Nėščių moterų sportas: kokias pratybas negalima atlikti ankstyvuoju ir vėlesniu laikotarpiu?

Koncepcija

Kaip dauguma iš mūsų žino, nėštumas nėra liga, ir jei ji tęsiasi be komplikacijų, galite pabandyti išlaikyti savo įprastą gyvenimo būdą - pavyzdžiui, toliau darykite mėgstamą sportą. Tačiau šis klausimas reikalauja specialaus požiūrio, kurį mes aptarsime šiame skyriuje.

Daugelis vyresniųjų motinų nori išlaikyti savo kūno tinka nėštumo metu. Norėdami tai padaryti, jie savarankiškai pasirenka pratybas ir sporto tvarkaraštį. Neprofesionaliu požiūriu į mokymąsi nėštumo metu lengva padaryti keletą pavojingų sveikatos klaidų.

Kokios apkrovos draudžiamos nėštumo metu?

Ankstyvosiose stadijose

Nuo 4 iki 12 akušerinės savaitės gydytojai rekomenduoja moterims, ypač motinai, apsaugoti savo kūną ir nepakenkti jo fiziniam krūviui: visi vidiniai ištekliai yra skirti vaisiaus formavimui. Ypač tvarkingas yra tas, kuris nuolat reguliariai neužsiima sportu, tokiu atveju staigus fizinis aktyvumas bus smūgis kūnui ir, atitinkamai, vaisiaus sveikata.

Be to, negalima atlikti aerobikos su šuoliais ir stepių elementais, nes tokio treniruotės metu atsiradęs drebulys gali sukelti embriono atsiskyrimą.

Turėtų būti visiškai atmesta intensyvi jėgos ir kardio treniruotė, važiavimas, pusiausvyros sunkumai iš jogos ir Pilateso. Taigi ankstyvosiose stadijose būsimoms motinoms yra tik lengviausi pratimai su ilgais intervalais tarp gydymo metodų ir kvėpavimo pratimai.

Pavėluotai

Kaip ir per pirmąjį trimestrą, pastarosiomis savaitėmis nėščios moterys turi vengti pernelyg didelio krūvio. Kūnas yra pasirengęs ankstyvam pristatymui, taigi nereikia našta papildomai fizinei veiklai. Tuo pačiu, pilvo pratimai, šuoliai ir bėgiojimas, jogos ir Pilateso pusiausvyros pratybos yra draudžiami.

Vėlyvosios rankos neturėtų būti panaikintos. Toks raumenų aktyvumas stimuliuoja pilvo raumenis. Net jei būsimoji motina išvengs tiesioginių apkrovų spaudoje, pratybos rankų pakėlimui ir nuleidimui neigiamai paveiks jos ir vaiko būklę.

Akivaizdu, kad paskutiniuose nėštumo etapuose pratimai su pradine padėtimi pilvare draudžiami. Reikia vengti ir ilgai gulėti ant nugaros, tokioje padėtyje daugelis moterų, kurioms laukiama oda, patiria didelį diskomfortą, o vaisiui yra padidėjusi hipoksija dėl slėgio gimdoje žemiau venos kava.

Atskirkite nepageidaujamas rūšis

Planckas

Šis pratimas yra statinėje pozicijoje, kai asmuo turi ranką ir pirštus tiesus ištemptą kūną.

Sunkumas yra neleisti skrandžiui ir šlaunams "pabūti", bet išlaikyti juos tokiu pat lygiu. Plokštė suteikia didesnę apkrova pilvo raumenims, nugarai, kojoms ir sėdmenims, todėl kūnas tampa stipresnis ir lankstesnis. Daugelis moterų dažnai atlieka šį pratimą jogos pamokose ar savarankiškai namuose, nes tai puikiai sustiprina raumenis ir suteikia visą kūną formą, o ne tik atskiras zonas.

Dėl didelės skrandžio dalies apkrovos iš anksto ir vėlyvojo nėštumo laikotarpiu pašalinti barą iš pratimų rinkinio.

Paprastai šis pratimas reikalauja intensyvaus įvairių raumenų grupių darbo, kuris yra nepageidaujamas nėštumo trimestre, kai gydytojai rekomenduoja švelnų pratimų režimą.

Dulkių siurblys

Ši užduotis yra tokia: asmuo, kuris yra gulint ant nugaros, sėdėdamas prie alkūnės ar sėdėdamas, kiek įmanoma patraukdamas skrandį, įtempia pilvo raumenis iki maždaug trisdešimt sekundžių. Tokie veiksmai leidžia jums sudeginti riebalus pilvoje, padaryti jį ryškesniu ir stipresniu, o juosmens plona.

Tačiau nėštumo metu vakuumas yra draudžiamas. Pirma, šis pratimas sukelia pilvo raumenų apkrovą. Apie neigiamą tokios fizinės veiklos poveikį minėjo anksčiau. Antra, vakuumas reiškia natūralaus kvėpavimo ritmo pažeitimą, kuris nebus naudingas tikėjančiai motinai ir vaisiui.

Šis apribojimas netaikomas specialiajai kvėpavimo takų gimnastikai, kurią rekomenduojama atlikti per visą nėštumą, kad būtų visiškai oksigenuojama motina ir vaisius.

Dusulys nėštumo metu gali smarkiai pabloginti būsimos motinos gerovę, pavyzdžiui, silpnumą ir galvos svaigimą.

Ant spaudos

Galite treniruoti pilvo raumenis įvairiais būdais: pakelti kūną gulint ant nugaros ar pilvo, pakelti ir nuleisti ištiesintas kojas, pasukti į juosmenį, keldami kūną ir daugelį kitų. Ši raumenų grupė gali būti sukurta kartu su kitais, pavyzdžiui, keldama ginklus. Šis sąrašas gali būti tęsiamas labai ilgą laiką.

Nepastingos spaudos treniruotės pasekmės nėštumo metu buvo aprašytos aukščiau.

Nėštumas tikrai nustato tam tikrus moterų fizinio aktyvumo apribojimus. Tačiau nereikėtų galvoti, kad nėra jokios kitos išeities nei gulėti ant sofos visus 9 mėnesius. Tinkamai parinktas, atsižvelgiant į nėštumo laikotarpį ir individualias organizmo savybes, mokymo planas padės išlaikyti tinkamą ir sveiką.

Naudingas video

Mes siūlome žiūrėti vaizdo įrašą apie tai, kokios pratybos ir sporto apkrovos draudžiama nėštumo metu:

Kada galiu padaryti barą po gimdymo?

Atsiradus nedidelio šeimos nario, naujai sukurtos motinos gyvenimas tiesiog virsta aukštyn kojomis, nes nėra įprasto ritmo ir įprasto pėdsakų. Iš pradžių moterys skiria save kūdikiui, mokosi ją pritaikyti savo krūtinėms, nulenkti ir maudytis, taigi nėra laiko savo norams. Tačiau palaipsniui silpnesnio sekso atstovai pripratę prie mamytės vaidmens ir lengvai susidoroti su naujais pareigūnais. Dauguma moterų po gimdymo pastebi nepageidaujamus raukšles ant pilvo ir odos niežėjimą, kai žiūri į savo refleksiją. Vienas iš universalių efektyvaus pratybų, padedančių susidoroti su tokiomis problemomis, yra liemenė.

Po kiek kartų po gimdymo galite padaryti barą?

