Kompleksiniai pratimai po gimdymo, grįžti į senąsias formas!

Sveikata

Po gimdymo kiekviena mama nori kuo greičiau sugrąžinti savo buvusį skaičių, kad atsikratytų viršutinės kabančios odos, atsiradusios nėštumo metu.

Ypatinga gimnastika ankstyvame po gimdymo gali puikiai padėti jums atsigauti. Tačiau tos pačios rūšies pratimai, išnaudojantys kūną, sukelia priešingą reakciją.

Ar man pradėti pratimą iš karto po gimdymo?

Daugelis ja, kad jaunoji nedrįsta pradėti pirmojoje savaičių sportuoti po gimdymo, nes bijo pakenkti dar atsigavo kūną.

Tačiau gydytojai įrodė, kad pirmąsias savaites po gimdymo yra ne tik įmanoma, bet ir būtina atlikti paprastus pratimus. Paprasta gimnastika leis jums:

  • pagerinti nuotaiką, nes fizinis aktyvumas padidina cheminių junginių, kurie yra atsakingi už gerovę, lygį;
  • įgyti buvusį skaičių ir prarasti papildomų svarų;
  • didinti gyvybingumą ir pagerinti fizinę būklę, o tai labai palengvins vaikų priežiūrą.

Kada pradėti pratimą, jei mama turėjo cezario pjūvį?

Pratimai, kuriuos mes siūlome, yra saugūs motinoms, kurios praėjo per tiek natūralias gimdas, tiek išgyvenusius cezario pjūvius. Tačiau geriau pradėti nuo paprasčiausių pratimų, skirtų pilvo raumenims, kurie gali padėti raumenims gaivėti po operacijos.

Kur pradėti?

Nenuostabu, tačiau ekspertai rekomenduoja pradėti nuo Kegel pratimus po gimdymo. Jei pradėsite juos atlikti iškart po gimdymo, tarpvietė ir makštis atsigaus žymiai greičiau.

Jie susideda iš dubens raumenų susitraukimo, palaikančių makštį. Paprastai šie raumenys sutinku, kai moteris išspaudžia makštį arba nustoja šlapintis.

Per treniruotę raumenys praeina vieną ar dvi sekundes, o po to atsipalaiduoja. Norint pasiekti optimalų efektą, verta juos pakartoti nuo 5 iki 30 kartų.

Pratimai Nr. 1

Būtina keisti makšties ir tarpvietės raumenų susitraukimą, tuo pačiu atsipalaiduoti 10 sekundžių ir įtempiant 10 sekundžių.

Rekomenduojama šią veiklą skirti 5 minutes per dieną. Ir maždaug per minutę, greitai sumažinus 1 sekundę, raumenys yra atsipalaidavę, 1 sekundė yra įtempta.

Pratimai Nr. 2

Ši treniruotė taip pat vadinama "liftu", kad ją atliktumėte 3-5 sekundes, tada sutrinkite raumenis ("2-as aukštas") ir užtruksite.

Taigi būtina pasiekti 4-5 aukštus, reikia atsipalaiduoti, taip pat etapais. Šiuos pratimus galima atlikti bet kur ir bet kurioje pozicijoje.

Šiame straipsnyje jūs skaitote: kaip įsivaizduoti mergaičių dvynius.

Ir čia apie duphastoną yra pasakyta planuojant nėštumą.

Spaudos, krūtinės ir nugaros pratimų rinkinys

Būtina traukti pilvo raumenis iš apatinės dalies, nes ten yra skersine raumenis, kuris kartu su dubens raumenimis palaiko dubens ir pačią nugarą.

Atlikdami šiuos paprastus pratimus, galite susigrąžinti plokščią skrandį, kurį turėjo prieš nėštumą.

Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros ar į šoną ir sulenkite kelius. Įsišvirkškite, kai iškvėpsite, padėkite į dubens raumenis. Kad būtų lengviau atlikti šį pratimą, galite įsivaizduoti, kad laikote šlapinimąsi.

Kai įsitikinsite, kad jūsų raumenys yra įtempti, pradėkite lėtai traukdami nugarą į viršų ir į jį, ir jūs turite pajusti, kad pilvo raumenys sugriežtinti.

Šioje pozicijoje reikia 10 sekundžių trukti, kvėpavimas nėra būtinas. Tada atsipalaiduokite raumenis. Palaukite 5-10 sekundžių ir pakartokite. Nejudinkite nugaros ir neužtempkite viršutinių pilvo raumenų.

Tai bus visiškai normalu, jei per pirmąsias dienas sugebėsite įtempti raumenis tik 2-3 sekundes. Treniruokite savo kūną ir labai greitai galėsite išlaikyti 10-15 sekundžių.

Norėdami tai padaryti, guli ant lovos, padėkite pagalvę pagal savo galvą, sulenkite kelius. Pradėkite nuslopinti dubens dugną ir nuleiskite apatinių pilvo raumenis, kol pasieksite lovą.

Būtina palaikyti 3 sekundes šioje būsenoje, todėl galite nulenkti nugarą su lanku. Pakartokite 10 kartų.

Pasėdėkite ant kėdės ar kėdės, palikite kojas ant grindų. Dabar pradėkite judėti apatinių pilvo raumenis, tada nuleiskite nugarą ir sulenkite, kad jūsų krūtinė ir dubens fiksuotų aukštyn.

Pratimai turėtų būti lygūs, ištieskite mano atgal abiem kryptimis.

Pratimai ant viršutinės nugaros dalies yra būtinos ypač mumijoms, kurios dažnai kramtyti ir nuolat sustoja nepatogioje padėtyje. Norėdami tai padaryti, tiesiog ištieskite nugarą.

Sėdėkite tiesiai, rankomis pasisukę ant krūtinės, pakaitomis pasukdami į kairę ir dešinę, kartokite šį pratimą 10 kartų. Kitas, susėskite, įkelkite rankas ant kaklo iš užpakalio ir įvairiomis kryptimis. Tada įjunkite priešais delnus, kiek įmanoma pakelkite rankas aukščiau galvos, laikykitės toje pozicijoje 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite rankas.

Reikia atlikti pratimus 3-4 kartus per savaitę 6-8 pasikartojimams kiekvienam pratimui.

  1. Atsistokite tiesiai, prisijunk prie delnų priešais jus krūtinės ląstoje. Tuo pačiu metu paspauskite viena ranka ant kitos, kad krūtinės raumenys sugriežtų. Padėkite rankas ir atsipalaiduokite. Kad šis pratimas būtų lengvesnis, galite išspausti teniso kamuoliuką tarp delnų.
  2. Atsistokite tiesiai, užrakinkite savo rankas ir pabandykite nutraukti šią "užraktą". Negalima atlikti pratybų su stipriomis pastangomis, geriau keisti veiksmus.
  3. Stovėkite prie sienos ir atsigulkite ant jo, rankas į pečių lygį. Tada stumkite ant sienos taip, tarsi norėtumėte jį išstumti. Atsipalaiduokite. Pakartokite apie 8 kartus.
  4. Atsistokite tiesiai ir laikykitės pečių judėjimo pirmyn ir atgal. Įdėkite kojas pečių pločiu, rankomis, bet pečių lygiu ir atlikite apskritimo judesius pirmyn ir atgal.

Ir čia pasakojama apie palankias užuostos dienas.

Fitball pratimai

"Fitball" yra paprastas gimnastikos kamuoliukas, kuris teisingai gali būti vadinamas magišku, nes tai padeda moteriai susidoroti su skausmu ne tik gimdymo metu, bet ir po jų sugriežtinti problemos plotą.

Padaryti kūną gražus su juo bus malonumas. Paprasta pratimai po gimtadienio rutulio tikrai padės pakelti tavo dvasios ir nereikės daug pastangų.

  1. Sėdėti ant futbolo ir pavasarį kaip įmanoma greičiau. Po kurio laiko komplikuokite savo užduotį šiek tiek, kartkartėmis - pavasarį vieną kartą, užtrauksite kelius ant krūtinės antrą kartą. Kai pavasaris, pabandykite atlikti daugiau aštrių posūkių į šoną.
  2. Atsigulkite rutulį į skrandį, pakelkite kojas tiesiai virš grindų lygiagrečiai kūnui. Dabar pradėkite vaikščioti ant savo rankų taip, kad rutulys per jūsų kūną nuo blauzdos iki krūtinės.
  3. Vėl atsigulkite ant rutulio, ištieskite kojas ir rankas, o pirštai ir palmės laikosi prie grindų. Pabandykite padidinti spaudimą ant rutulio su skrandžiu, išlaikant pusiausvyrą ir pakelkite kojas nuo grindų. Pakelkite juos kuo aukščiau, tada palaikykite 5 sekundes.
  4. Padėkite kamuolį po pečių ašmenimis ir pradėkite dubens augimą, o kojas nereikia ištraukti iš grindų, kad galėtumėte sustiprinti krūtinės dalies slankstebą ir sustiprinti dubens raumenis.
  5. Atsigulkite ant nugaros, o kamuolys turi būti po juosmeniu, rankos už galvos, dubens nėra judrus, kojos yra tvirtai ant grindų, dabar pradeda atlikti savo kūno posūkius.
  6. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, padėkite rutulį po išlenktais keliais. Pabandykite perplėšti dubenį nuo grindų nejudinant kamuoliuko. Taigi jūs stiprinate dubens ir kojų raumenis.
  7. Paleiskite kamuolį iš šono. Viena pėda turėtų stovėti ant grindų, kita turėtų būti ištiesinta ir išplėsta aukštyn, pasukant koją aukštyn ir žemyn bent 50 kartų.
  8. Paimk ant kelio, kai rutulys turi būti po krūtinės ląsta ir skrandžiu, ant grindų esančios rankos. Jūsų užduotis yra tuo pačiu metu pakelti priešingą koją ir ranką į nugarą, išlaikant pusiausvyrą.
  9. Mes atsistosime ant rutulio, sulenkite kojas ant kelio, spaudžiame kojas prie grindų, sulaužome rankas už mūsų galvų ir pakelkime pečius kiek įmanoma aukščiau, neliesdami alkūnės zonos iki rutulio.

Ką reikia žinoti!

Pasirenkant pratimus po gimdymo, svarbiausia klausytis savo kūno. Nereikia sugriauti savęs iki išnykimo ir perdėti. Taigi jūs tik patys sužeiksite.

Iš pradžių jūs pajusite energijos ir emocijų srautą, o tada, dėl išnykusių pratimų, galite nusilpti ar melancholiškai dėl to, kad jūs išnaudojote visas jėgos atsargas.

Čia sužinosite, kas yra valymas po gimdymo.

Ir čia jūs galite išmokti įsivaizduoti merginą.

Sportas po gimimo: kada pradėti?

Grįžti buvusios formos ir kūno dydis po gimdymo yra problema ne tik tiems, kurie sporto profesionaliai atlieka, bet ir visiems, kurie laikosi šiuolaikinio gyvenimo reikalavimų ir reikalavimų. Atsakymas į klausimą, kokios rūšies sporto galite padaryti po gimdymo, domisi dauguma jaunų motinų.

Ką pasirinkti ir kaip atlikti pratimus, norint maksimaliai padidinti rezultatą? "Trijų banginių" klausimas sporto po gimdymo: noras gauti tokias pačias formas, nuoseklumas mokymuose, laipsniškas fizinio aktyvumo didėjimas.

Kas atsitinka su kūnu nėštumo metu ir po gimdymo?

Kūdikio kūdikio vystymuisi vaikas pertvarko visą moters kūną.

Mažėja estrogeno ir progesterono, pagrindinių moterų hormonų, dalyvaujančių medžiagų apykaitos procesuose, lygis. Dėl to greitai susidaro riebalai.

Taip pat svorio padidėjimas atsiranda dėl galimo edemos, padidėjusio kraujo tūrio, pieno liaukų masės padidėjimo, vaiko augimo ir aplinkinių vaisiaus membranų.

Po gimdymo didelė moterio įdarbinta masė yra dėl to, kad:

  • amniono skysčio ir tam tikro kraujo kiekio praradimas;
  • gimimo vaiko masė;
  • po gimimo išleidimo

Jei būsimojoje motinoje pasireiškė edema, tuo laikotarpiu jie susilpnėja, nes inkstai tampa lengviau dirbti. Tačiau pats riebalų sluoksnis neišnyks.

Sportas po gimdymo - tai impulsas, leidžiantis per trumpą laiką iš naujo nustatyti "perteklių", nes slaugos nerekomenduojama laikytis griežtos dietos.

Kada galiu pradėti klases?

Lengva nustatyti laikotarpį, kai po gimdymo galite sportuoti - vadovautis sveikatos būkle ir kūno būkle.

Jei jums nepatvirtinta po gimdymo depresija, o rūpintis, ar kūdikis per daug nenusileidžia, pats kūnas parodys ženklą.

Ar po gimdymo išlieka tęsiasi? Taigi laikas sportui dar nebaigtas. Jei pristatymas atliekamas cezario pjūviu, 6 savaites po operacijos reikia vengti didelio krūvio, ypač pratybų spaudoje.

Nustatydamas fizinio aktyvumo tipą, svarbiausias dalykas yra ne pernakvoti. Moteriai pagimdžius moteriai atsiranda nedidelis dubens kaulų, krūtinės, stuburo ir nugaros raumenų deformacijos.

Todėl moterys, kurioms būdingas darbas, patiria nereikšmingą išvardytųjų organų skausmą, kuris trunka 1-2 mėnesius.

Be to, atsiradus papildomam psichoemociniam šuoliui ir perduodamam stresiui, pasireiškia gana įprasti nepatogumų ir mieguistumo po nelaimingo gimdymo proceso pasireiškimai. Tai natūrali likutinė gimdymo būklė, kuri praeis. Žinoma, šiek tiek sunku atkurti formas pirmą kartą.

Akušeriai klausime: "Kiek po gimdymo galite sportuoti?" Jie sako, kad kuo greičiau pradėsite, tuo greičiau kūnas grįš į nėštumo lygį.

Tačiau, kadangi visi atvejai yra individualūs, vietinis ginekologas turėtų suteikti galimybę vaikščioti sporto po gimdymo.

Fizinis aktyvumas po gimdymo

Iš pradžių moteris gali netyčia šlapintis, kai kosulys, juokas, čiaudulys. Tai yra ženklas, kad užkimšęs raumenys šlapimo pūslėje yra šiek tiek ištemptas, kai gimsta vaisius.

Kegelio pratimai padės spręsti šią problemą:

  1. Išspauskite makštį 15-20 kartų du kartus per dieną.
  2. Išleiskite šlapimo dozes, keičia porcijas su makšties suspaudimu.

Jei pristatymas įvyko su komplikacijomis, plyšimu ar cezario pjūviu, "išaugimas" iš ligoninės lova turėtų būti atliekamas palaipsniui, bet kuo greičiau pabandykite pakilti.

Pradėti nuo paprastų "vaikščiojimo" pasivaikščiojimų aplink patalynę, kad būtų išvengta tromboembolinių komplikacijų ir sąnarių. Skaityti daugiau apie komplikacijas po cezario pjūvio →

Pirmieji pratimai ir patarimai jų įgyvendinimui

Fizinė kultūra turėtų būti atliekama nuo pirmųjų dienų po gimimo, palaipsniui ir atsargiai padidinant kūno svorį. Kai kurie naudingi patarimai:

  • prieš įkrovimą ištuštinkite šlapimo pūslę;
  • daryti pratimus po maitinimo vaiku;
  • Užtikrinkite, kad kambario temperatūra klasės metu būtų 18-20 laipsnių;
  • drabužiai pasirenka laisvą, nejudinantį judesį;
  • po kiekvienos pratimų grupės reikia liesti pilvą, tai prisideda prie greito gimdos sumažinimo ir pilvo tūrio sumažėjimo;
  • judėti sklandžiai, kaip lėtai, be aštrių išpuolių.

Moterims, kurios yra pripratę prie aktyvios gyvenimo būdo ir nori kuo greičiau grįžti į visuomenę, klausimas: "Sportas po gimimo, kada galėčiau pradėti?" Yra labai svarbus.

Mes siūlome paprastų pratimų komplektą tiems, kurie nori parodyti savo išvaizdą laikantis modernumo reikalavimų. Jei nesimaudžiate komplikacijų, pereikite į pamokas, tai galima po išrašymo iš ligoninės. Laikykite juos linkę (ant lovos ar čiužinio).

Paprastų pratimų rinkinys:

  1. Rankos guli ant kūno. Exhale - skrandis yra traukiamas iki ribos. Inhale - atsipalaiduoti.
  2. Gulėti Kelių kojos yra sulenktos, išsiveržimas - dubens pakeltas, įkvėpimas nuleistas.
  3. Guli ant lovos Rankos - į šoną. Pakelkite krūtinę, stenkitės uždaryti pečių ašmenis, o ne išimkite galvos nuo pagalvės. Exhale - atgal į pradinę padėtį.
  4. Mes gulime ant skrandžio. Sulenkite kiekvieną koją kelio pakaitomis 10-15 kartų.
  5. Gulėdamas ant nugaros, atlikite "dviračio" pratybas. Kaip nuovargis baigiasi.
  6. Rankos laikykite lovos šone. Pėdos išlenktos. Neimdami kojų iš čiužinio, mes pakaitomis pakreipiame kojas 5-10 kartų kairiuoju ir dešiniuoju ratu.
  7. Kojų aukštis virš pilvo sukimas. 10 kartų su kairiuoju snukio, 10 kartų su dešine.
  8. Nuleisti lovą. Pasukite į šonus pirmą kartą į kairę keletą kartų, tada į dešinę.

Net tie, kurie profesionaliai sportuoja prieš gimimą, neturėtų būti uolūs nuo pirmųjų dienų. Visi turi pradėti tą patį, palaipsniui didinant apkrovą.

Kokie sporto būdai leidžiami po gimdymo?

Medicinos srities specialistai nerekomenduojami pradėti sporto iškart po gimdymo. Kažkam reikia šiek tiek atsigauti po vienerių mėnesių.

Ką reikėtų apsvarstyti sprendžiant, kaip sportuoti po gimdymo:

  • amžius;
  • kūno būklė;
  • prieinamumas namų sąlygoms užimtumo.

Idealus kūno formavimo sprendimas yra šokis. Rytietiškas pilvo šokis specialiai sukurtas "skulptorių" formoms probleminėse srityse. Minkšti, sklandūs rankų, kojų ir liemens judesiai yra puikus būdas atstatyti kraujo tėkmę galūnių sąnariuose ir stiprinti krūtinės ir rankų raumenis.

Plaukimas Galite plaukti 2-3 kartus per savaitę, jei gimdos nėra kraujavimas, nėra skausmo. Vanduo yra universali natūralus treniruoklis, kuris sukuria kojų, rankų ir kūno darbų raumenis. Vandenyje pasiekiamas didžiausias kalorijų "grąžinimas"!

Kiekvienas įvairias problemines sritis kartoja nuo 5 iki 10 kartų. Mokymas baseine turėtų būti pradėtas 15-20 minučių, palaipsniui didinant apkrovą ir treniruočių trukmę iki valandos.

Pilatesas yra švelnesnė fitneso formos galimybė namuose. Nuolatinė šio sporto veikla apima pilvo raumenis, todėl ji yra visiškai elastinga ir kieta, reguliariai kraunant. Pratimai raumenims formuoja grakščią laikyseną, pašalina šoninius indus zonoje juosmens ir klubų.

Koks sportas yra draudžiamas po gimdymo?

Patyrę akušeriai rekomenduoja ne skubėti pradėti aktyvius pratimus, kol moteris yra stipresnė.

Kai kurių moterų klausimas: "Sportas po gimdymo, kada pradėti"? turi ypatingą skubą. Tai yra moterų sportininkai, jų atsigavimo laikas yra sumažintas iki kelių mėnesių, po kurio jie vėl pradeda aktyvų mokymą.

Kai kuriais atvejais tai yra priimtina, tačiau vaistas yra nesusijęs su pomėgiais svorio kėlimo, ilgų važiavimų, teniso ir dviračių.

Nepamirškite, kad pagrindinė jaunos motinos užduotis - pakelti sveiką kūdikį. Kiekviena moteris turi savarankiškai sudaryti savo tvarkaraštį, kai ji gali pradėti sportuoti po gimdymo, atitinkanti jos sugebėjimus ir stipriąsias puses.

Autorius: Liudmila Шашкова,
konkrečiai Mama66.ru

Pratimai po gimdymo yra geriausias būdas gauti formą

Žinoma, kad po gimdymo kūnas atkuriamas nuo streso, kuris buvo perkeltas prieš kitą dieną. Be to, motinos nori kuo greičiau rasti fizinę formą, kuria jie buvo prieš nėštumą. Norėdami įvykdyti šį norą, turite laikytis tam tikrų rekomendacijų. Viena tokia rekomendacija yra ir pratimas po gimdymo.

Žinoma, mankšta yra labai naudinga kūnui, tačiau neturėtume pamiršti apie sistemos ir dietos peržiūrą. Nėštumo metu ir po gimdymo, svoris, kaip taisyklė, šiek tiek padidėja, nes organizmui reikia daug maistinių medžiagų, kad energija būtų tiekiama ne tik motinai, bet ir vaisiui.

Klasės pirmąją savaitę

Galite užduoti klausimą: ar reikia imtis bet kokių aktyvių veiksmų greitam kūno atkūrimui po gimdymo? Taigi atsakymas į šį klausimą yra vienareikšmis - tai būtina, net būtina.

Priežastys, dėl kurių gydytojai rekomenduoja atlikti paprastą pratimą po gimdymo:

  • smegenyse didina hormonų, kurie yra atsakingi už gerovę ir nuotaiką, gamybą;
  • kūno svoris normalizuojamas, o figūra įgyja kontūrus, būdingus prieš nėštumo laikotarpį;
  • skausmo prevencija, greitas nuovargis;
  • padidėjęs gyvybingumas.

Be to, sisteminis fizinis ugdymas po gimdymo padeda sušvelninti po gimdymo depresijos simptomus.

Kaip matyti iš visų aukščiau išvardintų dalykų, pratimai po gimdymo yra labai svarbūs kūno atkūrimui.

Paveikslėlis po gimdymo

Kada turėčiau daryti vadinamąją fizioterapiją? Pradinė mankšta rekomenduojama jau ligoninėje. Jei gimdymas buvo be komplikacijų, tada vaikus galima važiuoti kitą dieną po vaiko gimimo.
Pratimai rekomenduojami keletą kartų per dieną. Tačiau apie tai nereikės pasikonsultuoti su savo gydytoju. Jei, atlikdamas tam tikrus judesius, jaučiate nepatogumų pojūčius, tuomet turėtumėte nustoti atlikti judesius ir paskambinti gydytojui.

Pradėkite trumpais (maždaug penkias minutes) pamokas. Pratimai šiame režime, kol būsite pasirengę atlikti sudėtingesnius judesius.

Pratimai po cezario pjūvio

Būtina pradėti nuo paprastų pratimų, kurie po operacijos padės atkurti ir sustiprinti pilvo raumenis. Galbūt, kol užsiimate fiziniu krūviu, galite piešti siūlę, tačiau atkreipkite dėmesį, kad neturėtų būti skausmo.

Po cesarean operacijos, jūsų nuovargis gali padidėti, tačiau tai yra gana natūralu, nes turite operaciją.

Draudžiama naudotis

Gydytojai nerekomenduojama maudytis prieš septynias dienas nuo makšties išleidimo nutraukimo. Jei turite siūlių ar cezario pjūvio, tuomet pradėkite pratimą, kai gydytojas patikrins šešias savaites po gimdymo. Be to, per kelias savaites nerekomenduojama užsiimti kelio alkūnės padėtį, nes ten yra oro embolijos galimybė (oro burbuliukų pritvirtinimo placentą vietoje). Jei neturite praeiti mažiau nei šešių savaičių nuo gimimo momento, nereikia tobulėti.

Kur turėtum pradėti?

Svarbiausi judesiai po gimimo (per pirmąsias kelias dienas) yra pratimai kurie turi įtakos tarpvietės raumenys (jie taip pat vadinamus Kegel uprazheniyami), todėl ji rekomenduojama kaip galima greičiau pradėti jų įgyvendinimą. Jie pagreitina makšties ir tarpvietės atsigavimą. Gerėja kraujotaka šioje srityje, edemos ir hematomos praeina greičiau. Atliekant "Kegel" pratimus praktiškai nėra jokio pavojaus, kad siūlės gali būti skirtingos.

Pratimai raumenims apačioje

Apatinės pilvo raumenys taip pat vadinamas skersine. Ji kartu su dubens raumenimis stabilizuoja dubenį ir atgal. Stiprinant šias raumenų grupes, grįžta buvusi fizinė forma, skrandis tampa lygus.
Atlikti pratimą turėtų būti gulint ant tavo ar nugaros. Įkvėpsite, o tada, kai iškvėpsite, priveržkite dubens raumenis. Įsivaizduokite, kad bandote atidėti šlapinimosi procesą.

Kai raumenys yra sumažėję, jums reikia traukti bambą į vidų ir į viršų, kad apatinių pilvo raumenyse būtų įtampos jausmas. Tuo pačiu metu 10 sekundžių reikia laikytis, neužliekant kvėpavimo, o po to lėtai atsipalaiduoti raumenyse. Kartokite pratimą keletą kartų (5-30). Čia dirvožemio ir dubens raumenys dirba vienu metu. Anot Amerikos ambulatorinio ginekologo specialisto Kegelo, šis pratimas yra veiksminga šlapimo nelaikymo prevencija.

Mielės šlaitai

Šis pratimas yra labai naudingas, nes jis naudoja nugaros ir pilvo raumenis. Judėjimas gali būti gulimas, sėdėjimas ar sporto šakos kamuolys.

Pratimai raumenims viršutinės nugaros ir kaklo

Kadangi pradiniame kūdikio vystymosi etape tėvai ilgą laiką praleidžia išlenktoje padėtyje, svarbu atlikti kaklo ir nugaros pratimus.

Pratimai: reikia sėdėti tiesiai, rankomis paslysti ant krūtinės, pasukti į kairę, tada į dešinę. Pakartokite judėjimą 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Kitas judesys: atliekamas iš sėdimosios padėties, rankos prijungtos prie kaklo gale. Liemuo pasisuka į šonus.
Stovėkite prie sienos, kojos turi būti dedamos ir šiek tiek sulenktos prie kelio sąnarių. Rankos turėtų būti ant sienos palmių, dilbių - prispausta prie sienos. Padrėkinkite pilvo raumenis, tarsi sumažindami dešiniąją alkūnę kairiuoju keliu ir atvirkščiai. Šis pratimas apima raumenis nugaros ir pilvo.

Tuo pačiu metu lenkimas ir galvos pasukimas yra pagrindiniai kaklo pratimai.

Fitnesas

Tokio tipo fizinio aktyvumo užsiėmimai turėtų būti atidėti mažiausiai šešioms savaitėms po gimdymo. Treniruotė tinka jūsų sveikatai, bet jūs turite būti labai atsargūs apie tai po gimdymo, ypač jei turite cezario pjūvį. Visų pirma tai susiję su kėlimo svoriais.

Fitball pratimai

"Fitball" yra gimnastikos kamuoliukas, turintis daug teigiamų savybių. Paprasta pratimai fitball po gimdymo yra puiki nuotaika ir nereikia daug pastangų. Būtina sėdėti ant rutulio ir kuo greičiau atlikti pavasario judesius. Tada jūs galite apsunkinti užduotį: pakeiskite spyruoklinius judesius, priverždami kelius į krūtinę.

Atsigulkite ant pilvo fitball, kojų pakėlimas šiek tiek virš žemės, pradėti vaikščioti ant rankų, kad sporto kamuolys riaumojo per kūną nuo blauzdos iki krūtinės. Galite įdėti rutulį po pečių ašmenimis, pradedant dubens pakėlimais. Apskritai, yra daug pratimų galimybių naudojant fitball. Taigi vienatūri treniruotės jums nerizikuoja.

Rekomendacijos atliekant pratimus po gimdymo

  • Kilus iš linkio pozicijos, pirmiausia reikia apvynioti jo pusę, ir tik tada atsikelti.
  • Daugeliu atvejų rekomenduojama gulėti ant pilvo, nes tai padeda sumažinti gimdos lygiuosius raumenis: tai padeda palengvinti prostatos išsiskyrimą.
  • Stenkitės daugiau vaikščioti: vaikščiojimas pagreitina išieškojimo procesus.
  • Reikia atlikti pratimus reguliariai, keletą kartų per dieną.
  • Judėjimas turi būti atliekamas sklandžiai.
  • Kambariai klasėms turėtų būti gerai vėdinami, oro temperatūra jose turi būti bent 18 laipsnių.
  • Pratimai po pristatymo tik patogiais drabužiais.
  • Mokymas yra rekomenduojamas po maitinimo krūtimi.

Nebūtina atlikti tiksliai tų pratimų, kurie išvardyti šiame straipsnyje. Jie yra apytiksliai, jie gali būti modifikuoti, atlikti tam tikrus savo judesius, eksperimentuoti. Pavyzdžiui, Kegelio pratimai gali būti atliekami įvairiais modifikacijomis. Atsižvelgdami į įvairius mokymus, jūs gausite daugiau malonumo iš jų.

Taigi pratimai po gimdymo yra puikus įrankis, kuris skatina greitesnį kūno atkūrimą. Prieš užsiimdami fizine kultūra, turite kreiptis į gydytoją. Be to, svarbu atlikti savikontrolę. Jums bus maloniai nustebinti, kaip greitai pratimai padės tonizuoti, pagerinti nuotaiką, paruošti kūną tęsti darbą.

Rekreacinė būklė: pratimai po gimdymo

Nėštumas ir gimdymas su visais jų džiaugsmais ir skausmais paliko. Ir dabar jaunosios motinos pastebi, kad, deja, jų figūra nėra tokia pati kaip anksčiau. Papildomos svarai probleminėse srityse, susižavėję pilvą. Kaip grąžinti ankstesnę harmoniją?

Irina Тимошина
Akušerė-ginekologė, tyrinėtojas Nėštumo patologijos katedroje Federalinės valstybinės mokslinės įstaigos akušerijos, ginekologijos ir perinatologijos tyrimų centre V. I. Кулаков Sveikatos apsaugos ministerija Rusijos Federacijos, Maskva

Žinoma, mes visi esame labai skirtingi, o tarp mūsų yra pasisekė moterų, kurie po gimdymo jausmas nepasitenkina savo figūra. Tačiau pastebimi nedideli erzinantys pokyčiai ir sumažėjęs pilvo raumenų tonas, o noras atsikratyti bet kokių netobulumų būdinga daugumai moterų.

Yra dar viena priežastis galvoti apie pratimą po gimdymo. Faktas yra tai, kad prieš nėštumo pabaigoje kūnas yra labai sudėtinga ir, iš tiesų, priešingai problema: vakar - paprastai gimdysiu, o dabar - pagimdyti jam saugiai, o rytoj reikia pradėti maitinti kūdikį ir rūpintis juo.

Šios užduotys yra išspręstos tik dėl staigių hormoninių hormoninių pokyčių, dėl kurių kyla didelis stresas moters kūnui. Ir rezultatas gali būti nuoseklus pojūvio nuovargio ar melancholinės depresijos pokytis. Žinoma, ši sąlyga, kuri yra pavojinga mamai ir naujagimiui, turi būti kovojama. Bet kaip?

Paprastai problemos sprendimas narkotikams yra netaikomas: beveik visi vaistai prasiskverbia į motinos pieną, o kai kurie iš jų gali pakenkti kūdikiui nepataisomai. Ir čia ateina gelbėjimo pratimas po gimdymo.

Daugelis sportininkų iš pirmo žvilgsnio žino raumenų džiaugsmą. Jo esmė yra tai, kad žmogus po intensyvaus fizinio išsilavinimo žymiai pagerina sveikatą ir jėgos bangą.

Taip yra dėl to, kad į pakrovimo raumenis, žinoma, yra išleista daug biologiškai aktyvių medžiagų, įskaitant endorfinų ir serotonino, kurie turi teigiamą poveikį organizmui ir suteikia gerą nuotaiką, ką jie vadinami hormonai džiaugsmo ir malonumo.

Kada galiu pradėti po gimdymo?

Tai vienas dažniausiai užduodamų klausimų, kuriuos pateikia akušeriai. Ir labiausiai paplitęs atsakymas į jį: "Ne anksčiau kaip po 2 mėnesių po gimdymo". Šio apribojimo priežastys yra fiziologiniai pokyčiai po gimdymo, kuris trunka 6-8 savaites.

Pirma, po gimdymo, kraujavimo žaizda išlieka padidėjusiame gimdoje - placentos vietoje. Tai vieta, kurioje buvo pritvirtinta placenta, kuri išgydoma po gimdymo laikotarpio 40-60 dienų.

Dėl šios žaizdos negalima plaukioti, paimti vonią, eiti į vonią ir sauną ar pakelti svorį tam tikrą laiką po gimdymo. Ir tai taip pat yra pagrindinė priežastis, dėl apribojimų fizinio aktyvumo: per pratimas gimdymo dubens kraujotaka ženkliai didėja, kuris provokuoja gausiai kraujuojate iš lytinių takų.

Antra, organizmui trunka tik 2 mėnesius, norint atkurti normalią visų sistemų ir organų, kurie nėštumo metu patyrė dvigubą pakrovimą, veikimą. Ir pernelyg didelis pernelyg didelis krūvis šiuo laikotarpiu gali būti rimtų komplikacijų priežastis, dėl kurios gydytojai stengiasi apsaugoti vaiką.

Ką daryti tokią situaciją: viena vertus, pageidautina ir būtina, bet iš kitos - tai neįmanoma? Ši dilema yra gana paprasta išspręsta: kaip ir bet kuriame versle, reikia rasti vidurinį pagrindą: pradėkite atlikti lengvus pratimus po gimdymo, kuris iš pradžių net atrodys kaip našta. Tobulinant kūno būklę ir pasibaigus gimdymo laikotarpiui, pratimai taps vis sudėtingesni ir intensyvesni.

Taigi, jūs galite pradėti 48 valandas nuo gimimo. Bet pratimų rinkinys žymiai skirsis nuo visko, su kuo anksčiau susidūrėte.

Dvi dienas po pristatymo

Taigi, nuo gimimo momento praėjo dvi dienas, o mes galime tęsti ambicingą planą grįžti į idealios figūros (ar įsigyti, pavyzdžiui).

Galbūt jūs neturite noro atlikti pratimų po gimimo, nes visada yra silpnumas, skausmas ar diskomfortas tarpinės srities srityje, ypač jei yra ašarų arba episiotomija (tarpinės injekcijos). Todėl pirmųjų pratimų įgyvendinimą reikia spręsti labai protingai: atidžiai stebėkite, valdykite savo gerovę ir pradėkite nedaug kartų (3-5 kartus).

Jei komplekso metu jūs jaučiate silpnumą, pykinimą, galvos svaigimą ar sunkų nuovargį - nedelsdami nustokite sportuoti ir pailsėti. Pabandykite grįžti į juos kitą dieną.

Šie pratimai yra geri, nes jie gali būti atlikti be išlipimo iš lovos, o kai kurie iš jų yra netgi maitinami kūdikiu.

Pratimai po gimdymo pilvo raumenims

  • Gulėdamas ant nugaros, padėkite ranką į skrandį ir sulenkite kelius. Įkvėpti per nosį ir iškvėpti burna, o iškvėpę pabandykite kiek įmanoma patraukti skrandį. Iš pradžių atlikite 3-5 karto, palaipsniui didindami raumenų susitraukimo jėgą. Praėjus 2 savaitėms po gimdymo, galite pakartotinai pratęsti 20-25 kartų.

Pirmosiomis dienomis po gimdymo per šią užduotį labiausiai tikėtina, kad padidinsite traukos skausmus apatinėje pilvo dalyje ir kraujavimą iš lytinių organų, kuriuos sukelia sutrikusios gimdos ir lokijos. Nebijok. Tai normalu ir net labai naudinga.

Jei moteris po gimdymo šiek tiek juda, yra pavojus kraujo ir krešulių susikaupimui gimdoje, nes gimda dar negali tinkamai susitvarkyti ir išstumti iš pačios lervos, kuri kaupiasi ertmėje. Ji ateina į pilvo raumenis ir gravitacijos jėgą (tai yra, kuo daugiau mes judame po gimimo, tuo geriau).

Tačiau ne kiekvienas gali lengvai vaikščioti pirmosiomis dienomis po gimdymo, todėl, norėdamas išvengti gimdos gleivinės endometrito (gimdos gleivinės uždegimo), gydytojai rekomenduoja pasisukti iš vienos pusės į kitą ir dažniau gulėti ant skrandžio: net ir esant tokiai minimaliai judesiai, pilvo raumenys yra sumažėję ir pagerinti gimdos lokiją.

Pratimai po gimdymo pilvo ir sėdmenų

Šis pratimas padės atkurti pilvo raumenų ir sėdmenų toną. Tai gali būti padaryta meluojant ar stovint, be to, labai patogu jį sujungti su maitinimu.

  • Priveržkite ir atsipalaiduokite sėdmenų raumenis ir dubens dugną, o tada priekinės pilvo sienelės raumenis. Kartu su sėdmenis, dubens raumenys taip pat bus įtempti.
  • Jei turite dygsnių tarpinės zonos, tada šio komplekso įgyvendinimas turėtų būti atidėtas 2-3 savaites, kol siūlai bus visiškai išgydyti.

Po gimdymo pratimai kojoms

  • Atsigulkite lovoje ant nugaros, ištiesinkite kojas ir jas perkelkite, kad atstumas tarp kulniukų būtų apie 30 cm. Tuo pat metu traukite abiejų kojų pirštus į tave, tada ištraukite juos nuo tavęs. Norėdami pradėti, pakartokite ne daugiau kaip 8 kartus. Tada sukite sukimosi judesius sustumiant laikrodžio rodyklės kryptimi - ir prieš, taip pat 8-10 kartų su kiekviena kojelė. Palaipsniui kartojimų skaičius gali būti padidintas.
  • Šis pratimas pagerins kraujotaką kojų raumenyse ir yra ypač naudingas varikoze. Darydami tai, būkite atsargūs: kojų raumenys pernelyg ilgai gali sukelti traukulių, todėl turėtumėte atidžiai stebėti šį pratimą.

Po cezario pjūvio

Ypač būtina nustatyti fizinį aktyvumą pirmosiomis dienomis po cezario pjūvio. Neabejotinai moterys, kurioms buvo atlikta ši operacija, patiria daugiau skausmingų pojūčių, dėl kurių jie negali pradėti fizinių pratimų iš karto po gimdymo.

Tačiau, paradoksalu, šiuo atveju fizinis aktyvumas turėtų prasidėti daug anksčiau - praėjus 5-6 valandoms po gimdymo. Tai priklauso nuo žarnyno darbo atstatymo ir sukibimo su pilvo ertmėje ir mažu dubens susidarymu prevencijos.

Rolls

  • Pirmasis moterų pratimas po cezario pjūvio yra dešinėje ir kairėje pusėje esantis ritinys pakaitomis nuo gulimosios padėties. Norint sumažinti skausmą siūlių srityje, pageidautina švelniai stumti siūlę delno ranka. Bet koks fizinis pratimas po operacijos.
  • Pirmąsias dienas po operacijos pabandykite pasukti iš atgal į šonus ir atgal bent kartą per 15 minučių. Laikui bėgant šis pratimas bus daug lengvesnis nei pradžioje.
  • Kitą dieną komplikuoja pratybas, pasisuka pirmąja į dešinę pusę, tada grįžta į nugarą ir, nesustodama, į kairę. Poilsis 20-30 minučių ir toliau atlikti posūkius. Kai tik jaučiatės, kad pratybas jums lengva, pabandykite padidinti pasikartojimų skaičių.

Sėdi žemyn

  • Pasibaigus pirmai dienai po operacijos, įprastu po gimdymo laikotarpiu pridėti antrą pratimą: 2-3 minutes turėtumėte sėdėti lovoje ir lėtai grįžti į lovą. Kai vėl pakilsite, pabandykite 5-10 minučių sėdėti. Tarp pratimų reikia pailsėti.

Išlipti iš lovos ir vaikščioti

  • Kai pratimas bus pakankamai gerai išvystytas (paprastai po 3-5 pakartojimų), galite pereiti į trečią komplekso dalį: išeiti iš lovos ir imtis pirmųjų kelių žingsnių. Tai turėtų būti padaryta sklandžiai ir lėtai.

Nepamirškite, kad bet kokia pratybų atlikimas - ypač išlipimas iš lovos pirmą kartą po operacijos - turi būti prižiūrimas medicinos personalo ir sustabdyti, kai jaučiatės blogiau.

Tačiau pilvo pratimai po cezario pjūvio turėtų būti atidėti 1,5-2 mėnesius.

Po dviejų savaičių

Dabar leidžiama imtis intensyvesnių užsiėmimų. Šis kompleksas gali būti atliekamas per pirmuosius 2-3 mėnesius po pristatymo, palaipsniui didinant apkrovą.

Pilvo ir nugaros raumens sustiprinimas

  • Atsigulkite ant tavo pusės, sulenkite nugarą ir traukite kelius link krūtinės. Išsišakojus, paimkite skrandį, kartu pabandykite apversti nugarą dar daugiau. Tada įkvėpkite, ištiesinkite nugarą ir atsipalaiduokite. Judėjimas turėtų būti lygus.

Pradėkite nuo 6 kartų kiekvienoje pusėje ir palaipsniui didinkite jų skaičių iki 20.

Kai pratimas taps jums lengvas, apsunkinsite pilvo raumenis įtempus, tačiau jūsų kvėpavimas turi likti netolygus.

Swaying dubens

  • Pratimai gali būti atliekami gulėti ant grindų ar lovoje. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, sulenkite kelius. Nepakeliant viršutinės nugaros dalies iš grindų, šiek tiek pakelkite dubens, o sėdmenų raumenys įtempia. Stenkitės pasilikti šioje pozicijoje 3-4 sekundes, tada nuleiskite dubens ir atpalaiduokite raumenis.

Pirmiausia rekomenduojame šį pratimą 6 kartus kartoti, palaipsniui didinti skaičių iki 20, o galūnių raumenų įtempimo laikas pakeliui iki 8-10 sekundžių.

Mielės raumenų pratybos

Smegenų dugnas yra vadinamas visais tarpvietės raumenimis, esančiais tarp lazdos ir kuproto. Po savarankiško gimimo, šio užsiėmimo atlikimas gali sukelti tam tikrų sunkumų dėl to, kad laikino pažeidimo jautrumas dubens gelmėms.

Tai yra stipri gimdymo kanalo audinių ištempimas vaiko praeinamojo jo metu, kai sužeisti maži nervų galai, taip pat po gimdymo edema, trukdanti nervinių pluoštų maitinimui. Normaliam jautrumui atkurti paprastai trunka 2-3 mėnesius, kartais ir daugiau. Viskas priklauso nuo to, kaip prasidėjo darbas, ar buvo ašarų ar tarpinės ligos (epiziotomija) ir, žinoma, kiekvienos moters nervų pluošto atsigavimo greitis.

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir juos atskirkite. Pabandykite įtempti tarpvietės raumenis, traukti juos, laikyti juos įtempto būklės kelias sekundes ir atsipalaiduoti. Jei jūs vis dar nemyte savo makšties, sutinkate išangės raumenis, tarsi norite susilaikyti nuo dujų.
  • Kitas žingsnis - įtampa ir traukimas iš makšties raumenų (tarsi tu norėtum laikyti kažką vaginoje viduje arba staiga nutraukti šlapinimąsi). Beje, geriausias dubens raumenų stiprumo tyrimas sustabdo šlapinimąsi proceso viduryje. Jei pavyks, raumenys yra geros formos.

Burnos pratimai

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite, kad jūsų kojos būtų lygiagrečios grindims. Patraukite rankas į priekį, pakeldami viršutinę kūno dalį į kojas, smakras linkęs krūtinę.

Tai vienas iš efektyviausių pratimų pilvo srityje. Bet pradėkite labai atsargiai, palaipsniui didinkite apkrovą. Kai sugebate atkartoti pasikartojimų skaičių iki 20, komplikuoja pratybas, sulaikydamas aukščiausią tašką 4-6-8 sekundes.

Trys ar keturi mėnesiai

Šie pratimai reikalauja gero pasiruošimo, todėl jie turėtų būti pradėti 3-4 mėnesius po dienos mokymo pradžios.

Sudėtinga atstatyti pilvo apačią

Norėdami grąžinti skrandį į savo ankstesnę formą ir jį išlaikyti, turėsite dirbti kiekvieną dieną. Atlikdami pratybas ant spaudos nugarą, būtina užtikrinti, kad juosmenis būtų prispaudę prie grindų. Priešingu atveju pilvo raumenys vis tiek neveiks.

Pratimas 1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotį, rankas ant diržo. Padarykite šoninį pakreipimą į dešinę, galva ir krūtinė nukreipta į priekį. Palikite dešinę ranką ant diržo ir traukite kairę ranką virš galvos kryptimi. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį pakreipdami į kairę.

Pratimas 2. Sėdėdamas ant kėdės krašto, nuleiskite šiek tiek ir atsukite tiesiai į rankas į priekį, laikydamasis nugarą tiesiai. Kartu pakelkite kojas, sulenktus keliuose, bandydami liesti krūtinę su keliu. Pakartokite 12-15 kartų kiekvienai kojai.

3 pratimas. Gulint ant grindų, kojos tiesios, rankos išilgai kūno. Pakelkite abi kojas maždaug 30 ° nuo grindų, nesulenkite. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Tada nuleisk kojas. Pakartokite 12-15 kartų.

Pagerinus stuburą ir stiprinant nugaros po gimdymo

Šis kompleksas nereikalauja daug laiko ir pastangų iš jūsų, bet pastebėsite jo poveikį per 1-2 savaites. Be to, tai nereikalauja geros fizinės savybės, o jūs galite pradėti jį praėjus 1,5-2 mėnesiams po gimdymo.

Pratimai 1. Palenkite nugarą prie sienos, kiek įmanoma ištiesinkite nugarą ir įsitikinkite, kad jūsų kulnai, kaklas ir pečiai yra prispaudžiami prie sienos. Tada šiek tiek nuleiskite pečius ir paimkite pilvą. Laikykite šią poziciją 3-5 minutes. Pabandykite kuo dažniau jį paimti, dienos metu žiūrėkite savo laikyseną.

Pratimas 2. Atsistojus ant visų keturkčių, kelius su peties pločiu, rankos pasukamos taip, kad pirštai nukreiptų vienas į kitą. Priveržkite pilvo raumenis ir tuo pačiu metu sulenkite atgal; Lenkdami alkūnės, pabandykite paliesti grindis savo krūtinę. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 7-10 kartų.

Pratimas 3. Atsistokite tiesiai, sudėkite kojas kartu. Sulenkite, laikydami kojas tiesiai ir pabandykite paliesti grindis pirštais (arba, tiksliau, visa delniena) prie grindų netoli jūsų kojų, bandydami patekti į skrandį prie klubų. Pakartokite 7-10 kartų.

Krūtų sustiprinimas

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu pieno liaukos taip pat iš esmės pasikeičia. Žinoma, visos moterys nori, kad jų krūtys liktų tokios patrauklios, kokios buvo prieš gimdymą. Šis tikslas yra pasiekiamas paprastais pratimais stiprinti krūtinės raumenis ir pagerinti laikyseną.

Pratimai 1. Veiksmingiausias pratimai krūtinės raumenims sustiprinti - stumdymas iš grindų. Klasikinis variantas: gulėti ant grindų pilvo žemyn, pakilti, nulenkti ant pirštų ir delnų, plakimas pečių plotyje. Laikykis nugarą tiesiai. Lėtai sulenkite alkūnės, nuleiskite kuo žemiau grindų, tada ištieskite rankas visiškai. Galite pradėti nuo 2-3 metodų, palaipsniui didinti jų skaičių iki 20-25. Norint pasiekti efektą, svarbu šį uždavinį atlikti kokybiškai ir be šokinėjimo.

Jei klasikinė versija jums yra pernelyg sudėtinga, iš sienos išstumkite iš standžios padėties, nukreiptos į sieną 40 cm atstumu nuo jo arba išstumti iš grindų, akcentuojant kojas, sulenktas keliuose.

Pratimas 2. Priešais krūtinę stovintis, palmę, pirštų galai nukreipiami į smaką. Stipriai spausdami delnus vieni kitiems, pakartotinai paspauskite dešine ranka kairiuoju ir kairiuoju kampu, paslinkdami jas atitinkama kryptimi. Perkelta rankena turi būti labai atsparus.

Po gimdymo formos atkūrimas daugeliui moterų yra sudėtinga užduotis, tačiau tai daroma. Žinoma, kliūtis ir pasiteisinimus galima rasti masės. Svarbiausia paminėti, kad svorio kritimas ir kūno formavimas yra būtini ne tik grožiui, bet ir sveikatai. Dabar esate motina, o kūdikiui reikia jūsų dėmesio, o tai reiškia, kad nepageidaujamas jums pažeisti!

Kegelio pratimai: atstatykite dubens raumenis

Kegelio pratimai padeda sustiprinti dubens dugno raumenis, kurie aktyviai dalyvauja kūdikio gimimo procese. Kadangi ištempti ir susilpnėję raumenys dar labiau pablogina vidinius lytinius organus, gali pasireikšti jų laipsninis prolapsas ir netgi nuostoliai. Kegel'io pratimai padės tai išvengti. Galite pradėti jas iš karto po gimdymo. Jei ant skilvelio sulaužytas ar išardomas skilvelis yra tarpinis skilvelis, tada Kegelio pratimai gali sukelti skausmą, todėl jūs turite palaukti, kol siūlas užgis.

Suspaudimas Jūs galite atlikti pratimą, stovint, meluojant, sėdėdamas. Būtina įtempti tarpvietės raumenis, tarsi norite nutraukti šlapinimąsi. Laikykite raumenis įtempta būsena 8-10 s. Atsipalaiduokite

Sutrumpinimai Sugerkite ir greitai atsipalaiduokite skilvelio raumenis.

Popping Lėtai ir vidutiniškai įtempkite save, tarsi bandote išstumti svetimą kūną iš makšties. Praktiškai tas pats, bet su daug didesniu jėga mes įtempia šiuos raumenis darbo metu arba per vidurį užkietėjęs.

Pirmiausia kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti 10 kartų. Rekomenduojama juos daryti bent 5 kartus per dieną. Palaipsniui didindami pakartojimų skaičių, pritraukite jų skaičių iki 100. O svarbiausia, kompleksas turėtų būti reguliariai atliekamas, kad laikas tampa įpročiu.

fitnesas po gimdymo

Paveikslėlis po gimdymo

Kūno stiprinimas po gimdymo yra būtinas ne tik tam, kad vėl taptų "kaip anksčiau", bet ir taip, kad nuovargis, nusivylimas ir silpnumas atitiktų energingumą, energiją ir džiaugsmą.

Jei kas nors jums sako, kad po gimdymo reikia numesti svorio, galite būti tikri, kad šis asmuo nori jums blogiausio. Jei tik todėl, kad pernelyg intensyvi mankšta ir griežta dieta yra draudžiama jaunai motinai. Ir riebalai, esantys ant šlaunų ir juosmens 9 mėnesių, pagal gamtos įstatymus, paliks jūsų kūną kartu su motinos pienu. Tačiau tai nereiškia, kad judėjimas turėtų būti užmirštas. Dabar, kai dažniausiai esate namuose, kūnas negauna tiek fizinio krūvio, kiek gavo prieš gimdymą. Dėl šios priežasties moterys dažnai labai svorio gauna po gimdymo. Išlikę lieknas po vaiko gimimo gali būti tik tie, kurie nėštumo metu ir anksčiau užsiėmė fitnesu. Ką daryti nepasiruošus? Pirmiausia turite pradėti praktikuotis jau vaikystėje ir tęsti pamokas namuose. Turėtumėte žinoti, kad net minimalus pratimas gali suteikti apčiuopiamų rezultatų ir sugrąžinti figūrą po gimdymo. Dieną po dienos, savaitės po savaitės - grįžta energija, kūnas tampa elastingas, oda tampa stiprus, raumenys tampa stipresni ir stipresni. Norint padėti organizmui grįžti į įprastą formą, jūs galite atlikti paprastus pratybas, kurias mums pasiūlė jau pirmosiomis dienomis po gimimo. Jie padės jūsų kūnui atsigauti, tapti labiau tinkami, taip pat rasti norimą harmoniją.

Kompleksiniai "Pirmieji žingsniai"

Fitnesas gali būti pradėtas beveik iškart po gimdymo, pradedant lengvais pratimais, pereiti prie sudėtingesnių, palaipsniui didinti apkrovą. Šie pratimai padės jums sukurti raumenų jėgą ir lankstumą. Prieš pradėdami juos įgyvendinti, įsitikinkite, kad jaučiatės pakankamai gerai.

1 - 14 dienų po pristatymo:

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ant kelio, kojos prispaudžiamos prie grindų. Įkvėpus per nosį, išsiplėskite pilvą į save. Laikykite šią poziciją 5 sekundes palaikydami normalią kvėpavimą. Tada atsigaiskite skrandį ir kartokite pratimą. Atlikite 8-10 kartų kiekvieną dieną, paskui priskirdami skaičių iki 25. Kai jums bus lengva, atlikite toliau aprašytą kvėpavimą: išsipludę, šiek tiek paspauskite spaudą ir šiek tiek pakelkite sėdmenis, laikydami nusileidžiančią nugarą į grindis. Atlikite 8-10 pasikartojimų šioje sudėtingoje pratybų versijoje, galų gale atlikdami juos iki 25 kartų.

Pilvo raumenys yra sustiprintos.

2 - 6 savaitės po pristatymo:

Palauk savo kelius, nuleisk savo klubus ant kulniuko. Palenkite į priekį ir padėkite savo kaktą ant jogos bloko (jį galima pakeisti sukuoto rankšluosčiu). Ištieskite rankas ant savo šonų, palmių pasukite delnus, kaklą ir galvą, esančius ties stuburą. Pakelkite rankas aukštyn kartu kartu su pečiais. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada atsipalaiduokite. Atlikite šiuos 5-8 kartojimus, galų gale atlikdami juos iki 12. Kai maksimalus pakartojimų skaičius (12) bus jums pakankamai lengvas, laikykite rankas rankomis arba padėkite ant riešo svorių, kurių kiekvieno svoris yra 0,5-1 kg. Atsižvelgiant į koeficientą, pirmiausia atlikite vieną 12 kartų metodo taikymą, galų gale atlikdami 2 metodų skaičių.

Pagerinti viršutinės nugaros ir pečių raumenys.

Atsigulkite ant nugaros, uždėkite kulnai ant sėdynės priešais stovintį kėdę, kad jūsų kojos būtų sulenktos keliuose ir jūsų keliai būtų tiesiai virš šlaunų. Rankos guli ant grindų šonuose, palmės atsisakoma. Pakelkite dubenį iš grindų, pirmiausia įtempkite pilvo raumenis, o tada - gluteus raumenis, kol kūnas bus tiesios linijos. Nuleiskite dubenį į pradinę padėtį, nesukurkite nugaros. Pabandykite atsipalaiduoti. Atlikite 2 rinkinius iš 8-12 kartų. Kai jie jums lengvai duodami, atlikite šį pratimą, palikdami kūną toliau nuo kėdės.

Pilvo, sėdmenų, šlaunų ir nugaros dalies raumenys sustiprinami.

Pakilk ant visų keturių. Priveržkite spaudą taip, kad kūnas formuotų tiesią liniją nuo dubens iki karūnos. Laikydami kūno vietą, ištieskite kairę koją atgal, pakeldami ją iki šlaunų aukščio. Nekeisk dubens padėties. Laikydami pilvo raumenis įtampą, ištieskite dešinę ranką į priekį, pakeldami ją prie peties aukščio. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Nuleisk ranką, tada koją, kartokite pratimą iš kitos pusės. Tęskite pakaitines puses, atliekant 5-8 kartojimus.

Sustiprinami pilvo, viršutinės ir nugaros dalies raumenys, pečių ir sėdmenų raumenys.

Sustokite savo dešinėje pusėje prie kėdės, laikydami nugarą dešine ranka. Įdėkite kojas į pečių plotį, kairę koją priešais lanką, esančią už šlaunies, pirštai "atrodo" į priekį. Priveržkite spaudą, sulenkite kelius ir nuleiskite dubens. Tada ištiesinkite kojas ir toliau dirbkite. Keiskite kojų padėtį į priešingą pusę. Pradėkite nuo 1 paketo 8-12 kartų kiekvienoje pusėje. Laikui bėgant atneškite 2 metodų skaičių.

Stovai, veršeliai, keturkampiai ir raumenys šlaunies gale yra sustiprinti.

Antras fitneso etapas

Aprašyti pratimai yra reikalingi jums sustiprinti ir tonizuoti raumenis. Jei atlikote "Pirmojo etapo" užduotį pakankamai reguliariai, tai jūs galite saugiai atlikti šį mini komplektą 3 kartus per savaitę, praleidžiant 1 dieną tarp treniruočių dienų.

6 ar daugiau savaičių po gimdymo

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių, kojinės ir keliai pažvelgti į skirtingas puses, rankas ant diržo. Laikydami kūną tiesiai ir įskiepio pilvą, nekeldami kulno nuo grindų, lėtai sulenkite kojas ant kelio ir nuleiskite dubens vertikaliai žemyn, o ne įstumkite atgal arba į priekį. Visada laikykite savo kelius tiesiai ant savo kulkšnių. Lėtai ištiesinkite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą. Atlikite 2-3 metodus 15 kartų.

Keturkampis, raumenys šlaunies nugaroje, sėdmenys sustiprinami.

Stendas tiesiai, kojos pečių plotis, priešais mus yra 2,5-3,5 cm aukščio platforma (galite ją pakeisti knygomis). Padėkite savo kairę koją platformos centre, tada šalia jo ir dešinėje. Dabar išeikite iš platformos atgal su savo kairės kojos, tada nuleiskite ją savo dešine puse. Dabar stovėkite ant platformos savo dešine puse ir kartokite pratimą. Padarykite 20-25 ascentų, kintančių kojų, nuo kurių pradedate kilti.

Stiprinami keturkampiai, raumenys, sėdmenys ir veršeliai.

Atsigulkite ant skrandžio, kojos tiesios, kojos stovi ant grindų, alkūnės sulenktos, delnai yra priešais veidą. Padėkite smakrą ant delno, traukite į skrandį. Nesulenkdami kelio, lėtai pakelkite dešinę 10 cm nuo grindų. Laikykitės sekundės ir, nusileidę dešinę koją, lėtai pakelkite kairę. Tuo pačiu metu pabandykite nejudinti savo dubens ir neplyšti iš grindų. Pakeiskite kojas, kol baigsite bent 20-25 kartų.

Sustiprinami sėdmenų, klubų ir nugaros raumenys.

Pasimkite visus keturis, kelius, tiesiai po šlaunimis, krašto plotį. Padėkite dubenį į priekį, kad jūsų kūnas būtų tiesios linijos nuo galvos iki klubų. Padėkite delnus po pečiais ir sulenkite alkūnės, nuleiskite krūtinę iki grindų. Laikykite kūną tiesiai nuo karūnos iki dubens. Ištieskite rankas ir kartokite pratimą. Atlikite kuo daugiau pasikartojimų, palaipsniui didinkite jų skaičių iki 15.

Padaugėja pečių ir viršutinės nugaros raumens.

