Sportas po gimimo: kada pradėti?

Galia

Grįžti buvusios formos ir kūno dydis po gimdymo yra problema ne tik tiems, kurie sporto profesionaliai atlieka, bet ir visiems, kurie laikosi šiuolaikinio gyvenimo reikalavimų ir reikalavimų. Atsakymas į klausimą, kokios rūšies sporto galite padaryti po gimdymo, domisi dauguma jaunų motinų.

Ką pasirinkti ir kaip atlikti pratimus, norint maksimaliai padidinti rezultatą? "Trijų banginių" klausimas sporto po gimdymo: noras gauti tokias pačias formas, nuoseklumas mokymuose, laipsniškas fizinio aktyvumo didėjimas.

Kas atsitinka su kūnu nėštumo metu ir po gimdymo?

Kūdikio kūdikio vystymuisi vaikas pertvarko visą moters kūną.

Mažėja estrogeno ir progesterono, pagrindinių moterų hormonų, dalyvaujančių medžiagų apykaitos procesuose, lygis. Dėl to greitai susidaro riebalai.

Taip pat svorio padidėjimas atsiranda dėl galimo edemos, padidėjusio kraujo tūrio, pieno liaukų masės padidėjimo, vaiko augimo ir aplinkinių vaisiaus membranų.

Po gimdymo didelė moterio įdarbinta masė yra dėl to, kad:

  • amniono skysčio ir tam tikro kraujo kiekio praradimas;
  • gimimo vaiko masė;
  • po gimimo išleidimo

Jei būsimojoje motinoje pasireiškė edema, tuo laikotarpiu jie susilpnėja, nes inkstai tampa lengviau dirbti. Tačiau pats riebalų sluoksnis neišnyks.

Sportas po gimdymo - tai impulsas, leidžiantis per trumpą laiką iš naujo nustatyti "perteklių", nes slaugos nerekomenduojama laikytis griežtos dietos.

Kada galiu pradėti klases?

Lengva nustatyti laikotarpį, kai po gimdymo galite sportuoti - vadovautis sveikatos būkle ir kūno būkle.

Jei jums nepatvirtinta po gimdymo depresija, o rūpintis, ar kūdikis per daug nenusileidžia, pats kūnas parodys ženklą.

Ar po gimdymo išlieka tęsiasi? Taigi laikas sportui dar nebaigtas. Jei pristatymas atliekamas cezario pjūviu, 6 savaites po operacijos reikia vengti didelio krūvio, ypač pratybų spaudoje.

Nustatydamas fizinio aktyvumo tipą, svarbiausias dalykas yra ne pernakvoti. Moteriai pagimdžius moteriai atsiranda nedidelis dubens kaulų, krūtinės, stuburo ir nugaros raumenų deformacijos.

Todėl moterys, kurioms būdingas darbas, patiria nereikšmingą išvardytųjų organų skausmą, kuris trunka 1-2 mėnesius.

Be to, atsiradus papildomam psichoemociniam šuoliui ir perduodamam stresiui, pasireiškia gana įprasti nepatogumų ir mieguistumo po nelaimingo gimdymo proceso pasireiškimai. Tai natūrali likutinė gimdymo būklė, kuri praeis. Žinoma, šiek tiek sunku atkurti formas pirmą kartą.

Akušeriai klausime: "Kiek po gimdymo galite sportuoti?" Jie sako, kad kuo greičiau pradėsite, tuo greičiau kūnas grįš į nėštumo lygį.

Tačiau, kadangi visi atvejai yra individualūs, vietinis ginekologas turėtų suteikti galimybę vaikščioti sporto po gimdymo.

Fizinis aktyvumas po gimdymo

Iš pradžių moteris gali netyčia šlapintis, kai kosulys, juokas, čiaudulys. Tai yra ženklas, kad užkimšęs raumenys šlapimo pūslėje yra šiek tiek ištemptas, kai gimsta vaisius.

Kegelio pratimai padės spręsti šią problemą:

  1. Išspauskite makštį 15-20 kartų du kartus per dieną.
  2. Išleiskite šlapimo dozes, keičia porcijas su makšties suspaudimu.

Jei pristatymas įvyko su komplikacijomis, plyšimu ar cezario pjūviu, "išaugimas" iš ligoninės lova turėtų būti atliekamas palaipsniui, bet kuo greičiau pabandykite pakilti.

Pradėti nuo paprastų "vaikščiojimo" pasivaikščiojimų aplink patalynę, kad būtų išvengta tromboembolinių komplikacijų ir sąnarių. Skaityti daugiau apie komplikacijas po cezario pjūvio →

Pirmieji pratimai ir patarimai jų įgyvendinimui

Fizinė kultūra turėtų būti atliekama nuo pirmųjų dienų po gimimo, palaipsniui ir atsargiai padidinant kūno svorį. Kai kurie naudingi patarimai:

  • prieš įkrovimą ištuštinkite šlapimo pūslę;
  • daryti pratimus po maitinimo vaiku;
  • Užtikrinkite, kad kambario temperatūra klasės metu būtų 18-20 laipsnių;
  • drabužiai pasirenka laisvą, nejudinantį judesį;
  • po kiekvienos pratimų grupės reikia liesti pilvą, tai prisideda prie greito gimdos sumažinimo ir pilvo tūrio sumažėjimo;
  • judėti sklandžiai, kaip lėtai, be aštrių išpuolių.

Moterims, kurios yra pripratę prie aktyvios gyvenimo būdo ir nori kuo greičiau grįžti į visuomenę, klausimas: "Sportas po gimimo, kada galėčiau pradėti?" Yra labai svarbus.

Mes siūlome paprastų pratimų komplektą tiems, kurie nori parodyti savo išvaizdą laikantis modernumo reikalavimų. Jei nesimaudžiate komplikacijų, pereikite į pamokas, tai galima po išrašymo iš ligoninės. Laikykite juos linkę (ant lovos ar čiužinio).

Paprastų pratimų rinkinys:

  1. Rankos guli ant kūno. Exhale - skrandis yra traukiamas iki ribos. Inhale - atsipalaiduoti.
  2. Gulėti Kelių kojos yra sulenktos, išsiveržimas - dubens pakeltas, įkvėpimas nuleistas.
  3. Guli ant lovos Rankos - į šoną. Pakelkite krūtinę, stenkitės uždaryti pečių ašmenis, o ne išimkite galvos nuo pagalvės. Exhale - atgal į pradinę padėtį.
  4. Mes gulime ant skrandžio. Sulenkite kiekvieną koją kelio pakaitomis 10-15 kartų.
  5. Gulėdamas ant nugaros, atlikite "dviračio" pratybas. Kaip nuovargis baigiasi.
  6. Rankos laikykite lovos šone. Pėdos išlenktos. Neimdami kojų iš čiužinio, mes pakaitomis pakreipiame kojas 5-10 kartų kairiuoju ir dešiniuoju ratu.
  7. Kojų aukštis virš pilvo sukimas. 10 kartų su kairiuoju snukio, 10 kartų su dešine.
  8. Nuleisti lovą. Pasukite į šonus pirmą kartą į kairę keletą kartų, tada į dešinę.

Net tie, kurie profesionaliai sportuoja prieš gimimą, neturėtų būti uolūs nuo pirmųjų dienų. Visi turi pradėti tą patį, palaipsniui didinant apkrovą.

Kokie sporto būdai leidžiami po gimdymo?

Medicinos srities specialistai nerekomenduojami pradėti sporto iškart po gimdymo. Kažkam reikia šiek tiek atsigauti po vienerių mėnesių.

Ką reikėtų apsvarstyti sprendžiant, kaip sportuoti po gimdymo:

  • amžius;
  • kūno būklė;
  • prieinamumas namų sąlygoms užimtumo.

Idealus kūno formavimo sprendimas yra šokis. Rytietiškas pilvo šokis specialiai sukurtas "skulptorių" formoms probleminėse srityse. Minkšti, sklandūs rankų, kojų ir liemens judesiai yra puikus būdas atstatyti kraujo tėkmę galūnių sąnariuose ir stiprinti krūtinės ir rankų raumenis.

Plaukimas Galite plaukti 2-3 kartus per savaitę, jei gimdos nėra kraujavimas, nėra skausmo. Vanduo yra universali natūralus treniruoklis, kuris sukuria kojų, rankų ir kūno darbų raumenis. Vandenyje pasiekiamas didžiausias kalorijų "grąžinimas"!

Kiekvienas įvairias problemines sritis kartoja nuo 5 iki 10 kartų. Mokymas baseine turėtų būti pradėtas 15-20 minučių, palaipsniui didinant apkrovą ir treniruočių trukmę iki valandos.

Pilatesas yra švelnesnė fitneso formos galimybė namuose. Nuolatinė šio sporto veikla apima pilvo raumenis, todėl ji yra visiškai elastinga ir kieta, reguliariai kraunant. Pratimai raumenims formuoja grakščią laikyseną, pašalina šoninius indus zonoje juosmens ir klubų.

