Atgimtinė gimnastika po gimdymo - 14 paprastų pratimų

Gydymas

Vaiko ir jo gimimo nešiojimas į pasaulį, nors tai yra natūralūs fiziologiniai procesai, tačiau tai neperduoda organizmui be pėdsakų. Po gimdymo būtinai reikia atkurti kūną, nes padidėjusi apkrova silpnina pilvo raumenų toną, tarpą ir problemų, susijusių su venomis, kurios prasideda nėštumo metu, gali progresuoti. Pratimai po gimdymo yra būtini visiškam ir veiksmingam kūno atkūrimui. Kuo greičiau jis bus paleistas, tuo greitesnis ir geresnis atsigavimo efektas.

Jei gimimo metu nebuvo gimdymo kaklo pertraukų ar pjūvių, pradedančias pamokas galite pradėti labai greitai, praktiškai kitą dieną, kai atsiras kūdikis, tuo atveju, kai jūs galite jaustis. Jei buvo naudojamos dygsnio, tai visiškai būtina laukti, kol jie išgydys, užtruks apie 2 mėnesius.

Penkias minutes per dieną pilvo atkūrimui

Atgimtinė gimnastika po gimdymo apima įvairius pratimus. Galbūt labiausiai problematiška vieta yra pilvas. Ištempti pilvo raumenys sukelia daugybę nepatogumų, kuriuos noriu greitai pašalinti. Tai iš esmės yra tai, kad nėra noro šlapintis ir išsivalyti, o tai kyla dėl įvairių problemų ir net apmaudu.

Gimnastika skrandžiui taip pat padeda atkurti figūrą. Ir labai svarbu atlikti pratimus, neapsiribojant tvarsčiu. Tvarstis sureguliuoja raumenis, tačiau neleidžia jiems susitvarkyti, todėl neatneša atsigavimo.

Norėdami atstatyti pilvo raumenis, gana reguliariai atlikite keletą labai paprastų pratimų. Tokia gimnastika užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes, bet geras ir pastovus spektaklis duos pastebimą efektą.

Pratimai 1. Ištraukite skrandį

Nuleiskime nugarą, sulenkite kojas ant kelio, kojos kruopščiai prispaudžiamos prie grindų, delnus ant skrandžio.

Išsišakojus, stipriai įkvėpkite pilvą ir sureguliuokite šią padėtį 4-5 sekundes. Tada paimkite giliai lėtą kvėpavimą ir kartokite pratimą. Vienu požiūriu galite atlikti 8-10 kartų.

Pratimas 2. Padarykite "tilto"

Mes priimame tą pačią poziciją kaip ir pirmą kartą. Po iškvėpimo, pakelkite dubens, įtempkite sėdmenis ir traukdami į skrandį. Tuo pačiu metu pakelkite galą ir paspauskite smakrą ant krūtinės.

Šis pratimas nėra paprastas, todėl iš pradžių gali kilti sunkumų įgyvendinant. Nieko negerai su tuo, laikui bėgant, raumenys įgis tonas ir jėgą, o pakartojimų skaičius gali būti padidintas.

Integruotas požiūris

Moterų yra labai nedaug, o vienintelė problema po gimdymo yra skrandis. Daugeliu atvejų visam kūnui reikia atstatyti ir raumenis tonizuoti. Tai reiškia, kad jums reikia išspręsti po gimdymo problemas komplekse, tai yra atlikti įvairius pratimus ir naudoti visas kūno dalis.

Jei maitinate kūdikį maitindami, geriau išgerkite maitinimą. Norėdami užsiėmimų, jums reikės patogių rūbų, mažos pagalvės ir linksmos nuotaikos. Visi judesiai gimnastikos metu turi būti atliekami sklandžiai ir atsargiai.

Pratimai, skirtos išvengti varikozės venų poveikio

Treniruotė 3

Mes gulime, atsistojame. Kojos turi būti sulenktos keliuose, kojos turi būti sujungtos ir tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Rankos tęsiasi išilgai kūno, palmės atsisakoma. Ištiesinkite kojas, nepadalinkite kelių ir 10 kartų jėga išspauskite pirštus (kaip traukdami nagus). Tada mes grąžinsime kojas į savo ankstesnę padėtį.

4 pratybos

Nekeičiant pozicijos, pakelkite vieną koją aukštyn, ištiesdami ją visiškai į kelį ir patraukite kojinių link mus ir nuo mūsų. Kojų judesiai turi būti atliekami 10 kartų ir turi didelę amplitudę. Tada mes atliekame tuos pačius veiksmus su kita kojomis.

Pratimai raumenims treniruoti

5 treniruotės

Mes atsiguliuojame ant nugaros, sulenkiame kelius, šiek tiek atskirai nustatome kojas, paliečiame delnus rankas ant skrandžio. Paimame lėtą kvėpavimą, tada ramiai iškvėpkite, tarsi pamirštumėte garsą "haaaaaa". Kai jūs išsiplėsite, atkreipkite pilvą, šiek tiek padedama rankomis. Nereikia nuspausti rankomis, jis turėtų būti glostomas kryptimi nuo liemens iki nugaros. Pratimai turėtų būti kartojami 10 kartų. (Paveikslėlis iš pratybų 1)

6 pratimas

Dabar mes nustatome iš šono. Kad neatsižvelgtumėte į diskomfortą ir nepatogumus, galite įdėti mažą padėkliuką po kakleliu. Be pradinės padėties, šis pratimas niekuo nesiskiria nuo ankstesnio: tiesiog paimkite pilvą į iškvėpimą su garsu "haaaaa" ir padėkite rankomis. Mes atliekame treniruotes iš abiejų pusių, atlikdami 10 kartų.

Pratimas 7

Mes apverčiame skrandį, apatinėje pilvoje dedame nedidelę spintelę, kūno rėmą - ant alkūnių. Įkvėpti ir iškvėpti su dubens judesiu į priekį. Įkvėpus pradinę poziciją. Pratimai atliekami 10-12 kartų. Per pratybas svarbu išvengti spaudimo ant krūtinės, kad krūtinė savaime nebūtų perkrauta.

Vaizdo kaip atkurti skrandį po gimdymo

Pratimai, skirti stiprinti tarpvietės raumenis

Pratimai 8

Pradinė pozicija - sėdėti ar gulėti. Mes bandome įtempti makšties ir išangės raumenis. Šis pratimas reikalauja mokymų, nes kiekvieną kartą atrodo, kad tie patys raumenys sutampa. Kai atskyrimas yra aiškus, galite pabandyti ištraukti "išdegimo bangą" nuo antsnorio prie lazdos. Tinkamai atlikti šį pratimą padės atpalaiduoti burnos lūpas ir raumenis bei kontroliuoti kvėpavimą.

Šis pratimas labai panašus į gerai žinomus Kegelio pratimus, kurie būtent susideda iš skilvelio raumenų susitraukimo skirtingu tempu. Tokia gimnastika bus naudinga tiek iki gimdymo, tiek po gimdymo.

Vaizdo pratimai kegel stiprina dubens raumenis

9 treniruotės

Mes užlipome šone. Galva, pečiai ir klubai sudaro tiesią liniją, kojos sulenktos keliuose. Apatinė rankena turi būti dedama po galvą, viršutinė rankena yra sulenktos ir tvirtai laikosi ant paviršiaus kumščiu arba delnu netoli bambos. Nors esate tokioje padėtyje, iškvėpę, pakelkite dubenį (atsigulkite ant viršutinės rankos), o įkvėpus - sumažinkite. Pakartokite 8-10 kartų abiejose pusėse.

Pratimai 10

Mes užfiksuojame gulintį padėtį veidą į viršų, sulenkite kojas ant kelio, kojos stovi prie grindų, rankos išsilyginamos kūno. Dėl iškvėpimo mes patraukime kojines ant savęs ir bandome pasiekti kairę koją mūsų kairėje rankoje, įkvėpti - mes grįšime į pradinę padėtį, išsiverždami - pakartojame pratimą, bet mes jau pasiekiame dešinę koją dešine ranka. Mes atliekame 5-6 pakartojimus dešinėje ir kairėje pusėje.