Kiekvienoje rankoje paimkite 1,5-2,5 kg svorio hantelį, pėdų pečių plotį. Priveržkite spaudą taip, kad kūnas sudarytų vieną liniją nuo vainiko iki dubens. Pakelkite hantelius prie pečių, alkūnės sulenkiamos, alkūnės žiūri į grindis, delnai - viduje. Pakelkite dešinę ranką prie lubų, be ištiesinimo iki galo. Lėtai nuleiskite hantelį ir pakartokite pratimą kita ranka. Atlikite pratybas, pakaitomis rankas, 10-15 kartų kiekvienai rankai.

Padaugėja pečių ir viršutinės nugaros raumens.

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, kojos prispaudžiamos prie grindų. Padėkite pirštus ant galvos. Priveržkite spaudą ir pakelkite galvos, pečių ir pečių ašmenis. Tuo pačiu metu, pakelti sulenktais keliais link savo krūtinės, kol jūsų keliai neturi liestis su alkūnių ir klubų yra nuo grindų. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, kvėpuojant per nosį ir iškvėpę per burną. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, o nugarą nuspausite iki grindų. Atlikite 2-4 metodus 15 kartų.

Visi pilvo raumenys yra sustiprinti.

Nepamirškite apie kegelio gimnastiką!

Šio paprasto mankštos pagalba bus lengviau sustiprinti dubens raumenis, dėl kurių yra stiprus stresas nėštumo ir gimdymo metu. Tai galite padaryti stovint ar sėdėdami, nes jausitės patogiai. Sėdi ir įsivaizduokite, kad jūsų makštis yra liftas, kurį reikia pakelti pora aukštų. Sėdynės yra atsipalaidavę, įtempiant tik tuos raumenis, kurie yra susiję, kai norite nutraukti šlapinimąsi. Laikykite "lifto" viršutiniame "grindyje" 10 sekundžių, atsipalaiduokite. Atlikite 8-10 kartų treniruotę, kiek kartų per dieną, kaip galėtumėte, ir paskatinkite juos iki 20-25 kartų.

Kompleksiniai pratimai po gimdymo

Pirmą kartą praėjus minutėms po gimdymo išgyvena euforija: uraj, viskas baigėsi gerai! Kūdikis gimė, ir dabar prasidės naujas, toks skirtingas nuo ankstesnio gyvenimo, su naujais džiaugsmais, jausmais ir rūpesčiais - kur be jų!

Netrukus, tačiau euforija yra pakeičiama nuovargio jausmą ir žvitrus į visą kūną, kuris yra suprantama: kūnas patyrė sunkią stresą, ir tai užima daug laiko, kad grįžtumėte į nėščiųjų būklę. Nepaisant to, kad dabar jūsų laikas bus daugiausia skiriamas kepimo vystyklams ir kūdikių šėrimui, jums reikia rasti bent kelias minutes per dieną praktikuoti.

Tai, ko jums siūlome, galite atlikti po gimdymo. Tai pagerina kraujo apytaką ir stiprina raumenų sistemą, kuri per gimdymą patiria didžiulį stresą. Atkreipkite dėmesį į rekomendacijas moterims, kurioms buvo atlikta cezario pjūvio dalis. Nepaisant to, kad kompleksas specialiai sukurtas neseniai pagimdžiusiems asmenims, prieš pradedant pamokas pasitarkite su gydytoju.

Pradėkite atlikdami tris ar keturis kartus per kiekvieną pratimą. Palaipsniui, kasdien po dienos, pakartokite skaičius iki 15. Klausykite dėmesingai savo jausmams, stebėkite savo gerovę. Dėl bet kokių, net nedidelių skausmo pojūčių, sustabdyti pamokas ir pabandyti vėl pradėti po dviejų ar dviejų dienų.

Naudodami šį pratimų komplektą, galite pradėti reguliarius pratimus per kelias valandas po gimdymo.

Padėkite delnus ant skrandžio. Lėtai įkvėpkite per nosį, kad pilvas susilpnėtų. Išskleiskite per burną, lėtai traukdami į grožio raumenis taip, tarsi norite nutraukti šlapinimąsi. Lėtai atsipalaiduokite ir kartokite pratimą.

Stiprina dubens raumenis ir gerina kraujo apytaką.

Padėkite rankas ant šonkaulių po krūtiniu. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, pajusite, kaip šonkauliai pradeda judėti įkvėpus. Žiūrėkite, kad padidėtų krūtinė, o ne skrandis. Iš lėto prapūsti per burną, įkvėpti bambą. Kai šonkauliai judėti, pečiai lieka judesio.

Stiprina spaudą, gerina kvėpavimo funkciją.

3.Растяжка viršutinio liemens

Ištieskite kairę ranką į dešinę, per krūtinę, pečių aukštyje. Su savo dešine ranka, sulenkite alkūnę, palaikykite kairę, šiek tiek paspaudę ant jos. Pečiai atsipalaidavę. Sulaikykite kvėpavimą, suskaičiuokite iki dviejų. Pakeisk rankų padėtį priešingai ir pakartokite tempimą. Tada pritvirtinkite delnus už galvos, ištiesinkite ir ištiesinkite stuburą tiek, kiek galite, atidarykite krūtinę. Laikykite kvėpavimą, suskaičiuokite iki dviejų, atsipalaiduokite.

Ištiesina tricepsas, pečių ir krūtinės raumenis, padidina viršutinės kūno judrumą.

4. dubens raumenų tonusas

Atsigulkite ant grindų, nugarą nubraukite į grindis. Sulenkite kojas ant kelio, pėdos stovi ant grindų. Įkvėpkite per nosį. Išsiplėsdamas burną, palaipsniui traukite pilvo raumenis. Tuo pačiu metu šiek tiek išspauskite sėdmenų raumenis, neplenkdami dubens iš grindų. Lėtai atsipalaiduokite ir kartokite pratimą.

Stiprina pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas. Pagerina kraujotaką apatiniame liemenyje.

Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir pratimui. 4. Pakelkite kairę koją ir atlikite 10 sukimosi judesių pėdomis, tuo pačiu nuspaudžiant pirštus. Tada nuleiskite kulnų ant kilimėlio, įkvėpkite per burną, lėtai nuleiskite vieną kulną išilgai grindų, kol kojos bus beveik tiesios. Įkvėpus, traukite kulną, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą kita kojelė.

Gerina kraujo apytaką ir pasiruošia įtampoms vaikščiojant.

Gulėdamas ant nugaros, šiek tiek traukite į savo pilvo dalis ir, padedamas sau rankomis, įjunkite savo šoną, nepakeliant galvos. Palenk savo rankas, pakelkite į sėdimąją vietą. Tokiu atveju galva turėtų padidėti. Įsitikinkite, kad pagrindinė įtampa, kai sėdėtės arba atsistojote, sudarė rankas, o ne pilvo dalis.

Paruošia kūną stresui, kurį patiria, sėdėdamas ar stovite.

Lizdas po gimdymo

Garsios Keijelio - kegėlių pratimai sustiprina tarpvietės ir dubens pūslelės raumenis, užkertant kelią tokioms problemoms kaip šlapimo nelaikymas, kuris kartais atsitinka po gimdymo. Padarykite kegeles, įkvėpkite per nosį ir, iškvėpę burną, išspauskite makšties raumenis ir laikykite juos dvi sekundes (tarsi laikysitės šlapinimosi). Kvėpuoti tiksliai. Pradėkite pratimą, raumenis išlaikydami įtampą, skaičiuodami iki dviejų. Perveskite balą iki dešimties. Atlikite 10 kartų. Darykite 3-6 kartus per dieną.

Kompleksiniai pratimai po episiotomijos

Po episiotomijos, gydyti žaizdas paprastai trunka nuo 7 iki 10 dienų. Siekiant sumažinti skausmą ir įtampą kaklo srityje, rekomenduojama:

  • prieš sėdėdami nusiraminkite raumenis
  • sėdėti ant mažo pripučiamo rato
  • nesėdėkite ir nestokėkite per ilgai

Kegels nerodys raumenų sklaidos, o priešingai, skilvelių raumenys bus grąžinti į toną ir padės greitai jas išgydyti.

Cesarean Section Exercises

Kūno atkūrimas po cezario pjūties ne visada yra greitas ir lengvas. Galų gale, iš tikrųjų tai yra pilvo chirurgija, todėl pirmosiomis dienomis jums reikia poilsio ir pagalbos.

  • kai gydytojas leidžia pakilti, naudokite šią priemonę, kad pagreitumėte susigrąžinimą. Netgi reguliarus vaikščiojimas padės sustiprinti raumenis, pagerins kvėpavimo funkciją ir kraujotaką, taip pat sustiprins žarnyno darbą.
  • išlipti iš lovos, naudokitės pratimais rekomenduojamais būdais. 6. Kilimas kelis kartus per dieną padės atsikratyti diskomforto krūtinėje, atsirandančio po operacijos. Jei norite sumažinti diskomfortą sūrio zonoje, padėkite ant jo padėtį, vaikštant ar kosulį. Prieš atlikdami pilvo pratimus arba pakelkite galvą nuo pagalvės, palaukite, kol žaizda išgydys.
  • Jei turite diastą, išmeskite drabužius, kurie tvirtai tinka pilvui. Jei turite klausimų, būtinai kreipkitės į gydytoją.

Atminkite, kad atlikus siuvimo gijimą po cezario pjūvio, reikia iš tiesos pakilti iš lovos.

Nebijokite judėti po gimdymo

Visi ekspertai sutinka, kad motinai būtina fizinė veikla yra būtina nuo pirmosios dienos po vaiko gimimo. Žinoma, treniruočių intensyvumas ir pratimų pobūdis po gimdymo turi būti pasirinktas atskirai, atsižvelgiant į bendrą kūno būklę, tačiau miego režimas nustatomas tik ekstremaliais atvejais.

Paprastai minkšti pratimai po gimdymo padeda didinti kraujo apytaką, o tai padeda normaliai nutraukti lokiją, mažinti gimdą ir išvengti kraujo stagnacijos gimdoje. Jie padeda susidoroti su tokia labai dažna problema tiems, kurie gimė kaip vidurių užkietėjimas. Pilvo raumenų judėjimas prisideda prie padidėjusio žarnyno judrumo. Taigi nebijokite judėti! Jei atidžiai stebėsite visas mūsų rekomendacijas, pratimai bus labai naudingi jums.

