Pratimai nėščioms moterims

Sveikata

Kūdikio gimdymo procese moters kūnas patiria neįtikėtiną įtampą. Šiuo atveju pati gamta yra puikus pagalbininkas.

Yra stiprus hormonų išsiskyrimas, kuris suteikia moteriai papildomos jėgos. Tačiau papildomas mokymas nebus nereikalingas.

Kokią gimnastiką galima padaryti nėštumo pradžioje ir kokios klasės yra leidžiamos trečiąjį nėštumo trimestrą, vėliau pasakysime straipsnyje.

Kodėl ir kada yra būtina paruošti kūną gimdyti?

Mokslininkai jau seniai įrodė teigiamą gimnastikos poveikį nėščioms moterims. Be to, naudą patvirtina daugelio metų praktika. Dėl rytinių pratimų nėščia moteris gauna reikiamą jėgos ir energijos priauginimą, taip pat puikią nuotaiką.

Be to, nebūtina įsitraukti tik ryte. Pratimai gali būti atliekami bet kuriuo patogiu laiku. Specialūs kompleksai apima pratimą, kuriame dalyvauja nugaros, kojų ir pilvo raumenys. Taip pat naudingi kvėpavimo pratimai, kulkos treniruotės, maudymasis ir vaikščiojimas.

Pratimų kompleksai nėščioms moterims yra sukurtos vadovaujant akušerio-ginekologo, ir juos leidžiama atlikti tik sveikoms moterims - tiems, kurie turi nėštumo be komplikacijų.

Jei nėra kontraindikacijų, reguliari gimnastika palaipsniui paruošia būsimos gimimo kūną.

Kitas, naudingas video apie tai, kodėl reikalinga gimdymas nėščioms moterims:

Kaip ir kokia pratimų parama parengiama?

Ekspertai rekomenduoja atlikti specialų pratybų komplektą per visą nėštumo laikotarpį. Kas yra naudojimas?

  • Gimnastikos pratimai skatina dubens ir apatinės nugarkaulio kaulų mobilumą ir lankstumą, o tai labai palengvins gimdymą ir mažins skausmą apatinėje nugaros dalyje kūdikio gimimo metu.
  • Ištieskite šlaunų raumenis taip, kad moterys darbe būtų patogios pristatymo kambaryje, jei to reikės.
  • Palaikykite dubens ir makšties raumenų tonusą, kad išvengtumėte tokių problemų kaip šlapimo nelaikymas ir hemorojus po gimdymo, taip pat sutrumpinkite atsistatymo laikotarpį.
  • Padėkite gimdos kaklei atsiversti laiku.

Kontraindikacijos

  1. Anksčiau persileidimai arba diagnozuota: "Priešlaikinio gimdymo grėsmė".
  2. Placenta previa arba žema vieta.
  3. Kraujavimas iš lytinių takų.
  4. Hipertenzija.
  5. Stiprus toksiškumas ankstyvosiose stadijose.
  6. Gestozė.
  7. Pilvo skausmas.
  8. Daugybinis nėštumas.

Jei treniruotės metu ar po jo atsiranda simptomų, tokių kaip pilvo skausmas, keista išbėrimas, galvos svaigimas, širdies susitraukimų dažnio padidėjimas daugiau kaip 130 smūgių per minutę, slėgio padidėjimas iki daugiau kaip 140/100 mm Hg, apsunkintas kvėpavimas ar skausmas širdies srityje. Turėtumėte nedelsiant nutraukti mokymą ir kreiptis į gydytoją.

Apribojimai

Prieš klasę turėtumėte dar kartą patikrinti pasirinktą kompleksą dėl nėštumo metu draudžiamų elementų. Tai apima:

  • žaidimų;
  • susisiekti;
  • svorio kėlimas;
  • pilvo pratimai;
  • treniruotės treniruokliuose;
  • ritinėliai;
  • šuoliai.

Taip pat nepamirškite, kad nėštumo metu draudžiama sportuoti, pavyzdžiui, slidinėti, riedučiais ar jojimo.

Rekomendacijos

Šiandien moterims yra daug galimybių užsiimti gimnastika. Beveik visose moterų klinikose yra laisvų grupių. Daugelyje fitneso klubų ir baseinų yra specialių skyrių nėščioms moterims. Be to, tai galite padaryti patys namuose, užtenka rasti tinkamą kompleksą naudodamiesi internetu.

Tačiau, nepriklausomai nuo to, kokį gimnastikos metodą pasirinkti, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

  1. Visa mankšta turėtų būti atlikta ramiai ir neviršyti leidžiamos apkrovos.
  2. Optimali klasių trukmė yra nuo 15 iki 40 minučių.
  3. Būtina pradėti gimnastiką su šildymo pratimais, užbaigti atsipalaidavimą ir kvėpavimą.
  4. Valgymas turėtų būti valandą prieš klasę, kad organizmas neuždegtų vaiko reikalingų kalorijų ir riebalų, bet gautų "naują" energiją.
  5. Mokymo procese būtina gerti vandenį: kūnas neturėtų prarasti perteklinio skysčio.
  6. Nerekomenduojama laikyti kvėpavimą.
  7. Ar pratybas geriausia, specialiu motina.

Mokymo tipai

  • Sušilimas
  • Atsipalaiduoti
  • Kvėpavimo sistema.
  • Pratimai raumenims sustiprinti ir sąnarių mobilumui.
  • Ištvermės ugdymo pratybos.

Kokią gimnastiką reikia atlikti nuo nėštumo pradžios?

  1. Atsistokite tiesiai, kojos atsipalaidavę, nugaros tiesios, nuleiskite rankas. Dėl skaičiavimo nuo 1 iki 7 - lėtas kvėpavimas. Tada, nuo 8 iki 15 sąskaita lėtas iškvėpimas. Vykdyti 8-10 kartų.
  2. Atsistokite tiesiai, kojos plotis pečių. Rankos ištiesina šonus. Įkvėpus - tuo pat metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, iškvėpkite - nuleiskite juos. Vykdyti 5-6 kartus, kintamos rankos ir kojos.
  3. Nuolatinės tiesios sankabos rankos pilyje už jo nugaros. Įkvėpus - šiek tiek sulenkite nugarą, įtraukdami sėdmenis. Išsišakojus - pastumkite tiksliai, paimkite pradinę padėtį. Vykdyti 7-8 kartus.
  4. Stovėdamasis ar sėdėdamas tiesiai nugara, prie savo krūtinės liaukitės prie delnų. Įkvėpus - išspauskite delnus taip, kad krūtinės raumenys būtų sugriebtos. Dėl iškvėpimo - atsipalaiduoti rankų raumenys, o ne atsikratyti delno. Vykdyti 7-8 kartus.
  5. Pakilk ant visų keturių ir nuleisk galvą. Išsiplėtus į apačią - užsukite į nugarą, laikykitės šios pozicijos, suskaičiuokite iki 3. Įkvėpus - paimkite pradinę padėtį. Vykdyti 5-7 kartus.

Be to, vaizdo įrašas apie gimnastiką ankstyvuoju nėštumu:

Klasės nėščioms moterims trečiame trimestre

Pastaraisiais nėštumo mėnesiais moterims gana sunku atlikti bet kokią pratybinę veiklą prieš gimdymą. Šiuo metu, ypač po 40 savaičių, rekomenduojama atlikti pratimus specialiu kamuoliu - fitballu. Tai naudingi, įdomūs ir saugūs pratimai, skirti pasirengti būsimiems gimdymams, dėl kurių sumažėja slėgis, normalizuojamos kraujo apytakos ir širdies veiklos.

Fitball kompleksas

  1. Sėdėti ant rutulio, švelniai swaying į kairę ir į dešinę. Tada paimkite lengvą hantelį ir pakaitomis sulenkite rankas.
  2. Sėdėdamas ant rutulio, pasukite į dešinę ir palikite kairę ranką ant dešinės kojos. Buvimas šioje pozicijoje 1-2 minutes. Po to pakartokite šią poziciją, pasukdami į kairę. Pratimai padeda ištiesti nugaros raumenis.
  3. Sėdėkite ant kojų, padėkite juos į pečių plotį ir sulenkite nugarą. Sukite rutulį atgal ir atgal, sklandžiai pasisuka. Šis elementas padės sumažinti įtampą nuo pečių sąnarių.
  4. Sėdėkite ant grindų turkų, ritmiškai išspauskite kamuolį rankomis. Šis pratimas turi teigiamą poveikį krūtinės raumenims.
  5. Gimnazijos užbaigimas bus kojų stiprinimo pratybos. Būtina meluoti ant kamuoliuko, paskleisti kojas ne platesniu už peties plotį ir važiuoti atloše į šią poziciją pirmyn ir atgal.

