Sportas po gimimo: kada pradėti?

Skausmai

Grįžti buvusios formos ir kūno dydis po gimdymo yra problema ne tik tiems, kurie sporto profesionaliai atlieka, bet ir visiems, kurie laikosi šiuolaikinio gyvenimo reikalavimų ir reikalavimų. Atsakymas į klausimą, kokios rūšies sporto galite padaryti po gimdymo, domisi dauguma jaunų motinų.

Ką pasirinkti ir kaip atlikti pratimus, norint maksimaliai padidinti rezultatą? "Trijų banginių" klausimas sporto po gimdymo: noras gauti tokias pačias formas, nuoseklumas mokymuose, laipsniškas fizinio aktyvumo didėjimas.

Kas atsitinka su kūnu nėštumo metu ir po gimdymo?

Kūdikio kūdikio vystymuisi vaikas pertvarko visą moters kūną.

Mažėja estrogeno ir progesterono, pagrindinių moterų hormonų, dalyvaujančių medžiagų apykaitos procesuose, lygis. Dėl to greitai susidaro riebalai.

Taip pat svorio padidėjimas atsiranda dėl galimo edemos, padidėjusio kraujo tūrio, pieno liaukų masės padidėjimo, vaiko augimo ir aplinkinių vaisiaus membranų.

Po gimdymo didelė moterio įdarbinta masė yra dėl to, kad:

  • amniono skysčio ir tam tikro kraujo kiekio praradimas;
  • gimimo vaiko masė;
  • po gimimo išleidimo

Jei būsimojoje motinoje pasireiškė edema, tuo laikotarpiu jie susilpnėja, nes inkstai tampa lengviau dirbti. Tačiau pats riebalų sluoksnis neišnyks.

Sportas po gimdymo - tai impulsas, leidžiantis per trumpą laiką iš naujo nustatyti "perteklių", nes slaugos nerekomenduojama laikytis griežtos dietos.

Kada galiu pradėti klases?

Lengva nustatyti laikotarpį, kai po gimdymo galite sportuoti - vadovautis sveikatos būkle ir kūno būkle.

Jei jums nepatvirtinta po gimdymo depresija, o rūpintis, ar kūdikis per daug nenusileidžia, pats kūnas parodys ženklą.

Ar po gimdymo išlieka tęsiasi? Taigi laikas sportui dar nebaigtas. Jei pristatymas atliekamas cezario pjūviu, 6 savaites po operacijos reikia vengti didelio krūvio, ypač pratybų spaudoje.

Nustatydamas fizinio aktyvumo tipą, svarbiausias dalykas yra ne pernakvoti. Moteriai pagimdžius moteriai atsiranda nedidelis dubens kaulų, krūtinės, stuburo ir nugaros raumenų deformacijos.

Todėl moterys, kurioms būdingas darbas, patiria nereikšmingą išvardytųjų organų skausmą, kuris trunka 1-2 mėnesius.

Be to, atsiradus papildomam psichoemociniam šuoliui ir perduodamam stresiui, pasireiškia gana įprasti nepatogumų ir mieguistumo po nelaimingo gimdymo proceso pasireiškimai. Tai natūrali likutinė gimdymo būklė, kuri praeis. Žinoma, šiek tiek sunku atkurti formas pirmą kartą.

Akušeriai klausime: "Kiek po gimdymo galite sportuoti?" Jie sako, kad kuo greičiau pradėsite, tuo greičiau kūnas grįš į nėštumo lygį.

Tačiau, kadangi visi atvejai yra individualūs, vietinis ginekologas turėtų suteikti galimybę vaikščioti sporto po gimdymo.

Fizinis aktyvumas po gimdymo

Iš pradžių moteris gali netyčia šlapintis, kai kosulys, juokas, čiaudulys. Tai yra ženklas, kad užkimšęs raumenys šlapimo pūslėje yra šiek tiek ištemptas, kai gimsta vaisius.

Kegelio pratimai padės spręsti šią problemą:

  1. Išspauskite makštį 15-20 kartų du kartus per dieną.
  2. Išleiskite šlapimo dozes, keičia porcijas su makšties suspaudimu.

Jei pristatymas įvyko su komplikacijomis, plyšimu ar cezario pjūviu, "išaugimas" iš ligoninės lova turėtų būti atliekamas palaipsniui, bet kuo greičiau pabandykite pakilti.

Pradėti nuo paprastų "vaikščiojimo" pasivaikščiojimų aplink patalynę, kad būtų išvengta tromboembolinių komplikacijų ir sąnarių. Skaityti daugiau apie komplikacijas po cezario pjūvio →

Pirmieji pratimai ir patarimai jų įgyvendinimui

Fizinė kultūra turėtų būti atliekama nuo pirmųjų dienų po gimimo, palaipsniui ir atsargiai padidinant kūno svorį. Kai kurie naudingi patarimai:

  • prieš įkrovimą ištuštinkite šlapimo pūslę;
  • daryti pratimus po maitinimo vaiku;
  • Užtikrinkite, kad kambario temperatūra klasės metu būtų 18-20 laipsnių;
  • drabužiai pasirenka laisvą, nejudinantį judesį;
  • po kiekvienos pratimų grupės reikia liesti pilvą, tai prisideda prie greito gimdos sumažinimo ir pilvo tūrio sumažėjimo;
  • judėti sklandžiai, kaip lėtai, be aštrių išpuolių.

Moterims, kurios yra pripratę prie aktyvios gyvenimo būdo ir nori kuo greičiau grįžti į visuomenę, klausimas: "Sportas po gimimo, kada galėčiau pradėti?" Yra labai svarbus.

Mes siūlome paprastų pratimų komplektą tiems, kurie nori parodyti savo išvaizdą laikantis modernumo reikalavimų. Jei nesimaudžiate komplikacijų, pereikite į pamokas, tai galima po išrašymo iš ligoninės. Laikykite juos linkę (ant lovos ar čiužinio).

Paprastų pratimų rinkinys:

  1. Rankos guli ant kūno. Exhale - skrandis yra traukiamas iki ribos. Inhale - atsipalaiduoti.
  2. Gulėti Kelių kojos yra sulenktos, išsiveržimas - dubens pakeltas, įkvėpimas nuleistas.
  3. Guli ant lovos Rankos - į šoną. Pakelkite krūtinę, stenkitės uždaryti pečių ašmenis, o ne išimkite galvos nuo pagalvės. Exhale - atgal į pradinę padėtį.
  4. Mes gulime ant skrandžio. Sulenkite kiekvieną koją kelio pakaitomis 10-15 kartų.
  5. Gulėdamas ant nugaros, atlikite "dviračio" pratybas. Kaip nuovargis baigiasi.
  6. Rankos laikykite lovos šone. Pėdos išlenktos. Neimdami kojų iš čiužinio, mes pakaitomis pakreipiame kojas 5-10 kartų kairiuoju ir dešiniuoju ratu.
  7. Kojų aukštis virš pilvo sukimas. 10 kartų su kairiuoju snukio, 10 kartų su dešine.
  8. Nuleisti lovą. Pasukite į šonus pirmą kartą į kairę keletą kartų, tada į dešinę.

Net tie, kurie profesionaliai sportuoja prieš gimimą, neturėtų būti uolūs nuo pirmųjų dienų. Visi turi pradėti tą patį, palaipsniui didinant apkrovą.

Kokie sporto būdai leidžiami po gimdymo?

Medicinos srities specialistai nerekomenduojami pradėti sporto iškart po gimdymo. Kažkam reikia šiek tiek atsigauti po vienerių mėnesių.

Ką reikėtų apsvarstyti sprendžiant, kaip sportuoti po gimdymo:

  • amžius;
  • kūno būklė;
  • prieinamumas namų sąlygoms užimtumo.

Idealus kūno formavimo sprendimas yra šokis. Rytietiškas pilvo šokis specialiai sukurtas "skulptorių" formoms probleminėse srityse. Minkšti, sklandūs rankų, kojų ir liemens judesiai yra puikus būdas atstatyti kraujo tėkmę galūnių sąnariuose ir stiprinti krūtinės ir rankų raumenis.

Plaukimas Galite plaukti 2-3 kartus per savaitę, jei gimdos nėra kraujavimas, nėra skausmo. Vanduo yra universali natūralus treniruoklis, kuris sukuria kojų, rankų ir kūno darbų raumenis. Vandenyje pasiekiamas didžiausias kalorijų "grąžinimas"!

Kiekvienas įvairias problemines sritis kartoja nuo 5 iki 10 kartų. Mokymas baseine turėtų būti pradėtas 15-20 minučių, palaipsniui didinant apkrovą ir treniruočių trukmę iki valandos.

Pilatesas yra švelnesnė fitneso formos galimybė namuose. Nuolatinė šio sporto veikla apima pilvo raumenis, todėl ji yra visiškai elastinga ir kieta, reguliariai kraunant. Pratimai raumenims formuoja grakščią laikyseną, pašalina šoninius indus zonoje juosmens ir klubų.

Koks sportas yra draudžiamas po gimdymo?

Patyrę akušeriai rekomenduoja ne skubėti pradėti aktyvius pratimus, kol moteris yra stipresnė.

Kai kurių moterų klausimas: "Sportas po gimdymo, kada pradėti"? turi ypatingą skubą. Tai yra moterų sportininkai, jų atsigavimo laikas yra sumažintas iki kelių mėnesių, po kurio jie vėl pradeda aktyvų mokymą.

Kai kuriais atvejais tai yra priimtina, tačiau vaistas yra nesusijęs su pomėgiais svorio kėlimo, ilgų važiavimų, teniso ir dviračių.

Nepamirškite, kad pagrindinė jaunos motinos užduotis - pakelti sveiką kūdikį. Kiekviena moteris turi savarankiškai sudaryti savo tvarkaraštį, kai ji gali pradėti sportuoti po gimdymo, atitinkanti jos sugebėjimus ir stipriąsias puses.

Autorius: Liudmila Шашкова,
konkrečiai Mama66.ru

Sportas žindymo laikotarpiu

Sporto taisyklės maitinimo krūtimi metu

Kūdikis gimė. Jūs grįžtate iš motinystės ligoninės ir suprasite, kad jūs netinkate dalykų, kurie buvo dėvimi prieš nėštumą. Net jei nėštumo metu sportuojatės, jūsų svoris vis tiek padidėja. Iš tiesų nėra pabėgimo. Svarbiausia - nepanikink! Su sporto pagalba galite pasiekti reikšmingų rezultatų, nustatydami sau tikslą numesti svorio.

Iš karto kyla klausimas, ar sportuojant žindymo metu kenkia kūdikiui? Kokios sporto rūšys gali būti praktikuojamos ir kas negali?

Sportas yra labai naudingas moterims po gimdymo. Norint nepakenkti sau ir jūsų kūdikiui, maitindami krūtimi mamos reikia atidžiai atsižvelgti į fizinio lavinimo taisykles. Būtinai laikykitės savo gerovės. Jei blogai jaučiatės, nustokite sportuoti ir pasitarkite su gydytoju.

Sporto taisyklės laktacijos metu

Tinkama nuotaika

Įjunkite tik tuomet, kai turite tinkamą nuotaiką. Jūs neturėtumėte sportuoti, kai esate labai pavargęs arba kažkas yra nusiminęs (išskyrus tuos atvejus, kai pratybos kelia jūsų dvasią).

Kada pradėti?

Kaip atsikratyti pavargus greitai plonesni po gimdymo merginų? Žinoma, pradėkite sportą kuo anksčiau, bet atsižvelgdami į savo būklės ypatumus.

Ekspertai rekomenduoja pradėti pratimus su mažais kroviniais per dieną po gimimo. Tai vadinamoji atkuriamoji gimnastika. Jei gimimas buvo sėkmingas, žinoma, nebuvo jokių reikšmingų ašarų, kraujavimo ir kitų komplikacijų, jūs galite saugiai pradėti gimnastiką jau ligoninėje. Net prieš išlipdami iš lovos, galite atlikti pratimus, kad sustiprintumėte pilvo raumenis (ligoninės slaugytoja padėjo man atlikti šiuos pratimus).

Pagrindinės gimnastikos pratybos (pritūpimai, kūno pasukimai, alkūnės, rankos su rankomis) gali prasidėti dvi savaites nuo kūdikio gimimo, kai sumažėja kraujavimas iš makšties. Per šį laikotarpį taip pat galite apsunkinti pilvo raumenų pratimus ir pradėti pratimus krūties stiprinimui.

Išimtis yra moterys, turinčios cezario pjūvį ir turinčios stiprių ašarų. Tokiais atvejais tiesiog būtina konsultuotis su ginekologu apie sportą.

Kiek laiko reikia daryti ir kaip dažnai

Pakanka sportuoti tris kartus per savaitę pusvalandį per dieną, kad patirtų rezultatus.

Be to, maitinimas krūtimi pati dėl pieno gamybos jau padeda moteriai deginti iki 500 kalorijų per dieną.

Geriausias laikas naudotis

Prieš pusryčius rekomenduojama sportuoti. Be to, nepamirškite, kad tai geriausia iš karto po kūdikio šerti. Šiuo atveju, net jei organizme išsiskiria tam tikra pieno rūgšties koncentracija, prieš kitą šėrimą jis sumažės (per dvi valandas).

Kaip tai padaryti

Sportas turi būti atliekamas etapais. Vieną kartą kiekvieną dieną galite pratęsti vieno užsiėmimo kartų skaičių (man tai buvo lengviau tai padaryti).

Sustiprintas ir pailgėjęs krūvis gali paskatinti, kad krūties pieno kokybė gali pablogėti (pieno rūgštis išsiskiria organizme, todėl motinos pienui būdingas nemalonus skonio rūgštis) arba jo kiekis mažėja.

Papildai

Hanteliai, svarsčiai, treniruokliai - visa tai moterims nerekomenduojama žindymo laikotarpiu. Toks krūvis per gimdymo laikotarpį yra per stiprus ir pati moteris. Be to, pratimai su hanteliais gali paveikti krūties pieno kokybę ir kiekį.

Praėjus mėnesiui po gimdymo bandiau šiek tiek treniruotis su hanteliukais, bet greitai supratau, kad man tai buvo per sunku. Ir, kaip man atrodė, krūtinėje po krūvių buvo mažiau pieno.

Priešingai, gali būti naudojamas futbolas ir kilpelė. Rankenėlė labai gerai išlaiko juosmenį (išbandyta asmenine patirtimi).

Jei yra mažiau pieno

Tai gali būti dėl to, kad užsiėmimų metu prarasite per daug skysčių kartu su prakaitu ir mažai gerkite. Todėl verta gerti daugiau po pamokų. Šiam tikslui labiausiai tinka džiovintų vaisių (razinų, džiovintų abrikosų ir obuolių) kompotas. Stenkitės taip pat sumažinti krūvį.

Sportas žindymo laikotarpiu

Yra sporto šakos, kurių negalima vartoti žindančioms moterims. Ir yra tokių, kurie yra rekomenduojami po gimdymo. Bet kuriuo atveju verta toliau konsultuotis su specialistu. Be to, svarbu, kad moteris vadovautų jausmais.

Sportas Gali

Plaukimas

Šis sportas padės atsikratyti celiulito, sustiprinti raišoninį aparatą, tonizuoti raumenis ir atsipalaiduoti. Be to, pratimai vandenyje žymiai sumažina stuburo apkrovą.

Nepriklausomai nuo to, kaip sunku aš bandžiau rasti optimalią laikymo padėtį maitinimui, bet kuriuo atveju mano nugaros skausmas. Ir po reiso atsirado pojūtis - bent jau skristi!

Vaikščiojimas

Plius vaikščioti - tai nereikalauja papildomo laiko. Galite vaikščioti, vaikščioti su kūdikiu.

Gimnastika

Gimnazinių pratimų kompleksas apima šlaunų pašildymą, lenkimą, dubens pasukimą, tempimą, krūtinės raumenų pratimus, vaikščiojimą pirštais ir kulnais.

Žiemos sportas

Žiemą galite slidinėti. Ir kalnuose, ir lygumoje. Čia taip pat laukiami raudai. Atkreipkite sau atostogas - eikite į vietą su savo vyru!

Sporto žaidimai

Vasarą galite žaisti tinklinį lauke, badmintoną, važiuoti dviračiu, riedučiais. Be to, galite žaisti stalo tenisą. Prisiminkite laiką, kai buvai maža mergaitė, ir šokinėkite virvę.

Pilatesas

"Pilates" kompleksui atlikti nereikia daug pastangų. Veikla, skirta atsipalaidavimui ir vienodai kraujo dozavimui ant visų kūno raumenų, yra nukreipta. Šie pratimai padės išlaikyti save geros formos. Galite daryti visas moteris.

Sportas Tai neįmanoma

Važiavimas

Tai labai daug energijos naudojantis procesas. Bėgimas gali turėti neigiamos įtakos motinos pieno kokybei.

Galios sportas

Maitinimo treniruoklių klasės nėra rekomenduojamos moterims žindančioms moterims! Priežastis yra ta pati kaip ir bėgimo metu. Be to, moteris gali pradėti gimdos kraujavimą su dideliu apkrova spaudoje.

Kova

Kovos menų ar bokso klasės nerekomenduojamos maitinančioms motinoms, nes be per didelio krūvio taip pat kyla krūtinės sužalojimo pavojus.

Ekstremalios sporto šakos

Jokiu būdu! Adrenalinas, išleistas šio sporto praktikoje, gali žymiai sumažinti žindymą. Be to, yra traumų pavojus.

Ir dar daugiau. Sunku sportuoti toje pačioje mamytėje kaip ir tu. Mano draugas ir aš, turintys tą patį amžių kaip ir mano sūnus, praktikavo bendrus pratimus. Tai ne tik padės jums labiau atsakingai vykdyti fizinę veiklą, bet ir įvairins jūsų kasdienį gyvenimą. Ir tada žindymo sportas atneš jums malonumą.

Linkime greito atsigavimo!

Straipsnis pateikiamas svetainės "Super Moms: svetainė motinoms"

Pratimai po gimdymo: kaip tinkamai susigrąžinti

Zoya Dudiyeva, fitneso instruktorius, gimnastikos treneris ir vaikų masažo terapeutas, pasikalbėjo su mumis apie tai, kaip atkurti mūsų fizinę būklę po gimdymo. Kur pradėti, kodėl geriau ne eiti į grupines klases ir ar tai yra tokia baisi diastazė, kaip jie sako apie jį?

Zoja, ar yra kokių nors konkrečių rekomendacijų, kai moteris gali pradėti vartoti po gimdymo?

Žinoma Jei mes kalbame apie natūralius gimdymus, tai viskas priklauso nuo to, kaip jie nuėjo. Tuo atveju, jei gimdymas baigsis pertraukomis, svarbu apsvarstyti, kokios siūlės buvo naudojamos - vidinės arba išorinės.

Jei viskas vyktų gerai, jūs galite pradėti atlikti paprasčiausius fizinius pratimus jau ligoninėje. Nenuostabu - aš asmeniškai pasidariau dviratį palatoje. Jei jūs galite tai padaryti patys, turite palaipsniui pradėti įsitvirtinti, kad padėtų gimdai susitvarkyti ir sustiprinti dubens dugno raumenis. Su pastaruoju taip pat padeda, pavyzdžiui, Kegelio pratimai.

Tarkime, kad pristatymas vyko gerai, o moteris gali be sunkumų atlikti keletą pagrindinių pratimų. Kada jūs galite pradėti įsitraukti į fizinę kultūrą klasikine prasme - eikite į treniruoklių salę, baseiną? Kur pradėti?

Patariu pradėti "Pilates", bet tai padaryti atskirai, ty su treneriu. Jei moteris visada būtų geros fizinės formos ir nori greičiau atsigauti, palaipsniui pridedate aerobinį pratimą. Bet tai neturėtų būti važiavimas, šokinėjimas ar plaukimas - kol gimda grįš į savo įprastą būseną, leidžiama vaikščioti ant bėgimo tako ar elipsės. Kitaip tariant, būtina neįtraukti tų sporto rūšių, kuriose yra skrydžio etapas.

Per pirmuosius pusantro mėnesio užtenka 20 minučių per dieną. Praėjus keturiems mėnesiams po gimdymo, galite prisijungti ir stiprumo pratimus, bet iki šiol dirbti tik su jūsų svoriu. Galite svorio praėjus šešiems mėnesiams po gimdymo, tuo tarpu jis turėtų būti 40% didžiausio svorio, su kuriuo dirbote prieš gimdymą. Taigi, palaipsniui ir lėtai, 2-3 kartus per savaitę turėtumėte eiti į mokymo grafiką.

Idealiu atveju, praėjus vieneriems metams nuo vaiko gimimo, moteris turėtų grąžinti svorį prieš gimdymą, taip pat grįžti į fizinę veiklą, kuri buvo jos gyvenime prieš vaiko gimimą.

Ir jei darbo metu buvo kokių nors komplikacijų, ar buvo atlikta cezario pjūvio operacija?

Ir iš tiesų, ir kitais atvejais, būtina pasitarti su gydytoju apie fizinę veiklą.

Po natūralaus gimimo dygsniais, visi grafikai, apie kuriuos ką tik kalbėjome, yra perkelti, atsižvelgiant į siūlių sudėtingumą. Labiausiai tikėtina, kad mokymo planas bus toks pats, tačiau jūsų veiksmai bus atidėti 2-3 savaites.

Jei buvo atlikta cezario pjūvio, tai visiškai kita istorija. Leidimą fiziniam lavinimui šiuo atveju suteikia tik gydytojas. Po operacijos neįmanoma pradėti nuo Pilates, tai yra, paburkinti pilvo raumenis, moterys pradeda atsigauti nuo širdies ir kraujagyslių pratimų. Akivaizdu, kad šiuo atveju atsigavimas gali būti sunkesnis nei natūralus gimdymas.

Jūs sakėte, kad pradedant treniruotę geriau su asmeniniu treneriu. Kodėl neprireikėte grupinių pamokų treniruoklių klube?

Grupės treniruotės - universalios, jos nėra skirtos moterims, kurių kūnas tiesiog patyrė daug streso. Po gimdymo jūsų treniruočiuose reikia sutelkti dėmesį į konkrečią raumenų grupę, moteris turi jausti pilvą, tarpą, dubens pūsles. Kai kurie paprasčiausiai nežino, kaip tai padaryti ir manote, kad jei esate įtemptas - tai jau gerai. "Įtempimas" gali būti klaidingas.

Jūsų treneris turi parodyti, kur yra įdomūs raumenys ir kaip su jais dirbti. Pilatese labai svarbu įkvėpti teisingai, tai taip pat verta mokytis. Būtina, kad specialistas jus parodytų, jūs jaustumėtės, o treneris patikrino, ar jūs darote viską teisingai.

Jei moteris įprastoje būsenoje gali visa tai ignoruoti, tada po gimdymo tai yra svarbu. Ypač jei moteris turi diastozę.

Kaip aš tai suprantu, diastracija arba tiesiosios pilvo raumenų sklaidos yra dažniausia moterų problema po gimdymo?

Praktiškai kiekvienas turi diastozę, kitas - tai kažkas, paaiškinantis jo pilvą, kuris po šio gimdymo negavo. Svarbu kuo greičiau pradėti dirbti su "kauke", kitaip jis bus užaugęs riebalais, o situaciją bus daug sunkiau ištaisyti.

Pasakykite mums, kaip diastatą diagnozuojama?

Nepriklausomai diagnozuojant diastą galima naudoti testą sukant. Tai atliekama taip: jums reikia guli ant nugaros, sulenkite kelius, kojos stovi ant grindų. Viena ranka už galvos, kita ant skrandžio. Palieskite rodyklę, kad paliestumėte vidurinę liniją virš ir žemiau nugaros. Pasukite šiek tiek į priekį, nugarą nuspauskite iki grindų. Kai tik skrandis pradeda deformuotis, iš karto "sureguliuokite", kiek pirštų tinka tarp raumenų ir kaip giliai pirštai eina į vidų. Patikrinkite ir atstumą virš ir žemiau bambos. Per pirmąsias savaites po gimimo galite rasti gana didelį neatitikimą, tačiau tai yra normalu.

Jei diagnozė yra nustatyta, kokie yra gydymo metodai?

Viskas priklauso nuo diastozės laipsnio, jis turi 3 laipsnius. Pirmasis yra kelių centimetrų neatitikimas, kuris nedaro įtakos pilvo forma. Antrasis laipsnis yra 3-7 cm neatitikimas, ypač apatinėje dalyje. Trečias - neatitikimas 10 cm ar daugiau.

Su 1 ir 2 laipsniais diastozės, jis ištaisomas pratimais ir moters fizinio aktyvumo optimizavimu. 3 laipsnio pagalba padės tik operacija.

Kokius kitus pagrindinius patarimus galite duoti moterims?

Nesvarbu, koks baisus - klausykis save. Niekas nepažįsta tavo geresnio nei tu.

Nebūkite tingus: "Aš maitinuosi" ir "Aš esu Filas" - tai kartais beveik tas pats.

Prisiminti pirmųjų metų svarbą. Idealiu atveju organizmui reikia tris metus, kad visiškai atsigręžtų nuo gimdymo, tačiau pirmieji metai yra svarbiausi. Jei paleidžiate, jei atsiprašome už save ir nedaro nieko, jūsų kūnas vargu ar ateis kaip "savęs". Jei pirmaisiais metais atkreipsite dėmesį, yra didelė tikimybė grįžti į "pregenerative" formą.

Kai žmonės manęs klausia, kokia plokščio skrandžio paslaptis yra po nėštumo, aš visada atsakau: plokščia skrandyje prieš nėštumą! Visada pasirūpink savo sveikata.

Kompleksiniai pratimai po gimdymo, grįžti į senąsias formas!

Po gimdymo kiekviena mama nori kuo greičiau sugrąžinti savo buvusį skaičių, kad atsikratytų viršutinės kabančios odos, atsiradusios nėštumo metu.

Ypatinga gimnastika ankstyvame po gimdymo gali puikiai padėti jums atsigauti. Tačiau tos pačios rūšies pratimai, išnaudojantys kūną, sukelia priešingą reakciją.

Ar man pradėti pratimą iš karto po gimdymo?

Daugelis ja, kad jaunoji nedrįsta pradėti pirmojoje savaičių sportuoti po gimdymo, nes bijo pakenkti dar atsigavo kūną.

Tačiau gydytojai įrodė, kad pirmąsias savaites po gimdymo yra ne tik įmanoma, bet ir būtina atlikti paprastus pratimus. Paprasta gimnastika leis jums:

  • pagerinti nuotaiką, nes fizinis aktyvumas padidina cheminių junginių, kurie yra atsakingi už gerovę, lygį;
  • įgyti buvusį skaičių ir prarasti papildomų svarų;
  • didinti gyvybingumą ir pagerinti fizinę būklę, o tai labai palengvins vaikų priežiūrą.

Kada pradėti pratimą, jei mama turėjo cezario pjūvį?

Pratimai, kuriuos mes siūlome, yra saugūs motinoms, kurios praėjo per tiek natūralias gimdas, tiek išgyvenusius cezario pjūvius. Tačiau geriau pradėti nuo paprasčiausių pratimų, skirtų pilvo raumenims, kurie gali padėti raumenims gaivėti po operacijos.

Kur pradėti?

Nenuostabu, tačiau ekspertai rekomenduoja pradėti nuo Kegel pratimus po gimdymo. Jei pradėsite juos atlikti iškart po gimdymo, tarpvietė ir makštis atsigaus žymiai greičiau.

Jie susideda iš dubens raumenų susitraukimo, palaikančių makštį. Paprastai šie raumenys sutinku, kai moteris išspaudžia makštį arba nustoja šlapintis.

Per treniruotę raumenys praeina vieną ar dvi sekundes, o po to atsipalaiduoja. Norint pasiekti optimalų efektą, verta juos pakartoti nuo 5 iki 30 kartų.

Pratimai Nr. 1

Būtina keisti makšties ir tarpvietės raumenų susitraukimą, tuo pačiu atsipalaiduoti 10 sekundžių ir įtempiant 10 sekundžių.

Rekomenduojama šią veiklą skirti 5 minutes per dieną. Ir maždaug per minutę, greitai sumažinus 1 sekundę, raumenys yra atsipalaidavę, 1 sekundė yra įtempta.

Pratimai Nr. 2

Ši treniruotė taip pat vadinama "liftu", kad ją atliktumėte 3-5 sekundes, tada sutrinkite raumenis ("2-as aukštas") ir užtruksite.

Taigi būtina pasiekti 4-5 aukštus, reikia atsipalaiduoti, taip pat etapais. Šiuos pratimus galima atlikti bet kur ir bet kurioje pozicijoje.

Šiame straipsnyje jūs skaitote: kaip įsivaizduoti mergaičių dvynius.

Ir čia apie duphastoną yra pasakyta planuojant nėštumą.

Spaudos, krūtinės ir nugaros pratimų rinkinys

Būtina traukti pilvo raumenis iš apatinės dalies, nes ten yra skersine raumenis, kuris kartu su dubens raumenimis palaiko dubens ir pačią nugarą.

Atlikdami šiuos paprastus pratimus, galite susigrąžinti plokščią skrandį, kurį turėjo prieš nėštumą.

Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros ar į šoną ir sulenkite kelius. Įsišvirkškite, kai iškvėpsite, padėkite į dubens raumenis. Kad būtų lengviau atlikti šį pratimą, galite įsivaizduoti, kad laikote šlapinimąsi.

Kai įsitikinsite, kad jūsų raumenys yra įtempti, pradėkite lėtai traukdami nugarą į viršų ir į jį, ir jūs turite pajusti, kad pilvo raumenys sugriežtinti.

Šioje pozicijoje reikia 10 sekundžių trukti, kvėpavimas nėra būtinas. Tada atsipalaiduokite raumenis. Palaukite 5-10 sekundžių ir pakartokite. Nejudinkite nugaros ir neužtempkite viršutinių pilvo raumenų.

Tai bus visiškai normalu, jei per pirmąsias dienas sugebėsite įtempti raumenis tik 2-3 sekundes. Treniruokite savo kūną ir labai greitai galėsite išlaikyti 10-15 sekundžių.

Norėdami tai padaryti, guli ant lovos, padėkite pagalvę pagal savo galvą, sulenkite kelius. Pradėkite nuslopinti dubens dugną ir nuleiskite apatinių pilvo raumenis, kol pasieksite lovą.

Būtina palaikyti 3 sekundes šioje būsenoje, todėl galite nulenkti nugarą su lanku. Pakartokite 10 kartų.

Pasėdėkite ant kėdės ar kėdės, palikite kojas ant grindų. Dabar pradėkite judėti apatinių pilvo raumenis, tada nuleiskite nugarą ir sulenkite, kad jūsų krūtinė ir dubens fiksuotų aukštyn.

Pratimai turėtų būti lygūs, ištieskite mano atgal abiem kryptimis.

Pratimai ant viršutinės nugaros dalies yra būtinos ypač mumijoms, kurios dažnai kramtyti ir nuolat sustoja nepatogioje padėtyje. Norėdami tai padaryti, tiesiog ištieskite nugarą.

Sėdėkite tiesiai, rankomis pasisukę ant krūtinės, pakaitomis pasukdami į kairę ir dešinę, kartokite šį pratimą 10 kartų. Kitas, susėskite, įkelkite rankas ant kaklo iš užpakalio ir įvairiomis kryptimis. Tada įjunkite priešais delnus, kiek įmanoma pakelkite rankas aukščiau galvos, laikykitės toje pozicijoje 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite rankas.

Reikia atlikti pratimus 3-4 kartus per savaitę 6-8 pasikartojimams kiekvienam pratimui.

  1. Atsistokite tiesiai, prisijunk prie delnų priešais jus krūtinės ląstoje. Tuo pačiu metu paspauskite viena ranka ant kitos, kad krūtinės raumenys sugriežtų. Padėkite rankas ir atsipalaiduokite. Kad šis pratimas būtų lengvesnis, galite išspausti teniso kamuoliuką tarp delnų.
  2. Atsistokite tiesiai, užrakinkite savo rankas ir pabandykite nutraukti šią "užraktą". Negalima atlikti pratybų su stipriomis pastangomis, geriau keisti veiksmus.
  3. Stovėkite prie sienos ir atsigulkite ant jo, rankas į pečių lygį. Tada stumkite ant sienos taip, tarsi norėtumėte jį išstumti. Atsipalaiduokite. Pakartokite apie 8 kartus.
  4. Atsistokite tiesiai ir laikykitės pečių judėjimo pirmyn ir atgal. Įdėkite kojas pečių pločiu, rankomis, bet pečių lygiu ir atlikite apskritimo judesius pirmyn ir atgal.

Ir čia pasakojama apie palankias užuostos dienas.

Fitball pratimai

"Fitball" yra paprastas gimnastikos kamuoliukas, kuris teisingai gali būti vadinamas magišku, nes tai padeda moteriai susidoroti su skausmu ne tik gimdymo metu, bet ir po jų sugriežtinti problemos plotą.

Padaryti kūną gražus su juo bus malonumas. Paprasta pratimai po gimtadienio rutulio tikrai padės pakelti tavo dvasios ir nereikės daug pastangų.

  1. Sėdėti ant futbolo ir pavasarį kaip įmanoma greičiau. Po kurio laiko komplikuokite savo užduotį šiek tiek, kartkartėmis - pavasarį vieną kartą, užtrauksite kelius ant krūtinės antrą kartą. Kai pavasaris, pabandykite atlikti daugiau aštrių posūkių į šoną.
  2. Atsigulkite rutulį į skrandį, pakelkite kojas tiesiai virš grindų lygiagrečiai kūnui. Dabar pradėkite vaikščioti ant savo rankų taip, kad rutulys per jūsų kūną nuo blauzdos iki krūtinės.
  3. Vėl atsigulkite ant rutulio, ištieskite kojas ir rankas, o pirštai ir palmės laikosi prie grindų. Pabandykite padidinti spaudimą ant rutulio su skrandžiu, išlaikant pusiausvyrą ir pakelkite kojas nuo grindų. Pakelkite juos kuo aukščiau, tada palaikykite 5 sekundes.
  4. Padėkite kamuolį po pečių ašmenimis ir pradėkite dubens augimą, o kojas nereikia ištraukti iš grindų, kad galėtumėte sustiprinti krūtinės dalies slankstebą ir sustiprinti dubens raumenis.
  5. Atsigulkite ant nugaros, o kamuolys turi būti po juosmeniu, rankos už galvos, dubens nėra judrus, kojos yra tvirtai ant grindų, dabar pradeda atlikti savo kūno posūkius.
  6. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, padėkite rutulį po išlenktais keliais. Pabandykite perplėšti dubenį nuo grindų nejudinant kamuoliuko. Taigi jūs stiprinate dubens ir kojų raumenis.
  7. Paleiskite kamuolį iš šono. Viena pėda turėtų stovėti ant grindų, kita turėtų būti ištiesinta ir išplėsta aukštyn, pasukant koją aukštyn ir žemyn bent 50 kartų.
  8. Paimk ant kelio, kai rutulys turi būti po krūtinės ląsta ir skrandžiu, ant grindų esančios rankos. Jūsų užduotis yra tuo pačiu metu pakelti priešingą koją ir ranką į nugarą, išlaikant pusiausvyrą.
  9. Mes atsistosime ant rutulio, sulenkite kojas ant kelio, spaudžiame kojas prie grindų, sulaužome rankas už mūsų galvų ir pakelkime pečius kiek įmanoma aukščiau, neliesdami alkūnės zonos iki rutulio.

Ką reikia žinoti!

Pasirenkant pratimus po gimdymo, svarbiausia klausytis savo kūno. Nereikia sugriauti savęs iki išnykimo ir perdėti. Taigi jūs tik patys sužeiksite.

Iš pradžių jūs pajusite energijos ir emocijų srautą, o tada, dėl išnykusių pratimų, galite nusilpti ar melancholiškai dėl to, kad jūs išnaudojote visas jėgos atsargas.

Čia sužinosite, kas yra valymas po gimdymo.

Ir čia jūs galite išmokti įsivaizduoti merginą.

fitnesas po gimdymo

Paveikslėlis po gimdymo

Kūno stiprinimas po gimdymo yra būtinas ne tik tam, kad vėl taptų "kaip anksčiau", bet ir taip, kad nuovargis, nusivylimas ir silpnumas atitiktų energingumą, energiją ir džiaugsmą.

Jei kas nors jums sako, kad po gimdymo reikia numesti svorio, galite būti tikri, kad šis asmuo nori jums blogiausio. Jei tik todėl, kad pernelyg intensyvi mankšta ir griežta dieta yra draudžiama jaunai motinai. Ir riebalai, esantys ant šlaunų ir juosmens 9 mėnesių, pagal gamtos įstatymus, paliks jūsų kūną kartu su motinos pienu. Tačiau tai nereiškia, kad judėjimas turėtų būti užmirštas. Dabar, kai dažniausiai esate namuose, kūnas negauna tiek fizinio krūvio, kiek gavo prieš gimdymą. Dėl šios priežasties moterys dažnai labai svorio gauna po gimdymo. Išlikę lieknas po vaiko gimimo gali būti tik tie, kurie nėštumo metu ir anksčiau užsiėmė fitnesu. Ką daryti nepasiruošus? Pirmiausia turite pradėti praktikuotis jau vaikystėje ir tęsti pamokas namuose. Turėtumėte žinoti, kad net minimalus pratimas gali suteikti apčiuopiamų rezultatų ir sugrąžinti figūrą po gimdymo. Dieną po dienos, savaitės po savaitės - grįžta energija, kūnas tampa elastingas, oda tampa stiprus, raumenys tampa stipresni ir stipresni. Norint padėti organizmui grįžti į įprastą formą, jūs galite atlikti paprastus pratybas, kurias mums pasiūlė jau pirmosiomis dienomis po gimimo. Jie padės jūsų kūnui atsigauti, tapti labiau tinkami, taip pat rasti norimą harmoniją.

Kompleksiniai "Pirmieji žingsniai"

Fitnesas gali būti pradėtas beveik iškart po gimdymo, pradedant lengvais pratimais, pereiti prie sudėtingesnių, palaipsniui didinti apkrovą. Šie pratimai padės jums sukurti raumenų jėgą ir lankstumą. Prieš pradėdami juos įgyvendinti, įsitikinkite, kad jaučiatės pakankamai gerai.

1 - 14 dienų po pristatymo:

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ant kelio, kojos prispaudžiamos prie grindų. Įkvėpus per nosį, išsiplėskite pilvą į save. Laikykite šią poziciją 5 sekundes palaikydami normalią kvėpavimą. Tada atsigaiskite skrandį ir kartokite pratimą. Atlikite 8-10 kartų kiekvieną dieną, paskui priskirdami skaičių iki 25. Kai jums bus lengva, atlikite toliau aprašytą kvėpavimą: išsipludę, šiek tiek paspauskite spaudą ir šiek tiek pakelkite sėdmenis, laikydami nusileidžiančią nugarą į grindis. Atlikite 8-10 pasikartojimų šioje sudėtingoje pratybų versijoje, galų gale atlikdami juos iki 25 kartų.

Pilvo raumenys yra sustiprintos.

2 - 6 savaitės po pristatymo:

Palauk savo kelius, nuleisk savo klubus ant kulniuko. Palenkite į priekį ir padėkite savo kaktą ant jogos bloko (jį galima pakeisti sukuoto rankšluosčiu). Ištieskite rankas ant savo šonų, palmių pasukite delnus, kaklą ir galvą, esančius ties stuburą. Pakelkite rankas aukštyn kartu kartu su pečiais. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada atsipalaiduokite. Atlikite šiuos 5-8 kartojimus, galų gale atlikdami juos iki 12. Kai maksimalus pakartojimų skaičius (12) bus jums pakankamai lengvas, laikykite rankas rankomis arba padėkite ant riešo svorių, kurių kiekvieno svoris yra 0,5-1 kg. Atsižvelgiant į koeficientą, pirmiausia atlikite vieną 12 kartų metodo taikymą, galų gale atlikdami 2 metodų skaičių.

Pagerinti viršutinės nugaros ir pečių raumenys.

Atsigulkite ant nugaros, uždėkite kulnai ant sėdynės priešais stovintį kėdę, kad jūsų kojos būtų sulenktos keliuose ir jūsų keliai būtų tiesiai virš šlaunų. Rankos guli ant grindų šonuose, palmės atsisakoma. Pakelkite dubenį iš grindų, pirmiausia įtempkite pilvo raumenis, o tada - gluteus raumenis, kol kūnas bus tiesios linijos. Nuleiskite dubenį į pradinę padėtį, nesukurkite nugaros. Pabandykite atsipalaiduoti. Atlikite 2 rinkinius iš 8-12 kartų. Kai jie jums lengvai duodami, atlikite šį pratimą, palikdami kūną toliau nuo kėdės.

Pilvo, sėdmenų, šlaunų ir nugaros dalies raumenys sustiprinami.

Pakilk ant visų keturių. Priveržkite spaudą taip, kad kūnas formuotų tiesią liniją nuo dubens iki karūnos. Laikydami kūno vietą, ištieskite kairę koją atgal, pakeldami ją iki šlaunų aukščio. Nekeisk dubens padėties. Laikydami pilvo raumenis įtampą, ištieskite dešinę ranką į priekį, pakeldami ją prie peties aukščio. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Nuleisk ranką, tada koją, kartokite pratimą iš kitos pusės. Tęskite pakaitines puses, atliekant 5-8 kartojimus.

Sustiprinami pilvo, viršutinės ir nugaros dalies raumenys, pečių ir sėdmenų raumenys.

Sustokite savo dešinėje pusėje prie kėdės, laikydami nugarą dešine ranka. Įdėkite kojas į pečių plotį, kairę koją priešais lanką, esančią už šlaunies, pirštai "atrodo" į priekį. Priveržkite spaudą, sulenkite kelius ir nuleiskite dubens. Tada ištiesinkite kojas ir toliau dirbkite. Keiskite kojų padėtį į priešingą pusę. Pradėkite nuo 1 paketo 8-12 kartų kiekvienoje pusėje. Laikui bėgant atneškite 2 metodų skaičių.

Stovai, veršeliai, keturkampiai ir raumenys šlaunies gale yra sustiprinti.

Antras fitneso etapas

Aprašyti pratimai yra reikalingi jums sustiprinti ir tonizuoti raumenis. Jei atlikote "Pirmojo etapo" užduotį pakankamai reguliariai, tai jūs galite saugiai atlikti šį mini komplektą 3 kartus per savaitę, praleidžiant 1 dieną tarp treniruočių dienų.

6 ar daugiau savaičių po gimdymo

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių, kojinės ir keliai pažvelgti į skirtingas puses, rankas ant diržo. Laikydami kūną tiesiai ir įskiepio pilvą, nekeldami kulno nuo grindų, lėtai sulenkite kojas ant kelio ir nuleiskite dubens vertikaliai žemyn, o ne įstumkite atgal arba į priekį. Visada laikykite savo kelius tiesiai ant savo kulkšnių. Lėtai ištiesinkite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą. Atlikite 2-3 metodus 15 kartų.

Keturkampis, raumenys šlaunies nugaroje, sėdmenys sustiprinami.

Stendas tiesiai, kojos pečių plotis, priešais mus yra 2,5-3,5 cm aukščio platforma (galite ją pakeisti knygomis). Padėkite savo kairę koją platformos centre, tada šalia jo ir dešinėje. Dabar išeikite iš platformos atgal su savo kairės kojos, tada nuleiskite ją savo dešine puse. Dabar stovėkite ant platformos savo dešine puse ir kartokite pratimą. Padarykite 20-25 ascentų, kintančių kojų, nuo kurių pradedate kilti.

Stiprinami keturkampiai, raumenys, sėdmenys ir veršeliai.

Atsigulkite ant skrandžio, kojos tiesios, kojos stovi ant grindų, alkūnės sulenktos, delnai yra priešais veidą. Padėkite smakrą ant delno, traukite į skrandį. Nesulenkdami kelio, lėtai pakelkite dešinę 10 cm nuo grindų. Laikykitės sekundės ir, nusileidę dešinę koją, lėtai pakelkite kairę. Tuo pačiu metu pabandykite nejudinti savo dubens ir neplyšti iš grindų. Pakeiskite kojas, kol baigsite bent 20-25 kartų.

Sustiprinami sėdmenų, klubų ir nugaros raumenys.

Pasimkite visus keturis, kelius, tiesiai po šlaunimis, krašto plotį. Padėkite dubenį į priekį, kad jūsų kūnas būtų tiesios linijos nuo galvos iki klubų. Padėkite delnus po pečiais ir sulenkite alkūnės, nuleiskite krūtinę iki grindų. Laikykite kūną tiesiai nuo karūnos iki dubens. Ištieskite rankas ir kartokite pratimą. Atlikite kuo daugiau pasikartojimų, palaipsniui didinkite jų skaičių iki 15.

Padaugėja pečių ir viršutinės nugaros raumens.

Kiekvienoje rankoje paimkite 1,5-2,5 kg svorio hantelį, pėdų pečių plotį. Priveržkite spaudą taip, kad kūnas sudarytų vieną liniją nuo vainiko iki dubens. Pakelkite hantelius prie pečių, alkūnės sulenkiamos, alkūnės žiūri į grindis, delnai - viduje. Pakelkite dešinę ranką prie lubų, be ištiesinimo iki galo. Lėtai nuleiskite hantelį ir pakartokite pratimą kita ranka. Atlikite pratybas, pakaitomis rankas, 10-15 kartų kiekvienai rankai.

Padaugėja pečių ir viršutinės nugaros raumens.

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, kojos prispaudžiamos prie grindų. Padėkite pirštus ant galvos. Priveržkite spaudą ir pakelkite galvos, pečių ir pečių ašmenis. Tuo pačiu metu, pakelti sulenktais keliais link savo krūtinės, kol jūsų keliai neturi liestis su alkūnių ir klubų yra nuo grindų. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, kvėpuojant per nosį ir iškvėpę per burną. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, o nugarą nuspausite iki grindų. Atlikite 2-4 metodus 15 kartų.

Visi pilvo raumenys yra sustiprinti.

Nepamirškite apie kegelio gimnastiką!

Šio paprasto mankštos pagalba bus lengviau sustiprinti dubens raumenis, dėl kurių yra stiprus stresas nėštumo ir gimdymo metu. Tai galite padaryti stovint ar sėdėdami, nes jausitės patogiai. Sėdi ir įsivaizduokite, kad jūsų makštis yra liftas, kurį reikia pakelti pora aukštų. Sėdynės yra atsipalaidavę, įtempiant tik tuos raumenis, kurie yra susiję, kai norite nutraukti šlapinimąsi. Laikykite "lifto" viršutiniame "grindyje" 10 sekundžių, atsipalaiduokite. Atlikite 8-10 kartų treniruotę, kiek kartų per dieną, kaip galėtumėte, ir paskatinkite juos iki 20-25 kartų.

Kompleksiniai pratimai po gimdymo

Pirmą kartą praėjus minutėms po gimdymo išgyvena euforija: uraj, viskas baigėsi gerai! Kūdikis gimė, ir dabar prasidės naujas, toks skirtingas nuo ankstesnio gyvenimo, su naujais džiaugsmais, jausmais ir rūpesčiais - kur be jų!

Netrukus, tačiau euforija yra pakeičiama nuovargio jausmą ir žvitrus į visą kūną, kuris yra suprantama: kūnas patyrė sunkią stresą, ir tai užima daug laiko, kad grįžtumėte į nėščiųjų būklę. Nepaisant to, kad dabar jūsų laikas bus daugiausia skiriamas kepimo vystyklams ir kūdikių šėrimui, jums reikia rasti bent kelias minutes per dieną praktikuoti.

Tai, ko jums siūlome, galite atlikti po gimdymo. Tai pagerina kraujo apytaką ir stiprina raumenų sistemą, kuri per gimdymą patiria didžiulį stresą. Atkreipkite dėmesį į rekomendacijas moterims, kurioms buvo atlikta cezario pjūvio dalis. Nepaisant to, kad kompleksas specialiai sukurtas neseniai pagimdžiusiems asmenims, prieš pradedant pamokas pasitarkite su gydytoju.

Pradėkite atlikdami tris ar keturis kartus per kiekvieną pratimą. Palaipsniui, kasdien po dienos, pakartokite skaičius iki 15. Klausykite dėmesingai savo jausmams, stebėkite savo gerovę. Dėl bet kokių, net nedidelių skausmo pojūčių, sustabdyti pamokas ir pabandyti vėl pradėti po dviejų ar dviejų dienų.

Naudodami šį pratimų komplektą, galite pradėti reguliarius pratimus per kelias valandas po gimdymo.

Padėkite delnus ant skrandžio. Lėtai įkvėpkite per nosį, kad pilvas susilpnėtų. Išskleiskite per burną, lėtai traukdami į grožio raumenis taip, tarsi norite nutraukti šlapinimąsi. Lėtai atsipalaiduokite ir kartokite pratimą.

Stiprina dubens raumenis ir gerina kraujo apytaką.

Padėkite rankas ant šonkaulių po krūtiniu. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, pajusite, kaip šonkauliai pradeda judėti įkvėpus. Žiūrėkite, kad padidėtų krūtinė, o ne skrandis. Iš lėto prapūsti per burną, įkvėpti bambą. Kai šonkauliai judėti, pečiai lieka judesio.

Stiprina spaudą, gerina kvėpavimo funkciją.

3.Растяжка viršutinio liemens

Ištieskite kairę ranką į dešinę, per krūtinę, pečių aukštyje. Su savo dešine ranka, sulenkite alkūnę, palaikykite kairę, šiek tiek paspaudę ant jos. Pečiai atsipalaidavę. Sulaikykite kvėpavimą, suskaičiuokite iki dviejų. Pakeisk rankų padėtį priešingai ir pakartokite tempimą. Tada pritvirtinkite delnus už galvos, ištiesinkite ir ištiesinkite stuburą tiek, kiek galite, atidarykite krūtinę. Laikykite kvėpavimą, suskaičiuokite iki dviejų, atsipalaiduokite.

Ištiesina tricepsas, pečių ir krūtinės raumenis, padidina viršutinės kūno judrumą.

4. dubens raumenų tonusas

Atsigulkite ant grindų, nugarą nubraukite į grindis. Sulenkite kojas ant kelio, pėdos stovi ant grindų. Įkvėpkite per nosį. Išsiplėsdamas burną, palaipsniui traukite pilvo raumenis. Tuo pačiu metu šiek tiek išspauskite sėdmenų raumenis, neplenkdami dubens iš grindų. Lėtai atsipalaiduokite ir kartokite pratimą.

Stiprina pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas. Pagerina kraujotaką apatiniame liemenyje.

Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir pratimui. 4. Pakelkite kairę koją ir atlikite 10 sukimosi judesių pėdomis, tuo pačiu nuspaudžiant pirštus. Tada nuleiskite kulnų ant kilimėlio, įkvėpkite per burną, lėtai nuleiskite vieną kulną išilgai grindų, kol kojos bus beveik tiesios. Įkvėpus, traukite kulną, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą kita kojelė.

Gerina kraujo apytaką ir pasiruošia įtampoms vaikščiojant.

Gulėdamas ant nugaros, šiek tiek traukite į savo pilvo dalis ir, padedamas sau rankomis, įjunkite savo šoną, nepakeliant galvos. Palenk savo rankas, pakelkite į sėdimąją vietą. Tokiu atveju galva turėtų padidėti. Įsitikinkite, kad pagrindinė įtampa, kai sėdėtės arba atsistojote, sudarė rankas, o ne pilvo dalis.

Paruošia kūną stresui, kurį patiria, sėdėdamas ar stovite.

Lizdas po gimdymo

Garsios Keijelio - kegėlių pratimai sustiprina tarpvietės ir dubens pūslelės raumenis, užkertant kelią tokioms problemoms kaip šlapimo nelaikymas, kuris kartais atsitinka po gimdymo. Padarykite kegeles, įkvėpkite per nosį ir, iškvėpę burną, išspauskite makšties raumenis ir laikykite juos dvi sekundes (tarsi laikysitės šlapinimosi). Kvėpuoti tiksliai. Pradėkite pratimą, raumenis išlaikydami įtampą, skaičiuodami iki dviejų. Perveskite balą iki dešimties. Atlikite 10 kartų. Darykite 3-6 kartus per dieną.

Kompleksiniai pratimai po episiotomijos

Po episiotomijos, gydyti žaizdas paprastai trunka nuo 7 iki 10 dienų. Siekiant sumažinti skausmą ir įtampą kaklo srityje, rekomenduojama:

  • prieš sėdėdami nusiraminkite raumenis
  • sėdėti ant mažo pripučiamo rato
  • nesėdėkite ir nestokėkite per ilgai

Kegels nerodys raumenų sklaidos, o priešingai, skilvelių raumenys bus grąžinti į toną ir padės greitai jas išgydyti.

Cesarean Section Exercises

Kūno atkūrimas po cezario pjūties ne visada yra greitas ir lengvas. Galų gale, iš tikrųjų tai yra pilvo chirurgija, todėl pirmosiomis dienomis jums reikia poilsio ir pagalbos.

  • kai gydytojas leidžia pakilti, naudokite šią priemonę, kad pagreitumėte susigrąžinimą. Netgi reguliarus vaikščiojimas padės sustiprinti raumenis, pagerins kvėpavimo funkciją ir kraujotaką, taip pat sustiprins žarnyno darbą.
  • išlipti iš lovos, naudokitės pratimais rekomenduojamais būdais. 6. Kilimas kelis kartus per dieną padės atsikratyti diskomforto krūtinėje, atsirandančio po operacijos. Jei norite sumažinti diskomfortą sūrio zonoje, padėkite ant jo padėtį, vaikštant ar kosulį. Prieš atlikdami pilvo pratimus arba pakelkite galvą nuo pagalvės, palaukite, kol žaizda išgydys.
  • Jei turite diastą, išmeskite drabužius, kurie tvirtai tinka pilvui. Jei turite klausimų, būtinai kreipkitės į gydytoją.

Atminkite, kad atlikus siuvimo gijimą po cezario pjūvio, reikia iš tiesos pakilti iš lovos.

Nebijokite judėti po gimdymo

Visi ekspertai sutinka, kad motinai būtina fizinė veikla yra būtina nuo pirmosios dienos po vaiko gimimo. Žinoma, treniruočių intensyvumas ir pratimų pobūdis po gimdymo turi būti pasirinktas atskirai, atsižvelgiant į bendrą kūno būklę, tačiau miego režimas nustatomas tik ekstremaliais atvejais.

Paprastai minkšti pratimai po gimdymo padeda didinti kraujo apytaką, o tai padeda normaliai nutraukti lokiją, mažinti gimdą ir išvengti kraujo stagnacijos gimdoje. Jie padeda susidoroti su tokia labai dažna problema tiems, kurie gimė kaip vidurių užkietėjimas. Pilvo raumenų judėjimas prisideda prie padidėjusio žarnyno judrumo. Taigi nebijokite judėti! Jei atidžiai stebėsite visas mūsų rekomendacijas, pratimai bus labai naudingi jums.

Ateityje mes jums pasakysime apie pratimus, kuriuos galima atlikti po cezario pjūvio ir diastozės.

Šie pratimai yra gana paprasti. Jas gali atlikti visos moterys. Jie padeda sustiprinti makšties ir tarpvietės raumenis, paruošti juos gimdymui ir padėti po gimdymo.

Lėtas suspaudimas. Priveržkite tarpvietės raumenis, lėtai suskaičiuokite iki trijų. Atsipalaiduokite. Tai bus šiek tiek sunkiau, jei, laikydami raumenis, palaikykite juos tokioje būsenoje 5-20 sekundžių, tada sklandžiai atsipalaiduokite.

"Liftas". "Liftas" pradedamas sklandžiai pakelti - truputį trinaime raumenis (1-as aukštas), laikomės 3-5 sekundes, tęsiame kėlimą - laikykitės šiek tiek daugiau (2-as aukštas), laikykite ir tt. iki jos ribos - 4-7 "grindys". Žemyn nusileidžiame taip pat žingsnis po žingsnio, kiekviename aukšte užtruksime keletą sekundžių.

Sutrumpinimai Priveržkite ir atpalaiduokite raumenis kuo greičiau.

Stumti Užsukite vidutiniškai, kaip žarnyno judesys. Šis pratimas, be tarpinių raumenų, sukelia įtampą ir kai kuriuos pilvo. Jūs taip pat pajusite įtampos ir išangės atsipalaidavimą.

Pradėkite treniruotis dešimt lėtų išspaudimų, dešimt pjaustymų ir dešimt išstūmimų penkis kartus per dieną. Pratimai turėtų būti kartojami mažiausiai 25 kartus per dieną. Pratybas galite atlikti beveik visur - vaikštant, žiūrėdami televizorių, sėdint prie stalo, gulėdamas lovoje.

Treniruočių pradžioje gali būti, kad jūsų raumenys nenori ilgą susitraukimą išlaikyti įtemptoje būsenoje. Gali būti, kad negalėsite atlikti gabalų greičiau ar ritmiškai. Taip yra todėl, kad raumenys vis dar silpnos - kontrolė gerėja praktikoje. Jei raumenys yra pavargę pratimo viduryje, pailskite kelias sekundes ir tęskite.

Paveikslas, pilvas po gimdymo

Visi iš anksto žino, kad po vaiko gimimo jis taps kitoks (daugiau nei vienas, du ar net trys dydžiai). Tu gąsdinsi ateinančiais katastrofiniais pakeitimais. Ir veltui. Žinoma, po gimimo mes tikrai pasikeitėme - tai yra gamtos įstatymas. Bet tai ir tvirtas fitnesas, kad net ir tokiais įstatymais jis gali skirti vetą.

Iš tikrųjų mes jau girdėjome apie tai, kad po gimdymo reikia atlikti fizines pratybas. Taip, tik jie atvyko iš gydytojų, kurių tavo figūra buvo dešimtyje. Na, mes nustatėme užduotį grįžti į mūsų buvusį kūną, tą patį, kurį turėjo prieš gimimą. Be to, per trumpiausią įmanomą laiką.

Fitnesas palaiko mokymų tvarkingumą. Kol treniruojate ir maitinate kasdien, turite gerą figūrą. Kai tu viską išmesi, nebus gero figaro pėdsakų. Nėštumas, o paskui gimdymas privers jus išvykti iš fizinės būklės ir tokiu būdu suvienos jus su visais asmenimis, kurie apskritai netinka. Trumpai tariant, ši istorija yra apie mus. Vienintelis skirtumas yra tas, kad savo sieloje neturite jokių abejonių dėl pagrindinio problemos sprendimo. "Fitness" sukūrė ištvermės filosofiją: neįmanoma. Tačiau viską atliksime.

Anksčiau jūs galėjote pakilti 6 val., Po to eikite į treniruoklių salę. Dabar, 6 ryte, atsistojote ir maitinate kūdikį. Sportas yra tik laikas, kai vaikas miega. Ir tada sporto namus. Per kelias valandas nuvykti į treniruoklių klube nėra klausimo. Trumpai tariant, nuo pat pradžių turėtumėte suvokti paprastą faktą - su vaiko gimimu jums baigėsi fitnesas įprastu žodžio prasme. Ir tai reiškia, kad tradicinės fitneso technikos, netgi "namų" pristatyme, jums nebėra. Taigi net nesistenkite įsilaužti į fitneso klubą. Nuo šiol jūs gyvenate kitokiu aspektu.

Jei prasidėjo gripo epidemija, tada pasyviai laukti, kol sergate, yra kvaila. Reikia padaryti prevenciją. Čia esate, kai pastojote, tęskite fitneso klases, kad išvengtumėte būsimų pokyčių organizme. Nėštumo metu vis dar gaunate 10-12 kg. Ar tai reiškia, kad "prevencija" neveikė? Ne, tai nereiškia. Fitnesas yra jūsų pagrindinio širdies raumens sveikata. Jei per praėjusius mėnesius šis raumenys silpnėja, vėliau fizinės apkrovos atrodys nepakeliamai sunkios. Jūs greitai padetēsite, užgesinsite, padengsite prakaitą. Taigi jūsų pagrindinė užduotis nėštumo metu yra išlaikyti aukštą širdies ir kraujagyslių sistemos toną. Priešingu atveju, įstrigę širdžiai tiesiog nereikės atlikti normalios treniruotės per reabilitacijos laikotarpį po gimdymo.

Kažkur iki nėštumo vidurio galite tęsti sporto klubą. Dirbk tris kartus per savaitę treniruokliuose. Kraujas turi būti gana mažas, tačiau jie turi raumenų tonusą, padeda širdžiai. Kalbant apie aerobiką, iš pradžių galite vaikščioti palei "Kierat", o kai skrandis tampa gana didelis, eikite pasivaikščiojimais. Antrasis terminas galite atlikti jėgos pratimus tik namuose, dažniausiai sėdint ar gulėdamas - su hanteliu.

Beveik iš karto po gimdymo galite sportuoti aerobika. Nėra mokymo plano ir negali būti. Aerobikos laikas paskirsto likutį. Kai tik turite laisvą minutę, nedelsdami pradėkite judėti. Tiesiai aplink namą. Pirkite kasetę su aerobinėmis programomis ir neišimkite jos iš DVD ar vaizdo grotuvo. Be to, jei jūsų namuose yra simuliatorius (stepper, ellipsoidas, bėgimo takelis), atlikite papildomus darbus. Taigi, tą dieną, kai galėsite trumpąsias 10-15 minučių "sesijas", galėsite surinkti iki aerobikos valandos. Pagalvok nesąmonę? Tarsi ne taip! Mokslas nustatė, kad mūsų kūno kalorijų balansas sumažėja iki dienos tvarkaraščio. Tai reiškia, kad kūno energijos suvartojimo apskaičiavimas per dieną. Šiuo požiūriu visiškai nesiskiria pusvalandio aerobika ir trys 10 minučių "pamokos" skirtingais dienos laikais. Rezultatas bus vienodas kalorijų vartojimas ir vienodos naudos.

Po maždaug šešių mėnesių grįšite prie savo įprasto svorio. Pergale? Tarsi ne taip! Normalus svoris nereiškia, kad grįšite į ankstesnę formą. Neatidėliotinas "remontas" reikalauja spaudos. Devyni mėnesiai šie raumenys buvo labai ištempti, skrandis nukrito. Atrodo, kad tai paradoksas, bet sunku gauti kūdikio motinos raumenų pilvą. Kodėl? Taip, nes spaudimui rengti nereikalinga sudėtinga įranga. Jūsų spauda visada yra po ranka. Nepažeidžiant rezultato, spauda gali būti pumpuojama namuose - pratimai yra vienodi. Kitas dalykas yra tas, kad penkių minučių jums nepakaks.

Po gimimo visi supranta, kad skrandis yra ištemptas, ir mes turime jį mokyti. Daug traukia, bet be sėkmės. Ir visa tai, nes įprastos įkrovos normos, kurias praktikuojote prieš nėštumą, nebėra tinkamos. Spaudai reikia šoko. Jūs turite padaryti iki 450 kartų! Kasdien! Visi 7 dienas per savaitę! Kitas dalykas yra tai, kad tie patys 450 kartų bus suskirstyti į 3 greitus treniruotes - ryte, po pietų ir vakare. Ir tai, jūs matote, nėra toks baisu. Be to, mokymas vyksta apskrito stiliaus - linksmas ir įdomus. Pusę tokio darbo metų ir pilvo sienelė bus įtraukta į jus. Patikėkite manimi, kad bus įtrauktas, net jei žodis "fitnesas" bus išgirstas pirmą kartą mano gyvenime!

Pratimai spaudai

Taigi per metus turėsite tą patį svorį ir buvusią spaudą. Bet ką dabar apie spaudą? Tęsti mokymą, bet taupiai - du kartus per savaitę. Ir reguliariai žiūrėk į veidrodį. Jei spauda "plaukia", pridėkite apkrovą. Ką pamiršai paminėti? Teisingai Apie tavo kantrybę Galų gale, programa yra sukurta visus metus. Kaip padėti sau? Kaip palaikyti didelę motyvaciją? Atidarykite iškilioje vietoje pusiau plika grožio nuotrauką. Pavyzdžiui, Madonna. Galų gale, 9 mėnesiai pasitraukė nuo skrandžio! Taip, kokiu amžiuje! Leiskite priblokšti veidą! Tai tik gera!

Spaudai skirtas pratybų rinkinys

Šiame komplekse visi spaudos pratybos turėtų būti atliekami vienas po kito be poilsio. Pirmiausia nustatykite pirmąjį pratimą. Tada nustatykite antrą, trečią. Kolektyviai tai vadinama "ratu". Pradedantiesiems reikia sukabinti ratą 1 kartą, bet po poros savaičių reikia perkelti į 2 ar net 3 ratus. Ir dar daugiau, jei jus labai domina rezultatas.