Įkrovimas nėščioms moterims - linksma motina ir sveikas vaikas

Gydymas

Įkrovimas garantuoja puikią nėščios moters fizinę būklę ir jos negimusio kūdikio sveikatą. Pratimai rekomenduojama atlikti bet kuriuo metu. Kraujo lygis nustatomas atskirai ir priklauso nuo moters fizinio tinkamumo, taip pat nuo nėštumo trukmės.

Įkrovimas nėščioms moterims: jo vertė

Deja, ne visos moters pozicijos supranta, kaip svarbu naudotis, o ne visi jie atlieka. Vienas nenori daryti pratimų, o kiti tiesiog bijo pakenkti kūdikiui ir nežino, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims.

Verta paminėti, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia kūno raumenis. Dėl to jūs galite išlaikyti save formą, neprisiminkite svorio, kad išvengtumėte strijų formavimo. Pratimai užsiima kvėpavimu. Tai labai svarbu. Dėl tinkamo kvėpavimo vaiko gimdymas bus lengvesnis, o tikimybė, kad asfiksija kūdikiui bus sumažinta iki nulio.

Pratimai taip pat įtakoja psichologinę būseną. Moteris, vykdanti juos kasdien, jaučia jėgos ir gyvybingumą. Įkrovimas nėščioms moterims suteikia energijos ir geros nuotaikos visą dieną.

Bet ne visos moterys leidžiamos apkrovos pozicijoje. Jei yra kontraindikacijų, fizinį pratimą reikės atsisakyti. Norint nepakenkti sau ir jūsų kūdikiui, turėtumėte nuvykti į gydytoją ir su juo aptarti šį klausimą.

Nėštumo metu yra nepageidaujamas pratimas?

Moteris neturėtų naudotis, jei:

  • yra toksikozė, kartu su vėmimu;
  • paskutinio nėštumo metu buvo persileidimas;
  • gimda yra geros formos;
  • preeklampsija stebima antroje nėštumo pusėje;
  • placenta yra per maža;
  • yra kokių nors ligų (pvz., ARVI, gastritas, diabetas);
  • skausmas pilve.

Jei ryto pratimai nėščioms moterims sukelia diskomfortą, tada jis turėtų būti sustabdytas. Taigi, renkantis užsiėmimų rinkinį, būsimoji mama turėtų ne tik klausytis medicinos specialistų ir instruktorių rekomendacijų, bet ir klausytis savo kūno.

Kaip nėščia moteris daro pratimus?

Nėščia moteris turėtų užsiimti kraunama, geros nuotaikos ir puikios sveikatos būklės. Visi judesiai turi būti lygūs. Jūs negalite padaryti staigų posūkių ir posūkių, šokinėti, paleisti, pakelti svorius.

Jei atliekate pratimus jokių prastos sveikatos simptomus, būtina sustoti, padaryti pertrauką, tada vietoj pratimų daryti kai kvėpavimas ar net nemokamai tą dieną iš mokyklos. Nėštumas yra nepriimtinas pernakvojimas.

Jūs negalite atlikti pratimų, nustatyti tikslą - numesti svorį. Pratimai nėščioms moterims yra skirtos išlaikyti raumenis tone, ruošiant kūną gimdymui.

Įkrovimas nėščioms moterims 1 trimestre

Pirmosios 12 savaičių yra svarbiausias būsimos motinos ir jos vaisiaus laikotarpis. Šiuo metu moters kūnas patiria didelių pokyčių, o vaisius yra svarbus organas. Pirmajame etape įkrovimas nėščioms moterims turėtų būti skirtas kvėpavimo treniruotėms, išlaikyti gerą nuotaiką ir linksmą dvasią, atsipalaiduoti kūną.

Ryto pratimai 1 trimestre turėtų būti atliekami kiekvieną dieną 15-20 minučių. Gimnastika gali prasidėti kryžiais.

Tada galite pakreipti kūną į kairę ir dešinę, o kojas ištiesti pečių plotį.

Kitas pratybas - paslinkti į priekį, o iškvėpti ir grįžti į pradinę padėtį įkvėpus. Taigi rekomenduojama kartoti 5 ar 6 kartus.

Tada, uždėdamas rankas ant diržo, galite pasisukti atgal, o kvėpuoti. Grįžtant prie pradinės padėties, reikia išmatuoti.

Pilnai kasdien rimtiems pratyboms nėščioms moterims 1 trimestre gali būti kojų pamainų sukimasis ir kojų pirštai. Šis pratimas padės išvengti spenelių kaklelio ir varikoze.

Įkrovimas nėščioms moterims antrajame trimestre

Terminas 2 yra saugiausias laikotarpis nėštumo metu. Šis laikas yra palankus fiziniam krūviui. Persileidimų tikimybė yra maža, taigi paprasti pratimai nekenks vaisiui ir bus naudingi tik jam ir jo motinai. Be to, įkrovimas atneš daug teigiamų emocijų.

Toksikozė šiuo metu nebus kankinamos, o moteris gali mėgautis savo padėtimi ir mankšta. Nėščioms moterims rekomenduojama 2-ąjį trimestrą krauti ne daugiau kaip 30-35 min.

Galite pradėti sportuoti sėdimoje padėtyje, kai kojos pasislinko priešais save ir pasukite galvą dešine ir kairia kryptimi. Tada, paskleis rankas, turėtumėte padaryti keletą lygių kūno kampų.

Antras pratimas skirtas sustiprinti krūtinės raumenis. Jis gali būti įtrauktas į pratimą nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose. Moteris, turinti rankas krūtinės ląstoje, turėtų stengtis kiek įmanoma uždaryti savo delnus. Atlikdami šį pratimą, galite pajusti krūtinės raumenų darbą.

Tuomet tu gali sėdėti ant grindų. Sėdmenys turėtų liesti kulniukus. Rekomenduojama šiek tiek pasiskleisti kojas ant kelio, kad pilvas neliptų. Rankos turi eiti į priekį, nusilenkti ir paliesti kaktą prie grindų.

Galite užpildyti, sukdami liemenį. Dagys, vykdant šį pratimą, turi likti be judesio.

Įkrovimas nėščioms moterims 3 trimestre

Trečiame trimestre moteriai labai sunku atlikti bet kokią fizinę veiklą. Šiuo metu rekomenduojama įkrauti specialiu rutuliu - fitballu. Pratimai jai įdomūs, patogūs ir saugūs nėščioms moterims. Dėka gimnastikos sporto aikštelėje, slėgis sumažėja, širdies ir kraujotakos darbas normalizuojamas, pagerėja sveikatos būklė, padidėja nuotaika. "Fitball" leidžia jums atlikti pratimus rankoms, krūtinę ir sėdmenis su klubais.

Kasdienės pratybos, skirtos nėščioms moterims, pradedant trečiuoju trimestru, gali sėdėti ant rutulio, švelniai smailėjant dešinėje ir kairėje pusėje. Tada, imant lengvus hantelius, pakaitomis sulenkite rankas.

Turkiškoje sėdint ant grindų esanti moteris ritmiškai gali išspausti rutulį rankomis. Šis pratimas turi teigiamą poveikį krūtinės raumenims.

Galite tęsti gimnastiką pasukdami įvairiomis kryptimis. Sėdėdamas ant rutulio, turėtumėte pasukti į dešinę, palikdamas kairę ranką per dešinę koją. Šioje pozicijoje rekomenduojama 1-2 minutes. Panašūs veiksmai turi būti įvykdyti po posūkio kairėje pusėje. Dėl šio užsiėmimo nugaros raumenys yra ištempti.

Tada jūs galite sukti kamuolį įvairiomis kryptimis, stovėti ant kojų, paskleisti juos pečių pločio ir lenkimo nugara. "Fitball" gali būti sukti į priekį ir atgal, sklandžiai pasukti. Šis pratimas leidžia sumažinti įtampą nuo pečių sąnarių.

Galite užsiimti pratimais, kad sustiprintumėte kojas. Moteriai turi būti gulėti ant kamuoliuko, kojos skleisti pečių plotį ir važiuoti futbolą šioje pozicijoje pirmyn ir atgal.

Įkrovimas nėščioms moterims vėlesniuose etapuose gali sukelti gimdos tonusą. Jūs neturite bijoti to. Toks yra fiziologija. Jei jaučiate skausmą ir padidėjusią širdies susitraukimų dažnį, nedelsdami nustokite krauti. Geriau atlikti keletą kvėpavimo pratimų, o ne fizinių pratimų.

Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims

Nėščia moteris turi ne tik fizinius pratimus. Kvėpavimo pratimai yra labai svarbūs. Yra žinoma, kad darbo metu galima sumažinti skausmą kvėpavimo pagalba, todėl kiekviena moteris turėtų žinoti konkrečius būdus, kurie jai padėtų ateityje. Prieš gimdymą jie turėtų būti reguliariai atliekami, nes jie tampa atsipalaidavimu.

Vienas iš pratimų turėtų būti skirtas diafragminiam kvėpavimui. Būtina giliai kvėpuoti ir išsiveržti, ištiesti vieną ranką ant krūtinės ir kitą ant pilvo. Breathe turi būti nosis. Labai svarbu, kad krūtinė būtų nejudresnė, pilvo padaugėjimas įkvėpus.

Šie užsiėmimai turėtų būti nukreipti į krūtinės kvėpavimo mokymą. Tai bus tokia pati kaip diafragminio kvėpavimo praktikoje. Vienintelis skirtumas bus tas, kad skrandis turi būti nemobilus, o įkvėpus turėtų būti pakeltas krūtinė.

Apibendrinant, verta paminėti, kad daugelis moterų pozicijoje svarsto klausimą, ar nėščios moterys gali atlikti pratimus. Atsakymas į šį klausimą konkrečiam atvejui gali būti suteiktas gydytojui. Apskritai, fiziniai ir kvėpavimo pratimai turėti teigiamos įtakos motinos kūno ir vaisiaus, bet neturėtų būti daroma, jei yra konkretus kontraindikacija gimnastika.

Nėščiųjų fizinis ugdymas: pratimas, vieta gimnastika ankstyvuoju ir vėlyvuoju laikotarpiais, pratimai už pratimą

Šiuolaikinis gyvenimas yra tęstinis judėjimas į priekį. Visais atžvilgiais mus raginama skubėti ir išmokti visko naujo ir nežinomo. Kai moteris sužino apie "įdomią" situaciją, saviraiškos instinktas ją sustabdo ir sulėtino. Tačiau nėštumas yra ne skausminga būklė, o tik galimybė pažinti savo kūną iš naujos pusės. Neatleiskite lauko veiklų ir hobių gimnastikos. Būtina rasti vidurinį pjūvį ir pasidžiaugti, dalintis dviem.

Nėštumas nėra pagrindas atsisakyti fizinio aktyvumo!

Judėjimas yra gyvenimas. Įkrovimas nėščioms moterims padeda pagerinti bendrą būklę, pagerina tonas ir pagerina kraujo apytaką. Tie, kurie aktyviai dalyvauja sporto veikloje prieš nėštumą, neturėtų sustoti, teigdami, kad yra nepagrįstų baimių. Protingas sprendimas yra surasti tinkamą krovinį. Kokius pratimus galite padaryti nėštumo metu?

Pradėk naudotis: ryto mankšta

Sėkmingas dienos pradžia turės teigiamą poveikį jo tęsimui ir sėkmingam rezultatui. Rytinių pratimų vykdymas yra geras sveikų žmonių įprotis. Tiesą sakant, jei būsimoji motina reguliariai atlikdavo rytines pratybas prieš gimdymą, mes galime saugiai tęsti tą patį būdą ir nėštumo metu.

Ryto pratimai nėščioms moterims gali sudaryti šiuos pratimus:

  • šilti sąnarius ir sausgysles;
  • kūno posūkiai ir posūkiai, galva;
  • sūpynės kojos ir rankos;
  • pritūpimai;
  • pratimai su fitballu.

Moterys, geriausiai pasirengusios išvengti greito važiavimo, jėgos treniruotės ir bendrosios perdangos. Ankstyvosiose stadijose, kai implantavimas kiaušialąstėje vyksta gimdos sienoje, važiavimas gali sukelti komplikacijų. Greitas važiavimas gali pakenkti tiems, kurie liko prieš kelias savaites iki gimimo. Išbėrimo veiksmų rezultatas gali būti placentos atsipalaidavimas ir priešlaikinis gimdymas.

Stiprus treniruotės veda prie dubens raumenų silpnėjimo, dėl kurio kyla gimdos kaklelio nepakankamumas ir lėtinis persileidimas jaunoms moterims. Pernelyg stiprus treniruotės (sunkus kėlimas) prieš nėštumą taip pat sukelia dubens pamainų nepakankamumą. Jaunos mergaitės, ketinančios pastoti ateityje, turi atsižvelgti į šią aplinkybę.

Pernelyg didelės nuovargio pratimai sukelia kūno nuovargį. Ilgos mokymo programos, intensyvios širdies ir kraujagyslių pratimai ir ištvermės pratimai nerekomenduojama. Viskas ko jums reikia žinoti, kada sustoti. Tikimasi, kad nėščioms moterims bus tinkama gimnastika, vaizdo įrašas apie tai, kaip atlikti pratimus namuose, padeda koordinuoti judesius ir atsikratyti dažnių klaidų.

Pratimai padėties pratimai

Nuolatinės moters padėties gimnastika - stačių pratybų, atliekamų ciklų metu, rinkinys, o kūnas yra fiksuotose pozicijose - pozos. Tokie pratimai nėščioms moterims tinka bet kuriuo laikotarpiu. Jų pagrindinis bruožas yra pradinės padėties buvimas ir aštrių judesių nebuvimas, todėl nėščioms moterims akivaizdu, kad pasirinkta pozicijos tipo gimnastika. Vaizdo įrašas parodo teisingą komplekso įgyvendinimą.

Apsvarstykite dažniausiai pasitaikančias pozas:

  • kelti "drugelis";
  • kelti "katę";
  • kelti "varlę";
  • kelti "masalą";
  • laikysena "medis".

"Dumblių" padėtyje danties ir vidinio šlaunų raumenys yra apmokyti ir sustiprinti. Turite paimti sėdimąją vietą, sulenkti kelius ir lėtai pamaitinti kojas viena į kitą. Tada jūs turite apkabinti abi kojas rankomis ir pritraukti juos į tarpą, lėtai, su judesiais judesiais. Kai kojos, sulenktos keliuose, sudaro drugelį, jums reikia sureguliuoti padėtį ir 15-20 kartų išmaityti abu kelius aukštyn ir žemyn. Vykdydami pratimus, galite lengvai paspausti ant kelių, spausdami juos ant grindų.

"Katės" forma skirta atsipalaiduoti ir sušildyti raumenų grupes, kurios palaiko stuburą. Jums reikia užimti poziciją ant visų keturių, poilsio delnus ir kelius ant grindų, išlaikyti stuburo lygiagrečiai grindų. Be to, įkvėpus, stuburas yra suapvalintas žemyn su lanku - krūtinė išsikiša, dubens tęsiasi iki viršaus. Po 2-3 sekundžių iškvėpkite, užpakuokite arką. Šiuo atveju stuburo vidurys tęsiasi aukštyn, o galva ir dubuo nukrenta. Kartokite pratimo ciklą 10 kartų.

Pratimai "varlė" (vaizduojamas) traukia tuos raumenis, kojos ir skilvelius, kurie netrukus aktyviai dalyvaus gimdymo procese. Jums reikia tupinti, stumti klubus kuo plačiau. Kelnės nukreiptos įvairiomis kryptimis. Tada jie pritvirtina rankas prie užrakto, o alkūnėmis jos atsibunda ant išsiskyrusių kelių, jas spaudžiant, taip plintant juos plačiau. Pratimai turėtų būti atliekami 10-15 kartų sklandžiai, transliaciniame judesyje, kol šiek tiek drebulys kojose.

Pare "roly-poly" traukia vestibulinį aparatą, taip pat tarpvietės ir pilvo raumenis. Norėdami atlikti pratimus, jums reikės motinos. Turite sėdėti ant grindų, ištiesinti kojas į priekį ir stumti juos kuo plačiau. Tada pakelkite rankas aukštyn, laikydami stuburą tiesiai. Išsišakojus, nukreipkite į dešinę koją, palaukite sekundę. Tada įkvėpkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite kairiojo kojos kombinaciją. Kompleksas gali būti pakartotas 5-10 kartų, o ne staigiai judant ir stebint vienodą kvėpavimą.

Pozicionieriaus treniruotė "medis" skirta treniruoti nugaros ir dubens raumenis, taip pat pagerinti kūno koordinavimą. Atsistojus ant grindų, jūs turite išplėsti kojas plati, kojos turi būti tarpo pločio. Rankos atsipalaidavę lygiagrečiai kūnui. Išsišakojus, pakelkite kairę ranką aukštyn, o dešinė palmė pasiekiama iki kelio. Pasukite galvą ir pažiūrėkite į kairę palmę keletą sekundžių. Paimkite kvėpavimą ir grįžkite į pradinę padėtį, pakeiskite rankas. Pratimų ciklas gali būti pakartotas 5-10 kartų, nesukeliant staigų judesių ir neliečiant nugaros.

Fitnesas ir aerobika: privalumai ir trūkumai

Kodėl fitnesas ir aerobika reikalingos moterims "įdomioje" pozicijoje:

  • stiprinti viso kūno raumenis;
  • pagerinta kraujo apytaka;
  • kūno prisotinimas deguonimi;
  • emocinės ir psichologinės būsenos stabilizavimas, atsparumas stresui;
  • imuniteto stiprinimas;
  • medžiagų apykaitos ir odos būklės gerinimas;
  • stagnacijos prevencija, hemoroids ir edema;
  • palaikyti normalią svorį;
  • tinkamų raumenų grupių fizinis mokymas artėjančiam darbui.

Svarbios sritys: pilvo pratimai ir tempimas

Dauguma susirgimų nėščioms moterims sukelia pilvo pratimus. Ypač dažnai šis klausimas kilęs iš tų, kurie nuolat sportuoja prieš nėštumą. Pasak gydytojų ir fitneso instruktorių, jei moteris išlaikė raumenis geros formos, tada jūs galite saugiai pasukti pilvo raumenis po kontracepcijos. Priemonių skaičius ir treniruotės intensyvumas skirsis.

Atsisiųsti spaudą draudžiama:

  • ankstyvuoju nėštumu;
  • gimdos tonas;
  • jei yra kraujo išskyros ir pilvo skausmas;
  • su persileidimo grėsme ir placentos previa patologija.

Tempimo pratimai turi teigiamą poveikį bendram moters tinkamumui. Tobulinti raumenų elastingumą ir gerai išreikštą gimnastiką. Tai apima ne intensyvias apkrovas, bet ypatingas kelia "kitty", "drugelis", "varlė" ir kt., Kurie idealiu atveju ištiesia reikalingas raumenų grupes.

Fizinis ir moralinis pasirengimas gimdymui yra geriausias dalykas, kurį ateityje motina gali padaryti savo kūdikiui. Patyrę raumenys ir geras ruožas užtikrina lengvą gimimą ir sumažina gimdymo sužalojimų galimybę.

Kokias pratybas nėščioms moterims draudžiama vartoti

Moterio kūną kontroliuoja hormonai, kurie veikia sąnarių, raumenų audinių ir kraujagyslių būklę. Keisti metabolizmą ir vandens ir druskos pusiausvyrą, padidėja širdies susitraukimų dažnis ir kraujo tekėjimas per indus. Kokios rūšies apkrovos turėtų būti atsisakyta tikėjosijai motinai kiekvieną atskirą trimestrą?

Pirmas trimestras

Pirmieji trys nėštumo mėnesiai - visų gyvybiškai svarbių vaiko organizmo nustatymo laikotarpis, kiaušialąstės įtvirtinimas gimdoje ir visiškas moterų organizmo pertvarkymas. Pirmąjį trimestrą rekomenduojama atsisakyti tokių sporto pratimų:

  • spaudos treneriai;
  • stiprumo mokymas;
  • kėlimo apkrovos;
  • ištvermės pratybos;
  • ilgalaikis širdies susitraukimas.

Nepamirškite, kad per pirmąsias 12 nėštumo savaičių moters imuninė sistema praeina sunkius laikus. Užsikrūtimo organizmo įvedimas yra ilgas ir daug energijos vartojantis procesas, be to, neturėtų papildomai naikinti kūno atsargų nepagrįstomis apkrovomis.

Antras trimestras

Antrasis trimestras pasižymi tam tikra nėščios būsenos stabilizavimu. Už toksiškumas, prasideda intensyvus vaisiaus augimas gimdoje. Amniono skysčio kiekis didėja, placenta susiformuoja ir auga su vaisiu, pilvas tampa didesnis. Pasirodo nėščios moters kūno gravitacijos centras, pasirodo nepatogumas judėjimuose. Draudžiamų pratybų sąrašas:

  • sukimas;
  • stovėti vienoje kojoje;
  • greitis važiuoja;
  • intensyvus didelis šuolis.

Trečiąjį trimestrą

Paskutinis trimestras yra ilgiausias ir sunkiausias ateities motinai. Atėjo laikas edemai, nugaros skausmui, dusuliui ir grūstis. Šių simptomų pasunkėjimas yra praktinio gydymo nėščioms moterims rodiklis. Fizioterapija negali būti atliekama namuose. Dažniausiai moterų klinikose ir poliklinikose yra fizikinės terapijos kambariai, kur rajoninė terapeutas ar stebimoji ginekologė nurodo nėščią moterį.

Kada bet kuri nėščios moters praktika yra kontraindikuotina?

Nėštumo laikotarpiu vidutinio sunkumo pratybų pratybų metu naudos moteris ir kūdikis. Tačiau pratimas, netgi vietinė terapija ir fizinis krūvis, ne visada turi teigiamą poveikį nėščios moters sveikatai. Sąlygos ir ligos, kurių griežta draudžiama:

  • diabetas, ARVI;
  • kraujavimas, gimdos hipertonija, persileidimo grėsmė;
  • mažai pritvirtinta placenta, nuolatinis skausmas apatinėje dalyje;
  • stipri toksemija ankstyvosiose stadijose ir vėlyvoji geostozė.
  • geležies stokos anemija nėščioms moterims;
  • nestabilus kraujospūdis;
  • daugiavaisis nėštumas;
  • lėtinės ligos ūminėje stadijoje;
  • patologiniai anomalijos nėštumo metu.

Gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo namų sporto moterims, kurios jau spontaniškai persileidžia. Negalite savarankiškai kovoti su tiems, kurie serga širdies defektais ir turi problemų intrakranijiniam spaudimui.

Namų gimnastika nėščioms moterims: pratimų kompleksai

Jūs jau žinote apie fizinio aktyvumo naudą vaiko laikymo laikotarpiu. Ir kokius pratimus reikia atlikti nėštumo metu kiekvieną trimestrą? Norint išsaugoti geros būsimos motinos kūną, buvo sukurta keletas kompleksų, įskaitant kvėpavimo pratimus, vandens sporte naudojimą ir specialius dubens pratybas. Ne mažiau naudingos yra pamokos pagal Alice Stockgam ir Arnold Kegel metodą.

Gimnazija nėščioms moterims ankstyvosiose nuotraukose

Ankstyvosios gimnastikos tikslas nėščioms moterims yra išmokti visišką kvėpavimą ir savanorišką įtampą bei raumenų atsipalaidavimą.

Šis nėštumo pratybų komplektas apima specialius pratimus pilvo ir krūtinės kvėpavimo, dubens pūslelių ir pilvo raumenų treniruotėms, raumenų įtempimo ir raumenų raumenų raumenims, nugarai ir kelio juostos padėtį.

Atliekant gimnastika nėščiosioms namuose, slaugos reikalingas pratybų dozės ir fizinio krūvio metu, ženkliai padidinti vidaus pilvo spaudimas - pakilti tiesiai koją, perėjimą nuo gulint sėdimoje padėtyje, Sharp lenkimo ir deformacijai kūno, nes tai gali sukelti grėsmę abortas. Ypatinga priežiūra reikalinga atsižvelgiant į numatytas mėnesines. Namų moterų gimnastikos metu nėščioms moterims būtina pašalinti sunkius pratimus, sumažinti kiekvieno pratimo kartotinių skaičių ir sumažinti treniruočių laiką.

Žemiau yra pratimai, kurie yra rekomenduojami nėščioms moterims pradiniame etape.

1. Pradinė padėtis (I. p.): Stovint. Pasuko liemenį į kairę ir į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

2. PP: stovint. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal, rankos aukštyn - įkvėpimas, rankos žemyn - iškvėpkite. Kartokite šį pratimą iš motinystės komplekso 4-7 kartus.

3. I. p.: stovėti, rankos aukštyn - įkvėpti, lenktis į priekį - iškvėpti. Pakartokite 3-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Bend, rankos atgal - įkvėpti, rankos į priekį, ištiesinti - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: nuolatinis. Liemens liemuo yra iš kairės į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Squats. Pakartokite 5-7 kartus.

7. I. p.: stovi prie stalo (kėdės), pakaitinis pagrobimas iš tų pačių kojų ir rankų į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Pasviręs į priekį Pakartokite 3-5 kartus.

10. ir. n. melas. Alternatyvus pagrobimas tiesios kojos. Pakartokite 4-6 kartus.

11. Vaikščiokite 20-30 sekundžių.

Ir dabar atkreipkite dėmesį į pasirinkimą "Gimnastika nėščioms moterims nuotraukose", kad geriau suprastumėte, kaip vykdomos pratybos:

Kokius pratimus galima atlikti nėštoje nuo 13 iki 16 savaičių

Čia sužinosite, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims nuo 13 iki 16 savaičių.

1. Važiuokite 30-40 sekundžių vietoje.

2. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite dešinę ir kairę koją pakaitomis. Pakartokite 4-7 kartus.

3. I. p.: "Kneeling". Atlikdami šį pratimą iš komplekso nėščioms moterims, turite kramtyti, liesdami grindų sėdmenis tarp kulniukų. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Kitas pakelti kojas į priekį, rankas į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Supine. Atlikite pratybas "Dviratis". Pakartokite 5-10 kartų.

6. I. p.: Lying, kojos sulenktos keliuose. Paskleiskite kojas į šoną ir išlyginkite. Pakartokite 6-8 kartus.

7. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: gulėti ant jo pusės. Pakaitinis kojų nugriovimas į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Sulenkite kojas, ištiesinkite. Pakartokite 6-8 kartus.

10. I. p.: Supine. Sėdi, ištieskite rankas ant kojinių, atsigulkite. Pakartokite 3-5 kartus.

11. Važiuokite pusvalandžiu 20-30 sekundžių.

12. I. p.: melas. Kitas būdas pakelti tiesias kojas. Pakartokite 4-6 kartus.

13. Važiuokite 20-30 sekundžių.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą "Namų gimnastika nėščioms moterims" ir atlikite pratybas, kaip parodyta vaizdo įraše:

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims nuo 17 iki 31 savaičių

Antroje nėštumo trimestrą turėtų užtikrinti gerą kraujotaką ir deguonies tiekimą į vaisiui, tęsti širdies ir kraujagyslių sistemai į fizinių pratimų pritaikymas, stiprinti pilvo raumenis ir pagerinti elastingumą tarpvietės raumenis, padeda išsaugoti ir plėtoti stuburo lankstumą, didinti dubens sąnarių mobilumą, pradėti mokyti nugaros raumenis, pėdos ir apatinių kojų raumenys.

Nuo 17 iki 31-osios savaitės ypatingas dėmesys skiriamas nėščiųjų fizinių pratimų metu krūtinės kvėpavimo, pilvo raumenų, dubens pūslės ir klubų raumenyse. Atliekant fizines pratybas, galima naudoti visas pradines pozicijas, išskyrus vietą, esančią skrandyje.

Nėščių moterų pratimai nuo 17 savaitės iki 31 savaitės:

1. Važiuokite 30-60 sekundžių.

2. I. p.: nuolatinis. Liemuo pasisuka į šonus. Pakartokite 5-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Šlaitai į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 3-5 kartus.

5. I. p.: stovėjimas, rankos prie pečių. Kaklo sukimas kairėn ir dešinėn. Pakartokite 4-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Žingsnis kairėn (dešinė), vaikščioti giliai, pavasarį vienoje kojoje, grįžti į ir. n. Pakartokite kiekvieną kryptį 4-6 kartus.

7. I. p.: stovintis, rankos ant diržo, kojos pečių plotis. Giliai tvartas - iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį - įkvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Rankomis (2 skaičiavimai) ir žemyn. Pakartokite 3-6 kartus.

9. I. p.: gulėti ant jo pusės. Kitas pakelti kojas aukštyn - įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

10. I. p.: Supine. "Dviratis", su kiekviena pėda atlikti apskritimo judesius 5-10 kartų.

11. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Sukasi kojos iš kairės į dešinę. Pakartokite 4-7 kartus.

12. I. p.: stovėti ant visų keturių. Paimkite dešinę koją ir kairę ranką aukštyn, atgal ir. p., tada traukite kairę koją ir dešinę ranką. Pakartokite 4-6 kartus.

13. I. p.: melas, kojos išlenktos. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 3-5 kartus.

14. I. p.: melas. Pakelkite dešinę ir kairę koją. Pakartokite 5-6 kartus.

15. I. p.: Sėdi. Torso į priekį. Pakartokite 4-6 kartus.

16. I p.: Sėdi Pakelkite kojas, rankas į šoną. Pakartokite 5-7 kartus.

Nėštumo metu nustatytas pratimas pagal Alice Stockgam metodą

Savo knygoje "Tokologija" amerikiečių gydytojas ir rašytojas Alissas Stockhamas pasiūlė nėščioms moterims pratybas, skirtas antrąjį trimestrą.

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims pagal Alice Stockgam metodą yra toks:

1. I. p.: nuolatinis. 1-4 sąskaita perkelti visą kūną kiek įmanoma į priekį, o paskui atgal, nesukeldami kulno ir be lenkimo kelio. Pakartokite 4-6 kartus.

2. I. p.: nuolatinis. Lean liemenį kairėn ir dešinėn. Kelnės ir kojos nesulenks. Pakartokite 4-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Švelniai atpalaiduokite rankas ant klubų (pirštais nukreipkite į priekį), palenkite kūną lėtai į priekį, tada lėtai pakilkite ir nusileiskite atgal, laikydami galvą ties liemuo. Pakartokite 3-5 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Giliai įkvėpkite, palieskite pečius rankomis. Lėtai judesies alkūnės priešais savo krūtinę, kad jie susiburtų, pakelti juos kuo aukščiau, mesti alkūnės atgal ir aukštyn, toliau paliesdami pečius pirštais. Grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. n.: sėdėkite ant kelio ant pagalvės, ištieskite juos plačiai, ištieskite rankas aukščiau galvos, lėtai atsilenkite atgal, kiek įmanoma, tada į priekį, nepakeičiant savo kelio ir kojų padėties. Pakartokite 5-6 kartus.

6. I. n.: tas pats. Ištieskite rankas į priekį pečių lygyje, sulenkite juos kiek įmanoma. Pakartokite 4-6 kartus. Šis pratimas gali būti atliekamas greitai ar lėtai, tarsi svorio.

7. I. p.: Supine. Nenaudojamas kelio sūpynės iš šono į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

8. I. p.: Supine. Sulenkite ir ištieskite kojas pakaitomis. Pakartokite 5-6 kartus.

9. I. p.: Supine (atliekamas metodologo pagalba). Sulenkite ir traukite kojas, pasipriešinkite. Pakartokite 5-6 kartus.

10. I. p.: Supine. Pasisukę ant alkūnių, pasukite kojas savo keliais, sulenktomis į kairę ir dešinę. Pakartokite 5-6 kartus.

11. I. p.: melas ant nugaros. Palaukite laipsniškai, pasikliaujant tik pirštais ir alkūnėmis. Pakartokite 4 kartus.

Kokie fiziniai pratimai nėštumo metu atliekami nuo 32 iki 40 savaičių

Pratimai nėštumo metu, kuriuos galima atlikti trečiu trimestru (32-40 savaičių), yra skirti kvėpuoti, kraujotakai ir aktyvuoti žarnyno veiklą. Jie taip pat siekiama sumažinti spūstis, padidinti dubens dugno raumenų elastingumą, mobilumą šlaunikaulio ir stuburo, išlaikyti pilvo sienos raumenų tonusą, mokyti ritmiškai kvėpuoti, nustatyti įgūdžių jėgų pasiskirstymo artėjančius gimimo.

Bendra apkrova pratybų metu nėštumo metu nuo 32 iki 36-os savaitės išlieka šiek tiek sumažėjusi. Per šį laikotarpį pasikeičia raumenų apkrovos pobūdis: didesnis pratimų skaičius turėtų nukristi ant rankų ir pečių diržo, o mažiau - kojų raumenyse. Būtina apriboti apatinių galūnių judesių amplitudę, ypač klubo sąnarių lenkimą, kūno įlinkius į šonus ir posūkius.

Vykdant namų namuose pratybas nėščioms moterims per šį laikotarpį liemens priekį visiškai atmesti. Gimnastika neturėtų sukelti nėštumo metu nepatogumų. Visi stovi pratimai atliekami palaikant ranką ant gimnastikos sienos, kėdės ar lovos. Ypatingas dėmesys skiriamas gimdymo procesui reikalingų įgūdžių stiprinimui, pvz., Kvėpavimui su įtemptos pilvo įtempimu, norminiu įtempimu ir pilvo sienelės atpalaidavimu, toliau stiprinant dubens dugno elastingumą. Pratimai sustiprina ir specialųjį pobūdį pakaitomis su kvėpavimo pratimais, kad atsipalaiduoti visi raumenys ir pailsėti poilsio metu.

Nuo 36 savaitės iki nėštumo pabaigos nėščios moters būklė šiek tiek pagerėjo. Gimnastikos pratimai naudojami atsipalaiduoti ir ištempti dubens dugno raumenis, padidinti klubo sąnarių sąnarių ir juosmens dalies stuburo judesius, sustiprinti pėdos arkos raumenis pradinėje padėtyje sėdint ir gulint. Nėščia moteris mokosi imtis skirtingų pradinių pozicijų ir pereiti iš vienos į kitą be didelių pastangų ir didelių energijos sąnaudų. Gilaus ritminio kvėpavimo įgūdis tęsiasi tuo pačiu metu, kai gimdymui būtinos raumenų grupės yra atsipalaidavę.

Pratimai "Švytuoklė". Šis pratimas padeda sustiprinti nugaros, nugaros, pilvo ir dubens raumenis. Pradinė pozicija - stovi, kojos tiesios. Nesukeldami kojų nuo grindų, pradėkite judėti pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Šis pratimas leidžia sustiprinti raumenų ir raiščių kojų aprangą, subalansuoti judesių koordinavimą, palengvinti emocinę įtampą. Pakartokite tą patį pratimą keletą kartų, tačiau stovėdami ant kelio, rankomis užsilaikiusi už galvos, rankos nusilps į galvą, nepakeisite kojų ir kelio padėties.

Šis vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims namuose" skirtas paskutinio trimestro rekomenduojamiems pratimams:

Kompleksiniai pratimai dubens nėštumo metu

Aštuntasis nėštumo mėnuo yra geriausias pratybų laikas, kuris padės kontroliuoti pilvaplėvės ir pilvo ertmės raumenis darbo metu. Natūralių gimdymo metu didžiausia našta tenka tarpvietės raumenims, įskaitant makšties įvesties ir vidinius raumenis, taip pat sfinkterio raumenis. Kuo jie yra elastingesni, tuo lengviau ir neskausmingiau bus pristatymas.

Norint paruošti tokio testo raumenis, tinka tokie pratimai.

1. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Paspauskite įleidimo raumenis su makštimi (kaip šlapintis), laikykite juos tokioje būsenoje (nuo kelių sekundžių iki 4-5 minučių). Nėštumo metu atliekant šį pratimą dubens nugarai, pabandykite kvėpuoti sklandžiai, neužmirškite kvėpavimo.

2. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Kitu atveju suspauskite sfinkterio raumenis (šalia išangę) ir įvesties makštį. Greitai įtempkite ir atsipalaiduokite sfinkterio raumenis, tada makšties raumenis.

3. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Exhale, palaikykite savo kvėpavimą, išspauskite įvesties makšties raumenis, įkvėpkite, nenusileidžiate raumenų, raumenų atsipalaiduoti, iškvėpkite. Šis pratimas skirtas tuo pat metu mokyti intymius raumenis ir kvėpuoti. Tada galite pradėti jų mokymą vienu metu.

Kaip matyti nuotraukoje "Gimnastika nėščioms moterims", gali atlikti šiuos pratimus įvairiose padėtyse - gulėti, sėdi, stovi:

Jie turi būti atliekami mažiausiai 20 kartų per dieną.

Nėščiųjų kvėpavimo gimnastika: pratimai su video

1. I. p.: Gulėdamas ant nugaros, uždėkite rankas ant skrandžio. Pilvo kvėpavimas. Įkvėpus per nosį, pakelkite pilvą, lengvai paspauskite ant jo rankomis, suteikiant nedidelį atsparumą. Pakartokite šį pratimą kvėpavimo pratimai nėščioms moterims 6-8 kartus.

2. I. p.: Supine. Rankos, pritvirtintos prie šonkaulių, pirštais paliečia vienas kitą. Krūtinės kvėpavimas. Įkvėpkite tolygiai per nosį, išsiplaukite burną. Atlikdami šį kvėpavimo pratimą nėščioms moterims, pirštai turi pajusti šonkaulių judesį. Pakartokite 6-8 kartus.

3. I. n.: Supine, viena ranka ant kaklo. Su pusiau atvira burna, kvėpuoti paviršutiniškai ir greitai (maždaug kaip šuo kvėpuoja ilgą laiką arba kai karšta).

4. I. p.: Supine. Kvėpuodamas jogų sistemoje. Paimkite ilgą kvapą per nosį, pirmiausia pakelkite krūtinę, tada skrandį, tada nuleiskite krūtinę. Pakartokite 5-6 kartus.

Vaizdo įrašas "Nėščių moterų kvėpavimo gimnastika" rodo, kaip tinkamai atlikti pratimus:

Nėščioms moterims namuose naudojamų kegelio pratimų kompleksas

Praėjusio šimtmečio viduryje medicinos profesorius profesorius Arnoldas Kegelas sukūrė moterų pratimų sistemą, skirtą šlapimo nelaikymo moterims po gimdymo gydyti dėl silpnų dubens raumenų.

Kegelio pratimai nėščioms moterims, atliekami namuose, leidžia tinkamai organizuoti jūsų dėmesį bandymų metu. Kai jie atliekami, per didelis statiškas stresas yra pašalinamas iš kūno raumenų, o tai veda į gilesnę atsipalaidavimą ir produktyvų darbą gimdymo metu. Nėštumo metu šie pratimai leis jums išmokti valdyti savo energiją per įtampą ir raumenų atsipalaidavimą.

Kkegelio pagrindinė prigimtis nėščioms moterims yra nuolatinė įvairių raumens grupių įtampa, o tada jų visiškas atsipalaidavimas. Pradinė padėtis - sėdėti ant kėdės, kurioje yra kojos platus ir ištiesęs stuburo. Kilus lėtai, reikia įsivaizduoti, kad kvėpavimas yra kartu su skilties raumenų susiaurėjimu, sėdmenų raumenų įtempimu ir išangės įkvėpimu. Tada pilkite raumenis, apatinę nugarą ir tada nugaros raumenis. Čin prispausta prie jo krūtinės. Rankos (alkūnės) prispaudžiamos prie kūno, sutraukti jo kumščiais. Maksimalus palaikykite savo kvėpavimą. Kegelio pratybų trukmė nėščioms moterims yra 5-7 minutės, kol pasireiškia stabilus šilumos pojūtis apatinėje pilvo dalyje, nugaroje, kojose. Tada iškvėpkite sklandžiai, tuo pačiu metu atsipalaiduokite visus raumenis ir pajusite šilumos bangą visame kūne.

Pratimai vandenyje nėščioms moterims

Nėščių moterų pratybos vandens srityje turi gerą terapinį poveikį. Jie atliekami ne žemesnėje negu 18 ° C temperatūroje.

Vanduo tonizuoja organizmą. Kūno svoris mažėja, vaisiaus treniruotės treniruotės metu išnyksta vandeniu, sumažėja apatinės nugaros dalies skausmas, sumažėja jungčių slėgis, palengvinamas kraujo tekėjimas į širdį, mažėja kraujospūdis. Dėl audinių skysčių nutekėjimo į kraujotaką ir jo pašalinimą per inkstus, sumažėja edema. Vanduo pratimai gali palaikyti kvėpavimą, net pratybų metu. Po vandens pratimai, miegas normalizuojamas.

1. I. p.: stovint vandenyje, kojos atskirai, rankomis nusileidžia šepečiais. Aštrinkite rankas į šoną, nukreipkite atgal. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

2. I. n.: Tas pats. Prijunkite rankas prie užpakalinės užpakalinės spynos ir greitai jas pakelkite. Pakartokite 8-10 kartų.

3. I. n.: tas pats. Sumažinkite abi kojas, priveržkite kelius į skrandį ir lėtai sulenkite. Pakartokite 12-15 kartų.

4. I. p.: Sėdėjimas, kojos ištiesintos. Atlikite apykaitinius judesius su kojomis. Pakartokite 5-6 kartus.

5. I. p.: stovėti, rankos ant diržo. Padaryti apykaitinius judesius su dubens, palaipsniui didinti amplitudę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: stovėti, rankos žemyn. Liemenį nukreipkite į šoną, rankos paspaudžia ant vandens. Pakartokite 5-6 kartus kiekvienoje kryptyje.

7. I. p.: nuolatinis. Pakelkite rankas aukštyn delnomis. Visiškai atleisk rankas žemyn ir lėtai jas pakelkite (galite naudoti guminį rutulį). Pakartokite 8-10 kartų.

8. I. p.: nuolatinis. Norėdami sukti ratus su rankomis į vieną pusę, po 15-20 sekundžių pakartokite pratybas kita kryptimi. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienoje kryptimi.

9. I. p.: stovėti. Rankos atsiskiria rankomis delnuose. Aiškiai padėkite rankas virš galvos ir lėtai ištirpinkite juos. Pakartokite 6-8 kartus.

Nėščių moterų kojų ir sėdmenų pratimai

Pratimai kojoms ir sėdmenims nėščioms moterims rekomenduojama nuogąstauti.

1. I. p.: stovėti, kojos lygiagrečios viena kitai. Pakilk pirštais ir nusileisk. Pakartokite 5-10 kartų.

2. I. p.: nuolatinis. Pakelkite pirštus ir eikite palei įsivaizduojamą eilutę ant 10 žingsnių ir 10 žingsnių atgal.

3. I. p.: nuolatinis. Atsistokite tiesiai ir "ritinėkite", pakeliant kūno svorį pakaitomis į pado išorinę ir vidinę pusę, tada nuo piršto iki kulno. Norėdami pakartoti šį pratimą kojoms, nėščioms moterims reikia 4-6 kartus.

4. I. p.: Sėdi ant grindų, ištiesdamas kojas. Patraukite kojines į priekį, o tada įtempkite, kol kulnai nejudina. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Sėdi ant grindų, kojos sulenktos keliuose, pėdos ant grindų. Išspauskite ir priveržkite kojas laikydami sau, perkelkite padais ant grindų, kaip vikšrą, įtempkite ir atsipalaiduokite kojas, pirmiausia į priekį, tada atgal. Pakartokite 4-5 kartus.

6. I. p.: Sėdi ant grindų. Atsikratę kojų, laikykite kojines rankomis ir pasukite pėdą visomis kryptimis, tarsi apibūdindami ją sukite pagal laikrodžio rodyklę, tada atgal, tada pakeiskite koją. Pakartokite 4-6 kartus.

Ir daroma išvada - dar vienas vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims", kuris padės geriau suprasti rekomenduojamus pratimų kompleksus:

Saugi įmoka nėščioms moterims 1, 2, 3 trimestrą

Nėščios moterys visada turi elgtis su begalėmis negalinčiomis, reikalingomis ir būtinomis ir kitais patarimais bei apmąstymų. Žinoma, per visą laukimo laikotarpį, kūdikį, tikslinga pasitikėti, visų pirma, specialistų patarimais. Ir jie reikalauja, kad būsimoji motina kuo greičiau pradėtų sveiką gyvenimo būdą. Tai apima tinkamą poilsį, blogų įpročių nebuvimą, tinkamą mitybą, taip pat vidutinį fizinį aktyvumą, kuris padeda lengvai įveikti visą terminą ir pagimdyti sveiką kūdikį. Įkrovimas nėščioms moterims yra puikus būdas pagerinti kūno būklę, atsinešti jausmą ir pagerinti nuotaiką. Bet jūs turite išsiaiškinti, koks turėtų būti būsimos motinos fizinis aktyvumas ir kam ji gali būti kontraindikuojama.

Mokestis už nėščias moteris: išmokos

Įkrovimas ne visada yra nėščia. Kai kurie net bijo vaikščioti, kad nekenktų būsimam kūdikiui. Tačiau fizinės veiklos nauda yra milžiniška. Įkrovimas nėščioms moterims yra naudingas dėl tokių veiksnių:

  • Įkrovimas padeda išlaikyti formos raumenis, sumažindamas strijų ir papildomų svarų atsiradimo pavojų po gimdymo.
  • Svarbu kvėpuoti, o tai padės palengvinti gimdymą.
  • Reguliarus atšilimas nėščios moters nuotaikoje, apmokestina jai energiją ir soją.
  • Gerėja kraujo apykaita, todėl vaisiai yra geriau aprūpinti maistinėmis medžiagomis.
  • Įkrovimas padeda užkirsti kelią tam tikroms nėštumo problemoms, įskaitant edemą, varikozę, raugulį, vidurių užkietėjimą, skausmą nugaroje, nugaroje, kojose.
  • Fizinis aktyvumas padeda pagerinti judesių koordinavimą.

Nėščiosioms negalima atlikti pratimų?

Daugelis moterų atsisako mokėti nėštumo metu, nes tai pavojinga. Tai gali būti pateisinama, jei jaučiate nėštumą. Prieš pradėdami vykdyti pratimus, geriau pasitarti su specialistu.

Fizinis aktyvumas yra nepageidautinas šiais atvejais:

  • Su sunkia toksikozija, kartu su vėmimu daugiau nei du kartus per dieną;
  • Toksikozė (preeklampsija) nėštumo pabaigoje;
  • Jei ankstesnis nėštumas baigėsi persileidimu;
  • Gimdos hipertonija;
  • Esant mažai placentos vietai;
  • Su abortų ir kraujavimų grėsme;
  • Su pilvo skausmu;
  • Esant aukštai temperatūrai, SARS, diabetas ir gastritas.

Kvėpuojanti gimnastika: pagrindiniai pratimai bet kuriuo laikotarpiu

Kvėpuojanti gimnastika bus naudinga būsimoms motinoms bet kuriuo metu ir dažniausiai rekomenduojama atlikti net jei kitos pratybos yra kontraindikuotinos. Tinkamo kvėpavimo vertė yra labai didelė gimdymo ir gimdymo metu. Jis nustatys, kaip jūs galite padėti savo kūdikiui. Atlikti kvėpavimo pratimai, rekomenduojami visą nėštumo sultyse. Be to, tinkamas kvėpavimas skatina kraują su deguonimi ir neleidžia deguoniui nugaišinti vaisiaus. Atlikti kvėpavimo pratimus kas pusę valandos. Galite tai padaryti prieš ir po pagrindinės gimnastikos.

Pratimas 1

Jūs turite guli ant grindų, kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Viena ranka uždėkite ant krūtinės ir ant skrandžio. Dabar lėtai įkvėpkite nosį, tada iškvėpkite. Įkvėpkite kaip įmanoma giliai, nes įkvėpti krūtinę, bet kvėpuoti tik per diafragmą, pilvą pilant ir nuleisti.

2 pratybos

Tame pačiame gulinčioje pozicijoje palenkite dešinę ranką ant krūtinės, o kairėje - ant pilvo. Giliai įkvėpkite, šiek tiek pakelkite pečius ir galvą, bandydami nekeisti pilvo padėties. Pakeiskite rankas ir kartokite pratimą. Padarykite kelis pakartojimus.

Treniruotė 3

Jums reikia sėdėti, kryžiaus kojomis, rankomis laikyti palei liemenį. Išlenktumėte alkūnės rankose, pakelkite juos, laikydami pirštus ant krūtinės lygio. Tuo pat metu įkvėpkite, palaikykite pilvo ir krūtinės padėtį. Lėtai nuleisk rankas, iškvėpkite.

Paleiskite rankas lėtai.

Įkrovimas nėščioms moterims pirmąjį trimestrą

Per pirmuosius nėštumo mėnesius pasikeitimai gali būti ne taip aiškūs, vis dėlto organizme įvyksta labai svarbūs naujo gyvenimo kilimo procesai. Šiuo metu embrioną sudaro tik keletas ląstelių ir yra labai pažeidžiami išorinių veiksnių. Šiuo metu turėtumėte kuo labiau rūpintis, kad jį apsaugotumėte ir sudarytumėte sąlygas normaliam formavimui.

Nėščiųjų įkrovimas 1 trimestrą gali apimti šiuos pratimus:

Pratimai tarpvietės ir klubų raumenims

Jums reikia liestis ant kėdės gale. Lėtai sėdėti, plisti savo kelius. Laikykite pusės sėdynės padėtį, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.

Pratimai blauzdos raumenims ir edemos prevencijai

Sėdėkite su savo kulnais kartu ir savo kojines atskirai. Laikykitės kėdės gale, lėtai pakilkite ant kojų. Jūs turėtumėte pajusti įtampą veršelio raumenyse, tada sklandžiai grįžti į pradinę padėtį. Kartoti pratimą 5-8 kartus. Tempas turėtų būti lėtas.

Pratimai raumenims tarpo, kojų ir pilvo

Dvi rankos liesos ant kėdės nugaros. Ištieskite dešinę koją į priekį, tada lėtai paimkite ją į šoną ir nugarą, tada atneškite ją atgal. Tas pats turėtų būti padaryta ir antruoju etapu. Pakartokite 3-4 kartus abiem kojoms.

Krūtinės formos pratybos

Ištieskite delnus užraktu priešais krūtinę, paskleiskite alkūnės lygiagrečiai grindims. Prisimkite rankas tvirtai į spyną, tada lėtai atleiskite įtampą. Kartokite pratimą 8-10 kartų lėtai. Dirbdami stebėkite kvėpavimą.

Pratimai pilvo, šonų ir klubų

Padėkite kojas iki peties pločio. Sėdėk šiek tiek su savo keliu sulenkta. Pokyčiai lėtai sukasi dubens abiem kryptimis. Nepastovūs pojūčiai vykdymo procese neturėtų būti.

Pratimai antrajam trimestrui

Antrojo trimestro metu toksikozės diskomfortas paprastai praeina, o organizmas tampa pripratęs prie pokyčių. Persileidimo rizika yra mažesnė nei per pirmuosius mėnesius. Nėščių moterų įkrovimas 2 trimestrais turėtų būti nukreiptas stiprinti dubens, pilvo, nugaros ir klubų raumenis. Taigi galite pasiruošti sunkiems kroviniams, kurie jus laukia vėliau.

Galite atlikti Kegelio pratimus - jie padeda sustiprinti dubens raumenis ir užtikrinti šlapimo nelaikymo prevenciją.

Pratimai raumenims nugaros ir pilvo

Jūs turite sėdėti ant grindų, paskleisti rankas į šonus ir nugaros, pasilikti ant jų. Pasukite galvą ir kūną pakaitomis įvairiomis kryptimis. Padarykite 4-5 kartus abiem kryptimis, neužlokdę kvėpavimo.

Šoninis pratimas

Jūs turite gulėti kairėje pusėje, ištiesti savo kairę ranką priešais save ir įdėti savo teisę į ją. Lėtai pakelkite dešinę ranką aukštyn ir stumkite ją atgal tiek, kiek galite, nesukdami galvos ir kūno. Tada grąžinkite ją į pradinę padėtį. Panaikink tą patį, kitoje pusėje. Tiesiog kartokite pratimą 3-4 kartus.

Pratimai pilvei ir nugarai

Sėdėti ant grindų taip, kad kulnai būtų po sėdmenis, ir paspauskite klubus ir kelius kartu. Ištieskite rankas priešais save. Lėtai pakreipkite galvą ir kūną į priekį, bandydami paliesti grindis savo kakta. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai kvėpuoti

Sėdi, sulenkite kelius ir šiek tiek kryžkite. Ištieskite rankas, padėkite delnus ant klubų. Lėtai pakelkite ranką ir traukite ją, giliai ir lėtai įkvėpkite ir šiek tiek pakreipkite galvą. Išsiplėskite taip pat lėtai, grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Arba kita vertus. Už kiekvieną kartotinį pratimą 4-7 kartus.

Taip pat galite pakartoti krūtinės pratimą iš ankstesnio bloko, kuris padės išlaikyti jo formą. Toks mokestis už nėščias moteris 2 trimestrais, vaizdo įrašas, kuris padės suprasti tinkamą jūsų techniką, padės jums tęsti nėštumo laikotarpį.

Įkrovimas trečiąjį nėštumo trimestrą

Nėščių moterų apmokestinimas 3 trimestrais yra sudėtingas tų, kurie jau turi įspūdingą pilvo dydį, todėl sunku atlikti daugelį pratimų. "Fitball" gali jums padėti, su kuria galite atlikti labai veiksmingus pratimus pasiruošti gimdymui.

Pilvo ir nugaros rankšluostį

Turite sėdėti ant fitballo, paimti rankas, kurių svoris yra 1 kg, ir juos nuleiskite ant kūno. Nuvalykite alkūnės, kelkite hantelius iki pažastų lygio, tada lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį, o ne pakreipdami kūną. Po lenkimo alkūnės, pakelkite hantelius į pečius ir lėtai nuleiskite juos. Pakaitinis judėjimas, stebint kvėpavimą.

Pratimai, siekiant sustiprinti tarpvietės ir klubų raumenis

Lie ant grindų, padėkite vieną koją į futbolą. Dabar pabandykite surinkti rutulį, nukreipti koją į šoną ir grąžinti jį į pradinę padėtį. Jūs taip pat galite perkelti rutulį lenkdami kelius. Kartoti pratimą 3-4 kartus. Antrosios pakopos atveju tas pats pasikartoja.

Krūtinės pratimai

Paimkite fitball į rankas ir laikykite jį, ištempdamos juos prieš jus. Dabar pabandykite lėtai jį išspausti delnomis, o tada lėtai atpalaiduokite rankas. Svarbu užtikrinti, kad šio užsiėmimo metu jūsų skrandis nesumažėtų. Kartokite pratimą 5-10 kartų.

Nėščių moterų įkrovimas 3 trimestrais namuose naudojant fitballas tampa veiksmingas ir saugus. Nepamirškite naudoti tvarsčių, kad palaikytų pilvą. Be to, bus naudingi vandens aerobikos pratimai, specialiai sukurti būsimoms motinoms. Peržiūrėkite vaizdo įrašą apie nėščiųjų apmokestinimą 3 trimestrais, kad sužinotumėte daugiau apie jo įgyvendinimą.

Nėščių moterų gimnastikos pasirinkimas: 1, 2 ir 3 trimestrų kompleksų ir metodų apžvalga

Kai kurios vaikus vedančios moterys klaidingai mano, kad jų padėtyje bet koks fizinis aktyvumas yra draudžiamas. Tiesą sakant, jei sportas yra vidutinio dydžio ir teisingai atliekamas, jie palaiko šį skaičių ir leidžia sugrąžinti normalią kūdikio gimimą iki ankstesnių rodiklių. Ir svarbiausia, kad jie daro teigiamą poveikį motinos sveikatai ir vaisiaus gimdoje vystymuisi.

Mums tiesiog reikia suprasti, kad reguliarios gimdymas nėščioms moterims turi būti ypatingas: tai atliekama pagal tam tikras taisykles, atsižvelgiant į daugybę rekomendacijų. Tik šiuo atveju tai bus naudinga ir nepakenks.

Nauda

Kodėl ne visos nėščios moterys atlieka gydytojų rekomenduojamą gimnastiką? Kiekvienas turi savo priežastis: nėra laiko, baimės pakenkti kūdikiui, prastos būklės, sveikatos problemų ir tt Tačiau dažniausiai atsisakymas dirbti yra labai trivialus - tinginystė.

Reguliarius pratimus reikia spręsti atsakingiau, tik jei tai bus naudinga visiems - motinai ir vaikui. Kaip parodė moksliniai tyrimai ir praktika, teigiamas vidutinio sunkumo sporto veiklos poveikis išreiškiamas šiais punktais:

  • greitas organizmo prisitaikymas prie naujos valstybės;
  • lengva nėštumo metu;
  • pasiruošimas būsimam pristatymui;
  • strijų ir celiulito prevencija;
  • kvėpavimo mokymas, kuris darbo metu atleis nuo skausmo;
  • kraujo tekėjimo pagreitis - tiekiant organus pakankamai deguonies: tai ypač svarbu placentos ir mažo dubens;
  • gimdymo kanalo ištempimas - ašarų prevencija;
  • medžiagų apykaitos tobulinimas;
  • vaiko pavertimas įsčiose, siekiant tinkamai pristatyti;
  • papildomų kalorijų deginimas;
  • fitball pratimai ugdo koordinavimą;
  • teigiamas požiūris, linksmas nuotaika, blogų minčių nebuvimas yra puiki depresijos prevencija;
  • stiprinti nugaros, pilvo, dubens raumenis - tai palengvins gimdymą ir išvengs komplikacijų;
  • nugaros skausmas;
  • padidinti imunitetą;
  • virškinamojo trakto normalizavimas;
  • hemorojaus ir varikozės venų profilaktika.

Negalima paneigti ginekologijos privalumų nėščioms moterims: tai jau seniai įrodyta ne tik medicinos tyrimai, bet ir praktika. Vienintelis reikalas yra įveikti tingumo ar baimės jausmą. Ir tada reguliarios klasės duos greičiausią ir neabejotiną rezultatą. Tačiau kai kuriais atvejais tai neįmanoma dėl įvairių kontraindikacijų, kurios yra geriau žinomos iš anksto, kad nebūtų pakenkta nei sau, nei kūdikiui.

Per istorijos puslapius. Net senoviniai Egipto artefaktai vaizduoja žmones, atliekančius paprastas gimnastikos pratimus.

Kontraindikacijos

Nėščių moterų gimnastika buvo naudingiausia ir niekam nekenkti, pirmiausia turite patikrinti kontraindikacijas ir pasikonsultuoti su gydytoju. Jei jis neranda sveikatos problemų, kurios galėtų užkirsti kelią fiziniam krūviui šioje situacijoje, bus galima pradėti pamokas. Jei atsiranda daugybė patologijų, moteris gali patarti truputį palaukti.

Kontraindikacijos yra:

  • savaiminio aborto grėsmė;
  • toksikozė;
  • preeklampsija;
  • kraujo spaudimo problemos;
  • kraujavimas;
  • bet kurių lėtinių ligų paūmėjimas;
  • anemija;
  • pilvo skausmas pilvo apačioje;
  • kūno uždegimas, karščiavimas, bloga savijauta, bendras silpnumas;
  • placentos patologija: maža vieta, atsiskyrimas;
  • gimdos hipertonija;
  • daugiavaisis nėštumas;
  • ankstyvas darbas ir persileidimai.

Jei nėštumo eiga yra sudėtinga dėl panašių problemų, gimnastika turės būti atsisakyta - bent jau tuo laikotarpiu, kol valstybė normalizuosis (jei įmanoma).

Čia labai svarbus auksinis vidurkis: nereikia būti tinginiui, bet ypatingas fanatizmas čia netinka. Jei gydytojas perspėja apie fizinį krūvį, būtina išklausyti jo patarimą. Tos nėščios moterys, kurioms leidžiama sportuoti, turi laikytis specialių rekomendacijų per visus 9 mėnesius.

Vardas kilmė. Terminas "gimnastika" grįžta į graikišką žodį "gymnos", kuris reiškia "nuogas, nusirengęs". Tai paaiškinama tuo, kad senovės graikų sportininkai atliko prajusius nuogus, kad kitiems demonstruotų jų nepaprastą, gražų kūną.

Rekomendacijos

Nesvarbu, kur nėščia moteris atlieka gimnastiką - nepriklausomai namuose ar griežtai vadovaujant treneriui Jaunųjų motinų mokykloje, bet kokiu atveju ji turėtų laikytis keleto naudingų rekomendacijų. Tam tikrų taisyklių vykdymas leis gauti didžiausią naudą iš darbo.

Signalai

Pirmoji taisyklė - kai atliekate gimnastiką, turite atidžiai stebėti jų būklę. Sustabdykite klases, jei atsiranda nemalonių jausmų ir bet kokių anomalijų, įskaitant:

  • pilvo skausmas;
  • galvos svaigimas;
  • keista išleidimo;
  • Žvaigždes ar tamsa prieš akis;
  • širdies skausmas;
  • dusulys;
  • padidėjęs slėgis: daugiau nei 140/100;
  • padidėjęs širdies ritmas: daugiau nei 120 per minutę;
  • Per didelis vaiko aktyvumas po gimnastikos ir atvirkštinės būsenos - jo ilgalaikis nuosmukis.

Pratimai turėtų duoti nėščioms moterims teigiamą požiūrį ir malonius pojūčius. Todėl bet koks diskomfortas mokymo metu yra nerimą keliantis signalas, kad organizmas dėl tam tikrų priežasčių prieštarauja pasirinktam fiziniam krūviui ir dėl to turėtų pasikonsultuoti su gydytojais. Galbūt taip nutiko, nes pasirinkote netinkamą sportą.

Draudžiama

Pakartotinai patikrinkite pasirinktą pratimų komplektą: ar gimnastika neturi nėštumo metu draudžiamų elementų. Tai apima:

  • žaidimų;
  • susisiekti;
  • su svorio kėlimu;
  • spaudoje;
  • žirgų lenktynės;
  • simuliatoriai;
  • ritinėliai;
  • šuoliai.

Ir nepamirškite, kad nėščioms moterims draudžiama naudoti tokias sporto rūšis kaip riedučiai, jodinėjimas jodininkais, ledo čiuožykla. Jei vis dar turite mažai gimnastikių nėščioms moterims, geriau tobulinti pilatesą, jogą, lengvą bėgiojimą, vaikščiojimą, plaukiojimą, slidinėjimą, badmintoną, tenisą. Bet - protingomis ribomis. Be to, atliekant pratybas, turite laikytis tam tikrų taisyklių.

Taisyklės

  1. Pasikonsultuokite su gydytoju, kokia ginekologija šiuo metu gali ir netgi pageidautina atlikti su savo sveikatos būkle.
  2. Geriau įeiti į būsimų motinų mokyklą ligoninėje, kur grupės kursai vyksta specialistų prižiūrimi. Žinoma, taip pat galite paimti asmeninį trenerį baseine, sporto komplekse ir treniruoklių centre. Bet tokia gimnastika bus brangi.
  3. Norėdami savarankiškai mokytis namuose, žiūrėkite treniruočių filmus, kad sužinotumėte, kaip tinkamai atlikti tam tikrus pratimus.
  4. Kambarys, kuriame esate, yra gerai vėdinamas. Temperatūros diapazonas - maždaug + 20 ° C.
  5. Skrandis turi būti tuščias: pratimai atliekami 1-2 val. Prieš ir po valgio.
  6. Gimnastika turi būti atliekama kasdien, tuo pat metu geriau.
  7. Priklausomai nuo jūsų fizinės būklės, nustatykite klasių trukmę: nuo 10 minučių iki 1 valandos. Jei praleidžiate mažiau laiko - rezultatas nebus. Daugiau - yra kupinas sveikatos.
  8. Kiek kartų kartoja tuos pačius pratimus, nusprendžia nėščia, priklausomai nuo jos būklės ir fizinio pasirengimo.
  9. Drabužiai turi būti laisvi, o ne varžantys natūralių medžiagų judėjimą.
  10. Pratimas turėtų būti lygus, ramus, be staigių judesių ir triukšmo.
  11. Kvėpavimas yra vienodas.
  12. Gimnastika turi baigti pilną atsipalaidavimą. Pageidautina - pratimai iš kvėpavimo komplekso.

Ypatingas dėmesys turi būti atliekant gimnastiką namuose, nes specialiose klinikose ligoninėse visada yra gydytojas, kuris gali stebėti nėščios moters būklę ir padėti. Taigi būk labai atsargūs. Apsvarstykite, ar skirtingi kompleksai skirti spręsti įvairias problemas.

Įdomus faktas. Kai kurie ekspertai (treneriai, sportininkai, gydytojai) mano, kad pagrindinė gimnastikos užduotis nėra fizinis kūno pagerėjimas, bet teigiamo požiūrio į gyvenimą formavimas.

Rūšys

Geriausias variantas yra tai, ar nėščių moterų gimnastika pasirenka treneris, turintis medicinos išsilavinimą, kuris atlieka tokias klases ligoninėje. Galima savarankiškai rasti kompleksą, tačiau šiuo atveju vis tiek geriau konsultuotis su specialistu: ar tai tau bus naudinga ir ar tai pakenks kūdikiui? Yra daug rūšių.

Pozicijos padėtis

Pozicinė gimnastika nėščioms moterims yra labai populiari - tam tikroje pozicijoje atliekami pratimai.

Tikslas - dubens ir klubų raumenų stiprinimas ir treniruotės. Tiesiog sėdėk, ištiesk kojas. Sulenkite kelius, lėtai stumkite kojas. Kojos nelieskite vienos kitos. Ranka juos paimkite 10 kartų, kad bėgtumėte kelius įvairiomis kryptimis.

Tikslas yra sumažinti įtampą stuburo srityje, sustiprinti nugaros raumenis, pagerinti inkstų funkciją. Atsistokite ant visų keturių, atsigulkite ant grindų savo keliais ir rankomis. Stuburas turi būti lygus lygiagrečiai grindims. Kvėpuokite ore, šiek tiek sulenkite, stumkite krūtinę į priekį, šiek tiek pakelkite galą aukštyn. Išskleisti arką priešinga kryptimi: stuburas turi būti lanku.

Tikslas - suteikti tarpvietinio elastingumo raumenis, kojas - jėgą. Squat down. Paskirstykite kelius kiek įmanoma plačiau. Norėdami sujungti rankas su delnomis, ištirpinti alkūnės, atsigulti keliais. Pasukite alkūnės ant kelių, padėkite juos platesnę ir platesnę. Kai kojos išsilieja šilumą - sustabdykite pratimą.

Tikslas yra stiprinti tarpvietę ir abs, sukurti balansą. Kraukite ant minkšto kilimėlio. Ištieskite kojas, sutvarkykite juos plačiau, pakelkite rankas virš galvos. Išsiplėskite, paslinkkite į kairę koją, ant įkvėpimo - grįžkite atgal. Padarykite tą patį savo dešine puse.

Tikslas - tobulinti koordinavimą, pusiausvyrą, sustiprinti nugaros dubens raumenis ir raumenis. Atsistokite, kojos - pečių plotis, kad kojos būtų lygiagrečios viena kitai. Sulenkite į kairę, palieskite delną prie kelio. Pakelkite dešinę ranką virš galvos, skleisdamas delną į tave. Pažvelkite į dešinę delną, išlaikydami nugaros lygį. Atlikite pratybas kita kryptimi.

Pozicinė gimnastika yra gera, nes ji siūlo paprastus pratimus, kuriuos gali atlikti visos nėščios moterys net vėlesniais laikotarpiais.

Fitball

Neseniai fitbalo nėščių moterų gimnastika buvo labai populiari, tačiau ją rekomenduojama pradėti tik nuo 2-ojo trimestro ir neturint toksikozės.

  1. Sumažink, atsigaiskite į futbolą. Padėkite rankas ant jo iš užpakalio. Įkvėpus, pakelkite jį savo rankų pagalba, ištraukdami nugarą. Išsiplėtus - nuslysti žemyn. Šis pratimas su rutuliu gerai sutvirtina nugarą.
  2. Sėdi ant rutulio, paskandai jame. Pakelkite rankas, skleiskite į šonus, traukite atgal, sumažindami pečių ašmenis. Grįžti į pradinę padėtį.
  3. Sėdėdamas ant rutulio, sukite jį su dubens žiedu. Toks fizinio krūvio treniruotė bus ypač naudinga 3 trimestrais. Tai gerina dubens dugno kraują.
  4. Sėdi ant rutulio, ištiesinkite ir pakelkite koją lygiagrečiai grindims. Norėdami ją sureguliuoti aukščiausiame taške, atlikite sustojimo sukimosi judesį. Keisti koją.
  5. Padėkite kamuolį priešais save, uždėkite rankas ant šonų. Paspauskite, palaikykite kelias sekundes, atleiskite slėgį, pakartokite dar kartą.

Po gimdymo gali būti tęsiama gimnastika ant rutulio: ji sustiprins dubens ir nugaros raumenis, padėtų organams susigrąžinti greičiau po kenčiančio streso.

Baseinas

Nuolat užsiimdama gimnastika baseine, nėščia moteris bus atleista nuo įtampos nugaros, sustiprins savo imuninę sistemą, išmokys tinkamai kvėpuoti ir kontroliuoti jos raumenis: atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti kitiems.

  1. Platus kelius, plaukite į priekį, pakaitomis stumdami iš baseino apačios į vieną koją arba kitą.
  2. Laikykite rankas ant šono, atlikite gerai žinomą pratybų "dviratis" vandenyje: pasukite kojas sklandžiai, tarsi stumdami įsivaizduojamus pedalus.
  3. Atsigulėk vandenyje ant nugaros. Ištieskite tiesias kojas. Ištirpinkite jas iki didžiausio pločio. Grįžti į pradinę padėtį.
  4. Lieu ant nugaros. Ištieskite rankas palei liemą. Plaukite naudodami tik savo nugarą ir kojas.
  5. Giliai įkvėpus sėdėkite baseino apačioje, apvyniokite rankas aplink kojas. Laikykitės tol, kol kvėpuoja, bet ne ilgiau kaip 20 sekundžių.

Vandens yra atsipalaidavęs, todėl giluminė sporto aikštelė baseine taip primygtinai rekomenduojama visoms nėščioms moterims, kurios gali plaukti. Jis sušvelnina stresą, sumažina raumenų įtampą, normalizuoja nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemas.

Ryte

Jei neturite fitballo, jūs nežinote, kaip plaukti, ir nėra jokių ypatingų sveikatos ar nėštumo problemų - tik reguliarios rytinės gimnastikos, kuri trunka tik 10-15 minučių, bet suteikia jums energiją visą dieną.

  1. Kryžiaus žingsniai.
  2. Liemuo įvairiomis kryptimis.
  3. Rankos - ant diržo. Įkvėpus, sulenkite nugarą, o iškvėpkite, ištiesinkite save.
  4. Posūkių žiedinės sukimosi kryptys pakaitomis.
  5. Ėjimas ant kojinių.
  6. Sėdėk, kryžius ant kojų priešais save. Galvos pasukimas įvairiomis kryptimis, besisukantis apskritime.
  7. Pakelkite rankas į šoną. Kūno sukimas.
  8. Prijunkite delnus priešais krūtinę, paspauskite vieną ant kitos, kad pajusite maksimalią įtampą raumenyse.
  9. Sėdėk taip, kad sėdmenys būtų ant kulno, keliauja į kelius. Bėkite į priekį, palieskite kaktą prie grindų.
  10. Vaikščiokite vietoje, kad atkurtumėte kvėpavimą.

Kiekvieną rytą gimnastika yra didžiulės nėštumo gerovės užstatas per visus 9 mėnesius.

Terapinė

Labai dažnai gydytojas skiria nėščią pratimų gydymą. Ši terapinė gimnastika, kuri leidžia jums pašalinti ar sušvelninti tą ar tą ligą. Tai gali būti nugaros skausmas ar varikoze. Pastaruoju atveju pratimai turi būti atliekami nuo to momento, kai jie sužinojo apie nėštumą. Tai leis išvengti ligos paaštrėjimo prieš gimdymą, kai kojos bus nepakenčiamai sunkios.

  1. Padėkite pagalvę ar volą po savo kojomis, kad jie būtų pakeliami 20 ° kampu. Atsipalaiduoti Kvėpuoti sklandžiai ir giliai.
  2. Dviratis. Lieu ant nugaros. Ištieskite kojas aukštyn arba lygiagrečiai grindims. Įsivaizduokite, kad pedalas. Nugarinė ir nugarinė dalis turi būti prispausta prie grindų.
  3. Atsigulkite ant nugaros, prailgę kojas. Giliai įkvėpkite - sulenkite dešinę koją, traukite kelio į krūtinę. Išsišakojus, ištiesinkite koją tiesiai į viršų ir nuleiskite tiesiai.
  4. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas palei liemą. Pakelkite abi kojas vertikaliai į viršų. Pasukite į abi puses.
  5. Panašiai pasukite ir palenkite koją link savęs - toli nuo tavęs.
  6. Sėdėk ant kėdės. Paspauskite kojas kartu. Pakilk ant kojinių. Žemyn ant kulno. Pakartokite kojines.

Medicininė gimnastika nėščioms moterims su varikozinėmis venomis atleis krovinius nuo kojų. Flebologai rekomenduoja tai daryti elastiniais tvarsčiais 2 kartus per dieną.

Lieknėjimas

Kai kurios nėščios moterys gauna per daug kilogramų gimdymo. Pernelyg didelis svoris gali apsunkinti vaiko gimimo eigą, ir dietos šioje pozicijoje yra kontraindikuotinos. Šiuo atveju gydytojai rekomenduoja specialią gimnastiką, skirtą svorio mažinimui, kuri pašalins nereikalingus indėlius.

  1. Ėjimas vietoje.
  2. Judinkite rankas įvairiomis kryptimis.
  3. Kojos yra tarpusavyje pleiskanojančios, kintamos lungės su rankomis su sutrauktais kumščiais, kartu su kūno pusės posūkiu, kaip ir bokso.
  4. Žirklės: skersai pjaustyti rankas.
  5. Kėdės gale - kaip palaikymas. Mažoji pritūpimai.
  6. Nuleisk koją į koją, padaryk nedidelę kumštį, pakelkite rankas. Keisti kojas.
  7. Kojos plataus pečių. Rankos ant diržo. Pasirodo kūną skirtingomis kryptimis.
  8. Šlaitai skirtingomis kryptimis.
  9. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Dviratis. Trečiąjį trimestrą šis pratimas neveikia.
  10. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas 90 ° kampu į grindis, kiek įmanoma plinta šonuose.
  11. Papildoma treniruotes su fitballu.
  12. Tuo pačiu metu jūs turite eiti į baseiną plaukioti ir vakarieniauti per pusvalandį pasivaikščioti.

Svarbiausia - ne pernelyg perkrauti, darant gimnastiką svorio netekimui. Net šie pratimai nėščioms turėtų būti sklandžiai ir matuojami.

Drenažas

2 ir 3 trimestrais krūvis ant kojų didėja, todėl nėščioms moterims dažnai rekomenduojama drenažo gimnastika, kuri puikiai tinka edemai.

  1. Lieu ant nugaros. Pakelkite kojas padėkliu ar ritinėliais. Kojos pasisukite ir išslyškite tuo pačiu metu ir pakaitomis, su didžiausia amplitudė.
  2. Squatting, keliaujant, padėkite delnus ant apatinių kojų. Laikykis nugarą tiesiai. Ištraukite dėžutę iš vienos kojos į kitą.
  3. Atsistojus ant visų keturių, pakaitomis pakelkite kojas iki sėdmenų lygio.
  4. Paimkite kelio ir alkūnės padėtį. Pakelkite koją, sulenktą keliuose, aukštyn, ištempkite kulną iki lubų. Keisti koją.
  5. Dviratis. Baigimo metodas aprašytas aukščiau.

Dėl tokios gimnastikos per paskutines nėštumo savaites edemos nebus baisios nėščioms moterims, nes audinių skysčių nutekėjimas gerėja.

Kvėpavimo sistema

Kartu su pratimu visoms nėščioms moterims rekomenduojama atlikti kvėpavimo pratimus. Tai gali būti padaryta pasirinktu pratybų rinkiniu, o galite atskirai. Trukmė yra 10 minučių per dieną.

  1. Palieskite vieną ranką į pilvą, o antrasis - ant jo krūtinės. Išlipkite iš plaučių visą orą. Tada įkvėpkite taip, kad krūtinė nejudėtų, ir tik pilvas pakyla. Valdykite procesą savo rankomis. Šis kvėpavimo pratimas padės gimdymui tarp susitraukimų.
  2. Nepertraukiamas (šuns) kvėpavimas: trumpas ir greitas kvėpavimas ir išsiveržimai. Oro patenka per nosį ir per atvirą burną.

Štai keletas pratimų, kuriuos galite padaryti nėščioms moterims, kad pagerintumėte jų būklę. Svarbiausia - padaryti tinkamą pratybų pasirinkimą siekiant tam tikrų tikslų.

Jei nėra specifinių sveikatos problemų, galite sustoti prie įprastų bendrų stiprinimo pratimų ryte - tai bus pakankamai. Jei reikia pašalinti edemą, pašalinti papildomus svarus, pratima kvėpuoti gimdymui, būtinai paprašykite pagalbos iš specialiai suprojektuoto komplekso. Ir nepamirškite, kad kiekviename nėštumo etape apkrova turės būti stebima ir prižiūrima, kad atitiktų gydytojų nustatytus standartus.

Ar tu tai žinai. 10 minučių paprasčiausio ryto gimnastika prisideda prie aktyvios endorfino gamybos organizme - džiaugsmo hormono, kuris leis jums įkrauti baterijas visą dieną?

Iki nėštumo

Bet kuris gydytojas ir fitneso treniruoklis jums pasakys, kad pasirinkta treniruotėms treniruotėms treniruočių gimnastika. Tos pratybos, kurias anksti galima atlikti lengvai, vėlesniais laikotarpiais negali būti kartojamos. Krovinius, kurie yra prieinami iki 20 savaičių, draudžiama po 30 metų. Visa tai turėtų būti apsvarstyta renkantis kompleksą.

Aš terminas

Daugelis nėščių moterų klaidingai mano, kad 1 trimestre gali toliau gyventi normalų gyvenimą: pilvą dar, reikšmingų pokyčių valstybės, jei ne kankinamas toksikozėms - taip pat. Tai reiškia, kad nereikia apriboti fizinės veiklos. Tai ne. Bet kuris gydytojas pasakys, kad ankstyvosiose stadijose (iki 16 savaitės) spontaninių abortų rizika yra labai didelė. Taigi, gimnastika turėtų būti atlikta atsargiai, be perkrautymo. Galite priimti tokį kompleksą.

  1. Ėjimas vietoje. Trukmė - 10 minučių.
  2. Kojos yra pečių pločio ir delnų yra juosmens. Pasuko kūną į dešinę ir į kairę.
  3. Pastovių ginklų padėtis prijungiama už galvos. Uždėkite alkūnės priešais save, uždėkite šonus. Pakartokite keletą kartų.
  4. Sulenkite alkūnės, padėkite juos priešais save. Praskieskite alkūnes šonais, pakartokite.
  5. Lieu ant tavo pusės, rankos ištiesinkite, o antrasis - ant grindų. Lėtai priveržkite kelius į skrandį, ištieskite nugarą.

Pirmąjį trimestrą praeiti be komplikacijų ir nemalonių akimirkų, kvėpuoti ir mokytis tonizuoti ir atsipalaiduoti kūno raumenyse. Tai bus reikalinga gimimo metu. Tinkamas gimnastika nėščioms moterims šiame etape yra saugaus vaiko gimimo garantija.

II terminas

Vienas iš palankiausių nėščių moterų laikotarpių yra antrąjį trimestrą, nes kūnas yra pripratęs prie pokyčių, toksiškumas praeityje, pilvukai dar nėra tokie dideli. Ir čia - atėjo laikas padaryti visišką jėgos gimnastiką, kiek leidžia sveikata.

  1. Ėjimas vietoje. Trukmė - 15 minučių.
  2. Traukiamas ant kojinių.
  3. Sėdi, ištieskite tiesias kojas priešais save. Ištieskite delnus į priekį, pasiekite rankomis prie kojų.
  4. Padėtoje padėtyje pakelkite dešinę ranką virš galvos, paimkite kairę ranką į šoną. Nuleiskite dešinę koją, stovėkite kelias sekundes. Pakartokite, pakeiskite rankas ir kojas.
  5. Sulenkite kojas po juo, sėdėk ant pakloto. Pakelk savo klubus, nugaros rankas.
  6. Stovėkite tiesiomis kojomis - pečių plotis. Uždėkite rankas už nugaros, pritvirtinkite prie pečių tarp pečių. Sulenkite krūtinę į priekį, būkite tokioje padėtyje.
  7. Stovėkite tiesiomis kojomis - pečių plotis. Rankos - šonuose. Bendraukite į dešinę ir kairę. Sustokite į pradinę padėtį, pakelkite rankas aukštyn. Padaryk dar kelis tentus.

Antrojo trimestro metu nereikia bijoti atlikti gimnastikos: nesijaudinsite, persileidimo grėsmė atsiliks, pilvas vis dar bus mažas ir leis jums atlikti įvairius posūkius, bet jūs vis tiek galite gulėti ant nugaros be diskomforto. Nėščios moterys turi pasinaudoti jų būkle ir paruošti kūną ir kūną artėjančiam gimdymui.

III trimestrą

Daug problemų kyla nėščiosioms, kai jis yra 3 trimestras: pilvas trukdo skauda nugarą, mano galva užsiėmę artėjančius rūpesčius. negalima mesti į sporto salę, bet kažkas klasėje vis dar turite pakeisti: sumažinti intensyvumą ir ritmą, pasiimti lengvesnių pratimų rinkinys. Pavyzdžiui, tai:

  1. Sėdi ant kilimėlio, ištieskite kojas priešais save, uždėkite rankas už nugaros. Pasukite į kairę, pabandykite pasiekti vieną ranka ant kito. Grįžkite, kartokite pratimą priešinga kryptimi.
  2. Stovėkite ant visų keturių, pasilenkite tiesiais keliais ir rankomis. Iš tokios kelio sėdėti ant kulno, bet neatsitraukiant nuo rankų grindų. Nuleisk žemyn.
  3. Atsistokite ant visų keturių, atsigulkite ant grindų alkūnėmis ir keliais. Sulenkite stuburą, pakelkite galą aukštyn. Ištieskite rankas, nuleiskite delnus ant grindų, nulenkite nugarą.

Jei trečioji trimestras sudarkyta edema ar svorio padidėjimas, tai yra speciali gimnastika nėščioms moterims galima greitai išspręsti šias problemas, o svarbiausia - be jokių vaistų.

Taigi, renkantis pratimus nėščioms moterims rinkinį, apsvarstyti savo gyvenimą reguliuoti sudėtingumo pratimų ir fizinio streso ant kūno laipsnį ir kūną kaip etapuose nėštumo kūdikio visuma. Jei yra kokių nors problemų su konkrečiu kūno dalis (nugaros skausmas, iš strijų daug ant pilvo pradėjo celiulito ant šlaunų), galite dirbti su juo konkrečiai.

Naudingi patarimai. Jei manote, kad prenatalinė depresija beldžiasi prie durų, jūs visada pradžioje suskylaujate, jus sudirgina smulkmenos, niekas jus nepatinka, bet jūs neturite jokios jėgos gimnastikams. psichologai pataria jums įjungti mėgstamą muziką ir šokti. Po to jūs galite atlikti keletą paprastų pratimų. Jei kartojat tai kasdien, per savaitę jūsų psichologinė būklė žymiai pagerės.

Skirtingoms kūno dalims

Nėštumas yra didžiulė našta visoms moters kūno dalims ir vidaus organams. Su kūdikio augimu, nugaros skausmais, skrandžiu traukia, kojos virsta, pasirodys raumenys - neįvardysite visų nelaimių. Bet jei jūs įsitraukite į jų prevenciją nuo pirmojo trimestro, vykdydami atitinkamas pratybas skirtingoms kūno dalims (nugaros, klubų, pilvo), viskas gali būti išvengta. Žiūrėk sau.

Nugara

1 ir 2 trimestrais nėščios moterys turi atlikti ginekologiją už nugaros, o tai bus labai sunki per pastaruosius laikotarpius, nes brangios naštos didės.

  1. Rytuose gulėdamas lovoje, išspauskite dešinį kumštį, pasiekite dešinės kojos pirštą. Atsipalaiduoti Keisti šonus. Užbaikite treniruotę ir su kumščiais.
  2. Norėdami užsikabinti kulkšnis rankomis, priveržkite kojas, pasisukite, nuleiskite galvą.
  3. Sulenkite rankas priešais jus "užrakinime". Ištieskite įvairiomis kryptimis. Sulenkite užraktą. Pakartokite
  4. Pasilik ant kelių, sėdėk pakaitomis ant klubų.
  5. Sustokite ant visų keturių, atgal, kad sulenktumėte. Sulenkite savo smakrą. Gaukite visus keturis, purtykite baseiną įvairiomis kryptimis.

Tokia gimnastika, kai tinkamai ir vidutiniškai atliekama, padeda nėščioms moterims nugaros skausmais ir todėl yra šiek tiek terapinių. Tačiau pagrindinė užduotis - sustiprinti nugaros ir stuburo raumenis.

Šlaunys

Specialios pratimai klubams leis nėščiai moteriai pakankamai ištempti šios kūno dalies vidinius raumenis. Jų elastingumas padės vaikui lengvai įveikti gimdymo kanalą, užkirsti kelią ašaroms.

  1. Sėdėk ant pirštų, prikabinkite. Padėkite delnus ant kelių, tiesiai į viršų. Padidinkite kojas. Lėtai pakilkite, atsistokite iki galo. Leidžiama naudoti partnerio ranką ir kėdės atlošą kaip pagalbą.
  2. Liege ant nugaros, sulenkite kojas. Norėdami priveržti kelius į krūtinę, prijungti kojas, atidaryti kelius delnus.
  3. Sėdėk "turkų kalba", prijunkite kojas, stumkite kelius. Sulenkite į priekį rankomis laikydami savo kulkšnių. Padėkite alkūnės ant kelių, stumdami, stumkite juos atskirai.
  4. Sėdi "turkų kalba", kad užtrenktų kulkšnies rankas. Partneris pakelia kelius nėščia, ji, įtempta, trukdo jam.

Ši gimnastika tęsiasi į šlaunies raumenis, turi teigiamą poveikį kelio ir klubo sąnarių. Dėl ištempimo gydytojai rekomenduoja nėščioms moterims pritūpsti dažniau.

Pilvas

Labai naudingi pratimai pilvei. Jis sustiprina pilvo raumenis, kurie padeda gimdymui.

  1. Dviratis. Pratimas yra aprašytas aukščiau.
  2. Pasukti dubens įvairiomis kryptimis su fiksuotais pečiais, sukamaisiais judesiais, išrašydami "aštuoni".
  3. Kojų pečių plotis. Rankos ant diržo. Pasirodo skirtingomis kryptimis.
  4. Šlaitai skirtingomis kryptimis.
  5. Kojos pleiskanoję, pusės išlenktos kelio. Rankos už tavo nugaros įvyniokite alkūnės. Eik į šią poziciją.

Gimnastika tam tikrai kūno daliai gali veikti stebuklus. Tačiau tuo pat metu nėščios moterys turėtų suprasti, kad pora pamokų nugaros nugaruoja, jei jie anksčiau nebuvo užsiėmę. Jei prieš kontracepciją kyla perteklinio svorio problema, jei vaisius yra didelis, geriau pradėti praktikuoti nuo pirmųjų savaičių. Tai leis artėti prie devynių mėnesių be didelių sveikatos problemų. Ir galiausiai norėčiau atskirai pasakyti apie nuostabų medicinos kompleksą, kuris padėjo šimtus ar net tūkstančius kūdikių gimti be komplikacijų.

Tai įdomu! Geriausias gimnastikos už nėščias moteris laikas - nuo 16 iki 19 val.

Su liemens pristatymu

Maždaug 5% nėščių moterų girdi apie vaisiaus pateikimą dubens pūslelinėje, kuriam gimdymo metu kyla rimtų komplikacijų. Vienas iš pagrindinių šios situacijos taisymo aspektų yra speciali korekcinė gimnastika, todėl vaikas pasislenka ir prisiima teisingą padėtį įsčiose.

Reguliariai vykdant, tai padeda 70% atvejų. Rekomenduojama tik nuo 29-osios savaitės. Ją reprezentuoja pratimai, kuriuos sukūrė A. E. Шулешова, I. I. Грищенко, I. F. Дикан (paskirtas padidėjęs gimdos tonas), E. V. Брюхина (kai gimdos tonas yra nevienodas), V. V. Фомичева (jei tonas gimda sumažinama) ir kiti.

Gimnazija nėščioms moterims pagal Dikano metodą - viena iš paprasčiausių. Gulėdamas ant lovos pakaitomis pasukite iš šono į šoną. Kiekvienas guli mažiausiai 10 minučių. Pakartokite 4 kartus tris kartus per dieną prieš valgį.

Gimnazija nėščioms moterims Bryuhhina rekomenduojama atlikti du kartus per dieną, valandą po valgio.

  1. Susukite žemyn, pasilenkite ant alkūnių. Paimkite keletą kvėpavimo ir išsiveržimų.
  2. I. n. (Pradinė pozicija) buvęs. Išsišakojus - lėtai pakreipkite žemyn, palieskite šepečius smakru, ant iškvėpimo - grįžkite.
  3. I.p. buvęs. Ištiesinkite dešinę koją, lėtai pakelkite, tada palikite atgal, palieskite grindis pirštais, grįžkite. Keisti koją.
  4. I.p. buvęs. Nuleisk žemyn galva. Išsišakojus - nugarą, lėtai sulenkti, iškvėpti - pakelkite galą.

Tokia gimnastika yra rekomenduojama nėščioms moterims daryti viską, kad vaisiaus vaizdas būtų dubens, todėl vaikas pasislenka. Būtinai naudokite ją padėčiai ištaisyti: tai leis gimdymui saugiai pereiti.

Kaip matote, specialiai parinkta ir reguliariai atliekama gimnastika nėščioms moterims atlieka svarbų vaidmenį motinos sveikatai per šiuos 9 mėnesius ir vaisiaus vystymąsi. Jei kompleksas yra tinkamai parinktas ir moteris atsakingai elgiasi, galite susidoroti su beveik bet kokia šios sunkios padėties problema (išskyrus kontraindikacijas dėl fizinio aktyvumo).

Nebūkite tingžios, brangios būsimos mamos, raskite pusvalandį per dieną savo negimusiam vaikui ir sau, mylimajam - tu nesigailėsi dėl šių praleistų minučių.

Yra keletas išvadų apie ploviklių kosmetikos keliamą pavojų. Deja, ne visos naujai sukurtos mamos jas klauso. 97% kūdikių šampūnų naudojama pavojinga medžiaga natrio laurilo sulfatas (SLS) arba jo analogai. Buvo parašyta daug straipsnių apie šios chemijos poveikį tiek vaikų, tiek suaugusiųjų sveikatai. Mūsų skaitytojų prašymu išbandėme populiariausius prekės ženklus. Rezultatai buvo nusivylę - labiausiai reklamuojamos bendrovės parodė, kad yra šių pavojingiausių komponentų. Norint nepažeisti gamintojų teisinių teisių, negalime nurodyti tam tikrų prekių ženklų.

Vienintelis "Mulsan Cosmetic", kuris išlaikė visus testus, sėkmingai gavo 10 taškų iš 10 (žr.). Kiekvienas produktas pagamintas iš natūralių ingredientų, visiškai saugus ir alergiškas.

Jei abejojate natūralumu savo kosmetikos, patikrinkite galiojimo pabaigos datą, jis neturėtų būti ilgesnis nei 10 mėnesių. Atsiminkite kosmetikos pasirinkimą, tai yra svarbu jums ir jūsų vaikui.