Kiekvienas pratimas atlikti 10-12 kartų.

Į kompleksą į fizines pratybas bus naudinga papildyti mokymo diafragmos kvėpavimą. Norėdami tai padaryti: uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kita - ant skrandžio. Giliai įkvėpkite nosį ir išsiplaukite. Tuo pačiu metu krūtinė turi likti be judesio, o pilvas turi kvėpuoti.

Be to, 3-ajame trimestre pateikiamas vaizdo įrašas apie fitball treniruotes:

Naudingas video

Kitas, informatyvus vaizdo įrašas apie fizinių pratimų naudą ir kontraindikacijas nėštumo metu:

Išvada

Atsakymą į klausimą, ar nėščios moterys gali atlikti gimnastiką, gali rasti gydytojas. Fiziniai ir kvėpavimo pratimai daro teigiamą poveikį būsimos motinos ir vaisiaus būsenai. Tačiau, esant tam tikroms kontraindikacijoms, pratimai turi būti atsisakyta.

Namų gimnastika nėščioms moterims: pratimų kompleksai

Jūs jau žinote apie fizinio aktyvumo naudą vaiko laikymo laikotarpiu. Ir kokius pratimus reikia atlikti nėštumo metu kiekvieną trimestrą? Norint išsaugoti geros būsimos motinos kūną, buvo sukurta keletas kompleksų, įskaitant kvėpavimo pratimus, vandens sporte naudojimą ir specialius dubens pratybas. Ne mažiau naudingos yra pamokos pagal Alice Stockgam ir Arnold Kegel metodą.

Gimnazija nėščioms moterims ankstyvosiose nuotraukose

Ankstyvosios gimnastikos tikslas nėščioms moterims yra išmokti visišką kvėpavimą ir savanorišką įtampą bei raumenų atsipalaidavimą.

Šis nėštumo pratybų komplektas apima specialius pratimus pilvo ir krūtinės kvėpavimo, dubens pūslelių ir pilvo raumenų treniruotėms, raumenų įtempimo ir raumenų raumenų raumenims, nugarai ir kelio juostos padėtį.

Atliekant gimnastika nėščiosioms namuose, slaugos reikalingas pratybų dozės ir fizinio krūvio metu, ženkliai padidinti vidaus pilvo spaudimas - pakilti tiesiai koją, perėjimą nuo gulint sėdimoje padėtyje, Sharp lenkimo ir deformacijai kūno, nes tai gali sukelti grėsmę abortas. Ypatinga priežiūra reikalinga atsižvelgiant į numatytas mėnesines. Namų moterų gimnastikos metu nėščioms moterims būtina pašalinti sunkius pratimus, sumažinti kiekvieno pratimo kartotinių skaičių ir sumažinti treniruočių laiką.

Žemiau yra pratimai, kurie yra rekomenduojami nėščioms moterims pradiniame etape.

1. Pradinė padėtis (I. p.): Stovint. Pasuko liemenį į kairę ir į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

2. PP: stovint. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal, rankos aukštyn - įkvėpimas, rankos žemyn - iškvėpkite. Kartokite šį pratimą iš motinystės komplekso 4-7 kartus.

3. I. p.: stovėti, rankos aukštyn - įkvėpti, lenktis į priekį - iškvėpti. Pakartokite 3-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Bend, rankos atgal - įkvėpti, rankos į priekį, ištiesinti - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: nuolatinis. Liemens liemuo yra iš kairės į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Squats. Pakartokite 5-7 kartus.

7. I. p.: stovi prie stalo (kėdės), pakaitinis pagrobimas iš tų pačių kojų ir rankų į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Pasviręs į priekį Pakartokite 3-5 kartus.

10. ir. n. melas. Alternatyvus pagrobimas tiesios kojos. Pakartokite 4-6 kartus.

11. Vaikščiokite 20-30 sekundžių.

Ir dabar atkreipkite dėmesį į pasirinkimą "Gimnastika nėščioms moterims nuotraukose", kad geriau suprastumėte, kaip vykdomos pratybos:

Kokius pratimus galima atlikti nėštoje nuo 13 iki 16 savaičių

Čia sužinosite, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims nuo 13 iki 16 savaičių.

1. Važiuokite 30-40 sekundžių vietoje.

2. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite dešinę ir kairę koją pakaitomis. Pakartokite 4-7 kartus.

3. I. p.: "Kneeling". Atlikdami šį pratimą iš komplekso nėščioms moterims, turite kramtyti, liesdami grindų sėdmenis tarp kulniukų. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Kitas pakelti kojas į priekį, rankas į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Supine. Atlikite pratybas "Dviratis". Pakartokite 5-10 kartų.

6. I. p.: Lying, kojos sulenktos keliuose. Paskleiskite kojas į šoną ir išlyginkite. Pakartokite 6-8 kartus.

7. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: gulėti ant jo pusės. Pakaitinis kojų nugriovimas į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Sulenkite kojas, ištiesinkite. Pakartokite 6-8 kartus.

10. I. p.: Supine. Sėdi, ištieskite rankas ant kojinių, atsigulkite. Pakartokite 3-5 kartus.

11. Važiuokite pusvalandžiu 20-30 sekundžių.

12. I. p.: melas. Kitas būdas pakelti tiesias kojas. Pakartokite 4-6 kartus.

13. Važiuokite 20-30 sekundžių.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą "Namų gimnastika nėščioms moterims" ir atlikite pratybas, kaip parodyta vaizdo įraše:

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims nuo 17 iki 31 savaičių

Antroje nėštumo trimestrą turėtų užtikrinti gerą kraujotaką ir deguonies tiekimą į vaisiui, tęsti širdies ir kraujagyslių sistemai į fizinių pratimų pritaikymas, stiprinti pilvo raumenis ir pagerinti elastingumą tarpvietės raumenis, padeda išsaugoti ir plėtoti stuburo lankstumą, didinti dubens sąnarių mobilumą, pradėti mokyti nugaros raumenis, pėdos ir apatinių kojų raumenys.

Nuo 17 iki 31-osios savaitės ypatingas dėmesys skiriamas nėščiųjų fizinių pratimų metu krūtinės kvėpavimo, pilvo raumenų, dubens pūslės ir klubų raumenyse. Atliekant fizines pratybas, galima naudoti visas pradines pozicijas, išskyrus vietą, esančią skrandyje.

Nėščių moterų pratimai nuo 17 savaitės iki 31 savaitės:

1. Važiuokite 30-60 sekundžių.

2. I. p.: nuolatinis. Liemuo pasisuka į šonus. Pakartokite 5-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Šlaitai į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 3-5 kartus.

5. I. p.: stovėjimas, rankos prie pečių. Kaklo sukimas kairėn ir dešinėn. Pakartokite 4-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Žingsnis kairėn (dešinė), vaikščioti giliai, pavasarį vienoje kojoje, grįžti į ir. n. Pakartokite kiekvieną kryptį 4-6 kartus.

7. I. p.: stovintis, rankos ant diržo, kojos pečių plotis. Giliai tvartas - iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį - įkvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Rankomis (2 skaičiavimai) ir žemyn. Pakartokite 3-6 kartus.

9. I. p.: gulėti ant jo pusės. Kitas pakelti kojas aukštyn - įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

10. I. p.: Supine. "Dviratis", su kiekviena pėda atlikti apskritimo judesius 5-10 kartų.

11. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Sukasi kojos iš kairės į dešinę. Pakartokite 4-7 kartus.

12. I. p.: stovėti ant visų keturių. Paimkite dešinę koją ir kairę ranką aukštyn, atgal ir. p., tada traukite kairę koją ir dešinę ranką. Pakartokite 4-6 kartus.

13. I. p.: melas, kojos išlenktos. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 3-5 kartus.

14. I. p.: melas. Pakelkite dešinę ir kairę koją. Pakartokite 5-6 kartus.

15. I. p.: Sėdi. Torso į priekį. Pakartokite 4-6 kartus.

16. I p.: Sėdi Pakelkite kojas, rankas į šoną. Pakartokite 5-7 kartus.

Nėštumo metu nustatytas pratimas pagal Alice Stockgam metodą

Savo knygoje "Tokologija" amerikiečių gydytojas ir rašytojas Alissas Stockhamas pasiūlė nėščioms moterims pratybas, skirtas antrąjį trimestrą.

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims pagal Alice Stockgam metodą yra toks:

1. I. p.: nuolatinis. 1-4 sąskaita perkelti visą kūną kiek įmanoma į priekį, o paskui atgal, nesukeldami kulno ir be lenkimo kelio. Pakartokite 4-6 kartus.

2. I. p.: nuolatinis. Lean liemenį kairėn ir dešinėn. Kelnės ir kojos nesulenks. Pakartokite 4-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Švelniai atpalaiduokite rankas ant klubų (pirštais nukreipkite į priekį), palenkite kūną lėtai į priekį, tada lėtai pakilkite ir nusileiskite atgal, laikydami galvą ties liemuo. Pakartokite 3-5 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Giliai įkvėpkite, palieskite pečius rankomis. Lėtai judesies alkūnės priešais savo krūtinę, kad jie susiburtų, pakelti juos kuo aukščiau, mesti alkūnės atgal ir aukštyn, toliau paliesdami pečius pirštais. Grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. n.: sėdėkite ant kelio ant pagalvės, ištieskite juos plačiai, ištieskite rankas aukščiau galvos, lėtai atsilenkite atgal, kiek įmanoma, tada į priekį, nepakeičiant savo kelio ir kojų padėties. Pakartokite 5-6 kartus.

6. I. n.: tas pats. Ištieskite rankas į priekį pečių lygyje, sulenkite juos kiek įmanoma. Pakartokite 4-6 kartus. Šis pratimas gali būti atliekamas greitai ar lėtai, tarsi svorio.

7. I. p.: Supine. Nenaudojamas kelio sūpynės iš šono į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

8. I. p.: Supine. Sulenkite ir ištieskite kojas pakaitomis. Pakartokite 5-6 kartus.

9. I. p.: Supine (atliekamas metodologo pagalba). Sulenkite ir traukite kojas, pasipriešinkite. Pakartokite 5-6 kartus.

10. I. p.: Supine. Pasisukę ant alkūnių, pasukite kojas savo keliais, sulenktomis į kairę ir dešinę. Pakartokite 5-6 kartus.

11. I. p.: melas ant nugaros. Palaukite laipsniškai, pasikliaujant tik pirštais ir alkūnėmis. Pakartokite 4 kartus.

Kokie fiziniai pratimai nėštumo metu atliekami nuo 32 iki 40 savaičių

Pratimai nėštumo metu, kuriuos galima atlikti trečiu trimestru (32-40 savaičių), yra skirti kvėpuoti, kraujotakai ir aktyvuoti žarnyno veiklą. Jie taip pat siekiama sumažinti spūstis, padidinti dubens dugno raumenų elastingumą, mobilumą šlaunikaulio ir stuburo, išlaikyti pilvo sienos raumenų tonusą, mokyti ritmiškai kvėpuoti, nustatyti įgūdžių jėgų pasiskirstymo artėjančius gimimo.

Bendra apkrova pratybų metu nėštumo metu nuo 32 iki 36-os savaitės išlieka šiek tiek sumažėjusi. Per šį laikotarpį pasikeičia raumenų apkrovos pobūdis: didesnis pratimų skaičius turėtų nukristi ant rankų ir pečių diržo, o mažiau - kojų raumenyse. Būtina apriboti apatinių galūnių judesių amplitudę, ypač klubo sąnarių lenkimą, kūno įlinkius į šonus ir posūkius.

Vykdant namų namuose pratybas nėščioms moterims per šį laikotarpį liemens priekį visiškai atmesti. Gimnastika neturėtų sukelti nėštumo metu nepatogumų. Visi stovi pratimai atliekami palaikant ranką ant gimnastikos sienos, kėdės ar lovos. Ypatingas dėmesys skiriamas gimdymo procesui reikalingų įgūdžių stiprinimui, pvz., Kvėpavimui su įtemptos pilvo įtempimu, norminiu įtempimu ir pilvo sienelės atpalaidavimu, toliau stiprinant dubens dugno elastingumą. Pratimai sustiprina ir specialųjį pobūdį pakaitomis su kvėpavimo pratimais, kad atsipalaiduoti visi raumenys ir pailsėti poilsio metu.

Nuo 36 savaitės iki nėštumo pabaigos nėščios moters būklė šiek tiek pagerėjo. Gimnastikos pratimai naudojami atsipalaiduoti ir ištempti dubens dugno raumenis, padidinti klubo sąnarių sąnarių ir juosmens dalies stuburo judesius, sustiprinti pėdos arkos raumenis pradinėje padėtyje sėdint ir gulint. Nėščia moteris mokosi imtis skirtingų pradinių pozicijų ir pereiti iš vienos į kitą be didelių pastangų ir didelių energijos sąnaudų. Gilaus ritminio kvėpavimo įgūdis tęsiasi tuo pačiu metu, kai gimdymui būtinos raumenų grupės yra atsipalaidavę.

Pratimai "Švytuoklė". Šis pratimas padeda sustiprinti nugaros, nugaros, pilvo ir dubens raumenis. Pradinė pozicija - stovi, kojos tiesios. Nesukeldami kojų nuo grindų, pradėkite judėti pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Šis pratimas leidžia sustiprinti raumenų ir raiščių kojų aprangą, subalansuoti judesių koordinavimą, palengvinti emocinę įtampą. Pakartokite tą patį pratimą keletą kartų, tačiau stovėdami ant kelio, rankomis užsilaikiusi už galvos, rankos nusilps į galvą, nepakeisite kojų ir kelio padėties.

Šis vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims namuose" skirtas paskutinio trimestro rekomenduojamiems pratimams:

Kompleksiniai pratimai dubens nėštumo metu

Aštuntasis nėštumo mėnuo yra geriausias pratybų laikas, kuris padės kontroliuoti pilvaplėvės ir pilvo ertmės raumenis darbo metu. Natūralių gimdymo metu didžiausia našta tenka tarpvietės raumenims, įskaitant makšties įvesties ir vidinius raumenis, taip pat sfinkterio raumenis. Kuo jie yra elastingesni, tuo lengviau ir neskausmingiau bus pristatymas.

Norint paruošti tokio testo raumenis, tinka tokie pratimai.

1. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Paspauskite įleidimo raumenis su makštimi (kaip šlapintis), laikykite juos tokioje būsenoje (nuo kelių sekundžių iki 4-5 minučių). Nėštumo metu atliekant šį pratimą dubens nugarai, pabandykite kvėpuoti sklandžiai, neužmirškite kvėpavimo.

2. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Kitu atveju suspauskite sfinkterio raumenis (šalia išangę) ir įvesties makštį. Greitai įtempkite ir atsipalaiduokite sfinkterio raumenis, tada makšties raumenis.

3. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Exhale, palaikykite savo kvėpavimą, išspauskite įvesties makšties raumenis, įkvėpkite, nenusileidžiate raumenų, raumenų atsipalaiduoti, iškvėpkite. Šis pratimas skirtas tuo pat metu mokyti intymius raumenis ir kvėpuoti. Tada galite pradėti jų mokymą vienu metu.

Kaip matyti nuotraukoje "Gimnastika nėščioms moterims", gali atlikti šiuos pratimus įvairiose padėtyse - gulėti, sėdi, stovi:

Jie turi būti atliekami mažiausiai 20 kartų per dieną.

Nėščiųjų kvėpavimo gimnastika: pratimai su video

1. I. p.: Gulėdamas ant nugaros, uždėkite rankas ant skrandžio. Pilvo kvėpavimas. Įkvėpus per nosį, pakelkite pilvą, lengvai paspauskite ant jo rankomis, suteikiant nedidelį atsparumą. Pakartokite šį pratimą kvėpavimo pratimai nėščioms moterims 6-8 kartus.

2. I. p.: Supine. Rankos, pritvirtintos prie šonkaulių, pirštais paliečia vienas kitą. Krūtinės kvėpavimas. Įkvėpkite tolygiai per nosį, išsiplaukite burną. Atlikdami šį kvėpavimo pratimą nėščioms moterims, pirštai turi pajusti šonkaulių judesį. Pakartokite 6-8 kartus.

3. I. n.: Supine, viena ranka ant kaklo. Su pusiau atvira burna, kvėpuoti paviršutiniškai ir greitai (maždaug kaip šuo kvėpuoja ilgą laiką arba kai karšta).

4. I. p.: Supine. Kvėpuodamas jogų sistemoje. Paimkite ilgą kvapą per nosį, pirmiausia pakelkite krūtinę, tada skrandį, tada nuleiskite krūtinę. Pakartokite 5-6 kartus.

Vaizdo įrašas "Nėščių moterų kvėpavimo gimnastika" rodo, kaip tinkamai atlikti pratimus:

Nėščioms moterims namuose naudojamų kegelio pratimų kompleksas

Praėjusio šimtmečio viduryje medicinos profesorius profesorius Arnoldas Kegelas sukūrė moterų pratimų sistemą, skirtą šlapimo nelaikymo moterims po gimdymo gydyti dėl silpnų dubens raumenų.

Kegelio pratimai nėščioms moterims, atliekami namuose, leidžia tinkamai organizuoti jūsų dėmesį bandymų metu. Kai jie atliekami, per didelis statiškas stresas yra pašalinamas iš kūno raumenų, o tai veda į gilesnę atsipalaidavimą ir produktyvų darbą gimdymo metu. Nėštumo metu šie pratimai leis jums išmokti valdyti savo energiją per įtampą ir raumenų atsipalaidavimą.

Kkegelio pagrindinė prigimtis nėščioms moterims yra nuolatinė įvairių raumens grupių įtampa, o tada jų visiškas atsipalaidavimas. Pradinė padėtis - sėdėti ant kėdės, kurioje yra kojos platus ir ištiesęs stuburo. Kilus lėtai, reikia įsivaizduoti, kad kvėpavimas yra kartu su skilties raumenų susiaurėjimu, sėdmenų raumenų įtempimu ir išangės įkvėpimu. Tada pilkite raumenis, apatinę nugarą ir tada nugaros raumenis. Čin prispausta prie jo krūtinės. Rankos (alkūnės) prispaudžiamos prie kūno, sutraukti jo kumščiais. Maksimalus palaikykite savo kvėpavimą. Kegelio pratybų trukmė nėščioms moterims yra 5-7 minutės, kol pasireiškia stabilus šilumos pojūtis apatinėje pilvo dalyje, nugaroje, kojose. Tada iškvėpkite sklandžiai, tuo pačiu metu atsipalaiduokite visus raumenis ir pajusite šilumos bangą visame kūne.

Pratimai vandenyje nėščioms moterims

Nėščių moterų pratybos vandens srityje turi gerą terapinį poveikį. Jie atliekami ne žemesnėje negu 18 ° C temperatūroje.

Vanduo tonizuoja organizmą. Kūno svoris mažėja, vaisiaus treniruotės treniruotės metu išnyksta vandeniu, sumažėja apatinės nugaros dalies skausmas, sumažėja jungčių slėgis, palengvinamas kraujo tekėjimas į širdį, mažėja kraujospūdis. Dėl audinių skysčių nutekėjimo į kraujotaką ir jo pašalinimą per inkstus, sumažėja edema. Vanduo pratimai gali palaikyti kvėpavimą, net pratybų metu. Po vandens pratimai, miegas normalizuojamas.

1. I. p.: stovint vandenyje, kojos atskirai, rankomis nusileidžia šepečiais. Aštrinkite rankas į šoną, nukreipkite atgal. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

2. I. n.: Tas pats. Prijunkite rankas prie užpakalinės užpakalinės spynos ir greitai jas pakelkite. Pakartokite 8-10 kartų.

3. I. n.: tas pats. Sumažinkite abi kojas, priveržkite kelius į skrandį ir lėtai sulenkite. Pakartokite 12-15 kartų.

4. I. p.: Sėdėjimas, kojos ištiesintos. Atlikite apykaitinius judesius su kojomis. Pakartokite 5-6 kartus.

5. I. p.: stovėti, rankos ant diržo. Padaryti apykaitinius judesius su dubens, palaipsniui didinti amplitudę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: stovėti, rankos žemyn. Liemenį nukreipkite į šoną, rankos paspaudžia ant vandens. Pakartokite 5-6 kartus kiekvienoje kryptyje.

7. I. p.: nuolatinis. Pakelkite rankas aukštyn delnomis. Visiškai atleisk rankas žemyn ir lėtai jas pakelkite (galite naudoti guminį rutulį). Pakartokite 8-10 kartų.

8. I. p.: nuolatinis. Norėdami sukti ratus su rankomis į vieną pusę, po 15-20 sekundžių pakartokite pratybas kita kryptimi. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienoje kryptimi.

9. I. p.: stovėti. Rankos atsiskiria rankomis delnuose. Aiškiai padėkite rankas virš galvos ir lėtai ištirpinkite juos. Pakartokite 6-8 kartus.

Nėščių moterų kojų ir sėdmenų pratimai

Pratimai kojoms ir sėdmenims nėščioms moterims rekomenduojama nuogąstauti.

1. I. p.: stovėti, kojos lygiagrečios viena kitai. Pakilk pirštais ir nusileisk. Pakartokite 5-10 kartų.

2. I. p.: nuolatinis. Pakelkite pirštus ir eikite palei įsivaizduojamą eilutę ant 10 žingsnių ir 10 žingsnių atgal.

3. I. p.: nuolatinis. Atsistokite tiesiai ir "ritinėkite", pakeliant kūno svorį pakaitomis į pado išorinę ir vidinę pusę, tada nuo piršto iki kulno. Norėdami pakartoti šį pratimą kojoms, nėščioms moterims reikia 4-6 kartus.

4. I. p.: Sėdi ant grindų, ištiesdamas kojas. Patraukite kojines į priekį, o tada įtempkite, kol kulnai nejudina. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Sėdi ant grindų, kojos sulenktos keliuose, pėdos ant grindų. Išspauskite ir priveržkite kojas laikydami sau, perkelkite padais ant grindų, kaip vikšrą, įtempkite ir atsipalaiduokite kojas, pirmiausia į priekį, tada atgal. Pakartokite 4-5 kartus.

6. I. p.: Sėdi ant grindų. Atsikratę kojų, laikykite kojines rankomis ir pasukite pėdą visomis kryptimis, tarsi apibūdindami ją sukite pagal laikrodžio rodyklę, tada atgal, tada pakeiskite koją. Pakartokite 4-6 kartus.

Ir daroma išvada - dar vienas vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims", kuris padės geriau suprasti rekomenduojamus pratimų kompleksus:

Kokie pratimai yra naudingi nėščioms moterims?

Kūdikio nešiojimas, kiekviena mama bando mąstyti ne tik apie save. Ji nuolat nerimauja dėl negimusio kūdikio sveikatos. Per šį laikotarpį moterys pakoreguoja savo įpročius, bijodamos bet kokių pavojų vaikui. Jų pirmenybė yra tinkama mityba ir nepertraukiamas pasivaikščiojimas grynu oru. Daugelis mamų mąsto apie fizinio pasirengimo išlaikymą, todėl jie yra suinteresuoti, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims, kad sustiprintumėte raumenis ir paruoštumėte kūną artėjančiam darbui.

Kūno kultūros nauda

Kai kurios moterys mano, kad po gimdymo bet koks fizinis aktyvumas yra pavojingas, ir jie nustoja daryti pratimus ar daro fitnesą. Tačiau tai yra toli gražu ne. Pratimai nėščioms moterims yra neįtikėtinai naudingos.

  • Jie padeda užkirsti kelią pernelyg didėjančiam svorio padidėjimui, užkirsti kelią raumenims ant pilvo ir krūtinės, taip pat turi teigiamą poveikį moterų psichinei būklei. Po apmokestinimo būsimos motinos praranda nuovargį, gerina nuotaiką ir bendrą gerovę.
  • Specialios pratybos nėščioms moterims plečia raumenis, paruošia kūną gimdymo procesui. Remiantis statistika, moterys, kurios vaiko gimimo metu dirba su gimnastika ir daro pratimus, gimdo greitai ir be komplikacijų.

Gera motinos fizinė būklė teigiamai veikia vaisius. Reguliarių treniruočių metu organizme kraujotaka sparčiau kinta. Dėl to gerėja deguonies ir kitų vertingų medžiagų suvartojimas kūdikiui.

Pratimai nėštumo metu yra geras edemos prevencijos būdas, teigiamai veikia visų organų darbą, sutvirtina krūtinės raumenis, neleidžia prarasti gražios formos po gimdymo.

Kontraindikacijos ir įspėjimai

Dauguma ekspertų yra tvirtai įsitikinę, kad visą nėštumo laikotarpį fizinė veikla yra reikalinga būsimojiai motinai. Kad jai būtų naudinga, svarbu tinkamai paskirstyti apkrovą ir atsižvelgti į bendrą moters būklę. Todėl prieš pradėdami treniruotes būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju. Retais atvejais nėščia moteris gali turėti kontraindikacijų sportinei veiklai, kurią gali pastebėti tik ginekologas.

  • Gydytojas gali uždrausti bet kokią kraują su stipriu toksemija, padidėjusiu gimdos tonu, skaustais pilvo pojūčiais, kartu su sekretais.
  • Vėlesniu laikotarpiu verta susilaikyti nuo fizinio išsilavinimo padidėjusio spaudimo, ryškios preeklampsijos. Yra daug kontraindikacijų, todėl svarbu pasitikėti gydytoju ir nepažeisti jo nurodymų.

Kai specialistai neturi priežasties uždrausti, jie primygtinai rekomenduoja atlikti lengvus pratimus. Pratimai nėštumo metu turi būti atrenkami, atsižvelgiant į moters individualias savybes, ir tada, kai ji yra trimestras. Paprastai būsimoji mama naudoja keletą kompleksų.

  • Pirmasis skaičiuojamas nuo koncepcijos iki 16 nėštumo savaičių.
  • Antrasis - nuo 16 savaičių iki 24 savaičių.
  • Trečias - nuo 24 iki 32 savaičių.

Pagrindinis praktikuojantis kriterijus yra tai, kad moterys, jas vykdydamos, neturėtų dirbti per daug. Nėščių moterų pratybų kompleksas negali apimti staigių judesių, intensyvių šuolių ir pernelyg didelės apkrovos pilvo. Įkrovimas turėtų suteikti ateities mama džiaugsmą ir teigiamas emocijas. Jei jo laikymo metu yra nemalonių pojūčių skrandyje, galvos svaigimo ar kitokio diskomforto, turėtumėte nedelsdami nutraukti treniruočių ir pailsėti kelias minutes. Kai nerimą keliančių simptomų vis dar kyla, būtina, neprarandant laiko, kreiptis į gydytoją į egzaminą.

Pratybų rinkinys

Pirmame trimestre ateities kūne vyksta svarbūs procesai. Per šį laikotarpį organų formavimasis kūdikis. Dabar moterims reikia kvėpavimo pratimų ir pratimų, kurie skatina įvairių raumenų grupių atsipalaidavimą. Gydytojai rekomenduoja atlikti lengvus pratimus nedelsdami prabudę, o ne praleisti daugiau nei 20 minučių.

  • Patartina pradėti treniruotę su idealiu šildymo procesu - kryžiaus žingsniu. Tęskite šį konkretų pėsčiomis keletą minučių.
  • Tada turėsite eiti į antrąjį pratimą - kūno šlaitus. Švelniai paskleiskite kojas ir pakreipkite į dešinę ir kairę. Pakankamai 5-6 metodai.
  • Trečiasis pratimas yra priekinis lenkimas. Iš pradžių iš plaučių iškvėpkite visą orą, tada sulenkite. Įkvėpti gaminti, grįžti į pradinę padėtį.
  • Kitu klasei jums reikės kėdės. Paskirstykite kojas į pečių plotį, paimkite galines rankas ir lėtai atlikite 5-6 pritūpimus.
  • Treniruotės pabaigoje naudokite kelis žiedinius judesius savo kojomis. Jie atpalaiduoja kojų raumenis ir užkietėja nėščioms moterims.

Antrame trimestre ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas klubo raumenų stiprinimui. Norėdami atlikti pratimus buvo patogus, ateityje mama, pageidautina nešioti tvarsliavą, kad išlaikytų augintą pilvą, o ne toliau krauti daugiau nei 30 minučių.

  • Sėdėk ant kilimo, kryžkite kojas, pakaitomis keiskite 6 kaklo posūkiais įvairiomis kryptimis.
  • Tada paskleiskite rankas į šoną ir padarykite kelis kūno pakraščius.
  • Trečias pratimas yra naudingas stiprinant krūtinės raumenis. Ištiesinkite savo rankas į priekį, sulenkite alkūnės, prisukite prie delnų ir pradėkite jas išspausti vieną minutę.
  • Teigiamas poveikis moterims antrojo trimestro pratybose "Katė". Nuleiskite savo kelius, palieskite delnus ant grindų. Įkvėpus, pabandykite ištempti, kiek galite, išlenkti nugarą juosmeniu. Išsišakojus, turite nuleisti nugarą ir grįžti į pradinę padėtį.

Naudingi pratimai nėščioms moterims antrojo trimestro metu gali būti labai įvairialypiai ir naudojami rengiant aukštą kėdę, mažą stendą ar specialų gimnastikos kamuoliuką - futbolą.

Vėlyvas mokestis

Trečiąjį nėštumo trimestrą moteris tampa nepatogi, todėl jai sunku atlikti sunkius pratimus. Geriausias sprendimas yra futbolas. Rami sklandūs judesiai ant rutulio stiprina gleivines raumenis, šlaunis ir puikiai atsipalaiduoja.

Pratimai nėštumui fitball metu leidžiami tik po gydytojo patvirtinimo. Vėliau pageidautina, kad prireikus mokymui dalyvautų artimas asmuo.

  • Patogiai sėdėti ant futbolo ir pradėti švelniai vaigluoti ant jo iš vienos pusės į kitą. Tęskite pratimą porą minučių.
  • Tada tvirtai sėdėkite ant rutulio ir pasukite liemenį į dešinę pusę. Pataisykite save šioje pozicijoje. Ištieskite kairę ranką ir laikykite dešinę koją. Jūs iš karto pajusite, kaip ištempti nugaros raumenys. Po poros sekundžių pakeiskite padėtį ir atlikite pratimą, pasukdami į kairę.
  • Sėdėkite ant grindų, užfiksuokite "Fitball" rankomis ir 2 minutes nuspauskite ritmingai. Tai naudinga stiprinti rankų ir krūtinės raumenis.
  • Galiausiai galite atsistoti, sulenkti nugarą ir nulenkti kamuolį aplink kambarį, sklandžiai pasisukant delnimis. Tokie judesiai gerai plečiasi pečių sąnarius.

Jei pratimai sukelia diskomfortą ir didelį nuovargį, geriau neatsižvelgti į riziką ir atsisakyti jų. Gimnastika gali būti pakeista kvėpavimo pratimais, kurie yra leidžiami bet kuriame nėštumo etape.

Kvėpavimo pratimai

Mokykis tinkamai kvėpuoti turėtų būti padaryta iškart po to, kai sugebėjote pastoti. Įvaldę techniką, galite žymiai sumažinti širdies apkrovą, pagerinti inkstų ir kitų organų funkcionavimą bei sumažinti skausmą susitraukimų metu.

  • Kvėpavimo pratimai turėtų būti atliekami gulėdami su maža pagalvėlė po galva. Svarbu apginti pilvo kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, lėtai įkvėpti ir iškvėpti orą nosine, ištiesdami vieną ranką ant krūtinės ir kitą ant pilvo. Tai padės kontroliuoti, kad kvėpuojant padidėtų tik pilvukė, o krūtinė lieka nejudančia.
  • Ne mažiau naudinga yra krūtinės kvėpavimas, per kurį krūtinė, priešingai, turėtų judėti ir skrandis turi būti nejudus. Klasės yra naudingos praleisti ramioje atmosferoje, klausantis malonios muzikos.

Tinkamai pasirenkama gimnastika padeda išlaikyti moterišką figūrą ir gerina nėštumo laiką. Minimali apkrova, kai nėra kontraindikacijų, bus naudinga tik todėl, kad rengia būsimos mamos kūną džiaugsmingam ir atsakingam įvykiui - kūdikio gimimui.

Saugi įmoka nėščioms moterims 1, 2, 3 trimestrą

Nėščios moterys visada turi elgtis su begalėmis negalinčiomis, reikalingomis ir būtinomis ir kitais patarimais bei apmąstymų. Žinoma, per visą laukimo laikotarpį, kūdikį, tikslinga pasitikėti, visų pirma, specialistų patarimais. Ir jie reikalauja, kad būsimoji motina kuo greičiau pradėtų sveiką gyvenimo būdą. Tai apima tinkamą poilsį, blogų įpročių nebuvimą, tinkamą mitybą, taip pat vidutinį fizinį aktyvumą, kuris padeda lengvai įveikti visą terminą ir pagimdyti sveiką kūdikį. Įkrovimas nėščioms moterims yra puikus būdas pagerinti kūno būklę, atsinešti jausmą ir pagerinti nuotaiką. Bet jūs turite išsiaiškinti, koks turėtų būti būsimos motinos fizinis aktyvumas ir kam ji gali būti kontraindikuojama.

Mokestis už nėščias moteris: išmokos

Įkrovimas ne visada yra nėščia. Kai kurie net bijo vaikščioti, kad nekenktų būsimam kūdikiui. Tačiau fizinės veiklos nauda yra milžiniška. Įkrovimas nėščioms moterims yra naudingas dėl tokių veiksnių:

  • Įkrovimas padeda išlaikyti formos raumenis, sumažindamas strijų ir papildomų svarų atsiradimo pavojų po gimdymo.
  • Svarbu kvėpuoti, o tai padės palengvinti gimdymą.
  • Reguliarus atšilimas nėščios moters nuotaikoje, apmokestina jai energiją ir soją.
  • Gerėja kraujo apykaita, todėl vaisiai yra geriau aprūpinti maistinėmis medžiagomis.
  • Įkrovimas padeda užkirsti kelią tam tikroms nėštumo problemoms, įskaitant edemą, varikozę, raugulį, vidurių užkietėjimą, skausmą nugaroje, nugaroje, kojose.
  • Fizinis aktyvumas padeda pagerinti judesių koordinavimą.

Nėščiosioms negalima atlikti pratimų?

Daugelis moterų atsisako mokėti nėštumo metu, nes tai pavojinga. Tai gali būti pateisinama, jei jaučiate nėštumą. Prieš pradėdami vykdyti pratimus, geriau pasitarti su specialistu.

Fizinis aktyvumas yra nepageidautinas šiais atvejais:

  • Su sunkia toksikozija, kartu su vėmimu daugiau nei du kartus per dieną;
  • Toksikozė (preeklampsija) nėštumo pabaigoje;
  • Jei ankstesnis nėštumas baigėsi persileidimu;
  • Gimdos hipertonija;
  • Esant mažai placentos vietai;
  • Su abortų ir kraujavimų grėsme;
  • Su pilvo skausmu;
  • Esant aukštai temperatūrai, SARS, diabetas ir gastritas.

Kvėpuojanti gimnastika: pagrindiniai pratimai bet kuriuo laikotarpiu

Kvėpuojanti gimnastika bus naudinga būsimoms motinoms bet kuriuo metu ir dažniausiai rekomenduojama atlikti net jei kitos pratybos yra kontraindikuotinos. Tinkamo kvėpavimo vertė yra labai didelė gimdymo ir gimdymo metu. Jis nustatys, kaip jūs galite padėti savo kūdikiui. Atlikti kvėpavimo pratimai, rekomenduojami visą nėštumo sultyse. Be to, tinkamas kvėpavimas skatina kraują su deguonimi ir neleidžia deguoniui nugaišinti vaisiaus. Atlikti kvėpavimo pratimus kas pusę valandos. Galite tai padaryti prieš ir po pagrindinės gimnastikos.

Pratimas 1

Jūs turite guli ant grindų, kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Viena ranka uždėkite ant krūtinės ir ant skrandžio. Dabar lėtai įkvėpkite nosį, tada iškvėpkite. Įkvėpkite kaip įmanoma giliai, nes įkvėpti krūtinę, bet kvėpuoti tik per diafragmą, pilvą pilant ir nuleisti.

2 pratybos

Tame pačiame gulinčioje pozicijoje palenkite dešinę ranką ant krūtinės, o kairėje - ant pilvo. Giliai įkvėpkite, šiek tiek pakelkite pečius ir galvą, bandydami nekeisti pilvo padėties. Pakeiskite rankas ir kartokite pratimą. Padarykite kelis pakartojimus.

Treniruotė 3

Jums reikia sėdėti, kryžiaus kojomis, rankomis laikyti palei liemenį. Išlenktumėte alkūnės rankose, pakelkite juos, laikydami pirštus ant krūtinės lygio. Tuo pat metu įkvėpkite, palaikykite pilvo ir krūtinės padėtį. Lėtai nuleisk rankas, iškvėpkite.

Paleiskite rankas lėtai.

Įkrovimas nėščioms moterims pirmąjį trimestrą

Per pirmuosius nėštumo mėnesius pasikeitimai gali būti ne taip aiškūs, vis dėlto organizme įvyksta labai svarbūs naujo gyvenimo kilimo procesai. Šiuo metu embrioną sudaro tik keletas ląstelių ir yra labai pažeidžiami išorinių veiksnių. Šiuo metu turėtumėte kuo labiau rūpintis, kad jį apsaugotumėte ir sudarytumėte sąlygas normaliam formavimui.

Nėščiųjų įkrovimas 1 trimestrą gali apimti šiuos pratimus:

Pratimai tarpvietės ir klubų raumenims

Jums reikia liestis ant kėdės gale. Lėtai sėdėti, plisti savo kelius. Laikykite pusės sėdynės padėtį, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.

Pratimai blauzdos raumenims ir edemos prevencijai

Sėdėkite su savo kulnais kartu ir savo kojines atskirai. Laikykitės kėdės gale, lėtai pakilkite ant kojų. Jūs turėtumėte pajusti įtampą veršelio raumenyse, tada sklandžiai grįžti į pradinę padėtį. Kartoti pratimą 5-8 kartus. Tempas turėtų būti lėtas.

Pratimai raumenims tarpo, kojų ir pilvo

Dvi rankos liesos ant kėdės nugaros. Ištieskite dešinę koją į priekį, tada lėtai paimkite ją į šoną ir nugarą, tada atneškite ją atgal. Tas pats turėtų būti padaryta ir antruoju etapu. Pakartokite 3-4 kartus abiem kojoms.

Krūtinės formos pratybos

Ištieskite delnus užraktu priešais krūtinę, paskleiskite alkūnės lygiagrečiai grindims. Prisimkite rankas tvirtai į spyną, tada lėtai atleiskite įtampą. Kartokite pratimą 8-10 kartų lėtai. Dirbdami stebėkite kvėpavimą.

Pratimai pilvo, šonų ir klubų

Padėkite kojas iki peties pločio. Sėdėk šiek tiek su savo keliu sulenkta. Pokyčiai lėtai sukasi dubens abiem kryptimis. Nepastovūs pojūčiai vykdymo procese neturėtų būti.

Pratimai antrajam trimestrui

Antrojo trimestro metu toksikozės diskomfortas paprastai praeina, o organizmas tampa pripratęs prie pokyčių. Persileidimo rizika yra mažesnė nei per pirmuosius mėnesius. Nėščių moterų įkrovimas 2 trimestrais turėtų būti nukreiptas stiprinti dubens, pilvo, nugaros ir klubų raumenis. Taigi galite pasiruošti sunkiems kroviniams, kurie jus laukia vėliau.

Galite atlikti Kegelio pratimus - jie padeda sustiprinti dubens raumenis ir užtikrinti šlapimo nelaikymo prevenciją.

Pratimai raumenims nugaros ir pilvo

Jūs turite sėdėti ant grindų, paskleisti rankas į šonus ir nugaros, pasilikti ant jų. Pasukite galvą ir kūną pakaitomis įvairiomis kryptimis. Padarykite 4-5 kartus abiem kryptimis, neužlokdę kvėpavimo.

