms. Yra specialios grupės, kuriose, vadovaujant patyrusiems treneriams, moterys atlieka tik "naudingus", teisingus šokių judesius.

Ankstyvo nėštumo joga leidžia paruošti moters kūną gimdymui ir normalizuoti psichinę sritį, kuri dažnai nebeveikia šioje būsenoje. Nėščiosioms moterys sukūrė specialias pratimus. Jogos privalumai:

  1. Statiniai pratimai sustiprina stuburą, dubens ir kojų raumenis.
  2. Pakelti aukštyn kojomis tampa prevencija nuo blogos vaisiaus padėties (dubens, skersai).
  3. Visi jogos pratimai gerina kraujo apytaką, o tai labai svarbu normaliam vaiko vystymuisi.
  4. Kvėpavimo pratimai jogos praktikoje didina deguonies tiekimą vaisiui. Kitas pliusas yra tinkamo kvėpavimo rengimas darbo metu.
  5. Daugelis technikų pašalina pirmosios nėštumo pusės toksemiją.
  6. Nuotaikos normalizavimas. Moterys, besimokantys joga, labiau pasitikintys, ramūs ir nejaučiantys nuotaikos svyravimų, būdingų nėštumui.

Nepertraukiamų moterų fizinis aktyvumas

Jei moteris niekada nesiruošia sportuoti ir sportuoti, ji taip pat gaus naudos iš pratybų nėštumo metu ankstyvosiose stadijose. Jie padeda paruošti kūną artėjančioms apkrovoms darbo metu, pagerinti nuotaiką ir turėti teigiamą poveikį vaisiaus vystymuisi. Nėščių moterų įmoka ankstyvosiose stadijose apima šiuos pratimus:

  • kvėpavimo pratimai;
  • kryžiaus žingsnis;
  • liemens liemuo kairėje ir dešinėje;
  • priekiniai alkūnės;
  • nukreipti atgal;
  • saulė - sukimasis į gimdos kaklelio stubilą, tada krūtinės ląstos, sakralinės ir coccygeal (sukimosi amplitudė palaipsniui didėja, tada atvirkštine tvarka mažėja amplitudė;
  • gimnastikos sustojimas.

Turėtumėte tai reguliariai daryti 15-20 minučių per dieną. Gedimas treniruočių metu yra priežastis sustabdyti apkrovą ir susisiekti su ginekologu.

Ar galima sportuoti nėštumo metu?

Žinoma, nėštumas (ypač jei ilgai lauktas ir pageidaujamas) yra gražiausias moters gyvenimo laikotarpis. Daugelis būsimų motinų, aktyviai įsitraukusių į sportą prieš nėštumą, kai tai įvyksta, kyla logiškas klausimas: "Ar galima tęsti klases?" Žinoma, moters kūnas pradeda prisitaikyti prie naujos valstybės, tačiau po daugelio metų streso ji nejaučia fizinės jėgos praradimo. Net po gimdymo daugelis greitai nori sugrįžti į formą, todėl klausimas dėl sporto žaislų protingumo nėštumo metu yra labai svarbus šioms būsimoms motinoms.

Koks yra sporto naudojimas nėštumo metu

Su nėštumo pradžia (ir medicininių draudimų nebuvimu!) Sporto pratimai yra labai naudingi. Ateityje esančios moterys su sėdimu gyvenimo būdu, kai gydytojas leidžia aktyvius veiksmus dažnai spręsti komplikacijas darbo procese arba po jo. Jei per tokį laikotarpį judėjimas yra mažas, tada moters kūne vyksta stagnūs procesai, kurie gali labai pakenkti negimusiam vaikui (iki gimdos hipoksijos dėl deguonies trūkumo motinos kraujyje). Todėl, jei jūsų gydytojas paskatino fizinį krūvį, neužmirškite šio leidimo.

Sporto pratimai nėštumo metu:

  1. Paruoškite moters kūną už gerą gimdymo kursą.
  2. Sumažinti gimdymo komplikacijų riziką.
  3. Sumažinkite moterys, gavusios po gimdymo traumą (pvz., Tarpinio ar gleivinės audinio plyšimas).
  4. Jie pagerina kraujo apytaką ir ląstelių mitybą, todėl vaisius gimdoje vystosi teisingai ir pagal terminą.
  5. Padėkite atsikratyti ryto ligos, susijusios su silpnumu, pykinimu ir galvos svaigimu.

Mes nesakysime jums skubėti tiesiai ten ant hantelių: žinokite savo priemonę! Naudinga nauda neturėtų tapti kažkuo, kuris pradės įtakoti jūsų sveikatą ir jūsų kūdikio būklę.

Absoliutus ne

Ne kiekvienas sportas, kaip kai kas gali galvoti, yra naudingas nėštumo metu. Yra tokių, kurie gali ne tik smarkiai pakenkti, bet ir sukelti kraujavimą ir, galbūt, persileidimą. A mergaitė visiškai negali sportuoti, kartu su traumos, kritimo ir virpėjimo galimybėmis. Visa tai labai neigiamai veikia vaisiaus būklę.

  • bet koks kovos menas (boksas, karatė, džiudas ir kt.), net jei tu juos aktyviai mokėsi prieš nėštumą;
  • sklandytuvu;
  • jodinėjimas žirgais, ypač šokinėjimas;
  • agresyvus tempimas, ypač - pilvo raumenys, kartu su išlenkti atgal;
  • jogos asanai, kuriuose akcentuojama rankų ar galvos dalis;
  • žingsnis ir aktyvus šokis;
  • šuoliai;
  • bet koks važiavimas (trumpam ar ilgam atstumui, dideliu greičiu);
  • nardymas, nardymas (ypač iš tramplinių);
  • vandens slidės ir kalnų slidinėjimas;
  • sportas, kuriame komanda atlieka komandą (didelė atsitiktinio sužalojimo ar skrandžio smūgio rizika);
  • važiuoti netolygiai;
  • svorio kėlimas.

Jokiu būdu! Net nepaisant to, kad turite ilgametę patirtį! Nėštumo laikotarpiu galite saugiai pamiršti apie tokius krūvius, nes jūsų kūdikio sveikata yra pirmoji.

Ką sporto galite padaryti nėštumo metu?

Dar kartą primename, kad sportas yra naudingas tik tuo atveju, jei neturite kontraindikacijų! Nenaudokite mėgėjų ir, prieš pradėdami sportuoti, pasikonsultuokite su savo gydytoju.

Svarbus patarimas: jei prieš pradedant nėštumą sportuojatės sportuojant, dabar yra laikas nudžiuginti ir sumažinti įprastą apkrovą. Jei nuspręsite dirbti būtent nėštumo metu, pradėti mažas, ir tada, remdamasis savo gerovei, lėtai didinti krūvį, bet ne apie jį didžiausia įmanoma - tai gali pakenkti jums ir jūsų kūdikiui.

Taigi, čia yra sąrašas, kokia yra naudinga nėščioms moterims padaryti savo poziciją:

Žygiai pėsčiomis Universali fizinio aktyvumo versija visoms būsimoms motinoms, kurioms netaikomas lovų poilsis. Jie turėtų būti atliekami keletą kartų per dieną, ypač jei oras tam palankus. Nepamirškite, kad jūsų batai turėtų būti patogus ir kokybės: ne stumti, netrinkite, nereikia kabėti laisvai ir suteiks oras laisvai cirkuliuoja tarp obuvki ir jūsų odos medžiagos.

Vaikščioti laiptais. Pamirškite apie liftą tam tikrą laiką - tyliai, išmatuotas kvėpavimas, vaikščiokite iki grindų, kurio jums reikia. Šis paprastas pratimas paruoš jūsų dubens kaulus artėjančiam darbui.

Plaukimas Beveik visuose baseinuose dabar yra specialūs kursai būsimoms motinoms. Jei nesate tikri, kad galite tai padaryti patys, patariame prisiregistruoti tokioms klasėms. Jie padeda:

  • stuburo iškrovimas;
  • krūtinės ir stuburo raumenų treniruotės;
  • normalizuoti kraujo tekėjimą per indus;
  • mažinti arba visiškai išnykti edemą;
  • raumenų tonusas;
  • gerinti apetitą;
  • toksikozės simptomų išnykimas.

Plaukimas taip pat yra geras būdas greitai pagimdyti po gimdymo. Svarbu tik prisiminti, kad neįmanoma įsitraukti į giliavandenį nardymą ir užtikrinti, kad vanduo baseine būtų švarus.

Joga Ši nuomonė geriausia padaryti su instruktoriumi specialioje grupėje. Taigi ras tinkamus pratimus pašalinti "apverstas" asanos ir kelia "gulint", bus ne padermė savo pilvo diskomfortą ir neduos jums ar jūsų kūdikiui.

  • išmokti kontroliuoti kvėpavimą, kuris yra svarbus darbo ir gimdymo procese;
  • traukia ne tik kvėpavimo takus, bet ir širdies ir kraujagyslių sistemą;
  • sustiprinti pilvo raumenis, dubens plyšius ir tarpą;
  • suderinti laikyseną.

Joga apima pilną kūno atsipalaidavimą ir paruošimą gimdymui, ypač Kegelio pratimuose ir fitballe. Tačiau dar kartą, pradėk nuo to, pasikalbėkite su instruktoriumi, kuris mokys jus, kaip tai padaryti teisingai, kad nebūtų sužeisti.

Pilatesas Jis, kaip jogas, suderina kvėpavimą ir traukia raumenų grupes, dalyvaujančias gimdymo procese. Praktikuojant su Pilates, kraujotaka normalizuojama, o tai gerai veikia vaisiaus vystymąsi.

Kas leistina
Ši kategorija reiškia tas nėščias moterys, kurios anksčiau dalyvavo anksčiau pateiktose sporto šakose, o ne griežtai nusprendė jų padaryti nėštumo metu.

Tenisas, kaip ir kiti sporto šakos - be perkrovos, smūgių ir kritimo. Jie gali būti praktikuojami iki 4-5 mėnesių nėštumo, tačiau jei turite ilgametę patirtį ir kūnas yra naudojamas tokioms apkrovoms.

  • Vaikščiojimas ar lėtas važiavimas. Jaukiuose bateliuose su ramiu kvėpavimu.
  • Dviračiai lėtai važiuoja plokščiu taku.
  • Slidinėjimas išlygintame maršrute.

Visa tai leidžiama tik tuomet, jei gydytojas patvirtino tokį fizinį aktyvumą. Jei pavargote, blogai jausitės, nedelsdami nustokite sportuoti!

Saugos priemonės

Kiekvienas verslas turi pagrįstus apribojimus: todėl nėščių moterų sporto srityje yra tam tikrų taisyklių:

  1. Drabužiai mokymui turėtų būti patogūs ir laisvi.

Prisimink pagrindinę taisyklę: apkrova turėtų būti malonumas, o ne našta. Jūsų klasės neturėtų būti paverstos smurtu prieš kūną. Yra viskas ribojama, todėl atidžiai stebėkite savo būklę, o jei ji blogėja, nedelsdami nustokite sportuoti ir kreipkitės į gydytoją.

Sportas nėštumo metu. Ar galima sportuoti nėštumo metu?

Sportas padeda išlaikyti būsimos motinos sveikatą. Gydytojai mano, kad nėščia moteris ilgą laiką liečia statinę padėtį (gulime ar sėdėdama). Mamos, kurios aktyviai gyvena, lengviau ir greičiau gimdymo metu. Jei jūsų plaučiai ir širdis yra apmokyti, yra sukurti elastiniai dubens ir pilvo raumenys, tai yra rimtas pranašumas gimdymui. Dėl aktyvios gyvenimo būdo endorfinas kaupiasi kūne, kuris gimdymo metu veikia kaip anestetikas.

Sporto nauda nėštumo metu

Sporto teikiama nauda būsimoms motinoms ir kūdikiams:

  • Gestozės ir gestacinio diabeto tikimybė yra mažesnė;
  • Nėštumo metu motina mažina svorį;
  • Dažniau darbas atliekamas naudojant žnyplius arba vakuuminį siurblį ir cezario pjūvį;
  • Aqua aerobics, swimming, aquaiog užsiėmimai atpalaiduoja nugaros skausmus;
  • Po gimdymo motina susitraukia greičiau.

Esant intensyviam darbo krūviui nėštumo metu gali pajusti gimdos raumenų susitraukimai, tačiau tai paprastai nėra ankstyvos darbo.

Nėščių moterų fizinio aktyvumo savybės

Nėštumo metu svoris padidėja, svorio centras pasikeičia, juostinė lordozė yra ryškesnė, sąnarių apkrova didėja. Tai verta apsvarstyti vykdant jėgos mokymą. Jei yra skausmas, rekomenduojama mesti apkrovą, kuri apima svorio kėlimo, galite ją pakeisti pratimus stiprinti pilvo raumenis ir atgal. Nėštumo metu padidėja hormonų atpalaiduojančio gamyba, kuris minkština raiščius ir padidina jų elastingumą.

Kokios sporto galimybės yra skirtos būsimoms motinoms?

Nėštumo metu leidžiama plaukioti, vaikščioti, treniruotis praleisti dviračiu, mažo intensyvumo aerobinėmis treniruotėmis, fitball pratimais, joga ir pilatesas (pagal pritaikytą programą); taip pat tenisas, badmintonas, bėgiojimas ir jėgos treniravimas, jei treniruojate ilgą laiką. Svarbu, kad užsiėmimai vyktų prižiūrint gydytojui.

Kontraindikacijos sporto metu nėštumo metu

Dėl didelės tikimybės žalai nėštumo metu nerekomenduojama: visi kovos menų, ledo ritulio, futbolo, krepšinio, sunkiosios atletikos, kalnų ir vandens slidinėjimo, dailiojo čiuožimo, bet didelio poveikio aerobika, Banglentės, jodinėjimas, dviračių, nardymo, kad "karštas" jogos, parašiutas rūšių sportas

Kontraindikacijos sporto metu nėštumo metu: priešlaikinio gimdymo grėsmė, persileidimas, placentos atsitraukimas, neteisinga vaisiaus padėtis; širdies liga, inkstų nepakankamumas, sunki anemija, kitos sunkios būsimos motinos vidaus organų ligos. Jei pasirenkate tinkamą programą ir reguliariai naudojatės, ji pagerins širdies, kraujagyslių, nervų ir kvėpavimo sistemos darbą, taip pat pagerins medžiagų apykaitą.

Jei jūsų gydytojas vetavo sportą, neturėtumėte jaudintis. Arba reguliariems pasivaikščiojimams galima išlaikyti pakankamą kūno aktyvumą.

Pavojingi požymiai treniruočių metu

Turėtumėte atkreipti dėmesį, jei mokymo metu yra:

  • Skausmas apatinėje dalyje;
  • Kraujas ar vandeningas išmetimas;
  • Staigaus galvos skausmo ir krūtinės skausmai;
  • Dusulys ramybėje;
  • Raumenų mėšlungis;
  • Veršelių skausmas, kojų patinimas.

Kai pasireiškia net vienas iš šių simptomų, būtina skubiai nutraukti pamokas ir kreiptis į ginekologą, kad galėtumėte juos išnagrinėti ir konsultuotis.

Nėščių moterų sporto taisyklės

Sporto metu reikia laikytis kelių taisyklių:

  • Prieš treniruotes dėvėkite sportinį, kvėpuojantį, higroskopinį kostiumą, dėvėkite patogius batus;
  • Klasės intensyvumas turėtų būti vidutinio sunkumo (pulso dažnis ne didesnis kaip 125-140 smūgių per minutę);
  • Kas penkiolika minučių treniruotės, paimkite kelias gazuoto vandens nešvarumus, kad būtų išvengta dehidratacijos, perkaitimo ir skilimo produktų pašalinimo;
  • Treniruotės metu negalima aštrių judesių ir stipraus tempimo;
  • Venkite ilgai sėdėti ar stovėti, nenutraukdami nugaros ir kojų skausmo.

Jei moterys nepasikeitė daug anksčiau nei nėštumas, dabar yra geras laikas pradėti sveiką gyvenimo būdą, keisti jo režimą. Jei esate patogus, turite gerą nuotaiką, garsų miegą, tai beveik neabejotinai jums patiks 9 mėnesiai kūdikio.

Sportinis savaitinis nėštumas: kraujospūdžiai ir kontraindikacijos

Jei prieš nėštumą žaidėte sporte, neturėtumėte atsisakyti šios veiklos ir laukdami kūdikio. Sportas ir nėštumas yra visiškai suderinami, jums tik reikia laikytis tam tikrų saugos taisyklių.

1-4 MĖNESIŲ LAIKAS

Dažnai iki 4 savaičių nėštumo moteris nežino, kad yra nėščia. Bet jei turite įtarimų ar jie jau buvo patvirtinti - sazu verta sumažinti krūvį. Faktas yra tai, kad ankstyvosiose nėštumo stadijose susidaro visi būsimo vaisiaus organai ir sistemos, todėl bet kokia perkrova nėra naudinga vaikui.

Draudžiama nėštumo metu dirbti sporto salėje iki septintojo prakaito, ilgos eigos (maratono), slidinėjimo šlaituose.

Ką daryti: išmokti apskaičiuoti savo jėgą ir dozuoti apkrovą, atsižvelgiant į jūsų naują būklę, patariama susisiekti su atskiru treneriu.

4 - 8 BŪDUMO SAVYBĖS

Jau prieš 8-ąją nėštumo savaitę įvyksta laikotarpis, kai reikia kasdienio treniruotės neįtraukti visų rūšių pratimų, susijusių su pilvo raumenų apkrova.

Nėščioms moterims draudžiama: pritūpimai, abs, lenkimas į priekį ir atgal, "dviračio" ir "beržo" treniruotės, stovinčios ant jūsų rankų, pratimai, kuriuose reikia traukti kelius iki krūtinės.

Ką daryti: plaukiojimas, vandens aerobika.

8 - 12 BŪDŲ SAVYBĖS

Jau iki 12-osios nėštumo savaitės atėjo laikas atsisakyti pernelyg aktyvių sporto pratimų ir rūpintis savimi ir jūsų kūnu.

Nėščioms moterims draudžiama: avid reklaminių varžybų mėgėjai ir mėgėjai turi tam tikrą laiką dalintis su savo mėgstamais skates. Šis sportas yra pilnas kritimo ir susidūrimų, o tai yra labai pavojinga ateities motinai. Taip pat rekomenduojama atsisakyti bėgti.

Ką daryti: važiavimą geriau pakeisti pėsčiomis, tenisas nėra draudžiamas, tačiau tik jei nėra kontraindikacijų.

12 - 16 BŪDŲ SAVYBĖS

Sportas iki 16 nėštumo savaitės bus naudingas tik tuo atveju, jei nėra jokių pažeidimų.

Draudžiama nėščioms moterims: nemalonus batus, tamsus drabužius.

Ką daryti: naudinga atlikti aerobiką, jogą, bėgiojimą.

16 - 20 BŪDŲ SAVYBĖS

Būsimoji motina kartu su gydytoju turėtų nustatyti pačią optimalų klasių darbo krūvį ir tvarkingumą. Iki 20-osios nėštumo savaitės yra šie apribojimai:

Draudžiama nėščioms: pradedantiesiems užsiėmimų trukmė neturi būti ilgesnė nei pusvalandis.

Ką daryti: merginos, aktyviai įsitraukusios į sportą prieš nėštumą, gali vaikščioti valandą, bet būtinai šį kartą pasitarkite su gydytoju.

20 - 24 MĖNESIŲ LAIKAS

Šis laikotarpis (iki 24 savaičių nėštumo) puikiai tinka aplankyti baseiną - pilvukė pastebimai auga, todėl nugara pradeda skaudėti. Plaukimas tuo pačiu metu puikiai atsipalaiduoja ir traukia visas raumenų grupes. Be to, "vandens procedūros" stiprina raumenis, skatina lankstumą, atkuria ramią miegą.

Nėščioms moterims draudžiama: apsilankyti baseine, kai yra abortų grėsmė, priešlaikinė placenta, bet kokia makšties išmetimas, neplaukti baseinuose, kuriuose naudojami chloro turinčios valymo sistemos, taip pat į abejotinas vandens telkinius.

Ką daryti: eikite į šiuolaikinius profesionalias grupes, įsitraukite į specializuotas grupes nėščioms moterims.

24 - 28 BŪDUMO SAVYBĖS

Per šį laikotarpį labai svarbu ilgai vaikščioti grynu oru. Pratybų komplekse iki 28-osios nėštumo savaitės sporto salėje yra naudinga įtraukti tuos, kurie padeda sustiprinti raumenis, kurie aktyviai dalyvauja darbo.

Nėščioms moterims draudžiama pašalinti bet kokius judesius, sukeliančius trinties pojūtį, nes nėščios moters judėjimas turi būti sklandus ir atsargus.

Ką daryti: vaikščiokite grynu oru ne trumpiau kaip 1 valandą, pabandykite pasukti tarpinio tarpo, pilvo ertmės ir dubens dugno raumenis, tačiau tik po privalomos išankstinės konsultacijos su gydytoju.

28 - 32 BŪDUMO SAVYBĖS

Per pastarąjį nėštumo trimestrą rekomenduojama sumažinti fizinio krūvio intensyvumą, kurį galite sugrįžti praėjus šešioms savaitėms po gimdymo.

Draudžiama: šuoliai, šuoliai, bėgiojimas, pirštai, kojos "rankas į viršų" pratimai, nes jie prisideda prie pilvo raumenų tono išvaizdos, pusiausvyros pratybos nėra pageidaujamos.

Ką daryti: ilgi pasivaikščiojimai.

32 - 36 BŪDUMO SAVYBĖS

Iki 36 nėštumo savaičių verta apriboti visus judesius. Atėjo laikas išmokti kvėpuoti ir pajusti savo kūną.

Nėščioms moterims draudžiama: pamokos su laiptinės elementais ir vandens aerobika, bet koks aktyvus judesys.

Ką daryti: plėtoti lankstumą ir atsipalaidavimo pratybas.

36 - 40 BŪDŲ SAVININKAI

Paprastai šiuo metu, iki 40 nėštumo savaičių, moterys jau galvoja apie būsimą gimimą, o ne apie savo sporto pasiekimus. Taip, ir gerovei nereikia veiklos.

Draudžiama nėščia: visi staigūs judesiai, bet kokia perkrova.

Ką daryti: kvėpavimo pratimai ir tie, kurie gerina kraujotaką visais organais ir sistemomis. Jie palengvins motinos būseną ir padės išvengti hipoksijos kūdikiui.

Nėštumas ir sportas

Turinys:

Niekas neabejoja moterų sporto privalumais. Dėl nuolatinio fizinio krūvio, sveikatos būklė gerėja, figūra įgyja pageidaujamas kontūras, o efektyvumas didėja.

Tačiau nėštumo metu situacija labai pasikeičia. Labai dažnai nėščia moteris nežino, ką daryti: arba iš karto atsisakyti bet kokio treniruotės, arba tęsti klases tuo pačiu ritmu. Todėl būsimoji mama turėtų suprasti, kokios pratybos yra leidžiamos nėštumo metu ir kurias geriau atsisakyti.

Vidutinis mankštas padeda sumažinti toksiškumo pasireiškimus, stiprina moters kūną, normalizuoja medžiagų apykaitą, tačiau kai kurie streso tipai gali būti pavojingi vaisiui.

Sportas

Prieš nuspręsdami, kaip galima praktikuoti šį ar tą fizinį aktyvumą, turėtumėte sužinoti apie galimas kontraindikacijas ir treniruotes nėštumo metu.

patarimas Nors dauguma pratybų ir sporto nėščiosioms nėra pavojingos, geriau laikinai pamiršti kai kurias iš jų.

Uždrausta

Nėštumo metu reikia išmesti šiuos fizinio aktyvumo tipus:

  • žirgais;
  • slidinėjimas ir greitaeigiu slidėmis (susijusios su dideliu kritimo ir sužalojimo rizika);
  • sunkiosios atletikos sportas;
  • irklavimas;
  • dideli ir ilgi šuoliai;
  • didelio poveikio aerobika su intensyviais šuoliais ir šuoliais;
  • dviračiu;
  • intensyvūs treniruokliai;
  • bet kokios kovos menų rūšys;
  • pratybos, susijusios su somersaults ir kūno torsionais.

Galioja

Ilgai laukdamas būsimos motinos gerovės, galite ir toliau užsiimti tam tikromis sporto šakomis, tuo pačiu sumažinant įprastą apkrovą 20-30%.
Per pirmuosius nėštumo mėnesius leidžiami tokie fiziniai užsiėmimai:

  • šokiai;
  • formavimas;
  • aerobika (išskyrus tam tikrus su šokinimu susijusius pratimus).

Be to, daugelis fitneso centrų sukūrė specialias pratybų kompleksus būsimoms motinoms, tačiau prieš pradėdami mokytis turite pasikonsultuoti su gydytoju apie galimas kontraindikacijas.

Teminiai

Galiausiai kai kurios fizinės veiklos rūšys yra labai naudingos nėščioms moterims, todėl jos gali būti atliekamos per visą kūdikio laikymo laikotarpį.

Kiekvienam nėštumo laikotarpiui rekomenduojamos tokios fizinės veiklos rūšys:

  • Plaukimas (išskyrus šokinėjimą). Per savo buvimo vandens aplinkoje metu sumažėja stuburo apkrova, visos raumenų grupės yra švelniai apmokytos, o būsimoji motinos gerovė gerėja.
  • Joga (išskyrus gana sudėtingus asanas, kurių kojos viršija galvos lygį arba padidėja pilvo raumens apkrova) - prisideda prie psichinės ir fizinės kūno atpalaidavimo.
  • Pilatesas - plečia ir stiprina raumenis dubens sritį, gerina kraujo tekėjimą į vaisius ir placentą.
  • Fitball (pratimai, atliekami naudojant specialų didelį rutulį) - padeda sumažinti skausmą ir diskomfortą apatinėje nugaros pusėje, gerina sveikatą, mažina spaudimą.

Be to, patariama atkreipti dėmesį į specialias terapines pratybas būsimoms motinoms - ją galite atlikti vadovaujant instruktoriui specialioms grupėms nėščioms moterims.

Sportas ankstyvuoju nėštumu

Svarbu: pirmą nėštumo trimestrą, kai yra nustatytos visos būsimojo kūdikio sistemos ir organai, labai atsargiai reikia kreiptis į fitnesą. Kraujas atliekant bet kokio tipo pratimą gali būti padidintas šiek tiek vėliau, po to, kai išnyksta toksikozės simptomai.

Per pirmuosius nėštumo mėnesius sporto metu reikėtų atkreipti dėmesį į šias rekomendacijas:

  • būtina reguliariai praktikuoti (geriausia yra tris kartus per savaitę);
  • klasės turėtų prasidėti per kelias valandas po valgio;
  • neįmanoma išvengti kūno perkaitimo, nes būsimojoje kūdikėje dar nėra savo termoreguliacijos sistemos;
  • Rekomenduojama atlikti kvėpavimo pratimus, kurie prisideda prie kūno prisotinimo deguonimi;
  • pirmojo nėštumo trimestro metu širdies ir kraujagyslių ligos draudžiama, nes šiuo laikotarpiu nėščios moters širdis jau yra padidinta;
  • daugeliu nėštumų atveju, skausmas ar diskomfortas pilvo srityje, geriau atsisakyti naudotis.

Be to, jei yra kontraindikacijų sportui, neturėtumėte jaudintis. Sportas nėštumo metu gali būti pakeistas įprastomis pasivaikščiojimo priemonėmis grynu oru, kuris palaikys kūno aktyvumą pakankamu lygiu.

Išvada

Prieš pradėdami naudotis, turite kreiptis į gydytoją. Žinoma, esant persileidimo arba ankstyvos gimimo grėsmei, bet kokia apkrova bus uždrausta, tačiau tokiomis sąlygomis kaip aukštas kraujospūdis, aritmija, endokrininiai sutrikimai, gydytojas gali leisti klasei griežtai kontroliuoti kūno būklę ir moters gerovę.

Ar galima sportuoti nėštumo metu?

Pradžia → Judėjimas → Kaip teisingai → Ar galima sportuoti nėštumo metu?

"Nėštumas nėra liga!" Primena akušeris-ginekologė, doktorantė. Tatjana Rumyantseva, specialiai "The Challenger", sukūrė išsamią fizinių pratimų gairę būsimoms motinoms. Koks sportas ir kaip dažnai galite tai padaryti - skaitykite toliau.

Kodėl sportuoti nėštumo metu yra naudinga

  1. mažinant gestacinio cukrinio diabeto atsiradimo tikimybę (jei vyksta cukrinis diabetas, sportuojančių moterų gliukozės koncentracija yra mažesnė);
  2. mažina preeklampsijos tikimybę (preeklampsiją);
  3. sumažėja pristatymo dažnis per cezario pjūvį;
  4. sumažėja darbo dažnumas naudojant vakuuminį siurbimą ar žnyplių;
  5. greitesnis atstatymas po gimdymo;
  6. mažesnis svorio padidėjimas nėštumo metu;
  7. esant apatinės nugaros skausmui, įvairūs pratimai vandenyje (plaukimas, vandens aerobika, akviga) mažina skausmo sunkumą.

Jei kalbėsime apie neigiamą mokymosi pusę, buvo nustatyta, kad intensyvios apkrovos nėštumo metu gali sukelti gimdos raumenų susitraukimą (pilvo skausmas apatinėje dalyje), tačiau šis poveikis nedidina ankstyvųjų gimdymų dažnumo moterims, dalyvaujančioms sportuojant.

Fizinio aktyvumo savybės

Sportas nėščioms moterims turi tam tikrų ypatumų, nes nėštumo metu padidėja šie parametrai: cirkuliuojančio skysčio tūris, širdies susitraukimų dažnis, insultas ir širdies išeiga. Tai sumažina bendrą periferinių kraujagyslių pasipriešinimą. Šie hemodinamikos pokyčiai yra skirti sukurti "rezervą", leidžiantį moteriai ir vaisiui tiekti reikiamas medžiagas tiek ramybėje, tiek fizinio krūvio metu. Šios savybės rodo, kad nėštumo metu reikia vengti statinių krūvių, nes šios apkrovos sumažina venų grąžinimą ir 10-20% nėščių moterų gali sukelti hipotenziją (sumažėjęs kraujospūdis) (pavyzdžiui, kai kurie asanai jogoje, taip pat bet kokie pratimai, kuriems reikia ilgai gulėti ant nugaros).

Kvėpavimo sistemos organų pokyčiai (dvigubo ventiliacijos minutinio tūrio padidėjimas) lemia, viena vertus, anaerobinio pratimo sunkumus ir, kita vertus, "uždelstą" deguonies pasiūlą aerobinio pratimo metu (jei nėščia moteris padidina krūvį). Šiuo požiūriu tiek anaerobinis, tiek aerobinis pratimas gali būti skiriamas nėščiai moteriai daug sunkiau nei prieš nėštumą.

Nėštumo metu kenčia ir termoreguliacijos mechanizmai. Šiuo požiūriu, sporto metu nėščia moteris turėtų vengti perkaitinimo ir dehidratacijos. Kad tai atliktumėte, prakaitavimo metu turite gerti pakankamai vandens, vengti mokytis atviroje saulėje arba prastai kondicionuojamoje patalpoje. Verta paminėti, kad perkaitimas, gautas, pavyzdžiui, pirtyje, nėštumo metu gali sukelti kai kurias komplikacijas. Ir perkaitimas, kuris neišvengiamai pridedamas prie fizinio krūvio, neturi tokio poveikio.

Nepaisant didelių nėščios moters anatomijos ir fiziologijos pokyčių, sportas nėštumo metu beveik jokio pavojaus sveikatai. Taigi daugeliu mokslinių tyrimų pagrindinės komplikacijos po fitneso klasės nėštumo metu buvo tik nedideli sužalojimai ir įtrūkimai. Neabejotinai verta būti kuo patrauklesnė patys, mokymų metu, kad būtų išvengta šių komplikacijų!

Kaip mokyti

Kasdienės 20-30 minučių klasės yra laikomos optimalios - ši parinktis yra daug palankesnė nei dviejų valandų treniruotė kartą per savaitę. Jų trukmė ir intensyvumas gali būti daug didesnis moterims, kurios aktyviai dalyvauja sporto veikloje prieš nėštumą. Tačiau reikia nepamiršti, kad daugiau nei 45 min. Aerobinis pratimas gali sukelti hipoglikemiją (gliukozės trūkumas kraujyje), todėl prieš pradedant tokį pratimą būtina gerai valgyti. Akivaizdu, kad moterys, kurios nesportuojosi prieš nėštumą, turėtų pradėti veikti su minimaliomis apkrovomis, palaipsniui jas didinant.

Pratimai leidžiami nėštumo metu:

  1. vaikščioti
  2. maudytis;
  3. dviratis;
  4. žemo intensyvumo aerobinis pratimas;
  5. joga (pritaikyta);
  6. Pilatesas (adaptuotas);
  7. važiavimas *;
  8. tenisas ir badmintonas *;
  9. stiprumo mokymas *.

* Tik tiems, kurie aktyviai dalyvauja šiuose sportuose prieš nėštumą; Būtina mokytis pas gydytoją.

Mitai apie sportą: ar galima sportuoti nėštumo metu?

Fizinis aktyvumas nėštumo metu

Sportas ir nėštumas - vaisinga mitų įvairovė; ir kartais nuomonės yra diametraliai priešingos.

Elizaveta Novoselova
Akušerė-ginekologė, Maskva

Mitas Nr. 1: bet kokia apkrova yra draudžiama

Yra žinoma, kad nėštumas yra ypatinga būklė, dėl kurios ateityje motina turi būti padidinta savarankiškai ir atsargiai. Per šį laikotarpį moteris turi persvarstyti savo įprastą gyvenimo būdą ir atsisakyti visko, kas galėtų pakenkti jo kūdikiui. Tai yra įprasta rūšiuoti nėščią moterį ypatingu būdu, kad apsaugotų ją nuo nereikalingų rūpesčių ir stresų. Visų pirma, yra nuomonė, kad bet kokia fizinė veikla nėštumo metu yra nepageidaujama, todėl visiems sportui draudžiama būsimoji motina. Šio mito autoriai tiki, kad sportas ir fizinis aktyvumas apskritai gali sukelti abortų grėsmę. Ši nuomonė yra klaidinga: fizinė veikla yra būtina, kad būsimoji motina palaikytų bendrą kūno toną ir fizinį pasirengimą gimdymui.

Atsisakant bet kokios rūšies sporto apkrovos visam nėštumo laikotarpiui, moteriai kyla pavojus prarasti formą ir įgyti papildomo svorio, o tai labai padidina nėštumo ir gimdymo komplikacijų pavojų.

Pernelyg didelis svoris sukelia padidėjusią širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą. Atsižvelgiant į nenormalų svorio padidėjimą nėščiajai moteriai, gali padidėti slėgis, gimdos tonusas auga, placentos kraujotaka mažėja (kraujo apytaka placentos kraujagyslėse, kuri suteikia vaisiaus mitybą ir kvėpavimą). Dėl tokių pokyčių kūdikis kenčia nuo mitybos trūkumo ir deguonies, - išsivysto fetoplacentinis nepakankamumas, dažnai sukeliantis ūmią vaisiaus hipoksiją (deguonies badavimą). Nėščios moterys, kurių svoris yra žymiai padidėjęs (15 kg ar daugiau), yra rizika susirgti gestoze, pasireiškiančia sutrikusi inkstų veikla, padidėjęs kraujo spaudimas, edema ir baltymų pasirodymas šlapime.

Moterys, atsisakiusios pragyventi devynis nėštumo mėnesius, gimdymas yra daug sunkesnis nei tie, kurie išlaikė gerą savo kūną. Įtakoja atrofiją (sumažėja audinių tūris ir mažėja ar nutraukiama funkcija): darbo jėgos silpnumas dažnai uždelstas, susitraukimai ir bandymai tampa skausmingesni, padidėja gimdymo kanalų (pvz., Tarpkretaus) plyšimo rizika. Pernelyg didelis svoris, kuris paprastai pridedamas prie visiško tokio ilgio fizinio aktyvumo atmetimo, taip pat gali neigiamai paveikti darbo eigą. Atsižvelgiant į padidėjusį svorį moterims, dirbančioms moterims, padidėja susitraukimų ir bandymų metu padidėjusio slėgio rizika, o tai savo ruožtu kelia pavojų kraujavimo ir ūminės vaisiaus hipoksijos vystymuisi.

Yra nemažai gydytojų sukurtų pratimų, skirtų nėščioms moterims. Jos yra skirtos normalizuoti kraujotaką dubens srityje, užkirsti kelią varikoze, išlaisvinti stuburą, sustiprinti dubens raumenis, prailginti dubens raiščius ir tarpulo audinius. Rekomenduojama pradėti "nėščiąsias" pratimus nuo pirmojo trimestro ir, jei įmanoma, jas atlikti kasdien.

Be specialios "nėščios" gimnastikos, yra ir visas fizinės veiklos rūšių sąrašas, kuris yra leistinas ir net rekomenduojamas būsimoms motinoms. Populiariausi fizinio aktyvumo būdai nėščioms moterims - plaukimas, vandens aerobika, pilatesas, jogos, pilvo šokiai ir vaikščiojimas. Žinoma, yra būsimos motinos nėštumo ir ligos komplikacijų, kai tam tikri sportiniai preparatai gali būti draudžiami; todėl, pasirenkant sau individualų veiklos būdą, turite pasikonsultuoti su savo gydytoju. Tačiau įprastas nėštumas neprieštarauja tam, kad išlaikytų save geros fizinės formos.

2 mitas: bet koks sportas yra leidžiamas ir naudingas.

Ši nuomonė yra kita ekstremali, ir taip pat neteisinga. Žinoma, nėštumas nėra liga - priešingai, ši būklė gali būti laikoma didžiausia sveikatos pasireiškimu! Tačiau neturėtume pamiršti, kad nėštumas yra ypatinga būklė, susijusi su padidėjusia kūno apkrova, todėl įprastą "ypatingos situacijos" fizinio aktyvumo režimą vis tiek reikės persvarstyti.

Taigi, bet kuriuo nėštumo etapu reikia visiškai panaikinti pratybas ir sportą su lengviausia spaudos apkrova, pvz., Sunkiosios atletikos, vairavimo ir jėgos treniruotės. Žinoma, nėštumo metu turėsite atsisakyti šių sporto šakų ir tiesiog aktyvios gyvensenos, kurios yra susijusios su dideliu sužeidimo rizika - kritimo ar smūgio. Į šį "juodąjį sąrašą" įtraukiamos visos imtynės, taip pat slidinėjimas, slidinėjimas, snieglenčių sportas, riedlenčių sportas ir dviračių sportas. Be to, nepageidaujama nėščiai moteriai atlikti aštrus, nelygias judesius - jie taip pat gali sukelti gimdos hipertoną (padidėjusią įtampą) ir net priešlaikinį placentos atsiskyrimą; atitinkamai tenisas, krepšinis, tinklinis ir kiti panašūs sporto šakos taip pat bus laikinai uždrausti.

3 mitas: plaukimas sukelia vaisiaus infekciją.

Ši nuomonė neteisinga; tai yra dėl to, kad trūksta žinių apie nėštumo fiziologiją. Vaisiai saugomi nuo bet kokios infekcijos keliais "apsaugos lygiais".

Pirmasis lygis yra gimdos kaklelis, tvirtai uždarytas beveik visą nėštumą. Antrojo lygio apsaugą atlieka gimdos kaklelio gleivės - speciali stora ir klampus slaptumas, kurį gamina kamieninio kanalo ląstelės ir užpildo kaip kamštį. Rūgščių ir šarmų aplinka ir didžiulis antibakterinių ląstelių daugumos patogenų šis pagrindas yra beveik nepajudinamas. Kitas apsaugos lygis yra amniono membranos, kurios sudaro vaisiaus maišo membranų sienas. Visos membranos yra nepasiekiamos didelėms molekulėms, tokioms kaip bakterijos ir grybai. Su kūdikiu esančiais vaisiaus vandenimis taip pat yra daug antibakterinės apsaugos veiksnių. Placenta tampa paskutine ir galinga kliūtimi bet kokiai infekcijai: ji neleidžia bakterijų ir grybų ir veikia kaip imuninė liauka, kuri išskiria imuninės sistemos ląsteles. Taigi, jei paprastai vystosi nėštumas, infekcija neturi galimybių pasiekti vaisiaus.
Žinoma, kai paniręs į baseiną ar natūralų rezervuarą (taip pat ir vartojant vonią) vanduo patenka į makštį; tačiau tai nėra pavojinga nėščiajai, o ne kūdikiams. Paprastai makštis bendrauja su aplinka ir nėra sterilus; Be to, makšties sekrecijos metu yra imuninės gynybos veiksnių nuo patogenų.

Infekcijos pavojus vaisiui per makštį, ty kilimo kelią, atsiranda tik tada, kai gimdos kaklelis yra anksčiau atidarytas (gimdos kaklelio nepakankamumas - ICN), o vaisiaus šlapimo pūslės vientisumas yra sutrikęs (vandens nutekėjimas nėštumo metu). Tačiau tai yra ypatingos nėštumo sąlygos, kai ne tik plaukimas, bet ir bet koks sportas yra nepageidautinas. Visais kitais atvejais plaukimas yra ne tik įmanomas, bet ir labai naudingas būsimojiai motinai bet kuriame nėštumo etape. Reguliarus vandens apdorojimas užtikrina išmatuota apkrova visoms raumenų grupėms, padeda sustiprinti raiščių ir raumenų sistemos kaulus, atsipalaiduoja nervų sistemai, padeda išvengti ir kompleksiškai gydyti spenelių ligas ir venų varikozę. Yra specialus vandens pratimų rinkinys arba nėščių moterų vandens aerobika, kuri padeda "veiksmingai pasiruošti gimdymui" ir išlaikyti gerą fizinę būklę "ypatingoje situacijoje". Ypač naudinga plaukimo ir vandens aerobika jūros vandenyje; Daugelyje baseinų naudojama druskos sudėtis, identiška natūraliai jūrai - vadinama "rappa".

Norint visiškai apsisaugoti nuo infekcijos pavojaus vandenyje, geriau maudytis švariuose tekančiuose vandens telkiniuose (upėje, ežeryje, jūroje), toli nuo pramonės įmonių, prieglaudų ir gyvūnų girdymo vietų. Pasirinkus baseiną, teikk pirmenybę institucijoms, kurios turi klases nėščioms moterims ir kūdikiams; Tokiems baseinams taikomi griežtesni sanitariniai ir higienos reikalavimai, vanduo šiek tiek šiltesnis, o įprasti "besimaudantys" yra daug mažiau.

4 mitas: laukiami visi "vandens" sporto renginiai.

Ši išvada negali būti laikoma tiesa. Jūros vanduo ir apskritai vandens procedūros yra tikrai naudingos būsimoms motinoms ir net gydytojai rekomenduoja gydyti tam tikras sąlygas nėštumo metu. Pavyzdžiui, vanduo padeda sumažinti patinimą, atsikratyti nugaros skausmo ir dubens kaulų; maudymas atpalaiduoja stresą ir nuovargį, turi teigiamą poveikį miegui; baseinas ar vėsios druskos vonios rekomenduojamos moterims, sergančioms varikoze, ir nedidelis gimdos tonas.

Tačiau ne visi aktyviosios elgsenos variantai vandenyje yra priimtini ir naudingi nėščiai moteriai; Kai kurie vandens sportas tikrai bus uždraustas visą nėštumą. Vandens polo (staigūs judesiai ir sužalojimo rizika), vandens slidės, bananas, sūrio kekes ir tt (traumos ir stiprios vibracijos rizika), nardymas iš bokšto (nukentėjusio vandens paviršiaus), nardymas (didelis slėgio kritimas). nėštumo metu nardymo mėgėjai turės pasiduoti nardymo gylio: slėgio svyravimai neigiamai paveikti kraujo srautas placentą ir virkštelės laivų, ir šis skaičius priklauso nuo kūdikių prekės maistinių medžiagų ir deguonies.

5 mitas: su mažu pilvu galima važiuoti dviračiu

Nėštumo metu neturėtumėte važiuoti dviračiu. Pirma, tai yra sportas, susijęs su sužalojimo, kritimo, mėlynės pavojumi. Nuo pat nėštumo pradžios moteris turi kraujo tėkmės persiskirstymą ir pokyčius nervų sistemos veikloje, todėl ilgai prieš pilvo atsiradimą sumažėja reakcijos greitis ir judesių koordinavimas. Antra, važiavimą dviračiu neišvengiamai lydės vibracija - tai taip pat kenksminga nėščiai moteriai, nes ji veda prie placentos kraujotakos pablogėjimo. Tačiau yra ir dar viena priežastis, dėl kurios, be kitų "mobiliųjų" sportų, yra ir dviratis, kuris yra nėščių moterų draudimų sąraše. Šis sportas sukelia aštrų, nereguliarus kraujo tekėjimą į dubens organus ir gali išprovokuoti abortų grėsmę. Ir nuo šio požiūrio, važiavimas dviračiu yra pats pavojingas pirmąjį trimestrą - tiesiog ", kol skrandis vis dar mažas".

6 mitas: "Sportas" moterys gali tęsti treniruotes nėštumo metu

Žinoma, rekomenduojant šią ar tą apkrovą, gydytojas atsižvelgia į pradinius moters fizinius duomenis. Būsimoji motina, kuri intensyviai įsitraukė į bet kokią sportinę veiklą prieš nėštumą ir pastojo "į priekį" įprastoje aukštoje sportinėje apkrovoje, gali ir toliau mokytis nėštumo metu. Tuo pačiu metu, jei nėštumas paprastai vyksta, būsimos motinos "sporto" leidžiamos apkrovos iš tikrųjų gali būti didesnės nei visoms kitoms nėščioms moterims. Tačiau faktiškai nėštumo pradžioje sportininkų mokymo tvarkaraštis gerokai peržiūrimas: visi fizinio krūvio parinkimo variantai sureguliuojami gydytojo ir treniruokliu, sumažėja klasių skaičius ir trukmė; taip pat "ne sporto" nėščioms moterims, pratybos su apkrova spaudoje, aštrūs judesiai ir svorio kėlimas yra neįtraukiami. Tai reiškia, kad sportininkų apkrovos lygis taip pat žymiai sumažėja, palyginti su įprastais prieš nėštumą, o kai kurie mokymo elementai yra visiškai pašalinti prieš gimdymą. Ir jei nėštumas vyksta su komplikacijomis, "sportinės" moterys turi visiškai atsisakyti fizinio krūvio.

7 mitas: jogos ar pilateso - tiesiog laiko švaistymas

Šiems sporto šakoms priskiriami aerobikos ir galios treniruokliai, kurie paprastai nepasitiki. Ir veltui: tai jogos ir Pilateso kompleksas, kuris geriausiai padeda išlaikyti kūną formą ir pasiruošti gimdymui - ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Galų gale, šie metodai moko atsipalaidavimą, padeda išmokti tinkamą kvėpavimą - ir tai priklauso nuo šių įgūdžių, kad skausmo lygis priklauso nuo susitraukimų.

Kai kurie iš jogos ar pilateso gali sukelti skausmo malšinimą tiesiai per susitraukimus. Be to, pati poilsio praktika teigiamai veikia darbo eigą, padeda valdyti emocijas ir klausytis savo kūno. Tačiau pratimai gryna forma taip pat yra labai naudingi nėštumo metu.

Šių metodų pratybos yra pagrįstos stadijomis; jie padeda atkurti lankstumą, sustiprinti ir padaryti dubens ir tarpinių raiščių elastingumą ir išlaikyti skeleto raumenis bei dubens raumenis reikiamu lygiu. Šios savybės ne tik priklauso nuo būsimos motinos gerovės, bet ir nuo darbo trukmės, gimdymo kanalų audinių skausmo jautrumo ir elastingumo slenksčio (sugebėjimo išvengti darbo sutrikimų).

Be plaukimo, pilatesas ir jogas ypač rekomenduojamos nėščioms moterims, sergančioms skausmais, nelygus svorio padidėjimas, stresas ir emocinė perkrova. Atminkite, kad prieš pradedant pamokas būtina konsultuotis su ginekologu, taip pat rekomenduojama dirbti su treneriu grupėje ar atskirai, nes kai kuriuos asanas ir pratimus nėštumo metu atlikti negalima. Ir treneris, turintis "nėščiųjų" grupių valdymo patirtį, pasiūlys jau pritaikytą būsimos motinos kompleksą.

8 mitas: jei nespausdinsite spaudos, bus sunku stumti

Visiškai klaidinga nuomonė. Papūga yra diafragmos ir pilvo raumens štamas, refleksinis efektas, iš tikrųjų labai panašus į panašias pastangas, kai yra defekacijos (žarnyno išsiskyrimas). Šis procesas nereikalauja pripūstos spaudos ir jokio specialaus fizinio išsilavinimo; kiekviena moteris gali padėti gimdyti savo kūdikiui. Dėl tinkamo įkvėpimo oras turėtų užpildyti plaučius iki ribos, o viršutiniai kvėpavimo takai turėtų likti laisvi. Šis įkvepimo būdas savaime turi pabrėžti spaudą; Krūtinė plečiasi, plaučiai užpildyti oru sukelia diafragmą nusileisti, dėl to padidėja slėgis pilvo ertmėje. Paspaudus smakrą į krūtinę, moterys darbo vietoje sugrupuotos į bandymą ir saugo nuo ankstyvo išsiveržimo spaudos įtampos metu. Vienai kovai reikia 3 kartus. Po bandymo, jūs turite išmatuoti orą iš burnos pusiau atvirą, tuo pat metu iškeldami galvą tuo pačiu metu, kai iškvėpsite. Su tokia technika, išsiplėtimas yra lygus ir greitas, kuris leidžia kūdikiui "atsigulti" tokiu lygiu, kuriuo jis gali judėti pro motinos gimimo kanalą.

Žinoma, kuo stipriau pilvo raumenys, tuo geriau moteriai jie priklauso, tačiau pagrindinis teisingų bandymų paslaptis yra tas pats kvėpuojant, o ne raumenų storis. Be to, roko paspauskite nėštumo metu, jūs neturėtumėte bet terminas: įtampą pilvo raumenis visada sukelia tonas gimdos padidėjimas ir gali sukelti persileidimo ar priešlaikinio gimdymo grėsmę.

9 mitas. Negalite atlikti pratimų rankų pakėlimu

Šis teiginys taip pat yra mitas, prietaras, kuris neturi jokio pagrindo. Manoma, kad būsimoji motina apskritai yra pavojinga pakelti rankas aukštyn - negalima pakabinti drabužių, ištaisyti užuolaidas, net miegoti, palenkdami rankas virš jo galvos. Šios baimės yra visiškai nepagrįstos: galite pakelti rankas nėštumo metu! Tačiau tai, ko tikrai nereikėtų nuveikti, - tai smarkiai išmesti rankas, pvz., Žaidžiant tinklinį, tenisą ar badmintoną. Su šiuo judesiu smarkiai sumažėja diafragma, atskirianti krūtinę ir pilvo ertmę kaip lentyną. Dėl diafragmos įtempimo, pilvo ertmės slėgis greitai ir reikšmingai keičiasi; tai, savo ruožtu, gali neigiamai paveikti gimdos toną, dėl kurio jis padidėja, ir placentos kraujotaką. Todėl nuo sporto žaidimų "audringas" vskidyvaniem ranka yra tikrai verta pasiduoti ir pakabinti skalbinius, užuolaidas ir informacija, žinoma, padaryti pratimų įvairovė su palaipsniui pakilti galima ranka.

10 mitas. Išplėtota dubens raumenys apsunkina vaisiaus judėjimą

Iš tikrųjų vaisiaus propagavimas per gimdymo kanalą nepriklauso nuo dubens raumenų tono. Dauguma būdų, kaip vaikas "praeina", judindamas tik per gimdos kontrakcijas. Po to, kai gimdos kaklelis yra visiškai atidarytas (pirmojo darbo stadijos pabaigoje), kiekvienas tolesnis susitraukimas palaipsniui plečia vaisių iki gimdymo kanalo išėjimo. Moteris gimdymo metu per šį laikotarpį yra prašoma ne padermė pilvo raumenis ir dubens taip ne stumti kūdikį, kol jis patenka pakankamai mažas: ankstyvieji bandymai dažnai padidėti intrakranijinis spaudimas vaisiui, ir dauguma mamų, jie yra kupinas spragų lytinių takų audiniuose (gimdos kaklelio, sienų makštis).

Pasibaigus stipriam laikotarpiui, pakanka, kad būsimoji motina kuo labiau atsipalaiduotų ir padėtų kūdikiui nusileisti gimdymo kanalą dėl gimdos susitraukimų. Kad atsipalaiduotumėte, o ne paspausite anksčiau laiko, kova jums reikia kvėpuoti "šuo". Tai dažnas paviršinis burnos kvėpavimas, tikrai primenantis šuns kvėpavimą.

Standartinė rinkinys pratimai nėščioms moterims turi būti pratimai dubens raumenų ir tarpvietę: Dažnai atlikimas tokių pratimų padeda išvengti spragų, minkštųjų audinių sužalojimus ir užsitęsusi metu antrojo etapo darbo.

Nustatydami sau tam tikrą sportą nėštumo metu, būtinai pasitarkite su savo gydytoju. Nepasitikėkite nepatvirtintų patarimų "patyrę" draugai ir giminaičiai - savalaikis ir individualus ekspertų patarimus, kad padėtų jums išvengti nereikalingų komplikacijų, išlaikyti geros formos kūną nėštumo metu ir pasiruošti artėjančiam gimimo.

Kontraindikacijos fiziniam aktyvumui

Yra nėštumo komplikacijų, kuriose fizinė veikla yra tikrai draudžiama. Dažniausiai tai yra nutraukimo ar priešlaikinio gimdymo grėsmė. Tokiais atvejais kraujo cirkuliacija ir hormoninis aktyvumas pragyvenimo metu gali sukelti pernelyg didelį stresą gimdos sienelėje. Normalaus nėštumo metu leistina sportinė apkrova nesukelia bendro gimdos tono padidėjimo. Tačiau, jei tonas iš pradžių yra didelis, sportuojant jis gali tapti pavojingas ir sukelti pavojų nėštumui.

Čia yra labiausiai paplitusių diagnozių, kuriomis uždrausti visi sporto šakos:

  • gimdos hipertonija (padidėjusi gimdos susitraukimo aktyvumas);
  • ismiko-gimdos kaklelio nepakankamumas (ne visiškai uždara gimdos kaklelio dalis);
  • maža placentacija (placentos pritvirtinimas prie gimdos kaklelio vidinės dusulys);
  • placenta previa (placenta iš dalies arba visiškai persidengia vidinę gimdos kaklelio angos dalį);
  • retrochorinė hematoma (kraujo krešulys tarp gimdos sienelės ir placentos, atsirandantis dėl dalinio placentos atsiskyrimo);
  • preeklampsija (vėlyvoji nėštumo toksinė reakcija, pasireiškianti edemos, kraujo spaudimo ir baltymų padidėjimu šlapime), taip pat padidėjęs kraujospūdis dėl kitos priežasties.