Kaip žinote, nėštumo metu kūnas gali pakoreguoti įvairius. Visų pirma, jie yra susiję su hormoniniu fone, kaulų audinio deformacija ir kūno svorio padidėjimu. Todėl po ilgai lauktos gimimo dienos daug laiko praeina, kol moteris grįš į savo ankstesnę formą. Palaipsniui progesterono ir estrogeno lygiai, stuburo, krūtinės ir dubens kaulai tampa normalūs. Šiuo metu naujai kapuotos mamytės gali patirti nemalonių pojūčių, tačiau tai natūralus atsigavimo procesas, ir jūs neturėtumėte jaudintis.

Reikėtų prisiminti, kad po gimdymo loschos išsiskiria iš genitalijų, dėl kurių moterims kyla daug nepatogumų. Jei šiuo metu pradėsite statyti barą, galite pakenkti savo kūnui. Patartina atsisakyti mažiausio fizinio krūvio per ateinančius du mėnesius. Savo ruožtu, nesilaikant šios rekomendacijos, padidės iškrovimo intensyvumas ir jų trukmė. Be to, reikia šiek tiek laiko atkurti dubens dugno raumenis ir pilvą, gimdą.

Ypatingą dėmesį skiriant jų sveikatai turėtų būti moterys, kurios gimdymo metu susiduria su ašaromis ir pjūviais. Paprastai akušeris-ginekologas susiuvia, o kol jie visiškai išgydomi, fizinis krūvis turi būti pašalintas iš naujai sukurtos mamytės gyvenimo, nes net ramybėje dažnai atsiranda skausmingų pojūčių. Jei moteris galutinai nusprendžia eiti į sportą, tai turėtų būti suprantama, kad projektas yra labai rizikingas, nes gali būti, kad siūlės gali nukrypti arba atverti vidinį kraujavimą. Taigi, tik du mėnesiai po natūralių gimdymo moterys gali pradėti taikyti barą.

Pratimai nėščioms moterims. Kaip tai padaryti ir ar tai?

Sveikinimai, ponai ir ypač ponios!

Kaip jau tikriausiai prisimenate iš užrašo pavadinimo, šiandien mes skirsime jaunaoms mamoms ir jų tinkamai fizinei veiklai, nors įdomioje situacijoje. Sąžiningai, šis straipsnis negalėjo būti, jei jis nebūtų skirtas projekto skaitytojams, kurie yra susipažinę su įdomia padėtimi ne garsais. Būtent jie, jūs, mano brangieji, paprašė jus išsiaiškinti, kaip išlaikyti save formos nėštumo metu. Tai, kas išėjo iš šio šviesos liejimo, mes netrukus sužinome.

Taigi, pasiimk sėdynes, bus įdomu, eikime.

Viskas, ką jums reikia žinoti apie fitneso nėštumą

Taip atsitiko... Vieną dieną išbandėte ir rasėte dvi juostas. Sveikiname, tapote jaunas motina, ir netrukus tavo karalystėje bus papildymas! Motinystė yra pagrindinis tikslas, moters misija šioje planetoje, per ją jis yra suprantamas kaip žmogus ir žmogus. Moterį, kuri negimusi savo valios, vargu ar gali būti vadinama pilnateise moteris. Jie gyvena patys, rūpinasi savimi, išlaikyti figūrą savo pradinėje formoje, tačiau, sakyčiau sąžiningai, nesvarbu, koks šiurkštus dalykas gali būti - jie yra savanaudiški. Žinoma, kiekviena moteris pati nusprendžia ir pasirenka savo gyvenimo kelią, svarbiausia yra tai, kad jis yra sąmoningas, o jo gyvenimo pabaigoje jis neturi apgailestauti dėl netinkamo tablečių pasirinkimo. Na, arčiau dalyko...

Nėštumas - tai aukojimas moters sveikatai, fiziniam grožiui ir patrauklumui kitam naujam asmeniui. Vaikų gimdymo metu moterys praranda senatvės jaunystę, grožį ir surenka visus papildomus dalykus, kurie iš viso nėra nishtyakiai, pavyzdžiui: antsvorio, strijų, diastozės, celiulito ir kitų blogybių. Tu buvo plonas ir skambėjęs, bet praėjo 9 mėnesiai, o jūsų jaunatviškos formos nukrito, o grožis išnyko. Tačiau kokios geros yra mūsų moterys? Tas faktas, kad tam tikras procentas iš jų nėra pasiruošęs "kepti" ir visais būdais nori išlaikyti save net nėštumo metu. Iš tokių "formų turėtojų" buvo gauta paraiška papasakoti apie tinkamą moterų organizuoto fizinio aktyvumo organizavimo procesą apskritai, taip pat į pratybas nėščioms moterims. Visa informacija per kelias sekundes...

Žinoma, mes pradėsime savo straipsnį iš toli nuo Kamčatkos, nes internete apie moterų padėtį yra mažai informacijos, o pastarųjų skaičius kasdien auga. Taigi paruoškite teoriją, mes užpilame vandenį :).

Pastaba:

Norint geriau suvokti medžiagą, visa tolesnė pasakojimo dalis bus suskirstyta į pogrupius.

Nėštumo etapai. Kiekviena moteris turėtų tai žinoti.

Žemiau mes parašome visą nėštumo procesą, kuris vidutiniškai trunka 40 savaičių, suskirstytą į tris trimestrus. Tokiu būdu jūs turėsite idėją, kas vyksta su jūsų vaiku per kiekvieną iš trijų etapų. Taigi pradėkime nuo...

Pirmasis trimestras (1-12 savaičių)

Labiausiai intensyvus laikotarpis, per kurį moters kūnas patiria daug pokyčių. Svarbiausi hormoniniai pokyčiai daro įtaką beveik kiekvienam moters organui. Svarbiausi pakeitimai:

  • padidėjęs nuovargis, nuovargis;
  • patinusios pieno liaukos, išsikišusios nipelės;
  • skrandžio sutrikimas, ryto liga;
  • stiprus troškimas / nepasitikėjimas tam tikrais produktais;
  • kūno svorio padidėjimas (riebalų masė);
  • galvos skausmas, nuotaikos svyravimai.

Įvedus trimestrą, jūsų kūnas, kūno būklė pasikeis, taigi jums reikės greitai pakeisti dabartinį nėštumo planą. Tarp jų - anksčiau buvęs naktinis miegas, dienos miegas, kalorijų vartojimas (vidutiniškai 250-300 kcal), valgio skaičius ir vienkartinių porcijų sumažėjimas.

Antrasis trimestras (13-28 savaitės)

Paprastai tai vyksta lengviau nei pirmoji, nors viskas yra individuali. Kai kurie simptomai (pykinimas, nuovargis) sumažėja, tačiau pastebimi fiziniai pokyčiai jūsų organizme, visų pirma jis išplečiamas tūrio ir pradeda blaškyti pilvą stipriai į priekį. Jūsų kūnas (ypač skrandis) išsivysto, kad jūsų auglys gautų reikiamą vietą. Svarbiausi pakeitimai:

  • kūno skausmai, nugaros skausmas, pilvas, kirkšnis, klubo skausmas;
  • strijų ant pilvo, krūtinės, šlaunų, sėdmenų;
  • dilgčiojimas ranka, kanalo tunelio sindromas;
  • pilvo, delnų, pėdų pėdų niežėjimas;
  • kulkšnių, pirštų, veido veido patinimas.

Trečias trimestras (29-40 savaičių)

Finish linija, ji vis dar gana šiek tiek kenčia. Vaikas gauna galutinę masės produkciją, todėl moteriai sunkiau kvėpuoti per šį laikotarpį ir dažniau važiuoja į tualetą. Pastaroji priežastis - kritinis vaisiaus padidėjimas ir didesnis spaudimas moters organams. Svarbiausi pakeitimai:

  • dusulys, kvėpavimo sunkumas;
  • rėmuo;
  • hemorojus;
  • padidėjusi krūtinė, iš kurios gali nutekėti vandens ir pieno rūgštis (priešpienis);
  • bambos ir jo išsipūtimo padidėjimas;
  • vaikas pradeda aktyviai stumti ar judėti žemyn pilvą;
  • susitraukimų atsiradimas;
  • gimdos kaklelis tampa plonesnis ir minkštesnis, o tai prisideda prie gimdymo kanalo atidarymo.

Pastaba:

Paprastai nėštumo eigą ir moters kūno sudėtį galima palyginti su guminės kulkšnies pumpymu su oru. Vizualiai (išoriškai) viskas vyksta vienodai, pridedama tik daugybė vidinių bonusų, iš kurių atsipalaidavusi pripučiama moteris.

Vaizdo versijoje moters keitimo procesas per trimestrus atrodo taip.

Vaizdai, jūs pakeisite taip.

Taigi, dabar jūs žinote ką ir kokį trimestrą tikėtis ir, tarkim, mąstyti :).

Dabar žengsime žingsnis po žingsnio priartėti prie praktinės problemos pusės, būtent, fizinio aktyvumo šiame "įdomu" laikotarpiu. Ir pradėkime nuo...

Fizinis aktyvumas ir fizinis krūvis nėštumo metu. Ar verta nerimauti?

Ne paslaptis, kad didžioji dauguma moterų yra įdomios pozicijos procesas yra tas pats. Jie eina motinystės atostogas ir skubina į visus rimtus dalykus, būtent, jie nustoja laikytis savo rankose ir atsipalaiduoti. Paprastai skilimas apima šiuos elementus:

  • vėlyvas kilimas;
  • saldainių perdanga;
  • nuolatinis stresas ir depresija;
  • mažiausias fizinis aktyvumas - parduotuvė, namų aludymas, naminių gyvūnų vaikščiojimas (ne vyru :);
  • pritvirtinti prie televizijos laidų;
  • Nuolatinis bendravimas su merginomis telefonu.

Tačiau yra daugiau sąmoningų piliečių (ir aš vis tiek manau, kad dabar skaito šias eilutes), kurie nori būti aktyviais ir išlaikyti savo formą kiek įmanoma, nors jie ne visai tiksliai žino, kaip ir ką daryti šioje pozicijoje. Čia apie tai kalbėsime dabar. Pagrindinis įdomus laikotarpio moterų atliktų veiksmų pagrindinis kriterijus turėtų būti sveikas protas, veiksmo tikslingumas ir ekstremumų vengimas. Keletas žodžių apie paskutinį įsikūnijimą...

Fitnesas ir fizinis krūvis nėštumo metu - hiperaktyvumas, kuris ribose gali sukelti abortą ir priešlaikinį gimdymą. Savo ruožtu, mažas aktyvumas ir amoebrinės moterys gali sukelti gimdymo komplikacijas ir komplikacijas. Taigi, visur turėtumėte ieškoti viduriniojo būdo - būtent optimalaus streso lygio, atitinkančio jūsų kūno būklę ir jo tinkamumo laipsnį.

Pastaba:

Daugybė tyrimų rodo, kad moterys, kurios vidutiniškai užsiima fitneso vartojimu nėštumo metu, vėliau pagimdo sveikesnius ir stipresnius vaikus nei neaktyvios mamos.

Taigi, pirmasis žingsnis, kai jūs nusprendėte eiti į fitnesą (arba dirbti namuose), yra pasikonsultuoti su profesionalia ginekologe. Jo kompetencija yra įvertinti jūsų būklę, nėštumo eigą ir suteikti žalią šviesą tam tikrai fizinei veiklai. Dėmesio! Tik jo teigiamas sprendimas yra pasas savarankiškam darbui. Ne draugų, merginų patarimai, o ne jų nuomonė, bet medicinos specialistas.

Tiesą sakant, aplankėte susitikimą su specialistu, jis sakė, kad viskas gerai ir nemato jokių treniruočių treniruočių.

Ir čia jūs turite kortelę. Ir antrasis žingsnis yra supratimas, kad tam tikri pratimai ir apskritai fizinis krūvis nėštumo metu yra naudingos ir pavojingos.

Vykdant specialius pratimus, moteris gauna tokį teigiamą poveikį:

  • optimalus nėštumo ir gimdymo lygis;
  • vėlesnis (po gimdymo) veiksminga kovos su nutukimu;
  • endorfinų (laimės hormono) kiekio kraujyje padidėjimas ir nuotaikos / gerovės gerėjimas;
  • skausmo ribos mažinimas;
  • padidėjęs kūno audinių regeneravimas po gimdymo ir greitesnis procesas;
  • padidinti raumenų jėgą ir ištvermę, kuri leis geriau susidoroti su naujagimis;
  • fizinis krūvis gali užkirsti kelią nėštumo metu vykstančiam nėštumo diabetui;
  • Pratimai skatina ne tik motinos raumenų stiprumą, bet ir vaiko smegenis, dėl kurio užsiiminčios motinos vaikas gali būti protingesnis nei neaktyvios mamytės vaikas
  • Veikiančių mamyčių kūdikiai yra mažiau linkę į koliką, geriau miegoti ir todėl yra ramus (geros nakties!);
  • treniruočių metu kūdikiai aktyvios motinos įsčiose stimuliuojami garsais ir virpesiais treniruočių metu, kurie teigiamai veikia jų vystymąsi;
  • svarbus dalykas! Aktyvioms motinoms, kurios fiziškai aktyvios nėštumo metu, gimdymas prasideda be išorinės intervencijos (įskaitant cezario pjūvį). Statistika rodo, kad vidutinė palankių gimimų tikimybė padidėjo 40%.

Žinoma, toli nuo daugelio mamų, tačiau nėštumo metu jų cukraus kiekis kraujyje šokinėja. Šis papildomas cukrus perduodamas per placentą kūdikiui, ir jis gali gauti daugiau svorio nei turėtų būti.

Moksliniu požiūriu įrodyta, kad fizinis krūvis ir fizinis krūvis nėštumo metu nesuteikia gestacinio diabeto "noro", o kūdikis tokiose motinose gimsta su savimi normalaus svorio.

Jauni mumijonai taip pat turi žinoti apie monetos apatinę pusę, būtent:

  • už visą jo vystymąsi vaisiui reikalingas didesnis vandens, deguonies, energijos ir kalorijų kiekio generavimas / suvartojimas;
  • hormonai, pagaminti nėštumo metu, veikia raiščius, sąnarius ir raumenis (ypač apatinę nugaros pusę / dubens), todėl jiems yra didesnė sužalojimo rizika;
  • gimdos augimas veda į tiesiosios pilvo raumenų diastą;
  • antsvoris ir jo netolygus paskirstymas perduoda kūno svorio centrą;
  • padidėjęs spaudimas ir širdies ritmas;
  • Neribota apkrova (tiek intensyvumo, tiek laiko atžvilgiu) užtikrina kraujo tekėjimą į raumenis, o tai sumažina kraujo tekėjimąsi į gimdą ir atimama iš jo. Tai gali neigiamai paveikti vaisiaus būklę ir kūdikio sveikatą;
  • laikant kvėpavimą ir įvairias fitneso diržus, padidėja intra-pilvo slėgis, kuris taip pat gali neigiamai paveikti vaisius;
  • per didelės apkrovos gali sukelti kvėpavimo sulėtėjimą, deguonies trūkumą, galvos svaigimą ir alpimą;
  • per didelis prakaitavimas, druska ir nepakankamas gėrimas per kliniką sukelia kraujo sulėtėjimą ir nutrūksta maistinių medžiagų ar deguonies tiekimo vaisiui.

Ką reikia žinoti jaunoms fitneso moms? Klasių trukmė ir uždraustų pratimų sąrašas.

Jauni fitneso mamos taip pat turėtų prisiminti šias svarbias ginekologines instrukcijas.

Taisyklė Nr. 1.

Pirmasis ir trečiasis trimestrai yra laikotarpiai, kai fizinis aktyvumas turi būti ribojamas, t. Y. jie turi vietą, bet simbolis turėtų būti "super lite" (tiek laiko, tiek apkrovos laipsnio). Pirmosiomis nėštumo savaitėmis apkrova gali būti nutraukta dėl to, kad vaisius vis dar yra labai mažas, o placenta neužbaigė jos formavimo. Trečiąjį nėštumo trimestrą rengiami gimdymo atvejai, kurie yra susiję su kruopščiu ir atsargiu motinos elgesiu.

Taigi, galima priskirti tokį optimalų laiko tarpą pratybų įtraukti į savo nėštumo veiklos grafiką. Pradžioje yra 4-5 savaičių pirmojo trimestro ir iki 30-31 savaičių trečiojo trimestro.

Taisyklė Nr. 2.

Ginekologų 2-3 gimdos nėštumo trimestro metu rekomenduojamų pratimų sąrašas:

  • visi pratimai ant nugaros / pilvo pozicijos. Pavyzdžiui, pilvo sukimas, lenta, atvirkštinė hiperekstencija. Gulintoji padėtis sukelia vena cava suspaudimą ir kraujo tėkmės sumažėjimą gimdoje ir smegenyse;
  • juosmens kirstiniai pratimai, pavyzdžiui, spaudimas ant bloko, kabelinės pusės sukimas;
  • pritūpimai su strypeliu ant pečių / krūtinės, pritūpimai su šokinėjimu, šokinėjimo virve, įprastomis šokinėjimais vietoje (taip pat iš šono į šoną), šliaužiančios kojos aukštyn / šonu, vedančios kojos per apačią nuo apatinio bloko;
  • kardio pratimai (bėgimas eile, ellipsoidas, stepper).

Visi šie užsiėmimai / užsiėmimai gali padidinti deguonies bado lygį vaisiui, atnešti gimdą formą ir prisidėti prie persileidimo atsiradimo.

Kalbant apie paveikslėlio versiją, orientacinis pratybų atlasas, kuriuo išvengiama nėštumo nėštumo metu, atrodo taip.

Taisyklė Nr. 3.

Labiausiai optimalios nėščios moters veiklos rūšys yra:

  • maudytis (taip pat ir nugaroje);
  • vandens aerobika;
  • tempimas / tempimas;
  • jogos ir pilateso judesiai;
  • grupinės pamokos su instruktoriumi (įskaitant fitballas);
  • mažo intensyvumo širdies ir kraujagyslių aktyvumas;
  • vaikščioti intervalais iki 45 minučių;
  • vaikščiojimas bėgimo takeliu (įskaitant nuolydį);
  • stacionarus pratybų bike.

Vanduo atpalaiduoja kūną ir turi ramybės poveikį vaisiui. Pasivaikščiojimas grynu oru (ypač už miesto ribų) prisotina motinos kūną ir dėl to kūdikis su deguonimi. Tai ypač svarbu šiuo laikotarpiu.

Taisyklė Nr. 4.

Per šį laikotarpį svarbu neperduoti savarankiško darbo ir, iškart atradę šiuos simptomus, nedelsdami nutraukite dabartinę treniruotę. Tai apima:

  • skausmas pilvoje, dubens;
  • galvos svaigimas ir nedidelis alpimas;
  • kvėpavimo sunkumas, kraujavimas iš makšties ir skysčių netekimas;
  • sunku vaikščioti;
  • troškimas primena.

Stiprumo mokymas nėštumo metu. Ar tai įmanoma?

Mes visi laikėme lengvųjų krovinių tipų, bet tikrai yra aktyvių mamų, norinčių dirbti su hanteliais, svoriais ir treniruokliais. Tik tokiems "aktyviems fitonams" mes analizuosime mokymo programą "Ateik, kūdikis!".

Techniniai mokymo parametrai yra šie:

  • 3 stiprumas, 2 aerobiniai treniruotės per savaitę;
  • treniruočių tipas - raumenų grupių atskyrimas, padalijimas;
  • vidutinio iki lengvo svorio;
  • skaičių metodų 3, pakartojimų 15;
  • poilsio laikas m / y pasieks 1,5-2 minutes;
  • pratimų pratimai dubens raumenims ("Kegel" pratybos);
  • bendras treniruočių laikas 50-60 minučių minutės = 5 tempimo tempai + 5 minutės greito vaikščiojimo taku + 5 minučių kablys;
  • vidutinio ir vidutinio intensyvumo (pasibaigus požiūriui galite kalbėti be duslintuvo);

Pastaba:

Nėštumo pradžioje ir nėštumo pradžioje (pirmosios 4-7 savaites) dubens sluoksnio raumenys, ypač Kegel, leis vaiko gimdymui tekėti kaip aliejus. Faktas yra tai, kad gilių dubens raumenų sustiprinimas / vystymas prisideda prie veiksmingesnio vaisiaus stumdymo. Kitaip tariant, atlikdami Kegelio pratimą (ir jo variantus), jums nereikės perplėšti venų iš jūsų ir stumti, kol neprarasite pulso. Kai akušerė duoda komandą, po kurio laiko pamatysite rezultatą :).

Idealus mokymo planas nėščioms motinoms. Kokia ji yra?

Dabar mes išnagrinėsime konkretų mokymo programos, kuria turėtų būti jaunoji mama, kuri gavo leidimą naudotis savo akušerio-ginekologo, pavyzdį.

Treniruotės yra tokios.

  • Pirmadienis - krūtinės, ginklai;
  • Antradienis - aerobinis aktyvumas (plaukimas, 1 seansas baseine);
  • Trečiadienis - pėdos;
  • Ketvirtadienis - aerobinis aktyvumas (plaukimas, 1 seansas baseine);
  • Penktadienis - atgal, pečiai;
  • Šeštadienis / sekmadienis - poilsis.

Schemoje pateikiama tokia mokymo programa nėščioms moterims.

Tiesą sakant, visa tai norėčiau pasidalinti. Dabar turite rankiniu būdu pagamintą PT ir jūs galite saugiai pūsti į salę, kad išlaikytumėte save savo forma!

Po žodžio

Šiandien ponios pasirodė įdomioje vietoje. Esu įsitikinęs, kad dabar jūs turite bendrą vaizdą, kokias apkrovas ir kokias pratybas galite atlikti nėščioms moterims, o tai reiškia, kad galite praleisti šiek tiek laiko ir dirbti su savo pakabukais. Todėl mes skaitome šias eilutes, rinkome manatkus ir... sėkmę!

Ps. Merginos, kaip jums patinka būti įdomioje situacijoje? Eiti į sporto salę ar drovus?

PPS. Dėmesio! 07.06 tapo įmanoma siųsti klausimynus, kad būtų sukurta individuali mokymo ir mitybos programa. Man bus malonu, kad mūsų bendras darbas!

Su pagarba ir dėkingumu, Protasovas Dmitrijus.

Planka nėštumo metu - už ir prieš

Praktikos ypatumai

Planckas nurodo statinius pratimus. Iš tikrųjų jo vykdymo metu žmogus nesudaro jokio judesio. Nepaisant to, raumenys aktyviai dirba - jie yra labai įtempti.

Aktyvi įtaka pilvo, nugaros, sėdmenų, kojų ir rankų raumenims. Pasak specialistų, pakanka atlikti keletą trumpų metodų (2-3 minutes kiekvieną) ryte ir vakare, kad kūnas būtų puikus.

Kas suteikia barą:

  • Pilvo raumenys yra sustiprintos, atsiranda "reljefas", juosmens plona, ​​skrandis yra plokščias ir įtemptas.
  • Nugaros raumenys yra sustiprintos. Tai padeda pagerinti kraujo tiekimą stuburui, pagreitinant medžiagų apykaitą. Reguliarus dirželio įgyvendinimas yra puiki daugelio stuburo ligų prevencija ir dažnai įtraukiama į pratimų, atliekamų dėl traumų ir skeleto-raumenų sistemos ligų, sąrašo.
  • Kojų ir sėdmenų raumenų stiprinimas. Kojos tampa lieknesnės, o sėdmenys - elastingos ir apvalios.
  • Pagerina bendrą būklę. Žmonėms išnyksta miego problemų, normalizuojama veikla, gerėja nuotaika.

Tai tik dalis dirželio privalumų. Ši užduotis yra labai paprasta atlikti, nereikalauja papildomo inventoriaus ir nereikia daug laiko. Tačiau, kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, baras turi daug kontraindikacijų.

Sportas ir nėštumas

Sportas yra svarbus ir naudingas nėščioms moterims, tai yra neginčytina tiesa. Jie padeda išlaikyti gerą formą, stiprina kūną prieš gimdymą, žymiai supaprastina kūdikio gimimo procesą pasaulyje, atsigauna po to.

Tačiau svarbu suprasti, kad pernelyg aktyvi veikla gali pakenkti ne tik moteriai, bet ir vaisiui. Atsižvelgiant į tai, bet kuri mergaitė, prieš pradėdami eiti į sporto salę, turėtų apsilankyti ginekologe. Tik ištyrus ir atliekant bandymų seriją, gydytojas gali leisti arba uždrausti naudotis.

Kitas žingsnis po leidimo sportuoti - konsultacija su profesionaliu treniruokliu. Jis galės pasiimti apkrovą, kuri padės išlaikyti gerą formą ir nebus pavojinga vaikui.

Planka: privalumai ir trūkumai

Iš tiesų nėštumo metu nėštumo metu nėra griežto draudimo naudoti barą.

Pratimai padeda sustiprinti nugarą, o mergaitėms nugaros skausmo padėtyje dažnai būna pakankamai. Didėjanti apkrova dažnai sukelia nepatogumų, o juosta yra geras būdas ją pašalinti.

Tačiau, kita vertus, atlikdami pratimą, pilvo raumenys yra pernelyg įtemptos ir gali neigiamai paveikti būsimos motinos sveikatos būklę. Tokių prieštaravimų buvimas yra nuolatinių konsultacijų su specialistais pagrindas.

Padidėjęs krūvis gali išprovokuoti nemažai komplikacijų, įskaitant persileidimą. Štai kodėl lentos nerekomenduojamos ankstyvuoju nėštumu ir trečiuoju nėštumo trimestrais.

Pilvo raumenų įtempis gali sukelti gimdos kraujavimą, diastozės vystymąsi. Be to, neturėtume pamiršti, kad pirmosiomis nėštumo savaitėmis placenta susidaro tik tada, kai ji dar nesibaigia, nes aktyvus mokymas gali sukelti jo atsiskyrimą ir dėl to vaisiaus mirtį.

Pažymėtina, kad dažnai baras gali atlikti mergaičių antrąjį nėštumo trimestrą. Šiuo metu persileidimo grėsmė yra minimali, skrandis vis dar mažas, o pratimas yra gana lengvas. Bet jei stovo bare yra skausmas, diskomfortas ar dusulys, turite nedelsdami nutraukti gydymą ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Yra daug ginčų dėl to, ar baras yra išspręsta nėštumo metu.

Jie tvirtina, kad pratybos yra geros visiems, o nėščios moterys nėra išimtis. Kiti mato aiškią grėsmę motinos sveikatai ir vaisiaus gyvenimui.

Daug kas priklauso nuo mergaitės parengties ir jos gerovės laipsnio. Jei prieš nėštumą moteris ignoravo sportinę veiklą, tuomet neturėtumėte jų pradėti po to, kai tai įvyksta. Tačiau tuo pačiu metu taip pat reikėtų atsižvelgti į fizinį aktyvumą nėštumo metu; žymiai palengvina gimdymą ir padeda greitai atkurti po jų.

Nėštumo metu rekomenduojame žiūrėti naudingą sporto vaizdą.

Kas yra naudinga mankšta "lenta"?

Kaip rodo praktika, kuo paprasčiau atlikti iš pirmo žvilgsnio, tuo didesnis jo efektyvumas. Pratimai "baras" leidžia treniruoti beveik visas raumenų grupes, ir tai labai paprasta. "Baro" esmė yra ta, kad jums reikia kuo ilgiau laikyti savo kūną virš grindų. Jūsų rankos turi būti visiškai tiesios. Apsvarstykite pratimo naudą ir tai, ar "baras" leidžiamas nėštumo metu.

Kas yra naudinga mankšta

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad tai labai lengva. Tačiau ši nuomonė yra klaidinga: "baro" įgyvendinimas užima daug energijos ir jėgų, ypač pradedantiesiems. Tiesa, pamokos poveikis trunka ilgai. Ištvermė didėja, raumenys sugriežtėja, koreguojama oda ir pagerėja koordinavimas. Be to, pratimas turi teigiamą poveikį širdies raumenims.

Bet kokie išoriniai rezultatai matomi atliekant "barą"?

  1. Tokia apkrova tonizuoja pilvo raumenis, taip sustiprindama spaudą. Jei norite formuoti kubelius ir atsikratyti poodinių riebalų, tada "baras" yra tai, ko jums reikia.
  2. Asmenims, kurie turi sėdimą gyvenimo būdą, tai yra ypač naudinga, nes tai sumažina nugaros ir nugaros skausmus. Taip pat stiprina stuburą.
  3. Atliekant "barą" padidėja bendras kūno lankstumas. Čia kroviniai net eina į tokias sritis kaip klevas ir lopulys. Su reguliariais treniruočių, kad padengti šias raumenų grupes, yra labai sunku.
  4. Po pratimo, nuotaika gerėja, nes yra stebina šviesumas ir atsipalaidavimas visame kūne.
  5. Tiesus dirželis veikia padėties pagerėjimą, o šoninis - koordinavimą.

Dirbdami, niekada nesulenkite nugaros. Pirma, tai padidins tik apkrovą, antra, sumažins pamokos efektyvumą.

Juostos poveikis raumenims

Mes atliekame klasikinį barą

Nesvarbu, kokia paprasta praktika gali atrodyti jums, svarbu laikytis visų taisyklių, kitaip jūs nepasieksite pageidaujamo efekto:

  1. Atsigulkite ant grindų, tada atsistokite ant ištiestų rankų.
  2. Svarbu, kad visas kūnas liktų tiesus.
  3. Palieskite grindis tik kojinėmis ir rankomis.
  4. Būkite tokioje padėtyje tol, kol jaučiatės patogiai.
  5. Vykdydami kartu laikykitės savo kulniukai.
  6. Maksimalus traukimas į skrandį.
  7. Būkite atsargūs, kad jūsų kvėpavimas nepražūtų.

Paprastai "baras" prasideda nuo 10 sekundžių, palaipsniui didinant laiką. Optimalus - 2 minutes.

Plokštelė nėštumo metu: daryti ar ne

Žinoma, nėra griežto draudimo nėščioms moterims atlikti šį užsiėmimą, tačiau svarbu pažymėti, kad dirželis nėštumo metu gali turėti neprognozuojamų rezultatų:

  1. Dėl padidėjusių apkrovų, nugaros skausmas nėštumo metu dažnai pradeda sužeisti. Pratimai "lenta" padeda stiprinti stuburo raumenis ir atpalaiduoja nugaros skausmą. Tiesa, daug streso skrandyje gali pakenkti kūdikiui.
  2. Tankūs raumenys gali sukelti kraujavimą iš gimdos.

Gydytojai teigia, kad nėščioms moterims per pirmuosius tris mėnesius draudžiama bet kokia fizine veikla, nes vaisius yra suformuotas ir šiuo laikotarpiu yra ypač pažeidžiamas. Per pastarąjį trimestrą neturėtumėte per daug įtempti, nes intensyvus pratimas gali sukelti priešlaikinį darbą.

Išvada

Praktikos "baras" efektyvumas yra neginčytinas. Tokie pratimai yra rekomenduojami ne tik sportininkams, bet ir žmonėms, kurie toli nuo sporto - išlaikyti savo kūną geros formos. Pratimai padeda sustiprinti visą raumenų sistemą, įskaitant vidinę. Tačiau nėščios moterys turėtų susilaikyti nuo to, kad nebūtų pakenkta kūdikiui.

Ar galiu padaryti barą nėštumo metu?

Nėštumo laikotarpiu nėra griežto draudimo naudoti barą. Lengvas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra naudingas motinos kūnui ir vaisiaus vystymuisi. Plokštė leidžia jums sustiprinti nugaros raumenis, atsikratyti nugaros skausmo. Tačiau turėtumėte žinoti, kad šis pratimas yra pakankamai stiprus pilvo raumenų įtempimas, todėl ankstyvosiose nėštumo stadijose geriau ne stovėti baruose. Jei pilvo raumenys stipriai peraugti, gimdos tonas gali padidėti. Ir tai yra kupinas spontanišku persileidimu. Štai kodėl pirmąjį trimestrą būsimos mamos rodo šviesiosios gimnastikos, daugiausia aerobinio.

Jūs neturėtumėte pradėti atlikti lentos treniruotės moterims tokioje padėtyje, kuri prieš nėštumą neužsiėmė sportu. Padidėjęs fizinis aktyvumas gali išprovokuoti daugybę vaisiaus komplikacijų ir patologijų. Taip pat iš šios pratybos turėtų būti atsisakyta moterų, kurios yra pastarosiomis nėštumo savaitėmis, nes toks fizinis aktyvumas gali sukelti priešlaikinį gimdymą, placentos atsitraukimą.

Ir vis dėlto: pilvo raumenų įtempimas nėštumo metu yra kenksmingas dėl nenormalių kraujavimų atsiradimo, netinkamos vaiko padėties įsčiose. Ankstyvojo nėštumo laikotarpiu intensyvus mankštas yra draudžiamas, nes jis gali sukelti grėsmę vaisiui.

Jei norite stovėti juostoje, palaukite antrojo trimestro pradžią. Per šį laikotarpį pratimas padės pašalinti nugaros skausmą, sustiprinti raumenis rankose ir kojose. Tačiau galite stovėti šioje pozicijoje ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Jei treniruotės metu atsirado skausmas pilvo apačioje, atsirado dusulys, pratimas turėtų būti sustabdytas ir kreiptis į gydytoją.

Apskritai, jei būsimoji motina yra fiziškai pasirengusi, ji jaučiasi gerai ir neturi jokių kontraindikacijų sportinei veiklai, tada, pasikonsultavusi su ginekologu, ji gali stovėti baru ne ilgiau kaip 30 sekundžių per dieną. Reguliarus fizinis pratimas nėštumo metu gerokai palengvina darbą ir padeda greitai atkurti formą po trupinių gimimo.

Nauja anita Lutsenko nėščioms moterims. Šoninis baras

Anita Lutsenko aktyviai dirba ir parodo pratybas nėščioms moterims asmeniniame pavyzdyje.

Tačiau reikia nepamiršti, kad Anita Lutsenko visada dalyvavo sporto veikloje, jos kūnas buvo apmokytas ir įpratęs naudotis. Jei sportas yra naujas tau, tu tik pirmajame savaites turi puikų padėtį arba jau finišo liniją, būk atsargus su kroviniais. Bet kokiu atveju verta pasitarti su nėščia medikare ir žinoti jūsų kūno galimybes, taip pat gali įvertinti riziką.

anitasportinė šoninė plokštė + sėdmenų ir šlaunų tyrimas (pašalina ausines). Kiekvienoje pusėje 10-15 kartų - pateikiamos žnyplės. Nėščios moterys gali būti visais trimestrais, jei jų būklė yra nepriekaištinga ir nėra kontraindikacijų.

Anita prieš rekomenduojama visiems, be išimties, moterys bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo, reguliariai atlikti Kegel pratimai, kurie, kaip ji sako, joga vadinama "apatinio spyna". Kaip nėščioms moterims, šis pratimas bus plauti sustiprinti dubens raumenis, bet šis paprastas pratybų turi kontraindikacijų nėštumo, ir todėl turėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Norėčiau pridėti - Kegel pratimai yra labai efektyvus pogimdyminiu laikotarpiu ir leidžia lengviau atkurti tarpvietės raumenų ir tarpvietę tonas.

Sėdėk, nes aš nuotraukoje arba einu, pavyzdžiui, automobiliu ar metro, ir pradėkite mažinti viską, ką jaučiame žemiau. Jogoje tai deramai vadinama "apatine pilimi", o klausimo esmė yra natūrali, bet apie tai nėra įprasta kalbėti? esmė: mes priveržime anus iki maksimalaus ir atsipalaiduoti. Mes pakartojame nuo 20 iki 100 kartų, priklausomai nuo mūsų jėgos, galimybių malonumo.

Prisiminkite labiausiai žinomą ir populiarią treniruoklių trenerio Ukrainą, nuolatinį televizijos laidos lyderį STB kanale "Zvovani shaśliwi" Anita Lutsenko, kovo pradžioje nustebino kiekvieną sprendimą palikti projektą. Šio sprendimo versijos pradėjo didėti neįtikėtinai greičiu, tačiau po dviejų savaičių interviu su Ukrainos blizgančiu leidimu sportininkas atskleidė tikrąją jos sprendimo priežastį - jos naujas projektas vadinamas nėštumu! Šiuo metu ji jau buvo penktą mėnesį, bet dėl ​​puikios sportinės formos net artimai draugai to nepastebėjo.

Interviu su Anita Lutsenko jis man pasakė, kad dar prieš nėštumą ji buvo iki plėtoti pratimų būsimiems mamoms rinkinį, bet gavo pagrįstą klausimą - kas bus parodyti jiems? Ir dabar klausimas išnyko pats - nėščia Anita Lutsenko pačios pratybas. Labai ačiū, Anita, už sveiką nėštumą ir laukiu naujų pratybų.

Redakcinė nuomonė gali nesutapti su straipsnio autoriaus nuomone.

"Planck Exercise" (daugelis klausia)

Tik vienas pratimas - tai viskas, kas yra universalus. Bet ką! Tai padės jums pakelti visų raumenų tonusą ir numesti svorį!

Šiandien aš kalbėsiu apie vieną labai veiksmingą pratimą stiprinti pilvo raumenis ir visą kūną. Šis pratimas vadinamas lankais.

"Planck" yra vienas iš populiariausių ir efektyvesnių pratybų spaudai visame pasaulyje. Plankas daro darbą ne tik pilvo ir pečių juostos raumenis, bet ir viso kūno raumenis.

Tai yra vienas iš nedaugelio spaudos pratybų, kuris leis jums atsikratyti riebalų apatinėje pilvo srityje.

Tai susideda iš "pakabinti" vieną kartą per dieną virš grindų kelias minutes, pasikliaujant tik kojų rankomis ir pirštais. Neabejotina, kad "netinkamai", net jei dvi minutes, nėra lengva užduotis. Tačiau rezultatas nėra ilgas. Po dviejų savaičių reguliarios mankštos jūs pastebėsite, kaip visi jūsų kūno raumenys pasieks.

Planckas - statinis pratimas. Jame nėra judesių, nes svarbiausias dalykas yra išlaikyti kūną.

Kaip tai padaryti: nuleiskite grindų pilvą. Sulenkite alkūnės 90 laipsnių ir eikite prie riešo, kuris yra ant alkūnių (žr. Nuotrauką). Kūnas turėtų būti tiesus nuo galvos viršuko iki kojų kulniuko.

Poilsis tik ant pirštų dilbių ir patarimų. Kakleliai yra tiesiai po pečiais.

Laikykite savo kūną kiek įmanoma ilgiau, įtempkite pilvo raumenis ir nesileiskite. Stenkitės nesulenkti šlaunų žemyn iki grindų.

1. Pėda. Sudėkite kartu: pusiausvyra taps sunkesnė, padidins pilvo raumenų apkrovą.

2. Kojos. Turi būti tiesus ir trumpas, kitaip spaudimas rectus abdominis raumenų, turintis juosmens deformacijos, taip pat sumažės.

3. Sėdmenys. Padermė. Ir neatleiskite įtampos iki artėjimo pabaigos. Galutinių raumenų susitraukimai didina visų raumenų aktyvumą.

4. Nugarinė. Sunkiausias momentas! Tinkamai pritaikant dirželį, juosmens nugarka turi būti plokščia. Tai reiškia, kad liemuo negali būti suapvalinta ir nukreipta. Įsivaizduokite, kad jūsų nugara yra tvirtai prispaudžiama prie sienos.

5. Pilvas. Atsukti ir tada (jau atremti) bandykite traukti iki šonkaulių. Per visą metodą laikykite šia pozicija skrandį, bet neužmirškite kvėpavimo.

6. Alkūnės. Kad nebūtų sukurta papildoma apkrova ant pečių, griežtai laikykite alkūnės po pečių sąnariais.

Daryti pratimus, jums reikia iškvėpti ir palaikykite - vidutinio sunkumo raumenų įtampą. Palaikykite ant šios pozicijos kiek įmanoma: pradėti užtenka turėti 10 sekundžių. Kaip taisyklė, žmonės su skirtingais pasirengimo išlaikyti laikysena skersinius nuo 10 sekundžių iki 2 minučių. Idealiu atveju, jums reikia išlaikyti kūno fiksuotoje padėtyje kuo ilgiau - taip galite užsiimti Maksimalaus raumenis, tačiau jei jūs esate - pradedantysis, nebandykite nutraukti įrašą: pradėti mažiausia.

Patarimas: Jei darai pratimą forend pirmą kartą, iš pradžių pakabinti 10 sekundžių, kitą kartą 20 sekundžių, tada 30 sekundžių ir galiausiai iki 1 minutės. Geras rezultatas - 2 minutes, bet jei užpildėte 3 rinkinius, tada palaikykite 1 minutę.

Pabandykite palaipsniui didinti treniruotės laiką.

Norėdami padidinti alkūnių intensyvumą, galite šiek tiek pakelti į priekį.

Praktiškai dirbantys raumenys yra abs, raukšlių raumenys ir sėdmenis. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra teisingai stovėti ant alkūnių, o raumenys sutraukia, taip pumpuojant abs.

Pratybose Planckas dalyvavo raumenyse:

Tačiau norint, kad šis uždavinys būtų rezultatas, jis turi būti atliktas teisingai, kitaip apkrova nebus paskirstyta teisingai, o jūs nieko nejaučiate.

Detalusis pratybų "Planko iš dilbio" mokymasis su Milena Pozniaku:

Funkcijos naudotis "Planck"

Baras gali būti keičiamas pagal jūsų "skonį ir spalvą". Jei tiesiog stovite vienoje pozicijoje dvi minutes, jums nuobodu, pakeiskite ir eksperimentuokite.

Tiesios rankos

Pagrindinė lentos padėtis turi keletą savybių.

Negalima traukti galvos į savo pečius - tu neesi vėžlys, kad galvos į savo lukštą! Priešingai, ištieskite kaklą ir ištiesinkite pečius.

Pirma, rankos turėtų būti griežtai po alkūnėmis, o alkūnės - tiesiai po pečiais. Jei rankas padedate platesniam nei pečių, didelė apkrova taps ant pečių - tai neturėtų būti leidžiama!

Antra, kampas tarp riešų ir rankų turi būti 90 laipsnių - tai yra labai svarbu, kad negalėtume sužeisti sąnarių.

Priveržkite spaudą ir nuleiskite apatinę nugarą: įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra tiesi.

Kaip tai padaryti: stovint, kojos kartu ar klubų plotyje, pilvas prispaustas prie stuburo, sėdmenų prispausti, sakalas traukiamas į priekį (kad būtų išvengta lenkimo ties juosmeniu).

Išsišakojus, pradėkite nuleisti kūną žemyn, slankstelio nugarą, kol pasieksite grindis savo delnomis. Tada perkelkite savo rankas į priekį, kol jūsų kūnas bus lygiagretus grindims. Perduokite didžiąją svorio dalį į rankas. Uždarykite akis ir pabandykite pajusti, kaip jūsų pilvo raumenys palaiko visą savo kūną.

Svarbu: Jūsų riešai turėtų būti tiksliai žemiau pečių, alkūnės šiek tiek išlenktas, pilvas prispaustas prie stuburo, sėdmenų suspaudė pratybų metu

Detalus mokomojo plano mokymasis iš "Palm" pratimo su Milena Pozniaku:

Kas yra paslaptis: šis spaudos veiksmas yra efektyvesnis už tradicinę lentą, nes jūs laikote viso kūno svorį dviem kontaktiniais centrais, o ne keturiais. Turite daugiau įtempti, kad išlaikytumėte savo pusiausvyrą.

A. Pradinė padėtis: kairėje pusėje nuleiskite alkūnę tiesiai po pečių, kojos tiesios. Padėkite dešinę ranką ant dešinės šlaunies. Kojos yra tiesios.

B. Priveržkite savo pilvo raumenis ir pakelti klubus nuo grindų iki obrazuete įstrižainės, balansavimas ant jūsų dilbio ir kojomis. Nepamirškite, jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją! Būkite šioje pozicijoje 30-45 sekundžių (ar maksimalaus laiko). Jei ilgai nesilaikysite, atlikite pratimą dar kartą, kad iš viso būtų 30 sekundžių. Pakeiskite puses ir kartokite tuos pačius veiksmus.

Detalus mokymosi užsiėmimas "Šoninis lentynas" su Milena Pozniaku:

Norėdami sustiprinti viso kūno raumenis, jums reikia tik 1-2 minutes. Jei negalite gerai atlaikyti dvi minutes, galite šiek tiek apgauti ir sulenkti kelius.

Jei yra lengvai atlikti baras ir šoninę juostą dviejų ar daugiau minučių, galite šiek tiek komplikuoti savo gyvenimą pridedant keletą elementų į pratybas.

1. Plokštė su pakelta kojelė

Pakelkite koją aukštyn. Taigi jūs žymiai padidinsite pagrindinių raumenų apkrovą. Ir sumažinkite paramos vietų skaičių - tai reiškia, kad įstaiga turi dėti papildomas pastangas išlaikyti savo poziciją.

Kokia yra paslaptis: sumažinant rutulinio judesio raumens apkrovos plotą, žymiai padidėja.

Kaip tai padaryti: stovėkite ant alkūnių, kaip darant įprastą dirželį. Paimkite skrandį, apatinę nugaros dalį. Nekeisdami kūno padėties, pakelkite vieną koją aukštyn už pečių, laikydami ją tiesiai. Padedamos kojos pirštai traukia patys. Palaikykite tokioje pozicijoje kuo ilgiau. Poilsis, tada pakartokite su kita puse.

Kada daryti: vieną minutę galite stovėti įprastoje juostoje - eikite į šią parinktį. Labai svarbu, kad juosmens nelanksto. Pilvo raumenų ir sėdmenų, turėtų būti nuolat įtampos, skrandžio turi būti įtraukta, kuri užtikrina teisingą padėtį dubens organai, Stuburgalio vidun suspaudžiant ir turintis kūno lygiagrečiai grindims. Jei transporto priemonė sugenda, sustokite, palaukite kelias minutes ir pakartokite.

2. Lentynas su pakelta ranka.

Pakelkite ranką aukštyn. Situacija yra tokia pati - turėsite taikyti tam tikrą jėgą, kad ji nepatektų į jos pusę. Ir tai gerai.

Kokia yra paslaptis: sudėtingesnė galimybė yra, viena vertus, tapti dar sudėtingesnė.

Kaip tai padaryti: stovėkite įprastu būdu, nustatydami nugarą ir traukdami pilvą. Laikydami kojų ir kūno vietą, ištieskite vieną ranka į priekį. Laikykite šią poziciją taip ilgai, kaip jūs galite.

Poilsis ir pakartokite kita ranka.

3. Šoninis sudėtingas diržas

Kas yra paslaptis: tai visiškai kitokia plytelės rūšis, bet mūsų grandinėje tai yra sunkiausia. Darbuoja žievės, šlaunies raumenų pusę

Kaip tai padaryti: laikykitės savo pusės, jungdami ir ištiesdami kojas. Su korpusu jie turėtų būti tiesios linijos. Padėkite savo kairįjį dilbį ant grindų (alkūnė tiesiai po peties sąnario). Pakelkite dešinę koją aukštyn, savo kairę ranką virš tavęs. Būkite tokioje padėtyje, kiek galite. Poilsis ir pakartokite, pasukdami į kitą pusę.

Kada daryti: kaip papildomą treniruotę į įprastą lentą ar jos sudėtingas parinktis.

4. Fitball kamuolys

Naudokitės, kad apsunkintumėte Šveicarijos rutulį, atsigręžtumėte ant jo alkūnės ar pakeltumėte kamuolį ant rutulio.

Paslaptis: Su šio kelių funkcinių pratimų, kuriuos galite pridėti šiek tiek judėjimo vien mankštos juosta, o mokymo pusiausvyros deramai prasmės dirbti subalansuoti kamuolį. Pagrindinis šio fizinio įpročio triukas - nepatirti pečių. Jei manote, kad jūs negalite išlaikyti savo pusiausvyrą ant kamuolio, jo atsiremkite į sieną daugiau stabilumo ir tvarumo, arba iš anksto praktikos Šis pratimas šiame aukšte.

A. Pradinė pozicija - ant kelio, alkūnės, stovinčios ant rutulio. Sukite kamuolį į priekį, kol nugara bus visiškai ištraukta. Tada, laikydami nugarą lygiu padėtyje, ištiesinkite kelius. Įsitikinkite, kad jūsų ausys nepaspaustų į pečius.

B. Laikykite gautą lenta kelti 1-2 sekundes, nuleiskite kelius, švelniai liesdami grindis prieš išvykdami atgal į lentų kelti.

Atlikite 1-3 rinkinius iš 8-16 kartų.

Pasirinkimas užsiima "Planck fitball".

Įdėkite savo kojas ant rutulio taip, kad parama būtų ant jūsų apatinių kojų. Tuo pačiu metu, delnai turėtų būti dedama ant grindų griežtai pagal pečių ir jų pločio.

Iš šios pozicijos ištieskite vieną liniją, nesulenkdami juosmens ir palaikykite pusiausvyrą pusantros minutės. Jei manote, kad galite lengvai pasisukti, tai padarykite.

Planko pratybų nauda

Jei ilgą laiką neturėjote sporto, iš pradžių gali būti sunku pakelti kojas. Bet net jei apsiribosite "pakabinta padėtimi", galakto raumenys veiks. Laikui bėgant, pabandykite pakelti kojas aukštesnius ir aukštesnius.

Šis pratimas skirtas mokyti gluteus maximus ir užpakalinius blauzdos raumenis. Taigi jūs ne tik suteiksite jiems pageidaujamą formą, bet ir atsikratysite celiulito.

Pratybų metu vykdo apatinę nugaros raumenis, taip pat pečių ir kaklo slankstelių. Taigi, kad šis pratimas gali tarnauti kaip prevencijos degeneracinės disko ligos, kaklo ir apatinės nugaros. Be to, jūs atsikratyti skausmo pečių ir tarp menčių, kurios atsitinka dėl nešant sunkius maišus ar nuolatinę vietą prie stalo.

Raumenys taps stipresni, pagerės pečių forma - bet koks atviras marškinėliai atrodys puikiai.

Pagrindinis dėmesys pratyboms priklauso kojoms. Šiuo atveju yra susiję visi kojų raumenys - nuo klubų iki veršelių. Nebijokite, jei jaučiate deginimo pojūtį raumenyse - tai reiškia, kad veikia raumenys.

Dėl to galėsite dėvėti net ir storiausią sijoną.

Kai visas kūnas yra įtemptas, pilvo raumenys, tiek žemutinės, tiek šoninės, automatiškai traukia.

Jei norite dar geriau išspausti spaudą, truputį traukite pilvą, tada įtempkite ir laikykite iki treniruotės pabaigos. Bet pabandykite neleisti savo kvėpavimo klaidinti.

Akivaizdu, kad kartu su šio pratimo kojomis rankos intensyviai mokomos - jos sudaro pusę kūno svorio. Tuo pačiu metu, tiek bicepsai, tiek tricepsai sveria vienu metu. Rezultatas: jūs turite stiprią, tačiau tuo pačiu metu ir ploną ranką.

Iš pradžių, pratimo metu jūsų kojos drebės. Nesijaudink! Sustiprinus, raumenys taps mažiau "purtyti".

Neleisk savo šlaunams nulenkti, nesilpninti kelių;

Pabandykite, kaip ji "float" virš grindų tempimas stuburo ir raumenų įtampą spaudoje, nereikia nešti kūno priekį ant dilbio svorį;

Žiūrėkite pečių ašmenų padėtį - jie turėtų būti prispausti prie stuburo ir neturėtų lipti kaip sparnai;

Negalima pakreipti galvos žemyn ir nepadaryti smakro ant krūtinės;

Stenkitės laikyti savo kojas kartu, kojinės arti, neplėškite. Kuo didesnis kojinių nustatymas - tuo mažiau spaudimo spaudai ir dar daugiau - ant kelių.