Dėl būsimos motinos sveikatos: pratybos fitball nėščioms moterims trečiame trimestre

Gydymas

Nėštumo metu keičiasi ne tik kūnas, bet ir moters psichoemocinė būsena. Noriu būti gražus ir pageidautinas, nepasiekti papildomų svarų.

Tai padės šiam "Fitball" pratyboms. Tai galima atlikti iki pat gimimo, tai yra trečiasis trimestras yra optimalus laikas parengti raumenis artėjančiam įvykiui.

Vidutinis mankštas yra tiesiog būtinas bet kuriame nėštumo etape, o dar labiau - jo paskutiniame laikotarpyje.

Ar praeityje galima atlikti klases su kamuoliu?

Todėl daugeliui moterų, neturinčių nėštumo ir chroniškų ligų komplikacijų, rekomenduojamos fitball pratimai. Tai yra geriausias fizinio aktyvumo variantas, kuris nereiškia stiprumo treniruotės ir per didelio streso.

Nuo 27-osios nėštumo savaitės turėtumėte atkreipti dėmesį į "Kegel" treniruočių kompleksą ant rutulio, nes jis yra jo dėka, kad raumenys yra paruošti gimdymui, ir bus galima išvengti plyšimo ar epiziotomijos. Be to, fitballas aktyviai naudojamas generiniame procese susitraukimo stadijoje.

Tinkamai atlikti pratimai padeda palengvinti skausmą apatinėje nugaros dalyje, kuris yra labiausiai paplitęs moterų darbe atvejis.

Ir švelnūs šuoliai padeda gimdos kaklei atsirasti didinant kraujotaką dubens organuose.

Kas yra naudojimas?

Baudos ateities motinos kūnui nuo pratimai ant rutulio yra tokie:

  • nugaros raumenys atsipalaiduoja;
  • gerina kraujotaką organuose;
  • sustiprina pilvo sienelės raumenis;
  • metabolizmas pagreitėja;
  • vestibulinis aparatas yra apmokytas;
  • Pratimai padeda išvengti papildomų svarų;
  • tonuota širdies ir kraujagyslių sistema;
  • įkrovimas atpalaiduoja stresą;
  • dubens raumenys tampa stipresni.

Fitball pratimai kūdikiui taip pat bus naudingi:

  • padidėja kraujotaka dubens organuose, dėl kurios kūdikis gauna daugiau deguonies;
  • geroji moters nuotaika teigiamai veikia vaisiaus sveikatos būklę.

Galima žala

Ypač jei moteris neturi pažangių sporto treniruočių ir tik per pastarąjį trimestrą nusprendė atlikti gimnastiką.

Siekiant kuo labiau sumažinti galimybę nusileisti nuo futbolo, reikia tinkamai pasirinkti rutulį. Rutulys turi būti suprojektuotas nėštumo svoriui ir atitikti aukštį. Fitball pratimai gali pakenkti tikėjosijai motinai tik tuo atveju, jei ji nesilaiko saugos procedūrų ir patiria pačių pratimų.

Kai krentant, jūs galite gauti hematomos, dislokacijos ar galūnių lūžių, jei jie nesušvistų (ir tai beveik neįmanoma padaryti pakankamai dideliu pilvu). Žvelgiant į vaiko fitballą padarytą žalą, ji negali būti, jei motina nesusižeista.

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad futbolas yra saugi gimnastikos forma, yra daug kontraindikacijų praktikuojant tai:

  • pirmosios nėštumo savaitės;
  • padidėjęs gimdos tonas;
  • gimdos kaklelio nepakankamumas, gimdos kaklelio pussyro buvimas ant gimdos kaklelio;
  • neteisingas vaisiaus pateikimas - dubens, skersai;
  • priešlaikinio gimdymo grėsmė;
  • persileidimas ir gimdyvės gimdymas iki gimdymo istorijoje.

Prieš pradedant treniruotis ant rutulio, verta pasikonsultuoti su ginekologu, kad būtų išvengta neigiamų pasekmių.

Apribojimai

Nėra jokių konkrečių apribojimų sportuoti ant rutulio. Tiesiog prisimink savo nėštumą, nenusileisk skrandyje.

Vibracija ant rutulio turi būti padaryta su maža amplitudė ir labai lėtai, nes išmatuotas yra pagrindinis bet kokios gimnastikos principas nėštumo metu.

Jei atsiranda bet koks nemalonus pojūtis, reikia nedelsiant nutraukti fizinį krūvį (jeigu yra pilvo skausmai pilvo srityje, prasideda nugaros skausmas ar dėmės). Šie simptomai gali būti darbo pradžia, todėl geriau paskambinti greitosios pagalbos automobiliu ir eiti į motinystę.

Pratimai su rutuliu, kuris ilgą laiką yra gulimas ant nugaros, trečiąjį nėštumo trimestrą draudžiamas, nes gali suspausti vena cava. Šiuo atveju vaikas negavo papildomo deguonies, o būsimoji motina svaigsta. Jei atsiranda tokia situacija, norint palengvinti būklę, turite įjungti kairę pusę ir 10 minučių gulėti.

Gimnastika namuose

Prieš gimdymą verta duoti nedidelę apkrovą ne tik ant dubens raumenų, bet ir visko kito - rankų, kojų, juosmens ir pilvo. Kūnas turi būti tinkamas, kad gimdymas vyktų nedelsiant. Kompleksas suprojektuotas pusvalandžiui, maksimaliai 40 minučių.

Jis turėtų būti atliekamas du kartus per savaitę alkanas (bet ne tuščias) skrandis. Geriausias sporto laikas yra prieš pietus, pirmojoje pusėje pastebimas jėgos ir energijos didėjimas. Įsivaizduokite rutulio pratimai nuo 27 iki 40 nėštumo savaičių:

  1. Rankoms: sėdėti ant fitballo, kojos, išskyrus pečių plotį, nugarėlė turi būti tiesi, o karūna aukštyn. Į rankas galite paimti mažus hantelius arba vandens butelius - kiekvienas turi 500 g. Ginklai turi būti sulenkti ir atsigulti ties alkūnėmis, tai galite padaryti tuo pačiu metu arba pakaitomis. Pakartojimų skaičius - 5-6 kartus.
  2. Dėl krūtinės: nepakeitus pradinės padėties, priešais save turėtumėte sulenkti rankas su hanteliais ties krūtinės ląsta. Praskieskite galūnes, grįžkite į pratimą pradžioje. Pakartokite 8 kartus.
  3. Už sėdmenis: gulėk ant gimnastikos kilimėlio, sulenkite kairę koją ties keliu, padėkite ant rutulio. Dešinė pėda turi būti visiškai pėsčiomis. Jums reikia šiek tiek ištiesinti kairę koją, nulenkti futbolą į priekį. Atlikite tą patį pratimą kitoje kojoje. Pakartokite 15 kartų.
  4. Už nugaros pusę: būtina stovėti kelio ir alkūnės padėtyse, nugarėlė turi būti suapvalinta, tada nuleiskite kamuolį ant abiejų rankų, galą galima pakreipti į rankas. Stendas 5 minutes.
  5. Dėl balanso: sėdėdamas ant rutulio turėtų būti šviesos spindulys iš kairės į dešinę ir pirmyn ir atgal, jums nereikia išardyti sėdmenis iš fitballo! Pakanka 15 kartų abiejose pusėse.
  6. Dėl dubens raumenų - Kegelio pratimai: reikia sėdėti ant rutulio, paskleisti kojas platus, bet jūs turite turėti paramą ant kojų.

Lėtai atsipalaiduokite ir nuleiskite raumenis, tarsi spausdami juos į futbolą. Pakartokite 5-10 kartų.

Kiekvienoje pamokoje turėtų būti atlikta kvėpavimo pratimai. Įkvėpimas turėtų būti gilus ir lėtas, o išsiplėtimas turėtų būti laipsniškas. Gerinti kraujo apytaką - pakelti rankas aukštyn, o užfiksuoti orą ir žemyn iškvėpti.

Taigi krūtinė ištiesinama ir vaikas turi papildomą erdvę. Per kvėpavimo pratimus reikia laikytis laikysenos - nugara turi būti lygi, bet ne storesta.

Jei vykdant bet kokį pratimą atsiranda pykinimas, akims tamsėja arba svaigsta, tu turi atsisakyti praktikuoti ant rutulio ir pasikonsultuoti su savo ginekologu.

Naudingas video

Siūlome stebėti vaizdo įrašą, kuriame nėštumo trimestrą nėščioms moterims pristatyti nėriniai:

Išvada

Fitball treniruotės per paskutinį trimestrą yra ne tik geras būdas išlaikyti tinkamumą, bet ir puikus pasirengimas gimdymui. Pratimai ant rutulio padeda sušvelninti įtampą iš nugaros, paruošia kaklelio atskleidimą, pagerina nuotaiką.

Be to, moteris, kuri nėštumo metu susitiko su fitballu, žinotų, kaip tinkamai pailsėti patogioje ir ramioje padėtyje darbo metu. Ir tai yra neįkainojama nauda palengvinant gimimo procesą.

Fitball nėščioms moterims: saugus pratimas nėščioms moterims

Nėštumas yra moters pertvarkymo laikas. Keista ne tik jos kūnas, bet ir jos psichologinė būklė. Siekiant išlaikyti raumenų tonusą, energingą nuotaiką, po vaiko gimimo grįžti į formą, turite rūpintis savo kūnu, racionalią maitinimą ir būtinai atlikti specialius pratimus. Daugelis baiminasi šiuo metu atlikti bet kokią pratybas, o kai kurie yra tiesiog tingūs. Tai didelė klaida. Vidutinis mankštas yra būtinas bet kuriame nėštumo etape, jei jis tęsiasi be patologijos. Fizinė kultūra padės išvengti per didelio svorio padidėjimo, sumažins raumenų tikimybę, palaikys būsimos motinos raumenis formos. Populiariausias buvo fitball nėščioms moterims.

Tai paaiškinama tuo, kad nėščioms moterims skirtos "fitball" pratybos leidžia moteriai paruošti kūną gimdymui, sustiprinti abs, pratimo raumenis ir išvystyti gerą ruožą. Rutulys gali būti lojalus asistentas gimdymo procese.

Kas yra fitballas?

Fitball - ypatingas didelis fitneso kamuolys. Jo tėvynė yra Šveicarija, taigi jos antrąja pavadinimu yra šveicariškas rutulys. Tai suteikia galimybę atlikti įvairias pratybas, nes ji atlaiko didelių apkrovų. Galite sėdėti ant fitballo, eiti miegoti, galite šokinėti su juo. Šis universalus kūno kultūros įrankis yra pagamintas iš ryškios gumos. "Fitball" būtinai turi įmontuotą "anti-sprogimo sistemą ABS", kad išvengti jos staigios defliacijos ir sužalojimo moterims. Dėl to, jei netyčia prapūsite kamuolį, jis nebus sprogti, bet palaipsniui atpalaiduos orą.

Pratimai su fitball nėščioms moterims gali įveikti nugaros skausmą, atsirandantį dėl padidėjusios būsimos motinos stuburo apkrovos. Šie pratimai turi tam tikrą pranašumą prieš jėgos treniruotę - jie nesukelia skausmo raumenyse ir nepadidina jų. Prieš pradedant pamokas, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Gimnastika nėščioms moterims su fitballu beveik nėra kontraindikacijų, ir daugelis gydytojų rekomenduoja šį mokymą moterims.

Kaip pasirinkti rutulį?

Norint naudotis fitball nėščioms moterims buvo naudinga, rekomenduojama jį įsigyti atskirai. Kamuoliai skiriasi pagal parametrus.

Kaip pasirinkti "Fitball" nėščioms moterims? Norėdami teisingai jį paimti, turėtumėte sėdėti ant rutulio. Jei kojos yra išlenktos tiesiais kampais keliuose, laisvai atsistojus ant grindų, tuomet tinkamas dydis.

Galite pasirinkti rutulį pagal tokius duomenis kaip moters aukštis ir rutulio skersmuo:

  • aukštis iki 1,52 m - skersmuo 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - skersmuo 55 cm;
  • virš 1,65 - 65 cm skersmens.

Geriau pirkti Fitball nėštumo metu specializuotose parduotuvėse. Rinkose yra lengva įsigyti netikrą, kuri gali pralaužti klasės metu. Šiuo atveju galimas sužalojimas būsimoms motinoms, gautoms kritimo iš kamuolio.

Kas fitball naudojamas nėštumo metu?

Pratimai nėščioms moterims su fitballu leidžia mamytė:

  • atleisti įtampą nuo stuburo;
  • atpalaiduokite raumenis, esančius aplink stuburą;
  • pagerinti kvėpavimo sistemos funkcionavimą;
  • suaktyvinti kraujotakos sistemą;
  • normalizuoti širdies darbą;
  • stiprinti visų organų kraujotaką.

Fitball pratimai nėščioms moterims gali būti palaikomos dubens raumenų formos. Tai leidžia sumažinti sužalojimų riziką, praeinančias prakaito ašaras. Tokie pratimai nėščioms moterims yra veiksminga priemonė užkirsti kelią inkstų ir šlapimo pūslės ligoms, gimdos prolapsui. Per pamokas sustiprina nugaros ir pilvo raumenys, o tai yra didelis pranašumas gimdymo procese. Gimnastika su Fitball nėščioms moterims leidžia pagerinti kraujo apytaką gimdoje ir taip pagerinti vaisiaus mitybą. Tai padeda užkirsti kelią veninio kraujo stagnacijai, hemorojaus išvaizdai.

Fitball nėščioms moterims bus geras kasdienio gyvenimo pagalbininkas. Jis gali būti naudojamas kaip kėdė, kai žiūri televizorių arba žiūri į jį. Tai leidžia jums susidoroti su nugaros skausmais ir atsipalaiduoti raumenyse.

Rutulys yra naudinga būsimoms motinoms gimdymo metu. Jis leidžia sumažinti skausmą kovose ir ekonomiškai praleisti jėgas per šį laikotarpį. Su trumpais šuoliais ant fitball yra papildomas kraujo srautas į dubens organus ir dėl to pagreitėja gimdos kaklelio dilatacija. Skaitykite daugiau apie gimdos kaklelio dilatacijos etapus →

"Fitball" pratybų nėščioms moterims rekomenduojama pradėti po 12 savaičių. Šiuo laikotarpiu būsimoji motina mažiau rūpinasi toksemija, o persileidimo tikimybė yra minimali. Prieš pradedant pamokas nėščioms moterims fitball, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju. Tai bus labai gerai, jei užduotį nustatys kompetentingas instruktorius. Patartina jų neatsivaizduoti patys.

Nėščių moterų fizinio krūvio treniruotės turi mažiausiai kontraindikacijų, bet vis tiek jos yra. Tai apima:

  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • padidėjęs gimdos tonas;
  • sunki nugaros liga;
  • gimdos kaklelio nepakankamumas.

Fitball pratimai

Apsvarstykite treniruotes ant baliono skirtingų trimestrų savybių.

1 trimestre

Paprastai treniruotės nėščioms moterims 1 trimestre paprastai nėra atliekamos. Per šį laikotarpį rekomenduojama kuo labiau sumažinti fizinę apkrovą būsimos motinos kūnui, kad nebūtų išprovokuoti persileidimo. Tai ypač aktualu toms moterims, kurios prieš užsiėmimą neveikė jokių sporto.

Jei būsimoji mama yra pripratusi prie fizinio krūvio, tada klasės fitneso nėščioms moterims gali prasidėti antroje penktojo mėnesio pusėje. Rekomenduojama naudoti tik tuos pratimus, kurie specialiai skirti moterims, kurios laukia kūdikio.

Fitmanto treniruotės nėščioms moterims 1 trimestre yra gana paprasta ir atliekamos 3-4 kartus. Šiuo metu svarbu tinkamai iškrauti krovinį, o ne pernakvoti. Prieš pradedant treniruotę ant rutulio, turite sušildyti raumenis. Norėdami tai padaryti, 5 minutes atlikite bangą savo rankų, vaikščiokite vietoje, pasukdami galvą. Jei gimnastika su fitball nėščioms moterims tam tikru momentu pradeda duoti moteriai diskomfortą ar skausmą, tada pamokas reikia nutraukti ir atsipalaiduoti. Per šį laikotarpį galite įkelti klubų ir pečių raumenis, tačiau pratybos su spauda turėtų būti atidėtos iki vėlesnio laiko.

Štai keletas pratybų, leidžiamų per šį laikotarpį:

  1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją ir padėkite ją ant rutulio, nusilenkę ant snukio. Išlenktoji kairioji kojė turi būti ant grindų. Ištieskite dešinę koją, lėtai sukite kamuolį į priekį ir atgal. Pakartokite tą patį su kairiuoju koja.
  2. Sėdi ant fitball, sulenkite rankas su hanteliais 90 ° kampu. Neišskleisdami jų, atsigulkite juos į pradines pozicijas.
  3. Sėdi ant rutulio, platus kojas. Kūną reikia šiek tiek pakreipti į priekį. Vienos rankos alkūnė nusilenkia ant šlaunies. Kitas, paimdamas hantelį, lenkia tiesiu kampu, alkūnėmis ir pečiais atgal. Kitas, jūs turite ištiesinti ir sulenkti ranką vėl alkūnės.

2 trimestrai

Per šį laikotarpį galima atlikti intensyvesnius pratimus su kamuoliu, nes tikimybė, kad persileidimas jau sumažėjo.

"Fitball" pratybos nėščioms moterims 2-ajame trimestre apima:

  1. Tempimo pratimai;
  2. Atsipalaidavimo pratimai;
  3. Pratimai treniruotėms tarpukozės raumenims.

Tempimo pratimai

Pirmoji grupė apima pratimą nugaros raumenims. Norėdami juos atlikti, turite sėdėti ant rutulio, galite pasilikti rankomis. Tada tai turėtų būti padaryta su kibirkščiuojančiu, besisukančiu, judesiu į priekį ir atgal baseinu. Šie įgūdžiai bus naudingi vėliau gimdymo metu. Pratimai fiziniam nėščioms moterims, atliktos antrajame trimestre, padės kovoti su skausmu. Ir vaiko laikymo laikotarpiu jie atpalaiduoja nugaros skausmą, sumažina įtampą nugaros raumenyse.

Taip pat stiprinkite nugaros raumenis, kad padėtumėte šiai pratybai: sėdėk ant rutulio, pasukite liemenį ir kiek įmanoma palieskite priešingą koją. Rankovių ir apatinės nugaros raumenys taps stipresni, jei nusileidžiate į save ir nuo šlaito.

Be to, rekomenduojama stiprinti ir ištempti kojų raumenis. Norėdami tai padaryti, sėdi ant grindų, kelis ir išspauskite kamuolį su jais. Šis veiksmas turi būti kartojamas keletą kartų, kol atsiras lengvas nuovargis. Tada, sėdėdamas ant futbolo, pakaitomis dešine ranka turėtų pasiekti dešinę koją, o kairę ranką - į kairę koją.

Norėdami išplėsti rankų raumenis, galite išspausti fitball ištemptose rankose. Tolesnė pratybas leidžia jums ištyrinėti tempimą, sustiprinti sėdmenis: turėtumėte liestis su rutuliniu nariu su rutuliu, nugriauti rankas po smakru ir pakaitomis ištiesti kojas.

Pratimai nėščioms moterims fitball II trimestre turėtų padėti sustiprinti pilvo raumenis. Tai turėtų būti daroma atidžiai, nes padidėjusi apkrova šioje srityje per kūdikio laikymą draudžiama. Vienas iš rekomenduojamų pratimų: lieskite kamuolį ant nugaros ir pečių, sulenkite kelius 90 ° kampu, palikite rankas už galvos. Kitas, viršutinė kūno dalis pakelta su kelių sekundžių vėlavimu.

Atsipalaidavimo pratimai

Fitball pratimas nėščioms moterims būtinai turi apimti atsipalaidavimo pratybas. Norėdami tai padaryti, gulėkite ant rutulio su savo krūtinės, apkabinkite jį, nuleiskite ir atsipalaiduokite nugara. Įgūdžiai atsipalaiduoti leis moteriai pailsėti gimdymo procese, išlaikant stiprumą tarp susitraukimų.

2 trimestrai - geriausias mokymo laikotarpis. Tačiau nuo praėjus maždaug 18 savaičių per pratimą rekomenduojama dėvėti tvarsčią, kuri sumažins apkrovą nugaros ir pilvo raumenyse, taip pat užkirs kelią tempimui.

3 trimestrą

Gimnastika nėščioms moterims "fitball" trečiąjį trimestre apima visus tuos pačius paprastus pratimus, kaip ir anksčiau. Šiuo metu būsimoms motinoms jau sunku sportuoti, tačiau rutulys yra gana pajėgios. Pratimai nėščioms moterims "fitball" trečiojo trimestro metu yra labai naudingi, nes jie skirti stiprinti pilvo raumenis, nugarą, sėdmenis, tarpą, rankas ir kojas.

Daugumoje motinystës namuose tokie rutuliai jau yra, ir jie tikrai padeda moteriai dirbti. Jei jis yra pasiruošęs ir gerai žino, ką daryti su gimdymo proceso fitballu, tada gimdos kaklelio atidarymas vyksta greičiau su rutuliu, o ne be jo. Pratimai treniruotėms nėščioms moterims 3-ąjį trimestrą leidžia moterims išmokti visą išmintį naudoti jį gimdymo metu.

Nėštumo pabaigoje, jei nėra kontraindikacijų, nerekomenduojama visiškai pašalinti fizinio krūvio. Net jei sunku praktikuoti, galite treniruočių treniruotes treniruočių 3 mėnesiams treniruoti. Tokiu atveju krūvio intensyvumas ir pratimų greitis turi būti kruopščiai pritaikytas prie ateities motinos kūno laiko ir charakteristikų.

Pratimai kūdikio laikymo laikotarpiu reikalauja būsimos motinos. Bet tai turi būti susitarta su gydytoju. Pirmosiose stadijose sportuojant nėščioms moterims "Fitball" galite sustiprinti raumenis, sumažinti įtampą nuo nugaros raumens, o 3 trimestrą - pasiruošti gimdymui.

Autorius: Olga Rogozhkina, gydytojas
konkrečiai Mama66.ru

Ball Fitball - pratimai nėščioms moterims

Ball Fitball - pratimai nėščioms moterims

"Fitball" nėščioms moterims yra tas pats fitball fitneso treniruotės tinklas, tik pratybos yra pastatytos skirtingai. Pratimai nėščioms moterims "fitball", naudojami iš esmės lankstumo, sumažina nugaros skausmą, pagerina kraujo apytaką, mažina slėgį ir paprastai suteikia stiprumo ir energijos. Nėščios moterys, vykdydamos fizinio krūvio pratimus, stiprina savo kūną ir ateities kūdikio kūną ir padeda išlaikyti formą nėštumo metu.

Jau gydytojai sutiko, kad nėštumo metu svarbu judėti daugiau, atlikti pratimus ir eiti į vandens aerobikos baseiną, o ne miegoti lovoje, lyg kažkas sergate. Galų gale, kol gydytojai gydytų nėščias moteris kaip sergančius ar neįgaliuosius. Ir taip nėra.

Naudingos Fitball savybės nėščioms moterims

Fitball nėščioms moterims neturi kontraindikacijų, ir jūs galite tai spręsti bet kuriuo nėštumo laikotarpiu. "Miracle" futbolas, kuris yra toks reikalingas nėštumo metu, atėjo į Šveicariją. Dėkui šiam futbolo kamuoliui daugelis motinų nėštumo metu ir po to jaučiasi puikiai. Daugiau treniruočių fitball gali išmokyti kūdikį. Mokydami savo kūdikį, jūs patirsite pamokas.

Dauguma Fitball motinystės klasių nėščioms moterims tinka tiems, kurie vengia galios apkrovų. Su juo galite atsipalaiduoti ir pajusti savo kūną. Dėka pratyboms nėščioms moterims fitball, kūdikiai gimsta sveiki, su aukštu fiziniu pajėgumu.

Rekomendacijos


Išimtis gali būti tik komplikacijos nėštumo metu. Tokiu atveju turite pasikonsultuoti su savo ginekologu ir atlikti fitball treniruotes tik po jo patvirtinimo.

Ir jei nėra jokių komplikacijų, tada "Fitball" nėščioms moterims yra geriausias būsimoms motinoms skirtas mokymas ir tai bus naudinga tik iš to.

Jums reikia pasirinkti tik rutulinio fitballo dydį.

Koks kamuolys tinkamas?

Magiškos savybės, nuostabus rutulys vibracijose, nuo rutulio svyravimų. Šios vibracijos veikia kaip anestetikas, padidina žarnyno judrumą ir skrandžio funkciją. Yra antinksčių žievės funkcijų stimuliavimas.

Ekspertai teigia, kad susitraukimų metu, siekiant sumažinti įtampą nuo dubens raumenų, reikia nusileisti, sėdėti ant rutulio atgal ir šiek tiek pasviręs. Tai prisideda prie net kvėpavimo, kai deguonis dideliame kiekyje pradeda patekti į kūną ir skausmas nyksta. Darbo metu kūdikiui taip pat reikia sočiųjų deguonies, o šis fitball'io treniruotė taip pat padaro jį jausmingą. Be to, apkrova pašalinama iš tarpos, dubens ir stuburo. Todėl nelaukite kitos kovos, bet jūs galite pasipriešinti kamuolys fitball.

Fitball skirtas nėščioms moterims

Galite rinktis iš visos padėties nėščioms moterims: gulėdamas ant fitballo, sėdėdamas, gulėdamas ant rutulio, gulėdamas ant keturių, gulintis - su visais šiais pratimais jūs sustiprinsite savo sveikatą.

Gulint ant rutulio - stiprina nugaros ir raumens raumenis (atpalaiduojantį nugaros raumenų poveikį).

Sėdi ant rutulio - sustiprina dubens raumenis (stiprinimas padės išvengti problemų su inkstais ir gimdos prolapce).

Gulimas ant fitballo ir stovėjimas ant visų keturių - sumažina stuburo apkrovą ir pašalina nugaros skausmą (pagerėja inkstų ir uteroplacentinių cirkuliacija).

Pratimai nėščioms moterims fitball

Sėdėdamas ant rutulio laikydamas pusiausvyrą, palenkėkite rutulį rankomis. Ateityje galėsite be rankų. Pradėkite pasukti ir pasukti dubens pirmyn ir atgal.

Sėdi ant grindų, paskleiskite kojas plačiau ir užsidėkite kamuolį, tada pradėkite stipiai jį išspausti. Pakartokite, kol pavirsite pavargusiu.

Sėdi ant fitballo, paskleiskite savo kelius platesnį ir ištieskite rankas į koją po vieną, pirmąsias į dešinę, o paskui į kairę.

Be to, sėdimoje padėtyje reikia tik pasukti kūną į kairę, o tada į dešinę.

Atsigulkite į rutulį, nulenkiamos ant futbolo. Sulenkite kelius iki 90 °. Rankos užsidaro galvą ir pakelia liemenį, laikydami ją sekundėmis 5 val

Pasiimk visus keturis, uždėkite rankas ir atsipalaiduokite nugara. Šis pratimas padės jums išsiblaškyti ir mėgautis tarp susitraukimų.

Sėkmingas fizinės treniruotės. Nuolat apsilankykite svetainėje, pratybas ir po nėštumo reikės padaryti, kad padėtų gražią figūrą.

Fizinio sporto treniruotės įvairiuose nėštumo ir gimdymo etapuose

Nėštumo laikotarpis moterims yra labai atsakingas, tačiau daugelis žmonių nepaiso sporto veiklos, bijodami pakenkti kūdikiui. Iš tikrųjų, norint išlaikyti energingumą, puikų raumenų toną ir gerą nuotaiką, būtina atlikti fizinę veiklą bet kuriame nėštumo etape. Jei viskas vyksta gerai ir nėra vaisiaus vystymosi patologijos. Žinoma, ne visos pratybos bus naudingos, tačiau specialios pratybos nėščioms moterims gali padėti išvengti svorio ir tempimo, išlaikyti kūną geros formos ir švelniai pasiruošti tolesniam gimdymui. Tokia gimnastika yra fitball nėščioms moterims.

Kas yra fitballas?

"Fitball" yra didelis guminis kamuolys, kuris naudojamas kaip fitneso žaislas. Su juo galite atlikti pratimų rinkinį, nebijodami net sėdėti ant jo. Sukurta specialia technologija, ji gali atlaikyti net sunkias apkrovas ir nesprogti. Jei netyčia pragręsite kamuolį, jis lėtai nusileis, nedarant žalos asmeniui.

Nėščių moterų fizinio krūvio treniruotės sumažina stuburo apkrovą, dėl ko sumažėja skausmas apatinėje nugaros dalyje. Pagrindinis mokymo pranašumas yra raumenų stiprinimas, sveikatos gerinimas ir skausmo nebuvimas pratimo metu. Tokios treniruotės praktiškai neturi kontraindikacijų ir rekomenduojamos visoms moterims, kurios yra tokioje padėtyje. Tačiau prieš pradėdami užsiimti tokia gimnastika, geriau pasikonsultuoti su rajono gydytoju.

Rutulio pasirinkimas praktikuojantis

Nėščioms moterims skirtos "Fitball" treniruotės yra skirtingos, tačiau norint juos patogiai atlikti, turite pasirinkti tinkamą sviedinį su pirkimu. Svarbu, kad jis atitiktų visus reikalavimus, ir buvo patogu ir naudinga dirbti su juo.

Kaip pasirinkti futbolą, mes jau išsamiai apsvarstėme, tačiau primename pagrindinius pagrindus. Pirmiausia turite pabandyti sėdėti kurį laiką ant rutulio. Jei keliai yra išlenkti tiesiniu kampu, o kojos tęsiasi ant grindų, tai yra tinkamas dydis. Jūs galite pasirinkti sviedinį akimis pagal savo aukštį.

  • Mažoms moterims iki 152 cm bus rutuliai, kurių skersmuo 45 cm.
  • Augimui iki 165 cm skersmens reikia 55 cm.
  • Tiems, kurie virš 165 cm tinka 65 cm.

Fitball nėščioms moterims geriau nusipirkti specializuotose parduotuvėse, įsitikinkite, kad produktas turi kokybės sertifikatą. Rinkose dažnai galite susidurti su klastotėmis, kurios ne tik bus nenaudingos, bet taip pat gali pakenkti, jei ji bus atspari sesijos metu.

Kas yra naudingas fitballas nėštumo metu?

Kiekviena moters padėtis kenčia skausmą apatinėje nugaros dalyje, todėl yra sukurta ir siūloma tokia įpročių ir manipuliavimo įvairovė, kuri jai padės. Nėščioms moterims skirtos "Fitball" treniruotės ne tik padės palengvinti būklę, bet ir suteiks daug naudos visam kūnui. Kaip šis unikalus guminis kamuolys gali būti naudingas?

  • Bendras stresas ir nuovargis pašalinami.
  • Atpalaiduojami raumenys ir raiščiai, nuolat palaikantys stuburą.
  • Pagerina kvėpavimo organų darbą.
  • Normalizuota širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova.
  • Pagerina kraujo tekėjimą ir medžiagų apykaitą.

"Fitball" nėštumo metu gali pagerinti būsimos motinos sveikatą ir nuotaiką, kad gerai išlaikytų dubens raumenis. Tai, savo ruožtu, užtikrins puikią ašarų ir traumų prevenciją gimdymo metu. Net reguliarios treniruotės kiekvieną dieną su šia sviedine suteikia nuostabų rezultatą. Proceso metu sustiprinami nugaros ir abs raumenys, pagerėja vaisiaus mityba ir deguonies tiekimas.

Tinkamai parengtas pratimų rinkinys bus puiki tokios patologijos, kaip gimdos prolapso, inkstų ligos ar šlapimo pūslės, prevencija. Pratimai su fitball padės išvengti veninio kraujo stazės ir hemorojaus atsiradimo, o tai nėra reta problema moterims, dirbančioms.

Galite treniruotis sporto aikštelėje bet kuriuo patogiu metu, net žiūrėdami savo mėgstamą šou. Pakanka sėdėti ant jo, kaip kėdė ir svyruoti. Tai puikiai atsipalaiduoja raumenų rėmei, o apatinės nugaros skausmas praeis.

Kontraindikacijos fitballui

Pratimai nėščioms moterims "Fitball" iš tikrųjų paruošia juos artėjančiam svarbiam renginiui ir atpalaiduoja nuo nuolatinio diskomforto juosmens srityje. Bet be to, gimdymas paprastai neišnyksta, nes, šokinėja ant rutulio, moterys darbo metu išgyvena skausmą kovų metu. Be to, tokie veiksmai pagerina kraujotaką dubens organuose ir pagreitina informacijos atskleidimą.

Su tokiu skutikliu viskas plūsta lengviau ir greičiau, todėl paprastai ji yra bet kurioje pristatymo patalpoje. Tačiau klases nėščioms moterims fitball turėtų prižiūrėti instruktorius. Geriau, jei kompleksą sudarys patyręs specialistas, atsižvelgdamas į gydytojo nuomonę. Kadangi gimnastika ant rutulio turi tam tikrų kontraindikacijų.

  • Jei matosi gimdos tonas.
  • Yra persileidimo grėsmė.
  • Yra spinalinės patologijos ar sunkios nugaros problemos.
  • Gimdos kaklelio nepakankamumas.

Net jei ateityje motina neįsivaizduotų nieko iš pirmiau minėtų dalykų, geriau neapsiriboti savo sveikata kūdikiui ir prieš pradėdami mokytis pasikonsultuoti su ginekologu. Naudoti fitball po gimdymo paprastai leidžiama visiems be išimties.

Fitball pratimai

Nėščioms moterims treniruotės skirtingais laikais bus šiek tiek skiriasi, nes kompleksas visada sudaromas atsižvelgiant į reikalaujamą apkrovą per tam tikrą laikotarpį. Apsvarstykite rekomenduojamas "Fitball" klases skirtingiems trimetrams.

1 terminas

Iš pradžių nėščioms moterims neturėtų būti sprendžiama iš esmės. Geriau sumažinti bet kokią fizinę veiklą, nes šis periodas yra ypač pavojingas. Jei moteris niekada nesuveikė sporto, netgi norėdama prarasti svorį, tada staiga intensyvi apkrova gali sukelti persileidimą.

Tiems, kurie turi fitnesą, yra gyvenimo dalis ir fizinis krūvis yra perduodamas be problemų, rekomenduojama pradėti įsitraukti į antrąjį pusmetį. Geriau atlikti kompleksą, kuris specialiai sukurtas nėščioms moterims. Įprasti pratimai skausmui apatinėje nugaros dalyje šiuo atveju nėra tinkami. Joga taip pat tinka 1 trimestre.

Nėščios moters pirmąjį nėštumo trimestrą reikia rūpintis, todėl rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip 3-4 gydymo metodus. Šiuo atveju svarbus dalykas yra teisingas apkrovos paskirstymas. Prieš pradėdami šiek tiek šildykite raumenis, nes galite tai padaryti:

  • Pasivaikščioti.
  • Sūpynės rankas.
  • Pasukite galvą įvairiomis kryptimis.

Pagrindinis tikslas yra paruošti raumenis, tačiau tuo pačiu metu pašildymas turi būti nedidelis ir nesukelti nepatogumų ar skausmo. Per pirmąjį trimestrą turėtumėte atsisakyti spaudimo, o daugiau dėmesio turėtų būti skiriama klubų ir pečių raumenims. Visas kompleksas atrodys taip:

Atsigulkite ant plokščio paviršiaus, įstatykite savo dešinę koją į rutulį, pėdos ant jo turi būti. Antrasis stovas yra sulenktas ir tęsiasi ant grindų. Lėtai ištiesdami dešinę koją, reikia nulenkti rutulį pirmyn ir atgal. Po kelių kartų atlikite tą patį antrojo etapo metu.

Reikia sėdėti ant futbolo, kaip ant kėdės, ir lenkti rankas su hanteliais tiesiame kampe. Nekeisdami pozicijos, turite jas atskirti skirtingomis kryptimis ir grįžti į pradinę padėtį.

Sėdėdamas ant rutulio, kojos išsibarstomos, o kūnas šiek tiek išsilygina. Dešinysis rėmas stovi ant kojų, kitas su hanteliu sulenktas 90 laipsnių kampu ir šiek tiek įtrauktas peties. Reikia kelis kartus ištiesinti ir sulenkti ranką prie alkūnės, o tada pakartoti kita vertus.

Jei truputį neaišku, kaip visa tai padaryti, galite peržiūrėti vaizdo pamoką ir tiesiog kartoti ją. Svarbu užtikrinti, kad jie būtų tinkami būsimoms motinoms ankstyvose stadijose.

2 terminas

Antrojo trimestro pradžioje galite palaipsniui didinti apkrovą su rutuliu, nes šiuo metu kūdikiui nėra pavojaus. Šis laikotarpis laikomas saugiausiu ir labiausiai naudingu praktikai. Rekomenduojama atlikti pratimus:

  • Cirko zonos raumenų mokymas.
  • Atsipalaidavimas
  • Tempimas.

Norėdami ištempti, turėtumėte sėdėti ant rutulio ir liestis ant jo palmėmis. Tazom turi paspartinti judesį, judėdamas pirmyn ir atgal. Šis pratimas yra naudingas maitinančioms motinoms ir dažnai vartojamas gimdymo metu.

Antrasis pratybas bus liemens pasukimas sėdimoje padėtyje ant rutulio, tuo pačiu metu turėtumėte pabandyti kuo labiau pasiekti priešingą koją. Tai žymiai sustiprins pečių ir nugaros dalies raumenis. Šis fitball'io treniruotė rekomenduojama po gimdymo.

Stiprinti kojų raiščius gali būti tokie: turėtumėte sėdėti ant grindų, maksimaliai padidinti savo kelius ir pritvirtinti tarp jų. Nusukdami ir išpakuojdami, turite imtis kelių metodų, kol gausite silpną nuovargį.

3 terminas

3 trimestre pratimai turėtų būti tokie paprasti ir paprasti, kaip ir pirmuosius mėnesius. Šiuo metu keletui žmonių yra lengva užsiimti fizine veikla, noriu labiau meluoti ir sutaupyti energijos. Tačiau šiuo metu pratybos su fitball gali būti naudingos.

Tiesą sakant, per šį laikotarpį visi pratimai įsisavinami, kad juos būtų galima naudoti gimdymo procese. Jie padės suardyti skausmą, padidins erekciją, užtikrins kraujo tekėjimą į dubens sritį. Jei nėra kontraindikacijų, tai yra būtina užsiimti ir kai sunku pabrėžti atsipalaidavimą.

Pratimai nėštumo metu gali suteikti daug naudos tiek motinai, tiek kūdikiui. Tačiau svarbu pasitarti su savo gydytoju, kad atitiktų rekomenduojamą pratybų komplektą. Tai paruošia gimdymo kūną ir sustiprins jį, kad jis taptų stipresnis ir atsparesnis.

Pratimai po gimdymo

Fitball pratimai yra naudingi ne tik būsimoms motinoms, bet ir tiems, kurie tiesiog nori atsikratyti nugaros skausmo. Fizinių manipuliacijų aprašymas jau yra būtent juosmens pašildymo technika namuose. Kūnas greitai pripratės prie šios apkrovos, po kurio galėsite sunkiau užsiimti pratimais, palaipsniui pridedant kitus pratimus. Kaip pagrindą, imkimės video pamokų pradedantiesiems, įgūdžių įgūdžius į fitballą.

Privalomas bet kurio stuburo komplekso naudojimas yra juosmens ir stuburo srities organų tyrimas. Šis populiarus pratimas yra populiarus: jūs turite atsigulti ant paklodės, o kojos turi būti dedamos ant futbolo į ištemptą padėtį. Mes įtempome dubens raumenis, dubens kauliukus paguldome toje pačioje eilutėje su kūnu tame pačiame lygyje. Keletas sekundžių suteikia kūnui fiksuotą būseną. Tada lėtai, be aštrių įstrigimų, mes einame žemyn ir užimame pradinę padėtį. Parodytas judėjimas bent 15-20 kartų.

Dabar reikia atlikti sudėtingesnius judesius. Jie atrodo kaip tekinimas. Mes priimame pradinę poziciją: mes nustatome savo krūtis ant rutulio ir pradeda lėtai sukti į apatinę kamieną, tada į kaklą ir atgal. Šioje pratyboje žmogaus kūnas pakartoja suapvalintą inventorių judesius: rutulys, sukamas pats, prisideda prie viso kūno pakrovimo. Pasiekę pratybų sąlygų įvykdymo teisingumą, mes atliekame tuos pačius veiksmus, tačiau atvirkščiai. Rekomenduojama atlikti keletą kartų. Atliekant manipuliavimą, turėtų pajusti nugaros raumens įtempimą.

Šie du pratimų tipai padės greitai atstatyti ištemptus pilvo raumenis. Po cezario pjūvio fitblo sesija gali būti pradėta per mėnesį su normaliu gijimo būdu.

Po to, kai atsigauna viskas, galite pradėti atlikti fizinio krūvio svorio pratybų komplektą. Jei turite nugaros skausmus, jums reikės atlikti fitball'io stuburo pratimus.

Nėštumo metu fitballas

Gimnazija ateities motinai

"Fitball" yra plačiai naudojamas ne tik galios pamokose, "Pilates", vaikų programose, bet ir kaip didelė treniruoklių salė nėščioms moterims.

Natalija Prishchepa
Fizikos terapijos ir sporto medicinos mokslų daktaras, Maskva

Naudojant gimnastikos kamuoliuką nėščioms moterims, pratimai yra įdomūs ir veiksmingesni, nes siekiant išlaikyti pusiausvyrą, turite įtempti tuos raumenis, kurie nėra įtraukti į įprastus pratimus. Be to, nėščioms moterims patogu sportuoti sėdint ant fitballo.

Pirmajame trimestre, atliekant fizinio krūvio pratimus - rutulį nėščioms moterims - reikia būti labai atsargiems, nors daugelis klaidingai mano, kad nėštumo laikotarpis yra nedidelis, tačiau jūs galite tęsti tą pačią apkrovą. Jei prieš nėštumą sportuodavote, geriau atidėlioti pamokas į saugiausią trimestrą - antrą. Pirmojoje trečiojo trimestro pusėje apkrova palaipsniui sumažinama iki minimumo; antroje pusėje geriau apriboti vaikščiojimo ir kvėpavimo pratimus. Atminkite, kad nėštumo metu galite tik studijuoti pagal programą nėščioms moterims. Individualus mokymas yra efektyvesnis ir saugesnis nei grupinis mokymas, nes Priklausomai nuo trimestro, amžiaus ir moters tinkamumo, pasirenkamas optimalus pratybų komplektas.

Prieš pradėdami pamokas ir kiekvieną apsilankymą motinystės klinikoje, pasitarkite su savo akušeriu-ginekologu, ar galite padaryti gimnastiką nėštumo metu. Paprastai mankštintis rekomenduojama tik moterims su neskiepytu nėštumu.

Bet kuri pamoka prasideda 5 minučių peršilimu. Reikia šildyti, kad organizmas "prisijungtų prie darbo": širdis pradeda aktyviau dirbti, didėja kraujo apykaita, sąnarių sąnarių padidėjimas, dėl ko sumažėja sužalojimo pavojus. Treniruotės dviračiu su nugara ar daugybe paprastų žingsnių nuo klasikinės aerobikos tinka šildymui. Vykdykite pulsą - tai padės išvengti galimų perkrovų. Pulsas per pirmąjį nėštumo trimestrą ir 65-70% antrojo ir trečiojo nėštumo trimestrais neturėtų viršyti 60% maksimalaus deguonies suvartojimo impulso (Р 02 max). Galima apskaičiuoti P o2 max, naudojant 220 formulę - amžius; Pavyzdžiui, jei jums 25 metai, tada 220-25 = 195, 195x0,6 = 117. Tai reiškia, kad 25 metų amžiaus pirmame trimestre pulsas neturėtų viršyti 117 smūgių per minutę. Po sušilimo seka pagrindinė pamokos dalis.

Rutulys nėščioms moterims: raumenų pratimai

1. Pradinė pozicija - sėdėti ant futbolo, kojos platus, grįžta tiesiai, nesulenkite apatinės nugaros dalies. Rankenos žemyn, palmių paviršius į priekį, rankenos hanteliams (naudokite hantelius, sveriančius ne daugiau kaip 1 kg). Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą ant rutulio, šiek tiek jį išvalykite: jis taps stabilesnis. Sulenkite abi rankas, nenukeldami alkūnių iš kūno, tada nuleiskite žemyn. Galite rankiniu būdu sulinkti rankas - pirmiausia į dešinę, tada palikite. Kartoti pratimą 6-8 kartus.

2. Pradinė pozicija yra tokia pati, tačiau rankos pasisukamos palmių paviršiumi link kūno, šiek tiek sulenkiamos alkūnės. Pakelkite rankas šonais iki pečių lygio ir nuleiskite žemyn. Pakartokite 6-8 kartus.

3. Pradinė pozicija - sėdimoji vieta ant futbolo, kojos yra plačios, kėbulas šiek tiek pakreiptas į priekį, viena ranka stovi alkūnės ant šlaunies, kita - su hanteliu, lenkiama 90 ° kampu, alkūnė ir pečių susilaikymas. Ištiesinkite ranką ties alkūnės sąnario (pečių sąnario fiksuojama, nejudama) ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

Rutulys nėščioms moterims: pratimai krūtinės raumenims

1. Pradinė pozicija - sėdimasis turkų kalba, rankose krūtinės liemenėlės lygyje, alkūnės išlenktos, griežtai nukreiptos į šonus. Paspauskite rutulį savo delnus į centrą. Pakartokite 10-15 kartų.

2. Pradinė pozicija - sėdėdamas ant fitballo, ginklai su hanteliais, išlenkti priešais krūtinę tiesiame kampe. Ištieskite rankas į šonus, nenutraukdami alkūnių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų.

Rutulys nėščioms moterims: pratimai kojų ir sėdmenų raumenims

1. Pradinė pozicija - gulint ant jo nugaros, jo dešinė kojos išlenktoji, gulint ant rutulio, nusileidžianti ant jo kojos, jo kairė išlenktoji, stovi ant grindų. Ištiesdami dešinę koją, nukreipkite kamuolį į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats su kita kojelė. Arba galite sukti apskrito pėdos judesį, nulenkti ratą aplink ratą. Kartokite pratimą 6-8 kartus kiekvienoje kojoje.

2. Pradinė pozicija yra ta pati. Su savo kairiuoju pėda atlikite judesį, kuris imituoja važiavimą dviračiu, pirmiausia vienoje kryptyje, tada kitoje; pakeisti kojų padėtį. Kartokite pratimą 6-8 kartus kiekvienoje kojoje.

3. Pradinė pozicija yra ta pati. Sulenkite kairę koją ties keliu ir pakelkite taip, kad apatinė kojelė būtų lygiagreti grindims. Atlikite apskrito pėdos judesius vienoje ir kitoje kryptimi. Keiskite kojų padėtį.

Šie trys pratimai gerina venų nutekėjimą ir padeda išsivystyti varikoze ir edema nėštumo metu.

Jei vykdant šią pratimą pasirodė galvos svaigimas, silpnumas, greitas kvėpavimas, nemalonūs pojūčiai, įmanoma - blogesnės venos cava sindromas (prastesnės venos kava suspaudimas). Tai atsitinka, jei vėlesniuose stadijose ilgai guliate ant nugaros - gimda išspaudžia didelę veną ir sutrikusi kraujo apytaka. Todėl pamokos metu reikia keisti pradines pozicijas, o ne gulėti ant nugaros daugiau nei 5 minutes. Jei šie simptomai yra tikrai susiję su prasta vena cava, tiesiog perkelkite į šoną.

Paskutinėje žaislų gimnastikos dalyje nėščioms moterims ir tarpusavio pratimų tarpusavyje yra kvėpavimo pratimai. Pasirinkite patogiausią vietą:

  • sėdi fitball;
  • gulint ant nugaros, sulenktos kojos;
  • gulint ant jo, kojos sulenktos ir priartės prie kūno.

Kaip elgtis teisingai

  • Kvėpavimas atidėtas pagal sąskaitą. Apsvarstykite sau: keturi skaičiai - įkvėpkite, du kartus - kvėpavimas, laikomas įkvėpus, keturiais skaičiais - iškvėpimu, dviem skaičiavimais - pauzė (kvėpavimas laikant išdžiūvimą). Jei jums sunku atlikti 4: 2: 4: 2 santykį, naudokite 2: 1: 2: 1. Įkvėpti ir iškvėpti prailgėti, kvėpuoti nosį, ne per giliai. Pakartokite 6-8 kartus.
  • Diafragminis kvėpavimas. Vienos rankos delnelis ant skrandžio, kita - ant krūtinės. Įkvėpus, oras užpildo apatines plaučių dalis, pilvo pūtimas, iškvėpimas - kritimas. Stebėkite, kad, kol kvėpuojate, liktumėte savo krūtinę, kvėpuojate skrandžiu. Įkvėpti ir iškvėpti per nosį. Pakartokite 6-8 kartus.
  • Vidurinis krūtinės kvėpavimas. Abiejų rankų delniai krūtinės pusėje, ant šonkaulių, alkūnės. Įkvėpus, oras užpildo vidurines plaučių dalis, krūtinė plečiasi į šonus, pavyzdžiui, akordeoną, o iškvėpti šonkauliai grįžta į pradinę padėtį. Jei viską padarysite teisingai, tada, įkvėpus, alkūnės pasislenka į šonus, skrandis ir krūtinė nejudūs. Įkvėpti ir iškvėpti per nosį. Pakartokite 6-8 kartus.
  • Viršutinis kvėpavimas Vienos rankos delnelis ant skrandžio, kita - ant krūtinės. Inhaliaciniu būdu oras užpildo viršutines plaučių dalis, krūtinę pakyla aukštyn, išsiplėtus jį nusileidžia; skrandis išlieka judrus. Įkvėpti ir iškvėpti per nosį. Pakartokite 6-8 kartus.

Klasės trukmė negali būti ilgesnė nei 40 minučių. Savo pagrindine dalimi nebereikia atlikti visų pratimų visose raumenų grupėse kiekvieną kartą. Jei prieš nėštumą retkarčiais sportuojote arba apskritai nesielgėte, sutelkite dėmesį į kojų pratimus (jie pagerina venų nutekėjimą) ir kvėpavimo pratimus. Negalima piktnaudžiauti pratimai su hanteliais, pasirinkti lengviausią svorį - 0,5 kg. Venkite mankštos, kurių metu jūs turite išlaikyti savo kvėpavimą, tai gali sukelti deguonies badavimą vaisiui. Jei sergate dusuliu, silpnumu ar galvos svaigimu, skausmu pilvo apačioje, pastebėjimu ar kitais neįprasti simptomai - nedelsdami nutraukite pratimą ir kreipkitės į gydytoją!

Nėščių moterų fizinių pratimų nauda ir efektyvumas

Nėštumo metu moters kūnas patiria didelių pokyčių ir patiria stresą. Norint sumažinti įtampą ir sustiprinti raumenis, gydytojai rekomenduoja atlikti paprastus pratimus per šį svarbų gyvenimo laikotarpį.

Didesnis populiarumas įgijo klases fitball. Tai didelis guminis kamuolys, naudojamas treniruočių treniruotėms. Nėščioms moterims tai yra geriausia priemonė, leidžianti jausti komfortą ir be didelių fizinių krūvių.

Sporto nauda iš fitballo

Norėdami pasiekti maksimalų efektą, pasirinkite rutulį, kurio jums reikia tinkamo dydžio, atsižvelgiant į moters aukštį

Apskritai fitballas laikomas tinkamiausiu, kuriuo moterys gali visiškai nuleisti kojas iki grindų, sėdėdamas ant jo, be jokių pastangų. Rutulys turi būti geros kokybės, geriausia įsigyti jį specializuotoje parduotuvėje.

Informacija! "Fitball" yra visiškai saugus treniruočių sviedinys. Jis gali atlaikyti beveik bet kokį svorį, o kai sugadintas ne sprogo, bet pradeda lėtai defluoti. Tokia sistema yra specialiai skirta sužalojimų pašalinimui treniruočių metu.

Nuolatinės fizinio krūvio pratybos fitneso srityje yra veiksmingos šiose srityse:

  1. sustiprinti dubens raumenis, kuris palengvina gimdymo procesą;
  2. atpalaiduoja nugaros raumenis, išlaisvina įtampą nuo stuburo;
  3. padėti formuoti teisingą laikyseną;
  4. turėti bendrą atsipalaiduoti ir raminančią poveikį;
  5. prisidėti prie hemorojaus profilaktikos, kuri yra svarbi nėštumo metu;
  6. pagerinti kraujo apytaką, stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Svarbu ne perkrauti kūną ir atlikti tik paprastus pratimus, skirtus nėščioms moterims.

Kontraindikacijos

Jei nėštumas vyksta paprastai ir be komplikacijų, mažas fizinis krūvis visada bus naudingas. Tačiau būtina atsižvelgti į tai, kad ankstyvose stadijose (I trimestre) neturėtumėte pradėti užsiimti bet kokia sporto rūšimi, nes egzistuoja persileidimo pavojus. Tai ypač aktualu toms moterims, kurios anksčiau anksčiau nebuvo aktyvios gyvenimo būdo.

Geriausia pradėti treniruotis su fitballu ne anksčiau kaip nuo 14 iki 16 savaičių. Tačiau yra keletas kontraindikacijų fiziniam pratimui ir po pirmojo trimestro:

  • persileidimo grėsmė;
  • aukštas kraujospūdis;
  • netinkamas vaiko pateikimas vėlesniais laikotarpiais;
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • didelis vandens srautas;
  • gimdos kaklelio nepakankamumas;
  • kitos nėštumo patologijos.

Prieš pradėdami, turite kreiptis į gydytoją, kuris yra nėščia. Jis galės susieti galimus pavojus pratimų naudai.

Nėščių moterų pratybų rinkinys

Būtina pradėti mokymą su įšilimu. Tai paruošia krūvio raumenis. Pakanka šiek tiek vaikščioti, ištiesti kaklą, atlikti keletą smūgių rankomis ir kojomis. Pirmą kartą ne ilgiau kaip 10 minučių reikia atlikti fitball treniruotes. Kiekvieną kitą pamoką šis laikas palaipsniui didėja. Maksimali nėštumo trukmė - 40 minučių.

Treniruotę reikia nutraukti, jei pasirodė dusulys, pulsas tapo labai dažnas, buvo pilvo skausmas ar bendras negalavimas. Jei po likusių simptomų neišnyko, skubiai reikia kreiptis į gydytoją.

"Fitball" pratybos - 2 trimestrai

Nėščių moterų sudėtyje yra paprastų pratimų, tuo metu neturėtumėte pabandyti perpumpuoti spaudos ar kitų raumenų. Kursą individualiai turi pasirinkti treniruoklių treneris.

Keletas paprastų pratimų namų treniruotėms:

  1. Sėdi ant rutulio, atgal tiesiai. Nuleiskite iš futbolo, palikdamas savo kojas ant grindų, tarsi šokinėja. Norėdami padidinti apkrovą, galite pakelti tiesus rankas virš galvos arba pasukti kūną į šonus.
  2. Sėdi ant fitballo, judesius su sėdmenis į kairę - į dešinę, į priekį - į atgal ir apibūdinkite ratą laikrodžio rodyklės kryptimi ir atvirkščiai.
  3. Atsigulkite ant tavo pusės, uždėkite kamuolį kojomis. Paspauskite fitball su šviesos judesiais. Periodiškai keiskite padėtį iš vienos pusės į kitą.
  4. Sėskis su kojomis, kryžiais priešais kamuolį. Ginklai sulenkiami alkūnėse. Apvyniokite futbolą delnimis iš abiejų pusių ir išspauskite iki centro.
  5. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas į futbolą. Viena pėda, atsitraukiant nuo rutulio, apibūdina apyrankius judesius, važiuodama dviračiu. Kitas šiuo metu nepakeičia padėties. Tada pakeiskite koją ir pakartokite.

Fitball pratimai - 3 trimestrai

Pirmojoje trimestro pusėje galite tęsti studijas tokiu pačiu tempu, ir arčiau gimimo krūvio turite šiek tiek sumažinti.

Keletas pratimų pasirinkimo galimybių per šį laikotarpį:

  1. Nėštumo metu labai naudinga atlikti Kegelio pratimus. Jei tai padarysite sėdėdamas ant fitballo, jo poveikis bus dvigubai didesnis. Principas susideda iš dubens raumenų suspaudimo ir atsipalaidavimo. Siekiant geriau suprasti, tai yra raumenys, dėl kurių vėluojama ar padidėja šlapinimasis.
  2. Sėdėdamas ant kėdės, padėkite kamuolį tarp savo kelio ir švelniai jį išspauskite.
  3. Atsigulkite ant futbolo atlošo - juosmens srityje. Atsipalaiduokite savo galūnes ir, kaip yra, "pakabinkite" į šią poziciją. Lengvai stumdami kojas, nulenkite kamuolį po nugara. Jei nesate tikras, galite įdėti futbolą prie sienos ir laikytis jo.
  4. Kelio priešais kamuolį. Lean ant jo krūtinės ir apkabinti rankas. Perkelkite į krūtinės svorį visą kūną. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti ir likti toje pozicijoje keletą minučių.

"Fitball" gali būti naudojamas kasdieniame gyvenime, o ne kėdėje. Tai sumažins įtampą dubens ir nugaros raumenyse ir taip pagerins nėščios moters bendrą būklę ir nuotaiką.

Mano sporto gyvenimas

Viskas apie teisingą sportą

10 pratybų su fitball nėščioms moterims

Kiekvienai nėščiai moteriai labai svarbu išlaikyti savo fizinę formą per devynis mėnesius. Tačiau šioje pozicijoje būtina labai atidžiai pasirinkti mokymo kompleksus, atsižvelgiant į visas fiziologines būsimos motinos sveikatos savybes.

Tarp gydytojų ir instruktorių yra labai populiarus fizinio krūvio pratimai, kurie turi itin teigiamą poveikį moters kūnui.

DĖMESIO!
Prieš atlikdami bet kurį pratimą, turite pasikonsultuoti su savo gydytoju!

Kas yra Fitball ir kaip tai naudinga praktikuojant nėščias moteris?

"Fitball" yra sporto įranga didelio rutulio formoje, kuri naudojama atliekant tam tikrus gimnastikos pratimus. Jis pagamintas iš polivinilchlorido ir ypatingo tvirto latekso, atsižvelgiant į anti-sprogimo sistemos apsaugą nuo sprogimo.

Šveicariški rutuliai klasifikuojami pagal dydį, formą ir tipą. Aukštos kokybės sporto įranga iš viršaus turi būti porėtos ir briaunotos, leidžianti ne tik kokybiškai atlikti pratimus, bet ir apsaugoti nuo prakaito ir nešvarumų ant jo paviršiaus. Be to, tokie gimnastikos kamuoliai sukuria lengvą masažinį efektą.

FITBALO GYNNASTIKOS GELEŽINKELAUS NAUDOTI GERBAI MOTERYS:

  • Iškelkite stuburą, formuojant teisingą laikyseną.
  • Mažina raumenų toną aplink stuburo smegenis.
  • Jis sustiprina kraujagysles ir stabilizuoja širdies plakimą.
  • Tai aktyvina kraujotakos sistemos veiklą, kuri užtikrina visišką visų moterų ir kūdikių vidaus organų deguonies praturtinimą.
  • Padeda vystytis tarpinio raumens audiniui, taip užtikrinant minimalią žalos tikimybę darbo metu.
  • Tai užkerta kelią hemorojaus vystymui, urogenitalinės sistemos patologijoms ir inkstams, taip pat apsaugo dubens organų, ypač gimdos, prolapšį.

Kokios fizinio krūvio pratybos nėščioms moterims?

Nėščių moterų fitballo treniruotės padeda ne tik užauginti vaisius, bet ir paruošti kūną gimdymui. Be to, iš karto po vaiko gimimo, mamytės kūnas atsigaus greičiau.

Visų pratybų dėmesys švedų gimdymo kampelyje:

  • Raumenų tonus pašalinimas.
  • Visų raumenų skaidulų, ypač gilių dubens raumenų, kūrimas.
  • Prailginimas ir stiprinimas tarpvietės, pilvo ir šlaunų.
  • Stiprinti dubens raumenis, ypač jo giliuosius raumenis.

"Fitball" tinkamumo nėščioms moterims specialistai sukūrė visas mokymo programas, kurios turėtų būti atliekamos įvairiais nėštumo etapais.

Atsižvelgiant į moters organizme vykstančius pokyčius, visi pratimai, jei jie tinkamai atliekami, užtikrina kokybišką visų raumenų grupių, kurios dalyvauja darbo veikloje, tyrimą.

Kaip teisingai pasirinkti futbolą

Sėkmingam mokymui labai svarbu pasirinkti tinkamą sporto įrangą. Šveicariškas rutulys yra parenkamas moters aukštyje ir sportinio šovinio skersmens.

Šiuolaikinėje fitneso industrijoje yra tokia fitballo dydžio lentelė, susijusi su augimu:

  1. Merginoms, ilgesnėms nei 150 cm, rutulio skersmuo neturi viršyti 45 cm.
  2. Moterio aukštis yra 150-160 cm fitball skersmuo 55 cm.
  3. Kai auga daugiau nei 165 cm, optimalus Šveicariško kamuolio dydis yra 65 cm.
  • Nustatyti fitball dydį gali sėdėti ant jo. Su tinkamu rutulio skersmeniu kojos turi būti išlenktos kelio sąnariuose tiesiame kampe, o kojos turi būti visiškai ant grindų.
  • Moterims skirtos gimnastikos srityje rekomenduojama pasirinkti rutulius su specialia danga ir priešslėgio sistema, kuri leis pamokas saugiai ir užtikrins, kad rutulys nesulaužtų.

Nėštumo poveikis užsiėmimams

Kokie yra fitballo klasių bruožai, priklausomai nuo laikotarpio, ką ieškoti, kada sustabdyti praktikavimą.

Prieš pradėdami treniruotę su fitballu, visada turėtumėte pasikonsultuoti su pagrindine ginekologu dėl galimybės gauti tokią fizinę veiklą.

MEDICAS PASKELBUOTI ŠIUOSIUS FITBALŲ MOKYMO KONTRAINDIKACIJAS:

  1. Ankstyvieji nėštumo laikotarpiai.
  2. Padidėjęs gimdos tonusas.
  3. Sunkios bet kokios lėtinės patologijos formos.
  4. Daug vandens.
  5. Gimdos kaklelio nepakankamumas.

Normalaus nėštumo metu gydytojas gali rekomenduoti tik tokią naudingą gimnastiką, kaip "fitball" pratimus.

Bet bent jau egzistuoja tokios pačios veiklos, susijusios su kiekvienu gimdymo momentu, taisyklės ir ypatybės:

  • Pirmas trimestras

Pirmajame trimestre neleidžiama duoti didelio fizinio krūvio, nes yra didelė tikimybė, kad bus persileidimo rizika. Todėl ankstyvosiose stadijose tik šviesos įkrovimas, naudojant šlaitus, ritinius ir posūkius.

Visos pratybos turėtų būti skirtos klubų, kojų, petnešėlių, mažinančių pilvo raumenų naudojimą, kūrimui. Pratimai turėtų būti lėta ir sklandi, pašalinant bet kokius šokinėjimus, šuolius ir strijų.

  • Antras trimestras

Antrasis trimestras yra optimalus ir palankus laikotarpis pratyboms atlikti su fitballu. Šiuo laikotarpiu turėtumėte išmatuoti nugaros, pilvo ir ypač mažo dubens raumenis.

Ekspertai pataria nuo 17-osios nėštumo savaitės užsiimti specialiu tvarsčiu.

Rekomenduojama pašalinti pratimus pilve, o atgal atlikti ne daugiau kaip 2 - 3 pratimus. Tokioje moters padėtyje gali sutrikti kraujo apykaita, slopinama seksualinė veninė būklė, sukelianti hipoksiją ir net persileidimą.

  • Trečiasis trimestras

Trečiasis gimnastikos trimestras skirtas mokyti moteris tinkamai naudoti fitball metu gimdymo metu. Pasak gydytojų, tinkamai naudojant šį šautuvą pagreitėja gimdos atidarymo procesas. Šiame etape turėtumėte atidžiai klausytis savo kūno.

Mokymo kompleksas turėtų būti sumažintas ir atliekamas gimnastika bent 3 kartus per savaitę.

Norint, kad moterys būtų tokioje subtilesnėje vietoje, būtų tinkamai dirbama, rekomenduojama naudotis profesionalių instruktorių paslaugomis specializuotuose fitneso centruose.

Pratimų aprašymas

Fitingo treniruotės, skirtos raumenų pluoštui ištempti ir jų stiprinimui.

PATIRTIS numeris 1.

Pradinė padėtis: sėdėti ant futbolo, kojos sulenktos keliuose, nugaros lygios. Laikydami pusiausvyrą, turėtumėte atlikti judesius savo dubens viršuje ir apačioje, tarsi šokinėdami ant jo. Norėdami palengvinti pratimą, galite lyginti kojas.

2 rinkiniai 10 kartų.

PATIRTIS numeris 2.

Pradinė pozicija sėdi ant rutulio, rankos išsiskleidžiamos. Yra ritinėliai iš vienos pusės į kitą, dubens kreivės perjungimas.

2 komplektai po 6 kartus kiekvienoje pusėje.

UŽSIĖMIMO numeris 3.

Sėdėdamas ant fitballo, pasisukdamas kūno tentų, pasukite į kitas puses. Tuo pačiu metu ranka pakelta ir tęsiasi kūno pakreipimo kryptimi.

2 komplektai iš 5 šlaitų kiekvienoje kryptimi.

UŽSIĖMIMO numeris 4.

Pradinė padėtis: guli ant grindų šone. Viena kojelė pakeliama į fiktyvųjį kėbulą. Atliekant pratybas, verta nulenkti rutulį kuo arčiau prakiurimo su lenkimu ties kelio sąnario. Grįžkite į pradinę padėtį, kol kojos bus visiškai ištiesintos.

2 komplektai 10 kartų kiekvienoje kojoje.

VYKDYMO numeris 5.

Pradinė padėtis stovi, kojų pečių plotis, kamuolys yra tarp sienos ir nugaros ties liemens lygiu. Jei trūktumėte sviedinio, turite sėti iki šio lygio, kol kamuolys bus pečių lygyje. Norėdami padidinti apkrovą, galite pasiimti hantelius, sveriančius ne daugiau kaip 250 gramų.

3 komplektai iš 8 squats.

"EXERCISE" numeris 6.

Norėdami ištiesti nugaros raumenis, jums reikia keliauti, rankos ištiesinti ir liestis ant fitballo. Rolling kamuolį į priekį turėtų sulenkti juosmens srityje. Tada, nenutraukiant šūvio, jis turėtų grįžti į pradinę padėtį.

4 kartus 5 kartojimai.

UŽSIĖMIMO numeris 7.

Pradinė padėtis stovi ant vieno kelio, antrasis kojas ištemptas į šoną. Kūnas nusileidžia į šoną esantį fitballą. Viena ranka stovi ant grindų, o kita - išilgai.

3 kartus 10 kartų iš abiejų pusių.

NAUDOJIMO numeris 8.

Lying ant grindų, kojos yra ant fitball. Kreipdamiesi į tave rutulį, dubens reikia pakelti aukštyn, išlaikant pusiausvyrą su kojomis. Tuo krašto tašku turėtų būti atidėtas keletą sekundžių. Tada lėtai nuleiskite dubenį iki grindų.

5 rinkiniai 3 kartus.

UŽIMTUMO numeris 9.

Pradinė padėtis yra ant grindų šone. Viena rankena ištiesta aukštyn, kita - ant grindų. Fitball yra fiksuotas tarp kojų. Atliekant užduotį turėtumėte pakelti kojas laikydami rutulį.

2 rinkiniai iš 5 pasikartojimų abiejose pusėse.

EXERCISE numeris 10.

Norėdami atlikti grįžimo fitball, turėtumėte sėdėti vienu metu kartu su savo keliais. Su pečių diržu mes atsilenkame prieš fitballą ir, išlygindami baseiną sklandžiai aukštyn, mes ritiname fitballą žemyn nugarą, kol kūnas lygiagretus grindims.

2 rinkiniai 10 kartų.

RELAKSACIJA MOKYMO PABAIGOJE

Atpalaiduojantis reikalingas kiekvieno treniruotės pabaigoje arba net po sunkios dienos. Norėdami tai padaryti, nėščia moteris turėtų sėdėti ant grindų, kojos pritvirtintos po ja. Lankydamas krūtinę, reikia nusilenkti ant rutulio rankomis, uždėti galvą ant jų. Patogumui kojos gali būti ištiestos.

REKOMENDACIJOS:

  • Treniruotės trukmė negali būti ilgesnė nei 30 - 40 minučių.
  • Prieš pradedant pamokas turėtumėte gerai sušilti.
  • Atliekant pratimus labai svarbu tinkamai kvėpuoti.
  • Esant menkiausios ligos pasireiškimui: galvos svaigimas, silpnumas, pykinimas ar skausmas pilvoje, mokymai turėtų būti nedelsiant nutraukti.

Su kompetentingu požiūriu į gimnastiką su fitballu, bet kuri moteris gali palengvinti gimdymo procesą. Be to, tokia veikla padės palaikyti gerą fizinį pasirengimą tiek nėštumo metu, tiek kūdikio gimimo metu.

Vaizdo įrašas: "Fitball" treniruotės nėščioms moterims

Aktyvi amerikietiška gimnastika nėščioms moterims =)))