Pirmųjų fizinių pratimų nauda ir kenksmingi veiksniai, arba nėščiųjų gimnastika pirmame trimestre

Gimdymas

Nėštumas yra pasaulinių pokyčių laikas. Per šį laikotarpį apie būsimą motiną, gyvenimo ritmą. Pasiruošimas vaiko iš anksto gimdyti yra būtinas tiek morališkai, tiek fiziškai. Ekspertai pataria pradėti kūną pasiruošti artėjančiam gimdymui nuo pirmosios kūdikio laukimo dienos.

Gimnastika yra labai populiarus būdas atsigaivinti save, stiprinti raumenis ir išmokti tinkamai atsipalaiduoti. Šiame straipsnyje jūs sužinosite, ar jūs galite padaryti gimnastika namuose nėštumo ankstyvame laiko metu, kas apkrova yra leistina, o taip pat pamatyti nuotraukas, kaip tai padaryti pratimą.

Ar galiu užsiimti gimnastika?

Gimnazija pirmąjį nėštumo trimestrą rekomenduojama visoms moterims. Prieš pradėdami bet kokias klases nėštumo metu, turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu apie galimybę atlikti specialias pratybas nėščioms moterims.

Priemonės ankstyvosiose nėštumo stadijose yra specialios, kurios yra įtrauktos į specialų "Gimnastikos kompleksą nėščioms moterims trimestrais". Nėštumo eiga, sveikatos būklė, motinos ir vaiko gerovė yra individualūs ir priklauso nuo daugelio veiksnių. Geriau neatsižvelgti į riziką, bet pasikonsultuoti su patyrusiu fitneso treniruokliu arba paprašyti savo gydytojo patarimo apie nepriklausomai pasirinktą pratybų komplektą. Tada būsite tikri, kad gimnastika nepakenks jums ar jūsų negimusiam vaikui, bet, atvirkščiai, tai duos tik naudos.

Pratimai turėtų būti paprasti, todėl jūs neturėtumėte jų daryti, jei jaučiatės blogiau. Iš tiesų nuo 4 iki 12 akušerinių savaičių yra gana pavojingas nėštumo laikotarpis. Šiuo metu didžiausias persileidimo pavojus yra didelis, pasikeičia hormoninis būklė, todėl kūnas patiria stresą.

Nauda

Nėščios moters sveikatai:

  1. Sportas prisideda prie endorfinų (laimės hormonų) gaminimo. Jei mama yra laiminga, laiminga ir auganti vaikas.
  2. Tinkamas pratimas gali padėti atsikratyti toksemijos, galvos svaigimo.

Nėštumo eigoje ir embrionui:

  1. Buvo įrodyta, kad nėštumas nėra liga, o nuomonė, kad nėščioms moterims reikia visiško poilsio, tapo nereikšminga. Mokslininkai parodė, kad išlaikant raumenų tonusą visą nėštumo laikotarpį, moterys gali pasirengti gimdymui.
  2. Mokymo metu normalu kraujo apykaita. Todėl placenta yra praturtintas tinkamu maistinių medžiagų kiekiu, o būsimi kūdikiai yra apsaugoti nuo deguonies bado.

Ar klasės namuose gali būti kenksmingos?

Gimnastika ankstyvosiose stadijose (pirmąjį nėštumo trimestrą) suteikia nėščiai moteriai teigiamą požiūrį ir malonias pojūčius. Todėl bet koks darbo metu diskomfortas yra pavojingas signalas rodo, kad organizmas, kad nemėgsta, dėl kokios priežasties, jis priešinasi pasirinktus fizinę veiklą ir turėtų pasakyti gydytojui.

Kontraindikacijos

  1. Savavalio aborto grėsmė.
  2. Toksikozė.
  3. Gestozė.
  4. Kraujospūdžio sutrikimai.
  5. Kraujavimas.
  6. Bet kurių lėtinių ligų pasunkėjimas.
  7. Anemija
  8. Bet kokio apatinio pilvo skausmas.
  9. Uždegiminis procesas organizme, karščiavimas, bloga savijauta, bendras silpnumas.
  10. Placentos patologija: jos žema vieta.
  11. Gimdos hipertonas.
  12. Daugybinis nėštumas.
  13. Priešlaikinis darbas ir persileidimai praeityje.

Apribojimai

Yra pratimai, griežtai draudžiami nėštumo metu:

  • Žaidimas.
  • Kontaktai
  • Su svorio kėlimu.
  • Spauda.
  • Žirgų lenktynės
  • Simuliatoriai.
  • Rolls.
  • Šokinėja

Tokios sporto rūšys, kaip volektorinis čiuožimas, jodinėjimas žirgais, ledo čiuožimas, taip pat draudžiami.

Pratimai namuose ir jų nuotraukos

Visi pratimai turi būti atliekami švelniai ir sklandžiai. Judėjimas turi būti derinamas su kvėpavimu.

Pažiūrėkite į nuotrauką, kurioje pozicijose galite atlikti gimdymo pratimus nėščioms moterims 1 trimestre.

Kompleksas su kėdėmis

Kėdė turi būti su nugarą, ji turi būti pastovi.

  1. Pratimai kvėpuoti. Svarbu atlikti šiuos pratimus be kvėpavimo. Viena ranka dedama ant krūtinės, kita - ant skrandžio, giliai įkvėpkite nosį, tada iškvėpkite. Būtina užtikrinti, kad pilvas būtų pakeltas ir kad krūtinė liktų vietoje. Galite įdėti savo rankas ant šonkaulių, alkūnių. Įkvėpti, iškvėpti - pilvo ir krūtinės yra nejudančios, o alkūnės nusileidžia į šonus. Taip pat galite atlikti pratimą: viena ranka ant skrandžio, kitas ant krūtinės. Kvėpavimas - krūtinė pakyla, skrandis yra nejudamas, išsiveržimas.
  2. Pratimai kaklo raumenims. Nuleisk žemyn - iškvėpkite. Pakelkite galva aukštyn - įkvėpkite. Dešinysis - aukštyn - kairėn - aukštyn. Nuleidžiant galvą, būtina užtikrinti, kad pečiai nepasikeltų. Apskrito judesiai atliekami taip pat. Taigi pakartokite apie penkis kartus per kiekvieną pratimą.
  3. Pratimai "bangos liemuo". Nuleiskite žemyn, sulenkite kūną, nuleiskite slankstelio slankstelius, iškvėpkite. Ir pasirodys, paimk kvapą. Pakartokite 5 kartus. Ir taip pat ir kitu būdu. Žemyn - įkvėpti, išaugti - iškvėpti. Judėjimo diapazonas priklauso nuo sugebėjimo sulenkti. Pratybas reikia, kad jis būtų patogus.
  4. Pratimai riešui. Būtina eiti žemyn, delnus, stovinčius ant kelio. Su įkvėpimo galvos galvute būtina ištempti stuburo sustojimą į priekį. Pečiai ir pečių peiliukai eina link apatinės nugaros dalies. Ant grindų ant pirštų įdedami rozetės. Šiek tiek ištempkite - įkvėpkite, nuleiskite galvą - iškvėpkite. Palaikydami rankas už koja, nusileiskite. Tai pratybas sip, jums reikia pakartoti tik vieną kartą.
  5. "Bangos 45 laipsnių." Kairysis sėdėnis ir šlaunys ant atramos, dešinė pakabinti ore 45 laipsnių į kairę. Kojos ant pirštų grindų, jei ne, tada visa pėda. Nardymas taip pat atliekamas pirmyn, kaip ir kūno bangos. Pasikeitę kojas, pakartojame tą patį. Pratimai pakartojami 5-8 kartus.
  6. Bangos į šoną. Pasinerkite į iškvėpimą, įkvėpus įkvėpkite.
  7. Pratimai mažinimui ir atsipalaidavimui dubens dugno ir gimdos kanalų raumenyse. Būtina sėdėti, kad nebūtų "sugrįžta". Kitas, jums reikia išspausti skilvelių raumenis ir traukti juos į vidų. Nelaikydami kvėpavimo, sėdėkite šioje pozicijoje 10 sekundžių, tada sklandžiai atpalaiduokite raumenis. Pakartokite 5-10 kartų.

Pirmajame nėštumo trimestre rekomenduojame žiūrėti vaizdo įrašą apie gimnastikos pratimų kompleksą:

Išvada

Kiekvieną rytą pratybos suteikia kiekvienai moteriai puikų jausmą per visą nėštumą. Pirmąjį trimestrą rekomenduojama traukti kvėpavimą ir išmokti tonizuoti ir atsipalaiduoti kūno raumenys.

Kokius pratimus galite padaryti nėštumo metu

Daugelis nėščių moterų išgąsdinusi, kad labai atsigauna nuo vaiko vežimo. "Extra" pėdsakai kartais siaubia ateities mamą tiek, kad pradeda eiti į kraštutinumus: griežtai laikytis dietos arba labai aktyviai mokytis. Tačiau tokie veiksmai gali neigiamai paveikti motinos ir vaiko gerovę. Taigi ką daryti?

Pirma, įsitraukti, bet vidutiniškai. Pratimai nėštumo metu ne tik nėra kontraindikuotini (išskyrus ypatingus atvejus), bet ir būtini būsimos motinos gerovei ir nuotaikai. Be to, tai padės nepasiekti per daug, tai yra normalu jaustis gimdymo metu ir greičiau atsigauti nuo jų.

Antra, jums reikia pasirinkti tokius pratimus, kurie nekenktų vaisiui. Todėl, prieš pradėdamas bet kokį fizinį krūvį, būtina konsultuotis su ginekologu akušeriu ir nėštumo vedėju. Tik jis jums pasakys, ar galite padaryti ir kokio lygio apkrova yra optimali.

Jei viskas gerai ir nėra kontraindikacijų, galite laisvai pradėti mokytis. Kad galėtumėte pasirinkti geriausius pratimus, priklausomai nuo trimestro, mes paprašėme savo draugus iš idealiojo kūno mokyklos sukurti suprantamą vadovą būsimoms motinoms, neturinčioms sporto kategorijų ir olimpinių medalių.

Aš terminas

Šiuo metu suformuojami visi vaiko ir placentos organai. Dažnai būtent per šį laikotarpį nėštumas vis dar nėra visiškai stabilus, o nepasitaikęs pernelyg fizinis aktyvumas gali sukelti jo nutraukimo grėsmę. Todėl darbo krūvio poreikis šiuo laikotarpiu yra nustatomas griežtai atskirai ir tik kartu su gydytoju, vedančiu nėštumą.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra geras kraujotakos sutrikimų apatinės galūnės, edemos, dusulys ir net depresija prevencija. Tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvios motinos mažiau linkusios į toksiškumą, vėluoja vaisiaus vystymąsi ir komplikacijas gimdymo metu. Geras kraujo aprūpinimas visą nėštumą padės kūdikiui lengviau perduoti sudėtingą gimdymo procesą ir greitai prisitaikyti prie jo naujos aplinkos.

Kai kurie gydytojai priešinasi bet kokiai fizinei veiklai iki 13 savaičių, atsižvelgiant į tai, kad optimalus laikas pradėti pamokas yra 13-15 dienų nėštumo savaitė. Dažniausiai ši apkrovos riba rekomenduojama moterims, kurios prieš sportinę veiklą nesportuoja. Tie, kurie anksčiau buvo aktyviai apmokę, rekomenduojama sumažinti apkrovą 70-80 proc. Įprasto.

Svarbu pažymėti, kad pirmasis nėštumo trimestras nėra geriausias laikas pradėti kažką visiškai naują sau. Jei anksčiau jūs nepadarėte jėgos ir kardio treniruočių, nenaudojote jogos ar "Pilates", šį laikotarpį neturėtumėte įtraukti šių klasių į savo mokymo planą.

Jei jums jaustis gerai ir gydytojas, vedantis nėštumo metu, nemato priežasčių apriboti jūsų veiklą, galite vaikščioti, plaukti, atlikti specialius kvėpavimo pratimus ir sustiprinti dubens raumenis - tai pirmasis trimis nėštumo trimestrais metodas.

Vaikščiojimas

Kasdieninį pėsčiomis rekomenduojami visi pasaulio kardiologai. Tokia apkrova puikiai traukia širdies ir kraujagyslių sistemas, praturtina plaučius deguonimi, aktyvina kraujotaką ir beveik nėra kontraindikacijų.

Vaikščiodami ramiu tempu grynu oru, pabandykite pasirinkti sklandų kelio paviršių. Prieš vaikščioję būtinai šiek tiek šildykite, padėkite patogius sportinius batus ir laisvus drabužius, kurie netrukdo judėti, paimkite butelį su vandeniu. Jei turite galimybę, naudokite fitneso apyrankę, kad stebėtumėte savo pulsą: ji neturėtų viršyti 120 - 130 smūgių per minutę. Eikite mažiausiai 30 minučių.

Plaukimas

Amerikos Nėštumo asociacijos ekspertai vadino maudyniu saugiausią sportą nėštumo metu. Šis fizinio aktyvumo tipas apima beveik visas raumenų grupes, o stuburo ir sąnarių apkrova išlieka minimali.

Pirmojo trimestro metu jūsų plaukimo ar vandens aerobikos užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 40-50 minučių, įskaitant sušilimą ir įtvirtinimą.

Specialios pratybos padeda jaustis geriau nėštumo metu ir lengviau atidėti gimdymo laikotarpį.

Pratimai, skirti stiprinti dubens dugno raumenis

Būtent šie raumenys palaiko dubens organus teisingoje padėtyje ir užkerta kelią vidaus organų prolapšiui. Kaip ir visi kiti raumenys, jiems reikia mokymų. Amerikos ginekologo ir medicinos gydytojo Arnoldo Kegelio sukurta pratimo sistema yra turbūt labiausiai populiari šiandien. Ši technika yra alternatyvi įtampa ir dubens raumenų atpalaidavimas.

Kvėpavimo pratimai

Tinkamas kvėpavimas yra svarbus nėštumo metu ir yra tiesiog gyvybiškai svarbus gimdymo metu. Kuo greičiau pradėsite dirbti su kvėpavimu, tuo lengviau bus jums vėlesniais laikotarpiais ir pačiu svarbiausiu momentu.

Pratimai tinkamam kvėpavimui - pradėti pirmąjį trimestrą:

  1. Diafragminis kvėpavimas yra gilus kvėpavimas ir iškvėpimas per nosį, kuriame turi judėti tik skrandis. Norėdami tai padaryti, vieną palmę reikia uždėti ant krūtinės ir ant skrandžio. Įsitikinkite, kad kvėpavimo krūtinė neauga ir nejudėjo.
  2. Krūtinės kvėpavimas atliekamas pagal analogiją su ankstesne, tačiau dabar krūtinė turi "kvėpuoti", o skrandis turi likti be judesio. Kai atidarote krūtinės kvėpavimą, pabandykite atidaryti šonkaulius šonuose ir nugaroje, tarsi praturtindami šonkaulį, padidindami tarpą tarp šonkaulių.

Antrame trimestre galite pridėti dar dvi jau įgytas kvėpavimo pratimus:

Mokymas kvėpuoti "doggy" su bouts. Jums reikia kvėpuoti per burną, imituojant šunį dažną kvėpavimą karštoje dieną. Laikykite jį greitai ir paviršutiniškai. Ir tada pereikite prie gilių įkvėpimų ir iškvėpimų.

Mokymas "Jog" kvėpuoti. Turėsite įkvėpti lėtai ir kuo giliau, tada palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite keisti giliai įkvėpimą ir du ar tris trumpus kvėpavimus. Sužinokite, kaip atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galėsite atsipūsti tarp susitraukimų, įgyti jėgų svarbiausiu momentu.

II terminas

Antrasis trimestras yra saugiausias sporto laikotarpis: būsimos motinos būklė stabilizuojasi, toksikozė praeina, pradeda veikti placenta. Tačiau tuo pačiu metu, dėl aktyvios gimdos padidėjimo ir svorio centro poslinkio, stuburo apkrova gerokai padidėja. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, skirtiems stiprinti nugaros raumenis ir kojų ištyrimą, taip pat patiriamas padidėjęs stresas.

Net jei nusprendėte ne traukti, neužmirškite tokių pratimų kaip kelio alkūnės laikysena. Šioje pozicijoje juosmens aktyviai išsiskleidžia, gimdos slėgis kaimyniniuose organuose mažėja, gerėja deguonies srautas į vaisius. Visą nėštumą pakelkite tris minutes kiekvieną dieną, ryte ir vakare, iki kelio alkūnės.

Antrame trimestre leidžiamos mažos širdies apkrovos ir pratimai vertikalioje padėtyje. Tačiau nepamirškite savo sveikatos būklės ir savo gydytojo rekomendacijų: jei blogai jaučiatės, nustokite mokytis.

Žemiau rasite treniruotes iš idealių kūno motinų mokyklos gydytojų ir instruktorių, kurie gali būti atliekami 2-4 kartus per savaitę.

Kompleksas II trimestrui:

1) Veiksmai - 30 sekundžių

2) Žingsniai su rankomis ant šonų - 1 min

3) Žingsnis + Kick į priekį - 1 min

4) žingsnis + kelio į šoną - 1 min

5) Smegenų dinamika - 1 min

6) Prikabinimo sutapimas - 1 min

7) Prispaudimo žingsnis atgal - 1 min

8) Veiksmai su kvėpavimu - 30 sek.

9) pakreipimas (hanteliai / buteliai) - 15 kartų

10) 4 taškų paramos - katė - 10 kartų

11) 4 taškų palaikymas - kulnas stumiamas, kojos išlenktas 90 laipsnių (sėdmenų) - 15 kartų

12) vaiko poza, keliai plati - 30 sekundžių

Nuo 26-osios savaitės prasideda didžiausias širdies ir kraujagyslių sistemos stresas, taigi, jei nuspręsite ir toliau vykdyti rekomenduojamą kompleksą, kiekvieno pratimo metu perpus pamazinkite laiką.

III trimestrą

(energetikos kompleksas iš Olga Marquez Nr. 3)

Trečiąjį nėštumo trimestrą vaisius aktyviai vystosi ir auga, o tai savaime riboja būsimos motinos fizinį aktyvumą ir padidina kūno nuovargį. Per šį laikotarpį reikia sumažinti krūvį, pašalinti ar žymiai apriboti pratimus, kurie atliekami stovint ir nugaros gale.

Nepaisant to, kad didelis pilvas, galimas patinimas, dusulys, nugaros skausmas ir kitas nemalonus pojūtis gali apriboti judesius, neturėtumėte visiškai atsikratyti fizinio aktyvumo. Galų gale, ji, net ir mažiausiame tūryje, gali normalizuoti spaudimą, padėti susidoroti su nugaros skausmais, išvengti rimtų komplikacijų, o ne svorio.

Jei jaučiatės gerai, atlikite pratimus lėtai, sėdėdami ar gulėdami ant šono. Klasės neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Per šį laikotarpį ypač svarbu mokyti įvairius kvėpavimo būdus, dubens raumenis, atlikti atpalaidavimo pratimus, kurie bus naudingi darbo metu poilsio laikotarpiu tarp susitraukimų.

Trečiąjį nėštumo trimestrą padidėja hormonų atpalaiduojantis lygis, todėl raiščiai ir sausgyslės aktyviai minkštinami - tai yra tai, kaip mūsų organizmas paruošia dubens kaulus, kad juos išsiplėtė darbo metu. Dėl šios priežasties nerekomenduojama piktnaudžiauti prailginimo pratimais apatinės kūno dalies, kad būtų išvengta sužalojimo ir ašarojimo. Dėl padidėjusio širdies apkrovos, širdies apkrova nerekomenduojama, pulsas sesijų metu neturi būti didesnis nei 110-120 smūgių per minutę.

Jei pratimo metu jaučiate skausmą pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje, galvos svaigimą ar pastebėjote, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Kategoriškai jūs negalite padaryti, jei turite placentos previa ir grėsmė priešlaikinio gimimo.

Kompleksas trečiam trimestrui "Galia" 1-2 ratai, 9-18 min:

1) Plye pritūpęs su atrama - 1,5 min

2) tiesios kojos pasukimas su atrama abiejose kryptyse - po 1 min

3) Prieš jus nuspaudę delnus dinamiškai iki grindų - pusė sėdimos vietos - 1 min

4) pleiskanos pečių ašmenis sėdi ant kulno, rankos 90 laipsnių - 1,5 minutės

5) Sėdintis kryžminiais žirklėmis su rankomis priešais jus - 1 min

6) Piktys nuo kelio - 1 min

7) Darbas ant vidinio šlaunų paviršiaus, esantis jo šone - po 1 min

8) Tricepso prispaudimas ant jos pusės (reikia pagalvės) - 1 min

Taigi, mes rekomenduojame nėštumo metu apgalvotai ir išmintingai gydyti sveiką, tinkamai suvokti organizme vykstančius pokyčius, o ne nerimauti, jei nebegalėsite snieglenčių, pereikite prie slidinėjimo nuo tramplino ar tiesiog atsistokite ant galvos. Atkreipkite dėmesį į specialią veiklą nėščioms moterims: joga, pilatesas ar vandens aerobika. Ar Kegelis pratybas kaip įmanoma dažniau, neatsisakai sau pritūpimų - padėkite juos palaikydami sieną, aktyviai naudokite fitballą - puikiai iškraunate nugarą ir atsargiai įsitraukia visą kūną, išmokti tinkamai kvėpuoti - toks kvėpavimas padės jums jaustis gerai nėštumo metu ir išlaikyti jūsų jėgos gimdymo metu. Reguliariai vaikščiodami grynu oru, pasimėgaukite patogiomis sąlygomis, nepamirškite apie savo gerovę ir nuotaiką. Ir paskutinis patarimas: neužmirškite kvėpavimo, atlikdami pratimą, jūs ir vaikas nereikia dezoksito bado.

Gimnastika nėščioms moterims: 1 trimestras

Sveika moteris su normaliu nėštumu, jos fizinis aktyvumas yra labai naudingas. Kaip rodo statistiniai duomenys, fiziškai apmokytos, apmokytos būsimos motinos, palyginus su pirmaujančiu sėdimu gyvenimo būdu, lengviau kenčia nuo nėštumo, o jų darbas yra mažiau užsitęsęs ir dažniausiai praeina be jokių komplikacijų.

Leidžiami fiziniai pratimai nėštumo metu apima tiek įprastus rytinius pratimus, tiek įvairias sporto šaknis, kurias moteris galėjo padaryti anksčiau. Tačiau reikėtų patikslinti, kad kiekvienu konkrečiu atveju mokymosi krūvis ir intensyvumas turi būti būtinai suderintas su nėštumo vedančiuoju gydytoju.

Fizinių pratimų grupė, kuri draudžiama visoms būsimoms motinoms nėštumo metu, yra įvairūs šuoliai, intensyvios jėgos treniruotės, taip pat įtvirtieji pratimai.

Kad nebūtų pakenkta nei sau, nei vaiko sveikatai, treniruotės turėtų vykti ramiu tempu, o pratimų rinkinys turėtų būti atliekamas sklandžiai ir be jerksų. Pakartojimų ir metodų skaičius priklauso nuo individualaus pasirengimo, tačiau apskritai manoma, kad veiklos trukmė neturėtų viršyti 45 minučių (tačiau kažkam pakanka 15-20 minučių per dieną).

Geriausia treniruotę nutraukti per dešimties minučių intervalus, kurie turėtų būti keičiami vienu ar dviem atsinaujinimo minutėmis. Pasibaigus sesijai, optimaliai tampyti rankšluosčiu, suplaktu vėsiu vandeniu, arba pasiimti dušu, po to trinais kietu rankšluosčiu.

Koks yra gimdymo būdas nėščioms moterims 1 trimestre?

Pirmasis nėštumo trimestras yra gana sudėtingas laikotarpis, kai moteris tiesiog prisipažįsta prie savo naujos būklės, o jos nuotaika dažnai būna ryškių lašų dėl hormoninių audrų, kurie kankina kūną. Be to, per pirmąsias 12-14 savaičių rizika negimusiam vaikui yra didelė, nes iki 12 savaičių yra didžiausias persileidimų skaičius.

Dėl visų pirmiau minėtų dalykų, gimdymas nėščioms moterims pirmąjį trimestrą neturėtų būti pernelyg intensyvus. Didesniu mastu jis gali būti naudojamas kaip veiksmingas būdas kovoti su padidėjusiu dirglumu ir bloga nuotaika.

Šiuo etapu neįtraukiamos visos pilvo raumens apkrovos, nes jie gali lengvai išprovokuoti abortą (per pirmuosius porą mėnesių embrionas yra prijungtas prie gimdos gleivinės, kuris yra gana silpnas ir nepatikimas, todėl net minimali apkrova spaudoje ir pilvo sienelėje gali būti mirtini). Tačiau pratimai, skirti stiprinti dubens plyšio klubus ir raumenis, taip pat įvairius kvėpavimo metodus, gali būti atliekami nesibaiminant, kad kenkia sau ir jūsų būsimam kūdikiui.

Kokie pratimai gali būti nėštūs 1 trimestre

Atsakydamas į klausimą, kokios prigimties gali būti nėštumas pirmosiomis nėštumo savaitėmis ir mėnesiais, ekspertai ateities motinoms siūlo gana paprastą kompleksą, apimantį šiuos elementus:

  • Grįžta nuo padėties, nukreiptos į delnus ir kelius (pratimai padeda sumažinti nuovargį iš nugaros nugaros raumenų);
  • Pakreipkite ant horizontalios juostos, kurios trukmė yra 30-40 sekundžių, o kojos turi būti ištrauktos iš grindų (pratimas sumažina nugaros skausmą ir padeda išstumti stubelį);
  • Squats;
  • Pakreipkite į šoną nuo sėdimosios padėties. Pradinė padėtis - sėdimasis tiesiomis nugaromis ir kojomis yra išdėstytas ant dubens pločio ant stalo ar kėdės. Šlaitas atliekamas išsišakojus, kai rankos dalis ištiesta kryptimi, nugara išlieka tiesi. Grįžtant į pradinę padėtį - įkvėpti (4-5 posūkiai kiekvienoje kryptyje);
  • Rolls on fitball. Pradinė pozicija - sėdi ant fitballo ir klijuoja rankomis. Išsiplėtus kojomis į priekį, nusileiskite iki pečių ašmenų lygio, laikydami liemenį ant linijos, lygiagrečios grindims. Tuomet reikia grįžti į savo pradinę padėtį, prilipti prie rutulio (4-5 pasikartojimai);
  • Giliai kvėpuoti. Pradinė padėtis - sėdimasis tiesiomis nugaromis ir kojomis yra išdėstytas ant dubens pločio ant stalo ar kėdės. Būtina įkvėpti orą, kad krūtinė nepadidėtų, bet kuo daugiau išsiplės. Pasibaigus, ribos vėl uždaromos;
  • Pilvo kvėpavimas. Šis pratimas apima didžiausią iškvėpimą pilvo metu įkvėpus ir jo piešimą, kai jūs iškvėpote. Pradinė padėtis - stovint, rankomis sujungta palmėmis krūtinės ląstoje;
  • Apskritimo sukimosi dubens. Kojos turi būti pečių pločio, šiek tiek sulenktos keliuose, rankose ant klubų. Sukimas atliekamas 4-5 kartus kiekvienoje kryptyje;
  • Lygi kojos pradžia sustiprina nuolaužinius pilvo raumenis. Vienos kojos stovai, kojos kartu, rankos į vieną pusę, viena pėda turi būti perkelta į šoną, tada nugarėlė (kirta), vėl į šonus ir į priekį (4-5 pasikartojimai su kiekviena pėda).

Gimnastika nėščioms moterims 1 trimestre: Kegelio pratimai

Vienas iš labiausiai rekomenduojamų kompleksų nėštumo metu yra Kegelio pratimai. Jie skirti stiprinti tarpvietės raumenis ir padidinti jų tonusą, kuris savo ruožtu leidžia žymiai palengvinti darbo eigą ir išvengti plyšių. Gimdymo metu motinos kūnas patiria dvigubą naštą, todėl visoms raumenų grupėms reikia pagalbos ir mokymų. Ir intymūs raumenys nėra išimtis. Kegelio pratimai yra geri, nes jūs galite juos atlikti beveik nenutraukdami savo kasdienės veiklos ir tiesiogine prasme nuo pirmųjų nėštumo dienų. Gimnazija nėščioms moterims 1 trimestre apima šių pratimų kompleksą:

  • Sumažinti raumenis, tarsi bando sustabdyti šlapinimosi procesą;
  • Išstūmimo pratimai (raumenys priveržti, tarsi žarnyno judėjimo metu);
  • "Liftas" - intymūs raumenys įtempia laipsniškai, įskilus įtampa ", kai ji kyla į kitą aukštą". Kai įtampa pasiekia savo viršūnę, atsiranda to paties laipsniško atsipalaidavimo laikotarpis, kuris, atrodo, yra kaip judėjimas ant keltuvo (šis uždavinys yra pats sunkiausias, ir jūs turėtumėte jį pradėti tik tada, kai įsisavinami pirmieji du).

Kegelio pratimai nėštumo metu gali būti pradėti namuose, gulėti ant nugaros ar ant jūsų pusės ir priprasti prie jų net biure, vaikščioti ar kavine.

Gimnastika nėščioms moterims 1 trimestre: fizinių pratimų vykdymo taisyklės

Gimnazija nėščioms moterims 1 trimestre turi būti vykdoma laikantis šių reikalavimų:

  • Jūs negalite pradėti mokyti, yra alkanas;
  • Drabužiai turi būti teisingi ir nepažeisti judesių, pagamintų iš kvėpuojančių medžiagų;
  • Saugumo sumetimais pratimai neturėtų būti atliekami ant slidžios grindų;
  • Jei jaučiate pavargę ar nemalonus (silpnumas, skausmas, kvėpavimo sutrikimas, tachikardija ir kt.), Jūs neturėtumėte nutraukti mankštos;
  • Neveikia gimnastikos per karštas dienas.

Apibendrinant pirmiau, reikėtų dar kartą pabrėžti, kad nėščių moterų gimnastika pirmąjį trimestrą rekomenduojama atlikti labai atsargiai, o mokymas neturėtų būti be reikalo ilgas ir nuobodus.

Pratimai nėščioms moterims: 1 trimestras

Nėštumas yra pati nuostabiausia kiekvienos moters gyvenimo trukmė. Kada dar viena širdis sumušės dar vienoje kūne, ir netgi nepaliaujamai sklendančia rodyklė iš skalės atneš džiaugsmo? Kad po daugelio mėnesių gimdymo nebūtų būtina atkurti kūno formos ir sveikatos, daug lengviau ir efektyviau pasirūpinti savo fizinės formos išlaikymu nuo pat nėštumo pradžios, tokiu būdu gydant ne tik save, bet ir stiprinant būsimos kūdikio sveikatą.

Žinoma, kalbant apie pratimus nėštumo metu, mes kalbame ne apie galios apkrovas ar ilgas nuobodu treniruotes. Bet jei moteris anksčiau aktyviai dalyvavo sportiniuose renginiuose - įdomios pozicijos metu neturėtumėte atsisakyti naudingų pratimų, jums tik reikia persvarstyti jų sąrašą dėl nėštumo. Ir atvirkščiai, jei būsimos mamos fizinis aktyvumas anksčiau buvo sumažintas tik einant į parduotuvę ir persikėlus iš vienos kojos į kitą, laukdamas lifto - laikas pakeisti tokį tinginį gyvenimo būdą ateities kūdikio sveikatai.

Kodėl mums reikia pragyvenimo nėštumo metu 1 trimestre

Dėl protingo fizinio aktyvumo nėštumo metu bus užtikrinta būsimoji mama:

  • lengviau nėštumo ir gimdymo, palyginti su sėslomis nėščiomis moterimis;
  • mažinti chroniško nuovargio pojūčius ir beviltiškumą dėl to, kad bet kuris fizinis aktyvumas yra tiesiogiai susijęs su laimės ir džiaugsmo hormonų gamyba;
  • toksikozės sumažėjimas ar jo visiškas išnykimas;
  • sumažindamas deguonies bado (hipoksijos) riziką kūdikiui, nes gerai organizuotos fizinės veiklos metu nėščios moters kraujas yra prisotintas deguonimi;
  • grįžti į gimdyvinę formą per trumpiausią įmanomą laiką po vaiko gimimo.

Tačiau visuomenėje yra nemažai nuolatinių stereotipų, susijusių su mankštinimais nėštumo metu.

Mitas 1. Pirmajame trimestre bet kokia sporto treniruotė yra visiškai draudžiama nėščiai moteriai.

Tai ne. Jei nėra kontraindikacijų, fizinio lavinimo pamokos pirmąjį trimestrą yra naudingos, nes jie paruošia nėščios moters kūną artėjančiam rimtam įtempimui, traukia savo širdį ir plaučius ir palaiko reikiamą raumenų toną.

Mitas 2. Netolimoje nėštumo pradžioje skrandis dar nėra matomas, sporte jūs negalite apriboti savęs.

Skrandis, žinoma, dar nėra apvalus, bet moteris jau yra nėščia. Taigi, ji yra atsakinga už gyvenimą, kuris kilo iš jos. Todėl bet kokia fizinė veikla per pirmąjį nėštumo trimestrą turi būti suderinta su gydytoju. Bet kokiu atveju profesinės sporto veiklos metu nėštumo metu greičiausiai turėsite "susieti" ir visiškai pašalinti traumų, stiprumo pratimus, spaudimo apkrovas, širdies ir kraujagyslių pratybas.

Mitas 3. Joga ir tempimo pratimai tinkami nėščioms moterims ir įmanoma.

Jogos rūšys, taip pat tempimo pratimai tipai yra didžiulis. Iš jų iš tiesų yra ypatingų kompleksų moterims "įdomioje" situacijoje, kurią galima atlikti nuo pirmojo nėštumo trimestro. Tačiau daugumai įprastų jogos asanų draudžiama vartoti nėščioms moterims, taip pat daugeliu tempimo pratimų: jie gali sužeisti nėščią moterį ir persileidimo grėsmę. Taigi, jūs turite būti atsargiau renkantis pratimus, o geriau vadovautis instruktoriaus ar trenerio nuomone.

Mitas 4. Kuo daugiau pratybų - tuo geriau.

Idealiai tinka kasdienis pratimų komplektas, apimantis kvėpavimo pratimus, lengvus prailginimo pratimus ir fizinę terapiją. Tačiau moterims, kurioms prieš nėštumą nebuvo sportuojančiųjų, pakanka kas pusę valandos tai padaryti kas antrą dieną, o optimaliam fizinės veiklos tipui - kasdien vaikščioti ir plaukioti.

Kontraindikacijos pratimui pirmuoju nėštumo trimestru

  • bet kokios infekcinės ligos ir uždegiminiai procesai organizme;
  • kūno temperatūros padidėjimas virš 37 laipsnių;
  • lėtinė inkstų ir širdies liga;
  • stipri toksikozė, reikalaujanti gydymo ligoninėje;
  • sunki anemija (mažas hemoglobino kiekis);
  • daugiavaisis nėštumas;
  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • persileidimas ar praleistas abortas istorijoje;
  • gimdos kraujavimas;
  • pilvo skausmas bet kokio intensyvumo.

Kokius fizinius pratimus galite padaryti nėštumo metu?

Geriausia, jei nėščios moters fizinis aktyvumas pirmąjį trimestrą apimtų:

  1. Dienos vaikščiodami grynu oru ramioje tempoje bent pusę valandos.
  2. Plaukimas baseine keletą kartų per savaitę, jei įmanoma, - vandens aerobika.
  3. Su gerove ir kontraindikacijų nebuvimu, instruktoriaus priežiūrai rekomenduojamos šokių pamokos (ypač rudens pilvo šokiai nėščioms moterims) ir pilatesas.
  4. Dienos kvėpavimo pratimai.
  5. Treniruotės fitball.
  6. Kompleksai tempimo pratimams ir stiprinti nugaros, dubens, kojų, krūtinės raumenis.

Kaip elgtis nėščioms moterims

  • Visos pratybos atliekamos ramiu tempu be perkrovos;
  • raumenų stiprinimo pratimai pakaitomis su atpalaiduojančiais pratimais;
  • pašalina bet kokį spaudimą spaudimui, pratimus, tokius kaip "dviratis" arba "beržas";
  • pritūpimai ir posūkiai dar nebaigti, o pusė;
  • Tempimo pratimai atliekami labai atsargiai, nes dėl hormonų siautėjimo
  • nėščios moters kūne jos raiščiai ir sausgyslės lengvai sužeisti;
  • Maždaug trys mėnesiai, išskyrus pratybas su hanteliukais ir treniruokliais, pirmąjį trimestrą visiškai atmesti, skirtingai nuo 2 ir 3 trimestrų.

Nėščiųjų pratybų kompleksas 1 trimestre

  1. Padėtis pratimų pradžioje: stovint su rankomis šiek tiek atskirai, atgal išplėstas, rankos. Rezultatas nuo 1 iki 5 giliai kvėpuoja. Iš 1 iki 7 sąskaita lėtas iškvėpimas. Pakartokite 8-10 kartų.
  2. Pasivaikščiojimas 1 minutė pakeičiamas 30 sekundžių pėsčiomis ant pirštų.
  3. Padėtis pratimo pradžioje: stovint šiek tiek atskirai nuo rankos, rankos pritvirtintos prie šonų. Tuo pačiu metu, įkvėpus, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją aukštyn, o iškvėpkite, nuleiskite juos. Venkite staigių judesių. Pakartokite 5 kartus, keiskdami rankas ir kojas.
  4. .Poluprikaniya su abstrakcija tiesioginių rankų atgal - 5 kartus.
  5. Padėtis pratimo pradžioje: stovint švelniai atskirai rankomis, užpakalinėje rankenoje užfiksuotos rankos. Įkvėpus, šiek tiek pasisukite atgal, traukdami sėdmenis. Išsišakojus - pastumkite tiksliai, paimkite pradinę padėtį. Pakartokite 6-7 kartus.
  6. Puslankis į priekį ir rankos ištiesinimas priešais jus - 5 pasikartojimai.
  7. Pratybos pradžioje esanti pozicija: stovint ar sėdint tiesia nugara, rankos su delnimis yra priešais jį krūtinės dalyje. Įkvėpus, stengiantis nuspausti delnus viena prieš kitą, priveržkite krūtinės raumenis. Išsiplėtus rankas ir krūtinės raumenis atsipalaiduokite delnus. Pakartokite 7-8 kartus.
  8. Padėtis pratimo pradžioje: sėdi ant grindų, kojos platus, rankas ant diržo. Išsišakojus, palieskite kairę pirštą iš dešinės kojos kairėje. Įkvėpdamas sėdėti tiksliai, pradėdamas poziciją. Tas pats su dešine ir kairia puse. Pakartokite 7-8 kartus, kintančias kojas ir rankas.
  9. Padėtis pratimų pradžioje: ant visų keturių, nuleiskite galvą. Išsiplėskite, pasukite atgal, apvali nugara, kaip katė. Norėdami likti šioje pozicijoje sąskaitoje nuo 1 iki 3. Įkvėpkite pradinę poziciją. Pakartokite 5-7 kartus.
  10. Padėtis pratimų pradžioje: gulint ant nugaros, kojos, sulenktos keliuose, prigludusios prie kojų ant grindų. Išskleiskite - pakelkite dubenį, atsistodamas kojomis ant grindų, laikykitės šioje pozicijoje nuo 1 iki 3. Nuleiskite dubenį įkvėpus, paimdami pradinę padėtį. Pakartokite 5-7 kartus.

Galite atlikti keletą fizikinių fizinių pratimų:

  • sėdėti ant rutulio ir dubliuojant apskritimą įvairiomis kryptimis;
  • sėdėti ant grindų ir išspausti rutulį tarp kojų, po to išspausti kamuolį su savo kojomis su šiek tiek pastangų, tada išleiskite slėgį;
  • gulėk ant baliono su skrandžiu, atsistokite kojoms ant grindų ir važiuokite nuo krūtinės iki apatinės pilvo dalies (kol pilvas išsiskiria).

Komplekso pabaigoje rekomenduojama atlikti lengvus tempimo ir atsipalaidavimo pratimus. Sėdėk ant kelio, laikydamiesi sėdmenis ant kulno. Rankos tęsiasi į priekį ir bando paliesti kaktą prie grindų. Šiek tiek pasieksite ir atsipalaiduokite. Pakartokite keletą kartų.

Rekomendacijos nėščioms moterims

Yra dažna išraiška, kuri ypač gerai apibūdina fizinio krūvio poreikį nėštumo metu: geriau sėdėti nei atsigulti; geriau stovėti, nei sėdėti; geriau vaikščioti nei stovėti.

Vidutiniškai ir gerai organizuota sportinė veikla nėštumo metu, kai nėra kontraindikacijų, niekam nepakenks.

  • Sporto metu neperkaitinkite - tai blogina vaisiaus būklę.
  • Pratimasis gerkite daug skysčių, kad skatintumėte medžiagų apykaitą ir padidintumėte toksinų pašalinimą iš organizmo.
  • Fizinis aktyvumas geriausiai toleruojamas porą valandų po valgio (optimaliai - po pusryčių).
  • Negalima to persistengti! Atminkite, kad jūsų dusulys yra simptomas, kad negimusiam vaikui nėra pakankamai deguonies.
  • Atsižvelkite į savo sveikatą ir menkiausią pilvo skausmo ar diskomforto požymį, nustokite atlikti pratimą, tada pakeiskite jį kita.
  • Negalima to persistengti! Pirmą nėštumo trimestrą fizinio krūvio pakanka 15 minučių per dieną.
  • Venkite fizinio aktyvumo tomis dienomis, kurios gali būti "kritinės", jei nebūtų nėštumo. Remiantis medicininiais tyrimais, būtent šiuo metu didėja abortų grėsmė.
  • Nepamirškite kvėpavimo pratimų ir atsipalaidavimo pratimų - šie įgūdžiai turi išmokti kiekvieną nėščią moterį.

Jogos vaizdo nėščioms moterims 1 trimestrą

Kviečiame jus žiūrėti vaizdo įrašą apie jogos pratimų kursą nėščioms moterims pirmąjį trimestrą, kuris padės išlaikyti gerovę ir paruošti kūną vėlesniems trimestrams ir gimdymui. Tai saugu visoms nėščioms moterims, kurios neturi kontraindikacijų.

Baigdamas norėčiau dar kartą pabrėžti: nėštumas yra ypatingas laikas moters gyvenime. Tačiau tai neturėtų vykti išimtinai horizontalioje padėtyje su sielvarto akimis.

Gimnastika nėštumo metu 1 trimestrą

Nėštumas nėra liga, todėl būsimos motinos gali ir turėtų užsiimti įmanomu sportu ir pajusti vidutinį fizinį krūvį. Dėl pratimų rūšies ir intensyvumo kiekviena nėščia moteris turėtų pasitarti su savo ginekologu.

Mes pristatysime populiariausias ir naudingas pratybas 1, 2 ir 3 trimestrams nėštumo laikotarpiu.

Straipsnio turinys:

Gimnastikos nauda nėščioms moterims - požymiai ir kontraindikacijos

Sunku pervertinti gimnastikos naudą nėščioms moterims, todėl gydytojai rekomenduoja tai daryti kiekvieną dieną beveik kiekvienai nėščiai motinai.

Būsimoji mama gali susipažinti su veiksmingomis pratimu būsimos motinos mokykloje.

  • Gimnastika stipriai stiprina visą nėščios moters organizmą. Patobulintas visų organų ir sistemų darbas, aktyviai pradedami metabolizmo mechanizmai, padidėja organizmo apsauginiai ištekliai.
  • Pratimai gerina nuotaiką ir leidžia moterims, kurioms vyksta moterys, įveikti depresiją.
  • Stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema.
  • Naudodami fizines pratybas, galite išvengti edemų, kurie nerimauja beveik visose būsimose motinose, ypač trečiąjį nėštumo trimestrą.
  • Fizinis pratimas leidžia sušvelninti įtampą ir gnybtus raumenyse, palengvinti stuburą ir stabilizuoti laikyseną.
  • Nuolatinė gimnastika nėštumo metu leis moteriai greitai sugrįžti į savo ankstesnę gimdymo formą.
  • Pratimai paruošia būsimų motinų organizmą gimdymui.
  • Nudegus kalorijas fiziniu krūviu, nėščios moterys negali priaugti svorio ir išvengti riebalų kaupimosi ant pilvo ir šlaunų.
  • Atlikdami pratimus, būsimoji mama išmokys valdyti savo kvėpavimą ir kontroliuoti savo kūną darbo metu.
  • Stiprūs raumenys ir tinkamas kvėpavimas yra labai svarbus skausmo sumažėjimas gimdymo metu.
  • Dar vienas teigiamas įprastos gimnastikos bruožas - atsikratyti prenatalinės depresijos.

Šis sąrašas yra begalinis. Žinoma, kiekviena moteris, laukianti vaiko ar anksčiau nėščia, papasakos apie pratimų, kuriuos ji atliko nėštumo metu, naudą.

Vaizdo įrašai: Viskas apie gimdymą nėščioms moterims

Ar nėštumo metu yra gimdos kaklelio kontraindikacijų ar apribojimų?

  1. Kai placenta priešlaikinė fizinė veikla ir mankšta yra draudžiama!
  2. Draudžiama sportuoti ir sportuoti moterims, kurioms kyla abortų grėsmė.
  3. Esant hipertonijai, gimdos gimnastika taip pat turėtų būti atidėta tyliau.
  4. Pristabdyti pratimą turėtų būti kraujavimo pavojus.
  5. Kai varikozė venose ar hemorojus negali atlikti pratimų, kurie padidina kojų apkrovą.
  6. Visais nėštumo laikotarpiais draudžiama bet kokia jėgos pratybų, taip pat su šokinėjimu, aštrių posūkių, streikų ir kritimo pratybų!
  7. Su hipertenzija, hipotenzija, anemija, būsimoji motina turi gauti gydytojo rekomendaciją atlikti tam tikrus pratimus.
  8. Draudžiama būsimos motinos fizinė veikla su toksiškumu per pastaruosius nėštumo mėnesius.

Net jei jūs jausitės puikiai ir nematote jokių kontraindikacijų už pratimų vykdymą, nebūtina pasikonsultuoti su gydytoju, kuris jus stebės, tačiau idealiai tinka jį ištirti.

Verta paminėti, kad yra specialių pratimų, kurias bet kada gali atlikti nėščios moterys, ir netgi tiems, kurie turi kontraindikacijas prie kitų pratimų - tai būsimos mamos kvėpavimo pratimai.

Pagrindinės kvėpavimo gimnastikos pratimai būsimoms motinoms bet kuriame nėštumo etape

Atlikti kvėpavimo pratimai kas pusę valandos, prieš ar po pagrindinės gimnastikos.

Šie pratimai taip pat gali būti atliekami per dieną, bet kuriuo metu.

1 pratybos:

Atsigulkite ant grindų, kojos turi būti šiek tiek sulenktos keliuose.

Įdėkite vieną ranką ant krūtinės, kita - ant skrandžio. Lėtai kvėpuoti orą per nosį, o tada iškvėpti.

Įkvėpimas turėtų būti atliekamas kuo giliau, o įkvėpus krūtinę, pabandykite ne padidinti, bet kvėpuoti tik su diafragmu, pilvo pakėlimu ir nuleidimu.

2 pratybos:

Toje pačioje linkybėje palenkite dešinę ranką ant krūtinės, o kairėje - ant skrandžio.

Giliai įkvėpkite, šiek tiek pakeldami pečių ir galvos, bet bandykite nekeisti pilvo padėties. Pakeiskite rankas ir dar kartą naudokitės pratimu.

Pakartokite keletą kartų.

3 pratybos:

Sėdėti kryžminėmis kojomis. Ranka žemyn palei liemenį.

Lenkdami alkūnės, pakelkite juos taip, kad pirštai nusilps į krūtinės ląsteles. Šiuo metu įkvėpkite, nekreipdami dėmesio į pilvo ir krūtinės padėtį.

Paleiskite rankas lėtai.

Pratimai gimnastikoje nėštumo trimestre

Nors moters kūnas pačioje nėštumo pradžioje negali jausti pokyčių, jo visatoje yra labai svarbūs ir galingi naujojo gyvenimo gimimo procesai.

Embrionas, kurį sudaro tik keletas ląstelių, yra labai pažeidžiamas dėl visų išorinių veiksnių, todėl pirmasis kūdikio nėštumo trimestras yra laikas pradėti rūpintis jais ir išmokti apsisaugoti nuo to, kas gali pakenkti nėštumui.

Vaizdo įrašas: nėščių moterų gimnastika pirmąjį nėštumo trimestrą

Kokius pratimus negalima atlikti per pirmąjį nėštumo trimestrą?

  1. Visų pirma būtina pašalinti visus savo pilvo pratimus iš gimnastikos - jie gali išprovokuoti gimdos tonusą - dėl to kraujavimas ir abortas.
  2. Atėjo laikas uždrausti atlikti šuolius ir aštrius polinkius.

Naudingi gimnastikos pratimai pirmuosius nėštumo mėnesius:

  1. Pratimai tarpvietės klubams ir raumenims.

Lean atgal į savo kėdę. Sėskis lėtai, plaukdamas kelius. Laikykite pusę važiavimo, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai atlikti 5-10 kartų.

  1. Blauzdos raumenų pratimai - edemos prevencija.

Pozicija - stovi, kojos kartu, kojinės.

Laikydami kėdės nugarą, lėtai pakyla ant kojinių. Pajuskite į veršio raumenis įtampą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 5-8 kartus lėtai.

Stebėkite savo laikyseną!

  1. Pratimai kojų, tarpukario ir pilvo raumenims.

Abiejose rankose esanti kėdė nugarę, dešinę koją reikia nuleisti į priekį, tada lėtai paimkite į šoną, nugarą, tada į kairę ("nurykite", bet turi stiprią koją į kairę). Panaikinkite kairę koją.

Pratimai 3-4 kartus per kiekvieną koją.

  1. Pratimai išlaikyti krūtinės formą.

Palms užraktas priešais krūtinę, alkūnės, išsiskyrę lygiagrečiai grindims.

Užrakto rankos stipriai išspaudžia, tada lėtai palengvina įtampą.

Saugokitės tinkamo kvėpavimo ir ilgai nesilaikykite!

Pratimai pakartojami 8-10 kartų lėtai.

  1. Pratimai klubams, pilvei ir šonams.

Kojos pritvirtina pečių plotį. Padarykite mažą kumštį, sulenkite kelius ir lėtai pasukite dubens - pirmą į dešinę, tada į kairę.

Pratimai atliekami be pastangų ir nepatogumų.

Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus!

Gimnazija nėščioms moterims 2 trimestre - pratimai video

Jei būsimoji motina nėštumo pradžioje pastebėjo toksemijos požymius, antrąjį trimestrą šis diskomfortas jau praėjo. Kūnas pradeda priprasti prie to pasireiškiančių pokyčių, o persileidimo pavojus yra mažai tikėtinas.

Vaizdo įrašai: antrojo trimestro gimnastika

Į antrojo nėštumo trimestro, dėmesys turėtų būti skiriamas toms pratimų, kurie stiprina tarpvietės raumenis, pilvo, nugaros ir klubų - pasirengti net didesnėms apkrovoms tikimasi per paskutinius nėštumo mėnesius.

Naudingi patarimai: 2 nėštumo trimestrais pratimų metu būsimojoje motinoje geriau dėvėti tvarsliava.

  1. Kegelio pratimai - sustiprinti dubens raumenis ir užkirsti kelią šlapimo nelaikymui
  1. Pratimai sėdi ant grindų - dėl nugaros ir pilvo raumenų

Sėdi ant grindų, rankos išsikišusios į šoną ir šiek tiek atgal, liesos ant jų. Pasukite liemenį ir eikite į vieną pusę, tada į kitą.

Negalima laikyti kvėpavimo, kvėpuoti tolygiai.

Pratimai pakartokite 4-5 kartus kiekvienoje kryptyje.

  1. Guli ant šono

Lie kairėje pusėje. Ištraukite kairę ranką į priekį priešais save, padėkite dešinę ranką.

Lėtai pakelkite dešinę ranką į viršų ir traukite atgal į maksimalų atstumą, nesukite kūno ir galvos. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Atlikite 3-4 tokius pratimus, tada atlikite tą patį dešinėje pusėje.

  1. Pratimai raumenims nugaros ir pilvo.

Sėdėti ant grindų, kulniukai po sėdmenis, klubus ir kelius suspaudžiami kartu. Ištraukite rankas priešais jus.

Lėtai pakreipkite galvą ir kūną į priekį, bandydami savo kaktą liesti grindų paviršių, tada lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Nebandykite naudotis jėga! Jei mankšta sunki ar skrandis jums trukdo, judinkite kelius šiek tiek atskirai.

  1. Pratimai tinkamam kvėpavimui

Sėdint, sulenkite kelius ir šiek tiek kryžius. Rankos ištiesinti ir nulenkti delnus ant klubų.

Lėtai pakelkite ranką ir traukite, giliai ir lėtai įkvėpus, šiek tiek pakreipdami galvą atgal. Tada iškvėpkite lėtai ir nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Iš kitos pusės pratybų atlikite tik 4-7 kartus už kiekvieną.

  1. Krūtinės pratimai

Pratimai, siekiant išlaikyti krūtinės formą iš ankstesnio bloko 1 semestrui, toliau vykdo antrą.

Gimnastikos pratimai trečiam nėštumo trimestrui, įgyvendinimo taisyklės

Trečiąjį nėštumo trimestrą sunku atlikti daugelį ankstesnių pratimų.

Kad būsimoms motinoms būtų lengviau surasti kamuolys fitball. Yra puikių pratimų pasiruošti artėjančioms gimdymėms, o tai yra gerai atlikti su fitballo pagalba.

  1. Pratimai su hanteliais stiprina nugaros ir pilvo raumenis

Sėdėk ant rutulio. Rankos su hanteliu (0,5-1 kg) žemyn išilgai kūno.

Išlenktumėte alkūnės, pakelkite hantelius į pažasmes, tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Korpusas nėra pakreiptas!

Tada sulenkite rankas savo alkūnėse ir pakelkite hantelius į pečius - lėtai žemyn.

Pakeiskite šiuos judesius. Nepamirškite laikytis tinkamo kvėpavimo.

  1. Pratimai padėties linkme - stiprinti klubų ir tarpvietės raumenis.

Lie ant grindų. Įdėkite vieną koją į futbolą. Pabandykite surinkti rutulį, perkelti koją į šoną, tada grąžinti jį į pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus.

Sulenkite rutulį gerai, lenkdami savo kelius.

Padarykite tą patį su kita kojelė.

  1. Pratimai krūtinės raumenims

Laikydami futbolą priešais tavo rankas, ištemptus į priekį, pabandykite lėtai jį išspausti palmėmis, tada lėtai atpalaiduokite rankas.

Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą nėra skrandžio įtampos!

Paleisk 5-10 kartų.

Kartu su nėščios moters pratybų rinkiniu būsimoms motinoms taip pat galite atlikti vandens aerobikos pratimus.

Pratimai nėščioms moterims - 1 trimestras

Susiję straipsniai

Pratimai nėščioms moterims - 2 trimestrai

Pratimai nėščioms moterims

Pratimai nėščioms moterims - 3 trimestrai

Jūs sužinojote, kad esate nėščia, o jūsų pirmosios emocijos yra džiaugsmas, sumaišytas su jauduliu. Mano galva yra įvairių problemų (ypač jei tai pirmasis nėštumas) Pirkimo dalis: Kas atsitinka, mano kūno, kad gali būti, o ne tai, kaip išlaikyti savo sveikatą ir pagimdyti sveiką kūdikį, jie neturi gauti daug svorio, kaip valgyti, kaip kvėpuoti, kaip miegoti, kam klausytis, kam ne klausytis ir kt.

Atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir nusiraminkite. Šiandien mes atsakysime į kai kuriuos jūsų klausimus ir atskleisime sveikatingumo ir tinkamumo nėščioms moterims temą, pasakykite, ką atkreipti ypatingą dėmesį ir kaip pakeisti pratimus naujos būklės.

Keičiančios moters kūnas nėštumo metu

Nėštumo metu moters kūnas patiria daug transformacijų, nuo nuotaikos iki hormoninės sistemos pokyčių, medžiagų apykaitos ir svorio padidėjimo.

Visi šie pokyčiai yra natūralūs, todėl nereikėtų jaudintis dėl papildomų svorių svarstyklėse. Labiau toleruoti organizmo pokyčius ir bendrą emocinę būklę, kuri padės išlaikyti sveiką gyvenimo būdą: visiškai subalansuota mityba ir pratybos ar speciali ginekologija nėščioms moterims.

Net jei anksčiau niekada nesu sporto - tai laikas pradėti!
Pratimai nėštumo metu turi keletą privalumų:

  • Mokymas turės teigiamą poveikį tiek jūsų sveikatai, tiek ateities kūdikio sveikatai;
  • kai priauga svorio, nepakanka riebalų pertekliaus;
  • po gimimo greitai grįšite į prenatalinę formą;
  • bus lengviau tęsti nėštumą ir gimti;
  • skausmas sumažės;
  • treniruotės metu pagerės kraujotaka, kūnas bus praturtintas deguonimi;
  • hormonai, kurie gerina nuotaiką;
  • Apskritai, jūs jausitės geriau, o jūsų kūdikis ateityje bus sveikesnis, aktyvesnis, parodys daugiau sporto ir studijų gebėjimų.

Funkcijos ir kontraindikacijos pratimui nėštumo metu (1 trimestras)

Nėštumas suskirstytas į tris trimestrus. Pirmame trimestre vaisius yra labai jautrus neigiamiems išoriniams stimuliams, jame suformuojamos visos gyvybinės sistemos ir organai.

Prieš pradėdami mokytis, būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju, atlikite ultragarsą, atlikite visų rūšių tyrimus - įsitikinkite, kad neturite absoliučių kontraindikacijų, kurios gali būti asimptominės ir netrukdytos jums. Šios kontraindikacijos yra:

  • širdies liga, paveikianti hemodinamiką;
  • plaučių pažeidimų sumažėjimas dėl ribojamųjų ligų;
  • daugiavaisis nėštumas.

Be absoliutaus, taip pat yra santykinių kontraindikacijų, kurios taip pat turėtų būti atidžiai apsvarstytos. Tai gali būti:

  • sėdimasis prieš nėštumą;
  • rūkymas;
  • anemija;
  • aritmija;
  • didelis nutukimas ar svorio stygius;
  • ortopediniai apribojimai;
  • nekontroliuojama hipertenzija;
  • nekontroliuojamas 1 tipo cukrinis diabetas;
  • skydliaukės hiperfunkcija;
  • epilepsija.

Jūs turite nedelsdami nutraukti pamoką, jei tuo metu atsitiko: