Terapinis nėščių moterų vartojimas kiekvieną trimestrą

Koncepcija

Nuotrauka, ant kurios kerta protus, - baras ir nėščia. Trys mėnesiai nėra svarbūs. Ši apkrova tinka šiek tiek. Kiekviena moteris yra individuali, ir kiekviena organizacija reaguoja į nėštumą skirtingai.

Ar nėščios moterys gali sportuoti?

Kaip teigia tyrimai, pratybos daro teigiamą poveikį vaiko vystymuisi. Jie sumažina hipoksijos riziką, pagerina vaisiaus širdies plakimą, mažina streso riziką ir net tendenciją nutukimui. Taigi kodėl gi devynis gyvenimo mėnesius skirti sveikam gyvenimo būdui?

Būsimoji mama išgyvena naudą kiekviename žingsnyje:

  1. gimdo greičiau ir be komplikacijų, organizmas lengvai atkurtas;
  2. mažiau kenčia nuo pykinimo ir ryto ligos;
  3. turi stiprų raumenų korsetą ir jaučia pasitikėjimą kojomis be osteoporozės (kaulų lūžių) ir sąnarių išsiplėtimo;
  4. palaiko gerą laikyseną ir nepatiria nugaros skausmo;
  5. paruošė dubens raumenis, o tai yra svarbu greitai pristatyti;
  6. mažesnė tikimybė, kad sergate varikoze, edema ir aukštas kraujospūdis, nėštumo diabetas, dusulys;
  7. greičiau užmiega, jausmingesnis ir stipresnis.

Ir kas ypač svarbu daugeliui žmonių - jie greitai grąžina savo lieknę formą po gimdymo!

Nėščiųjų fizinio ugdymo programa 1 trimestre

"Aš būsiu užsiėmęs!" - jei moteris, kuri niekada nepritapo, staiga nusprendė pasinerti į fitnesą po koncepcijos, tai yra pagirtinas, bet ir pavojingas. Susijungimo aparatas atsipalaiduoja veikiant hormono atpalaiduojančiajam. Nėščiosios moters kūnas pirmąjį nėštumo trimestrą yra "šiek tiek prarastas" ir švelnus. Galite pakenkti sau nežinojimui apie technologijas.

Nėščios moters kūnas nuo pirmųjų dienų patiria pokyčius, kuriuos išreiškia nuovargis, skausmingas silpnumas, rėmuo, vidurių užkietėjimas, skausmas pieno liaukose. Fizinis aktyvumas duos daugiau energijos. Pirmasis trimestras šiek tiek keičia kūną, todėl jį reikia naudoti.

Pradedantiesiems reikėtų pradėti vaikščioti ir plaukioti, o antrasis trimestras gali būti skirtas vidutiniam krūviui.

Pradžioje galite susipažinti su skersine pilvo raumenis, kuris giliai prasiskverbia ties "kubeliais" ir yra atsakingas už raumenų korseto stiprumą. Ji įjungiama giliu kvėpavimu, kai įkvėpus išsiplėtė krūtinė, o pilvas ištraukiama, kai iškvėpsta ir laikoma įtampoje būsenoje keletą sekundžių.

Labai svarbu kvėpuoti giliai ir lėtai, kad visiškai kontroliuotumėte šonines raumenis, priveržiančias pilvą. Kartoti 50 kartų per parą, nepriklausomai nuo to, kas yra nėštumo trimestras.

Dugno raumenys yra kirkšnyje, nuo gaktos kaulo ties išilgai stuburo pagrindo. Jie leidžia kontroliuoti šlapimo pūslę ir dažnai silpnėja po gimdymo.

Raumenys sustiprina paprastais pratimais: viena ranka turi būti dedama į skrandį, kita - ant sėdmenų, normaliai kvėpuojant, atpalaiduojant visą kūną.

Norėdami rasti raumenis, pabandykite įsivaizduoti, kad reikia sustabdyti šlapimo srautą. Treniruotės ir sutrikusios raumenys gali būti darbo, autobuso ar televizoriaus sėdynės 50 kartų per dieną.

Sudėtingesnis, bet veiksmingiausias būdas yra praktiškai išbandyti giliuosius pritūpimus, kad sustiprintų sėdmenis ir ištiestų raiščius. Galite pritvirtinti, pakeldami kulną rankšluosčiu, sukrauti į ploną ritinį, kad blauzdikaulis liktų vertikaliai ir dubens nebūtų susuktas.

Tada apkrova eina ant sėdmenų, kurios turi būti sustiprintos.

Pirmojo trimestro mokymas: pagrindiniai pratimai

Squatting su ruožtu. Atsistokite tiesiai, paimkite 2-3 kg hantelius rankose. Sulenkite alkūnę, kad hanteliai galėtų būti krūtinės ląstoje. Norėdami priveržti pilvo raumenis, paimkite dubenį atgal ir nugaroje, tarsi yra kėdė. Laikykite savo smakrą tiesiai, krūtinę atidarykite ir pečių ašmenis išlyginkite. Lėtai pakilkite ir pasukite, tarsi pažvelk į pečius. Pakartokite 15-20 kartų, atlikite du būdus.

Jūs galite supaprastinti pratimą keliais būdais: pritūpęs ant kėdės ir atsikelti nuo jo, nesirinkite hantelių, pritvirtinkite prie švelnios amplitudės.

Pakreipę lenktas rankas šonuose su hanteliais. Būsimojoje motinoje reikia stiprios rankos ir pečių, kad būtų galima pakelti ir nugabenti kūdikį. Paimkite hantelius rankose, alkūnės sulenkiamos ir prispaudžiamos prie šonkaulių. Stovėkite tiesiai, padėkite kojas pečių plotį. Pakelkite rankas į šoną, nukreipdami alkūnės į viršų. Lėtai žemyn, bandydami nesulenkti nugaros ir atlikti judesius, išmatuotus ir sąmoningai, be jerksų. Pakartokite 15-20 kartų, atlikite du būdus. Norėdami supaprastinti pratimą, jums reikia mažiau svorio. Sunkiau dalykų, pridėti antrą judesį - paspauskite.

Darbas spaudoje vyksta ant visų keturių, kad įsitaisytų skersines raumenis ir dubens dugną. Palaikykite taip, kad delniai būtų po pečiais ir keliauja po klubo sąnarių. Nugara turi būti tiesi, be lenkimo, viršutinė dalis tęsiasi į priekį, nesudaro. Giliai įkvėpti ir išplėsti krūtinę, sugriežtinti pečių ašmenis ir, iškvėpus, priveržkite pilvo ir dubens dugno raumenis. Laikykite 10-15 sekundžių, nesukdami nugaros. Pakartokite 15-20 kartų, atlikite du būdus.

Kiekvienas gimdos svoris atvyksta, atsiranda atspalvių, nes moterims yra naudinga kelti kojines, kad mokytų veršelius ir užkirstų kelią varikoze.

Nėščiųjų fizinio ugdymo programa 2 trimestre

Antrasis trimestras laikomas palankiausiu moteriai, nes toksikozė praeina, jos sveikatos būklė gerėja, o vaisius dar nėra toks didelis, kad trukdytų judėti.

Ką tu gali padaryti?

Plaukimas, vaikščiojimas, joga pritaikyta nėščioms moterims, pašalinamos stiprios deformacijos ir šlaitai. Naudingas yra nugaros ir raumenų korsetų raumenų tyrimas.

Supermenas ant visų keturių - naudingas pratimas su skersinių pilvo raumenų ir dubens sluoksnių aktyvavimu. Tai atliekama su neutralia atgal, kai kumštelis pakelia iki nugaros, o pečių ašmenys yra prispaudžiami prie stuburo.

Kita vertus, būtina atsikratyti ir ištiesti dešinę ranką ir kairę koją lygiagrečiai grindims, ir atvirkščiai, išlaikant pusiausvyrą ir neleidžiant dubeniui nukreipti. Padarykite 15-20 kartų, pakaitomis rankas, dviem būdais.

Padeda dubens stalo padėtį. Sėdi ant grindų, sulenkite kelius ir pakelkite kojas ant grindų. Uždėkite delnus už tavo pirštus į šoną. Padidinkite dubens kampą, kol šlaunys nugara ir nugara bus tiesios linijos. Tuck tailbone, suspauskite sėdmenis. Padarykite 15-20 pakartojimų, du rinkinius.

Plye pritūpė su parama. Kojos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių, šiek tiek pasukite kojines į šonus. Sėdi, liemens padėtį laikydamiesi tiesiai, kelius nukreipdami į šonus. Lėtai ir taip giliai, kaip leidžiama tempimui. Grįžkite į stovį, pakartokite 15-20 kartų, atlikite du žingsnius.

Grįžtamasis įstrižainės ant grindų. Sėdi ant grindų, sulenkite kelius ir pakelkite kojas ant grindų. Padėkite delnus už jus, pirštai nukreipti į priekį. Sulenkite alkūnės, sulenkite nugarą prie grindų, ištiesdami rankas, grįžkite į sėdimąję padėtį. Pakartokite 15-20 kartų, du būdus parengti rankas motinystės apkrovoms.

Nėščiųjų fizinio lavinimo taisyklės trečiąjį trimestrą

Trečiasis trimestras - laikas stresui sumažinti, nes kūnas tampa sunkesnis, lėtesnis dėl augančio pilvo. Galite atlikti supaprastintą jogą be sudėtingo ir reikalaujančio lankstumo apatinės nugaros pratimuose.

Kalno padėtis - atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius, pasukite į krūtinę įtampą. Įkvėpus, ištieskite rankas, atsigaivindami, sulenkite juos ant savo krūtinės, sveikindami.

Trikampis pose. Atsistokite tiesiai, pastumkite kojas daugiau nei pečių plotis. Teisingos kojos kojis atrodo tiesiai, kairiosios kojos pėda nukreipta į kairę. Sulenkite kairę koją, padėkite ranką ant savo šlaunies, kad palaikytumėtės, pakelkite dešinę ranką. Laikykite pose už penkis inhaliacijos-iškvėpimo ciklus.

Pasiimk visus keturis, o įkvėpus, švelniai sulenkite nugarą, pakelkite kaklo aukštį. Exhale, apvalkykite nugarą, kiek įmanoma, spausdami smakrą į krūtinės ląstą ir į bambą. Pakartokite 5-10 kartų.

Nėščios moterys gali ir turėtų užsiimti laikysena, nes ji kenčia dėl svorio centro perkėlimo. Sėdėdamas ant kėdės su tiesia atloše, pečių ašmenis kartu 10 kartų trimis rinkiniais. Tada pakabinkite rankas į užraktą ir ištraukite priešais save, pakelkite, šiek tiek sulenkite nugaros viršūnę, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų. Atsistokite prie sienos, šiek tiek sulenkite kelius, kad juosmenis ir pečius būtų prispaudę prie paviršiaus. Sulenkite alkūnės, nusileiskite išilgai sienos, ištiesinkite juos virš galvos. Pakartokite 5-10 kartų.

Nėštumo metu yra laikas detalėms. Nėščios moterys negali miegoti ant nugaros išlaikyti kraujotaką arterijų, tiekiančių per placentą ir negali sėdėti, kerta kojas laikyti kraujo tekėjimą į dubens organus.

Nugaros skausmas nėštumo metu

Nugaros skausmo atveju reikia gydomojo pratimo nėščioms moterims. Dažniausiai priežastis yra raumenų pusiausvyros sutrikimas, pernelyg pakreipiantis dubenį į priekį arba atgal. Treniruotės terapija bus įtraukta į tinkamų raumenų darbą.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Padarykite dubens judesį, pakreipdami jį atgal ir į priekį po drožlės judesio. Pakartokite 1-2 minutes.

Sėdi ant fitballo ir vykdo žygį, pakaitomis pakelkite kojas iš grindų, kad subalansuotumėte apatinių nugaros raumenis, laikykite atgal tiesiai.

Stiprinkite nugaros juostos plėstuvą. Pakelkite rankas į šoną, stovėdamas ar traukdami juostelės galus, pritvirtintus prie durų, sėdimoje padėtyje.

Kiekvieną trimestrą nėščia moteris duoda naują jausmą, bet veikla turi likti dienos grafike, bent jau vaikščiojant, siekiant praturtinti kraują deguonies dėlei mažajam žmogui.

Gimnastika nėščioms moterims

Turinys:

Reguliarus pratimas sustiprina ne tik mūsų raumenis, bet ir visas raumens ir kūno kremas yra elastingas, bet taip pat turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir nervų sistemai.

Informacija Norėdami paruošti kūną augantiems poreikiams nėštumo metu ir tiesiai prieš gimdymą, būtina aktyviai gyventi tiek prieš gimdant, tiek po jo.

Visoms nėščioms moterims rekomenduojama ilgą vakarą vaikščioti grynu oru, taip pat, jei įmanoma, maudytis ir gimnastiką. Nepriklausomai nuo to, ką pasirinksite kaip fizinį pasiruošimą gimdymui, turėtumėte džiaugtis ir pasitenkinti. Tada jūsų kūdikis, jausdamas visa tai, intensyviai augs ir vystysis, žinodamas, kad laukia ir pasirengia jo gimimo.

Jei prieš nėštumą užsiėmėte bet kokia sporto rūšimi, iki 12 savaičių treniruočių intensyvumas turėtų būti gerokai sumažintas arba visiškai atšauktas. Per pirmąsias 16 nėštumo savaičių, ty plakato formavimosi metu, abortų rizika yra didelė, todėl patartina apsisaugoti nuo per didelio fizinio ir emocinio streso. Taip pat nėštumo metu verta pamiršti apie važiavimą, važiavimą dviračiu ir visų rūšių šuolius, tai yra, bet kokios rūšies sportą, kai yra galimi aštrūs triukšmai ir kratymas.

Nėščioms moterims yra parengta daugybė skirtingų pratimų ir specialių būdų pasiruošti artėjančiam darbui. Galite užsiregistruoti į grupines gimnastikos ar vandens aerobikos užsiėmimus, arba eikite į baseiną savarankiškai arba traukiniu namuose. Bet kokiu atveju verta aptarti jūsų norą dirbti su gydytoju, nes yra nemažai kontraindikacijų sportuojant nėštumo metu.

Kontraindikacijos

  • Abortų grėsmė (traukiant skausmą pilvo apačioje, kraujavimas iš lytinių organų);
  • Nėštumo komplikacijos (toksikozė, preeklampsija);
  • Periodiškas kraujospūdžio padidėjimas ar sumažėjimas;
  • Bet kurių lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpis;
  • Ūminės uždegiminės bet kurios lokalizacijos sąlygos;
  • Istorija spontaninių persileidimų ir priešlaikinio gimdymo.

Svarbu Šiuo metu yra didelė įvairovė įvairių pratimų grupių būsimoms motinoms. Tačiau jie skirti konkrečioms raumenų grupėms, dalyvaujančioms darbo procese.

Jei užsiėmimai vyksta centralizuotai, grupės formuojamos atsižvelgiant į nėštumo trukmę. Kadangi skirtingais laikais yra specifinių savybių ir, atsižvelgiant į juos, yra sukurtos skirtingos raumenų grupės ir keičiasi krūvio intensyvumas.

  • Iki 16 savaičių dėl didelės abortų rizikos nėščios moterys išmoko tinkamai kvėpuoti ir kontroliuoti atsipalaidavimo ir raumenų susitraukimo procesus klasėje. Šie įgūdžiai yra labai naudingi gimdymo metu, kai tarp susitraukimų intervalų reikia kuo daugiau atsipalaiduoti, norint atkurti normalią kraujotaką gimdoje.
  • 16 - 24 nėštumo savaitės - optimaliausias intensyvios pratybos laikotarpis. Toksikozės simptomai jau praėjo, savaiminio aborto rizika sumažėjo, o pilvas dar nėra didelis ir netrukdo mankštintis nugarai.
  • 25 - 32 nėštumo savaitės - skrandis palaipsniui didėja, o nugaros nugarai nebėra reikalinga, nes gali būti susilpnėjusi žemutinė vena cava, o kraujas stagnuotis kojų ir mažojo dubens kraujagyslėse.
  • 32 - 40 nėštumo savaitės. Per šį laikotarpį stuburo apkrova yra didžiausia, ir jūs turite toliau stiprinti nugaros raumenis. Be to, artėjant gimdymo metu padidina gimdos jaudrumą, todėl jums reikia sumažinti apkrovą pilvo sienelės raumenis. Norėdami išvengti edemą rekomenduojama 10 - 15 minučių per dieną gulėti kojomis ant sienos, ir atlikti pratimus kojoms iš šios situacijos.

Pratimai

Visi pratybas galima suskirstyti į kelias grupes:

  • Pratimai, kurie gerina kraujotaką visame kūne, aktyvuoja ne tik raumenis, bet ir daugybę vidaus organų:
  1. Žiedinis galvutės sukimasis, galvos pakreipimas - aktyvuoja smegenis.
  2. Pratimai pečių dirgai - stiprėja krūtinės raumenys ir padidėja kraujo tekėjimas pieno liaukose.
  3. Rankų ir kojų apskritimo sukimasis - tonizuoja visą kūną, taip pat pagerina kraujo tėkmę per apatinių galūnių veną ir užkerta kelią edemai.
  • Pratimai sustiprinti nugaros raumenis ir padidina stuburo lankstumą:
    • Pratimai "geras katinas - blogis katinas" - visose keturiose pozicijose apversti ir sulenkti nugarą. Šis pratimas gali būti atliekamas prieš gimdymą, nes jis pašalina apkrovą iš stuburo.
    • Pratimai, ištempiančios vidinės šlaunies raumenis. Per gimdymą, ypač antrojo laikotarpio metu, kai vaisius išsiunčiamas iš gimdos, ilgą laiką moteris yra nepatogioje padėtyje - jos kojos išsibarstomos ir spaudžiamos į skrandį. Todėl labai svarbu paruošti šią raumenų grupę būsimai apkrovai.
  1. Kojos pečių plotis, pirštai atskirai. Nedalios, elastingos pritūpimai. Lėtai reikia atlikti pratimus, jaustis, kaip raumenys tęsiasi.
  2. Rolls iš vienos kojos į kitą, kūno gravitacijos perkėlimas.
  3. Iš visų keturių padėties paimti koją, išlenktą keliu į šoną. Šis pratimas ne tik ištempia šlaunies raumenis, bet ir sustiprina dubens dugno raumenis, kuris yra būtinas tiek gimdymui, tiek greitam išgijimui po jų.
  4. Iš stovinčios padėties taip pat galite pasukti tiesią arba išlenktą koją į priekį arba į šoną.
  • Pilvo raumenų sustiprinimas. Tai labai svarbi raumenų grupė, nes per bandymus jie turi didžiausią apkrovą. Pageidautina, kad prieš nėštumo naujienos buvo gerai dirbo, nes yra nėščia darbas iš šių raumenų turi būti labai atsargūs, kad nebūtų sukelti priešlaikinį darbo.
  • Raumenų stiprinimo pratimai ir Kegelio pratimai padeda greičiau atsigauti po gimdymo.

Be to, vandens aerobikos užsiėmimai yra labai naudingi nėščioms moterims. Vanduo sumažina stuburo apkrovą, palengvina visų pratimų įgyvendinimą ir pagerina viso kūno tonas. Daugelis centrų organizavo jogos užsiėmimus nėščioms moterims. Be bendrųjų raumenų stiprinimo jie moko kontroliuoti kvėpavimą, savo mintis ir kūną, o tai labai svarbu ne tik gimdymo metu, bet ir kasdieniame gyvenime.

Treniruotės metu turėtumėte atidžiai stebėti savo sveikatą ir, jei pasireiškia šie simptomai, nustokite naudotis:

  • Skausmas ar diskomfortas apatinėje dalyje;
  • Galvos svaigimas, galvos skausmas, rūkas ar skrandas prieš akis;

Jei būklė nepagerėja per 20-30 minučių, o jei atsiranda kruvinoji lytinių organų liga, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba paskambinkite greitąją medicinos pagalbą (priklausomai nuo simptomų intensyvumo).

Be to, treniruočių trukmė neturėtų viršyti 30 - 35 minučių. Klasės turėtų būti laikomos gerai vėdinamoje vietoje, nėščioms moterims turėtų būti patogūs drabužiai iš natūralių audinių. Ir svarbiausia - pratimai turėtų duoti jums malonumą.

Ir motina bus laiminga - jos vaikas bus laimingas, net jei jis vis dar pilvo srityje, jis jaučiasi kaip pasiruošęs gimdyti. Buvo įrodyta, kad moterys, fiziškai ir psichologiškai pasirengusios gimdymui, gimdo greičiau ir lengviau, o jų vaikai geriau prisitaiko prie naujų gyvenimo sąlygų. Po gimdymo laikotarpis taip pat vyksta su mažiau komplikacijų, nes gimda sutaria greičiau ir mažiau rizikuoja vystytis kraujavimui iš nosies.

Gimnastika nėščioms moterims: motina tinka!

Judėjimas yra gyvenimas. Šis teiginys yra žinomas beveik visiems, ir niekas daugiau nebeprieštarauja. Tačiau, deja, šiandien vis daugiau ir daugiau žmonių pasirenka sėdimą gyvenimo būdą, ir galų gale, geroji fizinė forma yra svarbi visiems, ypač nėščioms moterims.

Mūsų visuomenėje nėštumas pati savaime nėra suvokiamas kaip natūrali būklė, bet kaip liga. Todėl nėščia moteris privalo elgtis kaip pacientas: jai reikia poilsio, ir apskritai ji turi vengti bet kokio krūvio. Tačiau tai nėra visiškai teisingas požiūris.

Nėščia moteris neturėtų visiškai atsisakyti apkrovos, tik tiek, kiek ją apriboti. Tačiau vaikščiojimas, vaikščiojimas grynu oru, o taip pat gimdymas nėščioms moterims jam bus naudingas.

Gimnastika nėščioms moterims - tai yra specialus pratybų komplektas, sukurtas, kad atitiktų leistinas nėščių apkrovas. Yra daug įvairių kompleksų, skirtų tam tikrų problemų sprendimui ir skirtiems skirtingoms situacijoms.

Nėščioms moterims gimnastika gali būti atliekama namuose savarankiškai arba kartu su patyrusiu treneriu. Svarbiausia laikytis pačių paprastų saugos taisyklių.

Nėščių moterų ginekologijos saugumas

Pirmas dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad nėštumas savaime nėra fizinio aktyvumo atsisakymo priežastis, tačiau, deja, nėštumo metu yra įvairių komplikacijų ir patologijų, kuriose darbo krūvis gali būti kontraindikuotinas.

Todėl prieš pradėdami daryti gimnastiką nėščioms moterims, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju. Jis turi pasakyti, ar konkrečioje byloje leidžiama veikla, taip pat padeda nustatyti tinkamą pratybų komplektą.

Be to, neturėtumėte pamiršti, kad skirtingi užsiėmimai tinka skirtingoms sąlygoms. Tai siejama ne tik su leistinu fiziniu krūviu, bet ir su elementariu patogumu. Nuo trimestro iki trimestro moters pilvas auga, o daugelis pratimų vėlesniuose laikotarpiuose tiesiog neįmanoma. Todėl išskirkite gimnastiką nėščioms moterims 1, 2 ir 3 trimestrais.

Nėščios moterys turi vengti pilvo pratimų, šuolių, taip pat treniruočių metu neturėtų naudoti jokios jėgos mokymo įrangos.

Jei per pamokas moteris patiria nemalonius pojūčius, pvz., Skausmą ar traukiant pojūčius pilvoje, arba jos pulsas tampa per dažnas, tuomet klases reikia nedelsiant nutraukti ir vėl turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju. Širdies širdies plakimas per klasę gali rodyti pernelyg didelius krūvius.

Jūs neturėtumėte iš karto pradėti vykdyti pratybų visiškai jėga. Ypač jei moteris anksčiau nebuvo labai apmokyta. Geriau palaipsniui didinti apkrovą.

Visi nėščios moters judesiai turi būti sklandūs, laipsniški, bet kokiu atveju neskirti. Jei jums reikia atsigulti arba atvirkščiai, sėdėti nuo linkę į padėtį, tai turėtų būti atliekama etapais ir atsargiai.

Nėščių moterų kvėpavimo stimuliatorius

Prieš pradedant susipažinti su pratimais nėščioms moterims, verta kalbėti apie kvėpavimą. Nėščių moterų kvėpavimo stimuliatoriai yra būtini dėl įvairių priežasčių. Visų pirma, tinkamas kvėpavimas padeda atsipalaiduoti, nusiraminti, o šis gebėjimas yra ypač svarbus nėščiai moteriai. Įvairūs įtempimai ir nervų kamienai yra visiškai nenaudingi.

Be to, gebėjimas kontroliuoti kvėpavimą yra labai naudingas moterims gimdymo metu. Teisingas kvėpavimo ritmas yra lengviausias ir natūraliausias būdas anestezuoti susitraukimus. Taip, ir atsipalaiduoti šiuo metu taip pat nepažeidžia. Nei jokios mokyklos būsimos motinos neturi praleisti temos "Kvėpavimo pratimai gimdymo metu".

Tinkamas kvėpavimas yra naudingas moteriai ir gimdymo metu nėščioms moterims, todėl jums reikia pradėti kvėpavimo pratimus. Be to, tinkami kvėpavimo ir kvėpavimo pratimai padeda pagerinti placentos kraujotaką, o tai reiškia, kad kūdikis gaus daugiau deguonies.

Šiandien populiariausi yra kvėpavimo pratimai nėščioms moterims su Svetlana Litvinova. Šios gimnastikos grožis yra tas, kad jis yra paprastas ir aiškus, o svarbiausia, sudarytas atsižvelgiant į motinos ir vaiko poreikius.

Kvėpavimo pratimai:

  1. Krūtinės kvėpavimas: rankas reikia uždėti ant šonkaulių ir kiek galima giliau įkvėpti orą per nosį. Kvėpavimas šiuo pratimu, žinoma, turi krūtinę. Po to, kai krūtinė visiškai užpildyta oru, reikia lėtai iškvėpti;
  2. Diffradiškas kvėpavimas: šioje pratyboje viena ranka turi būti, kaip ir ankstesniame, ant šonkaulių, o kita - skrandyje. Mes labai greitai kvėpuojame nosine, diafragma turi nusileisti ir stumti skrandį. Tada iškvėpkite nosį ar burną. Tarp kvėpavimų, turite padaryti mažą pauzę 1 sekundę;
  3. Keturių fazių kvėpavimas: pirmiausia reikia kvėpuoti nosine: 4-6 sekundes, po to 2-3 sekundes reikia laikyti kvėpavimą, išsiplėtimas: 4-5 sekundes, tada laikykite dar kartą. Taigi, jūs turite kvėpuoti 2-3 minutes;
  4. Šunų kvėpavimas: reikia pasiimti visus keturis ir laikytis liežuvio. Tada mes pradedame kvėpuoti kaip šuo: per burną ir kuo dažniau.

Visus pratimus pirmuosius kelis kartus geriau daryti tik 2-3 ciklus, tada palaipsniui didinti klasių trukmę. Paprastai sporto salė trunka 10 minučių per dieną.

Strelnikovos kvėpavimo pratimai yra vienodai populiarūs, nors iš pradžių šis kvėpavimo pratimai nebuvo nieko bendro su nėštumu: buvo siekiama sukurti balso ir balsą.

Tačiau jis parodė savo veiksmingumą daugelyje kitų atvejų, įskaitant nėštumo laikotarpį.

Pozicioninė gimnastika nėščioms moterims

Pozicinė gimnastika yra labai naudinga nėščioms moterims. Ji taip pat skirta nėščios moters poreikiams tenkinti. Pozicinės gimnastikos uždavinys - paruošti moters ir jos raumenų kūną gimdymui, taip pat padėti nėštumo procesui. Todėl vietinė gimnastika skirta mokyti nugaros, pilvo ir dubens raumenis, taip pat tarpą.

  1. Katė: pradinė pozicija - ant visų keturių. Pirma, apsukite nugarą ir nuleiskite galvą kiek įmanoma žemyn, o tada atvirkščiai - pakelkite galą aukštyn ir kiek įmanoma sulenkite nugarą;
  2. Drugelis: jums reikia tinklelio ant prieplaukos, kojos sulenkti ir prijungti kojas. Rankos turi būti ant kelio. Palms šiek tiek suspaudė ant kelio, norėdamas jausti šiek tiek tempimą. Atkreipk dėmesį, skausmas neturėtų būti;
  3. Sūkuriai: jei norite, galite sėdėti ar stovėti. Kūnas turi būti pasuktas pirmyn į kairę, tada į dešinę, atverdamas rankas į šonus. Šio pratimo metu dublis turėtų būti nustatytas;
  4. Kegelio pratimai: šis pratimas skirtas plėtoti tarpvietės raumenis. Tai padeda sužinoti, kaip valdyti šiuos raumenis, taip pat padaryti juos elastingesnes ir lankstesnes. Tai daroma paprasčiausiai: reikia pabandyti įtempti raumenis, tarsi bandai sustabdyti šlapinimąsi, o tada atsipalaiduoti.

Fitball nėščioms moterims

Vienodai veiksminga nėščiųjų gimnastika fitballe. Nėščių moterų rutulys yra lengvesnis ir efektyvesnis. Atkreipkite dėmesį, kad per pirmąjį nėštumo trimestrą apkrovos turėtų būti minimalios. Jei prieš nėštumą niekada nesiradote sporto, tuomet neturėtumėte pradėti tik saugesnio antrojo trimestro.

