Gimnazija nėščioms moterims trečiuoju trimestru

Galia

Trečiasis nėštumo trimestras yra sunkiausias: lėtesnumas, nugaros skausmas, sunkumų kojose, vidurių užkietėjimas, edema atsiranda, tačiau šiuo metu ypač svarbu būti tinkamam ir geros sveikatos. Gimnastika tai labai padės.

Trečiąjį nėštumo trimestrą bendras fizinis aktyvumas mažėja, palyginti su ankstesniais laikotarpiais: pratimų skaičius ir jų kartojimo dažnis sumažėja, pratimai plečiant kūną ir plečiant skilvelio raumenis būtinai įtraukiami į gimnastikos kompleksą. Fizinių pratimų tikslas šiuo laikotarpiu yra padidinti sąnarių judrumą, didinti dubens plyšio elastingumą, mažinti venų užšalimą, stimuliuoti žarnyno veiklą.

Pozicija "gulėti dešinėje pusėje" paprastai yra pašalinta iš pradinės padėties, nes padidėjusi gimda daro spaudimą kepenims. Judesių amplitudė mažėja, judesiai tampa lygesni, ramus.

Prieš pradėdami pamokas, turite pasikonsultuoti su savo ginekologu dėl kontraindikacijų. Gimnastika yra nepageidaujama, jei egzistuoja abortų grėsmė, gimdos hipertonija, hormoninės problemos (nepakankamas skilvelio korpusas), kraujavimo istorija.

Gimnastikos nauda

  • Su reguliariais pratimais galite kontroliuoti savo svorio padidėjimą;
  • Padidėjęs kvėpavimo aktyvumas pratimo metu stimuliuoja žarnyną ir padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui;
  • Gimnastika pagerina kraujotaką vidaus organuose, leidžia geriau prisitaikyti prie organizmo pokyčių;
  • Vidutinė kojų raumenų apkrova neleidžia tokios dažnos problemos nėštumo metu, kaip venų varikozė;
  • Pratimai nugaros raumenims padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą;
  • Kuo geresnis fizinis pasirengimas, tuo lengviau dirbti ir mažiau įvairias proceso komplikacijas (darbo silpnumas, kraujavimas po gimdymo);
  • Sveikatos problemų tikimybė yra sumažėjusi tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo, o ankstesnė forma yra atkurta greičiau.

Kvėpavimo pratimai

Pratimų komplekse būtina įtraukti kvėpavimo pratimus. Kvėpuojanti gimnastika pagerina kraujo tiekimą į placentą, o tai reiškia, kad kūdikis gauna daug daugiau deguonies. Tai galima padaryti atskirai ir prieš pratybas. Kvėpavimo pratimai neturi trukti ilgiau nei 10 minučių. per dieną.

Su aktyviu kraujo prisotinimu deguonimi sumažėja anglies dioksido kiekis, o tai sukelia tokias fiziologines organizmo reakcijas kaip kraujo spaudimo sumažėjimas, galvos svaigimas, mieguistumas, silpnumas. Kvėpavimo pratimai yra gebėjimas kontroliuoti kvėpavimą ir kontroliuoti jį gimdymo metu. Per gimdymą tai leis jums sutaupyti stiprumo ir sumažinti skausmą.

Silpnas kvėpavimas. Kvėpuoti greitai ir lengvai, atidaryti burną. Įkvėpus seklus, oras užpildo tik plaučių viršutinę dalį (kvėpavimo krūtinę). Vienu ciklu - 8-10 kvėpavimų. Pakartokite 5 kartus.

Gilus kvėpavimas. Giliai įkvėpkite, kad plaučiai būtų visiškai užpildyti oru, tada lėtai ir lėtai iškvėpkite, kiek įmanoma atpalaiduokite. Pakartokite 10 kartų. Galų gale kvėpuoti, kaip įprastai.

"Push" kvėpavimas. Paimkite giliai, lėtai kvėpuoti ir palaikykite kvėpavimą 5-10 sekundžių, tada iškvėpkite labai lėtai ir palaipsniui. Galite paimti du trumpus kvapus, po kurių ilgai ir giliai įkvėpkite.

Daugiau informacijos apie kvėpavimo gimnastiką galite rasti straipsnyje "Kaip kvėpuoti gimdymo metu".

Nėštumo trečiojo nėštumo trimestro pratimai

Norėdami gauti maksimalią naudą iš pamokų, jums reikia pasirinkti tinkamą laiką jiems, pasirinkti ypatingą vietą namuose ir parengti patogius drabužius. Gimnastika neturėtų sukelti nuovargio ir galvos svaigimo. Per pamokas turėtumėte atidžiai klausytis savo sveikatos, ir, kai menkiausia diskomforto išvaizda, sustabdykite pratimą.

Tilts į šoną

Sėdėti ant grindų, sulenkti kojas "turkų kalba", atgal tiesiai. Tiesi rankos išsikiša iki šonų taip, kad pirštų galai liečia grindis. Kūno svoris turi būti tolygiai paskirstytas tarp pleiskanų kaulų. Įkvėpus, pakelkite dešinę ranką ir pakreipkite liemenį į kairę. Palieskite kairįjį delną ant grindų netoli kairiojo kelio, sulenkite kairįjį alkūnę. Laikykite savo klubus judesius ant grindų, ištieskite kairįjį alkūnę iki grindų, pajusite riešo dešinės pusės plotį. Išsišakojus, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6 kartus kiekvienoje pusėje, keiskite juos.

Kojų pjūvis

Atsigulkite ant nugaros (galite nulenkti ant nugaros, sulaikę rankas sulenkiant alkūnės), kojos yra sulenktos, jūsų kojos yra ant grindų. Padėkite dešiniąją koją ant kairiojo kelio ir lėtai apibūdinkite apskritimus dešinės kojos pėdomis, dirbdami kaip kulkšnies sąnarys. Visi kiti raumenys turėtų būti atsipalaiduoti, o pratimo pabaigoje šilumos pojūtis turėtų pasirodyti kulkšnis. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje kryptyje, tada pakeiskite koją.

Stiebo stuburo

Sėdėti ant grindų, kojos sulankstytos "turkų kalba", atgal tiesiai, rankos laikosi kulkšnis. Išsiplėtus į apačią, nugarinkite pilvo raumenis ir dubens raumenis. Stenkitės neatsitraukti. Išskleiskite, švelniai atsipalaiduokite visus raumenis, sulygiuokite nugarą. Pakartokite 6 kartus.

Varlė

Sėdi ant grindų, rankos atsilieka ant grindų už tavęs, kojos sulenkamos, kojos stovi ant grindų. Padėkite ant grindų šonu pakaitomis vienos ar kitos kojos kelio. Nuleisk kelio iki patogaus lygio. Skatina klubo sąnario mobilumo plėtrą. 8-10 kartų kiekviena kojelė.

Kojos pakėlimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, kojos ant grindų ties klubų pločio, rankų išilgai kūno. Giliai įkvėpkite, tada, kai iškvėpsite pilvo raumenis, lėtai ištiesinkite dešinę koją, stumdami kulną išilgai grindų, nulupkite pirštą. Lapas lieka nuspaustas iki grindų. Kvėpavimas: pakelkite tiesią dešinę koją iki patogaus aukščio, kelis nesulenks. Iškirpkite pėdą, jaučiate pėdos nugarą. Išsiveržkite: pilkite raumenis, šiek tiek susilpninkite dešinę koją (sulenkite kelius) ir paimkite ją į šoną, vidinis šlaunies paviršius atrodo prie lubų. Breath: Ištieskite pirštą ir patraukite dešinę koją. Išsišakoti: pilvo raumenis įtempti, nuleiskite koją iki grindų. Sulenkite kelius ir grąžinkite koją į pradinę padėtį. 4 pakartoja kiekvieną koją, keičia juos.

Šis pratimas turėtų būti nukreiptas ne į kojų aukštį virš grindų abiejose pozicijose, bet dėl ​​pilvo raumenų treniruotės ir viso pratimo metu pritvirtinant apatinę nugaros dalį ant grindų.

Pečių tiltas

Švelniai, atsigulkite ant rankų, patenka ant grindų, pirmiausia ant jo, tada ant nugaros. Kojos yra sulenktos, keliai yra šiek tiek platesni nei dubens, rankos išilgai kūno. Įkvėpus, įkvėpus, dubenį nuleiskite. Optimaliai pakelkite kūną į patogų lygį - taip, kad tiesiai nuo krūtinės iki kelio būtų tiesa. Nemėginkite apatinės nugaros dalies. Pakartokite 10 kartų.

Wiggle

Tai pratimas, skirtas atsipalaiduoti dubens dugno raumenims, atliekamam kartu su vyru.

Sėdėkite priešais vienas kitą, padėkite kojas ant savo partnerio klubų, kurie turėtų užkimšti skrandį, kad jo alkūnės prisilietų prie moters kelio vidinio paviršiaus. Viena partnerė moterį kratina iš vienos pusės į vieną minutę.

Pratimai nėščioms moterims fitball (kamuolys)

Gimnastika ant rutulio gerai padeda plėtoti koordinavimą ir pusiausvyros jausmą.

Dubens pasukimas

Sėdi ant rutulio, kad jūsų nugarą ir skrandį neužstotų, kojos būtų šiek tiek platesnės nei jūsų dubens, rankos horizontaliai priešais krūtinę. Pasukite dubens, šiek tiek juda ant rutulio. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite uždėti rankas ant rutulio ir laikyti jį. Pakartokite 10 kartų po vieną, tada į kitą pusę.

Plokščiosios pirštinės prevencija

Sėdi ant rutulio, kojos stovi ant grindų pločio pečių. Viena kojos pusei, kad galėtumėte patraukti kitą galą, laikydami rutulį už tavo rankomis. Pakartokite 2 kartus kiekvienoje kojoje.

Dviratis

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, įkiškite kojines ant rutulio. Įkvėpus, iškvėpę, stumkite rutulį viena puse nuo savęs, nulenkite koją ant rutulio nuo pirštų iki kulno, tada pakelkite koją ir rutulį į pradinę padėtį, o kita kojelė šiuo metu stovi. Išskyrus, stumkite rutulį nuo tavęs, įkvėpus save. Pabandykite vairuojant. Jei sunku ištiesinti kojas visiškai, atlikite judesius patogioje amplitudėje. Padarykite 8 kartus per pėdą.

Gimnastika trečiąjį nėštumo trimestrą. Pratimai.

Trečiąjį nėštumo trimestrą galima vadinti finišine linija, o būtent per šį laikotarpį daugiausia atsipalaiduoja moterys. Tuo tarpu paskutiniai 3 nėštumo mėnesiai yra laikotarpis, per kurį jums reikia paruošti kūną gimdymui, kad palengvintumėte procesą ir vėlesnį kūno atkūrimą.

Dėl šios priežasties sportas vėlesniais laikotarpiais yra ne tik žalingas, nes daugelis moterų minties, bet priešingai, jie yra tiesiog būtini. 28-40 nėštumo savaičių būdingas padidėjęs slėgis stuburo sluoksnyje, sumažėjęs bendras fizinis aktyvumas ir judumas.

Fizinis aktyvumas šiame etape turi keletą tikslų:

  • sumažinti nugaros ir stuburo apkrovą;
  • mokymas tinkamai kvėpuoti prieš gimdymą;
  • padidinti odos elastingumą;
  • protinio skilvelių raumenys;
  • padidinti bendrą sąnarių judrumą;
  • kraujo stagnacijos ir apatinių galūnių patinimas;
  • didinti dubens dugno elastingumą;
  • žarnyno ir virškinamojo trakto organų stimuliavimas.

Kaip matote, visi šie padariniai yra reikalingi norint palengvinti malonią, tačiau tokios didelės nėščios moters naštą. Padidėjęs odos turgoras, sąnarių mobilumas ir dubens dienos elastingumas, moteris pasirenka gimdymui. Parengtas kūnas bus daug lengviau suvokęs ir pastebimai sumažės tikimybė, kad gimdymo metu atsiras komplikacijos.

Be to, darant pratimus, jums nereikės daugiau svorio ir galėsite greitai sugrįžti prie geros prenatalinės fizinės būklės po gimdymo ir šėrimo.

Ką reikia žinoti prieš pradedant pamokas

  1. Prieš pradėdami atlikti bet kokius fizinius pratimus, turite pasikonsultuoti su nėštumo vedančiu gydytoju. Gimnazija nėščioms moterims turi savų kontraindikacijų, ir jūs turite žinoti, kad tokie pratimai nepakenks nei būsimoms motinoms, nei kūdikiui.
  2. Būtina atlikti tik pratimus nėščioms moterims. Jei prieš nėštumą ir gimdymo pradžioje moteris gali sau leisti sau intensyvius pratimus, tada per paskutinį trimestrą neturėtų būti jokios pratybos, susijusios su intensyvaus krūvio ir ypač svorio kėlimu.
  3. Tai geriausia atlikti pratimus namuose, patogioje aplinkoje, bet jūs taip pat galite pasinaudoti specialiais kursais nėščioms moterims.
  4. Pratimai turėtų būti atliekami ramiai, kad pulsas būtų ne didesnis kaip 110 smūgių per minutę, o kvėpavimas išlieka gilus ir lygus. Jei jums kyla sunkumų su pratybų atlikimu, turite pailsėti, atsipalaiduoti, gerti vandenį.
  5. Įkrovimo dieną turite mokėti mažiausiai 20 minučių, pratimai turi būti reguliarūs, o ne retkarčiais.

Įkrovimo drabužius reikėtų pasirinkti kiek įmanoma patogiau, o ne trukdyti judesiams ir niekur neprisilaikyti, ypač pilvo srityje.

Gydytojo nurodymu geriau pasirinkti konkrečius pratimus ir apkrovos tipus. Yra keletas būdų, kurie geriausiai tinka nėščioms moterims trečiojo nėštumo trimestrais, ir jie gali būti derinami ir keičiami rengiant individualias fizinės veiklos programas.

Kokie pratimai turėtų būti atliekami ilgą laiką

Kvėpavimo pratimai

Iš visų pratimų, kvėpavimo pratimai yra privaloma gimdymo paruošimo dalis. Tinkamas kvėpavimas leis geriau kontroliuoti gimdymo procesą ir tinkamai skatinti bendrąją veiklą, tačiau taip pat suteiks jums galimybę atsipalaiduoti bet kuriuo metu, paprasčiausiai taikydamas įgytą ir išmoktą kvėpavimo techniką.

Krūtinės "viršutinis" kvėpavimas

Su šiuo kvėpavimo būdu, tik viršutinė plaučių dalis užpildoma oru. Siekiant geriau kontroliuoti kvėpavimą, galite uždėti rankas ant šonkaulių, lėtai įkvėpti per nosį, kad diafragma išliktų pastovi. Išsiplėskite burną ar nosį.

Diafragminis gilus kvėpavimas

Vieną ranka įdėkite į krūtinę, o kitą - į skrandį, reikia lėtai, giliai kvėpuoti, kol plaučiai visiškai užpildyti oru; diafragma pasikeičia. Įkvėpus, palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių, tada iškvėpkite labai lėtai, pristabdykite prieš kitą ciklą.

Paspauskite keturių fazių kvėpavimą

Giliai kvėpuojant per nosį, palaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes, tada lėtai iškvėpkite burną. Po iškvėpimo laikykite kvėpavimą keletą sekundžių ir pakartokite.

Kiekvienas pratimas kartojamas 10 kartų, galite pradėti 1-2 kartus per dieną. Nėščioms moterims per dieną reikės pakankamai 10 minučių kvėpavimo pratimų, kad būtų galima pasirengti gimdymui.

Ar nėščios moterys 3 trimestre gali užsiimti gimnastika? Geriausių ir saugių pratimų kompleksas

Nėštumas nėra lengva būsimos motinos testas, ypač nuo 27 sav., Kol ji gimdo. Jos kūnas tampa didesnis ir sunkesnis, galūnės plinta, pilvas tampa labai didelis.

Gydytojai net nerekomenduoja atsisakyti fizinio aktyvumo per šį laikotarpį, nes specialūs pratimai kartu su tinkamu kvėpavimu padės moteriai gerai pasirengti gimdymo procesui.

Ar galėčiau atlikti gimnastiką vėlesniais laikotarpiais?

Trečiasis nėštumo trimestras dažniausiai yra sunkesnis ir sunkesnis už pirmąjį ir antrąjį nėštumo trimestrą, tačiau taip pat neturėtų atmesti sporto iš motinos gyvenimo.

Koks yra klasių naudojimas?

Jei nėra kontraindikacijų, atlikus vidutinio sunkumo pratybas motina ir vaikas bus vienintelis naudos.

Dėl moters sveikatos

Gimstamumo privalumai būsimoms motinoms:

  • Moterys, dalyvaujančios sportuojant nėštumo metu, įskaitant trečiojo nėštumo trimestrą, po gimdymo, vaikas atgauna savo gimdos formą daug greičiau.
  • Gimnastika pakėlė ir neleido moteriai atsigulti ar sėdėti visą dieną.
  • Fitnesas prisideda prie greitesnio gimdos kaklelio dilatacijos darbo metu, o tai leidžia moteriai gimdyti greičiau ir mažiau rizikuoti kūdikiui.
  • Pratimai mažina nugaros skausmus paskutiniuose nėštumo etapuose.
  • Aktyvus gyvenimo būdas leidžia moteriai negauti nemažai papildomų svarų.
  • Reguliari gimnastika neleidžia patintis, stiprina raumenis ir sąnarius, ugdo būsimos motinos stiprumą.
  • Pratimai yra strijų, varikoze, vidurių užkietėjimo, hemorojaus, virškinimo trakto sutrikimų prevencija.
  • Pagrindinis gimnastikos privalumas trečiąjį nėštumo trimestrą yra vaiko gimimo organizavimas.

Nėštumo ir vaisiaus eigai

Vykdant pratimus, dalyvauja ne tik motina, bet ir kūdikis.

Vaiko gimnastikos privalumai:

  • Per pratimą yra aktyvi motinos plaučių ventiliacija, kuri užkerta kelią deguonies badavimosi vaisiui tikimybei.
  • Gimnastika stimuliuoja kraujo tekėjimą, todėl kūdikis visiškai gauna visas maistines medžiagas.
  • Pratimai padeda vaikui paimti teisingą padėtį gimdoje - perteikti pirmąją vietą, kuri leis jam gimti natūraliai.

Ar gali gimnastika susižeisti ir kuri?

Moterų sveikata

  • Nėštumo metu raiščiai ir sąnariai tampa silpni ir pažeidžiami. Neteisingi pratybų būdai gali sužeisti.
  • Netinkamas požiūris į pratimus sukelia būsimos motinos gerovės pablogėjimą: tamsėjimas akyse, per didelis prakaitavimas ir kraujo spaudimo padidėjimas. Tai gali sukelti fizinių sugebėjimų pervertinimą, pernelyg aktyvius judesius, nepatogius ir netinkamus drabužius, blogai vėdinamus kambarius.

Nėštumo ir vaisiaus metu

  • Jei nėščia moteris nesikonsultuoja su savo gydytoju, gimnastika, net labiausiai nuoširdžiai, gali padidinti riziką, susijusią su priešlaikiniais susitraukimais. Moteris rizikuoja gimdyti anksčiau laiko.
  • Netinkamai pasirinkti pratimai gali pakenkti kūdikio kraujotakai ir mitybai gimnastikos metu. Gimdos sustingimas ir kai kuriose vietose pertraukia kraujotaką dubens srityje.

Kontraindikacijos

Prieš pradedant gimnastikos pratimus, nėščia moteris, ypač per pastaruosius keletą dienų, turėtų pasikonsultuoti su savo ginekologu. Tai padės pašalinti riziką ir padaryti gimdymą trečiąjį trimestrą kaip galima saugesnį ir naudingesnį.

Kontraindikacijos pratimui:

  1. preeklampsija - komplikacijos inkstus, kraujagysles ir motinos smegenis trečiojo nėštumo trimestro metu;
  2. daugiavaisis nėštumas;
  3. fnemia;
  4. gimdos hipertonija;
  5. lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpis;
  6. persileidimo grėsmė;
  7. kraujavimas iš lytinių organų ar kraujavimas;
  8. blogas silpnumas, karščiavimas;
  9. problemų su placenta;
  10. persileidimas ar priešlaikinis darbas moterų istorijoje.

Yra keletas nerimą keliančių simptomų, kuriuos reikėtų manyti, kad nėščia moteris turėtų nedelsdama nutraukti fizinę veiklą.

Tai apima:

  1. svaigulys, tamsėjimas ir "kibirkščių" akyse;
  2. padidėjęs širdies ritmas ir skausmas;
  3. netipiškas vaiko aktyvumas;
  4. aukštas kraujospūdis;
  5. pilvo skausmas.

Apribojimai

Nėštumas draudžia tam tikras fizinės veiklos rūšis, kurios jokiu būdu negali būti įtrauktos į gimnastikos kompleksą, ypač trečiąjį nėštumo trimestrą.

Draudžiama:

  • šuoliai, somersaults, pamokos;
  • pilvo pratimai;
  • treniruotės treniruokliais ir svorių naudojimas;
  • riedučiai ir slidės.

Sudėtingas žingsnis po žingsnio, kurį leidžiama atlikti namuose, ir nuotraukos

Kokius pratimus galite uždaryti nėštumo metu? Gimnastikos pratimai gali būti atliekami naudojant įvairius sviedinius.

Tada galite susipažinti su nuotrauka, kurioje paveikslėlyje rodomi kai kurie pratimai, kuriuos galima atlikti namuose, taip pat nuoseklaus komplekso aprašymas.

  1. Sėdėti ant fitballo ir įdėti savo kojas šiek tiek platesniu nei dubens. Prijunkite delnus iš krūtinės ir padarykite žiedinius judesius dubens. Jūs turite atlikti 10 sukimosi kiekvienoje kryptimi.
  2. Būkite toje pačioje pozicijoje. Padėkite rankas į šoną. Išsišakojus, pasukite liemenį į šoną, ant įkvėpimo, grįžkite į pradinę padėtį. Pasukite kitą posūkį į kitą pusę. Būtina 8-10 apsisukimų kiekvienoje kryptimi.
  3. Sėdi turkų kalba, jungiasi prie kojų kartu, padėkite rankas ant kelių, švelniai paspaudę ant jų. Buvimas šioje pozicijoje 2-3 minutes, atsižvelgiant lėtai, giliai įkvėpkite ir išsiveržkite.
  4. Sėdi ant rutulio, kojos turi būti tarpo pločio. Laikykite fitball savo rankomis. Išsišakojus, nuplėškite kulnų nuo grindų, o įkvėpkite, nuleiskite juos. Tada iškvėpkite kojines ir nuleiskite juos įkvėpus. Pakartokite 10 kartų.
  5. Gauk visus keturis. Išsiplėtus apatinę nugarą, įkvėpus, pabandykite šiek tiek sulenkti. Padarykite 10 deformacijų.
  6. Jei nėra kontraindikacijų, gali būti atliekami plotai pritūpimai. Patartina laikytis kėdės ar sienos. Padarykite 8-10 pritūpimų.
  7. Pratimai sustiprinti intymius raumenis. Ritmiškai įtempti ir atsipalaiduoti tarpvietės raumenis 2-3 minutes. Šis pratimas gali būti atliekamas bet kurioje pozicijoje.

Ekspertai pataria atlikti treniruotes kas trečiąjį trimestrą.

Šis vaizdo įrašas rodo kitą pratybų, kurias nėščia moteris gali atlikti trečią trimestrą, komplektą.

Nebūkite tingus ir nekreipkite dėmesio į fizinį aktyvumą trečiąjį nėštumo trimestrą. Jei nėra kontraindikacijų, paprastų fizinių pratimų rinkinys padės nėščiai moteriai išlaikyti tinkamumą, o ne svorio ir paruošti kūną artėjančiam darbui.

Gimnastika nėščioms moterims 1, 2, 3 trimestrais. Kaip elgtis pratimai namuose. Klasės ant rutulio nuotraukose, video

Nėštumas reikalauja specialaus pasiruošimo, tiek stiprinant kūną, tiek psichologiškai ir fiziškai. Kad laikotarpis buvo nepastebimas, būtina atlikti gimnastiką nėščioms moterims. Gydytojai rekomenduoja atlikti pratimus 1, 2 ir 3 trimestrais namuose.

Gimnazija nėščioms moterims: nauda

Gimnazija nėščioms moterims padeda dirbti. Kuo didesnė tikimybė, kad gimdymas bus sėkmingas, be komplikacijų. Kai kurios moterys prieš nėštumą reguliariai sportuoja.

Svarbu suprasti, kad nėštumo būklė nėra liga, o per šį laikotarpį nereikia nutraukti pamokų. Verta tik šiek tiek pakoreguoti jas kartu su gydytoju ir įvaldyti specialias pratybas, kurios yra rodomos moterims, esančioms šioje situacijoje.

Jau seniai medicinos specialistai, kurie stebėjo nėščias moteris, įrodė, kad nėščių moterų gimnastika, nepriklausomai nuo trimestro, naudinga ne tik motinai, bet ir kūdikiui:

  • normalizuoja kraujospūdį;
  • stiprina raumenis ir raumenis;
  • prisideda prie nuotaikos ir stiprumo didinimo;
  • gerina nėščios moters sveikatą;
  • skatina aktyvų kalorijų deginimą;
  • dėl to didėja deguonies kiekis, patenkantis į vaiką;
  • skausmas stuburo srityje, susijęs su dideliu apkrovimu, sumažėja.

Nuo apvaisinimo momento iki gimimo momento moters organizme pasikeičia kiekviena diena: keičiasi kūnas, raumenys ir kaulai. Moteris greitai pagauna svaras, raumenys tampa elastingos, o visa apkrova priklauso nuo sąnarių ir kaulų. Kad padėtumėte jūsų kūnui susidoroti su tokia apkrova, jūsų raumenys gali išlaikyti tik gerą formą, atliekant specialius pratimus.

Kai negalite padaryti gimnastikos

Gimnastika nėščioms moterims 1, 2 ir 3 trimestrais yra labai naudinga, tačiau yra laikų, kai bet kokios rūšies sportas yra draudžiamas net namuose.

Nėščios moterys neturėtų atlikti gimnastikos šiose situacijose:

  1. Jei yra toksiškos reakcijos, sukeliančios vėmimą.
  2. Jei praėjusį nėštumą baigėsi persileidimas.
  3. Jei padidėjęs gimdos tonas.
  4. Su preeklampsija antrajame trimestre.
  5. Su ligomis (ARVI, gastritas, diabetas).
  6. Jei yra pilvo skausmas.
  7. Jei tikitės dvynių.

Nepriklausomai nuo medicinos specialistų rekomendacijų, patvirtinusių prevencinę gimnastiką, svarbu, kad pradedant pamokas visų pirma paklusti jūsų kūnui. Jei kažkas nutiko ar yra skausmas, turite nedelsdami nutraukti visus pratimus ir artimiausiu metu kreiptis į gydytoją.

Kodėl mums reikia šilumos ir kaip tai padaryti

Gimnastika nėščioms moterims 1, 2, 3 trimestrą namuose apima keletą pratybų komplektų. Jų skirtumas priklauso nuo nėštumo trimestro, tačiau tarp jų yra viena bendra ir svarbi funkcija - sušilimas prieš bet kokią apkrovą. Tai padeda sušilti kūno raumenis ir paruošti raiščius. Šildymo pratimai turi būti atsargūs ir nekraukti.

Šviesos pratimai prieš įgejimą sušilti gali būti tokie:

  • Kūnas turi būti lygus, kojos turi būti tarpo pločio. Raskite paramą sėdynės arba kėdės atlošo pavidalu ir pradėkite šaukti, atidėję šią poziciją 2 sekundes. Tada lėtai ištieskite ir pakilkite pirštais, grįžkite į pradinę padėtį.
  • Kai stovi, pėdos turi būti pritvirtintos prie peties. Palmės uždarytos ir dedamos krūtinės ląstos lygyje. Atlikdami įkvėpimą, su jėga uždarykite delnus ir šiek tiek užlokk. Toje pačioje pozicijoje šiek tiek pakelkite kūną ant pirštų ir stovėkite panašiai. Užbaikite pratimą grįždami į pradinę padėtį.
  • Labai paprasta naudotis sušilti. Kojos turi būti nustatytos pagal peties plotį, rankos laikosi ant liemens. Atlikite apykaitinius judesius kairėje, tada teisinga kryptimi. Svarbu perkelti tik dubenį.
  • Jie nustato savo kojas kartu, rankos plinta į šonus, todėl bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Pakelkite vieną koją ir traukite į priekį ir po tam tikro laiko į šoną. Tie patys judesiai atliekami su kita kojomis - ir taip kelis kartus.

Pasibaigus šiltai, galite saugiai pereiti prie pagrindinių gimnastikos pratimų.

Kompleksiniai treniruotės pratybos nuotraukose

Gimnastika nėščioms moterims, neatsižvelgiant į trimestrą, ar ji yra 1, 2 ar 3, visada turi teigiamą poveikį motinos ir kūdikio kūnui, ypač atsakingai atliekant tai namuose. Tai apima daugybę skirtingos apkrovos pratybų.

Kiekvienam nėštumo trimestrui yra įvairių klasių ir būdų juos įgyvendinti. Jūs turite suprasti, kad pirmas trimestras yra diegimas. Per šį laikotarpį formavosi gyvybiniai vaisiaus organai. Todėl reikia pasirinkti pratimus su specialistu, žinančiu visus niuansus ir techniką.

Šiuo nėštumo laikotarpiu rodomi ramus ir vidutinio sunkumo krovinys, pavyzdžiui:

  • Ėjimas vietoje. Šis pratimas gali būti atliekamas įvairiais būdais. Norėdami pradėti, tris minutes pėsčiomis visoje kojoje, tuomet vieną žingsnį galėsite atlikti ant kojinių.
  • Vidutinis ir ramus kvėpavimas. Turite laisvą poziciją stovėti ant kojų. Tada giliai įkvėpkite plaučių užpildymą ir lėtai iškvėpkite, kol jie visiškai tušti. Svarbu užtikrinti, kad nebūtų vertigo. Taigi pakartokite dar 10 kartų.
  • Pakelia kojas ir rankas. Šiai pratybai reikia atsistoti tiesiai ir padėkite rankas į šonus. Tada iškvėpkite ir pakelkite lenktą koją į kelio, kiek įmanoma, pakelkite priešingą ranką. Tas pats daroma ir priešingoje pusėje.
  • Lengvas tiltas Atsistokite tiesiai, pritvirtinkite rankas prie užrakto iš nugaros, iškvėpkite ir nukreipkite kūną į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar 5 kartus.
  • Pratimai "kitty". Būtina patekti ant visų keturių, įkvėpti, kad sulenktų nugarą, tarsi nukreiptų stubelį aukštyn, o galva turi būti nuleista. Nejudinkite raumenų. Tada turėtumėte įkvėpti ir sulenkti nugarą, lankstyti nugarą iki grindų. Kartokite pratimą 10 kartų.
  • Sudėtingas tiltas. Gulėdamas ant nugaros ant kieto paviršiaus, jo rankos klijuoja kūnu. Nors iškvėpti, sėdmenys pakelti, apatinė nugaros dalis turi būti išlenktas. Uždaryta šioje pozicijoje 2 sekundes. Kartokite pratimą 7 kartus.

Ar visus pratimus reikia ne ilgiau kaip 20 minučių, geriau po pusryčių. Jei turite nemalonių ar skausmingų jausmų, nustokite sportuoti. Galite juos pradėti tik pasikonsultavę su gydytoju.

Pratimai 2 trimestrams su nuotrauka

Antrasis nėštumo trimestras prasideda ketvirtą mėnesį ir baigiasi šešta. Iš visų jis yra pats saugiausias ir išmanantis fizinį krūvį. Šiuo metu praeina toksikozė. Pratimai dabar naudingi, tai padės paruošti kūną gimdymo procesui.

Gauta padoraus svorio ir turėtų būti palaipsniui iš naujo nustatytas. Tai padės aktyviems sportui. Sportas nėštumo metu padės lengviau atkurti moters kūną po nėštumo vėliau. Būkite tikri, kad bet kokios rūšies sporto apkrovos užsidegs.

Sporto pratybos:

  1. Jums reikia pakelti rankas aukštyn ir pasiekti, įtraukiant visus raumenis kūno. Tai naudinga tai daryti įvairiomis kryptimis. Veiksmai yra atsargūs ir lėtai. Ar treniruojate 3 kartus ir pailsėkite.
  2. Sėdi ant kieto paviršiaus, kryžminės kojos, nugaros dalis yra plokščia. Atlikite sklandų galvos ir kūno pasukimą įvairiomis kryptimis. Rankos atskirai nuo šonų, atlieka sukimosi judesius rankomis, tada alkūnės, pečių sąnariai. Pakartokite 8 kartus ir atsistokite minutę.
  3. Paimkite sėdimąją padėtį, palmės šalia vienas kito, alkūnės turėtų būti krūtinės ląstos lygyje. Savo ruožtu atlikite spaudžiamus judesius. Tęsti, nesustojant 8 kartus. Atlikite kelis metodus.
  4. Sėdi šlaunies šonuose, kojos tęsiasi į priekį, nusileidžia viena ranka. Kitas yra ištrauktas ir šiek tiek į šoną. Švelniai jį nuleiskite ir grąžinkite atgal. Tas pats pasikartoja ir kitoje kūno pusėje. Jums reikia padaryti 10 kartų.
  5. Gulėdamas ant kieto paviršiaus, jie ištiesia rankas į priekį ir uždeda vienas ant kito. Pasukite kūną į vieną pusę, kiek įmanoma, bet ne mažiau kaip 180 laipsnių. Pakartokite 8 kartus.
  6. Pratimai kvėpuoti. Turėtum sėdėti tiesiai, ištiesinti nugarą. Viena ranka remiasi pilvo srityje, kita - ant krūtinės srities. Įkv ÷ pimas - pakelkite pilvą, iškvėpkite - palikite. Po 5 pasikartojimų jie keičia krūtinę skrandžiu. Kvėpavimas - krūtinės padidėjimas, išsiveržimas - krenta.
  7. Šis pratimas padės atsipalaiduoti. Galiausiai tai padaryti geriau. Jis turėtų būti ant grindų. Kojos - po sėdmenis, keliai turėtų būti atskirti. Atlikite sklandų maksimalų priekinį posūkį. Padarykite judesį 5 kartus.

Svarbu atlikti visus pratimus, kad būtumėte geros nuotaikos ir galėtumėte mąstyti apie tai, kaip jie naudingi šiuo metu.

Gimnastikos kompleksas - 3 trimestrai: instrukcijos su nuotraukomis

Trečiasis trimestras yra imtinai. Būtent per šį laikotarpį didelės apkrovos yra ant moters stuburo ir nugaros raumenų.

Gimnastika suteikia tonas visiems nėščios moters raumenims ir kiek įmanoma pasiruošia organizmui būsimoms gimdymėms. Vidutinis sportinis aktyvumas padidina kūno elastingumą, tarpvietės raumenų vystymąsi, padidina sąnarių mobilumą, suteikia stiprumo ir padidina dubens dugno elastines savybes.

Norint saugiai įsitraukti į fizinį aktyvumą, mums reikia kvalifikuotos konsultacijos su gydomuoju ir fitneso specialistu nėščioms moterims. Praktiškai reikia kas 20 minučių. Būtina įdėti tik į patogius drabužius, kurie neapsiribotų judesiu.

Svarbios pratybos:

  1. Cirkuliaciniai dubens judesiai. Paimkite sėdimąją vietą, kojas, išskyrus pečių plotį. Jie atpalaiduoja pilvo ir nugaros raumenis ir dubliuojasi įvairiais kryptimis. Tai turėtų būti atlikta 8 kartus, o tada pailsėti.
  2. Išsišakojus nugarą ir nugarą. Paimkite sėdimąją vietą ant grindų lotoso pozicijoje. Palmės dedamos ant kulkšnių, apvali nugarėlė laikomos šioje pozicijoje keletą sekundžių, o po to atsipalaiduoti. Pakartokite 6 kartus.
  3. Sėdėti liemuo. Jie užima sėdimąją vietą ant grindų ir užima lotoso poziciją, rankos laikomos ant kūno. Įkvėpus, pakelkite ranką aukštyn, lenkdami priešinga kryptimi. Tas pats daroma ir kitoje pusėje. Pakartokite 8 kartus.
  4. Žiedinis judesys sustoja. Paimkite gulėjimo padėtį, kai kojos sulenktos keliuose. Dešinė niežulys yra kairėje pusėje, pėdos judesys sukamas į vieną, tada į kitą pusę. Tas pats daroma ir su kairiuoju pėda. Šis pratimas pagerins kraujo tėkmę, palengvins kojų įtempimą. Tai turėtų būti atliekama 12 kartų.
  5. Pratimai "kitty". Tai padės atsipalaiduoti nugara ir sumažinti spaudimą dubens kaulams. Visų keturių padėtyje atliekami nuoseklūs judesiai, apjuosti stuburą ir, priešingai, lenkimo. Jums reikia atlikti 8 kartus, tada atsipalaiduoti.

Tai yra svarbiausios pratybos, kurias moterys turėtų atlikti trečią nėštumo trimestrą.

Kvėpuojanti gimnastika: pagrindiniai pratimai bet kuriuo laikotarpiu

Tinkamas kvėpavimas nėštumo metu yra labai svarbus. Per šį laikotarpį vaiko ir motinos kūnas turėtų gauti daug deguonies, kuris prisideda prie maistinių medžiagų tiekimo.

Pratimai kvėpavimo pratimai:

  • Kraujo apyka yra pagerinta gimdoje ir placentoje.
  • Užtikrinamas geras visų vaiko ir motinos organų darbas.
  • Yra pasirengimas tinkamai kvėpuoti gimimo procese.
  • Stiprūs krūtinės ir pilvo raumenys.

Pagrindinės užduotys:

  1. Kvėpavimo krūtinė. Paimkite stovą, rankas padėkite ant šonkaulių. Giliai įkvėpkite nosį, o ištieskite krūtinę, iškvėpkite burną.
  2. Kvėpavimo diafragma. Pasiimkite sėdimąją vietą, dešinę ranką padėkite ant krūtinės, o kairę - pilvoje. Įkvėpkite nosies pagalba, nuleiskite pilvą į priekį, iškvėpkite burną.
  3. Laikykis kvėpavimo. Viso dydžio kvapas imamas su nosine, o pabaigoje kvėpavimas vyksta 10 sekundžių. Po to pasireiškia aštrus iškvėpimas per burną.
  4. Kvėpuojantis periodiškai. Bet kurioje patogioje padėtyje atidarykite burną ir užlenkite liežuvį. Labai dažnai reikia įkvėpti ir iškvėpti, kad oro cirkuliacija vyktų per sekundę. Turite pradėti nuo 30 sekundžių trukmės kvėpavimo, palaipsniui didinti jo trukmę iki 1 minutės.

Pratybų rinkinys pagal Alice Stockgam metodą

Gimnazija nėščioms moterims iš rašytojo Alice Stockhamo yra tinkamesnė ne 1 trimestrą, bet 2 ir 3 trimestrams nėštumo laikotarpiu.

  • Jie užima stovintį poziciją, skaičiuodama iki keturių, kiek įmanoma pakreipdami kūną į priekį, nesukeldami kulno. Atlikite šį pratimą 6 kartus.
  • Nuolatinėje padėtyje padarykite posūkius kairėje ir dešinėje pusėje. Svarbu ne sulenkti kelio sąnarius. Pakartokite 6 kartus.
  • Nuolat, rankos dedamos ant klubų, lėtai nuleiskite liemelį į priekį, o lėtai - ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5 metodus.
  • Nuolatinėje pozicijoje paimkite visą kvapą, pirštais liečiantis pečių, o jums reikia lėtai nuleisti alkūnės ties krūtinės ląstos lygiu. Jie atlieka apykaitinę judesį ir grįžta į pradinę padėtį. Atlikite 6 metodus.
  • Kojos padėtyje ant padėklo platus kojos. Rankos pakeliamos ir maksimalios priekinės posūkės, nekeičiant kojų padėties. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 6 kartus.
  • Paimkite nugarą. Jie yra palaikomi alkūnėmis ant grindų ir yra atliekami, kai kojos yra sulenktos kelio sąnariuose, sukasi iš šono į šoną. Paruoškite 6 rinkinius.
  • Gulintojoje padėtyje ant kojinių ir alkūnių sąnarių pakelkite riešą. Paruoškite 4 rinkinius.

Nėščių moterų kegelio pratimų kompleksas

Kegelio pratybų tikslas yra palengvinti gimimo procesą. Jie skirti padidinti makšties vidinių raumenų stiprumą lengvam kūdikio judėjimui.

Atliekant šiuos pratimus, kiek įmanoma, reikia naudoti tik reprodukcinės sistemos raumenis, būtent tarp makšties ir išangės:

  1. Gulėdamas ant gimnastikos stalo, nuleiskite kojas ant kelio sąnario ir paskleiskite į šonus. Tai primena padėtį gimdymo metu. Būtina atsipalaiduoti ir tolygiai įkvėpti ir iškvėpti kuo giliau. Didžiausias krūtinkaulio raumens įtempimas 10 sekundžių palaikomas. Pakartokite 10 kartų.
  2. Pradinė pozicija - gulint ant gimnastikos kilimėlio. Padėkite apatines galūnes ant atramos. Paruoškite įtempimą ir atsipalaiduojančius tarpvietės raumenis. Atlikite įtampą sklandžiai.
  3. Sėdėdamas ant kilimo "lotoso" pozicijoje, reikia sulaikyti kvėpavimą ir švelniai susitraukti. Makšties raumenys turi būti pateikiami lauke. Įkvėpus, sutraukite tarpvietės raumenis.
  4. Sėdimoje padėtyje šiek tiek sulenkite kojas. Išspauskite makštį, juda į vidų, tarsi ją padaliję į segmentus. Kiekvieno suspaudimo metu trunka 3 sekundes. Jums nereikia staigiai atsipalaiduoti, reikia veikti palaipsniui.

Joga nėščioms moterims namuose

Joga nėščioms moterims yra labai naudinga. Teisingai vykdydami savo pratimus, galite pasiekti ramybę ir ramybę. Jie gali būti atliekami namuose.

  • Lotus pose Paimkite sėdimąją vietą ant gimnastikos stalo, pėdos sujungtos pėdomis. Rankos palmę į delną, esančią krūtinės lygyje. Norėdami sėdėti šioje pozicijoje, reikia ne mažiau kaip 15 sekundžių.
  • Pose kalnas. Paimkite stovint. Ginklai yra ant kūno. Atlikite įtampą ir atsipalaidavimą viršutinių raumenų kūno.
  • Pose katė. Laikykite padėtį ištiesdami į viršų. Pakelkite dešinę koją ir sulenkite keliu, o kojos vidinė šlaunies pusė. Norėdami stovėti taip turėtų būti kelias sekundes.
  • Pozu yra herojus. Sėdėdamas ant kelių, kartu su kojomis, švelniai ir lėtai atlieka judesius.
  • Drugelis kelia. Sėdimoje padėtyje, tiesiai atgal ant kilimėlio, kojos yra išdėstytos kuo arčiau kūno ir išjungtos. Keliai siunčiami skirtingomis kryptimis.

Tai geriau atlikti tokius pratimus pasikonsultavusi su gydytoju ir treneriu.

Pratimai ant rutulio (futbolas)

Gaudyti ant fitbole gimnastika nėščiai moteriai į padėtį bet kuriuo etapu (1, 2 arba 3 trimestro) rūpinasi tinkamai veiktų širdyje, gerina nuotaiką ir padeda stabilizuoti spaudimą.

Yra daug pratimų, kuriuos lengva atlikti ir kurie yra skirti namų sąlygoms. Optimalus rutulio dydis yra 65 cm skersmens. Siekiant stabilumo, fitball turi būti šiek tiek nuleistas.

Gimnastika nėščioms moterims fitballe yra leidžiama namuose 1, 2, 3 trimestrais

Paprasti pratimai:

  1. Sėdimoje padėtyje ant rutulio atliekami sukimosi ir posūkio judesiai.
  2. Turi keliauti prieš kamuolį ir liestis ant jo. Klubas yra atsipalaidavęs. Jums reikia atsigulti kelias minutes. Tai padės atsipalaiduoti raumenys nugaros ir pilvo.
  3. Su fitballu patogu atlikti Kegelio pratimus, atsipalaiduoti ir išspausti makšties raumenis.
  4. Pratimai su hanteliais. Būtina paimti hantelius, kurių svoris nėra didesnis nei 1 kg, ir pasukti ant rutulio, sulenkti rankas.
  5. Dėl gimnastikos kilimėlio turėtumėte paimti lotoso poziciją, paimti rutulį į rankas ir atlikti rankų išspaudimo judesius. Tai sustiprins rankas.

Pratimai, kurių negalima atlikti nėštumo metu

Be leidžiamų pratimų, yra ir laikotarpių, kai jūs negalite atlikti tam tikrų pratimų:

  1. Per pirmąjį trimestrą, kai pasireiškia vaisiaus formavimas, jokiu būdu neturėtumėte atlikti pratimų, skirtų abs.
  2. Antrame trimestre turite pašalinti iš pratimų sąrašo, kur jums reikia perkelti svorį į vieną koją. Visos klasės turi būti tvarsčiu. Taip pat geriausia neveikti nugaros gulinčiose pratimuose.
  3. Kalbant apie trečiąjį nėštumo trimestrą, beveik visi pratimai yra leidžiami tol, kol tonas neatsiranda.

Gimnazija nėščioms moterims namuose yra labai naudinga mankšta. Nepriklausomai nuo to, kuris nėštumo trimestras yra 1,2 ar 3, visada bus tinkamos pratybos išlaikyti motinos ir kūdikio sveikatą. Kad nesusižeistumėte atliekant pratimus, būtina atsižvelgti į kontraindikacijas, gydytojo rekomendacijas ir apribojimus.

Vaizdo įrašai apie šią temą: gimnastika nėščioms moterims

Kompleksinis apmokestinimas nėščioms moterims antrojo trimestro metu:

Gimnastika nėščioms moterims 3 trimestrai. Kompleksiniai pratimai:

Pirmasis gimimas buvo sunkus, bet aš nesibaigiau, o dabar aš gimiau antrą kartą. Gydytojai rekomendavo praktikuoti pilvo ir šlaunų pratimus. ir iš tiesų, antroji gimimo kartais buvo lengviau!

Kaip sveikatingumo treneris, turintis daug patirties, noriu pasidalinti savo nuomone.
Fitnesas yra labai naudingas nėščioms moterims. Gimnastika ar fizinis aktyvumas senais laikais buvo griežtai draudžiamas. Gydytojai paskyrė nėščias moteris, kad išvengtų kokio nors streso, kad nebūtų pakenkta savimi ar kūdikiui. Tačiau daugybė tyrimų paneigė neigiamą pratimų poveikį nėščios moters kūnui.
Tačiau įsitikinimai, kad nėščios moterys turėtų valgyti dviem ir meluoti prieš televizorių, yra praeities dalykas. Ką žiniasklaida šiandien liudija, įskaitant daugybę įžymybių, rūpinasi savo kūnu nėštumo metu.
Pasak daugelio šiuolaikinių ginekologų, racionalaus tūrio tinkamumas yra tiesiog būtina nėščioms moterims.
Daugelis gerai žinomų motinų nėštumo metu dažniausiai stebi jų figūrą, todėl gimdymo po gimdymo procesas yra daug greitesnis ir efektyvesnis. Amerikos akušerių ir ginekologų kongresas (ACOG) patvirtino gaires nėščioms moterims. Pasak jų, nėščios moterys turi dirbti kasdien 30 minučių vidutinio sunkumo. Žinoma, tai neturėtų būti pamokos treniruoklių salėje ar pilateso klasėje. Specialistai atliko tyrimą ir nustatė, kad reguliari mankšta padeda atsikratyti bendrų nėštumo simptomų: dusulys, pykinimas, silpnumas, dirglumas, arba padaryti juos mažiau sunkus.

Tinka nėščioms moterims padeda atsikratyti susijusio skausmo (ypač pirmosiomis savaitėmis, mėnesiais) ir nepatogumais. Per Mokymai organizmo kraujotaką pagerina, reguliarūs užsiėmimai sumažinti atsiradimo hemorojus, venų varikozė, vidurių užkietėjimas galimybę ir gerina miegą. Be to, mokymas padeda organizmui geriau pasiruošti gimdymui. Reguliarus fizinis aktyvumas sustiprina raumenis ir palaiko juos geros formos. Be to, ekspertai sako, kad fitnesas energizuoja ir padeda merginai susidoroti su kasdieniu gyvenimu. Reguliarus mankštas sumažina nėščios moters svorį ir užkerta kelią papildomoms motinos ir kūdikio komplikacijoms. Gimdyvių motinų fizinis aktyvumas sumažins preeklampsijos ar gestacinio diabeto riziką, o vaikas gims normaliu svoriu.

Kaip jau minėta anksčiau, tinkamumas nėščioms moterims skatina gerą miegą, o tai savo ruožtu padeda susidoroti su sudirgimu ir blizgiu. Pratimai padeda organizmui gaminti džiaugsmo hormoną. Endorfinai veikia kaip antidepresantai, mažina nerimą ir stresą, taip pat gerina bendrą nuotaiką. Kiekvienai moteriai atskirai reikėtų rinktis pratimus, o dėmesys visada turėtų būti motinos ir vaiko sveikata. Be to, bet kurį mokymo planą turi patvirtinti gydantis gydytojas.

Namų gimnastika nėščioms moterims: pratimų kompleksai

Jūs jau žinote apie fizinio aktyvumo naudą vaiko laikymo laikotarpiu. Ir kokius pratimus reikia atlikti nėštumo metu kiekvieną trimestrą? Norint išsaugoti geros būsimos motinos kūną, buvo sukurta keletas kompleksų, įskaitant kvėpavimo pratimus, vandens sporte naudojimą ir specialius dubens pratybas. Ne mažiau naudingos yra pamokos pagal Alice Stockgam ir Arnold Kegel metodą.

Gimnazija nėščioms moterims ankstyvosiose nuotraukose

Ankstyvosios gimnastikos tikslas nėščioms moterims yra išmokti visišką kvėpavimą ir savanorišką įtampą bei raumenų atsipalaidavimą.

Šis nėštumo pratybų komplektas apima specialius pratimus pilvo ir krūtinės kvėpavimo, dubens pūslelių ir pilvo raumenų treniruotėms, raumenų įtempimo ir raumenų raumenų raumenims, nugarai ir kelio juostos padėtį.

Atliekant gimnastika nėščiosioms namuose, slaugos reikalingas pratybų dozės ir fizinio krūvio metu, ženkliai padidinti vidaus pilvo spaudimas - pakilti tiesiai koją, perėjimą nuo gulint sėdimoje padėtyje, Sharp lenkimo ir deformacijai kūno, nes tai gali sukelti grėsmę abortas. Ypatinga priežiūra reikalinga atsižvelgiant į numatytas mėnesines. Namų moterų gimnastikos metu nėščioms moterims būtina pašalinti sunkius pratimus, sumažinti kiekvieno pratimo kartotinių skaičių ir sumažinti treniruočių laiką.

Žemiau yra pratimai, kurie yra rekomenduojami nėščioms moterims pradiniame etape.

1. Pradinė padėtis (I. p.): Stovint. Pasuko liemenį į kairę ir į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

2. PP: stovint. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal, rankos aukštyn - įkvėpimas, rankos žemyn - iškvėpkite. Kartokite šį pratimą iš motinystės komplekso 4-7 kartus.

3. I. p.: stovėti, rankos aukštyn - įkvėpti, lenktis į priekį - iškvėpti. Pakartokite 3-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Bend, rankos atgal - įkvėpti, rankos į priekį, ištiesinti - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: nuolatinis. Liemens liemuo yra iš kairės į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Squats. Pakartokite 5-7 kartus.

7. I. p.: stovi prie stalo (kėdės), pakaitinis pagrobimas iš tų pačių kojų ir rankų į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Pasviręs į priekį Pakartokite 3-5 kartus.

10. ir. n. melas. Alternatyvus pagrobimas tiesios kojos. Pakartokite 4-6 kartus.

11. Vaikščiokite 20-30 sekundžių.

Ir dabar atkreipkite dėmesį į pasirinkimą "Gimnastika nėščioms moterims nuotraukose", kad geriau suprastumėte, kaip vykdomos pratybos:

Kokius pratimus galima atlikti nėštoje nuo 13 iki 16 savaičių

Čia sužinosite, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims nuo 13 iki 16 savaičių.

1. Važiuokite 30-40 sekundžių vietoje.

2. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite dešinę ir kairę koją pakaitomis. Pakartokite 4-7 kartus.

3. I. p.: "Kneeling". Atlikdami šį pratimą iš komplekso nėščioms moterims, turite kramtyti, liesdami grindų sėdmenis tarp kulniukų. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Kitas pakelti kojas į priekį, rankas į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Supine. Atlikite pratybas "Dviratis". Pakartokite 5-10 kartų.

6. I. p.: Lying, kojos sulenktos keliuose. Paskleiskite kojas į šoną ir išlyginkite. Pakartokite 6-8 kartus.

7. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: gulėti ant jo pusės. Pakaitinis kojų nugriovimas į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Sulenkite kojas, ištiesinkite. Pakartokite 6-8 kartus.

10. I. p.: Supine. Sėdi, ištieskite rankas ant kojinių, atsigulkite. Pakartokite 3-5 kartus.

11. Važiuokite pusvalandžiu 20-30 sekundžių.

12. I. p.: melas. Kitas būdas pakelti tiesias kojas. Pakartokite 4-6 kartus.

13. Važiuokite 20-30 sekundžių.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą "Namų gimnastika nėščioms moterims" ir atlikite pratybas, kaip parodyta vaizdo įraše:

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims nuo 17 iki 31 savaičių

Antroje nėštumo trimestrą turėtų užtikrinti gerą kraujotaką ir deguonies tiekimą į vaisiui, tęsti širdies ir kraujagyslių sistemai į fizinių pratimų pritaikymas, stiprinti pilvo raumenis ir pagerinti elastingumą tarpvietės raumenis, padeda išsaugoti ir plėtoti stuburo lankstumą, didinti dubens sąnarių mobilumą, pradėti mokyti nugaros raumenis, pėdos ir apatinių kojų raumenys.

Nuo 17 iki 31-osios savaitės ypatingas dėmesys skiriamas nėščiųjų fizinių pratimų metu krūtinės kvėpavimo, pilvo raumenų, dubens pūslės ir klubų raumenyse. Atliekant fizines pratybas, galima naudoti visas pradines pozicijas, išskyrus vietą, esančią skrandyje.

Nėščių moterų pratimai nuo 17 savaitės iki 31 savaitės:

1. Važiuokite 30-60 sekundžių.

2. I. p.: nuolatinis. Liemuo pasisuka į šonus. Pakartokite 5-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Šlaitai į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 3-5 kartus.

5. I. p.: stovėjimas, rankos prie pečių. Kaklo sukimas kairėn ir dešinėn. Pakartokite 4-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Žingsnis kairėn (dešinė), vaikščioti giliai, pavasarį vienoje kojoje, grįžti į ir. n. Pakartokite kiekvieną kryptį 4-6 kartus.

7. I. p.: stovintis, rankos ant diržo, kojos pečių plotis. Giliai tvartas - iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį - įkvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Rankomis (2 skaičiavimai) ir žemyn. Pakartokite 3-6 kartus.

9. I. p.: gulėti ant jo pusės. Kitas pakelti kojas aukštyn - įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

10. I. p.: Supine. "Dviratis", su kiekviena pėda atlikti apskritimo judesius 5-10 kartų.

11. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Sukasi kojos iš kairės į dešinę. Pakartokite 4-7 kartus.

12. I. p.: stovėti ant visų keturių. Paimkite dešinę koją ir kairę ranką aukštyn, atgal ir. p., tada traukite kairę koją ir dešinę ranką. Pakartokite 4-6 kartus.

13. I. p.: melas, kojos išlenktos. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 3-5 kartus.

14. I. p.: melas. Pakelkite dešinę ir kairę koją. Pakartokite 5-6 kartus.

15. I. p.: Sėdi. Torso į priekį. Pakartokite 4-6 kartus.

16. I p.: Sėdi Pakelkite kojas, rankas į šoną. Pakartokite 5-7 kartus.

Nėštumo metu nustatytas pratimas pagal Alice Stockgam metodą

Savo knygoje "Tokologija" amerikiečių gydytojas ir rašytojas Alissas Stockhamas pasiūlė nėščioms moterims pratybas, skirtas antrąjį trimestrą.

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims pagal Alice Stockgam metodą yra toks:

1. I. p.: nuolatinis. 1-4 sąskaita perkelti visą kūną kiek įmanoma į priekį, o paskui atgal, nesukeldami kulno ir be lenkimo kelio. Pakartokite 4-6 kartus.

2. I. p.: nuolatinis. Lean liemenį kairėn ir dešinėn. Kelnės ir kojos nesulenks. Pakartokite 4-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Švelniai atpalaiduokite rankas ant klubų (pirštais nukreipkite į priekį), palenkite kūną lėtai į priekį, tada lėtai pakilkite ir nusileiskite atgal, laikydami galvą ties liemuo. Pakartokite 3-5 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Giliai įkvėpkite, palieskite pečius rankomis. Lėtai judesies alkūnės priešais savo krūtinę, kad jie susiburtų, pakelti juos kuo aukščiau, mesti alkūnės atgal ir aukštyn, toliau paliesdami pečius pirštais. Grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. n.: sėdėkite ant kelio ant pagalvės, ištieskite juos plačiai, ištieskite rankas aukščiau galvos, lėtai atsilenkite atgal, kiek įmanoma, tada į priekį, nepakeičiant savo kelio ir kojų padėties. Pakartokite 5-6 kartus.

6. I. n.: tas pats. Ištieskite rankas į priekį pečių lygyje, sulenkite juos kiek įmanoma. Pakartokite 4-6 kartus. Šis pratimas gali būti atliekamas greitai ar lėtai, tarsi svorio.

7. I. p.: Supine. Nenaudojamas kelio sūpynės iš šono į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

8. I. p.: Supine. Sulenkite ir ištieskite kojas pakaitomis. Pakartokite 5-6 kartus.

9. I. p.: Supine (atliekamas metodologo pagalba). Sulenkite ir traukite kojas, pasipriešinkite. Pakartokite 5-6 kartus.

10. I. p.: Supine. Pasisukę ant alkūnių, pasukite kojas savo keliais, sulenktomis į kairę ir dešinę. Pakartokite 5-6 kartus.

11. I. p.: melas ant nugaros. Palaukite laipsniškai, pasikliaujant tik pirštais ir alkūnėmis. Pakartokite 4 kartus.

Kokie fiziniai pratimai nėštumo metu atliekami nuo 32 iki 40 savaičių

Pratimai nėštumo metu, kuriuos galima atlikti trečiu trimestru (32-40 savaičių), yra skirti kvėpuoti, kraujotakai ir aktyvuoti žarnyno veiklą. Jie taip pat siekiama sumažinti spūstis, padidinti dubens dugno raumenų elastingumą, mobilumą šlaunikaulio ir stuburo, išlaikyti pilvo sienos raumenų tonusą, mokyti ritmiškai kvėpuoti, nustatyti įgūdžių jėgų pasiskirstymo artėjančius gimimo.

Bendra apkrova pratybų metu nėštumo metu nuo 32 iki 36-os savaitės išlieka šiek tiek sumažėjusi. Per šį laikotarpį pasikeičia raumenų apkrovos pobūdis: didesnis pratimų skaičius turėtų nukristi ant rankų ir pečių diržo, o mažiau - kojų raumenyse. Būtina apriboti apatinių galūnių judesių amplitudę, ypač klubo sąnarių lenkimą, kūno įlinkius į šonus ir posūkius.

Vykdant namų namuose pratybas nėščioms moterims per šį laikotarpį liemens priekį visiškai atmesti. Gimnastika neturėtų sukelti nėštumo metu nepatogumų. Visi stovi pratimai atliekami palaikant ranką ant gimnastikos sienos, kėdės ar lovos. Ypatingas dėmesys skiriamas gimdymo procesui reikalingų įgūdžių stiprinimui, pvz., Kvėpavimui su įtemptos pilvo įtempimu, norminiu įtempimu ir pilvo sienelės atpalaidavimu, toliau stiprinant dubens dugno elastingumą. Pratimai sustiprina ir specialųjį pobūdį pakaitomis su kvėpavimo pratimais, kad atsipalaiduoti visi raumenys ir pailsėti poilsio metu.

Nuo 36 savaitės iki nėštumo pabaigos nėščios moters būklė šiek tiek pagerėjo. Gimnastikos pratimai naudojami atsipalaiduoti ir ištempti dubens dugno raumenis, padidinti klubo sąnarių sąnarių ir juosmens dalies stuburo judesius, sustiprinti pėdos arkos raumenis pradinėje padėtyje sėdint ir gulint. Nėščia moteris mokosi imtis skirtingų pradinių pozicijų ir pereiti iš vienos į kitą be didelių pastangų ir didelių energijos sąnaudų. Gilaus ritminio kvėpavimo įgūdis tęsiasi tuo pačiu metu, kai gimdymui būtinos raumenų grupės yra atsipalaidavę.

Pratimai "Švytuoklė". Šis pratimas padeda sustiprinti nugaros, nugaros, pilvo ir dubens raumenis. Pradinė pozicija - stovi, kojos tiesios. Nesukeldami kojų nuo grindų, pradėkite judėti pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Šis pratimas leidžia sustiprinti raumenų ir raiščių kojų aprangą, subalansuoti judesių koordinavimą, palengvinti emocinę įtampą. Pakartokite tą patį pratimą keletą kartų, tačiau stovėdami ant kelio, rankomis užsilaikiusi už galvos, rankos nusilps į galvą, nepakeisite kojų ir kelio padėties.

Šis vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims namuose" skirtas paskutinio trimestro rekomenduojamiems pratimams:

Kompleksiniai pratimai dubens nėštumo metu

Aštuntasis nėštumo mėnuo yra geriausias pratybų laikas, kuris padės kontroliuoti pilvaplėvės ir pilvo ertmės raumenis darbo metu. Natūralių gimdymo metu didžiausia našta tenka tarpvietės raumenims, įskaitant makšties įvesties ir vidinius raumenis, taip pat sfinkterio raumenis. Kuo jie yra elastingesni, tuo lengviau ir neskausmingiau bus pristatymas.

Norint paruošti tokio testo raumenis, tinka tokie pratimai.

1. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Paspauskite įleidimo raumenis su makštimi (kaip šlapintis), laikykite juos tokioje būsenoje (nuo kelių sekundžių iki 4-5 minučių). Nėštumo metu atliekant šį pratimą dubens nugarai, pabandykite kvėpuoti sklandžiai, neužmirškite kvėpavimo.

2. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Kitu atveju suspauskite sfinkterio raumenis (šalia išangę) ir įvesties makštį. Greitai įtempkite ir atsipalaiduokite sfinkterio raumenis, tada makšties raumenis.

3. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Exhale, palaikykite savo kvėpavimą, išspauskite įvesties makšties raumenis, įkvėpkite, nenusileidžiate raumenų, raumenų atsipalaiduoti, iškvėpkite. Šis pratimas skirtas tuo pat metu mokyti intymius raumenis ir kvėpuoti. Tada galite pradėti jų mokymą vienu metu.

Kaip matyti nuotraukoje "Gimnastika nėščioms moterims", gali atlikti šiuos pratimus įvairiose padėtyse - gulėti, sėdi, stovi:

Jie turi būti atliekami mažiausiai 20 kartų per dieną.

Nėščiųjų kvėpavimo gimnastika: pratimai su video

1. I. p.: Gulėdamas ant nugaros, uždėkite rankas ant skrandžio. Pilvo kvėpavimas. Įkvėpus per nosį, pakelkite pilvą, lengvai paspauskite ant jo rankomis, suteikiant nedidelį atsparumą. Pakartokite šį pratimą kvėpavimo pratimai nėščioms moterims 6-8 kartus.

2. I. p.: Supine. Rankos, pritvirtintos prie šonkaulių, pirštais paliečia vienas kitą. Krūtinės kvėpavimas. Įkvėpkite tolygiai per nosį, išsiplaukite burną. Atlikdami šį kvėpavimo pratimą nėščioms moterims, pirštai turi pajusti šonkaulių judesį. Pakartokite 6-8 kartus.

3. I. n.: Supine, viena ranka ant kaklo. Su pusiau atvira burna, kvėpuoti paviršutiniškai ir greitai (maždaug kaip šuo kvėpuoja ilgą laiką arba kai karšta).

4. I. p.: Supine. Kvėpuodamas jogų sistemoje. Paimkite ilgą kvapą per nosį, pirmiausia pakelkite krūtinę, tada skrandį, tada nuleiskite krūtinę. Pakartokite 5-6 kartus.

Vaizdo įrašas "Nėščių moterų kvėpavimo gimnastika" rodo, kaip tinkamai atlikti pratimus:

Nėščioms moterims namuose naudojamų kegelio pratimų kompleksas

Praėjusio šimtmečio viduryje medicinos profesorius profesorius Arnoldas Kegelas sukūrė moterų pratimų sistemą, skirtą šlapimo nelaikymo moterims po gimdymo gydyti dėl silpnų dubens raumenų.

Kegelio pratimai nėščioms moterims, atliekami namuose, leidžia tinkamai organizuoti jūsų dėmesį bandymų metu. Kai jie atliekami, per didelis statiškas stresas yra pašalinamas iš kūno raumenų, o tai veda į gilesnę atsipalaidavimą ir produktyvų darbą gimdymo metu. Nėštumo metu šie pratimai leis jums išmokti valdyti savo energiją per įtampą ir raumenų atsipalaidavimą.

Kkegelio pagrindinė prigimtis nėščioms moterims yra nuolatinė įvairių raumens grupių įtampa, o tada jų visiškas atsipalaidavimas. Pradinė padėtis - sėdėti ant kėdės, kurioje yra kojos platus ir ištiesęs stuburo. Kilus lėtai, reikia įsivaizduoti, kad kvėpavimas yra kartu su skilties raumenų susiaurėjimu, sėdmenų raumenų įtempimu ir išangės įkvėpimu. Tada pilkite raumenis, apatinę nugarą ir tada nugaros raumenis. Čin prispausta prie jo krūtinės. Rankos (alkūnės) prispaudžiamos prie kūno, sutraukti jo kumščiais. Maksimalus palaikykite savo kvėpavimą. Kegelio pratybų trukmė nėščioms moterims yra 5-7 minutės, kol pasireiškia stabilus šilumos pojūtis apatinėje pilvo dalyje, nugaroje, kojose. Tada iškvėpkite sklandžiai, tuo pačiu metu atsipalaiduokite visus raumenis ir pajusite šilumos bangą visame kūne.

Pratimai vandenyje nėščioms moterims

Nėščių moterų pratybos vandens srityje turi gerą terapinį poveikį. Jie atliekami ne žemesnėje negu 18 ° C temperatūroje.

Vanduo tonizuoja organizmą. Kūno svoris mažėja, vaisiaus treniruotės treniruotės metu išnyksta vandeniu, sumažėja apatinės nugaros dalies skausmas, sumažėja jungčių slėgis, palengvinamas kraujo tekėjimas į širdį, mažėja kraujospūdis. Dėl audinių skysčių nutekėjimo į kraujotaką ir jo pašalinimą per inkstus, sumažėja edema. Vanduo pratimai gali palaikyti kvėpavimą, net pratybų metu. Po vandens pratimai, miegas normalizuojamas.

1. I. p.: stovint vandenyje, kojos atskirai, rankomis nusileidžia šepečiais. Aštrinkite rankas į šoną, nukreipkite atgal. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

2. I. n.: Tas pats. Prijunkite rankas prie užpakalinės užpakalinės spynos ir greitai jas pakelkite. Pakartokite 8-10 kartų.

3. I. n.: tas pats. Sumažinkite abi kojas, priveržkite kelius į skrandį ir lėtai sulenkite. Pakartokite 12-15 kartų.

4. I. p.: Sėdėjimas, kojos ištiesintos. Atlikite apykaitinius judesius su kojomis. Pakartokite 5-6 kartus.

5. I. p.: stovėti, rankos ant diržo. Padaryti apykaitinius judesius su dubens, palaipsniui didinti amplitudę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: stovėti, rankos žemyn. Liemenį nukreipkite į šoną, rankos paspaudžia ant vandens. Pakartokite 5-6 kartus kiekvienoje kryptyje.

7. I. p.: nuolatinis. Pakelkite rankas aukštyn delnomis. Visiškai atleisk rankas žemyn ir lėtai jas pakelkite (galite naudoti guminį rutulį). Pakartokite 8-10 kartų.

8. I. p.: nuolatinis. Norėdami sukti ratus su rankomis į vieną pusę, po 15-20 sekundžių pakartokite pratybas kita kryptimi. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienoje kryptimi.

9. I. p.: stovėti. Rankos atsiskiria rankomis delnuose. Aiškiai padėkite rankas virš galvos ir lėtai ištirpinkite juos. Pakartokite 6-8 kartus.

Nėščių moterų kojų ir sėdmenų pratimai

Pratimai kojoms ir sėdmenims nėščioms moterims rekomenduojama nuogąstauti.

1. I. p.: stovėti, kojos lygiagrečios viena kitai. Pakilk pirštais ir nusileisk. Pakartokite 5-10 kartų.

2. I. p.: nuolatinis. Pakelkite pirštus ir eikite palei įsivaizduojamą eilutę ant 10 žingsnių ir 10 žingsnių atgal.

3. I. p.: nuolatinis. Atsistokite tiesiai ir "ritinėkite", pakeliant kūno svorį pakaitomis į pado išorinę ir vidinę pusę, tada nuo piršto iki kulno. Norėdami pakartoti šį pratimą kojoms, nėščioms moterims reikia 4-6 kartus.

4. I. p.: Sėdi ant grindų, ištiesdamas kojas. Patraukite kojines į priekį, o tada įtempkite, kol kulnai nejudina. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Sėdi ant grindų, kojos sulenktos keliuose, pėdos ant grindų. Išspauskite ir priveržkite kojas laikydami sau, perkelkite padais ant grindų, kaip vikšrą, įtempkite ir atsipalaiduokite kojas, pirmiausia į priekį, tada atgal. Pakartokite 4-5 kartus.

6. I. p.: Sėdi ant grindų. Atsikratę kojų, laikykite kojines rankomis ir pasukite pėdą visomis kryptimis, tarsi apibūdindami ją sukite pagal laikrodžio rodyklę, tada atgal, tada pakeiskite koją. Pakartokite 4-6 kartus.

Ir daroma išvada - dar vienas vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims", kuris padės geriau suprasti rekomenduojamus pratimų kompleksus: