Kompleksiniai pratimai po gimdymo, grįžti į senąsias formas!

Koncepcija

Po gimdymo kiekviena mama nori kuo greičiau sugrąžinti savo buvusį skaičių, kad atsikratytų viršutinės kabančios odos, atsiradusios nėštumo metu.

Ypatinga gimnastika ankstyvame po gimdymo gali puikiai padėti jums atsigauti. Tačiau tos pačios rūšies pratimai, išnaudojantys kūną, sukelia priešingą reakciją.

Ar man pradėti pratimą iš karto po gimdymo?

Daugelis ja, kad jaunoji nedrįsta pradėti pirmojoje savaičių sportuoti po gimdymo, nes bijo pakenkti dar atsigavo kūną.

Tačiau gydytojai įrodė, kad pirmąsias savaites po gimdymo yra ne tik įmanoma, bet ir būtina atlikti paprastus pratimus. Paprasta gimnastika leis jums:

  • pagerinti nuotaiką, nes fizinis aktyvumas padidina cheminių junginių, kurie yra atsakingi už gerovę, lygį;
  • įgyti buvusį skaičių ir prarasti papildomų svarų;
  • didinti gyvybingumą ir pagerinti fizinę būklę, o tai labai palengvins vaikų priežiūrą.

Kada pradėti pratimą, jei mama turėjo cezario pjūvį?

Pratimai, kuriuos mes siūlome, yra saugūs motinoms, kurios praėjo per tiek natūralias gimdas, tiek išgyvenusius cezario pjūvius. Tačiau geriau pradėti nuo paprasčiausių pratimų, skirtų pilvo raumenims, kurie gali padėti raumenims gaivėti po operacijos.

Kur pradėti?

Nenuostabu, tačiau ekspertai rekomenduoja pradėti nuo Kegel pratimus po gimdymo. Jei pradėsite juos atlikti iškart po gimdymo, tarpvietė ir makštis atsigaus žymiai greičiau.

Jie susideda iš dubens raumenų susitraukimo, palaikančių makštį. Paprastai šie raumenys sutinku, kai moteris išspaudžia makštį arba nustoja šlapintis.

Per treniruotę raumenys praeina vieną ar dvi sekundes, o po to atsipalaiduoja. Norint pasiekti optimalų efektą, verta juos pakartoti nuo 5 iki 30 kartų.

Pratimai Nr. 1

Būtina keisti makšties ir tarpvietės raumenų susitraukimą, tuo pačiu atsipalaiduoti 10 sekundžių ir įtempiant 10 sekundžių.

Rekomenduojama šią veiklą skirti 5 minutes per dieną. Ir maždaug per minutę, greitai sumažinus 1 sekundę, raumenys yra atsipalaidavę, 1 sekundė yra įtempta.

Pratimai Nr. 2

Ši treniruotė taip pat vadinama "liftu", kad ją atliktumėte 3-5 sekundes, tada sutrinkite raumenis ("2-as aukštas") ir užtruksite.

Taigi būtina pasiekti 4-5 aukštus, reikia atsipalaiduoti, taip pat etapais. Šiuos pratimus galima atlikti bet kur ir bet kurioje pozicijoje.

Šiame straipsnyje jūs skaitote: kaip įsivaizduoti mergaičių dvynius.

Ir čia apie duphastoną yra pasakyta planuojant nėštumą.

Spaudos, krūtinės ir nugaros pratimų rinkinys

Būtina traukti pilvo raumenis iš apatinės dalies, nes ten yra skersine raumenis, kuris kartu su dubens raumenimis palaiko dubens ir pačią nugarą.

Atlikdami šiuos paprastus pratimus, galite susigrąžinti plokščią skrandį, kurį turėjo prieš nėštumą.

Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros ar į šoną ir sulenkite kelius. Įsišvirkškite, kai iškvėpsite, padėkite į dubens raumenis. Kad būtų lengviau atlikti šį pratimą, galite įsivaizduoti, kad laikote šlapinimąsi.

Kai įsitikinsite, kad jūsų raumenys yra įtempti, pradėkite lėtai traukdami nugarą į viršų ir į jį, ir jūs turite pajusti, kad pilvo raumenys sugriežtinti.

Šioje pozicijoje reikia 10 sekundžių trukti, kvėpavimas nėra būtinas. Tada atsipalaiduokite raumenis. Palaukite 5-10 sekundžių ir pakartokite. Nejudinkite nugaros ir neužtempkite viršutinių pilvo raumenų.

Tai bus visiškai normalu, jei per pirmąsias dienas sugebėsite įtempti raumenis tik 2-3 sekundes. Treniruokite savo kūną ir labai greitai galėsite išlaikyti 10-15 sekundžių.

Norėdami tai padaryti, guli ant lovos, padėkite pagalvę pagal savo galvą, sulenkite kelius. Pradėkite nuslopinti dubens dugną ir nuleiskite apatinių pilvo raumenis, kol pasieksite lovą.

Būtina palaikyti 3 sekundes šioje būsenoje, todėl galite nulenkti nugarą su lanku. Pakartokite 10 kartų.

Pasėdėkite ant kėdės ar kėdės, palikite kojas ant grindų. Dabar pradėkite judėti apatinių pilvo raumenis, tada nuleiskite nugarą ir sulenkite, kad jūsų krūtinė ir dubens fiksuotų aukštyn.

Pratimai turėtų būti lygūs, ištieskite mano atgal abiem kryptimis.

Pratimai ant viršutinės nugaros dalies yra būtinos ypač mumijoms, kurios dažnai kramtyti ir nuolat sustoja nepatogioje padėtyje. Norėdami tai padaryti, tiesiog ištieskite nugarą.

Sėdėkite tiesiai, rankomis pasisukę ant krūtinės, pakaitomis pasukdami į kairę ir dešinę, kartokite šį pratimą 10 kartų. Kitas, susėskite, įkelkite rankas ant kaklo iš užpakalio ir įvairiomis kryptimis. Tada įjunkite priešais delnus, kiek įmanoma pakelkite rankas aukščiau galvos, laikykitės toje pozicijoje 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite rankas.

Reikia atlikti pratimus 3-4 kartus per savaitę 6-8 pasikartojimams kiekvienam pratimui.

  1. Atsistokite tiesiai, prisijunk prie delnų priešais jus krūtinės ląstoje. Tuo pačiu metu paspauskite viena ranka ant kitos, kad krūtinės raumenys sugriežtų. Padėkite rankas ir atsipalaiduokite. Kad šis pratimas būtų lengvesnis, galite išspausti teniso kamuoliuką tarp delnų.
  2. Atsistokite tiesiai, užrakinkite savo rankas ir pabandykite nutraukti šią "užraktą". Negalima atlikti pratybų su stipriomis pastangomis, geriau keisti veiksmus.
  3. Stovėkite prie sienos ir atsigulkite ant jo, rankas į pečių lygį. Tada stumkite ant sienos taip, tarsi norėtumėte jį išstumti. Atsipalaiduokite. Pakartokite apie 8 kartus.
  4. Atsistokite tiesiai ir laikykitės pečių judėjimo pirmyn ir atgal. Įdėkite kojas pečių pločiu, rankomis, bet pečių lygiu ir atlikite apskritimo judesius pirmyn ir atgal.

Ir čia pasakojama apie palankias užuostos dienas.

Fitball pratimai

"Fitball" yra paprastas gimnastikos kamuoliukas, kuris teisingai gali būti vadinamas magišku, nes tai padeda moteriai susidoroti su skausmu ne tik gimdymo metu, bet ir po jų sugriežtinti problemos plotą.

Padaryti kūną gražus su juo bus malonumas. Paprasta pratimai po gimtadienio rutulio tikrai padės pakelti tavo dvasios ir nereikės daug pastangų.

  1. Sėdėti ant futbolo ir pavasarį kaip įmanoma greičiau. Po kurio laiko komplikuokite savo užduotį šiek tiek, kartkartėmis - pavasarį vieną kartą, užtrauksite kelius ant krūtinės antrą kartą. Kai pavasaris, pabandykite atlikti daugiau aštrių posūkių į šoną.
  2. Atsigulkite rutulį į skrandį, pakelkite kojas tiesiai virš grindų lygiagrečiai kūnui. Dabar pradėkite vaikščioti ant savo rankų taip, kad rutulys per jūsų kūną nuo blauzdos iki krūtinės.
  3. Vėl atsigulkite ant rutulio, ištieskite kojas ir rankas, o pirštai ir palmės laikosi prie grindų. Pabandykite padidinti spaudimą ant rutulio su skrandžiu, išlaikant pusiausvyrą ir pakelkite kojas nuo grindų. Pakelkite juos kuo aukščiau, tada palaikykite 5 sekundes.
  4. Padėkite kamuolį po pečių ašmenimis ir pradėkite dubens augimą, o kojas nereikia ištraukti iš grindų, kad galėtumėte sustiprinti krūtinės dalies slankstebą ir sustiprinti dubens raumenis.
  5. Atsigulkite ant nugaros, o kamuolys turi būti po juosmeniu, rankos už galvos, dubens nėra judrus, kojos yra tvirtai ant grindų, dabar pradeda atlikti savo kūno posūkius.
  6. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, padėkite rutulį po išlenktais keliais. Pabandykite perplėšti dubenį nuo grindų nejudinant kamuoliuko. Taigi jūs stiprinate dubens ir kojų raumenis.
  7. Paleiskite kamuolį iš šono. Viena pėda turėtų stovėti ant grindų, kita turėtų būti ištiesinta ir išplėsta aukštyn, pasukant koją aukštyn ir žemyn bent 50 kartų.
  8. Paimk ant kelio, kai rutulys turi būti po krūtinės ląsta ir skrandžiu, ant grindų esančios rankos. Jūsų užduotis yra tuo pačiu metu pakelti priešingą koją ir ranką į nugarą, išlaikant pusiausvyrą.
  9. Mes atsistosime ant rutulio, sulenkite kojas ant kelio, spaudžiame kojas prie grindų, sulaužome rankas už mūsų galvų ir pakelkime pečius kiek įmanoma aukščiau, neliesdami alkūnės zonos iki rutulio.

Ką reikia žinoti!

Pasirenkant pratimus po gimdymo, svarbiausia klausytis savo kūno. Nereikia sugriauti savęs iki išnykimo ir perdėti. Taigi jūs tik patys sužeiksite.

Iš pradžių jūs pajusite energijos ir emocijų srautą, o tada, dėl išnykusių pratimų, galite nusilpti ar melancholiškai dėl to, kad jūs išnaudojote visas jėgos atsargas.

Čia sužinosite, kas yra valymas po gimdymo.

Ir čia jūs galite išmokti įsivaizduoti merginą.

4 paprasti pratimai po įkrovimo

Įkrovimas padeda moteriai gauti geros būklės po gimimo. Kiekviena moteris nori greičiau išsitiesti po kūdikio. Pernelyg didelis svoris, strijų, sustingusi oda ir kiti trūkumai - su šiais "priešais" galite pradėti kovoti netrukus po gimimo. Jūs galite derinti sportą su žaidimu su vaiku, tai tik priartins motiną ir kūdikį.

Kada galiu natūraliu būdu atlikti pratimą po gimdymo?

Po natūralių gimdymų moteris gali pradėti paprasčiausius gimnastikos pratimus kitą dieną. Žinoma, tai taikoma toms jaunoms motinoms, kurios gimė be komplikacijų.

Jei naudojamos vidinės siūlės, jums reikės palaukti 4-6 savaites, priklausomai nuo to, kaip mama jaučiasi.

Šiuolaikiniai akušeriai ir ginekologai įrodė, kad pradinės figūros atstatymo pratybos ne tik padeda paversti figūrą tvarkingai, bet ir teigiamai veikia moters nuotaiką, padidina jos gyvybingumą ir suteikia jėgą.

Ekspertai rekomenduoja pradėti gimdymo kursus su Kegel'o pratimais, skirtais sumažinti makšties ir tarpvietės raumenis. Kasdien reikia pridėti pratimus, kad sustiprintų nugarą, pilvą, kojas.

Nesvarbu, kur eina mama sportui, sporto salėje ar namuose ji turėtų dėvėti patogius drabužius, kurie neapsiriboja judesiais. Pirmasis kambarys turi būti gerai vėdinamas. Bet koks pratimas yra geriausias po maitinimo kūdikio.

Per pamokas turite įsiklausyti į save, ne pertvarkyti kūną ir sau pailsėti.

Pratimai jaunoms motinoms po cezario pjūvio: kada pradėti

Vaiko nešiojimo metu mamytės figūra labai pasikeičia. Net jei moteris po gimdymo grįš į įprastą svorį, ant kūno paliekami raumenys ir sustingęs pilvas. Naujai mąstančios mamos siekia atgauti savo kūno grožį ir malonę.

Norėdami atlikti fizinius pratimus po gimimo, vaikas negali būti kliūtis

Jei kūdikis gimė chirurginiu būdu, moteris turėtų prisiminti, kad mėnesį ar du treniravimas yra griežtai draudžiamas.

Sporto pratimai, ypač spaudoje, gali sugadinti siūles ir sukelti kraujavimą.

Nedideli ryto pratimai ir specialūs pratimai, skirti gimdai sumažinti, leidžiami praėjus 7 dienoms nuo gimimo, jei nėra skausmingų pojūčių. Švelnius pratimus galima pradėti praėjus 2 mėnesiams nuo cezario pjūties. Šiuo atveju turite pradėti nuo minimalių apkrovų, palaipsniui juos padidinti. Jei po pratimų atsiranda negalavimas ar skausmas, rekomenduojama sustoti bet kokius krovinius.

Visą gyvenimą trunkančią sportą maitinančioms motinoms leidžiama atlikti tik praėjus šešiems mėnesiams, kai moters kūnas po operacijos visiškai atsigauna. Iš pradžių patartina bendrauti su treneriu, kuris padės jums pasirinkti tinkamą mokymo programą ir intensyvumą.

Dienos pratimas motinai su vaiku namuose

Mažojo žmogaus pasirodymas namuose negali pamiršti apie save. Jei maitinate krūtimi ir tokiu būdu numatote tam tikrą mitybą, tada jaunos mamytės fizinis aktyvumas dažnai apima tik ilgas pasivaikščiojimas ir vaiko kibinimas.

Motina su mažu vaiku gali atlikti daugybę pratimų, kurie daro spaudimą visam kūnui, ir jums reikia būti labai atsargiems, kad neprarastumėte raumenų.

Priklausomai nuo kūdikio amžiaus ir svorio, mama gali su juo atlikti tam tikrus pratimus. Svarbu sekti seką ir atlikti keletą pratimų.

Įkrovimas su kūdikiu:

  1. Sustiprinti nugarą. Mama guli ant skrandžio, kūdikis yra priešais ją. Rankos pasuko į priekį, laikydamos griuvėsius. Mama pakelia viršutinę kūno dalį, pageidautina, kad kojos neišnyktų iš grindų.
  2. Sustiprinti sėdmenis. Mama yra ant visų keturių, atsiremdama ant vienos kojos, antrasis yra sulenktas kelio ir pakeltas virš grindų. Kūdikis yra priešais mamą. Ji lėtai pakelia savo koją, nesulenkdama kelio. Svoriui galite nustatyti hantelį su keliu arba buteliu vandens. Vykdydami aukštyn ir žemyn smailes, mama pasiekia kūdikį ir bučiuoja jį.
  3. Šlaunies nugaros dalies stiprinimas. Mama susirenka, laikydama kūdikį rankose. Tuo pačiu metu rankos šiek tiek sulenktos.
  4. Dėl liemens formavimo. Gulėdamas ant nugaros, mama uždeda kūdikį į skrandį. Laikydami kūdikį, ji pasislenka į kairę ir dešinę, o sėdmenys neatsiranda nuo grindų.

Pradėti vieną pratimą atlikti 7-10 kartų, palaipsniui didinant iki 18-20 kartų. Šiame komplekse jums reikia skirti tam tikrą laiką ryte arba vakare. Įkrovimas turėtų tapti įpročiu - tik tada rezultatas bus matomas!

Žindymas maitinančioms motinoms po gimdymo: pratybų komplektas

Paprastai, po gimimo, mamytės figūra nėra tobulas. Po to, kai palieka genties salę, liko mažai žmonių. Probleminės moterys, kurios gimdo, yra pilvukai ir kojos.

Pratybų rinkinys padės greitai atkurti slaugos motinos kūną

Kad jūsų kūnas būtų suformuotas, reikia spręsti komplekso problemos sprendimą, o ne sutelkti dėmesį į vieną kūno dalį.

Visi pratimai turi būti atliekami lėtai, pradedant keliais metodais, palaipsniui didinant apkrovą.

Pratimai pilvo korekcijai:

  1. Gulint ant nugaros, iškvėpkite orą, vilkite į skrandį 5-7 sekundes, kvėpuoti. Pakartokite 10 kartų.
  2. Gulint ant nugaros, kad pakeltumėte dubens ašutę, įtempkite sėdmenis ir traukdami skrandį. Grindų peiliukai negali būti ištraukti. Metodas 5-7 kartus.
  3. Lying, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, pakabinkite į šią padėtį 15-20 sekundžių.
  4. Klasikinis pratybų "dviratis".
  5. Pratimai spaudoje - gulimas, kojos sulenktos keliuose. Neišskyrus nuo grindų sėdmenis, pakelkite viršutinę kūno dalį į kelius.

Šie pratimai užtruks daug laiko, jie gali būti atliekami ryte, kūdikio mieguje dieną arba vaiku užsiimant žaislais. Teisingas požiūris į mokymą yra greito kūno atkūrimo raktas.

S aryadka po gimdymo (video)

Gali būti gražus paveikslas po vaiko gimimo! Dėl to jūs neturite būti tingus ir mokykitės bent pusvalandį per dieną. Be fizinių pratimų, svarbu tinkamai valgyti, vaikščioti su kūdikiu grynu oru ir gerti daug išgryninto vandens.

Įkrovimas po pristatymo

Ne paslaptis, kad po gimdymo kiekviena moteris nori, kad jos kūnas būtų tvarkingas ir atitiktų jo buvimo patrauklumą. Tai suprantama: nėštumas, vaikų priežiūra, dietos trūkumas - visa tai neigiamai veikia naujai sukurtos motinos figūrą, o tai yra pats nemalonus dalykas, sugadina nuotaiką ir kelia susirūpinimą. Mes nusprendėme jums tai padėti ir priskirti straipsnį apie apmokestinimo po gimdymo temą, kurią galite lengvai grąžinti į savo ankstesnę formą. Tačiau, prieš pradėdami fizinę veiklą, pastebime keletą įspėjimų, kurių reikėtų laikytis:

  • slaugančioms motinoms prieš pradėdami sportuoti, turėtumėte nusipirkti specialų apatinį drabužį: lieknėjimo juostą ir specialų liemenėlę, kuri palaikys krūtinę;
  • intensyvus pratybas spaudos srityje draudžiama motinoms, kurios perėjo per 6 mėnesius po gimdymo esančią barjerą;
  • didžiausia apkrova turėtų būti nukreipta į sėdmenų, kojų ir nugaros dalies raumenis, nes nėštumo metu šios raumenų grupės yra labiausiai neaktyvios;
  • Galima pradėti fizinį krūvį nuo pirmos dienos po gimdymo, tačiau treniruočių trukmė turėtų didėti. Tai reiškia, kad galite pradėti nuo 5-10 minučių klasių, palaipsniui didinant laiką iki 30-40 minučių per dieną.

Toliau svarstome paprastą pratybų, skirtų apmokestinti po gimdymo, rinkinį, su kuria jūs greitai susigrąžinsite savo fizinę būklę.

Atgimtinė gimnastika po gimdymo - 14 paprastų pratimų

Vaiko ir jo gimimo nešiojimas į pasaulį, nors tai yra natūralūs fiziologiniai procesai, tačiau tai neperduoda organizmui be pėdsakų. Po gimdymo būtinai reikia atkurti kūną, nes padidėjusi apkrova silpnina pilvo raumenų toną, tarpą ir problemų, susijusių su venomis, kurios prasideda nėštumo metu, gali progresuoti. Pratimai po gimdymo yra būtini visiškam ir veiksmingam kūno atkūrimui. Kuo greičiau jis bus paleistas, tuo greitesnis ir geresnis atsigavimo efektas.

Jei gimimo metu nebuvo gimdymo kaklo pertraukų ar pjūvių, pradedančias pamokas galite pradėti labai greitai, praktiškai kitą dieną, kai atsiras kūdikis, tuo atveju, kai jūs galite jaustis. Jei buvo naudojamos dygsnio, tai visiškai būtina laukti, kol jie išgydys, užtruks apie 2 mėnesius.

Penkias minutes per dieną pilvo atkūrimui

Atgimtinė gimnastika po gimdymo apima įvairius pratimus. Galbūt labiausiai problematiška vieta yra pilvas. Ištempti pilvo raumenys sukelia daugybę nepatogumų, kuriuos noriu greitai pašalinti. Tai iš esmės yra tai, kad nėra noro šlapintis ir išsivalyti, o tai kyla dėl įvairių problemų ir net apmaudu.

Gimnastika skrandžiui taip pat padeda atkurti figūrą. Ir labai svarbu atlikti pratimus, neapsiribojant tvarsčiu. Tvarstis sureguliuoja raumenis, tačiau neleidžia jiems susitvarkyti, todėl neatneša atsigavimo.

Norėdami atstatyti pilvo raumenis, gana reguliariai atlikite keletą labai paprastų pratimų. Tokia gimnastika užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes, bet geras ir pastovus spektaklis duos pastebimą efektą.

Pratimai 1. Ištraukite skrandį

Nuleiskime nugarą, sulenkite kojas ant kelio, kojos kruopščiai prispaudžiamos prie grindų, delnus ant skrandžio.

Išsišakojus, stipriai įkvėpkite pilvą ir sureguliuokite šią padėtį 4-5 sekundes. Tada paimkite giliai lėtą kvėpavimą ir kartokite pratimą. Vienu požiūriu galite atlikti 8-10 kartų.

Pratimas 2. Padarykite "tilto"

Mes priimame tą pačią poziciją kaip ir pirmą kartą. Po iškvėpimo, pakelkite dubens, įtempkite sėdmenis ir traukdami į skrandį. Tuo pačiu metu pakelkite galą ir paspauskite smakrą ant krūtinės.

Šis pratimas nėra paprastas, todėl iš pradžių gali kilti sunkumų įgyvendinant. Nieko negerai su tuo, laikui bėgant, raumenys įgis tonas ir jėgą, o pakartojimų skaičius gali būti padidintas.

Integruotas požiūris

Moterų yra labai nedaug, o vienintelė problema po gimdymo yra skrandis. Daugeliu atvejų visam kūnui reikia atstatyti ir raumenis tonizuoti. Tai reiškia, kad jums reikia išspręsti po gimdymo problemas komplekse, tai yra atlikti įvairius pratimus ir naudoti visas kūno dalis.

Jei maitinate kūdikį maitindami, geriau išgerkite maitinimą. Norėdami užsiėmimų, jums reikės patogių rūbų, mažos pagalvės ir linksmos nuotaikos. Visi judesiai gimnastikos metu turi būti atliekami sklandžiai ir atsargiai.

Pratimai, skirtos išvengti varikozės venų poveikio

Treniruotė 3

Mes gulime, atsistojame. Kojos turi būti sulenktos keliuose, kojos turi būti sujungtos ir tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Rankos tęsiasi išilgai kūno, palmės atsisakoma. Ištiesinkite kojas, nepadalinkite kelių ir 10 kartų jėga išspauskite pirštus (kaip traukdami nagus). Tada mes grąžinsime kojas į savo ankstesnę padėtį.

4 pratybos

Nekeičiant pozicijos, pakelkite vieną koją aukštyn, ištiesdami ją visiškai į kelį ir patraukite kojinių link mus ir nuo mūsų. Kojų judesiai turi būti atliekami 10 kartų ir turi didelę amplitudę. Tada mes atliekame tuos pačius veiksmus su kita kojomis.

Pratimai raumenims treniruoti

5 treniruotės

Mes atsiguliuojame ant nugaros, sulenkiame kelius, šiek tiek atskirai nustatome kojas, paliečiame delnus rankas ant skrandžio. Paimame lėtą kvėpavimą, tada ramiai iškvėpkite, tarsi pamirštumėte garsą "haaaaaa". Kai jūs išsiplėsite, atkreipkite pilvą, šiek tiek padedama rankomis. Nereikia nuspausti rankomis, jis turėtų būti glostomas kryptimi nuo liemens iki nugaros. Pratimai turėtų būti kartojami 10 kartų. (Paveikslėlis iš pratybų 1)

6 pratimas

Dabar mes nustatome iš šono. Kad neatsižvelgtumėte į diskomfortą ir nepatogumus, galite įdėti mažą padėkliuką po kakleliu. Be pradinės padėties, šis pratimas niekuo nesiskiria nuo ankstesnio: tiesiog paimkite pilvą į iškvėpimą su garsu "haaaaa" ir padėkite rankomis. Mes atliekame treniruotes iš abiejų pusių, atlikdami 10 kartų.

Pratimas 7

Mes apverčiame skrandį, apatinėje pilvoje dedame nedidelę spintelę, kūno rėmą - ant alkūnių. Įkvėpti ir iškvėpti su dubens judesiu į priekį. Įkvėpus pradinę poziciją. Pratimai atliekami 10-12 kartų. Per pratybas svarbu išvengti spaudimo ant krūtinės, kad krūtinė savaime nebūtų perkrauta.

Vaizdo kaip atkurti skrandį po gimdymo

Pratimai, skirti stiprinti tarpvietės raumenis

Pratimai 8

Pradinė pozicija - sėdėti ar gulėti. Mes bandome įtempti makšties ir išangės raumenis. Šis pratimas reikalauja mokymų, nes kiekvieną kartą atrodo, kad tie patys raumenys sutampa. Kai atskyrimas yra aiškus, galite pabandyti ištraukti "išdegimo bangą" nuo antsnorio prie lazdos. Tinkamai atlikti šį pratimą padės atpalaiduoti burnos lūpas ir raumenis bei kontroliuoti kvėpavimą.

Šis pratimas labai panašus į gerai žinomus Kegelio pratimus, kurie būtent susideda iš skilvelio raumenų susitraukimo skirtingu tempu. Tokia gimnastika bus naudinga tiek iki gimdymo, tiek po gimdymo.

Vaizdo pratimai kegel stiprina dubens raumenis

9 treniruotės

Mes užlipome šone. Galva, pečiai ir klubai sudaro tiesią liniją, kojos sulenktos keliuose. Apatinė rankena turi būti dedama po galvą, viršutinė rankena yra sulenktos ir tvirtai laikosi ant paviršiaus kumščiu arba delnu netoli bambos. Nors esate tokioje padėtyje, iškvėpę, pakelkite dubenį (atsigulkite ant viršutinės rankos), o įkvėpus - sumažinkite. Pakartokite 8-10 kartų abiejose pusėse.

Pratimai 10

Mes užfiksuojame gulintį padėtį veidą į viršų, sulenkite kojas ant kelio, kojos stovi prie grindų, rankos išsilyginamos kūno. Dėl iškvėpimo mes patraukime kojines ant savęs ir bandome pasiekti kairę koją mūsų kairėje rankoje, įkvėpti - mes grįšime į pradinę padėtį, išsiverždami - pakartojame pratimą, bet mes jau pasiekiame dešinę koją dešine ranka. Mes atliekame 5-6 pakartojimus dešinėje ir kairėje pusėje.

11 treniruotė

Mes atsistojame ant visų keturių. Galvutės, pečiai ir dubens yra to paties aukščio, kelis atskirai nuo pečių pločio. Mes išsišlamkime, ištraukiame skrandį ir nuplėškime kairę delną ir dešinę koją nuo paviršiaus, įkvėpkite - grįšime į pradinę padėtį, iškvėpkite - kartojame pratimą, keičiame "įstrižainę". Mes atliekame 10-12 kartų.

Pratybos 12

Mes ir toliau praktikuojame, stovėdami ant visų keturių. Šį kartą, atsigulkite ant delno ir pakelk kojas. Išsišakojus, mes pakelkime dubenį, ištiesdami kelius ir paskirstydami svorį ant delno ir pakeldami kojas. Įkvėpus pradinę poziciją. Atlikite 10-12 kartų.

13 pratybos

Mes vėl guli ant jo pusės. Apatinė rankena yra ištiesinta ir yra stačiu kampu į kūną, pabrėžiant delną. Rankena išilgai kūno. Išsišluojant, mes nuimame dubenį nuo paviršiaus ir šiek tiek pakelkite. Pagal įkvėpimą priimame pradinę nuostatą. Atlikite 8-10 kartų iš abiejų pusių.

Pratimai raumenims nugaros ir pilvo

Pratimai 14

Mes tampame prie sienos. Su delnimis ir dilbiais mes atsilenkame nuo sienos, kojos šiek tiek išlenktos ir pečių pločio. Mes sutinkame pilvo raumenis, tarsi mes bandome priartinti dešinę alkūnę arčiau priešingos kelio, o paskui - kairę alkūnę į dešinįjį kelį. Tiesą sakant, šis judėjimas nėra atliktas, tik pilvo raumenys yra įtempti.

Mes atsisveikiname su tais papildomais svarais

Deja, nėščios moters svoris didėja ne tik dėl vaisiaus augimo, placentos, auglio skysčio ir padidėjusio kraujo tūrį. Savo papildomus kilogramus, kurie pasirodė nėštumo metu, "prilipo" prie naujai pagamintos mamytės ir liko su ja po gimdymo. Kadangi neįmanoma apsiriboti mityba po gimdymo, geriausia yra svorio žaislų gimnastika.

Mes skaitome apie temą:

Cindy Crawford Technika

Labai populiari šiai paskirčiai yra Cindy Crawford pratimai po gimdymo. Šis pratimų komplektas buvo sukurtas remiantis asmenine patirtimi ir apima tris pratimų grupes: A - pagrindinius pratimus, kuriuos galima atlikti bet kur ir bet kada, B - pratimai, skirti konkrečiai stiprinti raumenis, C intensyvus riebalų deginimo pratimas. Vaizdo įrašų treniruotes galima rasti viešajame domene, jie taip pat vadinami "Naujojo dimensijos" pratimų kompleksu. Darbas su virtualiuoju treneriu yra labai patogu. Su įprastinėmis klasėmis rezultatai matomi po 2 savaičių.

Rekreacinė būklė: pratimai po gimdymo

Nėštumas ir gimdymas su visais jų džiaugsmais ir skausmais paliko. Ir dabar jaunosios motinos pastebi, kad, deja, jų figūra nėra tokia pati kaip anksčiau. Papildomos svarai probleminėse srityse, susižavėję pilvą. Kaip grąžinti ankstesnę harmoniją?

Irina Тимошина
Akušerė-ginekologė, tyrinėtojas Nėštumo patologijos katedroje Federalinės valstybinės mokslinės įstaigos akušerijos, ginekologijos ir perinatologijos tyrimų centre V. I. Кулаков Sveikatos apsaugos ministerija Rusijos Federacijos, Maskva

Žinoma, mes visi esame labai skirtingi, o tarp mūsų yra pasisekė moterų, kurie po gimdymo jausmas nepasitenkina savo figūra. Tačiau pastebimi nedideli erzinantys pokyčiai ir sumažėjęs pilvo raumenų tonas, o noras atsikratyti bet kokių netobulumų būdinga daugumai moterų.

Yra dar viena priežastis galvoti apie pratimą po gimdymo. Faktas yra tai, kad prieš nėštumo pabaigoje kūnas yra labai sudėtinga ir, iš tiesų, priešingai problema: vakar - paprastai gimdysiu, o dabar - pagimdyti jam saugiai, o rytoj reikia pradėti maitinti kūdikį ir rūpintis juo.

Šios užduotys yra išspręstos tik dėl staigių hormoninių hormoninių pokyčių, dėl kurių kyla didelis stresas moters kūnui. Ir rezultatas gali būti nuoseklus pojūvio nuovargio ar melancholinės depresijos pokytis. Žinoma, ši sąlyga, kuri yra pavojinga mamai ir naujagimiui, turi būti kovojama. Bet kaip?

Paprastai problemos sprendimas narkotikams yra netaikomas: beveik visi vaistai prasiskverbia į motinos pieną, o kai kurie iš jų gali pakenkti kūdikiui nepataisomai. Ir čia ateina gelbėjimo pratimas po gimdymo.

Daugelis sportininkų iš pirmo žvilgsnio žino raumenų džiaugsmą. Jo esmė yra tai, kad žmogus po intensyvaus fizinio išsilavinimo žymiai pagerina sveikatą ir jėgos bangą.

Taip yra dėl to, kad į pakrovimo raumenis, žinoma, yra išleista daug biologiškai aktyvių medžiagų, įskaitant endorfinų ir serotonino, kurie turi teigiamą poveikį organizmui ir suteikia gerą nuotaiką, ką jie vadinami hormonai džiaugsmo ir malonumo.

Kada galiu pradėti po gimdymo?

Tai vienas dažniausiai užduodamų klausimų, kuriuos pateikia akušeriai. Ir labiausiai paplitęs atsakymas į jį: "Ne anksčiau kaip po 2 mėnesių po gimdymo". Šio apribojimo priežastys yra fiziologiniai pokyčiai po gimdymo, kuris trunka 6-8 savaites.

Pirma, po gimdymo, kraujavimo žaizda išlieka padidėjusiame gimdoje - placentos vietoje. Tai vieta, kurioje buvo pritvirtinta placenta, kuri išgydoma po gimdymo laikotarpio 40-60 dienų.

Dėl šios žaizdos negalima plaukioti, paimti vonią, eiti į vonią ir sauną ar pakelti svorį tam tikrą laiką po gimdymo. Ir tai taip pat yra pagrindinė priežastis, dėl apribojimų fizinio aktyvumo: per pratimas gimdymo dubens kraujotaka ženkliai didėja, kuris provokuoja gausiai kraujuojate iš lytinių takų.

Antra, organizmui trunka tik 2 mėnesius, norint atkurti normalią visų sistemų ir organų, kurie nėštumo metu patyrė dvigubą pakrovimą, veikimą. Ir pernelyg didelis pernelyg didelis krūvis šiuo laikotarpiu gali būti rimtų komplikacijų priežastis, dėl kurios gydytojai stengiasi apsaugoti vaiką.

Ką daryti tokią situaciją: viena vertus, pageidautina ir būtina, bet iš kitos - tai neįmanoma? Ši dilema yra gana paprasta išspręsta: kaip ir bet kuriame versle, reikia rasti vidurinį pagrindą: pradėkite atlikti lengvus pratimus po gimdymo, kuris iš pradžių net atrodys kaip našta. Tobulinant kūno būklę ir pasibaigus gimdymo laikotarpiui, pratimai taps vis sudėtingesni ir intensyvesni.

Taigi, jūs galite pradėti 48 valandas nuo gimimo. Bet pratimų rinkinys žymiai skirsis nuo visko, su kuo anksčiau susidūrėte.

Dvi dienas po pristatymo

Taigi, nuo gimimo momento praėjo dvi dienas, o mes galime tęsti ambicingą planą grįžti į idealios figūros (ar įsigyti, pavyzdžiui).

Galbūt jūs neturite noro atlikti pratimų po gimimo, nes visada yra silpnumas, skausmas ar diskomfortas tarpinės srities srityje, ypač jei yra ašarų arba episiotomija (tarpinės injekcijos). Todėl pirmųjų pratimų įgyvendinimą reikia spręsti labai protingai: atidžiai stebėkite, valdykite savo gerovę ir pradėkite nedaug kartų (3-5 kartus).

Jei komplekso metu jūs jaučiate silpnumą, pykinimą, galvos svaigimą ar sunkų nuovargį - nedelsdami nustokite sportuoti ir pailsėti. Pabandykite grįžti į juos kitą dieną.

Šie pratimai yra geri, nes jie gali būti atlikti be išlipimo iš lovos, o kai kurie iš jų yra netgi maitinami kūdikiu.

Pratimai po gimdymo pilvo raumenims

  • Gulėdamas ant nugaros, padėkite ranką į skrandį ir sulenkite kelius. Įkvėpti per nosį ir iškvėpti burna, o iškvėpę pabandykite kiek įmanoma patraukti skrandį. Iš pradžių atlikite 3-5 karto, palaipsniui didindami raumenų susitraukimo jėgą. Praėjus 2 savaitėms po gimdymo, galite pakartotinai pratęsti 20-25 kartų.

Pirmosiomis dienomis po gimdymo per šią užduotį labiausiai tikėtina, kad padidinsite traukos skausmus apatinėje pilvo dalyje ir kraujavimą iš lytinių organų, kuriuos sukelia sutrikusios gimdos ir lokijos. Nebijok. Tai normalu ir net labai naudinga.

Jei moteris po gimdymo šiek tiek juda, yra pavojus kraujo ir krešulių susikaupimui gimdoje, nes gimda dar negali tinkamai susitvarkyti ir išstumti iš pačios lervos, kuri kaupiasi ertmėje. Ji ateina į pilvo raumenis ir gravitacijos jėgą (tai yra, kuo daugiau mes judame po gimimo, tuo geriau).

Tačiau ne kiekvienas gali lengvai vaikščioti pirmosiomis dienomis po gimdymo, todėl, norėdamas išvengti gimdos gleivinės endometrito (gimdos gleivinės uždegimo), gydytojai rekomenduoja pasisukti iš vienos pusės į kitą ir dažniau gulėti ant skrandžio: net ir esant tokiai minimaliai judesiai, pilvo raumenys yra sumažėję ir pagerinti gimdos lokiją.

Pratimai po gimdymo pilvo ir sėdmenų

Šis pratimas padės atkurti pilvo raumenų ir sėdmenų toną. Tai gali būti padaryta meluojant ar stovint, be to, labai patogu jį sujungti su maitinimu.

  • Priveržkite ir atsipalaiduokite sėdmenų raumenis ir dubens dugną, o tada priekinės pilvo sienelės raumenis. Kartu su sėdmenis, dubens raumenys taip pat bus įtempti.
  • Jei turite dygsnių tarpinės zonos, tada šio komplekso įgyvendinimas turėtų būti atidėtas 2-3 savaites, kol siūlai bus visiškai išgydyti.

Po gimdymo pratimai kojoms

  • Atsigulkite lovoje ant nugaros, ištiesinkite kojas ir jas perkelkite, kad atstumas tarp kulniukų būtų apie 30 cm. Tuo pat metu traukite abiejų kojų pirštus į tave, tada ištraukite juos nuo tavęs. Norėdami pradėti, pakartokite ne daugiau kaip 8 kartus. Tada sukite sukimosi judesius sustumiant laikrodžio rodyklės kryptimi - ir prieš, taip pat 8-10 kartų su kiekviena kojelė. Palaipsniui kartojimų skaičius gali būti padidintas.
  • Šis pratimas pagerins kraujotaką kojų raumenyse ir yra ypač naudingas varikoze. Darydami tai, būkite atsargūs: kojų raumenys pernelyg ilgai gali sukelti traukulių, todėl turėtumėte atidžiai stebėti šį pratimą.

Po cezario pjūvio

Ypač būtina nustatyti fizinį aktyvumą pirmosiomis dienomis po cezario pjūvio. Neabejotinai moterys, kurioms buvo atlikta ši operacija, patiria daugiau skausmingų pojūčių, dėl kurių jie negali pradėti fizinių pratimų iš karto po gimdymo.

Tačiau, paradoksalu, šiuo atveju fizinis aktyvumas turėtų prasidėti daug anksčiau - praėjus 5-6 valandoms po gimdymo. Tai priklauso nuo žarnyno darbo atstatymo ir sukibimo su pilvo ertmėje ir mažu dubens susidarymu prevencijos.

Rolls

  • Pirmasis moterų pratimas po cezario pjūvio yra dešinėje ir kairėje pusėje esantis ritinys pakaitomis nuo gulimosios padėties. Norint sumažinti skausmą siūlių srityje, pageidautina švelniai stumti siūlę delno ranka. Bet koks fizinis pratimas po operacijos.
  • Pirmąsias dienas po operacijos pabandykite pasukti iš atgal į šonus ir atgal bent kartą per 15 minučių. Laikui bėgant šis pratimas bus daug lengvesnis nei pradžioje.
  • Kitą dieną komplikuoja pratybas, pasisuka pirmąja į dešinę pusę, tada grįžta į nugarą ir, nesustodama, į kairę. Poilsis 20-30 minučių ir toliau atlikti posūkius. Kai tik jaučiatės, kad pratybas jums lengva, pabandykite padidinti pasikartojimų skaičių.

Sėdi žemyn

  • Pasibaigus pirmai dienai po operacijos, įprastu po gimdymo laikotarpiu pridėti antrą pratimą: 2-3 minutes turėtumėte sėdėti lovoje ir lėtai grįžti į lovą. Kai vėl pakilsite, pabandykite 5-10 minučių sėdėti. Tarp pratimų reikia pailsėti.

Išlipti iš lovos ir vaikščioti

  • Kai pratimas bus pakankamai gerai išvystytas (paprastai po 3-5 pakartojimų), galite pereiti į trečią komplekso dalį: išeiti iš lovos ir imtis pirmųjų kelių žingsnių. Tai turėtų būti padaryta sklandžiai ir lėtai.

Nepamirškite, kad bet kokia pratybų atlikimas - ypač išlipimas iš lovos pirmą kartą po operacijos - turi būti prižiūrimas medicinos personalo ir sustabdyti, kai jaučiatės blogiau.

Tačiau pilvo pratimai po cezario pjūvio turėtų būti atidėti 1,5-2 mėnesius.

Po dviejų savaičių

Dabar leidžiama imtis intensyvesnių užsiėmimų. Šis kompleksas gali būti atliekamas per pirmuosius 2-3 mėnesius po pristatymo, palaipsniui didinant apkrovą.

Pilvo ir nugaros raumens sustiprinimas

  • Atsigulkite ant tavo pusės, sulenkite nugarą ir traukite kelius link krūtinės. Išsišakojus, paimkite skrandį, kartu pabandykite apversti nugarą dar daugiau. Tada įkvėpkite, ištiesinkite nugarą ir atsipalaiduokite. Judėjimas turėtų būti lygus.

Pradėkite nuo 6 kartų kiekvienoje pusėje ir palaipsniui didinkite jų skaičių iki 20.

Kai pratimas taps jums lengvas, apsunkinsite pilvo raumenis įtempus, tačiau jūsų kvėpavimas turi likti netolygus.

Swaying dubens

  • Pratimai gali būti atliekami gulėti ant grindų ar lovoje. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, sulenkite kelius. Nepakeliant viršutinės nugaros dalies iš grindų, šiek tiek pakelkite dubens, o sėdmenų raumenys įtempia. Stenkitės pasilikti šioje pozicijoje 3-4 sekundes, tada nuleiskite dubens ir atpalaiduokite raumenis.

Pirmiausia rekomenduojame šį pratimą 6 kartus kartoti, palaipsniui didinti skaičių iki 20, o galūnių raumenų įtempimo laikas pakeliui iki 8-10 sekundžių.

Mielės raumenų pratybos

Smegenų dugnas yra vadinamas visais tarpvietės raumenimis, esančiais tarp lazdos ir kuproto. Po savarankiško gimimo, šio užsiėmimo atlikimas gali sukelti tam tikrų sunkumų dėl to, kad laikino pažeidimo jautrumas dubens gelmėms.

Tai yra stipri gimdymo kanalo audinių ištempimas vaiko praeinamojo jo metu, kai sužeisti maži nervų galai, taip pat po gimdymo edema, trukdanti nervinių pluoštų maitinimui. Normaliam jautrumui atkurti paprastai trunka 2-3 mėnesius, kartais ir daugiau. Viskas priklauso nuo to, kaip prasidėjo darbas, ar buvo ašarų ar tarpinės ligos (epiziotomija) ir, žinoma, kiekvienos moters nervų pluošto atsigavimo greitis.

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir juos atskirkite. Pabandykite įtempti tarpvietės raumenis, traukti juos, laikyti juos įtempto būklės kelias sekundes ir atsipalaiduoti. Jei jūs vis dar nemyte savo makšties, sutinkate išangės raumenis, tarsi norite susilaikyti nuo dujų.
  • Kitas žingsnis - įtampa ir traukimas iš makšties raumenų (tarsi tu norėtum laikyti kažką vaginoje viduje arba staiga nutraukti šlapinimąsi). Beje, geriausias dubens raumenų stiprumo tyrimas sustabdo šlapinimąsi proceso viduryje. Jei pavyks, raumenys yra geros formos.

Burnos pratimai

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite, kad jūsų kojos būtų lygiagrečios grindims. Patraukite rankas į priekį, pakeldami viršutinę kūno dalį į kojas, smakras linkęs krūtinę.

Tai vienas iš efektyviausių pratimų pilvo srityje. Bet pradėkite labai atsargiai, palaipsniui didinkite apkrovą. Kai sugebate atkartoti pasikartojimų skaičių iki 20, komplikuoja pratybas, sulaikydamas aukščiausią tašką 4-6-8 sekundes.

Trys ar keturi mėnesiai

Šie pratimai reikalauja gero pasiruošimo, todėl jie turėtų būti pradėti 3-4 mėnesius po dienos mokymo pradžios.

Sudėtinga atstatyti pilvo apačią

Norėdami grąžinti skrandį į savo ankstesnę formą ir jį išlaikyti, turėsite dirbti kiekvieną dieną. Atlikdami pratybas ant spaudos nugarą, būtina užtikrinti, kad juosmenis būtų prispaudę prie grindų. Priešingu atveju pilvo raumenys vis tiek neveiks.

Pratimas 1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotį, rankas ant diržo. Padarykite šoninį pakreipimą į dešinę, galva ir krūtinė nukreipta į priekį. Palikite dešinę ranką ant diržo ir traukite kairę ranką virš galvos kryptimi. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį pakreipdami į kairę.

Pratimas 2. Sėdėdamas ant kėdės krašto, nuleiskite šiek tiek ir atsukite tiesiai į rankas į priekį, laikydamasis nugarą tiesiai. Kartu pakelkite kojas, sulenktus keliuose, bandydami liesti krūtinę su keliu. Pakartokite 12-15 kartų kiekvienai kojai.

3 pratimas. Gulint ant grindų, kojos tiesios, rankos išilgai kūno. Pakelkite abi kojas maždaug 30 ° nuo grindų, nesulenkite. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Tada nuleisk kojas. Pakartokite 12-15 kartų.

Pagerinus stuburą ir stiprinant nugaros po gimdymo

Šis kompleksas nereikalauja daug laiko ir pastangų iš jūsų, bet pastebėsite jo poveikį per 1-2 savaites. Be to, tai nereikalauja geros fizinės savybės, o jūs galite pradėti jį praėjus 1,5-2 mėnesiams po gimdymo.

Pratimai 1. Palenkite nugarą prie sienos, kiek įmanoma ištiesinkite nugarą ir įsitikinkite, kad jūsų kulnai, kaklas ir pečiai yra prispaudžiami prie sienos. Tada šiek tiek nuleiskite pečius ir paimkite pilvą. Laikykite šią poziciją 3-5 minutes. Pabandykite kuo dažniau jį paimti, dienos metu žiūrėkite savo laikyseną.

Pratimas 2. Atsistojus ant visų keturkčių, kelius su peties pločiu, rankos pasukamos taip, kad pirštai nukreiptų vienas į kitą. Priveržkite pilvo raumenis ir tuo pačiu metu sulenkite atgal; Lenkdami alkūnės, pabandykite paliesti grindis savo krūtinę. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 7-10 kartų.

Pratimas 3. Atsistokite tiesiai, sudėkite kojas kartu. Sulenkite, laikydami kojas tiesiai ir pabandykite paliesti grindis pirštais (arba, tiksliau, visa delniena) prie grindų netoli jūsų kojų, bandydami patekti į skrandį prie klubų. Pakartokite 7-10 kartų.

Krūtų sustiprinimas

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu pieno liaukos taip pat iš esmės pasikeičia. Žinoma, visos moterys nori, kad jų krūtys liktų tokios patrauklios, kokios buvo prieš gimdymą. Šis tikslas yra pasiekiamas paprastais pratimais stiprinti krūtinės raumenis ir pagerinti laikyseną.

Pratimai 1. Veiksmingiausias pratimai krūtinės raumenims sustiprinti - stumdymas iš grindų. Klasikinis variantas: gulėti ant grindų pilvo žemyn, pakilti, nulenkti ant pirštų ir delnų, plakimas pečių plotyje. Laikykis nugarą tiesiai. Lėtai sulenkite alkūnės, nuleiskite kuo žemiau grindų, tada ištieskite rankas visiškai. Galite pradėti nuo 2-3 metodų, palaipsniui didinti jų skaičių iki 20-25. Norint pasiekti efektą, svarbu šį uždavinį atlikti kokybiškai ir be šokinėjimo.

Jei klasikinė versija jums yra pernelyg sudėtinga, iš sienos išstumkite iš standžios padėties, nukreiptos į sieną 40 cm atstumu nuo jo arba išstumti iš grindų, akcentuojant kojas, sulenktas keliuose.

Pratimas 2. Priešais krūtinę stovintis, palmę, pirštų galai nukreipiami į smaką. Stipriai spausdami delnus vieni kitiems, pakartotinai paspauskite dešine ranka kairiuoju ir kairiuoju kampu, paslinkdami jas atitinkama kryptimi. Perkelta rankena turi būti labai atsparus.

Po gimdymo formos atkūrimas daugeliui moterų yra sudėtinga užduotis, tačiau tai daroma. Žinoma, kliūtis ir pasiteisinimus galima rasti masės. Svarbiausia paminėti, kad svorio kritimas ir kūno formavimas yra būtini ne tik grožiui, bet ir sveikatai. Dabar esate motina, o kūdikiui reikia jūsų dėmesio, o tai reiškia, kad nepageidaujamas jums pažeisti!

Kegelio pratimai: atstatykite dubens raumenis

Kegelio pratimai padeda sustiprinti dubens dugno raumenis, kurie aktyviai dalyvauja kūdikio gimimo procese. Kadangi ištempti ir susilpnėję raumenys dar labiau pablogina vidinius lytinius organus, gali pasireikšti jų laipsninis prolapsas ir netgi nuostoliai. Kegel'io pratimai padės tai išvengti. Galite pradėti jas iš karto po gimdymo. Jei ant skilvelio sulaužytas ar išardomas skilvelis yra tarpinis skilvelis, tada Kegelio pratimai gali sukelti skausmą, todėl jūs turite palaukti, kol siūlas užgis.

Suspaudimas Jūs galite atlikti pratimą, stovint, meluojant, sėdėdamas. Būtina įtempti tarpvietės raumenis, tarsi norite nutraukti šlapinimąsi. Laikykite raumenis įtempta būsena 8-10 s. Atsipalaiduokite

Sutrumpinimai Sugerkite ir greitai atsipalaiduokite skilvelio raumenis.

Popping Lėtai ir vidutiniškai įtempkite save, tarsi bandote išstumti svetimą kūną iš makšties. Praktiškai tas pats, bet su daug didesniu jėga mes įtempia šiuos raumenis darbo metu arba per vidurį užkietėjęs.

Pirmiausia kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti 10 kartų. Rekomenduojama juos daryti bent 5 kartus per dieną. Palaipsniui didindami pakartojimų skaičių, pritraukite jų skaičių iki 100. O svarbiausia, kompleksas turėtų būti reguliariai atliekamas, kad laikas tampa įpročiu.

Įkrovimas korekcijai po gimdymo

Gimdymas - natūralus fiziologinis procesas, kuris nepraeina už moters kūno pėdsaką. Kūną reikia pakrauti, nes sumažėja raumenų tonusas. Įkrovimas po pristatymo būtinas išieškojimui. Kuo greičiau jį paleisti, tuo geriau bus rezultatas.

Bendra informacija

Kada galiu atlikti pratimus po gimdymo? Pirmąsias kelias savaites nerekomenduojama nedelsiant pradėti naudotis. Atlikti lengvus pratimus kūno lenkimo ir pritūpimų forma, jei nėra kontraindikacijų. Intensyvumas ir kiekis turi būti minimalus, palaipsniui didėja tempas. Dėl sužalojimų ir dygsnių buvimas reiškia, kad gimdymas prasidės, kai vyks gijimas.

Po 2-3 mėnesių rekomenduojama pradėti visiškai apmokestinti kūno pataisą po gimdymo. Pirmasis rinkinys apima pratimus pilvui traukti ir greitai nutraukti gimdą. Laisieji raumenys neturėtų būti perkraunami.

Kiek jūs galite padaryti su cezario pjūviu? Terminas svyruoja nuo šešių mėnesių iki metų. Tai įtakoja tai, kokio tipo dirbtinis darbas buvo atliktas, kokia technika buvo naudojama, kur yra siūlai, ar buvo kitų operacijų ar komplikacijų.

Nuo ketvirto mėnesio po gimdymo mokesčio už svorį bus puikus būdas atsikratyti papildomų svarų. Reguliarus pratimas sumažins svorį 3-5 kg ​​per mėnesį.

Sporto taisyklės:

  1. klasės vyksta kasdien tuo pačiu metu;
  2. vesti kambarį;
  3. pratimai atliekami lėtai ir sąmoningai;
  4. intensyvumas didėja sklandžiai ir palaipsniui;
  5. stebėkite kvėpavimą.

Optimalus treniruočių laikas yra nuo 10 iki 12 dienų ir nuo 16 iki 19. Kūnas yra pasirengęs fiziniam krūviui, kuris energizuoja ir prideda jėgą. Vakare daro tempimo ir atsipalaidavimo pratimus. Stiprumo mokymas atliekamas ryte.

Fiziniai pratybos atliekami nuolat. Tai atkurs raumenų tonusą, padidins apykaitą, pagerins nuotaiką ir sutelks kūną. Moteris numes svorį, dirbs makšties raumenys, o tai sumažins lohii paleidimą ir pagerins seksualinį gyvenimą.

Indikacijos po gimdymo apmokestinimo:

  • širdies ir kraujagyslių sistemos tobulinimas;
  • žarnyno ir šlapimo pūslės veiklos normalizavimas;
  • pilvo raumenų ir dubens dugno stiprinimas;
  • centrinės nervų sistemos aktyvacija;
  • geresnis miegas ir apetitas;
  • pneumonijos ir tromboflebito prevencija;
  • psichoemocinės būsenos tobulinimas.

Įkrovimo kontraindikacijos yra net 2 mėnesius po gimdymo. Jei buvo atlikta cezario pjūvio, gimdymas buvo sugadintas, o traumos turėtų būti šeši mėnesiai. Apsvarstykite lėtines ligas, kurios sustiprėja, organizme išsekimas. Gydytojo ginekologu leidimu galite pradėti pamokas, kuris patars, kokio tipo mokymą pasirinkti.

Pratybų rinkinys

Įkrovimas išgijimui po gimdymo apima keletą rūšių fizinio aktyvumo: vaikščiojimas, tempimas, plaukimas, aerobika, stiprumo pratybos. Pilvas laikomas probleminiu plotu: raumenys yra ištempti, todėl nėra noro išsivalyti ir šlapintis. Gimnastika padės grąžinti toną, atsikratyti papildomų svarų.

Kaip pašalinti skrandį naudojant įkrovimą:

  1. traukti raumenis;
  2. pastatyti tiltą;
  3. imituoti dviračiu;
  4. pakelkite kojas;
  5. atlikti kūno pasukimą ir sukimąsi.

Raumenų tonas Atsigulkite ant nugaros, priveržkite kojas ir padėkite kojas ant grindų. Išsišluojant, pilvas įkvepia ir nustato 5 sekundes, lėtai iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų.

Tiltas Išsiplėskite, pakelkite dubens, paimkite skrandį ir padėkite į sėdmenis. Pakelkite galva ir spauskite savo smakrą ant krūtinės.

Paspauskite. Atlikta gule ant nugaros. Kojos nuspaustas, kojos atsiskleidžia. Padėkite rankas į skrandį delnomis. Išsiplėsk, įkvėpkite į pilvą ir smūgiuokite. Pakartokite 8-12 kartų.

Pilvo įkrovimas skirtas raumenų tono atstatymui. Tai bus plokščia. Apskritimo sukimasis pridedamas prie fizioterapijos pratimų, siekiant paspartinti medžiagų apykaitos procesus ir skatinti audinių taisymą.

Už nugarą. Veido sieną delnomis. Rankos, be peties pločio ir šiek tiek išlenktos. Atsukite pilvą, traukite dešiniąją alkūnę kairiuoju keliu. Kartokite pratimą kita ranka.

Atsigulkite į skrandį, padėkite rankas prie pečių, pakabinkite kojas ant pirštų. Kai jūs išsiplėsite, pakilkite ir sulenkite nugarą. Palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Įkvėpus, pakelkite dubenį, ištiesinkite rankas ir nuleiskite kojas. Tai turėtų būti trikampis.

Jei moteris tinkamai pasiruošusi prieš nėštumą, ji gali pasukti, pasukti į šoną ir pasislinkti. Naudinga stovėti ant visos kojos, pakelti rankas aukštyn. Tuo pačiu metu kūnas išlieka plokščias, stuburo sluoksnis traukiamas kuo aukščiau.

Dėl krūtinės. Gimnastika atliekama bet kuriuo metu. Pratimai padės išlaikyti formą. Turi sėdėti tiesiai, uždaryti savo rankas priešais savo krūtinę, alkūnėmis į šoną. Stengdamiesi išspausti rankas, laikykitės vienos minutės. Pakartokite bent 10 kartų, padidinkite laiką.

Stumiami iš sienos, kad raumenys būtų elastingi. Atsistokite veido, rankų poilsio. Kojos - pečių plotis, alkūnės nukreiptos žemyn.

Už sėdmenis. Atlikta stovint arba gulint, kartu su maitinimu. Sugerkite ir atsipalaiduokite raumenis, laikydami poziciją kelias sekundes. Jei naudojamos siūlės, pratimas atliekamas praėjus dviem savaitėms po gimdymo.

Sumažinti celiulitą ir sustiprinti raumenis padės pakilti į paviršių. Norėdami tai padaryti, naudokite soliariumą, "Osmanų sofą". Komplikacija gali būti padaryta naudojant hantelius arba didinant pakartojimus.

Kojoms. Paimkite linkę į lovą. Kojos tiesios ir peties pločio. Paimkite pirštus ant savęs, tada nuo tavęs. Sukimosi judesiai atliekami 10 kartų. Pratimai gerins kraujo apytaką, todėl rekomenduojama venų išsiplėtimas.

Kompleksiniai pratimai su kūdikiu

Įkrovimas po gimdymo su vaiku leidžia jums jį derinti su rūpinimu naujagimiui. Šiltuoju metų laiku rekomenduojama pakeisti vežimėlio kengūra. Žygiai degina kalorijas, papildoma apkrova padės sustiprinti nugaros, pilvo, kojų ir sėdmenų raumenis. Įkrovimas po gimdymo su kūdikiais apima pratimų, kurie sugriežtino visus kūno raumenis, įgyvendinimą.

Už nugarą. Padėkite kūdikį ant grindų priešais jus. Ranka pasisukite, paimk grazus. Pakelkite viršutinę kūną, nesukeldami kojų iš grindų.

Už sėdmenis. Pakilk ant visų keturių. Lean ant vienos kojos, kitas sulenkite kelio ir šiek tiek pakelkite. Ar Mahi. Vaikščiok žemyn, pabučiuoti kūdikį.

Už klubus. Prisukite vaiką savo rankose, šiek tiek sulenkite alkūnėmis. Kitas variantas yra pasukti naujagimį į save, kojos platus. Atlikite pritūpimus, skleisdami kelius į šonus ir nuleiskdami kūdikį iki grindų.

Dėl juosmens. Atsigulkite ant nugaros, uždėkite kūdikį ant skrandžio. Pasukite į šoną, laikydami ją rankomis. Sėdmenis nuo grindų negalima ištraukti.

Paspaudimai atliekami, vaikas įstumiamas į grindis. Vaikai pabučiuoja ir kalba per gimnastiką. Ištieskite rankas su kūdikiu, paimkite juos į dešinę ir palikite savo ruožtu. Norėdami sustiprinti raumenis, lunges pakaitomis dešinę ir kairę koją. Naujagimis grįžta pas save.

Šokiai padės atkurti viso kūno raumenis. Vaikas dedamas kuprine-kengūra ir sklandžiai šoka. Atlikite atvirą erdvę, kad nepajudėtų. Jūs turite kvėpuoti giliai. Galite kalbėti ir dainuoti kartu.

Vaikščiodami su kūdikiu vežimėlyje galite atlikti klases grynu oru. Alternatyvus aktyvus žingsnis ir lėtas vaikščiojimas. Kojos virsta nuo kulno iki kojų, įtempti pilvo raumenis, traukti į skrandį. Laikydami prie vežimėlio, sudėkite lunges.

Reguliarūs pratimų pratimai leis moteriai grįžti į savo ankstesnę formą. Paveikslas taps tobulesnis, raumenys atsikelia, įgis tonas. Atlikti pratimus bent tris kartus per savaitę. Ir klasės su kūdikiu bus džiaugsmas ir psichologinis komfortas.