Pratimai rankoms:

  1. Sėdi ant grindų, platus kojas ir paspauskite juos ant grindų. Rankų laikykitės mažų, ne daugiau kaip 1 kg svorio, hantelių ir nuleiskite juos išilgai kūno palmėmis į priekį. Neimdami alkūnių iš savo kūno, pradėkite alkūnės pakartotinai sulenkti ir ištiesinti juos atgal. 6 - 8 pakartojimai kiekvienai rankai;
  2. Pradinė padėtis yra ta pati, tačiau rankos turi būti pasuktos link kūno ir šiek tiek sulenkti alkūnėmis. Pakelkite rankas iki peties ir apatinės nugaros dalies. 6-8 pasikartojimai;
  3. Sėdi ant rutulio ir kojų plačiai, šiek tiek sulenkite kūną į priekį. Viena rankos tuščia, poilsio ant kelio, o kita, su hanteliais, 90 laipsnių smaugiama alkūnėje. Pečiai ir alkūnė atgal. Pradėkite tiesinti ir sulenkti ranką su hanteliais. 6 - 8 pasikartojimai kiekvienai rankai.

Pratimai krūtinėje:

  1. Sėdi ant grindų, sulenkite kojas turkų kalba, paimkite fitobolį. Ginklai turėtų būti sulenkti, alkūnės nukreiptos į šoną. Palms reikia stumti rutulį, bandydamas jį išspausti. 10-15 kartų;
  2. Dar kartą sėdėkite ant rutulio ir paimkite hantelius. Sulenkite rankas tiesiais kampais priešais jus, priešais savo krūtinę. Nenaudodami rankos savo alkūnėse, traukite juos į šoną ir grąžinkite juos atgal. 10 - 15 pasikartojimų.

Kojų ir sėdmenų pratimai:

  1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešiniąją koją ir padėkite ją savo rutulį. Kairysis taip pat sulenktas, bet jis stovi ant grindų. Taisydami savo dešinę koją, nulenkite kamuolį į priekį ir vėl sulenkite koją. Galite padaryti apskrito judesius savo kojomis. 6 - 8 pakartojimai su kiekviena kojelė;
  2. Pradinė pozicija yra ta pati kaip ir paskutiniame pratimai. Kairė, be kamuoliuko, yra aktyvi. Ji turi atlikti tuos pačius judesius, tarsi buvote pėsčiomis dviračiu. Pirmiausia viena kryptimi, o paskui priešinga. Tada pakeiskite koją. 6-8 pasikartojimai;
  3. Originalas yra tas pats. Pakelkite kairę, kaklo koją, sulenkite kelio, kad blauzdos lygiagrečiai grindims. Pasukite kojas į vieną pusę, tada kitą, tada pakeiskite koją. 6 - 8 pakartojimai.

Gimnastika nėščioms moterims ant rutulio ar rutulio taip pat yra gera, nes ji apsaugo nuo varikoze išsivystę venus, o tai dažnai pasireiškia nėščioms moterims, kurios nekreipia dėmesio į fizinį aktyvumą. Tai yra padidėjusi kojų apkrova.

Kojos alkūnės gimnastika nėščioms moterims

Nuo 20-osios savaitės gydytojai gali patarti moterims dėl dekompresijos ar kojos alkūnės pratimų nėščioms moterims. Gimnastika, žinoma, tiesiogine šio žodžio prasme, to negalima pavadinti, tačiau nauda, ​​kurią gauna nėščios moters kūnas atliekant vieną pratimą, yra labai gera.

Koks yra dalykas? Tai paprasta, tu turi pakilti ant visų keturių, tada eik lekti ant alkūnių ir laikykis nuo 5 iki pusės valandos. Ginekologai pataria imtis šios pozicijos keletą kartų per dieną. Kokia yra kelio ir alkūnės padėtis?

Antrąjį nėštumo trimestrą nėščios moters gimda jau yra gana įspūdinga. Ir didelis spaudimas aplinkiniams organams. Jei moteris stovi aukščiau nurodytoje padėtyje, tai automatiškai sumažina spaudimą inkstams, šlapimo pūslės ir latakų, žarnų ir kitų vidaus organų.

Gimnazija nėščioms moterims trimestrais

Kaip jau minėta, nėščių moterų gimnastika skiriasi skirtingais laikotarpiais. Suprasti, kodėl tai taip paprasta. Galų gale, skirtingais moters kūno laikais yra įvairių procesų, todėl požiūris turi būti individualus. Šio pratimų komplekso grožis yra tas, kad jis tinka ir toms moterims, kurios nebuvo ypač įtrauktos į jų fizinę būklę.

Pratimai pirmam trimestrui

Kompleksas prasideda mažu prošvaisa:

  1. Įkvėpus, iškvėpkite pečius aukštyn ir žemyn.
  2. Be to, įkvėpkite, perkelkite pečius atgal ir iškvėpkite - į priekį;
  3. Atlikite apykaitinius judesius pečiais pirmyn ir atgal;
  4. Sulenkite galvos atgal ir atgal, tada iš šono į šoną;
  5. "Roll" galvą per pečius, krūtinę ir nugarą, pakaitomis abiem kryptimis.

Po šildymo galite pereiti prie pagrindinio pratimų komplekso:

  1. Pirma, vaikščioti vietoje 1-2 minutes;
  2. Tęsiasi vaikščioti vietoje, sulenkite alkūnės ir traukite juos atgal, tada išlyginkite juos priešais krūtinę. Pratimai taip pat atliekami 1-2 minutes;
  3. Stumkite tiesiai tiesiai nugara. Padėkite rankas ant galvos ir uždėkite alkūnės priešais save. Tada, įkvėpus, perkelkite alkūnės į šonus, o kai iškvėpsite, grąžinkite juos į pradinę padėtį. 6-8 pasikartojimai;
  4. Padėkite kojas peties plotį ir padėkite rankas ant diržo. Įkvėpus, pasukite kūną į šoną ir pakelkite rankas, iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį priešinga kryptimi. 3-5 kartus;
  5. Sėdi ant grindų, ištieskite kojas pirmyn, rankas atsigulkite ant grindų už nugaros. Nors iškvėpkite, sulenkite kojas ir įkvėpkite, paskleiskite juos, prijungdami kojas. Išsišakojus, vėl įjunkite kelius ir įkvėpkite kojas į pradinę padėtį. 6-8 pasikartojimai;
  6. Šis pratimas taip pat atliekamas sėdint. Rankos laikomos grindimis priešingose ​​kūno pusėse. Švelniai pritvirtintas atgal. Kairė kojos dalis turi būti nukreipta į dešinę ir pamainos apskrito judesiai turi būti rodomi abiem kryptimis, o po to užfiksuoti pradinę padėtį ir atlikti pratimą antrąja kojelė. 5 pakopai kiekviena pėda;
  7. Atsigulkite ant tavo pusės, padėkite ranką po galva, ištieskite kojas. Sulenkite kojas į kelius ir traukite juos į skrandį, kai iškvėpsite, o įkvėpus, dar kartą ištiesinkite kojas. 3 - 4 pakartojimai.

Paskutinė dalis:

  1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir kojas, kad atsistotumėte prie grindų. Nesukeldami galvos nuo lauko, nuleisk smakrą į krūtinę, o kaklo galas turėtų būti įtemptas. Išsišakojus, nuspauskite pečius ant grindų ir paskleiskite rankas į šonus, uždarykite akis;
  2. Tada po vieną, nuleisk kojas ant grindų. Ištieskite ir įtempkite juos, švelniai išskleiskite kojines;
  3. Giliai įkvėpkite, o iškvėpimo pabaigoje, kiek įmanoma, paspauskite nugarą, sėdmenis ir galinę galą į grindis.

Pratimai antrajam trimestrui

Kadangi moters būklė stabilizuojasi antrąjį trimestrą, galite sau leisti šiek tiek daugiau darbo, sudėtingesnių pratimų. Tai atsispindi šiame komplekse. Įšilimas ir galutinis dalis gali būti vienodi. Pagrindinė dalis:

  1. 2 - 4 minutės lėto ramybės vaikščioti vietoje;
  2. Atsistokite tiesiai, pakelkite ranką aukštyn. Antrasis - atmeskite. Įkvėpus pakelkite vieną koją atgal, nesulenkdami jo kelio, išsiplaukite atgal į originalą. Pakartokite su antrojo kojos. 3-4 pakartojimai;
  3. Stovas tiesiai. Sėdi šiek tiek, paimkite savo rankas atgal, tada grįžkite į pradinę. 4-6 pakartojimai;
  4. Stovas tiesiai. Palikite savo rankas atgal ir buklete. Nuleiskite rankas ir stumkite krūtinę į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį. 4-6 pakartojimai;
  5. Sėdi ant grindų ir paskleiskite kojas, padėkite rankas ant diržo. Išsiveržę pabandykite paliesti savo kairę pirštą dešine ranka, o įkvėpus grąžinkite ranką į savo diržą. Tada pakartokite pratimą savo kairiajai ir dešinei pusei. 4-6 pakartojimai;
  6. Vėlgi katė be jo, kaip matote, niekur. 4-6 pakartojimai;
  7. Nuleiskite žemyn, tada nuleiskite dubenį ant savo kulnų, atsigulkite rankas ant grindų. Šis judėjimas atliekamas, kai iškvėpsite. Tada uždėkite rankas už nugaros ir pakelkite klubus nuo grindų, atsigulėdamas rankomis. Tai daroma įkvėpus. Grįžti į pradinę padėtį. 3-4 pakartojimai;
  8. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir ištiesinkite rankas išilgai kūno. Įkvėpus, pakelkite ir paskleiskite kojas, įkvėpus kojas ant grindų. 3-4 pakartojimai;
  9. Dar 2-4 minutės pėsčiomis.

Pratimai trečiam trimestrui

Trečiąjį nėštumo trimestrą ypač svarbūs yra kvėpavimo vystymosi pratybos. Tačiau treniruočių intensyvumas yra dar geriau. Labai svarbu atlikti pratimus lėtai, sklandžiai, ramiai, be staigių judesių. Šiame komplekse pirmieji 2 kompleksai iš dalies pakartojami.

  1. 2 - 4 minutės pėsčiomis;
  2. Atlikite 3 skaičiaus treniruotę iš komplekso 1 trimeterei;
  3. Atlikti Nr. 6 pratimą iš komplekso 1 trimestru;
  4. Sėdi ant grindų, uždėkite rankas už nugaros ir atsigulkite ant grindų. Perkelkite savo kairę ranką į dešinę pasukus kūną, pakartokite pratybas kita kryptimi. 3-4 pakartojimai;
  5. Ir vėl katė, ji lydės moteris visą nėštumą;
  6. Pakilk ant visų keturių. Išsiplėskite, sėdėk ant savo kulnų, ant įkvėpimo, grįžkite atgal ant visų keturių. 2 - 3 kartojimai;
  7. Atsigulkite ant tavo pusės, sulenkite apatinę ranką alkūnėje ir uždėkite priešais save, patraukite ranką išilgai kūno. Įkvėpus, atsigulkite ant grindų, pakelkite viršutinę kūno dalį, iškvėpkite grįžkite į pradinę padėtį 2-4 kartus, tada pasukite į kitą pusę;
  8. Atlikti 7 treniruotę iš komplekso 1 trimestru;
  9. 2 - 4 minutes lėto ir ramus pėsčiųjų.

Gimnastika su dubens išvaizda

Visos pirmiau išvardytos gimnastikos rūšys yra skirtos užkirsti kelią komplikacijoms ir paruošti kūną gimdymui. O ką apie moteris, kurios jau patyrė kokių nors komplikacijų? Nėščioms moterims būdingi tam tikri gimnastikos tipai. Visų pirma, gimdymas nėščioms moterims, turinčioms dubens vaisiaus pristatymą.

Paprastai pats vaisius užima teisingą padėtį: eikite prie gimdos išėjimo. Tačiau kai kuriais atvejais vaikas yra šoninės ar dubens padėtyje. Paprastai moterims paaiškinama, kad iki 36 savaičių trukmės kūdikis gali apsisukti, ir tam yra jam reikalinga speciali gimnastika.

Norint pasiekti rezultatą, jums reikės visos tokios pačios kelio ir alkio pozicijos. Tai yra visų pratimų korekcinės gimnastikos šaltinis.

  1. Sustokite į pradinę padėtį. Įkvėpkite kuo giliau ir iškvėpkite taip giliai. 5 - 6 kartojimai;
  2. Kitas pratybas: įkvėpus, pradėkite palenkti į priekį, pabandykite paliesti rankas savo smakru ir grįžti į originalą. Visi judesiai turėtų būti atliekami lėtai ir sklandžiai. 4-5 pasikartojimai;
  3. Pakelkite koją į šoną ir ištiesinkite. Bakstelėkite grindis pirštais ir grąžinkite savo koją į pradinę padėtį. Kartokite pratimą su antrojo kojos. 3 - 4 pakartojimai su kiekviena kojelė;
  4. Vienintelis pratimas, kuris nėra padarytas iš kelio ir alkūnės padėties, bet stovint ant visų keturių, jau žinomas katės.

Ši gimnastika nėščioms moterims atliekama nuo 30 savaičių iki 37-38 savaičių. Pratybas reikia atlikti 2 kartus per dieną po valgio po 1-1,5 val.

Yra dar vienas būdas įtakoti vaisiaus padėtį. Pratimai yra tik vienas, ir jis atliekamas prieš valgį 3 kartus per dieną. Jums reikia guli ant lovos ir lėtai įjunkite dešinę pusę. Atsigulkite maždaug 10 minučių ir lėtai apsisukite ir atsigulkite dar 10 minučių. Pakartokite 3 - 4 kartus.

Kaip matote, nėščių moterų gimnastikos rūšys yra labai įvairios, kiekviena iš jų turi savo tikslą. Svarbiausia, nusprendus įsitraukti, būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju.

Kai kurios patologijos visiškai pašalina fizinį krūvį, kiti teigia pamokas tik patyrusiam treneriui. Be gimnastikos, rekomenduojama vaikščioti ir plaukioti.

Kokius pratimus galite padaryti nėštumo metu

Daugelis nėščių moterų išgąsdinusi, kad labai atsigauna nuo vaiko vežimo. "Extra" pėdsakai kartais siaubia ateities mamą tiek, kad pradeda eiti į kraštutinumus: griežtai laikytis dietos arba labai aktyviai mokytis. Tačiau tokie veiksmai gali neigiamai paveikti motinos ir vaiko gerovę. Taigi ką daryti?

Pirma, įsitraukti, bet vidutiniškai. Pratimai nėštumo metu ne tik nėra kontraindikuotini (išskyrus ypatingus atvejus), bet ir būtini būsimos motinos gerovei ir nuotaikai. Be to, tai padės nepasiekti per daug, tai yra normalu jaustis gimdymo metu ir greičiau atsigauti nuo jų.

Antra, jums reikia pasirinkti tokius pratimus, kurie nekenktų vaisiui. Todėl, prieš pradėdamas bet kokį fizinį krūvį, būtina konsultuotis su ginekologu akušeriu ir nėštumo vedėju. Tik jis jums pasakys, ar galite padaryti ir kokio lygio apkrova yra optimali.

Jei viskas gerai ir nėra kontraindikacijų, galite laisvai pradėti mokytis. Kad galėtumėte pasirinkti geriausius pratimus, priklausomai nuo trimestro, mes paprašėme savo draugus iš idealiojo kūno mokyklos sukurti suprantamą vadovą būsimoms motinoms, neturinčioms sporto kategorijų ir olimpinių medalių.

Aš terminas

Šiuo metu suformuojami visi vaiko ir placentos organai. Dažnai būtent per šį laikotarpį nėštumas vis dar nėra visiškai stabilus, o nepasitaikęs pernelyg fizinis aktyvumas gali sukelti jo nutraukimo grėsmę. Todėl darbo krūvio poreikis šiuo laikotarpiu yra nustatomas griežtai atskirai ir tik kartu su gydytoju, vedančiu nėštumą.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra geras kraujotakos sutrikimų apatinės galūnės, edemos, dusulys ir net depresija prevencija. Tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvios motinos mažiau linkusios į toksiškumą, vėluoja vaisiaus vystymąsi ir komplikacijas gimdymo metu. Geras kraujo aprūpinimas visą nėštumą padės kūdikiui lengviau perduoti sudėtingą gimdymo procesą ir greitai prisitaikyti prie jo naujos aplinkos.

Kai kurie gydytojai priešinasi bet kokiai fizinei veiklai iki 13 savaičių, atsižvelgiant į tai, kad optimalus laikas pradėti pamokas yra 13-15 dienų nėštumo savaitė. Dažniausiai ši apkrovos riba rekomenduojama moterims, kurios prieš sportinę veiklą nesportuoja. Tie, kurie anksčiau buvo aktyviai apmokę, rekomenduojama sumažinti apkrovą 70-80 proc. Įprasto.

Svarbu pažymėti, kad pirmasis nėštumo trimestras nėra geriausias laikas pradėti kažką visiškai naują sau. Jei anksčiau jūs nepadarėte jėgos ir kardio treniruočių, nenaudojote jogos ar "Pilates", šį laikotarpį neturėtumėte įtraukti šių klasių į savo mokymo planą.

Jei jums jaustis gerai ir gydytojas, vedantis nėštumo metu, nemato priežasčių apriboti jūsų veiklą, galite vaikščioti, plaukti, atlikti specialius kvėpavimo pratimus ir sustiprinti dubens raumenis - tai pirmasis trimis nėštumo trimestrais metodas.

Vaikščiojimas

Kasdieninį pėsčiomis rekomenduojami visi pasaulio kardiologai. Tokia apkrova puikiai traukia širdies ir kraujagyslių sistemas, praturtina plaučius deguonimi, aktyvina kraujotaką ir beveik nėra kontraindikacijų.

Vaikščiodami ramiu tempu grynu oru, pabandykite pasirinkti sklandų kelio paviršių. Prieš vaikščioję būtinai šiek tiek šildykite, padėkite patogius sportinius batus ir laisvus drabužius, kurie netrukdo judėti, paimkite butelį su vandeniu. Jei turite galimybę, naudokite fitneso apyrankę, kad stebėtumėte savo pulsą: ji neturėtų viršyti 120 - 130 smūgių per minutę. Eikite mažiausiai 30 minučių.

Plaukimas

Amerikos Nėštumo asociacijos ekspertai vadino maudyniu saugiausią sportą nėštumo metu. Šis fizinio aktyvumo tipas apima beveik visas raumenų grupes, o stuburo ir sąnarių apkrova išlieka minimali.

Pirmojo trimestro metu jūsų plaukimo ar vandens aerobikos užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 40-50 minučių, įskaitant sušilimą ir įtvirtinimą.

Specialios pratybos padeda jaustis geriau nėštumo metu ir lengviau atidėti gimdymo laikotarpį.

Pratimai, skirti stiprinti dubens dugno raumenis

Būtent šie raumenys palaiko dubens organus teisingoje padėtyje ir užkerta kelią vidaus organų prolapšiui. Kaip ir visi kiti raumenys, jiems reikia mokymų. Amerikos ginekologo ir medicinos gydytojo Arnoldo Kegelio sukurta pratimo sistema yra turbūt labiausiai populiari šiandien. Ši technika yra alternatyvi įtampa ir dubens raumenų atpalaidavimas.

Kvėpavimo pratimai

Tinkamas kvėpavimas yra svarbus nėštumo metu ir yra tiesiog gyvybiškai svarbus gimdymo metu. Kuo greičiau pradėsite dirbti su kvėpavimu, tuo lengviau bus jums vėlesniais laikotarpiais ir pačiu svarbiausiu momentu.

Pratimai tinkamam kvėpavimui - pradėti pirmąjį trimestrą:

  1. Diafragminis kvėpavimas yra gilus kvėpavimas ir iškvėpimas per nosį, kuriame turi judėti tik skrandis. Norėdami tai padaryti, vieną palmę reikia uždėti ant krūtinės ir ant skrandžio. Įsitikinkite, kad kvėpavimo krūtinė neauga ir nejudėjo.
  2. Krūtinės kvėpavimas atliekamas pagal analogiją su ankstesne, tačiau dabar krūtinė turi "kvėpuoti", o skrandis turi likti be judesio. Kai atidarote krūtinės kvėpavimą, pabandykite atidaryti šonkaulius šonuose ir nugaroje, tarsi praturtindami šonkaulį, padidindami tarpą tarp šonkaulių.

Antrame trimestre galite pridėti dar dvi jau įgytas kvėpavimo pratimus:

Mokymas kvėpuoti "doggy" su bouts. Jums reikia kvėpuoti per burną, imituojant šunį dažną kvėpavimą karštoje dieną. Laikykite jį greitai ir paviršutiniškai. Ir tada pereikite prie gilių įkvėpimų ir iškvėpimų.

Mokymas "Jog" kvėpuoti. Turėsite įkvėpti lėtai ir kuo giliau, tada palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite keisti giliai įkvėpimą ir du ar tris trumpus kvėpavimus. Sužinokite, kaip atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galėsite atsipūsti tarp susitraukimų, įgyti jėgų svarbiausiu momentu.

II terminas

Antrasis trimestras yra saugiausias sporto laikotarpis: būsimos motinos būklė stabilizuojasi, toksikozė praeina, pradeda veikti placenta. Tačiau tuo pačiu metu, dėl aktyvios gimdos padidėjimo ir svorio centro poslinkio, stuburo apkrova gerokai padidėja. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, skirtiems stiprinti nugaros raumenis ir kojų ištyrimą, taip pat patiriamas padidėjęs stresas.

Net jei nusprendėte ne traukti, neužmirškite tokių pratimų kaip kelio alkūnės laikysena. Šioje pozicijoje juosmens aktyviai išsiskleidžia, gimdos slėgis kaimyniniuose organuose mažėja, gerėja deguonies srautas į vaisius. Visą nėštumą pakelkite tris minutes kiekvieną dieną, ryte ir vakare, iki kelio alkūnės.

Antrame trimestre leidžiamos mažos širdies apkrovos ir pratimai vertikalioje padėtyje. Tačiau nepamirškite savo sveikatos būklės ir savo gydytojo rekomendacijų: jei blogai jaučiatės, nustokite mokytis.

Žemiau rasite treniruotes iš idealių kūno motinų mokyklos gydytojų ir instruktorių, kurie gali būti atliekami 2-4 kartus per savaitę.

Kompleksas II trimestrui:

1) Veiksmai - 30 sekundžių

2) Žingsniai su rankomis ant šonų - 1 min

3) Žingsnis + Kick į priekį - 1 min

4) žingsnis + kelio į šoną - 1 min

5) Smegenų dinamika - 1 min

6) Prikabinimo sutapimas - 1 min

7) Prispaudimo žingsnis atgal - 1 min

8) Veiksmai su kvėpavimu - 30 sek.

9) pakreipimas (hanteliai / buteliai) - 15 kartų

10) 4 taškų paramos - katė - 10 kartų

11) 4 taškų palaikymas - kulnas stumiamas, kojos išlenktas 90 laipsnių (sėdmenų) - 15 kartų

12) vaiko poza, keliai plati - 30 sekundžių

Nuo 26-osios savaitės prasideda didžiausias širdies ir kraujagyslių sistemos stresas, taigi, jei nuspręsite ir toliau vykdyti rekomenduojamą kompleksą, kiekvieno pratimo metu perpus pamazinkite laiką.

III trimestrą

(energetikos kompleksas iš Olga Marquez Nr. 3)

Trečiąjį nėštumo trimestrą vaisius aktyviai vystosi ir auga, o tai savaime riboja būsimos motinos fizinį aktyvumą ir padidina kūno nuovargį. Per šį laikotarpį reikia sumažinti krūvį, pašalinti ar žymiai apriboti pratimus, kurie atliekami stovint ir nugaros gale.

Nepaisant to, kad didelis pilvas, galimas patinimas, dusulys, nugaros skausmas ir kitas nemalonus pojūtis gali apriboti judesius, neturėtumėte visiškai atsikratyti fizinio aktyvumo. Galų gale, ji, net ir mažiausiame tūryje, gali normalizuoti spaudimą, padėti susidoroti su nugaros skausmais, išvengti rimtų komplikacijų, o ne svorio.

Jei jaučiatės gerai, atlikite pratimus lėtai, sėdėdami ar gulėdami ant šono. Klasės neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Per šį laikotarpį ypač svarbu mokyti įvairius kvėpavimo būdus, dubens raumenis, atlikti atpalaidavimo pratimus, kurie bus naudingi darbo metu poilsio laikotarpiu tarp susitraukimų.

Trečiąjį nėštumo trimestrą padidėja hormonų atpalaiduojantis lygis, todėl raiščiai ir sausgyslės aktyviai minkštinami - tai yra tai, kaip mūsų organizmas paruošia dubens kaulus, kad juos išsiplėtė darbo metu. Dėl šios priežasties nerekomenduojama piktnaudžiauti prailginimo pratimais apatinės kūno dalies, kad būtų išvengta sužalojimo ir ašarojimo. Dėl padidėjusio širdies apkrovos, širdies apkrova nerekomenduojama, pulsas sesijų metu neturi būti didesnis nei 110-120 smūgių per minutę.

Jei pratimo metu jaučiate skausmą pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje, galvos svaigimą ar pastebėjote, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Kategoriškai jūs negalite padaryti, jei turite placentos previa ir grėsmė priešlaikinio gimimo.

Kompleksas trečiam trimestrui "Galia" 1-2 ratai, 9-18 min:

1) Plye pritūpęs su atrama - 1,5 min

2) tiesios kojos pasukimas su atrama abiejose kryptyse - po 1 min

3) Prieš jus nuspaudę delnus dinamiškai iki grindų - pusė sėdimos vietos - 1 min

4) pleiskanos pečių ašmenis sėdi ant kulno, rankos 90 laipsnių - 1,5 minutės

5) Sėdintis kryžminiais žirklėmis su rankomis priešais jus - 1 min

6) Piktys nuo kelio - 1 min

7) Darbas ant vidinio šlaunų paviršiaus, esantis jo šone - po 1 min

8) Tricepso prispaudimas ant jos pusės (reikia pagalvės) - 1 min

Taigi, mes rekomenduojame nėštumo metu apgalvotai ir išmintingai gydyti sveiką, tinkamai suvokti organizme vykstančius pokyčius, o ne nerimauti, jei nebegalėsite snieglenčių, pereikite prie slidinėjimo nuo tramplino ar tiesiog atsistokite ant galvos. Atkreipkite dėmesį į specialią veiklą nėščioms moterims: joga, pilatesas ar vandens aerobika. Ar Kegelis pratybas kaip įmanoma dažniau, neatsisakai sau pritūpimų - padėkite juos palaikydami sieną, aktyviai naudokite fitballą - puikiai iškraunate nugarą ir atsargiai įsitraukia visą kūną, išmokti tinkamai kvėpuoti - toks kvėpavimas padės jums jaustis gerai nėštumo metu ir išlaikyti jūsų jėgos gimdymo metu. Reguliariai vaikščiodami grynu oru, pasimėgaukite patogiomis sąlygomis, nepamirškite apie savo gerovę ir nuotaiką. Ir paskutinis patarimas: neužmirškite kvėpavimo, atlikdami pratimą, jūs ir vaikas nereikia dezoksito bado.

Namų gimnastika nėščioms moterims: pratimų kompleksai

Jūs jau žinote apie fizinio aktyvumo naudą vaiko laikymo laikotarpiu. Ir kokius pratimus reikia atlikti nėštumo metu kiekvieną trimestrą? Norint išsaugoti geros būsimos motinos kūną, buvo sukurta keletas kompleksų, įskaitant kvėpavimo pratimus, vandens sporte naudojimą ir specialius dubens pratybas. Ne mažiau naudingos yra pamokos pagal Alice Stockgam ir Arnold Kegel metodą.

Gimnazija nėščioms moterims ankstyvosiose nuotraukose

Ankstyvosios gimnastikos tikslas nėščioms moterims yra išmokti visišką kvėpavimą ir savanorišką įtampą bei raumenų atsipalaidavimą.

Šis nėštumo pratybų komplektas apima specialius pratimus pilvo ir krūtinės kvėpavimo, dubens pūslelių ir pilvo raumenų treniruotėms, raumenų įtempimo ir raumenų raumenų raumenims, nugarai ir kelio juostos padėtį.

Atliekant gimnastika nėščiosioms namuose, slaugos reikalingas pratybų dozės ir fizinio krūvio metu, ženkliai padidinti vidaus pilvo spaudimas - pakilti tiesiai koją, perėjimą nuo gulint sėdimoje padėtyje, Sharp lenkimo ir deformacijai kūno, nes tai gali sukelti grėsmę abortas. Ypatinga priežiūra reikalinga atsižvelgiant į numatytas mėnesines. Namų moterų gimnastikos metu nėščioms moterims būtina pašalinti sunkius pratimus, sumažinti kiekvieno pratimo kartotinių skaičių ir sumažinti treniruočių laiką.

Žemiau yra pratimai, kurie yra rekomenduojami nėščioms moterims pradiniame etape.

1. Pradinė padėtis (I. p.): Stovint. Pasuko liemenį į kairę ir į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

2. PP: stovint. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal, rankos aukštyn - įkvėpimas, rankos žemyn - iškvėpkite. Kartokite šį pratimą iš motinystės komplekso 4-7 kartus.

3. I. p.: stovėti, rankos aukštyn - įkvėpti, lenktis į priekį - iškvėpti. Pakartokite 3-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Bend, rankos atgal - įkvėpti, rankos į priekį, ištiesinti - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: nuolatinis. Liemens liemuo yra iš kairės į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Squats. Pakartokite 5-7 kartus.

7. I. p.: stovi prie stalo (kėdės), pakaitinis pagrobimas iš tų pačių kojų ir rankų į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Pasviręs į priekį Pakartokite 3-5 kartus.

10. ir. n. melas. Alternatyvus pagrobimas tiesios kojos. Pakartokite 4-6 kartus.

11. Vaikščiokite 20-30 sekundžių.

Ir dabar atkreipkite dėmesį į pasirinkimą "Gimnastika nėščioms moterims nuotraukose", kad geriau suprastumėte, kaip vykdomos pratybos:

Kokius pratimus galima atlikti nėštoje nuo 13 iki 16 savaičių

Čia sužinosite, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims nuo 13 iki 16 savaičių.

1. Važiuokite 30-40 sekundžių vietoje.

2. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite dešinę ir kairę koją pakaitomis. Pakartokite 4-7 kartus.

3. I. p.: "Kneeling". Atlikdami šį pratimą iš komplekso nėščioms moterims, turite kramtyti, liesdami grindų sėdmenis tarp kulniukų. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Kitas pakelti kojas į priekį, rankas į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Supine. Atlikite pratybas "Dviratis". Pakartokite 5-10 kartų.

6. I. p.: Lying, kojos sulenktos keliuose. Paskleiskite kojas į šoną ir išlyginkite. Pakartokite 6-8 kartus.

7. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: gulėti ant jo pusės. Pakaitinis kojų nugriovimas į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Sulenkite kojas, ištiesinkite. Pakartokite 6-8 kartus.

10. I. p.: Supine. Sėdi, ištieskite rankas ant kojinių, atsigulkite. Pakartokite 3-5 kartus.

11. Važiuokite pusvalandžiu 20-30 sekundžių.

12. I. p.: melas. Kitas būdas pakelti tiesias kojas. Pakartokite 4-6 kartus.

13. Važiuokite 20-30 sekundžių.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą "Namų gimnastika nėščioms moterims" ir atlikite pratybas, kaip parodyta vaizdo įraše:

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims nuo 17 iki 31 savaičių

Antroje nėštumo trimestrą turėtų užtikrinti gerą kraujotaką ir deguonies tiekimą į vaisiui, tęsti širdies ir kraujagyslių sistemai į fizinių pratimų pritaikymas, stiprinti pilvo raumenis ir pagerinti elastingumą tarpvietės raumenis, padeda išsaugoti ir plėtoti stuburo lankstumą, didinti dubens sąnarių mobilumą, pradėti mokyti nugaros raumenis, pėdos ir apatinių kojų raumenys.

Nuo 17 iki 31-osios savaitės ypatingas dėmesys skiriamas nėščiųjų fizinių pratimų metu krūtinės kvėpavimo, pilvo raumenų, dubens pūslės ir klubų raumenyse. Atliekant fizines pratybas, galima naudoti visas pradines pozicijas, išskyrus vietą, esančią skrandyje.

Nėščių moterų pratimai nuo 17 savaitės iki 31 savaitės:

1. Važiuokite 30-60 sekundžių.

2. I. p.: nuolatinis. Liemuo pasisuka į šonus. Pakartokite 5-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Šlaitai į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 3-5 kartus.

5. I. p.: stovėjimas, rankos prie pečių. Kaklo sukimas kairėn ir dešinėn. Pakartokite 4-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Žingsnis kairėn (dešinė), vaikščioti giliai, pavasarį vienoje kojoje, grįžti į ir. n. Pakartokite kiekvieną kryptį 4-6 kartus.

7. I. p.: stovintis, rankos ant diržo, kojos pečių plotis. Giliai tvartas - iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį - įkvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Rankomis (2 skaičiavimai) ir žemyn. Pakartokite 3-6 kartus.

9. I. p.: gulėti ant jo pusės. Kitas pakelti kojas aukštyn - įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

10. I. p.: Supine. "Dviratis", su kiekviena pėda atlikti apskritimo judesius 5-10 kartų.

11. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Sukasi kojos iš kairės į dešinę. Pakartokite 4-7 kartus.

12. I. p.: stovėti ant visų keturių. Paimkite dešinę koją ir kairę ranką aukštyn, atgal ir. p., tada traukite kairę koją ir dešinę ranką. Pakartokite 4-6 kartus.

13. I. p.: melas, kojos išlenktos. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 3-5 kartus.

14. I. p.: melas. Pakelkite dešinę ir kairę koją. Pakartokite 5-6 kartus.

15. I. p.: Sėdi. Torso į priekį. Pakartokite 4-6 kartus.

16. I p.: Sėdi Pakelkite kojas, rankas į šoną. Pakartokite 5-7 kartus.

Nėštumo metu nustatytas pratimas pagal Alice Stockgam metodą

Savo knygoje "Tokologija" amerikiečių gydytojas ir rašytojas Alissas Stockhamas pasiūlė nėščioms moterims pratybas, skirtas antrąjį trimestrą.

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims pagal Alice Stockgam metodą yra toks:

1. I. p.: nuolatinis. 1-4 sąskaita perkelti visą kūną kiek įmanoma į priekį, o paskui atgal, nesukeldami kulno ir be lenkimo kelio. Pakartokite 4-6 kartus.

2. I. p.: nuolatinis. Lean liemenį kairėn ir dešinėn. Kelnės ir kojos nesulenks. Pakartokite 4-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Švelniai atpalaiduokite rankas ant klubų (pirštais nukreipkite į priekį), palenkite kūną lėtai į priekį, tada lėtai pakilkite ir nusileiskite atgal, laikydami galvą ties liemuo. Pakartokite 3-5 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Giliai įkvėpkite, palieskite pečius rankomis. Lėtai judesies alkūnės priešais savo krūtinę, kad jie susiburtų, pakelti juos kuo aukščiau, mesti alkūnės atgal ir aukštyn, toliau paliesdami pečius pirštais. Grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. n.: sėdėkite ant kelio ant pagalvės, ištieskite juos plačiai, ištieskite rankas aukščiau galvos, lėtai atsilenkite atgal, kiek įmanoma, tada į priekį, nepakeičiant savo kelio ir kojų padėties. Pakartokite 5-6 kartus.

6. I. n.: tas pats. Ištieskite rankas į priekį pečių lygyje, sulenkite juos kiek įmanoma. Pakartokite 4-6 kartus. Šis pratimas gali būti atliekamas greitai ar lėtai, tarsi svorio.

7. I. p.: Supine. Nenaudojamas kelio sūpynės iš šono į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

8. I. p.: Supine. Sulenkite ir ištieskite kojas pakaitomis. Pakartokite 5-6 kartus.

9. I. p.: Supine (atliekamas metodologo pagalba). Sulenkite ir traukite kojas, pasipriešinkite. Pakartokite 5-6 kartus.

10. I. p.: Supine. Pasisukę ant alkūnių, pasukite kojas savo keliais, sulenktomis į kairę ir dešinę. Pakartokite 5-6 kartus.

11. I. p.: melas ant nugaros. Palaukite laipsniškai, pasikliaujant tik pirštais ir alkūnėmis. Pakartokite 4 kartus.

Kokie fiziniai pratimai nėštumo metu atliekami nuo 32 iki 40 savaičių

Pratimai nėštumo metu, kuriuos galima atlikti trečiu trimestru (32-40 savaičių), yra skirti kvėpuoti, kraujotakai ir aktyvuoti žarnyno veiklą. Jie taip pat siekiama sumažinti spūstis, padidinti dubens dugno raumenų elastingumą, mobilumą šlaunikaulio ir stuburo, išlaikyti pilvo sienos raumenų tonusą, mokyti ritmiškai kvėpuoti, nustatyti įgūdžių jėgų pasiskirstymo artėjančius gimimo.

Bendra apkrova pratybų metu nėštumo metu nuo 32 iki 36-os savaitės išlieka šiek tiek sumažėjusi. Per šį laikotarpį pasikeičia raumenų apkrovos pobūdis: didesnis pratimų skaičius turėtų nukristi ant rankų ir pečių diržo, o mažiau - kojų raumenyse. Būtina apriboti apatinių galūnių judesių amplitudę, ypač klubo sąnarių lenkimą, kūno įlinkius į šonus ir posūkius.

Vykdant namų namuose pratybas nėščioms moterims per šį laikotarpį liemens priekį visiškai atmesti. Gimnastika neturėtų sukelti nėštumo metu nepatogumų. Visi stovi pratimai atliekami palaikant ranką ant gimnastikos sienos, kėdės ar lovos. Ypatingas dėmesys skiriamas gimdymo procesui reikalingų įgūdžių stiprinimui, pvz., Kvėpavimui su įtemptos pilvo įtempimu, norminiu įtempimu ir pilvo sienelės atpalaidavimu, toliau stiprinant dubens dugno elastingumą. Pratimai sustiprina ir specialųjį pobūdį pakaitomis su kvėpavimo pratimais, kad atsipalaiduoti visi raumenys ir pailsėti poilsio metu.

Nuo 36 savaitės iki nėštumo pabaigos nėščios moters būklė šiek tiek pagerėjo. Gimnastikos pratimai naudojami atsipalaiduoti ir ištempti dubens dugno raumenis, padidinti klubo sąnarių sąnarių ir juosmens dalies stuburo judesius, sustiprinti pėdos arkos raumenis pradinėje padėtyje sėdint ir gulint. Nėščia moteris mokosi imtis skirtingų pradinių pozicijų ir pereiti iš vienos į kitą be didelių pastangų ir didelių energijos sąnaudų. Gilaus ritminio kvėpavimo įgūdis tęsiasi tuo pačiu metu, kai gimdymui būtinos raumenų grupės yra atsipalaidavę.

Pratimai "Švytuoklė". Šis pratimas padeda sustiprinti nugaros, nugaros, pilvo ir dubens raumenis. Pradinė pozicija - stovi, kojos tiesios. Nesukeldami kojų nuo grindų, pradėkite judėti pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Šis pratimas leidžia sustiprinti raumenų ir raiščių kojų aprangą, subalansuoti judesių koordinavimą, palengvinti emocinę įtampą. Pakartokite tą patį pratimą keletą kartų, tačiau stovėdami ant kelio, rankomis užsilaikiusi už galvos, rankos nusilps į galvą, nepakeisite kojų ir kelio padėties.

Šis vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims namuose" skirtas paskutinio trimestro rekomenduojamiems pratimams:

Kompleksiniai pratimai dubens nėštumo metu

Aštuntasis nėštumo mėnuo yra geriausias pratybų laikas, kuris padės kontroliuoti pilvaplėvės ir pilvo ertmės raumenis darbo metu. Natūralių gimdymo metu didžiausia našta tenka tarpvietės raumenims, įskaitant makšties įvesties ir vidinius raumenis, taip pat sfinkterio raumenis. Kuo jie yra elastingesni, tuo lengviau ir neskausmingiau bus pristatymas.

Norint paruošti tokio testo raumenis, tinka tokie pratimai.

1. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Paspauskite įleidimo raumenis su makštimi (kaip šlapintis), laikykite juos tokioje būsenoje (nuo kelių sekundžių iki 4-5 minučių). Nėštumo metu atliekant šį pratimą dubens nugarai, pabandykite kvėpuoti sklandžiai, neužmirškite kvėpavimo.

2. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Kitu atveju suspauskite sfinkterio raumenis (šalia išangę) ir įvesties makštį. Greitai įtempkite ir atsipalaiduokite sfinkterio raumenis, tada makšties raumenis.

3. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Exhale, palaikykite savo kvėpavimą, išspauskite įvesties makšties raumenis, įkvėpkite, nenusileidžiate raumenų, raumenų atsipalaiduoti, iškvėpkite. Šis pratimas skirtas tuo pat metu mokyti intymius raumenis ir kvėpuoti. Tada galite pradėti jų mokymą vienu metu.

Kaip matyti nuotraukoje "Gimnastika nėščioms moterims", gali atlikti šiuos pratimus įvairiose padėtyse - gulėti, sėdi, stovi:

Jie turi būti atliekami mažiausiai 20 kartų per dieną.

Nėščiųjų kvėpavimo gimnastika: pratimai su video

1. I. p.: Gulėdamas ant nugaros, uždėkite rankas ant skrandžio. Pilvo kvėpavimas. Įkvėpus per nosį, pakelkite pilvą, lengvai paspauskite ant jo rankomis, suteikiant nedidelį atsparumą. Pakartokite šį pratimą kvėpavimo pratimai nėščioms moterims 6-8 kartus.

2. I. p.: Supine. Rankos, pritvirtintos prie šonkaulių, pirštais paliečia vienas kitą. Krūtinės kvėpavimas. Įkvėpkite tolygiai per nosį, išsiplaukite burną. Atlikdami šį kvėpavimo pratimą nėščioms moterims, pirštai turi pajusti šonkaulių judesį. Pakartokite 6-8 kartus.

3. I. n.: Supine, viena ranka ant kaklo. Su pusiau atvira burna, kvėpuoti paviršutiniškai ir greitai (maždaug kaip šuo kvėpuoja ilgą laiką arba kai karšta).

4. I. p.: Supine. Kvėpuodamas jogų sistemoje. Paimkite ilgą kvapą per nosį, pirmiausia pakelkite krūtinę, tada skrandį, tada nuleiskite krūtinę. Pakartokite 5-6 kartus.

Vaizdo įrašas "Nėščių moterų kvėpavimo gimnastika" rodo, kaip tinkamai atlikti pratimus:

Nėščioms moterims namuose naudojamų kegelio pratimų kompleksas

Praėjusio šimtmečio viduryje medicinos profesorius profesorius Arnoldas Kegelas sukūrė moterų pratimų sistemą, skirtą šlapimo nelaikymo moterims po gimdymo gydyti dėl silpnų dubens raumenų.

Kegelio pratimai nėščioms moterims, atliekami namuose, leidžia tinkamai organizuoti jūsų dėmesį bandymų metu. Kai jie atliekami, per didelis statiškas stresas yra pašalinamas iš kūno raumenų, o tai veda į gilesnę atsipalaidavimą ir produktyvų darbą gimdymo metu. Nėštumo metu šie pratimai leis jums išmokti valdyti savo energiją per įtampą ir raumenų atsipalaidavimą.

Kkegelio pagrindinė prigimtis nėščioms moterims yra nuolatinė įvairių raumens grupių įtampa, o tada jų visiškas atsipalaidavimas. Pradinė padėtis - sėdėti ant kėdės, kurioje yra kojos platus ir ištiesęs stuburo. Kilus lėtai, reikia įsivaizduoti, kad kvėpavimas yra kartu su skilties raumenų susiaurėjimu, sėdmenų raumenų įtempimu ir išangės įkvėpimu. Tada pilkite raumenis, apatinę nugarą ir tada nugaros raumenis. Čin prispausta prie jo krūtinės. Rankos (alkūnės) prispaudžiamos prie kūno, sutraukti jo kumščiais. Maksimalus palaikykite savo kvėpavimą. Kegelio pratybų trukmė nėščioms moterims yra 5-7 minutės, kol pasireiškia stabilus šilumos pojūtis apatinėje pilvo dalyje, nugaroje, kojose. Tada iškvėpkite sklandžiai, tuo pačiu metu atsipalaiduokite visus raumenis ir pajusite šilumos bangą visame kūne.

Pratimai vandenyje nėščioms moterims

Nėščių moterų pratybos vandens srityje turi gerą terapinį poveikį. Jie atliekami ne žemesnėje negu 18 ° C temperatūroje.

Vanduo tonizuoja organizmą. Kūno svoris mažėja, vaisiaus treniruotės treniruotės metu išnyksta vandeniu, sumažėja apatinės nugaros dalies skausmas, sumažėja jungčių slėgis, palengvinamas kraujo tekėjimas į širdį, mažėja kraujospūdis. Dėl audinių skysčių nutekėjimo į kraujotaką ir jo pašalinimą per inkstus, sumažėja edema. Vanduo pratimai gali palaikyti kvėpavimą, net pratybų metu. Po vandens pratimai, miegas normalizuojamas.

1. I. p.: stovint vandenyje, kojos atskirai, rankomis nusileidžia šepečiais. Aštrinkite rankas į šoną, nukreipkite atgal. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

2. I. n.: Tas pats. Prijunkite rankas prie užpakalinės užpakalinės spynos ir greitai jas pakelkite. Pakartokite 8-10 kartų.

3. I. n.: tas pats. Sumažinkite abi kojas, priveržkite kelius į skrandį ir lėtai sulenkite. Pakartokite 12-15 kartų.

4. I. p.: Sėdėjimas, kojos ištiesintos. Atlikite apykaitinius judesius su kojomis. Pakartokite 5-6 kartus.

5. I. p.: stovėti, rankos ant diržo. Padaryti apykaitinius judesius su dubens, palaipsniui didinti amplitudę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: stovėti, rankos žemyn. Liemenį nukreipkite į šoną, rankos paspaudžia ant vandens. Pakartokite 5-6 kartus kiekvienoje kryptyje.

7. I. p.: nuolatinis. Pakelkite rankas aukštyn delnomis. Visiškai atleisk rankas žemyn ir lėtai jas pakelkite (galite naudoti guminį rutulį). Pakartokite 8-10 kartų.

8. I. p.: nuolatinis. Norėdami sukti ratus su rankomis į vieną pusę, po 15-20 sekundžių pakartokite pratybas kita kryptimi. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienoje kryptimi.

9. I. p.: stovėti. Rankos atsiskiria rankomis delnuose. Aiškiai padėkite rankas virš galvos ir lėtai ištirpinkite juos. Pakartokite 6-8 kartus.

Nėščių moterų kojų ir sėdmenų pratimai

Pratimai kojoms ir sėdmenims nėščioms moterims rekomenduojama nuogąstauti.

1. I. p.: stovėti, kojos lygiagrečios viena kitai. Pakilk pirštais ir nusileisk. Pakartokite 5-10 kartų.

2. I. p.: nuolatinis. Pakelkite pirštus ir eikite palei įsivaizduojamą eilutę ant 10 žingsnių ir 10 žingsnių atgal.

3. I. p.: nuolatinis. Atsistokite tiesiai ir "ritinėkite", pakeliant kūno svorį pakaitomis į pado išorinę ir vidinę pusę, tada nuo piršto iki kulno. Norėdami pakartoti šį pratimą kojoms, nėščioms moterims reikia 4-6 kartus.

4. I. p.: Sėdi ant grindų, ištiesdamas kojas. Patraukite kojines į priekį, o tada įtempkite, kol kulnai nejudina. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Sėdi ant grindų, kojos sulenktos keliuose, pėdos ant grindų. Išspauskite ir priveržkite kojas laikydami sau, perkelkite padais ant grindų, kaip vikšrą, įtempkite ir atsipalaiduokite kojas, pirmiausia į priekį, tada atgal. Pakartokite 4-5 kartus.

6. I. p.: Sėdi ant grindų. Atsikratę kojų, laikykite kojines rankomis ir pasukite pėdą visomis kryptimis, tarsi apibūdindami ją sukite pagal laikrodžio rodyklę, tada atgal, tada pakeiskite koją. Pakartokite 4-6 kartus.

Ir daroma išvada - dar vienas vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims", kuris padės geriau suprasti rekomenduojamus pratimų kompleksus: