Fitnesas ir nėštumas yra suderinami?

Gimdymas

Visai neseniai bet kuri būsimoji motina buvo paskirta beveik visiškai poilsio iki pat gimimo. Šiandien tik sveikina fitneso klases nėštumo metu. Dėka moksliniams tyrimams įrodyta didžiulė vidutinio ir tinkamai išvystyto fizinio aktyvumo nauda kūdikio nešiojimo metu.

Kokia yra pratybų nėštumo nauda?

Fitnes instruktoriai kartu su ginekologais sukūrė visus pratimus. Visi jie per šį laikotarpį gali pagerinti bendrą būsimos motinos gerovę ir sukurti atskirus raumenis, kad paruoštų kūną gimdymui.

Atsižvelgęs į fizines pratybas nėščioms moterims, galėsite išlaikyti savo krūtinę, rankas, kojas geros formos. Svarbiausia prisiminti, kad per 9 mėnesius nuo laukimo fitnesas nėra priemonė, kad jūsų kūnas taptų tobula, tai reikės padaryti po gimdymo. Pratimai dabar - tai būdas išlaikyti savo kūną geros formos ir parengti gimdymui. Tačiau vidutinio sunkumo pratybos sumažins tikimybę gauti perteklių.

Spaudai reikalingas ypatingas dėmesys. Jos sūpynės yra griežtai draudžiamos nėštumo metu. Būtina atsisakyti visų pratimų, susijusių su apkrova apatinėje pilvo dalyje. Švelnus pratimas sėdmenims su išmatomis gali būti priimtinas. Tai padės spaudai palaikyti tokias didžiules apkrovas.

Tinkamai parinktos pratybos pagerina kraujotaką vidaus organuose, atsipalaiduoja stuburo. Geriamojo kraujo keitimas motinos kūne yra svarbus geram deguonies tiekimui vaisiui. Sveikatingumo užsiėmimai sumažins skausmą galinėje dalyje, nes jis yra pritraukiamas.

Puikūs fitneso privalumai, kuriuos tu padarė nėštumo metu ir pagimdžiusi kūdikį. Pavyzdžiui, pratimai, skirti stiprinti dubens raumenis, yra geras šlapimo nelaikymo nuo gimdymo prevencija. Daugiau apie šlapimo nelaikymo prevenciją →

Ginekologai ne tik teigia, kad fitnesas nėštumo metu gali būti praktikuojamas, jiems rekomenduojama daryti jogą ir kvėpavimo pratimus. Šie du tinkamumo tipai paruošia moterį tinkamai kvėpuoti gimdymo metu, ištempti audinius, kurie bus įtraukti į šį procesą.

Joga, be fizinės veiklos, moko jus kontroliuoti save ir klausytis savo kūno. Tai bus naudinga gimdymo procese, kai jums reikia susiburti, atsipirkdami nuo baimės ir drąsiai ištarkite skausmą.

Sporto žaidimai yra ne tik pasiruošimas sau, bet ir vaisiaus mokymas. Vaikas, būdamas įsčiose, jaučia viską. Ir jei moteris mėgsta sportuoti, ji jai nėra našta, jei ji bus sukietėjusi, tada vaikas po gimimo bus daug lengviau išgyventi prisitaikymą prie išorinio pasaulio ir pratybų.

Taip pat tarp fitneso privalumų nėštumo metu:

  • pagerinti virškinimą;
  • sumažinti vidurių užkietėjimo riziką;
  • mažinti stuburo laiptelių skaičių ant pilvo po gimdymo;
  • energijos sprogo.

Kontraindikacijos fitnesui

Sąvoka "nėštumas nėra liga" dabar dažniau išgirsta iš gydytojų ir pačių nėščių moterų. Kiekvienas nori vaikščioti grynu oru ir pozityvios emocijos. Be to, niekas nebeteina sporto. Tačiau, kai jūsų širdyje auga naujas gyvenimas, už kurį jūs esate atsakingas, turėtumėte būti ypač atsargūs. Taip pat turėtumėte žinoti apie kontraindikacijas, kurių negalima ignoruoti.

Nėštumo metu vartojamos absoliučios ir santykinės kontraindikacijos.

Absoliutus kontraindikacijos netaikomos bet kokiai apkrovai. Kai kuriais atvejais visiškas lovų poilsis yra nustatytas. Šie požymiai yra:

  • vaisiaus membranų plyšimas;
  • ankstyvos gimimo tikimybė;
  • daugiavaisis nėštumas;
  • placenta previa;
  • vaisiaus membranos plyšimas;
  • anksčiau daugiau nei 3 abortai;
  • istorija persileidimų.

Santykinės kontraindikacijos neatmeta sporto. Tačiau šiuo atveju reikia būti labai atidžiai ir iš anksto suderinti visus pratimus su gydytoju.

Santykinės nuorodos yra:

  • aukštas kraujospūdis;
  • anemija;
  • endokrininės ligos;
  • cukrinis diabetas;
  • aritmija;
  • svorio svyravimai;
  • vaisiaus išnykimas ankstesnio nėštumo metu;
  • anksčiau perduotas priešlaikinis gimdymas;
  • kraujavimas.

Taigi, nesant pirmiau nurodytų kontraindikacijų, nėštumas ir tinkamumas yra visiškai suderinami dalykai. Tačiau klasių vystymasis turėtų vykti atsižvelgiant į jūsų kūno individualias charakteristikas ir nėštumo eigą.

Kaip fitneso klasės nėštumo metu

Nuspręsta įsitraukti, verta prisiminti taisykles, kurios padės pamokas padaryti naudingus. Visų pirma atkreipkite dėmesį į mokymo intensyvumą. Kiekviena treniruotė neturėtų baigtis dusuliu, viskas turėtų būti padaryta vidutiniškai.

Verta prisiminti draudžiamus judesius: staigius judesius, stiprius nugaros smaigalius, slydimo kojas, šuolius ir tempimą.

Sportas - tai profesija, kuri neatleidžia ilgų laikų. Tai ypač pasakytina apie sportą nėštumo metu. Netaisyklingos treniruotės geriausiu atveju gali būti nenaudingos arba neigiamai paveikti nėštumo eigą.

Į klases turi būti kreipiamasi atsakingai. Pirma, sekite savo gerovei pratybų metu ir po jo. Bet koks diskomfortas yra priežastis nustoti naudotis. Taip pat turėtumėte gerti pakankamai skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Perdozavimas pratimo metu gali turėti neigiamos įtakos vaisiui, todėl jį reikėtų vengti. Pavyzdžiui, vasarą nedėkite į šilumą, bet tai daro anksti ryte arba vakare. Ir žiemą pasirinkti vėsus kambarius užimtumui. Kadangi kraujo tėkmė nėštumo metu yra daug stipresnė ir organizmas intensyviau šildomas.

Renkantis mokymo programą, nepamiršk informuoti trenerį, jei prieš tai esate įsitraukęs į sportą ar esate pradedantysis. Šis faktas reikalauja skirtingų sprendimų kuriant atskirą programą.

Visa jūsų veikla turėtų prasidėti su raumenų pašildymu ir sušildymu. Prieš pradėdami, atkreipkite dėmesį į pulsą. Paprastai per 10 sekundžių po pratybų 12-16 smūgių šis ženklas pakyla iki 18 smūgių.

Pirmojo trimestro fitnesas

Pirmasis trimteris yra visų gyvybiškai svarbių vaiko organizmo darymo laikotarpis. Sportas šiame etape turėtų būti sumažintas iki minimumo. Nemanykite, kad skrandis dar nėra išaugęs, kol galėsite įkrauti sau visišką jėgą. Pernelyg didelės apkrovos gali sukelti persileidimą, nes jie neleidžia embrionui pritvirtinti prie gimdos sienelių.

Fitnesas ankstyvosiose stadijose gali būti skirtas stiprinti klubus. Taip pat negalima kontraindikuoti kvėpavimo pratimai ir krūtinės raumenų sustiprinimo.

Tokiu būdu ekspertai aprašo pirmą trimestrą - paprastai, bet efektyviai.

Antrojo trimestro fitnesas

Nėštumas paprastai vyksta, vaisiaus dydis netrukdo mankštintis. Po 12 savaičių nėštumo apkrova gali būti šiek tiek padidinta. Dabar galite atkreipti dėmesį į dubens sritį ir spaudą.

Visų klasių šiame etape pageidautina atlikti per tvarsčius, kad sumažėtų stuburo apkrova. Be to, visos pratybos, kurios anksčiau buvo atliekamos nugaros dalyje, pakeičiamos pratybomis šone. Padėtis ant nugaros apsaugo deguonies srautą nuo vaisiaus.

Fitnesas vėlyvose stadijose

Daugelis žmonių mano, kad skrandis yra didelis, o sportas per pastaruosius tris mėnesius turėtų būti atidėtas dar vėliau. Bet tai nėra. Šiuo metu ypatingą dėmesį galima skirti rankoms, krūtims ir šlaunams. Turėtumėte galvoti apie pratimus, skirtus atpalaiduoti nugarą ir sumažinti stuburo apkrovą.

Šiuo atveju naudingos treniruotės su fitballu bus naudingos. Per pastarąjį trimestrą yra didelė tikimybė didinti gimdos tonusą. Todėl, esant mažiausiam nerimo ar padidėjusio širdies plakimo treniruotės metu, jį reikia nutraukti ir kreiptis į gydytoją.