Šoninis pratimas

Jūs turite gulėti kairėje pusėje, ištiesti savo kairę ranką priešais save ir įdėti savo teisę į ją. Lėtai pakelkite dešinę ranką aukštyn ir stumkite ją atgal tiek, kiek galite, nesukdami galvos ir kūno. Tada grąžinkite ją į pradinę padėtį. Panaikink tą patį, kitoje pusėje. Tiesiog kartokite pratimą 3-4 kartus.

Pratimai pilvei ir nugarai

Sėdėti ant grindų taip, kad kulnai būtų po sėdmenis, ir paspauskite klubus ir kelius kartu. Ištieskite rankas priešais save. Lėtai pakreipkite galvą ir kūną į priekį, bandydami paliesti grindis savo kakta. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai kvėpuoti

Sėdi, sulenkite kelius ir šiek tiek kryžkite. Ištieskite rankas, padėkite delnus ant klubų. Lėtai pakelkite ranką ir traukite ją, giliai ir lėtai įkvėpkite ir šiek tiek pakreipkite galvą. Išsiplėskite taip pat lėtai, grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Arba kita vertus. Už kiekvieną kartotinį pratimą 4-7 kartus.

Taip pat galite pakartoti krūtinės pratimą iš ankstesnio bloko, kuris padės išlaikyti jo formą. Toks mokestis už nėščias moteris 2 trimestrais, vaizdo įrašas, kuris padės suprasti tinkamą jūsų techniką, padės jums tęsti nėštumo laikotarpį.

Įkrovimas trečiąjį nėštumo trimestrą

Nėščių moterų apmokestinimas 3 trimestrais yra sudėtingas tų, kurie jau turi įspūdingą pilvo dydį, todėl sunku atlikti daugelį pratimų. "Fitball" gali jums padėti, su kuria galite atlikti labai veiksmingus pratimus pasiruošti gimdymui.

Pilvo ir nugaros rankšluostį

Turite sėdėti ant fitballo, paimti rankas, kurių svoris yra 1 kg, ir juos nuleiskite ant kūno. Nuvalykite alkūnės, kelkite hantelius iki pažastų lygio, tada lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį, o ne pakreipdami kūną. Po lenkimo alkūnės, pakelkite hantelius į pečius ir lėtai nuleiskite juos. Pakaitinis judėjimas, stebint kvėpavimą.

Pratimai, siekiant sustiprinti tarpvietės ir klubų raumenis

Lie ant grindų, padėkite vieną koją į futbolą. Dabar pabandykite surinkti rutulį, nukreipti koją į šoną ir grąžinti jį į pradinę padėtį. Jūs taip pat galite perkelti rutulį lenkdami kelius. Kartoti pratimą 3-4 kartus. Antrosios pakopos atveju tas pats pasikartoja.

Krūtinės pratimai

Paimkite fitball į rankas ir laikykite jį, ištempdamos juos prieš jus. Dabar pabandykite lėtai jį išspausti delnomis, o tada lėtai atpalaiduokite rankas. Svarbu užtikrinti, kad šio užsiėmimo metu jūsų skrandis nesumažėtų. Kartokite pratimą 5-10 kartų.

Nėščių moterų įkrovimas 3 trimestrais namuose naudojant fitballas tampa veiksmingas ir saugus. Nepamirškite naudoti tvarsčių, kad palaikytų pilvą. Be to, bus naudingi vandens aerobikos pratimai, specialiai sukurti būsimoms motinoms. Peržiūrėkite vaizdo įrašą apie nėščiųjų apmokestinimą 3 trimestrais, kad sužinotumėte daugiau apie jo įgyvendinimą.

Lengva gimnastika nėščioms moterims

Nėštumas nėra liga, todėl būsimos motinos gali ir turėtų užsiimti įmanomu sportu ir pajusti vidutinį fizinį krūvį. Dėl pratimų rūšies ir intensyvumo kiekviena nėščia moteris turėtų pasitarti su savo ginekologu.

Mes pristatysime populiariausias ir naudingas pratybas 1, 2 ir 3 trimestrams nėštumo laikotarpiu.

Straipsnio turinys:

Gimnastikos nauda nėščioms moterims - požymiai ir kontraindikacijos

Sunku pervertinti gimnastikos naudą nėščioms moterims, todėl gydytojai rekomenduoja tai daryti kiekvieną dieną beveik kiekvienai nėščiai motinai.

Būsimoji mama gali susipažinti su veiksmingomis pratimu būsimos motinos mokykloje.

  • Gimnastika stipriai stiprina visą nėščios moters organizmą. Patobulintas visų organų ir sistemų darbas, aktyviai pradedami metabolizmo mechanizmai, padidėja organizmo apsauginiai ištekliai.
  • Pratimai gerina nuotaiką ir leidžia moterims, kurioms vyksta moterys, įveikti depresiją.
  • Stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema.
  • Naudodami fizines pratybas, galite išvengti edemų, kurie nerimauja beveik visose būsimose motinose, ypač trečiąjį nėštumo trimestrą.
  • Fizinis pratimas leidžia sušvelninti įtampą ir gnybtus raumenyse, palengvinti stuburą ir stabilizuoti laikyseną.
  • Nuolatinė gimnastika nėštumo metu leis moteriai greitai sugrįžti į savo ankstesnę gimdymo formą.
  • Pratimai paruošia būsimų motinų organizmą gimdymui.
  • Nudegus kalorijas fiziniu krūviu, nėščios moterys negali priaugti svorio ir išvengti riebalų kaupimosi ant pilvo ir šlaunų.
  • Atlikdami pratimus, būsimoji mama išmokys valdyti savo kvėpavimą ir kontroliuoti savo kūną darbo metu.
  • Stiprūs raumenys ir tinkamas kvėpavimas yra labai svarbus skausmo sumažėjimas gimdymo metu.
  • Dar vienas teigiamas įprastos gimnastikos bruožas - atsikratyti prenatalinės depresijos.

Šis sąrašas yra begalinis. Žinoma, kiekviena moteris, laukianti vaiko ar anksčiau nėščia, papasakos apie pratimų, kuriuos ji atliko nėštumo metu, naudą.

Vaizdo įrašai: Viskas apie gimdymą nėščioms moterims

Ar nėštumo metu yra gimdos kaklelio kontraindikacijų ar apribojimų?

  1. Kai placenta priešlaikinė fizinė veikla ir mankšta yra draudžiama!
  2. Draudžiama sportuoti ir sportuoti moterims, kurioms kyla abortų grėsmė.
  3. Esant hipertonijai, gimdos gimnastika taip pat turėtų būti atidėta tyliau.
  4. Pristabdyti pratimą turėtų būti kraujavimo pavojus.
  5. Kai varikozė venose ar hemorojus negali atlikti pratimų, kurie padidina kojų apkrovą.
  6. Visais nėštumo laikotarpiais draudžiama bet kokia jėgos pratybų, taip pat su šokinėjimu, aštrių posūkių, streikų ir kritimo pratybų!
  7. Su hipertenzija, hipotenzija, anemija, būsimoji motina turi gauti gydytojo rekomendaciją atlikti tam tikrus pratimus.
  8. Draudžiama būsimos motinos fizinė veikla su toksiškumu per pastaruosius nėštumo mėnesius.

Net jei jūs jausitės puikiai ir nematote jokių kontraindikacijų už pratimų vykdymą, nebūtina pasikonsultuoti su gydytoju, kuris jus stebės, tačiau idealiai tinka jį ištirti.

Verta paminėti, kad yra specialių pratimų, kurias bet kada gali atlikti nėščios moterys, ir netgi tiems, kurie turi kontraindikacijas prie kitų pratimų - tai būsimos mamos kvėpavimo pratimai.

Pagrindinės kvėpavimo gimnastikos pratimai būsimoms motinoms bet kuriame nėštumo etape

Atlikti kvėpavimo pratimai kas pusę valandos, prieš ar po pagrindinės gimnastikos.

Šie pratimai taip pat gali būti atliekami per dieną, bet kuriuo metu.

1 pratybos:

Atsigulkite ant grindų, kojos turi būti šiek tiek sulenktos keliuose.

Įdėkite vieną ranką ant krūtinės, kita - ant skrandžio. Lėtai kvėpuoti orą per nosį, o tada iškvėpti.

Įkvėpimas turėtų būti atliekamas kuo giliau, o įkvėpus krūtinę, pabandykite ne padidinti, bet kvėpuoti tik su diafragmu, pilvo pakėlimu ir nuleidimu.

2 pratybos:

Toje pačioje linkybėje palenkite dešinę ranką ant krūtinės, o kairėje - ant skrandžio.

Giliai įkvėpkite, šiek tiek pakeldami pečių ir galvos, bet bandykite nekeisti pilvo padėties. Pakeiskite rankas ir dar kartą naudokitės pratimu.

Pakartokite keletą kartų.

3 pratybos:

Sėdėti kryžminėmis kojomis. Ranka žemyn palei liemenį.

Lenkdami alkūnės, pakelkite juos taip, kad pirštai nusilps į krūtinės ląsteles. Šiuo metu įkvėpkite, nekreipdami dėmesio į pilvo ir krūtinės padėtį.

Paleiskite rankas lėtai.

Pratimai gimnastikoje nėštumo trimestre

Nors moters kūnas pačioje nėštumo pradžioje negali jausti pokyčių, jo visatoje yra labai svarbūs ir galingi naujojo gyvenimo gimimo procesai.

Embrionas, kurį sudaro tik keletas ląstelių, yra labai pažeidžiamas dėl visų išorinių veiksnių, todėl pirmasis kūdikio nėštumo trimestras yra laikas pradėti rūpintis jais ir išmokti apsisaugoti nuo to, kas gali pakenkti nėštumui.

Vaizdo įrašas: nėščių moterų gimnastika pirmąjį nėštumo trimestrą

Kokius pratimus negalima atlikti per pirmąjį nėštumo trimestrą?

  1. Visų pirma būtina pašalinti visus savo pilvo pratimus iš gimnastikos - jie gali išprovokuoti gimdos tonusą - dėl to kraujavimas ir abortas.
  2. Atėjo laikas uždrausti atlikti šuolius ir aštrius polinkius.

Naudingi gimnastikos pratimai pirmuosius nėštumo mėnesius:

  1. Pratimai tarpvietės klubams ir raumenims.

Lean atgal į savo kėdę. Sėskis lėtai, plaukdamas kelius. Laikykite pusę važiavimo, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai atlikti 5-10 kartų.

  1. Blauzdos raumenų pratimai - edemos prevencija.

Pozicija - stovi, kojos kartu, kojinės.

Laikydami kėdės nugarą, lėtai pakyla ant kojinių. Pajuskite į veršio raumenis įtampą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 5-8 kartus lėtai.

Stebėkite savo laikyseną!

  1. Pratimai kojų, tarpukario ir pilvo raumenims.

Abiejose rankose esanti kėdė nugarę, dešinę koją reikia nuleisti į priekį, tada lėtai paimkite į šoną, nugarą, tada į kairę ("nurykite", bet turi stiprią koją į kairę). Panaikinkite kairę koją.

Pratimai 3-4 kartus per kiekvieną koją.

  1. Pratimai išlaikyti krūtinės formą.

Palms užraktas priešais krūtinę, alkūnės, išsiskyrę lygiagrečiai grindims.

Užrakto rankos stipriai išspaudžia, tada lėtai palengvina įtampą.

Saugokitės tinkamo kvėpavimo ir ilgai nesilaikykite!

Pratimai pakartojami 8-10 kartų lėtai.

  1. Pratimai klubams, pilvei ir šonams.

Kojos pritvirtina pečių plotį. Padarykite mažą kumštį, sulenkite kelius ir lėtai pasukite dubens - pirmą į dešinę, tada į kairę.

Pratimai atliekami be pastangų ir nepatogumų.

Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus!

Gimnazija nėščioms moterims 2 trimestre - pratimai video

Jei būsimoji motina nėštumo pradžioje pastebėjo toksemijos požymius, antrąjį trimestrą šis diskomfortas jau praėjo. Kūnas pradeda priprasti prie to pasireiškiančių pokyčių, o persileidimo pavojus yra mažai tikėtinas.

Vaizdo įrašai: antrojo trimestro gimnastika

Į antrojo nėštumo trimestro, dėmesys turėtų būti skiriamas toms pratimų, kurie stiprina tarpvietės raumenis, pilvo, nugaros ir klubų - pasirengti net didesnėms apkrovoms tikimasi per paskutinius nėštumo mėnesius.

Naudingi patarimai: 2 nėštumo trimestrais pratimų metu būsimojoje motinoje geriau dėvėti tvarsliava.

  1. Kegelio pratimai - sustiprinti dubens raumenis ir užkirsti kelią šlapimo nelaikymui
  1. Pratimai sėdi ant grindų - dėl nugaros ir pilvo raumenų

Sėdi ant grindų, rankos išsikišusios į šoną ir šiek tiek atgal, liesos ant jų. Pasukite liemenį ir eikite į vieną pusę, tada į kitą.

Negalima laikyti kvėpavimo, kvėpuoti tolygiai.

Pratimai pakartokite 4-5 kartus kiekvienoje kryptyje.

  1. Guli ant šono

Lie kairėje pusėje. Ištraukite kairę ranką į priekį priešais save, padėkite dešinę ranką.

Lėtai pakelkite dešinę ranką į viršų ir traukite atgal į maksimalų atstumą, nesukite kūno ir galvos. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Atlikite 3-4 tokius pratimus, tada atlikite tą patį dešinėje pusėje.

  1. Pratimai raumenims nugaros ir pilvo.

Sėdėti ant grindų, kulniukai po sėdmenis, klubus ir kelius suspaudžiami kartu. Ištraukite rankas priešais jus.

Lėtai pakreipkite galvą ir kūną į priekį, bandydami savo kaktą liesti grindų paviršių, tada lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Nebandykite naudotis jėga! Jei mankšta sunki ar skrandis jums trukdo, judinkite kelius šiek tiek atskirai.

  1. Pratimai tinkamam kvėpavimui

Sėdint, sulenkite kelius ir šiek tiek kryžius. Rankos ištiesinti ir nulenkti delnus ant klubų.

Lėtai pakelkite ranką ir traukite, giliai ir lėtai įkvėpus, šiek tiek pakreipdami galvą atgal. Tada iškvėpkite lėtai ir nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Iš kitos pusės pratybų atlikite tik 4-7 kartus už kiekvieną.

  1. Krūtinės pratimai

Pratimai, siekiant išlaikyti krūtinės formą iš ankstesnio bloko 1 semestrui, toliau vykdo antrą.

Gimnastikos pratimai trečiam nėštumo trimestrui, įgyvendinimo taisyklės

Trečiąjį nėštumo trimestrą sunku atlikti daugelį ankstesnių pratimų.

Kad būsimoms motinoms būtų lengviau surasti kamuolys fitball. Yra puikių pratimų pasiruošti artėjančioms gimdymėms, o tai yra gerai atlikti su fitballo pagalba.

  1. Pratimai su hanteliais stiprina nugaros ir pilvo raumenis

Sėdėk ant rutulio. Rankos su hanteliu (0,5-1 kg) žemyn išilgai kūno.

Išlenktumėte alkūnės, pakelkite hantelius į pažasmes, tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Korpusas nėra pakreiptas!

Tada sulenkite rankas savo alkūnėse ir pakelkite hantelius į pečius - lėtai žemyn.

Pakeiskite šiuos judesius. Nepamirškite laikytis tinkamo kvėpavimo.

  1. Pratimai padėties linkme - stiprinti klubų ir tarpvietės raumenis.

Lie ant grindų. Įdėkite vieną koją į futbolą. Pabandykite surinkti rutulį, perkelti koją į šoną, tada grąžinti jį į pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus.

Sulenkite rutulį gerai, lenkdami savo kelius.

Padarykite tą patį su kita kojelė.

  1. Pratimai krūtinės raumenims

Laikydami futbolą priešais tavo rankas, ištemptus į priekį, pabandykite lėtai jį išspausti palmėmis, tada lėtai atpalaiduokite rankas.

Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą nėra skrandžio įtampos!

Paleisk 5-10 kartų.

Kartu su nėščios moters pratybų rinkiniu būsimoms motinoms taip pat galite atlikti vandens aerobikos pratimus.