Įkrovimas nėščioms moterims - linksma motina ir sveikas vaikas

Gimdymas

Įkrovimas garantuoja puikią nėščios moters fizinę būklę ir jos negimusio kūdikio sveikatą. Pratimai rekomenduojama atlikti bet kuriuo metu. Kraujo lygis nustatomas atskirai ir priklauso nuo moters fizinio tinkamumo, taip pat nuo nėštumo trukmės.

Įkrovimas nėščioms moterims: jo vertė

Deja, ne visos moters pozicijos supranta, kaip svarbu naudotis, o ne visi jie atlieka. Vienas nenori daryti pratimų, o kiti tiesiog bijo pakenkti kūdikiui ir nežino, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims.

Verta paminėti, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia kūno raumenis. Dėl to jūs galite išlaikyti save formą, neprisiminkite svorio, kad išvengtumėte strijų formavimo. Pratimai užsiima kvėpavimu. Tai labai svarbu. Dėl tinkamo kvėpavimo vaiko gimdymas bus lengvesnis, o tikimybė, kad asfiksija kūdikiui bus sumažinta iki nulio.

Pratimai taip pat įtakoja psichologinę būseną. Moteris, vykdanti juos kasdien, jaučia jėgos ir gyvybingumą. Įkrovimas nėščioms moterims suteikia energijos ir geros nuotaikos visą dieną.

Bet ne visos moterys leidžiamos apkrovos pozicijoje. Jei yra kontraindikacijų, fizinį pratimą reikės atsisakyti. Norint nepakenkti sau ir jūsų kūdikiui, turėtumėte nuvykti į gydytoją ir su juo aptarti šį klausimą.

Nėštumo metu yra nepageidaujamas pratimas?

Moteris neturėtų naudotis, jei:

  • yra toksikozė, kartu su vėmimu;
  • paskutinio nėštumo metu buvo persileidimas;
  • gimda yra geros formos;
  • preeklampsija stebima antroje nėštumo pusėje;
  • placenta yra per maža;
  • yra kokių nors ligų (pvz., ARVI, gastritas, diabetas);
  • skausmas pilve.

Jei ryto pratimai nėščioms moterims sukelia diskomfortą, tada jis turėtų būti sustabdytas. Taigi, renkantis užsiėmimų rinkinį, būsimoji mama turėtų ne tik klausytis medicinos specialistų ir instruktorių rekomendacijų, bet ir klausytis savo kūno.

Kaip nėščia moteris daro pratimus?

Nėščia moteris turėtų užsiimti kraunama, geros nuotaikos ir puikios sveikatos būklės. Visi judesiai turi būti lygūs. Jūs negalite padaryti staigų posūkių ir posūkių, šokinėti, paleisti, pakelti svorius.

Jei atliekate pratimus jokių prastos sveikatos simptomus, būtina sustoti, padaryti pertrauką, tada vietoj pratimų daryti kai kvėpavimas ar net nemokamai tą dieną iš mokyklos. Nėštumas yra nepriimtinas pernakvojimas.

Jūs negalite atlikti pratimų, nustatyti tikslą - numesti svorį. Pratimai nėščioms moterims yra skirtos išlaikyti raumenis tone, ruošiant kūną gimdymui.

Įkrovimas nėščioms moterims 1 trimestre

Pirmosios 12 savaičių yra svarbiausias būsimos motinos ir jos vaisiaus laikotarpis. Šiuo metu moters kūnas patiria didelių pokyčių, o vaisius yra svarbus organas. Pirmajame etape įkrovimas nėščioms moterims turėtų būti skirtas kvėpavimo treniruotėms, išlaikyti gerą nuotaiką ir linksmą dvasią, atsipalaiduoti kūną.

Ryto pratimai 1 trimestre turėtų būti atliekami kiekvieną dieną 15-20 minučių. Gimnastika gali prasidėti kryžiais.

Tada galite pakreipti kūną į kairę ir dešinę, o kojas ištiesti pečių plotį.

Kitas pratybas - paslinkti į priekį, o iškvėpti ir grįžti į pradinę padėtį įkvėpus. Taigi rekomenduojama kartoti 5 ar 6 kartus.

Tada, uždėdamas rankas ant diržo, galite pasisukti atgal, o kvėpuoti. Grįžtant prie pradinės padėties, reikia išmatuoti.

Pilnai kasdien rimtiems pratyboms nėščioms moterims 1 trimestre gali būti kojų pamainų sukimasis ir kojų pirštai. Šis pratimas padės išvengti spenelių kaklelio ir varikoze.

Įkrovimas nėščioms moterims antrajame trimestre

Terminas 2 yra saugiausias laikotarpis nėštumo metu. Šis laikas yra palankus fiziniam krūviui. Persileidimų tikimybė yra maža, taigi paprasti pratimai nekenks vaisiui ir bus naudingi tik jam ir jo motinai. Be to, įkrovimas atneš daug teigiamų emocijų.

Toksikozė šiuo metu nebus kankinamos, o moteris gali mėgautis savo padėtimi ir mankšta. Nėščioms moterims rekomenduojama 2-ąjį trimestrą krauti ne daugiau kaip 30-35 min.

Galite pradėti sportuoti sėdimoje padėtyje, kai kojos pasislinko priešais save ir pasukite galvą dešine ir kairia kryptimi. Tada, paskleis rankas, turėtumėte padaryti keletą lygių kūno kampų.

Antras pratimas skirtas sustiprinti krūtinės raumenis. Jis gali būti įtrauktas į pratimą nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose. Moteris, turinti rankas krūtinės ląstoje, turėtų stengtis kiek įmanoma uždaryti savo delnus. Atlikdami šį pratimą, galite pajusti krūtinės raumenų darbą.

Tuomet tu gali sėdėti ant grindų. Sėdmenys turėtų liesti kulniukus. Rekomenduojama šiek tiek pasiskleisti kojas ant kelio, kad pilvas neliptų. Rankos turi eiti į priekį, nusilenkti ir paliesti kaktą prie grindų.

Galite užpildyti, sukdami liemenį. Dagys, vykdant šį pratimą, turi likti be judesio.

Įkrovimas nėščioms moterims 3 trimestre

Trečiame trimestre moteriai labai sunku atlikti bet kokią fizinę veiklą. Šiuo metu rekomenduojama įkrauti specialiu rutuliu - fitballu. Pratimai jai įdomūs, patogūs ir saugūs nėščioms moterims. Dėka gimnastikos sporto aikštelėje, slėgis sumažėja, širdies ir kraujotakos darbas normalizuojamas, pagerėja sveikatos būklė, padidėja nuotaika. "Fitball" leidžia jums atlikti pratimus rankoms, krūtinę ir sėdmenis su klubais.

Kasdienės pratybos, skirtos nėščioms moterims, pradedant trečiuoju trimestru, gali sėdėti ant rutulio, švelniai smailėjant dešinėje ir kairėje pusėje. Tada, imant lengvus hantelius, pakaitomis sulenkite rankas.

Turkiškoje sėdint ant grindų esanti moteris ritmiškai gali išspausti rutulį rankomis. Šis pratimas turi teigiamą poveikį krūtinės raumenims.

Galite tęsti gimnastiką pasukdami įvairiomis kryptimis. Sėdėdamas ant rutulio, turėtumėte pasukti į dešinę, palikdamas kairę ranką per dešinę koją. Šioje pozicijoje rekomenduojama 1-2 minutes. Panašūs veiksmai turi būti įvykdyti po posūkio kairėje pusėje. Dėl šio užsiėmimo nugaros raumenys yra ištempti.

Tada jūs galite sukti kamuolį įvairiomis kryptimis, stovėti ant kojų, paskleisti juos pečių pločio ir lenkimo nugara. "Fitball" gali būti sukti į priekį ir atgal, sklandžiai pasukti. Šis pratimas leidžia sumažinti įtampą nuo pečių sąnarių.

Galite užsiimti pratimais, kad sustiprintumėte kojas. Moteriai turi būti gulėti ant kamuoliuko, kojos skleisti pečių plotį ir važiuoti futbolą šioje pozicijoje pirmyn ir atgal.

Įkrovimas nėščioms moterims vėlesniuose etapuose gali sukelti gimdos tonusą. Jūs neturite bijoti to. Toks yra fiziologija. Jei jaučiate skausmą ir padidėjusią širdies susitraukimų dažnį, nedelsdami nustokite krauti. Geriau atlikti keletą kvėpavimo pratimų, o ne fizinių pratimų.

Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims

Nėščia moteris turi ne tik fizinius pratimus. Kvėpavimo pratimai yra labai svarbūs. Yra žinoma, kad darbo metu galima sumažinti skausmą kvėpavimo pagalba, todėl kiekviena moteris turėtų žinoti konkrečius būdus, kurie jai padėtų ateityje. Prieš gimdymą jie turėtų būti reguliariai atliekami, nes jie tampa atsipalaidavimu.

Vienas iš pratimų turėtų būti skirtas diafragminiam kvėpavimui. Būtina giliai kvėpuoti ir išsiveržti, ištiesti vieną ranką ant krūtinės ir kitą ant pilvo. Breathe turi būti nosis. Labai svarbu, kad krūtinė būtų nejudresnė, pilvo padaugėjimas įkvėpus.

Šie užsiėmimai turėtų būti nukreipti į krūtinės kvėpavimo mokymą. Tai bus tokia pati kaip diafragminio kvėpavimo praktikoje. Vienintelis skirtumas bus tas, kad skrandis turi būti nemobilus, o įkvėpus turėtų būti pakeltas krūtinė.

Apibendrinant, verta paminėti, kad daugelis moterų pozicijoje svarsto klausimą, ar nėščios moterys gali atlikti pratimus. Atsakymas į šį klausimą konkrečiam atvejui gali būti suteiktas gydytojui. Apskritai, fiziniai ir kvėpavimo pratimai turėti teigiamos įtakos motinos kūno ir vaisiaus, bet neturėtų būti daroma, jei yra konkretus kontraindikacija gimnastika.

Visa informacija apie nėščioms moterims nėštumo trimestrais namuose

Nuo pat nėštumo pradžios moterys pradeda kelis procesus, kurie turi įtakos jos bendrajai fizinei būklei.

Norint išlaikyti fizinę būklę ir pasirengti gimdymui, nėščioms moterims rekomenduojama atlikti pratimus pirmąjį trimestrą.

Žinoma, tai nėra įprasta veikla, tačiau pratybos, kurios negali pakenkti motinos ir vaisiaus sveikatai. Daugiau informacijos bus aptarta straipsnyje.

Ar anksti reikia atlikti gimnastiką?

Sakoma, kad nėštumo pradžioje nėštumo trimestras negali atlikti jokio fizinio krūvio. Manoma, kad fizinis pratimas gali sukelti persileidimą ar vaisiaus vystymosi problemas.

Tačiau ginekologai įsitikinę, kad šiuo metu atlikti pratimus yra ne tik įmanoma ir būtina. Fizinės ir motorinės veiklos išsaugojimas su išmatuotomis apkrovomis turės teigiamą poveikį tolimesniam nėštumo eigai.

Kas yra naudojimas?

Moterys, kurios atsisako imti vartoti nėštumo metu, dažnai nesupranta naudingų dozuotų kraujo savybių savybėms ir vaisiui. Kokia yra ši nauda?

Nėščios moters sveikatai:

  • Palaikomas raumenų tonusas, kuris pašalina pernelyg didelį svorį ir strijų atsiradimą.
  • Reguliarios klasės padeda tobulinti emocinę būseną ir palaikyti gyvybinės energijos lygį.
  • Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.
  • Malšina spazmus, raumenų tonusą, pernelyg pabrėžti stuburo ir stabilizuoti laikysenos ir pašalinti bet kokį skausmą stuburo dėka pastangų raumenų rėmo atgal ir pilvo.
  • Maždaug toksiškumo apraiškos pasireiškia arba visiškai išnyksta.
  • Yra greitesnis prisitaikymas prie hormoninių pokyčių ir metabolizmo pokyčių.
  • Sumažėja rėmuo, vidurių užkietėjimas, varikoze, edema.
  • Gebėjimas kontroliuoti kvėpavimą, kuris yra naudingas gimdymo procese.

Nėštumo eigoje ir embrionui:

  • Motinos kraujo apytakos stiprinimas ir gerinimas prisideda prie stipresnės prisotinančios placentos ir vaisiaus deguonies bei maistinių medžiagų, ir iš esmės pašalina hipoksijos riziką.
  • Teigiama moters nuotaika pamokose ir stabili psichoemocinė būsena teigiamai veikia kūdikį gimdoje.

Kontraindikacijos

Kadangi per pirmąjį trimestrą moterys ne visada žino apie visą jų pradžioje vykstančių pokyčių gilumą ir galimą netinkamo fizinio krūvio riziką, bet kuriuo atveju konsultuojasi su savo gydytoju, kad nustatytų, ar nėra kontraindikacijų už įkrovimą. Tai apima:

  • bet kokios infekcinės ligos ir uždegiminiai procesai organizme;
  • temperatūra virš 37 laipsnių;
  • lėtinė inkstų ir širdies liga;
  • sunki toksikozė, kartu su vėmimu ir reikalinga gydymas ligoninėje;
  • sunki anemija (mažas hemoglobino kiekis);
  • nėštumas su keliais vaisiais;
  • didelė nėštumo gedimo tikimybė;
  • praeityje spontaniniai persileidimai;
  • gimdos kraujavimas;
  • bet koks pilvo apačios skausmas.

Kada tai geriau atlikti?

Poveikis pratimams bus geriau, jei jūs darysite pratimus tuo pačiu dienos laiku gerai vėdinamoje patalpoje. Nesvarbu ryte ar vakare.

Tiems, kuriems sunku prabusti ryte, labiausiai tikėtina, kad vakaro pamokos taps tinkamos, tačiau nepamirškite, kad ryto pratimai gali sumažinti ankstyvosios toksikozės pasireiškimus, juos galima pradėti tik tuščiomis šlapimo pūslėmis ir žarnynais. Įkrovimas turi būti atliktas praėjus 1-2 valandoms iki valgio arba per tą patį laikotarpį.

Žinoma, pageidautina užsiimti apmokestinimu namuose ar specializuotose patalpose ir centruose. Bet, jei reikia, galite pasirinkti kelis pratimus, kuriuos galite atlikti darbo vietoje. Jie neturėtų sukelti jokių nepatogumų ir nėščia moteris turėtų kontroliuoti savo bendrą būklę po jų įvykdymo. Visi pratimai turi būti atliekami sklandžiai, ramiai, išvengiant staigių judesių.

Apribojimai

Epidemiologinės situacijos pablogėjimo metu ir šaltuoju metų laiku žmonės užsiima pratimais namuose. Tai daroma siekiant sumažinti ūminių kvėpavimo takų infekcijų, ūminių kvėpavimo takų infekcijų, gripo ir išvengti hipotermijos riziką, nes vaistų, skirtų nėščioms moterims, gydymo būdai yra daug mažesni nei kitų moterų.

  • Visų pirma, per pirmąjį trimestrą, spaudos spaudos pratybos turėtų būti pašalintos, kad nebūtų išprovokuoti persileidimo.
  • Dėl padidėjusio slėgio ir širdies ritmo greitėjimo būtina išvengti rimtų širdies apkrovų.
  • Kiek įmanoma, sumažinkite raiščių tempimo pratimus dėl jų laipsniško minkštėjimo ir pailgėjimo, kad išvengtumėte traumų.
  • Venkite bet kokių staigių judesių, nesvarbu, ar jis sulenktų, pritūpęs, pasisuks ar pasisuks.
  • Draudžiama atlikti pratybas su svoriais.
  • Neleistinas kvėpavimas dėl mažesnio embriono aprūpinimo deguonimi. Tam jums reikia išmokti skirtingų kvėpavimo būdų.
  • Jei bet kokia išskyros, vėmimas, širdies ritmas viršija 120 smūgių per minutę, pamokos baigiasi prieš pasikonsultuojant su gydytoju.
  • Tie, kurie nebuvo naudojami prieš nėštumą, galite treniruotis tris kartus per savaitę iki trisdešimt minučių per dieną. Veiksmingesnis krūvis gali būti stresas organizmui, kuris yra visiškai pertvarkytas.

Paprastų pratimų kompleksas namuose ir nuotraukos

Mes siūlome paprastą nėščių moterų pratybų komplektą pirmąjį trimestrą.

  1. Nuolat, kojos šiek tiek atgal, atgal tiesios, rankos laisvai pakabinti palei kūną. Iš 1 - 5 giliųjų kvėpavimo sąskaita, 1 - 7 lėtas iškvėpimas. 8 - 10 pakartojimų.
  2. Keičiamas pėsčiomis iki visos pėdos per 1 minutę, vaikštant pirštais 30 sekundžių.
  3. Stovėdamas, kojos šiek tiek atsiskiria, tiesios rankos į šoną. Įkvėpus, vienu metu pakelia priešingą ranką ir koją, o iškvėpia grįžta į pradinę padėtį. Judėjimas turėtų būti lygus. 5 pasikartojimai pakaitomis kiekvienai rankai ir kojoms.
  4. Lengvas pusvakarinis tvartas su ištiesintomis rankomis atgal - 5 kartus.
  5. Nuolat, kojos šiek tiek atskirai, rankos pilyje už jo nugaros. Įkvėpus, lenkdami atgal, kai sėdmenis traukia, atleidžiant į pradinę padėtį. 6 - 7 pakartojimai.
  6. Puslankis į priekį ir ištiesinti prieš jį esančias rankas - 5 kartus.
  7. Priešais krūtinę stumdomos arba sėdinčios, nugaros tiesios, delnai. Kai kvėpuoji, jie didina delnų slėgį vienas kitam, taip sugriežant krūtinės raumenis. Išsiplėtus ranką ir raumenis, delnai lieka uždaryti. 7 - 8 pakartojimai.
  8. Sėdi ant grindų, kojos pasiskirsto, rankas ant diržo. Įkvėpus palieskite dešiniąją koją pirštu dešine ranka, o įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį. Kitame įkvėpime pakartokite savo kairę ir dešinę koją. 7 - 8 pakartotinai suporuoti, pakaitiniai palietimai.
  9. Atsistojus ant visų keturių, nuleisk žemyn. Išskyrus deformaciją apatinėje nugaros dalyje, nugarą reikia suapvalinti. Būkite šioje pozicijoje į sąskaitą 3. Išsišakojus, grįžkite į originalą. 5 - 7 kartojimai.
  10. Gulėdamas ant nugaros, kojos nusilenkia ant kelio, kojos tvirtai stovi ant grindų. Išsiplėtus į vidų, dubens pakėlimas su sustojimais sustoja ant grindų, fiksuojamas laikant, kol skaitiklis 3, įkvėpus, grįžta į pradinę padėtį 5 - 7 kartojimai.

Žemiau pateikiamos pratimų nuotraukos, kurias nėščios moterys gali atlikti 1 trimestre:

Toliau pateikiamas vaizdo įrašas apie nėščiųjų pratimų skaičių 1 trimestre:

Išvada

Negalima atsisakyti gimnastikos pradinio nėštumo trimestro, nes nėra jokios medicininės kontraindikacijos dėl to arba dėl nepagrįstos baimės sužaloti embrioną. Pakanka tik laikytis medicinos rekomendacijų ir stebėti kūno būklę pratimo metu ir po jų.

Dėl reguliarių fizinių pratimų nėščia moteris žymiai pagerins bendrą kūno būklę ir palengvins tolesnį nėštumo ir gimdymo kursą.

Saugi įmoka nėščioms moterims 1, 2, 3 trimestrą

Nėščios moterys visada turi elgtis su begalėmis negalinčiomis, reikalingomis ir būtinomis ir kitais patarimais bei apmąstymų. Žinoma, per visą laukimo laikotarpį, kūdikį, tikslinga pasitikėti, visų pirma, specialistų patarimais. Ir jie reikalauja, kad būsimoji motina kuo greičiau pradėtų sveiką gyvenimo būdą. Tai apima tinkamą poilsį, blogų įpročių nebuvimą, tinkamą mitybą, taip pat vidutinį fizinį aktyvumą, kuris padeda lengvai įveikti visą terminą ir pagimdyti sveiką kūdikį. Įkrovimas nėščioms moterims yra puikus būdas pagerinti kūno būklę, atsinešti jausmą ir pagerinti nuotaiką. Bet jūs turite išsiaiškinti, koks turėtų būti būsimos motinos fizinis aktyvumas ir kam ji gali būti kontraindikuojama.

Mokestis už nėščias moteris: išmokos

Įkrovimas ne visada yra nėščia. Kai kurie net bijo vaikščioti, kad nekenktų būsimam kūdikiui. Tačiau fizinės veiklos nauda yra milžiniška. Įkrovimas nėščioms moterims yra naudingas dėl tokių veiksnių:

  • Įkrovimas padeda išlaikyti formos raumenis, sumažindamas strijų ir papildomų svarų atsiradimo pavojų po gimdymo.
  • Svarbu kvėpuoti, o tai padės palengvinti gimdymą.
  • Reguliarus atšilimas nėščios moters nuotaikoje, apmokestina jai energiją ir soją.
  • Gerėja kraujo apykaita, todėl vaisiai yra geriau aprūpinti maistinėmis medžiagomis.
  • Įkrovimas padeda užkirsti kelią tam tikroms nėštumo problemoms, įskaitant edemą, varikozę, raugulį, vidurių užkietėjimą, skausmą nugaroje, nugaroje, kojose.
  • Fizinis aktyvumas padeda pagerinti judesių koordinavimą.

Nėščiosioms negalima atlikti pratimų?

Daugelis moterų atsisako mokėti nėštumo metu, nes tai pavojinga. Tai gali būti pateisinama, jei jaučiate nėštumą. Prieš pradėdami vykdyti pratimus, geriau pasitarti su specialistu.

Fizinis aktyvumas yra nepageidautinas šiais atvejais:

  • Su sunkia toksikozija, kartu su vėmimu daugiau nei du kartus per dieną;
  • Toksikozė (preeklampsija) nėštumo pabaigoje;
  • Jei ankstesnis nėštumas baigėsi persileidimu;
  • Gimdos hipertonija;
  • Esant mažai placentos vietai;
  • Su abortų ir kraujavimų grėsme;
  • Su pilvo skausmu;
  • Esant aukštai temperatūrai, SARS, diabetas ir gastritas.

Kvėpuojanti gimnastika: pagrindiniai pratimai bet kuriuo laikotarpiu

Kvėpuojanti gimnastika bus naudinga būsimoms motinoms bet kuriuo metu ir dažniausiai rekomenduojama atlikti net jei kitos pratybos yra kontraindikuotinos. Tinkamo kvėpavimo vertė yra labai didelė gimdymo ir gimdymo metu. Jis nustatys, kaip jūs galite padėti savo kūdikiui. Atlikti kvėpavimo pratimai, rekomenduojami visą nėštumo sultyse. Be to, tinkamas kvėpavimas skatina kraują su deguonimi ir neleidžia deguoniui nugaišinti vaisiaus. Atlikti kvėpavimo pratimus kas pusę valandos. Galite tai padaryti prieš ir po pagrindinės gimnastikos.

Pratimas 1

Jūs turite guli ant grindų, kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Viena ranka uždėkite ant krūtinės ir ant skrandžio. Dabar lėtai įkvėpkite nosį, tada iškvėpkite. Įkvėpkite kaip įmanoma giliai, nes įkvėpti krūtinę, bet kvėpuoti tik per diafragmą, pilvą pilant ir nuleisti.

2 pratybos

Tame pačiame gulinčioje pozicijoje palenkite dešinę ranką ant krūtinės, o kairėje - ant pilvo. Giliai įkvėpkite, šiek tiek pakelkite pečius ir galvą, bandydami nekeisti pilvo padėties. Pakeiskite rankas ir kartokite pratimą. Padarykite kelis pakartojimus.

Treniruotė 3

Jums reikia sėdėti, kryžiaus kojomis, rankomis laikyti palei liemenį. Išlenktumėte alkūnės rankose, pakelkite juos, laikydami pirštus ant krūtinės lygio. Tuo pat metu įkvėpkite, palaikykite pilvo ir krūtinės padėtį. Lėtai nuleisk rankas, iškvėpkite.

Paleiskite rankas lėtai.

Įkrovimas nėščioms moterims pirmąjį trimestrą

Per pirmuosius nėštumo mėnesius pasikeitimai gali būti ne taip aiškūs, vis dėlto organizme įvyksta labai svarbūs naujo gyvenimo kilimo procesai. Šiuo metu embrioną sudaro tik keletas ląstelių ir yra labai pažeidžiami išorinių veiksnių. Šiuo metu turėtumėte kuo labiau rūpintis, kad jį apsaugotumėte ir sudarytumėte sąlygas normaliam formavimui.

Nėščiųjų įkrovimas 1 trimestrą gali apimti šiuos pratimus:

Pratimai tarpvietės ir klubų raumenims

Jums reikia liestis ant kėdės gale. Lėtai sėdėti, plisti savo kelius. Laikykite pusės sėdynės padėtį, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.

Pratimai blauzdos raumenims ir edemos prevencijai

Sėdėkite su savo kulnais kartu ir savo kojines atskirai. Laikykitės kėdės gale, lėtai pakilkite ant kojų. Jūs turėtumėte pajusti įtampą veršelio raumenyse, tada sklandžiai grįžti į pradinę padėtį. Kartoti pratimą 5-8 kartus. Tempas turėtų būti lėtas.

Pratimai raumenims tarpo, kojų ir pilvo

Dvi rankos liesos ant kėdės nugaros. Ištieskite dešinę koją į priekį, tada lėtai paimkite ją į šoną ir nugarą, tada atneškite ją atgal. Tas pats turėtų būti padaryta ir antruoju etapu. Pakartokite 3-4 kartus abiem kojoms.

Krūtinės formos pratybos

Ištieskite delnus užraktu priešais krūtinę, paskleiskite alkūnės lygiagrečiai grindims. Prisimkite rankas tvirtai į spyną, tada lėtai atleiskite įtampą. Kartokite pratimą 8-10 kartų lėtai. Dirbdami stebėkite kvėpavimą.

Pratimai pilvo, šonų ir klubų

Padėkite kojas iki peties pločio. Sėdėk šiek tiek su savo keliu sulenkta. Pokyčiai lėtai sukasi dubens abiem kryptimis. Nepastovūs pojūčiai vykdymo procese neturėtų būti.

Pratimai antrajam trimestrui

Antrojo trimestro metu toksikozės diskomfortas paprastai praeina, o organizmas tampa pripratęs prie pokyčių. Persileidimo rizika yra mažesnė nei per pirmuosius mėnesius. Nėščių moterų įkrovimas 2 trimestrais turėtų būti nukreiptas stiprinti dubens, pilvo, nugaros ir klubų raumenis. Taigi galite pasiruošti sunkiems kroviniams, kurie jus laukia vėliau.

Galite atlikti Kegelio pratimus - jie padeda sustiprinti dubens raumenis ir užtikrinti šlapimo nelaikymo prevenciją.

Pratimai raumenims nugaros ir pilvo

Jūs turite sėdėti ant grindų, paskleisti rankas į šonus ir nugaros, pasilikti ant jų. Pasukite galvą ir kūną pakaitomis įvairiomis kryptimis. Padarykite 4-5 kartus abiem kryptimis, neužlokdę kvėpavimo.

Šoninis pratimas

Jūs turite gulėti kairėje pusėje, ištiesti savo kairę ranką priešais save ir įdėti savo teisę į ją. Lėtai pakelkite dešinę ranką aukštyn ir stumkite ją atgal tiek, kiek galite, nesukdami galvos ir kūno. Tada grąžinkite ją į pradinę padėtį. Panaikink tą patį, kitoje pusėje. Tiesiog kartokite pratimą 3-4 kartus.

Pratimai pilvei ir nugarai

Sėdėti ant grindų taip, kad kulnai būtų po sėdmenis, ir paspauskite klubus ir kelius kartu. Ištieskite rankas priešais save. Lėtai pakreipkite galvą ir kūną į priekį, bandydami paliesti grindis savo kakta. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai kvėpuoti

Sėdi, sulenkite kelius ir šiek tiek kryžkite. Ištieskite rankas, padėkite delnus ant klubų. Lėtai pakelkite ranką ir traukite ją, giliai ir lėtai įkvėpkite ir šiek tiek pakreipkite galvą. Išsiplėskite taip pat lėtai, grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Arba kita vertus. Už kiekvieną kartotinį pratimą 4-7 kartus.

Taip pat galite pakartoti krūtinės pratimą iš ankstesnio bloko, kuris padės išlaikyti jo formą. Toks mokestis už nėščias moteris 2 trimestrais, vaizdo įrašas, kuris padės suprasti tinkamą jūsų techniką, padės jums tęsti nėštumo laikotarpį.

Įkrovimas trečiąjį nėštumo trimestrą

Nėščių moterų apmokestinimas 3 trimestrais yra sudėtingas tų, kurie jau turi įspūdingą pilvo dydį, todėl sunku atlikti daugelį pratimų. "Fitball" gali jums padėti, su kuria galite atlikti labai veiksmingus pratimus pasiruošti gimdymui.

Pilvo ir nugaros rankšluostį

Turite sėdėti ant fitballo, paimti rankas, kurių svoris yra 1 kg, ir juos nuleiskite ant kūno. Nuvalykite alkūnės, kelkite hantelius iki pažastų lygio, tada lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį, o ne pakreipdami kūną. Po lenkimo alkūnės, pakelkite hantelius į pečius ir lėtai nuleiskite juos. Pakaitinis judėjimas, stebint kvėpavimą.

Pratimai, siekiant sustiprinti tarpvietės ir klubų raumenis

Lie ant grindų, padėkite vieną koją į futbolą. Dabar pabandykite surinkti rutulį, nukreipti koją į šoną ir grąžinti jį į pradinę padėtį. Jūs taip pat galite perkelti rutulį lenkdami kelius. Kartoti pratimą 3-4 kartus. Antrosios pakopos atveju tas pats pasikartoja.

Krūtinės pratimai

Paimkite fitball į rankas ir laikykite jį, ištempdamos juos prieš jus. Dabar pabandykite lėtai jį išspausti delnomis, o tada lėtai atpalaiduokite rankas. Svarbu užtikrinti, kad šio užsiėmimo metu jūsų skrandis nesumažėtų. Kartokite pratimą 5-10 kartų.

Nėščių moterų įkrovimas 3 trimestrais namuose naudojant fitballas tampa veiksmingas ir saugus. Nepamirškite naudoti tvarsčių, kad palaikytų pilvą. Be to, bus naudingi vandens aerobikos pratimai, specialiai sukurti būsimoms motinoms. Peržiūrėkite vaizdo įrašą apie nėščiųjų apmokestinimą 3 trimestrais, kad sužinotumėte daugiau apie jo įgyvendinimą.

Įkrovimas nėščioms moterims: mes pasirenkame treniruotes

Kai moteris sužino apie nėštumą, ji pradeda rūpintis savimi, vengdama fizinio krūvio ir streso. Tačiau teisingai pasirinktos pratybos ne tik nepažeidžia, bet ir daro teigiamą poveikį būsimos motinos organizmui, paruošia savo kūną gimdymui. Atsižvelgiant į nėštumo trukmę, svarbu atlikti gimnastiką.

Kvėpavimo pratimai bet kuriuo metu

Visą nėštumą galite nuolat linksmintis. Gaukite daug poilsio ir nerimauti mažiau dėl nieko. Norėdami atsipalaiduoti dar lengviau, rekomenduojama reguliariai atlikti kvėpavimo pratimus. Jie ne tik puikiai atsipalaiduoja, bet ir sumažina skausmo poveikį.

Labai paprasta atlikti kvėpavimo pratimus, svarbiausia yra sutelkti dėmesį ir pamėginti nieko nekalti:

  • Būtina uždėti vieną ranką ant krūtinės, kita ant skrandžio, giliai įkvėpti nosį, tada iškvėpti. Įkvėpus, jūs turite užtikrinti, kad pilvas pakeltas, krūtinė lieka vietoje;
  • Rankos turi būti dedamos ant šonkaulių, alkūnės. Kvėpavimo metu pilvas ir krūtinė lieka nejudūs, alkūnės nusileidžia į šonus;
  • Viena ranka ant skrandžio, kitas ant krūtinės. Kvėpavimas - krūtinės padidėjimas, skrandžio judesys, išsiveržimas.

Būtina atlikti pratimus nedelsiant kvėpuoti, tai gali pakenkti kūdikiui, sukelti jam hipoksiją. Tokiu būdu kvėpavimas turėtų būti 30-40 minučių per dieną.

Pratimai 1 trimestre

Pirmasis trimestras yra labiausiai pavojingas embrionui. Šiuo metu būsimai motinai nerekomenduojama aktyviai sportuoti. Tai ypač kenksminga pumpuoti spaudą, tai gali išprovokuoti persileidimą. Tačiau kvėpavimo pratimai ir šlaunies pratimai yra labai naudingi.

Ryte, prabudus ar kitu patogiu dienos laiku, galite atlikti tokius pratimus:

  • Turite pasikliauti kėdės nugarėlėmis ir atlikti kėdes atskirai. Tokius pritūpimus galite pakelti pakėlus ant pirštų;
  • Dėl strijų prevencijai, ir ruošiantis gimdymui yra naudinga padaryti pratima ant obliques: turite liesos rankas kėdėje ir padaryti koją į priekį, tarsi viduje, tada į šoną ir atgal;
  • Nėštumas nėra geriausias poveikis krūtinui. Norėdami išsaugoti savo formą, atlikite šiuos veiksmus: uždarykite rankas krūtinės ląstoje ir stipriai paspauskite juos. Atliekant šį veiksmą, gerai jaučiasi krūtinės raumenys;
  • Labai naudingas yra dubens sukimasis, pirmiausia vienoje, tada priešinga kryptimi. Svarbu atliekant pratybas tinkamai stovėti: kojos yra tarpusios prie peties, kelios yra sulenktos;
  • Norėdami išvengti mėšlungio ir venų varikozė yra rekomenduojama atlikti sukamaisiais sukimąsi pėdos, ir jūs galite tai padaryti, net sėdi prie savo stalo: tiesiog pakelkite koją ant kojų ir pėdų sukasi ratu.

Pratimai 2 trimestre

Antrasis trimestras yra labiausiai palankus fiziniam krūviui. Per šį laikotarpį persileidimo rizika sumažėja, o moteris gali sau leisti duoti didelių apkrovų.

Antrojo trimestro pratimai nukreipiami į dubens sritį. Jie padeda užkirsti kelią šlapinimosi, kuris dažnai pasitaiko nėščioms moterims su antrąja 30-35 metų moterų vaikais. Be pagrindinio šlapimo nelaikymo prevencijos profesijų komplekso, rekomenduojama atlikti Kegelio pratimus.

Antrojo nėštumo trimestro metu, pradedant nuo 16-18 savaitės, jums reikia užpildyti tvarsčiu. Neveikia veiksmo, meluos ant nugaros, nes yra rizika, kad bus išspausti vena cava, dėl ko vaisiui trūksta deguonies.

  • Pradėti įkrovimą reikia sušilti. Jūs turite sėdėti ant grindų ir kryžiuoti savo kojas priešais save, pasukti galvą į dešinę, tada į kairę. Tada jūs turite sklandžiai pasukti liemenį įvairiomis kryptimis, o rankos turi būti atskirtos.
  • Taip pratimas yra atliekamas iš sėdimos padėties ant grindų, kojos pratęstas, šiek tiek užtrukti iki pusės, kojos kirto (ši Undinėlė laikysena). Įkvėpus, jūs turite ištiesti ranką į viršų ir iškvėpti mesti jį virš galvos.
  • Tuomet tu turi gulėti ant tavo pusės, rankos ištiesti į priekį ir uždėti vienas ant kito. Viršutinė rankena turi būti pasukta 180 laipsnių, judant kūną, grąžinti atgal. Pakartokite su kita ranka.
  • Tuomet turėtum sėdėti ant kojų, tavo kulniukai turi būti po asilu, rankos ištiesti į priekį ir liesti kaktą prie grindų. Jei pilvas trikdo, kojos gali būti šiek tiek atskirtos.

Antrojo trimestro metu taip pat naudinga toliau vykdyti krūtinės pratimus.

Pratimai trečiąjį trimestrą

Trečiąjį nėštumo trimestrą nėščioms moterims sunku vaikščioti, daug mažiau mankštinasi. Normalus pratimas sunkus ir nuobodus. Na, tada turėtumėte nusipirkti specialų gimnastikos kamuoliuką - futbolą.

Su jais labiau įdomu ir efektyviau atlikti pratimus:

  • Pradinė padėtis: sėdėdamas ant rutulio, rankose turi būti ne sunkūs hanteliukai, o pakaitomis juos sulenkti;
  • Jei vis dar esate patogiai gulėti ant nugaros, galite atlikti šį pratimą: gulėti ant nugaros, įdėti savo koją ant rutulio ir nulenkti jį apskritime ir atgal. Pakanka vienos minutės kiekvienoje kojoje;
  • Dėl krūtinės yra naudinga išspausti fitball rankas. Norėdami tai padaryti, reikia sėdėti ant grindų turkų kalba, paimti rutulį rankomis ir ritmu, lengvai jį išspausti.

Trečiąjį nėštumo trimestrą įkrova gali sukelti gimdos tonusą, o kai atsiranda skausmingų pojūčių, pulso dažnis turi būti sustabdytas. Kokius pratimus galite atlikti nėštumo metu, kad nesukeltumėte gimdos tono. Saugiausia yra kvėpavimo pratimai. Taip pat galite pasitarti su savo gydytoju apie sporto veiklą.

Nepamirškime, kad tam tikromis sąlygomis nėštumo metu neįmanoma atlikti fizinių pratimų. Tokios sąlygos apima ryškią ankstyvą ir vėlyvą toksiškumą, daugiakampius, kraujo makšties išskyras ir kai kurias lėtines ligas.

Stebėkite savo sveikatą ir menkiausią įtarimą nukrypstant nuo normos, nedelsdami kreipkitės į gydytoją! Lengvas ir greitas pristatymas jums ir sveikatai jums ir jūsų kūdikiui!

Namų gimnastika nėščioms moterims: pratimų kompleksai

Jūs jau žinote apie fizinio aktyvumo naudą vaiko laikymo laikotarpiu. Ir kokius pratimus reikia atlikti nėštumo metu kiekvieną trimestrą? Norint išsaugoti geros būsimos motinos kūną, buvo sukurta keletas kompleksų, įskaitant kvėpavimo pratimus, vandens sporte naudojimą ir specialius dubens pratybas. Ne mažiau naudingos yra pamokos pagal Alice Stockgam ir Arnold Kegel metodą.

Gimnazija nėščioms moterims ankstyvosiose nuotraukose

Ankstyvosios gimnastikos tikslas nėščioms moterims yra išmokti visišką kvėpavimą ir savanorišką įtampą bei raumenų atsipalaidavimą.

Šis nėštumo pratybų komplektas apima specialius pratimus pilvo ir krūtinės kvėpavimo, dubens pūslelių ir pilvo raumenų treniruotėms, raumenų įtempimo ir raumenų raumenų raumenims, nugarai ir kelio juostos padėtį.

Atliekant gimnastika nėščiosioms namuose, slaugos reikalingas pratybų dozės ir fizinio krūvio metu, ženkliai padidinti vidaus pilvo spaudimas - pakilti tiesiai koją, perėjimą nuo gulint sėdimoje padėtyje, Sharp lenkimo ir deformacijai kūno, nes tai gali sukelti grėsmę abortas. Ypatinga priežiūra reikalinga atsižvelgiant į numatytas mėnesines. Namų moterų gimnastikos metu nėščioms moterims būtina pašalinti sunkius pratimus, sumažinti kiekvieno pratimo kartotinių skaičių ir sumažinti treniruočių laiką.

Žemiau yra pratimai, kurie yra rekomenduojami nėščioms moterims pradiniame etape.

1. Pradinė padėtis (I. p.): Stovint. Pasuko liemenį į kairę ir į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

2. PP: stovint. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal, rankos aukštyn - įkvėpimas, rankos žemyn - iškvėpkite. Kartokite šį pratimą iš motinystės komplekso 4-7 kartus.

3. I. p.: stovėti, rankos aukštyn - įkvėpti, lenktis į priekį - iškvėpti. Pakartokite 3-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Bend, rankos atgal - įkvėpti, rankos į priekį, ištiesinti - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: nuolatinis. Liemens liemuo yra iš kairės į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Squats. Pakartokite 5-7 kartus.

7. I. p.: stovi prie stalo (kėdės), pakaitinis pagrobimas iš tų pačių kojų ir rankų į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Pasviręs į priekį Pakartokite 3-5 kartus.

10. ir. n. melas. Alternatyvus pagrobimas tiesios kojos. Pakartokite 4-6 kartus.

11. Vaikščiokite 20-30 sekundžių.

Ir dabar atkreipkite dėmesį į pasirinkimą "Gimnastika nėščioms moterims nuotraukose", kad geriau suprastumėte, kaip vykdomos pratybos:

Kokius pratimus galima atlikti nėštoje nuo 13 iki 16 savaičių

Čia sužinosite, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims nuo 13 iki 16 savaičių.

1. Važiuokite 30-40 sekundžių vietoje.

2. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite dešinę ir kairę koją pakaitomis. Pakartokite 4-7 kartus.

3. I. p.: "Kneeling". Atlikdami šį pratimą iš komplekso nėščioms moterims, turite kramtyti, liesdami grindų sėdmenis tarp kulniukų. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Kitas pakelti kojas į priekį, rankas į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Supine. Atlikite pratybas "Dviratis". Pakartokite 5-10 kartų.

6. I. p.: Lying, kojos sulenktos keliuose. Paskleiskite kojas į šoną ir išlyginkite. Pakartokite 6-8 kartus.

7. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: gulėti ant jo pusės. Pakaitinis kojų nugriovimas į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Sulenkite kojas, ištiesinkite. Pakartokite 6-8 kartus.

10. I. p.: Supine. Sėdi, ištieskite rankas ant kojinių, atsigulkite. Pakartokite 3-5 kartus.

11. Važiuokite pusvalandžiu 20-30 sekundžių.

12. I. p.: melas. Kitas būdas pakelti tiesias kojas. Pakartokite 4-6 kartus.

13. Važiuokite 20-30 sekundžių.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą "Namų gimnastika nėščioms moterims" ir atlikite pratybas, kaip parodyta vaizdo įraše:

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims nuo 17 iki 31 savaičių

Antroje nėštumo trimestrą turėtų užtikrinti gerą kraujotaką ir deguonies tiekimą į vaisiui, tęsti širdies ir kraujagyslių sistemai į fizinių pratimų pritaikymas, stiprinti pilvo raumenis ir pagerinti elastingumą tarpvietės raumenis, padeda išsaugoti ir plėtoti stuburo lankstumą, didinti dubens sąnarių mobilumą, pradėti mokyti nugaros raumenis, pėdos ir apatinių kojų raumenys.

Nuo 17 iki 31-osios savaitės ypatingas dėmesys skiriamas nėščiųjų fizinių pratimų metu krūtinės kvėpavimo, pilvo raumenų, dubens pūslės ir klubų raumenyse. Atliekant fizines pratybas, galima naudoti visas pradines pozicijas, išskyrus vietą, esančią skrandyje.

Nėščių moterų pratimai nuo 17 savaitės iki 31 savaitės:

1. Važiuokite 30-60 sekundžių.

2. I. p.: nuolatinis. Liemuo pasisuka į šonus. Pakartokite 5-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Šlaitai į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 3-5 kartus.

5. I. p.: stovėjimas, rankos prie pečių. Kaklo sukimas kairėn ir dešinėn. Pakartokite 4-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Žingsnis kairėn (dešinė), vaikščioti giliai, pavasarį vienoje kojoje, grįžti į ir. n. Pakartokite kiekvieną kryptį 4-6 kartus.

7. I. p.: stovintis, rankos ant diržo, kojos pečių plotis. Giliai tvartas - iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį - įkvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Rankomis (2 skaičiavimai) ir žemyn. Pakartokite 3-6 kartus.

9. I. p.: gulėti ant jo pusės. Kitas pakelti kojas aukštyn - įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

10. I. p.: Supine. "Dviratis", su kiekviena pėda atlikti apskritimo judesius 5-10 kartų.

11. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Sukasi kojos iš kairės į dešinę. Pakartokite 4-7 kartus.

12. I. p.: stovėti ant visų keturių. Paimkite dešinę koją ir kairę ranką aukštyn, atgal ir. p., tada traukite kairę koją ir dešinę ranką. Pakartokite 4-6 kartus.

13. I. p.: melas, kojos išlenktos. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 3-5 kartus.

14. I. p.: melas. Pakelkite dešinę ir kairę koją. Pakartokite 5-6 kartus.

15. I. p.: Sėdi. Torso į priekį. Pakartokite 4-6 kartus.

16. I p.: Sėdi Pakelkite kojas, rankas į šoną. Pakartokite 5-7 kartus.

Nėštumo metu nustatytas pratimas pagal Alice Stockgam metodą

Savo knygoje "Tokologija" amerikiečių gydytojas ir rašytojas Alissas Stockhamas pasiūlė nėščioms moterims pratybas, skirtas antrąjį trimestrą.

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims pagal Alice Stockgam metodą yra toks:

1. I. p.: nuolatinis. 1-4 sąskaita perkelti visą kūną kiek įmanoma į priekį, o paskui atgal, nesukeldami kulno ir be lenkimo kelio. Pakartokite 4-6 kartus.

2. I. p.: nuolatinis. Lean liemenį kairėn ir dešinėn. Kelnės ir kojos nesulenks. Pakartokite 4-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Švelniai atpalaiduokite rankas ant klubų (pirštais nukreipkite į priekį), palenkite kūną lėtai į priekį, tada lėtai pakilkite ir nusileiskite atgal, laikydami galvą ties liemuo. Pakartokite 3-5 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Giliai įkvėpkite, palieskite pečius rankomis. Lėtai judesies alkūnės priešais savo krūtinę, kad jie susiburtų, pakelti juos kuo aukščiau, mesti alkūnės atgal ir aukštyn, toliau paliesdami pečius pirštais. Grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. n.: sėdėkite ant kelio ant pagalvės, ištieskite juos plačiai, ištieskite rankas aukščiau galvos, lėtai atsilenkite atgal, kiek įmanoma, tada į priekį, nepakeičiant savo kelio ir kojų padėties. Pakartokite 5-6 kartus.

6. I. n.: tas pats. Ištieskite rankas į priekį pečių lygyje, sulenkite juos kiek įmanoma. Pakartokite 4-6 kartus. Šis pratimas gali būti atliekamas greitai ar lėtai, tarsi svorio.

7. I. p.: Supine. Nenaudojamas kelio sūpynės iš šono į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

8. I. p.: Supine. Sulenkite ir ištieskite kojas pakaitomis. Pakartokite 5-6 kartus.

9. I. p.: Supine (atliekamas metodologo pagalba). Sulenkite ir traukite kojas, pasipriešinkite. Pakartokite 5-6 kartus.

10. I. p.: Supine. Pasisukę ant alkūnių, pasukite kojas savo keliais, sulenktomis į kairę ir dešinę. Pakartokite 5-6 kartus.

11. I. p.: melas ant nugaros. Palaukite laipsniškai, pasikliaujant tik pirštais ir alkūnėmis. Pakartokite 4 kartus.

Kokie fiziniai pratimai nėštumo metu atliekami nuo 32 iki 40 savaičių

Pratimai nėštumo metu, kuriuos galima atlikti trečiu trimestru (32-40 savaičių), yra skirti kvėpuoti, kraujotakai ir aktyvuoti žarnyno veiklą. Jie taip pat siekiama sumažinti spūstis, padidinti dubens dugno raumenų elastingumą, mobilumą šlaunikaulio ir stuburo, išlaikyti pilvo sienos raumenų tonusą, mokyti ritmiškai kvėpuoti, nustatyti įgūdžių jėgų pasiskirstymo artėjančius gimimo.

Bendra apkrova pratybų metu nėštumo metu nuo 32 iki 36-os savaitės išlieka šiek tiek sumažėjusi. Per šį laikotarpį pasikeičia raumenų apkrovos pobūdis: didesnis pratimų skaičius turėtų nukristi ant rankų ir pečių diržo, o mažiau - kojų raumenyse. Būtina apriboti apatinių galūnių judesių amplitudę, ypač klubo sąnarių lenkimą, kūno įlinkius į šonus ir posūkius.

Vykdant namų namuose pratybas nėščioms moterims per šį laikotarpį liemens priekį visiškai atmesti. Gimnastika neturėtų sukelti nėštumo metu nepatogumų. Visi stovi pratimai atliekami palaikant ranką ant gimnastikos sienos, kėdės ar lovos. Ypatingas dėmesys skiriamas gimdymo procesui reikalingų įgūdžių stiprinimui, pvz., Kvėpavimui su įtemptos pilvo įtempimu, norminiu įtempimu ir pilvo sienelės atpalaidavimu, toliau stiprinant dubens dugno elastingumą. Pratimai sustiprina ir specialųjį pobūdį pakaitomis su kvėpavimo pratimais, kad atsipalaiduoti visi raumenys ir pailsėti poilsio metu.

Nuo 36 savaitės iki nėštumo pabaigos nėščios moters būklė šiek tiek pagerėjo. Gimnastikos pratimai naudojami atsipalaiduoti ir ištempti dubens dugno raumenis, padidinti klubo sąnarių sąnarių ir juosmens dalies stuburo judesius, sustiprinti pėdos arkos raumenis pradinėje padėtyje sėdint ir gulint. Nėščia moteris mokosi imtis skirtingų pradinių pozicijų ir pereiti iš vienos į kitą be didelių pastangų ir didelių energijos sąnaudų. Gilaus ritminio kvėpavimo įgūdis tęsiasi tuo pačiu metu, kai gimdymui būtinos raumenų grupės yra atsipalaidavę.

Pratimai "Švytuoklė". Šis pratimas padeda sustiprinti nugaros, nugaros, pilvo ir dubens raumenis. Pradinė pozicija - stovi, kojos tiesios. Nesukeldami kojų nuo grindų, pradėkite judėti pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Šis pratimas leidžia sustiprinti raumenų ir raiščių kojų aprangą, subalansuoti judesių koordinavimą, palengvinti emocinę įtampą. Pakartokite tą patį pratimą keletą kartų, tačiau stovėdami ant kelio, rankomis užsilaikiusi už galvos, rankos nusilps į galvą, nepakeisite kojų ir kelio padėties.

Šis vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims namuose" skirtas paskutinio trimestro rekomenduojamiems pratimams:

Kompleksiniai pratimai dubens nėštumo metu

Aštuntasis nėštumo mėnuo yra geriausias pratybų laikas, kuris padės kontroliuoti pilvaplėvės ir pilvo ertmės raumenis darbo metu. Natūralių gimdymo metu didžiausia našta tenka tarpvietės raumenims, įskaitant makšties įvesties ir vidinius raumenis, taip pat sfinkterio raumenis. Kuo jie yra elastingesni, tuo lengviau ir neskausmingiau bus pristatymas.

Norint paruošti tokio testo raumenis, tinka tokie pratimai.

1. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Paspauskite įleidimo raumenis su makštimi (kaip šlapintis), laikykite juos tokioje būsenoje (nuo kelių sekundžių iki 4-5 minučių). Nėštumo metu atliekant šį pratimą dubens nugarai, pabandykite kvėpuoti sklandžiai, neužmirškite kvėpavimo.

2. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Kitu atveju suspauskite sfinkterio raumenis (šalia išangę) ir įvesties makštį. Greitai įtempkite ir atsipalaiduokite sfinkterio raumenis, tada makšties raumenis.

3. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Exhale, palaikykite savo kvėpavimą, išspauskite įvesties makšties raumenis, įkvėpkite, nenusileidžiate raumenų, raumenų atsipalaiduoti, iškvėpkite. Šis pratimas skirtas tuo pat metu mokyti intymius raumenis ir kvėpuoti. Tada galite pradėti jų mokymą vienu metu.

Kaip matyti nuotraukoje "Gimnastika nėščioms moterims", gali atlikti šiuos pratimus įvairiose padėtyse - gulėti, sėdi, stovi:

Jie turi būti atliekami mažiausiai 20 kartų per dieną.

Nėščiųjų kvėpavimo gimnastika: pratimai su video

1. I. p.: Gulėdamas ant nugaros, uždėkite rankas ant skrandžio. Pilvo kvėpavimas. Įkvėpus per nosį, pakelkite pilvą, lengvai paspauskite ant jo rankomis, suteikiant nedidelį atsparumą. Pakartokite šį pratimą kvėpavimo pratimai nėščioms moterims 6-8 kartus.

2. I. p.: Supine. Rankos, pritvirtintos prie šonkaulių, pirštais paliečia vienas kitą. Krūtinės kvėpavimas. Įkvėpkite tolygiai per nosį, išsiplaukite burną. Atlikdami šį kvėpavimo pratimą nėščioms moterims, pirštai turi pajusti šonkaulių judesį. Pakartokite 6-8 kartus.

3. I. n.: Supine, viena ranka ant kaklo. Su pusiau atvira burna, kvėpuoti paviršutiniškai ir greitai (maždaug kaip šuo kvėpuoja ilgą laiką arba kai karšta).

4. I. p.: Supine. Kvėpuodamas jogų sistemoje. Paimkite ilgą kvapą per nosį, pirmiausia pakelkite krūtinę, tada skrandį, tada nuleiskite krūtinę. Pakartokite 5-6 kartus.

Vaizdo įrašas "Nėščių moterų kvėpavimo gimnastika" rodo, kaip tinkamai atlikti pratimus:

Nėščioms moterims namuose naudojamų kegelio pratimų kompleksas

Praėjusio šimtmečio viduryje medicinos profesorius profesorius Arnoldas Kegelas sukūrė moterų pratimų sistemą, skirtą šlapimo nelaikymo moterims po gimdymo gydyti dėl silpnų dubens raumenų.

Kegelio pratimai nėščioms moterims, atliekami namuose, leidžia tinkamai organizuoti jūsų dėmesį bandymų metu. Kai jie atliekami, per didelis statiškas stresas yra pašalinamas iš kūno raumenų, o tai veda į gilesnę atsipalaidavimą ir produktyvų darbą gimdymo metu. Nėštumo metu šie pratimai leis jums išmokti valdyti savo energiją per įtampą ir raumenų atsipalaidavimą.

Kkegelio pagrindinė prigimtis nėščioms moterims yra nuolatinė įvairių raumens grupių įtampa, o tada jų visiškas atsipalaidavimas. Pradinė padėtis - sėdėti ant kėdės, kurioje yra kojos platus ir ištiesęs stuburo. Kilus lėtai, reikia įsivaizduoti, kad kvėpavimas yra kartu su skilties raumenų susiaurėjimu, sėdmenų raumenų įtempimu ir išangės įkvėpimu. Tada pilkite raumenis, apatinę nugarą ir tada nugaros raumenis. Čin prispausta prie jo krūtinės. Rankos (alkūnės) prispaudžiamos prie kūno, sutraukti jo kumščiais. Maksimalus palaikykite savo kvėpavimą. Kegelio pratybų trukmė nėščioms moterims yra 5-7 minutės, kol pasireiškia stabilus šilumos pojūtis apatinėje pilvo dalyje, nugaroje, kojose. Tada iškvėpkite sklandžiai, tuo pačiu metu atsipalaiduokite visus raumenis ir pajusite šilumos bangą visame kūne.

Pratimai vandenyje nėščioms moterims

Nėščių moterų pratybos vandens srityje turi gerą terapinį poveikį. Jie atliekami ne žemesnėje negu 18 ° C temperatūroje.

Vanduo tonizuoja organizmą. Kūno svoris mažėja, vaisiaus treniruotės treniruotės metu išnyksta vandeniu, sumažėja apatinės nugaros dalies skausmas, sumažėja jungčių slėgis, palengvinamas kraujo tekėjimas į širdį, mažėja kraujospūdis. Dėl audinių skysčių nutekėjimo į kraujotaką ir jo pašalinimą per inkstus, sumažėja edema. Vanduo pratimai gali palaikyti kvėpavimą, net pratybų metu. Po vandens pratimai, miegas normalizuojamas.

1. I. p.: stovint vandenyje, kojos atskirai, rankomis nusileidžia šepečiais. Aštrinkite rankas į šoną, nukreipkite atgal. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

2. I. n.: Tas pats. Prijunkite rankas prie užpakalinės užpakalinės spynos ir greitai jas pakelkite. Pakartokite 8-10 kartų.

3. I. n.: tas pats. Sumažinkite abi kojas, priveržkite kelius į skrandį ir lėtai sulenkite. Pakartokite 12-15 kartų.

4. I. p.: Sėdėjimas, kojos ištiesintos. Atlikite apykaitinius judesius su kojomis. Pakartokite 5-6 kartus.

5. I. p.: stovėti, rankos ant diržo. Padaryti apykaitinius judesius su dubens, palaipsniui didinti amplitudę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: stovėti, rankos žemyn. Liemenį nukreipkite į šoną, rankos paspaudžia ant vandens. Pakartokite 5-6 kartus kiekvienoje kryptyje.

7. I. p.: nuolatinis. Pakelkite rankas aukštyn delnomis. Visiškai atleisk rankas žemyn ir lėtai jas pakelkite (galite naudoti guminį rutulį). Pakartokite 8-10 kartų.

8. I. p.: nuolatinis. Norėdami sukti ratus su rankomis į vieną pusę, po 15-20 sekundžių pakartokite pratybas kita kryptimi. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienoje kryptimi.

9. I. p.: stovėti. Rankos atsiskiria rankomis delnuose. Aiškiai padėkite rankas virš galvos ir lėtai ištirpinkite juos. Pakartokite 6-8 kartus.

Nėščių moterų kojų ir sėdmenų pratimai

Pratimai kojoms ir sėdmenims nėščioms moterims rekomenduojama nuogąstauti.

1. I. p.: stovėti, kojos lygiagrečios viena kitai. Pakilk pirštais ir nusileisk. Pakartokite 5-10 kartų.

2. I. p.: nuolatinis. Pakelkite pirštus ir eikite palei įsivaizduojamą eilutę ant 10 žingsnių ir 10 žingsnių atgal.

3. I. p.: nuolatinis. Atsistokite tiesiai ir "ritinėkite", pakeliant kūno svorį pakaitomis į pado išorinę ir vidinę pusę, tada nuo piršto iki kulno. Norėdami pakartoti šį pratimą kojoms, nėščioms moterims reikia 4-6 kartus.

4. I. p.: Sėdi ant grindų, ištiesdamas kojas. Patraukite kojines į priekį, o tada įtempkite, kol kulnai nejudina. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Sėdi ant grindų, kojos sulenktos keliuose, pėdos ant grindų. Išspauskite ir priveržkite kojas laikydami sau, perkelkite padais ant grindų, kaip vikšrą, įtempkite ir atsipalaiduokite kojas, pirmiausia į priekį, tada atgal. Pakartokite 4-5 kartus.

6. I. p.: Sėdi ant grindų. Atsikratę kojų, laikykite kojines rankomis ir pasukite pėdą visomis kryptimis, tarsi apibūdindami ją sukite pagal laikrodžio rodyklę, tada atgal, tada pakeiskite koją. Pakartokite 4-6 kartus.

Ir daroma išvada - dar vienas vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims", kuris padės geriau suprasti rekomenduojamus pratimų kompleksus: