Ar galiu daryti jogą nėštumo metu?

Gimdymas

Nėštumas, ypač pirma, ateityje motinoje kelia daug klausimų, o vienas iš jų yra fizinis aktyvumas per šį laikotarpį. Moterys įdomu, ar įmanoma įsitraukti į sportą savo valstybėje, ar motina ir jos vaikas neturės egzotiškų fizinių veiklų, kaip jogos?

Dauguma ekspertų teigia, jog jogas ne tik nepažeidžia, bet ir padeda pasirengti gimdymui, taip pat leis moteriai ateityje atkurti prenatalinę formą.

Kas yra naudinga jogos nėščia?

Iš pradžių reikėtų pažymėti, jog joga nėštumo metu labai skiriasi nuo tradicinių pratimų, atliekamų "įprastoje būsenoje". Pratimų, kuriuos atlieka būsimos mamos - jogos "Iyengar" nėščioms moterims - yra naudojami papildomi prietaisai, skirti palengvinti asanų vartojimą, ir skirti daugiau dėmesio:

  • išlaikyti tinkamas moteris
  • sugebėti atsipalaiduoti
  • sugebėti valdyti savo kvėpavimą ir emocijas.

Visa tai, savo ruožtu, turi teigiamą poveikį ateities motinos psichinei būsenai.

Net jei moteris anksčiau nebuvo praktikuojama jogos, atlikus pratimus nepateiks jokių ypatingų sunkumų, todėl galite pradėti pamokas bet kuriuo metu (nuo pirmųjų savaičių), bet atlikite pratimus atsižvelgdami į dabartinį trimestrą.

Kas gali būti kontraindikacija joga nėštumo metu?

Prieš pradėdami jogos pamokas, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kuris nėščia, ar turite kontraindikacijų?

Jei yra kokių nors apribojimų ir galimų kontraindikacijų, praneškite savo treneriui apie tai - jis parinks tuos pratimus, kurie nepakenks tau ar jūsų būsimam kūdikiui, sukurs Jums atskirą programą.

Kas gali būti jogos kontrahencija?

Yra daugybė besąlygiškų kontraindikacijų, pagrindinės yra šios:

  1. Gydytojo draudimas, nustačius bendrą nestabilią nėščios moters būklę ar persileidimo grėsmę.
  2. Neseniai bandymai pastoti.
  3. Sunkioji ankstyva svorio praradimo toksikozė.
  4. Sunkus nėštumas.
  5. Kintančio intensyvumo kraujavimas.
  6. Daug vandens.
  7. Kartu somatinės ligos.
  8. Tachikardija, galvos svaigimas.
  9. Paskutinę nėštumo savaitę.

Jei yra tokių priežasčių, nekeliame pavojaus jūsų sveikatai ir jūsų kūdikio sveikatai. Palaukite gimimo, tada galite pradėti (arba tęsti) joga.

Jogos ypatumai nėščioms moterims

Norint geriau suprasti skirtumą tarp joga nėščioms moterims ir įprastos jogos, turiu pasakyti, kad jogas kilęs iš Indijos kultūros, kurioje auginamas dvasinių, fizinių ir psichologinių emocijų kompleksas, kurio tikslas - pasiekti visos organizacijos harmoniją ir pusiausvyrą bei jos vienybę su gamta.

Nėštumo būsena yra tinkamiausias momentas, kad moteris galėtų išmokti priimti savo naują poziciją ir tuo pačiu metu būti suderinta su savimi.

Joga nėščioms moterims yra lengvas jogos variantas, kuris pašalina potencialiai pavojingą padėtį, kuri gali pakenkti motinai ar jos kūdikiui, o dar labiau, dėka kruopščiai atrinktų asanų (pozų), ji sklandžiai, žingsnis po žingsnio parengs būsimos gimdymo kūną gimdymui.

Ypatingas dėmesys jogai skiriamas kvėpavimo technikai, nes teisingas, gilus kvėpavimas yra viena iš svarbiausių sąlygų vaisiui šerti su deguonimi ir jo išsivystymui. Kiekvienas nėštumo trimestras turi savo užsiėmimų rinkinį, ir kodėl taip - mes pasakysime atskirose straipsnio dalyse.

Profesionalus ir patyręs jogos instruktorius visada paprašys moters išsamiai prieš pradėdamas klases:

  • kaip vyksta nėštumas
  • Ar yra kokių nors kontraindikacijų dėl pradinių klasių,
  • Ar ji turi kokią nors jogos patirtį prieš nėštumą?

Tai ne tik laisvalaikio smalsumas, bet ir individualios treniruočių programos kūrimo etapas, grindžiamas nėščios moters parengties lygiu ir jos sveikatos būkle.

Jei pradedate pamokas, reguliariai, o ne kartais, turėtumėte lankyti juos, nes retai pratybose bus ne tik teigiamas poveikis, bet ir gali pablogėti moters būklė, nes šiuo atveju pratimas bus nereikalingas stresas organizmui.

Jogai nėščioms moterims yra 4 pagrindiniai mokymo etapai:

  • 1 trimestro jogas (iki 16 savaitės)
  • jogra 2-ojo trimestro (nuo 16 iki 30-34 savaičių),
  • Trečio trimestro joga (nuo 34-35 savaičių),
  • po gimdymo joga, padedanti motinai susigrąžinti po gimdymo ir taip stiprinti visų savo gyvybiškai svarbių organų darbą.

Tiems, kurie anksčiau praktikavo jogą, turi tam tikrą patirtį ir ketina tęsti (arba atnaujinti) savo klases (galbūt savarankiškai namuose), vis tiek verta paminėti, kad nėštumo metu reikia atkreipti dėmesį į kai kurias saugumo taisykles arba net atsargumo priemones:

  1. Nepageidaujama traukti pilna skrandį (maistas ne vėliau kaip 1,5-1 valandas prieš klasę), ir svarbu prieš pamoką ištuštinti šlapimo pūslę.
  2. Dėl asanų pageidautina naudoti pagalbines medžiagas, tokias kaip bosteris, pagalvę, antklodę ar ritinėlį.
  3. Kvėpavimo pratimai geriausiai tinka sėdint ant kėdės.
  4. Pabandykite judėti sklandžiai (ypač eik į lovą ir pakilti), kruopščiai pakeiskite padėtį, nes staigūs judesiai (šuoliai, šuoliai) gali neigiamai paveikti jūsų būklę.
  5. Pašalinkite asanas, dėl kurių atsiranda diskomfortas ar spaudimas pilve, taip pat pozos, kurioms reikia sulenkti nuo linkio ar giliai į priekį.

Joga nėščioms moterims. Ką galima ir negalima padaryti laukdami vaiko

Tokiu nuostabiu moters gyvenimo laikotarpiu labai svarbu išlaikyti sveiką kūną ir dvasią. Gydytojai dažnai rekomenduoja nėščią jogos praktiką. Prieš pradėdami dirbti, turėtumėte susipažinti su pagrindinėmis taisyklėmis, kurios padės išvengti problemų. Jelena Lukašova, jogos instruktorius ir dviejų vaikų motina, davė jai rekomendacijas.

Negalima: manipuliuoti pilvo raumenimis.

Kai kuriose jogos mokyklose dėl tam tikrų nežinomų priežasčių nėščioms moterims leidžiama atlikti tokius pratimus kaip vakuumas (arba uddiyana bandha), pilvo bangą (arba naulį) ankstyvuoju, o kartais ir vėlesniais laikotarpiais. Garbingas žodis! Savo pačiam skaityti, kaip vienas joginas gyrėsi, kad ji atliko naulį prieš gimdymą (kaip?!).

Tiesa ta, kad tokia praktika ankstyvosiose stadijose gali sukelti bent jau gimdymo toną, kaip maksimalų - persileidimą, o vėlesniuose etapuose - priešlaikinį darbą. Ir jei kas nors pasisekė, kad išvengtų tokių pasekmių, tai nereiškia, kad tai gali būti taip.

GALIMA: Kegelio pratybos.

Jogoje tai vadinama šaknine fiksacija arba mula bandha (tarpvietės raumens suspaudimas ir priveržimas). Pirma, tai geras vaiko gimimo raumenų paruošimas, antra, tai padės jums greičiau atsigauti, trečia, pratybos bus saugios, išskyrus gimdymo tonusą. Tada turėtumėte laukti ramių įgyvendinimo laikotarpių.

Jei prijungsite mula bandha kvėpavimu, tada ir meditacija veiks. Pavyzdžiui, įkvėpus ir išgarindami, atlikite statinį šaknies spragą (išspausti raumenis ir neleiskite atsikratyti), kiekvieno įkvėpimo ar išsiplėtimo pabaigoje mes užsiimame kvėpavimu ir dinamiška mula bandha (suspausti raumenis, išleisti, suspausti, išleisti).

NEGALIMA: užmegzti visą galia.

Tai taikoma ne tik nėščioms moterims, bet ir jiems. Nebūtina pasinerti į pamokas su galva penkis kartus per savaitę, kad pagimdytų kūną prieš gimdymą. Ypač jei nieko nebuvo padaryta anksčiau.

Jūs galite: klausykitės savo kūno.

Atsižvelgdami į konkrečią poziciją, klausykitės jausmų. Jei sunku, išeikite iš asano, kol instruktorius sako. Nedarykite akivaizdžių sudėtingų pratimų ar nepriimkite tik jų lengvos versijos, kurias mokytojas turėtų pranešti. Jūsų kūnas susiduria su tokiu rimtu klausimu, kad labai svarbu jam padėti, o ne trukdyti.

NEGALIMA: štampuoti spaudoje pilvą.

Žinoma, šiuo klausimu bus prieštaravimų su asmenine sėkminga patirtimi. Bet čia yra ta pati istorija kaip ir pilvo raumenų manipuliavimui. Galite labai apgailestauti, kad pakluskite patyrusiems kitiems. Laimei, kaip ir asanai, kurie guli ant mano pilvo, aš, laimei, praktikoje nesiliaujau, bet negaliu įspėti, kad tai neturėtų būti padaryta jokiu būdu.

GALIMA: apsaugoti skrandį, tarsi kūdikis ant tavęs kabotų, suspaudžia jus rankomis ir kojomis (galų gale iš tikrųjų tai yra).

Tai reiškia, kad vengti bet kokio slėgio pilvo sienoms pusiau išlenktose pozicijose, visada platus kojoms ar keliaujant poilsio pozomis. Beje, viena iš geriausių nuostatų likusioms nėščioms moterims yra pavanamuktasana - jo gale esanti laikysena su kojomis, sulenktomis į pilvo sieneles; Tai padeda atsipalaiduoti nugara, o tai ypač sunku per šį laikotarpį. Kalbant apie nugarą...

NENAUDOKITE: atlikite sukimo asanas, padėtis su giliais nukrypimais apatinėje nugaros dalyje.

Visos šios nuostatos sukelia skrandžio skausmą, kuris, savo ruožtu, primins jums nugaros skausmą ar lėtines įvairių organų ligas. Be to, visiškai nereikalinga ir pavojinga apkrova apatinėje nugaros dalyje.

CAN: paprasti asanai su plokščia nugarėlė, kurioje dubens ir pečių yra toje pačioje plokštumoje.

Paprastos nuostatos yra pakankamos, kad jos galėtų atlikti reikalingą funkciją - pumpuoti kraują ir limfą, pašalinti perpildymą organizme. Ir tai yra būtent tai, ko reikia sveikam organizmui, kuris dirba kuriant naują tobulą kūną.

NEGALIMA: apversti asanai.

Manoma, kad tokios nuostatos padės atsikratyti kūdikio dubens prezentacijos. Aš nežinau, kaip tai tiesa, praktikoje to nesusiduciau. Bet aš tikrai žinau, kad sunkus moterų dubens ir netgi kūdikio skrandis, pakeltas virš pečių, neabejotinai sukelia rimtų problemų krūtinės ląstos srityje.

GALIMA: pusė tilto.

Tai yra vienintelė apverstos asanos versija, kurią aš galiu rekomenduoti nėščioms moterims, nesant nemalonių pojūčių. Pradinė padėtis: nugaros smaigalys su išlenktomis kojomis ir kojos, šalia sėdmenų. Sugriežtinęs uodegos kaulą po jumis (kiek įmanoma pašalindamas juosmeninę deformaciją), mes priverčiame dubenį, rankos lieka ant grindų. Nugaroje neturėtų būti jokios įtampos ir skausmo. Dėl komplikacijų galite pakelti koją ant kojinių.

NEGALIMA: būti uolus su reklama.

Nėščios moters kūnas skiria specialų hormoną, kuris prisideda prie raiščių elastingumo vystymosi, kuris yra būtinas saugiam pristatymui. Todėl yra pavojus pažeisti raiščius, džiaugiuosi, kad esate arti stygos.

GALIMA: moderavimas.

Darbas dėl klubo sąnario atidarymo aiškiai prasmingas. Tačiau čia svarbu lygumas, minkštumas ir nuosaikumas. Neleiskite niekam stumti savo atvirus kelius į drugelio padėtį arba ant nugaros, linkę link kojų, esančių toli. Tai visi svertai, kurie gali sugadinti raiščius. Dirbk tik su savo raumenimis.

Čia galbūt yra visos bendrosios rekomendacijos, kaip praktikuoti jogą nėščioms moterims. Žinant pagrindines svarbias taisykles, jūs galite praktikuotis namuose su vaizdo įrašų tinklaraščiu arba treniruoklių salėje su treniruokliu. Tiesiog nepamiršk pasakyk jam apie savo jausmus, abejones ir žinias. Gera praktika ir lengvas pristatymas!

Pasilikti. Joga ir nėštumas

Nėštumo metu moteris turi atsisakyti daugybės dalykų, su kuriais ji naudojama, ir prieš ją dar laukia daugiau apčiuopiamų pokyčių. Tačiau, kaip dauguma iš mūsų žino, nėštumas nėra liga, ir jei ji tęsiasi be komplikacijų, galite pabandyti išlaikyti savo įprastą gyvenimo būdą - pavyzdžiui, toliau darykite mėgstamą sportą. Tačiau šis klausimas reikalauja specialaus požiūrio, kurį mes aptarsime šiame skyriuje.

Natalija Prishchepa
Fizinė terapija ir sporto medicina, Maskva

Šiuolaikiniame fitneso, galbūt, nėra daugiau mados tendencijų nei jogos. Ji domina viskuo, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus. Beveik visi, kurie praktikavo jogą, jaučia pirmąjį pamoką po gydymo. Nenuostabu, kad nėštumo metu moteris, kuri naudojasi jogos praktika, labai sunkiai sustabdo savo pratimus. Tačiau greičiausiai jie neturės mesti. Kokia būsimos motinos studijų specifika?

Jogos privalumai nėštumo metu yra akivaizdūs. Ši senovės Rytų gimnastika stiprina nugaros raumenis, "iškrauna" stuburą, padeda išvengti įprastų reiškinių, susijusių su nėštumu: pykinimas ryte, vidurių užkietėjimas, edema, galvos skausmai. Joga gerina kraujo apytaką, įskaitant placentą, palengvina kvėpavimą. Be to, jis normalizuoja ne tik fizinę, bet ir psichinę būseną: sumažina nuovargį, nervų įtampą, moko sutelkti dėmesį į save, į savo jausmus, klausytis ir išgirsti jūsų kūną, o tai ypač svarbu, kai jūsų viduje vystosi naujas gyvenimas.

Jei nesiruošiate pamiršti pamokų, tada, sužinoję apie nėštumą, pasikonsultuokite su akušeriu-ginekologu dėl jų tęsimo. Kiekvienas atvejis yra unikalus, tačiau yra bendrų visiems kontraindikacijų.

Be kontraindikacijų, turite apsvarstyti, ar joga buvo prieš nėštumą. Jei buvote įdarbintas, tada su savo gydytojo sutikimu galite tęsti mokymą. O kas, jei šis gimnastikos tipas dar nėra jums žinomas? Šioje sąskaitoje yra du priešingi požiūriai.

Viena vertus, bet kokios įmonės nėštumo metu kupinas komplikacijų, ir būtų protingiau pasirinkti fizinę terapiją pagal programą, specialiai pritaikytą jūsų dabartinei būklei. Kita vertus, dalis šių metodų pratybų atliekama iš jogos. Taigi jūs galite padaryti gerai. Tik tie, kurie ilgą laiką nėštumo metu jau yra susipažinę su jogos, galės sau leisti daugiau negu tie, kurie tik prasideda klasėje: jų pamokų schema bus turtingesnė ir sudėtingesnė. Todėl ypač svarbu dirbti su patyrusiu instruktoriumi, kuris pasirinks jums optimalų rinkinį ir tik specialioms nėščių moterų grupėms. Neturėtumėte eiti į įprastas klases, net jei nėštumas vis dar yra labai mažas. Nėštumo metu bet kuriuo atveju jūs negalite daryti joga savarankiškai, ypač jei jūs tik pradedate.

Kas yra jogas?

Iš "Sanskrito" vertimo "joga" reiškia sielos ir kūno sąjungą. Šio mokymo reikšmė slypi žmogaus neribotų galimybių vystymuisi ir įgyvendinimui: įvaldant savo sielą, emocijas, kūną kelyje į kosminę pusiausvyrą. Ir jei jūs vartojate jogą tik kaip gimnastiką, tai yra seniausia žinoma mums mokymų apie sportą. Joga veikia įvairias formas ir apraiškas. Jame kiekvienas gali rasti kažką sau. Šiandien Indijoje yra apie šimtą jo veislių. | Didžiausias pripažinimas gavo du. Pirmasis yra Iyengar jogas, artimas klasikinei indų technika. Antrasis tipas - Ashtanga - statinė-dinaminė praktika. Tai apima asanų (pozų) seką, tarpusavyje susijusią su nuoseklių judesių kompleksais - vinyasas.

Pradėkime nuo pranayama

Joga yra ne tik gimnastika. Tai yra teisingas požiūris, visapusiška koncentracija sau, tinkama dieta ir, žinoma, tinkamas kvėpavimas. Jogoje tai vadinama pranajama. Pranajama yra visų šiuolaikinių kvėpavimo pratimų pagrindas. Net jei jogos užsiėmimai jums yra kontraindikuotini, tai yra ne tik įmanoma, bet ir būtina praktiškai pranajama. Didėjanti gimda išstumia pilvo organus ir diafragmą (raumenų pertvarą, atskiriančią pilvo ir krūtinės ertmes), dėl ko susidaro sunku judėti diafragma ir sumažėja plaučių tūris. Nėščios moters kūnas turėtų prisitaikyti prie to, nes kūdikiui, augančiam gimdoje, reikia vis daugiau ir daugiau deguonies. Specialių kvėpavimo pratimų atlikimas padės išspręsti šią problemą. Be to, kvėpavimo gimnastika normalizuoja emocinį foną, turi analgezinį poveikį, kuris yra labai svarbus, nes nėščioms moterims nerekomenduojama vartoti skausmą malšinančių vaistų.

Pranajama yra atliekama prieš klasę, būtinai po to ir, jei įmanoma, per ją. Pavyzdžiui, galite atlikti šiuos pratimus. Atsižvelgdami į save, kvėpuoti keturias sąskaitas, laikyti du kvėpavimus, vieną kvėpavimą ant dviejų skaičių, iškvėpti keturiais skaičiais, laikyti vieną kvėpavimą dviem skaičiais į iškvėpimą. Šį pratimą galite naudoti vaikščiojimui: 4 žingsniai - įkvėpimas, 2 žingsniai - pauzė, 4 žingsniai - iškvėpkite. 2 žingsniai - pauzė. Jei jums sunku atlikti 4: 2: 4: 2 santykį, naudokite 2: 1: 2: 1 - įkvėpkite ir iškvėpkite, kol tampa ilgesnis. Įkvėpkite įprastą oro kiekį, pernelyg įkvėpkite. Įsitikinkite, kad nesijaučia svaigulys, nematykite akių. Jei taip atsitiks, tada jūs kvėpsite per giliai. Galvos svaigimas yra plaučių hiperventiliacijos ženklas (būklė, kai tiekiamas daugiau deguonies nei reikia).

Ką kelia pasirinkti?

Praktiškai vykdydami jogą, teikkite pirmenybę asanams - pozoms, kurios, atlikus, ištiesia stuburą, atidaro dubens.

Pradėkite klasę atsipalaidavimu - kvėpavimo pratimai lotoso, pusės lotoso padėtyje, sėdintys turkų ar stovint, rankos, sulankstytos priešais krūtinę, tarsi maldoje. Pagrindinėje pamokos dalyje asanas atliekamos nuosekliai, tinka jūsų būklei ir nėštumo trukmei.

Sumažinkite asanų laiką. Būtina stengtis, kad stuburas būtų ištemptas, o ne raumenys. asanų metu neužmirškite kvėpavimo; nespauskite, kad atsistumėte kojas; darykite tik "atvirus" posūkius - apatinė nugarkaulio dalis ne "sukasi". Tai reiškia, kad, sėdėdami, ištiesdami vieną koją ir lenkdami kitą, pasukite tiesios kojos kryptimi, o ne sulenkite, kaip įprasta.

Apverstos pozicijos vertos atskiros diskusijos. Natūralu, kad neturėtumėte stovėti ant galvos (nors tie, kurie jau ilgą laiką rimtai užsiėdavo jogos vartojimu ir neužmiršdami šios problemos nėštumo metu). Tačiau netgi pradedantiesiems gali tekti keisti keletą apverstų asanų - žinoma, su tam tikrais pakeitimais. Siekiant palengvinti šių pozų darbą, naudojama įvairi įranga, stovai, atramos, mažinamos per didelės įtampos. Tradicinėse jogos mokyklose manoma, jog joga turėtų būti praktikuojama nėštumo metu tik pervertus asanus.

Paskutinėje klasės dalyje poilsio savasana (mirusio žmogaus laikysena). Šioje pozicijoje turite atsipalaiduoti kiek įmanoma, kvėpuoti teisingai.

Pasibaigus pokalbiui, noriu pasakyti, kad viskas gerai yra nuosaikus. Okupacija turėtų suteikti jums malonumą. Jei po to, kai jaučiate pavargę, pasikalbėkite su instruktoriumi: galbūt jūs darote kažką negerai.

Saugiausia joga nėščioms moterims pirmame trimestre ir pratimų ypatumai

Norint pasiekti teigiamų rezultatų bet kokioje ankstyvojo nėštumo praktikoje, turite atsižvelgti į gydytojų ir patyrusių instruktorių patarimus, klausytis savo kūno būklės ir pritaikyti programą atitinkamai. Būsimos motinos gerovė likusių 24 savaičių priklauso nuo to, kiek nėščios moters pirmojo trimestro metu buvo pasirinkta fizinė apkrova.

Rekomendacijos ir apribojimai ankstyvosiose stadijose

Ar aš turiu praktikuoti jogą pirmąjį nėštumo trimestrą? Kaip ir daugelyje kitų klausimų, susijusių su nėštumo eiga, galite rasti daugybę nuomonių, dažnai tiesiogiai priešinčių.

Daugelis jogos mokytojų mano, kad galite toliau ramiai elgtis laikydamiesi pagrįstų ir akivaizdžių apribojimų (jei jogos / pranajamos kelia sukelia nepatogumų - reikia pasirinkti kitą variantą arba sustabdyti praktiką), kiti mano, kad nėštumo pradžioje moteris turi laikytis griežtų apribojimų ir dalyvauti tik specialios klasės.

Kai kurie tradicinės medicinos gydytojai paprastai nerekomenduoja naudotis pirmojo ir trečiojo trimestrais (joga nėščioms moterims 3 trimestrą).

Bet kokiu atveju, daugumos jogos mokytojų ir mokytojų nuomone, jogas, pradedant nuo pirmojo trimestro, padeda motinai suvokti motinystės atsiradimą, prisitaikyti prie teigiamo nėštumo eigos ir išlaikyti gerą sveikatą.

Natūralu, kad turite prisiminti, kad pirmąjį trimestrą joga turėtų būti atliekama labai atsargiai dėl kelių priežasčių:

Joginai, praktikuojantys iki nėštumo pradžios, "tik vakar" laisvai atliko visas asanas, kurios paprastai susiduria su sunkumais, ir šiandien būtina laikytis apribojimų, dėl kurių ji neturėjo laiko naudotis.

Jogos praktikos intensyvumas ir pobūdis pirmąjį trimestrą gali pasirodyti visiškai ankstyvas ir nereikalingas dėl to, kad ankstyvuoju laikotarpiu fizinių pokyčių yra nedaug ir vis dar nėra visiškai suprantama, kaip pasikeitė moteris ir būsimoji motina.

Tačiau turime nepamiršti, kad moters organizmas pradeda net nedelsiant pakeisti po apvaisinimo: didėja estrogenų hormonų (1000 kartų!) Ir progesterono (10 kartų), organizmas sukuria nestabilumą dėl jungiamojo audinio, raiščių ir sausgyslių ir lygiųjų raumenų tonusą minkštinimui.

Visi šie pokyčiai yra būtini norint sukurti erdvę augančiam kūdikiui, placentai ir gimdai. Todėl šiuo naują gyvenimą, bet kuriuo atveju gimimo stadijoje negali būti perkrautas nei kūno, nei minčių moterims - pirmasis trimestras yra pats jautriausias laikotarpis ir persileidimo rizika yra didžiausia. Vaiko būklė gimstant ir ateityje priklausys nuo to, kaip šį laiką praeis.

Nuo "matomų" pokyčių - įprastos praktikos metu jums gali jaustis nepatogiai, galvos svaigimas, pykinimas, nuovargis.

Žinoma, ne kiekviena moteris patiria tokius "rūpesčius", bet niekas nežino, kaip kūnas elgsis per tokį didelių pokyčių laikotarpį. Todėl bet kurios praktikos metu būtina atidžiai stebėti vidines pojūčius ir gerovę. Tačiau dauguma praktikų pažymi, jog jogas padėjo kovoti su pykinimu ir nuovargiu.

Jei esate pasiryžęs praktikuoti nėštumo metu ir asanus bei pranajamą, rekomenduojama šiek tiek pailginti šią praktiką: pavyzdžiui, galite atlikti pratimus ryte ir pranają vakare; tarp pratimų ir pranajamos turi būti bent 15 minučių tarpas.

Pagrindiniai principai

jei jūs tik pradedate praktikuoti, tada viskas, ko pradėti, yra geriau dirbti su instruktoriumi, po kurio jūs galėsite praktikuotis namuose be nereikalingų baimių ir pavojų. Jei tai neįmanoma, kruopščiai išmoksite visas kiekvienos asanos ir praktikos subtilybes;

Prieš pratybas būtina sušilti;

Įėjimas į bet kokią padėtį turi būti lygus ir matuojamas, kontroliuoti kvėpavimą ir klausytis pojūčių. Joga nėštumo metu neturėtų sukelti diskomforto. Išskirkite bet kokias nepatogias pozicijas. Taip pat išvengti šokinėjimo kintant kelia;

Asanai turi būti trumpalaikiai - nerekomenduojama viršyti penkių kvėpavimo takų. Jei jaučiate, kad kūnas pradeda plūsti - dar labiau susilpninkite laikyseną;

praleisti maždaug trečdaliu daugiau laiko praktikuojantis atsipalaidavimą ir tinkamą kvėpavimą;

klasės neturėtų būti laikomos pareiga! Jums reikia džiaugtis, atsipalaiduoti kūnui ir pagerinti nuotaiką.

Pratimai

Nors nėščiųjų joga pirmąjį trimestrą yra puikus ir fizinis aktyvumas, organizmas turėtų būti kuo labiau apsaugotas ir pajusti save.

Renkantis pratimai didesnis dėmesys turėtų būti skiriamas tokios praktikos kaip pranajama, joga nidra, meditacija, vykdymo Shavasana (kaip savarankiškas praktika, ne tik pasirinkto sekos pabaigos) - pagerinti savijautą, atsipalaiduoti, kovoti su stresu.

Jei praktikuoti jogą namuose, atlikite veiksmus, aprašytus šiame straipsnyje, taip pat į bendrą straipsnį dėl jogos praktikos nėštumo metu (asanos nėščioms moterims) gaires ir apribojimus.

Rekomenduojami dalykai

Pasibaigus nėštumui, galite praktikuoti savo įprastą praktiką ir kompleksus, tačiau su apribojimais, nurodytais kitoje pastraipoje.

Atskiros asanso grupės, kurios praktikuojamos aptariamuoju laikotarpiu, gali suteikti ypatingą naudą organizmui:

stovi pozas, kad sustiprinti kojas: Utthita Trikonasana ir Utthita Parshvakonasana (bet ne versiją Parivritty - tai rodo, slėgio ant pilvo), ir Virabhadrasana 1 Virabhadrasana 2;

Atlošiamieji sėdi palengvinti skausmą apatinėje nugaros ir formavimo teisingą laikyseną: Jana Sirshasana, triang mukha Eka PADA Paschimottanasana, Paschimottanasana - su paramos formos Bolster pagalvės arba sulankstyti antklodės, Marichiasana 1 (su Bolster ir diržas);

sėdėti / atsistoti asanai, kurie atskleidžia klubo sąnarius ir raiščius: Baddą Konasaną ir Ardą Padmasaną (prieš sieną), Supta Baddą Konasaną ir Matsyasaną - ant svirties;

Kokių asanų negalima padaryti

"Gita Iyengar" knygoje "Joga moterims" nurodyta, kad iki 3 mėnesių galite atlikti visus asanus, išskyrus tuos, kurie skirti dirbti su pilvo ertmėmis ir nugaroje. Šis apribojimas yra teisingas, bet neatsižvelgia į pagrindinį nėštumo trimestrą - vaisiaus išsaugojimą ir persileidimo grėsmės prevenciją.

Antrąjį nėštumo trimestrą (jogos nėščioms moterims 2 trimestrą) galite aktyviai joga aktyvuoti, o pirmojoje vis dar rekomenduojame griežtai apriboti kai kurias asano grupes:

asanos skirtos dirbti su pilvo ir apatinės nugaros: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Pašalinimas iš kelia dėl Bhudzhangasana (Pose Cobra), kuris yra laikomas pilvas būtų labai naudinga, jei akcentavo, kaip paspauskite gaktos kaulą prie grindų ir pailginti liemenį traukiant visą apatinę nugaros dalį, jums reikės aktyviai dalyvauti ir ištiesti kojas - su tokia metodas, jūs neturite tiesioginio spaudimo apatinės pilvo dalies.

Apverstos pozos, sukeliančios kraujo nutekėjimą iš gimdos, - stovi ant galvos, rankų, dilbių: Pincha Majurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Ši apribojimų grupė apima tokias inversijas kaip Salamba Sarvangasana (bet ne Viparit Karani), Halasana;

gilios lovelės, stipriai ištiesiančios pilvo raumenis: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

nepaisant to, kad gimda vis dar yra gana maža ir yra dubens srityje, taip pat rekomenduojama vengti gilių smegenų jau pirmąjį trimestrą, o jūs galite tęsti šlaunų viršutinio stuburo praktiką;

Daugelis pirmosios nėštumo trimestrų moterys taip pat gali pajusti niežinčius skausmus krūtinėje. Tokiu atveju taip pat reikėtų vengti asanų pilve, pabrėždami krūtinę.

Teisingas požiūris pirmame trimestre

Jei reikia pasirinkti protingai ir atsakingai atlikti pratimus, klausytis save ir savo jausmus, tada joga bus raktas į gerą sveikatos būklę, teigiamos nuotaikos ir stabilią organizmo būklės.

Skirtingai nei bėgimas, aerobika, gimnastika, jogas neperkrauna kūno - priešingai, kūno energija yra išsaugota ir dauginama, dėl kurios organai veikia stabiliai ir be gedimų.

Atminkite, kad nėštumas yra natūralus procesas. Joga padeda būsimam kūdikiui vystytis patogioje ir malonioje aplinkoje, nes motinos kūnas nebus veikiamas streso ir perkrovos. Nerimas ir pasitikėjimas savimi yra svarbios sąlygos, kad vaikas galėtų gimti tvirtas ir sveikas.

Ankstyva nėštumo joga - 7 pirmoji pagalba pirmąjį trimestrą

Pastaraisiais dešimtmečiais joga tapo nepaprastai populiari. Ji atitinka ne mažiau kaip fitneso. Daugelis moterų mėgsta šiuos pratimus dėl raminančio poveikio. Jie padeda sutvarkyti raumenis, sausgysles ir sąnarius, atsipalaiduoti, prisitaikyti prie savo kūno, o tai ypač svarbu nėštumo metu. Apsvarstykite, kaip naudinga joga nėščioms moterims 1 trimestre. Pratimai ir joga kelia nėščioms moterims ankstyvuoju nėštumu. Saugumas.

Apie fizinį aktyvumą

Moteriškas kūnas yra rimtas testas - gimdymas. Ir geriausias būdas tai spręsti pasiruošęs. Reguliarūs pasivaikščiojimai, plaukimas, lengvas treniruotės, aerobinis pratimas - visa tai teigiamai veikia bendrą būklę. Ir joga nėščioms moterims pirmame trimestre, žinoma, jei jūs teisingai į jį.

Kodėl jums to reikia? Plaukimas padeda vystytis kvėpavimo sistemai arba bent jau stabilizuoti. Be to, pats vanduo turi savo kūną. Todėl moterys baseine šiek tiek atpalaiduoja stuburą, kuris sumažina skausmą nugaroje.

Pėsčiųjų nauda buvo paminėta daug kartų, tačiau nėra prasmės atskirti. Silpnos galios apkrovos padidina ištvermę, kuri tikrai naudinga gimdymo metu. Ir aerobinės pratimai yra reikalingi širdies ir kraujagyslių sistemai.

Kaip joga ankstyvo nėštumo metu, kai reguliariai ir tinkamai pratimus, ji sugeba išvengti toksinio poveikio, problemų su venų varikozė, problemų su virškinimo atsiradimo. Pratimai normalizuoja moters emocinę būklę, taip pat padeda ramiai išgyventi hormoninį reguliavimą.

Psichologinis aspektas

Joga yra ne tik pratimai, bet ir filosofija. Giliai tiriant rytines sroves, atsiranda vis daugiau prieštaringų ir abejotinų momentų. Bet jei jūs laikysitės šios krypties kaip kelią harmonijai su savo kūnu ir, dar svarbiau, su savimi, tuomet neturėtum tai atsisakyti.

Nėštumas yra dramatiškų pokyčių laikotarpis, ypač jei planavimas nebuvo planuojamas. Moteris yra priversta persvarstyti visus jos planus kelerius ateinančius metus. Iš to, kad keičiasi bet koks aspektas, kartais panikos gali atsirasti. Noriu, kad kažkas liktų stabilus ir nepakitęs.

Tai gali būti jogas. Jums nereikėtų mesti rūkyti, reikia tik pasikonsultuoti su savo ginekologu, kaip tai padaryti teisingai. Ir jei nėra kontraindikacijų, tiesiog eikite į instruktorių, praneškite apie savo būklę ir perkelkite į grupę nėščioms moterims. Čia jie parinks jums specialią programą, paaiškins, ką galite daryti, o kas ne ir kodėl. Ir tuo pat metu bus nuolat apdraustas.

Reguliarūs ir reguliarūs pratimai padės moteriai išmokti tinkamai kvėpuoti. Be to, leidžiama vaikščioti su jais normaliu sveikatos būklę visus 9 mėnesius, iki pat gimimo. Tiesiog kiekvienam laikotarpiui parenkami jų asanai.

Trumpai tariant, atsakymas į klausimą, ar jūs galite praktikuoti jogą pirmąjį trimestrą, yra akivaizdus. Svarbiausia yra viską suprasti protingai.

Joga ir nėštumas ankstyvosiose senaties stadijose

Šiek tiek aukščiau kalbėjo apie kontraindikacijas. Ir jie iš tikrųjų yra. Tai yra:

  • Gimdos hipertonas. Sunku tiksliai numatyti, kaip pratimai turės įtakos situacijai. Todėl geriausia ne rizikuoti.
  • Diagnozuota daugiagimčių. Tiesa, jei problema yra tikrai rimta. Tačiau bet kuriuo atveju iš gydytojo, norinčio laikytis nėštumo, reikalingas išankstinis patvirtinimas.
  • Specifinio hormono hipersekrecija. Yra daugybė individualumo, todėl pirmiausia turite susisiekti su gydytojais ir konsultuotis su jais apie galimą veiklą.
  • Gestozė. Deja, tai yra tiesioginė kontraindikacija joga nėštumo metu, todėl pirmiausia reikia spręsti patologiją. Arba palaukite gimimo, tada palaipsniui grįžkite į mokymą.
  • Žvalgymas, grėsmė persileidimui. Be komentarų viskas gana akivaizdi.
  • Varikozės venų Joga padeda užkirsti kelią tai, bet jei jau yra prasidėjusios venų problemos, tuomet su asanais verta palaukti, nes pratimas gali sustiprinti situaciją.
  • Hipertenzija. Veikla gali padidinti viršslėgį arba užkirsti kelią jo grįžimui į normalią.
  • Artritas. Viskas yra ginčytinas, tai priklauso nuo ligos sunkumo, jo pobūdžio. Todėl turite kreiptis į gydytoją.
  • Tachikardija. Vietoje jogos galite tiesiog pabandyti vaikščioti daugiau, o jei problema nėra labai rimta, tuomet plaukti keletą kartų per savaitę, prižiūrint gydytoją.
  • Toksiškumas su padidėjusiu pykinimu ir pertraukiama vėmimu. Asanos gali išprovokuoti kitą ataką.

Kaip matote, sąrašas yra gana aiškus ir suprantamas. Be to, jei nėščia moteris turi keletą lėtinių susilpnėjimų (sustiprėjusių ar grasinančių pablogėti), prieš pradedant bet kokią įtampą ji turi pasikonsultuoti su gydytoju.

Gydytojai vargu ar visiškai kažką uždrausti, ypač atsižvelgiant į tai, kad hipodinamija taip pat yra nepageidaujama ir net pavojinga. Bet geras specialistas gali suteikti vertingų patarimų, kaip tai padaryti, atkreipkite dėmesį į tam tikrus dalykus.

Draudžiami asanai nėščioms moterims pirmąjį trimestrą: ką neturėtų būti daroma?

Pirmiausia ekspertai vieningai tvirtina, kad iš karto negalima didelių apkrovų. Ypač jei anksčiau neužsirašėte jogos. Arba, jei padarėte didelę pertrauką. Pastarasis yra dar pavojingesnis, nes, skirtingai nei visi nauji žmonės, moteris gali galvoti, kad ji supranta, kad viskas tvarkinga.

Nebandykite eksperimentuoti namuose. Instruktoriai turėtų būti artimi ne tik parodyti klaidas azanų atlikime, bet ir palaikyti, įskaitant fiziškai krūminę, jei moteris susirgo.

Be to, tai yra patogiau mokytis specializuotose salėse, čia yra laisvos vietos, saugos diržai (ypač svarbūs vėlesniais laikotarpiais su dideliu pilvu, bet verta juos anksti priprasti). Ir, žinoma, pačios nėščios moterys, padėdami viena kitai patarti.

Instruktoriai taip pat draudžia praktikuoti pilvo skausmą. Jie rekomenduoja laukti bent 1,5 ar 2 valandas po valgio. Taip pat atsižvelgiama į lengvus užkandžius. Vis dėlto, ekspertai pataria judėti sklandžiai ir palaipsniui, ne skubėti ir nebūti nervų, jei nebebūtų įprasti asanai. Tai praeis, skirtingai nuo galimų sužalojimų.

Jokiu būdu negali kažkaip sukelti spaudimą skrandžiui. Todėl nėščioms moterims pirmame trimestre (ir ne tik) joga užsiima joga yra draudžiama. Jūs negalite staigiai pasisukti į priekį, šokti, pastatyti tiltą. Tačiau norint stovėti ant galvos, keista, jūs galite, jei turėsite patyrusį instruktorių šalia jūsų, kuris apdraus.

Sukimasis ir spaudimas skrandžiui - draudžiami!

Draudžiami asanai su sukimu, net su mažu. Bet kokiu atveju, jie rodo slėgį gimdoje, bet kodėl nėščia? Paprastai instruktoriai nerekomenduoja net lengviausių variantų su tinkamu efektu. Jei programa pradedama vykdyti tokiomis pratimais, ji yra pertvarkyta arba paprasčiausiai perkeliama į rekomenduojamas asanas nėščioms moterims.

Beje, atkreipkite dėmesį, kad slėgis skrandyje gali būti skirtingų pusių. Tai yra ne tik iš šono, bet ir iš viršaus, ir iš apačios. Šiuo atžvilgiu gydytojai, klausydami jogos, pataria kruopščiai klausytis savo kūno. Jei iš kai kurių judesių jis tapo blogas, ypač jei tai skauda, ​​tuomet treniruotes reikia nedelsiant nutraukti. Energetinė joga nėra geriausias būsimos motinos pasirinkimas.

Kas yra pageidaujama?

Gera alternatyva nėščioms moterims yra asanas gulint arba sėdint. Jie padeda pagerinti kvėpavimą, o tai ypač naudinga moterų sveikatai per paskutinį trimestrą. Apskritai verta mokytis kvėpuoti įvairiais būdais. Daugelis motinų pasakojo, kad šis ypatingas įgūdis pasirodė esąs vienas iš naudingiausių vėliau. Jis padėjo sutelkti dėmesį gimdymui ir pastebimai atpalaiduoti skausmą.

Daugelis pagirti šoninius ištempimus. Jei turite laiko tai padaryti, kol skrandas tampa labai didelis, tada net su dideliu vaiku bus daug lengviau vaikščioti. Ir, beje, mažėja tikimybė, kad bus bjaurus strys.

Kalbėkite apie lentynos

Kalbant apie skirtingus lentynos, jie yra tikrai naudingi net galvoje. Bet čia yra vienas dalykas: ši parinktis tinka tiems, kurie jau seniai įvaldė šį pratimą, puikiai jaustis su savo kūnu, nėra jokių problemų ar netgi pusiausvyros problemų tikimybės. Priešingu atveju tokie eksperimentai turėtų būti atsisakyta. Faktas yra tas, kad kai moteris veža vaiką, balansas dramatiškai ir gana stipriai keičiasi. Ji dažnai jaučiasi nesaugi net įprastu judesiu. Ir čia reikia atlikti sunkų sportininkų treniruotę! Kokia yra krentymo tikimybė?

Trumpai tariant, nepageidaujamos yra visos lentynos, siūlančios staigius posūkius ar žaisti su pusiausvyra. Moteris gali jaustis apsvaigusi, ji gali nukristi ir nukentėti. Žinoma, instruktorius techniniu požiūriu negali būti šalia, žinoma, jei tai nėra individualios pamokos. Todėl pageidautina atsisakyti tokių eksperimentų.

Kas rekomenduojama?

Apskritai joga nėra net viena srovė, bet visa kryptis. Ir jos struktūroje yra padalijimų, kai kurie yra geriau tinka nėščioms moterims, kiti yra blogesni. Taigi patys instruktoriai prašo atkreipti dėmesį į 1-ąjį trimestrą nėščioms moterims skirtą Kundalini jogą, ir jei tai tinka, tai bus įmanoma tai padaryti bent jau iki vaiko gimimo.

Ši kryptis gavo savo vardą dėl harmonijos tarp dvasios ir kūno prasmės, potencialo išsivystymo. Tinkamas pratimas padeda moteriai pabėgti nuo nervingų ir liūdna minčių, baimių. Vietoj to, nėščia moteris įžengia į save, pradeda geriau įsiklausyti į savo kūną.

Iyengar joga nėščioms moterims 1 trimestre

Iyengar joga pavadinta jos steigėjo vardu, kuris nusprendė pasikliauti specialiais kvėpavimo pratimais. Ši praktika yra labai naudinga moterims, padeda išvengti panikos per gimdymą, palengvina bendrą sveikatą. Viskas vyksta gana sklandžiai, todėl apkrova netaps rimta problema.

Be to, ši kryptis leidžia naudoti atramas. Tolesnės motinos yra specialiai parinktos minkštos, saugios, gaminamos išimtinai iš natūralių medžiagų. Tačiau apskritai pati galimybė yra visiškai verta dėmesio.

Aqua joga

Dar viena gana įdomi tendencija, kuri tinka sveikoms moterims, kurios nori išlaikyti tinka. Kaip jūs galite atspėti iš pavadinimo, jis turėtų atlikti pratimus tiesiai vandenyje.

Ne blogas sprendimas, jei tik todėl, kad moterys palaiko skrandį. Dėl to moterys dažnai jaučia pastebimą palengvėjimą. Tačiau sužalojimo rizika gerokai sumažėja. Moterys yra mažiau pavargę, tačiau pagrindinė raumenų grupė yra gerai išvystyta. Taigi nėščios moterys negali bijoti negraži figūros po gimdymo: reguliariai sportuojant raumenys niekur neišnyks.

Joga ant rutulio

"Fitball" yra universalus, jis padeda išlaikyti visus raumenis. Tačiau ši galimybė leidžia gerai lankstumą. Ir pats savaime, kamuolys tinkamu momentu švelniai pritraukia, palaikydamas skrandį.

Moterys kartais bijo šios galimybės, nes bijo, kad krenta. Tiesą sakant, rutulys yra mažo skersmens ir jis taip pat lankstus švelniai pagal kūno svorį. Taigi šiuo požiūriu rizika yra minimali. Na, be to, pamokos vyksta specialiose salėse su labai minkštu grindu, todėl nieko nereikėtų nužudyti nuo mažo aukščio.

Rekomenduojamas jogos kompleksas pirmame nėštumo trimestre - ankstyvieji asanai

Šios jogos pozos (asanas) labiausiai palankios moters ir vaisiaus kūnui pirmąjį trimestrą:

Stalo padėtis

Tai leidžia sustiprinti raumenis, visų pirma - pilvo ertmę, kuri padės išvengti strijų atsiradimo vėlesniame nėštumo etape. Ši asana taip pat padeda atsikratyti staigiojo nuovargio, padidina kraujo tekėjimą į smegenų struktūras ir normalizuoja būtinų hormonų gamybą.

Tai turėtų būti padaryta tokiu būdu:

  1. Sėdėti ant visų keturių, stovėti ant grindų rankomis ir keliais (laikykitės "stalo" formos). Tada paimkite kvėpavimą ir švelniai pakelkite dešinę koją, laikydami ją horizontaliai. Ištieskite visą kairę ranką į priekį, ištiesdami pirštus ir iškvėpkite.
  2. Laikykite šią poziciją tam tikrą laiką (iki 3-6 įkvėpimo-iškvėpimo etapų).
  3. Išeinant iš pozos, reikia lėtai iškvėpti orą ir grįžti į pradinę "stalo" padėtį. Tada pakartokite tą pačią padėtį, bet kairęja koja ir atitinkamai dešine ranka. Bendras suporuotų kartojimų ciklų skaičius gali būti padidintas iki trijų.

Šuniukas kelia

Padeda išnykti pykinimą ir taip sumažina toksikozes pasireiškimus. Taip pat šioje padėtyje yra išsivystę šlaunies raumenys, pašalinami skausmingi traukimo pojūčiai gimdoje.

Asana atliekama taip:

  1. Padarykite poziciją ant visų keturių, o klubos turi būti virš kelių ir pečių - per riešus. Tuomet reikia ištiesti į priekį, o visiškai ištiesinti rankas. Pirštai turi būti tvirtinami viduje.
  2. Giliai įkvėpus, traukite sėdmenis lėtai, beveik sėdėdami ant kulno. Rankos toliau traukti.
  3. Nuleiskite kaktą kiek įmanoma žemyn - ant kilimėlio ar kilimėlio. Paspauskite delnus prie grindų ir pasieksite rankomis ir traukite savo klubus į savo kulniukus.
  4. Laikykitės pozos 30-60 sekundžių. Jei norite išeiti iš to, lėtai nuleiskite dubenį prie kulnų.

Laimingas kūdikis kelia

Greitai skatina atsipalaidavimą ir atsikratyti pykinimo, gerina gimdos būklę. Jis vykdomas tokia tvarka:

  1. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir patraukite kojas rankomis. Keliai įtempkite pažastų kryptimi.
  2. Ištieskite savo kulnus lubų kryptimi, toliau laikydami pėdą rankomis.
  3. Laikykitės šios pozicijos per minutę, po kurios išeikite, lėtai nuleiskite kojas prie pakloto.

Varžto padėtis

Jis sukuria šoninius raumenis bagažinėje, sumažina skausmą dėl gimdos padidėjimo. Jis maitina deguonimi ir užpildo ją reikalinga energija. Procedūra yra tokia:

  1. Kelkis, traukite dešinę koją į šoną (ty į dešinę), stumkite koją į grindis. Kūno kūnas neturėtų būti pasuktas - reikia laukti.
  2. Pakelkite kairę ranką virš galvos ir pakreipkite į dešinę koją. Tuo pačiu metu dešinę koją reikia nuleisti į išorinę dešiniojo šlaunų pusę, kuo greičiau ją perkelti.
  3. Palikite judesį šioje pozicijoje 30-60 sekundžių. Tuomet, įkvėpus, turite pakelti, ištiesinti savo kairę ranką ir pajudinti vertikalioje padėtyje. Kartokite visus judesius tik iš kitos pusės.

Viso didžiojo piršto padėtis

Suprojektuotas ištiesti šlaunų raumenis, klubo sąnarių vystymąsi. Tai tinka pirmąjį trimestrą, nes vėlesniu metu moteriai nereikėtų meluoti ant nugaros. Tai atliekama tokiu būdu:

  1. Atsigulkite ant nugaros, švelniai pakelkite dešinę koją. Kairysis kelio posūkis ir pasukite į šoną. Su savo dešine ranka tvirtai laikykite savo nykštį dešine puse. Tuo pačiu metu kita (kairė) ranka turėtų būti kairėje šlaunoje.
  2. Ištraukite į dešinės kojos šoną, giliai kvėpuojant.
  3. Laikykite šią poziciją keletą kvėpavimo ciklų. Pakartokite tą patį judėjimą, bet kitą kūno pusę.

Karalius kelia

Tai naudinga klubo lenkimo raumenims, skatina kraujo apytaką krūtinėje, taip pat skrandyje. Šios laikysenos procedūra yra tokia:

  1. Atsigulkite ant jo, patogiai palaikydami savo galvos kairę ranką. Tada sulenkite kelius ir dešine ranka paimkite dešinės kojos kulkšnies.
  2. Paspauskite pėdą su delne, kad ištemptumėte pečių ir klubų raumenis. Išėjime turėtų padidėti įtampa.
  3. Norėdami likti šioje pozicijoje 30-60 sekundžių, tada nuleiskite koją. Pakartokite, bet kitoje kūno pusėje.

Katė kelia

Padeda pašalinti skausmą gimdoje ir atgal, atsikratyti noro dėl pykinimo ar vėmimo. Tai vykdoma tokia tvarka:

  1. Pasilik ant kelio, tvirtai nusileisk ant grindų pečiais.
  2. Patikrinkite, ar keliai ir delnai yra pečių pločio. Į šią padėtį lėtai sulenkite nugarą ir laikykitės 10 sekundžių. Šiuo metu kvėpavimas turėtų būti lygus.
  3. Apvalkykite nugarą, šiek tiek atsipalaiduokite ir atlikite keletą (3-5 kartų).

Apie poilsį

Mokymui svarbu tinkamai sureguliuoti. Atsipalaidavimas labai padeda. Galite sėdėti turkų kalba, stengiasi pasiekti patogią laikyseną. Tada reikia nuraminti, pradėti lėtai ir giliai kvėpuoti. Pasiekite savo kūną, jausitės kiekviena jo dalis. Ir pabandykite atsipalaiduoti.

Tokie pratimai yra tinkami ne tik mokymui pradėti, bet ir taikiai užbaigti. Ir nepersistenkite! Jei po 5 asanų jaučiatės pavargęs, tuomet reikia pailsėti. Arba net baigsite užsiimti. Geriau grįžti į pratybas rytoj, bet juos reguliariai atlikti, negu atlikti featumus, o po kelių dienų atsigauti.

Joga nėščioms moterims yra geras būdas palaikyti save geros formos. Tiesiog nepamirškite apie moderenciją. Ir, žinoma, reikia kreiptis į gydytoją.

Šaltiniai:

Rekomenduojamas jogos kompleksas 1 trimestre

Šios jogos pozos (asanas) labiausiai palankios moters ir vaisiaus kūnui pirmąjį trimestrą:

Stalo padėtis. Tai leidžia sustiprinti raumenis, visų pirma - pilvo ertmę, kuri padės išvengti strijų atsiradimo vėlesniame nėštumo etape. Ši asana taip pat padeda atsikratyti staigiojo nuovargio, padidina kraujo tekėjimą į smegenų struktūras ir normalizuoja būtinų hormonų gamybą.

Tai turėtų būti padaryta tokiu būdu:

  1. Sėdėti ant visų keturių, stovėti ant grindų rankomis ir keliais (laikykitės "stalo" formos). Tada paimkite kvėpavimą ir švelniai pakelkite dešinę koją, laikydami ją horizontaliai. Ištieskite visą kairę ranką į priekį, ištiesdami pirštus ir iškvėpkite.
  2. Laikykite šią poziciją tam tikrą laiką (iki 3-6 įkvėpimo-iškvėpimo etapų).
  3. Išeinant iš pozos, reikia lėtai iškvėpti orą ir grįžti į pradinę "stalo" padėtį. Tada pakartokite tą pačią padėtį, bet kairęja koja ir atitinkamai dešine ranka. Bendras suporuotų kartojimų ciklų skaičius gali būti padidintas iki trijų.

Šuniukas kelia Padeda išnykti pykinimą ir taip sumažina toksikozes pasireiškimus. Taip pat šioje padėtyje yra išsivystę šlaunies raumenys, pašalinami skausmingi traukimo pojūčiai gimdoje.

Asana atliekama taip:

  1. Padarykite poziciją ant visų keturių, o klubos turi būti virš kelių ir pečių - per riešus. Tuomet reikia ištiesti į priekį, o visiškai ištiesinti rankas. Pirštai turi būti tvirtinami viduje.
  2. Giliai įkvėpus, traukite sėdmenis lėtai, beveik sėdėdami ant kulno. Rankos toliau traukti.
  3. Nuleiskite kaktą kiek įmanoma žemyn - ant kilimėlio ar kilimėlio. Paspauskite delnus prie grindų ir pasieksite rankomis ir traukite savo klubus į savo kulniukus.
  4. Laikykitės pozos 30-60 sekundžių. Jei norite išeiti iš to, lėtai nuleiskite dubenį prie kulnų.

Padėk laimingą vaiką. Greitai skatina atsipalaidavimą ir atsikratyti pykinimo, gerina gimdos būklę. Jis vykdomas tokia tvarka:

  1. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir patraukite kojas rankomis. Elnias traukia į pažasties kryptimi.
  2. Ištieskite savo kulnus lubų kryptimi, toliau laikydami pėdą rankomis.
  3. Laikykitės šios pozicijos per minutę, po kurios išeikite, lėtai nuleiskite kojas prie pakloto.

Liuko vieta. Jis sukuria šoninius raumenis bagažinėje, sumažina skausmą dėl gimdos padidėjimo. Jis maitina deguonimi ir užpildo ją reikalinga energija. Procedūra yra tokia:

  1. Kelkis, traukite dešinę koją į šoną (ty į dešinę), stumkite koją į grindis. Kūno kūnas neturėtų būti pasuktas - reikia laukti.
  2. Pakelkite kairę ranką virš galvos ir pakreipkite į dešinę koją. Tuo pačiu metu dešinę koją reikia nuleisti į išorinę dešiniojo šlaunų pusę, kuo greičiau ją perkelti.
  3. Palikite judesį šioje pozicijoje 30-60 sekundžių. Tuomet, įkvėpus, turite pakelti, ištiesinti savo kairę ranką ir pajudinti vertikalioje padėtyje. Kartokite visus judesius tik iš kitos pusės.

Visų didžiųjų pirštų padėtis. Suprojektuotas ištiesti šlaunų raumenis, klubo sąnarių vystymąsi. Tai tinka pirmąjį trimestrą, nes vėlesniu metu moteriai nereikėtų meluoti ant nugaros. Tai atliekama tokiu būdu:

  1. Atsigulkite ant nugaros, švelniai pakelkite dešinę koją. Kairysis kelio posūkis ir pasukite į šoną. Su savo dešine ranka tvirtai laikykite savo nykštį dešine puse. Tuo pačiu metu kita (kairė) ranka turėtų būti kairėje šlaunoje.
  2. Ištraukite į dešinės kojos šoną, giliai kvėpuojant.
  3. Laikykite šią poziciją keletą kvėpavimo ciklų. Pakartokite tą patį judėjimą, bet kitą kūno pusę.

Karaliaus padėtis. Tai naudinga klubo lenkimo raumenims, skatina kraujo apytaką krūtinėje, taip pat skrandyje. Šios laikysenos procedūra yra tokia:

  1. Atsigulkite ant jo, patogiai palaikydami savo galvos kairę ranką. Tada sulenkite kelius ir dešine ranka paimkite dešinės kojos kulkšnies.
  2. Paspauskite pėdą su delne, kad ištemptumėte pečių ir klubų raumenis. Išėjime turėtų padidėti įtampa.
  3. Norėdami likti šioje pozicijoje 30-60 sekundžių, tada nuleiskite koją. Pakartokite, bet kitoje kūno pusėje.

Katė kelia Padeda pašalinti skausmą gimdoje ir atgal, atsikratyti noro dėl pykinimo ar vėmimo. Tai vykdoma tokia tvarka:

  1. Pasilik ant kelio, tvirtai nusileisk ant grindų pečiais.
  2. Patikrinkite, ar keliai ir delnai yra pečių pločio. Į šią padėtį lėtai sulenkite nugarą ir laikykitės 10 sekundžių. Šiuo metu kvėpavimas turėtų būti lygus.
  3. Apvalkykite nugarą, šiek tiek atsipalaiduokite ir atlikite keletą (3-5 kartų).