Pirmųjų fizinių pratimų nauda ir kenksmingi veiksniai, arba nėščiųjų gimnastika pirmame trimestre

Galia

Nėštumas yra pasaulinių pokyčių laikas. Per šį laikotarpį apie būsimą motiną, gyvenimo ritmą. Pasiruošimas vaiko iš anksto gimdyti yra būtinas tiek morališkai, tiek fiziškai. Ekspertai pataria pradėti kūną pasiruošti artėjančiam gimdymui nuo pirmosios kūdikio laukimo dienos.

Gimnastika yra labai populiarus būdas atsigaivinti save, stiprinti raumenis ir išmokti tinkamai atsipalaiduoti. Šiame straipsnyje jūs sužinosite, ar jūs galite padaryti gimnastika namuose nėštumo ankstyvame laiko metu, kas apkrova yra leistina, o taip pat pamatyti nuotraukas, kaip tai padaryti pratimą.

Ar galiu užsiimti gimnastika?

Gimnazija pirmąjį nėštumo trimestrą rekomenduojama visoms moterims. Prieš pradėdami bet kokias klases nėštumo metu, turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu apie galimybę atlikti specialias pratybas nėščioms moterims.

Priemonės ankstyvosiose nėštumo stadijose yra specialios, kurios yra įtrauktos į specialų "Gimnastikos kompleksą nėščioms moterims trimestrais". Nėštumo eiga, sveikatos būklė, motinos ir vaiko gerovė yra individualūs ir priklauso nuo daugelio veiksnių. Geriau neatsižvelgti į riziką, bet pasikonsultuoti su patyrusiu fitneso treniruokliu arba paprašyti savo gydytojo patarimo apie nepriklausomai pasirinktą pratybų komplektą. Tada būsite tikri, kad gimnastika nepakenks jums ar jūsų negimusiam vaikui, bet, atvirkščiai, tai duos tik naudos.

Pratimai turėtų būti paprasti, todėl jūs neturėtumėte jų daryti, jei jaučiatės blogiau. Iš tiesų nuo 4 iki 12 akušerinių savaičių yra gana pavojingas nėštumo laikotarpis. Šiuo metu didžiausias persileidimo pavojus yra didelis, pasikeičia hormoninis būklė, todėl kūnas patiria stresą.

Nauda

Nėščios moters sveikatai:

  1. Sportas prisideda prie endorfinų (laimės hormonų) gaminimo. Jei mama yra laiminga, laiminga ir auganti vaikas.
  2. Tinkamas pratimas gali padėti atsikratyti toksemijos, galvos svaigimo.

Nėštumo eigoje ir embrionui:

  1. Buvo įrodyta, kad nėštumas nėra liga, o nuomonė, kad nėščioms moterims reikia visiško poilsio, tapo nereikšminga. Mokslininkai parodė, kad išlaikant raumenų tonusą visą nėštumo laikotarpį, moterys gali pasirengti gimdymui.
  2. Mokymo metu normalu kraujo apykaita. Todėl placenta yra praturtintas tinkamu maistinių medžiagų kiekiu, o būsimi kūdikiai yra apsaugoti nuo deguonies bado.

Ar klasės namuose gali būti kenksmingos?

Gimnastika ankstyvosiose stadijose (pirmąjį nėštumo trimestrą) suteikia nėščiai moteriai teigiamą požiūrį ir malonias pojūčius. Todėl bet koks darbo metu diskomfortas yra pavojingas signalas rodo, kad organizmas, kad nemėgsta, dėl kokios priežasties, jis priešinasi pasirinktus fizinę veiklą ir turėtų pasakyti gydytojui.

Kontraindikacijos

  1. Savavalio aborto grėsmė.
  2. Toksikozė.
  3. Gestozė.
  4. Kraujospūdžio sutrikimai.
  5. Kraujavimas.
  6. Bet kurių lėtinių ligų pasunkėjimas.
  7. Anemija
  8. Bet kokio apatinio pilvo skausmas.
  9. Uždegiminis procesas organizme, karščiavimas, bloga savijauta, bendras silpnumas.
  10. Placentos patologija: jos žema vieta.
  11. Gimdos hipertonas.
  12. Daugybinis nėštumas.
  13. Priešlaikinis darbas ir persileidimai praeityje.

Apribojimai

Yra pratimai, griežtai draudžiami nėštumo metu:

  • Žaidimas.
  • Kontaktai
  • Su svorio kėlimu.
  • Spauda.
  • Žirgų lenktynės
  • Simuliatoriai.
  • Rolls.
  • Šokinėja

Tokios sporto rūšys, kaip volektorinis čiuožimas, jodinėjimas žirgais, ledo čiuožimas, taip pat draudžiami.

Pratimai namuose ir jų nuotraukos

Visi pratimai turi būti atliekami švelniai ir sklandžiai. Judėjimas turi būti derinamas su kvėpavimu.

Pažiūrėkite į nuotrauką, kurioje pozicijose galite atlikti gimdymo pratimus nėščioms moterims 1 trimestre.

Kompleksas su kėdėmis

Kėdė turi būti su nugarą, ji turi būti pastovi.

  1. Pratimai kvėpuoti. Svarbu atlikti šiuos pratimus be kvėpavimo. Viena ranka dedama ant krūtinės, kita - ant skrandžio, giliai įkvėpkite nosį, tada iškvėpkite. Būtina užtikrinti, kad pilvas būtų pakeltas ir kad krūtinė liktų vietoje. Galite įdėti savo rankas ant šonkaulių, alkūnių. Įkvėpti, iškvėpti - pilvo ir krūtinės yra nejudančios, o alkūnės nusileidžia į šonus. Taip pat galite atlikti pratimą: viena ranka ant skrandžio, kitas ant krūtinės. Kvėpavimas - krūtinė pakyla, skrandis yra nejudamas, išsiveržimas.
  2. Pratimai kaklo raumenims. Nuleisk žemyn - iškvėpkite. Pakelkite galva aukštyn - įkvėpkite. Dešinysis - aukštyn - kairėn - aukštyn. Nuleidžiant galvą, būtina užtikrinti, kad pečiai nepasikeltų. Apskrito judesiai atliekami taip pat. Taigi pakartokite apie penkis kartus per kiekvieną pratimą.
  3. Pratimai "bangos liemuo". Nuleiskite žemyn, sulenkite kūną, nuleiskite slankstelio slankstelius, iškvėpkite. Ir pasirodys, paimk kvapą. Pakartokite 5 kartus. Ir taip pat ir kitu būdu. Žemyn - įkvėpti, išaugti - iškvėpti. Judėjimo diapazonas priklauso nuo sugebėjimo sulenkti. Pratybas reikia, kad jis būtų patogus.
  4. Pratimai riešui. Būtina eiti žemyn, delnus, stovinčius ant kelio. Su įkvėpimo galvos galvute būtina ištempti stuburo sustojimą į priekį. Pečiai ir pečių peiliukai eina link apatinės nugaros dalies. Ant grindų ant pirštų įdedami rozetės. Šiek tiek ištempkite - įkvėpkite, nuleiskite galvą - iškvėpkite. Palaikydami rankas už koja, nusileiskite. Tai pratybas sip, jums reikia pakartoti tik vieną kartą.
  5. "Bangos 45 laipsnių." Kairysis sėdėnis ir šlaunys ant atramos, dešinė pakabinti ore 45 laipsnių į kairę. Kojos ant pirštų grindų, jei ne, tada visa pėda. Nardymas taip pat atliekamas pirmyn, kaip ir kūno bangos. Pasikeitę kojas, pakartojame tą patį. Pratimai pakartojami 5-8 kartus.
  6. Bangos į šoną. Pasinerkite į iškvėpimą, įkvėpus įkvėpkite.
  7. Pratimai mažinimui ir atsipalaidavimui dubens dugno ir gimdos kanalų raumenyse. Būtina sėdėti, kad nebūtų "sugrįžta". Kitas, jums reikia išspausti skilvelių raumenis ir traukti juos į vidų. Nelaikydami kvėpavimo, sėdėkite šioje pozicijoje 10 sekundžių, tada sklandžiai atpalaiduokite raumenis. Pakartokite 5-10 kartų.

Pirmajame nėštumo trimestre rekomenduojame žiūrėti vaizdo įrašą apie gimnastikos pratimų kompleksą:

Išvada

Kiekvieną rytą pratybos suteikia kiekvienai moteriai puikų jausmą per visą nėštumą. Pirmąjį trimestrą rekomenduojama traukti kvėpavimą ir išmokti tonizuoti ir atsipalaiduoti kūno raumenys.

Gimnastika nėščioms moterims: motina tinka!

Judėjimas yra gyvenimas. Šis teiginys yra žinomas beveik visiems, ir niekas daugiau nebeprieštarauja. Tačiau, deja, šiandien vis daugiau ir daugiau žmonių pasirenka sėdimą gyvenimo būdą, ir galų gale, geroji fizinė forma yra svarbi visiems, ypač nėščioms moterims.

Mūsų visuomenėje nėštumas pati savaime nėra suvokiamas kaip natūrali būklė, bet kaip liga. Todėl nėščia moteris privalo elgtis kaip pacientas: jai reikia poilsio, ir apskritai ji turi vengti bet kokio krūvio. Tačiau tai nėra visiškai teisingas požiūris.

Nėščia moteris neturėtų visiškai atsisakyti apkrovos, tik tiek, kiek ją apriboti. Tačiau vaikščiojimas, vaikščiojimas grynu oru, o taip pat gimdymas nėščioms moterims jam bus naudingas.

Gimnastika nėščioms moterims - tai yra specialus pratybų komplektas, sukurtas, kad atitiktų leistinas nėščių apkrovas. Yra daug įvairių kompleksų, skirtų tam tikrų problemų sprendimui ir skirtiems skirtingoms situacijoms.

Nėščioms moterims gimnastika gali būti atliekama namuose savarankiškai arba kartu su patyrusiu treneriu. Svarbiausia laikytis pačių paprastų saugos taisyklių.

Nėščių moterų ginekologijos saugumas

Pirmas dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad nėštumas savaime nėra fizinio aktyvumo atsisakymo priežastis, tačiau, deja, nėštumo metu yra įvairių komplikacijų ir patologijų, kuriose darbo krūvis gali būti kontraindikuotinas.

Todėl prieš pradėdami daryti gimnastiką nėščioms moterims, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju. Jis turi pasakyti, ar konkrečioje byloje leidžiama veikla, taip pat padeda nustatyti tinkamą pratybų komplektą.

Be to, neturėtumėte pamiršti, kad skirtingi užsiėmimai tinka skirtingoms sąlygoms. Tai siejama ne tik su leistinu fiziniu krūviu, bet ir su elementariu patogumu. Nuo trimestro iki trimestro moters pilvas auga, o daugelis pratimų vėlesniuose laikotarpiuose tiesiog neįmanoma. Todėl išskirkite gimnastiką nėščioms moterims 1, 2 ir 3 trimestrais.

Nėščios moterys turi vengti pilvo pratimų, šuolių, taip pat treniruočių metu neturėtų naudoti jokios jėgos mokymo įrangos.

Jei per pamokas moteris patiria nemalonius pojūčius, pvz., Skausmą ar traukiant pojūčius pilvoje, arba jos pulsas tampa per dažnas, tuomet klases reikia nedelsiant nutraukti ir vėl turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju. Širdies širdies plakimas per klasę gali rodyti pernelyg didelius krūvius.

Jūs neturėtumėte iš karto pradėti vykdyti pratybų visiškai jėga. Ypač jei moteris anksčiau nebuvo labai apmokyta. Geriau palaipsniui didinti apkrovą.

Visi nėščios moters judesiai turi būti sklandūs, laipsniški, bet kokiu atveju neskirti. Jei jums reikia atsigulti arba atvirkščiai, sėdėti nuo linkę į padėtį, tai turėtų būti atliekama etapais ir atsargiai.

Nėščių moterų kvėpavimo stimuliatorius

Prieš pradedant susipažinti su pratimais nėščioms moterims, verta kalbėti apie kvėpavimą. Nėščių moterų kvėpavimo stimuliatoriai yra būtini dėl įvairių priežasčių. Visų pirma, tinkamas kvėpavimas padeda atsipalaiduoti, nusiraminti, o šis gebėjimas yra ypač svarbus nėščiai moteriai. Įvairūs įtempimai ir nervų kamienai yra visiškai nenaudingi.

Be to, gebėjimas kontroliuoti kvėpavimą yra labai naudingas moterims gimdymo metu. Teisingas kvėpavimo ritmas yra lengviausias ir natūraliausias būdas anestezuoti susitraukimus. Taip, ir atsipalaiduoti šiuo metu taip pat nepažeidžia. Nei jokios mokyklos būsimos motinos neturi praleisti temos "Kvėpavimo pratimai gimdymo metu".

Tinkamas kvėpavimas yra naudingas moteriai ir gimdymo metu nėščioms moterims, todėl jums reikia pradėti kvėpavimo pratimus. Be to, tinkami kvėpavimo ir kvėpavimo pratimai padeda pagerinti placentos kraujotaką, o tai reiškia, kad kūdikis gaus daugiau deguonies.

Šiandien populiariausi yra kvėpavimo pratimai nėščioms moterims su Svetlana Litvinova. Šios gimnastikos grožis yra tas, kad jis yra paprastas ir aiškus, o svarbiausia, sudarytas atsižvelgiant į motinos ir vaiko poreikius.

Kvėpavimo pratimai:

  1. Krūtinės kvėpavimas: rankas reikia uždėti ant šonkaulių ir kiek galima giliau įkvėpti orą per nosį. Kvėpavimas šiuo pratimu, žinoma, turi krūtinę. Po to, kai krūtinė visiškai užpildyta oru, reikia lėtai iškvėpti;
  2. Diffradiškas kvėpavimas: šioje pratyboje viena ranka turi būti, kaip ir ankstesniame, ant šonkaulių, o kita - skrandyje. Mes labai greitai kvėpuojame nosine, diafragma turi nusileisti ir stumti skrandį. Tada iškvėpkite nosį ar burną. Tarp kvėpavimų, turite padaryti mažą pauzę 1 sekundę;
  3. Keturių fazių kvėpavimas: pirmiausia reikia kvėpuoti nosine: 4-6 sekundes, po to 2-3 sekundes reikia laikyti kvėpavimą, išsiplėtimas: 4-5 sekundes, tada laikykite dar kartą. Taigi, jūs turite kvėpuoti 2-3 minutes;
  4. Šunų kvėpavimas: reikia pasiimti visus keturis ir laikytis liežuvio. Tada mes pradedame kvėpuoti kaip šuo: per burną ir kuo dažniau.

Visus pratimus pirmuosius kelis kartus geriau daryti tik 2-3 ciklus, tada palaipsniui didinti klasių trukmę. Paprastai sporto salė trunka 10 minučių per dieną.

Strelnikovos kvėpavimo pratimai yra vienodai populiarūs, nors iš pradžių šis kvėpavimo pratimai nebuvo nieko bendro su nėštumu: buvo siekiama sukurti balso ir balsą.

Tačiau jis parodė savo veiksmingumą daugelyje kitų atvejų, įskaitant nėštumo laikotarpį.

Pozicioninė gimnastika nėščioms moterims

Pozicinė gimnastika yra labai naudinga nėščioms moterims. Ji taip pat skirta nėščios moters poreikiams tenkinti. Pozicinės gimnastikos uždavinys - paruošti moters ir jos raumenų kūną gimdymui, taip pat padėti nėštumo procesui. Todėl vietinė gimnastika skirta mokyti nugaros, pilvo ir dubens raumenis, taip pat tarpą.

  1. Katė: pradinė pozicija - ant visų keturių. Pirma, apsukite nugarą ir nuleiskite galvą kiek įmanoma žemyn, o tada atvirkščiai - pakelkite galą aukštyn ir kiek įmanoma sulenkite nugarą;
  2. Drugelis: jums reikia tinklelio ant prieplaukos, kojos sulenkti ir prijungti kojas. Rankos turi būti ant kelio. Palms šiek tiek suspaudė ant kelio, norėdamas jausti šiek tiek tempimą. Atkreipk dėmesį, skausmas neturėtų būti;
  3. Sūkuriai: jei norite, galite sėdėti ar stovėti. Kūnas turi būti pasuktas pirmyn į kairę, tada į dešinę, atverdamas rankas į šonus. Šio pratimo metu dublis turėtų būti nustatytas;
  4. Kegelio pratimai: šis pratimas skirtas plėtoti tarpvietės raumenis. Tai padeda sužinoti, kaip valdyti šiuos raumenis, taip pat padaryti juos elastingesnes ir lankstesnes. Tai daroma paprasčiausiai: reikia pabandyti įtempti raumenis, tarsi bandai sustabdyti šlapinimąsi, o tada atsipalaiduoti.

Fitball nėščioms moterims

Vienodai veiksminga nėščiųjų gimnastika fitballe. Nėščių moterų rutulys yra lengvesnis ir efektyvesnis. Atkreipkite dėmesį, kad per pirmąjį nėštumo trimestrą apkrovos turėtų būti minimalios. Jei prieš nėštumą niekada nesiradote sporto, tuomet neturėtumėte pradėti tik saugesnio antrojo trimestro.

Pratimai rankoms:

  1. Sėdi ant grindų, platus kojas ir paspauskite juos ant grindų. Rankų laikykitės mažų, ne daugiau kaip 1 kg svorio, hantelių ir nuleiskite juos išilgai kūno palmėmis į priekį. Neimdami alkūnių iš savo kūno, pradėkite alkūnės pakartotinai sulenkti ir ištiesinti juos atgal. 6 - 8 pakartojimai kiekvienai rankai;
  2. Pradinė padėtis yra ta pati, tačiau rankos turi būti pasuktos link kūno ir šiek tiek sulenkti alkūnėmis. Pakelkite rankas iki peties ir apatinės nugaros dalies. 6-8 pasikartojimai;
  3. Sėdi ant rutulio ir kojų plačiai, šiek tiek sulenkite kūną į priekį. Viena rankos tuščia, poilsio ant kelio, o kita, su hanteliais, 90 laipsnių smaugiama alkūnėje. Pečiai ir alkūnė atgal. Pradėkite tiesinti ir sulenkti ranką su hanteliais. 6 - 8 pasikartojimai kiekvienai rankai.

Pratimai krūtinėje:

  1. Sėdi ant grindų, sulenkite kojas turkų kalba, paimkite fitobolį. Ginklai turėtų būti sulenkti, alkūnės nukreiptos į šoną. Palms reikia stumti rutulį, bandydamas jį išspausti. 10-15 kartų;
  2. Dar kartą sėdėkite ant rutulio ir paimkite hantelius. Sulenkite rankas tiesiais kampais priešais jus, priešais savo krūtinę. Nenaudodami rankos savo alkūnėse, traukite juos į šoną ir grąžinkite juos atgal. 10 - 15 pasikartojimų.

Kojų ir sėdmenų pratimai:

  1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešiniąją koją ir padėkite ją savo rutulį. Kairysis taip pat sulenktas, bet jis stovi ant grindų. Taisydami savo dešinę koją, nulenkite kamuolį į priekį ir vėl sulenkite koją. Galite padaryti apskrito judesius savo kojomis. 6 - 8 pakartojimai su kiekviena kojelė;
  2. Pradinė pozicija yra ta pati kaip ir paskutiniame pratimai. Kairė, be kamuoliuko, yra aktyvi. Ji turi atlikti tuos pačius judesius, tarsi buvote pėsčiomis dviračiu. Pirmiausia viena kryptimi, o paskui priešinga. Tada pakeiskite koją. 6-8 pasikartojimai;
  3. Originalas yra tas pats. Pakelkite kairę, kaklo koją, sulenkite kelio, kad blauzdos lygiagrečiai grindims. Pasukite kojas į vieną pusę, tada kitą, tada pakeiskite koją. 6 - 8 pakartojimai.

Gimnastika nėščioms moterims ant rutulio ar rutulio taip pat yra gera, nes ji apsaugo nuo varikoze išsivystę venus, o tai dažnai pasireiškia nėščioms moterims, kurios nekreipia dėmesio į fizinį aktyvumą. Tai yra padidėjusi kojų apkrova.

Kojos alkūnės gimnastika nėščioms moterims

Nuo 20-osios savaitės gydytojai gali patarti moterims dėl dekompresijos ar kojos alkūnės pratimų nėščioms moterims. Gimnastika, žinoma, tiesiogine šio žodžio prasme, to negalima pavadinti, tačiau nauda, ​​kurią gauna nėščios moters kūnas atliekant vieną pratimą, yra labai gera.

Koks yra dalykas? Tai paprasta, tu turi pakilti ant visų keturių, tada eik lekti ant alkūnių ir laikykis nuo 5 iki pusės valandos. Ginekologai pataria imtis šios pozicijos keletą kartų per dieną. Kokia yra kelio ir alkūnės padėtis?

Antrąjį nėštumo trimestrą nėščios moters gimda jau yra gana įspūdinga. Ir didelis spaudimas aplinkiniams organams. Jei moteris stovi aukščiau nurodytoje padėtyje, tai automatiškai sumažina spaudimą inkstams, šlapimo pūslės ir latakų, žarnų ir kitų vidaus organų.

Gimnazija nėščioms moterims trimestrais

Kaip jau minėta, nėščių moterų gimnastika skiriasi skirtingais laikotarpiais. Suprasti, kodėl tai taip paprasta. Galų gale, skirtingais moters kūno laikais yra įvairių procesų, todėl požiūris turi būti individualus. Šio pratimų komplekso grožis yra tas, kad jis tinka ir toms moterims, kurios nebuvo ypač įtrauktos į jų fizinę būklę.

Pratimai pirmam trimestrui

Kompleksas prasideda mažu prošvaisa:

  1. Įkvėpus, iškvėpkite pečius aukštyn ir žemyn.
  2. Be to, įkvėpkite, perkelkite pečius atgal ir iškvėpkite - į priekį;
  3. Atlikite apykaitinius judesius pečiais pirmyn ir atgal;
  4. Sulenkite galvos atgal ir atgal, tada iš šono į šoną;
  5. "Roll" galvą per pečius, krūtinę ir nugarą, pakaitomis abiem kryptimis.

Po šildymo galite pereiti prie pagrindinio pratimų komplekso:

  1. Pirma, vaikščioti vietoje 1-2 minutes;
  2. Tęsiasi vaikščioti vietoje, sulenkite alkūnės ir traukite juos atgal, tada išlyginkite juos priešais krūtinę. Pratimai taip pat atliekami 1-2 minutes;
  3. Stumkite tiesiai tiesiai nugara. Padėkite rankas ant galvos ir uždėkite alkūnės priešais save. Tada, įkvėpus, perkelkite alkūnės į šonus, o kai iškvėpsite, grąžinkite juos į pradinę padėtį. 6-8 pasikartojimai;
  4. Padėkite kojas peties plotį ir padėkite rankas ant diržo. Įkvėpus, pasukite kūną į šoną ir pakelkite rankas, iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį priešinga kryptimi. 3-5 kartus;
  5. Sėdi ant grindų, ištieskite kojas pirmyn, rankas atsigulkite ant grindų už nugaros. Nors iškvėpkite, sulenkite kojas ir įkvėpkite, paskleiskite juos, prijungdami kojas. Išsišakojus, vėl įjunkite kelius ir įkvėpkite kojas į pradinę padėtį. 6-8 pasikartojimai;
  6. Šis pratimas taip pat atliekamas sėdint. Rankos laikomos grindimis priešingose ​​kūno pusėse. Švelniai pritvirtintas atgal. Kairė kojos dalis turi būti nukreipta į dešinę ir pamainos apskrito judesiai turi būti rodomi abiem kryptimis, o po to užfiksuoti pradinę padėtį ir atlikti pratimą antrąja kojelė. 5 pakopai kiekviena pėda;
  7. Atsigulkite ant tavo pusės, padėkite ranką po galva, ištieskite kojas. Sulenkite kojas į kelius ir traukite juos į skrandį, kai iškvėpsite, o įkvėpus, dar kartą ištiesinkite kojas. 3 - 4 pakartojimai.

Paskutinė dalis:

  1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir kojas, kad atsistotumėte prie grindų. Nesukeldami galvos nuo lauko, nuleisk smakrą į krūtinę, o kaklo galas turėtų būti įtemptas. Išsišakojus, nuspauskite pečius ant grindų ir paskleiskite rankas į šonus, uždarykite akis;
  2. Tada po vieną, nuleisk kojas ant grindų. Ištieskite ir įtempkite juos, švelniai išskleiskite kojines;
  3. Giliai įkvėpkite, o iškvėpimo pabaigoje, kiek įmanoma, paspauskite nugarą, sėdmenis ir galinę galą į grindis.

Pratimai antrajam trimestrui

Kadangi moters būklė stabilizuojasi antrąjį trimestrą, galite sau leisti šiek tiek daugiau darbo, sudėtingesnių pratimų. Tai atsispindi šiame komplekse. Įšilimas ir galutinis dalis gali būti vienodi. Pagrindinė dalis:

  1. 2 - 4 minutės lėto ramybės vaikščioti vietoje;
  2. Atsistokite tiesiai, pakelkite ranką aukštyn. Antrasis - atmeskite. Įkvėpus pakelkite vieną koją atgal, nesulenkdami jo kelio, išsiplaukite atgal į originalą. Pakartokite su antrojo kojos. 3-4 pakartojimai;
  3. Stovas tiesiai. Sėdi šiek tiek, paimkite savo rankas atgal, tada grįžkite į pradinę. 4-6 pakartojimai;
  4. Stovas tiesiai. Palikite savo rankas atgal ir buklete. Nuleiskite rankas ir stumkite krūtinę į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį. 4-6 pakartojimai;
  5. Sėdi ant grindų ir paskleiskite kojas, padėkite rankas ant diržo. Išsiveržę pabandykite paliesti savo kairę pirštą dešine ranka, o įkvėpus grąžinkite ranką į savo diržą. Tada pakartokite pratimą savo kairiajai ir dešinei pusei. 4-6 pakartojimai;
  6. Vėlgi katė be jo, kaip matote, niekur. 4-6 pakartojimai;
  7. Nuleiskite žemyn, tada nuleiskite dubenį ant savo kulnų, atsigulkite rankas ant grindų. Šis judėjimas atliekamas, kai iškvėpsite. Tada uždėkite rankas už nugaros ir pakelkite klubus nuo grindų, atsigulėdamas rankomis. Tai daroma įkvėpus. Grįžti į pradinę padėtį. 3-4 pakartojimai;
  8. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir ištiesinkite rankas išilgai kūno. Įkvėpus, pakelkite ir paskleiskite kojas, įkvėpus kojas ant grindų. 3-4 pakartojimai;
  9. Dar 2-4 minutės pėsčiomis.

Pratimai trečiam trimestrui

Trečiąjį nėštumo trimestrą ypač svarbūs yra kvėpavimo vystymosi pratybos. Tačiau treniruočių intensyvumas yra dar geriau. Labai svarbu atlikti pratimus lėtai, sklandžiai, ramiai, be staigių judesių. Šiame komplekse pirmieji 2 kompleksai iš dalies pakartojami.

  1. 2 - 4 minutės pėsčiomis;
  2. Atlikite 3 skaičiaus treniruotę iš komplekso 1 trimeterei;
  3. Atlikti Nr. 6 pratimą iš komplekso 1 trimestru;
  4. Sėdi ant grindų, uždėkite rankas už nugaros ir atsigulkite ant grindų. Perkelkite savo kairę ranką į dešinę pasukus kūną, pakartokite pratybas kita kryptimi. 3-4 pakartojimai;
  5. Ir vėl katė, ji lydės moteris visą nėštumą;
  6. Pakilk ant visų keturių. Išsiplėskite, sėdėk ant savo kulnų, ant įkvėpimo, grįžkite atgal ant visų keturių. 2 - 3 kartojimai;
  7. Atsigulkite ant tavo pusės, sulenkite apatinę ranką alkūnėje ir uždėkite priešais save, patraukite ranką išilgai kūno. Įkvėpus, atsigulkite ant grindų, pakelkite viršutinę kūno dalį, iškvėpkite grįžkite į pradinę padėtį 2-4 kartus, tada pasukite į kitą pusę;
  8. Atlikti 7 treniruotę iš komplekso 1 trimestru;
  9. 2 - 4 minutes lėto ir ramus pėsčiųjų.

Gimnastika su dubens išvaizda

Visos pirmiau išvardytos gimnastikos rūšys yra skirtos užkirsti kelią komplikacijoms ir paruošti kūną gimdymui. O ką apie moteris, kurios jau patyrė kokių nors komplikacijų? Nėščioms moterims būdingi tam tikri gimnastikos tipai. Visų pirma, gimdymas nėščioms moterims, turinčioms dubens vaisiaus pristatymą.

Paprastai pats vaisius užima teisingą padėtį: eikite prie gimdos išėjimo. Tačiau kai kuriais atvejais vaikas yra šoninės ar dubens padėtyje. Paprastai moterims paaiškinama, kad iki 36 savaičių trukmės kūdikis gali apsisukti, ir tam yra jam reikalinga speciali gimnastika.

Norint pasiekti rezultatą, jums reikės visos tokios pačios kelio ir alkio pozicijos. Tai yra visų pratimų korekcinės gimnastikos šaltinis.

  1. Sustokite į pradinę padėtį. Įkvėpkite kuo giliau ir iškvėpkite taip giliai. 5 - 6 kartojimai;
  2. Kitas pratybas: įkvėpus, pradėkite palenkti į priekį, pabandykite paliesti rankas savo smakru ir grįžti į originalą. Visi judesiai turėtų būti atliekami lėtai ir sklandžiai. 4-5 pasikartojimai;
  3. Pakelkite koją į šoną ir ištiesinkite. Bakstelėkite grindis pirštais ir grąžinkite savo koją į pradinę padėtį. Kartokite pratimą su antrojo kojos. 3 - 4 pakartojimai su kiekviena kojelė;
  4. Vienintelis pratimas, kuris nėra padarytas iš kelio ir alkūnės padėties, bet stovint ant visų keturių, jau žinomas katės.

Ši gimnastika nėščioms moterims atliekama nuo 30 savaičių iki 37-38 savaičių. Pratybas reikia atlikti 2 kartus per dieną po valgio po 1-1,5 val.

Yra dar vienas būdas įtakoti vaisiaus padėtį. Pratimai yra tik vienas, ir jis atliekamas prieš valgį 3 kartus per dieną. Jums reikia guli ant lovos ir lėtai įjunkite dešinę pusę. Atsigulkite maždaug 10 minučių ir lėtai apsisukite ir atsigulkite dar 10 minučių. Pakartokite 3 - 4 kartus.

Kaip matote, nėščių moterų gimnastikos rūšys yra labai įvairios, kiekviena iš jų turi savo tikslą. Svarbiausia, nusprendus įsitraukti, būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju.

Kai kurios patologijos visiškai pašalina fizinį krūvį, kiti teigia pamokas tik patyrusiam treneriui. Be gimnastikos, rekomenduojama vaikščioti ir plaukioti.

Ar nėščioms moterims reikia gimnastikos ir gimnastikos?

Nėščioms moterims nėščioms moterims suteikiama daug patarimų apie mitybą, vaistus, skirtus įvairių ligų gydymui, poilsiui, sportui ir net miegui. Žinoma, reikėtų atsižvelgti į rekomendacijas, tačiau nepamirškite klausytis savo kūno.

Nėštumas ir sportas

Atminkite, kad nėštumas nėra priežastis atsisakyti visų gyvenimo džiaugsmų. Jei prieš pradėdami aktyviai sportuoti neturėtumėte sustoti, bet turėsite sumažinti krūvį.

Nors kai kuriais atvejais sportas vis dar yra draudžiamas. Kalbant apie jus, tik gydytojas, su kuriuo jūs stebite, gali leisti ar uždrausti gimnastiką. Be to, gydytojo rekomenduojami pratimai neturėtų sukelti jūsų diskomforto ar skausmo. Nebijokite aptarti net menkiausių sunkumų, nes tai susiję su jūsų sveikata ir jūsų kūdikio sveikata.

Kodėl mums reikia krovinių?

Terapinis pratimas tiesiog būtinas nėštumo metu. Ji padeda besimokančiai motinai padaryti sveiką kūdikį ir gimsta be jokių problemų. Sporto veikla padeda pagerinti kraujo tekėjimą, metabolizmą, teigiamą nuotaiką, padeda susidoroti su nugaros skausmais. Be to, gimdymas yra tam tikros rūšies celiulito, strijų ir ašarų prevencija gimdymo metu.

Gimnastikos rūšys

Tik medicinos išsilavinimo treneris gali būti kvalifikuotas patarėjas, pasirinkdamas gimnastikos tipą. Žinoma, galite patiems pasirinkti savo pačių užduotį, bet geriau klausytis ekspertų patarimų. Tai ypač tinka, jei turite kokių nors sveikatos problemų.

Pozicijos padėtis

Vienas iš populiariausių gimnastikos tipų yra vieta. Tai unikalus nėščių moterų pratybų kompleksas, kurį sudaro šios užuomazgos:

1. "Drugelis", kad galvos skausmas ir šlaunikaulio raumenys sustiprėtų. Pradinė padėtis (PI), kaip nurodyta nuotraukoje. Padėkite rankas ant kelių ir keiskitės kelis kartus (apie 10).

2. "Katė" - mažina įtampą nuo stuburo dalijimosi, raumenų stiprumo nugaroje ir pagerina inkstų veiklą. Sp ant nuotraukos. Įkvėpkite, apšvieskite, krūtinės į priekį ir šiek tiek pakelkite galą. Išsiveržkite, sulenkite priešingą kryptį, kad stuburas tampa kaip lankas.

3. "Varna" - tarpinio ir kojos stiprumo raumenų elastingumas. IP - tvartas, kaip nuotraukoje. Mes paspaudžiame alkūnės ant kelio, kad jie būtų kuo platesni. Kai tik jaučiatės šiluma kojose, pratimas gali būti baigtas.

4. "Masažuoklis" - tvirtiems tarpinio ir pilvo raumenims. Šis pratimas naudojamas treniruočių balansui. Sėdėk ant kilimėlio su ištiesintomis kojomis, paskleiskite juos plačiai. Rankos virš galvos. Exhale, padarykite nuolydį į kairę pėdą. Įkvėpus, paimkite PI. Kitas išsiveržimas yra dešinė pėda. Tada laikykitės užsakymo.

5. "Medis" vysto koordinavimą, pusiausvyrą, stiprina dubens ir nugaros raumenis. Pratimai atliekami stovint. Pakreipkite į kairę - nelieskite kelio delno ranka, kaip parodyta nuotraukoje.

Kvėpavimo sistema

Siekiant pagerinti placentos cirkuliaciją reikalinga kvėpavimo gimnastika, dėl kurios kūdikis gauna daugiau deguonies. Rekomenduojami pratimai:

1. Krūtinės kvėpavimas. Rankų padėtis, kaip nuotraukoje. Giliai įkvėpkite nosį. Įsitikinkite, kad kvėpuojant yra tik krūtinė. Kai visa krūtinė užpildyta oru, lėtai iškvėpkite.

2. Diafragminis kvėpavimas. Viena ranka turėtų būti ant šonkaulių, antrasis - ant pilvo. Įkvėpti greitai tik nosies. Šiuo atveju diafragma nuleidžiama žemyn, pilvas išnyksta. Išsiplėskite nosį ar burną. Kitas kvėpavimas gali būti pradėtas po antrosios pauzės.

3. Keturių fazių kvėpavimas. Kvėpavimo nosis trunka mažiausiai 4-6 sekundes. Tada laikykite kvėpavimą maždaug 3 sekundes ir iškvėpkite, atitinkantį įkvėpimo trukmę. Prieš kitą kvėpavimą vėl pristabdykite. Rekomenduojama treniruotę kartoti tris minutes.

4. Šuo kvėpuoja. SP kaip nuotraukoje. Kalba išstumia Mes kvėpuojame tik aukščiausią įmanomą dažnį.

Šis gimnastikos kompleksas užtrunka apie 10 minučių.

Dėl fitballo

"Fitball" pratybos yra aktyvesnės negu vietinės ir kvėpavimo pratimai. Su šiuo šaudymu yra daug tokių pratimų, kuriuos gali ir net turėtų atlikti nėščios moterys:

  1. Sėdėk ir atsilenk prieš kamuolį. Rankomis reikia atsilaikyti nuo fitballo. Įkvėpkite, pakelkite jį rankomis, išpakuokite nugarą. Exhale - eik žemyn, paimkite originalią padėtį. Pratimai padeda stiprinti stuburo raumenis.
  2. Sėdėk ant fitballo. Atsipalaiduokite. Pakelkite rankas ir jas perkelkite. Tada pakelkite rankas ir nulupkite peilius iki didžiausio. Priimkite originalią padėtį.
  3. Sėdėdamas ant rutulio, judėkite su dubens ratu. Šis pratimas padeda pagerinti kraujotaką dubens srityje.
  4. Toje pačioje pozicijoje pakelkite tiesią koją, lygiagrečią grindims. Tvirtinant aukščiausiame taške, pradėkite pėdos sukimąsi. Pakartokite tą patį kitoje kojoje.
  5. Fitball - priešais jus. Rankos - ant rutulio šonų. Suskaidykite ir laikykitės šios pozicijos keletą sekundžių. Po to jūs galite sumažinti spaudimą ir kartoti pratimą dar kartą.

Ši gimnastika bus naudinga net po gimdymo ir padės greičiau gauti formą.

Kelio plika

Kojinės alkūnės gimnastika reikalinga nuo 20-osios nėštumo savaitės. Pradinė pozicija yra ant visų keturių. Sėdėti ant alkūnių, stovėti šioje pozicijoje 5-30 minučių. Rekomenduojama atlikti pratybų keletą kartų per dieną. Tai padeda sumažinti stresą vidaus organuose, kuriuos spaudžia gimda.

Gimnastika namuose trimestrams

Jei esate nesmurkęs lankytis specialiose klasėse arba tiesiog nėra tokios galimybės, galite atlikti gimnastiką nėščioms moterims ir namuose.

Nepamirškite, kad per trečiąjį nėštumo trimestrą gali būti uždrausta apkrova, kurią galite lengvai atsilaikyti ankstyvuoju laikotarpiu.

Pirmasis

Ankstyvosiose nėštumo stadijose moterys retai keičia įprastą gyvenimo būdą. Reikia suprasti, kad pernelyg didelis aktyvumas kelia pavojų vaisiui. Gimnazija nėščioms moterims pirmąjį trimestrą turėtų pakenkti kūnui vidutiniškai. Kompleksas gali apimti, pavyzdžiui:

  • 10 minučių pėsčiomis vietoje;
  • pasuko liemenį į dešinę / į kairę;
  • alkūnių sumaišymas / išplitimas, kai pirštai yra už galvos užrakto;
  • kelio sąnarių užmigimas.
Pridėkite prie šio pratimai, skirti treniruoti kvėpavimą. Tinka pirmąjį trimestrą ir pozicinę gimnastiką.

Antrasis

Gimnazija nėščioms moterims 2 trimestre gali būti atliekama beveik visiškai, be jokių apribojimų. Pykinimas praėjo, taip pat persileidimo grėsmė, kūnas yra pripratęs prie visų pokyčių. Tęsti kvėpavimo pratimus. Per šį laikotarpį galite pradėti praktikuoti fitball ar tęsti postuose.

Trečia

Iki 30 savaičių nuotaikos jausmas, kaip taisyklė, nepaliks tavęs, o po to - viskas labai pasikeis. Moteris tampa nepatogi: sunku vaikščioti, nugaros skausmas, rėmuo, edema, varikoze, veninės ir tt. Nėščiųjų gimnastika trečiąjį nėštumo trimestrą turėtų būti lengvesnė ir mažiau ritminga. Nedidelis ryto treniruotė (kaip ir pirmąjį trimestrą) ir vaikščiojimas yra gana tinka nėščioms moterims trečiąjį trimestrą. Be to, negalima daryti kvėpavimo ir kelio sąnario pratimų. Atlikite taip pat kai kuriuos pozius iš pozicijos gimnastikos, kurios nesukelia nepatogumų. Pavyzdžiui, "katė" arba "drugelis".

Bendrieji patarimai ir gudrybės

Kruopščiai žiūrėkite į savo gerovę kai kurių pratimų vykdymo metu. Kai atsiranda viena iš trikčių, nedelsdami nutraukite veiklą:

  • skausmas pilve;
  • akių tamsėjimas;
  • galvos svaigimas;
  • sielvartas;
  • padidėjęs slėgis;
  • greitas impulsas;
  • sunku kvėpuoti;
  • neįprastas iškrovimas;
  • per ilgas vaiko atstatymo laikotarpis po gimnastikos.
Bet koks diskomfortas gali būti nerimą keliančiu signalu, apie kurį reikia pranešti gydytojui. Nėščios moterys neturėtų pakelti svorio treniruotėse, eiti į sporto salę, sūpynės spaudimą, būgną, šokinėti, šokinėti ir tt Uždraustos sporto šakos - tai riedučiai, slidinėjimas ir jojimo arkliai. Praktikos geriau Pilates ar jogos, daugiau vaikščiokite ir plaukite. Taip pat galite žaisti tenisą ir badmintoną. Labiausiai tinka gimusios motinos gimnastika mokyklose. Čia ekspertai atidžiai stebi nėščias moteris, o tai yra saugesni negu namuose. Asmeninis treneris kainuos daug daugiau. Sportui reguliariai oru patalpoje. Namuose kambaryje neturėtų būti šalta. Optimali oro temperatūra yra 20 ° C.

Ar pratybas kasdien tuo pačiu metu. Minimali treniruočių trukmė - 10 min., Maksimali - 1 valanda. Pasirinkite patogius ir laisvus sportinius drabužius. Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai ir ramiai. Kvėpuoti tolygiai, jei tai, žinoma, nėra kvėpavimo pratimai. Pratimai pabaigos pratimai visiškai atsipalaiduoti, pavyzdžiui, kvėpavimas. Pratimai nėštumo metu yra labai svarbūs tiek būsimoms motinoms, tiek jų kūdikiui. Jei gydytojas leido jums sportuoti, prisiimkite atsakingą požiūrį į savo pratimų komplekto sudarymą. Ir nepamirškite, bet koks diskomfortas kelia susirūpinimą ir neplanuotą vizitą į kliniką.

Kokie pratimai yra naudingi nėščioms moterims?

Kūdikio nešiojimas, kiekviena mama bando mąstyti ne tik apie save. Ji nuolat nerimauja dėl negimusio kūdikio sveikatos. Per šį laikotarpį moterys pakoreguoja savo įpročius, bijodamos bet kokių pavojų vaikui. Jų pirmenybė yra tinkama mityba ir nepertraukiamas pasivaikščiojimas grynu oru. Daugelis mamų mąsto apie fizinio pasirengimo išlaikymą, todėl jie yra suinteresuoti, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims, kad sustiprintumėte raumenis ir paruoštumėte kūną artėjančiam darbui.

Kūno kultūros nauda

Kai kurios moterys mano, kad po gimdymo bet koks fizinis aktyvumas yra pavojingas, ir jie nustoja daryti pratimus ar daro fitnesą. Tačiau tai yra toli gražu ne. Pratimai nėščioms moterims yra neįtikėtinai naudingos.

  • Jie padeda užkirsti kelią pernelyg didėjančiam svorio padidėjimui, užkirsti kelią raumenims ant pilvo ir krūtinės, taip pat turi teigiamą poveikį moterų psichinei būklei. Po apmokestinimo būsimos motinos praranda nuovargį, gerina nuotaiką ir bendrą gerovę.
  • Specialios pratybos nėščioms moterims plečia raumenis, paruošia kūną gimdymo procesui. Remiantis statistika, moterys, kurios vaiko gimimo metu dirba su gimnastika ir daro pratimus, gimdo greitai ir be komplikacijų.

Gera motinos fizinė būklė teigiamai veikia vaisius. Reguliarių treniruočių metu organizme kraujotaka sparčiau kinta. Dėl to gerėja deguonies ir kitų vertingų medžiagų suvartojimas kūdikiui.

Pratimai nėštumo metu yra geras edemos prevencijos būdas, teigiamai veikia visų organų darbą, sutvirtina krūtinės raumenis, neleidžia prarasti gražios formos po gimdymo.

Kontraindikacijos ir įspėjimai

Dauguma ekspertų yra tvirtai įsitikinę, kad visą nėštumo laikotarpį fizinė veikla yra reikalinga būsimojiai motinai. Kad jai būtų naudinga, svarbu tinkamai paskirstyti apkrovą ir atsižvelgti į bendrą moters būklę. Todėl prieš pradėdami treniruotes būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju. Retais atvejais nėščia moteris gali turėti kontraindikacijų sportinei veiklai, kurią gali pastebėti tik ginekologas.

  • Gydytojas gali uždrausti bet kokią kraują su stipriu toksemija, padidėjusiu gimdos tonu, skaustais pilvo pojūčiais, kartu su sekretais.
  • Vėlesniu laikotarpiu verta susilaikyti nuo fizinio išsilavinimo padidėjusio spaudimo, ryškios preeklampsijos. Yra daug kontraindikacijų, todėl svarbu pasitikėti gydytoju ir nepažeisti jo nurodymų.

Kai specialistai neturi priežasties uždrausti, jie primygtinai rekomenduoja atlikti lengvus pratimus. Pratimai nėštumo metu turi būti atrenkami, atsižvelgiant į moters individualias savybes, ir tada, kai ji yra trimestras. Paprastai būsimoji mama naudoja keletą kompleksų.

  • Pirmasis skaičiuojamas nuo koncepcijos iki 16 nėštumo savaičių.
  • Antrasis - nuo 16 savaičių iki 24 savaičių.
  • Trečias - nuo 24 iki 32 savaičių.

Pagrindinis praktikuojantis kriterijus yra tai, kad moterys, jas vykdydamos, neturėtų dirbti per daug. Nėščių moterų pratybų kompleksas negali apimti staigių judesių, intensyvių šuolių ir pernelyg didelės apkrovos pilvo. Įkrovimas turėtų suteikti ateities mama džiaugsmą ir teigiamas emocijas. Jei jo laikymo metu yra nemalonių pojūčių skrandyje, galvos svaigimo ar kitokio diskomforto, turėtumėte nedelsdami nutraukti treniruočių ir pailsėti kelias minutes. Kai nerimą keliančių simptomų vis dar kyla, būtina, neprarandant laiko, kreiptis į gydytoją į egzaminą.

Pratybų rinkinys

Pirmame trimestre ateities kūne vyksta svarbūs procesai. Per šį laikotarpį organų formavimasis kūdikis. Dabar moterims reikia kvėpavimo pratimų ir pratimų, kurie skatina įvairių raumenų grupių atsipalaidavimą. Gydytojai rekomenduoja atlikti lengvus pratimus nedelsdami prabudę, o ne praleisti daugiau nei 20 minučių.

  • Patartina pradėti treniruotę su idealiu šildymo procesu - kryžiaus žingsniu. Tęskite šį konkretų pėsčiomis keletą minučių.
  • Tada turėsite eiti į antrąjį pratimą - kūno šlaitus. Švelniai paskleiskite kojas ir pakreipkite į dešinę ir kairę. Pakankamai 5-6 metodai.
  • Trečiasis pratimas yra priekinis lenkimas. Iš pradžių iš plaučių iškvėpkite visą orą, tada sulenkite. Įkvėpti gaminti, grįžti į pradinę padėtį.
  • Kitu klasei jums reikės kėdės. Paskirstykite kojas į pečių plotį, paimkite galines rankas ir lėtai atlikite 5-6 pritūpimus.
  • Treniruotės pabaigoje naudokite kelis žiedinius judesius savo kojomis. Jie atpalaiduoja kojų raumenis ir užkietėja nėščioms moterims.

Antrame trimestre ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas klubo raumenų stiprinimui. Norėdami atlikti pratimus buvo patogus, ateityje mama, pageidautina nešioti tvarsliavą, kad išlaikytų augintą pilvą, o ne toliau krauti daugiau nei 30 minučių.

  • Sėdėk ant kilimo, kryžkite kojas, pakaitomis keiskite 6 kaklo posūkiais įvairiomis kryptimis.
  • Tada paskleiskite rankas į šoną ir padarykite kelis kūno pakraščius.
  • Trečias pratimas yra naudingas stiprinant krūtinės raumenis. Ištiesinkite savo rankas į priekį, sulenkite alkūnės, prisukite prie delnų ir pradėkite jas išspausti vieną minutę.
  • Teigiamas poveikis moterims antrojo trimestro pratybose "Katė". Nuleiskite savo kelius, palieskite delnus ant grindų. Įkvėpus, pabandykite ištempti, kiek galite, išlenkti nugarą juosmeniu. Išsišakojus, turite nuleisti nugarą ir grįžti į pradinę padėtį.

Naudingi pratimai nėščioms moterims antrojo trimestro metu gali būti labai įvairialypiai ir naudojami rengiant aukštą kėdę, mažą stendą ar specialų gimnastikos kamuoliuką - futbolą.

Vėlyvas mokestis

Trečiąjį nėštumo trimestrą moteris tampa nepatogi, todėl jai sunku atlikti sunkius pratimus. Geriausias sprendimas yra futbolas. Rami sklandūs judesiai ant rutulio stiprina gleivines raumenis, šlaunis ir puikiai atsipalaiduoja.

Pratimai nėštumui fitball metu leidžiami tik po gydytojo patvirtinimo. Vėliau pageidautina, kad prireikus mokymui dalyvautų artimas asmuo.

  • Patogiai sėdėti ant futbolo ir pradėti švelniai vaigluoti ant jo iš vienos pusės į kitą. Tęskite pratimą porą minučių.
  • Tada tvirtai sėdėkite ant rutulio ir pasukite liemenį į dešinę pusę. Pataisykite save šioje pozicijoje. Ištieskite kairę ranką ir laikykite dešinę koją. Jūs iš karto pajusite, kaip ištempti nugaros raumenys. Po poros sekundžių pakeiskite padėtį ir atlikite pratimą, pasukdami į kairę.
  • Sėdėkite ant grindų, užfiksuokite "Fitball" rankomis ir 2 minutes nuspauskite ritmingai. Tai naudinga stiprinti rankų ir krūtinės raumenis.
  • Galiausiai galite atsistoti, sulenkti nugarą ir nulenkti kamuolį aplink kambarį, sklandžiai pasisukant delnimis. Tokie judesiai gerai plečiasi pečių sąnarius.

Jei pratimai sukelia diskomfortą ir didelį nuovargį, geriau neatsižvelgti į riziką ir atsisakyti jų. Gimnastika gali būti pakeista kvėpavimo pratimais, kurie yra leidžiami bet kuriame nėštumo etape.

Kvėpavimo pratimai

Mokykis tinkamai kvėpuoti turėtų būti padaryta iškart po to, kai sugebėjote pastoti. Įvaldę techniką, galite žymiai sumažinti širdies apkrovą, pagerinti inkstų ir kitų organų funkcionavimą bei sumažinti skausmą susitraukimų metu.

  • Kvėpavimo pratimai turėtų būti atliekami gulėdami su maža pagalvėlė po galva. Svarbu apginti pilvo kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, lėtai įkvėpti ir iškvėpti orą nosine, ištiesdami vieną ranką ant krūtinės ir kitą ant pilvo. Tai padės kontroliuoti, kad kvėpuojant padidėtų tik pilvukė, o krūtinė lieka nejudančia.
  • Ne mažiau naudinga yra krūtinės kvėpavimas, per kurį krūtinė, priešingai, turėtų judėti ir skrandis turi būti nejudus. Klasės yra naudingos praleisti ramioje atmosferoje, klausantis malonios muzikos.

Tinkamai pasirenkama gimnastika padeda išlaikyti moterišką figūrą ir gerina nėštumo laiką. Minimali apkrova, kai nėra kontraindikacijų, bus naudinga tik todėl, kad rengia būsimos mamos kūną džiaugsmingam ir atsakingam įvykiui - kūdikio gimimui.

Namų gimnastika nėščioms moterims: pratimų kompleksai

Jūs jau žinote apie fizinio aktyvumo naudą vaiko laikymo laikotarpiu. Ir kokius pratimus reikia atlikti nėštumo metu kiekvieną trimestrą? Norint išsaugoti geros būsimos motinos kūną, buvo sukurta keletas kompleksų, įskaitant kvėpavimo pratimus, vandens sporte naudojimą ir specialius dubens pratybas. Ne mažiau naudingos yra pamokos pagal Alice Stockgam ir Arnold Kegel metodą.

Gimnazija nėščioms moterims ankstyvosiose nuotraukose

Ankstyvosios gimnastikos tikslas nėščioms moterims yra išmokti visišką kvėpavimą ir savanorišką įtampą bei raumenų atsipalaidavimą.

Šis nėštumo pratybų komplektas apima specialius pratimus pilvo ir krūtinės kvėpavimo, dubens pūslelių ir pilvo raumenų treniruotėms, raumenų įtempimo ir raumenų raumenų raumenims, nugarai ir kelio juostos padėtį.

Atliekant gimnastika nėščiosioms namuose, slaugos reikalingas pratybų dozės ir fizinio krūvio metu, ženkliai padidinti vidaus pilvo spaudimas - pakilti tiesiai koją, perėjimą nuo gulint sėdimoje padėtyje, Sharp lenkimo ir deformacijai kūno, nes tai gali sukelti grėsmę abortas. Ypatinga priežiūra reikalinga atsižvelgiant į numatytas mėnesines. Namų moterų gimnastikos metu nėščioms moterims būtina pašalinti sunkius pratimus, sumažinti kiekvieno pratimo kartotinių skaičių ir sumažinti treniruočių laiką.

Žemiau yra pratimai, kurie yra rekomenduojami nėščioms moterims pradiniame etape.

1. Pradinė padėtis (I. p.): Stovint. Pasuko liemenį į kairę ir į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

2. PP: stovint. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal, rankos aukštyn - įkvėpimas, rankos žemyn - iškvėpkite. Kartokite šį pratimą iš motinystės komplekso 4-7 kartus.

3. I. p.: stovėti, rankos aukštyn - įkvėpti, lenktis į priekį - iškvėpti. Pakartokite 3-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Bend, rankos atgal - įkvėpti, rankos į priekį, ištiesinti - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: nuolatinis. Liemens liemuo yra iš kairės į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Squats. Pakartokite 5-7 kartus.

7. I. p.: stovi prie stalo (kėdės), pakaitinis pagrobimas iš tų pačių kojų ir rankų į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Pakaitinis kojos pagrobimas atgal. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Pasviręs į priekį Pakartokite 3-5 kartus.

10. ir. n. melas. Alternatyvus pagrobimas tiesios kojos. Pakartokite 4-6 kartus.

11. Vaikščiokite 20-30 sekundžių.

Ir dabar atkreipkite dėmesį į pasirinkimą "Gimnastika nėščioms moterims nuotraukose", kad geriau suprastumėte, kaip vykdomos pratybos:

Kokius pratimus galima atlikti nėštoje nuo 13 iki 16 savaičių

Čia sužinosite, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims nuo 13 iki 16 savaičių.

1. Važiuokite 30-40 sekundžių vietoje.

2. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite dešinę ir kairę koją pakaitomis. Pakartokite 4-7 kartus.

3. I. p.: "Kneeling". Atlikdami šį pratimą iš komplekso nėščioms moterims, turite kramtyti, liesdami grindų sėdmenis tarp kulniukų. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Kitas pakelti kojas į priekį, rankas į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Supine. Atlikite pratybas "Dviratis". Pakartokite 5-10 kartų.

6. I. p.: Lying, kojos sulenktos keliuose. Paskleiskite kojas į šoną ir išlyginkite. Pakartokite 6-8 kartus.

7. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: gulėti ant jo pusės. Pakaitinis kojų nugriovimas į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Sulenkite kojas, ištiesinkite. Pakartokite 6-8 kartus.

10. I. p.: Supine. Sėdi, ištieskite rankas ant kojinių, atsigulkite. Pakartokite 3-5 kartus.

11. Važiuokite pusvalandžiu 20-30 sekundžių.

12. I. p.: melas. Kitas būdas pakelti tiesias kojas. Pakartokite 4-6 kartus.

13. Važiuokite 20-30 sekundžių.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą "Namų gimnastika nėščioms moterims" ir atlikite pratybas, kaip parodyta vaizdo įraše:

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims nuo 17 iki 31 savaičių

Antroje nėštumo trimestrą turėtų užtikrinti gerą kraujotaką ir deguonies tiekimą į vaisiui, tęsti širdies ir kraujagyslių sistemai į fizinių pratimų pritaikymas, stiprinti pilvo raumenis ir pagerinti elastingumą tarpvietės raumenis, padeda išsaugoti ir plėtoti stuburo lankstumą, didinti dubens sąnarių mobilumą, pradėti mokyti nugaros raumenis, pėdos ir apatinių kojų raumenys.

Nuo 17 iki 31-osios savaitės ypatingas dėmesys skiriamas nėščiųjų fizinių pratimų metu krūtinės kvėpavimo, pilvo raumenų, dubens pūslės ir klubų raumenyse. Atliekant fizines pratybas, galima naudoti visas pradines pozicijas, išskyrus vietą, esančią skrandyje.

Nėščių moterų pratimai nuo 17 savaitės iki 31 savaitės:

1. Važiuokite 30-60 sekundžių.

2. I. p.: nuolatinis. Liemuo pasisuka į šonus. Pakartokite 5-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Pakreipkite į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Šlaitai į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 3-5 kartus.

5. I. p.: stovėjimas, rankos prie pečių. Kaklo sukimas kairėn ir dešinėn. Pakartokite 4-8 kartus.

6. I. p.: nuolatinis. Žingsnis kairėn (dešinė), vaikščioti giliai, pavasarį vienoje kojoje, grįžti į ir. n. Pakartokite kiekvieną kryptį 4-6 kartus.

7. I. p.: stovintis, rankos ant diržo, kojos pečių plotis. Giliai tvartas - iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį - įkvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: nuolatinis. Rankomis (2 skaičiavimai) ir žemyn. Pakartokite 3-6 kartus.

9. I. p.: gulėti ant jo pusės. Kitas pakelti kojas aukštyn - įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

10. I. p.: Supine. "Dviratis", su kiekviena pėda atlikti apskritimo judesius 5-10 kartų.

11. I. p.: gulint, kojos sulenktos keliuose. Sukasi kojos iš kairės į dešinę. Pakartokite 4-7 kartus.

12. I. p.: stovėti ant visų keturių. Paimkite dešinę koją ir kairę ranką aukštyn, atgal ir. p., tada traukite kairę koją ir dešinę ranką. Pakartokite 4-6 kartus.

13. I. p.: melas, kojos išlenktos. Pakelkite dubens aukštyn, žemyn. Pakartokite 3-5 kartus.

14. I. p.: melas. Pakelkite dešinę ir kairę koją. Pakartokite 5-6 kartus.

15. I. p.: Sėdi. Torso į priekį. Pakartokite 4-6 kartus.

16. I p.: Sėdi Pakelkite kojas, rankas į šoną. Pakartokite 5-7 kartus.

Nėštumo metu nustatytas pratimas pagal Alice Stockgam metodą

Savo knygoje "Tokologija" amerikiečių gydytojas ir rašytojas Alissas Stockhamas pasiūlė nėščioms moterims pratybas, skirtas antrąjį trimestrą.

Fizinių pratimų komplektas nėščioms moterims pagal Alice Stockgam metodą yra toks:

1. I. p.: nuolatinis. 1-4 sąskaita perkelti visą kūną kiek įmanoma į priekį, o paskui atgal, nesukeldami kulno ir be lenkimo kelio. Pakartokite 4-6 kartus.

2. I. p.: nuolatinis. Lean liemenį kairėn ir dešinėn. Kelnės ir kojos nesulenks. Pakartokite 4-6 kartus.

3. I. p.: nuolatinis. Švelniai atpalaiduokite rankas ant klubų (pirštais nukreipkite į priekį), palenkite kūną lėtai į priekį, tada lėtai pakilkite ir nusileiskite atgal, laikydami galvą ties liemuo. Pakartokite 3-5 kartus.

4. I. p.: nuolatinis. Giliai įkvėpkite, palieskite pečius rankomis. Lėtai judesies alkūnės priešais savo krūtinę, kad jie susiburtų, pakelti juos kuo aukščiau, mesti alkūnės atgal ir aukštyn, toliau paliesdami pečius pirštais. Grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. n.: sėdėkite ant kelio ant pagalvės, ištieskite juos plačiai, ištieskite rankas aukščiau galvos, lėtai atsilenkite atgal, kiek įmanoma, tada į priekį, nepakeičiant savo kelio ir kojų padėties. Pakartokite 5-6 kartus.

6. I. n.: tas pats. Ištieskite rankas į priekį pečių lygyje, sulenkite juos kiek įmanoma. Pakartokite 4-6 kartus. Šis pratimas gali būti atliekamas greitai ar lėtai, tarsi svorio.

7. I. p.: Supine. Nenaudojamas kelio sūpynės iš šono į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

8. I. p.: Supine. Sulenkite ir ištieskite kojas pakaitomis. Pakartokite 5-6 kartus.

9. I. p.: Supine (atliekamas metodologo pagalba). Sulenkite ir traukite kojas, pasipriešinkite. Pakartokite 5-6 kartus.

10. I. p.: Supine. Pasisukę ant alkūnių, pasukite kojas savo keliais, sulenktomis į kairę ir dešinę. Pakartokite 5-6 kartus.

11. I. p.: melas ant nugaros. Palaukite laipsniškai, pasikliaujant tik pirštais ir alkūnėmis. Pakartokite 4 kartus.

Kokie fiziniai pratimai nėštumo metu atliekami nuo 32 iki 40 savaičių

Pratimai nėštumo metu, kuriuos galima atlikti trečiu trimestru (32-40 savaičių), yra skirti kvėpuoti, kraujotakai ir aktyvuoti žarnyno veiklą. Jie taip pat siekiama sumažinti spūstis, padidinti dubens dugno raumenų elastingumą, mobilumą šlaunikaulio ir stuburo, išlaikyti pilvo sienos raumenų tonusą, mokyti ritmiškai kvėpuoti, nustatyti įgūdžių jėgų pasiskirstymo artėjančius gimimo.

Bendra apkrova pratybų metu nėštumo metu nuo 32 iki 36-os savaitės išlieka šiek tiek sumažėjusi. Per šį laikotarpį pasikeičia raumenų apkrovos pobūdis: didesnis pratimų skaičius turėtų nukristi ant rankų ir pečių diržo, o mažiau - kojų raumenyse. Būtina apriboti apatinių galūnių judesių amplitudę, ypač klubo sąnarių lenkimą, kūno įlinkius į šonus ir posūkius.

Vykdant namų namuose pratybas nėščioms moterims per šį laikotarpį liemens priekį visiškai atmesti. Gimnastika neturėtų sukelti nėštumo metu nepatogumų. Visi stovi pratimai atliekami palaikant ranką ant gimnastikos sienos, kėdės ar lovos. Ypatingas dėmesys skiriamas gimdymo procesui reikalingų įgūdžių stiprinimui, pvz., Kvėpavimui su įtemptos pilvo įtempimu, norminiu įtempimu ir pilvo sienelės atpalaidavimu, toliau stiprinant dubens dugno elastingumą. Pratimai sustiprina ir specialųjį pobūdį pakaitomis su kvėpavimo pratimais, kad atsipalaiduoti visi raumenys ir pailsėti poilsio metu.

Nuo 36 savaitės iki nėštumo pabaigos nėščios moters būklė šiek tiek pagerėjo. Gimnastikos pratimai naudojami atsipalaiduoti ir ištempti dubens dugno raumenis, padidinti klubo sąnarių sąnarių ir juosmens dalies stuburo judesius, sustiprinti pėdos arkos raumenis pradinėje padėtyje sėdint ir gulint. Nėščia moteris mokosi imtis skirtingų pradinių pozicijų ir pereiti iš vienos į kitą be didelių pastangų ir didelių energijos sąnaudų. Gilaus ritminio kvėpavimo įgūdis tęsiasi tuo pačiu metu, kai gimdymui būtinos raumenų grupės yra atsipalaidavę.

Pratimai "Švytuoklė". Šis pratimas padeda sustiprinti nugaros, nugaros, pilvo ir dubens raumenis. Pradinė pozicija - stovi, kojos tiesios. Nesukeldami kojų nuo grindų, pradėkite judėti pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Šis pratimas leidžia sustiprinti raumenų ir raiščių kojų aprangą, subalansuoti judesių koordinavimą, palengvinti emocinę įtampą. Pakartokite tą patį pratimą keletą kartų, tačiau stovėdami ant kelio, rankomis užsilaikiusi už galvos, rankos nusilps į galvą, nepakeisite kojų ir kelio padėties.

Šis vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims namuose" skirtas paskutinio trimestro rekomenduojamiems pratimams:

Kompleksiniai pratimai dubens nėštumo metu

Aštuntasis nėštumo mėnuo yra geriausias pratybų laikas, kuris padės kontroliuoti pilvaplėvės ir pilvo ertmės raumenis darbo metu. Natūralių gimdymo metu didžiausia našta tenka tarpvietės raumenims, įskaitant makšties įvesties ir vidinius raumenis, taip pat sfinkterio raumenis. Kuo jie yra elastingesni, tuo lengviau ir neskausmingiau bus pristatymas.

Norint paruošti tokio testo raumenis, tinka tokie pratimai.

1. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Paspauskite įleidimo raumenis su makštimi (kaip šlapintis), laikykite juos tokioje būsenoje (nuo kelių sekundžių iki 4-5 minučių). Nėštumo metu atliekant šį pratimą dubens nugarai, pabandykite kvėpuoti sklandžiai, neužmirškite kvėpavimo.

2. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Kitu atveju suspauskite sfinkterio raumenis (šalia išangę) ir įvesties makštį. Greitai įtempkite ir atsipalaiduokite sfinkterio raumenis, tada makšties raumenis.

3. I. p.: stovėti, sėdėti ar gulėti. Exhale, palaikykite savo kvėpavimą, išspauskite įvesties makšties raumenis, įkvėpkite, nenusileidžiate raumenų, raumenų atsipalaiduoti, iškvėpkite. Šis pratimas skirtas tuo pat metu mokyti intymius raumenis ir kvėpuoti. Tada galite pradėti jų mokymą vienu metu.

Kaip matyti nuotraukoje "Gimnastika nėščioms moterims", gali atlikti šiuos pratimus įvairiose padėtyse - gulėti, sėdi, stovi:

Jie turi būti atliekami mažiausiai 20 kartų per dieną.

Nėščiųjų kvėpavimo gimnastika: pratimai su video

1. I. p.: Gulėdamas ant nugaros, uždėkite rankas ant skrandžio. Pilvo kvėpavimas. Įkvėpus per nosį, pakelkite pilvą, lengvai paspauskite ant jo rankomis, suteikiant nedidelį atsparumą. Pakartokite šį pratimą kvėpavimo pratimai nėščioms moterims 6-8 kartus.

2. I. p.: Supine. Rankos, pritvirtintos prie šonkaulių, pirštais paliečia vienas kitą. Krūtinės kvėpavimas. Įkvėpkite tolygiai per nosį, išsiplaukite burną. Atlikdami šį kvėpavimo pratimą nėščioms moterims, pirštai turi pajusti šonkaulių judesį. Pakartokite 6-8 kartus.

3. I. n.: Supine, viena ranka ant kaklo. Su pusiau atvira burna, kvėpuoti paviršutiniškai ir greitai (maždaug kaip šuo kvėpuoja ilgą laiką arba kai karšta).

4. I. p.: Supine. Kvėpuodamas jogų sistemoje. Paimkite ilgą kvapą per nosį, pirmiausia pakelkite krūtinę, tada skrandį, tada nuleiskite krūtinę. Pakartokite 5-6 kartus.

Vaizdo įrašas "Nėščių moterų kvėpavimo gimnastika" rodo, kaip tinkamai atlikti pratimus:

Nėščioms moterims namuose naudojamų kegelio pratimų kompleksas

Praėjusio šimtmečio viduryje medicinos profesorius profesorius Arnoldas Kegelas sukūrė moterų pratimų sistemą, skirtą šlapimo nelaikymo moterims po gimdymo gydyti dėl silpnų dubens raumenų.

Kegelio pratimai nėščioms moterims, atliekami namuose, leidžia tinkamai organizuoti jūsų dėmesį bandymų metu. Kai jie atliekami, per didelis statiškas stresas yra pašalinamas iš kūno raumenų, o tai veda į gilesnę atsipalaidavimą ir produktyvų darbą gimdymo metu. Nėštumo metu šie pratimai leis jums išmokti valdyti savo energiją per įtampą ir raumenų atsipalaidavimą.

Kkegelio pagrindinė prigimtis nėščioms moterims yra nuolatinė įvairių raumens grupių įtampa, o tada jų visiškas atsipalaidavimas. Pradinė padėtis - sėdėti ant kėdės, kurioje yra kojos platus ir ištiesęs stuburo. Kilus lėtai, reikia įsivaizduoti, kad kvėpavimas yra kartu su skilties raumenų susiaurėjimu, sėdmenų raumenų įtempimu ir išangės įkvėpimu. Tada pilkite raumenis, apatinę nugarą ir tada nugaros raumenis. Čin prispausta prie jo krūtinės. Rankos (alkūnės) prispaudžiamos prie kūno, sutraukti jo kumščiais. Maksimalus palaikykite savo kvėpavimą. Kegelio pratybų trukmė nėščioms moterims yra 5-7 minutės, kol pasireiškia stabilus šilumos pojūtis apatinėje pilvo dalyje, nugaroje, kojose. Tada iškvėpkite sklandžiai, tuo pačiu metu atsipalaiduokite visus raumenis ir pajusite šilumos bangą visame kūne.

Pratimai vandenyje nėščioms moterims

Nėščių moterų pratybos vandens srityje turi gerą terapinį poveikį. Jie atliekami ne žemesnėje negu 18 ° C temperatūroje.

Vanduo tonizuoja organizmą. Kūno svoris mažėja, vaisiaus treniruotės treniruotės metu išnyksta vandeniu, sumažėja apatinės nugaros dalies skausmas, sumažėja jungčių slėgis, palengvinamas kraujo tekėjimas į širdį, mažėja kraujospūdis. Dėl audinių skysčių nutekėjimo į kraujotaką ir jo pašalinimą per inkstus, sumažėja edema. Vanduo pratimai gali palaikyti kvėpavimą, net pratybų metu. Po vandens pratimai, miegas normalizuojamas.

1. I. p.: stovint vandenyje, kojos atskirai, rankomis nusileidžia šepečiais. Aštrinkite rankas į šoną, nukreipkite atgal. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

2. I. n.: Tas pats. Prijunkite rankas prie užpakalinės užpakalinės spynos ir greitai jas pakelkite. Pakartokite 8-10 kartų.

3. I. n.: tas pats. Sumažinkite abi kojas, priveržkite kelius į skrandį ir lėtai sulenkite. Pakartokite 12-15 kartų.

4. I. p.: Sėdėjimas, kojos ištiesintos. Atlikite apykaitinius judesius su kojomis. Pakartokite 5-6 kartus.

5. I. p.: stovėti, rankos ant diržo. Padaryti apykaitinius judesius su dubens, palaipsniui didinti amplitudę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: stovėti, rankos žemyn. Liemenį nukreipkite į šoną, rankos paspaudžia ant vandens. Pakartokite 5-6 kartus kiekvienoje kryptyje.

7. I. p.: nuolatinis. Pakelkite rankas aukštyn delnomis. Visiškai atleisk rankas žemyn ir lėtai jas pakelkite (galite naudoti guminį rutulį). Pakartokite 8-10 kartų.

8. I. p.: nuolatinis. Norėdami sukti ratus su rankomis į vieną pusę, po 15-20 sekundžių pakartokite pratybas kita kryptimi. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienoje kryptimi.

9. I. p.: stovėti. Rankos atsiskiria rankomis delnuose. Aiškiai padėkite rankas virš galvos ir lėtai ištirpinkite juos. Pakartokite 6-8 kartus.

Nėščių moterų kojų ir sėdmenų pratimai

Pratimai kojoms ir sėdmenims nėščioms moterims rekomenduojama nuogąstauti.

1. I. p.: stovėti, kojos lygiagrečios viena kitai. Pakilk pirštais ir nusileisk. Pakartokite 5-10 kartų.

2. I. p.: nuolatinis. Pakelkite pirštus ir eikite palei įsivaizduojamą eilutę ant 10 žingsnių ir 10 žingsnių atgal.

3. I. p.: nuolatinis. Atsistokite tiesiai ir "ritinėkite", pakeliant kūno svorį pakaitomis į pado išorinę ir vidinę pusę, tada nuo piršto iki kulno. Norėdami pakartoti šį pratimą kojoms, nėščioms moterims reikia 4-6 kartus.

4. I. p.: Sėdi ant grindų, ištiesdamas kojas. Patraukite kojines į priekį, o tada įtempkite, kol kulnai nejudina. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Sėdi ant grindų, kojos sulenktos keliuose, pėdos ant grindų. Išspauskite ir priveržkite kojas laikydami sau, perkelkite padais ant grindų, kaip vikšrą, įtempkite ir atsipalaiduokite kojas, pirmiausia į priekį, tada atgal. Pakartokite 4-5 kartus.

6. I. p.: Sėdi ant grindų. Atsikratę kojų, laikykite kojines rankomis ir pasukite pėdą visomis kryptimis, tarsi apibūdindami ją sukite pagal laikrodžio rodyklę, tada atgal, tada pakeiskite koją. Pakartokite 4-6 kartus.

Ir daroma išvada - dar vienas vaizdo įrašas "Gimnazija nėščioms moterims", kuris padės geriau suprasti rekomenduojamus pratimų kompleksus: