Kokius pratimus nėščioms moterims naudoja nugaros skausmas?

Sveikata

Pašalinus diskomfortą ir nugaros skausmą, nėščios moterys galės naudotis nugaros atgal. Jūsų stebuklo laukimo laikotarpis yra pilnas rūpesčių ir rūpesčių, tačiau nuolat augantis jūsų viduje reikalaujama vis daugiau vietos, stumia organus ir suspaudžia nervus. Tokie judesiai sukelia pasikartojančią skausmą nugaroje. Narkotikų vartojimą nėštumo metu, pageidautina pašalinti, jei nėra specialisto liudijimo juos gauti. Todėl, padedant susidoroti su skausmu, nėštumo metu galės naudotis nugaros skausmais.

Daugeliu atvejų skausmingų pojūčių atsiradimas rodo didelę apkrovą juosmens srityje, tačiau verta atkreipti į tai dėmesį ir kreiptis į gydytoją dėl papildomų tyrimų. Kaip parodė patirtis, nesvarbu, kokia būtų priežastis, jei atsiranda nugaros skausmas, moteris hospitalizuojama į ligoninę, kad paaiškintų priežastis.

Skausmo priežastys

Jei skauda nugarą, norint pasirinkti diskomforto pašalinimą, nustatomas jo atsiradimo priežastis arba jų derinys. Jei tai nėra darbo veiklos pradžia, tai yra įmanoma:

  • Dėl gimdos dydžio padidėjimo gimdos dydžio pokytis yra nervinių galūnių suspaudimas ir kai kurių kraujagyslių susitraukimas aplink stuburą.
  • Staigus svorio padidėjimas nėštumo metu, keičiasi įprasto sunkio centro link, didėja nuolatinė visų raumenų, raiščių, sąnarių apkrova. Didžiausiuose darbuose kraujotakos sistema. Kai kuriais atvejais atsiranda skausmas.
  • Pastovio nuovargio jausmas, raumenų silpnumas, sėdimas gyvenimo būdas pastarosiomis nėštumo savaitėmis lemia juostos srities pokyčius ir laikysenos pažeidimą, o tai savo ruožtu sukelia skausmą apatinėje nugaros dalyje.
  • Nėščios moters hormoninio fono pokyčiai.
  • Inkstų kolika, skleidžianti nugarą. Norėdami diagnozuoti, kas tiksliai skauda, ​​gali tik ekspertas.

Jei kraujas išsikrauna, matomas patinimas, sėdmenų ir kojų tirpimas, šlapimo sistemos problemų derinimas su nugaros skausmais nėštumo metu, turite nedelsdami paskambinti greitosios pagalbos automobiliu.

Skausmo išvengimo būdai

Nėščiai moteriai svarbu rūpintis savimi ir rūpintis savo sveikata bei negimusiam vaikui.

Todėl, norint išvengti neigiamų nugaros skausmų sukeltų emocijų, rekomenduojama laikytis šių paprastų taisyklių:

  • Būkite pirmenybę bateliai su labai mažais kulnais ar be jo (jūsų nugarinės jau yra pakraunamos).
  • Keiskite poziciją dažniau, ilgai nesilaikykite, nesėdėkite, nesigilink.
  • Pasirinkite patogią ir patogią miego vietą.
  • Naudokite pagalvę nėščioms ir maitinančioms motinoms.
  • Dėvėkite tvarsliava, kuri padeda sureguliuoti stuburą ir pašalinti iš jo papildomą apkrovą.
  • Stebėkite savo mitybą, svorį ir tai, ką geriate.

Ir svarbiausia, būkite atidūs jūsų kūno perduodamiems signalams, jei pastebėsite kokių nors diskomforto, geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju. Negalima savarankiškai gydytis!

Pratimai būsimoms motinoms

Nesant medicinos kontraindikacijų ir pasisakant pagal receptą, po konsultacijų galite pradėti stiprinti ir ištempti apatinę nugarą ir stuburo bei atsikratyti nugaros skausmo.

Nėštumo metu visos liemens pratybos turėtų būti atliekamos ramiai, lėtai ir sklandžiai, be staigių judesių ir sunkios apkrovos.

Anksti ryte, prieš išeidami iš lovos, galite atlikti šį pratimą. Viena ranka ir kojų pirštai iš tos pačios pusės, palaipsniui tęsiame vienas kito link, tada mes pakeičia poziciją į priešingą, tada mes išsiverčiame dviem rankomis ir kojomis.

Visą dieną, nutraukdami pratimus į dalis, galite atlikti šiuos veiksmus:

  • Mes einame vietoje 30 sekundžių.
  • Palaipsniui pritūpimai, ne giliai, keliai prie šonų, rankos pratęstas priešais jį. Kai treniruojate, žiūrėkite savo kūną, jei turite menką diskomfortą, nedelsdami nutraukite pamokas.
  • Žingsniai (lunges) į priekį, tada viena pėda, tada kita. Neskuba, šuolis ir šuolis draudžiami.
  • Sustokite tiesiai ant rankos ant diržo. Palaipsniui pasukite kūną į kairę, atsukite atgal lygiagrečiai žemei.
  • Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Lėtai pakelkite ir nuleiskite dubens sritį. Šis pratimas greitai atpalvins apatinę nugaros dalį ir sumažins skausmą.
  • Padėkite ant visų keturių. Pratimai "kitty ir kupranugaris". Sulenkite rankas aukštyn ir žemyn. Šis mankštas sušvelnina ne tik skausmą juosmens srityje, bet ir sumažina gimdymo tonus, pradinės padėties laikys sustabdo gimdą, leidžia atsipalaiduoti.
  • Mes priverčiame savo rankas priešais mus, ištiesti visomis kryptimis, tada mes taip pat darome, kai pritraukiame už mūsų nugaros.
  • Kojos ant kelio, rankų ant grindų, mes sėdime ant vieno kulno, tada ant kito.

Rytų tradicinė medicina labai gerai ištyrė žmogaus organizmo struktūrą ir ypač nėščią moterį. Jų gydomojoje gimnastikoje - jogos metu, pakankamai fizinio krūvio, prisidedančio prie nugaros skausmo sumažinimo ir įvairių įtempių taškų pašalinimo.

Jogos pratimų kompleksas siūloma taikyti taškus, vienas vykdymas atliekamas iš kito.

  • Nuolatinis, kojos kartu (pirštai kartu, kulnai šiek tiek atskirai). Mes įtempti kelius, pilvo raumenis. Pečiai kartu, pečiai atgal. Rankos ant kūno. Mes tęsiame lėtai, tvarkingai. Klausyk savo kvėpavimą.
  • Kojos turi plakti pečių plotą, sėdėti ant įsivaizduojamos kėdės. Pakelkite rankas aukštyn, palmę į delną. Veidas atrodo prie lubų. Mes laikomės pozicijos 10-20 sekundžių, mes nepakankamai tobulinome.
  • Iš stovinčios padėties mes linkimės į priekį, pažvelkime priešais mus, pabandykite įdėti rankas į kelius arba, jei turime patirties ištempti, pasieksite grindis. Atkreipkite ypatingą dėmesį į pilvo padėtį, neturėtų būti išspausti arba nepatogumų.
  • Iš ankstesnės padėties traukite galvą į kelius. Rekomenduojama atlikti tik jau parengtas moteris.
  • Mes sėdime ant grindų. Nugara yra ištiesinta. Rankos laikosi delnų ant grindų. Įsivaizduokite, kaip viršutinė galva tęsiasi prie lubų, šiek tiek nusiramina pilvą. 10-20 sekundžių palaikykite pozą.
  • Iš ankstesnės padėties, sulenkite kelį ir pritraukite koją į šlaunies vidų. Kito kojos pirštui mes ištempome rankas ir pasislenčiame galvą, bandydami patekti į kelį su smakru. Tada pakeiskite poziciją.
  • Mes sėdime ant grindų, laikydamiesi pirštais. Mes laikomės pilvo pozicijos. Pečiai apatinės, pečių peiliai kartu.
  • Iš ankstesnės pozicijos. Mes sulenkiame vieną koją į kelį, ištiesime kūną rankoje, uždėkite ranką už nugaros, o kita vertus, paimkite pakeltu keliu. Laikykitės 10-20 sekundžių ir pakeiskite šonus.
  • Mes nusileidžia keliui, paskleidžia kojas, švelniai sulenkiame atgal, stengiasi patraukti kulniukus rankomis. Laikykite poziciją 10-20 sekundžių.
  • Atsistojus ant visų keturių, mes ramus rankas ant grindų. Sulenkite atsarginę, tada žemyn.
  • Iš ankstesnės padėties, traukite vieną ranka į priekį ir priešingą koją atgal. Išlaikykite savo pusiausvyrą ir mėgaukitės.
  • Mes tęsiame tą pačią pradinę padėtį, ištiesdami rankas į priekį, taip, kad krūtinė yra ant grindų, o dubens sritis yra viršuje.
  • Taip pat žiūrėkite: pratimai už nugaros su ritine pagal juosmenį

Toks kompleksas padės pagerinti nugaros raumens ir apatinės nugaros dalies elastingumą, užkirsti kelią gimdymo tonui, sumažinti stuburo apkrovą, ištempti slankstelius, prisotinti paravertebralinius audinius deguonimi, pagaminti švelnų vidinių organų masažą.

Nėščioms moterims vis dar yra daug pratimų, tačiau svarbu juos naudoti tik pasikonsultavę su gydytoju, įsitikinkite, kad neturite jokių kontraindikacijų dėl tokių krūvių.

Kodėl nėščios moterys turi nugaros skausmą? Praktinių pavyzdžių rinkinys ir rekomendacijos įgyvendinimui

Nėštumas moteriai dažnai lydi nemalonių ir net skausmingų pojūčių nugaroje. Beveik visos moterys anksčiau ar vėliau pradeda skųstis dėl diskomforto apatinėje nugaros dalyje.

Tai yra dėl stuburo apkrovos pokyčių - dėl padidėjusio pilvo, svorio centras pasikeičia. Draudžiama medicininiu būdu atsikratyti skausmo, tačiau pratimai gali ir netgi reikalingi.

Šių skausmingų pojūčių priežastys

Nėščioms moterims skausmą nugaros ir snapo srityje sukelia daug veiksnių.

  • Pokyčiai hormoninių lygių, pernelyg raumenų tempimas. Hormono atpalaiduojantis poveikis pasireiškia tarpsluoksnėmis raištimis ir fiksuotais dubens sąnariais. Dėl to jie plečiasi ir atsipalaiduoja. Be to, pilvo raumenys palaipsniui tęsiasi ir susilpnėja, todėl nugaros raumenys turi dvigubą apkrovą.
  • Disbalansas. Kai vaisius auga, pilvas padidėja, todėl moterio kūno gravitacijos centras nukreipiamas į priekį. Dėl to nugaros raumenys yra nuolatinės įtampos.
  • Laikysena. Tam, kad kažkaip kompensuotų pasislinkusią gravitacijos centrą, netiesioginis pilvo skausmas į priekį ir pečiai grįžta atgal, dėl ko stuburas stipriai sulenka.
  • Išsiplėtusi gimdos forma. Kiekvieną mėnesį šis organas vis daugiau ir daugiau slėgia indai ir nervų galūnės aplink stuburą.
  • Svorio padidėjimas. Greitas svorio padidėjimas sukelia padidėjusį stresą ir slėgį ne tik ant stuburo, bet ir ant kojų.
  • Ilgai sėdėti ar stovint. Kūnui tai yra rimta apkrova, todėl kūno padėtis turėtų būti keičiama kuo dažniau.
  • Kulniukai Jie kelis kartus padidina stuburo apkrovą, todėl nėštumo metu geriausia dėvėti plokščius batus.
  • Ligos ir raumenų sistemos ligos. Net jei problemos buvo praeityje, tada nėštumo metu jie tikrai bus jaučiami. Rizikos grupėje moterys susiduria su išvaržomis, nugaros skausmais, radikulitu, osteochondroze.

Kontraindikacijos gimnastikos įgyvendinimui

Nepaisant to, kad ši situacija yra naudinga moterims, yra būsimos motinos ligos ir kūno sąlygos, kuriose jai draudžiama bet kokio pobūdžio darbas, net minimalus.

  1. Padidėjęs gimdos tonusas.
  2. Persileidimo grėsmė.
  3. Daugybinis nėštumas.
  4. Ankstyvos gimimo praeityje.
  5. Kraujavimo buvimas.
  6. Gestozė arba sudėtinga toksikozė.
  7. Kraujospūdžio sutrikimai.
  8. Placentro atsipalaidavimas arba žemas buvimas.
  9. Lėtinė liga, perėjusi į aktyvią formą.
  10. Anemija
  11. Padidėjusi kūno temperatūra, silpnumas.
  12. Galimas bet kokia stuburo liga.

Apribojimai

Jei nėra jokių kontraindikacijų atlikti pratimus nugaros skausmui malšinti, reikia aiškiai prisiminti, kad yra nemažai apribojimų nėščioms moterims. Nepaisyti rekomendacijų ir nesilaikant taisyklių gali neigiamai paveikti būsimos motinos ir kūdikio sveikatą.

  • Visi judesiai turi būti lygūs, lėtai ir atsargūs.
  • Niekada nenaudokite svorio įrangos - kojų, hantelių pamušalas.
  • Užsiėmimai su šuoliais, šlepetėmis ir važiavimu draudžiami.
  • Jūs negalite pradėti naudotis iš karto po valgio. Tik dvi valandos po paskutinio valgio.
  • Jei blogai jaučiatės, silpnumas ar skausmas pilvo apačioje - pratimas negali prasidėti.

Rekomendacijos rengimui

Prieš pradėdami vykdyti pratimus, turėtumėte būti gerai pasiruošę. Norėdami tai padaryti, nereikia daryti nieko sudėtingo ir neįprasto.

  1. Reikia iš anksto pasirinkti pratimų rinkinį - visi jie turi turėti įtakos tik stuburo raumenų grupėms. Nesvarbu yra jų atitikimas nėštumo trukmei ir būsimos mama fiziniam pasirengimui.
  2. Kambarys turi būti ventiliuojamas - nėra užkimšusio oro ir kvapų. Temperatūra - ne mažesnė kaip 18 ° C ir ne aukštesnė kaip 23 ° C.
  3. Gimnastikos užsiėmimai turėtų būti patogūs ir patogūs, o nebūtinai sportas. Svarbiausia, kad judesiai nebūtų varžomi.
  4. Visi pagalbiniai reikmenys ir atributai iš anksto pasirengti.

Kompleksiniai treniruotės nėštumo metu, priklausomai nuo laikotarpio

Geras dalykas yra sportuoti būsimoms motinoms. Tačiau kiekvienas nėštumo trimestras turi savo srauto charakteristikas, pavojingus momentus ir niuansus, kuriuos reikėtų prisiminti.

Todėl visos pratybos moterims, vykstančioms pareigybėje, yra paskirstomos per trimestrus. Kai kurie iš jų gali būti visame ciklo metu, o kai kurie - tik tam tikrą laikotarpį.

Ankstyvosiose stadijose

Per pirmuosius tris nėštumo mėnesius vaisius yra fiksuojamas gimdoje, o jos gyvybiškai svarbūs organai. Pratimai yra griežtai draudžiami, ir praktiškai niekas neturi skausmo nugaros per šias savaites, todėl visos pratybos nėščioms moterims yra skirtos stiprinti raumenis, kvėpavimo pratimus ir pagerinti nuotaiką.

  1. Kryžiaus žingsnis. Lėtai kryžiaus kojos judesius galima atlikti kambaryje arba vaikščioti (šilto dienos metu). Tokiu atveju galite padėti sau rankomis, šiek tiek pasukant liemenį kiekvienu žingsniu. Pratimą galite atlikti 3-4 minutes - pakanka 50 žingsnių.
  2. Liemens šlaitai. Pradinė padėtis - stovint, kojų pečių plotis, rankos, ištemptos. Atlikite lėtus posūkius bagažinės kryptimi pirmyn ir atgal (8-10 kartų kiekvienoje kryptyje), taip pat dešinėje ir kairėje (8-10 kartų kiekvienoje kryptyje).
  3. Torso pasukimas. Pradinė padėtis - stovinčios, kojos pečių plotis, rankos ant klubų. Atlikite liemens pasukimą taip, kad dubens lūžis išliktų pastovus. Jūs galite šiek tiek sulenkti. Metodų skaičius - ne daugiau kaip 10.
  4. Atgal deformacija Pradinė pozicija - ant visų keturių. Pakelkite ir ištiesinkite kairę koją atgal, pakelkite dešinę ranką, ištempkite į priekį - šiek tiek sulenkite nugarą. Atlikite 10-12 rinkinius, kintančias kojas ir rankas.

2 trimestrą

Antrasis trimestras - labiausiai tinkamas gimnastikos laikas - beveik nėra persileidimo rizikos, nėra toksikozės, o būsimos mamos gerovė yra puiki. Pilvas lėtai pradeda apvalyti, todėl nugaroje gali būti nedidelis skausmas.

  1. Torso pasukimas. Pakartojimų skaičius neturėtų būti didinamas, svarbiausia, kad visi judesiai būtų atliekami lėtai ir atsargiai.
  2. Liemens šlaitai. Galite naudoti fitball'ą. Pradinė pozicija - sėdi ant rutulio, kojos atskirai, rankos ant diržo. Laikydami pusiausvyrą, lėtai sulenkite į priekį, lygiu, šiek tiek pasislenka, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų. Tie patys šlaitai atlikti kairėje ir dešinėje.
  3. Cirkuliaciniai dubens judesiai. Pradinė pozicija - sėdėti ant fitballo, rankas ant diržo. Tai labai svarbu, nes patogiau sėdėti ant jo ir atsipalaiduoti kiek įmanoma. Lėtai sukite žiedinius judesius dubeniu - 10-15 apsisukimų vienoje kryptimi ir tą patį priešinga kryptimi.
  4. Fitball. Būtina atsigulti ant rutulio, nugaros kojos nusilenkė prie kelio, ant grindų stovinčios visos kojos. Šiek tiek stumdami reikia nulenkti rutulį po juo pirmyn ir atgal, kad jis paliečia visus nugaros raumenis.
  5. Mažas katinas Šis pratimas yra iš vietos žandikaulio ir yra laikomas veiksmingiausia kovojant su nugaros skausmu. Pradinė pozicija - ant visų keturių. Įkvėpus, sulenkite nugarą, pakelkite galvą aukštyn. Palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Išsiplėskite, arką nugara, nukreipkite žemyn. Pakartokite 10-12 kartų.

3 trimestrą

Pastaraisiais nėštumo mėnesiais nugaros skausmas tampa vis dažnesnis. Dienos užsiėmimai gimnastikoje pašalins raumenų hipertoninę įtampą po ilgo sėdėjimo ar vaikščiojimo.

  1. Torsas naudojant fitballą. Su sunkiu skausmu, pakartojimų skaičius gali būti padidintas iki 15 kartų. Svarbiausia - ne pernakvoti.
  2. Dvigubo dubens žiedo judesiai. Šis pratimas leidžia jums atsipalaiduoti raumenis nugaros, todėl šiuo metu pakartojimų skaičius gali būti padidintas iki 15-20 kartų.
  3. Mažas katinas Atliekant šį pratimą, net ir dideliu pilvu, nebus nemalonumų. Optimalus pakartojimų skaičius yra 10-15 kartų.

Paprasčiausias pratybas, suteikiantis moterims malonumą per paskutinius nėštumo mėnesius, paprasčiausiai yra gulėti ant fitballo.

Tam reikia:

  1. Nuleiskite ir melu ant rutulio, kad skrandis būtų laikomas tarp jo ir kojų.
  2. Jis turėtų klijuoti fitball rankas ir tiesiog atsipalaiduoti, šiek tiek išlenktas atgal.

Naudingas video

Jūs galite susipažinti su pratimais, kurie nugaros skausmą nuvuoda, žiūrėdami vaizdo įrašą:

Išvada

Praktika rodo, kad sistemingas nėščių moterų vartojimas sumažina nugaros skausmo riziką beveik 40%. Nenuostabu, kad jie sako, kad sportas yra sveikatos garantija. Pratimai, skirti nugaros skausmui sušvelninti, padeda pagerinti vidaus organų, įskaitant gimdą, kraujotaką, o tai labai teigiamai veikia kūdikio vystymąsi ir būklę.

Nugaros skausmas nėštumo metu

Vienas iš dažniausiai skundų nėštumo metu yra nugaros skausmas. Nugaros skausmas gali pasireikšti beveik bet kokio nėštumo laikotarpio metu ir kartais persekioti moterį keletą mėnesių po gimdymo. Kai vaikas auga ir tampa sunkesnis, spaudimas ant nugaros ir nugaros padidėja, kad būtų palaikomas augantis pilvas. Nugaros skausmo intensyvumą taip pat veikia ir vaisiaus padėtys gimdoje.

Be to, dėl žymiai padidėjusio nėščios moters pilvo dydžio, svorio centras pasikeičia. Siekdama prisitaikyti prie šios problemos, ji vis daugiau ir daugiau nori sugrąžinti ją atgal į juosmens sritį. Be to, greitas svorio padidėjimas suteikia papildomos visos raumenų ir kaulų sistemos, ypač stuburo, apkrovos.

Gaminant specialų hormoną - relaksino į moters kūno pokyčius atsirasti kaulų sąnarių (kremzlių, raiščių), įskaitant sąnarių dubens. Dėl šios rūšies "minkštėjimo" dubens kaulų sąnariai tampa lankstesni, labiau ištempti, o tai lengvina per vaisingą dubens žiedą prailginti vaisiaus.

Be to, iš būsimos motinos kūno išgaunama daug maistinių medžiagų, būtinų kūdikiui auginti ir vystytis, įskaitant vitaminus ir kalcią, kurios yra būtinos norint normaliai funkcionuoti raumenų ir kaulų sistemos. Jei negalėsite visiškai kompensuoti jų trūkumo, tai gali sukelti įvairias ligas, kurios pasireiškia, įskaitant skausmą nugaros ir dubens kauluose.

Dalyvaukite skausmo atsiradimo metu, nesudėtingi bateliai su aukštais kulnais, ilgai stovi, neteisinga laikysena dirbant darbe ir tik silpni raumenys, dėl kurių sunku susidoroti su padidėjusia apkrova. Visa tai sukelia skausmo pasireiškimą įvairiose nugaros ir dubens dalyse.

Kartais galvos ir dubens skausmai yra raumenų ir kaulų sistemos ligų simptomai ir kiti vidaus organai, kurie buvo net prieš nėštumą. Pavyzdžiui, skausmas bet kurioje nugaros dalyje gali būti susijęs su stuburo, tarpslankstelinės išvaržos, skoliozės ir kitų stuburo ligų osteochondroze. Paprastai skausmas provokuoja ilgalaikį darbą nepatogiai ir pernelyg intensyviai. Su staiga padidėjusia apkrova nugaroje gali atsirasti staigus skausmas, kuris trukdo normaliai stuburo pailgėjimui. Tokioje situacijoje yra neurologo rekomendacijos.

Nugaros skausmas nėštumo metu

Nėštumo metu skausmas paprastai atsiranda stuburo juosmeninėje dalyje arba skausmas dubens srityje.

Juosmens skausmas

Tokios skausmo nėščios moterys praktiškai nesiskiria nuo įprastų juosmens skausmų. Ilgai sėdėdamas, sunkiai keldamas, ilgai stovėdamas, skausmas yra blogesnis.

Smegenų skausmas

Šie skausmai pasireiškia 3 kartus dažniau nei skausmas juosmens srityje. Šios skausmai yra gilios ir pasklidę į liemens plotą iš vienos ar abiejų pusių. Šie skausmai gali spinduliuoti (išsiskirti) į sėdmenis. Žemiau kelio tokie skausmai paprastai nėra plisti. Poilsio metu jie neišeina iš karto, bet ryte gali būti nedidelis standumas. Skausmas gali pablogėti atliekant šiuos veiksmus:

  • pasukti lovoje;
  • laipiojimo laipteliai;
  • sėdimoje padėtyje ir pakilimo metu;
  • kėlimo, tekinimo ar lenkimo metu;
  • vaikščiojant.

Veikla, susijusi su ilgu buvimu toje pačioje padėtyje (kompiuteryje), padidina skausmo riziką. Skirtingai nuo normalaus skausmo, tinkamumo ir intensyvios pratybos nėra būtinos, kad išspręstų šią problemą.

Kas gali padėti nugaros skausmui nėštumo metu?

  • Judėjimas. Pabandykite kuo dažniau keisti kūno padėtį dienos metu (bent kartą per pusvalandį);
  • Plaukimas ar pirtis. Plaukimas ar panardinimas į šilto vandens vonią padės sumažinti slėgį ant stuburo;
  • Keičiama laikysena miego metu. Pabandykite miegoti ant savo kairės pusės, tarpusavyje klijuodamas pagalvę. Ši situacija pagerins kraujotaką gimdoje ir sumažins sėdmenų nervo spaudimą. Trečioji pagalvė gali būti dedama dešinėje rankoje, kad išvengti skausmo viršutinėje stuburo dalyje;
  • Keisti kojas. Jei dieną turite stovėti, pabandykite naudoti 15-20 cm aukščio sėdynę. Pakreipkite vieną ar kitą koją pakaitomis ant stendo;
  • Patogi kėdė ir pagalvė. Naudokite kietą koją ir sėdėkite ant jos kuo giliau. Pagal juosmens svirtelę įdėkite pagalvę, kuri geriau palaikys stuburą;
  • Footrest. Kai sėdite, naudokite kojų dalį, kad jūsų keliai būtų šiek tiek aukštesni nei šlaunys;
  • Ištiesti nugarą. Bet naudojimas, kuris juda jūsų dubens priekį ir išlygina nugaros skausmą, padeda užkirsti kelią nugaros skausmui. Jei dieną atsigausite, pabandykite patekti į keturis ir sulenkti nugarą kaip katė, o tada atsipalaiduoti;
  • Veikla Jei prieš nėštumą turite problemų nugaros, papildomas svoris ir patinimas gali juos apsunkinti. Išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą, pirmenybę pratyboms su mažos apkrovos, pavyzdžiui, plaukimo. Tempimo pratimai gali veiksmingai užkirsti kelią nugaros skausmui;
  • Pagalba Daugeliui moterų padeda tokios priemonės kaip akupunktūra, masažas ar rankinė terapija;
  • Tvarstis ant pilvo. Kartais specialus tvarstis pilvui padeda tolygiai paskirstyti papildomą svorį. Tiesiog nesistenkite pritaikyti tvarslių, kurie naudojami sunkiosioms motocikliams - jie pernelyg išspaudžia skrandį;
  • Batai ir krepšys. Dėvėkite žemos pakopos turintį batus, kurie patikimai palaiko pėdos lanką. Apsvarstykite galimybę pakeisti maišą, kurį dėvi peties dirželį su lengvu kuprine.

Pratimai nugaros skausmui nėštumo metu

Dėl skausmo nugaros skausmas kasdienis pratimas labai gerai. Pasirinkite savo nugaros pratimus, kurie nesukelia daug diskomforto ir yra lengva jums padaryti. Yra geri pratimai, skirti specialiai nėščioms moterims (pvz., Nėščioms moterims skirta jogos).

Vienas iš efektyviausių nėštumo nugaros skausmo naikinimo pratimų būdų yra toks: stovėkite ant visų keturių, laikydami galvą kartu su savo nugarkauliu, įkvėpus, traukite skrandį į save (kuo daugiau, žinoma), sulenkite stuburą aukštyn, kad išlaikytumėte šią poziciją. keletą sekundžių išsiplėtus, atpalaiduokite skrandį ir nugarą, ištiesinkite stuburą ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite pratimus nuo 5 iki 10 kartų (priklausomai nuo jūsų sveikatos ir tinkamumo) vakare prieš miegą arba nugaros skausmo paūmėjimo metu.

Kokie pratimai rekomenduojami nėščioms moterims už nugaros

Nėštumo metu moters kūnas patiria tam tikrų stresų ir įtampų. Norint kažkaip palengvinti nėštumo būklę, jie atlieka nėščių moterų pratimų už nugaros sąrašą sąrašą, eikite į vandens aerobiką ar plaukiojimą. Taip pat skausminga stuburo raumenų įtampa nukreipta į elementų kompleksą, nukreiptą į raumenų-raiščių ruožą.

Kokie pasikeičia nėščių moterų nugaros dalis

Stuburas yra spyruoklė žmogaus kūno šerdis, apsaugantis stuburo struktūras. Vystantis moterų padėčiai procesas yra žymiai transformuota, nes vaisius auga, dėl to svyruojasi svorio centras. Todėl stuburui reikia laiko prisitaikyti prie vykstančių reformų ir išlaikyti motinos gebėjimą statyti.

Naudojant specialius raištinius audinius, į stuburo sluoksnį pridedamos organų struktūros, ypač augantis gimdos kūnas. Kaip rezultatas, pacientai slėpimas atsitinka būdingą padidinti Lordosis juosmens, kai lenkimo pirmyn tampa ryškesni ir kitų stuburinių skyriai tampa tiesesni.

Pagal hormoninių pokyčių įtaką, visos ligamentinės struktūros įgyja tam tikrą laisvumą, dėl kurio gali atsirasti skirtumas tarp dubens kaulų, kad vaisius netrukdytų patekimo metu. Po gimimo sunkio centras pasikeičia gana staigiai, todėl keičiasi stuburo sąnario struktūros vieta ir sąveika, paskirstoma apkrova ir keičiasi raiščių ir raumenų audinių įtempis. Iš tiesų, stuburas grįžta į savo ankstesnę padėtį, kuri buvo prieš koncepciją, tačiau atsižvelgiant į pradinę žindymo laikotarpį, per kurį pieno liaukos padidėja, tampa sunkesni.

Stuburo skausmo priežastys

Nugaros moterų skausmas moterų nugaros raumenyse yra įvairių veiksnių:

  • Tarpslanksteliniai diskai praranda elastingumą, nes šerdis nebeveikia minkštinimo funkcijų, tada apkrova pasiskirsto pluoštiniu žiedu.
  • Nėštumo metu slankstekas yra pakrautas, ypač jei moteris užsiima fiziniu krūviu arba dirba ilgą laiką, sėdėdama, o mikrobrandžiai formuojasi pluoštiniame žiede.

Kai suspaudžiami du slanksteliai, branduolys, tarsi patenka į susiformavusius įtrūkimus, jo dalys įstrigo šiuose įtrūkiuose, o tai rodo, kad apatinėje nugaros dalyje yra šiek tiek skausmingi simptomai.

  • Palaipsniui įtrūkimai tampa didesni, branduolys išsikiša už diskų ribų, susidaro tarpslankstelinė išvarža.
  • Šis algoritmas patologiniai pokyčiai stuburo yra bendri visoms nėščioms moterims, su paskutiniu punktu, išskyrus išvarža susidaro tik pacientams, turintiems polinkį, netinkamo laikysena kreivumą stuburo įstaigoms, mankšta ir pan. Kartais skausmas nėščių moterų nugaros sukelia spazmus okolopozvonkovyh raumenų ar streso.

    Kokios yra nėščių moterų nugaros skausmai

    Nugaros skausmas nėštumo metu gali būti lokalizuotas dubens ar juosmens srityje. Mielės skausmas laikomas prioritetu, kuris tris kartus dažniau pasireiškia juosmeniu. Jie gilūs ir pasklidę aplink juosmenį, vienoje pusėje jie gali būti sutrikdyti. Dažnai šis skausmas yra skiriamas prie galakto srities, skausmas nesileidžia žemiau kelio. Ryte nėščios moterys gali pasireikšti variacine sustingybe skausmo fone, ramioje būsenoje, tokios skausmo nepraeina iš karto.

    Kylant laiptais, pasukdami lovą, vaikštant ir keldami svorius stovėdami ar sėdėdami, skausmingi simptomai gali padidėti. Taip pat padidėja skausmo atsiradimo rizika, kai ilgalaikė veikla yra stacionari. Juosmens skausmas nėštumo metu yra beveik toks pat kaip tradicinis skausmas apatinėje nugaros dalyje. Jie kyla didėjant kilnojant sunkius daiktus, ilgai sėdėdami ar stovėdami.

    Kaip gydyti diskomfortą nugaros metu

    Geriausias nugaros skausmo sprendimas yra judėjimas. Jei ilgą laiką turite dirbti vienoje pozicijoje, rekomenduojama dažniau keisti padėtį. Tačiau apskritai, kai pasirodo tokie nemalonumai, būtina pasikonsultuoti su neurologu. Tai ypač būtina, jei skausmas viršutinėje nugaros srityje yra kartu su galvos skausmai ir svaigulys, variklio apribojimų į pečių, skausmingų pojūčių sąnarių, širdies ir krūtinės slankstelių regione, tirpimo apatinių galūnių ir kt.

    Šioje simptominėje nuotraukoje paprastai išsivysto tarpslankstelinė išvarža, kuri gali būti lokalizuota įvairiuose stuburo regionuose. Jei stuburo skausmas lydi hipertermija, giperotechnostyu, hipertenzija ar galvos skausmas, dažnas šlapinimasis, tada kreiptis į specialistas turėtų būti nedelsiant, nes kartais tokie simptomai rodo inkstų ligos vystymąsi, reikia ligoninės buvimo ligoninėje pacientui. Tokie simptomai paprastai rodo inkstų struktūrų uždegimą (pyelonefritą).

    Jei apatinės nugaros dalies skausmas pasireiškia aštriu, sutrikusiu ir intensyviu skausmu, yra šlapimo pūslės sutrikimų, tuomet tokie požymiai rodo inkstų skausmą su inkstų akmenlige patologija. Konkretizuojasi per kiaušintakius, sugadina jų sienas, sukelia būdingą skausmą. Todėl inkstų patologijose rekomenduojama naudoti skausmą malšinančius vaistus ir antispazminius vaistus. Tačiau nėščių moterų gydymą turėtų skirti tik specialistas.

    Pratimai už nugaros sąrašą

    Reikia skirti ypatingą dėmesį fizinei veiklai, kuria siekiama sustiprinti stuburo raumenis. Toks mokymas yra puiki pagalba susidoroti su skausmingais pojūčiais nugaros dalyje.

    • Pratimai padėčiai. Pilvas nuolat auga, svyruojantis gravitacijos centrą. Dėl to nėščios moterys netyčia lenkia apatinę nugaros sritį į priekį, o tai padeda pašalinti raumenų struktūrų skausmą ir tankumą. Jei nėščia moteris atsistoja tiesiai ir ištiesina nugarą, raumenys pailgina ir palengvina juosmens švelnumą. Norėdami atlikti šį pratimą, turite puikiai suderinti savo laikyseną. Būtina paimti pečius atgal, pakelti krūtinę, ausys turi būti suderintos su pečiais. Būtina sugriežtinti skrandį, bandant traukti bambą prie slankstelio. Norėdami geriau sugauti pusiausvyrą, rekomenduojama šiek tiek sulenkti kelius. Dabar įsivaizduokite, kad kažkas nematomas jus traukia tiesiai. Išlyginkite savo laikyseną kuo dažniau, ypač stovint ilgą laiką ar vaikščiodami.
    • Pratimai raumenims. Nugaros raumenys ir abs sąveika palaikydami plečiantį pilvą. Kai raumenis audinio pilvo atpalaiduoja, kad patogus gimdos kūnas, skeleto raumenys susilpnėja. Pratimai stiprina nėščios moters nugarą, supaprastina raumenų aktyvumą ir pašalina skausmą. Norėdami atlikti pratybas, jums reikia gauti visus keturis. Dešinė ranka turėtų būti ištempta priešais jį ir tuo pat metu ištiesinti kairę koją. Nebereikia įtempti pilvo, tačiau jo raumenis reikia sugriežtinti, nesulenkti nugaros. Jums reikia išlaikyti tokią poziciją penkias sekundes. Tada atlikite pratimą su kita galūnių pora. Iš viso apie 10-20 kartų iš abiejų pusių.
    • Sūpynės dubens. Šis gimnastikos pratimas pagerina laikyseną ir sumažina skausmą nugaroje, stiprina pilvo raumenis. Norėdami jį atlikti, taip pat turite sėdėti ant visų keturių, nugara turi būti tiesi, o alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos. Spaudos raumenys nėra įtempti, bet sugriebti. Padarykite judesį kaip aštuonios jūsų dubens figūra. Patogiai šį elementą atlikti naudodamiesi fitballu, tvirtai laikydami jį savo galva ar krūtinę.
    • Katė Gana dažnas elementas, naudojamas daugelyje medicinos-gimnastikos kompleksų, pašalina nereikalingą įtempimą nuo stuburo. Kad tai atliktumėte, turite keliauti, stovėti ant grindų laivais, laikyti musų nugarą tiesiai. Galva turi būti nuleista, apjuosdama stuburą ir nugarą, kaip piktas katinas. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada paimkite pradinę padėtį.

    Kiti rekomenduojami pratimai

    Plaukimas Naudojant vandenį, nėščia moteris mažina stresą iš stuburo, pašalindama slėgį sąnariuose ir nugaroje. Norėdami tai padaryti, mama turi reguliariai eiti į baseiną.

    Šuo. Būtina stovėti ant visų keturių, akcentuojant alkūnės, pečiai turėtų būti nuleisti, kad dubens sritis būtų virš galvos, kuri turi būti padėta ant rankų. Būdama tokioje padėtyje, reikia atsipalaiduoti viršutinėje kūno pusėje. Nugara turi būti tiesa, kvėpuojanti net. Pratimai trunka ne ilgiau kaip 2-3 minutes. Tokia praktika ginekologai tvirtai nėščioms moterims rekomenduoja 35 savaičių nėštumo laikotarpiui ir dar daugiau. Priešingu atveju gali būti įvairių komplikacijų, kurios yra sunkios dėl problemiško pristatymo.

    Būtina sukurti patogias naktinio miego sąlygas. Miegokite patogioje pusėje, padėkite specialią pagalvę nėščioms moterims arba tiesiog padėkite mažą pagalvę po padidėjusiu pilvu, taip pat tarp kojų. Dėl patogaus ir patogaus nakties miego ryte skausmas nugaroje netrukdo.

    Dėvėkite specialų tvirtinimo diržą, kad palaikytumėte pilvą, tada iš nugaros pašalinama apkrova ir skausmingas diskomfortas sustos. Jūs pats neturėtumėte pasirinkti tvarslentės, geriau apie tai pasikalbėti su ginekologu, kuris parinks tinkamiausią modelį.

    Pasirūpinkite nėščia jogos, kuri padeda atsipalaiduoti visus reikiamus raumenis, leidžiančius jums sustiprinti nugaros smegenis. Jei negalite apsilankyti treniruoklių centre, galite ištirti keletą paprastų pozų ir juos namuose.

    Per trečiąjį nėštumo trimestrą mama turėtų būti labai atsargi ir atsargiai atlikdama gimnastiką. Šiais mėnesiais geriau atsisakyti sudėtingų elementų, tačiau reikia daugiau vaikščioti.

    Nėščioms moterims ginekologas yra saugus ir efektyviausias nėščiosioms, kasdien reikia mokyti, išvengti aštrių judesių, elgtis su tuščiu skrandžiu. Pratimai neturėtų padengti nėščia moterimi, o po jų jums nereikės valgyti dar vienos valandos. Klasės gali būti atliekamos lauke.

    Nugaros skausmo nėščioms moterims prevencija ir po gimdymo

    Norint išvengti nugaros skausmo, moteriai patariama vengti dėvėti kulniukus ir ilgai likti stovint ar sėdint laikomoje padėtyje, jums reikia miegoti patogiu čiužiniu, kad naktį miegotųsi kiek įmanoma patogiau. Tiek prieš gimdymą, tiek po jos motinai buvo rekomenduojama dėvėti specialų tvarsliapjovės diržą, tačiau sunkiųjų daiktų niekada neturėtų būti pakeltas.

    Namų valymo procese naudokite specialius įrankius, tokius kaip mopas arba dulkių siurblys su ilga rankena. Jei dirbate lyginimo arba plovimo, tada įsitikinkite, kad jūsų nugara buvo tiesa. Norėdami tai padaryti, turite įdėti plovimo indą ant daiso, o lyginimui naudokite specialią lentą. Stebėkite mitybą, kad išvengtumėte papildomų svarų, nes antsvoris tik padidina stuburo stuburą, sukelia skausmingus pojūčius.

    Kas mokymas yra draudžiamas

    Pratimai nėštumo metu yra griežtai kontraindikuotini, jei yra gresianti per ankstyvas gimdymas, pernelyg didelis gimdos tonusas ir įprasti persileidimai arba apsunkinta gimdymo istorija. Jūs taip pat negalite atlikti gimnastikos sunkiųjų stuburo patologijų ar sunkios toksemijos, preeklampsijos, kraujavimo fone, kai yra placentos atsitraukimas, placentos bėrimas ar retroplakantinės kraujosruvos atvejis.

    Be to, nėščioms moterims, kurių nestabilus kraujospūdis, reikia vengti gimnastikos pratimų, nes fizinio aktyvumo fone kraujo spaudimo indikatoriai staiga gali šokti, o tai yra labai nepalanki prognozė moteriai.

    Išvados

    Atliekant gimnastiką, būtina prisiminti, kad esate padėtyje, todėl vengti greito vaikščiojimo ar bėgimo, sukimo ir stiprumo elementų, pratimų, gulinčių ant nugaros. Taip pat kontraindikuotini elementai ant spaudos ir gulėti ant jo skrandžio. Nebijok sporto, nes jie yra naudingi ir mamytam, ir kūdikiui. Svarbiausia - laikytis saugos, labai naudingų pratybų.

    5 pratimai, kurie sutaupys nugaros skausmą nėštumo metu

    Nugaros skausmas nėštumo metu yra dėl motinos organizmo pasikeitimų. Ji dažnai rūpi būsimoms motinoms. Taip atsitinka, kad ši problema išlieka po gimdymo, labai apsunkina moters gyvenimą, nes kūdikiui reikia nuolatinės priežiūros, ir dažnai tai turi būti atliekama. Kaip padėti stuburo ir nugaros raumenims atsigauti?

    Vasilijus Козлов
    Cand. medus Mokslas, rankų terapeutas, neurochirurgas, GKB № 1 jiems. N. I. Пирогов, Maskva

    Nugarka yra elastinė spyruoklinė forma, kuri yra žmogaus kūno ašis ir apsaugo nugarkaulį nuo pažeidimų. Šios struktūros "plytos" yra slanksteliai, o jų tarpusavio amortizatoriai yra tarpslanksteliniai diskai. Diskas turi pluoštinį žiedą (jį sudaro žiedo formos pluoštiniai pluoštai) aplink apskritimą, o centre - tai gana minkšta, judėjimo metu veikia kaip amortizatorius. Visas "pastatas" yra saugiai pritvirtintas raumenų, raiščių ir sąnarių pagalba.

    Kas vyksta nugaros nugaros metu?

    Nėštumo metu moters padėtis natūraliai keičiasi per devynis mėnesius. Augalas auga - moters kūno sunkumo centras taip pat keičiasi. Nėštumo stuburai turi prisitaikyti prie šių pokyčių ir užtikrinti, kad būsimoji motina turi paprastą ir paprastą požiūrį. Be to, vidiniai organai, įskaitant augančią gimdą, pritvirtinami prie raumenų stuburo. Paprastai nėščioms moterims padidėja juosmens lordozė, tai yra atgal nukreipta į priekį, o likusieji segmentai tampa šiek tiek ištiesę.

    Visi raiščiai nėštumo metu, veikiant hormonus, tampa laisvesni (tai suteikia galimybę dubens kaulams nukrypti, kad vaikas galėtų praeiti pro gimdos kanalą). Po gimimo kūno gravitacijos centras smarkiai pasikeičia. Keičia sąveika, stuburo sąnarių sąveika, pasikeičia jos departamentų apkrova, pasikeičia raiščių ir raumenų įtempimo laipsnis. Tai reiškia, kad stuburo linkena yra tokia pozicija, kurią ji palaikė prieš gimdymą, pritaikyta žindymo laikotarpiui, pagal kurią, kaip taisyklė, didėja pieno liaukų svoris.

    Kodėl nugaros skausmas nėštumo metu?

    Skausmas pojūčius nėštumo metu įvairiose stuburo dalyse gali sukelti šie pokyčiai: nepriklausomai nuo nėštumo, tarpslankstelinis diskas praranda savo elastines savybes (pulpalinis branduolys nebegali veikti kaip amortizatorius), tokiomis sąlygomis pagrindinė apkrova priklauso nuo pluoštinių žiedinių pluoštų. Pasibaigus nėštumui (fizinis krūvis ir tik ilgas sėdėjimas, pavyzdžiui, kompiuteriu, o dar labiau tuo atveju, kai sėdi kartu su vibracija, pavyzdžiui, vairuojant automobilį), pluoštiniu žiedu atsiranda mikroskopiniai plyšiai, kuriuose suspaudžiamas pilvinis branduolys tarp slankstelių (tai išspaudžia sviestą tarp dviejų duonos gabalėlių, jei spaudžiamas ant duonos). "Extruded" pulpinio branduolio fragmentai įstrigo pluošto žiedo įtrūkimai. Tai pasireiškia ūmaus skausmo ("lumbago") arba tampa lėtinis skausmas, kuris periodiškai paūmėja nugaros skausmą nėštumo metu. Pluošto žiedo įtrūkimai didėja, o pulpinės šerdis prasideda už diskų. Ši būklė vadinama išvarža. Dėl padidėjusio disko, be skausmo stuburo, neurologiniai sutrikimai gali atsirasti dėl nervinių struktūrų, kurios praeina per nugaros smegenis, nervų šaknis ir nugarkaulį, suspaudimas.

    Reikia sakyti, kad tarpslankstelinio disko pokyčiai pasitaiko be jokių išimčių, bet ne visi išstudijuojami išvaržos. Tai priklauso nuo genetinių veiksnių (polinkio), fizinio pasirengimo, ypač tinkamų nugaros raumenų, fizinio aktyvumo, teisingo laikysenos ir stuburo kreivumo buvimo. Be to, skausmas gali būti susijęs su įtampa, paravertebralinių raumenų spazmai.

    Mes pasirenkame gydymo nugaros skausmo taktiką

    Žinoma, bet kokiu atveju nugaros skausmų nėštumo metu geriau kreiptis į gydytoją, tačiau tai ne visada įmanoma jaunai motinai dėl savo darbo. Todėl būtina žinoti, kada skausmas gali būti sumažintas ar eliminuojamas savarankiškai, o kai neįmanoma pasitraukti į specialistą (neurologą). Medicininė pagalba reikalinga, jei:

    • nugaros skausmas (viršutinės dalys, kaklas) kartu su aukštu kraujo spaudimu, galvos skausmas, galvos svaigimas;
    • skausmas ir ribotas judėjimas pečių sąnariuose, tirpimas pirštuose;
    • skausmas krūtinės ląstos srityje, skausmas kartu su šonkauliu, skausmas širdies srityje;
    • skausmas ir tirpimas dešinėje ar kairėje kojoje (rečiau - du kartus iš karto), nuolatinis nugaros skausmas.

    Šie simptomai leidžia įtarti, kad yra varvinis diskas skirtingose ​​stuburo dalies dalyse.

    Jei nugaros skausmas pasireiškia kartu su karščiavimu, edemos atsiradimu, galvos skausmu ir padidėjusiu kraujo spaudimu, dažnu šlapimu (nors šlapimas tampa drumstas ir pasikeičia spalva), visada turėtumėte kreiptis į gydytoją. Šie simptomai būdingi inkstų ligoms, dėl kurių reikia gydyti ligoninėje. Dažniausiai šie simptomai rodo pyelonefritą, inkstų audinio ir viršutinio šlapimo takų uždegimą, kurį sukelia infekcija.

    Ryškus, intensyvus, sunkus nugaros skausmas nėštumo metu, kartu su šlapinimosi sutrikimu, gali rodyti inkstų skausmą urolitiazės metu. Kilimas per kiaušintakius, akmuo sužaloja juos, yra spazmas ir skausmas. Štai kodėl antispazminiai ir skausmo malšintuvai skirti inkstų ligoms. Gydymą atlieka gydytojas. Ateityje būtina diagnozuoti akmenų sudėtį (keli jų tipai) ir, priklausomai nuo to, koreguoti dietą ir gydymą.

    Galite apriboti save namų gydymo tais atvejais, kai skausmas pasireiškia ilgą buvimą vienoje pozicijoje (pvz., Maudant kūdikį, nuleidžiant kūdikį) ir greitai patenka į patogią laikyseną.

    Kaip išvengti nugaros skausmo nėštumo metu ir po gimdymo?

    • Nešiokite batus, kurių kulnai viršija 3 cm.
    • Stenkitės ne stovėti, nesėdėti per ilgai, dažniau keisti kūno padėtį.
    • Jūsų čiužinys turėtų būti patogus - nebūtinai sunku, pusiau standus ir tt - svarbiausia, kad jausitės patogiai.
    • Dėvėkite po gimdymo tvarsčius ar korsetus, ypač jei turite pakelti vežimėlį.
    • Nekelkite ir nepriimkite svorio, viršijančio vaiko svorį.
    • Teisingai pakelkite kūdikį: išimkite jį iš lovelės ar žaislinės, nesulenkite, bet sėdėkite, o nugara turi būti tiesi; prispaudę vaiką prie krūtinės abiem rankomis, pakelkite jį, ištiesdami kojas ir neužlenkdami nugaros.
    • Kad maitintumėte stuburo apkrovą, nenusileiskite į priekį ir nenusileiskite per toli, tvirtai prispauskite prie kėdės gale ir sukurkite atramą po kaklu ir nugara. Dėl nugaros skausmo galite pašarų kūdikį nuleisti, jei tai tinka jums. Padažu maitinant visada turėtų būti patogus. Vaikui vežant rankas, reikia išlaikyti jį kiek įmanoma arčiau, kad išvengtumėte lenkimo ir kūno pasukimo (sukdami stuburą).
    • Valant, naudokite šluostę ir prailginimus rankiniu dulkių siurbliu.
    • Skalbdami ir lygindami, nugara turi būti tiesi. Norėdami tai padaryti, padėkite baseiną ant aukšto stovelio ir naudokite lyginimo lentą. Nepamirškite, kad kūdikių drabužius galima plauti skalbimo mašinoje.
    • Vaikui maudant, geriau uždėti kūdikio vonią ant specialaus stendo, kad nebūtų per daug sulenktas. Jei naudojate įprastą vonią, geriau ant kelio, padėkite minkštą rankšluostį po jais.
    • Laikykitės geros mitybos taisyklių, kad nepatvirtintumėte svorio, nes per didelis svoris yra didelis stuburo slėgis.

    Pratimai nugarai nėštumo metu

    Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas fiziniam krūviui: jų tikslas - sustiprinti nugaros raumenis, kurie yra natūralus stuburo korsetas. Iš daugelio įmanomų pratybų komplektų, kai kurių iš jų galima tinkamai atlikti tik su fizioterapijos specialisto pagalba, siūlome paprastą kompleksą, sudarytą iš nedidelio kiekio lengvų pratimų, skirtų prailginti ir stiprinti pilvo ir nugaros raumenis. Jei jūsų nugaros ir pilvo raumenys yra stiprūs, galite pasikliauti geru laikysenu ir teisingai kūno padėtimi.

    Jūs galite pradėti vykdyti pratimus iš šio komplekso 4-6 savaites po gimdymo, priklausomai nuo jūsų būklės. Prieš pradėdami naudotis, raumenis sušilkite lengva aerobika (pvz., Pėsčiomis). Jei atsiranda skausmas, nustokite sportuoti ir pasitarkite su gydytoju.

    1. Ištempimas. Padėkite ant grindų mažu, 10 cm skersmens voleliu, esančiu apatinėje nugaros dalyje (tai gali būti suvyniota kūdikių antklodė). Ši padėtis padeda išlaikyti stuburo fiziologinę padėtį, o ne sukurti papildomą spaudimą tarpslanksteliniams diskams. Kairė kojė yra ant grindų, dešinė pakelta, laikydama rankas ant šlaunies. Į šią padėtį traukite koją link lubų, kad pajusite įtampą ant šlaunies gale. Atlikite treniruotę 3 kartus 30 sekundžių, pirmiausia su vienu, tada su kita kojelė.

    2. "Katė atgal". Sėdėti ant visų keturių, laisvai kabinti galvą žemyn. Pakelkite vidurinę dalį nugaros į viršų, ištraukdami ją. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Kartokite pratimą 10 kartų.

    3. "Kupranugario nugara". Pradinė pozicija - stovi ant visų keturių. Pakelkite galva, sulenkite nugarą. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Kartokite pratimą 10 kartų.

    4. "Pusė tilto". Pradinė pozicija - gulint ant nugaros, sulenkiami keliai, kojos ant grindų. Sumažėję pilvo raumenis, stumkite apatinę nugarą ir dubenį į viršų. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir nuleiskite dubenį iki grindų. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius.

    Jei, nepaisant visų savo pastangų, skausmas nesumažėja, nereikia laukti - kreipkitės į gydytoją. Tai ypač svarbu, jei pasikeitė skausmo prigimtis: skausmas, periodiškas skausmas prasidėjo "žandikaulio" ar persikėlė į apatinę galūnę. Gydytojas padės įvertinti skausmo pobūdį ir rasti reikiamą ir saugų gydymą.

    Ar galiu plaukti nugaros skausmais nėštumo metu?

    Veiksmingiausias pratybas išstumti stuburą - plaukimas. Vanduo daro kūną lengviau, beveik nesvarus, lankstus ir elastingas, vandenyje lengviau atlikti pratimus, kuriais siekiama stiprinti klubų, sėdmenų, tarpos ir, žinoma, nugaros raumenis. Vandens aerobika, be abejo, yra minkščia ir subalansuota apkrova kūne. Plaukimas taip pat turi teigiamą poveikį nervų sistemai, vanduo mažina stresą ir nuovargį, stiprina ir sukietina motinos kūną.

    Nėštumo metu nugaros skausmas draudžiamas:
    keldami abi kojas kartu gulėdami ant skrandžio;
    šlaunų sukimas;
    tęsiasi su kojelių įrengimu ant barjero;
    bet kuris ruožas, kuris reikalauja greitų ir trapių judesių.

    Pratimai nugaros skausmui nėštumo metu

    8 būdai nugaros skausmui nėštumo metu

    Apie 70 procentų visų moterų nėštumo metu kenčia nuo nugaros skausmo, tačiau tai nereiškia, kad jūs turite jį toleruoti. Šiame straipsnyje aš duosiu 8 būdus, kurie padės jums susidoroti su skausmais.

    Metodas 1. Gera laikysena

    Kaip tai veikia:

    Augantis pilvas perkelia kūno gravitacijos centrą. Dažnai, neatsižvelgdami į tai, leisite apatinę nugarą paslinkti į priekį, todėl jūsų nugaros raumenys yra trumpi, tankūs ir skausmingi. Jei pradėsite ištiesinti nugarą ir atsistoti tiesiai, tai leidžia raumenims natūraliai pailgėti ir ištempti, geros laikysenos ir palengvinti nugaros skausmą.

    Kaip tai padaryti:

    Organizuokite puikų derinimą iš viršaus į apačią savo pozą, naudodami skirtingas kūno dalis. Paimkite pečius atgal ir pakelkite savo krūtinę. Padėkite galvą taip, kad jūsų ausys būtų lygios pečiais. Paimkite pilvo raumenis (tarsi paguldykite nugarą arčiau stuburo) ir ištieskite nugarą prie klubų. Geresniam palaikymui ir pusiausvyrai stovėkite su keliais, šiek tiek sulenkiami. Ir dabar jūs galite įsivaizduoti, kad nematomas laidas traukia jus. Stenkitės dažniau prisiminti savo laikyseną, ypač ilgą laiką vaikščioti ar stovėti.

    2 metodas. Pratimai raumenims nugaros

    Jūsų abs ir nugaros raumenys gerai veikia kartu, kad palaikytų jūsų pilvą. Kai pilvo raumenys tampa silpnesni, siekiant ištempti ir išauginti gimdą, tuo pačiu metu atsipalaiduoti ir nugaros raumenys. Šis pratimas puikiai sustiprina nugaros raumenis nėštumo metu, todėl jų darbas lengvesnis ir pašalina skausmą.

    Kaip tai padaryti:

    Sustokite ant rankų ir kelio (pageidautina, kad žemiau esančios grindys būtų plokščios, uždėkite dangtelį). Laužos šiek tiek sulenktos, nugaros tiesios. Ištieskite dešinę ranką priešais pečių lygį. Kitas, ištieskite savo kairę koją už jus klubo lygyje. Negalima įtempti skrandžio, bet pilvo raumenys turėtų būti sugriežtinti, nesulenkti nugaros. Laikykite šią poziciją skaičiuojant iki penkių. Pakartokite 10-20 kartų abiejose pusėse. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite šį pratimą nuo ankstyvojo nėštumo amžiaus.

    3 metodas. Pratimai "blogis katinas"

    Kaip tai veikia:

    Kai jūsų krūtys tampa didesni, papildomas svoris krūtinėje gali paveikti viršutinę stuburo dalį, sukuriant skausmingas, slegiančias pojūčius. Šis pratimas, plačiai naudojamas bet kurioje gimdymo ar joga nėščioms moterims, sumažina įtampą nuo viršutinės stuburo dalies.

    Kaip tai padaryti:

    Stovėk ant rankų ir kelių. Laikykis nugarą tiesiai. Kruopščiai nuleiskite galvą ir apsukite nugarą (kaip pikta katė). Laikykite 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

    4 metodas. Smeigtukas

    Šis pratimas sustiprina pilvo raumenis, atpalaiduoja nugaros skausmus ir gerina laikyseną.

    Kaip tai padaryti:

    Sustokite ant keturių vėl. Laužos šiek tiek sulenktos tiesiai. Pilvo raumenys sugriebti, bet ne įtempti. Pasukite dubenį į ratą arba atlikite aštuonias. Labai gerai, kad šį treniruotę atliktumėte su fitballu (nusileidžiančiu su krūtinės ląsta arba galva).

    5 metodas. Plaukimas / vandens aerobika nėščioms moterims

    Kaip tai veikia:

    Vanduo turi savo svorį, todėl pašalina slėgį iš nugaros ir sąnarių, o tuo pačiu treniruojasi visi jūsų kūno raumenys.

    Kaip tai padaryti:

    Pasirinkite norimą baseiną: patogią vandens temperatūrą ir kitas geras sąlygas. Nebijokite užsikrėsti infekcija, pavojus, kad infekcija pateks per baseino vandenį, yra mažai tikėtina, kitaip nei jūsų kūno nauda, ​​kurią gausite iš plaukimo.

    6 metodas. Jaukus miegas

    Kaip tai veikia:

    Kai nugaros skausmas išlieka, būtent tada, kai ryte išeinate iš lovos, tai reiškia, kad miego metu jums reikia organizuoti patogesnę padėtį. Pirma, jums reikia miegoti ant šono, o taip pat naudoti pagalves tam tikrų kūno dalių palaikymui. Tai gali sušvelninti ar visiškai palengvinti nugaros skausmą po nakties.

    Kaip tai padaryti:

    Lieskite kairėje pusėje, ištieskite kaklą pagal likusį stuburo dalį. Tada galite padengti pagalvę pagal savo galvą ar kaklą (kaip jums patinka), kitą tarp kojų padengtą pagalvę ir nedidelę pagalvę pagal skrandį, kad miego metu nugarėtumėte. Nėščioms moterims galite naudoti specialią pagalvę.

    7 metodas. Tvarstis

    Kaip tai veikia:

    Ši specializuota juosta palaiko silpnus pilvo raumenis. Ypač naudinga, jei ilgai stovite ar pėsčiomis. Tvarstis gali pagerinti laikyseną ir sumažinti spaudimą apatinei nugaištį. Tačiau nepamirškite, kad rekomenduojama tušinuką niekam nešioti (būtina kreiptis į gydytoją).

    Yra keletas tipų tvarslių. Tvarsliapjovės kelnaitės, pilvo tvarstis, universali tvarstis (t. Y. Priešlaikine ir po gimdymo). Mes visi esame individualūs, kiekvienas iš mūsų atsiduria ir mėgsta savo tvarslo modelį. Būtinai nustatykite visus tipus ir nustatykite savo modelį. Geriau bandyti ant tvarsliava nuo įtemptos padėties, todėl paklauskite parduotuvės, ar galima tvą grąžinti, jei jis tau netinka. Ir nepamirškite, kad daugiau nei tris valandas tvarstis negalima dėvėti be pertraukos. Jei esate ant kojų ilgiau nei tris valandas, nuimkite, prailginkite 30 minučių, tada vėl įdėkite.

    8. metodas. Joga nėščioms moterims

    Kaip tai veikia:

    Joga nėščioms moterims yra universalus būdas atsipalaiduoti visose kūno srityse, kurios įvairiomis sąlygomis turi nėštumo metu krūvį. Beveik visi jogos pratimai apima nugaros raumenis, suteikiant minkštą, bet veiksmingą treniruotę, siekiant sustiprinti nugaros smegenis.

    Kaip tai padaryti:

    Negalite eiti į specialų jogos centrą nėščioms moterims? Išmokite bent vieną judesį iš jogos, kuris padės sumažinti nugaros skausmą. Tai vaiko poza. Nuleiskite kelius ant grindų, kojos platus. Sėdėk ant kulno. Paspauskite smakrą žemyn iki krūtinės ir ištieskite rankas, pasisukite į priekį, kaktą, dilbius ir alkūnes, stovinčius ant grindų. Jūsų skrandis turėtų lengvai tilpti tarp jūsų kojų. Jei jis netinka, laikykite savo kelius platesnius. Laikykite šią poziciją iki vienos minutės. Kvėpuoti natūraliai. Ši padėtis padeda atsipalaiduoti ir gali nedelsiant sumažinti įtampą nuo apatinės nugaros dalies.

    Sveikata jums, dear moms!

    Елена Чегерова

    perinatalinis psichologas, ekspertas dėl nėštumo ir motinystės.

    P.S. Pasidalykite komentarais, savo mintimis apie šią temą ar kaip jūs susidorote su nugaros skausmais nėštumo metu.

    Jei jums patiko straipsnis, spustelėkite toliau esančius socialinius mygtukus. Ačiū

    Pastabos apie VK:

    4 pratimai, padedantys išvengti nugaros skausmo nėštumo metu

    Beveik kiekviena moteris nėštumo metu susiduria su tam tikrais sunkumais ir problemomis. Kažkas kenčia nuo toksemijos ankstyvosiose stadijose, kažkas vėlesniais laikotarpiais, kažkas rūpinasi artėjančiu gimdymu, o nėštumo metu žmogus kankina silpnumą. Tai nenuostabu, nes nėščios moters kūnas greitai rekonstruojamas ir plečiasi, kartu su kūdikiu auga. Remiantis statistika, daugiau nei trečdalis visų moterų nėštumo metu skundžiasi dėl stipraus skausmo gimdos kaklelio stuburo srityje, taip pat nugaros skausmui.

    Nėštumo metu nugaros skausmo problemos sprendimas padės atlikti keletą labai paprastų pratimų.

    Pratimas 1. Prieš kaklo skausmą

    Sėdi, ištiesinkite nugarą, kojos pasislinkusios priešais save. Suimkite galą viena ranka ir švelniai traukite pečių kryptimi. Lėtai atsipalaiduokite ir kartokite šį pratimą kitokia kryptimi. Svarbu prisiminti, kad be reikalo greiti judesiai darys žalą, o ne naudos, todėl, vykdydami šį pratimą, neskubėkite.

    Jei prieš nėštumą sportuodavote, galite eiti į sporto salę ir sužinoti apie įdomią padėtį. Joga, plaukimas, Pilates - padės sustiprinti kūną prieš artėjantį testą - gimdymą. Tačiau svarbu prisiminti, kad prieš pradėdami bet kokias klases turite pasikonsultuoti su savo gydytoju.

    Pratimas 2. Pečių ir krūtinės raumenys:

    Pritvirtinkite kėdę ar patogią kėdę maždaug 20 centimetrų atstumu nuo durų ar bet kokio kito atramos. Pakelkite ranką ir sulenkite ją tiesiu kampu į viršų, palenkite ranką nuo durų rėmo, kaip parodyta paveikslėlyje, ir paspauskite ją rankomis, sukurdami įtampą rankoje. Kartokite tą patį kita ranka.

    Pratimas 3. Šoninės pilvo raumenys

    Atsistokite tiesiai, pakelkite ranką virš galvos ir šiek tiek nustatykite kitą, dabar lieskite priešinga jūsų ištiestajai rankai. Norint pagerinti pusiausvyrą, galite šiek tiek pakelti kojas. Pakartokite kitą kelią.

    Vidurių užkietėjimas, nugaros skausmas

    Pratimas 4. Nugaros raumenų atpalaidavimas

    Ši pratybas atlieka iš prigimties. Atsigulkite ant grindų, ant nugaros, įstatykite kojas ant kėdės, kad jos sudarytų reikiamą kampą, atsigulti į šią padėtį, kvėpuoti skrandžiu. Tai nėra verta daug išsitraukti pilvo raumenyse, pratimai turi būti įdomūs.

    Nuolat vykdydami tokius pratimus, nėštumo metu galite išvengti nugaros skausmo, todėl praleiskite malonias minutes su savo artimaisiais.

    Vaikų gimdymas yra tik perspektyvus iki šiol, tačiau visi nėštumo trimestrai, kiekvienas savo ruožtu, reikalauja kritinio streso iš moters kūno. Be to, būsimoji motina yra labai atsargi ir išvengia papildomų apkrovų, ypač jei nėštumas nėra pakankamai sklandus, ši nauja moterų organizmo būklė nėra liga. Pakeitimai ir su jais susiję nepatogumai - tai yra norma kiekvienai moteriai, kuri nori realizuoti savo likimą būti motina! Ir siekiant palengvinti šį laikotarpį ir pasiruošti būsimoms gimdymo progoms, negalėsite iš anksto pasirūpinti savimi. Visiems nėščioms motinoms labai džiaugsmingai šiandien yra daug būdų, leidžiančių stiprinti jūsų sveikatą nėštumo metu ir gimdyti geros fizinės formos. Mes siūlome tam tikroms prievartos pratyboms, kurios laiko save nesportuojančiu pobūdžiu ir nenori lankyti specialiųjų kursų, bet supranta mokymo svarbą ir yra pasiruošę kažką daryti patys ir negimusiam vaikui. Kitaip nėra kito būdo - ištvermė, raumenų jėga ir jėga atsiranda tik nuolatinio mokymosi rezultatu. Nepaisant to, kad klasės skirtos specialiai nėščioms moterims, būtinai turite pasikonsultuoti su savo gydytoju ir gauti patvirtinimą, kad jūsų būklė leidžia jums naudotis!

    Galia

    Pirma, tai susiję su mityba. Per šį laikotarpį geriausia laikytis natūralios daržovių dietos. Suvartojus daugybę įvairių vaisių ir daržovių, galėsite normalizuoti žarnyno darbą ir atsikratyti stagnacijos, o tai labai svarbu, nes "Užkimšta" žarna yra papildoma apkrova jūsų kūne. Nepamiršk apie grūdus ir grūdus. Mišrūs javų grūdai, juodieji ryžiai, grikiai labai gerai maitina nėščią moterį: dėl didelio skaidulų kiekio jie padeda pagerinti žarnyno judrumą. Žinoma, neturėtumėte atsisakyti sau ir mėsos produktų, bet tegul jie taip pat bus natūralūs (naminiai paukščiai, jautiena, triušiena), o ne dešra ir dešros. Ir geriausia nėštumo ir žindymo laikotarpiu laikytis atskiros dietos (atskirti baltymus nuo angliavandenių). Rekomenduojama organizuoti kartais dienas, pvz., Obuolių ar varškės, dienos.

    Mes pradedame nuo rekomendacijų, kaip palengvinti krūvį stuburo ir nugaros raumenims, ypač paskutiniais nėštumo mėnesiais.

    Atgal pratimai

    Reorganizuotas organizmas, norintis vaikus, labai keičiasi. Pieno liaukai tampa didesni ir sunkesni, jie traukia pečius į priekį, sutrumpina krūtinės raumenis ir pailgina nugaros raumenis. Yra skausmas nugaros, kaklo ir pečių juostoje. Sąnarinės raiščios atsipalaiduoja, pilvas padidėja, pusiausvyra trikdoma, moteris lengvai gali atsiklaupti ir net nusileisti. Jei jūsų nugaros raumenys yra apmokyti, tai daug lengviau atsispirti. Be to, kuo moteris nėštumo metu sustiprins krūtinės ir nugaros raumenis, tuo lengviau ateityje pakelti ir nusiimti kūdikį.

    Čia pateikiami keli nėščių moterų pratimai, kurie nėštumo metu padidins jūsų nugaros apkrovą. Šie pratimai užtruks tik 10-15 minučių, o jūs pamatysite rezultatą, kai jūs lengvai ir savarankiškai pagimdysite sveiką vaiką, tada galėsite atlikti sunkius, bet džiaugsmingus motinystės darbus.

    Ryte be išlipimo iš lovos.

    1. Dešinė ranka yra suspausta į kumštį, dešinės kojos pirštą ant savęs. Mes plečiame kumštį prie kojų. Atsipalaiduoti Atlikite tą patį su savo kairiuoju ir kairiuoju pirštu. Tada abiem rankomis kartu. Atkreipkite dėmesį į atsipalaidavimą.

    2. "Tiltas" - paimti rankas ant kojų kulkšnių, užveržti kojas ir, atsigulti ant galvos, sulenkti.

    Pratimai bus nugaros skausmas ir išvarža

    Per dieną bet kuriuo metu.

    1. Priešais mus užfiksuokite rankas - ištempkite, aukštyn, dešinėn, kairėn. Rankos "pilyje" už jo nugaros - tas pats.

    2. Mes keliaujame ir sėdi pakaitomis dešinėje, tada kairėje šlaunoje.

    3. "Kačiukas piktas" - stovi ant visų keturių, išlenktas atgal. "Geras katinas" - pasisukite, smakruokite.

    4. Atsistoję ant visų keturių, užsiėmę "uodega".

    6. Kojos sulenktos keliuose (gulintys). Kojų šlaitai šone.

    7. Gulėti pakelti vieną ar kitą ištemptą koją. "Dviratis".

    8. Padėkite rankas rankšluosčiu ant galvos, alkūnės yra žemiau pečių lygio. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Pakartokite keletą kartų. Sumažina skausmą krūtinėje ir atgal.

    Norėdami atsipalaiduoti liemens raumenis, kur labiausiai apkrova.

    Kojos yra pečių pločio, šiek tiek sulenktos keliuose, lenkta apatinėje nugaros pusėje, rankos ant kelių ir apvalios nugaros, truputį trunka tris kartus, tada kojos kartu yra tos pačios.

    Tai yra tik keletas pratimų nėščioms moterims, bet net jie padės jūsų nugarai susidoroti su didėjančia apkrova.

    Vis dėlto, labiausiai efektyvi pratybų stuburo iškrovimas - plaukimas. Vanduo daro jūsų kūną lengvas, beveik nesvarus, lankstus ir elastingas, jums lengviau atlikti nėščių moterų pratimus, skirtus stiprinti klubų, sėdmenų, tarpos ir, žinoma, nugaros raumenis. Akivaizdi gimnastika, be abejo, yra švelniausia ir subalansuota krūvis kūne per šiuos neįprastus 9 mėnesius. Plaukimas taip pat turi teigiamą poveikį nervų sistemai, vanduo mažina stresą ir nuovargį, stiprina ir sukietina motinos kūną ir būsimą kūdikį.

    Pilvo, dubens ir klubų raumenys

    Dažnai moterys jaučiasi išnaudotos pristatymo procese, nes jos turi pavargusias kojas.

    Mes raumenis elastingi. Sėdėti ant grindų. Viena kojelė sulenkta kelio link, kita ištiesta. Paimkite elastingą juostą (arba tiesiog ilgą rankšluostį), kad padėtumėte. Sulenkite kūną į priekį, palaikykite 20 sekundžių, ištiesinkite, pakartokite 5 kartus. Pratimai skatina kelio ir klubo sąnarių judrumą.

    Mes treniruojame ištvermę. Atsigulkite ant nugaros, sėdėdamas prie sienos, kojos pasislenka į sieną, tada paskleiskite kojas taip, kaip to galite, laikykite 30 sekundžių. Pratimai prailgina raumenis, kojos dabar gali atlaikyti didelę apkrovą.

    Atsigulkite ant nugaros, užsiimkite dviem pratimu dubens grindims: išspauskite makšties raumenis, laikykite iki 10 sekundžių. Įsivaizduokite "važiavimą liftu" kryptimi nuo makšties iki nugaros, lėtai grįžkite. Pakartokite 5 kartus.

    Atsipalaidavimas yra labai svarbus momentas. Norint įgyti jėgų kitai kovai ar naujajam gimdymo laikotarpiui, moteris turėtų sugebėti visiškai atsipalaiduoti ir ramiai kūną.

    Pasirenkant jėgas bandymams.

    Įsivaizduokite, kad blauzdas ant iškvėpimo "važiuoja liftu" ant stuburo. "Pull" jam pastangų, tarsi bando lipti, pavyzdžiui, penktame aukšte. Nuleiskite nugarą prie grindų. Atlikite pratimą 10 kartų iš eilės 5 kartus per dieną. Tai suteikia jėgų būsimam gimdymui ir palengvina gimdos susitraukimą iki ankstesnio dydžio.

    Mes padedame ištiesti raumenis.

    Kaip aprašyta ankstesnėje pratyboje, "eik į penktą aukštą". Tada pradedame nusileidimą. Ketvirtajame sezone sustosime iki 30, grįšime į pirmąjį aukštą. Ir taip 10 kartų. Kitas pratybas: pradedant judėjimą į viršų, mes "įstrigo" antrame aukšte 30 sekundžių, tada mes pasiekiame ketvirtąjį, sustokime, nusileidžia. Pakartokite 25 kartus. Pratimai atliekami 5 kartus per dieną.

    Deguonies.

    Galite atsipalaiduoti ant kėdės, stovėti ant kelio arba praleisti laiką. Giliai kvėpuoti - tarsi jūsų plaučiai būtų žemyn skrandyje. Įkvėpus, išstumkite pilvą, išsiplėskite. Atlikite šį treniruotę 10 minučių. Svarbu: iškvėpkite visą kartą!

    Mes palengvinsime būsimo pristatymo procesą.

    Lėtai, nusistovėjusi pozicija, pritūpę žemyn, kojas kiek įmanoma tvirtai stovi ant grindų. Norėdami pradėti, likite panašiai 15-20 sekundžių. Laikui bėgant, pasilikite šiai pozicijai iki minutės. Pratimai sustiprina pilvo ertmę, pilvą ir dubens sritį ir padeda greičiau atskleisti gimdos kakleles darbo metu.

    Dar daugiau patarimų

    Gaukite gimnastikos kilimėlį. Minkštas kilimas taip pat tinka praktikai, tačiau specialiuoju kilimėliu jūs jausite labiau pasitikintis, nes jis neslidžia.

    Prieš valandą iki klasės pradžios turite lengvą valgį. Jei pratimo metu jūs patirsite alkį, organizmas pradės deginti riebalus, o nėštumo metu nerekomenduojamas.

    Gerti vandenį prieš, pratimo metu ir po jo, kad kūnas neprarastų perteklinio skysčio ir tada kūno temperatūra nepadidėtų.

    Kiekvienas pratimas prasideda ir baigiasi pilvo kvėpavimu: giliai įkvėpkite nosį, ištraukdami skrandį. Tada visą iškvėlią per burną.

    Atlikite užsiėmimus, skaičiuodami garsiai. Taigi neužmirškite tinkamo kvėpavimo. Nėštumo metu kvėpuoti negalima.

    Nepraleiskite jo, atlikdami pratimus. Greitas kvėpavimas aktyvina kraujotaką. Tačiau, nors jūs galite kalbėti, neprarydami papildomo oro, visi rodikliai yra normalūs.

    Poreikis yra savavališkas. Padaryk, kaip tau patinka. Negalite priversti kiekvieną dieną atlikti visą programą.

    Nėštumo metu situacija visiškai normalu, kai vienai dienai turite daug energijos, o šiek tiek - kitoje. Į tokią "mieguistą" dieną atlikite tik keletą paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti lengvai ar kad jums ypač patinka. Pabandykite uždaryti savo akis, atlikdami pratimus. Tai padeda sutelkti dėmesį į tam tikrus raumenis. Stenkitės nevartoti pratimų technikos, šiais momentais siela ir kūnas turėtų sujungti.

    Atkreipkite dėmesį į papildomas nuorodas.

    Jei jus domina.

    Tai mitas, kad nėštumas yra nerūpestingas ir laimingas gyvenimo laikotarpis, buvo išrastas tų retų moterų, kuriose jausmas buvo gerai, be pykinimo, skausmas visose kūno dalyse pakaitomis ar iš karto ir nuolatinis nuovargis. Yra keletas tokių laimingų merginų.

    Daugeliui nėštumas, ypač vėlesniuose etapuose, yra apsunkintas įvairiais nemaloniais pojūčiais. Tarp labiausiai paplitusių - skausmas nugaros ir nugaros dalyje. Tai gali sukelti bendroji stuburo apkrova, o tai gali būti rimta problema, dėl kurios kova turėtų būti pradėta kuo greičiau.

    Nugaros skausmas trečiąjį nėštumo trimestrą

    Trys ketvirtadaliai vėlyvojo nėštumo mėnesių, trečiojo nėštumo trimestro, susiduria skausmas nugaroje ir nugaroje. Beveik neįmanoma išvengti jų atsiradimo, tokie skausmai laikomi sąlygine norma, todėl pirmiausia reikia apsvarstyti šią bylą.

    Skausmo pobūdis gali būti skirtingas, dažniausiai skausmas ir diskomfortas nugaroje pasireiškia po fizinio krūvio. Tačiau skausmas gali būti nuolatinis, intensyvėja termino pabaigoje arba atvirkščiai - sumažėja.

    Daugeliu atvejų skausmo priežastis yra vienas iš natūralių procesų, susijusių su nėštumu:

    • hormonų veikimas. Nėštumo metu kūnas yra paruoštas gimdymui, o hormonų atpalaiduojamas didelis kiekis. Pagal jo veiksmus dubens plečiasi, tačiau kaip šalutinis poveikis visi kiti organizmo raišteliai, įskaitant tuos, kurie palaiko stuburo, minkština. Padidėja įtampa nugaroje, o kūnas per raumenis skleidžia apkrovą aplink stuburo. Ši nuolatinė įtampa ir skausmas;
    • kuo daugiau pilvas auga, tuo daugiau svorio centras pasikeičia, tai sukelia posūno pokyčius ir padidina stuburo apkrovą, su kuria jis negali susidoroti;
    • kūno svoris nėštumo metu žymiai padidėja, sukuriant streso įtaką raumenų ir kaulų sistemai;
    • nepakankamas nugaros raumenų vystymasis, kuris yra sėdimojo gyvenimo būdo pasekmė prieš nėštumą, lemia tai, kad jie daug kartų nesugeba atsilaikyti nuo padidėjusių krūvių;
    • Kitas veiksnys, sukeliantis skausmo atsiradimą, gali būti psichologinis stresas, tai pirmiausia pasireiškia tada, kai kūno stresas yra didžiausias. Ir nugara yra "silpna linkena", ypač vėlesniais laikotarpiais;
    • ankstyvuoju nėštumu skausmas gali būti natūralus ženklas, kad vaisiaus kiaušinis yra implantuotas gimdos sienelėje;
    • prieš pat gimimą, gimdos įtampa ir prenataliniai procesai dažnai sukelia skausmą.

    Be šių priežasčių, yra mažiau palankios, bet taip pat dažnai sukelia skausmą. Nėštumo metu organizmas ženkliai sumažina imunitetą, kad nebūtų atmesta svetima įstaiga - vaikas, sumažinantis konfliktą tarp apsaugos mechanizmų ir mitybos funkcijos bei vaisiaus apsaugos.

    Atsižvelgiant į sumažėjusį imunitetą, gali pablogėti:

    • stuburo ligos, nediferencijuojamos ar gydomos prieš nėštumą su 100 proc. tikimybe, padarys save jaučiamus sunkiu laikotarpiu;
    • hipotermijos sukeltas raumenų patinimas;
    • kasa dažnai kenčia nuo neteisingos, per daug riebalinės dietos;
    • inkstai yra dar vienas galimas problemų šaltinis, dažnai diagnozuojamas pielonefritas nėštumo metu. Pirmasis šios pavojingos ligos simptomas yra skausmas, viena vertus, juosmens srityje arba šiek tiek mažesnis, kartu didėja bendra temperatūra, bendra sveikatos pablogėja. Be gydymo, pielonefrito vystymasis gali sukelti inkstų nepakankamumą ir kelti pavojų motinos ir kūdikio gyvenimui.

    Kada turėčiau pamatyti gydytoją?

    Norint nustatyti, ar skausmas yra sukeltas gana nekenksmingų organizme vykstančių procesų, ir ar užsiregistruoti į neeilinį vizitą į gydytoją, tai įmanoma dėl kelių priežasčių:

    • skausmo pobūdis. Aštrus ir stiprus skausmas rodo, kad organizme pasireiškia infekcinis ar kitas ūminis procesas;
    • skausmas pasirodė staiga ir labai padidėjo per kelias valandas;
    • skausmas yra spazminis - tai gali būti pirmasis priešlaikinio gimdymo pradžios signalas.
    Visi išvardyti simptomai yra vienareikšmė skubios medicininės pagalbos vizito į ligoninę atvejis. Nors net jei skausmas nesukelia daug susirūpinimo, geriau būti saugus, šiuo atveju norma yra jūsų sveikata ir vaiko sveikata.

    Kokios fizinės pratybos gali sumažinti nugaros skausmus nėščioms moterims?

    Pirmasis žingsnis visada turėtų būti konsultavimas su gydytoju, nespecialistas negali atskirti "natūralaus" skausmo ir pavojingos ligos požymio.

    Tačiau dažniau skausmas tiesiog rodo, kad organizmas turi šiek tiek palaikyti. Pratimai - vienas iš lengviausių būdų kovoti su skausmu, nuosaikumas yra raminio nėštumo raktas. Bet kokios klasės turi būti susitarta su gydytoju.

    • Viena iš geriausių variantų yra vandens aerobika, ji tinka bet kokiam treniruotės lygiui. Vanduo leidžia jums sumažinti raumenų įtempimą aplink stuburą ir suteikti raumenims pageidaujamą krūvį. Klasės vyksta mažose grupėse ir bus puikus būdas atsipalaiduoti ir bendrauti su draugais įdomioje vietoje.
    • Taip pat populiarus variantas - pratimai su gimnastikos kamuoliuku, yra galimybių mokytis nėščioms moterims. Jie yra labai naudingi nugaros skausmui ir paprastai kaip tonikas.
    • Meditacinių pratimų mėgėjams yra joga, nėščioms moterims yra keletas kompleksų. Verta paminėti, kad klases turėtų atlikti profesionalai, nes priešingu atveju gali būti padaryta žala sveikatai, o ne nauda.

    Jei jums patinka fitneso atmosfera, galite užsisakyti aerobiką ar gimnastiką nėščioms moterims bet kokioje arti sporto salėje. Pagrindinis kriterijus turėtų būti pėsčiomis nuo salės ir profesionalių trenerių.

    Norėdami palengvinti skausmą, galite atlikti keletą paprastų pratimų:

    • Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant kėdės. Ši vieta atpalaiduoja įtampą iš nugaros, raumenims suteikia poilsio, pabandykite atsipalaiduoti ir kvėpuoti skrandyje;
    • Iš įpjaustytos padėties ištieskite delną, suspaustą į kumštį į priešingą koją, tuo pat metu ištieskite koją į ranką, tada pertraukite, atsipalaiduokite, pakartokite su kita kojomis ir rankomis;
    • Kiekvienas, kuris susipažįsta su dviračiu iš linkę, taip pat sumažina įtampą ir skausmą, atlieka apie 10-15 ratų;
    • Atlikite 5-10 kartų šiek tiek supaprastintos "katės" pratybos, atliekant tai be streso. Sėdėti ant visų keturių, įkvėpti, sulenkti nugarą ir nuleisti galvą, išsiveržti - atsipalaiduoti, grįžti į pradinę padėtį;
    • Sėdi ant grindų, sulenkite vieną koją ir pasukite ją už kitos pusės, pasukite pečius priešinga kryptimi, sutelkiant dėmesį į ištemptą ranką, uždėkite kitą ant išlenktos kojos kelio. Exhale ir pabandykite atsipalaiduoti šioje pozicijoje. Pakeiskite padėtį priešinga kryptimi.

    Kitos bendrosios priemonės nugaros skausmo malšinimui

    Jei įmanoma, turėtumėte pakeisti čiužinį į ortopediją arba tiesiog į sunkesnį, naudinga gauti ortopedinę standią pagalvę, galite lengvai rasti specialias pagalvę nėščioms moterims rinkoje. Visiškas poilsis labai svarbus sveikatai nėštumo metu, todėl norint patogiai laikytis miego padėties (pagal kelius palengvina pagalvėlė ir daugelis pagalbą po pilvo), tai yra kažkas, dėl ko reikia praleisti laiką.

    Taip pat būtina apriboti svorių pakėlimą, jei reikia kažką pakelti, geriau ne sulenkti, o stovėti ant vieno kelio. Stebėkite savo laikyseną, stengdamiesi išlaikyti teisingą nugaros padėtį. Sumažina skausmą ir mėgėjų masažą, net mažas raumens minkymas sumažina įtampą ir sumažina skausmą.

    Nepamirškite, kad nėščioms moterims dėvi tvarsčiai, tai padės tinkamai paskirstyti apkrovą nugaroje.

    Daugelis skausmo malšinančių vaistų netaikomos nėštumo metu, liaudies preparatai taip pat turi kontraindikacijas, todėl prieš vartodami bet kokius vaistus turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju. Skirti skausmą gydyti:

    • Skausmą malšinančios priemonės, nėštumo metu draudžiama vartoti (paracetamolis, analgenas - mažose dozėse, Nurofen, No-spa ir kt.).
    • Tepalas nuo nugaros skausmo. Jų reikia vartoti atsargiai, nėštumo metu preparatai, turintys nuodų ir kitų kūdikiui pavojingų medžiagų, yra draudžiami. Dažnai skausmą gydant Nurofen-geliu ir panašiais vaistais.
    • Profesionalus masažas yra geras ir saugus skausmo malšinimas.
    • Karšto ir šalto kompresai ir vonios prisideda prie kraujo tekėjimo į "problemines" stuburo sritis ir sumažina skausmą.

    Svarbiausia taisyklė yra ne ištverti skausmą. Net jei visi draugai ir pažįstami, gimę vienu balsu, sako, kad tai normalu. Skausmo signalas yra pavojaus signalas, tai ženklas, kad kūnas nevisiškai įveikia padidėjusią apkrovą.

    Net jei skausmas nėra sukeliamas dėl sunkios ligos, o gydymas nereikalingas, gydytojas skirs priemones, skirtas išlaikyti stuburo sveikatą, todėl šis šviesos periodas gyvenime bus tikrai malonus.