11 treniruotė

Mes atsistojame ant visų keturių. Galvutės, pečiai ir dubens yra to paties aukščio, kelis atskirai nuo pečių pločio. Mes išsišlamkime, ištraukiame skrandį ir nuplėškime kairę delną ir dešinę koją nuo paviršiaus, įkvėpkite - grįšime į pradinę padėtį, iškvėpkite - kartojame pratimą, keičiame "įstrižainę". Mes atliekame 10-12 kartų.

Pratybos 12

Mes ir toliau praktikuojame, stovėdami ant visų keturių. Šį kartą, atsigulkite ant delno ir pakelk kojas. Išsišakojus, mes pakelkime dubenį, ištiesdami kelius ir paskirstydami svorį ant delno ir pakeldami kojas. Įkvėpus pradinę poziciją. Atlikite 10-12 kartų.

13 pratybos

Mes vėl guli ant jo pusės. Apatinė rankena yra ištiesinta ir yra stačiu kampu į kūną, pabrėžiant delną. Rankena išilgai kūno. Išsišluojant, mes nuimame dubenį nuo paviršiaus ir šiek tiek pakelkite. Pagal įkvėpimą priimame pradinę nuostatą. Atlikite 8-10 kartų iš abiejų pusių.

Pratimai raumenims nugaros ir pilvo

Pratimai 14

Mes tampame prie sienos. Su delnimis ir dilbiais mes atsilenkame nuo sienos, kojos šiek tiek išlenktos ir pečių pločio. Mes sutinkame pilvo raumenis, tarsi mes bandome priartinti dešinę alkūnę arčiau priešingos kelio, o paskui - kairę alkūnę į dešinįjį kelį. Tiesą sakant, šis judėjimas nėra atliktas, tik pilvo raumenys yra įtempti.

Mes atsisveikiname su tais papildomais svarais

Deja, nėščios moters svoris didėja ne tik dėl vaisiaus augimo, placentos, auglio skysčio ir padidėjusio kraujo tūrį. Savo papildomus kilogramus, kurie pasirodė nėštumo metu, "prilipo" prie naujai pagamintos mamytės ir liko su ja po gimdymo. Kadangi neįmanoma apsiriboti mityba po gimdymo, geriausia yra svorio žaislų gimnastika.

Mes skaitome apie temą:

Cindy Crawford Technika

Labai populiari šiai paskirčiai yra Cindy Crawford pratimai po gimdymo. Šis pratimų komplektas buvo sukurtas remiantis asmenine patirtimi ir apima tris pratimų grupes: A - pagrindinius pratimus, kuriuos galima atlikti bet kur ir bet kada, B - pratimai, skirti konkrečiai stiprinti raumenis, C intensyvus riebalų deginimo pratimas. Vaizdo įrašų treniruotes galima rasti viešajame domene, jie taip pat vadinami "Naujojo dimensijos" pratimų kompleksu. Darbas su virtualiuoju treneriu yra labai patogu. Su įprastinėmis klasėmis rezultatai matomi po 2 savaičių.

Kompleksiniai pratimai po gimdymo, grįžti į senąsias formas!

Po gimdymo kiekviena mama nori kuo greičiau sugrąžinti savo buvusį skaičių, kad atsikratytų viršutinės kabančios odos, atsiradusios nėštumo metu.

Ypatinga gimnastika ankstyvame po gimdymo gali puikiai padėti jums atsigauti. Tačiau tos pačios rūšies pratimai, išnaudojantys kūną, sukelia priešingą reakciją.

Ar man pradėti pratimą iš karto po gimdymo?

Daugelis ja, kad jaunoji nedrįsta pradėti pirmojoje savaičių sportuoti po gimdymo, nes bijo pakenkti dar atsigavo kūną.

Tačiau gydytojai įrodė, kad pirmąsias savaites po gimdymo yra ne tik įmanoma, bet ir būtina atlikti paprastus pratimus. Paprasta gimnastika leis jums:

  • pagerinti nuotaiką, nes fizinis aktyvumas padidina cheminių junginių, kurie yra atsakingi už gerovę, lygį;
  • įgyti buvusį skaičių ir prarasti papildomų svarų;
  • didinti gyvybingumą ir pagerinti fizinę būklę, o tai labai palengvins vaikų priežiūrą.

Kada pradėti pratimą, jei mama turėjo cezario pjūvį?

Pratimai, kuriuos mes siūlome, yra saugūs motinoms, kurios praėjo per tiek natūralias gimdas, tiek išgyvenusius cezario pjūvius. Tačiau geriau pradėti nuo paprasčiausių pratimų, skirtų pilvo raumenims, kurie gali padėti raumenims gaivėti po operacijos.

Kur pradėti?

Nenuostabu, tačiau ekspertai rekomenduoja pradėti nuo Kegel pratimus po gimdymo. Jei pradėsite juos atlikti iškart po gimdymo, tarpvietė ir makštis atsigaus žymiai greičiau.

Jie susideda iš dubens raumenų susitraukimo, palaikančių makštį. Paprastai šie raumenys sutinku, kai moteris išspaudžia makštį arba nustoja šlapintis.

Per treniruotę raumenys praeina vieną ar dvi sekundes, o po to atsipalaiduoja. Norint pasiekti optimalų efektą, verta juos pakartoti nuo 5 iki 30 kartų.

Pratimai Nr. 1

Būtina keisti makšties ir tarpvietės raumenų susitraukimą, tuo pačiu atsipalaiduoti 10 sekundžių ir įtempiant 10 sekundžių.

Rekomenduojama šią veiklą skirti 5 minutes per dieną. Ir maždaug per minutę, greitai sumažinus 1 sekundę, raumenys yra atsipalaidavę, 1 sekundė yra įtempta.

Pratimai Nr. 2

Ši treniruotė taip pat vadinama "liftu", kad ją atliktumėte 3-5 sekundes, tada sutrinkite raumenis ("2-as aukštas") ir užtruksite.

Taigi būtina pasiekti 4-5 aukštus, reikia atsipalaiduoti, taip pat etapais. Šiuos pratimus galima atlikti bet kur ir bet kurioje pozicijoje.

Šiame straipsnyje jūs skaitote: kaip įsivaizduoti mergaičių dvynius.

Ir čia apie duphastoną yra pasakyta planuojant nėštumą.

Spaudos, krūtinės ir nugaros pratimų rinkinys

Būtina traukti pilvo raumenis iš apatinės dalies, nes ten yra skersine raumenis, kuris kartu su dubens raumenimis palaiko dubens ir pačią nugarą.

Atlikdami šiuos paprastus pratimus, galite susigrąžinti plokščią skrandį, kurį turėjo prieš nėštumą.

Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros ar į šoną ir sulenkite kelius. Įsišvirkškite, kai iškvėpsite, padėkite į dubens raumenis. Kad būtų lengviau atlikti šį pratimą, galite įsivaizduoti, kad laikote šlapinimąsi.

Kai įsitikinsite, kad jūsų raumenys yra įtempti, pradėkite lėtai traukdami nugarą į viršų ir į jį, ir jūs turite pajusti, kad pilvo raumenys sugriežtinti.

Šioje pozicijoje reikia 10 sekundžių trukti, kvėpavimas nėra būtinas. Tada atsipalaiduokite raumenis. Palaukite 5-10 sekundžių ir pakartokite. Nejudinkite nugaros ir neužtempkite viršutinių pilvo raumenų.

Tai bus visiškai normalu, jei per pirmąsias dienas sugebėsite įtempti raumenis tik 2-3 sekundes. Treniruokite savo kūną ir labai greitai galėsite išlaikyti 10-15 sekundžių.

Norėdami tai padaryti, guli ant lovos, padėkite pagalvę pagal savo galvą, sulenkite kelius. Pradėkite nuslopinti dubens dugną ir nuleiskite apatinių pilvo raumenis, kol pasieksite lovą.

Būtina palaikyti 3 sekundes šioje būsenoje, todėl galite nulenkti nugarą su lanku. Pakartokite 10 kartų.

Pasėdėkite ant kėdės ar kėdės, palikite kojas ant grindų. Dabar pradėkite judėti apatinių pilvo raumenis, tada nuleiskite nugarą ir sulenkite, kad jūsų krūtinė ir dubens fiksuotų aukštyn.

Pratimai turėtų būti lygūs, ištieskite mano atgal abiem kryptimis.

Pratimai ant viršutinės nugaros dalies yra būtinos ypač mumijoms, kurios dažnai kramtyti ir nuolat sustoja nepatogioje padėtyje. Norėdami tai padaryti, tiesiog ištieskite nugarą.

Sėdėkite tiesiai, rankomis pasisukę ant krūtinės, pakaitomis pasukdami į kairę ir dešinę, kartokite šį pratimą 10 kartų. Kitas, susėskite, įkelkite rankas ant kaklo iš užpakalio ir įvairiomis kryptimis. Tada įjunkite priešais delnus, kiek įmanoma pakelkite rankas aukščiau galvos, laikykitės toje pozicijoje 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite rankas.

Reikia atlikti pratimus 3-4 kartus per savaitę 6-8 pasikartojimams kiekvienam pratimui.

  1. Atsistokite tiesiai, prisijunk prie delnų priešais jus krūtinės ląstoje. Tuo pačiu metu paspauskite viena ranka ant kitos, kad krūtinės raumenys sugriežtų. Padėkite rankas ir atsipalaiduokite. Kad šis pratimas būtų lengvesnis, galite išspausti teniso kamuoliuką tarp delnų.
  2. Atsistokite tiesiai, užrakinkite savo rankas ir pabandykite nutraukti šią "užraktą". Negalima atlikti pratybų su stipriomis pastangomis, geriau keisti veiksmus.
  3. Stovėkite prie sienos ir atsigulkite ant jo, rankas į pečių lygį. Tada stumkite ant sienos taip, tarsi norėtumėte jį išstumti. Atsipalaiduokite. Pakartokite apie 8 kartus.
  4. Atsistokite tiesiai ir laikykitės pečių judėjimo pirmyn ir atgal. Įdėkite kojas pečių pločiu, rankomis, bet pečių lygiu ir atlikite apskritimo judesius pirmyn ir atgal.

Ir čia pasakojama apie palankias užuostos dienas.

Fitball pratimai

"Fitball" yra paprastas gimnastikos kamuoliukas, kuris teisingai gali būti vadinamas magišku, nes tai padeda moteriai susidoroti su skausmu ne tik gimdymo metu, bet ir po jų sugriežtinti problemos plotą.

Padaryti kūną gražus su juo bus malonumas. Paprasta pratimai po gimtadienio rutulio tikrai padės pakelti tavo dvasios ir nereikės daug pastangų.

  1. Sėdėti ant futbolo ir pavasarį kaip įmanoma greičiau. Po kurio laiko komplikuokite savo užduotį šiek tiek, kartkartėmis - pavasarį vieną kartą, užtrauksite kelius ant krūtinės antrą kartą. Kai pavasaris, pabandykite atlikti daugiau aštrių posūkių į šoną.
  2. Atsigulkite rutulį į skrandį, pakelkite kojas tiesiai virš grindų lygiagrečiai kūnui. Dabar pradėkite vaikščioti ant savo rankų taip, kad rutulys per jūsų kūną nuo blauzdos iki krūtinės.
  3. Vėl atsigulkite ant rutulio, ištieskite kojas ir rankas, o pirštai ir palmės laikosi prie grindų. Pabandykite padidinti spaudimą ant rutulio su skrandžiu, išlaikant pusiausvyrą ir pakelkite kojas nuo grindų. Pakelkite juos kuo aukščiau, tada palaikykite 5 sekundes.
  4. Padėkite kamuolį po pečių ašmenimis ir pradėkite dubens augimą, o kojas nereikia ištraukti iš grindų, kad galėtumėte sustiprinti krūtinės dalies slankstebą ir sustiprinti dubens raumenis.
  5. Atsigulkite ant nugaros, o kamuolys turi būti po juosmeniu, rankos už galvos, dubens nėra judrus, kojos yra tvirtai ant grindų, dabar pradeda atlikti savo kūno posūkius.
  6. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, padėkite rutulį po išlenktais keliais. Pabandykite perplėšti dubenį nuo grindų nejudinant kamuoliuko. Taigi jūs stiprinate dubens ir kojų raumenis.
  7. Paleiskite kamuolį iš šono. Viena pėda turėtų stovėti ant grindų, kita turėtų būti ištiesinta ir išplėsta aukštyn, pasukant koją aukštyn ir žemyn bent 50 kartų.
  8. Paimk ant kelio, kai rutulys turi būti po krūtinės ląsta ir skrandžiu, ant grindų esančios rankos. Jūsų užduotis yra tuo pačiu metu pakelti priešingą koją ir ranką į nugarą, išlaikant pusiausvyrą.
  9. Mes atsistosime ant rutulio, sulenkite kojas ant kelio, spaudžiame kojas prie grindų, sulaužome rankas už mūsų galvų ir pakelkime pečius kiek įmanoma aukščiau, neliesdami alkūnės zonos iki rutulio.

Ką reikia žinoti!

Pasirenkant pratimus po gimdymo, svarbiausia klausytis savo kūno. Nereikia sugriauti savęs iki išnykimo ir perdėti. Taigi jūs tik patys sužeiksite.

Iš pradžių jūs pajusite energijos ir emocijų srautą, o tada, dėl išnykusių pratimų, galite nusilpti ar melancholiškai dėl to, kad jūs išnaudojote visas jėgos atsargas.

Čia sužinosite, kas yra valymas po gimdymo.

Ir čia jūs galite išmokti įsivaizduoti merginą.

Pratimai po gimdymo: pašalinkite skrandį

Net gera genetika moterys, kurios neseniai tapo motinomis, nepatenkinti pokyčiais, kurie atsiranda po to, kai gimė vaikas. Ši akimirka didina pavojingos būklės - po gimdymo pablogėjimo riziką. Būtent moterys yra depresijos dėl pilvo būklę. Pratimai po gimdymo pilvui - priemonė, prieinama kiekvienai jaunai mamai, kuri leis sugrįžti į savo ankstesnę formą.

Kas vyksta su pilvu?

Nėštumas paskutinį trimestrą pavargęs nuo didelio, nemalonaus skrandžio. Noriu pagimdyti, labiau tikėtina, stumti storus džinsus ir vaikščioti su kūdikiu. Tačiau po gimdymo atrodo, kad skrandis nepakankamai sumažėjo.

Jis išlieka maždaug toks pat kaip ir 4-6 mėnesiais nėštumo laikotarpiu, tuo pačiu atrodo, kad jis yra įtemptas ir susižavęs. Dažnai ant jo atsiranda strijų ir lieka tamsi išilginė pigmento linija, pusę dalijanti kūnas. Kodėl tai vyksta?

Gimda ištempta

9 mėnesius gimdoje auga ir vystosi vaisius, kurio svoris gimdymo metu yra vidutiniškai 3,5 kg, o augimas 51-54 cm. Nenuostabu, kad didėjančio vaiko spaudimas stipriai ištempia organą.

Gimdos susitraukimas pasireiškia po gimdymo per keletą mėnesių. Net ir lieknas mergaičių, kurių pilvo slėgis pripūstos prieš nėštumą, turi tai susidoroti.

Vėžys iš karto po gimimo yra neišvengiamas ir visiškai natūralus reiškinys.

Minkština pilvo raumenis

Priešinės pilvo sienelės raumenys, veikiant nėštumo metu pagamintam hormono atpalaidavimui, minkštėja ir tampa elastingi. Tai būtina, kad jie išsiplės ir išsisklaidytų augančios gimdos spaudimu.

Kai kūdikis gimsta, viskas paprastai patenka į vietą - bet ne iš karto (ir, deja, ne visada: dažnai yra komplikacijų, tokių kaip diastozė).

Padidina kūno riebalų kiekį

Nėštumo metu moters kūnas koreguojamas hormonais ir padidėja kūno riebalų procentas. Jos funkcija yra apsaugoti besivystančią vaisių nuo neigiamų išorinių veiksnių.

Dėl akivaizdžių priežasčių didžioji riebalų dalis yra laikoma skrandyje. Ir po gimdymo reikia pasimėgauti gražiu spaudimu ir plona figūra.

Odos sags

Prideda papildomus colius jau pažeistam liemeniui su sustingančia oda. Epidermis turėjo išsiplėsti neįprastai stipriai, kai pilvas augo, o oda negalėjo iškart grįžti į ankstesnę būseną.

Kiekviena moteris yra nepatenkinta pilvo būkle po to, kai kūdikis gimė. Tačiau problemos sunkumas priklauso nuo daugelio veiksnių:

  • Kūno tipas. Vyšnios merginos dėl to, kad trūksta riebalų pertekliaus, stingdoma mažiau ir todėl palieka greitesnį.
  • Vaiko seka. Su kiekvienu paskesniu kūdikiu priekinė pilvo siena deformuojama ir sunkiau grįžta į savo pradinę išvaizdą.
  • Moterų raumenų rėmo būklė darbo metu prieš gimdymą.
  • Gyvenimo būdas nėštumo metu. Ar pakankamai fizinis aktyvumas įvyko ar moteris šiek tiek judėjo.
  • Vaisiaus dydis ir vaikų skaičius. Čia viskas logiška: didelis vaikas ir daugiavaisiai nėštumai sukelia didesnę gimdos, raumenų ir odos ištempimą. Skaitykite daugiau apie daugialypį nėštumą →
  • Šėrimo tipas. Žindymas padeda sudeginti riebalus ir padidina gimdos susitraukimo greitį.
  • Paveldimumas. Kai kurie laimingi žmonės per mėnesius sugeba gauti tobulą formą be papildomų pastangų.

Ką daryti

Norėdami greitai grįžti plonas formos figūra, yra 2 įrankiai: galios korekcija, pilvo pratimai po gimdymo. Tačiau iš dietos reikės pašalinti saldų, riebalų ir rūkytą maistą, kuris yra naudingas ne tik figūrai, bet ir kūdikio gerovei, kuris su motinos pienu gauna viską, ką valgė jo motina.

Taip pat turėtumėte atsisakyti vadinamųjų "tuščių" kalorijų:

Slauganti motina negali griežtai apriboti mitybos: tai turės įtakos jos sveikatai ir pieno kokybei.

Tinkamas fizinis aktyvumas, apimantis pratimų, skirtų priekinės pilvo sienos raumenims sustiprinti, įgyvendinimas - tai, ko jums reikia.

Sporto salė yra ideali vieta, tačiau dažnai jaunoji mama negali sau leisti ilgam palikti kūdikio. Tačiau kiekvienam yra prieinamos treniruotės namuose.

Ir vaikas čia nebus kliūtis, nes užduotis 15-20 minučių užbaigti kompleksą per dieną nėra problema.

Kada galiu pradėti mokytis?

Neskuba. Pratimai, padedantys pašalinti pilvą po gimdymo, jums reikia atlikti po to, kai atstatomas kūnas, kurį išnaudoja stiprus restruktūrizavimas - kai vaikas yra bent 7-9 savaičių amžiaus.

Jei kūdikis gimė cezario pjūvyje arba moteris buvo susiuvusi, tai užtruks iki 2,5-3 mėnesio. Priešingu atveju negalima atmesti pasekmių: siūlių sklaidą, makšties sienų praleidimą, padidėjusią intraabdominalinį slėgį.

Geriau atkreipti dėmesį į mitybą, norint numesti svorį šiuo subtiliu laikotarpiu: atsisakyti saldaus, kepto, riebalinio.

Namų treniruotės: bendrieji principai

Paprastų principų laikymasis leis pasiekti gerų rezultatų, nedarant žalos sveikatai per trumpiausią įmanomą laiką:

  • valandą prieš treniruotę ir maždaug tuo pačiu metu po pamokų jūs negalite valgyti;
  • pamokas su praktika, kuri nėra verta;
  • vykdant kompleksą spauda turi būti įtempta;
  • jums reikia laikytis atlikimo technikos: atliekamas darbas siekiant rezultato, todėl geriau atlikti 25 teisingus pratimus nei 55 trūkumų;
  • klasės turi būti reguliarios: spauda formuojama, kai kompleksas vykdomas bent tris kartus per savaitę;
  • Priemonių skaičius ir pratimų skaičius turėtų didėti palaipsniui, ypač moterims, kurios anksčiau nebuvo sportuojamos (tačiau geriau prižiūrėkite sporto salę po priverstinio pertraukimo).

Prieš pradėdamas pratybas, rekomenduojama atlikti tempimą:

  • 1 variantas: įkvėpus priekinė pilvo siena yra kiek įmanoma suapvalinta įkvėpimo metu, ji įtrau- kiama ir užfiksuota šioje pozicijoje keletą sekundžių (atlikite 10 kiekvieno komplekto);
  • 2 variantas: gulėdamas ant skrandžio, reikia kuo labiau pasisukti atgal ir užšalti 5-7 sekundes (taip pat reikia atlikti 10 kartų).

Efektyvus pratimas

Pratimai, kurie padeda sustiprinti priekinės pilvo sienos raumeninį rėmą ir sudeginti riebalų perteklių, padės pašalinti pilvą po gimdymo:

  1. Pasukite spaudą. Praktika, kuri daugeliui mokykloje yra žinoma, atliekama ant grindų rankomis praplatinta už galvos ir kojomis, sulenktomis keliuose. Ritmiški liemens liemeniai yra pagaminti tempu, bet be greito ir negailestingo judesio.
  2. Apatinės spaudos kūrimas. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas, stenkitės, kad atstumas nuo kulniuko būtų maksimalus grindims.
  3. Pakreipkite į šoną. Kojų išdėstymas pečių plotyje, mes bandome pakreipti grindis pakaitomis su mūsų dešine ir kairia rankomis.
  4. Mielės pakyla. Lying ant grindų, pakelti dubens aukštyn, o stumia spaudos raumenis, ir laikytis šioje pozicijoje 10-12 sekundžių. Jums reikia bent 10 kartų.
  5. Planckas. Sunkus, tačiau efektyvus pratimas, skirtas stiprinti pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, mes gulėti ant skrandžio, liestis ant dilbių (tiesiame kampe susidaro tarp peties ir dilbio) ir palaipsniui išgrūsti nuo krūtinės, pilvo ir kelio nuo paviršiaus. Dėl to susidaro 2 taškai - pirštai ir dilbiai. Kūnas 20-30 sekundžių fiksuojamas šioje pozicijoje (pradedant, tada laikas palaipsniui didėja). Šiuo atveju dubens negalima judėti aukštyn ir žemyn.
  6. Squatting prieš sieną. Mes atsistosime prie sienos, uždarykime nugarą prie jo, tada pastumkite kojas į pečių plotį ir padarykime žingsnį į priekį. Po to pradedame sklandžiai nusileisti žemyn, kol klubai yra lygiagrečiai grindims. Kitas etapas yra kėlimas be rankų. Pakankamai porų metodų 14-15 kartų.
  7. Kojų keltuvai. Pratimai prisideda prie liemens susidarymo. Norėdami tai atlikti, mes nusileidžiame šone ir pakelkite koją, kad sudarytumėte reikiamą kampą su grindimis. Idealiu atveju - poros metodų, skirtų 20 kartų (keičiant dešinių ir kairiųjų kojų darbus).
  8. Kryžminis sukimasis. Atsigulkite ant grindų rankomis už galvų, pakelkime pečių ašmenis ir sulenkite kelius, priverždami juos krūtinėje. Tada mes ištiesina kairę koją, kartu pasiekiame dešinįjį kelį su kairiuoju alkūniu, o po to mes darome viską tiksliai priešingai: ištiesina dešinę koją ir liečiame kairįjį kelį su dešiniuoju alkūniu. Požiūrį ir pasikartojimų skaičių lemia moters galimybės: kuo daugiau, tuo geriau. Pratimai traukia įstrižinius pilvo raumenis, formuojantys gražią juosmenį.

Jei moteris yra diagnozuota po gimdymo diastazės, kai kurie iš minėtų pratimų yra kontraindikuotini.

Diastasas - komplikacija po nėštumo ir gimdymo, pasireiškianti pernelyg dideliam pilvo raumenų skirtumui. Didėjančios gimdos slėgyje moteriai yra raumenys, kurie yra suminkštinti su hormonais atpalaiduojančiu.

Paprastai po to, kai kūdikis gimsta, viskas pakyla per 2-3 mėnesius. Tačiau jei mergaite kyla sunkumų prieš svorį prieš nėštumą arba kentės didelį kūdikį (arba du ar daugiau vaikų), raumenys niekada nesijungia.

Dėl to mityba ir pratimai nepadeda: kojos, išsipūtęs pilvas negali būti pašalintas jokiu būdu. Be kosmetinio defekto, nemaloni būklė gali sukelti skausmą.

Be to, didelės diastazės (divergencija raumenų 10 cm ir daugiau) už formavimo kompleksų tradicinį paspauskite pavojinga: didelė rizika prolapsas vidaus organų ar išvaržos, po pigesniu kūnus.

Moterims, susiduriančioms su diastase, tinkamos prastos pratimai:

  • Katė - 10-15 kartų iš "ant visų keturių" padėtį: iškvėpkite - apsukite nugarą ir traukite į skrandį, įkvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį;
  • kojos lankstymas - atliekamas linkę pakaitomis ištiesti ir ištiesinti kojas (pėdos ant grindų);
  • Suspaudimas - originali gulėjimo padėtis (išlenktos kelio, pėdos ant grindų, po juosmeniu ištieskite rankšluostį, kurio galai yra praktikanto rankose): iškvėpę, pakelkite galva ir pečius, gerai prisitrenkdami juosmenį rankšluosčiu, įkvėpkite atgal į grindis.

Namų ūkio mokymai

Reguliarūs pratimai, skirti svorio praradimui po gimdymo, yra būtina sąlyga plona, ​​graži figūra. Tačiau didžiausias rezultatas ir rezultatų išlaikymas pasiekiamas, derinant kompleksą su vadinamuoju vidaus darbo treniruotėmis - lengva atlikti pratimus, nepertraukiant kasdienės veiklos.

Užpildydami kasdieninius darbus galite:

  • traukite priekinę pilvo sieną, kai įkvėpote ir atsipalaiduokite;
  • dušu reguliariai nuplaukite pilvą šaltu vandeniu;
  • maudytis tvenkinyje (arba dirbant baseine), kad galėtumėte atlikti pilvo masažą, horizontaliai sulaužant delnus ir vedant juos 4 cm atstumu nuo priekinės pilvo sienos;
  • kiek įmanoma dažniau būna "atgal tiesiame, pilvo" pozicijoje - tai palaipsniui tampa įpročiu;
  • vaikščiokite daugiau su vežimėliu: vaikščiodami vidutiniu greičiu lauke su svoriu, kaip transporto su kūdikiu, - veiksmingą kardio treniruotę.

Kada laukti rezultato?

Šis klausimas ypač rūpi jaunoms motinoms. Viskas priklauso nuo daugelio veiksnių:

  • mokymų intensyvumas ir tvarkingumas;
  • sveikos mitybos principų laikymasis;
  • paveldimumas ir moters figūra prieš nėštumą;
  • šėrimo tipas - krūtinė ar dirbtinė.

Vidutiniškai, reguliariai trenkiant, po 2 mėnesių formuojasi raumenų rėmas, kuris palaiko pilvo sieną ir pateikia tikslius kūno kontūrus.

Gražus figūra ar vaikas? Ultimatumas šiandien nėra unikalus. Nebūtina paaiškinti figūros netobulumo kūdikio gimimo metu. Savęs organizacija ir šiek tiek pastangų yra tai, ko reikia norint pasiekti brangios pilvo plokštumą.

Autorius: Natalija Roy
konkrečiai Mama66.ru

Pratimai po gimdymo: indikacijos, kontraindikacijos, technika

Po vaiko gimimo moters kūnas patiria didžiulius pokyčius. Jam reikia sugrįžti prie senų formų ir normų. Deja, ne visiems pavyksta. Pasirodo krūtinėlė, pilvas, nuo šiol svarstyklės rodo daug didesnį skaičių nei anksčiau, o lytinis gyvenimas visiškai nustojo patenkinti abu. Tiesą sakant, visas šias nepageidaujamas pasekmes galima išvengti, jei pasirūpinsite savo fizine parengtimi ir padėsite organizmui ir organizmui "atsigauti" kuo greičiau. Prieš gimdymą būtina atlikti tik specialiai šiam tikslui skirtus pratimus.

Kodėl jums to reikia?

Įvairūs fiziniai pratimai po gimdymo, jei juos atliekate nuolat ir teisingai, nepraleidžiant vienos dienos, gali daug:

  • atkurti pilvo raumenų tonusą, dubens dugną;
  • skatinti visą kraujo apytaką kojose;
  • aktyvuoti medžiagų apykaitą;
  • suteikti energiją;
  • gerinti nuotaiką;
  • mobilizuoti kūną;
  • sukelti svorio kritimą;
  • jie atkuria makšties raumenis po gimdymo, dėl kurių lokija praeina greičiau ir lytinis gyvenimas tampa ryškus ir darnus;
  • išlaikyti gražią krūtinės formą;
  • neleiskite nulaužti pilvo;
  • sumažinti raumenų skausmą ir mėšlungį.

Puikus įrašas, kurį verta atidžiau išnagrinėti, kad jį būtų galima pritaikyti praktikoje ir mėgautis specialiai sukurta gimnastika. Norite atsigauti nuo kūdikio gimimo fiziškai ir emociškai? Tokiu atveju paimkite pratimus po gimdymo namuose ir pradėkite praktikuoti kuo greičiau, o laikas nepraranda. Kuo anksčiau jūs tai suprasite ir pradėsite dirbti savo kūnu, tuo geriau bus rezultatai. Tačiau nepamirškite, kad kai kuriais atvejais fizinės veiklos draudžiama jaunoms motinoms. Šią akimirką turi atsiminti absoliučiai visi.

Kontraindikacijos: kas negali

Po to, kai kūdikis gimsta, moteris jaučiasi priblokšta ir fiziškai, ir emociškai. Ji greitai pavargsta, ji nori daugiau miegoti, visas kūnas yra pusiau atsipalaidavęs. Gana aišku, kad daugelis iš jų yra susierzinę. Ar galima pagaminti fizines pratybas po gimdymo, kai kūnas, atrodo, įtrūkęs nuo streso? Iš tiesų, tam tikrais atvejais gimnastika šiuo laikotarpiu yra draudžiama. Tai apima:

  • cezario pjūvis: galima pradėti klases tik su gydytojo leidimu po 1 mėnesio;
  • tarpinio skilvelio plyšiai: turėsite palaukti visiško danties gijimo, kuris intensyviai naudojantis gali išskaidyti ir sukelti uždegiminį procesą;
  • įvairių rūšių sužalojimai, kuriuos pragyvenimo metu gali pabloginti;
  • sunkios ligos, kurios yra lėtinės;
  • stipriausias kūno išsekimas po gimdymo.

Bet kokiu atveju, nesvarbu, kiek aš norėjau greitai grįžti į ankstesnes formas, norėdamas atlikti pratimus po gimdymo, reikia atsižvelgti į šias kontraindikacijas. Ir su mažiausiu abejoniu - kreipkitės patarimo iš gydytojo. Pasibaigus išsamiai medicininei apžiūrai, jis ne tik suteiks jums leidimą fiziniam aktyvumui ar nelems jums šio laikotarpio, bet taip pat nurodys, kuris jums reikalingas. Galų gale, jie yra skirtingi.

Po gimdymo gimdymo rūšys

Jei jaunoji mama neturi kontraindikacijų fiziniam aktyvumui, jums reikia pradėti ieškoti reikalingo komplekso, kokius pratimus galima atlikti po gimdymo atkurti įvairius organus ir sistemas. Tai priklauso nuo individualių organizmo charakteristikų ir problemų, kurios kilo su sveikata per šį esminį laikotarpį. Kompleksai gali pasiimti labiausiai kitokias.

  • Išlaikyti krūtinės formą

Žindymo laikotarpiu moterų krūties forma gali pasisukti ir pasikeisti ne iki geriausio. Norėdami grįžti į savo ankstesnę formą, gražius kontūrus, elastingumą ir pašalinti strijų, slauganti motina turi pasiimti specialų kasdienių pratimų rinkinį.

  • Norėdami sugriežtinti pilvą

Kilimas po gimdymo nerimauja dėl visų moterų. Kažkas jis išnyksta po tam tikro laiko, o kažkas pradeda nerimauti dėl to, kad nemalonus kartus nenori išeiti ir taip sugadinti figūrą. Norėdami kovoti su šia problema, turite pasirinkti spaudos pratybas, kad būtų kuo elastingesnė ir tinkamesnė.

  • Pratimai svorio netekimui po gimdymo

Žindymo metu bet kokia mityba paprasčiausiai yra kontraindikuotina, nes motina turi maitinti savo kūdikio trupinius su visišku motinos pienu. Tuo tarpu skalės ir toliau klastingai rodo baisius skaičius, o jūsų mėgstamiausi džinsai yra nepakeliamai maži. Šioje situacijoje esanti produkcija po gimdymo bus pratybų svorio mažinimas, sukurtas specialiai siekiant užtikrinti, kad moteris vėl galėtų plisti.

  • Stiprinti makšties raumenis

Dažnai po gimdymo makšties raumenys praranda savo elastingumą ir ištempia tiek, kad moteriai sunku išlaikyti šlapinimąsi. Tai veda prie rimtų seksualinio gyvenimo problemų. Iš tiesų tai galima išvengti reguliariai atliekant Kegelio pratimus, kurie yra unikalūs ir naudingi moterų lyties organams.

  • Dėl stuburo

Po kūdikio gimimo daugelis mamų skundžiasi skausmu nugaroje, stuburo ir kauluose. Taip yra dėl padidėjusios apkrovos. Kad juos atkurtumėte, būtina ne tik išvengti svorių kėlimo (įskaitant dažną vaiko vežimą rankomis), bet ir pasirenkant specialias pratimus nugaros ir stuburo po gimdymo.

Tiems, kurie turi plaučių problemų (astma, nepakankamumas ir kt.), Gali būti patariama atlikti kvėpavimo pratimus po gimdymo, tai duos gerą nuotaiką ir energiją visą dieną. Taip yra dėl to, kad reguliariais pratimais deguonis pakankamu kiekiu patenka į smegenis ir kitus organus.

Labai dažnai gimdymo metu sužalojimai yra susiję su dubens kaulų sužalojimais, dėl kurių kūdikis visame pasaulyje neatsitiks (dėl to susidaro plyšiai ir netgi lūžiai) arba jie pernelyg plačiai išsiskleidžia. Paprastai šias komplikacijas lydi gana stiprus skausmas ir sunku bendrauti su vaiku. Pasikonsultavę su gydytojais (chirurgas ir ginekologas), galite pasirinkti specialius pratimus, skirtus dubens kaulų suartėjimo po gimdymo, skausmo ir kt.

Kad neprarastumėte gimnastikos kompleksų, sukurtų specialiai jaunoms mamoms, gausa, turite žinoti savo problemą ir tikslingai stengtis ją atsikratyti. Jei turite kokių nors abejonių, primygtinai rekomenduojama kreiptis į specialistus pagalbos ir pagalbos. Jie gali pasakyti, kada pradėti pratimus po gimdymo, kad jie padėtų, o ne kenkia kūnui.

Laikas: kada galiu pradėti?

Paprastai pirmasis pratimas po gimdymo su jaunosios mamytės gerove ir kontraindikacijų nebuvimu gali būti atliekamas kitą dieną po laimingo įvykio. Žinoma, būtina, kad jų skaičius ir intensyvumas būtų minimalus per pirmas kelias dienas. Tempas turėtų būti palaipsniui didinamas.

Esant traumos ar dygsniams, pirmasis pratimas po gimdymo gali būti atliekamas tik po to, kai jų visiškas gijimas, ir tik su gydytojo leidimu. Tokiais atvejais griežtai draudžiama priimti sprendimus dėl profesijų savarankiškai.

Keletas preliminarių patarimų

Norint maksimaliai išnaudoti pratimus po gimdymo, būtina laikytis gydytojų ir tų motinų, kurios patyrė visą savo veiksmingumą, rekomendacijas. Tai taikoma jų įgyvendinimo dažnumui, trukmei ir intensyvumui.

  1. Su gydytojo leidimu, pirmąją dieną galite pradėti pratimą po gimdymo ir toliau vaikščioti iki 12-13 savaičių.
  2. Reikia daryti kiekvieną dieną. Jei laikas ir pastangos leidžia, atlikite tą patį kompleksą 2-3 kartus per dieną.
  3. Klasėms jums reikės plokščio paviršiaus. Pavyzdžiui, lova su reguliariu ar ortopediniu, bet svarbiausia - ne labai minkšta čiužinys. Patogumui galite įsigyti mažą trinkelę.
  4. Pratimai neturėtų būti atliekami pernelyg staiga: viskas sklandžiai.
  5. Klasė turi būti gerai vėdinama. Optimali temperatūra tokiems pratimams po gimdymo yra nuo 18 iki 20 ° C.
  6. Paruoškite patogius, o ne apriboti judesius drabužius iš anksto.
  7. Prieš fizinį aktyvumą geriau eiti į tualetą.
  8. Klasės turėtų būti laikomos po to, kai maitinate kūdikį.

Jei atsižvelgsite į šiuos naudingus patarimus, bet koks pratimas po kūdikio kūno ir kūno atkūrimui suteiks pastebimų ir apčiuopiamų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką.

Pratimai kompleksai

Pratybų komplektas, siekiant atsigaivinti nuo gimdymo, turi pasirinkti sau. Jei bijote padaryti klaidą, pasitarkite su gydytojais ir fitneso instruktoriais, kurie, pasirinkdami gimnastiką, atsižvelgs į jūsų individualias charakteristikas ir norus.

Fitball

Daugelis moterų domisi klausimu, kuriuos pratimus galima atlikti iškart po gimdymo, tai yra, kitą dieną po reikšmingo įvykio (nesant kontraindikacijų už fizinį aktyvumą). "Fitball" reiškia tik tokius įvykius. Tačiau, jei dar to nepadarėte, pirmą kartą geriau eiti į trenerį, kuris gali pasiimti kompleksą, specialiai sukurtą po gimdymo. Šiuo atveju apsvarstykite vieną svarbų dalyką: užtruks laikas. "Fitball" pratimai yra paprasti, maloni, greitai atstatyti figūrą ir tuo pat metu treniruojasi tarpvietės raumenims.

  1. Sukimasis. Sėdėdamas ant rutulio laikykite šepečiu ant galvos. Sulenkite kelius. Pakilti, sukti kūną, tuo pačiu metu pakelti pečius galva.
  2. Sukimas svoriu. Sėdi ant rutulio, pakelkite ir nuleiskite polutorakilogrammovye hanteliai.
  3. Sėdi ant rutulio, ritę, todėl jis buvo po jo nugara. Pasukite kūną, pakeldami pečių diržą.
  4. Pratimų tiltas per fitballą.
  5. Šokinėja nuo sėdi ant rutulio.
  6. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas į futbolą. Sulenkite nugarą, pakelkite liemenį.
  7. Palieskite ant rutulio taip, kad veidas būtų apačioje, o kojų pirštai prisilies prie grindų. Išlenktas alkūnės, prijunkite už galvos. Pakelkite pečius, sulenkite atgal, o ne įtempkite kaklą.

Pasirinkite bet kurį treniruotę ant rutulio: visi jie, jei bus padaryta teisingai ir reguliariai, bus labai naudingi jums. Su jomis greitai susigrąžinsite buvusius lieknas ir gražias formas.

Krūtinę

  1. Klasikiniai push-ups iš grindų.
  2. Stovas tiesiai prieš sieną. Palaikykite savo rankas, sulenktas ties alkūnėmis prie sienos (maždaug krūtinės ląstelių lygyje) ir pradėkite spaudimą. Pajuskite įtampą krūtinės raumenyse.
  3. Prijunkite rankas, sulenktas alkūnes ir priešais jį esančiame spyne. Visais savo jėgomis stumti savo delnus vienas ant kito.
  4. Pakelkite rankas pečių aukštyje, suvokti kairįjį alkūnė su savo dešinės rankos (atitinkamai, ir atvirkščiai). Sulenkite galą į priekį, sutramdykite savo kaktą su visa galia sulenktose rankose.
  5. Padėkite kojas pečių plotį, kad rankas judėtų į apačią ir atgal.
  6. Pakelkite rankas virš galvos, kartu paspauskite delnus. Pakaitinkite kiekvieną alkūnę kuo daugiau, neatsižvelgdami į delnus.

Dėl spaudos

  1. Gerai žinomas pratybų "dviratis" puikiai dreba spaudą po gimdymo, todėl pilvo raumenys vėl tampa elastingos ir elastingos, kaip ir jaunystėje.
  2. Atsigulkite, sulenkite kelius. Paspauskite juosmenį ant grindų, kad galėtumėte prisijungti prie rankos už nugaros. Pakelkite galą taip, kad smakras neliečia krūtinės. Laikykite šią poziciją.
  3. Atsigulkite, sulenkite kelio, užlenkite kitą kulkšnį ant kelio. Paspauskite vieną ranką prie grindų, todėl, kad jis buvo statmenai kūno, antrame posūkyje, turėti galvą. Išlenktos rankos alkūnė veda prie priešingos kelio, neliesdami skardos su smakru.

Lieknėjimas

  1. Po sėklidžių gimdymo yra daug pratimų: dėl įprastų pratimų jie tampa elastingi ir gražūs, be apelsinų žievelės ir strijų ženklų. Atsistokite tiesiai, kulniukai kartu. Paspauskite tvirtus, apatinius pečius. Išsišalinimas, lėtai kriauklė, keliauja atskirai. Palaikykite Kvėpuoja, lėtai pakyla.
  2. Puikus pratimas po gimdymo lieknėti pilvui: atsistokite tiesiai, nulenkite kojas pečių plotį, nuleiskite rankas išilgai kūno. Nuleiskite savo dešinę koją, lenkite kelį, kol ji paliečia grindis. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Sulenkti kairę koją kelio 90 ° C temperatūroje. Laikykis nugarą tiesiai. Palaikykite
  3. Sėdėkite prie kėdės, laikykite atgal. Pakelkite kairę koją, atlikite keletą šūvių į dešinę ir kairę. Pasukite į šoną, pasukite atgal ir atgal.

Dėl stuburo

  1. Sėdėk tiesiai, perkelk rankas per savo krūtinę.
  2. Pasukite liemenį kairėn, dešinėn. Pakartokite 10 kartų.
  3. Sėdi, suimkite rankas už kaklo užrakto.
  4. Pasukite liemenį kairėn, dešinėn. Pakartokite 10 kartų.
  5. Sėdi, ištieskite rankas priešais jus, prijunkite juos. Laikykite 5 sekundes.
  6. Pakelkite, neatskyrus abiejų rankų virš galvos kaip galima aukštesnę, laikykite.

Dėl plaučių

  1. Lie ant grindų. Padėkite dešinę ranką į skrandį, kairę ranką ant krūtinės. Lėtai įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną, per beveik uždarytas lūpas. Laikui bėgant, išsiplėtimas turi būti išplėstas.
  2. Sulenkite per alkūnes, ištempti juos į lovą, pakelkite krūtinę kiek įmanoma kvėpuojant. Atsigulkite, atsipalaiduokite, iškvėpkite.
  3. Rankos turi laikyti sofos ar lovos galvą, ištiesinti, tvirtai nuspausti kojas kartu. Pasukite įvairiomis kryptimis. Norėdami išlaikyti ramybę, net ir ritminį kvėpavimą.

Dėl dubens

  1. Šis dubens pratimas leidžia kaulams grįžti į savo pradinę, priešlaikinę gimdymo vietą, kuri buvo sugadinta, kai vaikas praėjo gimdymo kanalą. Sėdėti ant grindų. Kojos ištiesina arba sulenka kelius. Per tokį neįprastą judėjimą aplink butą.
  2. Yra pratimai po gimdymo, kad būtų naudinga daryti su skausmu Stuburgalio, kurių priežastis yra gimdymo trauma. Lieu ant nugaros. Exhale, traukite į skrandį, priveržkite kelius į krūtinę.
  3. Lieu ant nugaros. Ištempkite sėdmenis, lėtai pakelkite juos nuo grindų. Pasiekite maksimalų aukštį, laikykitės. Išsišakojus, nuleiskite sėdmenis, atsipalaiduokite.

Renkantis kompleksą, atkreipkite dėmesį į tai, kad jūs galite padaryti daug pratimų su vaiku, o tai yra labai patogu, nes ne visada įmanoma pagerinti laisvą laiką motinystės atostogose ir skirti laisvą laiką sau, mylimiesiems. Tačiau pabandykite atlikti gimnastiką be kūdikio, kad išvengtumėte nesėkmingo pasukimo ar užspaudimo. Taip, ir pats pratimas bus daug efektyvesnis.

Yra keletas išvadų apie ploviklių kosmetikos keliamą pavojų. Deja, ne visos naujai sukurtos mamos jas klauso. 97% kūdikių šampūnų naudojama pavojinga medžiaga natrio laurilo sulfatas (SLS) arba jo analogai. Buvo parašyta daug straipsnių apie šios chemijos poveikį tiek vaikų, tiek suaugusiųjų sveikatai. Mūsų skaitytojų prašymu išbandėme populiariausius prekės ženklus. Rezultatai buvo nusivylę - labiausiai reklamuojamos bendrovės parodė, kad yra šių pavojingiausių komponentų. Norint nepažeisti gamintojų teisinių teisių, negalime nurodyti tam tikrų prekių ženklų.

Vienintelis "Mulsan Cosmetic", kuris išlaikė visus testus, sėkmingai gavo 10 taškų iš 10 (žr.). Kiekvienas produktas pagamintas iš natūralių ingredientų, visiškai saugus ir alergiškas.

Jei abejojate natūralumu savo kosmetikos, patikrinkite galiojimo pabaigos datą, jis neturėtų būti ilgesnis nei 10 mėnesių. Atsiminkite kosmetikos pasirinkimą, tai yra svarbu jums ir jūsų vaikui.

Pratimai po gimdymo yra geriausias būdas gauti formą

Žinoma, kad po gimdymo kūnas atkuriamas nuo streso, kuris buvo perkeltas prieš kitą dieną. Be to, motinos nori kuo greičiau rasti fizinę formą, kuria jie buvo prieš nėštumą. Norėdami įvykdyti šį norą, turite laikytis tam tikrų rekomendacijų. Viena tokia rekomendacija yra ir pratimas po gimdymo.

Žinoma, mankšta yra labai naudinga kūnui, tačiau neturėtume pamiršti apie sistemos ir dietos peržiūrą. Nėštumo metu ir po gimdymo, svoris, kaip taisyklė, šiek tiek padidėja, nes organizmui reikia daug maistinių medžiagų, kad energija būtų tiekiama ne tik motinai, bet ir vaisiui.

Klasės pirmąją savaitę

Galite užduoti klausimą: ar reikia imtis bet kokių aktyvių veiksmų greitam kūno atkūrimui po gimdymo? Taigi atsakymas į šį klausimą yra vienareikšmis - tai būtina, net būtina.

Priežastys, dėl kurių gydytojai rekomenduoja atlikti paprastą pratimą po gimdymo:

  • smegenyse didina hormonų, kurie yra atsakingi už gerovę ir nuotaiką, gamybą;
  • kūno svoris normalizuojamas, o figūra įgyja kontūrus, būdingus prieš nėštumo laikotarpį;
  • skausmo prevencija, greitas nuovargis;
  • padidėjęs gyvybingumas.

Be to, sisteminis fizinis ugdymas po gimdymo padeda sušvelninti po gimdymo depresijos simptomus.

Kaip matyti iš visų aukščiau išvardintų dalykų, pratimai po gimdymo yra labai svarbūs kūno atkūrimui.

Paveikslėlis po gimdymo

Kada turėčiau daryti vadinamąją fizioterapiją? Pradinė mankšta rekomenduojama jau ligoninėje. Jei gimdymas buvo be komplikacijų, tada vaikus galima važiuoti kitą dieną po vaiko gimimo.
Pratimai rekomenduojami keletą kartų per dieną. Tačiau apie tai nereikės pasikonsultuoti su savo gydytoju. Jei, atlikdamas tam tikrus judesius, jaučiate nepatogumų pojūčius, tuomet turėtumėte nustoti atlikti judesius ir paskambinti gydytojui.

Pradėkite trumpais (maždaug penkias minutes) pamokas. Pratimai šiame režime, kol būsite pasirengę atlikti sudėtingesnius judesius.

Pratimai po cezario pjūvio

Būtina pradėti nuo paprastų pratimų, kurie po operacijos padės atkurti ir sustiprinti pilvo raumenis. Galbūt, kol užsiimate fiziniu krūviu, galite piešti siūlę, tačiau atkreipkite dėmesį, kad neturėtų būti skausmo.

Po cesarean operacijos, jūsų nuovargis gali padidėti, tačiau tai yra gana natūralu, nes turite operaciją.

Draudžiama naudotis

Gydytojai nerekomenduojama maudytis prieš septynias dienas nuo makšties išleidimo nutraukimo. Jei turite siūlių ar cezario pjūvio, tuomet pradėkite pratimą, kai gydytojas patikrins šešias savaites po gimdymo. Be to, per kelias savaites nerekomenduojama užsiimti kelio alkūnės padėtį, nes ten yra oro embolijos galimybė (oro burbuliukų pritvirtinimo placentą vietoje). Jei neturite praeiti mažiau nei šešių savaičių nuo gimimo momento, nereikia tobulėti.

Kur turėtum pradėti?

Svarbiausi judesiai po gimimo (per pirmąsias kelias dienas) yra pratimai kurie turi įtakos tarpvietės raumenys (jie taip pat vadinamus Kegel uprazheniyami), todėl ji rekomenduojama kaip galima greičiau pradėti jų įgyvendinimą. Jie pagreitina makšties ir tarpvietės atsigavimą. Gerėja kraujotaka šioje srityje, edemos ir hematomos praeina greičiau. Atliekant "Kegel" pratimus praktiškai nėra jokio pavojaus, kad siūlės gali būti skirtingos.

Pratimai raumenims apačioje

Apatinės pilvo raumenys taip pat vadinamas skersine. Ji kartu su dubens raumenimis stabilizuoja dubenį ir atgal. Stiprinant šias raumenų grupes, grįžta buvusi fizinė forma, skrandis tampa lygus.
Atlikti pratimą turėtų būti gulint ant tavo ar nugaros. Įkvėpsite, o tada, kai iškvėpsite, priveržkite dubens raumenis. Įsivaizduokite, kad bandote atidėti šlapinimosi procesą.

Kai raumenys yra sumažėję, jums reikia traukti bambą į vidų ir į viršų, kad apatinių pilvo raumenyse būtų įtampos jausmas. Tuo pačiu metu 10 sekundžių reikia laikytis, neužliekant kvėpavimo, o po to lėtai atsipalaiduoti raumenyse. Kartokite pratimą keletą kartų (5-30). Čia dirvožemio ir dubens raumenys dirba vienu metu. Anot Amerikos ambulatorinio ginekologo specialisto Kegelo, šis pratimas yra veiksminga šlapimo nelaikymo prevencija.

Mielės šlaitai

Šis pratimas yra labai naudingas, nes jis naudoja nugaros ir pilvo raumenis. Judėjimas gali būti gulimas, sėdėjimas ar sporto šakos kamuolys.

Pratimai raumenims viršutinės nugaros ir kaklo

Kadangi pradiniame kūdikio vystymosi etape tėvai ilgą laiką praleidžia išlenktoje padėtyje, svarbu atlikti kaklo ir nugaros pratimus.

Pratimai: reikia sėdėti tiesiai, rankomis paslysti ant krūtinės, pasukti į kairę, tada į dešinę. Pakartokite judėjimą 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Kitas judesys: atliekamas iš sėdimosios padėties, rankos prijungtos prie kaklo gale. Liemuo pasisuka į šonus.
Stovėkite prie sienos, kojos turi būti dedamos ir šiek tiek sulenktos prie kelio sąnarių. Rankos turėtų būti ant sienos palmių, dilbių - prispausta prie sienos. Padrėkinkite pilvo raumenis, tarsi sumažindami dešiniąją alkūnę kairiuoju keliu ir atvirkščiai. Šis pratimas apima raumenis nugaros ir pilvo.

Tuo pačiu metu lenkimas ir galvos pasukimas yra pagrindiniai kaklo pratimai.

Fitnesas

Tokio tipo fizinio aktyvumo užsiėmimai turėtų būti atidėti mažiausiai šešioms savaitėms po gimdymo. Treniruotė tinka jūsų sveikatai, bet jūs turite būti labai atsargūs apie tai po gimdymo, ypač jei turite cezario pjūvį. Visų pirma tai susiję su kėlimo svoriais.

Fitball pratimai

"Fitball" yra gimnastikos kamuoliukas, turintis daug teigiamų savybių. Paprasta pratimai fitball po gimdymo yra puiki nuotaika ir nereikia daug pastangų. Būtina sėdėti ant rutulio ir kuo greičiau atlikti pavasario judesius. Tada jūs galite apsunkinti užduotį: pakeiskite spyruoklinius judesius, priverždami kelius į krūtinę.

Atsigulkite ant pilvo fitball, kojų pakėlimas šiek tiek virš žemės, pradėti vaikščioti ant rankų, kad sporto kamuolys riaumojo per kūną nuo blauzdos iki krūtinės. Galite įdėti rutulį po pečių ašmenimis, pradedant dubens pakėlimais. Apskritai, yra daug pratimų galimybių naudojant fitball. Taigi vienatūri treniruotės jums nerizikuoja.

Rekomendacijos atliekant pratimus po gimdymo

  • Kilus iš linkio pozicijos, pirmiausia reikia apvynioti jo pusę, ir tik tada atsikelti.
  • Daugeliu atvejų rekomenduojama gulėti ant pilvo, nes tai padeda sumažinti gimdos lygiuosius raumenis: tai padeda palengvinti prostatos išsiskyrimą.
  • Stenkitės daugiau vaikščioti: vaikščiojimas pagreitina išieškojimo procesus.
  • Reikia atlikti pratimus reguliariai, keletą kartų per dieną.
  • Judėjimas turi būti atliekamas sklandžiai.
  • Kambariai klasėms turėtų būti gerai vėdinami, oro temperatūra jose turi būti bent 18 laipsnių.
  • Pratimai po pristatymo tik patogiais drabužiais.
  • Mokymas yra rekomenduojamas po maitinimo krūtimi.

Nebūtina atlikti tiksliai tų pratimų, kurie išvardyti šiame straipsnyje. Jie yra apytiksliai, jie gali būti modifikuoti, atlikti tam tikrus savo judesius, eksperimentuoti. Pavyzdžiui, Kegelio pratimai gali būti atliekami įvairiais modifikacijomis. Atsižvelgdami į įvairius mokymus, jūs gausite daugiau malonumo iš jų.

Taigi pratimai po gimdymo yra puikus įrankis, kuris skatina greitesnį kūno atkūrimą. Prieš užsiimdami fizine kultūra, turite kreiptis į gydytoją. Be to, svarbu atlikti savikontrolę. Jums bus maloniai nustebinti, kaip greitai pratimai padės tonizuoti, pagerinti nuotaiką, paruošti kūną tęsti darbą.