Pilateso klasės nėštumo metu (video pamokos)

Koncepcija

Kiekviena šiuolaikinė moteris bando sekti ne tik savo veido grožį, bet ir savo kūną, išlaikyti jo formą ir tonas. Net paprasčiausias aerobika padės sustiprinti kraujagysles, pagerins kraujo apytaką ir bendrą kūno būklę. Tačiau nėštumo pradžioje moterys turi daugiausia apriboti save, atsisakydamos, įskaitant sunkų fizinį krūvį. Pilatesas nėščioms moterims - puiki alternatyva įprastinei aerobikai ar fitnesui. Ar nėščios moterys gali pilatesas? Kokie yra šios rūšies sporto privalumai ir trūkumai dėl šios konkrečios būklės? Mūsų straipsnis bus skirtas šiam tikslui.

Pilateso nauda nėščioms moterims

Nėščių moterų "Pitala" mokymo metodas labai skiriasi nuo įprastų klasių modelio. Tokie pratimai yra specialiai sukurti būsimoms motinoms ir atliekami be staigių judesių, šuolių ir padidėjusio streso kūnui.

Pilatesas nėščioms moterims yra ne tik pratimų sistema, bet ir būdas pasiekti kūno ir sielos harmoniją.

Ši fitneso forma padeda nėščioms moterims išlaikyti tvirtumą, sustiprinti ir susilpninti susilpnėjusį dubens ir pilvo raumenis, išmokti tinkamą kvėpavimą, savivaldą ir gauti daug teigiamų emocijų. Pilatesas nėštumo metu turi teigiamą poveikį kvėpavimo sistemai, pagerina sąnarių ir stuburo lankstumą.

Pilateso nauda nėštumo metu:

  • Nugaros raumenų atsipalaidavimas ir skausmo sumažinimas šioje srityje.
  • Lygūs ir lėtiniai užsiėmimai prisideda prie optimalaus dubens ir pilvo raumenų paruošimo artėjančiam darbui.
  • Jis pagerina kraujotaką apatinėse kojose, todėl neleidžiama vystytis varikoze.
  • Pagreitinti medžiagų apykaitos procesai žarnyne.
  • Tinkama laikysena išlaikoma.
  • Grupės klasės turi teigiamą poveikį nėščių moterų emocinei ir psichinei būklei. Reguliarus Pilates treniruotes užkirsti kelią depresijos, nervų ir streso vystymuisi.
  • Kvėpuojanti gimnastika yra viena iš svarbiausių "Pilates" metodų, todėl labai svarbu išmokti tinkamai kvėpuoti prieš gimdymą nėščioms moterims.
  • Nėštumo metu moterys perkelia gravitacijos centrą. Pilateso pratybos padeda normalizuoti koordinavimą.
  • Per pastaruosius tris nėštumo mėnesius pratybos prisideda prie teisingo vaisiaus buvimo.

Apribojimai

Be šiuolaikinės gimnastikos naudos būsimoms motinoms, kaip ir bet kurioms kitoms sporto pratyboms, yra kontraindikacijų. Nėštumo metu pilateso neleidžiama moterims:

  • turintis kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų ligas;
  • jei egzistuoja persileidimo grėsmė;
  • mažoje placentos vietoje;
  • sunkus nėštumas, kartu su toksikozė, patinimas ir pernelyg staigus svorio padidėjimas;
  • jei yra nėštumo metu įgimta arba genetiškai modifikuotos problemos su stuburo ir sąnarių.

Prieš pradedant "Pilates" klases, būsimoji motina tiesiog turi pasikonsultuoti su savo gydytoju, ypač jei ji anksčiau nesinaudojo. Patyręs treneris parinks individualią apkrovą ir atidžiai stebės jo augimą. Dėl šio požiūrio, klasės bus labai naudinga būsimoms motinoms.

Įdarbinimo ypatumai

1 nėštumo trimestras, tik tas laikotarpis, kai jūs galite pradėti išmanyti pratimų techniką. Per pamokas nėščia moteris turėtų visiškai išnagrinėti pojūčius su kiekvienu judesiu. Tuo pačiu metu, po treniruotės ar raumenų skausmo neturėtų būti jokio diskomforto. Bet koks diskomfortas po klase rodo, kad treniruotę reikia sustabdyti.

Visi judesiai, naudojant galios apkrovas, laikant kvėpavimą ir šokinėjimą, visiškai pašalinami.

Klasėje netgi ankstyvuoju nėštumu griežtai draudžiama atsigulti į skrandį.

Labai atsargiai reikia kreiptis į judesius, susijusius su pilvo ir sąnarių raumenų audiniais, taip pat judesiais išlaikyti pusiausvyrą.

Pilatesas nėščioms moterims yra lygios, lėtos ir vidutinio sunkumo judesiai be intensyvaus krūvio.

Kiekvienos moters mokymų grafikas skaičiuojamas atskirai. Apskritai trims klasėms per savaitę pakanka pašalinti streso riziką kūnui ir tuo pat metu gauti maksimalią naudą iš šios puikios fizinės terapijos veiklos.

Trimester inžinerija

Nėščioms moterims, kurios anksčiau sportuojasi, treniruotės metodas pirmąjį trimestrą yra šiek tiek kitoks nei moterims, kurios apskritai neturi sporto treniruočių. Antrasis trimestras atliekamas laipsniškas apkrovos sumažinimas.

Saugumo sumetimais treniruoklių salėje rekomenduojama atlikti pilateso pamokas, nes pirmojo nėštumo trimestre nėštumas yra nestabilus ir menkiausias apkrovos padidėjimas gali sukelti persileidimą.

Pratimai 1 trimestrui

Pradiniame mokymo etape moteris turėtų stebėti savo būklę ir gerovę atlikdami šiuos pratimus:

  • Gimnastika, siekiant sukurti tinkamą kvėpavimą. Sėdėkite ant kojos, apatines galūnes uždėkite pečių plotyje, nuleiskite rankas. Atlikite ritminį įkvėpimą-iškvėpimą atskirai - pirmą krūtinę, tada pilvo sritį. Įkvėpimo metu reikia ištiesti visą savo aukštį.
  • Šilta kaklo dalis. Padarykite pakaitinį galvos pakreipimą: pirmiausia kairėn, tada dešinėn, pirmyn ir atgal. Po to jūs turite sukti galvutės sukimąsi be mesti. Atliekant šį pratimą, pečiai turėtų likti be judesio.
  • Ištieskite rankas šonuose kartu su pečiais, giliai įkvėpkite. Išsišakojus, grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas skirtas plaučiams.
  • Lean ant kelio ir delnų. Įkvėpus, pakelkite kairę ranką ir laikykite ją kūno lygiu, ištiesinkite savo kairę koją, traukdami atgal. Padarykite tą patį, naudodami savo dešinę ranką ir pėdą.
  • Pratimai "katė". Giliai įkvėpkite, šiek tiek sulenkite nugarą, iškvėpkite, apvalkite nugarą, pakeldami stuburą į kalno viršūnę, grįžkite į pradinę padėtį.
  • "Crouch" ant moto jogos ar fitneso. Išskalaukite apatines galūnes ir rankas ant šonų, laikydamiesi tolygios padėties. Padarykite sklandžius korpuso kampus, pirmiausia palikite, tada dešinėn.
  • Jei norite atsipalaiduoti, jums reikia tokio veiksmo: nuo kelio ir delno paramos, turėtumėte sėdėti ant kulno, nuleisti kūną į apačią. Tokiu atveju nugaros smegenų raumenys turėtų būti kuo labiau atsipalaidavę, o ginklai tęsiasi į priekį. Keliai turėtų būti kuo labiau praskiestos, kad būtų pašalinta skrandžio spaudimo rizika.

Išsamesnis vaizdo įrašų pamokų užsiėmimų rinkinys.

Pratimai 2 trimestrams

Šiame nėštumo etape naudojama ta pati technika, kaip ir pirmąjį trimestrą. Prie originalios schemos pridedamos specialios pratybos, kurios padeda ateityje kūdikiui priimti teisingą padėtį prieš gimdymą.

Norėdami ištaisyti dubens prezentaciją, turite:

  • stovėti laikysenos, kelio ir alkūnių, penkiolika minučių;
  • Dešimt minučių gulėkite ant abiejų pusių, švelniai pasukdami iš vienos pusės į kitą per skrandį.

Norint pakoreguoti skersinį pateikimą, reikia atlikti skirtingus pratimus:

  • reikia užsikimšti kūdikio galvos priešingoje pusėje ir sulenkti, pakartojant embriono padėtį, o kelius nereikia priartėti prie krūtinės;
  • giliai įkvėpus, nuleiskite nugarą ir gulėdami ant kitos pusės, kojos, ant kurios reikia ištiesinti.

Verta prisiminti, kad unikalus Pilateso pratybų komplektas nėščioms moterims nesumažina papildomų svarų ir netenka svorio. Šis metodas skirtas pagerinti bendrą moterų būklę nėštumo metu, skatina medžiagų apykaitos procesus jos kūne ir pasirengimą darbui.

Trečiąjį nėštumo trimestrą reikia išlaikyti aktyvų darbą. Jei turite daug patirties prieš nėštumą, naudokite šį kompleksą.

Saugos priemonės

Pilates klases nėštumo metu reikia laikytis kai kurių labai svarbių rekomendacijų:

  • klasės gali prasidėti ne anksčiau kaip po valandos po valgio;
  • visi pratimai turi būti atliekami lėtai, sklandžiai ir be staigių judesių;
  • pratimas su pradine padėtimi ant nugaros turėtų būti visiškai neįtrauktas į bendrą klasių programą;
  • siekiant pašalinti hipotermijos riziką, mokymą rekomenduojama atlikti gimnastikos kilimėlį arba kilimėlį;
  • kiek įmanoma pašalinti sąnarių apkrovą per pamokas;
  • lėta maloni muzika treniruočių metu skatina gerą nuotaiką ir ramybę;
  • siekiant pašalinti didelės apkrovos kūnui riziką, būtina atlikti pratimų atsipalaidavimo veiksmus.

Pilatesas nėščioms moterims: ar įmanoma praktikuoti?

Patinka šis straipsnis? Įvertink!

Įdomu stuff? Bendrinkite su draugais!

Daugelis gydytojų, taip, ir mamos rekomenduoja pilatesą nėštumo metu. Bet ar tiesa, kad nėščios moterys gali atlikti šiuos pratimus - pagrindinis klausimas. Iš tikrųjų dabar mes suprantame.

Pilateso samprata

Praktinių užduočių rinkinys yra treniruotės mažo dubens raumenys ir sutelkiamas dėmesys į tinkamą kvėpavimą. Jau akivaizdu, kad nėščioms moterims pilateso pratimai yra daugiausia naudingi. Tačiau neturime pamiršti apie pratimų sudėtingumą, kuris kai kuriais atvejais yra draudžiamas.

Gimnastika apima visą eilę principų:

  • koncentracija. Tai reiškia, kad mergaitė traukia ne tik savo kūną, bet ir savo emocinę būklę, kuri ypač svarbi pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Galų gale, ankstyvosiose stadijose mamos jaučia psichinį nepatogumą: jie yra įžeisti, ignoruojami, sutrinka dėmesio ir pan. Pratimai padės ankstyvosiose stadijose valdyti protą, neatsižvelgiant į hormoninius pokyčius;
  • Tikslumas: fizinio krūvio dydis, kokybė ir dažnumas, o būtent jų laikymasis, lemia fizinę ir emocinę harmoniją;
  • kvėpavimas. Dirbtinis kvėpavimas yra pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį sportuojant. Nepriklausomai nuo to, kiek mergaitė atlieka pratimus, ji nepasieks norimo rezultato be kvėpavimo kontrolės. Tai naudinga gimdymo ir gimdymo metu;
  • dirbti raumenų grupėje: pilvo, juosmens, nugaros ir klubo dalies. Būtent tos kūno sritys, kurioms tenka pagrindinė atsakomybė už vaiko vežimą.

Atkreipkite dėmesį! Daugelis nėščių moterų užsiima fizine veikla ilgą laiką iki gimimo. Reikia pradėti ankstyvuoju etapu.

Privalumai ir indikacijos

Indikacijos klasei: dažniausiai nėštumas ir paruošimas. Nėščios moterys, kurios užsiėmė šiais pratimais, daug skaudėjo darbo ir gimdymo metu. Kaip sakoma, sveiko kūno, sveiko proto!

"Pliusai" nėščioms moterims:

  • dubens ir pilvo raumenų raida;
  • kraujotakos gerinimas;
  • krovinio pašalinimas iš stuburo;
  • gravitacijos centro pusiausvyrą, tai yra, koncentracija leidžia stabilizuoti pusiausvyrą, prarastą nėščioms moterims;
  • gimdos tono normalizavimas;
  • nervingos sistemos tvarkingumas;
  • kvėpavimo pratimai;
  • dėka gimnastikos vaisius priima tinkamą dalyką.

Deja, ne visoms motinoms leidžiama sportuoti. Prašau atkreipti dėmesį į šį momentą!

Kontraindikacijos

Geriau atsisakyti krauti, jei mergaitė ankstyvoje ar vėlyvoje nėštumo stadijoje jaučiasi bloga. Dėl absoliučio tikrumo turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojas atsakys, galite arba negalite aplankyti grupės. Kita svarbi informacija - klasės turėtų būti vedamos su profesionaliu treneriu. Jūs vis dar nėščia! Nereikia pasitikėti savo sveikata nesuprantamos ponios!

Taigi, kontraindikacijų sąrašas:

  • sąnarių ir stuburo ligos;
  • didelis nėštumo kūno svoris;
  • kraujagyslių ligos, prasta kraujotaka;
  • kvėpavimo sistemos ligos: astma, bronchitas, alergijos ir tt;
  • jei prieš moteris nėščia ji nedalyvavo sporto klubuose, dabar ji to nereikia.

Ir čia reikėtų pabrėžti, kad motinų kategorija, įdomi padėtis, nebuvo sporto rėmėjai. Nėščios moters kūnas kartais patiria stresą. Vykdydama gimnastiką, mergaitė pavargsta. Nepasikrėtam kūnui sunkiau susidoroti su augančiu vaisiaus ir fizinio lavinimo. Be fizinio pasirengimo nėščia padidina stresą. Ji gali užsiregistruoti motinų mokykloje ir atlikti kvėpavimo pratimus, bet ne daugiau.

Atsiliepimai

Praėjusią savaitę užsiregistravau treniruoklių centre. Aš naudoju tiek fitneso, tiek Pilates. Dabar nėščia vaikščioja. Aš apgailestauju, kad aš užsiregistravau anksčiau. Aš neturiu kontraindikacijų. Ginekologas davė progą!
Victoria, 24

Aš jau antrą kartą nėščia. Ankstesniame P. išėjo iš antrojo trimestro. Myliu tai Problemų nebuvo. Skraidantis kaip drugelis, nei nuovargis, nei skausmas. Tai buvo ankstyvas registravimas. Mokytojas perspėjo, kad yra nėščia. Jis paprašė gydytojo pagalbos. Gydytojas davė antspauduotą popierių. Dabar aš grįžti į klases nėščioms moterims.
Evgenija, 27

Gydytojo komentaras Ivanova Vaislisa Petrovna, aukščiausios kategorijos daktarė

Šių problemų reikšmė yra tokia akivaizdi, kad tolesnė įvairių formų veiklos plėtra užtikrina plataus spektro (specialistų) dalyvavimą formuojant vystymosi formas. Įvairios ir turtingos naujo organizacinės veiklos modelio patirtis susijęs su laipsniško vystymosi įgyvendinimu ir modernizavimu. Aukštesnės tvarkos ideologiniai svarstymai, taip pat planuojamų tikslų įgyvendinimas leidžia įvertinti dalyvių pozicijas, susijusias su nustatytomis užduotimis.

Patinka šis straipsnis? Įvertink!

Įdomu stuff? Bendrinkite su draugais!

Pilatesas ir nėštumas

Pilateso pamokos yra pratimai, stiprinantys specifinius raumenis: pilvo ir pilvo dugną. Mokymo metu normalizuojamas kvėpavimas, plečiasi plaučių tūris, pagerėja raumenų ir kaulų sistemos lankstumas.

Tas faktas, kad nėštumo metu moterys turėtų užsiimti specialia gimnastika, jokiu gydytoju nepaneigia. Saugus vaisingumas ir sėkmingas gimdymas tiesiogiai priklauso nuo gyvenimo būdo, kurį nėščia moteris vedė per šį svarbų jos laiką.

Pratimų sudėtingumas priklauso nuo moters būklės. Net tada, kai būsimoji motina turi atlikti nėštumą horizontalioje padėtyje, ji turi atlikti specialių terapinių pratimų kompleksą. Jei moteris jaučiasi gerai, būtina didinti gyvybinę veiklą.

Ar nėščios moterys gali pilatesas? Verta apsvarstyti privalumus ir trūkumus šios rūšies sporto pratybose konkrečios valstybės.

Kokios yra šios sporto praktikos naudos?

  • Pratimai raumenys nugaros;
  • Dugno sluoksnis ir pilvo raumenys yra optimaliai pasirengę būsimam darbui;
  • Gali padidėti gimdos tonuso pavojus;
  • Apatinių galūnių kraujotaka yra normalizuota, todėl mažėja varikoze sergančių ligų atsiradimo galimybė;
  • Metabolizmas žarnyne pagreitėja;
  • Klasės - ypač grupinės - atitraukia nuo trukdančių minčių, stabilizuojasi nervų sistemos būklė, sumažėja galimybė patekti į depresijos būseną;
  • Pratimai nėščioms moterims būtinai apima kvėpavimo pratimus ir mokymasis tinkamai kvėpuoti prieš gimdymą yra labai svarbus;
  • Nėštumo metu, dėl papildomos apkrovos, svorio centras pasikeičia, moteris jaučiasi nepatogiai. Per klasę koordinavimas normalizuojamas.

Klasės paskutiniame nėštumo trimestre leidžia vaisiui priimti teisingą padėtį.

Yra sąlygų, kuriose moterims nerekomenduojama atlikti pilatesių:

  • ligų, susijusių su kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemomis, istorija;
  • sunkus nėštumas: toksiškumas, svorio padidėjimas, patinimas;
  • persileidimo grėsmė;
  • žemas placentos priešas;
  • lėtinės arba su nėštumu susijusios problemos, susijusios su raumenų ir kaulų sistemos darbu.

Jei moteris neįsijungia į sportą prieš "specialią būseną", tada prieš pradėdami treniruotes patariama pasikonsultuoti su nėštumo stebėtoju. Jei treneris yra patyręs, jis atidžiai stebės krovinių skaičių, o pratimai bus naudingi.

Jei nuspręsta išmokti "Pilates" nėščioms moterims, tai pirmasis trimestras yra laikas, nuo kurio reikia pradėti mokymą.

Pilateso metu reikia išnagrinėti savo jausmus: po pamokų ar raumenų skausmo neturėtų būti jokio diskomforto. Nepatogūs pojūčiai treniruotės metu - priežastis nutraukti treniruotes.

Judėjimas, susijęs su kvėpavimo taku ir šokinėjimu, neįtraukiamas. Jūs negalite atlikti pratimų naudojant energijos apkrovą. Nerekomenduojama meluoti ant skrandžio, net ankstyvosiose stadijose. Iki antrojo trimestro pabaigos taip pat reikėtų vengti judesių, kurių pradinė padėtis yra nugarinė.

Reikia pasirūpinti, kad pilvo raumenys ir sąnariai pakiltų, pusiausvyros judesiai.

Reikia vengti intensyvios pratybos: ritmas yra pastovus, vidutinio sunkumo, netgi kvėpuojantis. Nuovargis po treniruotės neturėtų atsirasti. 3 kartus per savaitę yra įprastos moters padėties grafikas. Pakanka atlikti 8-10 pratimus 1-2 metodu, treniruočių grafikas skaičiuojamas pagal jūsų gerovę.

Tik tinkamos klasės vadovaujant patyrusiems treneriams padės jums optimaliai pasirengti gimdymui.

Jei moteris visą laiką užsiima sportine veikla, o per pirmąjį nėštumo trimestrą - normaliomis sveikatos būklėmis, jos veikla labai skiriasi nuo įprastų. Pakrovimai pradeda mažėti palaipsniui, iki 2 trimestrų.

Tiems, kurie niekada nebuvo mokomi, bet nusprendė padaryti pilatesą nėščioms moterims, geriau atvykti į sporto salę tik 2 trimestrams. Iki 12 savaičių būklė yra ypač nestabili, o menkiausias apkrovos padidėjimas ar neatsargus judėjimas gali sukelti persileidimą.

Nėščios moterys gali atlikti šiuos Pilates kompleksus 1 trimestre:

  • Judėjimas kvėpuoti. Kojos pečių plotis - stovėti visą pėdą. Laisvosios rankos palei kūną. Ritmiškas kvėpavimas: tik krūtinėje, skrandyje atskirai. Būtina įsivaizduoti, kad pirmą kartą įpurškite balioną krūtinėje, o paskui skrandyje. Įkvėpus, bandote ištempti aukštį, tarsi nusileisti žemę;
  • Šilta kaklo raumenims. Galva nukreipta į dešinę, kairę, į priekį ir atgal. Sukimas be mesti galvą. Pečiai neturėtų judėti;
  • Plaučių vystymasis. Rankomis į dešinę pusę pečių lygiu įkvėpus - kai iškvėpti, grįžta į pradinę padėtį;
  • Pradinė padėtis - pagal kelius ir delnus. Įkvėpti - rankena, lygiagreti horizontaliam paviršiui, pakyla, kojos, atitinkančios ranką, ištiesinamos, išleidžiamos atgal. Dėl iškvėpimo - eikite į pradinę padėtį. Kito kvapo metu pakelkite kitą ranką ir ištraukite atitinkamą koją;
  • Katė Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratybose. Įkvėpimas - stuburo išlenktas, iškvėpti - grįžti į pradinę padėtį;
  • Pamačiau Būtina sėdėti ant kilimėlio, kojos ir rankos atskiesti į šonus, nugara yra tiesi. Pasukite korpusą į kairę ir dešinę.

Tolesnė pratybų atlikta kaip poilsio vieta: iš poilsio ant delnų ir kelių, jie sėdi ant kulno, o kūnas nuleistas, nugaros raumenys yra maksimaliai atsipalaidavę, o ginklai yra ištempti priešais juos.

2-ajame ir trečiame nėštumo trimestre atliekami panašūs pratimai, tačiau jiems pridedami konkretūs, kurie padeda vaikui priimti teisingą padėtį prieš gimdymą.

Be to, fizinio krūvio metu, norėdami atsipalaiduoti, sėdėti ant kelio, būtinai juos veiskite taip, kad skrandis nesumažėtų.

Teisingas liemens pateikimas, kaip antai:

  • stovėti kelio alkūnėje iki 15 minučių;
  • 10 minučių guli ant abiejų pusių, vykdomi perversmai, švelniai persijungiantys į skrandį.

Šie pratimai yra teisingi:

  • priklausomai nuo to, kokia yra vaiko galvos dalis, gulėti ant priešingos pusės, pakartojant embriono pozi- ciją, tačiau neleiskite kelio arti krūtinės;
  • giliai kvėpuojant, nulenkti ant nugaros ir guli ant kitos pusės - kojos, ant kurios jie meluoja, ištiesinti.

"Pilates" kompleksas nėščioms moterims nėra skirtas svorio netekimui ir svorio netekimui, bet pagerina bendrą būklę ir skatina medžiagų apykaitos procesus organizme.

Pilates yra speciali, specialiai sukurta pratimų sistema, skirta raumenims vystytis, lankstumui ir kvėpavimo normalizavimui. Tai yra tam tikra atsipalaidavimo priemonė, kuri padeda organizmui įgyti pageidaujamą toną. Jis remiasi pratimais, paremtais darbais su dubens gleivinės ir pilvo raumenimis. Tačiau būtent šios kūno dalys yra tokios svarbios nėščiai moteriai.

Kita vertus, Pilatesas atlieka labai sunkius pratimus, kurie kartais gali padaryti žalos. Todėl būtina išsamiai išnagrinėti šią problemą prieš nusprendžiant, kokių klasių "Pilates" yra.

Pilatesas nėštumo metu: nauda

Visiškai teisus taps tie, kurie propaguoja Pilatesą nėščioms moterims. Šios neįprastos gimnastikos privalumai tokioje įdomioje situacijoje yra akivaizdūs ir neginčytini:

  • pilvo ir dubens raumenys yra sukurti taip, kad jie nebūtų susilpnėję ir būtų pasirengę darbui;
  • pratimai palengvina dubens sritį ir atgal;
  • pagerėja kraujotakos sistemos funkcionavimas, dėl ko sumažėja vėžinių veinų rizika, edema (tai vienas iš būdų: kaip elgtis nėštumo metu) ir vidurių užkietėjimas;
  • plintant koordinavimui ir pusiausvyros pojūčiai, kurie nėštumo metu yra pažeisti dėl svorio centro pasislinkimo;
  • padeda įveikti stresą ir psichozę;
  • sumažina gimdos tonusą (skaitykite: ką gera forma gimdoje);
  • prailginimas kryžkaulio, pratybas atlaisvina daugiau laisvos vietos kūdikiui, kuris jaustis laisvas ir patogus šioje pozicijoje;
  • aktyviosios kvėpavimo pratimai padeda moteriai tinkamai kvėpuoti gimdymo metu, o tai labai svarbu sėkmingai dirbant visą gyvenimą;
  • paskutiniame etape "Pilates" padeda kūdikiui teisingai pristatyti gimdą.

Jei patyręs treneris pilates klasių metu siunčia nėščią moterį, jei ji jausis gerai ir nieko nesikiša į tokius pratimus, tai tik jos nauda. Rekomenduojama šiam naudingam verslui skirti tris dienas per savaitę, visi pratimai turėtų būti atliekami lengvai ir laisvai, be baimės ir be įtempimo. Nepaisant neabejotinos naudos, kai kuriais atvejais tokia gimnastika turi daugybę kontraindikacijų.

Pilatesas nėštumo metu: kontraindikacijos

Kadangi "Pilates" vis dar nėra įprasta gimnastika, prieš nuspręsdami apie tai jums reikia būti labai atsargiems ir atsargiems. Bet kuriuo atveju konsultacijos bus reikalingos, o gydytojas stebės nėštumą ir trenerį. Nėštumo metu pilateso nerekomenduojama šiais atvejais:

  • lėtinės kraujotakos ir kvėpavimo ligos;
  • pernelyg didelis svorio padidėjimas nėštumo ar nutukimo metu;
  • sąnarių ar stuburo problemos;
  • pasyvus gyvenimo būdas prieš nėštumą, jei moteris anksčiau nebuvo atlikusi "Pilates".

Tik tyrę visą informaciją apie šią problemą ir konsultuodami su ekspertais, galite nuspręsti dėl "Pilates" nėštumo metu. Jei nėra kontraindikacijų ir yra trenerio palaikymas, tokie pratimai bus naudingi tik nėščiai moteriai.

≡ vasario 6 d. 2017 m. · Kategorija:

Kiekviena šiuolaikinė moteris bando sekti ne tik savo veido grožį, bet ir savo kūną, išlaikyti jo formą ir tonas. Net paprasčiausias aerobika padės sustiprinti kraujagysles, pagerins kraujo apytaką ir bendrą kūno būklę. Tačiau nėštumo pradžioje moterys turi daugiausia apriboti save, atsisakydamos, įskaitant sunkų fizinį krūvį. Pilatesas nėščioms moterims - puiki alternatyva įprastinei aerobikai ar fitnesui. Ar nėščios moterys gali pilatesas? Kokie yra šios rūšies sporto privalumai ir trūkumai dėl šios konkrečios būklės? Mūsų straipsnis bus skirtas šiam tikslui.

Pilateso nauda nėščioms moterims

Nėščių moterų "Pitala" mokymo metodas labai skiriasi nuo įprastų klasių modelio. Tokie pratimai yra specialiai sukurti būsimoms motinoms ir atliekami be staigių judesių, šuolių ir padidėjusio streso kūnui.

Pilatesas nėščioms moterims yra ne tik pratimų sistema, bet ir būdas pasiekti kūno ir sielos harmoniją.

Ši fitneso forma padeda nėščioms moterims išlaikyti tvirtumą, sustiprinti ir susilpninti susilpnėjusį dubens ir pilvo raumenis, išmokti tinkamą kvėpavimą, savivaldą ir gauti daug teigiamų emocijų. Pilatesas nėštumo metu turi teigiamą poveikį kvėpavimo sistemai, pagerina sąnarių ir stuburo lankstumą.

Pilateso nauda nėštumo metu:

  • Nugaros raumenų atsipalaidavimas ir skausmo sumažinimas šioje srityje.
  • Lygūs ir lėtiniai užsiėmimai prisideda prie optimalaus dubens ir pilvo raumenų paruošimo artėjančiam darbui.
  • Jis pagerina kraujotaką apatinėse kojose, todėl neleidžiama vystytis varikoze.
  • Pagreitinti medžiagų apykaitos procesai žarnyne.
  • Tinkama laikysena išlaikoma.
  • Grupės klasės turi teigiamą poveikį nėščių moterų emocinei ir psichinei būklei. Reguliarus Pilates treniruotes užkirsti kelią depresijos, nervų ir streso vystymuisi.
  • Kvėpuojanti gimnastika yra viena iš svarbiausių "Pilates" metodų, todėl labai svarbu išmokti tinkamai kvėpuoti prieš gimdymą nėščioms moterims.
  • Nėštumo metu moterys perkelia gravitacijos centrą. Pilateso pratybos padeda normalizuoti koordinavimą.
  • Per pastaruosius tris nėštumo mėnesius pratybos prisideda prie teisingo vaisiaus buvimo.

Apribojimai

Be šiuolaikinės gimnastikos naudos būsimoms motinoms, kaip ir bet kurioms kitoms sporto pratyboms, yra kontraindikacijų. Nėštumo metu pilateso neleidžiama moterims:

  • turintis kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų ligas;
  • jei egzistuoja persileidimo grėsmė;
  • mažoje placentos vietoje;
  • sunkus nėštumas, kartu su toksikozė, patinimas ir pernelyg staigus svorio padidėjimas;
  • jei yra nėštumo metu įgimta arba genetiškai modifikuotos problemos su stuburo ir sąnarių.

Prieš pradedant "Pilates" klases, būsimoji motina tiesiog turi pasikonsultuoti su savo gydytoju, ypač jei ji anksčiau nesinaudojo. Patyręs treneris parinks individualią apkrovą ir atidžiai stebės jo augimą. Dėl šio požiūrio, klasės bus labai naudinga būsimoms motinoms.

Įdarbinimo ypatumai

1 nėštumo trimestras, tik tas laikotarpis, kai jūs galite pradėti išmanyti pratimų techniką. Per pamokas nėščia moteris turėtų visiškai išnagrinėti pojūčius su kiekvienu judesiu. Tuo pačiu metu, po treniruotės ar raumenų skausmo neturėtų būti jokio diskomforto. Bet koks diskomfortas po klase rodo, kad treniruotę reikia sustabdyti.

Visi judesiai, naudojant galios apkrovas, laikant kvėpavimą ir šokinėjimą, visiškai pašalinami.

Klasėje netgi ankstyvuoju nėštumu griežtai draudžiama atsigulti į skrandį.

Labai atsargiai reikia kreiptis į judesius, susijusius su pilvo ir sąnarių raumenų audiniais, taip pat judesiais išlaikyti pusiausvyrą.

Pilatesas nėščioms moterims yra lygios, lėtos ir vidutinio sunkumo judesiai be intensyvaus krūvio.

Kiekvienos moters mokymų grafikas skaičiuojamas atskirai. Apskritai trims klasėms per savaitę pakanka pašalinti streso riziką kūnui ir tuo pat metu gauti maksimalią naudą iš šios puikios fizinės terapijos veiklos.

Trimester inžinerija

Nėščioms moterims, kurios anksčiau sportuojasi, treniruotės metodas pirmąjį trimestrą yra šiek tiek kitoks nei moterims, kurios apskritai neturi sporto treniruočių. Antrasis trimestras atliekamas laipsniškas apkrovos sumažinimas.

Saugumo sumetimais treniruoklių salėje rekomenduojama atlikti pilateso pamokas, nes pirmojo nėštumo trimestre nėštumas yra nestabilus ir menkiausias apkrovos padidėjimas gali sukelti persileidimą.

Pratimai 1 trimestrui

Pradiniame mokymo etape moteris turėtų stebėti savo būklę ir gerovę atlikdami šiuos pratimus:

  • Gimnastika, siekiant sukurti tinkamą kvėpavimą. Sėdėkite ant kojos, apatines galūnes uždėkite pečių plotyje, nuleiskite rankas. Atlikite ritminį įkvėpimą-iškvėpimą atskirai - pirmą krūtinę, tada pilvo sritį. Įkvėpimo metu reikia ištiesti visą savo aukštį.
  • Šilta kaklo dalis. Padarykite pakaitinį galvos pakreipimą: pirmiausia kairėn, tada dešinėn, pirmyn ir atgal. Po to jūs turite sukti galvutės sukimąsi be mesti. Atliekant šį pratimą, pečiai turėtų likti be judesio.
  • Ištieskite rankas šonuose kartu su pečiais, giliai įkvėpkite. Išsišakojus, grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas skirtas plaučiams.
  • Lean ant kelio ir delnų. Įkvėpus, pakelkite kairę ranką ir laikykite ją kūno lygiu, ištiesinkite savo kairę koją, traukdami atgal. Padarykite tą patį, naudodami savo dešinę ranką ir pėdą.
  • Pratimai "katė". Giliai įkvėpkite, šiek tiek sulenkite nugarą, iškvėpkite, apvalkite nugarą, pakeldami stuburą į kalno viršūnę, grįžkite į pradinę padėtį.
  • "Crouch" ant moto jogos ar fitneso. Išskalaukite apatines galūnes ir rankas ant šonų, laikydamiesi tolygios padėties. Padarykite sklandžius korpuso kampus, pirmiausia palikite, tada dešinėn.
  • Jei norite atsipalaiduoti, jums reikia tokio veiksmo: nuo kelio ir delno paramos, turėtumėte sėdėti ant kulno, nuleisti kūną į apačią. Tokiu atveju nugaros smegenų raumenys turėtų būti kuo labiau atsipalaidavę, o ginklai tęsiasi į priekį. Keliai turėtų būti kuo labiau praskiestos, kad būtų pašalinta skrandžio spaudimo rizika.

Išsamesnis vaizdo įrašų pamokų užsiėmimų rinkinys.

Pratimai 2 trimestrams

Šiame nėštumo etape naudojama ta pati technika, kaip ir pirmąjį trimestrą. Prie originalios schemos pridedamos specialios pratybos, kurios padeda ateityje kūdikiui priimti teisingą padėtį prieš gimdymą.

Norėdami ištaisyti dubens prezentaciją, turite:

  • stovėti laikysenos, kelio ir alkūnių, penkiolika minučių;
  • Dešimt minučių gulėkite ant abiejų pusių, švelniai pasukdami iš vienos pusės į kitą per skrandį.

Norint pakoreguoti skersinį pateikimą, reikia atlikti skirtingus pratimus:

  • reikia užsikimšti kūdikio galvos priešingoje pusėje ir sulenkti, pakartojant embriono padėtį, o kelius nereikia priartėti prie krūtinės;
  • giliai įkvėpus, nuleiskite nugarą ir gulėdami ant kitos pusės, kojos, ant kurios reikia ištiesinti.

Verta prisiminti, kad unikalus Pilateso pratybų komplektas nėščioms moterims nesumažina papildomų svarų ir netenka svorio. Šis metodas skirtas pagerinti bendrą moterų būklę nėštumo metu, skatina medžiagų apykaitos procesus jos kūne ir pasirengimą darbui.

Trečiąjį nėštumo trimestrą reikia išlaikyti aktyvų darbą. Jei turite daug patirties prieš nėštumą, naudokite šį kompleksą.

Saugos priemonės

Pilates klases nėštumo metu reikia laikytis kai kurių labai svarbių rekomendacijų:

  • klasės gali prasidėti ne anksčiau kaip po valandos po valgio;
  • visi pratimai turi būti atliekami lėtai, sklandžiai ir be staigių judesių;
  • pratimas su pradine padėtimi ant nugaros turėtų būti visiškai neįtrauktas į bendrą klasių programą;
  • siekiant pašalinti hipotermijos riziką, mokymą rekomenduojama atlikti gimnastikos kilimėlį arba kilimėlį;
  • kiek įmanoma pašalinti sąnarių apkrovą per pamokas;
  • lėta maloni muzika treniruočių metu skatina gerą nuotaiką ir ramybę;
  • siekiant pašalinti didelės apkrovos kūnui riziką, būtina atlikti pratimų atsipalaidavimo veiksmus.

Pilates - specialios paskirties sporto pratybos

Pilateso pamokos yra pratimai, stiprinantys specifinius raumenis: pilvo ir pilvo dugną. Mokymo metu normalizuojamas kvėpavimas, plečiasi plaučių tūris, pagerėja raumenų ir kaulų sistemos lankstumas.

Klasės nėštumo metu

Tas faktas, kad nėštumo metu moterys turėtų užsiimti specialia gimnastika, jokiu gydytoju nepaneigia. Saugus vaisingumas ir sėkmingas gimdymas tiesiogiai priklauso nuo gyvenimo būdo, kurį nėščia moteris vedė per šį svarbų jos laiką.

Pratimų sudėtingumas priklauso nuo moters būklės. Net tada, kai būsimoji motina turi atlikti nėštumą horizontalioje padėtyje, ji turi atlikti specialių terapinių pratimų kompleksą. Jei moteris jaučiasi gerai, būtina didinti gyvybinę veiklą.

Ar nėščios moterys gali pilatesas? Verta apsvarstyti privalumus ir trūkumus šios rūšies sporto pratybose konkrečios valstybės.

Pilatesas nėščioms moterims: akivaizdu nauda organizmui

Kokios yra šios sporto praktikos naudos?

  • Pratimai raumenys nugaros;
  • Dugno sluoksnis ir pilvo raumenys yra optimaliai pasirengę būsimam darbui;
  • Gali padidėti gimdos tonuso pavojus;
  • Apatinių galūnių kraujotaka yra normalizuota, todėl mažėja varikoze sergančių ligų atsiradimo galimybė;
  • Metabolizmas žarnyne pagreitėja;
  • Klasės - ypač grupinės - atitraukia nuo trukdančių minčių, stabilizuojasi nervų sistemos būklė, sumažėja galimybė patekti į depresijos būseną;
  • Pratimai nėščioms moterims būtinai apima kvėpavimo pratimus ir mokymasis tinkamai kvėpuoti prieš gimdymą yra labai svarbus;
  • Nėštumo metu, dėl papildomos apkrovos, svorio centras pasikeičia, moteris jaučiasi nepatogiai. Per klasę koordinavimas normalizuojamas.

Klasės paskutiniame nėštumo trimestre leidžia vaisiui priimti teisingą padėtį.

Kontraindikacijos aktyviam sportui nėštumo metu

Yra sąlygų, kuriose moterims nerekomenduojama atlikti pilatesių:

  • ligų, susijusių su kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemomis, istorija;
  • sunkus nėštumas: toksiškumas, svorio padidėjimas, patinimas;
  • persileidimo grėsmė;
  • žemas placentos priešas;
  • lėtinės arba su nėštumu susijusios problemos, susijusios su raumenų ir kaulų sistemos darbu.

Jei moteris neįsijungia į sportą prieš "specialią būseną", tada prieš pradėdami treniruotes patariama pasikonsultuoti su nėštumo stebėtoju. Jei treneris yra patyręs, jis atidžiai stebės krovinių skaičių, o pratimai bus naudingi.

Sporto veiklos niuansai nėštumo metu

Jei nuspręsta išmokti "Pilates" nėščioms moterims, tai pirmasis trimestras yra laikas, nuo kurio reikia pradėti mokymą.

Pilateso metu reikia išnagrinėti savo jausmus: po pamokų ar raumenų skausmo neturėtų būti jokio diskomforto. Nepatogūs pojūčiai treniruotės metu - priežastis nutraukti treniruotes.

Judėjimas, susijęs su kvėpavimo taku ir šokinėjimu, neįtraukiamas. Jūs negalite atlikti pratimų naudojant energijos apkrovą. Nerekomenduojama meluoti ant skrandžio, net ankstyvosiose stadijose. Iki antrojo trimestro pabaigos taip pat reikėtų vengti judesių, kurių pradinė padėtis yra nugarinė.

Reikia pasirūpinti, kad pilvo raumenys ir sąnariai pakiltų, pusiausvyros judesiai.

Reikia vengti intensyvios pratybos: ritmas yra pastovus, vidutinio sunkumo, netgi kvėpuojantis. Nuovargis po treniruotės neturėtų atsirasti. 3 kartus per savaitę yra įprastos moters padėties grafikas. Pakanka atlikti 8-10 pratimus 1-2 metodu, treniruočių grafikas skaičiuojamas pagal jūsų gerovę.

Tik tinkamos klasės vadovaujant patyrusiems treneriams padės jums optimaliai pasirengti gimdymui.

Pilates trimesnių pratimai

Jei moteris visą laiką užsiima sportine veikla, o per pirmąjį nėštumo trimestrą - normaliomis sveikatos būklėmis, jos veikla labai skiriasi nuo įprastų. Pakrovimai pradeda mažėti palaipsniui, iki 2 trimestrų.

Tiems, kurie niekada nebuvo mokomi, bet nusprendė padaryti pilatesą nėščioms moterims, geriau atvykti į sporto salę tik 2 trimestrams. Iki 12 savaičių būklė yra ypač nestabili, o menkiausias apkrovos padidėjimas ar neatsargus judėjimas gali sukelti persileidimą.

Nėščios moterys gali atlikti šiuos Pilates kompleksus 1 trimestre:

  • Judėjimas kvėpuoti. Kojos pečių plotis - stovėti visą pėdą. Laisvosios rankos palei kūną. Ritmiškas kvėpavimas: tik krūtinėje, skrandyje atskirai. Būtina įsivaizduoti, kad pirmą kartą įpurškite balioną krūtinėje, o paskui skrandyje. Įkvėpus, bandote ištempti aukštį, tarsi nusileisti žemę;
  • Šilta kaklo raumenims. Galva nukreipta į dešinę, kairę, į priekį ir atgal. Sukimas be mesti galvą. Pečiai neturėtų judėti;
  • Plaučių vystymasis. Rankomis į dešinę pusę pečių lygiu įkvėpus - kai iškvėpti, grįžta į pradinę padėtį;
  • Pradinė padėtis - pagal kelius ir delnus. Įkvėpti - rankena, lygiagreti horizontaliam paviršiui, pakyla, kojos, atitinkančios ranką, ištiesinamos, išleidžiamos atgal. Dėl iškvėpimo - eikite į pradinę padėtį. Kito kvapo metu pakelkite kitą ranką ir ištraukite atitinkamą koją;
  • Katė Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratybose. Įkvėpimas - stuburo išlenktas, iškvėpti - grįžti į pradinę padėtį;
  • Pamačiau Būtina sėdėti ant kilimėlio, kojos ir rankos atskiesti į šonus, nugara yra tiesi. Pasukite korpusą į kairę ir dešinę.

Tolesnė pratybų atlikta kaip poilsio vieta: iš poilsio ant delnų ir kelių, jie sėdi ant kulno, o kūnas nuleistas, nugaros raumenys yra maksimaliai atsipalaidavę, o ginklai yra ištempti priešais juos.

2-ajame ir trečiame nėštumo trimestre atliekami panašūs pratimai, tačiau jiems pridedami konkretūs, kurie padeda vaikui priimti teisingą padėtį prieš gimdymą.

Be to, fizinio krūvio metu, norėdami atsipalaiduoti, sėdėti ant kelio, būtinai juos veiskite taip, kad skrandis nesumažėtų.

Teisingas liemens pateikimas, kaip antai:

  • stovėti kelio alkūnėje iki 15 minučių;
  • 10 minučių guli ant abiejų pusių, vykdomi perversmai, švelniai persijungiantys į skrandį.

Šie pratimai yra teisingi:

  • priklausomai nuo to, kokia yra vaiko galvos dalis, gulėti ant priešingos pusės, pakartojant embriono pozi- ciją, tačiau neleiskite kelio arti krūtinės;
  • giliai kvėpuojant, nulenkti ant nugaros ir guli ant kitos pusės - kojos, ant kurios jie meluoja, ištiesinti.

"Pilates" kompleksas nėščioms moterims nėra skirtas svorio netekimui ir svorio netekimui, bet pagerina bendrą būklę ir skatina medžiagų apykaitos procesus organizme.

Ar nėščioms moterims pavojinga pylates? Kompleksinis trimestras pratimas

Sužinojusi apie nėštumą, moteris klausia: "Ar įmanoma atlikti pratimus ir kokios jos pasirinkti? Puikus pasirinkimas būtų pilatesas. Tai tas, kuris sujungia ne tik fizinį krūvį, bet ir kvėpavimo pratimus, kurie bus labai naudingi būsimojo gimimo metu.

Pilates padeda pasirengti kūdikio gimimui, o ne įgyti papildomų svarų ir greitai įsisavinti po nėštumo.

Kas tai yra

Sportas nėštumo metu tampa vis populiaresnis. Tinkamiausias pilateso tipas yra tandemo kvėpavimo pratimai su paprastais pratimais. Tai tas, kuris padeda nėštumą lengviau atlikti, pagreitina gimdymą ir greičiau atsigauna po gimdymo.

Specialiųjų pratimų kompleksas gali pagyvinti raumenis, pagerinti kvėpavimo sistemos veikimą, mažinti nuovargį, padidinti lankstumą ir nugaros skausmą. Straipsnyje nurodoma, ar nėščioms moterims yra leidžiama vaikščioti į Pilatesą ir kokius pratimus geriausiai pasirinkti per tris savaites.

Ar įmanoma sportuoti nėštumo metu?

Pilatesas yra ne tik įmanomas, bet ir būtinas. Nevartokite nėštumo kaip ligos ir bijokite imtis papildomo žingsnio (jei nėra problemų su motinos ir kūdikio sveikata). Aktyvus gyvenimo būdas yra nėščios moters sveikatos šaltinis. Bet jūs turite turėti galimybę aiškiai apibrėžti, kas yra normalu, o kas ne. Po pamokų dažniausiai būna silpnumas ir skausmas raumenyse, jei jis nėra intensyvus ir praeina po poros valandų, tuomet jūs galite tęsti žygius sporto ar namų treniruočių metu.

Tačiau, jei traukiantis skausmas pilvo apačioje, jei gimdos akmuo tampa akmenimis, iškart paskambinti greitosios pagalbos automobiliu ir pamiršti pamokas iki pat gimimo.

Pilates turi 3 svarbius dalykus:

  1. Kvėpavimas - tai turėtų būti "plaučiuose", žymiai skleisti šonkaulius ir lėtai iškvėpti.
  2. Koncentracija - jūs negalite stengtis išspausti raumenų, visi judesiai turi būti lėti ir matuojami.
  3. Balansas - nuo to laiko, kai svyravimo centras pasikeičia, nerekomenduojama atlikti pratimų stovint ant vienos kojos su išplėstine priešinga ranka.

Kas yra naudojimas?

Šio tipo gimnastikos privalumai yra akivaizdūs ir neginčytini nėščios moters sveikatai:

  • dubens raumenų vystymasis, kuris padės pasiruošti darbui;
  • maksimalus nugaros ir kaklo raumenų išsikrovimas;
  • padeda išvengti nutukimo ir papildomų svarų;
  • padidėja kraujo cirkuliacija, dėl ko sumažėja vėžinių audinių ir edemos rizika;
  • judesių koordinavimas;
  • Jis veikia stresą ir atsipalaiduoja centrinei nervų sistemai;
  • sumažina gimdymo tonusą;
  • padeda išmokti tinkamai kvėpuoti gimdymo metu.

Nėštumo ir vaisiaus eiga:

  • žymiai pagreitėja kraujo tėkmė, todėl sumažėja vaisiaus hipoksijos pavojus;
  • kai ištiesdami šonkaulius ir suderindami laikyseną, kūdikiui bus daugiau erdvės darniam augimui ir vystymuisi;
  • padeda išlaikyti teisingą padėtį prieš gimdymą (su dubens arba skersine forma).

Ar klasės gali pakenkti ir kuriam?

Nėščios moters sveikatai praktiškai nėra jokių neigiamų pasekmių iš pilates klasių. Vienintelis dalykas, kuris gali pakenkti moteriai, yra traumos rizika, kai prarandama pusiausvyra. Tačiau "Pilates" kompleksas nėščioms moterims yra apskaičiuojamas taip, kad sumažėtų iki nulio tokio rezultato: vienos kojos pratybos yra neįtraukiamos arba tuo pačiu pratęsi abu ginklai priešais jus. Taigi, jei moteris laikosi rekomendacijų, jai netrūksta pavojaus.

Nėštumo eigoje ir vaisiaus atveju toks įkrovimas gali būti žalingas tuo atveju, kai būsimoji motina ilgą laiką guli ant nugaros ir išspaudžia vena cava, todėl kraujo tėkmė blogėja, o tai sukelia trumpalaikę kūdikio hipoksiją. Todėl jūs negalite likti šioje pozicijoje ilgiau nei 5 minutes, verta pasukti į šoną.

Kontraindikacijos

Net atsižvelgiant į tai, kad "Pilates" yra žinomas dėl savo lengvo poveikio kūnui ir švelniam apkrovimui, jis turi nemažai kontraindikacijų tiek nėščioms moterims, tiek vaisiui. Taigi, tokios rūšies gimnastikos klasė turėtų būti atidėta, jei moteris turi bent vieną reiškinį:

  • ūminės ir lėtinės širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
  • padidėjęs gimdos tonas;
  • persileidimo grėsmė;
  • sunkus toksiškumas (silpnumas, pykinimas, vėmimas, galvos svaigimas);
  • aukštas kraujospūdis;
  • infekcinės ligos;
  • didelis vandens srautas;
  • preeklampsija;
  • kraujavimas iš makšties.

Apribojimai

Pilateso klasės turėtų prasidėti nuo pirmojo trimestro. Tačiau apkrova turi būti minimali, kad būtų galima sumažinti galimas komplikacijas iki nulio. Verta apriboti pratimus, jei po pratimo atsiranda galvos svaigimas, silpnumas ar tamsa. Tai gali būti anemijos požymis, kai reikia išbandyti specialius preparatus ir pašalinti sportinę veiklą.

Neįtraukiami judesiai, susiję su ilgesniu kvėpavimo laikymu (vakuumu) ir šokinėjimu. Jokiu būdu negalima atlikti apkrovų. Be to, nelieskite skrandyje net ankstyvuoju nėštumu. Iki antrojo trimestro pabaigos patartina vengti gulėti ant nugaros. Taip pat reikėtų vengti intensyvios veiklos sparčiu tempu. Paprastai treniruočių režimas atliekamas kas antrą dieną arba du kartus per savaitę.

Kompleksinis trimestras pratimas

Pirmajame

Tuo atveju, kai moteris aktyviai įsitraukė į sportą prieš nėštumą, normaliomis sąlygomis ir sveikatos būkle, ankstyvosiose stadijose pamokos tik šiek tiek skirsis nuo pagrindinių. Ir tuos ponius, kurie dar neparuošė, vyksta į sporto salę, turėtų būti atidėtas iki antrojo trimestro.

Taigi įsivaizduokite 4-12 savaičių nėštumo pratimų rinkinį:

  1. Verta pradėti nuo sušilimo, kuris apima kvėpavimo pratimus, sėdintį fitball ar tiesiog "turkų kalba". Būtina įkvėpti giliai ir lėtai, o iškvėpti - greitai ir ryškiai. 1-2 minučių kvėpavimo pratimai yra pakankamai.
  2. Kitas, jums reikės atsigulti iš vienos pusės, lėtai pakelti ištiesę koją ir taip pat sumažinti. Pakartokite 10 kartų, tada pasukite ir atlikite manipuliavimą kita kojelė.
  3. Mes užsiimame visais keturais ir vienu metu pakelkite priešingą ranką ir koją iki lygiagrečiai su grindimis. Jei tai yra per sunku, koją galima sulenkti keliu. 10 kartų už kiekvieną galūnę pakanka.
  4. "Fitball" sėdi: apskrito kaklo ir rankų posūkiai.
  5. Kompleksas baigiasi tais pačiais kvėpavimo pratimais kaip ir pradžioje.

Antrojoje

Antrasis trimestras laikomas sėkmingiausiu sportui. Skrandis dar nėra didelis ir netrukdo judėti, nuotaika yra gera, toksikozė nekenčia. Todėl nuo 13 iki 26 per savaitę tinka tokia "Pilates" komplektas:

  1. Kvėpavimas Kojos nustatykite pečių plotį. Rankos pakabinti ant kūno visiškai nemokamai. Kvėpavimas turėtų būti ritmiškas: skrandis yra atskiras, krūtinė - atskirai. Trukmė - 1-2 minutės.
  2. Tada užkimškite kaklo raumenis. Galva turi būti pakreipta pakaitomis įvairiomis kryptimis: pirmyn ir atgal, iš kairės į dešinę. Pasukite galvą, neišmesdami atgal. Pakanka 5 tento kiekvienoje kryptimi.
  3. Mes plečiame plaučius. Ištraukdami rankas į pečių lygį, įkvėpkite ir nuleiskite rankas - iškvėpę (10 kartų).
  4. Pratimai "kitty". Būtina nusileisti žemyn ir liestis ant delno. Nors įkvėpkite, arkitės nugaros, o iškvėpkite, sulenkite. 5-7 pakartojimai bus optimalūs.
  5. Kitas, jūs turėtumėte sėdėti ant kilimėlio, paskleisti kojas ir rankas į šoną, ištiesinti nugarą. Mes protiškai progresuojame aukštyn, po kurio pamažu posūkis į dešinę ir kairę - 5 kartus.

Trečia

Per paskutinį trimestrą į ankstesnius pratimus pridedami tie, kurie gali padėti vaikui priimti teisingą padėtį - galvos poziciją. Tai palengvins vaiko nuleidimą dubens ir pagreitins perėjimą per gimdymo kanalą.

Nuo 27 iki 40 nėštumo savaičių galite atlikti tokius algoritmo pratimus:

  1. Verta pradėti pratimus su kvėpavimo pratimais, po kurio reikia 2-3 minutes vaikščioti išmatuotu tempu. Tai šiek tiek sušildys raumenis.
  2. Sėdi ant fitballo, nustatykite kojas plačiau nei pečių ir nuleiskite sėdmenis iš vienos pusės į kitą. Pakartokite 15 kartų.
  3. Šokinėkite šiek tiek ant kamuoliuko, šiek tiek atsinešus judesius. Kojos iš grindų yra draudžiamos. Bus trunka 30 sekundžių.
  4. Tiesiog sėdėdamas ant rutulio reikia palaipsniui įtempti tarpvietės raumenis, o tada lėtai atsipalaiduoti. Šis pratimas skirtas sustiprinti dubens dugno raumenis.
  5. Kitas, jums reikės paimti kelio ir alkūnės laikyseną ir 10 minučių stovėti.
  6. Tada galite atsigulti iš kairės ir 10 minučių atsigulti, susitelkiant į kvėpavimą. Šis pratimas skatina atsipalaidavimą.

Naudingas video

Pagrindinės pratybos, kurias galima atlikti nėštumo metu:

Išvada

Pilates padeda stiprinti raumenis, pagerinti nuotaiką ir paruošti kūną gimdymui. Paprastų pratimų atlikimas nėščiajai nėščiajai nekyla grėsmė dėl nutukimo, o gimdymas bus lengvas ir greitas. Svarbu atsižvelgti į savo pasirengimo laipsnį, jei prieš nėštumą sportuojote ne sporto metu, pakrovimas turėtų būti palaipsniui didinamas, kiekvieną dieną pridedant 1-2 naujus pratimus. Na, patyrusiems sportininkams reikia sumažinti apkrovą ir pereiti į švelnų režimą.