Koks sportas yra draudžiamas po gimdymo?

Patyrę akušeriai rekomenduoja ne skubėti pradėti aktyvius pratimus, kol moteris yra stipresnė.

Kai kurių moterų klausimas: "Sportas po gimdymo, kada pradėti"? turi ypatingą skubą. Tai yra moterų sportininkai, jų atsigavimo laikas yra sumažintas iki kelių mėnesių, po kurio jie vėl pradeda aktyvų mokymą.

Kai kuriais atvejais tai yra priimtina, tačiau vaistas yra nesusijęs su pomėgiais svorio kėlimo, ilgų važiavimų, teniso ir dviračių.

Nepamirškite, kad pagrindinė jaunos motinos užduotis - pakelti sveiką kūdikį. Kiekviena moteris turi savarankiškai sudaryti savo tvarkaraštį, kai ji gali pradėti sportuoti po gimdymo, atitinkanti jos sugebėjimus ir stipriąsias puses.

Autorius: Liudmila Шашкова,
konkrečiai Mama66.ru

Kompleksiniai pratimai po gimdymo, grįžti į senąsias formas!

Po gimdymo kiekviena mama nori kuo greičiau sugrąžinti savo buvusį skaičių, kad atsikratytų viršutinės kabančios odos, atsiradusios nėštumo metu.

Ypatinga gimnastika ankstyvame po gimdymo gali puikiai padėti jums atsigauti. Tačiau tos pačios rūšies pratimai, išnaudojantys kūną, sukelia priešingą reakciją.

Ar man pradėti pratimą iš karto po gimdymo?

Daugelis ja, kad jaunoji nedrįsta pradėti pirmojoje savaičių sportuoti po gimdymo, nes bijo pakenkti dar atsigavo kūną.

Tačiau gydytojai įrodė, kad pirmąsias savaites po gimdymo yra ne tik įmanoma, bet ir būtina atlikti paprastus pratimus. Paprasta gimnastika leis jums:

  • pagerinti nuotaiką, nes fizinis aktyvumas padidina cheminių junginių, kurie yra atsakingi už gerovę, lygį;
  • įgyti buvusį skaičių ir prarasti papildomų svarų;
  • didinti gyvybingumą ir pagerinti fizinę būklę, o tai labai palengvins vaikų priežiūrą.

Kada pradėti pratimą, jei mama turėjo cezario pjūvį?

Pratimai, kuriuos mes siūlome, yra saugūs motinoms, kurios praėjo per tiek natūralias gimdas, tiek išgyvenusius cezario pjūvius. Tačiau geriau pradėti nuo paprasčiausių pratimų, skirtų pilvo raumenims, kurie gali padėti raumenims gaivėti po operacijos.

Kur pradėti?

Nenuostabu, tačiau ekspertai rekomenduoja pradėti nuo Kegel pratimus po gimdymo. Jei pradėsite juos atlikti iškart po gimdymo, tarpvietė ir makštis atsigaus žymiai greičiau.

Jie susideda iš dubens raumenų susitraukimo, palaikančių makštį. Paprastai šie raumenys sutinku, kai moteris išspaudžia makštį arba nustoja šlapintis.

Per treniruotę raumenys praeina vieną ar dvi sekundes, o po to atsipalaiduoja. Norint pasiekti optimalų efektą, verta juos pakartoti nuo 5 iki 30 kartų.

Pratimai Nr. 1

Būtina keisti makšties ir tarpvietės raumenų susitraukimą, tuo pačiu atsipalaiduoti 10 sekundžių ir įtempiant 10 sekundžių.

Rekomenduojama šią veiklą skirti 5 minutes per dieną. Ir maždaug per minutę, greitai sumažinus 1 sekundę, raumenys yra atsipalaidavę, 1 sekundė yra įtempta.

Pratimai Nr. 2

Ši treniruotė taip pat vadinama "liftu", kad ją atliktumėte 3-5 sekundes, tada sutrinkite raumenis ("2-as aukštas") ir užtruksite.

Taigi būtina pasiekti 4-5 aukštus, reikia atsipalaiduoti, taip pat etapais. Šiuos pratimus galima atlikti bet kur ir bet kurioje pozicijoje.

Šiame straipsnyje jūs skaitote: kaip įsivaizduoti mergaičių dvynius.

Ir čia apie duphastoną yra pasakyta planuojant nėštumą.

Spaudos, krūtinės ir nugaros pratimų rinkinys

Būtina traukti pilvo raumenis iš apatinės dalies, nes ten yra skersine raumenis, kuris kartu su dubens raumenimis palaiko dubens ir pačią nugarą.

Atlikdami šiuos paprastus pratimus, galite susigrąžinti plokščią skrandį, kurį turėjo prieš nėštumą.

Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros ar į šoną ir sulenkite kelius. Įsišvirkškite, kai iškvėpsite, padėkite į dubens raumenis. Kad būtų lengviau atlikti šį pratimą, galite įsivaizduoti, kad laikote šlapinimąsi.

Kai įsitikinsite, kad jūsų raumenys yra įtempti, pradėkite lėtai traukdami nugarą į viršų ir į jį, ir jūs turite pajusti, kad pilvo raumenys sugriežtinti.

Šioje pozicijoje reikia 10 sekundžių trukti, kvėpavimas nėra būtinas. Tada atsipalaiduokite raumenis. Palaukite 5-10 sekundžių ir pakartokite. Nejudinkite nugaros ir neužtempkite viršutinių pilvo raumenų.

Tai bus visiškai normalu, jei per pirmąsias dienas sugebėsite įtempti raumenis tik 2-3 sekundes. Treniruokite savo kūną ir labai greitai galėsite išlaikyti 10-15 sekundžių.

Norėdami tai padaryti, guli ant lovos, padėkite pagalvę pagal savo galvą, sulenkite kelius. Pradėkite nuslopinti dubens dugną ir nuleiskite apatinių pilvo raumenis, kol pasieksite lovą.

Būtina palaikyti 3 sekundes šioje būsenoje, todėl galite nulenkti nugarą su lanku. Pakartokite 10 kartų.

Pasėdėkite ant kėdės ar kėdės, palikite kojas ant grindų. Dabar pradėkite judėti apatinių pilvo raumenis, tada nuleiskite nugarą ir sulenkite, kad jūsų krūtinė ir dubens fiksuotų aukštyn.

Pratimai turėtų būti lygūs, ištieskite mano atgal abiem kryptimis.

Pratimai ant viršutinės nugaros dalies yra būtinos ypač mumijoms, kurios dažnai kramtyti ir nuolat sustoja nepatogioje padėtyje. Norėdami tai padaryti, tiesiog ištieskite nugarą.

Sėdėkite tiesiai, rankomis pasisukę ant krūtinės, pakaitomis pasukdami į kairę ir dešinę, kartokite šį pratimą 10 kartų. Kitas, susėskite, įkelkite rankas ant kaklo iš užpakalio ir įvairiomis kryptimis. Tada įjunkite priešais delnus, kiek įmanoma pakelkite rankas aukščiau galvos, laikykitės toje pozicijoje 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite rankas.

Reikia atlikti pratimus 3-4 kartus per savaitę 6-8 pasikartojimams kiekvienam pratimui.

  1. Atsistokite tiesiai, prisijunk prie delnų priešais jus krūtinės ląstoje. Tuo pačiu metu paspauskite viena ranka ant kitos, kad krūtinės raumenys sugriežtų. Padėkite rankas ir atsipalaiduokite. Kad šis pratimas būtų lengvesnis, galite išspausti teniso kamuoliuką tarp delnų.
  2. Atsistokite tiesiai, užrakinkite savo rankas ir pabandykite nutraukti šią "užraktą". Negalima atlikti pratybų su stipriomis pastangomis, geriau keisti veiksmus.
  3. Stovėkite prie sienos ir atsigulkite ant jo, rankas į pečių lygį. Tada stumkite ant sienos taip, tarsi norėtumėte jį išstumti. Atsipalaiduokite. Pakartokite apie 8 kartus.
  4. Atsistokite tiesiai ir laikykitės pečių judėjimo pirmyn ir atgal. Įdėkite kojas pečių pločiu, rankomis, bet pečių lygiu ir atlikite apskritimo judesius pirmyn ir atgal.

Ir čia pasakojama apie palankias užuostos dienas.

Fitball pratimai

"Fitball" yra paprastas gimnastikos kamuoliukas, kuris teisingai gali būti vadinamas magišku, nes tai padeda moteriai susidoroti su skausmu ne tik gimdymo metu, bet ir po jų sugriežtinti problemos plotą.

Padaryti kūną gražus su juo bus malonumas. Paprasta pratimai po gimtadienio rutulio tikrai padės pakelti tavo dvasios ir nereikės daug pastangų.

  1. Sėdėti ant futbolo ir pavasarį kaip įmanoma greičiau. Po kurio laiko komplikuokite savo užduotį šiek tiek, kartkartėmis - pavasarį vieną kartą, užtrauksite kelius ant krūtinės antrą kartą. Kai pavasaris, pabandykite atlikti daugiau aštrių posūkių į šoną.
  2. Atsigulkite rutulį į skrandį, pakelkite kojas tiesiai virš grindų lygiagrečiai kūnui. Dabar pradėkite vaikščioti ant savo rankų taip, kad rutulys per jūsų kūną nuo blauzdos iki krūtinės.
  3. Vėl atsigulkite ant rutulio, ištieskite kojas ir rankas, o pirštai ir palmės laikosi prie grindų. Pabandykite padidinti spaudimą ant rutulio su skrandžiu, išlaikant pusiausvyrą ir pakelkite kojas nuo grindų. Pakelkite juos kuo aukščiau, tada palaikykite 5 sekundes.
  4. Padėkite kamuolį po pečių ašmenimis ir pradėkite dubens augimą, o kojas nereikia ištraukti iš grindų, kad galėtumėte sustiprinti krūtinės dalies slankstebą ir sustiprinti dubens raumenis.
  5. Atsigulkite ant nugaros, o kamuolys turi būti po juosmeniu, rankos už galvos, dubens nėra judrus, kojos yra tvirtai ant grindų, dabar pradeda atlikti savo kūno posūkius.
  6. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, padėkite rutulį po išlenktais keliais. Pabandykite perplėšti dubenį nuo grindų nejudinant kamuoliuko. Taigi jūs stiprinate dubens ir kojų raumenis.
  7. Paleiskite kamuolį iš šono. Viena pėda turėtų stovėti ant grindų, kita turėtų būti ištiesinta ir išplėsta aukštyn, pasukant koją aukštyn ir žemyn bent 50 kartų.
  8. Paimk ant kelio, kai rutulys turi būti po krūtinės ląsta ir skrandžiu, ant grindų esančios rankos. Jūsų užduotis yra tuo pačiu metu pakelti priešingą koją ir ranką į nugarą, išlaikant pusiausvyrą.
  9. Mes atsistosime ant rutulio, sulenkite kojas ant kelio, spaudžiame kojas prie grindų, sulaužome rankas už mūsų galvų ir pakelkime pečius kiek įmanoma aukščiau, neliesdami alkūnės zonos iki rutulio.

Ką reikia žinoti!

Pasirenkant pratimus po gimdymo, svarbiausia klausytis savo kūno. Nereikia sugriauti savęs iki išnykimo ir perdėti. Taigi jūs tik patys sužeiksite.

Iš pradžių jūs pajusite energijos ir emocijų srautą, o tada, dėl išnykusių pratimų, galite nusilpti ar melancholiškai dėl to, kad jūs išnaudojote visas jėgos atsargas.

Čia sužinosite, kas yra valymas po gimdymo.

Ir čia jūs galite išmokti įsivaizduoti merginą.

Rekreacinė būklė: pratimai po gimdymo

Nėštumas ir gimdymas su visais jų džiaugsmais ir skausmais paliko. Ir dabar jaunosios motinos pastebi, kad, deja, jų figūra nėra tokia pati kaip anksčiau. Papildomos svarai probleminėse srityse, susižavėję pilvą. Kaip grąžinti ankstesnę harmoniją?

Irina Тимошина
Akušerė-ginekologė, tyrinėtojas Nėštumo patologijos katedroje Federalinės valstybinės mokslinės įstaigos akušerijos, ginekologijos ir perinatologijos tyrimų centre V. I. Кулаков Sveikatos apsaugos ministerija Rusijos Federacijos, Maskva

Žinoma, mes visi esame labai skirtingi, o tarp mūsų yra pasisekė moterų, kurie po gimdymo jausmas nepasitenkina savo figūra. Tačiau pastebimi nedideli erzinantys pokyčiai ir sumažėjęs pilvo raumenų tonas, o noras atsikratyti bet kokių netobulumų būdinga daugumai moterų.

Yra dar viena priežastis galvoti apie pratimą po gimdymo. Faktas yra tai, kad prieš nėštumo pabaigoje kūnas yra labai sudėtinga ir, iš tiesų, priešingai problema: vakar - paprastai gimdysiu, o dabar - pagimdyti jam saugiai, o rytoj reikia pradėti maitinti kūdikį ir rūpintis juo.

Šios užduotys yra išspręstos tik dėl staigių hormoninių hormoninių pokyčių, dėl kurių kyla didelis stresas moters kūnui. Ir rezultatas gali būti nuoseklus pojūvio nuovargio ar melancholinės depresijos pokytis. Žinoma, ši sąlyga, kuri yra pavojinga mamai ir naujagimiui, turi būti kovojama. Bet kaip?

Paprastai problemos sprendimas narkotikams yra netaikomas: beveik visi vaistai prasiskverbia į motinos pieną, o kai kurie iš jų gali pakenkti kūdikiui nepataisomai. Ir čia ateina gelbėjimo pratimas po gimdymo.

Daugelis sportininkų iš pirmo žvilgsnio žino raumenų džiaugsmą. Jo esmė yra tai, kad žmogus po intensyvaus fizinio išsilavinimo žymiai pagerina sveikatą ir jėgos bangą.

Taip yra dėl to, kad į pakrovimo raumenis, žinoma, yra išleista daug biologiškai aktyvių medžiagų, įskaitant endorfinų ir serotonino, kurie turi teigiamą poveikį organizmui ir suteikia gerą nuotaiką, ką jie vadinami hormonai džiaugsmo ir malonumo.

Kada galiu pradėti po gimdymo?

Tai vienas dažniausiai užduodamų klausimų, kuriuos pateikia akušeriai. Ir labiausiai paplitęs atsakymas į jį: "Ne anksčiau kaip po 2 mėnesių po gimdymo". Šio apribojimo priežastys yra fiziologiniai pokyčiai po gimdymo, kuris trunka 6-8 savaites.

Pirma, po gimdymo, kraujavimo žaizda išlieka padidėjusiame gimdoje - placentos vietoje. Tai vieta, kurioje buvo pritvirtinta placenta, kuri išgydoma po gimdymo laikotarpio 40-60 dienų.

Dėl šios žaizdos negalima plaukioti, paimti vonią, eiti į vonią ir sauną ar pakelti svorį tam tikrą laiką po gimdymo. Ir tai taip pat yra pagrindinė priežastis, dėl apribojimų fizinio aktyvumo: per pratimas gimdymo dubens kraujotaka ženkliai didėja, kuris provokuoja gausiai kraujuojate iš lytinių takų.

Antra, organizmui trunka tik 2 mėnesius, norint atkurti normalią visų sistemų ir organų, kurie nėštumo metu patyrė dvigubą pakrovimą, veikimą. Ir pernelyg didelis pernelyg didelis krūvis šiuo laikotarpiu gali būti rimtų komplikacijų priežastis, dėl kurios gydytojai stengiasi apsaugoti vaiką.

Ką daryti tokią situaciją: viena vertus, pageidautina ir būtina, bet iš kitos - tai neįmanoma? Ši dilema yra gana paprasta išspręsta: kaip ir bet kuriame versle, reikia rasti vidurinį pagrindą: pradėkite atlikti lengvus pratimus po gimdymo, kuris iš pradžių net atrodys kaip našta. Tobulinant kūno būklę ir pasibaigus gimdymo laikotarpiui, pratimai taps vis sudėtingesni ir intensyvesni.

Taigi, jūs galite pradėti 48 valandas nuo gimimo. Bet pratimų rinkinys žymiai skirsis nuo visko, su kuo anksčiau susidūrėte.

Dvi dienas po pristatymo

Taigi, nuo gimimo momento praėjo dvi dienas, o mes galime tęsti ambicingą planą grįžti į idealios figūros (ar įsigyti, pavyzdžiui).

Galbūt jūs neturite noro atlikti pratimų po gimimo, nes visada yra silpnumas, skausmas ar diskomfortas tarpinės srities srityje, ypač jei yra ašarų arba episiotomija (tarpinės injekcijos). Todėl pirmųjų pratimų įgyvendinimą reikia spręsti labai protingai: atidžiai stebėkite, valdykite savo gerovę ir pradėkite nedaug kartų (3-5 kartus).

Jei komplekso metu jūs jaučiate silpnumą, pykinimą, galvos svaigimą ar sunkų nuovargį - nedelsdami nustokite sportuoti ir pailsėti. Pabandykite grįžti į juos kitą dieną.

Šie pratimai yra geri, nes jie gali būti atlikti be išlipimo iš lovos, o kai kurie iš jų yra netgi maitinami kūdikiu.

Pratimai po gimdymo pilvo raumenims

  • Gulėdamas ant nugaros, padėkite ranką į skrandį ir sulenkite kelius. Įkvėpti per nosį ir iškvėpti burna, o iškvėpę pabandykite kiek įmanoma patraukti skrandį. Iš pradžių atlikite 3-5 karto, palaipsniui didindami raumenų susitraukimo jėgą. Praėjus 2 savaitėms po gimdymo, galite pakartotinai pratęsti 20-25 kartų.

Pirmosiomis dienomis po gimdymo per šią užduotį labiausiai tikėtina, kad padidinsite traukos skausmus apatinėje pilvo dalyje ir kraujavimą iš lytinių organų, kuriuos sukelia sutrikusios gimdos ir lokijos. Nebijok. Tai normalu ir net labai naudinga.

Jei moteris po gimdymo šiek tiek juda, yra pavojus kraujo ir krešulių susikaupimui gimdoje, nes gimda dar negali tinkamai susitvarkyti ir išstumti iš pačios lervos, kuri kaupiasi ertmėje. Ji ateina į pilvo raumenis ir gravitacijos jėgą (tai yra, kuo daugiau mes judame po gimimo, tuo geriau).

Tačiau ne kiekvienas gali lengvai vaikščioti pirmosiomis dienomis po gimdymo, todėl, norėdamas išvengti gimdos gleivinės endometrito (gimdos gleivinės uždegimo), gydytojai rekomenduoja pasisukti iš vienos pusės į kitą ir dažniau gulėti ant skrandžio: net ir esant tokiai minimaliai judesiai, pilvo raumenys yra sumažėję ir pagerinti gimdos lokiją.

Pratimai po gimdymo pilvo ir sėdmenų

Šis pratimas padės atkurti pilvo raumenų ir sėdmenų toną. Tai gali būti padaryta meluojant ar stovint, be to, labai patogu jį sujungti su maitinimu.

  • Priveržkite ir atsipalaiduokite sėdmenų raumenis ir dubens dugną, o tada priekinės pilvo sienelės raumenis. Kartu su sėdmenis, dubens raumenys taip pat bus įtempti.
  • Jei turite dygsnių tarpinės zonos, tada šio komplekso įgyvendinimas turėtų būti atidėtas 2-3 savaites, kol siūlai bus visiškai išgydyti.

Po gimdymo pratimai kojoms

  • Atsigulkite lovoje ant nugaros, ištiesinkite kojas ir jas perkelkite, kad atstumas tarp kulniukų būtų apie 30 cm. Tuo pat metu traukite abiejų kojų pirštus į tave, tada ištraukite juos nuo tavęs. Norėdami pradėti, pakartokite ne daugiau kaip 8 kartus. Tada sukite sukimosi judesius sustumiant laikrodžio rodyklės kryptimi - ir prieš, taip pat 8-10 kartų su kiekviena kojelė. Palaipsniui kartojimų skaičius gali būti padidintas.
  • Šis pratimas pagerins kraujotaką kojų raumenyse ir yra ypač naudingas varikoze. Darydami tai, būkite atsargūs: kojų raumenys pernelyg ilgai gali sukelti traukulių, todėl turėtumėte atidžiai stebėti šį pratimą.

Po cezario pjūvio

Ypač būtina nustatyti fizinį aktyvumą pirmosiomis dienomis po cezario pjūvio. Neabejotinai moterys, kurioms buvo atlikta ši operacija, patiria daugiau skausmingų pojūčių, dėl kurių jie negali pradėti fizinių pratimų iš karto po gimdymo.

Tačiau, paradoksalu, šiuo atveju fizinis aktyvumas turėtų prasidėti daug anksčiau - praėjus 5-6 valandoms po gimdymo. Tai priklauso nuo žarnyno darbo atstatymo ir sukibimo su pilvo ertmėje ir mažu dubens susidarymu prevencijos.

Rolls

  • Pirmasis moterų pratimas po cezario pjūvio yra dešinėje ir kairėje pusėje esantis ritinys pakaitomis nuo gulimosios padėties. Norint sumažinti skausmą siūlių srityje, pageidautina švelniai stumti siūlę delno ranka. Bet koks fizinis pratimas po operacijos.
  • Pirmąsias dienas po operacijos pabandykite pasukti iš atgal į šonus ir atgal bent kartą per 15 minučių. Laikui bėgant šis pratimas bus daug lengvesnis nei pradžioje.
  • Kitą dieną komplikuoja pratybas, pasisuka pirmąja į dešinę pusę, tada grįžta į nugarą ir, nesustodama, į kairę. Poilsis 20-30 minučių ir toliau atlikti posūkius. Kai tik jaučiatės, kad pratybas jums lengva, pabandykite padidinti pasikartojimų skaičių.

Sėdi žemyn

  • Pasibaigus pirmai dienai po operacijos, įprastu po gimdymo laikotarpiu pridėti antrą pratimą: 2-3 minutes turėtumėte sėdėti lovoje ir lėtai grįžti į lovą. Kai vėl pakilsite, pabandykite 5-10 minučių sėdėti. Tarp pratimų reikia pailsėti.

Išlipti iš lovos ir vaikščioti

  • Kai pratimas bus pakankamai gerai išvystytas (paprastai po 3-5 pakartojimų), galite pereiti į trečią komplekso dalį: išeiti iš lovos ir imtis pirmųjų kelių žingsnių. Tai turėtų būti padaryta sklandžiai ir lėtai.

Nepamirškite, kad bet kokia pratybų atlikimas - ypač išlipimas iš lovos pirmą kartą po operacijos - turi būti prižiūrimas medicinos personalo ir sustabdyti, kai jaučiatės blogiau.

Tačiau pilvo pratimai po cezario pjūvio turėtų būti atidėti 1,5-2 mėnesius.

Po dviejų savaičių

Dabar leidžiama imtis intensyvesnių užsiėmimų. Šis kompleksas gali būti atliekamas per pirmuosius 2-3 mėnesius po pristatymo, palaipsniui didinant apkrovą.

Pilvo ir nugaros raumens sustiprinimas

  • Atsigulkite ant tavo pusės, sulenkite nugarą ir traukite kelius link krūtinės. Išsišakojus, paimkite skrandį, kartu pabandykite apversti nugarą dar daugiau. Tada įkvėpkite, ištiesinkite nugarą ir atsipalaiduokite. Judėjimas turėtų būti lygus.

Pradėkite nuo 6 kartų kiekvienoje pusėje ir palaipsniui didinkite jų skaičių iki 20.

Kai pratimas taps jums lengvas, apsunkinsite pilvo raumenis įtempus, tačiau jūsų kvėpavimas turi likti netolygus.

Swaying dubens

  • Pratimai gali būti atliekami gulėti ant grindų ar lovoje. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, sulenkite kelius. Nepakeliant viršutinės nugaros dalies iš grindų, šiek tiek pakelkite dubens, o sėdmenų raumenys įtempia. Stenkitės pasilikti šioje pozicijoje 3-4 sekundes, tada nuleiskite dubens ir atpalaiduokite raumenis.

Pirmiausia rekomenduojame šį pratimą 6 kartus kartoti, palaipsniui didinti skaičių iki 20, o galūnių raumenų įtempimo laikas pakeliui iki 8-10 sekundžių.

Mielės raumenų pratybos

Smegenų dugnas yra vadinamas visais tarpvietės raumenimis, esančiais tarp lazdos ir kuproto. Po savarankiško gimimo, šio užsiėmimo atlikimas gali sukelti tam tikrų sunkumų dėl to, kad laikino pažeidimo jautrumas dubens gelmėms.

Tai yra stipri gimdymo kanalo audinių ištempimas vaiko praeinamojo jo metu, kai sužeisti maži nervų galai, taip pat po gimdymo edema, trukdanti nervinių pluoštų maitinimui. Normaliam jautrumui atkurti paprastai trunka 2-3 mėnesius, kartais ir daugiau. Viskas priklauso nuo to, kaip prasidėjo darbas, ar buvo ašarų ar tarpinės ligos (epiziotomija) ir, žinoma, kiekvienos moters nervų pluošto atsigavimo greitis.

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir juos atskirkite. Pabandykite įtempti tarpvietės raumenis, traukti juos, laikyti juos įtempto būklės kelias sekundes ir atsipalaiduoti. Jei jūs vis dar nemyte savo makšties, sutinkate išangės raumenis, tarsi norite susilaikyti nuo dujų.
  • Kitas žingsnis - įtampa ir traukimas iš makšties raumenų (tarsi tu norėtum laikyti kažką vaginoje viduje arba staiga nutraukti šlapinimąsi). Beje, geriausias dubens raumenų stiprumo tyrimas sustabdo šlapinimąsi proceso viduryje. Jei pavyks, raumenys yra geros formos.

Burnos pratimai

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite, kad jūsų kojos būtų lygiagrečios grindims. Patraukite rankas į priekį, pakeldami viršutinę kūno dalį į kojas, smakras linkęs krūtinę.

Tai vienas iš efektyviausių pratimų pilvo srityje. Bet pradėkite labai atsargiai, palaipsniui didinkite apkrovą. Kai sugebate atkartoti pasikartojimų skaičių iki 20, komplikuoja pratybas, sulaikydamas aukščiausią tašką 4-6-8 sekundes.

Trys ar keturi mėnesiai

Šie pratimai reikalauja gero pasiruošimo, todėl jie turėtų būti pradėti 3-4 mėnesius po dienos mokymo pradžios.

Sudėtinga atstatyti pilvo apačią

Norėdami grąžinti skrandį į savo ankstesnę formą ir jį išlaikyti, turėsite dirbti kiekvieną dieną. Atlikdami pratybas ant spaudos nugarą, būtina užtikrinti, kad juosmenis būtų prispaudę prie grindų. Priešingu atveju pilvo raumenys vis tiek neveiks.

Pratimas 1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotį, rankas ant diržo. Padarykite šoninį pakreipimą į dešinę, galva ir krūtinė nukreipta į priekį. Palikite dešinę ranką ant diržo ir traukite kairę ranką virš galvos kryptimi. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį pakreipdami į kairę.

Pratimas 2. Sėdėdamas ant kėdės krašto, nuleiskite šiek tiek ir atsukite tiesiai į rankas į priekį, laikydamasis nugarą tiesiai. Kartu pakelkite kojas, sulenktus keliuose, bandydami liesti krūtinę su keliu. Pakartokite 12-15 kartų kiekvienai kojai.

3 pratimas. Gulint ant grindų, kojos tiesios, rankos išilgai kūno. Pakelkite abi kojas maždaug 30 ° nuo grindų, nesulenkite. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Tada nuleisk kojas. Pakartokite 12-15 kartų.

Pagerinus stuburą ir stiprinant nugaros po gimdymo

Šis kompleksas nereikalauja daug laiko ir pastangų iš jūsų, bet pastebėsite jo poveikį per 1-2 savaites. Be to, tai nereikalauja geros fizinės savybės, o jūs galite pradėti jį praėjus 1,5-2 mėnesiams po gimdymo.

Pratimai 1. Palenkite nugarą prie sienos, kiek įmanoma ištiesinkite nugarą ir įsitikinkite, kad jūsų kulnai, kaklas ir pečiai yra prispaudžiami prie sienos. Tada šiek tiek nuleiskite pečius ir paimkite pilvą. Laikykite šią poziciją 3-5 minutes. Pabandykite kuo dažniau jį paimti, dienos metu žiūrėkite savo laikyseną.

Pratimas 2. Atsistojus ant visų keturkčių, kelius su peties pločiu, rankos pasukamos taip, kad pirštai nukreiptų vienas į kitą. Priveržkite pilvo raumenis ir tuo pačiu metu sulenkite atgal; Lenkdami alkūnės, pabandykite paliesti grindis savo krūtinę. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 7-10 kartų.

Pratimas 3. Atsistokite tiesiai, sudėkite kojas kartu. Sulenkite, laikydami kojas tiesiai ir pabandykite paliesti grindis pirštais (arba, tiksliau, visa delniena) prie grindų netoli jūsų kojų, bandydami patekti į skrandį prie klubų. Pakartokite 7-10 kartų.

Krūtų sustiprinimas

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu pieno liaukos taip pat iš esmės pasikeičia. Žinoma, visos moterys nori, kad jų krūtys liktų tokios patrauklios, kokios buvo prieš gimdymą. Šis tikslas yra pasiekiamas paprastais pratimais stiprinti krūtinės raumenis ir pagerinti laikyseną.

Pratimai 1. Veiksmingiausias pratimai krūtinės raumenims sustiprinti - stumdymas iš grindų. Klasikinis variantas: gulėti ant grindų pilvo žemyn, pakilti, nulenkti ant pirštų ir delnų, plakimas pečių plotyje. Laikykis nugarą tiesiai. Lėtai sulenkite alkūnės, nuleiskite kuo žemiau grindų, tada ištieskite rankas visiškai. Galite pradėti nuo 2-3 metodų, palaipsniui didinti jų skaičių iki 20-25. Norint pasiekti efektą, svarbu šį uždavinį atlikti kokybiškai ir be šokinėjimo.

Jei klasikinė versija jums yra pernelyg sudėtinga, iš sienos išstumkite iš standžios padėties, nukreiptos į sieną 40 cm atstumu nuo jo arba išstumti iš grindų, akcentuojant kojas, sulenktas keliuose.

Pratimas 2. Priešais krūtinę stovintis, palmę, pirštų galai nukreipiami į smaką. Stipriai spausdami delnus vieni kitiems, pakartotinai paspauskite dešine ranka kairiuoju ir kairiuoju kampu, paslinkdami jas atitinkama kryptimi. Perkelta rankena turi būti labai atsparus.

Po gimdymo formos atkūrimas daugeliui moterų yra sudėtinga užduotis, tačiau tai daroma. Žinoma, kliūtis ir pasiteisinimus galima rasti masės. Svarbiausia paminėti, kad svorio kritimas ir kūno formavimas yra būtini ne tik grožiui, bet ir sveikatai. Dabar esate motina, o kūdikiui reikia jūsų dėmesio, o tai reiškia, kad nepageidaujamas jums pažeisti!

Kegelio pratimai: atstatykite dubens raumenis

Kegelio pratimai padeda sustiprinti dubens dugno raumenis, kurie aktyviai dalyvauja kūdikio gimimo procese. Kadangi ištempti ir susilpnėję raumenys dar labiau pablogina vidinius lytinius organus, gali pasireikšti jų laipsninis prolapsas ir netgi nuostoliai. Kegel'io pratimai padės tai išvengti. Galite pradėti jas iš karto po gimdymo. Jei ant skilvelio sulaužytas ar išardomas skilvelis yra tarpinis skilvelis, tada Kegelio pratimai gali sukelti skausmą, todėl jūs turite palaukti, kol siūlas užgis.

Suspaudimas Jūs galite atlikti pratimą, stovint, meluojant, sėdėdamas. Būtina įtempti tarpvietės raumenis, tarsi norite nutraukti šlapinimąsi. Laikykite raumenis įtempta būsena 8-10 s. Atsipalaiduokite

Sutrumpinimai Sugerkite ir greitai atsipalaiduokite skilvelio raumenis.

Popping Lėtai ir vidutiniškai įtempkite save, tarsi bandote išstumti svetimą kūną iš makšties. Praktiškai tas pats, bet su daug didesniu jėga mes įtempia šiuos raumenis darbo metu arba per vidurį užkietėjęs.

Pirmiausia kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti 10 kartų. Rekomenduojama juos daryti bent 5 kartus per dieną. Palaipsniui didindami pakartojimų skaičių, pritraukite jų skaičių iki 100. O svarbiausia, kompleksas turėtų būti reguliariai atliekamas, kad laikas tampa įpročiu.

Pratimai po gimdymo yra geriausias būdas gauti formą

Žinoma, kad po gimdymo kūnas atkuriamas nuo streso, kuris buvo perkeltas prieš kitą dieną. Be to, motinos nori kuo greičiau rasti fizinę formą, kuria jie buvo prieš nėštumą. Norėdami įvykdyti šį norą, turite laikytis tam tikrų rekomendacijų. Viena tokia rekomendacija yra ir pratimas po gimdymo.

Žinoma, mankšta yra labai naudinga kūnui, tačiau neturėtume pamiršti apie sistemos ir dietos peržiūrą. Nėštumo metu ir po gimdymo, svoris, kaip taisyklė, šiek tiek padidėja, nes organizmui reikia daug maistinių medžiagų, kad energija būtų tiekiama ne tik motinai, bet ir vaisiui.

Klasės pirmąją savaitę

Galite užduoti klausimą: ar reikia imtis bet kokių aktyvių veiksmų greitam kūno atkūrimui po gimdymo? Taigi atsakymas į šį klausimą yra vienareikšmis - tai būtina, net būtina.

Priežastys, dėl kurių gydytojai rekomenduoja atlikti paprastą pratimą po gimdymo:

  • smegenyse didina hormonų, kurie yra atsakingi už gerovę ir nuotaiką, gamybą;
  • kūno svoris normalizuojamas, o figūra įgyja kontūrus, būdingus prieš nėštumo laikotarpį;
  • skausmo prevencija, greitas nuovargis;
  • padidėjęs gyvybingumas.

Be to, sisteminis fizinis ugdymas po gimdymo padeda sušvelninti po gimdymo depresijos simptomus.

Kaip matyti iš visų aukščiau išvardintų dalykų, pratimai po gimdymo yra labai svarbūs kūno atkūrimui.

Paveikslėlis po gimdymo

Kada turėčiau daryti vadinamąją fizioterapiją? Pradinė mankšta rekomenduojama jau ligoninėje. Jei gimdymas buvo be komplikacijų, tada vaikus galima važiuoti kitą dieną po vaiko gimimo.
Pratimai rekomenduojami keletą kartų per dieną. Tačiau apie tai nereikės pasikonsultuoti su savo gydytoju. Jei, atlikdamas tam tikrus judesius, jaučiate nepatogumų pojūčius, tuomet turėtumėte nustoti atlikti judesius ir paskambinti gydytojui.

Pradėkite trumpais (maždaug penkias minutes) pamokas. Pratimai šiame režime, kol būsite pasirengę atlikti sudėtingesnius judesius.

Pratimai po cezario pjūvio

Būtina pradėti nuo paprastų pratimų, kurie po operacijos padės atkurti ir sustiprinti pilvo raumenis. Galbūt, kol užsiimate fiziniu krūviu, galite piešti siūlę, tačiau atkreipkite dėmesį, kad neturėtų būti skausmo.

Po cesarean operacijos, jūsų nuovargis gali padidėti, tačiau tai yra gana natūralu, nes turite operaciją.

Draudžiama naudotis

Gydytojai nerekomenduojama maudytis prieš septynias dienas nuo makšties išleidimo nutraukimo. Jei turite siūlių ar cezario pjūvio, tuomet pradėkite pratimą, kai gydytojas patikrins šešias savaites po gimdymo. Be to, per kelias savaites nerekomenduojama užsiimti kelio alkūnės padėtį, nes ten yra oro embolijos galimybė (oro burbuliukų pritvirtinimo placentą vietoje). Jei neturite praeiti mažiau nei šešių savaičių nuo gimimo momento, nereikia tobulėti.

Kur turėtum pradėti?

Svarbiausi judesiai po gimimo (per pirmąsias kelias dienas) yra pratimai kurie turi įtakos tarpvietės raumenys (jie taip pat vadinamus Kegel uprazheniyami), todėl ji rekomenduojama kaip galima greičiau pradėti jų įgyvendinimą. Jie pagreitina makšties ir tarpvietės atsigavimą. Gerėja kraujotaka šioje srityje, edemos ir hematomos praeina greičiau. Atliekant "Kegel" pratimus praktiškai nėra jokio pavojaus, kad siūlės gali būti skirtingos.

Pratimai raumenims apačioje

Apatinės pilvo raumenys taip pat vadinamas skersine. Ji kartu su dubens raumenimis stabilizuoja dubenį ir atgal. Stiprinant šias raumenų grupes, grįžta buvusi fizinė forma, skrandis tampa lygus.
Atlikti pratimą turėtų būti gulint ant tavo ar nugaros. Įkvėpsite, o tada, kai iškvėpsite, priveržkite dubens raumenis. Įsivaizduokite, kad bandote atidėti šlapinimosi procesą.

Kai raumenys yra sumažėję, jums reikia traukti bambą į vidų ir į viršų, kad apatinių pilvo raumenyse būtų įtampos jausmas. Tuo pačiu metu 10 sekundžių reikia laikytis, neužliekant kvėpavimo, o po to lėtai atsipalaiduoti raumenyse. Kartokite pratimą keletą kartų (5-30). Čia dirvožemio ir dubens raumenys dirba vienu metu. Anot Amerikos ambulatorinio ginekologo specialisto Kegelo, šis pratimas yra veiksminga šlapimo nelaikymo prevencija.

Mielės šlaitai

Šis pratimas yra labai naudingas, nes jis naudoja nugaros ir pilvo raumenis. Judėjimas gali būti gulimas, sėdėjimas ar sporto šakos kamuolys.

Pratimai raumenims viršutinės nugaros ir kaklo

Kadangi pradiniame kūdikio vystymosi etape tėvai ilgą laiką praleidžia išlenktoje padėtyje, svarbu atlikti kaklo ir nugaros pratimus.

Pratimai: reikia sėdėti tiesiai, rankomis paslysti ant krūtinės, pasukti į kairę, tada į dešinę. Pakartokite judėjimą 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Kitas judesys: atliekamas iš sėdimosios padėties, rankos prijungtos prie kaklo gale. Liemuo pasisuka į šonus.
Stovėkite prie sienos, kojos turi būti dedamos ir šiek tiek sulenktos prie kelio sąnarių. Rankos turėtų būti ant sienos palmių, dilbių - prispausta prie sienos. Padrėkinkite pilvo raumenis, tarsi sumažindami dešiniąją alkūnę kairiuoju keliu ir atvirkščiai. Šis pratimas apima raumenis nugaros ir pilvo.

Tuo pačiu metu lenkimas ir galvos pasukimas yra pagrindiniai kaklo pratimai.

Fitnesas

Tokio tipo fizinio aktyvumo užsiėmimai turėtų būti atidėti mažiausiai šešioms savaitėms po gimdymo. Treniruotė tinka jūsų sveikatai, bet jūs turite būti labai atsargūs apie tai po gimdymo, ypač jei turite cezario pjūvį. Visų pirma tai susiję su kėlimo svoriais.

Fitball pratimai

"Fitball" yra gimnastikos kamuoliukas, turintis daug teigiamų savybių. Paprasta pratimai fitball po gimdymo yra puiki nuotaika ir nereikia daug pastangų. Būtina sėdėti ant rutulio ir kuo greičiau atlikti pavasario judesius. Tada jūs galite apsunkinti užduotį: pakeiskite spyruoklinius judesius, priverždami kelius į krūtinę.

Atsigulkite ant pilvo fitball, kojų pakėlimas šiek tiek virš žemės, pradėti vaikščioti ant rankų, kad sporto kamuolys riaumojo per kūną nuo blauzdos iki krūtinės. Galite įdėti rutulį po pečių ašmenimis, pradedant dubens pakėlimais. Apskritai, yra daug pratimų galimybių naudojant fitball. Taigi vienatūri treniruotės jums nerizikuoja.

Rekomendacijos atliekant pratimus po gimdymo

  • Kilus iš linkio pozicijos, pirmiausia reikia apvynioti jo pusę, ir tik tada atsikelti.
  • Daugeliu atvejų rekomenduojama gulėti ant pilvo, nes tai padeda sumažinti gimdos lygiuosius raumenis: tai padeda palengvinti prostatos išsiskyrimą.
  • Stenkitės daugiau vaikščioti: vaikščiojimas pagreitina išieškojimo procesus.
  • Reikia atlikti pratimus reguliariai, keletą kartų per dieną.
  • Judėjimas turi būti atliekamas sklandžiai.
  • Kambariai klasėms turėtų būti gerai vėdinami, oro temperatūra jose turi būti bent 18 laipsnių.
  • Pratimai po pristatymo tik patogiais drabužiais.
  • Mokymas yra rekomenduojamas po maitinimo krūtimi.

Nebūtina atlikti tiksliai tų pratimų, kurie išvardyti šiame straipsnyje. Jie yra apytiksliai, jie gali būti modifikuoti, atlikti tam tikrus savo judesius, eksperimentuoti. Pavyzdžiui, Kegelio pratimai gali būti atliekami įvairiais modifikacijomis. Atsižvelgdami į įvairius mokymus, jūs gausite daugiau malonumo iš jų.

Taigi pratimai po gimdymo yra puikus įrankis, kuris skatina greitesnį kūno atkūrimą. Prieš užsiimdami fizine kultūra, turite kreiptis į gydytoją. Be to, svarbu atlikti savikontrolę. Jums bus maloniai nustebinti, kaip greitai pratimai padės tonizuoti, pagerinti nuotaiką, paruošti kūną tęsti darbą.

Pratimai po gimdymo: indikacijos, kontraindikacijos, technika

Po vaiko gimimo moters kūnas patiria didžiulius pokyčius. Jam reikia sugrįžti prie senų formų ir normų. Deja, ne visiems pavyksta. Pasirodo krūtinėlė, pilvas, nuo šiol svarstyklės rodo daug didesnį skaičių nei anksčiau, o lytinis gyvenimas visiškai nustojo patenkinti abu. Tiesą sakant, visas šias nepageidaujamas pasekmes galima išvengti, jei pasirūpinsite savo fizine parengtimi ir padėsite organizmui ir organizmui "atsigauti" kuo greičiau. Prieš gimdymą būtina atlikti tik specialiai šiam tikslui skirtus pratimus.

Kodėl jums to reikia?

Įvairūs fiziniai pratimai po gimdymo, jei juos atliekate nuolat ir teisingai, nepraleidžiant vienos dienos, gali daug:

  • atkurti pilvo raumenų tonusą, dubens dugną;
  • skatinti visą kraujo apytaką kojose;
  • aktyvuoti medžiagų apykaitą;
  • suteikti energiją;
  • gerinti nuotaiką;
  • mobilizuoti kūną;
  • sukelti svorio kritimą;
  • jie atkuria makšties raumenis po gimdymo, dėl kurių lokija praeina greičiau ir lytinis gyvenimas tampa ryškus ir darnus;
  • išlaikyti gražią krūtinės formą;
  • neleiskite nulaužti pilvo;
  • sumažinti raumenų skausmą ir mėšlungį.

Puikus įrašas, kurį verta atidžiau išnagrinėti, kad jį būtų galima pritaikyti praktikoje ir mėgautis specialiai sukurta gimnastika. Norite atsigauti nuo kūdikio gimimo fiziškai ir emociškai? Tokiu atveju paimkite pratimus po gimdymo namuose ir pradėkite praktikuoti kuo greičiau, o laikas nepraranda. Kuo anksčiau jūs tai suprasite ir pradėsite dirbti savo kūnu, tuo geriau bus rezultatai. Tačiau nepamirškite, kad kai kuriais atvejais fizinės veiklos draudžiama jaunoms motinoms. Šią akimirką turi atsiminti absoliučiai visi.

Kontraindikacijos: kas negali

Po to, kai kūdikis gimsta, moteris jaučiasi priblokšta ir fiziškai, ir emociškai. Ji greitai pavargsta, ji nori daugiau miegoti, visas kūnas yra pusiau atsipalaidavęs. Gana aišku, kad daugelis iš jų yra susierzinę. Ar galima pagaminti fizines pratybas po gimdymo, kai kūnas, atrodo, įtrūkęs nuo streso? Iš tiesų, tam tikrais atvejais gimnastika šiuo laikotarpiu yra draudžiama. Tai apima:

  • cezario pjūvis: galima pradėti klases tik su gydytojo leidimu po 1 mėnesio;
  • tarpinio skilvelio plyšiai: turėsite palaukti visiško danties gijimo, kuris intensyviai naudojantis gali išskaidyti ir sukelti uždegiminį procesą;
  • įvairių rūšių sužalojimai, kuriuos pragyvenimo metu gali pabloginti;
  • sunkios ligos, kurios yra lėtinės;
  • stipriausias kūno išsekimas po gimdymo.

Bet kokiu atveju, nesvarbu, kiek aš norėjau greitai grįžti į ankstesnes formas, norėdamas atlikti pratimus po gimdymo, reikia atsižvelgti į šias kontraindikacijas. Ir su mažiausiu abejoniu - kreipkitės patarimo iš gydytojo. Pasibaigus išsamiai medicininei apžiūrai, jis ne tik suteiks jums leidimą fiziniam aktyvumui ar nelems jums šio laikotarpio, bet taip pat nurodys, kuris jums reikalingas. Galų gale, jie yra skirtingi.

Po gimdymo gimdymo rūšys

Jei jaunoji mama neturi kontraindikacijų fiziniam aktyvumui, jums reikia pradėti ieškoti reikalingo komplekso, kokius pratimus galima atlikti po gimdymo atkurti įvairius organus ir sistemas. Tai priklauso nuo individualių organizmo charakteristikų ir problemų, kurios kilo su sveikata per šį esminį laikotarpį. Kompleksai gali pasiimti labiausiai kitokias.

  • Išlaikyti krūtinės formą

Žindymo laikotarpiu moterų krūties forma gali pasisukti ir pasikeisti ne iki geriausio. Norėdami grįžti į savo ankstesnę formą, gražius kontūrus, elastingumą ir pašalinti strijų, slauganti motina turi pasiimti specialų kasdienių pratimų rinkinį.

  • Norėdami sugriežtinti pilvą

Kilimas po gimdymo nerimauja dėl visų moterų. Kažkas jis išnyksta po tam tikro laiko, o kažkas pradeda nerimauti dėl to, kad nemalonus kartus nenori išeiti ir taip sugadinti figūrą. Norėdami kovoti su šia problema, turite pasirinkti spaudos pratybas, kad būtų kuo elastingesnė ir tinkamesnė.

  • Pratimai svorio netekimui po gimdymo

Žindymo metu bet kokia mityba paprasčiausiai yra kontraindikuotina, nes motina turi maitinti savo kūdikio trupinius su visišku motinos pienu. Tuo tarpu skalės ir toliau klastingai rodo baisius skaičius, o jūsų mėgstamiausi džinsai yra nepakeliamai maži. Šioje situacijoje esanti produkcija po gimdymo bus pratybų svorio mažinimas, sukurtas specialiai siekiant užtikrinti, kad moteris vėl galėtų plisti.

  • Stiprinti makšties raumenis

Dažnai po gimdymo makšties raumenys praranda savo elastingumą ir ištempia tiek, kad moteriai sunku išlaikyti šlapinimąsi. Tai veda prie rimtų seksualinio gyvenimo problemų. Iš tiesų tai galima išvengti reguliariai atliekant Kegelio pratimus, kurie yra unikalūs ir naudingi moterų lyties organams.

  • Dėl stuburo

Po kūdikio gimimo daugelis mamų skundžiasi skausmu nugaroje, stuburo ir kauluose. Taip yra dėl padidėjusios apkrovos. Kad juos atkurtumėte, būtina ne tik išvengti svorių kėlimo (įskaitant dažną vaiko vežimą rankomis), bet ir pasirenkant specialias pratimus nugaros ir stuburo po gimdymo.

Tiems, kurie turi plaučių problemų (astma, nepakankamumas ir kt.), Gali būti patariama atlikti kvėpavimo pratimus po gimdymo, tai duos gerą nuotaiką ir energiją visą dieną. Taip yra dėl to, kad reguliariais pratimais deguonis pakankamu kiekiu patenka į smegenis ir kitus organus.

Labai dažnai gimdymo metu sužalojimai yra susiję su dubens kaulų sužalojimais, dėl kurių kūdikis visame pasaulyje neatsitiks (dėl to susidaro plyšiai ir netgi lūžiai) arba jie pernelyg plačiai išsiskleidžia. Paprastai šias komplikacijas lydi gana stiprus skausmas ir sunku bendrauti su vaiku. Pasikonsultavę su gydytojais (chirurgas ir ginekologas), galite pasirinkti specialius pratimus, skirtus dubens kaulų suartėjimo po gimdymo, skausmo ir kt.

Kad neprarastumėte gimnastikos kompleksų, sukurtų specialiai jaunoms mamoms, gausa, turite žinoti savo problemą ir tikslingai stengtis ją atsikratyti. Jei turite kokių nors abejonių, primygtinai rekomenduojama kreiptis į specialistus pagalbos ir pagalbos. Jie gali pasakyti, kada pradėti pratimus po gimdymo, kad jie padėtų, o ne kenkia kūnui.

Laikas: kada galiu pradėti?

Paprastai pirmasis pratimas po gimdymo su jaunosios mamytės gerove ir kontraindikacijų nebuvimu gali būti atliekamas kitą dieną po laimingo įvykio. Žinoma, būtina, kad jų skaičius ir intensyvumas būtų minimalus per pirmas kelias dienas. Tempas turėtų būti palaipsniui didinamas.

Esant traumos ar dygsniams, pirmasis pratimas po gimdymo gali būti atliekamas tik po to, kai jų visiškas gijimas, ir tik su gydytojo leidimu. Tokiais atvejais griežtai draudžiama priimti sprendimus dėl profesijų savarankiškai.

Keletas preliminarių patarimų

Norint maksimaliai išnaudoti pratimus po gimdymo, būtina laikytis gydytojų ir tų motinų, kurios patyrė visą savo veiksmingumą, rekomendacijas. Tai taikoma jų įgyvendinimo dažnumui, trukmei ir intensyvumui.

  1. Su gydytojo leidimu, pirmąją dieną galite pradėti pratimą po gimdymo ir toliau vaikščioti iki 12-13 savaičių.
  2. Reikia daryti kiekvieną dieną. Jei laikas ir pastangos leidžia, atlikite tą patį kompleksą 2-3 kartus per dieną.
  3. Klasėms jums reikės plokščio paviršiaus. Pavyzdžiui, lova su reguliariu ar ortopediniu, bet svarbiausia - ne labai minkšta čiužinys. Patogumui galite įsigyti mažą trinkelę.
  4. Pratimai neturėtų būti atliekami pernelyg staiga: viskas sklandžiai.
  5. Klasė turi būti gerai vėdinama. Optimali temperatūra tokiems pratimams po gimdymo yra nuo 18 iki 20 ° C.
  6. Paruoškite patogius, o ne apriboti judesius drabužius iš anksto.
  7. Prieš fizinį aktyvumą geriau eiti į tualetą.
  8. Klasės turėtų būti laikomos po to, kai maitinate kūdikį.

Jei atsižvelgsite į šiuos naudingus patarimus, bet koks pratimas po kūdikio kūno ir kūno atkūrimui suteiks pastebimų ir apčiuopiamų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką.

Pratimai kompleksai

Pratybų komplektas, siekiant atsigaivinti nuo gimdymo, turi pasirinkti sau. Jei bijote padaryti klaidą, pasitarkite su gydytojais ir fitneso instruktoriais, kurie, pasirinkdami gimnastiką, atsižvelgs į jūsų individualias charakteristikas ir norus.

Fitball

Daugelis moterų domisi klausimu, kuriuos pratimus galima atlikti iškart po gimdymo, tai yra, kitą dieną po reikšmingo įvykio (nesant kontraindikacijų už fizinį aktyvumą). "Fitball" reiškia tik tokius įvykius. Tačiau, jei dar to nepadarėte, pirmą kartą geriau eiti į trenerį, kuris gali pasiimti kompleksą, specialiai sukurtą po gimdymo. Šiuo atveju apsvarstykite vieną svarbų dalyką: užtruks laikas. "Fitball" pratimai yra paprasti, maloni, greitai atstatyti figūrą ir tuo pat metu treniruojasi tarpvietės raumenims.

  1. Sukimasis. Sėdėdamas ant rutulio laikykite šepečiu ant galvos. Sulenkite kelius. Pakilti, sukti kūną, tuo pačiu metu pakelti pečius galva.
  2. Sukimas svoriu. Sėdi ant rutulio, pakelkite ir nuleiskite polutorakilogrammovye hanteliai.
  3. Sėdi ant rutulio, ritę, todėl jis buvo po jo nugara. Pasukite kūną, pakeldami pečių diržą.
  4. Pratimų tiltas per fitballą.
  5. Šokinėja nuo sėdi ant rutulio.
  6. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas į futbolą. Sulenkite nugarą, pakelkite liemenį.
  7. Palieskite ant rutulio taip, kad veidas būtų apačioje, o kojų pirštai prisilies prie grindų. Išlenktas alkūnės, prijunkite už galvos. Pakelkite pečius, sulenkite atgal, o ne įtempkite kaklą.

Pasirinkite bet kurį treniruotę ant rutulio: visi jie, jei bus padaryta teisingai ir reguliariai, bus labai naudingi jums. Su jomis greitai susigrąžinsite buvusius lieknas ir gražias formas.

Krūtinę

  1. Klasikiniai push-ups iš grindų.
  2. Stovas tiesiai prieš sieną. Palaikykite savo rankas, sulenktas ties alkūnėmis prie sienos (maždaug krūtinės ląstelių lygyje) ir pradėkite spaudimą. Pajuskite įtampą krūtinės raumenyse.
  3. Prijunkite rankas, sulenktas alkūnes ir priešais jį esančiame spyne. Visais savo jėgomis stumti savo delnus vienas ant kito.
  4. Pakelkite rankas pečių aukštyje, suvokti kairįjį alkūnė su savo dešinės rankos (atitinkamai, ir atvirkščiai). Sulenkite galą į priekį, sutramdykite savo kaktą su visa galia sulenktose rankose.
  5. Padėkite kojas pečių plotį, kad rankas judėtų į apačią ir atgal.
  6. Pakelkite rankas virš galvos, kartu paspauskite delnus. Pakaitinkite kiekvieną alkūnę kuo daugiau, neatsižvelgdami į delnus.

Dėl spaudos

  1. Gerai žinomas pratybų "dviratis" puikiai dreba spaudą po gimdymo, todėl pilvo raumenys vėl tampa elastingos ir elastingos, kaip ir jaunystėje.
  2. Atsigulkite, sulenkite kelius. Paspauskite juosmenį ant grindų, kad galėtumėte prisijungti prie rankos už nugaros. Pakelkite galą taip, kad smakras neliečia krūtinės. Laikykite šią poziciją.
  3. Atsigulkite, sulenkite kelio, užlenkite kitą kulkšnį ant kelio. Paspauskite vieną ranką prie grindų, todėl, kad jis buvo statmenai kūno, antrame posūkyje, turėti galvą. Išlenktos rankos alkūnė veda prie priešingos kelio, neliesdami skardos su smakru.

Lieknėjimas

  1. Po sėklidžių gimdymo yra daug pratimų: dėl įprastų pratimų jie tampa elastingi ir gražūs, be apelsinų žievelės ir strijų ženklų. Atsistokite tiesiai, kulniukai kartu. Paspauskite tvirtus, apatinius pečius. Išsišalinimas, lėtai kriauklė, keliauja atskirai. Palaikykite Kvėpuoja, lėtai pakyla.
  2. Puikus pratimas po gimdymo lieknėti pilvui: atsistokite tiesiai, nulenkite kojas pečių plotį, nuleiskite rankas išilgai kūno. Nuleiskite savo dešinę koją, lenkite kelį, kol ji paliečia grindis. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Sulenkti kairę koją kelio 90 ° C temperatūroje. Laikykis nugarą tiesiai. Palaikykite
  3. Sėdėkite prie kėdės, laikykite atgal. Pakelkite kairę koją, atlikite keletą šūvių į dešinę ir kairę. Pasukite į šoną, pasukite atgal ir atgal.

Dėl stuburo

  1. Sėdėk tiesiai, perkelk rankas per savo krūtinę.
  2. Pasukite liemenį kairėn, dešinėn. Pakartokite 10 kartų.
  3. Sėdi, suimkite rankas už kaklo užrakto.
  4. Pasukite liemenį kairėn, dešinėn. Pakartokite 10 kartų.
  5. Sėdi, ištieskite rankas priešais jus, prijunkite juos. Laikykite 5 sekundes.
  6. Pakelkite, neatskyrus abiejų rankų virš galvos kaip galima aukštesnę, laikykite.

Dėl plaučių

  1. Lie ant grindų. Padėkite dešinę ranką į skrandį, kairę ranką ant krūtinės. Lėtai įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną, per beveik uždarytas lūpas. Laikui bėgant, išsiplėtimas turi būti išplėstas.
  2. Sulenkite per alkūnes, ištempti juos į lovą, pakelkite krūtinę kiek įmanoma kvėpuojant. Atsigulkite, atsipalaiduokite, iškvėpkite.
  3. Rankos turi laikyti sofos ar lovos galvą, ištiesinti, tvirtai nuspausti kojas kartu. Pasukite įvairiomis kryptimis. Norėdami išlaikyti ramybę, net ir ritminį kvėpavimą.

Dėl dubens

  1. Šis dubens pratimas leidžia kaulams grįžti į savo pradinę, priešlaikinę gimdymo vietą, kuri buvo sugadinta, kai vaikas praėjo gimdymo kanalą. Sėdėti ant grindų. Kojos ištiesina arba sulenka kelius. Per tokį neįprastą judėjimą aplink butą.
  2. Yra pratimai po gimdymo, kad būtų naudinga daryti su skausmu Stuburgalio, kurių priežastis yra gimdymo trauma. Lieu ant nugaros. Exhale, traukite į skrandį, priveržkite kelius į krūtinę.
  3. Lieu ant nugaros. Ištempkite sėdmenis, lėtai pakelkite juos nuo grindų. Pasiekite maksimalų aukštį, laikykitės. Išsišakojus, nuleiskite sėdmenis, atsipalaiduokite.

Renkantis kompleksą, atkreipkite dėmesį į tai, kad jūs galite padaryti daug pratimų su vaiku, o tai yra labai patogu, nes ne visada įmanoma pagerinti laisvą laiką motinystės atostogose ir skirti laisvą laiką sau, mylimiesiems. Tačiau pabandykite atlikti gimnastiką be kūdikio, kad išvengtumėte nesėkmingo pasukimo ar užspaudimo. Taip, ir pats pratimas bus daug efektyvesnis.

Yra keletas išvadų apie ploviklių kosmetikos keliamą pavojų. Deja, ne visos naujai sukurtos mamos jas klauso. 97% kūdikių šampūnų naudojama pavojinga medžiaga natrio laurilo sulfatas (SLS) arba jo analogai. Buvo parašyta daug straipsnių apie šios chemijos poveikį tiek vaikų, tiek suaugusiųjų sveikatai. Mūsų skaitytojų prašymu išbandėme populiariausius prekės ženklus. Rezultatai buvo nusivylę - labiausiai reklamuojamos bendrovės parodė, kad yra šių pavojingiausių komponentų. Norint nepažeisti gamintojų teisinių teisių, negalime nurodyti tam tikrų prekių ženklų.

Vienintelis "Mulsan Cosmetic", kuris išlaikė visus testus, sėkmingai gavo 10 taškų iš 10 (žr.). Kiekvienas produktas pagamintas iš natūralių ingredientų, visiškai saugus ir alergiškas.

Jei abejojate natūralumu savo kosmetikos, patikrinkite galiojimo pabaigos datą, jis neturėtų būti ilgesnis nei 10 mėnesių. Atsiminkite kosmetikos pasirinkimą, tai yra svarbu jums ir jūsų vaikui.