Ateityje mes jums pasakysime apie pratimus, kuriuos galima atlikti po cezario pjūvio ir diastozės.

Šie pratimai yra gana paprasti. Jas gali atlikti visos moterys. Jie padeda sustiprinti makšties ir tarpvietės raumenis, paruošti juos gimdymui ir padėti po gimdymo.

Lėtas suspaudimas. Priveržkite tarpvietės raumenis, lėtai suskaičiuokite iki trijų. Atsipalaiduokite. Tai bus šiek tiek sunkiau, jei, laikydami raumenis, palaikykite juos tokioje būsenoje 5-20 sekundžių, tada sklandžiai atsipalaiduokite.

"Liftas". "Liftas" pradedamas sklandžiai pakelti - truputį trinaime raumenis (1-as aukštas), laikomės 3-5 sekundes, tęsiame kėlimą - laikykitės šiek tiek daugiau (2-as aukštas), laikykite ir tt. iki jos ribos - 4-7 "grindys". Žemyn nusileidžiame taip pat žingsnis po žingsnio, kiekviename aukšte užtruksime keletą sekundžių.

Sutrumpinimai Priveržkite ir atpalaiduokite raumenis kuo greičiau.

Stumti Užsukite vidutiniškai, kaip žarnyno judesys. Šis pratimas, be tarpinių raumenų, sukelia įtampą ir kai kuriuos pilvo. Jūs taip pat pajusite įtampos ir išangės atsipalaidavimą.

Pradėkite treniruotis dešimt lėtų išspaudimų, dešimt pjaustymų ir dešimt išstūmimų penkis kartus per dieną. Pratimai turėtų būti kartojami mažiausiai 25 kartus per dieną. Pratybas galite atlikti beveik visur - vaikštant, žiūrėdami televizorių, sėdint prie stalo, gulėdamas lovoje.

Treniruočių pradžioje gali būti, kad jūsų raumenys nenori ilgą susitraukimą išlaikyti įtemptoje būsenoje. Gali būti, kad negalėsite atlikti gabalų greičiau ar ritmiškai. Taip yra todėl, kad raumenys vis dar silpnos - kontrolė gerėja praktikoje. Jei raumenys yra pavargę pratimo viduryje, pailskite kelias sekundes ir tęskite.

Paveikslas, pilvas po gimdymo

Visi iš anksto žino, kad po vaiko gimimo jis taps kitoks (daugiau nei vienas, du ar net trys dydžiai). Tu gąsdinsi ateinančiais katastrofiniais pakeitimais. Ir veltui. Žinoma, po gimimo mes tikrai pasikeitėme - tai yra gamtos įstatymas. Bet tai ir tvirtas fitnesas, kad net ir tokiais įstatymais jis gali skirti vetą.

Iš tikrųjų mes jau girdėjome apie tai, kad po gimdymo reikia atlikti fizines pratybas. Taip, tik jie atvyko iš gydytojų, kurių tavo figūra buvo dešimtyje. Na, mes nustatėme užduotį grįžti į mūsų buvusį kūną, tą patį, kurį turėjo prieš gimimą. Be to, per trumpiausią įmanomą laiką.

Fitnesas palaiko mokymų tvarkingumą. Kol treniruojate ir maitinate kasdien, turite gerą figūrą. Kai tu viską išmesi, nebus gero figaro pėdsakų. Nėštumas, o paskui gimdymas privers jus išvykti iš fizinės būklės ir tokiu būdu suvienos jus su visais asmenimis, kurie apskritai netinka. Trumpai tariant, ši istorija yra apie mus. Vienintelis skirtumas yra tas, kad savo sieloje neturite jokių abejonių dėl pagrindinio problemos sprendimo. "Fitness" sukūrė ištvermės filosofiją: neįmanoma. Tačiau viską atliksime.

Anksčiau jūs galėjote pakilti 6 val., Po to eikite į treniruoklių salę. Dabar, 6 ryte, atsistojote ir maitinate kūdikį. Sportas yra tik laikas, kai vaikas miega. Ir tada sporto namus. Per kelias valandas nuvykti į treniruoklių klube nėra klausimo. Trumpai tariant, nuo pat pradžių turėtumėte suvokti paprastą faktą - su vaiko gimimu jums baigėsi fitnesas įprastu žodžio prasme. Ir tai reiškia, kad tradicinės fitneso technikos, netgi "namų" pristatyme, jums nebėra. Taigi net nesistenkite įsilaužti į fitneso klubą. Nuo šiol jūs gyvenate kitokiu aspektu.

Jei prasidėjo gripo epidemija, tada pasyviai laukti, kol sergate, yra kvaila. Reikia padaryti prevenciją. Čia esate, kai pastojote, tęskite fitneso klases, kad išvengtumėte būsimų pokyčių organizme. Nėštumo metu vis dar gaunate 10-12 kg. Ar tai reiškia, kad "prevencija" neveikė? Ne, tai nereiškia. Fitnesas yra jūsų pagrindinio širdies raumens sveikata. Jei per praėjusius mėnesius šis raumenys silpnėja, vėliau fizinės apkrovos atrodys nepakeliamai sunkios. Jūs greitai padetēsite, užgesinsite, padengsite prakaitą. Taigi jūsų pagrindinė užduotis nėštumo metu yra išlaikyti aukštą širdies ir kraujagyslių sistemos toną. Priešingu atveju, įstrigę širdžiai tiesiog nereikės atlikti normalios treniruotės per reabilitacijos laikotarpį po gimdymo.

Kažkur iki nėštumo vidurio galite tęsti sporto klubą. Dirbk tris kartus per savaitę treniruokliuose. Kraujas turi būti gana mažas, tačiau jie turi raumenų tonusą, padeda širdžiai. Kalbant apie aerobiką, iš pradžių galite vaikščioti palei "Kierat", o kai skrandis tampa gana didelis, eikite pasivaikščiojimais. Antrasis terminas galite atlikti jėgos pratimus tik namuose, dažniausiai sėdint ar gulėdamas - su hanteliu.

Beveik iš karto po gimdymo galite sportuoti aerobika. Nėra mokymo plano ir negali būti. Aerobikos laikas paskirsto likutį. Kai tik turite laisvą minutę, nedelsdami pradėkite judėti. Tiesiai aplink namą. Pirkite kasetę su aerobinėmis programomis ir neišimkite jos iš DVD ar vaizdo grotuvo. Be to, jei jūsų namuose yra simuliatorius (stepper, ellipsoidas, bėgimo takelis), atlikite papildomus darbus. Taigi, tą dieną, kai galėsite trumpąsias 10-15 minučių "sesijas", galėsite surinkti iki aerobikos valandos. Pagalvok nesąmonę? Tarsi ne taip! Mokslas nustatė, kad mūsų kūno kalorijų balansas sumažėja iki dienos tvarkaraščio. Tai reiškia, kad kūno energijos suvartojimo apskaičiavimas per dieną. Šiuo požiūriu visiškai nesiskiria pusvalandio aerobika ir trys 10 minučių "pamokos" skirtingais dienos laikais. Rezultatas bus vienodas kalorijų vartojimas ir vienodos naudos.

Po maždaug šešių mėnesių grįšite prie savo įprasto svorio. Pergale? Tarsi ne taip! Normalus svoris nereiškia, kad grįšite į ankstesnę formą. Neatidėliotinas "remontas" reikalauja spaudos. Devyni mėnesiai šie raumenys buvo labai ištempti, skrandis nukrito. Atrodo, kad tai paradoksas, bet sunku gauti kūdikio motinos raumenų pilvą. Kodėl? Taip, nes spaudimui rengti nereikalinga sudėtinga įranga. Jūsų spauda visada yra po ranka. Nepažeidžiant rezultato, spauda gali būti pumpuojama namuose - pratimai yra vienodi. Kitas dalykas yra tas, kad penkių minučių jums nepakaks.

Po gimimo visi supranta, kad skrandis yra ištemptas, ir mes turime jį mokyti. Daug traukia, bet be sėkmės. Ir visa tai, nes įprastos įkrovos normos, kurias praktikuojote prieš nėštumą, nebėra tinkamos. Spaudai reikia šoko. Jūs turite padaryti iki 450 kartų! Kasdien! Visi 7 dienas per savaitę! Kitas dalykas yra tai, kad tie patys 450 kartų bus suskirstyti į 3 greitus treniruotes - ryte, po pietų ir vakare. Ir tai, jūs matote, nėra toks baisu. Be to, mokymas vyksta apskrito stiliaus - linksmas ir įdomus. Pusę tokio darbo metų ir pilvo sienelė bus įtraukta į jus. Patikėkite manimi, kad bus įtrauktas, net jei žodis "fitnesas" bus išgirstas pirmą kartą mano gyvenime!

Pratimai spaudai

Taigi per metus turėsite tą patį svorį ir buvusią spaudą. Bet ką dabar apie spaudą? Tęsti mokymą, bet taupiai - du kartus per savaitę. Ir reguliariai žiūrėk į veidrodį. Jei spauda "plaukia", pridėkite apkrovą. Ką pamiršai paminėti? Teisingai Apie tavo kantrybę Galų gale, programa yra sukurta visus metus. Kaip padėti sau? Kaip palaikyti didelę motyvaciją? Atidarykite iškilioje vietoje pusiau plika grožio nuotrauką. Pavyzdžiui, Madonna. Galų gale, 9 mėnesiai pasitraukė nuo skrandžio! Taip, kokiu amžiuje! Leiskite priblokšti veidą! Tai tik gera!

Spaudai skirtas pratybų rinkinys

Šiame komplekse visi spaudos pratybos turėtų būti atliekami vienas po kito be poilsio. Pirmiausia nustatykite pirmąjį pratimą. Tada nustatykite antrą, trečią. Kolektyviai tai vadinama "ratu". Pradedantiesiems reikia sukabinti ratą 1 kartą, bet po poros savaičių reikia perkelti į 2 ar net 3 ratus. Ir dar daugiau, jei jus labai domina rezultatas.