Vandens aerobika nėščioms moterims: privalumai ir trūkumai

Galia

Vandens aerobika - tai fizinių pratimų rinkinys, atliekamas baseine. Klasės yra skirtos švelniam visų raumenų tyrimui ir yra naudingos būsimoms motinoms, taip pat visoms moterims, kurios nori išlaikyti tinka. Vandens aerobika nėščioms moterims skiriasi nuo klasikinės programos, kuria siekiama deginti papildomas svaras.

Grupės ar individualios klasės vyksta atsižvelgiant į moterų, laukiančių kūdikį, fizines charakteristikas, tačiau, nepaisant to, vandens aerobika neleidžiama visiems. Prieš registruodamiesi už pamokas, turėtumėte susipažinti su kontraindikacijų ir elgesio taisyklių sąrašu mokymo metu, kurie padės išvengti nepageidaujamų padarinių.

Ar nėščios moterys gali vandens aerobikos?

Vandens aerobika leidžia moterims sustiprinti raumenis ir paruošti kūną gimdymui. Ši apkrovos rūšis yra saugiausia ir pagerina moters emocinę būseną, todėl pratybos baseine, jei nėra kontraindikacijų, leidžiamos visoms nėščioms moterims.

Ankstyvosiose stadijose

Nepaisant minimalių apribojimų, turite atsižvelgti į atskiras kūno savybes, sveikatą ir gestacinį amžių. Pirmasis trimestras yra potencialiai pavojingas laikotarpis, per kurį vaisius yra pririštas ir visi jo organai yra nustatyti. Jei moteris prieš pasimatymą neveikia sporto, jaučiasi silpna arba yra diagnozuota persileidimo grėsmė, geriau atidėti klasių pradžią.

Su geru fiziniu pasirengimu, ypač jei buvusi motina anksčiau lankėsi vandens aerobikos, pratybos bus naudinga tik. Tačiau net ir šiuo atveju turi būti sumažinta įprasta apkrova.

Pavėluotai

Antrojo trimestro metu vandens aerobika nėščioms moterims yra ypač naudinga. Šis laikotarpis laikomas optimalu klasių pradžiai. Pasibaigė nėštumo pradžioje atsiradęs padidėjęs persileidimo pavojus, tačiau skrandis nėra per didelis ir neapsiriboja judėjimu.

Praktikuojant trečiąjį nėštumo trimestrą, reikia vengti įtampos, padidėjus širdies ritms. Pasibaigus termino moterims rekomenduojama skirti daugiau dėmesio kvėpavimo pratimams. Tai padės pasirengti gimdymo procesui.

Privalumai ir trūkumai vandens aerobika nėštumo metu

Svarbus vandens aerobikos privalumas yra tas, kad jis leidžiamas situacijose, kai kitų rūšių fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas (sąnarių, antsvorio, venų išsiplėtimas, hipertenzija). Yra ir kitų privalumų tokioms veikloms nėščioms moterims:

  1. Moteris išmoko tinkamai valdyti kvėpavimą.
  2. Per pratimus vandenyje yra kokybinis dubens ir pilvo raumenų tyrimas, kuris ir toliau bus susijęs su darbu.
  3. Su reguliariais pratimais perteklinis svorio kiekis yra minimalus, kuris garantuoja greitą grįžimą į ankstesnes formas po vaiko gimimo.
  4. Vandens aerobika nėščioms moterims padeda susidoroti su stresu, skatina atsipalaidavimą.
  5. Klasės vandenyje gerina kraujotaką apatinėse galūnes ir padeda išvengti varikoze.
  6. Buvimas baseine pašalina papildomą krūvį iš stuburo ir teigiamai veikia moters raumenų ir skeleto sistemos būklę.
  7. Vandens masažas, vykstantis per pamokas, gerina medžiagų apykaitą, stimuliuoja inkstus ir kitus vidaus organus.
  8. Praktikant vandens aerobikos, raumenų apkrova yra švelnesnė, todėl po pratimo praktiškai nėra juntamos įtampos ir skausmo.
  9. Dėl vandens aušinimo savybių per pamokas nėra perkaitimo.

Be to, apsilankymas baseine tarnauja kaip kietėjimas ir turi teigiamą poveikį imuninės sistemos būklei. Svarbus būsimos motinos vandens aerobikos privalumas yra tai, kad jis iš esmės pašalina sužalojimo galimybę.

Tačiau svarbu apsvarstyti galimus pavojus. Tarp vandens aerobikos trūkumų yra ilgalaikis chlorintojo vandens poveikis organizmui. Dėl to pratybos baseine netinka žmonėms, sergantiems bronchine astma ir alergijomis.


Balinimas gali sukelti niežtinį galvos odą ir pabloginti plaukų būklę. Moterims, linkusioms prie pieno, po apsilankymo baseine gali sustiprėti ši liga. Taip pat yra pavojus, kad neteisingai apskaičiuosite savo jėgą ir pernelyg daug darbo, todėl nėščioms moterims tikrai turėtų dirbti instruktoriaus priežiūra.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Be to, kad bendras stiprus poveikis organizmui, vandens aerobika nėščioms moterims yra naudinga tam tikromis patologinėmis sąlygomis. Profesijos baseine gali būti rekomenduojamos, jei būsimoji motina kenčia nuo edemos.

Viršutinio skysčio kaupimasis, pasireiškiantis veido, pirštų ir apatinių galūnių patinimu, ne tik sukelia motinai nepatogumų, bet ir kelia grėsmę vaiko sveikatai, sukelia gimdos hipoksiją. Esant tokiai situacijai, vandens aerobika padeda sumažinti edemą ir atkurti normalų deguonį jūsų kūdikiui.

Su greito svorio padidinimo klases baseine galite kontroliuoti riebalų masės padidėjimą. Vandens aerobika ypač veiksminga išlaikyti tinkamumą, nes atliekant pratimus vandenyje žmogus degina apie 700 kcal per valandą dirbdami per visas raumenų grupes.

Taip pat klasės yra naudingos moterims, sergančioms varikoze, venose, rėmuo, pilvo sustorėjimas. Be to, naudojant vėjo aerobikos pagalbą vėlesniais laikotarpiais, galima padėti vaikui perkelti į teisingą padėtį, jei tai dar neįvyko. Todėl mokymas baseine yra skirtas nėščioms moterims, kurioms diagnozuota vaisiaus galva ar skersai. Skaitykite daugiau apie skersinį vaisiaus pateikimą ir jo priežastis →

Bet jūs galite pradėti pamokas tik pasikonsultavę su ginekologu. Tai būtina, nes vandens aerobika nėščioms moterims turi daug kontraindikacijų, tai yra:

  • preeklampsija (edema, kartu su baltymų atsiradimu šlapime ir padidėjęs kraujospūdis);
  • sunkios toksikozės formos;
  • persileidimo ar priešlaikinio gimdymo grėsmė;
  • savaiminių aborto istorija;
  • didelis vandens srautas;
  • placenta previa;
  • lėtinių negalavimų paūmėjimas;
  • bet kokios grybelinės ligos.

Norint išvengti infekcijos pablogėjimo ir perdavimo kitoms nėščioms moterims, neturėtumėte apsilankyti baseine dėl ūminių kvėpavimo takų infekcijų ir gripo. Jei moteris anksčiau turėjo traukulių, traumų ar stuburo ligų, turėtų būti nuspręsta individualiai dalyvauti pamokose.

Kada galiu pradėti klases ir kaip jie eina?

Jei norite, ir nėra kontraindikacijų, galite pradėti mokymą bet kuriuo metu. Tačiau labiausiai palankus vandens aerobikos laikotarpis yra antras nėštumo trimestras. Jei moteris pradeda mokytis anksčiau ar vėliau, apkrova turi būti minimali.

Mokymas trunka vidutiniškai 40-50 minučių ir susideda iš įšilimo, šerdies ir reabilitacijos pratybų. Kad ritmas būtų lengvesnis, nėščių moterų vandens aerobika eina į muziką. Grupėse, kaip taisyklė, yra 7-15 žmonių.

Pratimai atliekami stovint iki liemens vandenyje arba naudojant specialius laikiklius, kurie išlieka. Todėl vandens aerobika tinka net tiems, kurie negali plaukti.

Pagrindiniai etapai ir pratybos

Pirmieji 10 minučių treniruotės skirtos šildymui ir šildymui. Tada atliekami pratimai, ištempianti kojų ir šlaunų raumenis, taip pat bendras kūno stiprinimas ir kvėpavimo pratimai. Sesija baigiasi ramiu ir lygiu tempimu. Apsvarstykite kiekvieną etapą išsamiau.

Sušilti

Šios pamokos dalies tikslas - paruošti pratimų raumenis. Šildymo metu atliekami paprasti pratimai, sudaryti iš atšilimo judesių (pėsčiomis, šokinėjimais, kėlimo kojomis).

Be to, moterys dėvi specialius diržus, kurie juos palaiko. Tai leidžia atlikti galutinius pratimus rankų ir kojų raumenims sušilti.

Raumenų tempimas ir stiprinimas

Kai kūnas yra pasiruošęs stresui, tai yra tempimo ruožas. Jį sudaro šios pratybos:

  1. Pusė pečių Viena kojelė yra atidėta, prigludusi kita ir bandoma pasiekti maksimalų ruožą. Tuomet pratybas pakartojamas kitai kojai.
  2. Virvutė Jis turėtų atidžiai sėdėti ant išilginio ir skersinio pjūvio, kiek leidžia fiziniai pajėgumai. Negali būti skausmo.
  3. Šokinėja Atsikelti, kojos kiek įmanoma skleisti į šonus.
  4. Squats. Jums reikia atsigulti kojas ant baseino sienos, paskleisti jas plačiai. Šioje pozicijoje atliekami spyruokliniai judesiai.

Norėdami sustiprinti dubens, nugaros ir pilvo raumenis, naudojamasi pratybų komplektu, kurį sudaro liftai ir kojos, taip pat slidinėjimo pėsčiųjų imitacija. Mokymo metu svarbu įsiklausyti į trenerio nurodymus ir priimti teisingą pradinę padėtį, tada mokymų poveikis bus maksimalus.

Kvėpavimo pratimai

Vandens aerobika nėščioms moterims būtinai apima kvėpavimo pratimus. Jos yra pagrįstos kvėpavimo taku ir fiziniu krūviu. Pagrindiniai pratybas:

  1. Embrionas kelia. Ginklai kerta ant krūtinės, o kojos priveržiamos į skrandį. Šioje pozicijoje turėtumėte pasinerti po vandeniu, laikydami kvėpavimą.
  2. "Drugelis". Įkvėpus, turite šokti ir pasinerti po vandeniu. Šiuo atveju kojos sulenktos keliuose ir paskleis jas atskirai, apkabindamos kojas rankomis.
  3. Plaukimas Turėtumėte pasinerti ir plaukti po vandeniu, laikydami kvėpavimą.
  4. Generic Channel. Norėdami užbaigti pratimą, grupės moterys išsidėstys viena po kitos, o jų kojos platus. Tada kiekvienas iš jų savo ruožtu plaukia palei susiformavusią kanalą ir grįžta į liniją.

Atliekant tokius pratimus lengviau išgyventi bandymus darbo metu. Vaikas taip pat traukia, prisitaikydamas prie laikino deguonies trūkumo per motinos kvėpavimo vėlavimą. Tai paruošia jį priverstinę hipoksiją, važiuodamas per gimdymo kanalą.

Atsipalaidavimo pratimai

Baigę pagrindinę treniruotės dalį, reikia šiek tiek pailsėti. Norėdami tai padaryti, galite meluoti ant nugaros, padėdami pripučiamą pagalvę po galvute. Šioje pozicijoje turite judėti rankomis ir kojomis, atsigulti ir atsipalaiduoti.

Sesija baigiama lengvu tempu. Tiltai prie šonų yra atliekami, tada jūs turite laisvai plaukti, atkurti kvėpavimą ir impulsą. Šiuo metu galite patiems sau povandeninį masažą - prilipti prie rankų į spyną ir perkelti į pilvą ir krūtinę. Atsirandančios bangos tonizuoja odą ir užkerta kelią strijų atsiradimui.

Nėščių moterų vandens aerobikos užsiėmimo taisyklės

Nėščių moterų vandens aerobika turėtų vykti patogioje vandens temperatūroje bent 29 ° C. Jei pratimo metu jūs jausitės dar blogiau, pratimai turi būti nedelsiant nutraukti.

Bet kokiam treniruotės procesui, įskaitant vandens aerobiką, reikia pasiimti su savimi neskaidomą vandenį ar sultis, kad išlaikytumėte normalų vandens ir druskos pusiausvyrą organizme. Norint išvengti sužalojimo, vaikščioti ant slidžios paviršių, reikia atsargiai. Kai kurios būsimos motinos dėvi specialią avalynę - "akvazuzy".

Jei vartojate atsargumo priemonių, vandens aerobika nėščioms moterims yra saugus būdas paruošti kūną artėjančiam gimdymui ir pagerinti jų fizinę būklę. Norint, kad klasės gautų tik naudos, prieš pradėdami treniruotes turite pasikonsultuoti su ginekologu ir atsižvelgti į trenerio rekomendacijas.

Autorius: Yana Semich,
konkrečiai Mama66.ru

Nėščių moterų pratybos

Nėštumo metu viena iš geriausių fizinės veiklos formų, kurią gali padaryti nėščia moteris, yra plaukimas.

Per pamokų metu baseine dalyvauja visos raumenų grupės (rankos ir kojų raumenys, nugaros ir pilvo raumenys). Moteris, kuri reguliariai lanko klases baseine, jaučiasi gerai nėštumo metu ir optimaliai paruoš savo kūną darbui. Praktikuojant vandenyje, ateityje motina nejaučia savo kūno svorio (būna vandenyje, kūno svoris mažėja 6 kartus), todėl jai leidžiama maksimaliai atsipalaiduoti. Vandens pramonei reikia naudoti dvigubai daugiau pastangų nei mokymo kambaryje, o dėl atsparumo vandens jėga, nėščia moteris sustiprina visus raumenis.
Atliekant fizinius pratimus vandenyje, skausmai apatinėje nugaros dalyje, gerėja kraujotaka, širdies ritmas normalizuojasi, patinimas mažėja, raumenys prailgėja lengviau. Pagrindinis elementas, kurį kiekviena nėščia moteris gali padaryti, yra normalus plaukimas 20-30 minučių. Fiziniai pratimai baseine ir plaukimo ekspertai rekomenduoja lėtai. Išmatuoti, sklandūs judesiai padės moteriai geriau atsipalaiduoti.
Prieš pradėdami naudotis baseine, nėščia moteris privalo pasikonsultuoti su savo gydytoju dėl galimybės aplankyti baseiną. Yra medicininių kontraindikacijų dėl vandens veiklos: pykinimas, įvairūs kraujavimai, makšties išskyros, edemos buvimas, kūno temperatūros kritimas po fizinio krūvio.
Ekspertai rekomenduoja pradėti nuo 20-osios nėštumo savaitės plaukimo pamokas. Galite įsitraukti į baseiną kasdien arba 2 kartus per savaitę iki pačios gimimo. Baseo, kuriame laikomos klasės, vandens temperatūra turėtų būti 25-27 ° C. Nėščios moters klasių trukmė nustatoma atskirai, tačiau vidutiniškai ekspertai rekomenduoja būti vandenyje ne ilgiau kaip 30-40 minučių. Jei baseine plaukite, nėščia moteris jaučiasi bloga arba pavargusi, ji turi nedelsdama išeiti iš vandens. Profesijas baseine rekomenduojama atlikti ekstremaliais keliais, kad prireikus būtų galima užimti pusę. Nėščia moteris turi žinoti, kad didelis baliklio kiekis vandenyje gali dirginti makštį. Norėdami to išvengti, gydytojai pataria naudoti higieninius tamponus.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas nėščiai nardymo moterims. Nardydami, moteris gali išmokti kontroliuoti savo kvėpavimą. Ir dar negimusiam vaikui taip pat naudinga, nes kvėpavimo laikymo laikotarpiu deguonies įtekėjimas mažėja (kuris bus stebimas gimdymo metu), o vaikas pamažu tampa pripratęs prie šios situacijos.
Fiziniai pratimai baseine geriausiai gali būti atliekami grupėje arba su partneriu (su vyru ar draugu). Šiuo metu yra baseinai, yra nardančių moterų mokomieji kursai ir kursai. Todėl būsimoms motinoms rekomenduojama lankyti tokius kursus, kur ji bus nuolat prižiūrima gydytojo ar instruktoriaus. Instruktorius padės parengti individualų fizinių pratimų komplektą, pagrįstą "nėščios moters kūno būkle". Tada, reguliariai pratybose, šiame komplekse bus įtraukti kiti pratimai, leidžiantys pamažu didinti apkrovą.

  1. padidinti nugaros ir stuburo raumenų ištempimą;
  2. didinti dubens ir tarpvietės raumenų elastingumą;
  3. kvėpavimo pratimai, kurių metu būsimoji mama išmokys tinkamai kvėpuoti;
  4. pratimai atsipalaiduoti. Vykdydami pratimus, moteris turi prisiminti, kad skrandis visada turi būti vandenyje, dėl kurio svoris sumažėja. Vandens pamokos, taip pat salės pamokos prasideda nuošilimo.

Pratimai, kuriuos reikia atlikti baseine

  1. Moteris turėtų plėsti savo kelius ir judėti į priekį, pradedant nuo baseino apačios, pirmiausia jos kairėje, tada su savo kojomis. Praėjus tam tikram laikui, pratimas turi būti kartojamas, pakaitomis stumkite kojas nuo vandens.
  2. Pradinėje padėtyje moteris turėtų stovėti su nugara į šoną ir laikyti rankas. Tuomet judesiai atliekami su kojomis, kaip "dviratis".
  3. Moteris stovi šonu į šoną ir laikosi rankos kraštu. Tada ji guli ant nugaros ir turi visiškai atsipalaiduoti.
  4. Moteris slysta ant nugaros, prailgintos kojos. Pirmiausia reikia atskirti kojas prie šonų, tada sumažinti. Kartoti pratimą 3-4 kartus.
  5. Pradinė pozicija, kaip ketvirtame pratybose: moteris yra ant jo nugaros. Atlikdami pratimą, sulenkite kojas ant kelių ir traukite juos iki krūtinės, tada ištiesinkite kojas. Pratimai kartojami keletą kartų.
  6. "Žvaigždutė". Moteriai, giliai įkvėpusi, gulint ant vandens paviršiaus. Ginklai yra platūs. Būti šia pozicija turėtų būti ilgai. Tada moteris turėtų atsistoti ir lėtai kvėpuoti.
  7. "Float". Atlikdami šį pratimą, moteris turėtų giliai kvėpuoti ir pritūpėti žemyn po vandeniu, kartu su rankomis apkabindami kelius. Vanduo pati stumia moteris į paviršių. Rekomenduojama sulaikyti kvėpavimą iki 20 s.
  8. "Delfinas". Moteriai turi būti gulėti ant nugaros, rankos išilgai kūno. Atliekant pratimus reikia plaukti, dirbti nugara ir kojomis.
  9. Pratimai su rutuliu. Moteris su savo rankomis laikosi rutulio ir sukasi aplink savo ašį. Rekomenduojama kartoti pratimą 8-10 kartų.
  10. Moteris turėtų stovėti šalia jo ir laikyti savo kraštus rankomis. Tarp kojų yra guminis kamuoliukas. Vykdydami pratimą, moteris turėtų ją suspausti. Pratimai pakartojami 10-20 kartų.


Pratimai, kuriuos galima atlikti su partneriu

  1. Padedamas partnerio, kuris palaiko moterį pečiais, ji sėdi baseino apačioje, kulnus reikia nuspausti iki sėdmenų, keliai turi būti atskirti. Po vandeniu reikia lėtai išsiplauti orą.
  2. Pratimai, skirti kojų raumenims ištempti. Moteris turėtų stovėti šalia sienos dešinėje kojoje, partneris perkelia savo kairę koją į šoną. Tuomet jūs turite atlikti pratimą su kita kojelė.
  3. Moteris slysta ant nugaros, o padėjėjas paima ją po galvą ir juda per vandenį. Prašančioji motina rekomenduojama visiškai atsipalaiduoti šio pratybų metu.
  4. Partner turi moters rankas. Ji turėtų mesti savo kairę koją per savo kairę ranką ir nulenkti ant jo dešinės kojos. Atliekant pratybas, reikia nuspausti nuo pėdos apačios ir judėti apskritime. Tada pakartokite pratimą su kita kojelė.
  5. Padėjėjo stovai, kojos platus. Moteris turi giliai kvėpuoti ir, nardydama, plaukti tarp padėjėjo kojų. Pratimai rekomenduojama pakartoti 6-8 kartus.


Prisijunkite prie baseino, jei nėščia moteris jaučiasi gerai, galite iki gimimo.

Gimnazija nėščioms moterims vandenyje

Nėštumas neabejotinai yra pats nuostabiausias laikas moters gyvenime. Vilties ir lūkesčių laikas, planų laikas ir džiaugsmingi neramumai. Ar teisus, kad šį nuostabų laiką gali užtvindyti blogas jausmas ir nerimas dėl antsvorio?

Žinoma, ne. Be to, yra daugiau nei pakankamai galimybių rūpintis savo šiuolaikinių motinų gerove ir išvaizda! Taip, ir visuomenės požiūris į sportą nėščioms moterims neseniai tapo labiau ištikimas ir lojalus. Laimei, prietarai, susiję su tuo, kad būsimos motinos yra žalingos deformacijos, liko praeityje!

Paskirstykite apkrovą vandeniu

Vienas iš labiausiai naudingų ir malonių krūvių būsimoms motinoms yra gimnastika nėščioms moterims baseine. Tai ne tik turi teigiamą poveikį moters ir būsimojo kūdikio sveikatai, bet ir suteikia daug malonumo!

Po labai lengva daryti pratimus tokius pratimus - vandenyje žymiai sumažina apkrovą stuburo, kūno, pavyzdžiui, "atsikratyti" dauguma savo svorio, ir deformacijų išlaikyti pusiausvyrą nėra reikalo - vanduo ir labai švelniai palaiko sportininką į "įdomi situacija".
Net paprastas vizitas į baseiną nėštumo metu yra viena iš nuostabiai naudingų veiksmų. Plaukdamas, būsimoji motina atsipalaiduoja, stiprina raumenis ir karkasą, traukina kvėpavimą, mažina stresą.
Taigi, atliekant pratimus vandenyje, nauda bus dar didesnė. Tokia gimnastika padeda treniruotis net ir toms raumenų grupėms, kurios paprastai neįtraukiamos į pratimus. Šiuo atveju, kuris yra svarbus, būsimoji mama vengia nereikalingo ir kenksmingo streso dėl sąnarių.
Baseino pamokos turi daugybę privalumų!
Teisėjas pats:

  • Tai pagerina kraujo apytaką, todėl varikoze išsivysto venų rizika tampa daug mažesnė.
  • Dėl natūralaus hidromasažo jūs apsisaugokite nuo tokių "blogiausių priešų" atsiradimo kaip strijų ir celiulito.
  • Kalorijos sudeginamos lengvai ir greitai, o tai reiškia, kad gausite žymiai mažiau papildomų svarų.
  • Daugelis pediatrų mano, kad buvimas baseine yra naudingas negimusiam vaikui - buvo įrodyta, kad vandens garsai jį palengvina.
  • Iš įprastos gimnastikos sporto salėje arba namuose gimnastika nėščioms moterims baseine skiriasi, visų pirma, krovinio balanse. Tokios gimnastikos pratybos yra parenkamos taip, kad krūvis būtų toms raumenų grupėms, kurios yra svarbiausios būsimų motinų mokymui: nugarai, rankoms, kojoms.
  • Plaukimas baseine nėštumo metu padeda atsikratyti sukauptos apkrovos iš stuburo ir pagerinti gerovę.
  • Naudodamiesi vandeniu, nėščios moterys nemano jokių diskomforto ir negauna kenksmingo, o kartais net pavojingo krūvio stuburo ir skrandžio riešo.

Kada nėščia moteris gali eiti į baseiną?

Vandens gimnastika bet kada bus rodoma būsimoms motinoms. Todėl, planuojate pastoti arba tiesiog gauti gerą naujieną, galite saugiai nusipirkti metinį abonementą į baseiną - tai jums tiksliai praversti! Pagrindinis dalykas yra pasirinkti tinkamus pratimus, priklausomai nuo nėštumo trukmės.
Per pirmąjį trimestrą geriau renkasi sklandžiai, mažiau intensyvus judesiai - pratimus, kurie nėra padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, kvėpavimo pratimus.
Pradedant antrąjį trimestrą, jūs galite palaipsniui didinti apkrovą, įeiti į kompleksą labiau dinamiškas pratybas. Svarbiausia yra atidžiai klausytis sau ir bet kokiu diskomforto pojūčiu nedelsiant nutraukti pamokas.
Ir, žinoma, jūsų ginekologas turi žinoti, kad lankotės baseine ir atlieka vandens žandikaulį.

Svarbu žinoti!

  • Gimnazija nėščioms moterims geriausiai praktikuojama baseine, kuriai esate pažįstamas, - kur galite būti visiškai tikri, kad vanduo atitinka visus higienos normas.
  • Vandens temperatūra turi būti bent 27 ir ne didesnė kaip 30 laipsnių Celsijaus.
  • Prieš pradedant pamokas, kūnas turi būti "sušildytas" - lengva "paleisti" vandenyje arba sklandžiai kojos padės.
  • Negalima atlikti gimnastikos iš karto po pietų ar tuščio skrandžio.
  • Prieš eidami į vandenį, paimkite dušu - tai padės termoreguliuoti.

Skambinkite: +7 (495) 222-13-94

Pratimai

Vandens gimnastika nėščioms moterims - tačiau, kaip ir bet kuri kita gimnastika, nebūtų blogai pradėti kvėpavimo pratimų. Be to, kompleksą galima suskirstyti į tris dalis: - sušilti; - pratimai; - ištempimas.

Kvėpavimo pratimai

Sėdėti ant baseino grindų taip, kad vanduo pasiektų krūtinės vidurį. Pakreipti galvą. Aktyviai garsiai įkvėpkite orą ir smarkiai iškvėpkite jį į vandenį.
Dabar galite šiek tiek pakeisti šį pratimą. Įkvėpti vandenį ir išmatuoti į vandenį, bet kuo lėčiau.
Pabandykite mėgdžioti kvėpavimą. Sutinku, tai yra labai svarbus būsimos motinos įgūdis! Įkvėpkite triukšmingai su pilna krūtinės ląsta, dabar sulaikykite kvėpavimą ir skaičiuokite iki 15, lėtai išsiplaukite į vandenį.
Dabar truputį apsunkinsite ankstesnį treniruotę: tris kartus reikia laikytis kvėpavimo - prieš iškvėpimą, puse sviediniu, visą galiojimo laiką.

Pratimai pusės baseine
Nuolat, nuspauskite nugarą į šoną. Ištieskite rankas išilgai kūno. Kita vertus, pasukite kojas į priekį ir į šoną.
Dabar ištieskite koją horizontaliai į priekį. Patraukite kojines link tavo. Dabar atvirkščiai yra iš savęs. Pakartokite su kita kojelė.
Pasukite į šoną į šoną. Šiek tiek perkelkite laisvą koją. Atlikite sklandų apykaitinius judesius savo kojomis. Pakartokite, pasukdami į kitą pusę.
Stendas nukreiptas į šoną. Atlikite nespalvotą nugaros pėdą, o ne nuleidę pėdą ant baseino grindų. Pakartokite kitą pėdą.
Toje pačioje pradinėje padėtyje ištieskite vieną koją atgal, sulenkite kelio ir atsigaivinkite, bandydami traukti kulną iki sėdmenų. Pakartokite su kita kojelė.

Pratimai su įvairiais sviediniais

Pratimai su lenta. Turint turėklai, guli ant skrandžio vandens. Užmaukite lentą savo keliais. Laikydami rankas, pabandykite pasislėpti nuo baseino sienos. Ir ant įkvėpimo - "pakelkite" arčiau jos.
Pratimai su hanteliais. Sėdėti ant baseino grindų, kad vanduo pasiektų krūtinės vidurį. Paimkite hantelius rankoje, nuleiskite juos kartu kūnu. Įkvėpus, pakelkite rankas su hanteliais, nesulenkite alkūnių. Pakartokite keletą kartų.
Tada galite pakelti rankenų ant rankenų, link krūtinės.

Strijų

Pakabinti ant jo esančios pusės. Dabar sulenkite abi kojas ant kelio, kiek įmanoma paskleiskite juos į šonus ir prijunkite kojines. Šiek tiek pasukite į šią padėtį, bandydami paspausti sujungtas kojines į dubenį.
Pakabinkite prie turėklų, atgal į jį. Padaryk "dviračiu" ir "žirkles". Tada sulenkite kojas kaip varlė ir elgdamiesi elastingais judesiais, tarsi plaukimo braškučiai.
Gimnastika taip pat turi užpildyti kvėpavimo pratimus. Jei nesate pavargę, galite laisvai maudytis, tada gulėti ant vandens paviršiaus, leiskite savo nugarą ir raumenis atsipalaiduoti.
Tokia gimnastika yra ne tik labai naudinga būsimoms motinoms ir kūdikiams, bet ir tiesiog labai maloniai. Apsilankę baseine nėščioms moterims, jų nuotaika gerėja, jie miega geriau, jie lengviau ištveria visus savo būklei būdingus negalavimus.
Beje, taip pat bus galima susigrąžinti po gimdymo baseine! Pirmasis "plaukimas" - žinoma, su gydytojo leidimu! - Jūs galite padaryti mėnesį po linksmybės. Ir ten, kol jūs turite laiko apsižvalgyti, atėjo laikas plaukti ir nugabenti kūdikį!

Merginos! Darome repostą

Dėl to ekspertai mažėja ir atsako į mūsų klausimus!
Taip pat galite užduoti savo klausimą žemiau. Tokie kaip jūs arba ekspertai atsakys.
Spasibki ;-)
Visi sveiki vaikai!
Ps. Berniukai taip pat yra susirūpinę! Tiesiog mergaitės čia daugiau ;-)

Gimnastika nėščioms moterims - futbolas, baseinas, kvėpavimo pratimai, pasirinkimas visada yra ten!

Nėštumas nėra pagrindas nutraukti fizinį aktyvų elgesį. Daugelis motinų, kurios iki užsiėmimo rimtai įsitraukė į sportą, netrukdydavo tai daryti net po teigiamo nėštumo testo. Gydytojai negali patvirtinti itin svorio kėlimo, sudėtingų jogos asanų, didelio fizinio krūvio, tačiau kokia ginekologija galite padaryti nėščioms moterims, nedarant žalos sau ir kūdikiui? Praktinių ir mokymo metodų pasirinkimas yra didelis.

Naudos pranašumai

Kasdieniame gyvenime fizinės veiklos nauda yra neginčytina, tačiau nėštumo metu daugeliui moterų pasireiškia silpnumas, nuovargis, mieguistumas. Todėl jie sumažina fizinį aktyvumą, bando praleisti daugiau laiko lovoje arba tiesiog atsipalaiduoti. Gimnastika yra būtina, neatsižvelgiant į nėštumo laikotarpį. Jo teigiamas poveikis yra toks:

  1. Rytas gimnastika nustato toną visą dieną, padeda greičiau pabusti ir pereiti į aktyvią būseną.
  2. Tinkamai parinktos pratybos padės paruošti raumenis ir raiščius artėjantiems pokyčiams kūne, sumažinti ar užkirsti kelią skausmo atsiradimui sąnariuose ir apatinėje nugaros dalyje. Tai taip pat yra darbo pertraukų prevencija.
  3. Pratimai gali papildyti dietą arba savarankiškai padės nepamiršti svorio. Skirtingo aktyvumo judesiai degina kalorijas, normalizuoja vandens metabolizmą, gerina medžiagų apykaitą.
  4. Praktiškai lengvas sportas bus preeklampsijos prevencija. Ši rimta būklė pasireiškia nuo 22-osios savaitės ir yra susijusi ne tik su placentos patologija, bet ir su kraujagyslių tono pažeidimu.
  5. Tai yra geras būdas pasveikinti, atsikratyti depresijos, dažnai apsilankančios nėščioms moterims.

Pratimų pasirinkimas priklauso nuo trimestro, bendros gerovės ir galimų nėštumo komplikacijų. Prieš pradedant pamokas, turite kreiptis į gydytoją. Fiziniai pratimai yra visiškai draudžiami šiais atvejais:

Daugelyje moterų klinikų ir privačių klinikų bei fitneso centrų yra klasių nėščioms moterims.

Klasės taisyklės

Jei norite gimnastikos namuose, turite pasirinkti patogius drabužius, o ne judesius ir batus. Kambarys turi būti vėdinamas. Optimalus režimas - 3-5 kartus per savaitę. Negalite įsitraukti po valgio, geriau atsilaikyti apie 2 valandas. Tinkamiausias mokymo laikas - nuo 16 iki 19 val.

Prieš pradėdami atlikti pagrindinius pratimus, turite ištiesti visas sąnarius. Pakanka, kad įvairiomis kryptimis judėtų lėtai. Taip pat rekomenduojama paimti keletą gilių įkvėpimų ir išsiveržimų.

Mokymo procese reikia stebėti pulsą. Jis neturėtų viršyti 150 smūgių per minutę. Pulsas yra patogus skaičiuoti ant dilgčiojinės arterijos, kuri yra ant rankos ištvirkimo, arba ant miego arterijos pusėje po apatiniu žandikauliu.

Jei impulsas yra labai pagreitintas, pertraukite jį, kad sumažintumėte 80-90 smūgį. Tačiau, kai imasi bet kokio intensyvumo tarp rinkinių, jie imasi pertraukų.

Pratimų pasirinkimas, priklausomai nuo trimestro

Kiekvienas nėštumo trimestras atneša būsimoms motinoms naujus jausmus ir pokyčius valstybėje. Todėl visą pagrindinių pratimų komplekso gyvenimą turėtų pasikeisti.

1 terminas

Nėštumo pradžia - tai placentos implantacijos ir formavimo laikas, taip pat visų organų klojimas. Dėl embriono ateities yra pavojinga padidinti gimdymo toną. Tai gali sukelti kiaušialąstės išsiskyrimą ir sukelti pertraukimą. Todėl nepageidaujamos pratybos, kurios daro spaudimą, yra susijusios su svorio kėlimu.

Pirmame nėštumo trimestre, kurio metu pasireiškė persileidimai, būtina sumažinti fizinį krūvį, o kai atsiranda pilvo skausmas ar kraujavimas, nustokite sportuoti ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Ankstyvosiose stadijose bus naudinga atlikti šią užduotį:

  1. Vaikščiokite maždaug dvi minutes. Galite pakaitomis vaikščioti ant kulnų ir kojinių.
  2. Stovėkite tiesiai, kojos šiek tiek atskirai, rankomis laikydami kūno. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją tuo pačiu metu ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį su priešingomis galūmis.
  3. Stovėdami, alkūnės paslinktos rankomis ir horizontaliai išdėstytos priešais krūtinę. Rankos auginamos kartu su posūkiu į kairę arba į dešinę.
  4. Uždarykite rankas užraktuose priešais save. Atlikite pusiau šlaitus į priekį, traukdami rankas.
  5. Paimk sėdimą ar gulintį padėtį. Rankos uždaryti priešais delnus, kaip ir maldoje. Paspauskite juos vienas prieš kitą su mažai pastangų. Laikykitės įtempių keletą sekundžių, atpalaiduokite rankas. Naudinga krūtinės raumenims.
  6. Pusiau prysizedy, rankos gali būti laikomos ant diržo arba eina į priekį.
  7. Nuleisk ant visų keturių, nuleisk žemyn. Įkvėpus, apsukite nugarą su "kačiuku", stovėkite 3-5 sekundes. Grįžkite į iškvėpimą į pradinę padėtį.
  8. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, sulenkite kelius. Išsiplėskite dubenį, nuplėškite grindis. Atsilenkite nuo pečių ir pėdų. Įkvėpimas - pradinė padėtis.

Galite pridėti ar keisti dienas su kitais pratimais - pratimais baseine, treniruoklių salėje.

2 terminas

Gimdymo vidurkis yra puikus pratimas. Viršytas sunkus nėštumo ir toksiškumo laikotarpis, skrandis dar nepasiekė tokio dydžio, kai judėjimas yra labai ribojamas. Už 2 trimestrą, pasirinkus profesijų programą, būdingos savybės.

Jie turėtų būti skirti dubens raumenų stiprinimui. Tai pad ÷ s gimdymo procese, pad ÷ s išvengti šlapimo nelaikymo, pasireiškiančio n ÷ štoms moterims ir po gimdymo. Bet jūs turėtumėte vengti pozų, kur norite meluoti ant nugaros. Su padidėjusiu vaisiaus gimda spaudžiasi žemutinė vena cava, kuri gali sukelti galvos svaigimą, skausmą širdyje, silpnumą ir dusulį.

Nuo to laiko jūs galite pradėti Kegelio pratimus. Jie skirti stiprinti tarpvietinio ir dubens plytelių raumenis. Kompleksas gali būti atliekamas bet kurioje vietoje, kurioje yra palaikoma fiksuota kūno vieta: žiūrint televizorių, važiuojant automobiliu, virti. Kompleksas susideda iš kintamosios įtampos ir tarpinio raumenų relaksacijos.

Antrasis trimestras draudžiamas:

  • sūpynės presas;
  • šuolis;
  • važiuoti;
  • stovėti vienoje kojoje;
  • pakelkite rankas aukštyn.

Reikia užsiimti tvarsčiu. Valdykite impulsą, kuris šiuo laikotarpiu neturėtų viršyti 130 smūgių per minutę. Venkite sporto, kuris kelia grėsmę sužalojimui ar kritimui.

Pratimai gali būti parinkti tokiu kompleksu:

  1. Sušilti.
  2. Sėdi ant gimnastikos kilimėlio arba bet kokio kieto paviršiaus. Kryžiais savo kojomis turkų kalba. Ginklai atskirti. Atsargiai pasukite į korpuso šoną galvute ir grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Padėkite rankas priešais save palmėmis, alkūnėmis. Paspauskite ir atspariu spaudimui vienu metu abiem rankomis. Pakartokite 5-6 kartus.
  4. Sėdėti ant šlaunies "niūrios" pozicijos, pasikliauti viena ranka. Pakelkite antrą, paimkite jį į šoną ir švelniai jį nuleiskite. Pasiruoškite savo dėmesį, nukreipkite į kitą šlauną. Pakartokite ciklą.
  5. Norėdami sustiprinti įstrižinius pilvo raumenis, turite nulenkti ant tavo pusės, sulenkti rankas ir ištempti į priekį. Pakelkite jų viršuje ir traukite 180 laipsnių, sukdami kūną. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų vienoje pusėje, tada pasukite į kitą ir vėl pakartokite.
  6. Pratimai "katė", panašiai kaip ir per pirmąjį trimestrą.
  7. Atsipalaidavimas: sėdėti ant sėdmenų kulnais, šiek tiek išplėsti kelius. Palieskite į priekį sklandžiai, traukdami rankas ant grindų, nuleiskite galvą. Palieskite kaktą prie grindų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 5-6 kartus.

Jūs galite papildyti kompleksą pratimais fitball ir kitomis specialiomis pratybomis, priklausomai nuo tikslo ir bendrosios būklės.

3 terminas

Didelis pilvas jau neleidžia judėti. 3 trimestrą - laikas, kai jūs turite sumažinti krūvį. Todėl klasių tikslas yra vezikinių venų, edemos ir hemorojaus profilaktika, taip pat bendras kūno tonas. Tačiau nesijaudinkite, jei blogai jaučiatės, gimda lengvai atsiranda tone, yra placia prieša. Šioje būklėje gydytojai nerekomenduoja mankštintis išvengti priešlaikinio gimdymo ir komplikacijų.

Jūs negalite užsiimti aktyviais ir ekstremaliais sportais, dėl kurių galite sužeisti. Išsiplėsti, kad užsiimtų su minimaliomis pastangomis: 3 trimestrinės raiščių ir sąnarių progesterono veikimu pasidaro tęsiasi. Kontraindikuotinas:

Būtinai valdykite impulsą, jis turi būti 110-120 lygių. Kai atsiranda dusulys, veikla sustabdoma. Su tendencija didinti kraujospūdį matuojama ir po pratimo.

Dėl gimnastikos geriau imtis pirmąją pusę dienos. Jo trukmė neturi būti ilgesnė nei 30 minučių.

Per šį laikotarpį naudingos praktinės užduotys nėščioms moterims. Reguliarus pratimas padeda sustiprinti dubens, praeino ir nugaros dalies raumenis, o tai palengvina bendrąjį procesą. Pagrindinės pratybos yra tokios:

  • "Katė", arba kelio alkūnės gimnastika: išlaiko savo nugarą, kaip katė, jo galva žemyn. Atsistojus ant visų keturių, galite dubenį įkelti į priekį ir atgal.
  • "Butterfly" - sėdėkite turkų kalba. Moterys, turinčios gerą ruožą, gali būti sulankstytos kojomis viena kitai. Švelniai nuleiskite ir pakelkite keletą centimetrų, smailėjančius judesius, kelius.

Kegelio pratimai taip pat yra naudingi:

  1. Sėdėti patogioje padėtyje ant kėdės arba ant grindų. Ištieskite kojas šiek tiek į šoną. Įkvėpus, išspauskite tarpvietės raumenis, laikykite 5-7 sekundes įtempus. Tada atsipalaiduokite. Pakartokite keletą kartų. Dažnai treniruočių metu raumenų įtampa gali būti palaipsniui didinama.
  2. Sėdėk ant kėdės, pradėkite lėtai kvėpuoti orą ir tuo pačiu metu pabandykite įsiurbti makštį. Pastangos laipsniškai didėja. Tada taip pat palaipsniui mažinkite įtampą.
  3. Vėlesniuose seansuose galite prisijungti prie analinio žiedo raumenų. Pakaitomis įtempkite makštį ir išangę.
  4. Taip pat siūloma atlikti pratimą su įtempimu, tačiau nėščioms moterims pastaraisiais laikotarpiais gali būti draudžiama.
  5. Greitas gabalai - įtempti ir atsipalaiduoti tarpvietės raumenis. Paleiskite iki 10-15 kartų.

Norėdami sustiprinti dubens ir raumenis dubens, galite atlikti pritūpimai. Siekiant geresnio stabilumo ir pusiausvyros, laikykite kėdės nugarą arba laikykite ant sienos. Pozu, kai kojos yra ant pečių lygio, patogu sėdėti prie pritūpimų. Sulenkite kelius ir stumkite dubens atgal, tarsi bando sėdėti ant kėdės. Tuo pačiu metu laikykis nugarą tiesiai, nesielkite per priekį. Sėdynės neturėtų nukristi žemiau kelio. Kojos iš grindų, tinkamai veikiančios, negali būti nuplėštos, joms perduodamas kūno svoris. Tada jums reikia palaipsniui ištiesinti į pradinę padėtį.

Fitball pratybos

Klasių metu nėštumo metu galite naudoti fitballą. Tai treniruoklių salė, kurios dydis yra didelis ir gali išlaikyti suaugusiojo svorį. Pratimai ant rutulio nesudaro raumenų masės, bet padeda ištvermę treniruotis. Fitball praktiškai nėštumo metu nėra kontraindikuotinas, jei nėra kontraindikacijų, kurios yra identiškos bendram stiprinimui.

Teigiamas gimnastikos poveikis yra toks:

  • stuburo iškrovimas;
  • kraujagyslių tonas, širdies ritmo normalizavimas;
  • kraujo apykaitos sąstingio prevencija;
  • dubens raumenų vystymasis, hemorojaus profilaktika;
  • ašarų ir traumų gimdoje prevencija, taip pat šlapimo sistemos ligomis.

"Fitball" gali būti kėdės pakaitalu žiūrint televizorių arba tiesiog sėdint. Jei atliekate swaying judesius, galite atsikratyti skausmo.

Pirmosios klasės kamuoliai neturėtų trukti ilgai, reikia priprasti prie kulkos. Pirmieji pratimai atliekami ne daugiau kaip 10 minučių per dieną. Kai atsiranda nuovargis ir negalavimas, laikas sutrumpėja.

Jei prieš fitballu treniruotes nebuvo atlikta, tada jūs turite prailginti keletą minučių iš anksto. Gimnastika atlieka kelias pareigas:

Gimnastika nėščioms moterims fitball apima šiuos metodus:

  1. Su 1 kg hanteliu ar mažais plastikiniais vandens buteliais galite sustiprinti rankas. Sėdėdamas ant rutulio, šepečiu ant jo kelio. Atlikite pakaitinį dešiniojo ir kairiojo ginklų sulenkimą alkūnėse, rankšluostį veda prie peties. Tuo pačiu metu galite sulenkti dvi rankas. Pakankamai 8 kartojimai.
  2. Būkite toje pačioje pozicijoje, bet ginklai pakeliami palei kūną, nepasiekiant pečių lygio. Grįžti į pradinę padėtį.
  3. Sėdi ant grindų turkų kalba. Vietoj to, kad tiesiog nuspaustumėte rankas priešais krūtinę, padarykite tai su rutuliu.
  4. Veisimo ginklai su hanteliais. Sėdi ant rutulio, rankos laikomos ant pečių smegenyse. 10-15 kartų jums reikia atskirti juos prie šono ir grįžti į pradinę padėtį.
  5. Supine pozicija. Nuvalykite dešinę koją ir padėkite ant rutulio, kairėje išlenktoje padėtyje. Būtina ištiesinti dešinę koją, palaipsniui nubėgti futbolą. Paleiskite 6-8 pasikartojimus kiekvienai kojai.
  6. Paimkite panašią poziciją. Naudokite savo kairę koją, kad atliktumėte žiedinius judesius, imituodami važiavimą dviračiu. Pakartokite 6-8 kartus. Pakeiskite kojas ir pakartokite.
  7. Taip pat gulėkite ant grindų, palikite savo kairę koją į futbolą, padarykite apskritimą su rutuliu. Pakartokite 6-8 kartus kiekvienai šone.

Šie pratimai atliekami su pakeltomis kojomis, todėl jie padeda sumažinti tuštinimą, kuris dažnai būna nėštumo metu. Taip pat naudokite pratimą, esantį tavo pusėje. Rutulys yra tarp kojų, stipriai nuspaustas jo kelio, atsipalaiduoja.

Gausite naudą ir įprastą pratybų "pavasarį", kuri atliekama sėdint ant futbolo, tiesiog vaikščiojant ir tupinant ant kojų. Tai padės sustiprinti dubens ir nugaros raumenis.

Kvėpavimo būdai

Nėščioms moterims bus naudinga atlikti kvėpavimo pratimus. Šie pratimai padeda kontroliuoti vidaus organų darbą, prisotinti deguonimi.

Pirmiausia turite išmokti tinkamą kvėpavimo techniką. Tai naudinga ne ant krūtinės, bet pilvo, diafragminio kvėpavimo. Norėdami jį įvaldyti, turite imtis horizontalios padėties, padėkite vieną ranką ant skrandžio ir kitą ant krūtinės. Tada pamažu įkvėpkite ir bandykite pakelti pilvą, o ne krūtinę. Iš pradžių šis uždavinys reikalauja didžiausios koncentracijos, bet tada šis kvėpavimas tampa įprastu.

Pratimai atliekami 10-15 kartų. Patartina tai pakartoti du kartus per dieną. Po to galite pereiti prie tokio komplekso:

  1. Įkvėpti per nosį, o po to iškvėpti palaipsniui. Norint reguliuoti įkvėpimo ilgį ir gylį, turite tai padaryti pagal sąskaitą. Pirmą kartą galite suskaičiuoti iki 4-5, tada šiek tiek padidinti intervalą.
  2. Kvėpuoti laikyti Būtina įkvėpti ir iškvėpti, palaipsniui įtempti pilvo raumenis. Po to, palaikykite kvėpavimą keletą minučių. Taip pat galite naudoti paskyrą.
  3. Kitame etape po kiekvieno kvėpavimo judesio atsiranda pauzės - įkvėpimas ar iškvėpimas. Iš pradžių, pauzės gali būti trumpos, bet tada jos ilgis padidėja iki kvėpavimo judesio lygio.

Vėliau, kvėpuojant, jie mokosi atsipalaiduoti. Tai gimdymo metu padės laukti kovos. Norėdami naudotis, turite išsilieti ant grindų arba pusiau sėdėti, atsigręžti. Būtina kvėpuoti "kaip duslintis šuo".

Teisingo palaipsninio išsiveržimo, kaip kova, naudojimas. Būtina užfiksuoti orą sėdimoje padėtyje ir palaipsniui jį išlaisvinti, tarsi užsidega žvakių liepsna. Taip pat "šnabždantis". Tuo tikslu dvigubai išsiveržta akis, panašus į aštrius įbrėžimus. Išsiplėtimas yra laipsniškas per burną.

Nėra kvėpavimo pratimų kontraindikacijų. Jie nebūtinai laikomi atskira pamoka, bet gali būti įtraukti į kitus kompleksus. Optimalus - pradėti ir baigti kiekvieną kursą su jų pagalba.

Atskira rūšis yra specialios medicinos technologijos. Drenažo gimnastika yra būtina plaučių audinio patologijai, siekiant palengvinti plaučių vėdinimą, kad būtų lengviau kosulys. Pradinė pratybų vieta yra gulint, kartais pusėje. Išsamus planas yra aprašytas lentelėje.

Kaip praktikuoti baseine

Gimnastika baseine yra labai naudinga nėštumo metu, nepriklausomai nuo nėštumo laikotarpio. Tai padeda palengvinti bendrą būklę, svoris vandenyje nejaučiamas kaip sunkumas, nugarkaulys atpalaiduojamas, nugaros skausmas pašalinamas. Vandens veikla padeda sumažinti skausmą įvairiu intensyvumu, pašalinant raumenų spazmą, mažai aušinimo.

Visos raumenų grupės yra apmokytos vandeniu, tai yra puiki galimybė ne tik mokyti juos, bet ir išlaikyti juos geros formos visoje nėštumo metu.

Šiuolaikiniuose baseinuose naudojamas vandens ozonavimas, o chloras naudojamas vis mažiau. Todėl tokios procedūros gali būti vadinamos saugiomis. Kai kuriuose vandens centruose naudojamas mineralinis vanduo. Toks maudymas bus dar labiau naudingas.

Praktiškai vandenyje, kurį reikia paruošti. Rekomenduojama su savimi pakelti skrybėlę taip, kad neprarastumėte plaukų vandenyje. Paimkite dušu prieš ir po. Vanduo geriausiai tinka 29-31 laipsnių temperatūroje. Esant žemesnei temperatūrai, plaukimas nėra patogus, gali būti raumenų spazmas.

Pratimai vandenyje gali skirtis:

  1. Norėdami kvėpuoti, įkvėpti vandenį, triukšmingai išsiveržti, panardinti savo veidą į vandenį.
  2. Pokyčiai gali sukelti priverstinį kvėpavimą su padidėjusiu įkvėpimu ar pasibaigimu.
  3. Įkvėpkite kvėpavimą kaip bandymą. Po teorinės praktikos moteris turi atlikti tai su instruktoriumi. Po triukšmingo įkvėpimo, jūs turite išlaikyti savo kvėpavimą ne ilgiau kaip 15 sekundžių. Tuomet lėtai iškvėpkite, nuleiskite į vandens paviršių. Pakartokite ciklas tris kartus. 3 imitacija bando kovoti.
  4. Taikomas ir "šuo" kvėpavimas.

Turi būti atlikti šie pratimai, stovintys baseino pusėje:

  1. Po vandeniu pamaitinkite pėdas. Įsitikinkite, kad jo skrandis nėra sustiprėjęs.
  2. Kojos ištemptas į priekį, pirštas traukiamas link tavo, tada jis yra ištrauktas į priekį.
  3. Jums reikia stovėti atgal į šoną, ištiesinkite koją priešais save. Pasukite jį klubo sąnaryje į vidų, tada į išorę. Gimnastika pakartojama dviem kojoms.
  4. Pasukite į kairę pusę. Sulenkite dešinę koją ir paimkite tą pačią ranką keliu. Kelni nukreipkite žemyn ir grįžkite atgal.
  5. Nuleiskite kairę pusę į šoną, sulenkite dešinę koją ties keliu ir paimkite ją savo ranka. Stovėk keletą sekundžių, stenkitės išlaikyti kūną tiesiai.
  6. Stovėkite tiesiai į lentą arba laiptus, laikykite rankas ir atlikite lygias pasukamas pėdas iš kairės ir dešinės.
  7. Norėdami pasiekti dešine ranka prie dešinės kojos piršto, pabandykite ją ištiesinti. Arba kita vertus.

Taip pat vandenyje galite atlikti tempimo pratimus, padaryti "dviračiu", "užsisakyti" savo kojomis, imituoti "rupūžės" padėtį, o išlipti į šoną.

Korekcija su gimnastika

Specialių pratimų pagalba galite ištaisyti būklę arba atsikratyti komplikacijų.

Nenormalus vaisiaus padėtys

Ne visi vaikai turi laiko teisingai pristatyti gimdymo metu. Pirmajam gimdymui ši sąlyga yra nepageidaujama. Gimdymo kanalas nėra toks elastingas ir negali ištempti, kad praleistų vaisius. Todėl gydytojai rekomenduoja užsiimti gimnastika už teisingą vaisiaus padėtį iki 35 savaičių. Po šio laikotarpio tokie pratimai gali būti pavojingi: pernelyg didelis vaiko aktyvumas gali sukelti nenormalią padėtį, dėl kurios gimdymo metu atsiras komplikacijų. Pavyzdžiui, tai yra įstrižasis, skersinis pateikimas.

  1. Kneeling ir alkūnės. Norėdami kuo giliau kvėpuoti, truputį sulaikykite kvėpavimą ir išsiplaukite sklandžiai ir giliai, atlikite 5-6 pakartojimus.
  2. Nepalikite pradinės padėties. Įkvėpus, atlikite priekinį alkūnę, kad galėtumėte pasiekti riešo ranką, o tada grįžti į pradinę padėtį. Lygūs ir lėtiniai judesiai užtikrins gimdymo ir vaisiaus saugumą motinai. Pakanka atlikti 4-5 metodus.
  3. Praktiškai neišeikite iš kelio ir alkūnės padėties. Pakelkite vieną koją į šoną ir ištiesinkite. Kojos pirštai prisiliečia prie grindų ir grąžina koją į pradinę padėtį. Visi pakartokite su kita kojelė. Tik 3-4 artėjimo prie kiekvienos pusės.
  4. Vienintelis pratybas, kurioms reikia pakeisti poziciją, yra "katė". Reikia rankas sureguliuoti alkūnėmis ant riešo ir padaryti pažįstamą nugaros judesį.

Gimnastika lovoje taip pat padeda. Tai atliekama kasdien prieš valgį. Manoma, kad pirmiausia reikia nusileisti į dešinę pusę, atsigulti 10 minučių. Tada jie kreipiasi į kairę ir meluoja ramiai. Tiesiog atlikite 3-4 pakartojimus. Jei vaisius yra neteisingoje padėtyje, plaukimas baseine gali padėti.

Edemas

Galima pašalinti kojų patinimą tinkamai mitybai, specialiems preparatams ir gimnastikai. Kad tai padarytumėte, dienos pabaigoje rekomenduojama atsigulti ir pakelti kojas virš dubens. Gimnastika su kojų patinimu apima šviesų išspaudimą ir pirštų atsikabinimą sėdint. Taip pat reikia stovėti ant kojinių. Bet geriausi pratimai yra tie, kurie naudoja futbolą.

Išpūtimas

Nėščios moterys ne visada saugus pilvo išpūtimas. Kai kurie pratimai apima sukimąsi, gilų lenkimą, padėtį skrandyje. Bet jūs galite naudoti jau pažįstamą padėtį "katė" ir atlikti papildomai su apatinės nugaros dalies deformacija. Pratimai "vaikas" taip pat yra naudojami, kai iš kelio stovinčios laikysenos, kiek įmanoma žemyn nukreipkite į priekį paliesdami grindis savo kakta ir ištieskite rankas iki galo. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Tik su gimnastikos pagalba ne visada galima atsikratyti meteorizmo. Mitybos korekcija, išskyrus ankštinius, kopūstus, pieną ir mielių kepimą, būtina vartoti vaistus nuo vidurių pūtimo.

Vaikų augimo laikotarpiu korekcinė gimnastika nerekomenduojama, nes antsvoris gali būti susijęs su perdozavimu, kuris yra pakoreguotas dietos ar edemos, atsiradusios dėl preeklampsijos. Gimnastika svorio atveju apima pratimus, kuriems reikalingos didelės energijos sąnaudos, didelių raumenų grupių įtampa. Visi būdai yra atliekami be pertraukos, siekiant išlaikyti didelį impulsą. Tik tokiomis sąlygomis yra perteklinių kalorijų deginimas. Nėštumo metu jis gali būti pavojingas ir sukelti gimdos garsą.

Klasės nėštumo metu gali apimti vaiko tėvą. Tai išmokys jį padėti savo sutuoktiniui, sustiprins šeimos ryšius, ypač jei planuojami bendri pristatymai. Daugelis gimnastikos kompleksų gali būti atliekami savarankiškai namuose, tačiau būtina diskutuoti su gydytoju dėl kontraindikacijų fiziniam aktyvumui.

Gimnastika nėščioms moterims baseine

Vanduo tiesiog puikiai atpalaiduoja, todėl rekomenduojama atlikti vandens pratimus visiems visiems, net nėščioms moterims, kurių gimda yra tonuota. Nėščių moterų aerobika gali sušvelninti stresą, atsikratyti raumenų įtampų, atverti širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemas į normalią padėtį. Vykdydami pratybas nėščioms moterims baseine, būsimoji motina neturėtų įtempti stuburo, o tai ypač svarbu paskutiniame nėštumo trimestre.

Be to, moteris sustiprins savo imuninę sistemą, išmokys tinkamą kvėpavimą ir jos raumenų kontrolę: įkelbs kai kurias raumenų grupes ir atsipalaiduoja kitiems, o tai labai svarbu gimimo metu.

Straipsnio turinys:

Tempimo pratimai

Pratimai nėščioms moterims vandenyje paprastai yra atliekami 45-50 minučių, o kūnas panardinamas į vandenį iki krūtinės arba iki juosmens. Vandens aerobika nėščioms moterims visada prasideda pratimais sušildyti raumenis ir ištempti.

Po plaukiojimo ir pripylimo į vandenį, šokinėkite keletą kartų, stengdamiesi kuo labiau nukopijuoti kojas. Tada pabandykite virvę (skersinę arba išilginę).

Vaizdo įrašai: tempimo pratimai

Po tokio šildymo pratimų nėščioms moterims tempimas gali būti išplėstas iki pagrindinių pratimų, kurių reikia specialių pritaikymų. Tai apima hanteliai, balansavimo pagalvėlės, specialūs diržai, rutuliai. Jei norite naudoti šiuos priedus vandens akvariume, ar ne, jūs nuspręsite.

Video: Vandens aerobika nėščioms moterims

Pratimai, pvz., Vaikščiojimas kėlimo kojomis ir sukamaisiais rankomis, pritūpimai, gali sustiprinti dubens dugno raumenis, atsipalaiduoti stuburą, pašalinti rankų ir kojų patinimą.

Vandens sukimo pratimai

Sukamieji pratimai padeda sustiprinti nugaros raumenis ir dažniausiai atliekami šalia baseino pusės.

Moterys, laikydamos jį dviem rankomis ir, atsidūrusios veidui ar priešais jį, pritūpęs kojomis, koncentruodamos savo kojas ant baseino sienos. Tada atremkite ir ištiesinkite liemenį.

Galite, prilipdydami prie krašto šoną, atlikti pratybų "dviračiu", arba tiesiog pasukti kojas ir pakelti juos skirtingais kampais įvairiomis kryptimis.

Kitas efektyvus pasivaikščiojimo būdas - priveržti kelius į skrandį, kai moteris, gulėdama ant skrandžio, prilipo prie jo ištiestų rankų.

Vaizdo įrašas: vandens aerobikos pratybos nėščioms moterims tempiant ir sukant

Breath hold in water - kaip atlikti būsimoms motinoms?

Įkvėpimo laikymo pratimai skirti suplanuoti, kad būsimoji mama galėtų kontroliuoti savo kvėpavimą gimimo metu.

Šie pratimai apima įvairius kvėpavimus ir išsiveržimus į vandenį, baigimo metodą sąskaitoje.

Vaizdo įrašas: kvėpavimo laikymo treniruotės

Įdomus kolektyvinis užsiėmimas, kad palaikytų jūsų kvėpavimą, kai nėščios moterys laikydamos rankas, vedė apačią šokį baseine, o po to tris kartus pritraukė per vieną, įstumdamas į vandenį savo galvomis.

Patyrusi moteris, kurios aplankė daugiau nei vieną vandens akrobatinio užsiėmimą, gali atlikti gana sudėtingą užduotį: nėščios moterys įsitaiso grandinėje ir plinta kojas. Extreme moteris neria po vandeniu ir plaukia per suformuotą kojų kanalą.

Vaizdo įrašas: kompleksas būsimoms motinoms pastarosiomis nėštumo savaitėmis

Vaizdo įrašai: kvėpavimo pratimai

Grupės pratybos baseine - video

Grupės užsiėmimai padės ne tik gerai pagaminti kūną gimdymui, bet ir susirasti draugų, bendrauti su jais bendrais klausimais.

Vaizdo įrašas: grupės pamokos

Vaizdo įrašas: Šokiai ir laisvas judėjimas vandenyje

Vandens aerobikos užsiėmimai nėščioms moterims visada atliekamos prižiūrint treneriui ir slaugytojai.

Esant nepatogiai būsenai (galvos svaigimas, šaltas, greitas impulsas), pratimas turi būti sustabdytas!

Renkantis baseiną, kuriame vyks jūsų veikla, paklauskite, kaip valomas vanduo (valymas turėtų vykti be chloro). Taip pat žiūrėkite į pasirinktos institucijos svetainę vaizdo įrašus apie vandens aerobiką nėščioms moterims.

Nepamirškite, kad norint dalyvauti "Aqua Aerobics" klasėse nėščioms moterims, turite turėti su savimi informaciją iš bendrosios praktikos gydytojo ir ginekologo, kad jūs neturite jokių kontraindikacijų į grupes.

Vaizdo įrašas: vandens aerobika grupėje

Atsipalaidavimo pratimai

Baigę pagrindinius pratimus, nėščioms moterims reikia atsipalaiduoti ir ilsėtis.

Norėdami pasiekti atpalaiduojantį efektą, gulėkite ant nugaros, atsigulkite galva ant pripučiamos pagalvės, atpalaiduokite kūną, paimkite rankas į šonus ir atsigulkite ant vandens, mėgaukitės ramybe ir ramybe.

Alternatyva gali būti pratybas, kai moteris, gulėdama ant skrandžio, nusileidžia galvą po vandeniu ir laikosi šioje pozicijoje.

Vaizdo įrašas: atsipalaidavęs vandenyje

Laukiame Jūsų atsiliepimų apie nėščių moterų vandens aerobiką!