Gimnastika trečiąjį nėštumo trimestrą. Pratimai.

Gydymas

Trečiąjį nėštumo trimestrą galima vadinti finišine linija, o būtent per šį laikotarpį daugiausia atsipalaiduoja moterys. Tuo tarpu paskutiniai 3 nėštumo mėnesiai yra laikotarpis, per kurį jums reikia paruošti kūną gimdymui, kad palengvintumėte procesą ir vėlesnį kūno atkūrimą.

Dėl šios priežasties sportas vėlesniais laikotarpiais yra ne tik žalingas, nes daugelis moterų minties, bet priešingai, jie yra tiesiog būtini. 28-40 nėštumo savaičių būdingas padidėjęs slėgis stuburo sluoksnyje, sumažėjęs bendras fizinis aktyvumas ir judumas.

Fizinis aktyvumas šiame etape turi keletą tikslų:

  • sumažinti nugaros ir stuburo apkrovą;
  • mokymas tinkamai kvėpuoti prieš gimdymą;
  • padidinti odos elastingumą;
  • protinio skilvelių raumenys;
  • padidinti bendrą sąnarių judrumą;
  • kraujo stagnacijos ir apatinių galūnių patinimas;
  • didinti dubens dugno elastingumą;
  • žarnyno ir virškinamojo trakto organų stimuliavimas.

Kaip matote, visi šie padariniai yra reikalingi norint palengvinti malonią, tačiau tokios didelės nėščios moters naštą. Padidėjęs odos turgoras, sąnarių mobilumas ir dubens dienos elastingumas, moteris pasirenka gimdymui. Parengtas kūnas bus daug lengviau suvokęs ir pastebimai sumažės tikimybė, kad gimdymo metu atsiras komplikacijos.

Be to, darant pratimus, jums nereikės daugiau svorio ir galėsite greitai sugrįžti prie geros prenatalinės fizinės būklės po gimdymo ir šėrimo.

Ką reikia žinoti prieš pradedant pamokas

  1. Prieš pradėdami atlikti bet kokius fizinius pratimus, turite pasikonsultuoti su nėštumo vedančiu gydytoju. Gimnazija nėščioms moterims turi savų kontraindikacijų, ir jūs turite žinoti, kad tokie pratimai nepakenks nei būsimoms motinoms, nei kūdikiui.
  2. Būtina atlikti tik pratimus nėščioms moterims. Jei prieš nėštumą ir gimdymo pradžioje moteris gali sau leisti sau intensyvius pratimus, tada per paskutinį trimestrą neturėtų būti jokios pratybos, susijusios su intensyvaus krūvio ir ypač svorio kėlimu.
  3. Tai geriausia atlikti pratimus namuose, patogioje aplinkoje, bet jūs taip pat galite pasinaudoti specialiais kursais nėščioms moterims.
  4. Pratimai turėtų būti atliekami ramiai, kad pulsas būtų ne didesnis kaip 110 smūgių per minutę, o kvėpavimas išlieka gilus ir lygus. Jei jums kyla sunkumų su pratybų atlikimu, turite pailsėti, atsipalaiduoti, gerti vandenį.
  5. Įkrovimo dieną turite mokėti mažiausiai 20 minučių, pratimai turi būti reguliarūs, o ne retkarčiais.

Įkrovimo drabužius reikėtų pasirinkti kiek įmanoma patogiau, o ne trukdyti judesiams ir niekur neprisilaikyti, ypač pilvo srityje.

Gydytojo nurodymu geriau pasirinkti konkrečius pratimus ir apkrovos tipus. Yra keletas būdų, kurie geriausiai tinka nėščioms moterims trečiojo nėštumo trimestrais, ir jie gali būti derinami ir keičiami rengiant individualias fizinės veiklos programas.

Kokie pratimai turėtų būti atliekami ilgą laiką

Kvėpavimo pratimai

Iš visų pratimų, kvėpavimo pratimai yra privaloma gimdymo paruošimo dalis. Tinkamas kvėpavimas leis geriau kontroliuoti gimdymo procesą ir tinkamai skatinti bendrąją veiklą, tačiau taip pat suteiks jums galimybę atsipalaiduoti bet kuriuo metu, paprasčiausiai taikydamas įgytą ir išmoktą kvėpavimo techniką.

Krūtinės "viršutinis" kvėpavimas

Su šiuo kvėpavimo būdu, tik viršutinė plaučių dalis užpildoma oru. Siekiant geriau kontroliuoti kvėpavimą, galite uždėti rankas ant šonkaulių, lėtai įkvėpti per nosį, kad diafragma išliktų pastovi. Išsiplėskite burną ar nosį.

Diafragminis gilus kvėpavimas

Vieną ranka įdėkite į krūtinę, o kitą - į skrandį, reikia lėtai, giliai kvėpuoti, kol plaučiai visiškai užpildyti oru; diafragma pasikeičia. Įkvėpus, palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių, tada iškvėpkite labai lėtai, pristabdykite prieš kitą ciklą.

Paspauskite keturių fazių kvėpavimą

Giliai kvėpuojant per nosį, palaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes, tada lėtai iškvėpkite burną. Po iškvėpimo laikykite kvėpavimą keletą sekundžių ir pakartokite.

Kiekvienas pratimas kartojamas 10 kartų, galite pradėti 1-2 kartus per dieną. Nėščioms moterims per dieną reikės pakankamai 10 minučių kvėpavimo pratimų, kad būtų galima pasirengti gimdymui.

Pratimai nėščioms moterims: 3 trimestrai

Nėštumas tampa moters kūnu ne tik malonus ir laimingas įvykis, bet ir sunkus išbandymas. Jūsų kūnas patiria daugybę pasikeitimų, dėl kurių netgi galite nusimesti ar nuslopinti. Tačiau negalima leisti neigiamų minčių įveikti save. Būtinai įsitikinkite, kad jūs saugiai ištverite ir pagimdysite sveiką kūdikį, ir tada, be abejonės, grįš į buvusios gražios formos.

Nėštumas ir pratybos

Padėti išlaikyti save geros nuotaikos ir tonas gali naudotis arba specialų fizinių pratimų rinkinį. Daugelis moterų bijo praktikuoti nėštumo metu, klaidingai manydamos, kad tai gali pakenkti jų būklei, o kai kurie yra pernelyg tingūs. Būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju ir jis jums duos visas reikiamas rekomendacijas.

Pratimai ir vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas yra būtini bet kuriuo metu: tai padės jums jaustis geriau, teigiamai veikia raumenis, pašalina skausmą, neleidžia svorio didinti, užkirsti kelią raumenų formavimui ir tt Jei nėra kontraindikacijų, gydytojas priklausys nuo nėštumo trukmės ir kitų individualių charakteristikų.

Ar jums reikia treniruotės trečiąjį trimestrą?

Pasijunta į paskutinį trečdalį gražios kelionės, jaučiatės vis labiau pavargę. Jūsų skrandis tampa sunkesnis ir didesnis kiekvieną dieną, dėl ko atsiranda daug nemalonių simptomų ir padidėja nepatogumų. Tačiau dabar neturėtumėte "žiemoti" ir atsisakyti naudotis. Žinoma, per pastarąjį trimestrą jie įgijo keletą savybių ir pakeitė savo tikslinę orientaciją:

  • žymiai sumažėjusi apkrova (lyginant su pirmojo ir antrojo trimestru);
    Pratimai turėtų būti atsipalaiduoti, neturėti staigių judesių, posūkių, posūkių;
  • gimnastika yra skirta padėti jums pasiekti savo kūno maksimalų tonas (užtikrinti judėjimą ir elastingumą sąnarių, išlaikyti kontroliuoti svorio pokyčius, atsikratyti patinimų, skausmas apatinėje nugaros, kojų, nugaros srityje, siekiant išvengti varikoze venų, normalizuoti slėgį, palaikyti būtinus vidaus organus kraujas ir kt.);
  • Gydytojai sako, kad pratimai padeda ne tik tau, bet ir kūdikiui, nes kai motina yra geros fizinės formos, vaikas vystosi į gimdą, tinkamai;
    Pagrindinis šio laikotarpio uždavinys - pasiruošti būsimiems gimdymams, todėl reikia išmokyti raumenis ir išmokti elgtis teisingai.

Šie reikalingi pratimai gali būti atliekami savarankiškai, namuose ir specialiose grupėse, kuriose vyksta pamokos būsimoms motinoms.

Be fizinės terapijos naudinga aplankyti baseiną, nes plaukimas taupo daugybę problemų. Taip pat yra kursų vandens aerobika, jogos, pilatesas nėščioms moterims. Tačiau nepamirškite, kad visa tai galima padaryti tik su gydytojo leidimu ir nesant kontraindikacijų.

Kada susilaikyti nuo fizinio aktyvumo?

Nėštumas nėra laikas sporto įrašams ir pasiekimams. Visi pratimai, kuriuos atliekate, turėtų būti džiaugsmas jums, o ne našta. Be to, įsitikinkite, kad jie nesukelia nemalonių simptomų: galvos svaigimas, didelis nuovargis, negalavimas ir tt

Klausykitės savo kūno ir pabandykite padaryti tave patogiu. Nepamirškite apie gydytojo rekomendacijas.

Absoliučios kontraindikacijos pratimams yra šios:

  • priešlaikinio gimdymo grėsmė;
  • persileidimas arba spontaniškas abortas ankstesnio nėštumo metu;
  • nuolatinis gimdos tonas;
  • didelis vandens srautas;
  • didelė preeklampsijos rizika (ar buvimas);
  • kartu uždegiminės ar lėtinės ligos;
  • placenta previa.

Kaip elgtis nėščioms moterims

Fizinis aktyvumas sukurtas taip, kad užtikrintumėte, jog gerai jaučiatės, todėl visus pratimus geriau atlikti, kai esate normalus nuotaikas. Labai svarbu tuo pačiu metu neperdirbti, o ne stengtis kuo greičiau ir labai greitai įvykdyti daug dalykų.

Imkitės būtinų atsargumo priemonių:

  • bet kokie trauminiai sporto veiksmai jums yra draudžiami;
  • Tempimo pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai, nes dabar jūsų labai stipriai raumenys ir sausgyslės gali būti pažeisti, ištempti ir sužaloti, nes jie labai susilpnėja per paskutinį nėštumo laikotarpį;
  • saugokitės krovinių (su pernelyg kruopštumu, gali pasireikšti stiprus kvėpavimo sutrikimas);
  • Jūs taip pat neturėtumėte pamiršti apie slėgį (išmatuoti impulsą prieš ir po pratybų, paprastai ji neturėtų viršyti 110-120 smūgių per minutę);
  • aštrūs posūkiai, šuoliai, šuoliai, greitas važiavimas, lenkimas, kėlimo svoriai - visa tai jums nepriimtina;
  • pailsėk, kad jūsų klasės būtų ramus, lygus, lėtai;
    vengti pratimų, kuriuos reikia atlikti gulint (ir ant nugaros ir šono), nes gimdos slėgis šiuo laikotarpiu ant vidaus organų gali būti labai nesaugus. Dabar visus pratimus galima atlikti tik tokiose pozicijose: sėdint, keturgalviuose ar stovint (su atrama);
  • sukurti sau patogiausias sąlygas (jei reikia, galėsite atsigulti, eik į tualetą, atsipalaidavai ar geriate vandenį).

Pratimai geriausiai tinka ryte. Suteikite klases mažiausiai 20-30 minučių, kad būtų lengviau nėštumo eigoje ir kiek įmanoma pasiruoškite savo kūną ir raumenis gimdymui.

Pratimų komplektas nėščioms moterims trečiąjį trimestrą

Net jei esate įpratęs aktyviai gyventi ir sportuoti prieš nėštumą, kūdikio laikymo laikas tampa labai trapus ir pažeidžiamas, todėl pratimų tempas ir darbo krūvis turi būti kruopščiai reguliuojamas.

Šiuo metu galite naudoti mažus hantelius (ne daugiau kaip 1 kg svorio) ir futbolą. Bet kuriuo atveju tik specialistas gali pasirinkti jums labiausiai tinkamas pratybas.

Fitball pratimas nėščioms moterims trečiąjį trimestrą

Rutuliniai pratimai padės išlaikyti tavo galaktikų raumenis, taip pat rankų, kojų, nugaros ir krūtinės raumenis (rekomenduojama atlikti visus pratimus 10-15 kartų):

  1. Paliesdami rankas ant futbolo (taip pat galite ant kėdės nugaros), prikabinkite lėtai. Tvirtai laikykis nugarą ir laikykite savo kulniukus nuo grindų. Kai kurie pritūpę ir panašiai, platus kojas.
  2. Sėdėkite ant rutulio taip, kad jūsų kojos būtų paskleistos dubens plotis. Šioje pratyboje turėsite daryti ratus su savo dubuo. Galite pakelti savo rankas ant krūtinės, laikyti juos priešais jus arba atsipalaiduoti su kamuoliu, jei negalėsite išlaikyti savo pusiausvyros.
  3. Sėdėdamas ant fitball, švelniai pasislenka į dešinę ir į kairę, bet susilaikykite nuo visiško posūkio.
    Norėdami sustiprinti krūtinės raumenis, ritmiškai nuspauskite rutulį rankomis. Šis pratimas gali būti atliekamas sėdi ant grindų arba stovint.
  4. Sėdi ant futbolo ir pakaitomis sulenkite rankas, laikydami juos lengvuosius hantelius.
  5. Galite meluoti ant rutulio, kojos, išskyrus pečių plotį. Jojimas taip skirtingomis kryptimis, galite sustiprinti kojų raumenis.
  6. Taip pat fitball rekomendavo pasukti. Norėdami tai padaryti, sėdi ant rutulio ir pasukite į dešinę, palikdami savo kairę ranką už dešinės kojos. Panašiai - ir kita kryptimi. Taigi, jūs ruošiatės ir traukite nugaros raumenis (galite išsiversti be rutulio).
  7. Stovėkite ant kojų, paskleiskite juos pečių pločiu, sulenkite taip, kad galėtumėte suvynioti futbolą rankomis, nenusileisdami pečių sąnarių.
  8. Norint išvengti varikoze, rekomenduojama mankštintis gulėti ant nugaros (prisiminti nestabilumą, susijusią su šia laikysena trečiojo trimestro metu). Jums reikės įdėti kiekvieną rutulį ant rutulio, tada nulenkti į priekį ir atgal arba atlikti apykaitinius judesius.
  9. Kitas įdomus ir naudingas pratybas, padedančias užkirsti kelią plikomojui: sėdėdamas ant fitballo ir paskleidžiant kojas į pečių plotį, laikykite jį už jus, tada nukreipkite dešinę koją virš blauzdikaulio savo kairėje kojoje. Pakartokite tą patį ir atvirkščiai.

Kiti pratimai

  • Pozicijos gimnastika taip pat laikoma ne mažiau naudinga. Jis skirtas stiprinti pilvo, dubens, nugaros ir tarpvietės raumenis, kad maksimaliai palengvintų jūsų gimimo procesą:
    • labai gerai žinomas ir galbūt visiems mėgstamiausias pratimas "kitty". Gaukite visus keturis, sulenkite nugarą ir smaką į krūtinę, o tada, kai katė bando išdykti, bandykite sulenkti kuo mažiau;
    • atlikti treniruotę, pavadintą "drugelis", turėsite apsistoti turkų lenkimu. Kojos turi būti sujungtos viena su kita ir laikyti rankas ant kelių.
  • Atlikite lengvą ištempimą, nuspaudę delnus ant kelių, kad jie būtų kuo mažesni. Tačiau nepamirškite, kad okupacija neturėtų būti skausminga.
  • Taip pat galite padaryti nedidelį atvejį. Ši pratyba atliekama tiek sėdint, tiek stovint. Ištieskite rankas į šonus ir, išlaikydami dubens svirtis, pasukite pakaitomis į kairę ir dešinę.
  • "Kegel" pratimai nėščioms moterims - pagrindinė sudedamoji komplekso paruošimo gimdymui dalis. Jie padės jums padaryti makšties raumenis elastingą ir stiprią. Jie gali būti atliekami stovint ar sėdi: ritmiškai įtempkite tarpvietės raumenis, tarsi laikykite šlapintis, o po kelių sekundžių atsipalaiduokite. Jūs taip pat galite įtempti ir atsipalaiduoti raumenis, naudodamiesi įvairiais būdais: sukurkite "bangą", išstumdami, padidindami ar sumažindami slėgį, tarsi judėdami lifte ir tt Daugiau apie juos čia...

Nėščių moterų kvėpavimo stimuliatorius

Pratimai, pagrįsti tinkamu kvėpavimu, bus ne tik atsipalaiduoti ir mokyti jus atsipalaiduoti, bet ir padėti smarkiai sumažinti skausmą susitraukimų metu ir daug lengviau išgyventi gimdymą.

Žinoma, jei jums pavyktų išmokti jogos ir jo kvėpavimo pratimus prieš nėštumą, dabar šis įgūdis jums bus labai naudingas. Bet net normali kvėpavimo pratimai nėščioms moterims leis jums taupyti jėgą ir turėti teigiamą poveikį jūsų kūnui ir kūdikiui. Vienintelis dalykas, kurį jums reikia prisiminti, yra griežtas draudimas kvėpuoti, kad jūsų klasės nepakenktų vaikui.

  1. Atskirai reikia naudoti diafragminį kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, pabandykite giliai kvėpuoti ir išsiveržti per nosį, paliečiant delną iš vienos rankos ant krūtinės ir kitą ant skrandžio. Būtina užtikrinti, kad krūtinė neatsiranda įkvėpus, bet yra judesio. Mokydamiesi tokio tipo kvėpavimo, judesys turėtų būti tik pilvas.
  2. Kitas pratimas skirtas reguliuoti krūtinės kvėpavimą. Tai galima atlikti pagal analogiją su ankstesne, tačiau dabar krūtinė "kvėpuoja" ir palieka skrandžio judesį.
  3. Kai kova dažnai rekomenduojama kvėpuoti "kaip šuo". Galite iš anksto treniruotis, sėdėdamas prie fitballo. Jums reikia kvėpuoti per burną, imituojant karštą dieną dažnai šunį kvėpuoti. Laikykite jį greitai ir paviršutiniškai. Ir tada pereikite prie gilių įkvėpimų ir iškvėpimų.
  4. Taip pat labai naudinga išmokti "bėgimą" kvėpavimą. Jums reikės lėtai ir giliai įkvėpti, tada palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite keisti giliai įkvėpimą ir du ar tris trumpus kvėpavimus.

Sužinokite, kaip atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galėsite atsipalaiduoti tarp bandymų ir susitraukimų, įgydami jėgų labiausiai svarbiausiu momentu.

Rekomendacijos nėščioms

Atminkite, kad protingas ir vidutinio sunkumo pratybas naudos tik jums. Atliekant specialias pratimus, galite pagerinti savo sveikatą, išlaikyti savo kūną geros formos, būti linksmūs ir linksmi, taip pat kruopščiai paruošti kūną gimdymui.

Stenkitės nepraleisti gimnastikos be jokios priežasties. Skirkite tam tikrą laiką, ir tada jums bus lengviau drausminti save.

Nepamirškite, kad visą kompleksą reikėtų aptarti su savo gydytoju. Būkite užsiėmę, neužtempkite ir neužsirašykite pratimų prieš pilną ištęstą. Idealiai tariant, jei anksčiau gyveno sveiką gyvenseną. Jei ne, dabar yra laikas jį pradėti. Be to, stebėkite savo mitybą: ji turi būti subalansuota ir išsami, kad jūsų organizmui nebūtų vitaminų ar naudingų elementų.

Trys nėščių moterų pratybų trys nėštumo trimestrai

Kviečiame susipažinti su trimis skirtingais treniruotės treniruotėmis trečiojo trimestro, kurį sukūrė aukščiausios kategorijos meistras. Tai saugu visoms nėščioms moterims, kurios neturi kontraindikacijų.

[su_spoiler title = "Kompleksinis Nr.2 nėščioms moterims trečiame trimestre"]

[su_spoiler title = "Kompleksinis numeris 3 nėščioms moterims trečiąjį trimestrą"]

Trečias trimestras: gimnastika motinoms

Galbūt trūkstamus laukus galima priskirti labiausiai įdomiems ir atsakingiems gyvenimo laikotarpiams. Norėdami pagimdyti greitai ir be jokių komplikacijų, mama turi pasiruošti jiems ne tik morališkai, bet ir fiziškai. Ekspertai rekomenduoja atlikti treniruotes nėščioms moterims 3 trimestrą, kurie atneš daug naudos, ypač padidėjus pilvui. Tokie pratimai padės pašalinti stuburo apkrovas ir padėti sustiprinti dubens ir nugaros raumenis bei pilvo apačią. Dėl to nėščios moters sveikata žymiai pagerės, o organizmas turės laiko pasirengti gimdymui.

Gimnastikos nauda

Tam tikra fizinė veikla yra reikalinga visiems, o ne tik nėščioms moterims.

  • Nėščiųjų įkrovimas 3 trimestrais su kasdieniais pratimais turi labai teigiamą poveikį širdies ir kraujo aprūpinimui, todėl sumažėja vaiko depresijos bado pavojus. Raumenys traukia, kad jie galėtų susidoroti su vis didėjančia krūviu į nugaros ir juosmens, pilvo raumenų audinius ir kt.
  • Padėties gimnastika nėščioms moterims 3 trimestrai leidžia išvengti perteklinio svorio kaupimosi, užkertant kelią celiulito indams ir striae ant odos.
  • Prisitaikymo prie pristatymo pagalba ir specialūs kvėpavimo pratimai nėščioms moterims trečiąjį trimestrą. Dėl to, apmokytas kvėpavimas padeda sumažinti skausmą ir mažina vaisiaus asfiksijos tikimybę, nes kūdikio gimdymas bus visiškai aprūpintas deguonimi.
  • Taip pat teigiamas gimnastikos poveikis trečiąjį trimestrą taip pat yra nervų sistemos struktūroms, nes pratimai nėščia moteris atsipalaiduoja, atsikratoja nervingumo ir užkerta kelią depresinių būsenų vystymuisi.

Priklausomybė nuo gimdos kaklelių nuo pirmųjų nėštumo savaičių padės išlaikyti stuburo lieknėjimą ir stiprumą. Mokymui sporto centrai ar treniruokliai nebus reikalingi, pakanka nėščioms moterims namuose atlikti pratimus.

Pradėkime pirmiausia

Prieš pradėdami namų darbus nėštumo metu pirmiausia pasikonsultuokite su specialistu, stebėdami pacientą. Pratimai nėštumo trimestrais metu turi kontraindikacijų, nes jums reikia tiksliai sužinoti, ar toks mokymas nekenkia trupiniams ar nėštumui. Nėštumo metu galite atlikti tik treniruotes, kurių mamos leidžiama. Prieš koncepciją ir pirmąjį trimestrą mergaitės gali intensyviai praktikuotis, tačiau trečiuoju nėštumo trimestru fizinis lavinimas turi būti švelnus, išskyrus sunkių daiktų kėlimą ir intensyvias apkrovas.

Geriausia vieta - namų aplinka, kurioje mama pajus maksimalų komfortą, tinkamą gimnastikos kompleksui atlikti, nors galima užsiregistruoti specialiai nėščioms moterims. Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti ramioje ritmoje, pulsas neturėtų viršyti 110 smūgių / min, ir jums reikia kvėpuoti sklandžiai ir giliai. Jei turite kokių nors sunkumų, mankštintis sunku, tada turėtumėte šiek tiek pailsėti, atsipalaiduoti, gerti vandenį. Kiekvieną dieną namuose tinkamą nėščioms moterims trimestrą 3 reikia skirti bent 20 minučių, bet koks pratimas turėtų būti atliekamas reguliariai, o ne kaip būtina. Būtina kuo patogiau apsirengti, kad judesiai netrukdytų, o skrandis nenuilgintų.

Laikykitės atsargumo

Kad traukinys vyktų tik tam, kad būtų naudinga, būtina atlikti klases pagal tam tikras taisykles. Pirma, negalima leisti jokio fizinio krūvio, jei kyla grėsmė priešlaikiniam gimdymui ar placentos audinių mažai. Jei klasių metu apatinė pilvas tapo skausminga arba apsvaigusi, atsiranda raudonos spalvos, tada skubiai reikia kreiptis į gydytoją.

Išsiplėtimas yra geras, tačiau yra pavojinga piktnaudžiauti šiais pratimais kūno apačioje, galima išprovokuoti minkštųjų sausgyslių arba sąnarių raiščių sąnarių struktūrų sužalojimą. Atliekant gimnastikos procesą būtina atidžiai stebėti kvėpavimą. Jei mamytė kenčia nuo tachikardijos, ji nerimauja dėl deginimo pojūčio jos krūtinėje, tada jums reikia atsisakyti širdies. Kiekvienam pratimui turėtų būti pridedamas impulsas, neviršijantis 110-120 bitims / min.

Bet kuriuo trimestru nėštumo, geriau treniruotis namuose, kur yra ramus atmosfera, saugumas ir komfortas. Prieš pradedant treniruotes mokymui ir raumenų pašildymui, geriau sušilti, o tai padės pagerinti kraujo apytaką. Būtina atsisakyti staigių judesių, pavyzdžiui, šokinėjimo ir bėgimo, simuliatorių ar aktyvių žaidimų. Pasirinkite geriausius svorio netekties pratimus (jei reikia), fitball pratimus, pratimus už nugaros. Šiuo atveju būtina vadovautis specialisto rekomendacijomis, nes kiekvienu nėštumo laikotarpiu yra gimnastikos elementai.

Rekomenduojami pratimų tipai

Taigi, norint pasiruošti gimdymui trečiąjį trimestrą, ekspertai rekomenduoja šias nėščių moterų mokymo programas:

  1. Kvėpuojanti gimnastika - gali būti atliekama atskirai arba kartu su joga. Naudojant tinkamą kvėpavimo techniką, maksimaliai palengvinami pristatymo procesai, paciento gerovė tampa pastebimai geresnė, pasirodo pasitikėjimas savimi, atgimsta prenatalinės baimės.
  2. Pilatesas yra ideali gimnastika prieš gimdymą ir pergyvenimo laikotarpį. Mokant galima naudoti įvairias šaudmenis, pavyzdžiui, treniruočių treniruotes treniruotėse nėščioms moterims treniruoti treniruotėmis su hanteliais ar kitais sviediniais. Tokie pratimai saugo mamą nuo skausmo apatinėje nugaros dalyje, nuo edemos nėštumo metu ir padeda paruošti pristatymą. Pilates padeda pagerinti kraujo apytaką, tonizuoja raumenis ir pagerina psichoemocinę būseną, apmokestina energiją ir energiją.
  3. Joga yra atsipalaiduoti sporto salė. Iki nėštumo pabaigos Mamytė susidoros su paprastais azanais, kurie padės pasiruošti ligos aparatui ir raumenų audiniui artėjant darbinei veiklai. Puiki galimybė tiems, kuriems draudžiama širdies veikla.
  4. Kegelio gimnastika yra unikalus kompleksas, padedantis paruošti raumenis gimdymui, mokyti makšties raumenų struktūras. Kegelio pratimai nėščioms moterims suteikia raumenims daugiau elastingumo, dėl to gali sumažėti skilimo pavojus. Mama saugiai gimdo natūraliu būdu ir po gimdymo susigrąžina daug greičiau.

Papildomos rekomendacijos

Vandens aerobika - leidžia puikiai pasiruošti darbui ir mažina apkrovą iš stuburo ir stuburo struktūrų. Tai nėra privaloma, bet labai malonu nėščių moterų treniruotėms, kurios padeda visiškai atsipalaiduoti ir palengvinti gerovę vėlyvomis gestacinėmis sąlygomis.

Stiprumo mokymas - tokios klasės leidžiamos tik tuo atveju, jei jiems nėra kontraindikacijų. Jei nėščia moteris prieš koncepciją aktyviai mokėsi galios treniruokliuose, pastarosiomis nėštumo savaitėmis pratimai su mažais hanteliais yra gana leidžiami. Šios klasės treniruoja ištvermę, todėl mama nebus pavargusi per praėjusį nėštumo mėnesį, kai apkrova bus labai sunki.

Kad galėtumėte susidoroti su nugaros skausmu ir standumu, esančiu juosmens srityje trečiąjį nėštumo trimestrais, fitball rekomenduojama nėščioms moterims, kai golfo treniruočių metu atliekamas kamuolys. Toks mokymas pašalina gali pagerinti kraujo apytaką, mažinti patinimą ir skausmingą diskomfortą, todėl dažnai trukdo nėščioms moterims vėlesniais laikotarpiais.

Kvėpavimo treniruotės

Vienas iš pagrindinių gimdymo paruošimo elementų yra kvėpavimo kursai. Sužinojęs apie tinkamą kvėpavimą, mama galės visiškai kontroliuoti pristatymą ir paskatins jo veiklą, o prireikus leis jums atsipalaiduoti ir įgyti jėgų prieš naujas susitraukimus.
Viršutinėje krūtinės kvėpuojant tik viršutinė plaučių sritis užpildyta oro masėmis. Kad būtų lengviau stebėti procesą, rekomenduojama patalpinti rankas ant šonkaulių srities. Šiuo atveju būtina įkvėpti orą per nosies kanalus taip, kad diafragma būtų toje pačioje vietoje. Nesvarbu, iš kur iš oro išskiriamas oras, tai galima padaryti per burnos ertmę ir per nosies sinusus.

Su giliu diafragminiu kvėpavimu rekomenduojama jį įdėti į pilvą ir krūtinę, paskui lėtai traukti orą į krūtinę, kad plaučiai būtų visiškai pripildyti, o yra diafragminis judesys. Būtina giliai kvėpuoti, po to truputį palaikykite kvėpavimą (porą sekundžių), po kurio reikia sklandžiai kvėpuoti ir vėl pajudėti.

Kai keturių fazių įkvėpimas praeina per nosies kanalus, giliai įkvėpkite, tada palaikykite savo kvėpavimą keletą sekundžių ir vėl iškvėpkite nosį ir lėtai. Tada pakartokite užsiėmimą. Kiekvieną iš pirmiau minėtų kvėpavimo metodų reikia pakartoti 10 kartų, pradedant nuo 1-2 p / d. Norėdami visiškai pasiruošti pristatymui, mama kiekvieną dieną turės pakankamai 10 minučių pamokų.

Gimnastika su kamuoliu

Labai efektyvi, kai sportuoja su kamuoliu. Šie pratimai yra gana paprasti, bet produktyvūs, nes jie padeda sumažinti kraujo spaudimą, normalizuoti kraujotaką ir atsikratyti nuovargio. Taip pat padėti šiems pratimams nuo edemos. Apskritai, šis treniruotė yra atpalaiduojanti veikla. Galite sėdėti ant rutulio, liestis ant jo krūtinės, šiek tiek pasviręs.

Kad išvengtumėte varikoze išsivystę venų ir stipriai edemai galūnėse, rekomenduojame gulėti ant nugaros ir įdėti savo kojas ant fitballo. Praktikos ypatumai yra sukti rutulį į apykaitinę judesį arba į priekį / atgal. Jūs taip pat galite sėdėti ant grindų, įdėti fitball priešais jus, jums reikia išspausti jį savo rankomis. Tokie ritminiai pratimai padeda mokyti pieno liaukus, aktyvina kraujotaką.

Trečias nėštumo nėštumo etapas yra laikomas sunkiausia, nes pasireiškia greitas kūno pakitimai, svorio centras pasikeičia. Mama greitai auga, o bet kokia apkrova yra labai sunki. Šiuo atveju joga siūlo daug priemonių, kad trečiąjį nėštumo trimestrą galėtumėte kuo patogiau ir harmoningiau išlaikyti puikią fizinę formą.

  • Joginiai, kaip taisyklė, labai aktyvūs nėštumo laikotarpiu, iki pat gimimo, o po to jie greitai atsigauna. Šis modelis yra dėl to, kad jogos dėsto mamoms klausytis kūno ir padėti jam sunkiomis gyvenimo situacijomis.
  • Jei anksčiau mergina nebuvo domina jogos, tačiau dabar ji nusprendė atlikti tokią praktiką, tada geriau pradėti mokytis su patyrusiu instruktoriumi, kuris praktikuoja būtent būsimų mamų klases.
  • Praktika jogos trečiąjį trimestrą būtina išvengti šokinėjimo ir aštrių kūno padėties pokyčių, slėgio apatinėje dalyje.
  • "Shavasana" padeda mamytėms išmokti atsipalaiduoti, o pranajama (kvėpavimo technika) padeda praturtinti kraują deguonimi ir treniruoja kvėpavimo raumenis, kurie yra naudingi darbo metu, siekiant sumažinti skausmą ir skatinti darbo jėgą.

Joga nėštumo metu iš esmės pašalina bet kokias kontraindikacijas, tačiau esant didelėms per ankstyvo gimdymo pavojų motinoms reikia visiško poilsio, taip pat ir lovos poilsio, nes čia taip pat draudžiama jogos pamokos.

Kegel kompleksas

Šie pratimai yra skirti stiprinti tarpvietės raumenis ir jų pasiruošimą artėjančiam pristatymui. "Kegel" kompleksas turi nemažą naudą nėščioms moterims. Tai padeda paruošti audinius normaliam gimdymui be jokių komplikacijų, mažina skausmingus pojūčius mažo limbumo srityje praėjusį trimestrą, sumažina riziką, kad per gimdos kaklelio ir makšties audinius gali sudrėkti darbo metu. Be to, "Kegel" gimnastika padeda visiškai kontroliuoti šlapimo procesus, pagreitina po gimdymo atsinaujinimą ir gerina placentų ir žemo būsto struktūrų prisotinimą deguonimi.

Tokie mokymai normalizuoja mamytės hormoninę sritį, palengvina šlapimo nelaikymą ir užkerta kelią kraujo krešuliams. Reguliarus pratybas prieš gimdymą padeda užkirsti kelią veninio stazo vystymuisi ir užkirsti kelią hemorojaus vystymuisi nėščioms moterims.

Šiuos pratimus galima atlikti tradiciniais namų darbais. Trečiąjį nėštumo trimestrą Kegelio kompleksas daugiausiai skirtas prenataliniam treniravimui ir moko tinkamą įtempimą. Pavyzdžiui, pratybas "Vartininkas". Turi sėdėti turkiškoje kėdėje arba sėdėti ant grindų ant jūsų kupė, laikyti savo kvėpavimą ir truputį įtempti, tarsi bandys išstumti iš makšties. Palmę geriau priklijuoti prie tarpos, geriau kontroliuoti raumenų darbą. Jei atliksite pratimą teisingai, jūsų ranka pajusti raumenų išsiplėtimą. Tokius treniruotes būtina atlikti ant tuščio šlapimo ir ištuštinto žarnyno.

Tokie naudingi pasivaikščiojimai

Naudinga visiems vaikščioti grynu oru, o vaikščiojimas turėtų tapti kasdienine veikla. Prieš nėštumo pabaigą rekomenduojama aplankyti gamtą kuo dažniau. Miško oras yra labai naudingas trupinių sveikatai ir paciento gerovei. Pėsčiomis pasivaikščioję parke reikia vaikščioti greitai ar lėtai. Siekiant įvairinti tokius pasivaikščiojimus, rekomenduojama nuolat keisti maršrutą. Kad išvengtumėte nuobodulio, galite klausytis paukščių dainavimo, muzikos savo telefone arba paimti ką nors iš savo šeimos ar draugų.

Net jei jis lietus, o gatvėje jis buvo drėgnas, nepasiduokite pasivaikščiojimui. Šiuo oru oras yra ypač švarus ir šviežias, kuris leis kūdikiui gauti papildomą deguonies kiekį. Jei aerobinis užsiėmimas yra draudžiamas, galite vaikščioti lėtai per parką ar parkas, nesukeliant tempo, sėdėti ant stendo ir giliai kvėpuoti.

Vandens aerobika

Kitas labiausiai naudingas užsiėmimas nėščioms moterims yra vandens aerobika. Šios sportinės treniruotės leidžia mamytėms jautis tiesiog kaip plunksnos, o tai padeda atleisti krovinį nuo nugaros ir nugaros. Šis sportas yra neįtikėtinai naudingas mamai.

  • Net jei Mamytė nėra ypatingai kvalifikuotas plaukikas, ji gali ramiai praktikuoti vandens aerobiką, nes treniruotės vyksta baseine mažame gylyje.
  • Mokymo procese mokoma kvėpavimas ir visi su darbo jėga susiję raumenys, taip pat nugarka ir nugarka.
  • Vandens aerobika padeda visiškai atpalaiduoti raumenis, traukia pilvo raumenis ir užkirs kelią tiesiosios žarnos raumenims, o tai yra vienintelis sportas, kuris nesukelia varikozinių venų.
  • Be to, vandens aerobika yra puiki pirmenybė, nes ji normalizuoja limfinio drenažo sistemos funkcijas.
  • Tokia vandens treniruotė puikiai pašalina perteklinius kalorijas, odą masažuoja dėl vandens poveikio, kuris užtikrina jo elastingumą. Jei reguliariai įsitraukiate į baseiną, galite saugiai išvengti strijų ir celiulito atsiradimo.

"Aquafitness" padeda išlaikyti puikią formą per visą nėštumo laikotarpį ir išsaugoti kūno grožį net po gimdymo.

Svarbiausi pratimai

Ekspertai nustato keletą paprastų pratimų, kuriuos kasdien gali atlikti ryto pratimai. Pavyzdžiui, stuburo ištempimas. Norėdami tai padaryti, apsilankykite turkų kalba ant grindų ir sulenkite į priekį, apvalindami stuburą, laikydami kulkšnis. Taip pat naudinga atlikti dubens sustojimą ant fitballo. Jums reikia sėdėti ant rutulio ir pasukti dubenį į kairę / į dešinę, skrandžiu ir atgal atsipalaiduoti, o rankas uždėti į skrandį.

Rekomenduojama atlikti ir pakreipti iš sėdimosios padėties. Jūs turite sėdėti ant grindų, rankas žemyn išilgai kūno. Įkvėpus, pakelkite ranką aukštyn ir liesokitės priešinga kryptimi. Kitos galos alkūnė ieškoti grindų. Norint išvengti galūnių patinimo, rekomenduojama atlikti pėdų sukimąsi. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų ir, lenkdami kojas ant kelio, įkiškite vienos galūnės galą ant kelio į kitą, tada pėdų sukimąsi skirtingomis kryptimis. Toks pratybas padės išskaidyti kraujo ir skysčių stagnaciją, pagerinti blauzdos toną.

Šie pratimai, kai nėra kontraindikacijų, turi būti atliekami kasdien, tada bus galima palengvinti nėštumą ir užkirsti kelią daugybei nemalonių staigmenų (niežėjimas ir tt). Būtina judėti sklandžiai, lėtai. Galų gale tikslas yra sustiprinti raumenis ir pasiruošti pristatymui. Fizinis aktyvumas yra draudžiamas esant stipriam toksikozei ar preeklampsijai, lėtinėms patologijoms ar daugybei raumenų.

Gimnastika nėščioms moterims (3 trimestrai): namuose

Trečiąjį nėštumo trimestrą moterys jaučia silpnumą ir sunkumą visame kūne. Kiekvienas judėjimas, net jei jis yra įprastas kasdienis judėjimas, yra labai sunkus. Taip, nėštumas yra sunkus laikotarpis, retai, kai moteris gali jaustis gerai visą nėštumo laikotarpį. Specialios pratybos padės normalizuoti 3-iojo trimestro fizinę būklę. Lengva gimnastika labai palengvins bendrą ir emocinę būseną. Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie pagrindines gimnastikos apkrovų kryptis, kurios gali būti atliekamos namuose, yra įdomioje vietoje. Tačiau geriau pasitarti su savo gydytoju apie jų naudą ir efektyvumą.

Pagrindinės gimnastikos taisyklės

Gimnastika 3-ame nėštumo trimestre padės normalizuoti spaudimą, pašalinti patinimą, pagerinti bendrą moterų gerovę. Tai patinimas, dėl kurio pastaraisiais nėštumo mėnesiais kyla drastiškų komplikacijų. Lengvas fizinis krūvis atpalaiduoja nugaros skausmą ir padeda palaikyti normalų moters svorį. Pratimai turėtų būti atliekami kasdien 20 minučių. Yra specialios taisyklės, leidžiančios tinkamai atlikti gimnastiką.

Jei prieš nėštumą jūs nesiskyrėte dėl tam tikro fizinio aktyvumo, geriau sušvelninti gimnastiką iki normalaus sušilimo pratimų. Tai yra atvejis, kai geriau nepervaikyti.

Gydytojas privalo nurodyti gimnastiką. Jei gydymo metu pasireiškė galvos svaigimas, ūminis juosmens skausmas ar kraujavimas, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją. Gimnastika turėtų būti atliekama sklandžiai ir ramiai. Nerekomenduojama atlikti sudėtingų sveikatai kenksmingų judesių. Trečiojo trimestro pabaigoje gimnastika sumažinama 20 procentų. Mokymo metu pulsas neturėtų viršyti 110 smūgių.

Ką galima ir negalima padaryti

Norint, kad sportinės apkrovos nėštumo metu būtų naudingos motinoms ir kūdikiams, turite aiškiai suprasti, ką galite padaryti ir ko negalima. Nesugebėjimas laikytis šių reikalavimų gali turėti neigiamų pasekmių.

Nėštumo metu galite:

  1. Galite atlikti pratimus sėdimoje padėtyje. Norėdami tai padaryti, turite ištiesinti nugarą, atsipalaiduoti pečių ir lėtai pasukti galvą bet kuria kryptimi.
  2. Leisti 3 trimestrą užsiimti atpalaiduojančia sveikata.
  3. Sveiki moteris gali aplankyti baseiną. Maudymas sustiprina odą ir sumažina strijų riziką. Akivaizdžiai atstatoma kraujo apytaka ir stiprinama raumenų ir kaulų sistema. Ideali alternatyva yra vandens aerobikos diegimas.
  4. Pratimai yra paprasti ir suteikia daug teigiamų emocijų.

Nėštumo metu negalima:

  1. Draudžiama vykdyti pratimus esant rimtiems ligoniams arba pablogėjus bendrajai kūno būklei.
  2. Nerekomenduojama atlikti aštrių judesių su svorio objektais. Priešingu atveju tokia gimnastika gali prarasti vaiką.

Kodėl mums reikia šilumos ir kaip tai padaryti

Gimnastika nėščioms moterims specialiai sukurtos profesoriai. Tai padeda palengvinti bendrą nėščios moters būklę ir idealiai atlikti pasirengimą gimdymui. Pagrindinė gimnastikos esmė yra psichologinis metodas. Ateities motinos pasitarnauja teigiamai, o tai lemia nuostabią emocinę būseną.

Specialus būdas yra raumenų atpalaidavimas ir dubens stiprinimas. Dienos pratimas leis tinkamai veikti kvėpavimo sistemą. Dėl to gimdymas sumažins skausmo riziką. Moterys bus visiškai ramūs. Rekomenduojama atlikti lengvą ištempimą ir studijuoti gimdos kaklelį. Gimdymo pradžioje negalima bijoti savo gyvenimo ir vaiko gyvenimo.

Profesijų kompleksas už trečiąjį trimestrą

Gimstamoms motinoms mes pateikiame apytikslį fizinių aktyvumų rinkinį.

  1. Visos klasės prasideda normaliu įšilimu. Kiekvienoje pusėje pakaitomis keičiasi galvosūkiai. Pratimai turi būti atliekami 10 kartų.
  2. Kitas yra šepečių sukimas. Rankos turi būti sulenktos alkūnėse ir atlikti tekinimo kūną. Tuo metu turite lengvai pasisukti ir nusileisti atgal. Judėjimas gali būti atliekamas sėdi. Norėdami tai padaryti, pasukite atgal ir lieskite rankas ant grindų už jus.
  3. Jūs galite likti toje pačioje pozicijoje ir pakreipti pakaitomis įvairiomis kryptimis. Po to daroma įstrižusios nuolaužos pilvo raumenys.
  4. Norėdami sustiprinti nugarą ir dubenį, turite padėti delnus priešais savo krūtinę ir paspausti abiejų delnų vienas ant kito. Pratimai leis jums ištiesti raumenis ir normalizuoti kraujo tekėjimą pieno liaukose.
  5. Sekantis pratybas yra keliaujant. Tai turėtų užimti tvirtą padėtį ir pabandyti padaryti dubens judesį. Būtina išlaikyti panašią padėtį ir palenkti rankas ant grindų.
  6. Sulenkite nugarą ir sulenkite.
  7. Ištieskite savo rankas į priekį ir nuleiskite galvą, kad pajusite atsipalaidavusią raumenį. Gimnastika už nugaros padės išvengti sunkios darbo.

Trečiąjį nėštumo trimestrą turėtų išmokti kvėpavimo pratimai. Darbo metu jums reikės tinkamai kvėpuoti, kad sumažėtų skausmas. Raumenys bus atsipalaidavusi, todėl bus išvengta rimtų pertraukų. Pratimai daroma gulint. Palmę reikia uždėti ant krūtinės ir pradėti lėtai įkvėpti. Tada iškvėpkite pro nosį. Kvėpavimas turėtų būti atliekamas tik pilvo.

Pratimai, paruošti kūną gimdymui

Merginoms, kurios negali naudotis, vaikščiokite grynu oru. Šviesos fiziniai pratimai bus naudingi būsimoms motinoms. Kasdieniniai vaikščiojimai suteiks jūsų kūdikiui reikiamą deguonies kiekį. Moterys šiuo laikotarpiu galės išlaikyti natūralią kūno formą ir normalizuoti slėgį. Būtina keisti greitą ir lėtą pėsčiomis. Populiariausi pratimai prieš gimdymą yra joga. Mokymą leidžiama atlikti bet kuriuo metu nėštumo metu. Nėščioms moterims yra specialių jogos kursų.

Mokymas pašalina stresinius neramumus per prenatalinį periodą. Išlaisvinkite skausmą kojose, apatinę nugaros dalį ir paruoškite kūną, kad atsirastų kūdikis. Svarbi klasėje yra kvėpavimas. Kvėpavimo technika padeda moterims susidoroti su nerimu prieš gimdymą. Pilatesas yra naudinga gimdymas nėščioms moterims trečiąjį trimestrą. Praktinių įgūdžių kompleksas apima kvėpavimo būdus, raumenų audinius ir lengvą tempimą. Gimnastika leidžia tinkamai atidaryti dubens sritį. Efektyviai palengvina sunkiausiai gimdymą.

Vandens aerobikos privalumai

Populiariausias treniruotės treniruotės gimnastikos tipas yra vandens aerobika. Vanduo atpalaiduoja kūną, o judesiai atliekami lengvai. Klasės gali sumažinti sąnarių ir skeleto-raumenų sistemos apkrovą. Akimirksniu įtampa nutolusi nuo viso kūno. Oda yra iškart priveržiama. Kūnas visiškai tonuotas. Pratimai gali būti atliekami namuose be specializuotos įrangos.

Atgal jums reikia liestis prie sienos ir šiek tiek susėsti. Įkvėpti ir nuspausti dubens sienelės paviršių. Pabandykite pasiekti. Pratimai atliekami 10 kartų. Susipažinęs su visais pratimų katinu yra idealus nėščioms mergaitėms. Jums reikia pakilti ant visų keturių, apsukti nugarą ir sulenkti juosmenį. Tazas turėtų būti sugriežtintas su maksimalia pastangomis. Jei nėra kontraindikacijų, galite atlikti pritūpimus. Judėjimas vyko sklandžiai ir ramiai. Mergaitė turi liestis ant kėdės ir laikyti ją atgal tiesia pozicija. Gimnastika atliekama ne daugiau kaip 15 kartų.

Joga nėščia

Nuo pirmosios jogos klasės galite pamatyti teigiamą rezultatą. Jis turėtų pradėti judėti lėčiau, tada palaipsniui didinti apkrovą. Baigti verta atsipalaiduoti.

Mokymo privalumas - tam tikrų sąnarių lankstumas, psichinių gebėjimų gerinimas. Joga, normalizuoja tinkamą kvėpavimą, veikia teigiamą poveikį žmogaus organizmui. Pasibaigus pamokoms, jaučiate lengvumą kūne ir visą dieną energiją. Įprastos pratybos nesuteiks tokio veiksmingo rezultato. Mokymas, atkurti atskiras raumenų grupes. Laikui bėgant, reikia išmokti tobulinti kūno lankstumą, taip gerinant jūsų gerovę. Naudodamiesi kasdienine veikla, galite būti atsparus bet kokioms stresinėms situacijoms. Kūnas pradeda vystytis stabiliai imunitetui, neapsaugo nuo peršalimo.

Vietoj to daroma išvada

Teigiamą sėkmę gali pasiekti patyręs treneris, kuris leis jums išmokti trumpą laiką kontroliuoti kūną. Yra daug specialių kambarių, skirtų nėščioms moterims. Galite padaryti kaip grupę ar atskirai. Patyręs specialistas turi mokymo metodiką, labiausiai teigiamą poveikį rezultatui. Jis turi teorines ir praktines žinias. Grupė sukuria unikalią atmosferą ir tam tikrą kambario temperatūrą. Salėje įrengta speciali įranga. Supratus mokymo taisyklę, ateityje tai galite padaryti patys.

Gimnastika nėščioms moterims: kaip paruošti raumenis gimdymui 3 trimestrais

Laukiant kūdikio, moterys patiria šiek tiek jaudulį ir nori labai greitai pagimdyti ir be komplikacijų. Tai paprastai atsitinka, jei moteris yra gerai pasirengusi fiziniam krūviui, kuri neišvengiama. Puikus būdas tai pasiekti yra ginekologas nėščioms moterims. 3 trimestrai nėra priežastis atsisakyti klasių, bet jiems tinkamiausias laikas!

Koks yra gimnastikos naudojimas nėščioms moterims?

Daugelis moterų, girdėjusios mitą, kad fitnesas gali pakenkti kūdikiui, atsisako sportuoti nėštumo metu. Žinoma, intensyvios apkrovos turi sustoti. Geriau pasirinkti vidutinio aktyvumo pratimus, kurie padeda išlaikyti formos raumenis.

Fitnesas fitballui, Kegelio pratimai, lengvoji gimnastika teigiamai veikia sveikatą, mažina nugaros skausmą, užkerta kelią strijų, perteklius ir padeda pasirengti gimdymui. Be to, trečiojo trimestro fizinis lavinimas:

  • padidina klubo sąnario elastingumą;
  • gerina kraujo tekėjimą į visus organus ir normalizuoja žarnyną;
  • sustiprina imuninę sistemą ir sumažina vėžinių veinių riziką.

Tinkamai pasirenkama gimnastika teigiamai veikia vaiko gimdą ir suteikia moteriai drąsos krūvį nėštumo metu. Mokslininkai pastebėjo, kad pratybos fitball sumažina gimdymo komplikacijas ir padeda greitai atstatyti po gimdymo formą.

Nepaisant gydomosios gimnastikos naudos, nepamirškite, kad nėštumas yra individualus ir visi turi skirtingus būdus. Todėl prieš pradėdami mokytis būtinai pasitarkite su savo gydytoju. Kompetentingas specialistas pasirinks teisingą metodą.

Kartais būsimos motinos fizinė būklė neleidžia jos jokios apkrovos. Tada ginekologas gali uždrausti bet kokią okupaciją. Trečiąjį trimestrą šios kaltininkai yra:

  • preeklampsija;
  • hormoniniai sutrikimai;
  • gimdos hipertonija ir priešlaikinio gimdymo grėsmė.

Jei gydytojas rekomenduoja baigti nėštumą, klausykite jo. Galų gale, svarbiausia - nekeliant pavojaus vaiko sveikatai.

Klasės su kamuoliu

Gydytojai dažnai pataria būsimoms motinoms lengviau sportuoti fitball. Norėdami tai padaryti, turite įsigyti specialų gimnastikos kamuoliuką. Jis turėtų būti patogus ir stiprus. Prieš perkant būtinai sėdėkite ant rutulio, turėtumėte jaustis stabilus ir patogus.

Fitball pratimai ypač naudingi trečiąjį trimestrą. Su jais greitai sustiprėja abs, raumenys tarpinės ir dubens plyšys. Tačiau būtent jie aktyviai dalyvauja pastangose ​​ir turi būti skatinami. Mokymas su kamuoliu yra puiki inkstų ligų ir šlapimo sistemos prevencija. Jie labai sumažina hemorojaus riziką, kuri dažnai pasireiškia nėštumo metu.

Septintame mėnesyje moteris dažnai jaučiasi pavargusi. Augantis pilvas neleidžia laisvam judėjimui ir gimnastikai. Lengvas ir malonus sklandus sparnas, posūkis ir posūkis ant fitballo. Jie nereikalauja silpnų kartų ir nesukelia skausmingų pojūčių. Per pamokas galite sėdėti ant rutulio, atsigulti ir naudoti ją vietoj palaikymo.

Nėštumo metu geriausia fiziškai mokytis specialioje grupėje. Patyręs instruktorius atidžiai stebės jūsų būklę ir teisingai paskirstys apkrovą. Bet jei norite praktikuoti savarankiškai ir gydytojas leido tai padaryti, būtinai prieš pradėdami treniruotis ramiai pašildyti. Norėdami tai padaryti, pakanka pakreipti galvą keletą kartų, banguoti savo rankas ir kaip ištiesti į viršų.

Pradėkite nuo paprastų pratimų.

  • Patogiai sėdėkite ant rutulio, pakelkite kojas ant grindų ir pradėkite svyruoti ant fitballo, pavasario judesius. Praėjus kelioms dienoms, apsunkinsite pratimą, o rankos taps didesnės, jei sugebėsite išlaikyti pusiausvyrą. Kai tai yra problemiška, visada laikykite kamuolį, kad neatsidarytumėte.
  • Kitu pratimu, kai sėdi ant fitballo, reikės lėtai apversti šlaunų judesius į priekį, atgal ir į šoną. Tai sustiprina tarpvietės raumenis.
  • Užlipkite ant pratimo motinos, užmaskuoškite kamuolį kojomis ir išspauskite minutę. Jūs greitai sustiprinsite vidaus ir išorės šlaunų raumenis.
  • Priklausomai nuo lovų, jūs galite gulėti ant rutulio su nugara, nuleiskite kojas pečių plotį ir švelniai pasisukite iš vienos pusės į kitą. Šis fitball'io treniruotė traukia kojas.
  • Krūtinės raumenys sustiprės, jei ritmingai išspausdinsite kamuolį abiem rankomis. Tai patogu daryti, sėdi ant grindų.

Padidinti klasių intensyvumą fitball metu nėštumo metu turėtų būti nesunku. Pradėkite nuo kelių minučių ir palaipsniui pridedate laiko, kol pasieks ketvirtį valandos.

Jei per treniruotę jaučiatės diskomfortas, pilvo skausmas, galvos svaigimas, nedelsiant nutraukiamas fizinis aktyvumas ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Speciali gimnastika nėščioms moterims

Praėjusio amžiaus viduryje žinomas ginekologas Arnoldas Kegelis sukūrė unikalią pratybų kompleksą, stiprinančią reprodukcinės sistemos raumenis. Tai apsaugo nuo hemorojus, šlapimo nelaikymo ir daugelio kitų ligų.

Kegelio gimnastika nėštumo metu yra būtina moterims. Tai padeda paruošti kūną vaiko gimimui, apsaugo nuo ašarų darbo procese ir sumažina skausmą darbo metu.

Trečias trimestras yra puikus laikas praktikuoti, jei jiems nėra kontraindikacijų. Todėl būtinai patikrinkite, ar jų nėra su gydytoju, ir pradėkite mokytis tik su jo leidimu.

  • Norėdami patogiai atlikti pratimus, sėskitės taip, kad jaustumėtės patogiai, sulenktumėte kelius ir šiek tiek atsiskleiskite. Įkvėpus, pradėkite suspausti tarpvietės raumenis. Dėl iškvėpimo - atsipalaiduoti. Tai turi būti padaryta per 5-7 sekundes.
  • Sėdėk ant kėdės ir pradėkite lėtai kvėpuoti orą. Tačiau išspauskite makšties raumenis. Įsivaizduokite, kad juda liftas ir kiekviena nauja stotelė vis daugiau ir daugiau sugriežtinate raumenis. Kai iškvepiama, palaipsniui atpalaiduokite.
  • Kitoje pamokoje, be makšties raumenų, būtina naudoti antsuliozės raumenis. Paspauskite juos pakaitomis, pirmiausia į makštį, tada praeinančius akinius ir iškart pajuskite atsipalaiduoti.
  • Paimkite patogią padėtį ir pradėkite stumti taip, kad procese dalyvautų ne tik antsulio raumenys, bet ir makštis. Po kelių sekundžių pabandykite visiškai atsipalaiduoti. Pratimai traukia raumenis, kurie aktyviai dirbs gimdymo metu.

Reguliarus Kegel gimnastikos įgyvendinimas nėštumo metu padės moterį trenkti dubens raumenis. Šis įgūdis yra naudingas darbo metu ir vėliau padės pagerinti asmeninį gyvenimą.

Naudingos pratybos

Jei gydytojas nenori, kiekvieną dieną reikia atlikti pratimus. Tinkamumas nėščioms moterims pašalina stiprų stresą, todėl apkrova turi būti minimali.

  • Kai kuriuos pratimus galima atlikti sėdint. Ištieskite nugarą, atpalaiduokite pečius ir pradėkite lėtai pasukti galvą įvairiomis kryptimis. Tęskite pratimą keletą minučių.
  • Trečiąjį trimestrą fitnesas turėtų būti atsipalaidavęs. Pabandykite atlikti užduotis visose keturiose. Sustokite šioje pozicijoje, sulenkite atsarginę pusę, paspausdami smakrą į savo krūtinę. Tada pradėkite lėtai lėtai, nusileidžiate žemyn, lenkdami kuo mažiau.

Jei nėra kontraindikacijų, gerai apsilankyti baseine. Maudymas - tai natūralus masažas odai, kuris sumažina strijų tikimybę. Vandens gerina kraujotaką, plaukimas sustiprina stuburo ir nugaros raumenis.

Puikiai tinka būsimoms motinoms - vandens aerobika. Ji gali suteikti daug malonių pojūčių nėštumo trimestrais. Kad būtumėte veiksmingi baseine, nepraleiskite jų. Eik maudytis kelis kartus per savaitę. Treniruotės metu pabandykite nesulaukti kvėpavimo ilgio ir gerti daug skysčių.

Nepamirškite išmokti kvėpavimo pratimų. Jie padės lengviau išgyventi gimdymą. Tai geriau studijuoti techniką prižiūrint specialistui. Apie kursus nėščioms moterims tikrai mokysite skirtingus tinkamo kvėpavimo metodus, todėl laiko juos aplankyti.

Švelnus fitnesas vėliau pagerins gerovę, sumažins patinimą, normalins miegą ir ramiai. Būtinai atlikite pratybas nėščioms moterims, 3 trimestrai mirs greitai ir be problemų. Žiūrėk sau!