Su artėjančia darbo diena moterys dažnai minties apie pratimus, skatinančius darbą. Taip, tokie pratimai egzistuoja. Tačiau jiems reikia kreiptis atsargiai ir tik pasikonsultavus su gydytoju.

Tinkamumas nėštumo metu turėtų būti jūsų malonumas. Plaukimas, kuris leidžiamas bet kuriuo trimestru, gali būti naudinga ir maloni laisvalaikio praleidimas. Nemažai pratimų buvo sukurta nėščioms moterims ir vandeniui, tarp kurių tikrai tinka tau.

Sužinoję, kad esate nėščia, neturėtumėte pasmerkti 9 mėnesių lovoje. Vaikščiodami, apsupkite artimų žmonių ir malonių emocijų, raskite gerą trenerį ir sportuokitės. Darykite viską, kas yra saikingai, ir kūdikis bus jums dėkingas, beldžiant rankeną ar kulną iš vidaus.

Namų vyrų vizito galimybės

Nėštumas yra ypatinga moters kūno būklė, kai, viena vertus, ji siekia išlaikyti savo formą, kita vertus, ji bijo, kad fizinis stresas nekenks vaisiui. Moksliškai įrodyta, kad nėštumas ir sporto salė - sąvoka yra visiškai suderinama tarpusavyje. Sportas įdomioje vietoje yra būtinas, bet tam tikru kiekiu ir kokybe. Nėščios moterys daug greičiau atstato kūno atsargas.

Darbo pranašumai prieš gimdymą

  • "Įdomios" pozicijos moters fizinės, psichologinės būklės gerinimas.
  • Svorio kontrolė yra svarbi tiems, kurie greitai pradėjo svaras.
  • Pagerintas raumenų tonusas.
  • Profesijos nėštumo metu padeda palaikyti teisingą padėtį.
  • Sveikos gyvenimo būdo įpročio formavimas.
  • Virškinimo procesų gerinimas.

Palyginti su tais, kurie truputį persikėlė per visą nėštumo laikotarpį, aktyvios moterys greičiau pasiekia pageidaujamą svorio kritimą, jų kūnas įgyja reikiamą lankstumą ir lengviau toleruojasi fiziniai ir emociniai stresai, susiję su vaikų priežiūra.

Kokia yra rizika mokymo metu

Nemažai pasikeičia nėščios moters kūnas, kuris kiekvieną trimestrą skiriasi.

  1. Apatinėje galūnes veninis spaudimas padidėja apie 1,5 karto, lyginant su viršutinėmis galūromis. Tai pasireiškia 5-6 mėnesių vaisiaus vystymuisi gimdoje.
  2. Iki trečiojo mėnesio deguonies apyvarta tampa intensyvesnė, 36 savaitę pastebima šio indikatoriaus smailė (25-48%).
  3. Inkstų kraujotaka padidėja 25-30%, o smegenys išlieka to paties lygio.
  4. Po 27-30 savaičių trūksta širdies ir kraujagyslių sistemos pritaikymo, ši sąlyga vadinama prasta vena cava sindromu.

Treniruotės namuose esančias sporto klases turėtų planuoti patyrę instruktoriai kartu su gydytoju, kuris prižiūri nėštumo eigą. Ekspertai atsižvelgia į būdingus moters padėties pokyčius savo kūne.

Programa skirta sumažinti tokį pavojų negimusiam vaikui:

  • vaisiaus hipoksija: dėl staigios apkrovos intensyvumo padidėja kraujo tekėjimas į aktyvius raumenis;
  • hipoglikemija: išsivysto dėl gliukozės trūkumo;
  • hipertermija: motinos vidinė temperatūra tampa didesnė už vaisiaus temperatūrą.

studijų planas gali būti greitai koreguojami, kad atspindėtų sveikatos būsimos mamos būseną, apkrova lygis nustatomas privatus pokalbis su treneriu, kuris nustato būtina nustatyti fizinės būklės problemas. Būtina pateikti pažymėjimą, nurodantį, kad nėra kontraindikacijų klasėms. Turi būti visiškai pašalinti didelio intensyvumo kroviniai, todėl sveikai reikia gerti ne mažiau kaip 3 litrus gazuoto vandens per dieną.

Absoliučios kontraindikacijos klasėms:

  • savaiminio aborto grėsmė (taip pat praeityje įvyko daugiau nei 2 persileidimai);
  • patologiniai pokyčiai apatinių galūnių venose (pažymėti varikoze venose);
  • pasireiškimas po pilvo skausmo apatinės pilvo dalies, panašus į susitraukimus, nuolat;
  • placenta previa;
  • nėštumo sukelta hipertenzija;
  • gimdos kaklelio padėtis, kuri nėra laikoma medicinos norma (anomalija);
  • karščiavimas;
  • gistozė;
  • kraujavimas.

Visais išvardytais atvejais negalite užsiimti sporto sale, nepriklausomai nuo tikėtinos apkrovos lygio. Yra keletas santykinių kontraindikacijų, kurias reikia patikrinti ir stebėti ginekologas. Tai yra šios ligos ir būklės: diabetas, anemija, skydliaukės sutrikimai ir širdies ir kraujagyslių sistemos (aritmija, tachikardija, nuolatinis žemas kraujospūdis), bet koks nutukimo, toksiškumo stadijos, kartu su galvos svaigimu ir vėmimu.

Apkrovos diferencijavimas

Nėštumo planavimas yra atsakingas procesas, moterys, kurioms tvyro nėštumas, yra atsakingos už savo negimusio vaiko gyvenimą ir sveikatą. Turite reguliariai lankytis sporto salėje bent 3 kartus per savaitę. Mokymų intensyvumas turėtų būti vidutinio ant apšilimo ir tempimo būtina imtis finišo 15 min, pagrindinis užsiėmimas turėtų trukti ne ilgiau kaip 40 minučių. Maitinimo našta yra maža, aerobiniai apkrovai yra mažo intensyvumo.

Turėtų būti pašalinti šie pratimai: važiavimas dviračiu, šokinėjimas, aštrūs posūkiai, liemuo, vertikali trauka, kojelių lenkimas / pratęsimas ant simuliatoriaus (gulint arba sėdint), kryžminimas tiesiais kojomis, sunkių krovinių naudojimas.

Planuojant pamokų planą, turite atsižvelgti į moters būklę, nėštumo eigą. Prieš nėštumą lankomose moterims ir tiems, kurie pirmą kartą atvyko į įdomią poziciją, treniruočių intensyvumas skiriasi.

Apytikslis klasių planas kiekvieną trimestrą

Moterys, kurios užsiima fizine veikla per gimdymą, švelnina savo teigiamą poveikį bendrai gerovei ir nuotaikai. Jų atsiliepimai yra tiesioginis tai patvirtinantis.

Kiekvienam trimestrui reikia 10-15 minučių sušilti (galite išsitiesti ant treniruoklių, naudokite elipsę, treniruokliuką, kuriame yra poilsio nugarėlė). Būtinai stebėkite pulsą - jos dažnis neturi viršyti 140 smūgių per minutę.

Pirmosios trimestro klasės

Prieš naudodamiesi treniruokliu ankstyvuoju nėštumu, turite atlikti pratimus krūtinės ląstos kvėpavimui, lėtai ištempti viršutinių / apatinių galūnių raumenis.

  1. Kegelio pratimai mokant vaginalinius raumenis.
  2. Rankenėlių lenkimas / pratęsimas sėdimoje padėtyje naudojant hantelius.
  3. Hantelio stendo spaustuvas.
  4. Pakreipkite į dešinę / į dešinę.
  5. Trauka šlaitu (pakaitomis su kiekviena ranka).
  6. Pusiau stovi stovint (eiti tiesiai atgal).
  7. Laipiojimas ant stendo.
  8. Atsipalaidavimo pratimai.

Antrojo trimestro klasės

  1. Raumenų tempimo pratimai.
  2. Treniruokite dubens dugną ir ilgus nugaros raumenis.
  3. Sulenkti rankas su hanteliais.
  4. Blauzdos pagrobimas stovint ir grąžinamas į pradinę padėtį.
  5. Kneeling ant kelio su perėjimais iš eilės.
  6. Atgal pratęsimas
  7. Hantelio pakrypimas

Trečiasis trimestras

Kadangi moters fizinis aktyvumas 29-40 savaičių laikotarpiu žymiai riboja augančio vaisiaus dydį, nėščių moterų mokymas turėtų apimti šiuos pratimus:

  1. Ginklų lenkimas su mažais hanteliais (10-12 kartų).
  2. Pasirodo skirtingomis kryptimis (6-8 kartus).
  3. Palenkti rankas su hanteliais (10-12 kartų).
  4. Šlaitai skirtingomis kryptimis (6-8 pasikartojimai).
  5. Kvėpavimo liemens tipas.
  6. Atpalaiduojantys pratimai (žemiau pateikta nuotrauka rodo jogos elementus sesijai užbaigti).

Per šį laikotarpį bylos iš anksto negalima išstumti dėl žalos vaikui rizikos. Jei blogai jaučiatės, turėtumėte nedelsdami nutraukti gydymą ir kreiptis į kvalifikuotą medicinos pagalbą.

Fitnesas ir nėštumas

Fitnesas nėštumo metu

Ateities mamos, kurios yra labai susirūpinęs dėl savo padėties, praleidžia daug laiko lovoje, venkite ilgų pasivaikščiojimų, neplaukite baseine, nebandykite infekcijų, nevažiuojame į sporto salę, apsaugo raumenis nuo tempimo, dažniausiai nėštumo pabaigoje jaučiasi blogiau nei fiziškai aktyvios moterys. Judėjimo stoka yra bloga gerovei.

Keliant judesius, geriau sužinosite savo kūną, apsisaugosite nuo varikozės venų ir nugaros skausmo, išmokysite įkvėpti teisingai, o tai yra labai svarbu gimdymo metu ir neatsigauna daugiau nei reikia. Mano motinos veiklos ir kūdikio naudai: jis gauna pakankamai deguonies, kuriam jis reikalingas vystymuisi, ir juda daugiau.

Pirmasis saugumas

Žinoma, pamokos pirmiausia turėtų būti saugios jums ir jūsų kūdikiui.

Nėščios moterys yra griežtai draudžiamos:

  • kovos menai;
  • komandinis sportas;
  • kalnų slidinėjimas;
  • riedučiai;
  • žirgais;
  • nardymas;
  • žingsnis aerobika, taip pat visi šokinėti.

Gydytojas jus įspės, kad jūsų darbo tempas turi būti reguliarus ir ne pernelyg intensyvus - kitaip širdis ir smegenys absorbuoja deguonį, kuris kenkia kūdikiui, kuris gali pakenkti jo vystymuisi. Ši formulė padės jums pasirinkti saugų tempą: sesijos metu jūsų širdies ritmas turėtų būti 70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Skaičiai yra tokie. Panaikinkite savo amžių nuo 220. Pavyzdžiui, 220-30 = 190. 70% 190 = 130. Tai reiškia, kad jūsų pulsas pakrovimo metu neturi viršyti 130 smūgių per minutę.

Daugelyje fitneso klubų dėstytojai siūlo būsimoms motinoms dėvėti specialias apyrankes su jutikliu, kuris valandų metu nustato širdies ritmą. Tačiau nukrypimai nuo šių standartų nėra vienintelis signalas, kad geriau sumažinti klasių tempą. Signalizacijų sąrašas apima dusulys, skausmas pilvo apačioje ir kraujavimas iš lytinių organų. Šiuo atveju turite nutraukti pamokas ir būtinai pasakyti gydytojui.

Kontraindikacijos užsiėmimams:

  • ūminiai širdies ir kraujagyslių sistemos ligų stadijos;
  • infekcinės ligos ir ūminis karščiavimas;
  • vidaus organų uždegiminės ligos (gastritas, pneumonija);
  • tuberkuliozė;
  • moterų lytinių organų ligos;
  • sunkios ankstyvosios toksikozės ir preeklampsijos formos;
  • placenta previa;
  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • anksčiau buvę persileidimų;
  • gimdos kraujavimas;
  • aukštas kraujospūdis;
  • didelis vandens srautas;
  • atidėtas vaisiaus vystymasis.

Ko tu nori

Idealiai - pradėti nėštumą. Šiuo atveju tęstinis mokymas nėštumo pradžioje bus labiau natūralus ir saugus. Plaukimas veda labiausiai malonią, saugią ir naudingą sportinę medžiagą nėščioms moterims. Nepaisant to, čia yra keletas išlygų: neturėtumėte staigiai pasinerti, plaukioti nuskaitymo ir "doggy".

Negalima pakelti galvos aukščiau vandens, nes tai sumažina apatinę nugaros dalį, o raumenys kaklelyje sugriežtinti (kraujas kraujas į smegenis gali būti užsandarintas). Galimos motinos gali plaukti su krūtiniu arba dar geriau ant nugaros, nusileidžia galva prieš plaukimo lentą ir dirba kojas. Vanduo masažins veršelius, palengvins venų nutekėjimą. Įveikus vandens atsparumą, raumenys dirba be įtampos, tačiau didžiausias poveikis.

Aqua aerobika puikiai tinka tiems, kurie plaukia prastai, nes specialūs diržai talpina tave ant vandens. Nėščios moterys labiau mėgsta vandenį nei salėje. Tačiau nepasiduokite vienas nuo kito, kad negalėtumėte pakenkti kitiems mokymosi procese.

Joga yra realus būsimos motinos radinys. Ją sudaro gimnastika, kvėpavimo pratimai, gebėjimas efektyviai susikaupti ir atsipalaiduoti. Visi judesiai jogoje yra minkšti ir lygūs, todėl jie saugūs mamai. Atminkite, kad neraštingos klasės gali pakenkti net visiškai sveikiems žmonėms, taigi mokyti tik vadovaujant treneriui.

Mes traukime be pasekmių

Yra bendros taisyklės, leidžiančios išvengti nemalonių pernelyg didelių apkrovų.

  • Per pirmuosius 3-4 nėštumo mėnesius, ypač tikėtina menstruacijų dienomis, pašalinkite sunkius pratimus ir per didelius krūvius.
  • Jūs neturėtumėte pabandyti atlikti visą pratimų komplektą iš karto.
  • Nėštumo metu būkite atsargūs, kai pakilsite iš grindų ir atsigaiskite atlikdami pratimus.
  • Po ketvirto mėnesio venkite prailginti gulėti ant nugaros (tai sumažina kraujo tekėjimą į gimdą).
  • Jei jaučiate širdies nepatogumą, kraujospūdis šoktelėjo, buvo diagnozuotos tokios ligos kaip diabetas, anemija, skydliaukės ligos, galite sportuoti tik prižiūrint gydytojui!
  • Suteikti pirmenybę sportui, pagamintai iš sintetinių aukštųjų technologijų medžiagų - jie, skirtingai nuo medvilnės, pašalina prakaitą nuo kūno paviršiaus ir išlaiko šilumą.
  • Taip pat rūpintis sportiniu liemeniu, kad jūsų krūtinė būtų puiki forma.

Specialusis mokymas

Raumenys, tiesiogiai atsakingos už gimdymą, turi specialų mokymą. Jums reikia Arnoldo Kegelio pratybų.

  • Sėdi tiesiai ant kėdės arba didelio pripučiamo kamuolio. Įsitikinkite, kad pagrindinė našta tenka krūtinės kaulams, o ne krikščioniui.
  • Išspauskite tarpvietės raumenis ir traukite juos į vidų.
  • Laikykite raumenis šioje pozicijoje dešimt sekundžių, neužliekdami kvėpavimo, tada lėtai atpalaiduokite. Paleiskite penkis kartus, palaipsniui pakartokite iki dešimties. Atlikite pratimą du ar tris kartus per dieną. Kegelio gimnastika taip pat gali būti padaryta meluojant ar stovint. Dugno raumenų ir gimdymo kanalų (jie yra naudojami pratybose) susitraukimas ir atsipalaidavimas sustiprina pilvo ertmę, prisideda prie veiksmingesnių bandymų, padeda išvengti šlapimo nelaikymo po gimdymo.
Pratimai "drugelis"

Ši raumenų ir audinių tempimo pratybų paskirtis - apdrausti moterį darbo metu.

  • Sėdėkite ant grindų, ištiesinkite nugarą ir traukite kojas į tave, kad jūsų keliai skirtųsi įvairiomis kryptimis, o jūsų kulnai būtų kiek įmanoma arčiau sėdmenų.
  • Šiek tiek purtykite kelius, bandydami juos įdėti į grindis. Judėjimas turėtų būti lengvas, nesistemingas, imituojantis drugelio sparnų plakimą.

40 savaičių

nuo nėštumo iki gimdymo

  • Namuose
  • Paruošimas
  • Ar įmanoma nėščioms moterims dirbti sporto salėje

Ar įmanoma nėščioms moterims dirbti sporto salėje

Nėštumas ir svorio treniruotės sporto salėje

Aš einu į sporto salę, atlieka tik stiprųjį pratimą... labai įdomu, ką galima palikti nėštumo metu ir ką išskirti. Radau straipsnį šiuo atveju... Įdomu, ar kas nors turėjo panašų patyrimą?

Joga, aerobika ir maudymas nėštumo metu rodo, kad tai labai veiksminga. Bet ką tu gali pasakyti apie stiprumo treniruotę nėštumo metu? Žinoma, tai nėra panacėja, tačiau naudojant kompetentingą techniką jėgos treniruotės gali turėti apčiuopiamą teigiamą poveikį tiek motinai, tiek vaikui. Kai moterys girdi žodį "Sijos", blogas treneris stovi priešais akis, kurie beviltiškai krauna vargščią mergaitę su labai sunkiais svoriais! Beprotė galvijai, pasiruošę paversti visus ir viską į didžiulius "smūgius", nepaisant sunkios situacijos.

Tuo tarpu daugelis mergaitės šiuo metu lankosi sporto salėse ir nenori mokytis. Žinoma, tai yra gana atsakinga okupacija, bet tikėkite manimi, kompetentingas požiūris užtikrina minimalias problemas, su kuriomis susiduria merginos gimdymo metu ir po gimdymo. Aš tuoj pat pasakysiu, kad norėdamas, kad nebūčiau nepagrįstų, aš jau galėjau dirbti su nėščiomis moterimis iki devintojo mėnesio. Rezultatai buvo teigiami. Be to, mokiausi kai kurių moterų prieš nėštumą, nėštumo metu ir po jo. Noriu pasidalinti šia patirtimi su jumis.

Dauguma gydytojų yra prieš stiprumo mokymą. Tai suprantama. Su neraštingu požiūriu toks mokymas gali būti labai pavojingas. Aerobika šiuo požiūriu yra daug nekenksmingesnė. Bet ji negali duoti kokio stiprumo mokymo. Nenoriu raginti visus važiuoti į "kėdutę", tačiau galios ir aerobinių apkrovų derinys suteiks geresnį rezultatą nei vienas dalykas.

Dar vienas dalykas. Žinoma, jei turėtumėte jėgos mokymo patirtį prieš nėštumą - tai didelis pliusas. Bet jei ne - nesijaudink. Pradėti niekada nevėlu. Svarbiausia, kad visada būtų protingas treneris.

Pakreipus lenktas kojas ant nuolydžio stendo

Traukite už galvos nuo viršutinio bloko

Lunges su rankenomis su hanteliais

Kojų veisimas simuliatoriuje

Simuliatoriaus kojų sumažinimas

Nuolatinis / sėdimojo hantelio spaudimas

Traukos horizontalus blokas sėdi

Deadlift su hanteliu

Sukimasis guli ant grindų / stendo

Vaikščiok ant solo su hanteliais

Stendas spaudžiant sėdint (krūtinės)

Puloveris su hanteliu, gulintoju (palei stendą)

Kojos paspauskite simuliatoriuje

Trauka iš viršutinio bloko lygiagrečios rankenos

Rankos žemyn simuliatoriuje (drugelis)

Mahi hanteliai prie šonų

Tiesą sakant, gali būti daug daugiau pratybų. Paprastai nėštumo laikotarpiu paprastai galite treniruotis be treniruoklių ir būti švelniomis štaigeliais ir hanteliams (aš konkrečiai nerodau pratybų su štanga, kad nebūtų išgąsdintas). Bet, žinoma, yra pratybų, kurių neturėtų būti daroma geriau.

Hypertension (šlaitai per ožką)

Gilinanti kojos simuliatoriuje

Squatting už galvos

Stiprus sukimas spaudoje

Stalas stovi su krūtiniu

Traukos strypas nuolydis

Apskritai reikia išskirti visas įpročius, kurių tiesiog nepatogu padaryti, ir kai ašinė apkrova stuburo srityje yra tiesiogiai (nors jei mergaitė yra gana gerai apmokyta, tada galite pabandyti). Dabar ką tai mums suteikia?

Pratimai ant stanzų ir pritūpimų tipo puikiai traukia dubens raumenis. Manau, kad gimimo metu jums nereikia kalbėti apie jų reikšmę.

Gerėja kraujotaka, o tai reiškia, kad vaikas taip pat gaus daugiau maistinių medžiagų.

Aerobinis pratimas nesuteikia tokios galingos testosterono gamybos kaip stiprumo treniruotės. Šis hormonas reikalingas ne tik vyrams, bet ir moterims.

Apmokyti nugaros raumenys leis išlaikyti savo laikyseną (po gimimo, apkaba labai sunku ištaisyti)

Geriausia, kad jūsų mokymo komplekse turėtų būti 2 stiprumo treniruotės per savaitę (nuo 50 minučių iki 90 minučių) ir 2 aerobiniai treniruotės (nuo 50 minučių iki 90 minučių). Jei neturite pakankamai laiko, tai koks mokymas suteikti pirmenybę - pasirinkimas yra jūsų. Bet kokiu atveju svarbiausia judėti! Tikiuosi, kad ką nors iš šios medžiagos išmokote sau. Tačiau prieš pradedant bet kokius mokymus ir dar daugiau - stiprumo mokymą, būtina konsultuotis su gydytoju. Be to, nėščia, kaip ir kiekvienas kitas, turi individualų požiūrį. Dar kartą kartoju, kad visa mano patirtis dirbant su nėščiomis moterimis yra tik teigiama.

Fitnesas ir nėštumas

Fitnesas nėštumo metu

Ateities mamos, kurios yra labai susirūpinęs dėl savo padėties, praleidžia daug laiko lovoje, venkite ilgų pasivaikščiojimų, neplaukite baseine, nebandykite infekcijų, nevažiuojame į sporto salę, apsaugo raumenis nuo tempimo, dažniausiai nėštumo pabaigoje jaučiasi blogiau nei fiziškai aktyvios moterys. Judėjimo stoka yra bloga gerovei.

Keliant judesius, geriau sužinosite savo kūną, apsisaugosite nuo varikozės venų ir nugaros skausmo, išmokysite įkvėpti teisingai, o tai yra labai svarbu gimdymo metu ir neatsigauna daugiau nei reikia. Mano motinos veiklos ir kūdikio naudai: jis gauna pakankamai deguonies, kuriam jis reikalingas vystymuisi, ir juda daugiau.

Pirmasis saugumas

Žinoma, pamokos pirmiausia turėtų būti saugios jums ir jūsų kūdikiui.

Nėščios moterys yra griežtai draudžiamos:

  • kovos menai;
  • komandinis sportas;
  • kalnų slidinėjimas;
  • riedučiai;
  • žirgais;
  • nardymas;
  • žingsnis aerobika, taip pat visi šokinėti.

Gydytojas jus įspės, kad jūsų darbo tempas turi būti reguliarus ir ne pernelyg intensyvus - kitaip širdis ir smegenys absorbuoja deguonį, kuris kenkia kūdikiui, kuris gali pakenkti jo vystymuisi. Ši formulė padės jums pasirinkti saugų tempą: sesijos metu jūsų širdies ritmas turėtų būti 70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Skaičiai yra tokie. Panaikinkite savo amžių nuo 220. Pavyzdžiui, 220-30 = 190. 70% 190 = 130. Tai reiškia, kad jūsų pulsas pakrovimo metu neturi viršyti 130 smūgių per minutę.

Daugelyje fitneso klubų dėstytojai siūlo būsimoms motinoms dėvėti specialias apyrankes su jutikliu, kuris valandų metu nustato širdies ritmą. Tačiau nukrypimai nuo šių standartų nėra vienintelis signalas, kad geriau sumažinti klasių tempą. Signalizacijų sąrašas apima dusulys, skausmas pilvo apačioje ir kraujavimas iš lytinių organų. Šiuo atveju turite nutraukti pamokas ir būtinai pasakyti gydytojui.

Kontraindikacijos užsiėmimams:

  • ūminiai širdies ir kraujagyslių sistemos ligų stadijos;
  • infekcinės ligos ir ūminis karščiavimas;
  • vidaus organų uždegiminės ligos (gastritas, pneumonija);
  • tuberkuliozė;
  • moterų lytinių organų ligos;
  • sunkios ankstyvosios toksikozės ir preeklampsijos formos;
  • placenta previa;
  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • anksčiau buvę persileidimų;
  • gimdos kraujavimas;
  • aukštas kraujospūdis;
  • didelis vandens srautas;
  • atidėtas vaisiaus vystymasis.

Ko tu nori

Idealiai - pradėti nėštumą. Šiuo atveju tęstinis mokymas nėštumo pradžioje bus labiau natūralus ir saugus. Plaukimas veda labiausiai malonią, saugią ir naudingą sportinę medžiagą nėščioms moterims. Nepaisant to, čia yra keletas išlygų: neturėtumėte staigiai pasinerti, plaukioti nuskaitymo ir "doggy".

Negalima pakelti galvos aukščiau vandens, nes tai sumažina apatinę nugaros dalį, o raumenys kaklelyje sugriežtinti (kraujas kraujas į smegenis gali būti užsandarintas). Galimos motinos gali plaukti su krūtiniu arba dar geriau ant nugaros, nusileidžia galva prieš plaukimo lentą ir dirba kojas. Vanduo masažins veršelius, palengvins venų nutekėjimą. Įveikus vandens atsparumą, raumenys dirba be įtampos, tačiau didžiausias poveikis.

Aqua aerobika puikiai tinka tiems, kurie plaukia prastai, nes specialūs diržai talpina tave ant vandens. Nėščios moterys labiau mėgsta vandenį nei salėje. Tačiau nepasiduokite vienas nuo kito, kad negalėtumėte pakenkti kitiems mokymosi procese.

Joga yra realus būsimos motinos radinys. Ją sudaro gimnastika, kvėpavimo pratimai, gebėjimas efektyviai susikaupti ir atsipalaiduoti. Visi judesiai jogoje yra minkšti ir lygūs, todėl jie saugūs mamai. Atminkite, kad neraštingos klasės gali pakenkti net visiškai sveikiems žmonėms, taigi mokyti tik vadovaujant treneriui.

Mes traukime be pasekmių

Yra bendros taisyklės, leidžiančios išvengti nemalonių pernelyg didelių apkrovų.

  • Per pirmuosius 3-4 nėštumo mėnesius, ypač tikėtina menstruacijų dienomis, pašalinkite sunkius pratimus ir per didelius krūvius.
  • Jūs neturėtumėte pabandyti atlikti visą pratimų komplektą iš karto.
  • Nėštumo metu būkite atsargūs, kai pakilsite iš grindų ir atsigaiskite atlikdami pratimus.
  • Po ketvirto mėnesio venkite prailginti gulėti ant nugaros (tai sumažina kraujo tekėjimą į gimdą).
  • Jei jaučiate širdies nepatogumą, kraujospūdis šoktelėjo, buvo diagnozuotos tokios ligos kaip diabetas, anemija, skydliaukės ligos, galite sportuoti tik prižiūrint gydytojui!
  • Suteikti pirmenybę sportui, pagamintai iš sintetinių aukštųjų technologijų medžiagų - jie, skirtingai nuo medvilnės, pašalina prakaitą nuo kūno paviršiaus ir išlaiko šilumą.
  • Taip pat rūpintis sportiniu liemeniu, kad jūsų krūtinė būtų puiki forma.

Specialusis mokymas

Raumenys, tiesiogiai atsakingos už gimdymą, turi specialų mokymą. Jums reikia Arnoldo Kegelio pratybų.

  • Sėdi tiesiai ant kėdės arba didelio pripučiamo kamuolio. Įsitikinkite, kad pagrindinė našta tenka krūtinės kaulams, o ne krikščioniui.
  • Išspauskite tarpvietės raumenis ir traukite juos į vidų.
  • Laikykite raumenis šioje pozicijoje dešimt sekundžių, neužliekdami kvėpavimo, tada lėtai atpalaiduokite. Paleiskite penkis kartus, palaipsniui pakartokite iki dešimties. Atlikite pratimą du ar tris kartus per dieną. Kegelio gimnastika taip pat gali būti padaryta meluojant ar stovint. Dugno raumenų ir gimdymo kanalų (jie yra naudojami pratybose) susitraukimas ir atsipalaidavimas sustiprina pilvo ertmę, prisideda prie veiksmingesnių bandymų, padeda išvengti šlapimo nelaikymo po gimdymo.
Pratimai "drugelis"

Ši raumenų ir audinių tempimo pratybų paskirtis - apdrausti moterį darbo metu.

  • Sėdėkite ant grindų, ištiesinkite nugarą ir traukite kojas į tave, kad jūsų keliai skirtųsi įvairiomis kryptimis, o jūsų kulnai būtų kiek įmanoma arčiau sėdmenų.
  • Šiek tiek purtykite kelius, bandydami juos įdėti į grindis. Judėjimas turėtų būti lengvas, nesistemingas, imituojantis drugelio sparnų plakimą.

Sportas ir nėštumo planavimas

Taigi, jūs rimtai nusprendėte priimti nėštumo planavimo klausimą. Buvo pateikti visi reikalingi testai, rasti gydytojai, išmanios knygos buvo perskaitytos, dieta buvo tinkamai struktūrizuota. Bet kaip apie sportą? Galų gale, tai taip pat yra svarbi jūsų gyvenimo dalis. Ar sportas paveiks bandymą pastoti? Ar man reikia atsisakyti sporto, ar jie duos tik naudos? Norėdami atsakyti į šiuos svarbius klausimus, turite sužinoti apie visus niuansus.

Jei žaidžiate profesionalų sportą

Tokiu atveju būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju ir treneriu. Jūs turite aiškiai žinoti, kokios apkrovos yra būtinos ir kurios yra nepageidaujamos. Jei norėtumėte nėštumo pasiekti sporto laimėjimų, reikėtų prisiminti, kad po to, kai pasibaigs kontracepcija, reikės smarkiai sumažinti krūvį, o kai kurios sporto šakos turėtų būti visiškai pašalintos. Po ovuliacijos pradžios ypač atidžiai stebėkite savo būklę - geriau pasirūpinti savimi.

Profesionalūs sportininkai yra pripratę rūpintis dieta, kontroliuoti tai, tai yra neabejotinas pranašumas. Tačiau verta manyti, kad daug dopingo preparatų ir anaboliniai steroidai nesuderinami su nėštumo planavimu.

Jei esate toli nuo sporto pasaulio ir fizinio krūvio

Atėjo laikas pradėti domėtis fiziniu lavinimu. Jei moteris, prieš nėštumą, reguliariai išgyvena fizinį krūvį, tai labai palengvins tiek nėštumą, gimdymo procesą, tiek gimdymo laikotarpį. Tiesiog nepersistenkite ir sunkiai sveri. Atminkite, kad galite būti nėščia, net nežinodami, todėl lengva gimnastika ar joga bus pakankamai gera. Net paprastas mokestis sustiprins jūsų fizinę būklę. Idealiausias variantas yra tai, kad moteris reguliariai vaistinė bent šešis mėnesius prieš planuojant nėštumą

Jei reguliariai einate į treniruoklių salę ar grupines klases

Vaiko kūdikiui reikia tvirtų ir elastingų pilvo ir nugaros raumenų raumenų. Be to, atkreipkite dėmesį į tempimą, ypač raumenys, esančios tarpuko srityje. Svarbus vaidmuo nėštumo ir gimdymo metu yra priskiriamas prie kryžiaus. Norint pasiekti savo plastiškumą, galite atlikti skersinės gijos tempimo pratimus.

Tai turėtų paaiškinti, ką suprantate pagal "nėštumo planavimą".

  1. Jei dėl kokios nors priežasties planuojate nėštumą per šešis mėnesius, metus ar ilgesnį laiką, sporto srityje nėra jokių apribojimų.
  2. Stiprinkite pilvo raumenis, nugarą, kryžkaulį, tempimo pratimus - turėsite puikią galimybę paruošti kūną už padėjimą ir gimdymą.
  3. Jei jūs uždaryti koncepcijos klausimą ir gali būti nėščia, bet kuriuo metu, pašalinti visus šuolių rūšių, šuoliai, taip pat naudotis, kupinas Falls, traumų, pučia į skrandį.
  4. Pašalinkite treniruoklių pamokas, šokių treniruoklių salę, "calanetika", treniruoklių salė ir kitus sporto šakos su nurodytomis savybėmis

Nėštumo planavimo metu parodytos sporto šakos:

Puikus būdas sustiprinti kūną ir pasiruošti nėštumui. Be to, plaukimas gali būti praktikuojamas visą vaiko laikymo laikotarpį. Tačiau būkite atsargūs - atkreipkite dėmesį į vandens švarumą baseine. Visų rūšių infekcijos ir bakterijos gali ne tik pakenkti koncepcijos procesui, bet ir visai neįmanomi.

Puikus sportas moterims, planuojančioms pastoti. Išsiplėtimas ir tinkamas kvėpavimas yra pakankamai naudinga būsimoms motinoms. Be to, jūs išmokysite atsipalaiduoti, ramus nervus ir įdėti savo mintis, kad jūsų kūnas būtų paruoštas kūdikiui. Jogoje yra speciali kryptis - asanai užsiimti, nėštumo metu ir po gimdymo. Šie pratimai padės moterims, kurios dėl kokių nors priežasčių ilgą laiką negali įsivaizduoti vaiko.

Praktiškai naudojantis Pilates, sustiprinamas nugaros, dubens ir stuburo raumenys. Pilates padeda atsipalaiduoti ir kontroliuoti kvėpavimą. Tačiau būkite atsargūs su pilvo pratimais ir su stresu susijusiais pratimais. Negalima perkrauti, žiūrėti savo sveikatos būklę.

Kūno kūno kvapas pilvui yra naudingas tik tada, kai ji įsitikinusi, kad ji dar nėra nėščia. Po koncepcijos bodyflex visiškai neįmanoma.

Aktyvus sportas ir menstruacinis ciklas

Pagrindinė nėštumo planavimo gairė yra jūsų ciklas. Suplanuokite treniruotę priklausomai nuo to.

1-3 ciklo dienos: pašalinkite apkrovą spaudos srityje, dubens ir kojų - jie gali padidinti kraujavimą ir pabloginti.

4-14 dienų ciklas: apkrova gali būti padidinta ir tęsti tą patį tempą prieš ovuliaciją. Buvo įrodyta, kad endometriumo augimą teigiamai veikia jėgos apkrovos, ypač tokie užsiėmimai kaip sukimo spaudoje.

15-23 dienų ciklas po ovuliacijos, "nėštumo procesas" jau gali būti paleistas, o apvaisintas kiaušinėlis gali keliauti žemyn Kiaušintakis į gimdą. Intensyvus mokymas spauda, ​​dubens ir kojos geriau atidėti, nes kitaip kiaušinis bus perduoti savo kelią arba per greitai arba per lėtai, kuris yra kupinas negimdinis nėštumas.

5 dienas iki naujo ciklo pradžios: moteris jau gali būti nėščia, tačiau apie ją vis dar nežinote. Prieš 5 dienas iki menstruacijų geriau neveikti aktyvių sporto šakų.

Be to, nustokite vartoti stimuliatorių - kreatinką, kofeiną ir kitus.

Jei derinate sportą ir kūdikio sampratą, turėtumėte atkreipti dėmesį į save tiek sporto metu, tiek po jo. Jei naudojate ne namie, reikia nuimti dušu - kruopščiai nuplaukite, dėvėkite sausus šiltus drabužius. Neskubėkite trumpomis striukėmis iki juosmens ir be dangtelio. Jei sergate ar užsidirbate uždegiminę dubens organų ligą, gerokai sumažės sėkmingos koncepcijos galimybės.

Atminkite, kad jei yra kontraindikacijų sportui, geriau ne rizikuoti.

Pratimai nėščioms moterims 1 trimestras

Nepaisant to, kad gydytojai primygtinai rekomenduoja ankstyvuoju nėštumu atlikti specialius paprastus pratimus, daugelis moterų jų atsisako. Kai kurie teigia, kad nėra pakankamai laiko, kiti skundžiasi dėl per didelio darbo krūvio darbe, tačiau dažniausiai priežastis yra daug paprastesnė - banali tinginystė. Bet paprasčiausias komplekso, kuris trunka tik 10-20 minučių įgyvendinimas padės ne tik lengviau perstatyti organizmui naujoves, bet ir išvengti skausmingo toksiškumą ir net palengvinti gimdymo.

Kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims ankstyvose stadijose?

Leidžiami pratimai nėščioms moterims pirmąjį trimestrą nėra ypač sudėtingi ar įvairūs. Per šį laikotarpį, priešingai, jūs turite būti labai atsargūs, kad išvengtumėte pilvo pratimų, bet kokių šuolių, taip pat svorio kėlimo (įskaitant eidami į sporto salę). Tokios apkrovos gali sukelti aktyvų gimdos ir abortų sumažėjimą.

Tinka nėščioms moterims: treniravimas

Tačiau neįmanoma visiškai atsisakyti apkrovos, verta atlikti tik rekomenduojamą pratybų nėščioms moterims pirmąjį trimestrą. Pavyzdžiui, komplekse gali būti įtraukti šie pratimai:

  1. Kvėpavimo pratimai (atsipalaidavimas). Stovėkite tiesiai, kojos yra lygiagrečios viena kitai, kojos yra ant dubens pločio, rankos yra laisvos išilgai kūno, nugarama galvutė, pilvas yra tvirtinamas, pečiai ištiesinti. Šioje pozicijoje atlikite nusibodžius pagal Pilateso taisykles: tarsi tarp šonkaulių yra balionas, kuris aktyviai išpūstų, kai įkvėpate ir nusileidžia, kai iškvėpsite. Pakartokite 10 kartų.
  2. Krūtinės raumenų stiprinimas. Įstatykite tiksliai, pečių ištiesinta, kojos, pleiskanos už pečių, rankos į krūtinės ląsteles, sulenktos alkūnėmis, palmės sujungtos. Įkvėpkite ir nuspauskite delnus vieni kitus, tada iškvėpkite, nukreipkite rankas į krūtinę, laikydami rankas įtempus. Atsipalaiduokite. Pakartokite 8-10 kartų.
  3. Pratimai nėščioms moterims už sėdmenų (stiprina dubens raumenis). Atsistokite tiesiomis kojomis, sulenktomis kelio sąnarių pečių pločiu, rankomis, esančiomis šlaunies priekyje. Pirma, lėtai pasukite dubenį į dešinę, aprašydami ratą, tada į kairę. Pakartokite 5 kartus.
  4. Pratimai iš galimų stuburo į pilvą (kryžminiams raumenims). Sustokite tiesiai, kojas kartu, rankas į šoną. Sulenkite vieną koją ties keliu ir stovėdami ant kitos, pasukite koją į priekį, tada į šoną ir nugarą. Kartokite užduotį 5 kartus kiekvienai kojai.
  5. Pratimai raumenims nugaros ir kojų. Sėdi ant grindų, ištieskite kojas tiesiai į šoną, ištieskite kojines per save, rankos išsidėsčiusios lygiagrečiai grindims. Įkvėpus, pasukite kūną į vieną pusę, o iškvėpę pradėkite, pradėkite kitą įkvėpimą - pasukite į kitą pusę. Pakartokite 5 kartus kiekvienoje kryptyje.
  6. Atpalaiduojantis prailginimas (tokiu fiziniu pratimu nėštumo metu niekada neturėtų būti ignoruojamas!). Sėdėk kojomis po tavo rankomis, paliesk savo kulniukus su sėdmenis, ištiesk rankas į priekį ir pabandykite paliesti grindis kakta. Pasivaikščiokite rankas į priekį, tada atsipalaiduokite. Pakartokite keletą kartų. Rekomenduojama užpildyti kompleksą ir atsipalaiduoti tarp pratimų.

Kokius pratimus galima atlikti nėštumo metu, priklauso ne tik nuo laikotarpio, bet ir nuo jūsų gerovės. Jei manote, kad atlikdami dvejus pojūčius, tada pratybas reikia sustabdyti ir pakeisti kita.

Be to, nepamirškite, kad pratimus nėščioms moterims 1 trimestre reikėtų lengva, tačiau šis laikotarpis trunka tik 14 savaičių. Po šio laikotarpio jūs galite sau leisti sau leisti didesnę apkrovą (pavyzdžiui, pratimus nėščioms moterims su hanteliais, kurie leidžiami vėliau).

Nėštumas ir treniruoklių salė: ar yra klasės, reikalingos nėštumo metu?

Nėštumas yra ypatinga moters kūno būklė, kai, viena vertus, ji siekia išlaikyti savo formą, kita vertus, ji bijo, kad fizinis stresas nekenks vaisiui. Moksliškai įrodyta, kad nėštumas ir sporto salė - sąvoka yra visiškai suderinama tarpusavyje. Sportas įdomioje vietoje yra būtinas, bet tam tikru kiekiu ir kokybe. Nėščios moterys daug greičiau atstato kūno atsargas.

Darbo pranašumai prieš gimdymą

  • "Įdomios" pozicijos moters fizinės, psichologinės būklės gerinimas.
  • Svorio kontrolė yra svarbi tiems, kurie greitai pradėjo svaras.
  • Pagerintas raumenų tonusas.
  • Profesijos nėštumo metu padeda palaikyti teisingą padėtį.
  • Sveikos gyvenimo būdo įpročio formavimas.
  • Virškinimo procesų gerinimas.

Palyginti su tais, kurie truputį persikėlė per visą nėštumo laikotarpį, aktyvios moterys greičiau pasiekia pageidaujamą svorio kritimą, jų kūnas įgyja reikiamą lankstumą ir lengviau toleruojasi fiziniai ir emociniai stresai, susiję su vaikų priežiūra.

Kokia yra rizika mokymo metu

Nemažai pasikeičia nėščios moters kūnas, kuris kiekvieną trimestrą skiriasi.

  1. Apatinėje galūnes veninis spaudimas padidėja apie 1,5 karto, lyginant su viršutinėmis galūromis. Tai pasireiškia 5-6 mėnesių vaisiaus vystymuisi gimdoje.
  2. Iki trečiojo mėnesio deguonies apyvarta tampa intensyvesnė, 36 savaitę pastebima šio indikatoriaus smailė (25-48%).
  3. Inkstų kraujotaka padidėja 25-30%, o smegenys išlieka to paties lygio.
  4. Po 27-30 savaičių trūksta širdies ir kraujagyslių sistemos pritaikymo, ši sąlyga vadinama prasta vena cava sindromu.

Treniruotės namuose esančias sporto klases turėtų planuoti patyrę instruktoriai kartu su gydytoju, kuris prižiūri nėštumo eigą. Ekspertai atsižvelgia į būdingus moters padėties pokyčius savo kūne.

Programa skirta sumažinti tokį pavojų negimusiam vaikui:

  • vaisiaus hipoksija: dėl staigios apkrovos intensyvumo padidėja kraujo tekėjimas į aktyvius raumenis;
  • hipoglikemija: išsivysto dėl gliukozės trūkumo;
  • hipertermija: motinos vidinė temperatūra tampa didesnė už vaisiaus temperatūrą.

studijų planas gali būti greitai koreguojami, kad atspindėtų sveikatos būsimos mamos būseną, apkrova lygis nustatomas privatus pokalbis su treneriu, kuris nustato būtina nustatyti fizinės būklės problemas. Būtina pateikti pažymėjimą, nurodantį, kad nėra kontraindikacijų klasėms. Turi būti visiškai pašalinti didelio intensyvumo kroviniai, todėl sveikai reikia gerti ne mažiau kaip 3 litrus gazuoto vandens per dieną.

Absoliučios kontraindikacijos klasėms:

  • savaiminio aborto grėsmė (taip pat praeityje įvyko daugiau nei 2 persileidimai);
  • patologiniai pokyčiai apatinių galūnių venose (pažymėti varikoze venose);
  • pasireiškimas po pilvo skausmo apatinės pilvo dalies, panašus į susitraukimus, nuolat;
  • placenta previa;
  • gimdos kaklelio padėtis, kuri nėra laikoma medicinos norma (anomalija);
  • karščiavimas;
  • gistozė;
  • kraujavimas.

Visais išvardytais atvejais negalite užsiimti sporto sale, nepriklausomai nuo tikėtinos apkrovos lygio. Yra keletas santykinių kontraindikacijų, kurias reikia patikrinti ir stebėti ginekologas. Tai yra šios ligos ir būklės: diabetas, anemija, skydliaukės sutrikimai ir širdies ir kraujagyslių sistemos (aritmija, tachikardija, nuolatinis žemas kraujospūdis), bet koks nutukimo, toksiškumo stadijos, kartu su galvos svaigimu ir vėmimu.

Apkrovos diferencijavimas

Nėštumo planavimas yra atsakingas procesas, moterys, kurioms tvyro nėštumas, yra atsakingos už savo negimusio vaiko gyvenimą ir sveikatą. Turite reguliariai lankytis sporto salėje bent 3 kartus per savaitę. Mokymų intensyvumas turėtų būti vidutinio ant apšilimo ir tempimo būtina imtis finišo 15 min, pagrindinis užsiėmimas turėtų trukti ne ilgiau kaip 40 minučių. Maitinimo našta yra maža, aerobiniai apkrovai yra mažo intensyvumo.

Turėtų būti pašalinti šie pratimai: važiavimas dviračiu, šokinėjimas, aštrūs posūkiai, liemuo, vertikali trauka, kojelių lenkimas / pratęsimas ant simuliatoriaus (gulint arba sėdint), kryžminimas tiesiais kojomis, sunkių krovinių naudojimas.

Planuojant pamokų planą, turite atsižvelgti į moters būklę, nėštumo eigą. Prieš nėštumą lankomose moterims ir tiems, kurie pirmą kartą atvyko į įdomią poziciją, treniruočių intensyvumas skiriasi.

Apytikslis klasių planas kiekvieną trimestrą

Moterys, kurios užsiima fizine veikla per gimdymą, švelnina savo teigiamą poveikį bendrai gerovei ir nuotaikai. Jų atsiliepimai yra tiesioginis tai patvirtinantis.

Kiekvienam trimestrui reikia 10-15 minučių sušilti (galite išsitiesti ant treniruoklių, naudokite elipsę, treniruokliuką, kuriame yra poilsio nugarėlė). Būtinai stebėkite pulsą - jos dažnis neturi viršyti 140 smūgių per minutę.

Pirmosios trimestro klasės

Prieš naudodamiesi treniruokliu ankstyvuoju nėštumu, turite atlikti pratimus krūtinės ląstos kvėpavimui, lėtai ištempti viršutinių / apatinių galūnių raumenis.

  1. Kegelio pratimai mokant vaginalinius raumenis.
  2. Rankenėlių lenkimas / pratęsimas sėdimoje padėtyje naudojant hantelius.
  3. Hantelio stendo spaustuvas.
  4. Pakreipkite į dešinę / į dešinę.
  5. Trauka šlaitu (pakaitomis su kiekviena ranka).
  6. Pusiau stovi stovint (eiti tiesiai atgal).
  7. Laipiojimas ant stendo.

Mergaičių, kurie žino, ar nėščia gali užsiimti sporto sale. ir jei

pirmyn

dieta

saulėgrąžų aliejus - 10,00 g, sūrio sumuštinis su sviestu - 100,00 g, dešros sumuštinis 1 vnt. - 100,00 g, gamtinė kava sausoje formoje (GI: 60) - 3,00 g, virtos bulvės (GI: 70) - 200,00 g, vištiena be odos - 100,00 g, kavos su ledais Glasse (GI: 60) - 50,00 g

  • sočiųjų indeksas: 274,0% "glikemijos indeksas: 67,9"

VEIKLA

pasivaikščiojimas greitai - 60 minučių, atsistojant - 190 minučių, sėdi - 90 minučių, spausdinti kompiuteriu - 30 minučių, valymas - 15 minučių, sėdėti ant sofos - 30 minučių, valymas - 40 minučių, virimas - 30 min., Gimnastika (aktyvus) - 20 min

gimnastika (aktyvus) - 20 minučių, kepimas - 30 minučių, valymas - 40 minučių, sėdima ant sofos - 30 minučių, valymas - 15 minučių, spausdinimas kompiuteriu - 30 minučių, esant sėdimoje padėtyje 1 val. 30 min., Atsistojant - 3 val. 10 min., Vaikščioti sparčiu tempu - 1 val. 0 min.

Treniruoklių salės

Sportas ir nėštumas

Nėštumo metu moteris turi atsisakyti daugybės dalykų, su kuriais ji naudojama, ir prieš ją dar laukia daugiau apčiuopiamų pokyčių. Tačiau, kaip dauguma iš mūsų žino, nėštumas nėra liga, ir jei ji tęsiasi be komplikacijų, galite pabandyti išlaikyti savo įprastą gyvenimo būdą - pavyzdžiui, toliau darykite mėgstamą sportą. Tačiau šis klausimas reikalauja specialaus požiūrio, kurį mes aptarsime šiame skyriuje.

Natalija Prishchepa Fizioterapijos gydytojas ir sporto medicina, Maskva

Mokymas sporto salėje - vienas iš populiariausių sporto šakų. Dauguma moterų, ieškančių idealios figūros, žino, kad jie negali elgtis be jėgų klasių. Jie yra būtini norint suteikti organizmui gražią pagalbą, padėti greičiau ir veiksmingiau susidoroti su tokiomis tipiomis moterų probleminėmis sritimis, kaip antai vidinis šlaunies paviršius, rankos, sėdmenys, silpni nugaros raumenys. Tačiau, deja, mokymo nutraukimo rezultatas labai greitai prarandamas, jei nustosite mokytis. Ar galiu ir toliau lankytis sporto salėje nėštumo metu?

Ar galite tai padaryti?

Pirmasis žingsnis yra pasikonsultuoti su savo akušeriu-ginekologu. Tik jis, pasverdamas visus privalumus ir trūkumus, gali kompetentingai atsakyti į šį klausimą.

Šiuo atveju svarbiausias dalykas yra prisiminti, kad pirmosios 12 nėštumo savaitės yra labiausiai pavojingos abortų požiūriu, todėl pamokos turėtų būti labai švelnios. Nuo septintojo nėštumo mėnesio geriau atsisakyti dirbti sporto salėje, nes bet kokie, net nereikšmingi, energijos svyravimai tam laikotarpiui tampa nesaugūs ir gali sukelti nepageidaujamas pasekmes, įskaitant ir ankstyvą gimimą. Visoms moterims, neatsižvelgiant į nėštumo trukmę, taip pat yra kontraindikacijų.

Būtinos atsargumo priemonės

Jei gydytojas neprieštarauja praktikai, turite apsvarstyti, kaip ilgai ir sėkmingai dirbate sporto salėje. Jei treniruotės tęsėsi ilgą laiką, buvo reguliarios ir jūs toleruotumėte juos gerai, tada galite tęsti studijas - žinoma, atlikdami tam tikrus jų pakeitimus. Jei neseniai pradėjote praktikuoti treniruoklius ir po treniruotės esate nusilpęs, tada nėštumo metu turėtumėte susilaikyti nuo jėgos treniruočių.

Sporto salė yra trauminė zona. Ir ne tik todėl, kad hantelis gali nukristi ant kojos. Faktas yra tai, kad mokymas treniruokliuose yra labai didelė sąnarių apkrova, ypač jei nesilaikote tam tikrų saugos taisyklių.

Pirmiausia turite "tinka" simuliatorius sau (pakelkite sėdynę iki norimo aukščio, pasirinkite svorį ir tt), tada paimkite teisingą pradinę padėtį ir pagaliau įsitikinkite, kad jūsų judesių ašis simuliatoriuje yra griežtai apibrėžtoje plokštumoje. Instruktorius padės jums suprasti visus šiuos niuansus.

Nėštumo metu sąnariai tampa dar labiau pažeidžiami. Kūnas padidina hormono, vadinamo relaxin, gamybą, kuris minkština dubens raiščius ir leidžia jiems stipinti elastingumą: jis yra būtinas normaliam gimdymui. Vienintelė problema yra tai, kad relaxin veikia bet kokį ligos audinį, įskaitant alkūnių, kelio ir pečių raiščius. Todėl jūsų įprastas svoris gali būti rizikingas dėl silpnų raiščių - galite sužeisti. Taigi, treniruoklis turi būti nustatytas mažesniam svoriui: jis neturėtų viršyti 60% svorio, su kuriuo dirbote prieš nėštumą. Dėl tos pačios priežasties jums reikia atsisakyti klasių su laisvais svoriais ir tempimo pratimais.

Kaip organizuoti pamoką?

Nėštumo metu sportuoti gali tik asmeniškai su patyrusiu instruktoriumi. Net jei prieš nėštumą reguliariai praktikuojatės visuose treniruokliuose ir su jais gerai susipažinę, negalėsite be trenerio pagalbos, kuris jums sukurs labiausiai saugią ir efektyvią šio laikotarpio mokymo programą. Klasių schema pati savaime lieka nepakitusi: pirmoji sušilti, tada pagrindinė dalis ir galas - kablys. Jūs galite tai padaryti 2-3 kartus per savaitę. Mokymas mažiau nei 1 kartą per savaitę "laikas nuo laiko" yra kiekvienas stresas kūnui. Todėl, jei jūs dėl tam tikrų priežasčių negali reguliariai praktikuoti, geriau nustoti sportuoti sporto salėje.

Pradėkite treniruotę 10 minučių sušildykite kardio. Širdies arba kardio yra sporto salėje, kurioje yra širdies ir kraujagyslių įranga: treniruoklis, vertikalus (įprastas) ir horizontalus pratybų dviratis (su nugara), elipsinis treneris ir kt.

Klasėms nėštumo metu geriau tinka dviratis su nugara ir bėgimo takeliu. Kérintuve neturìtumìte bėgti. Optimalus vaikščioti ne greičiau kaip 4-3,5 km / h. Treniruočių metu, ypač peršilimo metu, svarbu stebėti pulsą. Tai padės jums tinkamai sušvelninti apkrovą ir išvengti galimų perkrovų. Šiuolaikinė širdies ir kraujagyslių sistema nepriklausomai atlieka pulso skaičiavimą. Be to, galite naudoti širdies ritmo monitorius. Jie susideda iš dviejų dalių: juosta, dėvima ant krūtinės ir skaitoma jūsų impulso tiesiai iš širdies ir laikrodžių, dėvimi ant rankos ir parodo savo impulsą visą treniruotę. Jie ypač patogu naudotis sporto salėje, nes Jėgos treniruokliai nemontuoja impulsų, o treniruotės metu turėsite imti impulsą ir užtikrinti, kad jis neviršytų 60% maksimalaus deguonies suvartojimo impulso (P 02 max) pirmąjį trimestrą ir 65-70% antrojo ir trečiojo nėštumo trimestrais. Galima apskaičiuoti P 02 max pagal formulę: 220-amžius. Pvz., Jei jums 25 metai, tada 220-25 = 195. 195 * 0.6 = 117. Tai reiškia, kad 25 metų amžiaus pirmame trimestre pulsas neturėtų viršyti 117 smūgių per minutę.

Pagrindinė pamokos dalis skiriama tiesiogiai treniruoklių mokymui. Tai trunka ne ilgiau kaip 15-20 minučių. Atminkite, kad pagrindinis tikslas yra išsaugoti anksčiau gautą rezultatą.

Tai geriausiai tinka ši schema: dvi ar trys 10 kartų serijos, kurių svoris neviršija 60% savo įprasto darbo svorio.

Pirmoji pratimų dalis - šlaunies priekinės dalies raumenys:

2-asis pratimų blokas - šlaunikaulio raumenys:

3-ioji pratimai - latissimus dorsi:

  • galvos viršutinio bloko trauka;

4-asis pratimų blokas - krūtinės raumenys:

  • informacijos rankos ir kojos, sėdintys simuliatoriuje;

5-asis pratimai - deltos raumenys:

  • stende, sėdi simuliatoriuje;
  • skleisdamas rankas per šonus, sėdėdamas simuliatoriuje;

6-asis pratimų blokas: bicepsai ir tricepsai iš rankų:

  • viršutinio bloko briauna su tiesiogine rankena;
  • rankos pratęsimas kryžminiu (daugiafunkcinis blokinis simuliatorius vertikalaus rėmo pavidalu).

MOKYMO salėje yra prieštaringa:

  • ūminių ligų atveju ir lėtinių ligų, pvz., gripo, ARVI, pasunkėjimas, gastritos paūmėjimas;
  • padidėjęs gimdos tonusas, kruvinas išskyros iš lytinių organų, abortų grėsmė;
  • su išreikšta toksikozija (nenutrūkstama vėmimas);
  • su nėštumo gestais, pasireiškė padidėjusiu kraujospūdžiu, baltymų atsiradimu šlapime, edema;
  • esant persileidimams;
  • daug vandens;
  • su sistemingu skausmo skausmu po pratimo.

Neįtraukiami fiziniai pratimai su laisvais svoriais, pratimai ant pilvo, sukimasis, įvairūs polinkiai, sudėtingi pratimai, pvz., Pritūpimai ar spygliai (kėlimo svarsčiai, pakreiptos pozicijos). Pasirenkami sėdimieji pratimai su atrama. Venkite staigių judesių, palaipsniui didinkite apkrovą. Tarp rinkinių (rinkinių) galite sau leisti šiek tiek pailsėti.

Treniruotę užbaigiuoja 5 minučių trukmė. Kaip kablys, kardio zona yra optimali, tačiau apkrova turi būti mažesnė nei įšilimo metu. Skirtingai nuo įprastos treniruotės, pratybos pasibaigus pamokoms nėra rengiamos.

Prieš, pratimą metu ir po jo pabandykite gerti pakankamai skysčių. Geriausia, jei tai yra paprastas, gazuotas vanduo kambario temperatūroje. Praktiškai atliekant tinkamą kvėpavimą svarbu: išsiplėtimas atliekamas intensyviausio pratybų metu, įkvėpus lengviausiai. Mokymas padidina kūno temperatūrą, o tai gali turėti neigiamą poveikį vaisiui. Kūno temperatūra užsiėmimų metu neturėtų viršyti 38 ° C. Todėl, jūs neturėtumėte mokyti per šiltą ar drėgną plotą, taip pat per daug šilti, kad nešioti. Jei pasireiškia dusulys, silpnumas ar galvos svaigimas, pilvo pojūtis pilvo apačioje, dėmės ir visi kiti neįprasti simptomai, nedelsdami nustokite sportuoti ir kreiptis į gydytoją!

Nėščių moterų treniruoklių įranga: kaip padaryti fitnesą ir kaip pasirinkti nėščią moterį.

Nėštumo laikotarpiu tiek daug moterų išgąsdina beveik visais 9 mėnesiais. Kai kurios moterys bijo prarasti savo formą, kurią per daugelį metų sunkiai dirbo. Štai kodėl jie pasirenka saugius pratimus namie treniruokliuose.

Namuose gimdymo nėščioms moterims

Moterio fizinis aktyvumas nėštumo metu turi teigiamą poveikį jos pačių būklei ir jos vaiko būklei. Tačiau 8 ir 9 mėnesius verta pasilikti tokiose apkrovose.

Tai turėtų būti praktikuojama namuose treniruokliuose 3 kartus per savaitę, jei praktikuojate mažiau, tai visiškai nebus naudinga ir tai bus tik papildomas stresas kūnui.

Norėdami sušilti, turite pasirinkti bėgimo takelį ir praleisti dviračius. Beje, jie yra tinkami praktikuoti namuose. Širdies ir kraujagyslių mechanizmų klasės taip pat labai naudingos, nes tokiomis klasėmis galite nuolat stebėti pulsą ir, kai kyla toks poreikis, keiskite krovinių skaičių.

Jūs taip pat turėtumėte pasirinkti treniruoklius, kuriuos reikia sėdėti, ypatingą dėmesį skiriant nugarai. Šie simuliatoriai yra labai veiksmingi, nes jie skirti dirbti su rankų, nugaros, kojų, deltų ir krūtinės raumenų raumenimis.

Nėštumo metu tokie treniruokliai užsiima, moterys lengviau tiekia, taip pat greitai atstatoma kūnas po gimdymo.

Ekspertai taip pat rekomenduoja naudoti dviračiu su nugara, jei jūs sportuojate namuose. Daugiau nei 50% laiko treadmills.

Šio namuose treniruoklio pratybos nereiškia, kad važiuojama tik tuo atveju, jei bėga ar šokinėja nėštumo metu, gali turėti neigiamos įtakos motinos sveikatai ir negimusiam vaikui.

Beje, skaitykite ankstesnį straipsnį - ar nėštumo metu galite važiuoti tikruoju dviračiu.

Vaikščiojimui naudokite bėgimo takelį. Optimaliausias važiavimas turėtų būti apie greičio ne daugiau kaip 5 km / h. Tokiu atveju visada reikia stebėti pulsą, nes jis gali keistis dažnai, ir jūs net nepastebėsite jo.

Pašalinkite pratimus svoriais, sukamaisiais, pratybomis spaudai, sudėtingomis pratimais ir treniruokliais, kurių klasėse yra lenkimas.

Krovinys neturėtų būti labai didelis. Stenkitės jį palaipsniui didinti.

Nėščių moterų treniruoklių mokymo treniruotės ypatumai

Kalbant apie nėštumą, svarbiausias laikas yra 12 savaičių. Todėl šio laikotarpio klasės turėtų būti kuo švelnesnės. Nuo septintojo mėnesio būtina laipsniškai sustabdyti klases, nes net mažiausias galios krūvis tokiu laikotarpiu yra labai pavojingas ir dažnai sukelia priešlaikinius gimdymus.

Nerekomenduojama lankytis sporto salėje, nes tai trauminė zona. Geriausia nėštumo metu mokytis namuose, laikantis saugos taisyklių. Net jei manote, kad esate labai gerai susipažinęs su mokymo sistema, nes jūs dažnai lankėtės sporto salėje prieš nėštumą, galite pamiršti apie viską, ką anksčiau.

Nėštumo metu moters sąnarys tampa labai pažeidžiamas. Moteriškame kūne gaminamas hormonų atpalaiduojantis vaistas. Jis minkština dubens raiščius, leidžiant jiems ištiesti daugiau elastingumo. Natūralu, kad normalus pristatymas yra tiesiog būtina. Tačiau faktas yra tas, kad relaksinas taip pat veikia raištinį audinį (kelio, alkūnės, kojų raiščius). Tokiu atveju klasė atrodo labai rizikinga, o simuliatorius, kuriame jūs ketinate dirbti, turite nustatyti mažesnį svorį.

Nėščios moters kūnas ir moteris, kuri nėra nėščia, yra dvi priešybės. Čia reikia dirbti 3 atvykus: įšilti, pagrindinė dalis (treniruoklių pratybos) ir kablys. Tokius pratimus rekomenduoti bent 2-3 kartus per savaitę. Priešingu atveju okupacija nesukels jokio poveikio.

Prieš, per ir po pratimo mėginkite gerti pakankamą skysčio kiekį. Išmeskite sultis ir natrio vandenį. Gėrimas lygu, neganuoto vandens kambario temperatūroje.

Tinkamas kvėpavimas taip pat yra labai svarbus. Įkvėpti sudėtingesnį darbo su simuliatoriumi elementą ir išsiplėsti plaučius. Bet koks pratimas padidina žmogaus kūno temperatūrą. Tai gali turėti įtakos jūsų vaiko sveikatai, todėl kambarį reikia išleisti į aplinką, būti per šlapia ir šilta.

Negalima šiltai apsirengti. Lengvas svogūnėlių marškiniai ir natūralių audinių kostiumai netinka kūnui. Priešingai, jie sukurs nedidelį kondensatą.

Jei turite silpnumą, kraujavimą, dusulį ir galvos svaigimą, pilvo skausmą ar bet kokį neįprastą skausmą, grįžk į klasę ir pasikonsultuokite su gydytoju.

Svarbu prisiminti, kad nėštumas nėra liga. Jei jis tęsiasi be jokių komplikacijų, tuomet pamokos namie simuliatoriams leis dar maloniau, o gimdymas bus lengvas.