Terapinis nėščių moterų vartojimas kiekvieną trimestrą

Galia

Nuotrauka, ant kurios kerta protus, - baras ir nėščia. Trys mėnesiai nėra svarbūs. Ši apkrova tinka šiek tiek. Kiekviena moteris yra individuali, ir kiekviena organizacija reaguoja į nėštumą skirtingai.

Ar nėščios moterys gali sportuoti?

Kaip teigia tyrimai, pratybos daro teigiamą poveikį vaiko vystymuisi. Jie sumažina hipoksijos riziką, pagerina vaisiaus širdies plakimą, mažina streso riziką ir net tendenciją nutukimui. Taigi kodėl gi devynis gyvenimo mėnesius skirti sveikam gyvenimo būdui?

Būsimoji mama išgyvena naudą kiekviename žingsnyje:

  1. gimdo greičiau ir be komplikacijų, organizmas lengvai atkurtas;
  2. mažiau kenčia nuo pykinimo ir ryto ligos;
  3. turi stiprų raumenų korsetą ir jaučia pasitikėjimą kojomis be osteoporozės (kaulų lūžių) ir sąnarių išsiplėtimo;
  4. palaiko gerą laikyseną ir nepatiria nugaros skausmo;
  5. paruošė dubens raumenis, o tai yra svarbu greitai pristatyti;
  6. mažesnė tikimybė, kad sergate varikoze, edema ir aukštas kraujospūdis, nėštumo diabetas, dusulys;
  7. greičiau užmiega, jausmingesnis ir stipresnis.

Ir kas ypač svarbu daugeliui žmonių - jie greitai grąžina savo lieknę formą po gimdymo!

Nėščiųjų fizinio ugdymo programa 1 trimestre

"Aš būsiu užsiėmęs!" - jei moteris, kuri niekada nepritapo, staiga nusprendė pasinerti į fitnesą po koncepcijos, tai yra pagirtinas, bet ir pavojingas. Susijungimo aparatas atsipalaiduoja veikiant hormono atpalaiduojančiajam. Nėščiosios moters kūnas pirmąjį nėštumo trimestrą yra "šiek tiek prarastas" ir švelnus. Galite pakenkti sau nežinojimui apie technologijas.

Nėščios moters kūnas nuo pirmųjų dienų patiria pokyčius, kuriuos išreiškia nuovargis, skausmingas silpnumas, rėmuo, vidurių užkietėjimas, skausmas pieno liaukose. Fizinis aktyvumas duos daugiau energijos. Pirmasis trimestras šiek tiek keičia kūną, todėl jį reikia naudoti.

Pradedantiesiems reikėtų pradėti vaikščioti ir plaukioti, o antrasis trimestras gali būti skirtas vidutiniam krūviui.

Pradžioje galite susipažinti su skersine pilvo raumenis, kuris giliai prasiskverbia ties "kubeliais" ir yra atsakingas už raumenų korseto stiprumą. Ji įjungiama giliu kvėpavimu, kai įkvėpus išsiplėtė krūtinė, o pilvas ištraukiama, kai iškvėpsta ir laikoma įtampoje būsenoje keletą sekundžių.

Labai svarbu kvėpuoti giliai ir lėtai, kad visiškai kontroliuotumėte šonines raumenis, priveržiančias pilvą. Kartoti 50 kartų per parą, nepriklausomai nuo to, kas yra nėštumo trimestras.

Dugno raumenys yra kirkšnyje, nuo gaktos kaulo ties išilgai stuburo pagrindo. Jie leidžia kontroliuoti šlapimo pūslę ir dažnai silpnėja po gimdymo.

Raumenys sustiprina paprastais pratimais: viena ranka turi būti dedama į skrandį, kita - ant sėdmenų, normaliai kvėpuojant, atpalaiduojant visą kūną.

Norėdami rasti raumenis, pabandykite įsivaizduoti, kad reikia sustabdyti šlapimo srautą. Treniruotės ir sutrikusios raumenys gali būti darbo, autobuso ar televizoriaus sėdynės 50 kartų per dieną.

Sudėtingesnis, bet veiksmingiausias būdas yra praktiškai išbandyti giliuosius pritūpimus, kad sustiprintų sėdmenis ir ištiestų raiščius. Galite pritvirtinti, pakeldami kulną rankšluosčiu, sukrauti į ploną ritinį, kad blauzdikaulis liktų vertikaliai ir dubens nebūtų susuktas.

Tada apkrova eina ant sėdmenų, kurios turi būti sustiprintos.

Pirmojo trimestro mokymas: pagrindiniai pratimai

Squatting su ruožtu. Atsistokite tiesiai, paimkite 2-3 kg hantelius rankose. Sulenkite alkūnę, kad hanteliai galėtų būti krūtinės ląstoje. Norėdami priveržti pilvo raumenis, paimkite dubenį atgal ir nugaroje, tarsi yra kėdė. Laikykite savo smakrą tiesiai, krūtinę atidarykite ir pečių ašmenis išlyginkite. Lėtai pakilkite ir pasukite, tarsi pažvelk į pečius. Pakartokite 15-20 kartų, atlikite du būdus.

Jūs galite supaprastinti pratimą keliais būdais: pritūpęs ant kėdės ir atsikelti nuo jo, nesirinkite hantelių, pritvirtinkite prie švelnios amplitudės.

Pakreipę lenktas rankas šonuose su hanteliais. Būsimojoje motinoje reikia stiprios rankos ir pečių, kad būtų galima pakelti ir nugabenti kūdikį. Paimkite hantelius rankose, alkūnės sulenkiamos ir prispaudžiamos prie šonkaulių. Stovėkite tiesiai, padėkite kojas pečių plotį. Pakelkite rankas į šoną, nukreipdami alkūnės į viršų. Lėtai žemyn, bandydami nesulenkti nugaros ir atlikti judesius, išmatuotus ir sąmoningai, be jerksų. Pakartokite 15-20 kartų, atlikite du būdus. Norėdami supaprastinti pratimą, jums reikia mažiau svorio. Sunkiau dalykų, pridėti antrą judesį - paspauskite.

Darbas spaudoje vyksta ant visų keturių, kad įsitaisytų skersines raumenis ir dubens dugną. Palaikykite taip, kad delniai būtų po pečiais ir keliauja po klubo sąnarių. Nugara turi būti tiesi, be lenkimo, viršutinė dalis tęsiasi į priekį, nesudaro. Giliai įkvėpti ir išplėsti krūtinę, sugriežtinti pečių ašmenis ir, iškvėpus, priveržkite pilvo ir dubens dugno raumenis. Laikykite 10-15 sekundžių, nesukdami nugaros. Pakartokite 15-20 kartų, atlikite du būdus.

Kiekvienas gimdos svoris atvyksta, atsiranda atspalvių, nes moterims yra naudinga kelti kojines, kad mokytų veršelius ir užkirstų kelią varikoze.

Nėščiųjų fizinio ugdymo programa 2 trimestre

Antrasis trimestras laikomas palankiausiu moteriai, nes toksikozė praeina, jos sveikatos būklė gerėja, o vaisius dar nėra toks didelis, kad trukdytų judėti.

Ką tu gali padaryti?

Plaukimas, vaikščiojimas, joga pritaikyta nėščioms moterims, pašalinamos stiprios deformacijos ir šlaitai. Naudingas yra nugaros ir raumenų korsetų raumenų tyrimas.

Supermenas ant visų keturių - naudingas pratimas su skersinių pilvo raumenų ir dubens sluoksnių aktyvavimu. Tai atliekama su neutralia atgal, kai kumštelis pakelia iki nugaros, o pečių ašmenys yra prispaudžiami prie stuburo.

Kita vertus, būtina atsikratyti ir ištiesti dešinę ranką ir kairę koją lygiagrečiai grindims, ir atvirkščiai, išlaikant pusiausvyrą ir neleidžiant dubeniui nukreipti. Padarykite 15-20 kartų, pakaitomis rankas, dviem būdais.

Padeda dubens stalo padėtį. Sėdi ant grindų, sulenkite kelius ir pakelkite kojas ant grindų. Uždėkite delnus už tavo pirštus į šoną. Padidinkite dubens kampą, kol šlaunys nugara ir nugara bus tiesios linijos. Tuck tailbone, suspauskite sėdmenis. Padarykite 15-20 pakartojimų, du rinkinius.

Plye pritūpė su parama. Kojos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių, šiek tiek pasukite kojines į šonus. Sėdi, liemens padėtį laikydamiesi tiesiai, kelius nukreipdami į šonus. Lėtai ir taip giliai, kaip leidžiama tempimui. Grįžkite į stovį, pakartokite 15-20 kartų, atlikite du žingsnius.

Grįžtamasis įstrižainės ant grindų. Sėdi ant grindų, sulenkite kelius ir pakelkite kojas ant grindų. Padėkite delnus už jus, pirštai nukreipti į priekį. Sulenkite alkūnės, sulenkite nugarą prie grindų, ištiesdami rankas, grįžkite į sėdimąję padėtį. Pakartokite 15-20 kartų, du būdus parengti rankas motinystės apkrovoms.

Nėščiųjų fizinio lavinimo taisyklės trečiąjį trimestrą

Trečiasis trimestras - laikas stresui sumažinti, nes kūnas tampa sunkesnis, lėtesnis dėl augančio pilvo. Galite atlikti supaprastintą jogą be sudėtingo ir reikalaujančio lankstumo apatinės nugaros pratimuose.

Kalno padėtis - atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius, pasukite į krūtinę įtampą. Įkvėpus, ištieskite rankas, atsigaivindami, sulenkite juos ant savo krūtinės, sveikindami.

Trikampis pose. Atsistokite tiesiai, pastumkite kojas daugiau nei pečių plotis. Teisingos kojos kojis atrodo tiesiai, kairiosios kojos pėda nukreipta į kairę. Sulenkite kairę koją, padėkite ranką ant savo šlaunies, kad palaikytumėtės, pakelkite dešinę ranką. Laikykite pose už penkis inhaliacijos-iškvėpimo ciklus.

Pasiimk visus keturis, o įkvėpus, švelniai sulenkite nugarą, pakelkite kaklo aukštį. Exhale, apvalkykite nugarą, kiek įmanoma, spausdami smakrą į krūtinės ląstą ir į bambą. Pakartokite 5-10 kartų.

Nėščios moterys gali ir turėtų užsiimti laikysena, nes ji kenčia dėl svorio centro perkėlimo. Sėdėdamas ant kėdės su tiesia atloše, pečių ašmenis kartu 10 kartų trimis rinkiniais. Tada pakabinkite rankas į užraktą ir ištraukite priešais save, pakelkite, šiek tiek sulenkite nugaros viršūnę, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų. Atsistokite prie sienos, šiek tiek sulenkite kelius, kad juosmenis ir pečius būtų prispaudę prie paviršiaus. Sulenkite alkūnės, nusileiskite išilgai sienos, ištiesinkite juos virš galvos. Pakartokite 5-10 kartų.

Nėštumo metu yra laikas detalėms. Nėščios moterys negali miegoti ant nugaros išlaikyti kraujotaką arterijų, tiekiančių per placentą ir negali sėdėti, kerta kojas laikyti kraujo tekėjimą į dubens organus.

Nugaros skausmas nėštumo metu

Nugaros skausmo atveju reikia gydomojo pratimo nėščioms moterims. Dažniausiai priežastis yra raumenų pusiausvyros sutrikimas, pernelyg pakreipiantis dubenį į priekį arba atgal. Treniruotės terapija bus įtraukta į tinkamų raumenų darbą.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Padarykite dubens judesį, pakreipdami jį atgal ir į priekį po drožlės judesio. Pakartokite 1-2 minutes.

Sėdi ant fitballo ir vykdo žygį, pakaitomis pakelkite kojas iš grindų, kad subalansuotumėte apatinių nugaros raumenis, laikykite atgal tiesiai.

Stiprinkite nugaros juostos plėstuvą. Pakelkite rankas į šoną, stovėdamas ar traukdami juostelės galus, pritvirtintus prie durų, sėdimoje padėtyje.

Kiekvieną trimestrą nėščia moteris duoda naują jausmą, bet veikla turi likti dienos grafike, bent jau vaikščiojant, siekiant praturtinti kraują deguonies dėlei mažajam žmogui.

Kokius pratimus galite padaryti nėštumo metu

Daugelis nėščių moterų išgąsdinusi, kad labai atsigauna nuo vaiko vežimo. "Extra" pėdsakai kartais siaubia ateities mamą tiek, kad pradeda eiti į kraštutinumus: griežtai laikytis dietos arba labai aktyviai mokytis. Tačiau tokie veiksmai gali neigiamai paveikti motinos ir vaiko gerovę. Taigi ką daryti?

Pirma, įsitraukti, bet vidutiniškai. Pratimai nėštumo metu ne tik nėra kontraindikuotini (išskyrus ypatingus atvejus), bet ir būtini būsimos motinos gerovei ir nuotaikai. Be to, tai padės nepasiekti per daug, tai yra normalu jaustis gimdymo metu ir greičiau atsigauti nuo jų.

Antra, jums reikia pasirinkti tokius pratimus, kurie nekenktų vaisiui. Todėl, prieš pradėdamas bet kokį fizinį krūvį, būtina konsultuotis su ginekologu akušeriu ir nėštumo vedėju. Tik jis jums pasakys, ar galite padaryti ir kokio lygio apkrova yra optimali.

Jei viskas gerai ir nėra kontraindikacijų, galite laisvai pradėti mokytis. Kad galėtumėte pasirinkti geriausius pratimus, priklausomai nuo trimestro, mes paprašėme savo draugus iš idealiojo kūno mokyklos sukurti suprantamą vadovą būsimoms motinoms, neturinčioms sporto kategorijų ir olimpinių medalių.

Aš terminas

Šiuo metu suformuojami visi vaiko ir placentos organai. Dažnai būtent per šį laikotarpį nėštumas vis dar nėra visiškai stabilus, o nepasitaikęs pernelyg fizinis aktyvumas gali sukelti jo nutraukimo grėsmę. Todėl darbo krūvio poreikis šiuo laikotarpiu yra nustatomas griežtai atskirai ir tik kartu su gydytoju, vedančiu nėštumą.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra geras kraujotakos sutrikimų apatinės galūnės, edemos, dusulys ir net depresija prevencija. Tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvios motinos mažiau linkusios į toksiškumą, vėluoja vaisiaus vystymąsi ir komplikacijas gimdymo metu. Geras kraujo aprūpinimas visą nėštumą padės kūdikiui lengviau perduoti sudėtingą gimdymo procesą ir greitai prisitaikyti prie jo naujos aplinkos.

Kai kurie gydytojai priešinasi bet kokiai fizinei veiklai iki 13 savaičių, atsižvelgiant į tai, kad optimalus laikas pradėti pamokas yra 13-15 dienų nėštumo savaitė. Dažniausiai ši apkrovos riba rekomenduojama moterims, kurios prieš sportinę veiklą nesportuoja. Tie, kurie anksčiau buvo aktyviai apmokę, rekomenduojama sumažinti apkrovą 70-80 proc. Įprasto.

Svarbu pažymėti, kad pirmasis nėštumo trimestras nėra geriausias laikas pradėti kažką visiškai naują sau. Jei anksčiau jūs nepadarėte jėgos ir kardio treniruočių, nenaudojote jogos ar "Pilates", šį laikotarpį neturėtumėte įtraukti šių klasių į savo mokymo planą.

Jei jums jaustis gerai ir gydytojas, vedantis nėštumo metu, nemato priežasčių apriboti jūsų veiklą, galite vaikščioti, plaukti, atlikti specialius kvėpavimo pratimus ir sustiprinti dubens raumenis - tai pirmasis trimis nėštumo trimestrais metodas.

Vaikščiojimas

Kasdieninį pėsčiomis rekomenduojami visi pasaulio kardiologai. Tokia apkrova puikiai traukia širdies ir kraujagyslių sistemas, praturtina plaučius deguonimi, aktyvina kraujotaką ir beveik nėra kontraindikacijų.

Vaikščiodami ramiu tempu grynu oru, pabandykite pasirinkti sklandų kelio paviršių. Prieš vaikščioję būtinai šiek tiek šildykite, padėkite patogius sportinius batus ir laisvus drabužius, kurie netrukdo judėti, paimkite butelį su vandeniu. Jei turite galimybę, naudokite fitneso apyrankę, kad stebėtumėte savo pulsą: ji neturėtų viršyti 120 - 130 smūgių per minutę. Eikite mažiausiai 30 minučių.

Plaukimas

Amerikos Nėštumo asociacijos ekspertai vadino maudyniu saugiausią sportą nėštumo metu. Šis fizinio aktyvumo tipas apima beveik visas raumenų grupes, o stuburo ir sąnarių apkrova išlieka minimali.

Pirmojo trimestro metu jūsų plaukimo ar vandens aerobikos užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 40-50 minučių, įskaitant sušilimą ir įtvirtinimą.

Specialios pratybos padeda jaustis geriau nėštumo metu ir lengviau atidėti gimdymo laikotarpį.

Pratimai, skirti stiprinti dubens dugno raumenis

Būtent šie raumenys palaiko dubens organus teisingoje padėtyje ir užkerta kelią vidaus organų prolapšiui. Kaip ir visi kiti raumenys, jiems reikia mokymų. Amerikos ginekologo ir medicinos gydytojo Arnoldo Kegelio sukurta pratimo sistema yra turbūt labiausiai populiari šiandien. Ši technika yra alternatyvi įtampa ir dubens raumenų atpalaidavimas.

Kvėpavimo pratimai

Tinkamas kvėpavimas yra svarbus nėštumo metu ir yra tiesiog gyvybiškai svarbus gimdymo metu. Kuo greičiau pradėsite dirbti su kvėpavimu, tuo lengviau bus jums vėlesniais laikotarpiais ir pačiu svarbiausiu momentu.

Pratimai tinkamam kvėpavimui - pradėti pirmąjį trimestrą:

  1. Diafragminis kvėpavimas yra gilus kvėpavimas ir iškvėpimas per nosį, kuriame turi judėti tik skrandis. Norėdami tai padaryti, vieną palmę reikia uždėti ant krūtinės ir ant skrandžio. Įsitikinkite, kad kvėpavimo krūtinė neauga ir nejudėjo.
  2. Krūtinės kvėpavimas atliekamas pagal analogiją su ankstesne, tačiau dabar krūtinė turi "kvėpuoti", o skrandis turi likti be judesio. Kai atidarote krūtinės kvėpavimą, pabandykite atidaryti šonkaulius šonuose ir nugaroje, tarsi praturtindami šonkaulį, padidindami tarpą tarp šonkaulių.

Antrame trimestre galite pridėti dar dvi jau įgytas kvėpavimo pratimus:

Mokymas kvėpuoti "doggy" su bouts. Jums reikia kvėpuoti per burną, imituojant šunį dažną kvėpavimą karštoje dieną. Laikykite jį greitai ir paviršutiniškai. Ir tada pereikite prie gilių įkvėpimų ir iškvėpimų.

Mokymas "Jog" kvėpuoti. Turėsite įkvėpti lėtai ir kuo giliau, tada palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite keisti giliai įkvėpimą ir du ar tris trumpus kvėpavimus. Sužinokite, kaip atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galėsite atsipūsti tarp susitraukimų, įgyti jėgų svarbiausiu momentu.

II terminas

Antrasis trimestras yra saugiausias sporto laikotarpis: būsimos motinos būklė stabilizuojasi, toksikozė praeina, pradeda veikti placenta. Tačiau tuo pačiu metu, dėl aktyvios gimdos padidėjimo ir svorio centro poslinkio, stuburo apkrova gerokai padidėja. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, skirtiems stiprinti nugaros raumenis ir kojų ištyrimą, taip pat patiriamas padidėjęs stresas.

Net jei nusprendėte ne traukti, neužmirškite tokių pratimų kaip kelio alkūnės laikysena. Šioje pozicijoje juosmens aktyviai išsiskleidžia, gimdos slėgis kaimyniniuose organuose mažėja, gerėja deguonies srautas į vaisius. Visą nėštumą pakelkite tris minutes kiekvieną dieną, ryte ir vakare, iki kelio alkūnės.

Antrame trimestre leidžiamos mažos širdies apkrovos ir pratimai vertikalioje padėtyje. Tačiau nepamirškite savo sveikatos būklės ir savo gydytojo rekomendacijų: jei blogai jaučiatės, nustokite mokytis.

Žemiau rasite treniruotes iš idealių kūno motinų mokyklos gydytojų ir instruktorių, kurie gali būti atliekami 2-4 kartus per savaitę.

Kompleksas II trimestrui:

1) Veiksmai - 30 sekundžių

2) Žingsniai su rankomis ant šonų - 1 min

3) Žingsnis + Kick į priekį - 1 min

4) žingsnis + kelio į šoną - 1 min

5) Smegenų dinamika - 1 min

6) Prikabinimo sutapimas - 1 min

7) Prispaudimo žingsnis atgal - 1 min

8) Veiksmai su kvėpavimu - 30 sek.

9) pakreipimas (hanteliai / buteliai) - 15 kartų

10) 4 taškų paramos - katė - 10 kartų

11) 4 taškų palaikymas - kulnas stumiamas, kojos išlenktas 90 laipsnių (sėdmenų) - 15 kartų

12) vaiko poza, keliai plati - 30 sekundžių

Nuo 26-osios savaitės prasideda didžiausias širdies ir kraujagyslių sistemos stresas, taigi, jei nuspręsite ir toliau vykdyti rekomenduojamą kompleksą, kiekvieno pratimo metu perpus pamazinkite laiką.

III trimestrą

(energetikos kompleksas iš Olga Marquez Nr. 3)

Trečiąjį nėštumo trimestrą vaisius aktyviai vystosi ir auga, o tai savaime riboja būsimos motinos fizinį aktyvumą ir padidina kūno nuovargį. Per šį laikotarpį reikia sumažinti krūvį, pašalinti ar žymiai apriboti pratimus, kurie atliekami stovint ir nugaros gale.

Nepaisant to, kad didelis pilvas, galimas patinimas, dusulys, nugaros skausmas ir kitas nemalonus pojūtis gali apriboti judesius, neturėtumėte visiškai atsikratyti fizinio aktyvumo. Galų gale, ji, net ir mažiausiame tūryje, gali normalizuoti spaudimą, padėti susidoroti su nugaros skausmais, išvengti rimtų komplikacijų, o ne svorio.

Jei jaučiatės gerai, atlikite pratimus lėtai, sėdėdami ar gulėdami ant šono. Klasės neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Per šį laikotarpį ypač svarbu mokyti įvairius kvėpavimo būdus, dubens raumenis, atlikti atpalaidavimo pratimus, kurie bus naudingi darbo metu poilsio laikotarpiu tarp susitraukimų.

Trečiąjį nėštumo trimestrą padidėja hormonų atpalaiduojantis lygis, todėl raiščiai ir sausgyslės aktyviai minkštinami - tai yra tai, kaip mūsų organizmas paruošia dubens kaulus, kad juos išsiplėtė darbo metu. Dėl šios priežasties nerekomenduojama piktnaudžiauti prailginimo pratimais apatinės kūno dalies, kad būtų išvengta sužalojimo ir ašarojimo. Dėl padidėjusio širdies apkrovos, širdies apkrova nerekomenduojama, pulsas sesijų metu neturi būti didesnis nei 110-120 smūgių per minutę.

Jei pratimo metu jaučiate skausmą pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje, galvos svaigimą ar pastebėjote, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Kategoriškai jūs negalite padaryti, jei turite placentos previa ir grėsmė priešlaikinio gimimo.

Kompleksas trečiam trimestrui "Galia" 1-2 ratai, 9-18 min:

1) Plye pritūpęs su atrama - 1,5 min

2) tiesios kojos pasukimas su atrama abiejose kryptyse - po 1 min

3) Prieš jus nuspaudę delnus dinamiškai iki grindų - pusė sėdimos vietos - 1 min

4) pleiskanos pečių ašmenis sėdi ant kulno, rankos 90 laipsnių - 1,5 minutės

5) Sėdintis kryžminiais žirklėmis su rankomis priešais jus - 1 min

6) Piktys nuo kelio - 1 min

7) Darbas ant vidinio šlaunų paviršiaus, esantis jo šone - po 1 min

8) Tricepso prispaudimas ant jos pusės (reikia pagalvės) - 1 min

Taigi, mes rekomenduojame nėštumo metu apgalvotai ir išmintingai gydyti sveiką, tinkamai suvokti organizme vykstančius pokyčius, o ne nerimauti, jei nebegalėsite snieglenčių, pereikite prie slidinėjimo nuo tramplino ar tiesiog atsistokite ant galvos. Atkreipkite dėmesį į specialią veiklą nėščioms moterims: joga, pilatesas ar vandens aerobika. Ar Kegelis pratybas kaip įmanoma dažniau, neatsisakai sau pritūpimų - padėkite juos palaikydami sieną, aktyviai naudokite fitballą - puikiai iškraunate nugarą ir atsargiai įsitraukia visą kūną, išmokti tinkamai kvėpuoti - toks kvėpavimas padės jums jaustis gerai nėštumo metu ir išlaikyti jūsų jėgos gimdymo metu. Reguliariai vaikščiodami grynu oru, pasimėgaukite patogiomis sąlygomis, nepamirškite apie savo gerovę ir nuotaiką. Ir paskutinis patarimas: neužmirškite kvėpavimo, atlikdami pratimą, jūs ir vaikas nereikia dezoksito bado.

Nėščių moterų fizinis ugdymas

Kiekviena moteris turi gyvenimo ritmą. Dėl jo asmeninio pobūdžio ir darbo bruožų. Kažkas nemėgsta "staigių judesių", be to, darbas yra sėdimas ir sėdimas. O kažkas, įprastos treniruotės treniruoklių salėje yra gaivus oras, vargo šaltinis, be kurio neįmanoma įsivaizduoti savo kasdienio gyvenimo, o darbas yra intensyvus, dinamiškas. Bet momentas ateina, kai moteris sužino, kad netrukus turės kūdikį. Ir prieš bet kokią būsimą mamą kyla klausimas: kiek turės apriboti jų fizinį aktyvumą, rūpinantis trupinių saugumu?

Ar pratimas yra kenksmingas ar naudingas?

Jei mes kalbame apie sportą nėštumo metu, jie nėra visiškai pašalinti. Tačiau kartu su tam tikrais apribojimais, kurie bus aptariami vėliau, draudimai taikomi visoms sporto rūšims, susijusioms su kirpimu, bėgimu, šokinėjimu ir emociniu stresu. Nerekomenduojama važiuoti dviračiais ir kitomis transporto rūšimis kartu su vibracija ir kūno sudrebėjimu. Ir, žinoma, nėštumas yra ne laikas įrašyti ar dalyvauti maratone. Atminkite, kad pratimai, kuriuos jūs toleravote gerokai prieš nėštumą, dabar gali būti sunkiai ir gali jums pakenkti. Pavyzdžiui, bėgiojimas gali būti pakeistas į reguliarų žygių pėsčiomis, o tai gana lengva padaryti bet kuriuo metų laiku. Šis mažas apkrovimas pagerina miegą ir apetitą. Pėsčiųjų trukmė ir tempas yra proporcingos nėščios moters tinkamumui, amžiui ir sveikatos būklei.

Kaip parodė praktika, hipodinamija (ribotas mobilumas) prisideda prie nutukimo, sutrikusios žarnyno funkcijos (vidurių užkietėjimo), darbo veiklos silpnumo ir kitų komplikacijų. Tačiau pernelyg didelis fizinis krūvis yra neabejotinai pavojingas ir žalingas nėščioms moterims. Kai fizinis aktyvumas keičia daugelio organonų sistemų darbą ir šie pokyčiai gali neigiamai paveikti kūdikio vystymąsi. Pavyzdžiui, intensyvus sporto renginys padidina kraujotaką darbo raumenyse. Dėl to kraujas patenka į gimdą, placenta mažėja, todėl sumažėja reikiamo deguonies tiekimas besivystančiam vaisiui.

Tačiau, jei laikotės nuosaikumo ir pusiausvyros sporto veiklos principu, jie padės išlaikyti gerą sveikatą, didinti gyvybinę energiją. Tinkamai parinktas krovinių intensyvumas, specialių pratimų rinkinys padės normaliai veikti nervų, širdies ir kraujagyslių, raumenų, endokrininės ir kitų sistemų, sąnarių, raiščių. Geras fizinis treniruotes lengviau gimdyti: lanksčios klubo sąnarys ir tradiciniai burnos ir gleivinių sričių raumenys lengvai perims reikalingą padėtį ir pristatymą; Stiprūs kojų raumenys užtikrins gerą kraujo apytaką, padės išvengti varikoze išsivystę venų ir komplikacijų, susijusių su šia liga. Pažymėtina, kad moterims, kurios reguliariai treniruojasi fizinėse pratybose, vaiko gimimas vyksta greičiau ir lengviau, praeinančio atstumo skaičius labai sumažėja, o gimdymo laikotarpis tampa saugesnis. Geras fizinis treniravimas leidžia greitai grįžti į savo buvusios formos po gimdymo.

Jūsų pasirinkimas

Fizinius pratimus geriau pradėti prieš planuojamą nėštumą, kad įprastos klasės taptų įpročiu. Nors jūs bandote pastoti, neturėtumėte padidinti apkrovos ar apsunkinti pratimų programą. Jei esate jau nėščia ir jūsų būklė nesukelia baimės, tuomet jūs galite tęsti klases laukdami vaiko. Norint išvengti pernelyg intensyvios pratybos, ekspertai rekomenduoja nėščioms motinoms sumažinti savo lygį iki 70-80% normos.

Norint nustatyti, ar galite naudotis nėštumo metu, turite kreiptis į gydytoją. Jis analizuos, kaip vyksta jūsų ankstesni nėštumai, sužinoti visus savo fizinio pasirengimo aspektus ir rekomenduoti pratimus, atitinkančius jūsų kūno individualias charakteristikas. Sukurta daugybė specialių fizinių pratimų kompleksų nėščioms moterims ir fiziniam pratimui (sveikatingumo ir fitneso kompleksai). Šios klasės sudaro apskaičiuotą, vidutinio sunkumo apkrovą ir yra skirtos fizinio kūno patvarumui didinti, jausmingai linksminti, pagerinti bendrą moters būklę ir sudaryti sąlygas normaliam nėštumo eigai. Taigi, jie prisideda prie visiško vaisiaus vystymosi. Jų pagrindiniai uždaviniai yra širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų, kvėpavimo organų, virškinimo trakto ir metabolizmo aktyvumo didinimas. Be to, pripažįstama, kad ateityje motina ir jos kūdikis turi pakankamai deguonies, mokyti nėščią moterį tinkamai kvėpuoti, stiprinti pilvo sienelės ir dubens pūslelės raumenis.

Kas neturėtų daryti fizinio lavinimo?

Kontraindikacijos fiziniam ugdymui yra šios:

  • ūminės širdies ir kraujagyslių ligų su kraujotakos sutrikimais stadijos;
  • infekcinės ligos ir ūminės karštinės;
  • vidaus organų uždegiminės ligos (gastritas, pneumonija ir kt.);
  • destruktyvias ir progresuojančias tuberkuliozės formas;
  • moterų reprodukcinės sistemos ligos;
  • sunkios nėščių moterų ankstyvos ir vėlyvos toksiškos formos;
  • Placenta previa - būklė, kai placenta uždaro gimdos kaklelio kanalo vidinę angą;
  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • didelis vandens srautas;
  • gimdos kraujavimas;
  • hipertenzija (padidėjęs slėgis), kurią sukelia nėštumas;
  • gimdos augimo sulėtėjimas.

Kur pradėti?

Pratimai terapijos klasės pradedamos vykdyti, jei nėra kontraindikacijų netrukus po to, kai gydytojas nustato įprastą nėštumą, bet ne vėliau kaip 32-ąją savaitę. Paprastai būsimos motinos įsitraukia į grupę, prižiūrint fizinės terapijos specialistams, kurie pasirenka apkrovą, atitinkančią kiekvienos moters amžių, pradinį jos fizinio pasirengimo lygį, bendrą būklę, gydytojo rekomendacijas ir nėštumo trukmę. Jei pageidaujate, kad mokykitės užsiėmimų namuose, tuomet turite atlikti išankstinį mokymą ir reguliariai sureaguoti atliktus pratimus su specialistu pagal savo būklę ir gestacinį amžių.

Klasės rekomenduojamos ryte, po pusantro valandos po pusryčių. Iš pradžių jų trukmė yra ne daugiau kaip 15 minučių, tada nėščioms moterims leidžiama fiziškai sportuoti 20 minučių, o geros būklės - iki 30-45 minučių. Klasių turinį taip pat lemia nėštumo trukmė. Tačiau, nepaisant gestacinio amžiaus, atliekant pratimus būtina laikytis šių taisyklių:

  • palaipsniui didinti fizinį aktyvumą, pereinant nuo šviesos iki sudėtingesnių pratybų;
  • mokymasis vienodai įtraukia liemens ir galūnių raumenis į judėjimo procesą;
  • per kiekvieną pratimą stebėkite ramus kvėpavimo ritmą;
  • vienas po kito nenaudokite raumenų pilvo sienelės pratimų, bet perskirstykite jas į pratimus kitoms kūno dalims.

Individualus požiūris

Nėštumas tradiciškai suskirstomas į šiuos laikotarpius: 1 - nuo nėštumo pradžios iki 16 savaičių; Antra - nuo 16 iki 24 savaičių; 3 - nuo 24 iki 32 savaičių; 4-asis - nuo 32 iki 36 savaičių; 5-oji - nuo 36 savaičių iki pristatymo. Kiekviename iš šių užimtumo laikotarpių aš turiu savo specifika.

1-ojo nėštumo laikotarpiu kiekvienai nėščiai moteriai pateikiamos individualios rekomendacijos. Šiuo laikotarpiu nėštumas vis dar nėra visiškai stabilus, todėl moteris nerekomenduojama intensyviai sportuoti. Visą nėštumą turėtumėte vengti didelio statinio raumenų įtempimo ir judesių, susijusių su sunkiais drebulysmis. Norint išvengti komplikacijų, keliančių grėsmę nėštumui, rekomenduojama pašalinti bet kokį fizinį krūvį per dienas, kai atsiranda pirmieji trys periodai.

Šio etapo užduotys yra mokytis tinkamai visą kvėpavimą, pagerinti kraujo tiekimą organams ir audiniams, didinti nėščios moters kūno bendrąjį ir psichoemocinį tonusą. Pritaikykite pratimus, skirtus plėtoti ir mokyti krūtinės ir pilvo tipo kvėpavimą, pilvo raumenų įtempimą ir atsipalaidavimą bei dubens dugną. Pratimai, dėl kurių staiga padidėja pilvo vidinis slėgis, nėra priskiriamos: tiesių kojų atsiradimas, aštrių posūkių ir kūno peršvietimas, perėjimas nuo linkę į sėdimąsias vietas.

Antrasis nėštumo laikotarpis gimda palaipsniui didėja ir užima didelį dubens ertmę. Šiuo metu dėmesys skiriamas pilvo raumenų ir dubens pūslių treniruotėms, padidėja mažų dubens sąnarių judrumas, plečiasi stuburo lankstumas ir prasideda ilgo nugaros raumens treniruotės. Per pamokas naudokite visas pozicijas, išskyrus įtampą, esančią ant skrandžio.

Trečiuoju nėštumo periodu gimda jau yra pakankamai didelė, kad sumažėtų mažų dubens kraujagyslių suspaudimas, o vėliau kojose susidarė spūstis. Kadangi per šį laikotarpį širdies darbas tampa vis intensyvesnis, bendras fizinis aktyvumas mažėja, sumažinant pratimų pasikartojimų skaičių ir įvedant daugybę kvėpavimo pratimų ir treniruočių raumenų atpalaidavimui. Nėščios moters vaisiui augant vis sunkiau išlaikyti svyruojančio svorio centrą, todėl kompleksas apima pratimus, kurie sustiprina ilgus nugaros raumenis, taip pat pratybas ištiesti dubens dugną. Šiame etape atsiranda gilaus ritmo kvėpavimo įgūdžiai, sustiprinami darbo jėgos raumenys, padidėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos tonas, užkertamas kelias galimų apatinių galūnių venų išsiplėtimas.

Ketvirtajame nėštumo periode pagrindiniai uždaviniai yra pagerinti kraujotaką dubens organuose ir užkirsti kelią venų stagnacijai, stimuliuoti virškinamojo trakto ir žarnyno judrumo funkciją, galimą dubens žiedo išsiplėtimą ir paskatinti raumenų įtampos įgūdžius be kvėpavimo.

Penktame nėštumo laikotarpyje net smulkios pastangos gali sukelti nuovargį. Todėl pratimą rekomenduojama atlikti lėtu greičiu ir judėti pagal nėščios moters galimybes. Šiuo metu atliekami įvairūs pratimai, skirti atsipalaiduoti tarpvietės ir dubens dugnui, pagerinti kraujo apytaką, taip pat kvėpavimo pratimus. Prieš gimdymą jie mokosi ir tobulėja įgūdžiai racionaliam pastangų ir judesių pasiskirstymui darbo metu, baigiant nėščios moters psicho-profilaktinį pasirengimą kūdikio gimimui.

Yra bendros taisyklės, leidžiančios išvengti nemalonių pernelyg didelių ar neracionalių krovinių pasekmių:

  • pirmaisiais 3-4 nėštumo mėnesiais, ypač dienomis, kurios atitinka menstruacijas, neįtraukiami sunkūs pratimai ir per didelis fizinis stresas;
  • jūs neturėtumėte pabandyti atlikti visą pratimų komplektą iš karto;
  • nėštumo metu būkite atsargūs, kai pakilsite iš grindų ir atsigaiskite vykdydami pratimus;
  • po ketvirto mėnesio, treniruočių ir poilsio metu geriau vengti ilgo buvimo nugarinėje padėtyje: tai gali sumažinti kraujo tėkmę gimdoje;
  • jei pratimo metu pastebite skysčių išsiskyrimą, kraujavimą iš išorinių lytinių organų ar galvos svaigimą, dusulį ir stiprų skausmą pilvarele jus nerimauja, turėtumėte nedelsdami nutraukti treniruotę ir pasikonsultuoti su gydytoju;
  • Jei esate susirūpinę diskomfortą širdies, kraujo spaudimas, diagnozuotų endokrininių ligų (tokių kaip diabetas, skydliaukės ligos), anemija ar bet kurios kitos lėtinės ligos, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju apie tai, fizinio lavinimo klases galimybe ir užsiimti geriausia prižiūrint medikams.
Julija Štepa
Akušerė-ginekologė, Centrinė muitinės ligoninė

Įvadas

Biologinės savybės moteriškojo kūno, pasižymi santykinai mažesnio viso kūno raumenų vystymuisi, mažesnio tūrio širdies ertmėse, esant plaučių gyvybinės plaučių talpos, didesnė jaudrumas nervų sistemos, periodiniai pokyčiai, susiję su menstruacijų ciklus, reprodukcines funkcijas, sukurti ypatingą poreikį fizinio lavinimo.

Kūno kultūra padeda išlaikyti ir stiprinti nėščių moterų sveikatą. Pastebėjimai rodo, kad moterys, kurios specialius pratimus nėštumo metu, gimdo greičiau ir lengviau. Per gimdymą ir po gimdymo jie mažiau linkę turėti komplikacijų. Ne mažiau svarbu fizinio ugdymo poveikis nėščioms moterims ir negimusiam vaikui. Galų gale, net tada, kai vaikas dar nėra gimęs, jis jau judėja, o jo vystymasis priklauso ir nuo šių judėjimų.

Normalaus nėštumo metu moters kūne vyksta pokyčiai, kurie yra motinos kūno prisitaikymo prie naujų egzistencijos sąlygų, susijusių su vaisiaus vystymu. Nėštumo metu visi organai veikia paprastai, tačiau padidėja stresas. Sveika moteris paprastai lengvai toleruoja nėštumą, tačiau jei nesilaikoma mitybos taisyklių, higienos reikalavimų, nuovargio ir kitų palankių išorinės aplinkos veiksnių, kūno funkcijos gali būti sutrikdytos ir atsiranda įvairių komplikacijų. Moteriškoje klinikoje moterims įspėja, kad fizinis pratimas gali būti atliekamas tik tais atvejais, kai nėštumas yra normalus. Specialios pratybos normalaus nėštumo metu yra ypač naudingos moterims, kurios dažniausiai yra sėdimos ir sėdimos gyvensenos. Reikėtų prisiminti, kad net gerai apmokyti sportininkai turi būti atsargūs nėščiosioms. Tokioms moterims neleidžiama konkuruoti, nes be fizinio krūvio patiria nervingą įtampą, dėl kurios gali atsirasti abortas.

Kontraindikacijos fizinių pratimų yra: ūmus etapas širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimas apyvartą, plaučių tuberkuliozės ūminės fazės, taip pat tuo komplikacija pleuritą, ir tt, visi ūmus uždegiminių ligų, inkstų ir šlapimo pūslės, toksemija nėštumo, kraujavimas nėštumo metu..

nėštumo pratybos

Kūno kultūra ir nėštumas

Nėštumas

Žmonių nėštumas yra moters organizmo būklė, kai besivystantis embrionas arba vaisius yra jo reprodukcinėse organuose. Nėštumas atsiranda dėl mergaičių ir vyrų lytinių ląstelių susiliejimo. Vidutinė nėštumo trukmė nuo apvaisinimo iki gimimo yra 38 savaites (vaisiaus laikas). Vidutinė nėštumo trukmė nuo paskutinių mėnesinių iki gimdymo pradžios yra 40 savaičių (gimdymo laikotarpis). Gimdymo terminų vartojimas dažniau pasitaiko medicinoje, nes paprastai tręšti yra sunku nustatyti.

Žmogaus vaisiaus vystymasis Žmogaus vystymasis vaisius paprastai susideda iš dviejų periodų: embrioninės (embrioninės) ir vaisiaus (vaisiaus). Embrioninis laikotarpis trunka nuo 8-osios embrioninio laikotarpio savaitės (10-osios akušerijos laikotarpio savaitės) pabaigos. Per vaisiaus gyvenimo atsirasti apvaisinimo, gniuždymo (formavimas akytasis), implantuoti (įvedimas į gimdą) gastrulation (formavimas lytinių sluoksnių), organogenezę (formavimas) organų, placentation, ir kiti procesai. Embrionų laikotarpiu embrionas didėja nuo 0,1 mm (apvaisintas kiaušinis) iki 3 cm (išskyrus vaisiaus membranas). Iš pradžių embrionas nėra panašus į kūdikį, ir tik palaipsniui jis įgyja savybes ir struktūrą, panašią į kūdikį. Per paskutinę embrionų periodo savaitę iš embriono išnyksta kai kurios embrioninės struktūros (žiauniniai arkai ir žiauniniai plyšiai, uodega, alantoisas mažėja). Vaisiaus laikotarpis trunka nuo 11-osios gimdymo dienos iki gimdymo. Iki anksti vaisiaus laikotarpis vaisiui formuojasi visas organų sistemas (vystymasis vyksta per sistemų suformuotų sistemoje), matyt vaisius primena kūdikį, yra intensyvus augimas vaisiui ir į kūno proporcijas kaita.

Embriono ir vaisiaus jautrumas neigiamiems poveikiams yra didesnis, tuo trumpesnis nėštumo laikotarpis. Embrioninio laikotarpio savaiminio aborto rizika yra maždaug 10 kartų didesnė nei vaisiaus laikotarpiu.

Nėščios moterys taip pat yra suskirstytos į vadinamąjį "trimestrą" (tris mėnesius). Todėl jie kalba apie pirmąjį, antrąjį ir trečiąjį nėštumo trimestrą. Kiekviename trimestre būdingos tam tikros akušerijos ypatybės ir rizika.

Pirmoji vaisiaus judėjimo pojūtis paprastai įvyksta 18-osios savaitės metu moterims, kurios dauginasi, ir 20-osios savaitės pirmosiose moterims. Tačiau yra įmanoma keisti keletą savaičių. Paprastai plonosios moterys pradeda jausti judesius anksčiau nei visiškai.

Nuo 10 iki 13 savaičių atliekama Dauno sindromo ir Edwardo sindromo rizikos profilaktika ultragarsu ir biocheminiais žymenimis.

20- 24-osios savaitės metu atliekami pakartotiniai ultragarso tyrimai, siekiant nustatyti vaisiaus būklę organuose.

Dėl 24-osios savaitės turimų Doplerio tyrimas placentos kraujotaka, siekiant išvengti placentos nepakankamumo riziką, atsižvelgiant į 26 savaitę rodmenis - gliukozės tolerancijos testą neįtraukti gestacinis diabetas riziką.

28-osios savaitės su daugiavaisiu nėštumu ir 30-osios savaitės su viengimiu nėštumu metu skiriamos prenatalinės atostogos ir išleidžiama mainų kortelė, kuri turi būti vartojama visur nuo šios dienos.

30-34-osios savaitės metu atliekama trečioji ultragarsija, skirta vaisiaus ir placentos būklei nustatyti.

Po 38 savaičių nėštumas laikomas užimtumo laikotarpiu. Paprastai gimdymas vyksta 40-osios savaitės metu, nors mažiau kaip 5 proc. Moterų gimdo tiksliai apskaičiuoto laikotarpio, o 2 savaites kintamumas abiejose kryptyse laikomas norma. Daugiau nei 42 savaičių nėštumas laikomas atidėtas.

Reikėtų pažymėti, kad šiuo metu daugelis merginų mano, kad yra nėščios dėl abejotinų (tariamų) požymių:

- pykinimas, vėmimas ryte, apetito pokyčiai ir uoslės pojūčiai;

- nervų sistemos pokyčiai: bendrosios dominuojančios, dirglumo ir atvirkščiai formavimas, mieguistumas ir mieguistumas;

- padidėjusi veido veido odos pigmentacija, speneliai;

- krūtų liaukų uždegimas, pilvo apimties padidėjimas.

Mergaitės turėtų būti pagrįstos tikėtiniais požymiais (tikrinimo metu nustatyti objektyvūs ženklai):

- krūtų padidėjimas, priešpienis;

- makšties gleivinės cianozė ir gimdos kaklelis;

- keisti formą, tūrį, gimdos konsistenciją;

- išsiplėtusios gimdos nuo 5-6 sav., pirmiausia priešslėgio dydžio, tada skersinio dydžio.

Nėštumas ne visada vyksta sklandžiai. Dažnai yra komplikacijų:

- anemija nėščioms moterims;

- nugaros skausmas nėštumo metu;

- vainikinės venos nėščioms moterims;

- makšties venų varikozė;

- vėlyva toksicija: ekslampsija, preeklampsija, preeklampsija;

- motinos ir vaisiaus rezus konfliktas.

Daugeliu atvejų, kai laiku nustatoma, šiuolaikinė medicina gali sumažinti ir sumažinti nepageidaujamą poveikį iki minimumo.

Svarbu visada prisiminti, kad įprastas nėštumas yra fiziologinė (normalioji) kūno būklė, tai nėra liga, taigi ji jokiu būdu negali sukelti savęs gydymo.

Kokie pratimai yra naudingi nėščioms moterims?

Kūdikio nešiojimas, kiekviena mama bando mąstyti ne tik apie save. Ji nuolat nerimauja dėl negimusio kūdikio sveikatos. Per šį laikotarpį moterys pakoreguoja savo įpročius, bijodamos bet kokių pavojų vaikui. Jų pirmenybė yra tinkama mityba ir nepertraukiamas pasivaikščiojimas grynu oru. Daugelis mamų mąsto apie fizinio pasirengimo išlaikymą, todėl jie yra suinteresuoti, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims, kad sustiprintumėte raumenis ir paruoštumėte kūną artėjančiam darbui.

Kūno kultūros nauda

Kai kurios moterys mano, kad po gimdymo bet koks fizinis aktyvumas yra pavojingas, ir jie nustoja daryti pratimus ar daro fitnesą. Tačiau tai yra toli gražu ne. Pratimai nėščioms moterims yra neįtikėtinai naudingos.

  • Jie padeda užkirsti kelią pernelyg didėjančiam svorio padidėjimui, užkirsti kelią raumenims ant pilvo ir krūtinės, taip pat turi teigiamą poveikį moterų psichinei būklei. Po apmokestinimo būsimos motinos praranda nuovargį, gerina nuotaiką ir bendrą gerovę.
  • Specialios pratybos nėščioms moterims plečia raumenis, paruošia kūną gimdymo procesui. Remiantis statistika, moterys, kurios vaiko gimimo metu dirba su gimnastika ir daro pratimus, gimdo greitai ir be komplikacijų.

Gera motinos fizinė būklė teigiamai veikia vaisius. Reguliarių treniruočių metu organizme kraujotaka sparčiau kinta. Dėl to gerėja deguonies ir kitų vertingų medžiagų suvartojimas kūdikiui.

Pratimai nėštumo metu yra geras edemos prevencijos būdas, teigiamai veikia visų organų darbą, sutvirtina krūtinės raumenis, neleidžia prarasti gražios formos po gimdymo.

Kontraindikacijos ir įspėjimai

Dauguma ekspertų yra tvirtai įsitikinę, kad visą nėštumo laikotarpį fizinė veikla yra reikalinga būsimojiai motinai. Kad jai būtų naudinga, svarbu tinkamai paskirstyti apkrovą ir atsižvelgti į bendrą moters būklę. Todėl prieš pradėdami treniruotes būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju. Retais atvejais nėščia moteris gali turėti kontraindikacijų sportinei veiklai, kurią gali pastebėti tik ginekologas.

  • Gydytojas gali uždrausti bet kokią kraują su stipriu toksemija, padidėjusiu gimdos tonu, skaustais pilvo pojūčiais, kartu su sekretais.
  • Vėlesniu laikotarpiu verta susilaikyti nuo fizinio išsilavinimo padidėjusio spaudimo, ryškios preeklampsijos. Yra daug kontraindikacijų, todėl svarbu pasitikėti gydytoju ir nepažeisti jo nurodymų.

Kai specialistai neturi priežasties uždrausti, jie primygtinai rekomenduoja atlikti lengvus pratimus. Pratimai nėštumo metu turi būti atrenkami, atsižvelgiant į moters individualias savybes, ir tada, kai ji yra trimestras. Paprastai būsimoji mama naudoja keletą kompleksų.

  • Pirmasis skaičiuojamas nuo koncepcijos iki 16 nėštumo savaičių.
  • Antrasis - nuo 16 savaičių iki 24 savaičių.
  • Trečias - nuo 24 iki 32 savaičių.

Pagrindinis praktikuojantis kriterijus yra tai, kad moterys, jas vykdydamos, neturėtų dirbti per daug. Nėščių moterų pratybų kompleksas negali apimti staigių judesių, intensyvių šuolių ir pernelyg didelės apkrovos pilvo. Įkrovimas turėtų suteikti ateities mama džiaugsmą ir teigiamas emocijas. Jei jo laikymo metu yra nemalonių pojūčių skrandyje, galvos svaigimo ar kitokio diskomforto, turėtumėte nedelsdami nutraukti treniruočių ir pailsėti kelias minutes. Kai nerimą keliančių simptomų vis dar kyla, būtina, neprarandant laiko, kreiptis į gydytoją į egzaminą.

Pratybų rinkinys

Pirmame trimestre ateities kūne vyksta svarbūs procesai. Per šį laikotarpį organų formavimasis kūdikis. Dabar moterims reikia kvėpavimo pratimų ir pratimų, kurie skatina įvairių raumenų grupių atsipalaidavimą. Gydytojai rekomenduoja atlikti lengvus pratimus nedelsdami prabudę, o ne praleisti daugiau nei 20 minučių.

  • Patartina pradėti treniruotę su idealiu šildymo procesu - kryžiaus žingsniu. Tęskite šį konkretų pėsčiomis keletą minučių.
  • Tada turėsite eiti į antrąjį pratimą - kūno šlaitus. Švelniai paskleiskite kojas ir pakreipkite į dešinę ir kairę. Pakankamai 5-6 metodai.
  • Trečiasis pratimas yra priekinis lenkimas. Iš pradžių iš plaučių iškvėpkite visą orą, tada sulenkite. Įkvėpti gaminti, grįžti į pradinę padėtį.
  • Kitu klasei jums reikės kėdės. Paskirstykite kojas į pečių plotį, paimkite galines rankas ir lėtai atlikite 5-6 pritūpimus.
  • Treniruotės pabaigoje naudokite kelis žiedinius judesius savo kojomis. Jie atpalaiduoja kojų raumenis ir užkietėja nėščioms moterims.

Antrame trimestre ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas klubo raumenų stiprinimui. Norėdami atlikti pratimus buvo patogus, ateityje mama, pageidautina nešioti tvarsliavą, kad išlaikytų augintą pilvą, o ne toliau krauti daugiau nei 30 minučių.

  • Sėdėk ant kilimo, kryžkite kojas, pakaitomis keiskite 6 kaklo posūkiais įvairiomis kryptimis.
  • Tada paskleiskite rankas į šoną ir padarykite kelis kūno pakraščius.
  • Trečias pratimas yra naudingas stiprinant krūtinės raumenis. Ištiesinkite savo rankas į priekį, sulenkite alkūnės, prisukite prie delnų ir pradėkite jas išspausti vieną minutę.
  • Teigiamas poveikis moterims antrojo trimestro pratybose "Katė". Nuleiskite savo kelius, palieskite delnus ant grindų. Įkvėpus, pabandykite ištempti, kiek galite, išlenkti nugarą juosmeniu. Išsišakojus, turite nuleisti nugarą ir grįžti į pradinę padėtį.

Naudingi pratimai nėščioms moterims antrojo trimestro metu gali būti labai įvairialypiai ir naudojami rengiant aukštą kėdę, mažą stendą ar specialų gimnastikos kamuoliuką - futbolą.

Vėlyvas mokestis

Trečiąjį nėštumo trimestrą moteris tampa nepatogi, todėl jai sunku atlikti sunkius pratimus. Geriausias sprendimas yra futbolas. Rami sklandūs judesiai ant rutulio stiprina gleivines raumenis, šlaunis ir puikiai atsipalaiduoja.

Pratimai nėštumui fitball metu leidžiami tik po gydytojo patvirtinimo. Vėliau pageidautina, kad prireikus mokymui dalyvautų artimas asmuo.

  • Patogiai sėdėti ant futbolo ir pradėti švelniai vaigluoti ant jo iš vienos pusės į kitą. Tęskite pratimą porą minučių.
  • Tada tvirtai sėdėkite ant rutulio ir pasukite liemenį į dešinę pusę. Pataisykite save šioje pozicijoje. Ištieskite kairę ranką ir laikykite dešinę koją. Jūs iš karto pajusite, kaip ištempti nugaros raumenys. Po poros sekundžių pakeiskite padėtį ir atlikite pratimą, pasukdami į kairę.
  • Sėdėkite ant grindų, užfiksuokite "Fitball" rankomis ir 2 minutes nuspauskite ritmingai. Tai naudinga stiprinti rankų ir krūtinės raumenis.
  • Galiausiai galite atsistoti, sulenkti nugarą ir nulenkti kamuolį aplink kambarį, sklandžiai pasisukant delnimis. Tokie judesiai gerai plečiasi pečių sąnarius.

Jei pratimai sukelia diskomfortą ir didelį nuovargį, geriau neatsižvelgti į riziką ir atsisakyti jų. Gimnastika gali būti pakeista kvėpavimo pratimais, kurie yra leidžiami bet kuriame nėštumo etape.

Kvėpavimo pratimai

Mokykis tinkamai kvėpuoti turėtų būti padaryta iškart po to, kai sugebėjote pastoti. Įvaldę techniką, galite žymiai sumažinti širdies apkrovą, pagerinti inkstų ir kitų organų funkcionavimą bei sumažinti skausmą susitraukimų metu.

  • Kvėpavimo pratimai turėtų būti atliekami gulėdami su maža pagalvėlė po galva. Svarbu apginti pilvo kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, lėtai įkvėpti ir iškvėpti orą nosine, ištiesdami vieną ranką ant krūtinės ir kitą ant pilvo. Tai padės kontroliuoti, kad kvėpuojant padidėtų tik pilvukė, o krūtinė lieka nejudančia.
  • Ne mažiau naudinga yra krūtinės kvėpavimas, per kurį krūtinė, priešingai, turėtų judėti ir skrandis turi būti nejudus. Klasės yra naudingos praleisti ramioje atmosferoje, klausantis malonios muzikos.

Tinkamai pasirenkama gimnastika padeda išlaikyti moterišką figūrą ir gerina nėštumo laiką. Minimali apkrova, kai nėra kontraindikacijų, bus naudinga tik todėl, kad rengia būsimos mamos kūną džiaugsmingam ir atsakingam įvykiui - kūdikio gimimui.

Pratimai nėštumo metu: saugos taisyklės

Kenksminga arba naudinga naudotis nėščioms moterims. Kas negali atlikti kūno kultūros.

Kiekviena moteris turi gyvenimo ritmą. Dėl jo asmeninio pobūdžio ir darbo bruožų. Kažkas nemėgsta "staigių judesių", be to, darbas yra sėdimas ir sėdimas. O kažkas, įprastos treniruotės treniruoklių salėje yra gaivus oras, vargo šaltinis, be kurio neįmanoma įsivaizduoti savo kasdienio gyvenimo, o darbas yra intensyvus, dinamiškas. Bet momentas ateina, kai moteris sužino, kad netrukus turės kūdikį. Ir prieš bet kokią būsimą mamą kyla klausimas: kiek turės apriboti jų fizinį aktyvumą, rūpinantis trupinių saugumu?

Kenksmingas ar naudingas naudojimas nėštumo metu?

Jei mes kalbame apie sportą nėštumo metu, jie nėra visiškai pašalinti. Tačiau kartu su tam tikrais apribojimais, kurie bus aptariami vėliau, draudimai taikomi visoms sporto rūšims, susijusioms su kirpimu, bėgimu, šokinėjimu ir emociniu stresu. Nerekomenduojama važiuoti dviračiais ir kitomis transporto rūšimis kartu su vibracija ir kūno sudrebėjimu. Ir, žinoma, nėštumas yra ne laikas įrašyti ar dalyvauti maratone. Atminkite, kad pratimai, kuriuos jūs toleravote gerokai prieš nėštumą, dabar gali būti sunkiai ir gali jums pakenkti. Pavyzdžiui, bėgiojimas gali būti pakeistas į reguliarų žygių pėsčiomis, o tai gana lengva padaryti bet kuriuo metų laiku. Šis mažas apkrovimas pagerina miegą ir apetitą. Pėsčiųjų trukmė ir tempas yra proporcingos nėščios moters tinkamumui, amžiui ir sveikatos būklei.

Kaip parodė praktika, hipodinamija (ribotas mobilumas) prisideda prie nutukimo, sutrikusios žarnyno funkcijos (vidurių užkietėjimo), darbo veiklos silpnumo ir kitų komplikacijų. Tačiau pernelyg didelis fizinis krūvis yra neabejotinai pavojingas ir žalingas nėščioms moterims. Kai fizinis aktyvumas keičia daugelio organonų sistemų darbą ir šie pokyčiai gali neigiamai paveikti kūdikio vystymąsi. Pavyzdžiui, intensyvus sporto renginys padidina kraujotaką darbo raumenyse. Dėl to kraujas patenka į gimdą, placenta mažėja, todėl sumažėja reikiamo deguonies tiekimas besivystančiam vaisiui.

Tačiau, jei laikotės nuosaikumo ir pusiausvyros sporto veiklos principu, jie padės išlaikyti gerą sveikatą, didinti gyvybinę energiją. Tinkamai parinktas krovinių intensyvumas, specialių pratimų rinkinys padės normaliai veikti nervų, širdies ir kraujagyslių, raumenų, endokrininės ir kitų sistemų, sąnarių, raiščių. Geras fizinis treniruotes lengviau gimdyti: lanksčios klubo sąnarys ir tradiciniai burnos ir gleivinių sričių raumenys lengvai perims reikalingą padėtį ir pristatymą; Stiprūs kojų raumenys užtikrins gerą kraujo apytaką, padės išvengti varikoze išsivystę venų ir komplikacijų, susijusių su šia liga. Pažymėtina, kad moterims, kurios reguliariai treniruojasi fizinėse pratybose, vaiko gimimas vyksta greičiau ir lengviau, praeinančio atstumo skaičius labai sumažėja, o gimdymo laikotarpis tampa saugesnis. Geras fizinis treniravimas leidžia greitai grįžti į savo buvusios formos po gimdymo.

Jūsų pasirinkimas

Fizinius pratimus geriau pradėti prieš planuojamą nėštumą, kad įprastos klasės taptų įpročiu. Nors jūs bandote pastoti, neturėtumėte padidinti apkrovos ar apsunkinti pratimų programą. Jei esate jau nėščia ir jūsų būklė nesukelia baimės, tuomet jūs galite tęsti klases laukdami vaiko. Norint išvengti pernelyg intensyvios pratybos, ekspertai rekomenduoja nėščioms motinoms sumažinti savo lygį iki 70-80% normos.

Norint nustatyti, ar galite naudotis nėštumo metu, turite kreiptis į gydytoją. Jis analizuos, kaip vyksta jūsų ankstesni nėštumai, sužinoti visus savo fizinio pasirengimo aspektus ir rekomenduoti pratimus, atitinkančius jūsų kūno individualias charakteristikas. Sukurta daugybė specialių fizinių pratimų kompleksų nėščioms moterims ir fiziniam pratimui (sveikatingumo ir fitneso kompleksai). Šios klasės sudaro apskaičiuotą, vidutinio sunkumo apkrovą ir yra skirtos fizinio kūno patvarumui didinti, jausmingai linksminti, pagerinti bendrą moters būklę ir sudaryti sąlygas normaliam nėštumo eigai. Taigi, jie prisideda prie visiško vaisiaus vystymasis. Jų pagrindiniai uždaviniai yra širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų, kvėpavimo organų, virškinimo trakto ir metabolizmo aktyvumo didinimas. Be to, pripažįstama, kad ateityje motina ir jos kūdikis turi pakankamai deguonies, mokyti nėščią moterį tinkamai kvėpuoti, stiprinti pilvo sienelės ir dubens pūslelės raumenis.

Kas negali fiziškai sportuoti nėštumo metu?

Kontraindikacijos fiziniam ugdymui yra šios:

  • ūminės širdies ir kraujagyslių ligų su kraujotakos sutrikimais stadijos;
  • infekcinės ligos ir ūminės karštinės;
  • vidaus organų uždegiminės ligos (gastritas, pneumonija ir kt.);
  • destruktyvias ir progresuojančias tuberkuliozės formas;
  • moterų reprodukcinės sistemos ligos;
  • sunkios nėščių moterų ankstyvos ir vėlyvos toksiškos formos;
  • Placenta previa - būklė, kai placenta uždaro gimdos kaklelio kanalo vidinę angą;
  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • didelis vandens srautas;
  • gimdos kraujavimas;
  • hipertenzija (padidėjęs slėgis), kurią sukelia nėštumas;
  • gimdos augimo sulėtėjimas.

Kur pradėti?

Pratimai terapijos klasės pradedamos vykdyti, jei nėra kontraindikacijų netrukus po to, kai gydytojas nustato įprastą nėštumą, bet ne vėliau kaip 32-ąją savaitę. Paprastai būsimos motinos įsitraukia į grupę, prižiūrint fizinės terapijos specialistams, kurie pasirenka apkrovą, atitinkančią kiekvienos moters amžių, pradinį jos fizinio pasirengimo lygį, bendrą būklę, gydytojo rekomendacijas ir nėštumo trukmę. Jei pageidaujate, kad mokykitės užsiėmimų namuose, tuomet turite atlikti išankstinį mokymą ir reguliariai sureaguoti atliktus pratimus su specialistu pagal savo būklę ir gestacinį amžių.

Klasės rekomenduojamos ryte, po pusantro valandos po pusryčių. Iš pradžių jų trukmė yra ne daugiau kaip 15 minučių, tada nėščioms moterims leidžiama fiziškai sportuoti 20 minučių, o geros būklės - iki 30-45 minučių. Klasių turinį taip pat lemia nėštumo trukmė. Tačiau, nepaisant gestacinio amžiaus, atliekant pratimus būtina laikytis šių taisyklių:

  • palaipsniui didinti fizinį aktyvumą, pereinant nuo šviesos iki sudėtingesnių pratybų;
  • mokymasis vienodai įtraukia liemens ir galūnių raumenis į judėjimo procesą;
  • per kiekvieną pratimą stebėkite ramus kvėpavimo ritmą;
  • vienas po kito nenaudokite raumenų pilvo sienelės pratimų, bet perskirstykite jas į pratimus kitoms kūno dalims.

Individualus požiūris

Nėštumas tradiciškai suskirstomas į šiuos laikotarpius: 1 - nuo nėštumo pradžios iki 16 savaičių; Antra - nuo 16 iki 24 savaičių; 3 - nuo 24 iki 32 savaičių; 4-asis - nuo 32 iki 36 savaičių; 5-oji - nuo 36 savaičių iki pristatymo. Kiekviename iš šių užimtumo laikotarpių aš turiu savo specifika.

1-ojo nėštumo laikotarpiu kiekvienai nėščiai moteriai pateikiamos individualios rekomendacijos. Šiuo laikotarpiu nėštumas vis dar nėra visiškai stabilus, todėl moteris nerekomenduojama intensyviai sportuoti. Visą nėštumą turėtumėte vengti didelio statinio raumenų įtempimo ir judesių, susijusių su sunkiais drebulysmis. Norint išvengti komplikacijų, keliančių grėsmę nėštumui, rekomenduojama pašalinti bet kokį fizinį krūvį per dienas, kai atsiranda pirmieji trys periodai.

Šio etapo užduotys yra mokytis tinkamai visą kvėpavimą, pagerinti kraujo tiekimą organams ir audiniams, didinti nėščios moters kūno bendrąjį ir psichoemocinį tonusą. Pritaikykite pratimus, skirtus plėtoti ir mokyti krūtinės ir pilvo tipo kvėpavimą, pilvo raumenų įtempimą ir atsipalaidavimą bei dubens dugną. Pratimai, dėl kurių staiga padidėja pilvo vidinis slėgis, nėra priskiriamos: tiesių kojų atsiradimas, aštrių posūkių ir kūno peršvietimas, perėjimas nuo linkę į sėdimąsias vietas.

Antrasis nėštumo laikotarpis gimda palaipsniui didėja ir užima didelį dubens ertmę. Šiuo metu dėmesys skiriamas pilvo raumenų ir dubens pūslių treniruotėms, padidėja mažų dubens sąnarių judrumas, plečiasi stuburo lankstumas ir prasideda ilgo nugaros raumens treniruotės. Per pamokas naudokite visas pozicijas, išskyrus įtampą, esančią ant skrandžio.

Trečiuoju nėštumo periodu gimda jau yra pakankamai didelė, kad sumažėtų mažų dubens kraujagyslių suspaudimas, o vėliau kojose susidarė spūstis. Kadangi per šį laikotarpį širdies darbas tampa vis intensyvesnis, bendras fizinis aktyvumas mažėja, sumažinant pratimų pasikartojimų skaičių ir įvedant daugybę kvėpavimo pratimų ir treniruočių raumenų atpalaidavimui. Nėščios moters vaisiui augant vis sunkiau išlaikyti svyruojančio svorio centrą, todėl kompleksas apima pratimus, kurie sustiprina ilgus nugaros raumenis, taip pat pratybas ištiesti dubens dugną. Šiame etape atsiranda gilaus ritmo kvėpavimo įgūdžiai, sustiprinami darbo jėgos raumenys, padidėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos tonas, užkertamas kelias galimų apatinių galūnių venų išsiplėtimas.

Ketvirtajame nėštumo periode pagrindiniai uždaviniai yra pagerinti kraujotaką dubens organuose ir užkirsti kelią venų stagnacijai, stimuliuoti virškinamojo trakto ir žarnyno judrumo funkciją, galimą dubens žiedo išsiplėtimą ir paskatinti raumenų įtampos įgūdžius be kvėpavimo.

Penktame nėštumo laikotarpyje net smulkios pastangos gali sukelti nuovargį. Todėl pratimą rekomenduojama atlikti lėtu greičiu ir judėti pagal nėščios moters galimybes. Šiuo metu atliekami įvairūs pratimai, skirti atsipalaiduoti tarpvietės ir dubens dugnui, pagerinti kraujo apytaką, taip pat kvėpavimo pratimus. Prieš gimdymą jie mokosi ir tobulėja įgūdžiai racionaliam pastangų ir judesių pasiskirstymui darbo metu, baigiant nėščios moters psicho-profilaktinį pasirengimą kūdikio gimimui.